Підбір вправ для пружної попи. Комплекс вправ для сідниць у домашніх умовах та правила їх виконання

Бразильські танці, спідниці, що кружляють, тугі попки південних панянок. Яка дівчина не мріяла так само привертати увагу чоловіків? На жаль, одних танців недостатньо. Доводиться шукати ефективні вправи для попи, щоб одяг сидів на всі сто. Ну, а сильна підлога слабшала ногами, захоплено дивлячись услід.

Що заважає попі бути гарною?

Проблема п'ятої точки виникає не лише у дівчат, які сидять весь день за комп'ютером. Навіть ті, хто в робочий часстоїть чи ходить, напружують насамперед ноги. А лінива "дружина" кругліє і відвисає. Але до певного моменту це навіть добре, адже якщо попа вже є, значить, вправами для сідниць можна навіть у домашніх умовах надати їй форму.

На жаль, з плоскої попки не завжди можна зробити кругленьку булочку, якщо вся справа в генах. Надія тільки на силові тренування та правильну білкову дієтудля збільшення сідниць, які наростять м'яса та розширять стегна. Тільки не кидайте на півдорозі свій комплекс вправ для гарної попи- Невеликий пружний задик виглядає краще, ніж безформний грудку вати.

З чим працюватимемо?

Подивимося, з чим належить мати справу. Ця душа дівоча влаштована складно, з м'якою чи підтягнутою попою все просто. Форму їй задають три м'язи:

• Малий сідничний м'яз. Розташована глибоко всередині верхньої зовнішньої чверті сідниці. Бере участь у відведенні ноги ліворуч/праворуч.
• Середній сідничний м'яз. Починається нижче малої, простягається поверх неї у тому напрямі. Також допомагає махнути ногою убік.
• Великий сідничний м'яз. Широким пластом вкриває двох молодших сестричок. Її ми відчуваємо одразу під шкірою. Її справа – рух ноги вперед/назад, присідання та багато іншого.

Ось така матрьошка, яку потрібно буде розворушити, виконуючи фізичні вправидля сідниць вдома або в залі. Одночасно будуть задіяні інші групи м'язів. Підтягнеться прес, зміцняться ноги, і на цьому тлі пружна попа виглядатиме дуже привабливо.

Вибір вправ

Всі сідничні м'язи працюють, коли ми піднімаємо з підлоги тяжкості, випрямляємось, сідаємо або встаємо. Але цих нормальних рухів недостатньо. У повсякденному житті малі та середні м'язи залишаються майже без навантаження – адже ми нечасто із зусиллям крокуємо убік. Тому, щоб накачати сідниці, потрібні тренування. Ось які вправи попа любить найбільше:

• підйом сідниць із положення лежачи;
• відведення ніг убік;
• присідання;
• випади;
• підйом сходами.

Красива, пружна попа - це гідність жінки, однак, не всіх представниць слабкої статі природа нагородила шикарними сідницями. На щастя, цей момент піддається коригуванню. Привабливі форми попи, за відсутності жирових відкладень, формуються за рахунок розвиненої м'язової тканиниі тонусу шкіри, а досягти цього здатна кожна жінка.

Пружні сідниці, за статистикою, вважаються найбільш привабливою частиноютіла для більшості чоловіків. І цей факт пояснюється не лише естетичною красою підтягнутих форм. Пружна жіноча попавказує також на хороше здоров'я та правильну фізичну активність її власниці.

Міцну, привабливу попу можна сформувати самостійно заняттями в обладнаному залі або за допомогою регулярних тренувань в домашніх умовах. Варто лише розібратися, як накачати попу правильно і за короткий термін.

Вправи для попи у залі

Для початку розглянемо анатомічні особливостісідниць. Під поверхневою жировою прокладкою попи розташовуються парні м'язи сідниць: малі, середні, а також найбільші м'язи всього організму - великі сідничні. Вони складаються з потужних, грубих волокон та відповідають за безліч рухових функцій.

Перш за все, м'язи дозволяють розгинати і відводити в сторони стегна, піднімати та нахиляти корпус тіла, а також вони беруть участь у стабілізації положення корпусу при русі та стаціонарному положенні.

Зважаючи на те, що сідничні м'язи великі, вони мають підвищену витривалість і відразу пристосовуються до посилених навантажень. Тому максимально ефективно накачати попу можна в тренажерному залі, за допомогою комплексу вправ та спеціального обладнання.

Усі вправи для попи, в рамках зали, бажано робити з тренером, щоб уникнути помилок та перекачування м'язів. При інтенсивному перекачуванні м'язи перестануть реагувати на зростаючі навантаження. Це затримає процес формування сідниць, і швидко накачати попу вже не вдасться. Щоб підготувати тіло до інтенсивних силових тренувань і привести м'язи до тонусу, можна протягом тижня займатися вдома.

