Тренування внутрішньої поверхні стегна. Комплекс вправ для м'язів стегна.

Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частинустегон можна за допомогою цих вправ

Як зміцнити внутрішню поверхню стегна за допомогою вправ

У повсякденному життівнутрішня поверхня стегон не використовується. Тому навіть у супер худеньких ця частина тіла може бути найбільш проблемною зоною.

Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою регулярних фізичних вправ. Робити їх треба тричі на тиждень, інакше бажаного результату ви не досягнете. Варто також пам'ятати, що виконувати регулярно одні й ті ж вправи не варто, тому що це не принесе хороших результатів.

Добре опрацювати ноги можна в тренажерному залі на спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо нижче. Також за бажання відмінно підтягнути і підкачати внутрішню поверхню можна в домашніх умовах.

Як підтягнути та накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці».Його можна виконувати у трьох варіантах.

Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і має невелику фізичну підготовку. Другий варіант складніший за перший, тому що тут на додаток задіюється м'язи преса. А третій варіант для людей з гарною фізичною підготовкою та витривалістю.

1-й варіант.

Спочатку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги убік і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена.

Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундну перерву та зробіть ще 2 такі підходи.

2-й варіант.

У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі трохи підніміть. Поперек має щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від підлоги та виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після цього зробіть 30 секундну перерву і повторіть вправу знову.

Кількість підходів – 3 рази.

3-й варіант.

Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення убік. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, ніби викачає прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу.

Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундною перервою.

Як варіант можна робити вправу "ножиці", але при цьому не схрещувати ноги.Ноги мають бути підняті на 30 сантиметрів від підлоги, при цьому руки випрямлені вздовж тулуба. Спочатку розведіть ноги широко убік, потім зведіть їх, але не до кінця. Залишіть проміжок між ними 20 сантиметрів. Має бути 20 таких повторень.

Усього зробіть 3 підходи по 20 повторень вправи.

Вправи для внутрішньої частини стегна, які можна робити вдома

Щоб прибрати жир з вушок внутрішньої частини стегон для початку потрібно зробити невелику розминку,лише потім приступити до виконання нижчеописаних вправ для внутрішньої поверхністегон.Це допоможе уникнути травм та розтягувань. ДляКардіо найкраще підійде 10-хвилинний біг або стрибки на скакалці, так ви запустите свій метаболізм і дасте поштовх до спалювання жирів.

Вправа 1. Пліє присідання.

Ця вправа допомагає підтягнути не тільки внутрішню частину стегон, але й квадрицепси та сідниці.

Стоячи прямо, розставте ноги широко, виверніть порушу стопи і, тримаючи спину прямо повільно присідайте. Присісти потрібно до того моменту, як ви відчуєте сильну напругу м'язів і лінія стегон стане паралельною поверхнею підлоги. У нижній точці присіду стисніть сідниці і випряміть. Спина має бути завжди рівною.

Вправи роблять протягом однієї хвилини, після чого зробіть 20-секундну перерву і зробіть ще 2 таких підходи.

Щоб отримати більший ефект від вправи, візьміть у кожну руку гантелі.

Скасування 2. Випаду убік.

Стоячи рівно зробіть випад вправо, при цьому ліва нога повинна бути прямою і натягнутою. Таз повинен йти назад, обов'язково слідкуйте за коліном, щоб воно утворювало прямий кут. Зробивши випад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть випад лівою ногою, перенаправляючи вагу на ліву ногу і утворюючи прямий кут коліна.

На кожну ногу зробіть по 15 випадів, всього 3 підходи.

Вправа 3. Махи стегон.

Займіть положення стоячи та плавно піднімайте праву ногу. Нога при цьому має бути напруженою, а спина триматися прямо. Для рівноваги можна триматися за спинку стільця. Спочатку однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім іншою. Усього потрібно зробити 3 таких підходів.

Вправа 4. Махи ногою з гантелей.

У положенні стоячи зігніть праву ногу в коліні і покладіть під коліно кілограмову гантель. Для рівноваги можна триматись лівою рукою за спинку стільця. На рахунок разів підніміть праву ногу, зігнуту в коліні з гантелей, на рахунок дві опустіть.

Зробіть спочатку правою ногою 10-15 махів, потім лівою. Кількість підходів – 2.

Вправа 5. Присідання із махами.

Поставте ноги на рівні плечей і робіть присідання таким чином, щоб у згині колін утворювався прямий кут. На рахунок разів сядьте, на рахунок два займіть положення стоячи, на рахунок три підніміть праву ногу якомога високо, на рахунок чотири приставте ногу. Після кожного присідання чергуйте ногу.

За один підхід на кожну ногу має бути виконано по 10 махів. Усього зробіть 3 таких підходів.

За допомогою цієї вправи можна не тільки зміцнити внутрішню частину стегон, а й підкачати м'язи сідниць.

Вправа 6.

Для цієї вправи вам знадобиться невелика кулька та стілець. Для початку потрібно сісти на край стільця, між колінами помістити м'яч і напружуючи внутрішні м'язистегон, здавіть якнайсильніше м'яч. Після цього повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 10-12 повторень, потім невелику перерву та ще 2 підходи. Не забувайте, що під час виконання цієї вправи спина має бути завжди рівною.

