Швидка гімнастика для схуднення. Інтервальне високоінтенсивне тренування

Без тренера займатися набагато складніше і небезпечніше для здоров'я. Але багато хто вважає інакше. Ця стаття для тих, хто хоче схуднути, але не хоче займатися з тренером.

Які тренування допоможуть схуднути

Для початку давайте розберемося, які тренування в тренажерному залі найефективніші. Можливо, кардіо? Чи все ж таки силові навантаження?

Якщо ви вибираєте тривале низькоінтенсивне кардіо (повільний тривалий біг, ходьба, їзда на велотренажёрі), ваш організм звикає до навантажень через кілька занять. У результаті ви спалюєте калорії лише під час бігу.

У випадку із силовим тренуванням все трохи по-іншому. Після неї (при достатній інтенсивності) метаболізм у стані спокою залишається підвищеним протягом тривалого часу – іноді понад 20 годин. І весь цей час ваш організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час силового та кардіотренування (ще раз підкреслю, що йдеться про низькоінтенсивне кардіо, а не важкі інтервальні тренування або спринти) витрачається однакова кількість калорій, після силової все одно спалюється більше. Докладніше про вплив кардіо, ВІІТ та силових тренувань читайте у .

Щоб прискорити метаболізм і прокачати всі м'язи тіла, ми сумісний кругове тренування з інтервальним кардіо.

Правила складання тренування

Щоб скласти ефективне кругове тренування для всього тіла, дотримуйтесь кількох правил:

1. Включайте вправи різні групи м'язів. Це дозволить поступово навантажити все тіло.
2. Чергуйте вправи за принципом "штовхати" і "тягнути". Вправи, що штовхають, - це ті, в процесі яких ви відштовхуєтеся від землі (випади, присідання, віджимання) або відштовхуєте від себе вільні ваги (жим гантелей лежачи, жим штанги лежачи). Виконуючи вправи, що тягнуть, ви тягнете себе (підтягування) або снаряди (станова тяга). Тягнуті та штовхаючі вправи забезпечують різне навантаження. Чергуючи їх, ви не втомите м'язи і зможете зробити більше.
3. Закінчуйте тренування високоінтенсивним кардіо.
4. Починайте з розминки, закінчуйте розтяжкою та розкочуванням на масажному ролику.

А тепер перейдемо безпосередньо до тренування.

Перший варіант тренування для схуднення

У нашому тренуванні буде п'ять вправ з обтяженням: дві на нижню частину тіла, дві на верхню, одну на прес.

Кожна вправа виконується по 10 разів без перерви. Це одне коло. Усього потрібно виконати п'ять кіл, відпочинок між колами - до повного відновлення (але не більше трьох хвилин).

Початківцям краще виконувати легкий варіант, він буде вказаний для кожної вправи у пункті «Як спростити».

1. Випади з обтяженням

Ви виконуєте 10 випадів з кожної ноги – всього 20 разів.

Цільова група м'язів: сідничні м'язи, квадрицепс, біцепс стегна.

Як спростити:випади без обтяження. Якщо вам важко виконувати випади з обтяженням, швидше за все, ви не доробите комплекс до кінця або скорочуватимете кількість випадів. Тому якщо ви тільки починаєте тренуватися, достатньо випадів із вагою власного тіла.

Чим замінити:

• Бічні випади.
• Випади назад з обтяженням.
• Прогулянкові випади залом.

Особливості техніки:

• Кут між коліном та стегном у випаді має становити 90 градусів.
• У випаді коліно не виходить за носок.
• Коліно спрямоване вперед, дивиться на носок, не завертається всередину.

2. Віджимання

Цільова група м'язів: трицепс, м'язи грудей, преса.

Як спростити:віджимання від височини, віджимання на гумових фітнес-стрічках, віджимання з колін.

Чим замінити:інший варіант .

Особливості техніки:

• Лікті повинні бути близько до тіла (якщо ви не вибрали віджимання з широкою постановкою рук).
• Постійно тримайте прес у напрузі – це допоможе уникнути прогину у спині.

3. Мертва тяга

Цільова група м'язів:біцепс стегна, сідничні м'язи.

Як спростити:мертва тяга з порожнім грифом, із гантелями.

Чим замінити:станова тяга зі штангою чи гантелями.

Особливості техніки:

• Тримайте штангу ближче до тіла, практично ковзайте грифом по ногах.
• Не горбайте спину, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
• Під час мертвої тяги коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягнути біцепс стегна.

4. Тяга гантелі в упорі

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини.

Як спростити:взяти легкі гантелі.

Чим замінити:тяга нижнього блоку.

Особливості техніки:

• Тримайте лікоть ближче до тіла і намагайтеся спрямовувати його далі за спину.
• Тримайте спину прямо, не заокруглюйте її.
• Намагайтеся тягнути гантелі м'язами спини, а чи не рук.

5. Планка на м'ячах

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:класична планка на підлозі, планка на ліктях.

Особливості техніки:тримайте прес у постійній напрузі, щоб унеможливити прогин у попереку.

Другий варіант тренування для схуднення

Це тренування складніше попереднього, але його теж можна спростити, беручи меншу вагу або виконуючи вправи трохи по-іншому. Правила ті самі – 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами – до повного відновлення.

1. Присідання зі штангою

Цільова група м'язів:квадрицепс, м'язи сідниці, м'язи задньої поверхні стегна.

Як спростити:присідати без обтяження, з легшою вагою.

Чим замінити:жим ногами.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не турбуйтеся.
• Під час присідання таз відводіть назад.
• Розводьте коліна - вони не повинні завертатися усередину.

2. Жим гантелей від грудей

Цільова група м'язів:великі грудні, трицепс, дельтоподібні.

Як спростити:взяти невелику вагу.

Чим замінити:жим штанги від грудей.

Особливості техніки:

• Не прогинайте поперек і не відривайте таз від лави.
• Гантелі повинні рухатись синхронно.
• Намагайтеся піднімати гантелі рахунок напруги грудних м'язів.

3. Станова тяга на одній нозі з гантелями

Цільова група м'язів:сідничні м'язи, розгинач спини, квадрицепс і біцепс стегна, найширші м'язи спини.

Як спростити:станова тяга на двох ногах з легшою вагою.

Чим замінити:станова тяга на двох ногах із гантелями чи штангою.

Особливості техніки:

• Тримайте спину прямо, не сутультесь і не округляйте її в поперековому відділі.
• Коліно ноги, що згинається, дивиться вперед, не завертається всередину.
• Опускайте гантелі до середини гомілки.
• Нога, що стоїть ззаду, не опускається на землю до закінчення підходу - вона постійно перебуває в положенні виса.