Вправи підбираються залежно від статури:

• При надмірній вазі стимулювати жироспалювання дозволять кардіотренування (по 45 хвилин двічі на тиждень). Найкращими помічниками в залі для цього будуть еліптичний тренажер із нахилом, степер та тренажер-сходи. Кардіовправи на прямій площині для збільшення сідниць не підходять, від них можна отримати лише зворотний ефект – зменшення м'язової масипопи.
• При худорлявій статурі, для накачування великої, апетитної попи підійдуть силові тренування. Основні ефективні вправи краще розглянути докладніше, щоб зрозуміти, як накачати попу у тренажерному залі.

Комплекс ефективних вправдля сідниць:

1. Присідання зі штангою(Потрібно п'ять підходів з паузами в дві хвилини, по 10 повторень). Присіданнями можна максимально швидко накачати попу, проте, при цьому важливо стежити за технікою та виконувати вправу правильно:

• голову необхідно тримати прямо, погляд уперед;
• прогнути поперек, випнувши груди вперед, а таз назад;
• ноги на ширині або трохи ширші за плечі, шкарпетки в сторони;
• коліна в момент присідання не повинні виходити за лінію шкарпеток;
• присідати необхідно максимально глибоко, при цьому округлень у попереку не повинно бути;
• вага тяжкості спрямовувати в п'яти і не переносити на шкарпетки;
• виконувати вправу повільно, не менше 3 секунд на опускання та підйом;
• при підйомі не можна розпрямляти коліна до кінця, інакше навантаження знімається з м'язів і переляже на суглоби;
• перш ніж посилювати вправу гирей чи штангою, варто опрацювати механіку рухів будинку;
• можна присідати на невеликий стілець або лаву, щоб навчитися відводити сідниці назад;
• для початку присідати краще з порожньою штангою, а потім поступово додавати вагу.

2. Випади з посиленням(Потрібно три підходи на кожну ногу по 10 повторень). Ширина ніг та дальність випаду підбираються індивідуально. Важливо не змінювати ноги під час вправи, спочатку слід опрацювати випади однією нозі, потім другий.

Роблячи випад, передня нога повинна утворювати в коліні кут 90°, а задня нога при цьому стояти на носінні, не торкаючись підлоги. У ході вправи потрібно зберігати постійну напругу в м'язах сідниць, не розгинаючи коліна повністю у верхній точці.

Також варто стежити за динамікою, при цьому не здійснюючи надмірно різких та швидких рухів. Штанга та гантелі дозволять впевнено тримати рівновагу і посилено скорочувати м'язи.

3. Станова тяга з гирею або штангою(Потрібно чотири підходи по 10 повторень). Необхідно стати прямо зі штангою або гирею в руках, ноги на ширині плечей. Потім потрібно повільно опускати гирю донизу, трохи торкаючись поверхні ніг.

Коли гиря дійде до середини гомілки, можна відчути розтяг у сідницях, після чого потрібно повільно розпочинати підйом.

4. Махи ногами за допомогою тренажеру.На обладнанні виставляється необхідне обтяження і на гомілку ноги кріпиться манжет. Стоячи прямо і взявшись руками за поручні, потрібно відвести ногу назад, зберігаючи при цьому пряме становищекорпуси.

Опорну ногу потрібно трохи зігнути в коліні, убезпечивши цим колінний суглоб, при цьому працююча нога повинна бути максимально випрямлена.

Наведені вправи допоможуть швидко накачати попу, однак, на це потрібно не один тиждень наполегливої ​​праці. Регулярні тренування за тиждень підвищать м'язовий тонусЗа місяць сформують привабливі кола, а за півроку зміцнять всі сідничні м'язи і стане попа як горіх.

Як накачати попу в домашніх умовах

Нерідко дівчата прагнуть накачати гарну попу в домашніх умовах за дуже короткі терміни - за місяць, а то й за тиждень. Звичайно, тижня для формування пружного кола буде недостатньо.

Однак, для того, щоб накачати попу вдома максимально швидко, існує комплекс вправ, регулярне виконання якого дозволить накачати велику, привабливу попу в домашніх умовах, не відвідуючи тренажерний зал.

Щоб зрозуміти, як накачати попу за місяць, необхідно керуватися тим, якого результату хотілося досягти: трохи підтягнути форми, набути загального тонусу або значно збільшити обсяги сідниць.

У першому випадку, трохи підкачатися можна і за тиждень, у другому, буде достатньо місяця, а для того, щоб накачати великі сідниці потрібно виконувати ряд вправ кілька місяців поспіль.

