Правильне фітнес харчування до і після тренувань. Правильне харчування під час занять спортом

Красива спортивна фігура – ​​мрія багатьох людей як жінок, так і чоловіків. Але не кожен докладає до цього максимум зусиль. Деколи тренування не приносять бажано ]]>

Основні правила

Деяких люди страждають на гіподинамію – брак руху і активності, але при цьому їдять дуже добре. Це стає причиною появи зайвої ваги, а потім, прийшовши до спортзалу, людина виявляє, що в неї зовсім немає енергії та сил для тренувань.

Нестача калорій мінімізує ефект від тренувань, оскільки людина відчуватиме занепад сил. Тому перед тим, як розпочати активно займатися спортом, необхідно розробити для себе спеціальне спортивне харчування.

Конкретний раціон залежатиме від того, який вид спорту ви обрали, і наскільки ви були натреновані до цього. Професійним спортсменам їхню дієту підбирають дієтологи. Але є й загальні принципи харчування, які підходять усім, що так чи інакше має відношення до занять спортом:

• Повне чи часткове голодування заборонено. Воно виснажує організм, і жодних результатів через це ви не побачите.
• Змінюючи режим харчування, потрібно порадитися з тренером або спортивним лікарем, які точно знають, які саме корективи вам потрібні.
• Шкідливо переїдання, а також їжа нашвидкуруч.
• Приймаючи їжу, потрібно сконцентруватися саме на цьому процесі, а не на телевізорі чи розмовах.
• Їсти потрібно тоді, коли ви справді цього хочете. Не їжте за компанію, або просто коли вам нема чого робити.

Як спланувати раціон

Зростання м'язів можливе лише тоді, коли кількість калорій, що вживаються, перевищує кількість витрачених на тренуванні калорій. Інакше м'язова маса, навпаки, йтиме, і навіть можливе виснаження організму. Тому слід стежити за калорійністю раціону і кількість у вживаних продуктах білків, жирів і вуглеводів.

• Головний будівельний матеріалдля м'язів – це білок, який сприяє їхньому зростанню. Він міститься у сирі, морепродуктах, яйцях, м'ясі (краще вибирати курку та індичку). Ці продукти повинні завжди бути у вашому раціоні.
• Коли білок вважається будівельним матеріалом, вуглеводи є джерелом енергії. Завдяки їм організм отримує достатньо енергії для тренувань, тому вони повинні бути в раціоні. Мова йдепро складні вуглеводи, корисні для організму. Їхні джерела – крупи, макарони, овочі та фрукти.
• Дехто вважає, що необхідно мінімізувати вживання жирів, оскільки вони призводять до жирових накопичень. У той же час повністю відмовлятися від них не можна, оскільки в жирах є елементи, які створюють необхідні умови для м'язів. Однак кількість їх не повинна бути вищою, ніж 15% від добового раціону. Бажані жири рослинного походження, такі як горіхи, олії, авокадо та риб'ячий жир.
• Потрібно їсти невеликими порціями і нерідко - близько 5-6 разів на добу. Важливо пити достатньо чистої простої води. Пити під час тренування також можна, оскільки ви ризикуєте отримати зневоднення організму.

Ваш перший сніданок не повинен бути надто щільним – він має становити близько 5% від денного раціону. Можна з'їсти трохи сиру, випити кефір чи йогурт, чай чи несолодку каву. Другий сніданок вже потрібний більш щільний – близько 30%. Ті ж 20% повинні припадати на обід, 5% - на полудень, 25% - на вечерю, і 5% може залишатися на їжу, вжиту після тренування. Важливо не передати. Якщо, наприклад, ваша вага складає 70-80 кг, то не потрібно перевищувати кількість з'їденого за день – ваш максимум становить 4 кг їжі. Не менше п'ятої частини має припадати на овочі та фрукти.

Не кожен може чітко дотримуватись такого режиму, але завжди можна знайти вихід. Наприклад, два сніданки можна поєднати в один – це не так страшно. Але не забувайте, що сніданок та обід повинні бути більш щільними та поживними, ніж вечеря.

Час полуденку – через дві години після обіду. У день тренування потрібно в кожну їжу включати вуглеводи - це забезпечить вас енергією для тренування. Важливо, щоб харчування було різноманітним. Вживаючи постійно одні й самі продукти, ви незабаром зможете на них дивитися. Разом із сиром та курячими грудками можна вживати інше відварене м'ясо, супи з невисокою жирністю, вівсянку, бобові. Поряд з м'ясом та куркою можна вживати рибу. Корисним гарніромможе стати картопля, гречка, рис, макарони. Жирні соуси краще виключити. Норма калорій частково залежить і від пори року. Влітку допустима менш калорійна їжа, тоді як у зимовий період можна зменшити кількість раціону жирів і збільшити кількість білків.