Тренування у тренажерному залі

1. Вправа зведення ніг у тренажері. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, вона допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна, що приводить м'язи стегна. Крім того за допомогою під час виконання цієї вправи, тренуються та інтимні м'язищо особливо важливо для жіночого здоров'я.

2. Розгинання ніг на тренажері. За допомогою цього тренажера можна добре пропрацювати чотириголовий м'яз стегон. Цю вправу часто використовують перед присідами як розігріваючу вправу.

3. Присідання з гантелей. Розведіть широко ноги, шкарпетки розверніть убік і починайте робити повільні присідання. Додатково до рук візьміть гантель вагою 6-8 кг. Зробіть 15 присідань, по 3 підходи.

4. Жим із широкою постановкою ніг. Основний принцип з точки техніки, щоб кудись дивляться шкарпетки туди і дивилися коліна. При жимі коліна не можна повністю випрямляти, вони мають бути трохи зігнутими.опубліковано

Внутрішня частина стегна – це проблемна зона багатьох жінок, причому не лише тих, хто має зайва вага, а й тих, хто активно займається фітнесом. Звичайно ж, у цих двох категорій проблеми мають різну суть, і в будь-якому випадку потрібно знати, як накачати ноги з внутрішньої сторони.

У першому випадку, коли дівчина страждає надмірною вагою, у неї на внутрішній частині стегна відкладається велика кількість жиру, що виглядає не дуже добре, але ще й протирає джинси.

У другому випадку, коли дівчина займається нарощуванням мускулатури стегон, внутрішня частина стегна є відстаючої, і стегно стає не округлим з двох боків, а естетично невиразно вигнутим. Сьогодні ж ми розповімо вам, як накачати внутрішню частину стегна.

Анатомія внутрішньої частини стегна

Дуже важливо побачити анатомію стегон, щоб дізнатися як накачати тонкий м'яз стегна і приводить. Саме ця мускулатура зазвичай знаходиться у меншому тонусі у дівчат, через що виглядає не естетично.

Внутрішня частина стегна складається з:

• Кравецького м'яза
• Подвздошно-поперекового м'яза
• Гребінчастого м'яза
• Тонкого м'яза

Основна функція цих м'язів – приведення ноги, а отже, всі вправи також будуть ґрунтуватися на цьому.

Розташовуються дані м'язи трохи вище за чотириголовий м'яз стегна на внутрішній стороні ноги під пахом.

Як підкачати внутрішню частину стегна у домашніх умовах?

У цій статті ви дізнаєтесь, як швидко накачати внутрішню частину стегна, та у тренажерному залі. Тут буде представлено різноманітність вправ, що виконуються з еспандером, у тренажерах та зі своєю вагою.

Вправа №1.Вправи для кравецького м'яза з еспандером – це дуже зручно для виконання в домашніх умовах. Виконувати його можна з еспандерами двох видів: звичайною гумкою чи тренажером.

У першому випадку гумку необхідно зачепити за щось, а другий її кінець закріпити на нозі. Встаєте рівно, рукою тримайтеся за опору. Відводьте ногу максимально убік і повертаєте у вихідне положення. Виконайте 2 підходи до 20 повторень.

У другому випадку купується спеціальний тренажер для внутрішньої частини стегна, який розміщується між ногами та стискається. Лягайте на підлогу, ноги згинає в колінах, тренажер поміщається між колін. Стискаєте ручки тренажера максимально. Зробіть 2 підходи до 20 повторень.

Вправа №2.Друга вправа виконується у тренажерному залі у спеціальному тренажері. Сідайте в тренажер, ноги кладете на кріплення та зводьте їх разом. Ця вправа зручна тим, що можна підвищувати навантаження. Зробіть два підходи по 15-20 повторень.

Вправа №3.Наступну вправу можна робити як удома, так і в тренажерному залі. Воно є ідеальною відповіддю на питання – як накачати худі ногита сідниці в домашніх умовах дівчині. Робити його можна зі своєю вагою або з гирею. Берете гирю в руки, ноги ставите дуже широко, шкарпетки розводьте убік. Присідаєте до паралелі підлоги. Виконайте 3 підходи з 10 повторень.

Вправа №4.Ця вправа – аналог вправі з еспандером, тільки виконується в блочному тренажері, що дозволяє регулювати вагу. Надягаєте на ногу спеціальну манжетку, за неї чіпляєте карабін блоку. Рукою тримайтеся за опору та відводьте ногу убік. Виконайте 3 підходи з 10-15 повторень, з кожним підходом підвищуючи навантаження.

Вправа №5.Остання вправа у нашому комплексі – розведення ніг лежачи. Воно дуже просте та зручне для домашнього тренінгу. Лягайте на підлогу, ноги піднімаєте вгору і розводите вбік до максимуму. Робите два підходи по 20-25 повторень.

Як накачати внутрішню частину стегна будинку – відео:

Це питання дуже складне, оскільки кожен випадок буде особливим. Все залежить від того, як часто ви тренуєтеся та як якісно відновлюєтеся. Якщо ви дізналися, як накачати внутрішні м'язи ніг в домашніх умовах за прикладом якої-небудь фітнес-моделі, то це зовсім не означає, що ви отримаєте такий самий результат і в такі ж терміни.

