Як наростити м'язову масу. Як наростити м'язову масу в домашніх умовах

Вживайте достатньо білка, який сприяє зростанню м'язів.Ваша норма – 1–1,8 грама протеїну на один кілограм маси тіла. Наприклад, якщо ваша вага становить близько 80 кг, то ви повинні вживати не менше 81-146 г протеїну щодня.

Пийте достатньо води.Організму потрібна достатня кількість води, щоб нарощувати м'язову масуз оптимальною швидкістю. Ось проста формула, щоб розрахувати, чи достатньо рідини ви вживаєте:

Регулярно харчуйтесь.Замість того, щоб робити три великі прийоми їжі, як усі ми звикли з дитинства, краще змінити свої звички в їжі і розділити прийоми їжі на 5-6 маленьких.

• Один або два прийоми їжі можна замінити протеїновим коктейлем, щоб утримувати кількість споживаних білків на потрібному рівні. В інтернеті ви знайдете безліч смачних і корисних рецептівбілкових коктейлів, ось один із них:
• 240 мл знежиреного молока;
• 1 банан;
• 1 чайна ложка арахісової олії;
• 2 літри протеїнового порошку.

Як набрати масу тіла в домашніх умовах

1. Причини худорлявості
2. Хто допоможе
3. З чого маса тіла
4. Висококалорійні коктейлі
5. Спортивне харчування
6. Навантаження
7. Швидко
8. Без хімії
9. Дівчині

У світі достатку та культу їжі проблема зайвої вагистоїть як ніколи гостро. Супутні захворювання не дають спокою лікарям та пацієнтам. Але ми в цій статті розберемо протилежні проблеми, нас хвилює - як набрати масу тіла в домашніх умовах.

Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

• Огляньтеся навколо, якщо ваші батьки або дідусь із бабусею стрункі до старості, то ваша генетика проти будь-яких зайвих кілограмів
• Можливо, ви ще молоді і ваш організм тільки росте, всі сили та ресурси кинуті на перебудову інших систем та органів. Жирові запаси та м'язи наростуть пізніше.
• Ваше життя суцільний стрес та недосипання. руйнівні гормони кортизол і адреналін зганяють ваш жировий прошарок
• Ви точно не гурман, смакота і застілля не для вас. Перекушування бананом і чай з булочкою щоденне менюна день.
• Робота, навчання, хобі та обов'язки змушують вас жити в шаленому темпі. Громадський транспорт та марафонські забіги містом до пізньої ночі ваш звичайний режим.

Саме такий спосіб життя, формує фігуру, про яку говорять «Не в коня овес»

Ми не будемо в цій статті розглядати захворювання, які призводять до втрати ваги, їх досить багато, якщо вас щось турбує зверніться до лікаря або поставте питання в розділі «Консультація»

Як набрати масу тіла в домашніх умовах.

• Гастроентеролог – фахівець, який лікує захворювання шлункового кишечника. Не якісна їжа, напівфабрикати, шкідливі звички та погана екологія сприяють розвитку хвороб травної системи.
• Ендокринолог – фахівець, який лікує захворювання ендокринної системи. Ендокринна система - це регуляція організму за допомогою гормонів.
• Невролог – фахівець, який лікує захворювання нервової системи. Головний мозок та спиною мозок його спеціалізація.

Складові маси тіла

Давайте розберемо з чого складається людина. Навіщо нам це потрібно знати? Як же ми набиратимемо масу тіла в домашніх умовах, якщо не знаємо яку частину організму повинні збільшити?

• Погладшати в кістках — навіть звучить курйозно.
• Наростити зайві кілограми за рахунок внутрішніх органів– божевільна пропозиція.
• Може підшкірним жиромзмінимо фігуру? Тобто. кістки та жир? Дивовижне видовище, вибачте мені за грубість!
• Звичайно ж, лише набір м'язової маси дозволить набрати вагу та побудувати гарне тіло.

Бо 43% тіла займаю м'язи! Майже половина! Подумайте над цим…

Внизу наводжу таблицю для наочності співвідношення частин тіла.

Думаю коментарі зайве.

Висококалорійні коктейлі

Щоб набрати масу в домашніх умовах, необхідно збільшувати калорійність щоденного раціону. Сказати легко, а зробити важко.