Що краще обмежити

Існують продукти, які краще не вживати, якщо ви націлені на результат. Це солодке газування, чай і кава з великою кількістю цукру, солодощі, торти, тістечка, випічки. Звичайно, не варто ставити суворі заборониі повністю позбавляти себе всіх смаколиків. Можна зрідка побалувати себе, але пам'ятайте, що все має бути в міру.

При занятті та після

У процесі тренування їжу заборонено. Останнє вживання їжі має бути щонайменше за 1.5-2 години до походу до зали. А ось пити воду під час тренування дозволено. Краще пити по кілька ковтків кожні 20-30 хвилин. Не варто швидко і одразу ковтати воду. Щоб вгамувати спрагу краще, потримайте воду в роті протягом якогось часу. Пити варто лише чисту воду- Не газування, не колу і не лимонад. Важливо, щоб воно не було холодним – під час тренування ви можете розпалитися, а низька температура рідини може зіграти з вами злий жарт. Під час занять спортом обмежувати себе у воді не потрібно. Недолік при активних навантаженнях може негативно вплинути на серце, спровокувати перепади тиску і просто призвести до зневоднення.

Спорт корисний для організму. Це знають усі з дитинства, але мало хто присвячує цьому заняттю своє життя. Для того, щоб залишатися здоровим, красивим і струнким, почувати себе чудово, не обов'язково займатися спортом професійно. Достатньо кілька разів на тиждень знаходити час на відвідування тренажерного залу чи басейну, здійснювати піші прогулянки чи кататися велосипедом. Будь-яка фізична активність - це можливість покращити своє самопочуття, а також скоригувати параметри тіла. Все про спорт та правильне харчуванняспробуємо розглянути у цій статті.

Ні для кого не секрет, що під час занять спортом необхідно контролювати своє харчування. Меню потрібно складати з урахуванням того, які цілі ви ставите собі – знизити вагу, наростити м'язову масу, підтримувати організм у формі, і так далі. Для кожної мети – власний раціон харчування. Він відрізнятиметься калорійністю страв, балансом та відсотковим вмістом білків, жирів та вуглеводів, кількістю прийомів їжі на добу.

Питання складання щоденного менюпри заняттях спортом досить важкий, і не завжди на нього знаходиться час. Адже після роботи потрібно встигнути в спортзал, в магазин, постояти біля плити, попередньо склавши меню, вирахувавши калорії та вагу порцій, порахувавши потрібну вам індивідуально кількість білка, жиру і вуглеводів, потім перемити гору посуду. Погодьтеся, присвячувати свій час, який і так завжди у дефіциті, цим процесам не дуже хочеться.

Як організувати харчування під час занять спортом?

Проблема складання меню та приготування їжі вирішується дуже просто. Достатньо стати клієнтом компанії GrowFood, і людина зможе харчуватися правильно, збалансовано, смачно та з користю для здоров'я. Адже харчування та – дві взаємодоповнюючі складові одного цілого – вашого здоров'я.

Залежно від того, які фізичні навантаження зазнає організм, скільки витрачає калорій, потрібно вибирати харчування. Компанія GrowFood розробила кілька лінійок живлення з урахуванням вищевказаних критеріїв. Доступні лінійки:

• POWER.
• DAILY.
• BALANCE.
• Інші.

Особливості харчування під час занять спортом можна описати так:

• Тим, хто хоче знати взаймаючись при цьому бодібілдінгом або іншими видами тяжкого спорту, варто звернути увагу на достатню кількість білка в раціоні.
• Для зниження ваги необхідно забезпечити надходження великої кількості правильних вуглеводів у організм.
• Харчування має бути дробовим, з однаковими інтервалами між їдою протягом усього дня. Тривале утримання від їжі сприяє збільшенню голоду і може призвести до неконтрольованого апетиту, що загрожує зайвою вагою, а спортсмени цього уникають. Компанія GrowFood також стежить за балансом у своїх стравах.
• Заміна тваринних жирів рослинними позитивно впливає на організм.
• Вживання овочів та фруктів, а також зелені, насичує організм корисними речовинами, вітамінами та мікроелементами, які підвищують самопочуття та працездатність, а отже, навіть наприкінці робочого дня людина знаходитиме достатньо сил для інтенсивних тренувань та занять.
• Борошняні вироби тепер замінюються корисними та смачними десертами, та доповнюються коктейлями.
• Питний режим ніхто не скасовував, і кожен має випивати протягом дня не менше 2-3 літрів очищеної води.
• піклується про те, щоб харчування було різноманітним, смачним та естетично оформленим при доставці клієнтам.