Але ми можемо запевнити вас, що при регулярних тренуваннях і правильному харчуванніви помітите явні зміни конституції своїх ніг вже за 3-4 тижні. Дотримуйтесь деяких правил для швидкого результату:

1. Тренуйтеся в міру своїх можливостей – почніть із 1-2 тренувань на тиждень, але не робіть вправи щодня;
2. Дотримуйтесь правильного харчування, щоб зменшити кількість підшкірного жируабо щоб утримати його відсоток;
3. Вживайте достатньо білка (приблизно 1-1,5 г на 1 кг вашої ваги, щоб м'язи якісного відновлювалися і міцніли;
4. Спіть щонайменше 8-10 годин, щоб ваш організм відновлювався повністю – від цього залежить як ваше самопочуття, а й краса!

Обговорення: 10 коментарів

Я взагалі что кричу з цих вправ. Я як і всі їх робила і толку не було. Якщо хочете знати як прокачати внутрішню частину стегна і не страждати на херню, то робіть дві вправи - присідання зі штангою (чергувати звичайне виконання з сумо стилем) і мертву тягу. Все інше як фон, будь-які махи, охи, зітхання і т.д.

Вправа №5 крута, але я її роблю в кросовері. З верхніх блоків ручки беру, заміняю на петлі та роблю. Тренажер для внутрішньої частини стегна не використовую, він незручний та якийсь безглуздий.

Жаль для дому не зовсім підходящі вправи. Тренажери для внутрішньої частини стегна для дому не купую, дорого коштують і негативних відгуків забагато. Мені підходять тільки 3 та 5 але я їх використовую тільки щоб покращити рельєф. Хіба щоб збільшити м'язи потрібне не силове тренування з більшими вагами?

А мені статика допомогла. Ось як у 3 вправі у присіді, тільки сидіти по максимуму. Починала з двох хвилин, ноги тремтіли жахливо. Тепер роблю 4 підходи по 3-4 хвилини і ноги виглядають зовсім інакше. Наважуйтесь

Стаття відмінна, але дратують їхні усміхнені обличчя. Ви орали у залі колись? Там на обличчя краще не дивитись взагалі. Навіть відведення ніг у тренажері на останніх повтореннях змушують м'язи вогнем горіти.

Ніколи не подумала б, що все так просто. Навіть не віриться. Спробую робити ці вправи, але навіть звичайні присідання без ваги по 50 разів у підході до внутрішньої сторони стегна не робили краще.

Хороші вправи, хороша стаття, але спосіб якщо ви шукаєте як наростити внутрішню частину стегна, то не обійтися без потужних базових вправ. Махи та інші рухи, що «приводять», відмінно приберуть жир на внутрішній стороні стегна, але наростити масу навряд чи дозволять.

Гайд норм, але не повний. Сказано як швидко накачати внутрішню частину стегна в домашніх умовах, але наведені вправи переважно для зали. Про гормони нічого не сказано, а дарма. Без силових вправякий може бути набір маси? Навіть схуднути нормально не вийде. А як альтернатива для чергування між силовими тренуваннями вправи цілком виправдані, навантажать цільовий м'яз.

А як накачати внутрішню частину стегна в домашніх умовах дівчині якщо немає спортивного інвентарю? Є лише скакалка та велике бажання. Може, є якісь класні вправи з вагою свого тіла, наприклад, як п'ятий пункт?

Дам невелику пораду з вправ з еспандером чи тренажером. Замість динаміки краще користуватися статикою. Напруга дика, м'язи горять, за пару місяців ноги пристойно збільшилися в об'ємі при тому, що жиру поменшало. Це крутий показник прогресу.

В'ялість шкіри на внутрішній поверхні може перерости у справжню проблему, серйозні комплекси з приводу краси ніг та зайвих кілограмів. Активний спосіб життя, виснажливі тренуванняприродні фізичні навантаження- Ніщо не справляється з проблемними ділянками фігури краще, ніж правильно підібрані вправи для внутрішньої сторони стегна. Це окрема система тренувань, спрямована на стимуляцію певних стегнових м'язів, які можуть бути абсолютно не задіяні під час повсякденних занять спортом.

Як підтягнути внутрішній бік стегна жінці?

Регулярні фізичні вправи допоможуть позбавитися целюліту, повернути молодість шкірі на внутрішній поверхні стегон. Головне – дотримуватися кількох правил:

• Тренування мають відбуватися регулярно, з постійним, але поступовим збільшенням інтенсивності.
• Виконувати комплекс вправ важливо не рідше, ніж тричі на тиждень, інакше бажаного ефекту не буде досягнуто.
• Не варто напружувати м'язи надміру – ви ризикуєте отримати травму.
• Чергуйте вправи, вводьте нові, на якийсь час виключайте ті, які даються вже особливо легко. Так організму буде важче адаптуватись до змін, а результативність тренувань підвищиться.

Комплекс вправ у домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості викроїти пару годин вільного часу для занять у тренажерному залі, а проблемні ділянки стегон вимагають термінового втручання, організуйте для себе ефективні домашні тренування. За умови регулярності та самоконтролю, ви зможете досягти не менш відчутних результатів, ніж у залі. Тільки не варто одразу приступати до складних фізичним вправам.

Щоб домашнє тренування пройшло не дуже виснажливо та максимально ефективно, почніть його з невеликої розминки. Так ви підготуєте проблемні групи м'язів до основної частини занять, уникнете неприємних травм, випадкових розтягувань. Для розминки чудово підійдуть стрибки на скакалці або невелика пробіжка на біговій доріжці. Розминка задасть необхідний настрій та тонус організму, підштовхне до інтенсивного спалювання жирів. Після неї приступайте до основних вправ комплексу.

