Тренування для спалювання жиру на животі. Тренування для спалювання жиру для жінок

Надлишки жиру в районі живота та талії вже давно вважаються не лише косметичною проблемою, а й медичною, оскільки збільшують ризик розвитку різних захворювань. Також ця зона вважається досить проблемною для жиросжигания, тому що при наборі ваги найшвидше збільшується живіт, а при схудненні обсяги живота зазвичай зменшуються в останню чергу. Однак якщо цілеспрямовано підійти до зменшення обсягів у цій галузі, то можна в досить короткі терміни досягти хороших результатів. Головне, дотримуватися правильного харчування та тренуватися. Розглянемо вправи для спалювання жиру на животі.

Чому на животі накопичується жир

Причини появи жиру на животі можуть бути різними.

По-перше, це можуть бути причини, пов'язані зі станом здоров'я: різні гормональні збої та порушення обміну речовин. І тут необхідно проконсультуватися з ендокринологом.

По-друге, це можуть бути причини, пов'язані з нашим способом життя, такі як:

• Сидяча робота, що передбачає малорухливий спосіб життя. Постійне вимушене сидяче положення формують неправильну поставу. Через невелике усунення хребта вперед відбувається висування внутрішніх органів. І якщо фізичні навантаженнямінімальні, то жир дуже швидко починає накопичуватися на животі.
• Стресові ситуації, які часто повторюються, також сприяють відкладенню жиру на животі. При стресі у нашому організмі виділяється гормон кортизол, який пригнічує естроген, а також призводить до зниження рівня цукру в крові. Зниження естрогену у жінок призводить до перерозподілу відкладення жиру та появи надлишку так званого вісцерального жиру- жиру, що оточує внутрішні органи. Жир менше відкладається на стегнах і більше у районі талії. При цьому постійне бажання «заїсти стрес» чимось солодким та калорійним теж призводить до того, що живіт збільшується в об'ємах.
• Неправильне харчування, надмірне вживання вуглеводів та їжі, насиченої трансжирами, які повільно виводяться з організму (солодке, борошняне та жирне) сприяє відкладенню жиру в ділянці талії.
• Відсутність необхідної кількості сну погіршує здатність організму справлятися зі стресовими ситуаціями і, отже, непрямо впливає на накопичення жиру на животі. Для нормального функціонування організму потрібно спати щонайменше 7 годин на добу.
• Наслідки вагітності. Під час вагітності та періоду годування організм активно запасає поживні речовини. Тому намагайтеся не переїдати і не забувайте про фізичну активність.

Таким чином, щоб живіт не з'явився, слід дотримуватися таких умов:

• правильно харчуватися;
• не забувати про необхідність фізнавантажень;
• не перевантажувати себе на роботі та вдома;
• спати достатньо годин.

Але якщо живіт вже з'явився, ефективно прибрати жир допоможе правильне харчування разом із спеціальним комплексом вправ.

Роль правильного харчування у схудненні у сфері живота

Харчування має велике значеннядля нашої постаті. Щоб живіт зменшувався в об'ємах, необхідно:

Також слід уникати таких продуктів, як:

• солодощі та здобна випічка;
• підсолоджувачі;
• алкоголь, особливо солодке вино та пиво;
• смажені страви.

Вже тільки це допоможе зменшити живіт обсягами. Однак для досягнення найкращого ефекту варто виконувати спеціальні комплекси вправ, спрямовані на схуднення в області живота.

Які кардіо-вправи спалюють жир?

Перша частина тренування, спрямованої на спалювання жиру, складається з кардіовправ, які:

• прискорюють метаболізм;
• знижують рівень кортизолу в організмі, тим самим допомагаючи впоратися зі стресами;
• підвищують витривалість;
• спалюють калорії.

Яких загальних принципів слід дотримуватися при жироспалюючих кардіонавантаженнях:

• Перед тренуванням потрібно провести 5-хвилинну розминку. Це підготує м'язи та суглоби до наступних навантажень.
• Слідкувати за частотою пульсу. Це можна зробити за допомогою фітнес-трекера або під час занять у спортзалі на кардіотренажёрах. Також можна виміряти свій пульс самостійно 2-3 рази протягом заняття. Значення пульсу повинні бути в межах 120–170 ударів на хвилину.
• Тренуватися варто в приміщенні, що добре провітрюється, або на вулиці. Дуже важливо, щоб під час тренування було достатньо кисню, який бере активну участь у нашому метаболізмі.
• Використовувати інтервальні навантаження. Змінювати інтенсивність та вид вправ кожні кілька підходів. Це сприятиме підвищенню витривалості, а також більш ефективному прискоренню метаболізму.

Розглянемо кілька основних видів кардіо-вправ.

Стрибки на скакалці

Це один із найенерговитратніших видів кардіо-тренувань, що сприяють активному спалюванню калорій.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення: тримаємо за ручки скакалку, розташовану за ногами на підлозі. Руки зігнуті в ліктях, притиснутих до тулуба.
2. Починаємо обертати скакалку та перестрибуємо її обома ногами разом.
3. Корпус має бути зафіксований у вертикальному положенні.
4. Приземлятися потрібно лише на шкарпетки.

Біг

Один з найпростіших і найпопулярніших способів позбутися зайвих кілограмів. Біг сприяє прискоренню обміну речовин, а також, як і будь-яка фізична активність, усуває наслідки стресу в нашому організмі, тому дуже ефективний у схудненні загалом та спалюванні надлишків жиру в області живота зокрема.