4. Підтягування на турніку

Цільова група м'язів:найширші м'язи спини, м'язи грудей, біцепс плеча.

Як спростити:підтягування на турніку за допомогою гумової фітнес-стрічки. Стрічка перекидається через турнік, ви наступаєте на неї ногами і висите, розтягуючи стрічку. З розвитком сили можете змінювати натяг стрічки.

Чим замінити:тяга верхнього блоку до грудей.

Особливості техніки:

• Якщо ви новачок, не варто допомагати собі, розгойдуючись. Спочатку потрібно встановити правильну техніку підтягування і лише потім використовувати інерцію, щоб підтягнутися на кілька разів більше.
• Намагайтеся тримати голову в одному положенні, не тягніться підборіддям вгору.
• Ноги тримайте прямими.

5. Підтягування ніг до турніку

Цільова група м'язів:м'язи кори.

Як спростити:

• Піднімати коліна до грудей, не випрямляючи ноги у верхній точці.
• Обмежити амплітуду підйому, наприклад, піднімати прямі ноги до кута 90 градусів.

Чим замінити:різні варіанти планки.

Особливості техніки:якщо у вас погана фізична підготовка чи зайва вага, варто замінити цю вправу на статичну планку. Вона чудово прокачує прямі м'язи живота та інші м'язи кора і не перевантажує здухвинно-поперековий м'яз.

Повне тренування з двома варіантами можна переглянути в цьому відео.

Інтервальне кардіо наприкінці тренування

Тренування завершується інтервальним кардіо протягом 15-20 хвилин. Можете використовувати таку схему: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, хвилина зі швидкістю 12 км/год.

Якщо на біговій доріжці є режим інтервального бігу, вибирайте тренування за часом, ставте 20 хвилин та рівень 8–10, залежно від вашої підготовки.

Як правило, на тренажерах є безліч різних інтервальних тренувань із чергуванням повільного та швидкого бігу, а також різного кута нахилу доріжки.

Тренування та дієта

Чергуючи силові вправи, ви зможете самостійно скласти ефективний комплекс для схуднення.

Звісно, ​​не забувайте про харчування. Навіть без дієти вправи зміцнять м'язи і покращать фізичну підготовку, але схуднення проходитиме набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон, щоб досягти швидких результатів.

Це допоможе вам схуднути, зменшивши норму споживаних калорій, а ви дізнаєтеся, скільки калорій необхідно для різних типів тренувань. Ось ще один хороший – розраховуйте свою норму за різними формулами з урахуванням фізичної активності.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі заради гарної фігури, ось бонус у вигляді, з якими ваш раціон буде низькокалорійним, але не менш смачним.

Приємних вам тренувань та швидкого прогресу!

Здрастуйте, шановні читачі! Ця стаття розповість вам про те, як за допомогою різноманітних фізичних навантажень можна схуднути, а також позбутися целюліту.

Целюліт це порушення лімфовідтоку, обумовлене структурними змінами підшкірно-жирового шару.

Із цим явищем стикається близько 90% жіночого населення. Целюліт є особливістю будови жіночого жирового прошарку, він не завдає жодної шкоди здоров'ю, проте його наявність створює естетичний дискомфорт, і у будь-якої жінки можуть розвинутися комплекси.

Розроблено безліч різноманітних методик, здатних перемогти апельсинову кірку, однією з яких є антицелюлітна програма фізичних навантажень – яка полягає в усуненні цього косметичного дефекту, за допомогою виконання комплексу певних вправ.

Розминка

Перед будь-якими заняттями обов'язково потрібно зробити розминку, щоби м'язи розігрілися. Так ви не отримаєте розтягнення м'язів через непідготовленість тіла до навантажень.

Розминати потрібно всі частини тіла по черзі, зверху донизу, з голови до стоп:

1. Голова, шия- Нахили головою вправо-вліво, вперед-назад, потім обертання шиї за годинниковою стрілкою і проти.
2. Плечі– робіть кругові рухи плечима вперед, потім потім, потім різко піднімайте, опускайте плечі.
3. Спина, груди, руки- Поставте зігнуті в ліктях руки перед грудьми, починайте за допомогою махів з'єднувати лопатки, то розгинаючи, то випрямляючи руки. Потім підніміть одну руку вгору, а другу вниз - імітуйте ними плавання брасом.
4. Живіт, поперек- Покладіть руки на талію, робіть нахили вправо-вліво, вперед-назад, потім зробіть динамічні повороти верхньою частиною тулуба вправо-вліво.
5. Сідниці, стегна- Нагинайтеся вперед, намагаючись дістати долонями підлогу, при підйомі руки ставте на талію, потім робіть помахи ногами, імітуючи танець канкан, після зробіть кілька присідань з витягнутими руками.
6. Ноги, ікри- Пострибайте 30-50 разів або здійсніть біг на місці, дорахувавши про себе до п'ятдесяти.

Кожну частину тіла розминайте протягом 1-2 хвилин. Загальний час заняття становить 7-10 хвилин, після його завершення підніміть руки, глибоко зітхніть, а на видиху опустіть руки. Тепер ваше тіло готове до навантажень можна приступати до основних занять.

Заняття та харчування при схудненні та рятуванні від целюліту

Правильно харчуватися до і після тренувань дуже важливо, тому що від цього залежить правильне витрачання енергії, що дозволить позбутися жирових відкладень.

Ось кілька правил правильного харчування:

• не їжте за 1 годину до початку тренувань;
• за 40 хвилин до початку занять випийте міцну каву або зелений чай;
• за 15 хвилин до тренування випийте склянку води;
• під час тренувань, якщо ви відчуваєте сильну спрагу, кожні 15 хвилин можна випивати невелику кількість води без газу маленькими ковтками;
• відразу після тренування можна випити сік, з'їсти йогурт із вівсяним печивом, це відновить сили організму;
• їсти важку їжу не можна ще 1,5-2 години після занять;
• не можна пити напої з кофеїном ще дві години після тренування.

Під час курсу антицелюлітних тренувань рекомендується дотримуватися правильного харчування, пити багато води 2-2,5 літра на день, випивайте кожні 1-1,5 години по 1 склянці води.

Фізкультура при схудненні: через скільки буде видно результат

Результат завжди залежить від занедбаності ситуації, а також від того, скільки часу ви приділяєте заняттю спортом. Якщо у вас в'яла шкіра, незначні целюлітні відкладення на сідницях, стегнах, то результат буде помітний через два-три тижні.