Калорійні коктейлі – чудові помічники у наборі ваги.

І так, що вам потрібно:

1. Це блендер.
2. Це не забувати поповнювати продуктами холодильник.
3. Чи не лінуватися готувати регулярно напій.

Перший рецепт мега калорійної бомби!

Це просто фантастика – 854 калорії! Два такі коктейлі на день, і борець сумо позаздрить вашому прогресу. Я вже не кажу, що буде якщо випивати це диво коктейль тричі на день.

Головне, не забувайте про звичайні продукти харчування. Напій має стати добавкою до основного харчування. Якщо перший тиждень ви змогли випити лише одну порцію коктейлю 360 грам, не переживайте, поступово додайте і другу!

Наступний забійний коктейль

«Молочний залізобетонний»

Відчуваєте вагомість рецепту? 888 калорій – яка гарна цифра! Впевнений приріст ваги щодня!

Але, пам'ятайте, не більше ніж 700 грамів на тиждень! Це золоте правило! Здоров'я не треба підривати!

Як набирають масу тіла в домашніх умовах за допомогою спортивного харчування

Виробників спортивного харчуваннядуже багато як зарубіжних, так і вітчизняних. Розгляньте варіанти Російських представників, так як це ідеальне співвідношення ціна-якість.

Для набору ваги в першу чергу нас цікавлять «гейнери» та протеїн, детальніше читайте тут.

Вживаючи ці добавки і формуючи правильний денний раціон, легко наберете задані кілограми.

Але, як і в будь-якій справі, важлива постійність і завзятість.

Як набирають масу тіла у домашніх умовах за допомогою фізичних навантажень.

Запам'ятайте 5 простих істин:

1. зростання м'язів можливе лише під навантаженням
2. вправи тільки з вільними вагами (ніяких тренажерів)
3. тренування повинні бути не менше трьох разів на тиждень
4. повноцінний відпочинок, це означає ніяких додаткових навантажень плюс мінімум 8 годинний сон.
5. повноцінне своєчасне харчування

І головна істина:М'язи ростуть не на тренуванні, а під час відновлення. Чим більше ви спите, тим більше зростання .

Як набрати масу тіла худому хлопцю в домашніх умовах швидко

На сьогоднішній день щоб набрати вагу худому хлопцюУ домашніх умовах швидко слід звернути увагу на пептиди з групи Греліну, які є стимуляторами гормону росту (самототропін), це гормон передньої частки гіпофіза, що відповідає за зростання тіла в молодому віці. Також цей гормон відповідає:

- за вміст глюкози в крові

- зростання м'язів

- метаболізм

- Регенерацію і т.д.

Головні представники пептидів це GHRP-6 та Гексарелін, GHRP-2, Іпаморелін.

За допомогою цих речовин можна легко регулювати набір ваги, і впливати на почуття голоду.

Пептиди значно дешевші за самототрапін і їх можна легко купити в інтернеті, а також знайти схеми як приймати. Але, пам'ятайте, краще звернутися до фахівця у місцевій лікарні.

Анаболічні стероїди теж відмінно підійдуть для швидкого наборуваги. Але їхній вплив на організм колосальний. Щоб не нашкодити собі, цю групу препаратів обов'язково слід приймати під контролем лікаря.

Давно відомо, що м'язи, які часто задіяні, стають більш потужними, а ті, що мало навантажують, слабшають і втрачають обсяг. У цій статті поговоримо про те, як можна швидко набрати м'язову масу, як тренуватися та харчуватися для швидкого зростання м'язів. Також трохи торкнемося питання добавок для зростання м'язів.

Очевидно, що потрібно частіше тренувати м'язи, які хочете наростити та зробити сильнішими. Для цього існує безліч видів спорту, різних вправ і тренувань, під час яких у м'язах посилюється кровотік, і вони інтенсивніше зростають.

І, тим не менш, залишається питання без відповіді: «Як швидко наростити м'язи, дивлячись на які оточуючі будуть без кінця захоплюватися?» Ось найдієвіші поради, які швидко допоможуть вашим м'язам стати сильними та перебувати у чудовому тонусі.

Прочитавши наші поради, ви дізнаєтесь, як швидко набрати м'язову масу.