Широкі присідання

За ефективністю та енерговитратами з широкими присіданнями, або присіданнями Сумо, як їх часто називають фітнес-тренери через максимально розведені ноги, можуть зрівнятися лише деякі вправи. При виконанні таких присідань головне навантаження посідає м'язи внутрішньої сторони стегна – квадрицепсы, а разом із ними опосередковано опрацьовуються зони спини, сідниць.

Розгорніть ноги по боках колінами назовні максимально широко. Бажано, щоб кут повороту шкарпеток становив 50-70 градусів, але при цьому ви могли присідати, не втрачаючи рівноваги. Спину тримайте ідеально прямою, якщо не вдається, то трохи прогніть її, зробивши хребет округлим. Повільно згинайте ноги і присідайте максимально глибоко, потім плавно піднімайтеся.

Пам'ятайте, що хребет повинен бути прямим і не згинатися. Робіть рухи, уникаючи різких випадів - плавно, акуратно. Коли відчуєте, що освоїли цю вправу, ускладніть її вантажем – гантелей – і виконуйте присідання, тримаючи її почергово у кожній руці або одразу двома. Цю вправу потрібно робити 1-2 хвилини на 2 підходи з напівхвилинним інтервалом.

Присідання "Пліє"

Ще одна корисна вправа для підтримки пружності м'язів стегон та зміцнення сідниць – присідання «Пліє». Для його виконання випряміть, розставте широко ноги. При цьому шкарпетки мають дивитися назовні, а п'яти розсуньте. Не згинаючи і не викривляючи хребет, постарайтеся сісти максимально низько - до того моменту, як напруга стегнових м'язів стане трохи болючим, а сама лінія стегон буде паралельна лінії підлоги.

Коли ви опинитеся в нижній точці, різко стисніть сідниці і швидко випрямитеся, стежачи за тим, щоб хребет залишався таким самим прямим, як і у вихідному положенні. Виконувати присідання потрібно 1-2 хвилини на два підходи з напівхвилинним інтервалом. Після кількох тренувань можете ускладнити вправу, взявши в руки гантелі з вагою, що підходить для себе.

Присідання із м'ячем

Щоб підвищити ефективність присідань, використовуйте під час виконання вправ додаткові елементи. Прекрасним помічником під час фізичних тренувань стане гімнастичний чи звичайний м'яч. Головне, щоб він був не дуже великого розміру, і його було зручно утримувати колінами. Ноги розставте на ширину плечей, а м'яч затисніть між колінами або трохи вище.

Спробуйте сісти наскільки це можливо, затриматися в нижній точці і акуратно повернутися в початкове положення. Виконуйте присідання 1-2 хвилини на два підходи з напівхвилинним інтервалом. Після кількох тренувань ви можете додати ще один хвилинний підхід. Краще виконувати присідання та підйом на два рахунки, так вправа пройде більш ритмічно та динамічно.

Ефективні вправи у тренажерному залі

Якщо ви маєте в своєму розпорядженні вільним часомі не впевнені, що зможете організувати ефективне домашнє тренування, займіться вправами для м'язів внутрішньої сторони стегна у тренажерному залі або чергуйте їх із самостійними. Дотримуючись порад фітнес-інструктора та правильно підібравши тренажери, ви помітите позитивну динаміку у стані проблемних зон вже після кількох тижнів занять.

Зведення ніг

Тренажер для зведення м'язів ніг називається машиною, що «приводить». З його допомогою ви досягнете не тільки зміцнення м'язів проблемних зон, але й зробите лінії стегон більш плавними, округлими. Поліпшиться і загальний стан організму, скоригуються постава та хода. Виконання вправ на машині, що приводить, грунтується на тому, що вам необхідно подолати опір і постаратися максимально зрушити стегна, які спочатку широко розведені.

Уважно поставтеся до вибору ваги обтяження та правильно скоригуйте ширину сидіння – ви повинні добре відчути невелике м'язове розтягування. Тримайте спину рівною, щільно притиснутою до спинки тренажера, ноги зігніть у колінах, а руки розташуйте на поручнях. На вдиху розведіть валики в сторони, затримайте на два рахунки, а на видиху максимально наблизьте стегна один до одного. Виконуйте вправу в два підходи по 10 відомостей за раз з невеликою перервою, поступово збільшуючи навантаження.

Згинання ніг

Ще одним корисною вправоюдля зміцнення м'язів стегна стане робота на тренажері зі згинання та розгинання ніг. Для його виконання зручно розташуйтеся на сидінні, притиснувшись до нього спиною. Руки опустіть під стегна – на спеціальні поручні, які допоможуть зберегти рівновагу, а ногами упріться у валики. Намагайтеся випрямити ноги і підняти валик вгору зусиллям стегнових м'язів.

В ідеалі ноги мають випрямитись повністю. Затримайте їх у такому положенні на один-два рахунки, а потім плавно опустіть униз у початкову позицію. Виконуйте вправу в 2 підходи по 7-10 згинань за раз з паузою 30-40 секунд. Коли навантаження стане легшим, введіть третій підхід, але з меншою кількістю розгинань, або збільште час затримки ніг у максимальному випрямленні.