Спорт та харчування – запорука здоров'я, краси, впевненості та гарного самопочуття. Не варто розділяти ці поняття між собою. Навпаки, вони мають стати єдиним цілим, щоб максимально швидко довести свою ефективність та продемонструвати результати.

Йдеться у статті піде не про «спортивне харчування» тобто. анаболічних препаратах та різних БАДах, інформацію про які можна знайти на спеціалізованих ресурсах, та позитивний вплив яких на організм викликає у нас певні сумніви, а саме про те, як правильно харчуватися звичайною їжею під час заняття спортом.

Організм людини повинен щодня отримувати достатню кількість вуглеводів та білків, а також деяку кількість жирів, вітамінів, мінеральних речовин та багато води. Ефективність спортивних занятьпов'язана зі значною активізацією синтезу білків у працюючих м'язах. Утворення необхідних білкових структур, що забезпечують специфічну роботу м'язів, пов'язане з посиленням генної активності та потребує повноцінного білкового харчування. У людей, які зазнають великих фізичних навантажень, замінні та незамінні амінокислоти в раціоні харчування повинні міститися у певних пропорціях. На жаль, наше звичайне харчування не забезпечує надходження в організм достатньої кількості білків, що легко засвоюються, особливо амінокислот, у необхідному співвідношенні. Тому при посиленій м'язовій діяльності з'являється необхідність додаткового білкового харчування або застосування спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним вмістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей і т. д.).

Основна функція білків полягає в тому, щоб формувати та відновлювати тканини та клітини тіла. Вуглеводи – основне джерело енергії, необхідної організму при великих фізичних навантаженнях. Жири – це друге за значенням джерело енергії. При фізичних навантаженнях потрібно більше білків, вуглеводів та жирів, ніж за їх відсутності.

При високих фізичних навантаженнях бажано застосовувати 5-6-разове харчування. Таке харчування більш фізіологічне. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок – 30%, додаткове харчування після тренування – 5%, обід – 30%, полуденок – 5%, вечеря – 25% добової калорійності. Об'єм їжі не повинен бути надто великим: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти та овочі повинні становити 10-15% раціону.

У дні занять спортом сніданок та обід мають бути поживними. У другій половині дня, приблизно з 2-х годинними інтервалами, треба кілька разів поїсти. Це має бути їжа з високим вмістом вуглеводів, вона додасть сили перед початком занять. Протягом дня пийте багато води, особливо в останню годину перед початком занять.

Намагайтеся якнайменше вживати продукти, що важко перетравлюються - це капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче і бараняче сало. Такі продукти краще використовувати рідше за інших і тільки після тренувальних занять. Важливим моментом є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Після цього легше засвоюються мелене, відварене, парове м'ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком. Часте повторення страв та одноманітність їжі небажані. Нейтральні супи потрібно чергувати з кислими. Бажано уникати однакових гарнірів. В умовах жаркого клімату калорійність має бути трохи знижена. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка, а ось кількість жирів, що споживаються, повинна бути при цьому знижена.

Харчування перед початком занять

Організм не може перетравлювати велику кількість їжі під час фізичних вправ, тому нерозумно їсти прямо перед заняттями. Але щоб займатися спортом, потрібно багато енергії. Вуглеводи - це найкраще джерелоенергії, тому їх слід включити в сніданок або обід за 3 години до початку занять або з'їдати невеликими порціями не пізніше, ніж за годину до початку. Вуглеводи багаті такі продукти як: вівсяна каша з знежиреним молоком, відварена картопля, хрусткі хлібці, крекер, тости, хліб з джемом або медом.

Харчування після спортивних занять

Якщо фізично ви добре попрацювали, але не їли протягом 5 годин, рівень глюкози у крові падає настільки, що фізичні вправивиявляються надмірними. Якщо і немає явних хворобливих відчуттів, це все одно негативно позначається на витривалості та здатності концентруватися у процесі занять. Намагайтеся поїсти протягом двох годин після закінчення занять. Якщо фізичні вправи придушують апетит, якнайшвидше перекусите чимось високо вуглеводним. Ось кілька страв, які ідеально підходять для цього: вівсяне печиво, фруктовий кекс, макарони з овочами, рибою або куркою, печена картопля з нежирною приправою, салат з вареного рису та солодкої кукурудзи, фруктовий салат з вівсяними пластівцями, овочеве рагу.