1. Дізнайтеся кількість необхідних вам калорій

Потреба в калоріях залежить від вашого віку, статі, ваги та активності способу життя. Для простоти: помножте вашу поточну вагу в кілограмах на 40. Якщо ви важите 70 кг, це 70×40 = 2800 калорій на день. Що, не звикли їсти так багато?

Тренування для швидкого зростання м'язів

2. Тренуйте великі групи м'язів, щоб дати поштовх процесу нарощування м'язової маси.

Дослідження показують, що тренування великих груп м'язів запускає процес зростання м'язових волокон, що призводить до швидкого та потужного набору маси. Переконайтеся, що ви проробляєте всі ці м'язові групи, Крайній мірі, один раз на тиждень. До них відносяться м'язи ніг, спини та грудні м'язи.

3. Збільшуйте вагу, що піднімається, поступово

Оскільки м'язи звикають до навантаження, потрібно стимулювати їх постійно змінюючи вагу, з якою працюєте. Якщо у жимі лежачи ви брали 50 кг на першому тижні тренувань, спробуйте додати 5 кг на другому тижні. Додати ще 5 кг наступного тижня, і так далі. Те саме для інших частин тіла.

Поступове збільшення ваги гарантує, що ваші м'язи не перестануть рости. Вага буде стимулювати зростання м'язових волокон, так як його інтенсивність безпосередньо залежить від навантаження, що випробовується. Просто спостерігайте за тим, як ваші м'язи стають більшими і сильнішими з кожним тижнем.

4. Змініть ваші тренування

Якщо ви качаєте тричі на день дві частини тіла, спробуйте розподілити тренування на шість днів лише по одній частині тіла на добу. Або якщо ви прокачуєте груди та біцепси по понеділках, а спину та трицепси – по середах, то поміняйте черговість: займайтеся спочатку грудьми та трицепсами, а потім спиною та біцепсами. Навантажуючи організм у незвичних комбінаціях, ви інтенсивніше стимулюватимете зростання м'язових волокон.

5. Робіть різні підходи

Замість того, щоб робити поспіль три однакові сети, зробіть лише третину потрібних повторень у першому сеті, дві третини – у другому сеті та повну кількість – у третьому. Таке зворотне навантаження дозволить вам підняти більшу вагу в першому підході та меншу – у другому та третьому.

Спортивне харчування для швидкого набору м'язової маси

6. Використовуйте харчові добавки

Добавки, звичайно, не повинні бути вашим єдиним джерелом корисних речовин. Вони відіграють допоміжну роль, тому що заповнюють прогалини у вашому раціоні, які з'являються, коли ви не отримуєте достатньої кількості поживних речовин для посилення синтезу м'язової тканини. Ось деякі відомі добавки, широко представлені на ринку:

Сироватковий протеїн

Цю добавку майже завжди слід застосовувати, якщо потрібно наростити об'ємні м'язи, підвищити продуктивність та втратити жир. Сироватковий протеїн – це невід'ємна частина раціону того, хто хоче збільшити м'язову масу. Він легко перетравлюється та засвоюється організмом.

Казеїн

Казеїн - це брат-близнючок сироваткового білка. Це інший тип протеїну, який міститься у молоці. Порівняно із сироватковим білком, наш організм перетравлює казеїн повільніше. Вживаючи казеїн перед сном, можна запобігти розвитку катаболізму, захищаючи важко напрацьовані м'язи від перетворення їх у паливо для внутрішніх потреб.

Креатин

Поява креатину стала одним із найважливіших відкриттів в області спортивних добавокза Останніми роками. Він збільшує кількість енергії, що проникає в м'язові клітини, тому стає можливим зробити більше повторень і підняти більшу вагу.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)

Лейцин, валін та ізолейцин, звані амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, є найбільш важливими амінокислотами для відновлення та синтезу м'язової тканини.

Глутамін

Глутамін – це найпоширеніша амінокислота у людському організмі. Він збільшує кількість лейцину у м'язових волокнах та знижує інтенсивність розпаду м'язів. Також було доведено, що стимулює імунну систему.