Для ефективнішого жироспаления підійде повільний біг на довгі дистанції. Перед початком тренування важливо правильно вибрати взуття: зараз існують різні бігові кросівки як для приміщень, так вулиці. Дотримання правильної технікибігу допоможе вам уникнути перенавантажень та травм:

1. Дивимось перед собою, голову тримаємо прямо.
2. Плечі відведені назад та вниз.
3. Прес трохи напружений, забезпечуючи стабілізацію стегон.
4. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
5. Стопа приземляється плавно: спочатку на п'яту, потім м'яко перекочується на носок.

Велосипед чи велотренажер

Їзда на велосипеді, а також заняття на велотренажері сприяють активному спалюванню жиру в області живота так, як, по-перше, при виконанні цієї вправи активно витрачаються калорії, а по-друге, працюють м'язи нижнього преса. Максимально ефективно жир спалюється при дотриманні техніки виконання заняття на велотренажёрі:

1. Спина має бути прямою і розслабленою, але при цьому допускається невелике заокруглення плечей.
2. Голову слід тримати прямо, дивитися перед собою. Це правило виконується само собою, якщо ви їдете на велосипеді вулицею, але у випадку з велотренажёром варто стежити за його виконанням додатково.
3. Руки також мають бути розслаблені, не варто переносити вагу на них.
4. Стопи розташовуються паралельно до підлоги.

Відео: тренування на велотренажёрі

Ці вправи можна виконувати безпосередньо перед силовими. В рамках одного тренування кардіо-вправи можна комбінувати або виконувати лише одну з них.

Спеціальні силові вправи

Для формування гарної підтягнутої фігури лише кардіо-вправ недостатньо. Коли ми худнемо, дома жиру утворюється порожнеча і шкіра, не встигаючи пристосуватися, може почати обвисати. Щоб цього не сталося, потрібно робити силові вправи, які допоможуть підтягнути шкіру та створити гарний м'язовий рельєф.

Найкращі вправи на прес: чи спалюється жир при коливанні преса?

Чи ефективно жир спалюється при коливанні преса? Звичайно ж да. Якщо ви хочете схуднути в області талії, качати прес обов'язково потрібно, але важливо знати міру: надто інтенсивне виконання наведених нижче вправ на прес сприяє зростанню м'язової тканиниі, отже, збільшення обсягів. Тому займаємося без обтяжувачів, дотримуємось міри та обов'язково поєднуємо силові тренування з кардіо.

Класичний сіт-ап (підняття корпусу з положення лежачи)

Вправа, знайома нам ще зі шкільних уроків фізкультури.

1. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах і стопи ставимо на підлогу.
2. Руки витягнуті за головою або складені навхрест на грудях.
3. На видиху відриваємо корпус від підлоги. Спина при цьому залишається прямою.
4. На вдиху плавно повертаємось у вихідне положення.

Класичні скручування

Під час цієї вправи максимальне навантаження отримує верхня частина прямого м'яза живота.

1. Початкове положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, долоні на потилиці.
2. Лікті дивляться в сторони, не тягніть руками голову вгору - тільки підтримуйте, щоб уникнути зайвого навантаження на шию.
3. З видихом відриваємо лопатки від підлоги, напружуючи м'язи живота. Підборіддя не тягнемо до грудей.
4. На вдиху плавно опускаємо верхню частину спини на підлогу, але бажано не лягати до кінця, а одразу перейти до наступного повтору.

Відео: як правильно робити скручування

Скручування з підйомом коліна

Вправа допоможе зміцнити бічні м'язипреса.

1. Початкове положення як у попередній вправі: лежачи на спині, стопи на підлозі, долоні за головою.
2. З видихом відірвіть лопатки та ліву стопу від підлоги. Виконайте скручування, потягнувшись правим ліктем до лівого коліна.
3. Поверніться у вихідне положення з вдихом, але не опускайте корпус на підлогу до кінця.
4. Повторюємо вправу в інший бік.

Вправа сприяє загальному зміцненню всіх груп м'язів. Корисно воно і для зменшення об'єму живота, оскільки високоінтенсивне тренуванняспалює жир у всьому тілі.

Техніка виконання:

1. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, спина пряма.
2. З вдихом опускаємось у присід, коліна не виходять за лінію пальців ніг. Руки (зігнуті у ліктях чи прямі) виводимо перед собою підтримки балансу.
3. З найнижчої точки різко вистрибуємо вгору, видихаючи та піднімаючи руки. У верхній точці ноги випрямлені.
4. М'яко приземляємося на шкарпетки і перекочуємося на всю стопу, тут же йдемо назад у присід і повторюємо вправу.

Планка

Вправа, яка діє одночасно як м'язи кора, так і верхніх і нижніх кінцівок. Тримайте живіт та сідниці максимально підтягнутими – це забезпечить максимальну ефективність вправи.

Техніка виконання:

1. Розташуйте стопи на відстані 10-15 сантиметрів один від одного, передпліччя опустіть на підлогу. Лікті повинні бути чітко під плечима.
2. Ноги знаходяться в прямому положенні, поперек не прогинається, живіт напружений, куприк підкручений трохи всередину, сідниці напружені.
3. Не затримуйте подих.
4. Залишайтеся у планці від 30 до 60 секунд.

Ефективні берпі

Ця вправа допомагає активно спалювати жир по всьому тілу за рахунок високої інтенсивності і залучення відразу безлічі груп м'язів.

Техніка виконання:

1. Сідаємо навпочіпки, руки ставимо на підлогу перед собою на ширині плечей.
2. На видиху викидаємо ноги назад, переходячи в упор лежачи. Спина та ноги - одна пряма лінія, сідниці та живіт підтягнуті.
3. На вдиху повертаємось у присід.
4. На видиху різко вистрибуємо нагору, скидаючи руки над головою і випрямляючи ноги.
5. Повторюємо цикл.