Вуглеводи перетравлюються з різною швидкістю, тому рівень цукру в крові може підвищуватися повільно чи швидко.

Крохмаль, що міститься в картоплі, хлібі та рисі, віддає свою енергію повільно, а прості вуглеводи, що містяться в джемі, меді, фруктах, соках – швидко.

"Енерго-високошвидкісні" продукти (родзинки, банани, мед, джем, глюкоза, цукерки, шоколад, солодке печиво, а також рис, хліб, солодка кукурудза, картопля, квасоля) найкраще вживати перед заняттями; продукти з помірною швидкістю (макаронні вироби, овес, солодка картопля, вівсяна каша, виноград, апельсин, вівсяне печиво), що підвищують рівень цукру – відразу після фізичних навантажень; і "низькошвидкісні" (молоко, йогурт, морозиво, яблука, сливи, грейпфрути, фініки, інжир та бобові) ще пізніше.

Вітамінні препарати

Серед фармакологічних засобів відновлення працездатності за підвищених фізичних навантажень особливе місце належить вітамінам. Їхні втрати під час роботи або хронічний недолік у продуктах харчування призводять не тільки до зниження працездатності, але й до різних хворобливих станів.

Для задоволення потреб організму у вітамінах додатково приймають, крім овочів і фруктів, готові полівітамінні препарати.

1. Аеровіт. Підвищує фізичну працездатність, прискорює відновлення організму після фізичних навантажень. Дозування: по 1 драже 1 раз на день протягом 3-4 тижнів.

2. Декамевіт. Посилює захисні функції організму, прискорює перебіг відновлювальних процесів, перешкоджає процесам старіння організму. Дозування: по 1 драже 2 десь у день протягом 2-3 педел.

3. Ундевіт. Застосовується відновлення після великих фізичних навантажень. Дозування: по 2 драже 2 рази на день протягом 10 днів, потім по 1 драже 2 рази на день протягом наступних 20 днів

4. Глутамевіт. Прискорює відновлювальні процеси під час великих навантажень, підвищує фізичну працездатність. Дозування: 1 драже 3 рази на день протягом 2-3 тижнів.

5. Тетравіт. Прискорює відновлення після величезних навантажень. Дозування: 1 драже 2-3 рази на день.

6. Вітамін B-g(кальція пангамат) – підвищує стійкість організму до гіпоксії, збільшує синтез глікогену у м'язах, печінці та міокарді, а креатин фосфату – у м'язах та міокарді. Застосовується для прискорення відновлення під час великих фізичних навантажень, при явищах перенапруги міокарда, болях у печінці.

7. Вітамін Е (токоферол-ацетат) - має антигіпоксичну дію, регулює окислювальні процеси та сприяє накопиченню в м'язах АТФ, підвищує фізичну працездатність при роботі анаеробного характеру. Застосовується при великих фізичних навантаженнях анаеробної та швидкісно-силової спрямованості.

8. Вітамін С (аскорбінова кислота) – недостатність цього вітаміну проявляється у підвищеній стомлюваності, зменшенні опірності організму простудним захворюванням. Тривалий недолік аскорбінової кислоти призводить до цинги. Дефіцит зазвичай спостерігається в кінці зими та ранньою весною. Вітамін С є ефективним стимулятором окисних процесів, збільшує витривалість, прискорює відновлення фізичної працездатності. Входить до складу всіх полівітамінних комплексів, поживних сумішей для застосування під час тренувань та змагань на витривалість та швидкого відновлення організму.

Як здорове схуднення, так і набір маси неможливі без регулярних занять спортом. Але навіть тренери наполягають на тому, що спорт — це близько 30% успіху. Решта ж 70% - це харчування. Дуже важливо, щоб меню спортсмена та його тренування грамотно поєднувалися між собою. Харчування при заняттях спортом має бути збалансованим, сприяти насиченню організму всіма необхідними вітамінами та мінералами. Також при складанні раціону потрібно враховувати, навіщо ви займаєтеся: для схуднення, набору маси або просто для підтримки форми.

Щоб досягти хороших результатів у спорті, потрібно дотримуватися правильні навантаженняпри заняттях повноцінно відновлюватися і, звичайно, харчуватися належним чином. Правильне харчуванняпри схудненні та занятті спортом має виконувати такі завдання:

• Активізувати та нормалізувати в організмі обмінні процеси, необхідні для зростання м'язів та їх відновлення.
• Насичувати організм усіма необхідними мінералами та вітамінами, давати достатню калорійність.
• Регулювати вагу в залежності від того, які цілі тренуються.