Одна бонусна порада:

Як схуднути

Вам може здатися, що це суперечить вашій меті – набрати кілограми за рахунок м'язової тканини, але без цього етапу ви ніколи не отримаєте тіло своєї мрії. Ви багато їли та тягали тяжкості протягом перших двох місяців вашої програми, наступним обов'язковим етапом підготовки є зниження маси. Поряд із потужними м'язами, швидше за все, на вашому тулубі, руках і ногах можна помітити відкладення жиру. Ці запаси з'явилися під час масивного набору ваги, коли вам потрібно було дуже багато їсти. Вам доведеться урізати харчування, щоб оточуючі змогли побачити ваші великі, рельєфні м'язи, над якими ви так старанно працюєте.

Під час відпочинку виконуйте аеробні вправи: наприклад, займайтеся бігом чи ходьбою. Аеробні вправи– це кращий спосібвтрати надлишкового жиру. Тільки не робіть кардіо тренування з обтяженнями протягом дня, або ви таким чином спалюватимете м'язи.

Висновок

Для того щоб наростити гарні м'язи, потрібен час. Навіть якщо будете все робити правильно, ви набиратимете лише 3-9 кг м'язової маси на рік. Якщо дотримуватиметеся порад, згаданих вище, то, безумовно, отримаєте об'ємні та рельєфні м'язи надовго і в найкоротші терміни.

За матеріалами:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Недостатня маса тіла турбує все більше людей, адже набрати кілограми, що бракують, так само важко, як і схуднути. Неправильна харчова тактика і вибір продуктів харчування, багатих на жири, призведе до того, що тіло стане в'ялим, а в організмі відбудеться збій роботи внутрішніх органів. Як швидко набрати м'язову масу в домашніх умовах і зробити фігуру струнка, підтягнута, пропорційна без шкоди для здоров'я?

Принципи правильного харчування для нарощування м'язів

Існують прості правила, які повинні дотримуватися всіх, хто цікавиться, як швидко наростити м'язову масу. Вони полягають у наступному:

1. Вживати якісну їжу.Тільки натуральні продукти забезпечать організм поживними речовинами, необхідні м'язів. Антиоксиданти, що містяться тільки в якісній їжі, борються, до того ж, з онкологічними, шкірними та іншими небезпечними захворюваннями.
2. Чи не відмовлятися від сніданків.Справжньою проблемою сучасних городян є абсолютна нестача часу вранці, тому вони нехтують ранковими їдою. Це неправильно: не рекомендується виходити з дому не поснідавши.
3. Вважати калорії.Для відстеження результатів можна завести харчовий журнал, до якого заносяться всі спожиті калорії та пропорції елементів.
4. Доповнювати раціон вуглеводами.Нормою вважається 4-5 грамів на 1 кілограм поточної ваги. Вони сприяють зростанню м'язів та розвитку витривалості при інтенсивних фізичних навантаженнях.
5. Завчасно готувати корисні продукти.У холодильнику завжди має бути запас білкової їжі, щоб прийшовши додому, ви мали можливість повноцінно повечеряти, а не накинутися на чіпси чи напівфабрикати, куплені у найближчому супермаркеті.
6. Їсти на ніч.Ідеальний продукт, який можна з'їсти за 20-40 хвилин до сну – це знежирений сир із горішками чи насінням. Казеїн, що входить до його складу, згортається в кишечнику і гарантує безперервне надходження в організм амінокислот, які мають властивість уповільнювати катаболізм.
7. Планувати перекушуванняміж основними прийомами їжі.
8. Вживати достатньо калорій.Оптимальна розраховується виходячи з актуальної ваги: ​​на один кілограм тіла має припадати 40-50 кілокалорій.
9. Включати до раціону продукти, багаті на корисні жири.Вони беруть участь у будівництві мускулатури, оберігають суглоби, підвищують продукування тестостерону. На один кілограм маси тіла потрібно вживати 0,5 г жиру.

Режим

Як потрібно правильно харчуватись, щоб набрати м'язову масу? Безумовно, для прискорення надходження поживних речовин у кров слід їсти 5-6 разів на день невеликими порціями. Для середнього чоловіка вагою 80 кг нормою споживання вважається порція їжі на 500-600 ккал. Збільшивши порцію, можна переконатися в тому, що зайві калорії перетворяться на жир, а це вкрай небажано.

Останній прийом їжі обов'язково має бути перед сном, він гарантує м'язове зростання та відновлення у період відпочинку. Повноцінна «нічна» порція містить повільний протеїн та корисні жири.