Техніка виконання різних видів берпі

Комплекс тренувань для спалювання жиру на животі

Ключові моменти розробки програми жиросжигания для живота: поєднання кардіо і силових тренувань, інтервальність (чергування тренувань), висока інтенсивність.

У цьому мають бути задіяні як м'язи живота, а й м'язи всього тіла. Розглянемо приклад програми тренувань зі спалювання жиру на животі.

Тренування проходять тричі на тиждень, з рівномірними перервами.

• 1 тренування триває близько 50 хвилин і до нього включено:
  • 10–15 хвилин біг або швидка ходьбана біговій доріжці;
  • присідання 4 підходи по 15 разів, перерва між підходами близько хвилини. Не варто дивуватися з того, що в тренування для жироспалювання в області живота включені присідання - вони допомагають прискорити обмін речовин, розігнати кров і підготувати м'язи всього тіла для подальших навантажень.
  • віджимання 15 разів по 4 підходи;
  • планка 2 хвилини. Якщо складно стояти 2 хвилини, можна зробити два підходи за хвилиною з невеликою перервою.
  • берпі 2-3 підходи по 16 разів;
  • вправи на прес. Можна виконувати класичний сіт-ап, можна скручувати. Бажано чергувати і те, й інше.
  • час, що залишився (близько 20 хвилин), присвятити кардіонавантаженню (біг, стрибки зі скакалкою або велотренажер).

• 2 тренування триває 1 год.
  • розминка на велотренажёрі 15 хвилин;
  • вправи на прес 30 разів по два підходи;
• віджимання по 16 разів, 3 підходи;
• випади 4 підходи по 20 разів. Можна робити випади вперед 2 підходи і 2 підходи на випади назад.
• махи ногами із планки;
• кардіо.

• 3 тренування триває близько 1 години.
  • розминка на велотренажёрі або біг близько 15 хвилин;
  • присідання зі стрибком 20 разів, 4 підходи;
  • стрибки зі скакалкою 10 хвилин;
  • скручування на косі м'язи живота 30 разів, по 2 підходи на кожну сторону;
• кардіо.

Цю програму можна доповнити однією пробіжкою або іншою кардіонавантаженням на тиждень. Залежно від ступеня вашої фізичної підготовки можна змінювати порядок виконання вправ та кількість підходів. Орієнтуйтеся на своє самопочуття: втома після тренування – це правильно, але не можна допускати виснаженості. Ви повинні встигати відновлюватись за вільний від занять день.

Якщо дотримуватися принципів здорового харчування, слідкувати за необхідною кількістюречовин у їжі та грамотно тренуватися, можна досить швидко попрощатися із зайвим шаром жиру на животі. Крім тренувань, намагайтеся більше рухатися, гуляти на свіжому повітрі, вибирати активні види відпочинку Це позначиться самим позитивним чиномне лише на вашій фігурі, а й на настрої.

Досі не знайдено точної відповіді на запитання, чи допомагають певні вправи швидко спалити жир та знизити вагу. Однак жироспалювальне тренування в домашніх умовах дійсно є, просто проходити воно має за схемою з дотриманням певних правил.

Дуже важливо на початку шляху запастися терпінням і дотримуватись заданого темпу, регулярно виконуючи вправи. Боротися з відкладеннями під шкірою потрібно завжди комплексно, дотримуючись в процесі правильне харчування. Лише вправи мало чим допоможуть, якщо постійно переїдати. Але перш, ніж приступити до тренувань, слід знати наступне:

• Харчуватись краще невеликими порціями, але кілька разів на день.
• Не їсти за 3 години до сну.
• Вживати на день не менше 2 л чистої води.
• Більше вживати вареної їжі, овочів та фруктів.
• Найкраще займатися вранці, коли в організмі майже немає глікогену.
• Тривалість тренувань має бути щонайменше 40-50 хвилин.

Жироспалювальне тренування має поєднувати в собі силові та аеробні навантаження, і супроводжуватися раціональним харчуванням. Тоді можна буде очікувати, що вона дасть належний ефект. Корисно також більше гуляти на свіжому повітрі.

Вправи для виконання будинку

Не обов'язково відвідувати спортивний зал, щоб виконувати вправи для спалювання. Багато хто з них можна легко виконувати і . Однак вони будуть більш ефективними разом із кардіонавантаженнями. Наприклад, це може бути:

• Плавання.
• чи велотренажері.
• Біг підтюпцем або на біговій доріжці.
• Стрибки зі скакалкою.
• Швидка ходьба.
• Рухливі види танців, наприклад, ефективні.

Другим важливим моментом будуть силові навантаження, причому не варто плутати це поняття з підйомом важких спортивних снарядів. У домашніх умовах достатньо буде виконання:

• Присідань.
• Віджимань.
• Навантаження на м'язи спини та рук.

Особливо такі вправи корисні для жінок, тому що дозволяють позбутися в'ялих і обвислих стегон, сідниць, або відновити тонус шкіри після швидкого скидання ваги. Крім цього, такі підходи нарощують м'язову масу, яка потім не дозволить відкладатись жирам на цьому місці. Бажано перед початком виконання комплексу спалювання жиру трохи розім'ятися, розігріти м'язи. Заряджання не повинно займати більше 10 хвилин.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Як уже було сказано, для чоловіків підходи, спрямовані на спалювання жиру, мають бути комплексними. Тобто мати на увазі роботу відразу з кількома проблемними зонами, де зазвичай накопичується жир. Для дівчат це область живота, сідниць, боків і трицепс. Ось складений комплекс, який дозволить займатися вдома по 15 хвилин на день, головне запастися терпінням і не відволікатися.