Вправи для накачування гарної попи в домашніх умовах будуть такими:

1. Сідничний місток або підйом тазу з положення лежачи(Потрібно три підходи по 20 повторень). Для виконання вправи потрібно лягти на тверду плоску поверхню (вдома це може бути підлога або спеціальна лава, тільки не ліжко). Коліна зігнути і почати підйом тазу, щоб голова і лопатки залишалися лежати на підлозі. На верхній точці підйому максимально стиснути сідниці, п'яти підняти, упираючись в підлогу шкарпетками.

2. Глибокі присідання без обтяження.Техніка, як правильно присідати, описано вище. Для виконання вправи вдома можна використовувати ті ж рекомендації. Присідання допоможуть дівчині накачати велику, красиву попу швидко та ефективно, не вдаючись до допомоги професійних тренерів.

3. Махи назад зі стільцем.Будинки для вертикальних махів назад чудово підійде стілець. Потрібно взятися за його спинку для підтримки рівноваги та ногами поперемінно виконувати потужні махи назад. По двадцять махів на кожну ногу. Ця вправа сприятиме формуванню пружної попи.

4. Присідання «пліє» (з широко розставленими ногами).Необхідно поставити ноги ширше за плечі і, утримуючи пряму спину, повільно опускатися і підніматися. Щоб правильно качати попу за допомогою «пліє», слід присідати так глибоко, як дозволяє розтяжка.

Крім збільшення сідниць, ця вправа сприятиме тренуванню внутрішніх м'язівстегна, які найчастіше мають слабкий м'язовий тонус.

5. Горизонтальні махи тому.Вдома, щоб швидко накачати попу, можна виконувати горизонтальні махи разом із вертикальними. Для цього потрібно стати на коліна і впертись долонями в підлогу. Зігнуту в коліні ногу необхідно піднімати максимально високо, трохи затримуючись у верхній точці.

Виконуючи ці горизонтальні махи правильно, по 20 повторень на кожну ногу, можна домогтися збільшення попи в короткі терміни.

6. Махи ногою зі становища лежачи.Необхідно лягти набік, упираючись у лікоть. Не згинаючи ногу в коліні, потрібно підняти її верх, та був плавно опустити. Амплітуда руху ноги повинна бути пропорційна розтяжці, при цьому потрібно стежити, щоб тіло лежало рівно по прямій лінії.

У домашніх умовах кращими вправами для попи вважаються саме махи, адже вони дозволяють дівчині не тільки підкачати сідничні м'язи, але також надають стегнам рівні, плавні обриси.

Заняття вдома не такі ефективні, як тренування з персональним тренером у залі. Якщо за допомогою тренажерів качати сідниці варто один-два рази на тиждень, то вдома потрібно тренуватися частіше – 3-4 рази.

Щоб попа стала як горіх, необхідні не тільки регулярні тренування, але також кожну вправу потрібно виконувати правильно, у повільному темпі і з максимальним опрацюванням деталей.

У питанні про те, як накачати попу, краще насамперед націлюватися на фізичне здоров'я. При правильному харчуванні, помірних, регулярних кардіо і силових тренуваннях і за сталості даного режиму, можна досягти приголомшливих результатів і стати володаркою прекрасної попи.

Про красиву та пружну попу мріють багато дівчат. І це цілком реально і ніяк не визначається генетикою. Якщо ви багато часу проводите в сидячому положенні, то м'язи сідниць у вас слабкі, відповідно, красивої та пружної попи теж не досягти. Щоб виправити цю ситуацію, достатньо кілька разів на тиждень виконувати вправи для пружної попи, які мають доступи і в домашніх умовах.

Сідниці складаються з трьох м'язів - малий, середній і великий сідничний. Великий сідничний м'яз є одним із найбільших у людському організмі. Всі ці м'язи дуже важливі та необхідні для основних видів людської діяльності: ходьба, сидіння, підтримка постави. Через слабкі сідничні м'язи можуть страждати інші м'язи, що підвищує ризик травм. Зміцнення цих м'язів допоможе забезпечити кращу роботувсього організму і, звичайно, сформує гарну форму сідниць.

Розглянемо кілька найкращих вправ, які допоможуть за короткий термін накачати пружні сідниці. Їх можна виконувати і в домашніх умовах, не використовуючи додаткове спорядження. Робіть не менше трьох будь-яких вправ регулярно, і тоді тренування справді будуть ефективними.

1. «Супермен»

Ця вправа ідеально опрацьовує і сідниці, і корпус, забезпечуючи захист спини та правильне її функціонування, та задню поверхню стегон.