Топ-10 продуктів для зростання м'язів

З того, що потрібно їсти, щоб відзначити ті продукти, які підвищують витривалість організму і живлять його корисними речовинами:

1. Яловиче м'ясо. У ньому міститься залізо, вітаміни В, цинк, білки та амінокислоти, які стимулюють набір ваги.
2. Куряче філе. Віддавати перевагу варінню, гасіння, запікання або приготування на пару для максимального збереження мікроелементів, що сприяють нарощуванню маси та поліпшенню міцності кісток.
3. Сир. Багатий на кальцій, вітамін В12, підтримує тонус м'язів.
4. Курячі яйця. Містять вітамін D, жири, амінокислоти, високоякісні білки, протеїни, інші вітаміни. Є дуже корисними, але захоплюватися ними не варто: чоловікам небажано їсти понад 6 яєць на день, а жінкам – більше 3-х.
5. Жирна риба. Насичує організм білком, омега-3 кислотою, допомагає підтримати оптимальну вагу.
6. Вівсяне борошно. У ній містяться вуглеводи та велика кількість грубих волокон. Виготовлені з неї продукти насичують організм надовго.
7. Цільнозернові продукти (коричневий рис, пшениця). Надають сил, бадьорості, витривалості, живлять організм корисними речовинами, нормалізують роботу шлунка.
8. Горіхи. Потрібні для нормальної роботисерцево-судинної системи, еластичності зв'язок та зростання м'язів. міститься багато корисних жирних кислот.
9. Молочні продукти. Сироватка, молоко та кефір зміцнюють та сприяють нормальній доставці анаболічних кислот у м'язи.
10. Гречка. Поживний продукт, що містить вуглеводи, амінокислоти, інші мікроелементи для росту м'язів та нормального функціонування органів ШКТ.

Раціон

Отже, що треба їсти, щоби набрати м'язову масу? Зразковий раціон виглядає так:

• яєчний омлет;
• чорний хліб;
• 70 грам консервованої кукурудзи;
• гроно винограду чи груша;
• чорний чай з малиновим варенням.

• бутерброди із сиром;
• склянка кефіру чи соку;
• жменю сухофруктів: ізюм, курага, чорнослив чи горіхів.

• картопля з м'ясом чи рибою;
• овочевий салат;
• компот чи сік.

• банани;
• вівсяна каша;
• чай з невеликим шматочком чорного шоколаду.

• відварений рис або гречана каша;
• 70 г консервованого зеленого горошку;
• тунець;
• яблуко чи ягоди;
• зелений чай.

Що є, щоб швидко набрати масу

Кожен спортсмен повинен знати, від яких продуктів можна швидко набрати вагу і віддавати перевагу тим, які сприяють зростанню м'язової маси, а не жирових відкладень. Споживаючи макарони, горох, смузі, арахіс та інші, корисні для цієї мети продукти, не слід забувати про деякі нюанси.

Витрата та прихід калорій

Нарощування м'язової маси може відбуватися лише тоді, коли людина витрачає менше калорій, ніж споживає. Якщо, харчуючись правильно, ми все ж таки не помічаємо на терезах збільшення, тоді слід поступово збільшувати кількість споживаних калорій до тих пір, поки не відбудуться довгоочікувані зміни.

Повільні вуглеводи – перед тренуваннями, швидкі – після

Перед тим як накачати м'язову масу в спортзалі або перед початком іншої активної фізичної діяльності, рекомендується вживати повільні вуглеводи: картопля, макарони, каші. Вони наситить організм та забезпечать енергією надовго.

Швидкі вуглеводи – варення, солодощі, торти «згорають» швидко, тому через невеликий проміжок часу в організмі вже відбуваються процеси витрати «аварійного» запасу глікогену і людина почуватиме себе втомленою. Їх можна споживати після тренування.

Питний режим

Ми дізналися, що потрібно їсти для набору м'язової маси, проте успіх підприємства багато в чому залежить від кількості рідини, що споживається. Людський організм на 75% складається з води, а недолік споживаної рідини, згідно з дослідженнями, призводить до зневоднення та руйнування м'язової тканини. Людині, яка активно займається спортом, потрібно випивати 3,5 літри води на день.