Але якщо у вас остання стадія патології та зайва вага, вам доведеться постаратися, щоб їх позбутися зовсім, потрібно не менше 1,5-2 місяців активної тонізуючої програми, яка включатиме не тільки фізичні навантаження, але й інші процедури, такі як: масаж, обгортання, пілінг.

Також важливо вести активний спосіб життя, правильно харчуватися, пити більше рідини, відмовитися від шкідливих звичок. Результат завжди залежить від вас самих, виконуйте всі рекомендації, тоді ви станете володаркою стрункої фігури з гладкою, підтягнутою шкірою.

Лікування патології за допомогою спорту буде ефективно, якщо ви постараєтеся правильно виконувати всі рекомендації, прагнете не пропускати намічені дні, дотримуйтесь наших порад. Головне докласти максимум зусиль, не лінуватися. Тоді ви отримаєте фігуру своєї мрії без косметичних дефектів, а також зайвої ваги!

Авторські методики позбавлення від зайвої ваги та целюліту

Зарядка від целюліту з Дар'єю Лисичкіною— методика Дарії полягає у грамотному поєднанні силових та кардіонавантажень.

Антицелюлітна методика Аніти Луценка– особливістю цього комплексу є максимальне залучення м'язів.

Методика Сінді Кроуфордвключає три системи навантажень, які виконуються по черзі.

Антицелюлітна гімнастика з Ляйсан Утяшевий– особливістю є порятунок від апельсинової кірки.

Комплекс вправ при схудненні в домашніх умовах

Щоб ваше тіло залишалося в ідеальній формі, виконуйте рекомендації щодо профілактики зайвої ваги.

Профілактичний комплекс тренувань для схуднення та загального зміцнення організму

Щоб целюліт не повернувся знову, а ваше тіло залишалося підтягнутим, слід 2-4 рази на тиждень виконувати одну з наведених нижче дій:

1. Відвідуйте басейн, тривалість перебування 1-1,5 годин;
2. Бігайте або їздіть велосипедом 30-40 хвилин;
3. Виконуйте 5-10 будь-яких навантажень, наведених вище. Обов'язково включіть у них: присідання, віджимання, вправу на розтяжку, зміцнення преса;
4. Стрибайте зі скакалкою 15 хвилин, 20 хвилин на день крутіть хулахуп;
5. Вправляйтеся з фітболом 30-50 хвилин;
6. Ходіть до спортзалу, тривалість перебування 40-60 хвилин.

А головне намагайтеся обмежити вживання шкідливої ​​їжі, більше рухайтеся, пийте воду, 2-2,5 літри на день.

Антицелюлітна програма на місяць

Місячний курс позбавлення від целюліту:

1. Пробіжка або їзда велосипедом – щодня або через день, 20-30 хвилин. Пробіжку чи їзду можна замінити годинним відвідуванням басейну чи тренажерного залу (чергувати заняття на силових та кардіотренажерах), 3-4 рази на тиждень;
2. Перед заняттями робити розминку;
3. Виберіть із наведених вище вправ 7, що підходять вашим проблемним зонам. Обов'язково включіть у сімку: присідання, розтяжку та зміцнення преса. За два тижні поміняйте методику. Можна використовувати підручні предмети, наприклад фітбол або стілець. Підсилити ефект під час занять можна, обмотавши проблемні області харчовою плівкою, потім одягнувши одяг, що стягує.
4. Після занять пострибайте на місці зі скакалкою або покрутіть обруч для схуднення протягом 15-20 хвилин.
5. Після тренувань прийміть душ, обробіть шкіру антицелюлітним засобом.

Намагайтеся виконувати всі навантаження щодня. Рекомендується протягом місяця пити багато рідини (2-2,5 літри на день), більше ходити (наприклад, не користуйтеся ліфтом), виключити зі свого раціону харчування жирне, солодке, смажене, а також обмежте вживання борошняних виробів.

Повністю розгладити шкіру, усунути жирові відкладення за місяць не вийде, проте існують програми для м'язів, що знижують видимі прояви целюліту. Якщо у вас не яскраво виражений косметичний дефект, вони допоможуть зміцнити в'ялу шкіру та розгладити ямки на тілі.

Методика загального зміцнення м'язового корсету

До загальнозміцнювальних тренувань входять стрибки «Зірка», класична планка та вправи Бурпі. Розглянемо їх докладніше.

1. Стрибки "Зірка" - зміцнюють м'язовий корсет, тонізують шкіру, допомагають усунути жирові відкладення на всіх частинах тіла. З положення стоячи виконують стрибки по 3-5 підходів по 5 хвилин. При цьому одночасно зі стрибком піднімають руки нагору через сторони.
2. Планка ефективно тонізує всі групи м'язів. Початкове положення - упор лежачи обличчям униз на ліктях, витягнутих руках, боком. Відповідну позицію вибирають залежно від самопочуття та необхідних для опрацювання зон. Оптимальний час для тренування – від 30 секунд. Поступово збільшують час і доводять до 2-3 хвилин.
3. Вправи Бурпі - прискорює метаболізм, залучає всі групи м'язів. Сядьте навпочіпки, покладіть руки на підлогу перед собою долонями вниз. На вдиху прийміть лежачи на витягнуті руки. На наступний рахунок поверніться у вихідне положення, не відриваючи рук від підлоги. Після цього виконайте стрибок нагору з піднятими руками. Кількість підходів – 10-15 разів.

Тренування для осиної талії

Щоб зробити талію тоншою, усунути небажані жирові горбки, надати тонус шкірі, можна використовувати наступний комплекс вправ:

1. Велосипед зі скручуванням ніг – ефективно допомагає спалити жирові відкладення в ділянці живота. Тренування проводять лежачи на спині, руки за головою. Верхню частину тулуба трохи підніміть, потягніться правим ліктем до зігнутої в коліні лівої ноги, зробіть видих, повторіть процедуру симетрично - ліва рука, права нога. Робіть по 10-20 підходів.
2. Підйоми ніг лежачи на спині – зміцнюють нижні м'язові відділи. Лежачи на спині, витягніть руки вздовж корпусу, по черзі піднімайте ноги на вдих-видих. Кількість підходів – 3-4 по 10-20 разів.

Схуднення для ніг, стегон, сідниць

Скинути зайве у стегнах, ногах. сідницях допоможе наступне тренування:

1. Підйом сідниць - зігніть ноги під кутом 90 градусів у положенні лежачи на спині, покладіть їх на пуф, диван, табурет. На вдиху піднімайте таз, фіксуйте положення корпусу на кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення. Робіть по 3-4 підходи по 10-15 разів.
2. Вистрибування з глибокого присіду - поставте ноги на ширині плечей, глибоко сядьте і на видиху вистрибніть вгору, витягуючи рівно корпус. Повторюйте по 4-5 підходів по 10 разів.