Найкращим завершенням комплексу будуть стрибки на місці чи на скакалці. Десять повторень буде достатньо для того, щоб вважати тренування завершеним. Інший вид тренування на спалювання можна побачити на відео.

Процес боротьби з жировими відкладеннями завжди супроводжується сотнею труднощів і одними вправами з не впорається. Фахівці знають, що краще робити протягом дня, щоб ліпіди розщеплювалися швидше, а тренування проходили з максимальною ефективністю.

• Слід прибрати всі шкідливі продукти з холодильника, чим менше вони лежатимуть на видному місці, тим менше буде спокуса порушити режим і зірватися. Нехай на полицях буде більше сирих овочів і фруктів, якими можна вгамувати легкий голод. Від перекушування в нічний час краще зовсім відмовитися.
• Щоб підвищити метаболізм, кардіонавантаження повинні завжди комбінуватися з силовими вправами, інтенсивність тренування впливає на її ефективність зі спалювання жиру. Бажано скласти комплекс вправ разом із спеціалістом та дотримуватись рекомендованої схеми тренувань, без внесення змін на свій розсуд.
• Хоча б раз на тиждень має проходити тренування, яке орієнтоване на всі групи м'язів. Нехай це будуть і підтягування, і віджимання, опрацювання преса, м'язів рук та ніг. Це сприятиме швидшому обміну речовин та спалюванню зайвих калорій.
• Крім дотримання питного режиму, можна почати пити зелений чай. Ця криниця здоров'я допоможе прискорити метаболізм, наситить організм корисними речовинами та антиоксидантами, дозволить швидше відновитися м'язам після тренування. Зелений чайвідмінно додає енергії і займатиметься після такої підзарядки буде одне задоволення.
• Слід більше вживати складних вуглеводів у першій половині дня, щоб не посилювався голод і організм отримував достатньо «палива» в режимі посиленої роботи.
• У період виконання жироспалюючого комплексу вправ слід висипатися, адже здоровий сон– це запорука успішних тренувань та швидшого спалювання ліпідної тканини під шкірою. У період сну організм виробляє безліч корисних гормонів, тому варто недооцінювати цей пункт за бажання усунути жир.
• Перед кожним прийомом їжі слід випивати склянку чистої води, щоб скоротити кількість з'їденої порції. До того ж, це дозволить організму отримувати потрібний об'єм води за день у комфортному режимі.
• Краще в період інтенсивних тренувань перейти на односкладну їжу, щоб швидше знизити вагу, підтримувати хороше самопочуття та почуватися зарядженим. А регулярне виконання вправ дозволить швидко досягти видимого результату.

Перед тим як приступати до вдосконалення свого тіла, визначтеся з метою, яку ви плануєте досягти. Відомо багато спортивних тренувань, що мають певні напрямки Одні допомагають наростити м'язову масу, інші розвинути витривалість та пластичність тіла, треті спалити максимальна кількістьжиру. Саме про такі заняття й йтиметься сьогодні мова.

Ефективні вправи для спалювання жиру

Тренування, спрямовані спалювання жирової маси, слід виконувати регулярно. Найоптимальніший варіант – займатися через день. Тоді організм отримає можливість відпочити та відновитись, а прискорений під час тренування метаболізм зберігається близько 48 годин.

Якщо ваша мета скинути вагу за допомогою тренування, купіть пульсометр, який стежитиме за вашим станом протягом усього заняття. Фахівцями доведено цікавий факт, що активне знищення жиру відбувається за певних обставин. Наприклад, кількість серцевих скорочень відіграє у цьому провідну роль. Адже кров, циркулюючи по судинах, постачає в клітини кисень, внаслідок чого відбувається розкладання жирової клітковини. А як визначити цей рівень? Для цього існує дуже проста формула:

220 - ваш вік (у роках) = ЗСЖ (покази пульсу, при якому спалюється жир).

Причому щоб спалювання було активним, потрібно стежити, щоб показання не падало нижче, ніж 65% від розрахованого. Але й перевищувати його не варто. При збільшенні серцевих скорочень більш ніж на 85% від обчисленого показання може негативно вплинути на стан здоров'я. Такі активні тренування допустимі лише у присутності професійного тренера.

Сьогодні для зниження маси тіла найбільшої популярності набули функціональні, кругові, Тайбо, Табату, Кросфіт. Всі вони включають як силові, так і кардіо вправи. Крім того, в комплексі обов'язково має бути статичне навантаження, яке допомагає включитися в роботу найдрібнішим м'язам.

Тільки працюючи у комплексі можна отримати бажаний результат. Особливу увагу приділіть харчуванню, перегляньте свій раціон, приберіть із нього швидкі вуглеводи, тобто. цукор та випічку, обмежте споживання солі. Це загальні рекомендаціїз харчування, багато корисної інформаціїі порад ви знайдете на .

Нині ж ми наведемо кілька варіантів вправ, вкладених у спалювання жиру.