За виконання вправ організмом витрачається дуже багато енергії. Енергія необхідна підтримки роботи серця, травної і дихальної системи при навантаженнях. Якщо до тренування харчуватися погано, то можливе виснаження організму, що вкрай негативно вплине стан здоров'я спортсмена. Меню має складатися зі свіжих та поживних продуктів.

Меню, як потрібно харчуватися під час занять спортом, має складатися індивідуально з урахуванням віку, ваги, цілей та завдань спортсмена, особливостей та інтенсивності навантажень. Проте є й загальні принципи. Так, кожен прийом їжі повинен включати збалансоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Оптимальна формула розрахунку для тих, хто займається спортомвиглядає так:

• 30-35% білків
• 10-20% жирів;
• 50-60% вуглеводів.

Оптимальна кількість білків у харчуванні при заняттях спортом становить 2-2,5 г на кілограм ваги, жирів - 0,5 г на кг ваги. Вуглеводів повинно бути близько 2 г кг ваги, якщо ви хочете схуднути, і 4-7 г на кг ваги, якщо потрібно набрати. А перед підготовкою до змагань та в період сушіння вуглеводи урізаються до 0,5-1 грама на кг ваги.

Розглянемо, як виглядатиме зразкова схема для чоловіків та жінок:

• Якщо чоловік важить 70 кг, то білків на день йому потрібно 140 г, жирів – 35 г, а вуглеводів – 210 г для підтримки ваги, 280-490 г для набору та 140 г вуглеводів. Калорії ви можете розрахувати самі, враховуючи, що грам білка та вуглеводів дорівнює 4 кілокалорії, а грам жиру – 9 ккал. Наприклад, щоб залишатися в такій же ваговій категорії спортсмену вагою 70 кг потрібно близько 2000 ккал.
• Для дівчини вагою 50 кг, яка бажає залишатися в тій же вазі, надавши м'язам пружність і підкоригувавши проблемні ділянки, потрібно їсти близько 60-80 г білків, 25 г жирів і 100-150 г вуглеводів. Складаючи харчування при заняттях спортом для схуднення дівчатам, зменшуємо кількість вуглеводів відповідно.

• З 5-6 денних прийомів три повинні бути повноцінними (сніданок, обід та вечеря), а також 2-3 легкі перекушування. Це може бути сир, кисломолочні напої, фрукти, овочі тощо.
• Розмір порції повинен бути приблизно рівний вашій долоні.
• На сніданок рекомендується використовувати складні вуглеводи чи поєднання вуглеводів і білків.
• На обід не рекомендується вживати такі поєднання як м'ясо (риба) з макаронами (картоплею). Оптимальний варіант - крупи, білкова їжа та овочі, особливо якщо ви ще плануєте відвідати спортзал.
• Краще, щоб меню харчування при схудненні при заняттях спортом передбачало білкову вечерю або поєднання білків та овочів. Це допоможе відновитися м'язам після фізичних навантажень.
• У дні тренувань категорично не можна голодувати, оскільки це може призвести до виснаження організму та інших негативних наслідків.
• Намагайтеся не їсти поспіхом — так найпростіше вживати заборонені продукти. Крім того, рекомендується не їсти із загального посуду, а накладати їжу в тарілку – так зручніше контролюватиме розміри порції.
• Краще обмежити кількість солі.

Заняття спортом та вода

Якщо ви хочете досягти результатів у спорті, то важливим є не тільки правильне харчування, але й вживання достатньої кількості води. Йдеться саме про воду — не про каву, не про чай, не про інші напої. Зневоднення може негативно вплинути на результати тренувань, а й нашкодити здоров'ю. Пити воду можна як до тренування, так і після неї. Якщо ви відчули спрагу в процесі заняття, також потрібно випити води.

Вода дозволяє запобігти зневодненню, дає організму можливість заповнити енергетичні ресурси, захищає серце та судини, сприяє покращенню роботи травного тракту, очищенню організму, омолодженню шкіри та всього організму.

На день людині потрібно пити не менше двох літрів води. Корисно випити стаканчик натще і за 20 хвилин до їди. А ось запивати водою їжу не рекомендується.