Виконуються вправи для пружних сідниць у домашніх умовах так:

• Потрібно лягти на живіт, витягнути руки вперед, поставити ступні разом і покласти їх на шкарпетки. У процесі виконання вправи зберігайте нейтральне положення шиї та хребта.
• Напружте м'язи преса, зробіть вдих, підніміть руки і ноги одночасно вгору настільки сильно, наскільки можете, напружіть м'язи сідниць на пару секунд.
• Поверніться до вихідної позиції.
• Зробіть 2-3 підходи до 10-15 повторень. Перерва між підходами нехай становитиме 30-60 секунд.

Трохи натреновавшись, використовуйте додаткові ваги, щоб накачування сідниць відбувалося ефективніше. Візьміть у руки гантель, помістіть вагу собі на кісточки. Далі виконуйте вправу описаним раніше способом.

2. Сідничний місток

Це одна з найкращих вправ для опрацювання м'язів та сідниць. Навіть без додаткових ваг завдяки позі та амплітуді ефективність буде дуже сильною. Задіює м'язи сідниць, литок, задньої поверхні стегон.

Виконується ця вправа в такий спосіб:

• Потрібно лягти спиною на підлогу, коліна зігнути під прямим кутом. Ступні повинні повністю стояти на землі, руки розташуйте з боків тіла вниз долонями.
• Зробіть вдих, упріться п'ятами в підлогу, стегна підніміть вгору, напружуючи при цьому сідниці та задню поверхню стегна. Плечі та верх спини лежать на землі, тулуб від колін до плечей повинен становити пряму лінію.
• У такому положенні затримайтеся на 1-2 секунди, поверніться до вихідної позиції.
• Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень кожен із перервами 30-60 секунд.

Для ускладнення вправи можна виконувати його на фітбол.Прийнявши вихідне положення, помістіть ноги на м'яч, а спина нехай повністю лежить землі. Повторіть пункти, описані вище.

Інший варіант вправи – місток на одній нозі. Накачування м'язів у цьому випадку відбувається дуже швидко. Прийміть вихідне положення, але одну ногу потрібно залишити у повітрі. Повторіть описаний алгоритм, а потім змініть ноги.

3. Присідання

Присідання - найпопулярніші вправи для пружної попи в домашніх умовах. Їх можна виконувати будь-де, не застосовуючи додаткове обладнання.

Техніка присідань знайома всім:

• Прийміть вихідне положення стоячи, поставивши ноги на ширині плечей.
• Витягніть руки перед собою, присядьте, опускаючи стегна паралельно підлозі.

4. Присідання з відведенням ноги назад

Дуже простий вид вправи, що передбачає те ж присідання, то за рахунок відведення однієї ноги назад добре гойдаються ще й м'язи задньої поверхні. Робиться так:

• Прийміть вихідне положення стоячи, поставте ноги на ширині плечей. Присядьте звичайним чином.
• Підведіться, ногу відведіть назад, наскільки можете.
• Поверніться у вихідне положення і те саме повторіть для іншої ноги.

Для ускладнення вправи можна взяти до рук гантелі.

5. Присідання з відведенням ноги убік

Ще одна варіація вправи, яка виконується так:

• Початкове положення – стоячи прямо з ногами на ширині плечей.
• Присядьте, встаньте та відведіть ногу вбік так високо, як можете.
• Поверніться у вихідне положення. Те саме проробіть для іншої ноги.

Для ускладнення вправи можна використовувати гантелі- так ви пропрацюєте ще й м'язи рук.

6. Присідання пліє

Теж популярна вправа для опрацювання сідниць, яка робиться так:

• Поставте ноги на ширині плечей, ступні розведіть назовні, руки поставте на талію.
• Присядьте. Спину намагайтеся тримати рівно, голову – прямо.

7. Кроки на степу з підйомом коліна

Це відмінні функціональні вправи для пружності сідниць та стегон, що допомагають розвинути почуття рівноваги, покращити координацію рухів, ефективно опрацювати ноги та сідниці. Вам знадобиться лава або степ заввишки до колін, що дозволяє робити кроки. Вправа опрацьовує сідниці, чотириголовий м'яз, задню поверхню стегна.

• Потрібно стати перед лавою.
• Крокніть правою ногою на степ, відштовхніться п'ятою лівої ноги, потім підніміть коліно вгору.
• Опустіть ліву ногу вниз, потім поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 10-15 повторень на одну ногупотім скільки ж на іншу. Усього рекомендується виконати три підходи, відпочиваючи між ними по 30-60 секунд.

Якщо, зробивши три підходи, ви не відчуваєте втоми, візьміть у руки гантелі і виконайте вправу так само.

У процесі виконання вправи уникайте коливань з боку на бік.

8. Перехресні випади чи присідання «реверанс»

Вправа відмінно опрацьовує чотириголовий м'яз стегна, а також середні сідничні м'язи, що сприяють відведенню стегна убік та його поворотам усередину та назовні.

• Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Груди направте вперед, руки зігніть у ліктях перед вами.
• Виконайте крок назад, як при випаді, так, щоб права нога залишилася за лівою. Ногу зігніть у коліні. Важливо, щоб праве коліно розташовувалося позаду вашого лівого коліна. М'язи сідниць при цьому напружуйте.
• Тепер потрібно наголосити на лівій п'яті, потім повернутися у вихідну позицію.
• Те саме проробіть з лівою ногою. То був один повтор.
• Зробити рекомендується 4 сети по 15 повторень. Перерва між ними має становити 30-60 секунд.

Для ускладнення вправи слід використовувати гантелі.

9. Махи зігнутою ногою назад

Вправа опрацьовує м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. Регулярно виконуючи його, ви зможете підтягнути м'язи лише за кілька тижнів. У процесі виконання тримайте спину рівно, стежте, щоб живіт був підтягнутим. Постарайтеся відвести якнайдалі і підняти зігнуту ногу, щоб у процес не залучалися хребет і таз.

• Потрібно стати на карачки. Шия і хребет нехай залишаються нейтральними у процесі виконання всієї вправи.
• Тепер потрібно зігнути в коліні праву ногу і підняти її вгору. Стопу тримайте рівною, напружте м'язи сідниць, коли нога буде вгорі.
• Опустіть ногу і поверніться у вихідне положення.
• Зробіть для кожної ноги три підходи по 15 повторень із перервою в 30-60 секунд.

Для ускладнення вправи можна додати вагу на кісточку - так ви накачати м'язи швидше.

Це були найкращі вправидля пружних сідниць. Тепер розглянемо ефективну програму, розраховану на місяць.

Програма вправ для пружної попи

У домашніх умовах ви можете отримати гарну апетитну попу лише за місяць. Представлена ​​програма – чудова зарядка для м'язів. Перші результати будуть помітні вже за тиждень. При цьому вам не потрібне обладнання, не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Для початку достатньо вибрати п'ять вправ, які будуть включені до програми. Їх можна змінювати, але кількість має залишатися аналогічною.

Програма днями буде наступною:

• 1 день. По 6 повторень (5 разів у кожному) кожної з обраної вправи.
• 2 день. По 10 повторів (5 разів) всіх вправ.
• 3 день. Виконайте по 6 повторень (5 разів) кожної з вправ у два підходи.
• 4 день – відпочинок.
• 5-й день. Повторіть по 5 підходів по 5 разів кожної з вправ, зробіть три підходи.
• 6 день. Виконайте 10 повторень (5 разів) кожної з вправ.
• 7 день. Зробіть кожну вправу по 8 разів (5 повторень у кожному), у два підходи.
• 8 день. Відпочинок.
• 9 день. Виконайте два підходи (5 разів) кожної вправи по 9 разів.
• 10-й день. 6 повторень (5 разів) кожної вправи, два підходи.
• 11 день. Зробіть кожну вправу у п'ять підходів (5 разів) по 4 рази.
• 12 день. Відпочинок.
• 13 день. Виконайте кожну вправу 7 разів (5 повторень), три підходи.
• 14 день. Двічі на день, кожна вправа по 6 підходів (5 разів).
• 15 день. 5 підходів по 5 повторень кожної вправи, повторити 5 разів на день.
• 16 день. Відпочинок.
• 17 день. По 9 повторень (5 разів) кожної вправи, лише 3 рази.
• 18 день. Зробіть по 5 підходів по 5 разів кожної вправи, три підходи.
• 19 день. По сім повторень (5 разів) кожної вправи всього 4 рази.
• 20 день. Відпочинок.
• 21 день. Тричі повторіть по 10 підходів (5 разів у кожному) кожної вправи.
• 22 день. Виконайте 8 підходів (по 5 разів) кожної вправи, лише 2 рази.
• 23 день. 4 рази зробіть по 8 повторень (5 разів у кожному) кожної вправи.
• 24 день. Відпочинок.
• 25 день. Зробіть 7 підходів (по 5 повторень), 5 разів на день.
• 26 день. Тричі на день зробіть 6 повторень (по 5 разів).
• 27 день. Повторіть вправи у 9 підходів по 5 разів, лише чотири рази на день.
• 29 день. Виконати потрібно 12 підходів (по 5 разів), тричі на день.
• 30 день. Чотири рази на день виконайте по 10 підходів вправи (по 5 разів).