Кардіо вправи для спалювання жиру

Ця частина занять безпосередньо впливає на жирову клітковину та сприяє її зменшенню. Ось кілька самих ефективних вправ:

• Біг із високим підніманням колін. Спину тримайте рівно, а ноги піднімайте як моно вище.
• Стрибки через паркан. Підстрибуючи вгору, максимально підтискайте під себе ноги. Якщо спочатку це вправу вам зробити складно, то чергуйте їх. Наприклад, два звичайні стрибки, а третій із підтисканням ніг.
• Скелелаз. Початкове положення лежачи на животі, підніміть тіло на витягнутих руках. Із такого положення імітуйте біг, бажано інтенсивний.
• Присідання із вистрибуванням. Стоячи прямо, зробіть присідання, при цьому обов'язково слідкуйте за технікою виконання. Коліна згинайте під кутом 45 градусів, спину тримайте рівно, а сідниці відводьте максимально назад. Потім зробіть стрибок якомога вище.
• Стрибки зі скакалкою. Простий інвентар, але при регулярному використанні приносить чудові результати.
• Вправа «ковзанярка». Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, спочатку стрибаючи на одну ногу, другу заведіть максимально назад, потім у зворотний бік. Руками при цьому імітуйте рухи ковзаняра. Виконуйте вправи з максимальною інтенсивністю.
• Випади із вистрибуванням. Зробіть випад, стежте при цьому за колінами та спиною, затримавшись трохи в такому стані, змініть положення ніг у стрибку.
• Дуже добре для схуднення робити вправи з Тайбо. Стоячи прямо, злегка зігніть ноги в колінах, а руками імітуйте рухи боксера з максимальною швидкістю.
• Біг із торканням п'ятами сідниць. Крім ніг, активно працюйте руками, піднімаючи вгору.
• Випади із ударом. Зробіть випад назад, потім різко підніміть ногу, імітуючи удар об стіну. Вправу слід виконувати з максимальною інтенсивністю.

Силові вправи для спалювання жиру

Незважаючи на те, що спалюють жир безпосередньо, кардіо тренування, силове навантаження все ж так само необхідне для занять, спрямованих на схуднення. Адже вони дозволяють не лише сформувати гарні м'язи, а й прискорити спалювання жиру за рахунок м'язової маси. Пам'ятайте, що більше у людини м'язів, то більше калорій він витрачає під час тренувань, отже, швидше худне. Як такі вправи можете спробувати такі:

• З положення "планка" опускайте сідниці вправо-вліво. У цьому намагайтеся не піднімати високо таз.
• Лежачи на боці підніміть тіло, спираючись на пряму руку та пальці ніг. Опускайте та піднімайте таз. Не забудьте зробити вправу на інший бік.
• Віджимання можна виконувати у кількох варіантах. Найбільш складний, коли руки стоять близько з тілом на рівні грудей, а лікті дивляться нагору. Зробіть підйом тіла та плавно опустіть його назад.
• Стоячи прямо, спина без прогину, ноги на ширині плечей, візьміть обтяжувачі і виконайте нахил корпусу вперед, затримайтеся в такому положенні і підніміться. Під час підйому намагайтеся додатково напружувати м'язи сідниць.
• Лежачи на спині, притисніть її щільно до килимка. Підніміть трохи прямі ноги та пишіть різні цифри.
• Вихідне положення колишнє, але ноги підніміть перпендикулярно до підлоги, опускайте їх по черзі вправо-вліво.

Ми привели кілька варіантів силових і кардіо вправ, поєднуючи які в , можна вже за місяць помітити значні зміни у вашому образі. Головне намагайтеся робити все правильно і дотримуватися наведених вище порад.

Якщо ви вирішили позбавитися від зайвої ваги, треба підібрати ефективний комплексвправ для спалювання жиру. Для цього найкраще підходять аеробні навантаження. Саме підвищене споживання кисню забезпечує ефективне витрати жирового запасу, який відкладався протягом тривалого часу.

З чого почати?

Для того щоб підібрати ефективні вправи для спалювання жиру, можна працювати з професійним тренером, який не тільки направлятиме вас, а й стежитиме за тим, наскільки якісно ви все робите. На користь занять у тренажерному залі свідчить і наявність великого виборуспортивний інвентар. Він істотно допомагатиме у досягненні заповітної мети. Крім того, атмосфера залу, де знаходиться група людей, які мають спільні з вами цілі, слугуватиме доброю мотивацією до підкорення нових вершин.

Але для дівчат та багатьох чоловіків нерідко буває складно знайти час на відвідування спортклубу.

Тут на допомогу прийдуть тренування у домашніх умовах. Вони можуть виявитися не менш ефективними, ніж заняття у фітнес-центрі, за умови, що ви будете налаштовані рішуче. Самоконтроль є невід'ємною частиною результативності будь-яких тренувань. Підібравши оптимальний комплекс вправ, можна схуднути і в домашніх умовах, не стаючи залежним від графіка роботи залу.

Таким чином, перший крок до початку тренування для спалювання жиру – це рішення щодо місця їх проведення.

Вправи для жінок та чоловіків – у чому різниця

Розрізняють тренування для спалювання жиру для чоловіків та для дівчат. Відмінності полягають у:

• інтенсивність занять;
• вазі спортивного інвентарю, що використовується;
• числі повторень кожної вправи.

Така відмінність є умовною і багато в чому обумовлюється різними цілями, які ставлять перед собою представники статей.

Починаючи боротьбу з відкладеннями, дівчата, як правило, звертають увагу на такі частини тіла, як живіт, сідниці та стегна.

Саме тому вправи для спалювання жиру для жінок найчастіше спрямовані саме на ці місця. Чоловіки ж мріють про рельєфної фігуриз м'язами, що перекочуються, що визначає різницю з метою початку занять.

Аеробні вправи

Інша назва такого комплексу - дихальна або. Вправи для швидкого спалювання жиру цього напряму ґрунтуються на підвищеному споживанні кисню.

• Інтенсивна ходьба на місці. Коліна при цьому значно згинаються, руки рухаються у такт. Час виконання – 30 сек.
• Біг на місці. Руки витягуються перед собою долонями донизу, при кожному кроці коліна впираються в них. Час виконання – 1 хв.
• Ноги ставляться разом, руки витягуються вперед. Одна нога відводиться убік і згинається. Руки при цьому також розлучаються. При поверненні ноги у вихідну позицію робиться несильна бавовна. Число повторень – 15 разів кожною ногою.
• Ноги паралельні плечам, руки – вздовж тіла. Стрибок з одночасним розведенням ніг та витягуванням рук нагору. Другий стрибок – повернення у вихідну позицію. Число повторень – 35-40 разів.
• Присідання із прямою спиною. Руки при цьому слід тримати на грудях. Два присідання поспіль у такому положенні, на третьому – відведення ноги убік. Вправа повторюється щонайменше 30 разів на кожну ногу.