Безпечне використання харчових добавок

Білки

Сироваткові та соєві білки споживаються для того, щоб набрати вагу та наростити м'язи. Сухі сироватки прості у використанні, їх можна виготовляти коктейлі, доступні вони зараз повсюдно. Підібрати правильну формулудопоможе тренер. Але слід уважно ознайомитися з інструкцією.

Креатин

Однією з необхідних добавок, що використовуються після посилених тренувань є креатин. Він заряджає енергією, гарантує швидке відновлення м'язів. Поряд із глютаміном, запобігає дії гормону кортизолу та забезпечують відмінне самопочуття. Застосовуючи ці добавки, потрібно випивати велику кількість води.

Вітаміни

Як збільшити м'язову масу безпечно та швидко, багато в чому залежить від вибору вітамінних добавок, які використовуються спортсменами. Впоратися з вільними радикалами та запобігти розвитку серйозних хвороб допоможуть вітаміни С та Е.

Пивні дріжджі

Кожен спортсмен-початківець повинен знати, як правильно харчуватися, щоб набрати вагу. Однак не всім відомий факт, що пивні дріжджі, що продаються в аптеці, є допоміжною добавкою, що гарантує швидкий результат. Вони заповнюють нестачу білка, вітаміну D, ферментів, нуклеїнових кислот, амінокислот. Тому їх розумне споживання матиме сприятливий вплив на організм.

Найчастіше представниці прекрасної статі цікавляться, що потрібно їсти, щоб набрати вагу дівчині, залишаючись при цьому красивою та підтягнутою. Для зростання маси тіла та м'язів пивні дріжджі корисні всім категоріям осіб, вони значно покращують стан нігтів, шкіри та волосся. Однак вони не рекомендуються людям, які страждають на остеопороз.

Як і що потрібно їсти для набору м'язової маси, підкажуть фахівці з реабілітації, дієтологи та досвідчені тренери. Важливе значення приділяється організації тренувань.

1. Дотримуватись балансу між кількістю споживаних калорій та інтенсивністю фізичних навантажень. Збільшуючи аеробні навантаження, слід споживати більше протеїну. Інакше м'язова маса швидко зникне.
2. Харчуватись невеликими порціями, але часто.
3. Відмовитися від вживання стероїдів.
4. Тривалість тренування не повинна перевищувати 90 хвилин, після її закінчення обов'язково потрібно перекусити.

Зафіксувати позитивні зміни у вазі допоможуть ваги та щоденник і, озброївшись нашими рекомендаціями, можна сміливо крокувати до заповітної мети!

Відео

Корисну інформаціюпро правильне харчування для набору м'язової маси ви дізнаєтесь із цього відео.

Якщо ви хочете змусити ваші м'язи рости, то вам слід вдатися до допомоги регулярних тренувань та правильного харчування. У цій статті ви дізнаєтесь, як набрати м'язову масу.

Для зростання м'язів необхідно дотримуватися 3 дуже важливих умов:

1. Отримувати велику кількість калорій, тобто потрібно споживати більше калорій на добу, ніж витрачайте.
2. У організму має бути необхідність нарощувати нові м'язові волокна, то потрібні посилені фізичні навантаження.
3. Тіло має повністю відновлюватись після навантажень, тобто завжди потрібно давати організму добре відпочити. Саме потрібно спати не менше 8 годин на добу.

Кожна з цих умов містить ще масу тонкощів та нюансів. І якщо ви дійсно хочете знати, як набрати м'язову масу, то прочитайте наші 16 порад.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, напевно, хочете наростити м'язи і збільшити тіло в розмірі. І не важливо, чого конкретно ви хочете - рельєфних біцепсів або додаткової м'язової маси. Поради у цій статті додадуть кілька нових інструментів у ваш арсенал. Дані поради – узагальнення інформації, отриманої від найкращих атлетів.

Поради щодо набору м'язової маси

Додайте парочку зі списку стратегій до свого щоденного арсеналу і стежте за неминучим зростанням ваших м'язів!

1. Сфокусуйтеся на більшому обсязі їжі

Джеймс Пулідо

Вам, напевно, відомо, що харчування відіграє ключову роль у спорті. Воно допомагає продемонструвати красу нашого тіла після наполегливої ​​роботи над ним. Ну а якщо мова йдеЩодо зростання м'язів, то харчування в принципі необхідно – щоб рости, потрібно харчуватися. І не варто бентежитися розмов про підрахунок калорій.