Ефективні комплекси для різних стадій целюліту

Перевірені тренування від целюліту початкової стадії

Перша стадія має назву "м'який целюліт". Вона характеризується накопиченням інтерстиціальної рідини між клітинами жирових відкладень.

На цій стадії підійдуть будь-які фізичні вправи, у тому числі силові навантаження.

Вправи від целюліту другої стадії

Друга стадія характеризується ущільненням та затвердінням колагенових волокон між жировими прошарками. Уповільнюється кровотік на рівні капілярів, якщо ви сильно натиснете на уражену шкіру, можуть залишитися вм'ятини або сліди.

На цій стадії необхідно спочатку трохи скинути вагу, розслабити шкіру, поєднуючи кардіонавантаження (біг, стрибки, їзда на велосипеді), гімнастичні вправи для розтяжки, преса та силові навантаження з гантелями.

Вправи від третьої стадії целюліту

Третя стадія має назву "твердий целюліт". Характеризується розвитком мікровузлів під шкірою, поверхня тіла на цій стадії стає схожою на кірку цитрусових.

На цій стадії не бажано сильно навантажувати м'язи, що ослабли, поки проблемні місця не схуднуть, а целюліт не пом'якшиться. Займіться плаванням, бігом, стрибками, каланетикою.

Засоби, що посилюють схуднення

Прискорити процес схуднення можна, якщо в комплексі зі спортивними навантаженнями ви робитимете інші, не менш ефективні процедури, що підтягують:

• масажз використанням меду, натуральних олій, кави, мумійо;
• пілінгрізноманітними скрабами, які можна купити чи приготувати самостійно, використовуючи каву, морську сіль, цукор;
• обгортанняз морськими водоростями, мумійо, медом, глиною, порошковою гірчицею, кавою;
• розтираннярізними антицелюлітними кремами, гелями, оліями, лосьйонами або натуральними оліями: оливи, мигдалю, фукусу, виноградної кісточки;
• застосування різноманітних масок, придбаних або приготовлених самостійно з використанням: гірчиці, бадяги, мумійо, меду, глини;
• прийняття ванн для схудненняз содою, кавою, глиною, муміє ефірними оліями, морською сіллю.

Поєднання антицелюлітних процедур із фізичними заняттями не лише приберуть зайві кілограми та апельсинову кірку з проблемних місць, а й нададуть шкірі ніжність, еластичність, здорове сяйво.

Антицелюлітний крем та фізичні навантаження

Користуватись різними антицелюлітними кремами можна до або після фізичних навантажень. У будь-якому випадку перед застосуванням крему прийміть душ із засобом, що очищає.

Якщо ви хочете скористатися антицелюлітним кремом перед вправами, нанесіть його на проблемні зони, потім обмотайтеся харчовою плівкою, так ви посилите термічний вплив на підшкірні тканини - процес спалювання жирів протікатиме швидше.

Чи можна поєднувати антицелюлітне обгортання із фізичними вправами?

Якщо у вас є така можливість і ви займаєтеся вдома, то обгортання корисно поєднувати з вправами. Так як під поліетиленовою плівкою створюється парниковий ефект, який у поєднанні з навантаженнями: додатково розігріє тіло, відновить лімфатичний відтік, активізує обмін речовин, дасть засобу для обгортання глибоко проникнути у підшкірні шари епідермісу, розщеплюючи жирові тканини.

Не всі вправи однаково корисні

Перед тим як перейти до вибраного комплексу навантажень, які потрібно робити, щоб усунути целюліт і скоригувати фігуру, давайте розберемося, чим точно не слід займатися:

1. Баскетбол, волейбол- так як на ноги виявляється сильний тиск, послаблюються капіляри, жир твердне. Якщо у вас вже усталений целюліт, він зміцнитися ще сильніше.
2. Теніс– оскільки від сильної перенапруги, суглоби починають розхитуватися, м'язи тиснуть на жировий шар із неймовірною швидкістю, нерівномірно зміцнюючи жирові відкладення.
3. Аеробіка- так як все навантаження припадає на венозний кровообіг, порушується лімфовідтікання, у підшкірно-жировому шарі починають відбуватися структурні зміни, які і утворюють цитрусову кірку.

Целюліт від фізичних вправ, представлених вище, може лише зміцнитися і перейти на більш важку стадію.

Помірна кількість жирових запасів організму необхідна. Здоров'я погіршується, коли жиру накопичується дуже багато. Доводиться слідувати різним дієтам, виконувати спеціальні комплекси вправ для схуднення. Якщо направити зусилля і допомогти організму, працювати з ним заразом, вдається природним чином підтримувати стрункість тіла та чудове самопочуття.

Навіщо організму жир

Жирові запаси допомагають одержувати необхідні вітаміни A, D, E, K. Відкладення жиру концентрують запаси енергії. Жировий прошарок захищає внутрішні органи від механічних пошкоджень, ударів, травм.

Багато хто, щоб схуднути та спалити надлишковий жир, обмежують раціон, слідують популярним дієтам. Нестача поживних речовин знижує вагу і одночасно викликає слабкість та занепад сил.

Щоб позбутися надмірних запасів жиру, домогтися струнка тіла, варто скоригувати раціон і одночасно дати організму достатній рух, регулярно виконуючи комплекс вправ для схуднення. За дотримання цих умов жир починає розщеплюватися.

При надмірній повноті варто переконатися у здоров'ї щитовидної залози. За її недостатньої функції складно чи неможливо прибрати підшкірний жир.

Правильне харчування для схуднення

Коли їжа повністю перетравлена ​​та засвоєна, збільшується швидкість обмінних процесів, зростає витрата енергії. В результаті вдається схуднути.

При вживанні продуктів, що погано поєднуються, обмінні реакції недостатні. Не засвоєні речовини накопичуються в жирових клітинах, викликають у кишечнику гниття та бродіння.

Деякі для схуднення використовують сечогінну або проносну. При неправильному застосуванні ці препарати порушують природне травлення, через що вага тіла збільшується.

Щоб відновити сили та уникнути хронічної втоми, після виснажливого тренування організму потрібно. Ними багаті на молочні продукти, бобові, апельсини, ананаси, банани, виноград, груша, курага, малина.

Як правильно виконувати вправи, щоб схуднути

У ході регулярних тренувань маса тіла зменшується тому, що спортивне навантаження створює нестачу. Витрачаються одночасно жирові запаси та вуглеводи.