Також є спеціальні дихальні вправидля спалювання жиру на животі.

• Ляжте на підлогу, ноги зігніть, а руки з'єднайте на потилиці замком. Повільно піднімайте верхню частину тіла, наближаючи її до колін. При правильному виконанні відчувається напруження м'язів черевної порожнини. Число повторень – 20.
• Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Піднімайте лопатки, дотягуючись при цьому до рук руками. Число повторень – 25.
• Ляжте на підлогу, руки з'єднайте на потилиці. Починайте одночасно піднімати ноги та лопатки, намагаючись максимально наблизити їх один до одного. Число повторень – 20.
• Ляжте на підлогу, зігніть ноги, а руки витягніть уперед. Починайте інтенсивно підніматися, одночасно витягуючи руки між ногами.

Такий комплекс дозволяє спалити відкладення, не нарощуючи м'язи.

Важливо враховувати, що список найефективніших вправ для спалювання жиру для кожного індивідуальний і залежить від багатьох факторів.

Тому важливо правильно підібрати цикл тренувань, які допоможуть позбавитися зайвих сантиметрів на певних ділянках тіла.

Силові тренування

Якщо ви хочете не тільки втратити вагу, але й підтягнути фігуру, вам підійдуть силові вправи. Вони виконуються із спеціальним спортивним інвентарем. Для дівчат підійдуть гантелі, вага яких не вища за 3-6 кг.

• Поставте ноги на ширині плечей, руки з гантелями витягніть уздовж тулуба. Починайте повільно присідати, не згинаючи спину та руки. Число повторень – 15.
• Встаньте рівно, поставте одну ногу вперед, іншу, якнайдалі, назад. Присідайте, тримаючи спину рівно і намагаючись торкнутися рукою підлоги. Число повторень – 10 кожною ногою.
• Поставте ноги паралельно плечам, руки з гантелями – уздовж тулуба. Починайте повільно нахилятися в один бік, потім в інший, не згинаючи спину та не рухаючи таз. Число повторень – 10 у кожну сторону.
• Поставте ноги паралельно плечам і трохи зігніть. Витягніть руки вздовж тулуба. Починайте згинати коліна і нахиляти корпус якнайдалі вперед. Спина при цьому має залишатися рівною. Число повторень – 10.
• Сядьте на стілець, розставивши ноги. Руки з гантелями поставте долонями вперед і починайте випрямляти, витягаючи вгору і опускаючи. Число повторень – 15.

Приступаючи до силових тренувань, слід враховувати кілька правил:

• починайте робити вправи з невеликою вагою інвентарю, поступово збільшуючи його;
• виконуйте тренування не поспішаючи, стежте, щоб спина завжди була прямою;
• робіть вдих при розслабленні та видих при навантаженні.

Також враховуйте, що надто велика кількість повторень із невідповідною підготовкою навантаженням може призвести до певних проблем зі здоров'ям. Можлива поява підвищеної стомлюваності та погіршення кровообігу.

Найефективніші вправи

Фахівці виділяють список кращих вправдля спалювання жиру, який не вимагає спеціальної спортивної підготовки та систематичного відвідування спортзалу.

• Стрибки зі скакалкою дозволяють спалити більше жирових відкладень, ніж біг. Для цього швидкість стрибків має сягати 70 оборотів протягом хвилини. Кількість спалюваних калорій за 10-12 хвилин дорівнює 1,5 км бігу.
• Плавання є гарною альтернативою бігу. Однак слід враховувати, що швидкий темп дає велике навантаження на верхні групи м'язів, тоді як біг орієнтований на нижні.
• Присідання – один із самих ефективних методівспалювання жиру. Виконання не вимагає особливих умов, А результат порадує вже дуже скоро.

Таким чином, якщо ви не хочете складати індивідуальні вправи і тренування, що спалюють жир, заняття цими видами спорту стануть чудовою альтернативою.

Живлення під час схуднення

Для того, щоб не тільки скинути вагу, а й домогтися того, щоб спалений жир більше не повернувся, важливо правильно харчуватися. Запорукою ефективності тренувань стане здоровий раціон, який наповнюватиме силами та не сприятиме появі зайвих сантиметрів.

Щоб спалювання жиру не стало причиною втрати м'язової маси, дотримуйтесь наступних правил.

• Чи не голодуйте. Для того, щоб досягти оптимального результату, необхідно розрахувати добову нормукалорій. Вона становить 30-33 ккал на кожний кілограм вашої ваги. Споживання достатньої кількості їжі також забезпечить добрий метаболізм.
• Включайте до раціону дієтичні жири. Вживайте різні насіння та горіхи, авокадо та оливкова олія. Ці продукти сприятимуть не тільки ефективного зниженняваги, але та її подальшої підтримки.
• Виключіть солодке. Можна дозволити собі трохи меду та сухофруктів.
• Не виключайте повністю зі свого раціону білки, жири чи вуглеводи. Їхнє правильне співвідношення в харчуванні набагато ефективніше, ніж повна відмова від кожного з них.
• Снідайте. Їда в ранковий час– найкращий спалювач жиру, оскільки він налаштовує організм на правильний обмін речовин протягом дня. Якщо не вистачає часу на повноцінний сніданок, можна скористатися спеціальними сумішами для дієтичного харчування. У них є велика кількість клітковини та корисних зерен, тоді як вміст цукру зведено до мінімуму.