Харчування до та після тренувань

План схуднення занять спорту та харчування повинен припускати їх гармонійне поєднання між собою. На голодний шлунок можна займатися лише вранці. Загалом краще вживати їжу за 1-1,5 години до тренування. Найкраще, щоб це були продукти, що містять складні вуглеводи – так ви отримаєте достатню кількість енергії для тренувань.

Після закінчення тренування у вас відкриється так зване білково-вуглеводне вікно.Якщо ваша мета – нарощування м'язової масиможете в цей час з'їсти щось білкове, наприклад, сир, або ж випити протеїновий коктейль. Повноцінний прийом їжі краще зробити приблизно через 1,5 години після тренування. На воду всі ці обмеження не накладаються - ви можете пити її скільки і коли хочете.

Що потрібно їсти, коли займаєшся спортом

Не всі знають, що треба їсти, якщо займаєшся спортом. Насправді потреба організму в поживних компонентах у разі підвищена. Розглянемо, які нутрієнти потрібні спортсмену.

Білки— основний будівельний матеріал для м'язів, і кількість їх, як ми вже говорили, має становити не менше ніж 2-2,5 г на кг ваги. Основні джерела їх - це нежирне м'ясо та риба, сир, горох і квасоля, яйця, сир. Із загальної кількості білків приблизно половина повинна мати тваринне походження, інша половина — рослинне.

Вуглеводи— основне джерело енергії, тому також важливо, щоб їхня кількість була правильною. З Вуглеводи поділяються на складні та прості. Потрібно наголошувати саме на складних, оскільки вони дають довгу енергію. Їхні джерела — крупи, макарони, квасоля, горох, овочі. Простих вуглеводів має бути трохи більше 35%. Джерела їх - фрукти, мед, цукор, солодощі.

Також важливо не відмовлятися від жирів.Це особливо важливо при правильному харчуванні для дівчат, які займаються спортом, оскільки жіночий організм при нестачі жирів дуже страждає. Рекомендується наголошувати на жири рослинного походження, які містяться в горіхах, авокадо, рослинних оліях. Також корисним джерелом є морська риба.

Ще один момент – при інтенсивних заняттях спортом підвищується потреба у таких мінеральних компонентах як фосфор у кальцій. Співвідношення їх у раціоні має становити 1,5:1. При порушенні такого співвідношення погано засвоюється фосфор, що може спровокувати ряд неприємностей, оскільки фосфорні сполуки визначають швидкість реакції та м'язову роботу, для якої потрібна серйозна нервова напруга.

Найкращі джерела фосфору- М'ясо, риба, сир, молоко, сир, морква, цибуля, гречана, пшенична та вівсяна крупа, квасоля, горох, сочевиця, соя.

Велика кількість кальцію міститься у молочних продуктах, бобових, рибних консервах.

Також важливо, щоб організм спортсмена отримував потрібну кількість вітамінів.Це допомагає підвищити витривалість організму, прискорити відновлення після навантажень. Щоб отримувати достатньо вітамінів, намагайтеся їсти фрукти та овочі. У зимовий період можна вживати вітамінно-мінеральні добавки. Деякі їх призначені безпосередньо для спортсменів, але їх прийомом рекомендується проконсультуватися з фахівцем.

Список найкорисніших продуктів для спортсменів включає наступні:

• гречка;
• вівсяні пластівці - краще не швидкого приготування;
• відварена курка, індичка, яловичина, кролик;
• Риба та морепродукти;
• сир із жирністю до 5%;
• молоко жирністю до 2,5%;
• натуральний йогурт без добавок (його можна зробити в домашніх умовах, застосовуючи йогуртову закваску);
• овочі, фрукти, зелень;
• рослинні олії;
• горіхи;
• сухофрукти.

Також існують продукти, яких краще уникати людині, яка хоче досягти результатів у спорті, або хоча б звести їх до мінімуму. До них відноситься цукор, що містять продукти, цукерки, здоба, копченості, консерви, фаст-фуд, газовані води. Алкоголь рекомендується мінімізувати чи відмовитися від нього.

Якщо ви любите солодке, і вам важко від нього відмовитися, намагайтеся вибирати корисні джерела, наприклад, мед, мармелад, зефір, пастила. Рекомендується вживати їх у першій половині дня у невеликих кількостях.

Правильне харчування для схуднення при занятті спортом: меню

Меню для харчування при занятті спортом для дівчини чи хлопця має розраховуватися індивідуально, з урахуванням статі, ваги, цілей тощо. Щоб зорієнтуватися, що воно може являти собою, розглянемо приблизний його варіант:

• Сніданок: 150 г звареної на воді вівсянки, 100 г фруктів, 10 горішків, чайна ложка меду.
• Перекус: цільнозерновий хлібець із скибочкою сиру, чай без цукру.
• Обід: 100 г гречки, відварене яйце, 150 г овочів та зелені, заправлених олією.
• Перекус: 100 г сиру з невисокою жирністю.
• Вечеря: 100 г запеченого або відвареного м'яса.