При тренувальному процесі з низькою інтенсивністю жиру за одне заняття спалюється більше, ніж вуглеводів. Але швидкість витрати калорій невисока, приблизно 4-5 ккал на хвилину.

Тому, якщо дозволяє рівень фізичної підготовки, варто виконувати вправи інтенсивніше, щоб швидше схуднути через вищу, близько 10-12 ккал на хвилину, витрати калорій.

Незважаючи на те, що при заняттях з підвищеною інтенсивністю у відсотковому відношенні жиру згоряє менше, ніж вуглеводів, загальна кількість спаленого жиру виявляється вищою, ніж якщо виконувати вправи для схуднення з низькою інтенсивністю.

Щоб зменшити вагу на 1 кг, потрібно спалити близько 8000 ккал.

При складанні комплексу вправ для схуднення необхідно враховувати кількість надлишкового жиру та рівень фізичної підготовки.

Початківцям і надмірно гладким потрібно починати тренуватися з низькою інтенсивністю. Щоб досягти результату, аналогічного більш короткому за часом інтенсивному тренуванню, спортивні рухи доведеться виконувати у 2-3 рази довше.

Комплекс вправ для схуднення необхідно починати розминкою та завершувати затримкою.

При розминці необхідно виконувати рухи в повільному темпі, з мінімальним навантаженням, щоб добре розігріти м'язи, підготувати до навантажень суглоби, знизити тиск і збільшити кровотік.

Після тренування необхідна затримка: поступово знизити темп, нормалізувати серцебиття. Корисно здійснювати нахили, махи руками, що відновлюють розподіл крові в організмі, особливо після навантаження на ноги. Застій крові у нижніх кінцівках особливо небезпечний у разі варикозного розширення вен або тромбофлебіту.

Які м'язи навантажувати, щоб швидше схуднути

Складаючи індивідуальний комплекс вправ для схуднення, насамперед варто навантажувати ноги. Дані спортивні рухи вимагають витрати максимуму калорій.

За ефективністю спалювання жирових запасів їм поступаються вправи для спинних, плечей, рук.

В останню чергу варто навантажувати м'язи черевного, оскільки при їх скороченні витрачається найменше калорій.

Аеробні вправи для схуднення

Щоб зігнати жир, корисні аеробні вправи: біг, велосипед. Під час активних рухів виробляються ензими – білкові молекули, що прискорюють перебіг реакцій в організмі, а отже, допомагають схуднути.

Аеробні вправи стимулюють діяльність мітохондрій, енергетичних станцій клітин. Мітохондрії окислюють органіку і використовують енергію, що вивільняється, для синтезу молекул АТФ, переносників енергії всередині клітини.

Якщо силові вправи з обтяженнями спалюють жир тільки після вироблення відповідних гормонів через 30-40 хвилин після завершення тренування, аеробні вправи дозволяють схуднути під час заняття.

Спочатку організм витрачає запаси вуглеводів із крові та печінки. Через півгодини вони закінчуються, починає витрачатися підшкірний та внутрішній жир.

Для якнайшвидшого досягнення результату необхідний певний ступінь тренованості. Щоб контролювати прогрес і водночас не перестаратися, необхідно вимірювати частоту серцевих скорочень (ЧСС), або "пульс".

Під час заняття жир згоряє максимально ефективно, якщо частота серцевих скорочень знаходиться в діапазоні 65%..85% від максимальної частоти для вашого віку.

Максимальна частота визначається простою формулою: 200±2.

Таким чином, у віці 35 років максимальна частота становитиме 200 – 35 = 165 ударів за хвилину. Під час тренування серце повинне скорочуватися із частотою від 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударів на хвилину.

Тривалість одного заняття має становити приблизно годину. Оптимально займатись 3-4 рази на тиждень.

Найпростіша вправа, що дає організму аеробне навантаження - біг підтюпцем. Не менш ефективними є спортивні рухи аеробіки, що виконуються в темпі під ритмічну музику.

Аналогічного результату вдається досягти за допомогою домашніх тренажерів – велосипедного, бігового, гребного.

Користь ходьби та бігу

Гладким або тим, хто страждає надмірною масою тіла, варто виконувати просту вправу для схуднення – ходьбу в помірному темпі, щоб серце скорочувалося з оптимальною для вашого віку частотою.

Почати варто з 20-хвилинної прогулянки. Гуляючи тричі на тиждень, через місяць-два вдасться досягти певного прогресу.

Тоді можна довести тривалість кожної прогулянки до 45-50 хвилин, збільшити їхню кількість.

Якщо рівень тренованості досить високий і ходьбою не вдається досягти рекомендованої частоти серцевих скорочень, варто почати бігати підтюпцем.

У міру зростання тренованості необхідно збільшувати дистанцію на 10%.

Щоб не травмувати суглоби, варто виконувати вправу для схуднення в парку і бігати по землі, а не асфальтом.

Використання велосипедного та гребного тренажерів

Безперечними перевагами домашніх тренажерів є наявність датчиків, що дозволяють під час заняття контролювати частоту серцевих скорочень.

Регулярно займаючись на велосипедному або гребному тренажері, вдається отримати максимальну користь здоров'ю та схуднути. Важливо не забувати із зростанням спортивних можливостей збільшувати навантаження на м'язи.

На відміну від велосипедного тренажера, що дає навантаження переважно ногам, гребний тренажер змушує працювати спину, руки, черевний прес, меншою мірою ноги.

Застосування двох тренажерів у комплексі має більший жироспалюючий ефект. Тому для більш інтенсивного схуднення варто чергувати вправи на велосипедному та гребному тренажерах.

Вправи для схуднення живота

Навіть якщо обсяг жирових відкладень невеликий, живіт може випинатися і відвисати через слабкі м'язи черевного преса.

При виконанні вправ слід дотримуватись балансу. Навантаження має бути достатнім, щоб мускулатура ставала сильнішою. Легкі вправи, навіть багаторазово повторені, не дадуть результату.