Завдяки такій нескладній програмі ви можете покращити поставу, сформувати гарні пружні сідниці, покращити силует загалом. Вам буде простіше переносити ходьбу на довгі відстані та підйоми сходами. Ви можете вибирати будь-які вправи, які вам подобаються. Головне – не лінуватися і виконувати їх регулярно.

Відео-вправи для пружності попи

Настання літа, мабуть, найспекотніший період року. Це не лише стосується температури на вулиці, а й масового дефіле жіночих постатей. На жаль, не кожна дівчина може похвалитися красивими та сексуальними сідницями, підтягнутими стегнами, оскільки повсякденне життяне завжди дозволяє виділити час на заняття у тренажерному залі.

Але якщо дізнатися, які саме роблять дівчата за порадою тренерів, нескладно здогадатися, що в більшості випадків на їх виконання не потрібен інвентар із зали. Це означає, що такі заняття настільки ж ефективні домашньому виконанні. Головне, трохи вільного часу та величезне бажання довести свою попу до досконалості.

Як накачати попу?

У сідницях є три основні м'язи:

• велика;
• середня;
• мала.

Вони, подібно до всіх великих м'язів, що є в тілі людини, після хороших силових навантажень показують результат своїм зростанням. Найважливішу роль у формуванні сідниць та їх обсязі взяла на себе великий сідничний м'яз. Отже, вона найбільше потребує посилених тренувань. Якщо дівчата вдома зможуть виснажувати себе, не шкодуючи сил і не лінуючись через те, що над ними не стоїть грізний тренер, то комплекс вправ для попи покаже результат не гірше, ніж у світових зірок, що рясніють на екранах телевізорів.

До того ж варто знати, що великий сідничний м'яз не тільки відповідає за зовнішній виглядпопи, оскільки розташована на самій її поверхні. Їй також характерна така важлива функція, як підтримка тіла вертикально, а постійний сидячий спосіб життя призводить до ослаблення та обвисання цього м'яза.

Існують й інші вправи для зміцнення попи

1. Ставимо ноги на ширину плечей, руки кладемо на поперек, згинаємо ноги в колінах, щоб стегна стали паралельно підлозі. У такому положенні зупиняємось і піднімаємо п'яти. Повторюємо 12 разів за підхід.
2. Ноги на ширині плечей, присідаємо навпочіпки, упираючись пальцями рук у підлогу біля стоп. У цій вправі руки залишаються без рухів, ноги випрямляються, попа прямує догори. Повторюємо 12 разів.
3. Ставимо стопи на ширині плечей, руки на талії. Присідаємо, потім підводимося, витягуємо праву ногу по діагоналі вперед, розгортаючи стопу зовнішньою стороною. Ця вправа нагадує відбиття м'яча на футбольному полі. Права рука відводиться назад, ліва – вперед, і навпаки – коли працюємо іншою ногою. Робимо 12 разів.
4. У вихідному положенні ставимо руки на потилицю, потім присідаємо і випрямляємось. У цей час праве коліно та лівий лікоть по діагоналі направляємо один до одного. Повторення – 12 разів.
5. З вихідного положення робимо глибоке присідання та витягуємо руки за спину. Встаємо і одразу ліву ногу відводимо назад, при цьому нахиляючись і витягуючи руки вперед. Приймаємо вихідне положення за кілька секунд. На кожну ногу припадає 12 повторень.
6. Притуляємось спиною та попою до стіни, згинаємо ноги по черзі в колінах по 12 разів.

За багаторічним досвідом фітнес-тренерів найкращі вправи для попи це також болгарські та випади назад, присідання пліє та місток (для сідниць).

Також є можливість ефективно їх робити у лежачому положенні. Так, підборіддя лежить на схрещених руках, тримаємо ноги разом і піднімаємо їх нагору, відриваючи коліна від підлоги. При цьому м'язи живота та сідниць напружуються.

Хорошою вправою для красивої попи є така: стоячи рачки, піднімаємо то ліву, то праву ногу, направляючи п'яту вгору, а носок - вниз. Кожною ногою робимо повторення у кількості 20 разів по 2-3 підходи.

Тому, хто хоче мати велику попуварто звернути увагу на таку вправу: лягаємо до стіни так, щоб тіло прийняло положення 90°, а ноги були випрямлені вгору вздовж стіни. Відриваємо попу від підлоги та ногами імітуємо ходьбу по стіні – вгору-вниз.

Незважаючи на можливість робити вправи для підтягування попи в домашніх умовах, все ж багато хто віддає перевагу походам у спортзал. Це здебільшого залежить від того, що там їх контролюватимуть тренери та не даватимуть спуску для розслаблення.