Таким чином, якщо ви вирішили розпочати боротьбу з жировими відкладеннями, будьте готові перейти на здоровий образжиття з правильним харчуваннямта регулярними тренуваннями.Результат порадує вас вже найближчим часом.

У Останнім часомвсі більше людейстраждають надмірною вагою, деякі заплющують на це очі, інші ж намагаються боротися. У тих, хто вибрав другий шлях розвитку, виникає безліч питань: чому з'являється зайва вага? Як побудувати тренування для спалювання жиру? Як правильно харчуватись? На ці та інші питання ви знайдете відповіді у цій статті.

Причини збільшення жирової маси тіла

Для того, щоб боротися з проблемою, необхідно з'ясувати причини її виникнення. Для початку бажано звернутися до лікаря, щоб переконатися, що проблема не має медичного характеру. Якщо зі здоров'ям у вас все гаразд, то причиною збільшення жиру в організмі є такі фактори:

1) Перший та найголовніший фактор неправильне харчування. Так вийшло, що ще з дитинства багатьом з нас прищеплюють неправильну культуру харчування, а в школах чомусь не викладають дієтологію, яка буде корисною надалі. Людина складається з того, що вона їсть, це твердження є правильним і вже неодноразово доведено. Вживання жирної їжі, що складається з швидких вуглеводів, призводить до відкладення жирових тканин.

2) Другим чинником є ​​малорухливий спосіб життя. Століття інформаційні технологіїпосадив людей перед комп'ютерами, за якими вони проводять більшу частину свого часу, незалежно дорослі це або діти. Внаслідок чого виходить така картина, організм вживає більше калорій, ніж витрачає, а невитрачені калорії відкладає у вигляді жирової тканини.

3) Генетична схильність. Так уже склалося, що багато процесів, що протікають у нашому організмі, залежать від багатьох факторів і при цьому дістаються у спадок від наших предків. В результаті виходить, те, що людина з самого народження схильна до набору зайвої ваги, проте навіть у таких випадках це не вирок, а виправна проблема.

Приклад тренувального спліту для спалювання жиру

Фактично тренування в тренажерному заліможна розділити на два типи, набір маси та скидання ваги. Якщо ж у першому випадку потрібно піднімати важкі ваги, працювати з базовими вправами, то в нашому випадку підхід зовсім інший.

Для того, щоб ефективно боротися з зайвою вагоюдосить займатися тричі на тиждень, це стосується силового тренування. Додатково можна відводити кілька днів для окремих кардіотренувань. Побудова тренувальної програми здійснюється на підставі інтенсивного тренування, тобто м'язи повинні бути під навантаженням якомога довше. У зв'язку з цим раціонально збільшити кількість підходів та повторень, при цьому час відпочинку між підходами зменшується. Діапазон повторів для спалювання жиру 4-5 діапазон повторень від 15 до 30 і вище.

Початок тренування для спалювання жиру рекомендується почати з кардіо вправ, відмінним варіантом для цього стане біг або велотренажер. Це допоможе підготувати організм до навантаження від силового тренування, збільшить кровообіг і почне процеси жироспалювання.

Усі групи м'язів необхідно розбити на три дні. Тут краще застосувати метод тренувань і використанням м'язів синергістів, тобто м'язи, які працюють одночасно при виконанні певної вправи. На підставі цього, тренувальна програма буде виглядати так:

1. День перший. Ноги – плечі – м'язи пресу.
2. День другий. Груди – трицепс.
3. Третій день. Спина – біцепс.

Таке угруповання м'язів дозволить ефективно навантажувати їх під час тренування і максимально відновлюватися до наступного тренувального циклу.

Розглянемо вправи триденного спліту для спалювання жиру:

1) День перший. Початок тренування починається з кардіо, тому що тренуємо ноги, використовуємо велотренажер, щоб розігріти м'язи ніг, зв'язки та суглоби. Першою вправою виконуємо розгинання ніг у тренажері сидячи.

Ця вправа добре опрацьовує передню поверхню стегна, зокрема квадрицепс. Техніка виконання досить проста, проте слід звернути увагу на важливий момент, шкарпетки мають бути натягнуті на себе, тоді квадрицепс отримає максимальне навантаження.

Після розгинання ніг у тренажері виконуються присідання зі штангою, щоб навантажити всі м'язові групи ніг. У цій вправі важливо стежити за технікою, оскільки вона є досить травмонебезпечною.

Наступною вправою буде згинання ніг у тренажері лежачи, вже добивна вправа на задню поверхню стегна. Вправа дуже ефективна для прокачування біцепса біда та сідничних м'язів.

Жим штанги, сидячи з-за голови. Вправа на всі три пучки дельтоподібного м'яза.

Махи гантелями в сторони. Вправа, спрямоване на розвиток та деталізацію дельтоподібних м'язів.

Скручування на лаві. Базова вправана м'язи черевного пресу.

2) День другий. Початок тренування відбувається у вигляді бігу на біговій доріжці. Після чого йде розминка всього тіла, починаючи з верхньої половини, плавно опускаючись вниз.

Першою вправою робимо розведення з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. Вправа відмінно розігріє грудні м'язи і наповнить їх кров'ю, що дозволить краще відчувати їх під час другої вправи, якою буде жим штанги лежачи.

Жим штанги лежачи. Базова вправа, яка спрямована на розвиток усіх частин грудних м'язів.

Жим гантелей на похилій лаві 45 градусів. У даній вправі опрацьовується верх грудних м'язів, що дає візуальний об'єм грудного м'яза.

Французький жим лежачи. Розвиток трицепса, відмінно надає форму м'язу.