Для розвитку прямих м'язів черевного преса та схуднення корисно виконувати наступний комплекс вправ:

1. Сидячи на стільці і закріпивши стопи, прогинатись назад, прагнучи торкнутися долонями витягнутих рук підлоги.
2. Сісти на гімнастичний килимок, руки підтримують тулуб позаду. Піднімати зімкнені ноги якомога вище.
3. Вихідне становище те саме. Піднімати кожну ногу окремо.
4. Лежачи на килимку, зімкнути долоні під потилицею. Зігнути ноги, дістати колінами грудей, витягнути ноги вертикально нагору, повернутися у вихідне положення.
5. Легти, руки вздовж тулуба. Піднімати та опускати випрямлені ноги до вертикального положення.
6. Лежачи піднімати та опускати окремо кожну випрямлену ногу до вертикалі, імітуючи "ножиці".
7. Легти, підняти випрямлені ноги на відстань 30 см стоп від підлоги. Виконувати "ножиці" у горизонтальній площині.
8. Закріпивши стопи, піднімати тулуб до вертикального положення. Щітки зчеплені на потилиці.

Під час занять корисно виконувати 3-4 вправи з цього комплексу. Для схуднення достатньо до 15 повторів.

Вправи для схуднення ніг – стегон та литок

Для зниження жирових відкладень на ногах корисно повільно присідати і повертатися у вихідне положення. Кисті зчеплені на потилиці або на поясі, пряма спина, ноги на ширині плечей.

Для збільшення навантаження дотримуватися рукою за дверний отвір і присідати на одній нозі, утримуючи іншу паралельно підлозі.

Для розвитку мускулатури ножа переміщатися гусячим кроком, долоні на поясі або на потилиці.

М'язи ніг і стегна зміцнюють почергові махи випрямленої ноги вгору і вбік зі становища рачки.

Для розвитку литкових м'язів переносити вагу тіла з п'яти на носок, дотримуючись збереження рівноваги за стіну чи дверний отвір. Спочатку вправу виконувати, стоячи обох стопах. Зі збільшенням тренованості використовувати одну стопу.

Вправи для схуднення сідниць

Щоб підтягнути сідничні м'язи, корисно включати до тренувального комплексу наступні вправи:

1. У положенні стоячи ноги на ширині плечей, долоні на поясі, виконувати стегнами кругові рухи.
2. Стоячи підняти зігнуту в коліні ногу якомога вище, відвести її в бік, повернутися у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.
3. Встати на коліна, стегна та спина на одній лінії. Присісти і торкнутися сідницями підлоги зліва від стоп, повернутися у вихідне положення, торкнутися підлоги праворуч від стоп.
4. Сісти на підлогу, витягнуті ноги попереду, тулуб у вертикальному положенні. Переміщуватись вперед на сідницях.
5. Лежачи на спині, зігнути ноги, руки вздовж тулуба. Відривати таз від підлоги, спираючись на стопи і плечі.

Кожну вправу виконуватиме до 15 разів.

Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом. Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день. Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.

Як тренуватися, щоб схуднути?

Це питання цікавить усіх, хто хоче бути у добрій фізичній формі. Тренування будинку для схуднення здатні подарувати привабливість тим, хто не знаходить часу на відвідування тренажерних залів. Фахівці в даній сфері наголошують, що досягти гарного результату можна лише шляхом грамотного поєднання комплексу силових вправ.

ний та кардіонавантажень. Інтервальні тренування для схуднення визнані найефективнішими під час виконання вправ у домашніх умовах.

Аеробні тренування здатні спалити більше калорій у порівнянні з силовими за тієї ж тривалості. Однак, розглядаючи питання підбору вправ, необхідно враховувати, що силові тренінги підвищують рівень метаболізму у процесі відпочинку. Завдяки аеробіці жир спалюється виключно під час тренування, при її припиненні цей процес зупиняється. Якщо йдеться про силові вправи, ситуація виглядає кардинально протилежною. Спалювання жирів не припиняється навіть після завершення тренувань. Підвищений рівень метаболізму зберігається протягом 6 годин, потім поступово входить у норму.

Ефективна програма тренувань для схуднення передбачає виконання силового комплексу на початку переходом на вправи аеробного типу. Силовий комплекс спалює вуглеводи, а аеробний – жири.

Що потрібно врахувати?

Ефективності тренувань можна досягти лише за умови дотримання низки правил:

Щоб схуднути та отримати максимально можливий результат, для тренувань вам знадобляться:

• зручний м'який килимок, що дозволяє виконувати вправи на підлозі;
• невелика вузенька лава;
• гантелі;
• спортивне взуття та одяг, що дозволяє вільно виконувати вправи.

Графік тренувань в домашніх умовах передбачає виконання з інтервалом в один день. Тренування для схуднення краще проводити в період з 11:00 до 14:00 або з 18:00 до 20:00. Вибираючи, які тренування кращі, пам'ятайте, що позитивний ефект вони мають лише протягом 4 тижнів. Надалі план тренувань необхідно ускладнити збільшенням навантаження чи зміною комплексу вправ. Фахівці не рекомендують виконувати інтервальні тренування пізніше, ніж за дві години до сну або прийому їжі.

Система тренувань починається з розминки, яка допомагає м'язам підготуватися до більш серйозних навантажень, для її виконання достатньо вправ, які згадаються зі шкільного курсу фізкультури. Для схуднення вдома потрібно щонайменше 10 вправ, що охоплюють всі групи м'язів. Якщо проблемною зоною є нижня частина тіла, то програма тренувань для схуднення повинна складатися з 4 вправ на сідниці та ноги, 3 вправ на верхню частину тіла та 3 для преса та спини. Даний графік тренувань дає можливість опрацювати м'язи проблемної зони на самому початку домашнього тренування, коли ви ще сповнені сил.

Кількість повторів визначається метою. Якщо ви прагнете отримати виражену втому м'язів, кількість п

вторин може досягати 20, така ж кількість буде потрібно для зниження ваги. Якщо ж метою є набуття рельєфу м'язів і тонусу, обмежтеся 10-15 повторами. Незалежно від мети, кількість підходів – 3-4.

Розминка перед вправами

Починати розминку потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів. Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла. Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук та плечей

Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступною вправою, приведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторення

яти у зворотний бік.

Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо шкарпетку на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на шкарпетки обох ніг, підведіть і опуститеся, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання та зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте із зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Якщо проблемна зона живіт

Зона живота є проблемною для більшості тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Найефективніші вправи для преса: скручування, повороти та підняття ніг.