Одна з найефективніших і сідниць – випади. Воно надає більше гнучкості, рухливості тазостегновим суглобам, покращуючи загальний. м'язовий тонуста вид ніг. Для виконання візьміть у кожну руку по одній гантелі з вагою, яку вважаєте для себе оптимальною. Зробіть максимально широкий крок однією ногою вперед, переміщуючи на неї основну вагу тіла.

Акуратно сядьте до передньої ноги, не завалюючись і не викривляючи спину. Коліна не повинні зігнутися більше ніж на 90 градусів, а переднє стегно – залишитися паралельним лінії підлоги. Перевірте, щоб заднє коліно практично торкнулося підлоги. Щоб повернутися в початкове положення, плавно встаньте з присіду, спираючись на передню ступню, і поставте ногу, що виставлена ​​вперед, назад. Повторіть вправу з іншою ногою. Виконуйте випади у 2 підходи – по 10 повторів на кожну ногу.

Відео-вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

Правильно організувати домашнє тренування, привести в тонус м'язи та зовнішній вигляд ніг, а також підібрати ефективні вправи для стегон вам допоможе цей відео-урок від професійного фітнес-тренера:

Красиві ноги - заповітне бажанняпредставниць прекрасної статі. Але багато жінок, що навіть постійно відвідують спортзали, помічали, що внутрішня сторона стегна неохоче підтягується за іншими м'язами.

Вона так само зрадливо починає обвисати насамперед, коли довго не займаєшся спортом. У чому ж справа?

У внутрішній частині стегна м'язів менше, шкіра тонша, і стандартна гімнастика не покращує ситуацію. Ця проблемна зона потребує комплексного підходу:

• специфічні вправи для внутрішньої сторони стегна;
• дотримання повної структури тренування (розминки, навантаження, затримки, розтяжки);
• підібраної дієти.

Меню під час тренувань

У жінок генетично закладено, що жир накопичується на стегнах. Але виконання вправ для внутрішньої поверхні стегна та дотримання дієти допоможуть обдурити природу. Щоб ноги залишалися стрункими, доведеться урізати гастрономічні надмірності.

Навчіться замінювати шкідливі продукти корисними: крохмалевмісні крупи - тушкованими овочами, цукерки - сухофруктами. Полюбіть усі види капусти, баклажани, спаржу, буряки, печену картоплю. Їжте свіжі морква, солодкий перець, зелень, листя салату.

Кращі спалювачі жирусеред спецій – червоний перець та імбир, але акуратно, не переперчіть. Зверніть увагу на яблука, грейпфрут, чорну смородину, шипшину, ківі, полуницю, що містять вітамін С. Він допомагає боротися з м'язовими судомами.

Калій запобігає набрякам у ногах. Його багато в молочних продуктах, курагу, воблі, броколі, спаржі. І хоч вправи, розроблені для схуднення внутрішньої частини стегна, спалюватимуть калорії, не варто необмежено ласувати тістечками.

Їжте менше жирної їжі:свинини, качки, гусака, жирної риби, ковбас та всього, що смажиться.

Відмовтеся від жирної їжі, напівфабрикатів, фаст-фудів.
Їжте не менше ніж за дві години до тренування, і стільки ж після.
Пийте до 2-х літрів негазованої води на день.

М'язи різні важливі, м'язи різні потрібні

Але і при правильному харчуванні не слід забувати про загальному навантаженнюна всі групи м'язів, а не лише на проблемні. Опорно-рухова та м'язова система людини – це єдиний апарат, у якому все взаємопов'язане. Треба приділяти увагу всім частинам тіла та групам м'язів.

Тоді не виникатиме застійних явищ, і все тіло буде підтягнутим. Робіть 1-2 комплексні тренування на тиждень на всі групи м'язів, а вправи, створені для підтяжки внутрішньої частини стегна, через день. Ці нескладні правила допоможуть також позбавитися целюліту.

Багато лікарів радять проводити тренування у другій половині дня, наприклад, о 16 годині. Кровоносна система до цього часу вже добре розігріта, і навантаження на серце буде меншим. Середня тривалість тренування – 15 хвилин.

Вправи можна робити у довільній послідовності. Кожен рух починайте робити від 10 разів і щодня поступово збільшуйте, наприклад, до 20. Для більшої ефективності використовуйте обтяжувачі для ніг і рук, гантелі, обруч.

Покращуючи стан ваших ніг, можна зі статті «Вправи для схуднення ніг і стегон у домашніх умовах».

Розминка перед тренуванням

Найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна

1. Присідання з гантелей

Повторюємо присідання з розминки, тільки тепер візьміть до рук гантель 7 кг. Не забувайте втягувати сідниці та прямо тримайте спину. Достатньо 2 рази по 15 присідань.

2. Випади убік (бічні)

Стати прямо і зробіть випад на праву ногу, випрямивши при цьому ліву. Права опорна під прямим кутом до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд і знову випряміть. Після 3-х підходів по 15 випадів повторіть те саме з лівої ноги.

3. Підйом ніг

Ляжте на правий бік і праву руку, ліву руку упріть перед собою. Ноги витягнуті на одній прямій лінії. Піднімайте ліву ногу та опускайте, не торкаючись підлоги, 15 разів. Повторіть двічі. Потім піднімайте від підлоги дві ноги одночасно стільки ж разів. Поміняйте позицію з іншого боку і повторіть.