Правильне харчування дуже важливе при регулярній фізичній активності. Що буде, якщо їсти і займатися спортом? Якщо є правильні речі, ви досягнете приголомшливих результатів. Пам'ятайте, що від меню багато в чому залежить ваш успіх і намагайтеся планувати його правильно.

Як харчуватися під час занять спортом: відео-інструкція

Тренажерний зал – місце роботи над своїм тілом. У кожного свої цілі та побажання, саме від них залежить, як харчуватися при тренуваннях. Проте основи всім одні.

Основи правильного харчування

Правильне харчування необхідне як для схуднення чи нарощування маси, а й просто оздоровлення організму.

Принципи здорового харчування:

Відмова від харчового сміття;

Дробове харчування;

Достатня кількість калорій для нормального функціонування організму;

Вживання великої кількості овочів та фруктів;

Вживання корисних жирів;

Вживання достатньої кількості повільних вуглеводів;

Вітаміни.

Лікарі рекомендують вживати Велика кількістьовочів та фруктів місцевого походження - світ влаштований так, що все найкорисніше для організму росте в рідній місцевості. Заморські продукти варто їсти обмежено, як делікатеси, а не як основу харчування.

Правильне харчування та спорт

Поодинці ці фактори працюють недостатньо, без комплексного підходу можна взагалі не дійти мети. Тільки поєднавши правильне харчування та спорт, можна досягти бажаних результатів.

Дуже важливо знати, що здорове харчування- це обмеження солодкого, борошняного, напівфабрикатів. Головне - відсутність великого та гарне співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціоні. Існують програми для підрахунку кількості вжитих калорій з їх розбивкою на нутрієнти. Мінімальна кількість калорій для середньостатистичної людини – 1300 ккал, з них білки – 100 г, жири – 60 г, вуглеводи – 300 г. При заняттях спортом їх кількість зростає до 1800.

Здорова дієта та тренажерний зал здатні не лише подарувати фігуру мрії, а й надовго зберегти красу та молодість. Фізична активність сприяє виділенню гормонів, які покращують стан фізичного та психічного здоров'яале це неможливо без правильного харчування. За бажання схуднути кількість калорій зменшується, при нарощуванні м'язової маси - збільшується.

Особливості харчування при кардіотренування

Кардіотренування використовують для підвищення витривалості організму та для схуднення. Можуть проводитись окремим днем ​​або після силових занять.

Існує міф, що ранкове кардіо ефективніше для жироспаления, проте експерименти цього довели. Прагнення швидкого результату може негативно позначитися здоров'я. Голодне кардіо не рекомендовано через високе навантаження на серце та спалювання м'язової маси разом із жировою. Щоб уникнути втрати м'язів з ранку, рекомендується вживання 2-3 яєчних білків або 6 капсул БЦА.

Якщо тренування на витривалість, перед нею потрібне вживання швидких вуглеводів. Це може бути гейнер, банан чи сік, чи коктейль із усіх трьох продуктів.

Якщо мета – схуднення, після тренування варто випити протеїн або з'їсти пару білків. Це зумовлено значною витратою енергії та необхідністю її відновити. Прийом їжі – за годину. Якщо немає необхідності худнути, обмеження у вживанні вуглеводів після тренування немає (що зовсім не означає безконтрольне поїдання цукерок).

Особливості харчування при силових тренуваннях

Силові тренування вимагають обов'язкового прийому повільних вуглеводів за 2:00 до заняття. Білок теж необхідний збереження м'язів, рекомендується вживання протеїну до тренування і після тренування. Швидкі вуглеводи після тренування сприяють гарному зростанню м'язів. Навіть для тих, хто худне, необхідно їх споживання відразу після тренування.

Харчування при заняттях у тренажерному залімає бути повноцінним та збалансованим. Від нього залежить, чи буде досягнутий очікуваний результат чи ні. При нехтуванні післятренувальним прийомом їжі можна отримати жалюгідний результат: через нестачу харчування організм розщеплюватиме власні м'язи. Насамперед м'язи, тільки потім жир.

Перед сном важливе вживання повільних білків для збереження та відновлення м'язової маси. Це може бути сир чи казеїн. Сир не повинен бути знежиреним, потрібна нормальна жирність 5%.