• Скручування виконується лежачи на підлозі. Щільно притисніть до поверхні підлоги поперек, ноги зігніть у колінах, кисті рук розмістіть на потилиці, лікті розведіть убік. На вдиху відірвіть голову і лікті від підлоги, підборіддя підніміть нагору, дане положення зафіксуйте на кілька секунд. На видиху прийміть вихідне положення тіла. Зверніть увагу на те, що в піднесеному положенні в районі живота має відчуватися напруга. Вправа повторюється 20 разів.
• Програма для схуднення, що реалізується в домашніх умовах, обов'язково повинна включати і зворотне скручування. Така вправа передбачає підйом від підлоги не лише лопаток та голови, а й тазу. Аналогічно до попередньої вправи, кількість повторів – 20 разів. Ляжте на підлогу, підніміть на вдиху верхню частину тулуба, намагаючись дотягнутися до колін, на видиху опустіться, так 20 разів.
• Для виконання наступної вправи знадобиться стілець. Сядьте на його край, постарайтеся підтягнути ноги так, щоб торкнутися підборіддя. Вправа повторюється 20 разів. Сидячи на стільці, виконайте повороти тулуба вправо та вліво, по 15 разів на кожну сторону.

Вправи для схуднення сідниць

• Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
• Присідання - це найкраща вправа для набуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
• Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть угору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких стрибків.

Осина талія в домашніх умовах

Тонка талія завжди була предметом заздрості жіночої статі. Доклавши невеликі зусилля до виконання вправ, можна досягти помітних результатів і в домашніх умовах, без спеціального обладнання та пильного погляду тренера.

• Ляжте на підлогу, руки покладіть під голову. Підніматися необхідно з витягнутими руками так, щоб кут між попереком та підлогою становив 45°.
• Стати спиною до стіни або дверей. На дверях на рівні плеча закріпіть гумовий джгут або еспандер. Другий кінець джгута тримайте у лівій руці. Розтягуючи еспандер, повертайтеся праворуч. Аналогічно виконайте вправи з правою рукою.
• Для виконання наступної вправи буде потрібна важка книга. Ляжте на спину, поклавши на живіт книгу. Вдихайте та видихайте повільно, при цьому книга повинна зберігати статичне положення.
• Програма тренувань для схуднення може бути реалізована і з використанням додаткових предметів. Для наступної вправи буде потрібно фітбол. Сядьте на фітбол, зафіксуйте стопи та спину, корпус має бути нерухомим. Рухайте сідницями м'яч вліво та вправо. Контролюйте, щоб корпус не нахилявся вперед та назад. Завдяки такій вправі вдається задіяти косі м'язи живота.
• Встаньте на коліна, фітбол розташуйте ліворуч. Праву ногу поставте вперед, зігнувши в коліні. Ліворуч утримуйте м'яч, а праву руку розмістіть за головою. Нахиляйтеся праворуч, працювати повинен тільки корпус. Вправа виконується по 40 разів на кожну сторону.

Вправи для гнучкої та стрункої спини

• Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.

• З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги. Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.
• Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Боротьба за привабливі руки

Програма тренувань для схуднення повинна включати низку вправ для пояса верхніх кінцівок.

• Встаньте, візьміть гантелі (не більше 1,5 кг кожна) і опустіть їх вниз. Піднімайте руки, згинаючи їх у ліктях. Розведіть руки в сторони та опустіть вниз через сторони. Вправа виконується 10 разів.
• Ноги поставте на ширині плечей, праву руку з гантеллю підніміть нагору, розташувавши так, щоб лікоть знаходився на рівні вуха. Повільно згинайте руку, заводьте її за голову і опускайте гантель до лівого плеча. Щоб знизити ймовірність перевантаження ліктьового суглоба, притримуйте лікоть правої руки лівою рукою. Продовжуючи підтримувати лікоть, випряміть руку.
• Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.

Програма тренувань для схуднення у домашніх умовах. Рекомендації щодо харчування.

День 1

Сніданок: Зі 100 г вівсяних пластівців зварити кашу і додати до неї ст. ложку ізюму, чорна кава або зелений чай. Цукор не класти. 360 ккал.
Другий сніданок: Кефір 1% – 1 склянка, зернові хлібці – 2 штуки. 157ккал.
Обід: Відварити, запекти або згасити курячі грудки без шкіри – 100 г, варений рис – 100 г, помідор – 1 штука, вода мінеральна. 246 ккал.
Полудень: Йогурт без будь-яких наповнювачів, 1,5% жирності – 125 г, ківі – 1 штука. 133 ккал.
Вечеря: М'ясо краба із салатом із руколи, вода мінеральна. 196 ккал.

День 2

Сніданок: Відварити 100 г гречки, додати олію – 1ст. ложку, чорна кава або зелений чай. 356 ккал.
Другий сніданок: Яблуко -1 штука, сир худий - 150 г, чай або мінеральна вода. 148 ккал.
Обід: Яловичий стейк із овочами, вода мінеральна. 364 ккал.
Полудень: Морквяний або гарбузовий сік – 1 склянка, зерновий хлібець – 1 штука. 152 ккал.
Вечеря: Нежирна риба (тушкована або приготовлена ​​на грилі) – 200г, салат із зелені, заправлений лимонним соком, вода мінеральна.
Кількість калорій на день – 1192.

День 3

Сніданок: Яйце варене - 1 штука, хлібець зерновий - 2 штуки, кава або чай. 368 ккал.
Другий сніданок: Гранат, груша та несолоні горіхи – 10 штук, мінеральна вода або чай. 162 ккал.
Обід: М'який сир – 60 г, салат із восьминога, вода мінеральна. 162 ккал.
Полуденок: Натуральний йогурт (жирність 1,5%) – 125 г, салат із зелені приправлений лимоном. 148 ккал.
Вечеря: З молока (жирністю 0,55) та 2 білків, зеленої цибулі та помідорів посмажити омлет, мивода мінеральна. 169 ккал.
Денний об'єм ккал – 1185.

День 4

Сніданок: Грейпфрут - 1 штука, каша вівсяна (за рецептом понеділка), кава або зелений чай. 345 ккал.
Другий сніданок: Сир худий -200г, змішати його із зеленню, редисом та петрушкою, чай – зелений або чорний. 172 ккал.
Обід: Телятина (відварена або тушкована на грилі) – 200 г, зелений горошок – 200 г, салат: свіжа зелень та лимонний сік, яблуко 1 штука, мінеральна вода або чай. 134 ккал.
Полуденок: Печериці (200 г) згасити разом з помідорами та цибулею та заправити 1 ст ложкою сметани (жирності -10%), одне яблуко, мінеральна вода або чай. 134 ккал.
Вечеря: Салат з овочів та сиру пармезану, вода мінеральна. 182 ккал.
Денний обсяг калорій – 1185

День 5

Сніданок: Курага – 60 г, зернові хлібці – 2 штуки, сир (жирність 17%) – 30 г, чай зелений або кава. 336 ккал.
Другий сніданок: Яйце, сік овочевий – 1 склянка. 114 ккал.
Обід: Мінеральна вода та різотто з грибами. 395 ккал.
Полуденок: Яблуко, 150 г нежирного сиру, зелений чай або чорний. 148 ккал.
Вечеря: Тушкована риба -200г, салат із зелені з лимоном, вода мінеральна. 155 ккал.
Денний об'єм ккал – 1148

День 6

Сніданок: Каша зі 100 г гречки та 1 ст. ложки олії, чай зелений. 356 ккал.
Другий сніданок: Сир мацарелла – 100 г, стиглі помідори та базилік. 148 ккал.
Обід: Риба нежирна (тушкована або гриль) – 150 г, одна варена картоплина, салат із зелені та лимона та мінеральна вода. 335 ккал.
Полуденок: Апельсин, йогурт-125 г, вода мінеральна. 148 ккал.
Вечеря: Креветки очищена – 200 г, зелень і вода мінеральна. 168 ккал.
Денний об'єм ккал – 1155.