4. Махи

Підніміть корпус, наголосивши на лівому лікті. Праву ногу поставте за лівою. Випряміть ліву ногу, шкарпетку повернуто на вас, і зробіть 15 махів, не торкаючись ногою статі. Повторіть тричі. Змініть позицію для іншої ноги.

5. Розтяжка

Лежачи на спині, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги підніміть під прямим кутом до підлоги. Максимально розводьте та зводьте ноги, не торкаючись ними статі. Зробіть 3 підходи по 15 разів.

6. Перекочування ніг

Залишаючись у цьому положенні, руки на лінії плечей та притиснуті до підлоги, затисніть м'яч між ніг. Опускайте ноги в один бік, не торкаючись підлоги, потім в інший. По 15 опускань у кожну сторону, 2 підходи.

7. Вправа «ножиці»

Лежачи на підлозі, ноги тримайте під прямим кутом до підлоги (якщо опустити їх нижче, то гойдатиметься прес). Шкарпетки стоп направлені в стелю, швидко заведіть праву ступню за ліву, відразу ліву за праву, так швидко чергуйте 20 секунд. Опустіть ноги, передихніть і повторіть ще 2 рази.

8. Діагональні махи

Ляжте на живіт, ноги та руки на одній лінії з тулубом. Піднімайте ліву руку одночасно з правою ногою до відчуття м'язів, що тягнуться, тримайте 2 секунди і опускайте. Тепер навпаки піднімаємо праву руку та ліву ногу. Кожну пару (рука плюс нога) піднімаємо по 15 разів.

9. Махи ногою убік

Стати на коліна, упріться кистями в підлогу, тулуб паралельно підлозі, а стегна перпендикулярно. Піднімаємо одну ногу убік, не розгинаючи її в коліні, до паралелі зі підлогою і повертаємо назад.

Відразу знову піднімаємо і знову повертаємо. Слідкуйте за тим, щоб стегно було перпендикулярне тулубу, а гомілка перпендикулярна стегну. Шкарпетку повернуто до вас. Зробіть 2 підходи по 15 махів на кожну ногу.

10. Випрямлення ноги убік

Ускладнюємо попередню вправу тим, що ногу, піднявши, випрямляємо паралельно до підлоги і знову згинаємо в коліні під 90 градусів, після цього повертаємо її назад. Повторюємо по 15 разів на кожну ногу.

Затримка після тренування

Закінчивши цю вправу, сядьте на щиколотки ніг, тулуб притисніть до стегон, випрямляючи руки над головою вздовж підлоги. Добре потягніться руками вперед, напружуючи бічні м'язиспини. Затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся.

Цією вправою ми починаємо затримку. Основна її частина – це розслаблення м'язів та розтяжка, яку не варто робити перед або замість тренування. М'язи повинні бути добре розігріті.

Сядьте на підлогу, зігніть перед собою ноги в колінах, а руки у «замок». Упріться ліктями між колін і, опускаючи кисті рук, повільно розводьте ліктями ноги убік.

Ногами трохи чиніть опір руху ліктів. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Чим нижче нагнете коліна до підлоги, тим краще. І назад - стуляєте коліна. Зробіть 4 підходи.

Сидячи на підлозі, ноги розсуньте якнайширше, шкарпетки стоп «дивляться» в стелю. Нахиліться до однієї ноги, витягаючи руки до шкарпеток, затримайтеся на 2 секунди і випряміть.

Тепер нахилиться вперед і потягніть, випряміть. До іншої ноги так само, затримайтеся, випряміть. Повторіть 10 разів.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна на відео

Щоб ноги були на заздрість усім, виконуйте запропонований комплекс. У відеоролику підібрано найефективніші вправи з професійним коментарем тренера. Час тренування – 14 хвилин.

Так звані "привідні" м'язи, про які ми говоримо, не задіяні при ходьбі, тому накачати їх прогулянкою не вийде. Застосовуйте спеціально розроблені вправи для схуднення внутрішньої сторони стегна.

Важливо правильне виконання, ви повинні відчувати напругу в м'язах під час їх опрацювання. Підібрані вправи для зміцнення внутрішніх м'язів стегна можна чергувати у довільній послідовності або робити «з пам'яті».

Для більшої ефективності та різноманітності використовуйте гімнастичні приладдя. Не забувайте про спеціальну дієту або правильне харчування. Наявність гарних струнких ніг– чудова мотивація для дотримання наших рекомендацій.

Дорогі читачі, чи ви стикалися з такою проблемою? Які вправи допомогли вам? Поділіться своїм досвідом, залишивши коментар до статті.

Підтягнута внутрішня зона стегон виглядає привабливо, спортивно та здорово. Але тренера в один голос стверджують, що схуднення в цій зоні — завдання нелегке. Готуйтеся, що вам доведеться попрацювати.

Внутрішня частина стегна у домашніх умовах може бути зменшена через високоінтервальні або силові тренування. У цій статті зібрані вправи для внутрішніх м'язів стегна, які справді працюють. Час упорядковувати себе, і ми вам у цьому допоможемо!

Довжина ваших ніг залежить від генетики. А ось як накачати внутрішню частину стегна і зробити її красивішою – це інше питання. Жир на стегнах розташований у два шари: поверхневий та глибший.

Хороша новина – змінити м'язово-жировий склад ваших ніг цілком можливо. Якщо ви збільшите показник сили та витривалості, то ваші ніжки стануть стрункими та пружними.

Маючи загальне уявлення про анатомію м'язів ніг, ви точно зможете зрозуміти всю підноготну тренувань.