Вода під час занять спортом

Вживання води дуже важливе при заняттях спортом. Зневоднення небезпечне для здоров'я, воно загрожує при тривалому якісному тренуванні.

Норма вживання води – 1-2 л на день. Під час тренування за годину випаровується і виділяється потім близько 1 л води. Заповнення водно-сольового балансу організму необхідне комфортного самопочуття й у меншої стомлюваності. Доведено, що при вживанні води під час тренування заняття триває довше і ефективніший результат. Якщо під час тренування варто пити лише по кілька ковтків, то після цього можна заповнити весь обсяг витраченої рідини.

Під час тривалих інтенсивних занять допустиме вживання води з медом задля збереження витривалості організму. У продажу є напій для спортсменів з додатковими мінералами та добавками. Його можна вживати при тривалих кардіотренування на витривалість, і при коротких для схуднення. У ньому немає цукру. Перед покупкою варто уважно почитати склад.

Продукти для правильного харчування

Всі натуральні продукти підходять для правильного харчування при помірному або обмеженому споживанні. Нижче наведено піраміду здорового раціону.

Джерелами швидких білків є м'ясо, Повільні – сир. (Вони ж повільні вуглеводи) - бобові. Також це все крупи, макарони із твердих сортів. Швидкі вуглеводи – фрукти. Жири - жирна риба, рослинна оліягоріхи. Свіжі овочі – клітковина, у вареному вигляді це швидкі вуглеводи, вживання яких має бути обмежене.

Всі ці продукти необхідно вживати щодня, тоді організм буде здоровим і молодим. І ніяка депресія та перевтома не страшні, якщо таке харчування під час занять у тренажерному залі.

Режим дня та харчування здорової людини

Уявимо приблизний Таблиця режиму дня з їдою в цьому допоможе.

Рецепти корисних, простих страв без термообробки

Продукти для правильного харчування дуже різноманітні, їх можна приготувати все що завгодно. Банальна маринована куряча грудказі свіжими овочамиу тонкому лаваші - дуже смачний і є більш цікаві рецепти корисних страв, що дозволяють їсти смачно та корисно.

Вуглеводний батончик для перекушування після тренування. Вівсянку підсушити на сковороді (100 г), додати|добавляти| ложку меду, 2 ст. л. какао, 2 ст. л. сухофруктів (попередньо подрібнених блендером). Все змішати та сформувати батончик. Він добре замінить високовуглеводне спортивне харчування під час занять у тренажерному залі.

Суфле із збитих із цукрозамінником білків. 4 білки збиваються, поступово додається розчинений желатин. Маса виливається у форму та поміщається в холодильник. Через 2 години можна витягнути суфле, покрити розтопленим натуральним шоколадом, подрібненим горіхом. Такий простий десерт збереже фігуру та порадує чудовим смаком. Захоплюватися цукрозамінниками не варто, їх вживання допустиме лише в крайніх випадках. Краще достатньо вживати вуглеводних продуктів, тоді цукру не хочеться.

Цукерки для вечірнього чаювання. Знадобляться: сир, какао, горіхи, цукрозамінник. Все поєднується і охолоджується в холодильнику. У масу можна додати клітковину, що зробить рецепт ще кориснішим. Замість какао можна пустити ароматизований протеїн із улюбленим смаком. Такий вечірній десерт позначиться на фігурі позитивно.

Корисна випічка

Домашній корисний хліб просто необхідний людям, які стежать за своїм здоров'ям. Його склад: клітковина, житнє висівки, 1/4 частина житнього борошна, улюблені спеції, трохи олії, дріжджі, сіль. Все перемішати, дати тісту піднятися, викласти у форму. Печеться у духовці на невеликому вогні протягом години. Корисний свіжий хліб готовий.

Гарбузово-сирний кекс. Інгредієнти: сир - 200 г, гарбуз - 500 г, яйця - 4 шт., Гарбузове насіння, цукрозамінник за смаком. Все подрібнюється блендером (крім насіння), викладається у форму та запікається в духовці при температурі 200 0 С протягом години. Витягнувши форму, необхідно дати кексу добре охолонути, потім вирізати і викласти з форми. Він дуже легкий та ніжний.

Харчування при заняттях у тренажерному залі не повинно бути мізерним, інакше можливі слабкість, депресія, хвороба. не слід забувати важливість правильного раціону. Тільки харчуючись смачно та корисно, можна досягти бажаних результатів та не кинути все на півдорозі.