День 7

Сніданок: Худий сир – 200 г, ягоди (свіжі чи заморожені) 100 г, кава чи чай. 254 ккал.
Другий сніданок: Простокваша (2,5%) – 1 склянка, зернові хлібці –2. 129 ккал.
Обід: Квасоля по-кенійськи, салат із зелені з лимоном, вода мінеральна. 454 ккал.
Полуденок: Яйце варене, помідор, яблуко, чай. 141 ккал.
Вечеря: Телятина – 150 г, 100 г салату зі свіжої капусти, вода. 163 ккал.
Денний об'єм ккал – 1141

Будь-який фанатичний спортсмен назве сотні причин, з яких кожному потрібно займатися спортом. Якщо головна з них для вас – втрата ваги, варто врахувати низку правил, які дозволять значно наблизити мету до реальності. В огляді ELLE – 15 практичних порад, виконання яких забезпечить максимальний результат тренування.

Додати кардіо

Найкращий друг кожного, хто поставив за мету схуднути, - будь-який вид активності, під час якого ви можете говорити, але не в змозі підтримувати довгий діалог. Більшість людей можуть витримати аеробні навантаження достатньо часу, щоб спалити більше калорій, ніж при силовому або анаеробному навантаженні. Тому якщо вашою метою є швидке зменшення обсягів, тренери радять 60% часу на тренуванні присвячувати саме кардіо, а 40% - іншим видам активності.

Тренуйтеся інтенсивніше

З наукової точки зору метаболізм підвищується саме під час високоінтенсивних тренувань. Так що в гонитві за скинутими кілограмами доведеться прийняти за правило: якщо під час тренування ви можете прискоритися або виконувати її з більшою віддачею, саме так і зробити.

Чергуйте різні типи активності

Щоразу, коли ви змінюєте тип тренування, організму доводиться пристосовуватися, що у нашому випадку лише плюс. Чим складнішу задачу ви підкидаєте своєму тілу, тим більше калорій піде у нього на її вирішення.

Не бійтеся тренувань із вагами

Відомий факт: далеко не завжди силові тренування спалюють жир. Проте відмовлятися від них у процесі схуднення – велика помилка. Пророблені вправами з вагами м'язи тримають тіло в тонусі і будуть виглядати більш рельєфно, коли жир, що приховує їх, нарешті піде.

Робіть вправи на повну силу

Почуття печіння в ногах після низки випадів означає, що ви досягли своєї межі можливостей і виклалися на тренуванні на всі 100, тобто спалили максимальну кількість калорій. А це і є наша ціль.

Чергуйте тренування на різні групи м'язів

Чергування вправ на різні групи м'язів дозволяє зберегти високу інтенсивність протягом усього тренування. Так поки ви працюєте над м'язами преса, ноги можуть відпочити і приготуватися до нового кола вправ.

Розігрійте м'язи

Тренери та лікарі не втомлюються твердити про важливість розминки перед тренуванням. З їхніми аргументами важко не погодитися: різкий старт активності – це стрес для серцевого м'яза, якого можна уникнути, присвятивши лише 10 хвилин нескладним вправам, які, до того ж, підвищать кількість витрачених калорій.

Не намагайтеся нарощувати час тренувань

Це тільки здається, що якщо подвоїти час перебування у спортзалі, то результат не забариться. Насправді максимальний час тренування – 1 година 15 хвилин. Якщо його перевищити, готуйтеся до безсоння, перевтоми та травм, які тільки уповільнять процес схуднення.

Урізноманітнюйте тренування

Якщо ви виконуватимете один і той же комплекс вправ день у день, тіло до нього звикне і ефективність тренувань зведеться до нуля. Як мінімум, постарайтеся чергувати порядок вправ, додавати до них нові і урізноманітнити фітнес-арсенал, що використовується.

Виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування разів чи два на тиждень

Ефект від високоінтенсивних інтервальних тренувань вражає – вони підвищують рівень метаболізму терміном до 8 днів. Виконувати їх щодня немає сенсу – організм просто не встигне відновитися. Ідеальна частота – раз чи два на тиждень.

Чергуйте тренування у залі та на свіжому повітрі

Змінюючи навколишнє середовище під час тренування, ви збиваєте організм з пантелику. Працює це як і, як і чергування різних тренувань – організм витрачає більше калорій, щоб пристосуватися до нових умов. Тому тренери рекомендують виходити зі спортзалу на вулицю так часто, як дозволяє погода.

Експерти так і не можуть дійти єдиної думки, чи варто їсти перед тренуванням. З одного боку, організм, що зазнає стресу на голодний шлунок, може відчувати слабкість. Як наслідок – на те, щоб виконати весь комплекс вправ на повну силу, просто не вистачить сил. З іншого боку – наїдатися перед спортзалом теж не слід – великий шанс вжити більше калорій, ніж буде спалено на тренажерах. Ідеальний варіант – прислухатися до свого тіла: якщо організм сигналізує про сильний голод,

Складіть відповідний плейлист

Ритм композицій, що лунають у навушниках під час тренування, диктує швидкість виконання вправ. Ідеальний плейлист для тренування – чергування композицій із швидшим та повільнішим ритмом, яке змусить організм знову і знову підлаштовуватися до нового темпу.

Забудьте про постійне зважування

Говорячи про зниження ваги, багато хто має на увазі порятунок від зайвих жирових відкладень. Не можна не взяти до уваги, що м'язи важать більше, ніж жир, тому якщо після низки виснажливих тренувань вага стоїть на місці або навіть зростає – це не показник, що всі старання марні. Найкращий орієнтир у боротьбі за ідеальну фігуру – зміна об'ємів тіла, так що замість вагів потоваришуйте з сантиметровою стрічкою.