Також там можна робити дуже ефективні присідання, використовуючи різні штанги та тренажери. Якщо є бажання збільшити лише попу, не торкаючись стегна, потрібно приділити увагу вправі з відтягуванням ноги назад із вантажем, який регулюється спеціальним тренажером. А тим, хто хоче, навпаки, зменшити розмір своїх сідниць, краще просто побігати на доріжці. Тому перш ніж вибрати, які вправи потрібні для вашої попи, необхідно визначитися, що саме потрібно підтягнути, зменшити або збільшити сідниці.

Стандарти сучасної жіночої красизазнали суттєві зміни. Неймовірно худенькі моделі, що демонструють одяг на подіумі та позують для обкладинок глянсових журналів, пішли в минуле. У моду увійшли красуні спортивної статури з пружними та округлими сідницями. У прагненні бути схожим на новий еталон дівчата шукають ідеальну програмутренувань, яка дозволить позбутися надлишків жиру на сідницях, домогтися пружності та збільшення обсягу. І якщо через зайнятість чи інші причини немає можливості відвідувати регулярно тренажерний зал, то комплекс для домашніх занять стане ідеальним варіантом у досягненні поставленої мети.

Змагання з фітнес-бікіні, що проводяться, наочно продемонстрували те, наскільки чудово виглядають учасниці з піднятими сідничними пружними м'язами - головною прикрасою відточеної буквально до досконалості фігури. Красиві та округлі стегна є родзинкою абсолютно будь-якого образу, незалежно від того, чи одягнена жінка в купальний, спортивний, діловий костюм чи джинси з футболкою. Домогтися такого результату з використанням будь-якого чудотворного засобу неможливо.

Не існує косметичного засобу, крему, харчової добавки, дієтичного харчування, що дозволяє без зусиль і фізичних навантаженьзробити сідниці привабливими та підтягнутими. І щоб відповідати сучасному стандарту красу, необхідно виконувати спеціальні вправи, спрямовані на надання сідницям бажаної форми.

Кожне повсякденне звичний рух відбувається залучаючи сідничної мускулатури. Це значно ускладнює процес тренування. Щоб змусити працювати та збільшуватися в об'ємі м'язи, які регулярно працюють, необхідні по-справжньому дієві та грамотно підібрані вправи. Забезпечити необхідний рівень навантаження найпростіше у тренажерному залі, де є силові тренажери, штанги, гантелі. Цей спортивний інвентар ідеально підходить дівчатам, які бажають не просто накачати, а й зробити сідниці більш округлими.

Досягти аналогічного результату можна і при тренуваннях вдома. Головне - мати прагнення та бажання, ні за яких обставин не розслаблятися, робити таку кількість підходів та повторів, щоб відчувати те, як м'язи сідниць горять. На відміну від спортзалу, домашні заняття не приносять підвищеної втоми. Отже, тренування можна проводити за день. Коли метою є не тільки підвищення пружності, а й позбавлення жирового прошарку, то тренінг для сідниць необхідно чергувати з аеробними навантаженнями, наприклад, з пробіжками.

Комплекс вправ для сідниць

Поява нових напрямків і методик у фітнесі не принесла нічого нового в тренінг із надання пружності сідницям. Місток, махи, випади та присідання – це ті вправи, які допоможуть зробити п'яту точку красивою, підтягнутою, округлою.

Присідання

Ідеальна вправа, що дозволяє накачати сідничні м'язи як у . І щоб стати володаркою по-справжньому красивого виглядуззаду, перш за все, присідати потрібно регулярно та багато. Поряд із класичним виконанням, існує величезна кількість варіацій присідань, що дозволяють урізноманітнити тренінг, якнайшвидше досягти результату.

Досягти максимального ефектувід присідань дозволяє виключно правильний і грамотний підхід до виконання цього досить складного з технічного погляду вправи. Розставивши ноги трохи ширше рівня плечей, спину тримають прямою, а потім опускають таз назад, уявляючи, що там знаходиться стілець, на край якого і необхідно сісти. Зворотний підйом у вихідну позицію роблять тоді, коли стегна знаходяться на одній паралелі з поверхнею підлоги.

Наведені нижче поради допоможуть навчитися тому, як правильно присідати для приведення м'язів сідниць у тонус:

1. Коліна не повинні заходити за шкарпетки. Необхідно прагнути, щоб вони утворювали прямий кут, не рухалися назад-вперед.
2. Не можна нахиляти голову, прогинатися в попереку, округляти спину.
3. Весь упор має бути на п'ятах, не переноситься на шкарпетки під час повернення до початкової позиції.
4. Потрібно уважно стежити, щоб задіяні були м'язи таза, а чи не квадрицепса.
5. Зі збільшенням ширини постановки ніг збільшується навантаження та опрацювання сідниць.