Бажаєте знати скільки вживати калорій? Джеймс Пулідо, атлет MuscleTech та фанат Супермена дає свою відповідь: « Найкращий варіантдля спортсмена – це помножити його вагу в фунтах на 20. Тобто спортсмен вагою в 180 фунтів (близько 82 кг), помноживши свою вагу на 20, отримає результат у 3,600. Це і є кількість калорій, які слід вживати атлету щодня». Наприклад, я важу 105 кг, перекладаю вагу в фунти (набрати в Google "105 кілограм у фунтах", замість моєї ваги в 105 пишіть свій), отримую приблизно 231 фунт, множу на 20 і отримую - 4620 калорій.

(Зверніть увагу на те, що множення ваги тіла в фунтах на 20 залежить від якості споживаних калорій. Розмноження на 20 – максимальна межа, яку ви можете дати своєму тілу. Мінімальна межа – множення на 15. Ви можете поводитися консервативно і множити свою вагу на 16 - 18.)

Для початку Пулідо рекомендує розділити ваше харчування з точки зору жирів, білків, вуглеводів. На один фунт вашої ваги (близько 500 г) має припадати 1,5 г білка і 2 г вуглеводів щодня. Решта – а це близько 15-35% щоденного раціону – повинні становити дієтичні жири. "Жири необхідні для гормонального балансу, включаючи вироблення тестостерону, а тестостерон критично навантаження важливий для зростання мускулатури", - говорить Пулідо.

1. Ретельно плануйте свої тренування

Ви хочете рости, але тільки важливо спланувати тренування, а не атакувати спорт зал як божевільний Банші. Перше, що потрібно зробити – організувати тренування так, щоб ви не тренували ту саму групу м'язів щодня. До того ж, м'язи ростуть не лише у спорт-залі. Вони ростуть завдяки правильно розрахованому часу відпочинку та правильному харчуванню.

«Цілеспрямоване розтягування та травмування тих самих груп м'язів протягом двох днів поспіль не спровокує подальше зростання мускулатури в цій галузі» - запевняє Джессі Хоббс. «Якщо ваші м'язи ниють після вчорашнього тренування, то ви не отримаєте кращих результатів від сьогоднішнього».

Джессі Хоббс

За винятком тих випадків, коли ви слідуєте просунутому курсу тренувань. Але навіть у цьому випадку м'язам необхідно давати по 36-48 годин відпочинку перед тим, як приступати до тренувань знову. Отже, якщо ви посилено працюєте над грудьми та біцепсами у понеділок, то у вівторок та середу дайте мускулатурі трохи відпочинку.

1. Поступово розставляйте пріоритети

Ретельно розпланована програма забезпечить максимальний результат без одноманітних повторень тих самих вправ або занадто важких посилених тренувань. Формуючи тренувальну програму, зверніть увагу на різницю між основними та периферійними групами м'язів.

"Основні групи м'язів - це найбільші м'язи (грудні і ножні м'язи, наприклад), які немає необхідності тренувати більше, ніж раз на тиждень", говорить Хоббс.

«Периферійні м'язи, такі як біцепси, трицепси, трапецієподібні м'язи, литкові м'язи та м'язи преса можна тренувати більше, ніж два рази на тиждень і при цьому вони будуть повністю відновлюватися в короткий період часу.»

Якщо ви хочете наростити м'язи на руках або накачати вбивчий прес, то тренуйте ці групи м'язів двічі на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєте біцепси, почніть робити це в понеділок. У вівторок перейдіть до трицепсів, а десь у четвер приступайте до тренувань і тих, і інших одночасно.

1. Додайте базових вправ

Якщо ви хочете виростити м'язи, підняття ваги – одна з важливих сходинок на шляху до цієї мети. А базові вправи, такі як присідання, жим лежачи та мертва тяга дозволяють збільшити загальну м'язову масу, стати сильнішою та брати більшу вагу в ізолюючих вправах. Говорячи відверто, якщо ви не присідаєте зі штангою і не виконуєте жим лежачи, ви дуже багато упускаєте.

«Я прагну до природних рухів у вправах», - пояснює Пулідо. «Використання базових вправвикликає гормональний сплеск в організмі і дозволяє мені взяти ще більшу вагу при наступному тренуванні».