Підколінні сухожилля ці м'язи знаходяться в задній частині стегна і допомагають вам згинати коліна і розтягувати стегна.

М'язи, що відводять - Це внутрішні м'язи стегна.

Квадрицепси - Вони складаються з чотирьох секцій і утворюють передні м'язи стегна.

Ікроніжний м'яз (медіальна головка) — це найвища з двох литкових м'язів.

Передній великогомілковий м'яз - Вона знаходиться в гомілки і допомагає вам згинати кісточку.

Камбаловидний м'яз - Це литковий м'яз, що знаходиться під медіальною головкою.

Трохи розібравшись в анатомії, побачимо вправи на внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах для дівчат. Всі вони прості у виконанні (їх можна робити навіть удома) і досить цікаві.

1. Бічний підйом ніг з фітболом

Ця проста вправа для тонусу м'язів внутрішньої частини стегна була рекомендована досвідченими фітнес інструкторами.

Додайте трохи «гостроти» до основного тренувального процесу, використовуючи фітбол.

Ляжте на бік на підлозі. Перехрестіть руки перед тілом. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, то зігніть лікоть нижньої руки та покладіть голову на цю руку.

Розташуйте фітбол між ногами. Повільно підніміть м'яч до стелі за допомогою стегон та сідниць.

Поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи з 15 повторень.

1. Присідання

Багато хто знає, що присідання – найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна. Метт Таунсенд - тренер знаменитостей, також поділяє цю думку.

Також ця вправа є високо жироспалюючим.

Встаньте прямо, ноги помістіть на ширину плечей.

Заведіть руки на потилицю. Повільно присідайте: стегна мають бути паралельно землі.

Тримайте у цьому положенні протягом трьох секунд.

Поверніться до вихідного положення.

Важливий момент: коліна при присіді не повинні виходити за носіння ніг.

Потягніть плечі назад і тримайте груди вертикально.

Повторіть вправу 12-15 разів.

1. Стрибки вправо-ліворуч на одній нозі

Покладіть якусь перешкоду на підлогу. Або ви можете просто уявити об'єкт для перестрибування.

Встаньте на одну ногу, зі злегка зігнутим коліном і стрибайте вліво та вправо від перешкоди.

Почніть з близької відстані, поки ваші ноги не стануть сильнішими. Потім ви можете збільшити відстань.

Спочатку тримати рівновагу може бути проблемою. Якщо ви продовжите ефективно практикувати, стабілізація з'явиться вже дуже скоро.

1. Сідничний місток

Якщо вам потрібні вправи для внутрішньої поверхні стегна та сідниць, ви звернулися за адресою.

Ляжте на підлогу. Зігніть ноги, коліна з'єднайте.

Тримайте ступні на відстані. Покладіть подушку між стегон. Підніміть стегна повільно і опустіть їх. Стисніть коліна разом, рухаючись вгору та вниз. Підтримуйте напругу на подушці постійно.

У тому ж положенні підніміть стегна до містка. Тримайте подушку між колінами. Стисніть подушку близько 30 разів. Опустіть таз та розслабте спину.

1. Жаба

Жаба - це гарна і нехитра вправа для того, щоб підтягувати стегнові м'язи. Вправи для внутрішньої сторони стегна який завжди вимагають багато зусиль. Жаба таки більше пов'язана з поняттям гімнастики.

Ляжте на спину, ноги підніміть і випряміть. Зігніть ноги, тримаючи п'яти разом і розведіть пальці.

Повільно розведіть коліна у різні боки, напружуючи м'язи. Потім випряміть, задіявши внутрішні м'язи стегна. Виконайте три підходи із 12 повторень.

1. Танцювальний рух

Додайте трохи «перчинки» до свого тренування за допомогою цього веселого танцювального руху. Ця танцювальна зв'язка ставитиметься до хіп-хопу. Відео англійською, але візуально ви зрозумієте, що потрібно робити і як.

Три кроки, які входять у це тренування - це зміїний випад, хрест-навхрест і простий присід для хіп-хопу.

Встаньте прямо. Груди підніміть і напружте прес. Відведіть праву ногу назад. Зробіть так 4 рази та перейдіть до перехрестя.

Виконайте попередній рух та перехрестіть ноги 4 рази. Потім переходьте на присідання. Тримайте пальці попереду, повторіть присідання та поверніться у вихідне положення. Бажано робити це все під музику, дотримуючись ритму. Повторіть присідання чотири рази.

Потім повторіть весь комплекс у такт. Усі три вправи необхідно виконувати з максимальною концентрацією на роботі м'язів внутрішньої поверхні стегна, щоб задіяти цільові м'язи для зміцнення та підтяжки.

1. Комплекс вправ у русі

Тримайте ноги разом. Відступіть назад та присідайте. Зробіть великий крок, трохи ширше, ніж ширина кульшового суглоба. З'єднайте ноги один з одним.

Виконайте по 10 повторень із кожною стороною.

1. Вправа для внутрішньої та зовнішньої частини стегна

Тримайте ноги разом. Зробіть бічний крок убік, зігніть та тримайте одну руку попереду. З'єднайте ноги назад.

Поверніть ногу назад реверанс. Не дозволяйте корпусу крутитись. Ви повинні тримати м'язи кора прямими. Ваші ноги мають виглядати як зигзаги.

Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, додайте вагу. Відпочиньте та повторіть вправу з іншого боку. Зробіть по 5 разів із кожного боку.

Останні дві вправи для внутрішньої частини стегон були рекомендовані Астрід Макгір, фітнес тренером знаменитостей. Найкраще у цих вправах – це те, що ви можете виконувати їх у комфорті свого будинку.

1. Як моделі тренують усі сторони стегна у Victoria Secret

Тримайте руки на стегнах. Зробіть напівприсід і з цього положення крокуйте вліво та вправо. Виконайте по 12 повторень на кожну ногу. Це проста вправа, її результати вражають.

Ще одна вправа, яка прийшла з танцювального світу. Встаньте прямо, ноги тримайте руки на талії. Відведіть ногу назад, а потім плавно виведіть її вперед, роблячи півколо. Шкарпетка зморить вниз. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.

Робіть цей рух повільно та підконтрольно.

1. Вправа для відстані між стегнами

Ляжте на бік та на підлогу. Нижню ногу випряміть.

Перехрестіть верхню ногунад нею. Покладіть голову на руку. Підніміть нижню ногу вгору.

Тримайте ногу паралельно до підлоги і підніміть п'яту до стелі. Ця дія утримує напругу потрібної області. Також контролюйте верхню частину тіла, доки ви робите вправу.

1. Відведення ноги з гумовою стрічкою

Візьміть гумову стрічку, прив'яжіть її до ваги 23 кілограми або більше. Це робиться для того, щоб вага не відкочувалася в сторони при тренуванні.

Покладіть руки на стегна. Зробіть крок убік та відведіть ногу

Скорочення від стиснення - ось, що робить цю вправу ефективною. Повторіть процес для іншої ноги. Зробіть десять повторень на кожну ногу.

1. Присідання плиє з гантелей між ніг

Випряміть ноги і встаньте ширше за плечі. Візьміть, наприклад, 16-кілограмову гантель і тримайте її між ногами.

Відведіть таз назад, груди та плечі не завалюйте вперед і зробіть присід. Повторіть 10 разів.

1. Вправи для стегон із фітболом

Розведіть ноги якнайширше. Присідайте та переконайтеся, що ваші коліна знаходяться прямо над вашими п'ятами.

Спирайтеся пальцями на свій фітбол. Опустіться вниз, постійно тримаючи м'яч під пальцями. Зробіть 10 повторень.

Інше тренування – тяга з фітболом. Відведіть одну ногу назад та тримайте м'яч.

Втягніть живіт. Нахиліться паралельно до підлоги, стоячи на одній нозі, і опустіть фітбол.

Доторкніться м'ячем до підлоги. Поверніться до вихідної позиції. Зробіть 10 повторень кожної ноги.

Правильне харчування для струнких стегон

• Випивайте по дві склянки води вранці та ще 8 склянок води протягом дня.
• Замінити воду можна трав'яним чаєм. Інші напої не допускаються.
• Уникайте всіх круп і злаків, але половина тарілки коричневого рису на день не забороняється.
• Їжте багато свіжих фруктів
• Уникайте цукру та продукти з вмістом цукру. Найкраща заміна – стевія.
• Їжте по 4 порції білка щодня. Розмір порції – це розмір вашого кулака.
• Вживайте по 2 столові ложки олії щодня. Олії можуть бути будь-які: оливкова, кокосова, з насіння льону, нерафіновані горіхові олії.
• Уникайте всіх молочних продуктів. Заміна - сироватковий протеїн з водою та фруктами.
• Спробуйте вживати більше органічних продуктів. Насолоджуйтесь тим, що їсте.
• Їжте через кожні 3:00.
• Додайте в раціон риб'ячий жир та пробіотики.

• Придбайте крокомір. Прагніть пройти від 5000 до 10000 кроків щодня.
• Замість поїздки на ліфті пройдіться сходами.
• Почніть стрибати через скакалку. Це допоможе спалити калорії, збільшити спритність і швидше досягти результату.
• Пересувайтеся містом велосипедом.
• Виконуйте «ножиці». Ляжте на спину, підніміть ноги вгору і почніть перехресно махати ними убік.
• Можливо, варто розпочати займатися танцями.
• Потоваришуйте з випадами і присіданнями - вони є найбільш ефективними вправами, щоб покращити стегна.
• Випади зміцнюють підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці. У той час як присідання працюють на стегна та сідниці.
• Ви можете пити Yerba mate. Це чай, ефективність у жиросжигании якого клінічно доведена.
• Їжте більше білка, щоб розігнати метаболізм.
• Спробуйте високоінтервальне тренування (HIIT). Вони вимагають менше часу, ніж кардіо та тонізують ваші стегна.

Висновок

Терпіння у поєднанні з правильними вправамидопоможуть вам досягти ніг мрії. Зовнішній вигляд та розмір відстані між стегнами залежать від вашої генетики та природної структури тіла. І тому як би ви не намагалися, стегон супер-моделі ви не отримаєте, якщо генетичної схильності до цього немає.

Також для покращення зовнішнього виглядустегон можна використовувати антицелюлітні креми, масажі, обгортання і т.д.

Постійно тренуйтеся, виконуючи описаний комплекс вправ, дотримуючись техніки і правил виконання рухів, рекомендації щодо харчування, і ваші ноги стануть предметом заздрості. А вам залишиться тільки з посмішкою приймати компліменти, адже ви цього заслужили.