Дозволяють задіяти не тільки сідниці, а й внутрішню частинустегна. На відміну від класичного, передбачає те, що ноги ставляться набагато ширше, а шкарпетки повернені максимально назовні. Роблячи присідання, таз відводять назад, стежачи за становищем колін. Ускладнене виконання полягає у виконанні трьох пружних рухів вгору-вниз у точці максимальної напруги мускулатури, а потім повернення в початкову позицію.

Без використання обтяження присідати необхідно набагато більше разів, ніж з утруднювачами. Головним орієнтиром є відчуття печіння в м'язах сідниць, що свідчить про те, що кількість повторів обрано правильно.

Випади

Ця вправа дозволяє сформувати опуклі та округлі сідниці. Існує кілька варіантів виконання випадів, що дозволяють проводити зміну навантаження:

Передбачають виконання широкого кроку вперед з одночасним згинанням коліна під прямим кутом, потім повернення в початкову позицію.

Крок робиться не вперед, а назад. Правильна технікаВиконання передбачає те, що передня нога зігнута під кутом в 90 градусів, а гомілка задньої утворює паралель зі підлогою. Щоб досягти цього, крокувати потрібно максимально широко.

Болгарські

Ступню незадіяної (задньої) ноги в області підйому поміщають на лаву або стілець. Передню ногу згинають, доки утворюється прямий кут. Така техніка виконання набагато складніша за два попередні, оскільки в роботу залучені м'язи-стабілізатори.

Випади роблять із чергуванням лівої та правої ноги. На кожну ногу роблять по 20-25 повторів. Багатоповторність особливо актуальна, коли застосовують обтяження. Незалежно від різновиду вправи, коліно робочої ноги повинно виступати за лінію носка.

Направлений на опрацювання великого сідничного м'яза. Виконується із положення лежачи. Ноги зігнуті в колінах, а ступні знаходяться одна від одної на відстані ширини плечей. Поперек з тазом одночасно піднімають над підлогою, затримуються в крайній точці, опускають у початкове положення. Під час підйому сідниці мають бути стиснуті, а стегна – напружені. Жодних різких рухів. Чим сильніше стискають м'язи, краще вони проробляються.

Ускладнити вправу дозволяє розміщення зведених разом ступнів на височині приблизно 30 см. Такий прийом дає можливість розробити як зовнішню, так і внутрішню частину стегон. Альтернативою цьому є використання обтяжувача, який кладуть на низ живота. Це може бути звичайна пластикова пляшка із водою. Вдаватися до цього слід тільки тоді, коли навантаження стає мало навіть зі збільшенням повторів.

Ця вправа є різнобічною. Воно сприяє не тільки накачуванням сідниць, опрацюванню стегон, але й покращує кровообіг, допомагає впоратися з такою проблемою, як целюліт.

Воно виконується з положення сидячи з випрямленими ногами, рівною спиною, зігнутими в ліктьових суглобахабо зімкнутими на потилиці руками. «Ходьба» полягає в тому, що ногою піднімають стегно і роблять «крок» уперед, аналогічну дію роблять другою ногою. Зробити потрібно не менше 20-25 кроків, крокуючи спочатку в один кінець кімнати, а потім у зворотний бік.

Перевагою цієї вправи є те, що вона не тільки покращує зовнішній вигляд, але й має легку масажну оздоровчу дію, благотворно впливає на органи малого тазу.

Як досягти максимального ефекту?

Жодних поблажок і послаблень. Накачати сідничні м'язи можна лише за умови регулярних тренувань. Починати заняття потрібно з гарної розминки. Розігріти м'язи дозволяє пробіжка, стрибки зі скакалкою, енергійні танці.

Під час занять потрібно відчувати те, як напружуються та розслабляються м'язи сідниць, повністю акцентуючи свою увагу на роботі мускулатури цієї галузі. Кожну вправу слід виконувати приблизно по 25 повторів на 4 підходи. Коли таке завдання є непосильним, повторень роблять менше. Головне, щоб було повністю дотримано техніку виконання.

Важливе значення має харчування. Інакше старання, що додаються, не принесуть бажаного результату. Насичені жири та прості вуглеводи необхідно звести до мінімуму, а звичний раціон збагатити білковою їжею, що сприяє приросту та відновленню м'язових волокон. Щоб м'язи сідниць стали гладкими та пружними, потрібно випивати достатню кількість води.