Найпривабливіші частини тіла: що треба качати у тренажерному залі. Як дівчині накачати гарну попу
Всі дівчата мріють про здорове, гарне і пружне тіло. Більшість із них починає роботу над собою через невдоволення власною попою – їм вона здається неапетитною.
Для того, щоб прокачати сідничні м'язи і зробити попу «соковитою» існує чимало тренажерів, розробляються спеціальні програми, фітнес-інструктори приділяють цій темі близько третини тривалості заняття.
Насправді не так важливо – де займатися. Сідничні м'язи можна однаково добре прокачати і при самостійної роботибудинку, та при тренінгу у спортзалі.
Як накачати сідниці без присідань
До речі, у нас є відмінний комплекс.
Те, що дійсно важливо - сильне бажання дівчини мати апетитні сідниці і працювати над ними, тому що всупереч багатьом рекламним обіцянкам жоден тренажер і супер-відомий тренер не допоможе вам накачати попу за тиждень. На жаль!
Що робити дівчині, щоб накачати красиву попу?
Для того, щоб накачати гарну попукрім бажання та часу потрібно:
- правильно харчуватися;
- освоїти фундаментальний кістяк «ягідних» вправ, приділяючи особливу увагу техніці виконання.
Основи здорового харчування
Йдеться зараз саме про правильне харчування, яке має бути основою здорового організму, а не про короткочасні (і часто малоефективні дієти!):
- Харчування має бути збалансованим і вживані продукти повинні містити вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали.
- Слід виключити «погані» швидкі вуглеводи: снеки, солодкі напої, торти, тістечка та інші солодощі, стежити за кількістю борошняних і зернових виробів, що вживаються.
- Потрібно виключити споживання «поганих» тваринних жирів: ковбас, копченостей, сала, маргарину, не зловживати молочними жирами, вершковим маслом та жирною морською рибою.
- Пити багато води, обмежити – споживання чаю та кави, виключити – спиртні, солодкі та газовані напої.
- Контролювати вміст солі у їжі.
- Виключити смажену їжу з раціону, воліючи приготування на пару, варіння, гасіння.
- Наїсти свій раціон овочами, фруктами, грибами, зеленню.
- Включити в меню зернові, бобові, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м'ясо.
- Після тренування обов'язково з'їдати щось із групи «корисних» швидких вуглеводів, щоб відновити сили та м'язи.
Крім того, потрібно постаратися менше нервувати - дівчата люблять "заїдати" стреси і рідко роблять це за допомогою корисних продуктів.
Правильне харчування та тренування
Перед початком тренувань з прокачування сідничних м'язів потрібно оцінити свою вагу. Адже накачують м'язи правильним балансомвправ та харчування. При накачуванні м'язів раціон роблять калорійнішим. Якщо перед початком тренувань у дівчини є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути - інакше замість м'язів зростатиме жировий прошарок. Для цього потрібно почати дотримуватись правил здорового харчуваннявключаючи до свого раціону всі потрібні організму продукти, вибираючи у тому числі самих некалорійних представників.
Коли маса тіла стає бажаною – починають поступово збільшувати калорійність раціону. Надійшли калорій має вистачати, щоб прогодувати м'язи, що ростуть. Можна довірити розрахунок своєї добової норми калорій фахівцеві спортивного харчування, а можна зробити цей розрахунок самостійно за допомогою спеціальних програм, які легко знайти в інтернеті.
Як початкові тренування на стадії схуднення краще віддати перевагу кардіонавантаженню (біг, ходьба, плавання, аеробіка), в результаті яких покращиться метаболізм, кровообіг, запрацюють м'язи та суглоби. Потім поступово вводять вправи для прокачування сідниць.
Навіть якщо з вагою все гаразд і єдина неідеальна частина тіла у дівчини – це попа, то вибудовувати тренування лише на одних вправах для м'язів сідниць не можна. Будь-який тренінг починають із розминки (танці, біг на місці, стрибки), закінчують – розтяжкою.
Вправи для тренування м'язів сідниць
Тепер розберемо основні вправи та їхню правильну техніку виконання для тренування красивих сідничних м'язів.
Найважливіші вправи для прокачування сідничних м'язів:
- Глибокі присідання часто зустрічається їх назва «присідання сумо».
- Випади.
- Махи ногами.
- Тяги з вагою.
- Підйом таза (положення «напівмісток»).
Глибокі присідання– фундамент прокаченої попи за правильної техніки виконання. Ноги потрібно поставити трохи ширше за плечі, сильно нахилити корпус вперед, перевівши вагу тіла на п'яти. Присідати потрібно максимально близько до підлоги, тримаючи пряму спину. Коліна не повинні виходити за носіння ступнів і завалюватися всередину. Присіди, коли між гомілки і стегном з сідницями утворюється кут 90 0 прокачують м'язи стегна, а сідничні при такій техніці виконання вправи працюють мало. У нижньому положенні м'язи сідниці потрібно напружити і підніматися на напружених м'язах. Спочатку можна поставити позаду себе невисоку лавку і намагатися при присіданнях дотягнутися до неї попою. Читайте докладніше про . Надалі вправу можна ускладнити та присідати зі штангою. Періодичність вправи - 3 підходи по 10-15 разів.
Випадиособливо ефективні після присідань. Їх можна робити на рівній підлозі, степу чи тренажері Сміта. Головне – стежити за коліном, воно не повинно виходити за шкарпетки. Підвищити ефективність вправи можна вагою – для новачків ідеальні гантелі. Достатньо виконувати 3 підходи по 15-20 разів.
Дівчата часто ігнорують «румунську» або станову тягу на прямих ногах, Вважаючи її чоловічим вправою. І даремно. Для бажаючих мати гарну попу таке підняття штанги – ефективний спосібзмусити працювати м'язи сідниць. Одна з небагатьох вправ, що формують гарний перехід із ніг на попу. Тут важливо при тязі якнайменше згинати коліна, опускаючись за рахунок «випинання» попи. При виконанні цієї вправи добре спалюється жир! Досить зробити 3 сета по 10-12 разів.
Махи ногамиефективні при виконанні стоячи рачки з опорою на руки, можна виконувати їх з положення «стоячи», нахиливши корпус вперед або за допомогою спеціальних тренажерів. Основна хитрість – напружувати всі м'язи ноги, особливо сідничні та м'язи стегна. Вправу потрібно виконувати кожною ногою 3 повторення по 25 разів.
Підйом тазуіз положення «лежачи» змушує добре працювати сідничні м'язи. При цьому важливо, щоб спина була максимально притиснута до підлоги, а таз піднімався за рахунок напруги сідничних м'язів. Періодичність - 2 підходи по 20 разів.
Ефективні вправи, щоб накачати красиву попу вдома
Звичайно, список вправ, спрямованих на прокачування попи не обмежується представленими, однак вони є основними і початківцям достатньо. Головне – правильна технікавиконання. Надалі за потреби можна включити додаткові вправи. Успіхів! І красивою вам попки!
Вітаємо всіх відвідувачів цього блогу. Сьогоднішня стаття буде повністю присвячена питанню про те, як накачати ноги дівчині в домашніх умовах. Принагідно, використовуючи у своїх тренуваннях, вправи та поради з цієї статті, ви вирішите ще одне хвилююче багатьох дівчат питання про те, як накачати сідниці дівчині в домашніх умовах.
Усі дівчата розуміють, що, крім них красивого обличчя, навколишніх чоловіків привертає увагу їх стрункі ніжки та пружні сідниці. Багатьом це дається від народження, такі дівчата ні в чому не обмежують себе, рідко займаються спортом і в них все одно чудова фігура. А якщо ви тут опинилися і читаєте цю статтю, то вам такого щастя не дісталося і ви хочете кардинальних змін.
Давайте, спочатку розберемося, які ноги прекрасні. Якщо ви хочете серйозно вдаритися в спорт і мати накачані, чоловікоподібні ноги, то пряма дорога в тренажерний зал. Для досягнення таких результатів вам потрібно присідати зі штангою, на якій висять млинці по 20 кілограмів з обох боків. Якщо ж ви хочете просто позбутися зайвого жирку на ногах та сідницях; зробити їх струнким і підтягнутими, то сміливо слідуйте всім порадам, які викладені далі.
Правильне харчування – запорука успіху
Перша та найголовніша порада, яку ви повинні зробити вашим способом життя – це здорове та правильне харчування, яке сприятиме зростанню м'яза та зменшенню підшкірного жиру.
Ви повинні повністю виключити зі свого раціону солодке та борошняні вироби. Ви повинні забути про «погані вуглеводи», Саме вони так сильно псують вашу фігуру. Перестаньте їсти тортики і тістечка, не тільки на ніч, але і в будь-який час дня, особливо суворо за цим варто стежити спочатку, коли ви тільки починаєте своїм тренування. Натомість почніть харчуватися всілякими кашами, фруктами та овочами.
Намагайтеся їсти більше білка: 150 г м'яса і 200 г сиру, дадуть вам в сумі ~80 г білка, що вже покриває вашу потребу в добової нормибілка, додайте до цього вівсяну кашу, пару салатів із овочів, заправлених оливковою олією, фрукти, замість солодощів; через пару тижнів такого способу життя, ваше тіло скаже вам велике спасибі.
Тренуйтеся частіше як мінімум 3 рази на тиждень. Нижче ми дамо вам список вправ, які ви зможете використовувати у своїх тренуваннях. Додайте до них ще стрибки на скакалці, їзду на велосипеді та біг стадіоном і вже через місяць тренувань ваші ніжки будуть красивішими.
Качаємо ніжки вдома
Отже, ви сходили до найближчого магазину, де купили все необхідне для правильного харчування, тепер перейдемо до вправ, які дозволять вам накачати ноги та сідниці в домашніх умовах. Нижче 5 простих вправ: в 1 з них вам знадобляться гантелі або штанга, а решту, чотири, можна виконувати з власною вагою.
Застрибування на височину
Знайдіть невисокий стілець і табурет, на який ви зможете застрибнути з місця. В ідеалі, постарайтеся знайти міцний подіум, як на малюнку нижче. Станьте навпроти нього, на відстані 30-40 сантиметрів і застрибніть на нього. Намагайтеся не робити занадто сильний мах руками, повинні працювати ваші ноги та сідниці. Назад спустіться, не стрибайте, бережіть ваші коліна.
Зробіть 4 підходи по 10 застрибувань, коли стане зовсім легко, можете взяти в руки гантелі або надіти на ноги обтяжувачі.
Присідання з вистрибуванням
Стати у вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки заведіть за голову. Присядьте до рівня, поки ваші коліна не зігнуться до кута 90 градусів, потім різко вистрибніте максимально високо. Руки, як і раніше, повинні бути за головою. Працюють ваші ніжки та сідниці. Приземліться у вихідне положення. 
Зробіть 4 підходи щодо 12 таких присідань.
Випади вперед
Стати прямо, спину тримайте рівно, руки поставте на пояс. Крокніть максимально вперед правою ногою, упріться на неї і присядьте до кута в 90 градусів, потім поверніться у вихідне положення і повторіть те саме з лівою ногою. 
Робимо 3 підходи на 10 повторень на кожну ногу.
Присідання сумо
Широко розставте ноги, як показано на малюнку. Ступні розгорніть так, щоб їх внутрішня частинадивилася вперед (дивіться картинку). Руки на пояс і присідаємо максимально глибоко. Потім повертаємось у вихідне положення. 
Присідаємо таким чином 4 підходи по 12 повторень. Коли стане легко, можна брати в руки гантелі, тим самим ускладнюючи вправу.
Мертва тяга
Саме ефективна вправадля ваших сідниць. На жаль, для його виконання вам знадобляться гантелі або штанга. Тож якщо у вас такі є, сміливо беремося за цю вправу. Візьміть штангу (гантелі) в руки ноги трохи ширше за плечі, подайте корпус вперед, коліна злегка зігніть, а попу відведіть трохи назад. Опускайтеся донизу, тримаючи спину рівно. Відчуваєте, як тягнутися ваші м'язи на ногах та сідницях? 
Зробіть 4 підходи з 10 повторень.
Програма тренувань для накачування ніг
Ми не ми, якби не зробили для вас програму тренувань із вправ, про які розповіли у статті, саме це відрізняє нас від інших сайтів, які розповідають тренуваннях у домашніх умовах.
Отже, щоб накачати ноги і сідниці в домашніх умовах, вам потрібно тренуватися 3 – 4 рази на тиждень. У кожному тренуванні буде задіяно практично всі вправи, які ми показали. Між підходами відпочинок має становити не більше 60 секунд, між вправами намагайтеся відпочивати якнайменше, в ідеалі 2 – 3 хвилини. Дивимося таблицю:
| ПОНЕДІЛОК | СЕРЕДА | П'ЯТНИЦЯ |
|---|---|---|
4 х 10 |
Випади вперед 4 х 12 |
Мертва тяга 3 х 10 |
| Присідання сумо 4 х 10 |
Присідання з вистрибуванням 4 х 8 |
Випади вперед 4 х 12 |
| Випади вперед 4 х 12 |
Застрибування на височину 4 х 10 |
Присідання сумо 4 х 10 |
Відео вправ для ніг та сідниць
Обивателі впевнені, що варто жінці наблизитися до навантаженої млинцями штанги, як вона перетвориться на такого собі «Халка з цицьками». Люди, у яких є трохи більше здорового глузду, і які мають хоча б невиразне уявлення про фізіологію, розуміють, що це марення. Як сильно може накачатись жінка?
(Цей текст буквально ломиться від посилань на наукові джерела, що підтверджують слова автора – для тих, кому цікаві деталі та першоджерела – прим. Зожника).
Варто просто озирнутися навколо в будь-якому тренажерному заліі можна усвідомити, що «перекачатися» складно навіть чоловікам. А з огляду на знайому багатьом статистику, яка стверджує, що у жінок у 15 разів менше тестостерону, ніж у чоловіків, легко зрозуміти, що жінка й поготів не зможе ось так запросто наростити валуни м'язів.
Так що зараз популярність у фітнес-колах набирає підхід, при якому жінки повинні тренуватися нарівні з чоловіками і не боятися наростити величезні м'язи. Частка істини тут є, але практика показує саме протилежне. Перед тим, як почати пояснення, давайте порівняємо природну здатність наростити м'язи у чоловіків і у жінок.
Справжній м'язовий потенціал жінки
Наскільки добре у жінок ростуть м'язи щодо чоловіків, у відсотковому вираженні? Чи виходить, що відповідно до відмінностей у змісті тесторстерону, жінки можуть наростити лише 7% від тієї м'язової маси, Яку можуть наростити чоловіки? У кращому разі – удвічі менше?
Результати досліджень щодо метаболізму білка підводять ще й висновку. У жінок після тренувань та прийому їжі синтезується стільки ж м'язового білка, скільки у чоловіків. Більше того, одне дослідження показало, що при однаковій початковій масі м'язової організм жінки здатний синтезувати більше м'язового протеїну, ніж організм чоловіка.
Різниця у результатах у елітних спортсменів. Жінки VS чоловіки
Згідно з дослідженнями елітних спортсменів у таких видах спорту як важка атлетика та пауерліфтинг,м'язова маса жінок атлетів складає 85% від чоловічої . Ці 15% відмінності легко пояснюються такими факторами:
- Генетично більше високий рівеньжиру. Жінці необхідно 12% жиру для регулювання гормонів, а чоловікові лише 3%. Ну, і не забуватимемо про груди.
- Занижені очікування. У знаменитому дослідженні люди, яким говорили, що вони нібито на стероїдах, отримували величезний прогрес у силових. Коли жінкам говорять про рівень тестостерону в 15 разів нижче, відбувається протилежне – занижені очікування та результати.
- Жінок у спорті набагато менше, ніж чоловіків. Нижче конкуренція, менше охоплення потенційних спортсменок.
То що щодо тестостерону?
Часто жінок недооцінюють, та й жінки самі не вважають, що можуть розвинути такий самий фізичний потенціал, як чоловіки. В одному знаменитому експерименті піддослідні збільшили свою силу на 321% тільки тому, що приймали плацебо, які видавалися за стероїди. Щоправда, випробуваними були вже досить просунуті атлети, робоча вага яких на жимі та присіді вже перевищувала 137 кг. Більше того, вони вважали, що приймали приблизно 70 мг діанаболу на тиждень. При дійсному прийомі такої кількості дианабола у атлетів сила може збільшитися всього на кілька відсотків.
Ну, і як ви думаєте, як реагують жінки, коли їм кажуть, що у них у крові тестостерону у 15 разів менше? У спорті, зокрема на рівні еліти, чоловіків у принципі більше, отже й шанси того, що на вершину виб'ється чоловік набагато вище.
Елітні атлети-чоловіки швидше за все є найкращими представниками людської расичоловічої статі у фізичному плані. Серед жінок може бути набагато більше потенційних рекордсменок та чемпіонок, але вони не підозрюють про свій потенціал, бо ніколи навіть не намагалися починати займатися спортом.
А що тестостерон? На рівні конкретно взятої людини, вищий рівень тестостерону означає краще розвинену м'язову масу. Тут немає сумнівів. Але якщо порівнювати між чоловіками та жінками, залежність розвитку м'язів від вмісту тестостерону стає менш однозначною.
Чому жінки не розкривають свій потенціал
Отже, відколовши трохи граніту знань із наукових джерел, ми з'ясували, що потенціал набору м'язової маси у жінок не поступається чоловічому. То чому так рідко ми бачимо м'язистих жінок у залі?
- У спорті мало жінок. Навіть на рівні участі в Олімпіаді жінок-учасниць менше. Навіть у наукових дослідженняхбере участь на 50% більше чоловіків.
- Навіть якщо жінка приходить до спортзалу, то більшість із них не йдуть далі за бігову доріжку або рожеві гантелі.
- Різні очікування. Якщо чоловік багато тисне, це сприймається як варіант соціального домінування, його хвалять, ним пишаються. Якщо жінка багато тисне від грудей, це сприймається як щось ненормальне, як відмова бути «справжньою жінкою». Часто дівчата в прямому розумінні опираються ідеї збільшити тренувальну вагу саме через соціальний тиск.
Гарні рельєфні м'язи плечового поясу роблять фігуру стрункою та спортивною. Багато дівчат прагнуть цього. Які вправи необхідні для досягнення мети і наскільки швидко очікується результат?
Для того, щоб накачати груди вдома, потрібно використовувати насамперед силові навантаження для дівчат і жінок.
Щоб отримати бажані пропорції, тренуватися необхідно регулярно, дотримуючись при цьому необхідних рекомендацій.
Являє собою поєднання м'язової та залізистої тканини. Великий і малий грудний, передній зубчастий, а також підключичний м'язи – це цільова група, з якою потрібно буде працювати. Великий і малий м'язи складаються з м'язових волокон, розташованих у різних напрямках. Проробляючи їх, можна досягти того, що м'язи стануть рельєфними, а молочні залози піднімуться і стануть більш пружними. дізнаєтесь тут.
Анатомічна будова добре видно на цьому атласі:
Виконуємо дванадцять повторень у кілька підходів для просунутого рівня. Для початківців починаємо із семи вправ. Не забуваймо про розслаблення м'язів між підходами – до однієї хвилини. Чи можна накачати м'язи лише із власною вагою? Однозначно так, якщо Ви не в змозі виконати 4 підходи по 12 разів з ідеальною технікою. У такому разі знадобляться обтяження.
2. Жим лежачи на горизонтальній лаві
Жимом гантелей вдається задіяти більша кількістьм'язів, ніж жимом грифа, тому що доводиться контролювати розташування рук щодо один одного. Це одне з найкращих у своєму роді. Горизонтальна гімнастична лава, яка дозволяє змінювати кут нахилу, допомагає опрацьовувати різні частини. грудних м'язів– верхню, середню та нижню. У горизонтальному положенні найбільше навантаженняотримує середню частину.
4 міфипро вплив «Жима лежачи» на жіночі груди знайдете тут.
- Розташовуємося на лаві, гантелі тримаємо в ділянці грудей.
- Вижимаємо гантель або гриф штанги вгору, лікті повністю розпрямляти не потрібно.
- Руки у максимальній точці паралельні один одному.
Виконуємо дванадцять повторень у кілька підходів.
3. Жим під позитивним кутом
Відмінна вправи для накачування та збільшення верхньої частини грудних м'язів.
- Лежимо на лаві, гантелі знаходяться в ділянці грудей.
- Ноги маємо на підлозі, як і в минулому варіанті. Витискаємо обтяження вгору
- Гантелі в максимальній точці не зводяться разом – між ними має бути така відстань, щоб руки були паралельними.
Виконуємо можливу кількість повторень.
4. Жим головою вниз
Зворотний похилий жим виконуємо, опускаючи кут лави. Прокачуємо нижню частинуцільових м'язів.
- Лягаємо на лаву, гантелі над грудними.
- Ноги, зігнуті в коліні, стійко всією областю стопи ставимо на край лави або на підставку.
- Витискаємо гантель або гриф штанги вгору. Контролюємо положення рук: паралельно щодо статі.
Виконуємо десять-дванадцять повторень у кілька підходів.
5. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
Кут нахилу досвідчені тренери радять підбирати індивідуально під кожного – близько 35 градусів. Розведення гантелей лежачи під нахилом сприяє накачування різних ділянок грудних м'язів. Змінивши кут нахилу, можна опрацювати нижню, середню та верхню частину тулуба. Такий рух чудово.
- Лежачи на горизонтальній лаві, маємо гантелі в області середньої частини грудей.
- Ноги всією площею стопи впираються у підлогу.
- Піднімаємо гантелі вгору і розводимо руки убік. Трохи зігнуті лікті мають бути спрямовані вниз.Це важливо для комфортного виконання вправи.
- Фіксуємо увагу на тому, як розтягуються грудні м'язи.
Починаємо з використання мінімальної ваги. Пам'ятайте, що вага можна коригувати не лише у бік збільшення, а й у бік зменшення. Час розслаблення м'язів між підходами до однієї хвилини. Кількість підходів додаємо поступово, орієнтуючись на свій стан.
Обережно!Перестаравшись, можна «зірвати» плече. Додайте навантаження поступово.
6. Пуловер
Прокачуємо велику грудну, передню зубату м'язи плеча, трицепс.
Вправа користується популярністю, тому що за його допомогою можна якісно опрацювати цільові м'язи.
- Виконується лежачи з розташуванням верхньої частини спини поперек лави. Ноги ставимо на підлогу, у колінах має бути прямий кут.
- Гриф гантелі тримаємо в ділянці нижньої частини грудей обома руками.
- Опускаємо руки з гантеллю за голову та повільно піднімаємо.
Для початківців починаємо із семи повторень.
7. «Собака мордою вниз»
із східної практики. Відмінно розтягує м'язи та розробляє суглоби.
- Стаємо «містком», спираючись на долоні ступні.
- Повністю розпрямляємо коліна, стопи притискаємо до підлоги всією площею: на носочки ставати не можна.
- Тягнемося куприком вгору, а долонями – вперед. Трикутник, що утворився, тримаємо протягом однієї хвилини.
Повторюємо тричі.
8. «Собака мордою вгору»
Розтягуємо м'язи, розробляємо суглоби, тренуємо гнучкість хребта.
- Лежимо на животі, руки зігнуті в ліктях, долонями упираємось у підлогу.
- Зводячи лопатки, поступово розпрямляємо плечі, випрямляючи руки, плавно прогинаємось у спині.
Повторюємо також три рази.
Виконуючи силові вправи, потрібно пам'ятати про наступні рекомендації:
- Важливість розминки.Починати силові тренування потрібно з якісної розминкина розігрівання м'язів плечового пояса. Приступати до використання ваг без розминки може призвести до серйозних травм.
- Як провести розминку.Деякі тренери рекомендують як розминку проводити тренування з мінімальними вагами. Можна за її виконанні використовувати віджимання – головне як розігріти м'язи, а й зберегти сили на основні навантаження.
- Розслаблення між підходами.Між підходами необхідно давати м'язам час розслаблення приблизно протягом однієї хвилини. У цей час можна змінити положення тіла або бути схожим.
- Зусилля (жим, віджимання, розведення) завжди робимо на видиху, а розслаблення на вдиху.Перший час на цьому постійно потрібно акцентувати увагу, а на наступних етапах робити автоматично.
- Можна виконувати весь комплекс, а також вибрати з нього вправи, що найбільш підходять саме вам.При необхідності чергуйте та змінюйте навантаження. Головне, щоб були опрацьовані цільові м'язи.
- Тимчасовий режим тренувань.Для того щоб дати можливість збільшуватися м'язам в об'ємі та відновлюватися, їм потрібно давати відпочинок. Тому оптимальним режимом тренувань вважається режим через день.
- Важливість правильного харчування.Для тренувань потрібно багато енергії та сил. Щоб їх поповнювати, не забувайте про правильне та повноцінне харчування. Меню має бути збалансовано щодо надходження білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин.
Ще 11 методів для підтяжки зони декольте
Тільки системний підхіддасть стійкий результат у вигляді гарного погруддя. Ознайомтеся з наведеними нижче перевіреними способами для боротьби з обвислими грудьми: 
- та . Правильне харчування- Запорука здоров'я та краси шкіри. Необдумане застосування різних дієт може погіршити зовнішній виглядта стан шкіри. В'ялість, пігментні плями, сухість, почервоніння можуть бути знаком того, що ми не отримуємо з їжею корисних речовин.
- Підтримує бюст у правильному положенні, не дає йому відвисати, а шкірі розтягуватися. Правильно підібраний бюстгальтер формує гарний, стрункий та привабливий жіночий силует.
- та . Наситять шкіру корисними речовинами. Креми, в які входять різні природні компоненти, допоможуть зволожити шкіру, підвищать пружність, впораються з в'ялістю і нерівною пігментацією. Різні аптечні засоби, а також засоби, приготовані в домашніх умовах, краще застосовувати курси, а потім робити перерву.
- Основою масок можуть бути найрізноманітніші речовини, які підтягують шкіру, борються з її в'ялістю, тонізують і зволожують. Для їх компонентів використовують кисломолочні продукти, фруктові та ягідні пюре, рослинні олії. Курсове використання масок набагато корисніше, ніж постійне
- Шкіра бюста є ніжною і потребує постійного догляду. Для обгортань використовують різні склади, що відлущують, живлять і зволожують шкіру. За рахунок термічного ефекту їхня дія підвищується. Проводять їх курсами в середньому по десять процедур.
- Мінімум гімнастичних вправрекомендується виконувати постійно. Це допоможе тримати м'язовий корсет у тонусі, сформує ідеальну поставу та впевненість у собі. Гімнастику можна використовувати як метод профілактики відвисання бюста.
- Контрастний душ.Процедура проста у виконанні та приємна, омолоджує, підтягуючи шкіру, прибирає в'ялість. Виконують обливання, чергуючи гарячу та холодну воду. Звикати потрібно до процедури поступово, починаючи з невеликої різниці температур. Бажано спочатку застосовувати просто прохолодну воду для області грудей, чергуючи її з теплою. Через кілька днів таких процедур прохолодну воду можна поступово замінювати більш холодною. Вплив холоду має тривати вдвічі менше, ніж вплив тепла. Закінчувати контрастне обливання необхідно холодом.
Продовжуючи попередню статтю, поговоримо про те, як накачати м'язи жінці. З одного боку, це було б ідеальним способомнабрати вагу, тому що м'язи виглядають набагато акуратніше та приємніше, ніж пласти жиру. Разом з цим, невелика кількість жиру, яка також набирається разом з м'язами, зробить отримані форми жіночнішими. З іншого боку, збільшувати м'язи жінкам набагато складніше, ніж чоловікам. І якщо вже чоловіки, зневірившись набрати м'язову масу по-чесному, починають приймати анаболічні стероїди, то що робити жінкам, у яких природний фон власних анаболічних гормонів і так вкрай низький? І взагалі, чи можливо звичайній дівчині, жінці хоч трохи збільшити м'язову масу? Відповіді нижче.
Чи можна накачати м'язи жінкам
Можна, але дуже повільно. Набагато повільніше, ніж це виходить у чоловіків. Причина в тому, що за зростання м'язової маси в основному відповідає чоловічий статевий гормон – тестостерон. А у жінок основним є інший гормон, жіночий – естроген. Тестостерону виділяється, можливо, вдесятеро менше. Відповідно і швидкість нарощування м'язів буде теж у десять разів повільнішою.
Однак якщо тестостерон все ж таки виділяється і жінок, то накачати м'язи можна. Це факт.
Як накачувати м'язи жінкам
Так само, як це роблять чоловіки. Підійде і тренування з навантаженнями, і з вагою власного тіла. Головне, дотримуватись умов тренінгу, які призводять до синтезу в організмі м'язових білкових структур – міофібрил.
Умови для зростання м'язів за сучасними даними:
- Вправи виконуються до відмови: або до неможливості підняти вагу (виконати рух), або до появи печіння і, як наслідок, відмови через біль (проходить через 1-2 секунди). Відмова є причиною психічної напруги, а психічна напруга сприяє виділенню власних гормонів ендокринною системою. Тобто. відмова важлива виділення тестостерону.
- Час виконання вправи – 30-60 секунд. За цей час у клітинах м'язів, що працюють, накопичиться достатня кількість вільного креатину – речовини, необхідної для створення передумов до зростання м'язових структур.
- За 30-60 секунд вправи, при досягненні в термін відмови, м'язи вироблять достатню кількість іонів водню - речовини, необхідної для полегшення проникнення гормонів в клітини м'язів. Однак такий малий термін (30-60 секунд) не дасть іонам водню розпочати руйнівну роботу усередині клітин. Тому саме такий термін має витримуватись для досягнення відмови при виконанні вправи.
Харчування для зростання м'язів
Щоб м'язи росли, їм потрібні:
- Достатня кількість білка;
- Достатня (надлишкова) кількість енергії (калорій).
Білки одержують з білкових продуктів (м'ясо, курка, риба, молочні вироби). Енергію забезпечить достатня кількість вуглеводів (гречка, зерновий хліб, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, пшоно, геркулес тощо)
Як зрозуміти, що організму достатньо поживних речовин
Якщо вага зростає, значить достатньо. Якщо починає сильно збільшуватися жировий прошарок (на животі, стегнах), значить кількість вуглеводів надмірна, або вуглеводи вживаються в швидких формах (цукор, борошняне і т.д.) Просто зменшимо їх кількість або перейдемо на повільні форми.
Нестача білка призведе до того, що м'язам не буде з чого будувати нові структури. Білка має бути 1-2 гр. (ближче до 2-х) на 1 кг ваги тіла.
Як правильно займатися
Можна зайнятися якоюсь системою, у якій закладено основні принципи, необхідні синтезу білка. Це може бути каланетика або ізотон. Можна зайнятися з обтяженням (вагою власного тіла) самостійно.
При самостійних заняттях можна займатися 2-4 рази на тиждень, приділяючи кожній м'язовій групі 1 заняття на тиждень. М'язові групи можна поєднувати в одному занятті.
Дуже важлива хороша розминка перед виконанням підходів вщент. Відмовними повинні бути щонайменше 3-х підходів на м'язову групу за тренування.
ВАЖЛИВО!Тільки відмовний підхід стимулюватиме виділення власних гормонів у кров. Вправами без психічного напруження цього неможливо. Отже, вони абсолютно марні з позиції зростання м'язів. Якщо потужний накачений тренер радить зовсім інше спортивному заліПам'ятайте, що він (вона) для набору м'язової маси користувався анаболічними стероїдами (що, звичайно, буде заперечуватися). А анаболічні стероїди – заборонений заступник власних гормонів. Вони не виділяються організмом, а приймаються орально (вколюються), і тому для цього не потрібен психічний стрес і тренування вщент.
Хвороби та їх лікування
Здоровий спосіб життя
Правильне харчування
Почніть обговорення.
-
Вилучив останню пропозицію – не люблю нецензурних виразів. А щодо накачаних жінок — це стероїди, і дуже мало, т.к. жіночий бодібілдинг не є видовищним, мало кому цікавий. Зі статті зрозуміло, що набір м'язової маси без застосування заборонених анаболічних стероїдів для жінок дуже проблематичний.
-
Я сказав би, що навіть вище 50. Тільки не глікемічне навантаження не дивіться. Це особливий випадок.
Просто відкриваєте статтю про глікемічний індекс продуктів і відбираєте ті, що вищі за 50. Це все швидкі вуглеводи.
-
А дівчатам майже неможливо збільшити масу. У них тестостерону у 10-30 разів менше, ніж у звичайних чоловіків. А звичайні чоловіки в 90% випадків не можуть сильно розгойдатися без стероїдів. Тільки схильні індивідууми з гарною гормональною системою.
Тому досить білка і відмова обов'язкові. Просто для здоров'я. І для невеликого укріплення м'язової групи. Трохи підросте. І, крім того, локально жир піде з тренованих місць. -
Щодо шкіри – важко сказати. Думаю, цього замало. Потрібен масаж, щоб покращувати мікроциркуляцію. та інші процедури.
А для локального схуднення має бути достатньо. Але це за умови корекції загального раціону та режиму харчування.
Потрібно експериментувати. Якщо білка буде достатньо, м'язи тренуватимуться, а калорійність сприятиме схуднення, то має бути цілком достатньо.Так. Або підняти енерговитрати. Можна не сильно, а просто розпочавши тренування потрібних областей. Щоб не було голодно, а процес схуднення запустився.
Абсолютно вірно. Я про це у минулому коментарі написав.
1. Для загального схуднення гормони якраз не важливі. Для локального — так, і те більше, норадреналін з нервових закінчень.
2. Ще раз нагадаю про терези-аст. Це справжній показник того, що відбувається. Причому вже вранці після тренування.
3. Будь-яке тренування для схуднення передбачає, як правило, просту витрату калорій. Це не погано. Погано інше: худнемо ми не під час тренування, а потім, коли глікогену не буде. Загалом уночі. А про це майже ніхто не знає. Тренуються до сьомого поту, а потім за стіл.
4. Темп тренування залежить від цілей та тих м'язів, які працюють. На силу працюють повільно, довго відновлюються. На окислювальні працюю довго, у такому темпі, щоб працювали саме окислювальні. Слово честі, дуже складно описати в двох словах. Так, і не важливе таке поняття, як темп. Важливим є поняття закислення м'язів.
5. Можна і по 5-6 годин тренуватись. Цим досягається розтягування серцевого м'яза. Але запасів жирів вистачає десь на 45 хвилин (всередині м'язів), глікогену — на стільки ж. Ще раз відішлю до Селуянова. Можете просто зайти на статтю Ізотон. Там унизу відео на 3,2 години, все стане зрозуміло. Рекомендую.Відбувається заміна жирової тканини на м'язову. Ще раз нагадаю про терези-аналізатори. Саме вони допоможуть зрозуміти, виросли м'язи і пішов жир чи все навпаки. Просто вага тіла – не показова.
Тобто. дівчина може важити стільки ж після тренування періоду. Але при цьому жиру стало набагато менше, а м'язів трохи більше. Ось, вага і залишилася такою ж. Що станеться при зважуванні на звичайних вагах? Швидше за все, зрив та закид тренувань. Але вони якраз і були дуже ефективні!
Ось така історія. -
Треба дивитись. Ще раз повторю: складно жінці накачати м'язи. Особливо у Вашому випадку, коли, зважаючи на все, немає передумов (багато чоловічих гормонів, потужні від природи м'язи і т.д.). Але зміцнити, додати сили (або просто навчитися залучати в роботу більшу кількість м'язових волокон) — це цілком можливо.
Якщо білка багато, вправи правильно виконуються - має бути прогрес.
Я б так порадив.
1. Зменшити загальну калорійність за рахунок жирів та вуглеводів.
2. Білка - від 2 гр.
3. Силові вправи – на верхню частину тіла.
4. На талію та низ - калланетика 1-2 рази на день. Наприклад, вранці та ввечері.
5. Дивитись за станом. Т.к. каланетика теж сприяє виділенню гормонів. Головне – не загнати ендокринну систему. Інакше це позначиться і на імунітет, і на бажанні тренуватися, і психічному стані. А тут уже й до зривів недалеко. Адже солодке - найшвидший спосібвиділити гормони радості.Отже, потрібно саме подивитися, що змінилося в режимі життя та раціоні харчування саме за ці місяці.
Якщо нічого не змінилося (що навряд чи), можна списати зниження обміну речовин.
Якщо брати лише проблеми із вагою, це вирішується простим зниженням калорійності. М'язи це майже торкнеться, т.к. за Вашими словами їх майже немає. Тобто. є те, що від природи. При достатній кількості білка в раціоні (і урізаним жирам та вуглеводам), м'язи майже не повинно торкнутися, а жири повинні почати зменшуватися.
Можете каланетику порекомендувати. Саме воно для талії та стегон. І здоров'ю корисно.Можна й 1,5. Просто білка потрібно більше ніж 1 гр. на 1 кг, щоб з'являлися нові міофібрили. Але тут ще дуже важливими є саме гормони. Білок – це просто будівельний матеріал. Якщо його не буде, організм візьме амінокислоти з інших галузей. Але якщо гормонів не буде, м'язи не зростатимуть.
Глюкоза в кров із повільних вуглеводів повільно надходить. А мозку треба просто зараз. Ось і зрив.Калланетика – це майже статодинаміка.
Статодинаміка у швидкому темпі неможлива. І навіть безглузда. Т.к. спрямована вона на окислювальні м'язові волокна, а вони майже завжди, як мінімум, повільні. Але це не головне. Головне — те, що треба досягти саме печіння, болю, т.к. це показник виділення гормонів (терпіння таких станів).
При швидкій статодинаміки включаються гліколітичні м'язові волокна, тому що швидкість вимагає більшого застосування сили. Тоді припинення руху можливе до досягнення піку печіння-болю, просто через закислення м'язів.
Але це теорія. Якщо в такий спосіб мети досягаються, то чому ні? Достатньо кількох днів і контролю за вагами-аналізаторами, щоб зрозуміти: йде жир чи ні. Відсоток жиру натще починає зменшуватися. Значить, правильно, схема підходить. Якщо ні – треба щось міняти.Ну, подобається й добре. Це вже не мало.
Тільки є два нюанси: 1. М'язи так не накачаєш. 2. Під час таких занять витрачається глікоген, що накопичується у м'язах.
Тобто. жири не витрачаються безпосередньо. Потім, якщо до ночі глікогену буде мало, будуть і жири йти в хід, на основний обмін.
А м'язи не виростуть тому, що гормонів мало і ваги малі. Так, і, повторюся, у жінок це проблематично. Хоча підкоригувати зовнішній вигляд можна.
Я думаю, якщо подобається, значить, все в порядку (поки) в ендокринній системою.
Я б порадив придбати (подарувати) ваги-аст, щоб відстежувати прогрес не лише за вагою тіла, а й за відсотком жиру. (Якщо таких ще немає). Це точно покаже, чи працює обрана схема чи ні.Я думаю, все-таки для целюліту потрібен масаж проблемних зон. Вправами цього не досягнеш.
Інша справа, що саме в областях, що працюють при тренуванні, перш за все починається розщеплення жирів. А щоби ці жири пішли на виробництво енергії, а не повернулися назад у депо, потрібно коригувати харчування. Особливо в вечірній часщоб вночі жири давали потрібну енергію.
Про коментарі: пишіть скільки потрібно, якщо є користь від моїх відповідей. Ніяких проблем.1. Так, у мене Таніта. Чудово працюють. Є й інші.
2. Ходьба тощо. Про це стаття Ходьба для схуднення. Там все на жирах, т.к. працюють лише окисні м'язові волокна.
3. Так, але гормони – основне. Потім уже білки. А якщо на стероїдах людина, то ще вуглеводів потрібно дуже багато. Там метаболізм просто дикий стає.
4. Горить бажанням – це найкращий показник, що немає виснаження ендокринної системи. По-спортивному це т.зв. перетренованість. Найголовніший показник. Але якщо ще й відсоток жиру зменшується, взагалі здорово.
5. Щодо ваг-аст є одна хитрість. Я постараюся завтра на цю тему створити статтю, якщо буде час або якщо не забуду.Я вже писав, що нема проблем. Просто мені не завжди виходить відразу ж відповісти. Тож якщо є користь від моїх відповідей — питайте.
1. Відмова - це показник, що гормони (теоретично) виділилися. Відмова - це неможливість продовжити вправу через те, що всі м'язові волокна включилися в роботу, не залишилося нерекрутованих м'язових волокон. А т.к. у міру роботи м'язи втрачають потужність, то після того, як уже нема чого рекрутувати, м'яз не може підняти обтяження. Настає закінчення вправи через неможливість продовжити рух. Це ж стосується і будь-якої іншої роботи, хоч біг, хоч що ще.
2. При статодинаміці відмова відбувається з іншої причини сильний більчерез перекриття кровотоку та закислення іонами водню.
3. На стероїдах відмова не потрібен, т.к. гормонів у крові - купа, набагато більше, ніж у природних умовах.
4. Ваги – від 70 % – це робота на гліколітичних м'язових волокнах. Відповідно, тренуються саме вони.
5. Робота з вагами 10-60% - це робота на окислювальні та проміжні м'язові волокна.
6. Калорії важливі, але особливо на стероїдах. Звичайним людямнабагато важливіше - виділити власні гормони + більше білка. З вуглеводами – обережніше, інакше відсоток жиру сильно зростатиме.
7. Мала навантаження дає користь під час роботи в статодинаміці на окислювальні м'язові волокна. Глікоглітичні так не тренують. Там потрібно 70-80% від максимуму, 6-10 повторень. Проміжні - трохи менше ваги, трохи вище за повторення.Рекомендую для перегляду професора В. Н. Селуянова, наприклад, на ютубі. Така аеробіка дуже шкідлива, довго пояснювати, чому. Просто перегляньте статті про біг, ходьбу, м'язи та типу того. Я в них усе це стосувався.
-
Тоді проблема зрозуміла.
Скинути набрану зайву вагу без урізання калорій майже неможливо. Тому що для витрачання вже запасених жирів необхідно створити такі умови, які стимулюватимуть цей процес.
Найлегше це зробити за допомогою скорочення калорійності раціону в частині жирів та білків.
Можна збільшити активність протягом дня за дотримання такої калорійності, яка призводить до утворення нових жирів.
У будь-якому випадку, створюються умови, за яких енергії, що надходить з їжею (білки тут не береться до уваги), менше, ніж їх витрата організмом.
Дробне харчування, правильні тренування- Це трохи інше. Дробове харчування розганяє метаболізм, а правильні тренування швидше призводять до поставленої мети. -
У мене якраз найдешевші, але серед Таніти. Іграшка – на всі часи.
Зараз зайшов ціну подивитися (модель BC-730) - жах. Нещодавно купував майже вдвічі дешевше. -
А Ви прочитайте статтю про те, в чому мав рацію професор Селуянов. Це фахівець, інакше не скажеш.
Є його стаття в інтернеті про локальне схуднення. Точніше, інтерв'ю.
Існують дослідження, що підтверджують це. А що кажуть решта — не дуже важливо.
Сам тільки недавно серйозно прибрав вісцеральний жир. Складно сказати в кілограмах, у показниках терезів це було: на початку — 8, потім — 7. При цьому робив лише один підхід перед сном підйомів ніг вщент. Ну, і трохи скорочений раціон.
Сенс такий: що вправляєш, там і жир йде, бо саме туди поспішають усі гормони, і саме там виділяються ще гормони з нервових закінчень. Все дуже логічно. -
1. Шкода від поєднання така: якщо кардіо зробити після силової, то гормони, що виділилися, будуть спалені для отримання енергії. А якщо в першій половині кардіо, а ввечері силова, то немає проблем. 30 хвилин - це нісенітниця, ніяк не пов'язано. Наприклад, при силовій відпочинок між підходами може досягати 10 хвилин, щоб повністю відновитися і прибрати іони водню. За 30 хвилин і трьох підходів не зробиш, якщо з розминкою.
2. Дурниця повна. М'язи будуть постійно закислені, і мітохондріям кінець. При цьому, напевно, людина не розуміє, що при такому тренуванні саме глікоген спалюється або глюкоза з крові надходить. І лактат благополучно перекриває будь-яку нагоду використовувати жири. При цьому якщо мітохондрій стає менше, то і можливостей для спалювання жиру під час роботи теж стає менше. На жирах можуть працювати тільки окисні м'язові волокна, ті, в яких багато мітохондрій.Я радий що вам сподобалося. Я багато кому його рекомендував, ніхто не зацікавився. А даремно. А тут дівчина сама рветься у бій. Потрібно лише її направити. Вибрати улюблені вправи на проблемні зони та все. Плюс додати те, що взагалі подобається.
-
Дуже важко відповісти однозначно. Я спробую, але це лише думка. Можливо, все зовсім не так.
1. Ви не зможете накопичити жир у потрібній частині тіла. Це неможливо чисто генетично. Кожен індивідуальний організм накопичує жир, насамперед, у конкретній частині тіла. У мене, як більшість чоловіків, це живіт, вісцеральний жир. У більшості жінок саме область галіфе.
2. Зміцнити спину – елементарно. Якщо болить поперек, то допоможуть нахили убік (можна, з вагою, нарощуючи його) та повороти тулуба (можна у спеціальному тренажері, якщо є такий, із вагою, зі джгутами тощо). Якщо болить у грудній ділянці хребта, то за своєю практикою можу сказати, що зміцнювати потрібно більше область трапецій. Дуже добре працює підтягування чи тяга широким хватомголову на тренажері. Спробуйте. Більш універсальні вправи – гіперекстензії та тяги. Але вони якраз можуть спровокувати болі через перенапруження м'язів хребетного стовпа дрібного залягання, які й відповідальні за ці проблеми.
3. М'язи жінкам дуже складно накачати, т.к. майже немає (порівняно з чоловіками) тестостерону. Його у 10-30 разів менше у жінок. Відповідно, і результат у такій самій пропорції менший.
4. Для сідниць чудово підійдуть гіперекстензії (підйоми тулуба) у спеціальному тренажері – горизонтальному, краще, похилому. Саме це і спину зміцнить.
5. Також для сідниць чудово працюють силові тяги штанги. Але важлива вага, а жінкам не дуже добре важку штангу тягати.
6. Присідання - ще одна прекрасна вправа для сідниць. Звичайні, не в тренажері Сміта. Щоб сідниці при присіданні відхилялися назад, а чи не відбувалося опускання вниз прямою. Без підпор під п'яти, на повній стопі. У цьому випадку, справедливі сідниці та ідуть назад у русі вниз. До речі, і стегна це тренуватиме.
7. Для галіфе вправи не підійдуть. Хіба тільки для стимуляції виходу жирних кислот з подальшим спалюванням.
Для галіфе Вам необхідно знизити загальну калорійність харчування та спробувати щоденну калланетику, наприклад. Там саме більшість рухів на цю область. Разом з низькою калорійністю (максимум 1000-1200 ккал) галіфе потихеньку піде.
8. Груди трохи наростити допоможуть силові вправи на цю область. Але це вже буде інший період, не при зниженій калорійності. Спочатку потрібно розібратися з галіфою на зниженій калорійності. А потім підняти калорійність до норми, більше білка (до 2 гр. на 1 кг ваги, у Вашому випадку - під 80-100 гр.) і силові вправи на цю область.
9. А взагалі, на мій погляд, Ви є предметом заздрості багатьох жінок. Вони щосили намагаються скинути вагу, а Вам потрібна лише корекція фігури. Це простіше. Загалом набрати просто вагу нескладно. Підвищити калорійність харчування максимально, і жир (плюс трохи м'язів) наростатиме швидко. Тільки цього потім дуже складно позбутися.
10. На Вашому місці я не знижував би загальну калорійність, підняв у 2 рази кількість білка (м'ясо, риба, птиця, молочні продукти), виконував би щоденну калланетику (почитайте про неї). Якщо хочете, можу Вам на пробу скинути посилання на завантаження відео з каланетикою.
При цьому я б робив згадані вправи на спину та сідниці. Для грудей я вибрав би щось типу відомості сидячи в тренажері. Це суто жіночий варіант, він простіший, зате там можна точно дійти до відмови, не боячись, що щось трапиться. На крайній випадок, підійшли б жим, сидячи в тренажері для грудей. Це також ефективно.
Якщо я що незрозуміло написав, питайте. Отже, див. першу фразу.
Завантаження...