3) День третій. Починається тренування з бігу на біговій доріжці, після чого проводиться розминка та розтяжка всіх м'язів, зв'язок та суглобів.

Перша вправа підтягування. У підтягуваннях застосовуються майже всі м'язи спини, основне навантаження отримують найширші і ромбоподібні м'язи. Техніка виконання досить проста, одна слід звернути увагу, що рух має здійснюватися з максимальним відключенням біцепса, а кінцевій точці лопатки повинні зводитися разом.

Тяга блоку до пояса. Вправа, спрямована на розвиток найширших м'язівспини.

Гіперекстензія, вправа спрямоване заміну станової тязі, у якому добре тренуються розгиначі спини.

Підйоми штанги на біцепс. Вправа, яка чудово опрацьовує як внутрішню, так і зовнішню частину біцепса.

Вправи виконуються в 4-5 підходах на 15-20 повторень, відпочинок між повторами не більше хвилини, за цим потрібно уважно стежити. Важливу увагу слід привернути до себе негативну фазу виконання вправ. Середнє тренування для спалювання жиру має тривати півтори години.

На жаль, дуже багато людей помиляються в такому понятті як цільове жироспаление, як показує практика, такий результат подій неможливий і жиросжигание відбувається по всьому тему, а не тільки в тих місцях, в яких вам необхідно.

Кардіотренування

Для схуднення людському організму необхідне інтенсивне та постійне навантаження, прикладом такого навантаження є кардіотренування. До основних видів такого тренування належать біг, велотренажери, степи, активні види спорту футбол, баскетбол. Рекомендується проводити кардіотренування на початку, перед силовим тренуванням або після неї, в окремих випадках для неї виноситься ще один день, на який випадає відпочинок. Час кардіотренування необхідно поступово збільшувати хоч би на 5 хвилин.

Використання суперсетів та дропсетів

Дуже ефективним для процесу жироспалювання є використання у своїх тренуваннях суперсетів та дропсетів.

Суперсет – це дві або більше вправи, спрямованих на ту саму, групу м'язів, що виконуються в одному підході. Найбільш ефективно на таке навантаження відгукуються м'язи ніг, грудей, плечей.

Наступним пропоную розглянути дропсет на прикладі розгинання ніг у тренажері сидячи. Дропсет є один тривалий підхід, при якому зменшується вага снаряда і одночасно збільшується кількість повторів. Наприклад, візьмемо дропсет з 5 ступенів:

1. Перший ступінь. 100% ваги на 10 повторень;
2. Другий ступінь. 80% робочої ваги на 14 повторень;
3. Третій ступінь. 60% робочої ваги на 18 повторень;
4. Четвертий ступінь 40% робочої ваги на 22 повторення;
5. П'ятий ступінь. 20% робочої ваги вщерть.

Виконується вправа без відпочинку, перепочинок відбувається лише під час зменшення ваги снаряда, для цього бажано вдатися до допомоги партнера по залі.

Тривалість тренування для спалювання жиру

Так як тренування для спалювання жиру, має проходити максимально інтенсивно, в ньому використовується велика кількість підходів і повторень, то вкластися в 45 - 60 хвилин дуже складно. Виходячи з цього, ідеальним часом тренування є півтори години, за цей час ви встигнете виконати всі вправи. Можна збільшити час тренування до двох годин, однак це не рекомендується робити людям, які займаються без використання допінгу.

Використання жироспалювачів

Ринок спортивного харчуваннящодня поповнюється новими товарами і серед них слід звернути увагу на таку групу, як жироспалювачі. Основний принцип їхньої діяльності полягає в тому, що вони стимулюють роботу природних процесів організму спрямованих на спалювання жиру. Досягається це кількома шляхами, підвищенням температури тіла, прискоренням обміну речовин. Цей товар не відноситься до анаболічних стероїдів і доступний для всіх у звичайних магазинах, при цьому слід зазначити, що його використання дає дуже помітні результати. За своїм складом жироспалювачі нешкідливі для людського організму, винятками є лише персональна непереносимість тих чи інших речовин.

Харчування для зменшення маси тіла

Найважливіше питання для людей, які хочуть зменшити свою вагу. Саме через неправильне харчування у людей і виникають проблеми із зайвою вагою. Насамперед слід обмежити вживання жирної їжі, фаст-фуду, скоротити вживання швидких вуглеводів, які містяться в солодкому, борошняному тощо. Основою вашого раціону має стати нежирна білкова їжа, чудовим варіантом для цього підійде м'ясо курки, морепродукти, молочна продукція з мінімальною кількістю жиру. Вуглеводи бажано вживати лише в першій половині дня до обіду, при цьому вони повинні бути складними та мати максимально низький глікімічний індекс. По ходу дня вгамовувати голод рекомендується овочами, всілякими салатами, є грейпфрути.

Дуже важливо підраховувати кількість білків, жирів і вуглеводів, що вживаються, так само підбивати суму вживаних калорій за день. Виходячи з цього, ви повинні заздалегідь спланувати свій раціон, при цьому калорій має бути меншим, ніж ви витрачаєте. Дуже важливо для спалювання жирової тканини якомога сильніше прискорити обмін речовин. Для цього необхідно свій раціон розбити на максимально можливу кількість прийомів їжі. Їсти потрібно щонайменше 6-7 разів на день маленькими порціями, можна застосовувати роздільне харчування.

Дотримуючись вищеописаних порад, використовуючи даний триденний спліт додаючи до нього суперсети і дропсети, при цьому, не забуваючи про кардіотренування та правильне збалансованому харчуванні, Ви обов'язково досягнете поставленої мети.

Незвичайні кардіотренування на жироспалювання: