Білково-вуглеводна дієта: чергувати та не змішувати. Білково-вуглеводна дієта для схуднення: як скласти меню та правильно з неї вийти

Меню на тиждень білково-вуглеводного чергування, або дієти БУЧ, стає привабливим раціоном для багатьох ласунів, які хочуть схуднути. Адже може скластися враження, що цей спосіб дозволяє використовувати легкозасвоювані вуглеводи і худнути на них. Наскільки такі фантазії виправдані?

У чому суть цієї системи?

Білково-вуглеводне чергування було популярне протягом кількох десятиліть серед людей, які займаються спортом. І сьогодні воно увійшло в життя і тих, хто просто худне.

В основі принципу дієти БУЧ лежить припущення, що споживання їжі, багатої на вуглеводи, лише у певні дні стимулює метаболізм таким чином, що допомагає худнути і одночасно з цим нарощувати м'язову масу.

Вуглеводи є первинним джерелом енергії для тіла людини, так як вони легко переходять в глюкозу і глікоген, які можуть бути використані всіма клітинами організму для роботи.

Оскільки метаболізм іноді порівнюють із полум'ям, вважають, що полум'я має постійно отримувати достатню кількість горючих сполук, щоб вона не згасала. Адже якщо в багаття не кидати багато дров, воно згасне. Вживання в їжу у певний час щодо великої кількості вуглеводів дає сигнал організму виробляти більше лептину та тироїдних гормонів, що допомагає підтримувати нормальну вагу.

До речі, саме такий підхід часто допомагає.

Однак у момент, коли вуглеводів стає занадто багато, маса тіла починає збільшуватися. Тим більше, що у багатьох людей з зайвою вагоюмає місце, а зовсім не брак цього гормону. Тобто лептин синтезується надміру, але організм його не бачить.

Дієта спортсменів

Спочатку БУЧ дієта була розроблена для людей, які займаються спортом. І саме для них вона і є найкориснішою.

Багато фізичних вправ, наприклад, силові тренування, суттєво ушкоджують м'язову тканину. Далі йде процес її репарації. І м'яз стає сильнішим.

Процес перебудови м'язів потребує витрат значної кількості енергії, яку можуть дати вуглеводи. Саме тому після важких фізичних вправ відкривається "анаболічне вікно". Так називають час відразу після занять, коли можна вживати вуглеводи і при цьому не товстіти. Оскільки вся закладена у яких енергія негайно йде реставрацію м'язів.

Однак для того, щоб таке "анаболічне вікно" відкрилося, тренуватися треба дуже інтенсивно. І виконувати силові вправи. А не мляво крутити педалі велотренажера.

Саме тому люди, які серйозно займаються спортом, намагаються наситити свій організм вуглеводами після тренування. І не тільки в першу годину після занять, а й наступного дня.

Допомога у схудненні або підтримці правильної ваги

Метод чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення схожий на будь-яку з низьковуглеводних дієт. Лише з перервами. А отже, менш ефективний і повільніший.

Навіщо тоді він потрібний?

Справа в тому, що існують групи населення, яким швидке схудненняна низьковуглеводному харчуванні або показано, або не доступно.

1. Вуглеводне чергування підходить тим, хто не в змозі довгий часне годувати себе вуглеводами. Зазвичай через психологічні причини. Низьковуглеводні дієти ефективні. Але вони мають один великий мінус: якщо людина, наступний такого типу харчування, «зривається», вона стрімко набирає вагу. З БУЧ дієти «зірватися» складніше. І навіть коли зрив відбувається, його наслідки не призводять до такого сильного збільшення маси тіла.
2. Жирова тканина має гормональну активність. Тому швидке скорочення обсягів цієї тканини може змінювати гормональне тло. Що не завжди корисно. Наприклад, жінкам, які страждають на ожиріння у віці за 45 років, безпечніше худнути повільно. І таке повільне зниження ваги їм і гарантує дана методика схуднення.
3. Цей тип харчування підходить тим, хто однозначно вирішив худнути не лише за допомогою , а й за рахунок нарощування фізичного навантаження. У цьому випадку слідувати низьковуглеводній дієті буде вкрай складно, тому що не звиклий до спортивних навантажень організм не зможе змиритися з нестачею енергії, що легко одержується.

У таблиці нижче сумовані основні плюси та мінуси низьковуглеводних дієт, прикладом яких є , і БУЧ.

Схема дієти

Класичний підхід полягає в рівномірному чергуванні днів вуглеводного та білкового харчування.

Проте зниження ваги ефективніше працює інша схема: трохи більше 2-х вуглеводних днів на тиждень.

Іноді інструктори з фітнесу радять дотримуватись чергування через день протягом 6 днів, а сьомий день є те, що хочеться. Худаючим людям такий підхід протипоказаний, тому що вільний сьомий день завжди виливається для них у переїдання і повну втратувсіх досягнутих результатів.

Скільки можна їсти?

Точна кількість білків, жирів та вуглеводів, які треба вживати, залежить від статі, віку, маси тіла та фізичної активності людини. Розрахувати це може лише дієтолог чи особистий тренер.

Приблизні формули, які можна використовувати самостійно в домашніх умовах, такі.

Для схуднення жінки повинні вживати в білкові дні близько 1200 калорій, чоловіки – 1500. У вуглеводні кількість калорій може бути більшою, але зовсім ненабагато. В ідеалі різниця має становити не більше 400 для жінок та 600 для чоловіків.

Для тих, хто не просто худне, а й тренується, кількість калорій має бути такою:

• 2300 для жінок у білкові дні;
• 3000 чоловіків.

Правила харчування

1. Раціон вуглеводних днів не повинен включати цукру і дуже швидко засвоювані вуглеводи. Можна вживати крупи (натуральні, а не швидкі кашки), картопля, бобові та фрукти. У менших кількостях борошняні продукти – макарони із твердих сортів пшениці. Іноді хліб і трохи меду та сухофруктів. Але ніякого цукру, цукерок, тістечок тощо.
2. У всі дні повністю заборонені будь-які «рідкі калорії» - солодке газування, фруктові соки.
3. Якщо ви не в змозі відмовитися від солодкого у вигляді булочок, кексиків і всього іншого, один раз на тиждень у вуглеводний день можна влаштовувати собі свято. І є те, що хочеться. Але слід пам'ятати, що загальна кількість калорій у цей день не повинна перевищувати дозволеної для вашої статі та фізичної активності.
4. Для підвищення ефективності методу можна приймати їжу строго у певний час. У цьому випадку найкраще працює два підходи. Перший полягає в тому, щоб їсти часто (не менше 5-6 разів на добу, але поступово і в точний час). Другий – у дотриманні.
5. Дні тренувань мають збігатися з вуглеводними.
6. І в білкові, і вуглеводні дні необхідно їсти багато продуктів, які наповнюють шлунок, але містять мало калорій. Це все те, що багате на рослинну клітковину. Повний списокта таблицю ви можете знайти.
7. У білкові дні необхідно включати до свого раціону досить багато корисних жирів. Це рослинні олії – авокадо, жир кокосу, оливкова олія, горіхи та насіння. А також жири тваринного походження: жирні молочні продукти - сметана, сир, вершкове масло, у тому числі його найкорисніший варіант масло топлене (тут ви можете дізнатися,).
8. В усі дні необхідно споживати. Дозволені несолодкі чаї, кава, та ін.
9. Їжу слід готувати з неабиякою кількістю спецій. Про те, які прянощі краще використовувати, ви можете дізнатися з рубрики «Спеції для схуднення».

Зразкове меню на тиждень

У неділю починається наступний тиждень – знову вуглеводний день.

Якщо ви активно тренуєтеся, то неділя може стати днем ​​відпочинку, коли замість звичайного вуглеводного меню можна дозволити собі щось улюблене солодке. Але якщо ви не займаєтеся фітнесом, а просто бажаєте схуднути, від подібного відпочинку треба відмовитися.

Побічні ефекти

Незважаючи на те, що білково-вуглеводне чергування є збій простий дієтичний підхід до схуднення, навіть воно може викликати у деяких людей дискомфорт. Особливо у тих, хто звик, є так багато вуглеводів, що споживання їх через день вже є справжньою трагедією.

У ласунів можуть відзначатися такі неприємні явища:

• підвищена стомлюваність;
• посилення тяги до солодких перекусів;
• проблеми зі сном;
• дратівливість.

Всі ці симптоми повинні пройти протягом двох тижнів за умови, що ви свідомо дотримуєтесь дієти, не їсте багато солодкого.

Висновки

1. Чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення є полегшеним варіантом низьковуглеводного харчування, який під силу дотримуватися тим, хто зовсім не в змозі відмовляти собі у вуглеводній їжі.
2. БУЧ дієта показана людям, які активно займаються спортом, оскільки допомагає нарощувати м'язову масу без одночасного формування додаткових жирових відкладень.
3. Незважаючи на те, що дієта дозволяє вживання досить великої кількості вуглеводних продуктів, цукор їсти не можна. Дозволені крупи, фрукти, бобові, макарони, але не тістечка та цукерки.

Завданням більшості дієт, вкладених у інтенсивне зниження зайвої ваги, є розгін обмінних процесів організму. Це запобігає швидкому зворотному набору кілограмів після припинення харчування за схемою та переходом на правильний раціон.

Під час дотримання цього режиму людина не відчуває фізичного, психологічного дискомфорту завдяки збалансованому меню.

Основні принципи білково-вуглеводного чергування

Дієта білково-вуглеводне чергування має одне головне завдання – змусити організм спалювати жири, не використовуючи як енергетичне паливо м'язову масу. Щоб дати йому таку можливість, потрібно чергувати дні з високим споживанням білків, вуглеводні та змішані дні.

Принцип дії БУЧ полягає в наступному: під час перших двох днів (білкових) тіло не одержує достатньої кількості вуглеводів, важливих для підтримки тонусу, надання сил людині.

Ця дієта до кінця другої доби майже повністю використовує глікоген – енергетичний резерв організму.

Незважаючи на приємний результат, продовжувати харчуватися одними білками виключено, оскільки стрес, отриманий тілом, може сприяти переходу від спалювання жирів до розщеплення м'язової маси.

Щоб уникнути такого розвитку подій, до дієти білково-вуглеводного чергування включений день із високим споживанням вуглеводів.

Під час вуглеводного дня дієти БУЧ завдяки заповненню запасів глікогену організм не відчуває нестачі в енергії, тому продовжує спалювати жирову масу.

Підсумком перших двох діб дієти стає втрата ваги від половини до одного кілограма, під час третьої доби процес спалювання жиру триває.

До кінця змішаного дня кілограми повертаються значною мірою, але це не знову набрані жири, а вода, яку пов'язують вуглеводи.

Коли цикл повториться, вже до другого білкового дня дієти вага повернеться до показника, що спостерігався в середині попереднього циклу (перед вживанням вуглеводів у великих кількостях).

Дотримуватися дієти слід не більше двох місяців, хоча деякі дієтологи рекомендують не здійснювати циклічні повторення довше двадцяти восьми днів.

Харчуватися потрібно дрібно – близько п'яти разів на день, щоб покращити обмінні процеси. Схема контрастної дієти БУЧ:

• 1-2 день. Вживання білків у кількості 3-4 грами на кілограм ваги, якого ви прагнете. Наприклад, для бажаних 55 кілограмів потрібно з'їдати 3*55 грамів білка (165). Також необхідно обмежити загальну масу споживаних вуглеводів до 25 г протягом двох днів, а жирів - до 25-30 грам.
• 3 день. Споживання білка різко скорочується до одного-півтора грама на кілограм, а вуглеводна маса збільшується до 6 грамів на кг бажаної ваги, калорійність попередніх днів зберігається.
• 4 день. Вживається приблизно рівну кількість білків (до 2,5 г) та вуглеводів (до 3 г). Не можна за день з'їдати понад тридцять г жирів.

Існує безліч варіацій білково-вуглеводного чергування, крім описаного вище чотириденного циклу. Інші популярні варіанти дієти:

1. 2 днів білкових; 2 дні вуглеводного поповнення;
2. 2 білкові дні 1 з вуглеводами;
3. 3 безвуглеводні дні 1 вуглеводний один змішаний;
4. 2 білкових 2 вуглеводних 2 середніх.

У деяких випадках схема дієти підбирається індивідуально лікарями-дієтологами.

Дієта БУЧ показує високу ефективність сама по собі, особливо для людей, які страждають на значне відхилення від нормальної ваги, але для тих, хто хоче втратити відносно невелику кількість зайвих кілограм, краще поєднувати білково-вуглеводне чергування з фізичними навантаженнями.

Рекомендується проводити тренування під час перших двох діб, коли починають запускатись механізми інтенсивного спалювання жирів, а кількість глікогену в організмі низька. Вкрай ефективно займатиметься зі скакалкою, робитиме силові вправи.

Якщо для приготування трапези потрібна термічна обробка, краще зробити продукти на пару або в духовці, уникаючи смаження. Також за дотримання дієти потрібно випивати за день не менше півлітра чистої відфільтрованої води.

Список продуктів, які ідеально підійдуть для БУЧ, наведено нижче.

Що таке дієта чергування? Чому вона стала так популярна в останні роки серед не тільки спортсменів, а й простих людей? Зараз розберемося. Дієта чергування – це система харчування, яка розбивається на кілька етапів. Внаслідок чого споживання поживних речовин чергується поетапно. У статті розглянемо різні види таких дієт. Також опишемо найпоширеніші рецепти, які не зашкодять вашому організму.

Вуглеводне чергування

Отже, що є дієта Зараз розберемося. Дієта чергування на сьогоднішній день стає дуже популярною не лише серед спортсменів. Всі ми знаємо, що коли ми сидимо на якійсь одній системі живлення довгий час, наші м'язи стають млявими. Оскільки відсутність вуглеводів позбавляє їхньої еластичності. Хоча ці мікроелементи необхідні нашому організму так само, як інші, але лише у помірних кількостях. І якщо ми виключимо всі жири з раціону, наш організм ослабне і зможе переносити фізичні навантаження. Також це призведе до ламкості волосся, в'ялої шкіри.

Крім іншого, низьковуглеводна дієта не приносить жодного задоволення. У результаті ви перестанете втрачати вагу. Тоді ваше тіло вже не виглядатиме підтягнутим, а шкіра здоровою. Не варто забувати і про те, що низьковуглеводна дієта протипоказана. повним людямчерез те, що у них виробляється велика кількість інсуліну в організмі.

Дієта. Чергування днів (білкових та вуглеводних). Основні принципи

Отримала свою назву через те, що протягом її відбувається маніпуляція з вуглеводними продуктами. Дієта поділяється на кілька циклів. Один може тривати від чотирьох днів і більше. Під час циклу потрібно суворо регулювати кількість продуктів, що з'їдаються. У перші 2 дні споживання вуглеводів має бути вдвічі менше від звичайного. На третю добу кількість вуглеводів може бути збільшена до трьох разів. Але при цьому потрібно зменшити кількість білків. На 4 день споживання білків та вуглеводів має прийти до норми. Тепер їх слід вживати в однакових дозах.

У перші два дні ваш організм перестає отримувати глікоген і його запаси виснажуються. При цьому він починає інтенсивно витрачати жири, що вже накопичилися. І вже до кінця другого дня вони приходять до повного вироблення за відведений період. Але пам'ятайте про те, що зловживати такою дієтою в жодному разі не можна. Інакше може початися виснаження. Також може статися таке, що організм почне переживати стрес. Тоді жири, що залишилися, будуть накопичуватися «про запас». У цьому випадку організм на витрати своєї діяльності почне витрачати м'язову масу. Внаслідок чого тіло може втратити свою рельєфність.

Саме тому на третій день циклу споживання вуглеводів сягає свого максимуму. Це потрібно, щоб нагромадити їх в організмі. Але неможливо поповнити кількість втраченого глікогену за день. Тому четвертого дня кількість вуглеводів хоч і знижується, але все одно залишається помірною.

Фізичні вправи при дієті чергування

Завдяки дієті збільшуються обмінні процеси, і організм не встигає звикнути до якоїсь однієї калорійної системи. Також саме завдяки цьому принципу можна дозволити фізичні навантаження. Це значно підвищить тонус організму. Але варто правильно вибирати день, коли потрібні посилені тренування. Багато фахівців вважають, що ним є третій. Але такий підхід докорінно невірний. Так як у цей період ви тільки починаєте насичувати організм вуглеводами після дводенного голодування. До посилених тренувань найкраще приступати до кінця четвертого дня. У цей період організм наситився вуглеводами і може сміливо їх витрачати, перетворюючи на м'язову масу. Якщо ви прагнете рельєфної накаченої фігури, то споживання вуглеводів вам просто необхідне. На тренуваннях це дозволить вам не витрачати м'язову масу, а, навпаки, нарощувати її, витрачаючи накопичувальні жири.

Меню на перші два дні

Тепер розглянемо меню дієти чергування. Спочатку їди має бути не менше шести за день. Вранці можна з'їсти овочевий салат, який не містить крохмалю, додавши до нього одну ложку олії.

З цією стравою необхідно з'їсти три жовтки та чотири білки. Під час другого прийому можна випити білковий коктейль. Готувати його лише на низькокалорійному молоці. У третій прийом з'їжте курячі грудки. Також вживіть один грейпфрут. На четвертий прийом відваріть собі квасолю та шматок яловичини. На п'ятий прийом їжі з'їжте салат, такий, який ви приготували на ранок. Також додайте філе білої риби. І на шостий прийом випийте той же білковий коктейль. Для тих, хто не знає, як його готувати, ми зараз розповімо.

Спочатку візьміть двісті грамів сиру, двісті мілілітрів молока, трохи вівсяних пластівців і додайте ваші улюблені фрукти. За бажанням ще можете всипати спеції, наприклад корицю. Але це необов'язково. Усі інгредієнти збийте добре у блендері до однорідної текстури. Ось і все, готовий коктейль. Так, як описано вище, варто харчуватися перші дві доби.

Меню останні два дні

Третій день дієти – високовуглеводний. Кількість прийомів їжі обмежується п'ятьма. Тому вранці можна з'їсти геркулесову кашу із трьома білками. На другий прийом можна зварити собі тарілку будь-якого рису з курячим філе. Плюс шматок хліба грубого помелу. Під час третього прийому з'їжте макарони твердого млива. На четвертий підійде знову жменя відвареного рису та половина відвареного курячого філе. На вечір підготуйте кілька шматків хліба та філе білої риби.

На п'ятий день вуглеводи треба вживати у малих дозах. Прийом їжі також буде не більше п'яти. Вранці зваріть собі вівсянку з родзинками та трьома білками. У наступний прийом їжі - білковий коктейль із трьома шматочками хліба. Далі відварений рис, куряче філе та овочевий салат. Під час передостаннього прийому можна з'їсти овочевий салат, філе риби та три шматки хліба. Для останнього підійде лише білковий коктейль.

Переваги і недоліки

Чотири дні дієти чергування є абсолютною догмою. Кількість діб можна підбирати індивідуально під себе. Багато спортсменів беруть по п'ять днів білкових, а останні два дні навантажують організм вуглеводами. Ви можете зробити по-іншому.

Дієта чергування має ще один безперечний плюс. Він полягає в тому, що за такої системи харчування психічний стан залишається в нормі. Багато хто, хто сидів на низьковуглеводних дієтах, знає, що доводиться відмовлятися від улюблених продуктів. Що, безперечно, дуже пригнічує. А при вуглеводному чергуванні вам доведеться потерпіти лише кілька днів. Потім зможете дозволяти собі улюблені насолоди, але, зрозуміло, в помірних кількостях.

Ну, і найголовніше – це те, що дієта правда працює, і не лише для спортсменів.

Якщо говорити про недоліки, то таке харчування може викликати головний біль і нудоту. Також система харчування БУЧ може спровокувати розвиток різних захворювань, наприклад, цукрового діабету або хвороб серця, нирок.

Білкова система

Дієта-чергування білкових продуктів працює за принципом вуглеводної. Тільки акцент робиться на їжу з великим вмістом білків. У такій їжі міститься велика кількість амінокислот.

Вони допомагають розщеплювати накопичені жири. Завдяки такій дієті м'язи стають більш еластичними та міцними. Але варто пам'ятати, що велика кількість білкової їжі містить багато жирів. Тому необхідно вибирати продукти з мінімальним вмістом.

До таких можна віднести біле куряче м'ясо, нежирне молоко, курячі білки, філе морської риби. Така дієта підходить для молодих людей, які ведуть рухливий спосіб життя. Добре себе за такої системи харчування відчуватимуть любителі м'яса.

Живлення по системі Дюкана

Дієта Дюкана - це система харчування, за якої меню можна продумувати самостійно. Кожен може підібрати страви індивідуально для себе. Але пам'ятайте, яку дієту б ви не підібрали, кількість споживаної чистої водина день має бути не менше двох літрів. Друга фаза дієти Дюкана називається чергуванням. Полягає в поперемінному прийнятті білкової та білково-овочевої їжі. Схему чергування можете підбирати собі самостійно, залежно від особливостей організму. Один день може бути білкової дієти, другий – білково-овочевий. Можна чергувати два за два. Рецепти дієти Дюкана "Чередування" нескладні (деякі ми розглянемо нижче).

У процесі цієї фази не варто вживати продукти, які містять крохмаль. Забороняються будь-які крупи, макарони, картопля, бобові. Дозволяється їсти огірки, помідори, салат, зелень, морква та буряк, але тільки в невеликих кількостях через великий вміст у їхньому складі цукру. Також можна їсти кабачки, баклажани. Салати рекомендується заправляти оливковою олією чи знежиреними соусами. Коли ви готуєте їжу, використовуйте цукрозамінники. Дозволяється додавати до страв спеції.

Цитрусові фрукти можна їсти в будь-яких кількостях. Забороняється вживання винограду, бананів, авокадо та інших калорійних фруктів. Пити можна чай, каву, але лише без цукру. Строго забороняється їсти будь-які сухофрукти. У салати можна додавати соєвий соус.

Під час другої фази дієти можна збільшувати кількість висівок або гречки (хто що любить) до двох столових ложок на день. Гречку можна варити на молоці, на воді або просто запарювати. Якщо під час дієти ви відчуваєте, що починаються запори, то постарайтеся один раз на день їсти ложку висівок.

При дієті дозволяється вживання молочних продуктів. Але не можна з ними старатись, щоб не почався застій в організмі. Тому досить не більше одного кілограма на день. Обов'язково включіть у свій денний режим щоденну прогулянку щонайменше на півгодини.

Якщо ви вибрали цю дієту, то будьте готові до того, що вагу втрачати ви будете повільно. Мало хто знає, що вживання овочів призводить до затримки вологи в організмі. А білкова їжа, навпаки, добре виводить із організму воду. Може статися невелика пауза втрати ваги, але не варто турбуватися. Тому що білкові дні прискорять процес.

Дюкан. Дієта "Чередування": рецепти

Спочатку розповімо, як готується біла риба у соусі Тасо. Для приготування потрібно:

• приправи для риби;
• 0,5 кг білої риби;
• ст. ложка соусу Тасо та соєвого;
• ч. ложка лимонного соку;
• 0,5 ч. ложки замінника цукру.

Приготування:

1. Випатрайте рибу, поріжте на шматочки.
2. Приготуйте маринад. Змішайте соуси та сік. Додайте цукрозамінник.
3. Залийте рибу маринадом. Заберіть у прохолодне місце на 60 хвилин.
4. Потім посипте приправою. Випікайте у духовці 30 хвилин.

Нині розглянемо ще один рецепт. Розкажемо, як готується сирна запіканка. Для створення такої страви знадобиться:

• дві ст. ложки вівсяних висівок;
• п'ять яєць;
• 400 г знежиреного сиру;
• 100 мл молока;
• кокосова стружка для прикраси,
• 2-3 ч. ложки натурального цукрозамінника.

Приготування:

1. Відокремте білки від жовтків. Останні нам не потрібні.
2. Цукрозамінник розчиніть у теплому молоці.
3. Потім отриманий склад і сир збийте блендером. Білки збийте до піків.
4. Після цього акуратно вводьте їх у загальну масу.
5. Залийте у форму масу. Відправте в духовку п'ятдесят хвилин.
6. Готовий виріб прикрасьте стружкою.

Котлети з горбуші

Продовжуючи описувати рецепти дієти Дюкана "Чередування", розповімо про котлети з горбуші. Для приготування потрібно:

• 150 грам курки копченої;
• одна банка горбуші;
• одне яйце;
• ст. ложка соєвого соусу;
• приправи для риби;
• 125 г тофу.

Приготування:

1. Змішайте у блендері всі компоненти.
2. З отриманої маси зробіть кульки.
3. Варіть у мікрохвильовій печі протягом п'яти хвилин.
4. Подавайте із соєвим соусом.

Що варто знати тим, кого цікавить Дюкан, дієта "Чередування" (меню буде розглянуто нижче)?

Під час дієти, як ми вже з'ясували, доведеться вживати велику кількість овочів. Як відомо, містяться корисні речовини в сирих продуктах. Але довго на них не просидиш. Тому дозволяється піддавати овочі будь-якій тепловій обробці, крім смаження.

І взагалі, під час дієти не рекомендується смажити будь-які інші продукти. Дозволяється лише варити, тушкувати чи готувати на пару. Звісно, ​​бажано навантажувати організм заняттями у спортзалі. В іншому випадку втрата ваги відбуватиметься набагато повільніше, ніж хотілося б. Якщо у вас немає часу відвідувати зал, можете приділяти час фізичним навантаженням в домашніх умовах. Це теж допоможе скидати вагу інтенсивніше.

При дієті Дюкана немає обмежень у кількості прийомів їжі протягом дня. Дієтолог і основоположник дієти впевнений у тому, що їсти можна стільки разів, скільки цього потребує організм. Але не можна переїдати. Інакше ви не втрачатимете вагу, а набуватимете її.

Меню БУЧ

Ми розібралися, що таке "Чередування". Меню зараз розглянемо. Розраховано на 4 дні. Ви можете його коригувати, збільшуючи або зменшуючи дні.

1-й день. Овочевий. На ранок сир. Потім згасіть капусту з сосискою. Вдень можна дві цукерки. Увечері можна з'їсти курку з овочами.

2-й день. Білковий. На ранок сир. На обід куряче філе з нежирним кефіром. За кілька годин приготуйте сирну запіканку. На вечір зробіть котлету з філе лосося та сирну запіканку.

3 день. Овочевий. Каша на розсуд. Вдень із салатом. На полудень можна попити чай без цукру із профітролями. На вечір солодкий перецьз двома сосисками та чай з профітролями.

4 день. Білковий. На ранок нежирний сир, кава з бутербродом із ковбаси та сиру. Вдень можна спекти курячі оладки та вжити півлітра кефіру. Через кілька годин дозволяється випити чай із двома сосисками. На вечір курячий бульйон із бутербродом.

Висновок

Підсумовуючи, можемо сміливо стверджувати, що дієта білково-вуглеводного чергування (БУЧ) найоптимальніша для тих, хто хоче швидко схуднути та придбати гарне підтягнуте тіло без великого стресу для організму. Варто не забувати, що запорука успіху в тому, щоб суворо дотримуватись системи. І, звичайно, обов'язковими є фізичні навантаження.

Вуглеводне чергування для схуднення, або дієта БУЧ має свою історію, пов'язану з бодібілдингом. Раніше вона застосовувалась після набору м'язової маси для спалювання жирів.

У наші дні дієта популярна серед спортсменів.

Заснована на чергуванні білкових та вуглеводних днів, ця програма харчування не створює дискомфорту, а тривалість дієти можна варіювати в залежності від переносимості.

Чергувати - не означає змішувати

Білкове вуглеводне чергування для схуднення має на увазі поперемінне вживання білкової їжі та продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Тижневий план харчування починається зі змішаного дня, під час якого вранці вживаються вуглеводомісткі продукти, вдень - білкова їжа з невеликим додаванням вуглеводів, а ввечері - виключно білкові продукти. Наступні два дні включають в раціон продукти, багаті на білки: рибу, м'ясо, сир.

За цими днями слідує один, у раціоні якого гречана каша, хліб з борошна цільного зерна, овочі (картопля дозволяється у печеному вигляді) та свіжі фрукти. Потім знову настає черга двох білкових днів, і фінальний день – вуглеводний.

Увага!

У результаті білкове вуглеводне чергування включає 7 днів: 1 змішаний -2 білкових-1 вуглеводний-2 білкових-1 вуглеводний.

Дієта вуглеводного чергування не обмежує термінів. Залежно від індивідуальних особливостейорганізму та переносимості (а в результаті спланованого балансу вуглеводів та білків дієта переноситься досить легко), - тижневий термін можна продовжити до чотирьох тижнів і навіть зробити принципом основної моделі харчування.

Потрібно пам'ятати, що вуглеводне чергування у графіці комбінованого дня передбачає, проте, роздільне вживання білків і вуглеводів у різні прийоми їжі, ні в якому разі їх не змішуючи. Через нестачу вуглеводів організм починає витрачати жирові запаси, і зайва вага йде.

Дієта вуглеводного чергування передбачає вибір продуктів із максимальним низьким глікемічним індексом, тобто корисніших для засвоєння організму. Вибрати ці продукти допоможе розроблена спеціалістами таблиця ГІ.

Підрахунок білків та вуглеводів

Що стосується білкових днів, то норма білків (вони містяться в нежирному сирі, рибі, пісному м'ясі), розраховується так: ваша вага, помножена на три, в результаті дає денну норму споживання білків.

Дієта розрахована так, що в раціоні міститься мінімальна кількість жирів. Тому у вуглеводні дні потрібно їсти їжу з невеликою кількістю калорій, зі складними вуглеводами, що містяться у круп'яних кашах, овочах та макаронах із борошна пшениці твердих сортів.

Калорійність також підраховується з допомогою таблиць, дають розрахунок кількості калорій 100 р.

У тому випадку, якщо вага надмірно велика, то за точку відліку візьміть нижчий показник, результат, якого ви прагнете. Але не забирайте більше 10 кг.

Дієта + фізичні вправи

Білкове вуглеводне чергування - дієта, яку застосовують спортсмени, бодібілдери всього світу, у тому числі й російські. Після ретельних досліджень вона отримала схвалення вітчизняних експертів.

Зрозуміло, цій дієті можуть бути і звичайні люди. Вуглеводне чергування для схуднення рекомендується поєднувати з фізичним навантаженням. Спеціальний комплекс фізичних вправ допомагає підтримувати м'язовий тонус.

Зразкове меню білково-вуглеводної дієти

Білкові дні:

• Сніданок складається з нежирного сиру та чашки чаю.
• Другий сніданок – омлет із двох яєць.
• Обід: нежирна риба та салат з огірків та помідорів.
• Опівдні – нежирний кефір.
• Вечеря: відварене філе птиці або яловичина.
• Незадовго до сну можна випити склянку кефіру, кислого молока або ряжанки.

Вуглеводні дні:

• На сніданок вівсяна каша із медом, можна додати молока.
• Другий сніданок – одне яблуко.
• Обід – макарони або гречка з тушкованими овочами чи грибами, салат зі свіжих овочів, шматочок чорного хліба.
• Полуденок: склянка кефіру або йогурту.
• Вечеря: тушкована риба чи яловичина, листовий салат чи салат зі свіжих огірків.
• За півгодини до сну випити склянку кефіру або кислого молока.

Комбіновані (білково-вуглеводні дні):

• На сніданок вівсянка із сухофруктами та склянку йогурту.
• Другий сніданок: пара абрикосів.
• Обід: риба нежирних сортів, виготовлена ​​на пару або грилі з гарніром з рису.
• Полудень: склянка ряжанки.
• Вечеря: тушкована яловичина із чечевичним гарніром.
• Перед сном нежирний йогурт.

Плюси білково-вуглеводної дієти

Білкове вуглеводне чергування не завдає шкоди здоров'ю, як багато короткострокових дієт. Харчування збалансоване та дозволяє плавно знижувати вагу.

Раціон можна спланувати самому, не ведучи складні розрахунки калорійності їжі, що вживається. При цьому під час дієти не доведеться пригнічувати виснажливе почуття голоду, чекаючи чергового прийому їжі, оскільки білково-вуглеводне чергування дає відчуття ситості.

Зовнішній вигляд наступної дієти не постраждає, оскільки дієта вуглеводного чергування забезпечує організм усіма необхідними мікроелементами та вітамінами, клітковиною. А це означає, що нігті, волосся і шкіра будуть виглядати здоровими та доглянутими.

Дотримуючись цієї програми харчування кілька тижнів, ви адаптуєте організм до нового стилю харчування, помірного, збалансованого та здорового. Такої схеми харчування можна буде дотримуватись роками.

Мінуси білково-вуглеводної дієти

Дієта має багато позитивних відгуків. Але є свої недоліки.

Деякі дієтологи ставлять під сумнів тривалість дієти і вважають, що більше трьох місяців їй слідувати не варто. На їхню думку, організм пристосовується до фізіологічних змін і не реагує на них. Тому ефективної втрати ваги не буде.

З'їдати по 3 г білків на кілограм (при вазі, наприклад, 70 кг – це 210 г) – достатнє навантаження для травної функції організму. Тому не варто забувати про фізичні вправи, які стимулюють обмін речовин

Потрібно враховувати індивідуальну переносимість білків: у деяких випадках може виникнути нудота.

У будь-якому разі перед застосуванням дієти консультація лікаря необхідна.

Джерело: http://porahudet.ru/nizkouglevodnye-diety/belkovo-uglevodnoe.html

Дієта чергування білкових та вуглеводних днів

У сучасному світівсі прагнуть мати струнку фігуру і приємну зовнішність - це одна із застав успішної кар'єри. Струнку фігуруможна придбати різними шляхами: виснажувати себе тренуваннями у спортзалі або обмежувати продукти харчування. Одна з найпопулярніших, ефективних дієт на сьогоднішній день зветься дієта вуглеводного чергування.

Основні принципи дієти

Принцип цієї дієти полягає у підтримці балансу споживаних білків та вуглеводів. Такий стиль харчування можна практикувати протягом кількох місяців, для цього весь період розбивають на відрізки чотири дні.

Ідея полягає в тому, щоб у перші два дні ви вживали менше вуглеводів та більше білків, на третій день навпаки – більше вуглеводів та менше білків, а четвертий день збалансований – кількість білків та вуглеводів приблизно однакова.

На основі такого поєднання цю дієту також називають білково-вуглеводною.

Тепер розповімо, чому і як вона працює. Коли ви споживаєте небагато вуглеводів, у вашому організмі зменшується кількість глікогену – основи енергетичного резерву в організмі. Тому, переходячи на аварійний режим, організм починає витрачати додаткове джерело енергії, тобто. жирові клітини.

Але вживання тільки вуглеводної їжі не допоможе вам скинути вагу, т.к.

за тривалої відсутності основного енергетичного матеріалу організм «впадає в паніку» і починає активно запасати жир на випадок, якщо подібний голод повториться.

А енергію починає вилучати з м'язів, як непотрібної частини. Тому довгий час практикувати такий тип харчування не можна, і на третій день необхідно задовольнити потребу організму у вуглеводах.

Тобто. збільшуємо кількість вуглеводів, але щоб калорійність залишилася незмінною, знижуємо кількість білка. Організм не здатний так швидко перебудуватися, тому він продовжує активно використовувати запаси жиру як джерело енергії. Глікоген у цей час запасається у печінці.

На четвертий день, коли поєднання білків та вуглеводів приблизно однакове, організм продовжує запасатися звичною енергією. От і все. Маленький чотириденний цикл добіг кінця, тепер його треба повторити з початку.

Що відбувається із вагою в цей період? У перші два дні можна втратити до 1 кг, третій день процес зниження ваги триває, але до кінця четвертого-п'ятого дня звична цифра на терезах повернеться.

Це не означає, що дієта не працює. Кілограм, що знову повернувся, - це вода, що затримала в організмі завдяки вуглеводу, 1 грам якого притягує і утримує 4 грами води.

До середини другого циклу ви повернетеся до ваги, що був у вас до початку дієти.

Переваги і недоліки

Ця дієта має масу переваг. Вона реально допоможе вам скинути вагу і при цьому не завдати шкоди здоров'ю, як це часто буває в інших дієтах.

Вона враховує всі особливості функціонування організму та розроблена з розрахунком цих особливостей. Перш за все, ви зможете прискорити свій обмін речовин, що безпосередньо позначиться на вашому здоров'ї на краще.

Продукти харчування, що вживаються, не засмічують шлунок і кишечник, шкідливі токсини не отруюють організм.

Ця дієта не змушує вас рахувати калорії, калорійність їжі завжди різноманітна. Всі м'язи та системи організму знаходяться в тонусі, здатні до активної роботи та навантажень. Відвідування тренажерного залу кілька разів на тиждень вітається.

Така дієта не повністю позбавляє організм так необхідних йому вуглеводів. Внаслідок чого ви втрачаєте жирову, а чи не м'язову масу. Втрата м'язової маси загрожує швидкою стомлюваністю. Як наслідок ви практично перестаєте худнути та втрачаєте форму, починаєте їсти ще менше, але без бажаного результату. А за допомогою дієти вуглеводного чергування ви зберігаєте тонус фігури, але при цьому худнете.

Ще одна незаперечна перевага – немає жодних заборонених продуктів. Адже, як відомо, заборонений плід солодкий. Якщо в дієті накладено табу на якісь продукти, наприклад, на хліб, то ви тільки про нього і мріятимете. Дієта вуглеводного чергування дозволяє все, тому ваше психічне здоров'я також не постраждає. Треба тільки навчитися правильно планувати сніданок, обід та вечерю.

І найголовніше – ця дієта справді може вам допомогти! Правильно комбінуючи продукти, ви досягнете потрібного вам результату. У дієти немає протипоказань ні за віком, ні за статтю, ні за особистими уподобаннями.

Меню

Ось один із можливих варіантівхарчування на чотири дні.

Перший та другий день дієти (низьковуглеводні)

• Сніданок легкий салатз овочів, що не містять крохмаль, трохи рослинної олії, 2 яйця, дієтичний сир.
• Обід – біле куряче м'ясо, нежирна яловичина, квасоля чи овочі, бажано тушковані чи варені на пару.
• Вечеря – легкий салат із овочів, що не містять крохмаль, як заправка до салату – рослинна олія, кілька шматочків риби.

Третій день (високий вміст вуглеводів)

• Сніданок геркулесова кашаіз ізюмом, цілісний хліб.
• Обід – рис, бурий чи звичайний, трохи білого курячого м'яса, легкий салат.
• Вечеря – макарони з твердих сортів пшениці, як заправка – легкий соус.

Четвертий день (баланс вуглеводів та білків)

• Сніданок – геркулесова каша із родзинками, дієтичний сир.
• Обід – трохи рису з білим курячим м'ясом, салат з овочів.
• Вечеря - салат з овочів, шматочок риби, 3 шматки хліба грубого помелу.

Це один із варіантів, який ви можете взяти на озброєння. До того ж дієту можна видозмінювати на вашу думку, наприклад, додавати кількість низьковуглеводних днів.

Головне, досягти потрібної відповідності білків і вуглеводів, завдяки якому ваш організм буде використовувати жирові клітини для заповнення енергії.

Кількість білків так само необов'язково змінювати, досягаючи результату лише за рахунок вуглеводів.

Джерело: http://stroini-e.ru/dieti/dieta_uglevodnogo_cheredovaniya.html

Чергування білків та вуглеводів як спосіб схуднути

Білкове вуглеводне чергування (скорочено БУЧ) – це дієта для спалювання жиру, коли м'язова маса тіла зберігається. Тіло стає підтягнутим та струнким. Система БУЧ дуже популярна у бодібілдингу, а в Останнім часомвона стає модною методикою позбавлення жирових запасів завдяки своїй зручності та комфортності.

Дієта полягає в послідовному переході раціону з білкового на вуглеводний, тому названа системою білково вуглеводного чергування.

Чергування білкових днів, коли в меню присутні м'ясні та молочні страви, та вуглеводних днів, раціон яких складається з каш, овочів та фруктів, веде до прискорення обміну речовин та сталого зниження ваги.

Найпрекрасніша перевага такої системи в тому, що, зменшуючи жирові відкладення, вона не торкається м'язів. Вона дуже ефективна, особливо під час систематичних тренувань, занять спортом.

Один її цикл займає чотири дні.

Схема коротко виглядає так:

• перший та другий дні – білкові;
• день третій – вуглеводи;
• день четвертий – збалансований.

У перші два дні основним харчуванням є білкові продукти. Третій день – високовуглеводний, майже без білкової їжі. На четвертий день дозволяється збалансоване вживання білків та вуглеводів. Калорійність у ці чотири дні має залишатися без змін.

Під час перших двох білкових днів відбувається спалювання жиру, скидання зайвої рідини, особливо на тлі тренувань. Коли запас вуглеводів добігає кінця, організм відчуває дефіцит енергії.

Щоб не настав "аварійний режим" і м'язова маса не постраждала, на третій високовуглеводний день має відбуватися насичення вуглеводами. Жир за інерцією ще зменшується, а м'язи вже одержують необхідну їм енергію.

На четвертий день меню складається з різноманітних продуктів та відновлює білково-вуглеводний баланс організму.

Білкових днів може бути більше, виходячи із здоров'я під час дієти.

Спочатку потрібно запастися таблицею калорійності продуктів, вагами та калькулятором.

За формулою потрібно визначити свою нормальну вагу: від зростання в сантиметрах відібрати 100.

За порадами фахівців, на один кілограм нормальної ваги дозволяється:

• у перші два дні до 3 г білків, вуглеводів – до 1 г;
• третій день – до 5 г вуглеводів, 1 г білків;
• у четвертий, збалансований день до 1,5-2 г білків, 3 г вуглеводів.

В одному грамі білків та вуглеводів міститься 4 кілокалорії, в одному грамі жиру – 9 кілокалорій.

Краще заздалегідь зробити необхідні розрахунки та спланувати меню. Вживання жирних продуктів рекомендується звести до мінімуму.

Денна норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 кілокалорій, а для тренуючих - нижче 1600 кілокалорій.

Увага!

Але універсального, єдиного на всіх рецепту білково-вуглеводної дієти не існує. Її перевага – гнучкість та комфортність. Головний критерій - це самопочуття і правило, що застосовується до всіх дієт у світі - "не нашкодити". Голодувати при білковому вуглеводному чергуванні не можна.

Це продукти, які не приносять особливої ​​користі для організму або дуже калорійні:

• борошняні вироби з борошна вищого та першого сортів;
• нецельнозернові крупи;
• солодощі та цукор;
• копченості та ковбасні вироби;
• фаст-фуд;
• банани та інші солодкі фрукти;
• солодкий фруктовий сік, алкоголь.

Також під обмеження потрапляють надмірне вживання солі, гострі приправи.

День перший білковий:

• омлет або яєчня, салат з огірків із зеленню, заправкою з олії, лимона;
• відварене м'ясо курки або індички, запечені кабачки або баклажани;
• сир з низьким вмістом жиру;
• запечена нежирна риба, салат із зелених овочів.

День другий білковий:

• нежирне відварене м'ясо, салат з помідорів та огірків із зеленню, заправкою з оливкової олії, соку лимона;
• сир з низьким вмістом жиру;
• риба тушкована або запечена, тушковані овочі;
• сир з низьким вмістом жиру;
• риба-гриль, салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

• каша на воді із родзинками, горіхами, фруктами;
• фруктовий салат;
• рис відвареної з нежирною рибою, салат з овочів;
• печена картопля з приправами, з цибулею, трохи олії;
• макарони з томатами.

День четвертий – вуглеводи + білки:

• йогурт натуральний, тост із борошна грубого помелу, трохи варення;
• груша;
• риба на пару з гречкою, салат овочевий;
• сир з ягодами чи апельсин;
• креветки або морська риба, салат з капусти та моркви.

День перший білковий:

• відварене м'ясо, тост, салат із зелені;
• нежирний сир;
• тушкована риба, помідор чи огірок;
• нежирний йогурт;
• філе індички на пару, тушковані овочі.

День другий білковий:

• яєчня, салат овочевий з редиски, огірків, зелені;
• натуральний йогурт;
• філе курки запечене, помідор;
• відварена яловичина, квасоля;
• два шматки риби, овочевий салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

• каша на воді з вівсяних пластівців із родзинками, горіхами;
• абрикоси чи персик;
• спагетті із заправкою з помідорів, салат із зелені;
• запечена картопля з пряними травами;
• рис відвареної з нежирною рибою, три шматочки хліба, яблуко.

День четвертий збалансований:

• вівсяна каша, йогурт несолодкий;
• сирне суфле з ягодами;
• овочеве рагу з курячою грудкою, картопля;
• хлібець із нежирним сиром, абрикоси;
• м'ясо або риба запечена, коричневий рис, овочевий салат;

При правильно підібраному меню самопочуття та емоційний стан протягом усього білково-вуглеводного чергування стабільні, на відміну від білкової дієти, при якій можуть бути поганий настрій, слабкість, запаморочення.

Деякі вважають мінусом такої дієти повільну втрату маси тіла, порівняно з жорсткими монодієтами. Така особливість обумовлена ​​збалансованістю білково-вуглеводного чергування. Це не зменшує його гідність - судячи з відгуків, жирові запаси йдуть безповоротно, чого не можна сказати про жорсткі дієти. Єдина умова – здорове харчування та спорт.

Щоб не вибиватися із запропонованої кількості калорій, потрібно заздалегідь підрахувати калорійність та скласти меню.

Раціон харчування потрібно складати із нежирних продуктів.

У перший та другий дні циклу в меню повинні входити риба, м'ясо, сир. Кефір, ряжанка, нежирний сир також мають бути на столі під час БУЧ.

Вуглеводне меню складається з гречки, рису, будь-яких каш, бобових, овочів, фруктів, макаронів з борошна твердих сортів.

Для вуглеводних продуктів є спеціальна таблиця, де вказується глікемічний індекс (ГІ). Для дієти білково-вуглецевого чергування краще вибирати продукти із найнижчим показником глікемічного індексу. Продукти з високим ГІ дуже швидко засвоюються, тому організм якусь частину їх перетворює на енергію, а решта відкладається в жирові запаси.

Потрібно враховувати, що витрати енергії повинні перебувати у балансі з енергетичною цінністю продуктів, що входять до меню. Калорійність продуктів під час важкої фізичної роботиабо при інтенсивних тренуваннях має становити до 3500 калорій на день, щоб не було виснаження організму.

Вітаміни та мінерали обов'язково повинні входити до меню.

Людям із проблемами травлення або із захворюваннями нирок краще застосовувати її з обережністю.

Білково-вуглеводне чергування – це ефективна дієтау боротьбі із зайвою вагою.

Воно може підійти навіть тим людям, які не мають навичок здорового харчування.

При позитивному настрої та завзятості за допомогою білково-вуглеводного чергування можна досягти дивовижних результатів, на тривалий час розлучитися з зайвими кілограмами і зберегти стрункість тіла.

Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – ефективна системасхуднення. Вона з'явилася після сушіння, дбайливіше ставиться до організму, має масу переваг, набагато легше переноситься, але також допомагає боротися з жиром. Методика потребує досконального вивчення, вона розроблялася спеціально для спортсменів, не терпить відхилень. БУЧ – дієта, яка працює лише за грамотного підходу.

Зміст:

Механізм дії дієти БУЧ

Якщо людина голодує, то в перші дні вага йде дуже швидко, протягом тижня можна втратити кілька кілограмів, але потім процес зупиняється. У стресі організм починає заощаджувати енергію, настає стадія плато. Вона неминуча при використанні швидких методик, вийти із застою та налагодити метаболізм дуже складно. Дієта БУЧ допомагає це запобігти, схуднення відбувається повільно, але стабільно.

Глікоген - паливо для організму, яке він одержує з вуглеводів. У білкові дні його запас вичерпується, починають спалювати жирові клітини. Щоб далі не сталося згоряння м'язової тканини, Потрібно своєчасне надходження енергії. Найпростіший спосіб – дати вуглеводи. Дієту БУЧ можна назвати хитрою системою. При чергуванні відбувається схуднення, але організм не відчуває стресу, кілограми йдуть.

Відео: Білково-вуглеводне чергування для схуднення

Плюси дієти

Основною перевагою дієти є можливість самостійно складати меню. Втрата жиру безпосередньо залежатиме від кількості та якості вхідних продуктів, але худнуть на БУЧ-дієті абсолютно все. Зниження ваги відбувається поступово, організм не відчуває стрес, у багатьох випадках вдається уникнути стадії плато, тобто застою.

Інші переваги:

1. Різноманітність. Список дозволених продуктів величезний, можна готувати різні страви, але з урахуванням допустимих поєднань та правил дієти.
2. Ситність. Їсти на дієті потрібно часто, розмір порцій не обмежується. Щоб не спровокувати уповільнення обміну речовин, останній перекус не раніше ніж за 2-3 години до сну.
3. Збалансованість. Раціон максимально наближений до правильного харчування, у ньому присутні лише різноманітні, натуральні, оброблені продуктами, що щадять способами.
4. Простота. Харчуватися дієтою БУЧ легко протягом 4-12 тижнів, після цього нескладно перейти на правильне харчування, що допоможе закріпити досягнуті результати.
5. Стабільність. При правильному виході із системи скинуті кілограми не повертаються.

Також до плюсів можна віднести наявність змішаних білково-вуглеводних днів, тобто днів відриву. Вони допомагають підтримувати здорове емоційне тло, можна підлаштувати графік чергування під свята, щоб не почуватися обділеним. На відміну від «чистих» білкових дієт при чергуванні організм сповнений сил, легко займатися спортом та активними іграми, слабкості та виснаження немає.

Мінуси та протипоказання

БУЧ – дієта для здорових людей, які не мають проблем із нирками, печінкою, травною системою. Велика кількість білка дає велике навантаження, вимагає посиленої роботи певних органів. Також система протипоказана вагітним і жінкам, що годують, її не можна дотримуватися хворим людям або тим, хто переніс хірургічні втручання. Порушення обміну речовин, гормональні збої, авітаміноз також є протипоказаннями.

Основні мінуси:

1. Відсутність солодких фруктів, ягід. Особливо важко переноситься система у літню пору року.
2. Дієта БУЧ не підходить людям, які хочуть схуднути швидко. Скинути за тиждень 5 чи 7 кг на чергуванні не вдасться.
3. Тривалість. Оптимальна тривалість системи дорівнює 4 тижням, можна збільшити до 3-4 місяців.

Дієта не підходить дуже гладким людям. Наприклад, при вазі 100 кг вживання 350-400 г білка може негативно зашкодити роботі нирок.

Схема чергування на дієті БУЧ

Існує багато різних схем для чергування, але правильним є чотириденний цикл. Він складається з двох білкових днів, одного вуглеводного та одного змішаного. Далі все це повторюється необхідну кількість разів до досягнення результату. Важливо не міняти місцями дні, не розривати білкову низку:

1. У білкові дні на дієті БУЧ потрібно вжити 3-4 г білка на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно з'їсти за добу щонайменше 210 г, в ідеальному варіанті наблизитися до 280 г.
2. У вуглеводні дні необхідно вжити 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно щонайменше 350 г.
3. У змішаний четвертий день використовується порівну білків та вуглеводів із розрахунку 2-3 г на 1 кг ваги. Тобто цій людині потрібно з'їсти від 140 до 210 г білків і стільки ж вуглеводів.

Важливо!У білкові дні можна вживати трохи овочів, зелень, в середньому 1 г на 1 кг ваги. Ці продукти покращать травлення, запобігають появі запорів. Варто віддавати перевагу овочам зеленого кольору, наприклад, капусті, огіркам, перцю.

Відео: БУЧ (як почати дієту, продукти, виміри)

Дозволені на дієті продукти

Протягом усієї дієти обмежується споживання зовнішніх жирів, дозволена лише 1 ч. л. олії на добу. Бажано не використовувати його для смаження або запікання, тільки для заправки салатів, закусок, страв. Якщо метою дієти є схуднення, жирність продуктів максимально знижується. Якщо потрібно надати тілу рельєф, форми, то можна використовувати молоко, молочні продукти та сир із середніми показниками.

Що можна їсти у білкові дні:

• нежирне м'ясо, птицю (кури, яловичина, індичка, свинина, кролик);
• рибу, морепродукти;
• нежирні молочні продукти (молоко, сир, кефір, бринза);
• яйця (1 ціле на добу, білки у необмеженій кількості).

Що можна їсти у вуглеводні дні:

• зерновий, висівковий хліб, макарони з твердих сортів пшениці;
• крупи (рис, вівсянка, гречка, горох);
• овочі з низьким вмістом крохмалю, зелень;
• несолодкі фрукти (зелені яблука, груші, сливи).

У змішані дні ці продукти використовуються у співвідношенні 50:50. Зелень дозволена у будь-які дні у довільній кількості. Сіль обмежується, але не виключається. Допускається вживання будь-яких сухих спецій та приправ з натуральним складом. Якщо на упаковці продукту позначені підсилювачі смаку типу глутамату натрію, він потрапляє під заборону.

Заборонені продукти

На дієті БУЧ не можна вживати цукор та надто солодкі фрукти, допускається додавання до раціону невеликої кількості сухофруктів у вуглеводні дні на сніданок. Заборонено замінювати натуральні м'ясні продукти ковбасними виробами незалежно від їх складу та жирності. Всі страви готуються щадним способом без додавання жирів. Кетчуп, соєвий соус, майонез, сиропи, замінники цукру заборонені.

Пити можна воду, чаї та каву. Солодкі напої, соки, компоти, киселі не можна. Мінеральна вода з високим вмістом солі гальмуватиме схуднення. Якщо якогось продукту немає у дозволеному списку, він потрапляє під заборону.

Зразкове меню для різних днів дієти

Величезною перевагою дієти БУЧ є можливість самостійно продумувати, складати меню з продуктів, які доступні. Наприклад наведено по одному варіанти для різних днів.

Важливо!Розмір порцій нічим не обмежений, їх можна збільшувати, але треба пам'ятати про дрібність, намагатися не передати, харчуватися часто. Організм швидше перероблятиме їжу, метаболізм прискориться, зайва вага швидше йтиме.

Меню для білкового дня

Сніданок:знежирений сир (150-200 г), чай чи кава
Другий сніданок:білковий омлет (1 яйце та 3 білки), приготовлений без жиру
Обід: 200 г курячого філе, 1 свіжий помідорабо огірок
Полудень: 200 г запеченої чи відвареної риби
Вечеря: 100 г м'яса, 200 мл кефіру або ряжанки

Меню для вуглеводного дня

Сніданок: 100 г зернової каші з яблуком
Другий сніданок:овочевий салат
Обід: 250 г печеної картоплі, 200 г салату з капусти
Полудень: 150 г відварених макаронів з твердих сортів пшениці
Вечеря:рагу із змішаних овочів

Меню для змішаного дня

Сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці, 1 яйце, чай чи каву
Другий сніданок: 200 г зелених яблук
Обід: 200 г курки, 150 г картоплі, 150 г свіжих овочів
Полудень:білковий омлет (4 білки) із зеленню
Вечеря: 300 г запечених овочів, шматочок риби, свіжий огірок

Вихід із дієти

Оскільки дієта триває щонайменше 4 тижнів, організм встигає звикнути до певного набору продуктів. Дуже зручно після дієти БУЧ переходити на правильне харчування. Як такого спеціального виходу ця система не має. Але щоб зберегти результати і не набрати скинуті кілограми, рекомендується тиждень харчуватися змішаним днем, тобто забезпечити приблизно рівне надходження білків і вуглеводів.