Як накачати вдома худі ноги.

З яких вправ має складатися тренування? На що слід звернути увагу? Як накачати худі ноги? Ви зможете привести свою фігуру до ідеального стану. Ви чудово виглядатимете і чудово почуватиметеся.

Чому тренування ніг багато людей приділяють недостатню увагу? Часто можна побачити непропорційні фігури як у чоловіків, так і у жінок. Гарний торс, прес, підтягнуті боки, ідеальна лінія талії, плечей та тонкі ноги.

Давайте, розглянемо спеціальну програму вправ того, як правильно накачати ноги . Виконуючи вправи, ви побачите результат. Ваші ноги набудуть форми, вони стануть сильними та красивими. Ви оціните всю ефективність тренування для ніг і для всього організму в цілому.
Починаємо програму тренувань, як накачати худі ноги:

Присідання зі штангою на плечах. Такі вправи дозволяють зміцнити та наростити м'язову масу.

Перед початком тренування необхідно зробити розминку, розігріти м'язи і лише потім приступати до силовим вправам. Зробіть кілька присідань без ваги розминки.

Візьміть штангу для початку краще без ваги. Під час виконання вправи не підкидайте штангу, така дія може призвести до травми колінних суглобів. Тоді процес того, як накачати худі ноги, доведеться відкласти до відновлення організму.

Приступаємо до виконання. Ноги мають бути на ширині плечей. Потім трохи прогинаючи спину, зробіть присідання. Присідайте до кінця, робіть це глибоко. Стегна частина ноги повинна бути орієнтовно паралельна підлозі. Якщо ви зможете присідати нижче, це буде навіть ефективніше. Ритмічно виконуйте вправу, що дасть змогу прокачати м'язи ніг.

Поступово м'язи на ногах збільшуватимуться і набуватиме красивої форми. Вправу слід виконувати повільно, розмірено. Намагайтеся таз відводити назад. Відчуття має бути, ніби ви разом зі штангою збираєтеся сісти на невидимий стілець.

Кількість присідань – 4 сети по 8 повторень. М'язи, які працюють під час вправи – стегна, сідниці, а також додатково біцепси та квадрицепси.

Для цього виду вправи потрібний тренажер.

Ви зможете накачати задню поверхню стегна. Ту частину ноги, якій зазвичай найменше приділяється часу та сил у тренуванні.

Для початку виконайте розминку. Сядьте на тренажер та почніть вправу. Для програми, як накачати худі ноги, повільно, відчуваючи кожен м'яз, зробіть двадцять повторень згинання ніг на тренажері. Потім зупиніться у верхній точці підйому. Ви повинні відчути напруження м'язів. У м'язах має відчувати тепло, м'язи мають горіти. Це означатиме, що вправу ви робите правильно.

Пропрацюємо інші частини м'язів на ногах, для цього необхідно змінити положення стопи. Направте стопи так, щоб шкарпетки з'єдналися один з одним. Зробіть двадцять повторень. Ви відчуйте, як почнуть працювати і напружуватись інші м'язи на стегнах – зовнішня сторона стегна. Потім поставте стопи в різні боки та виконайте аналогічну кількість повторень. В даному випадку буде працювати внутрішня частинастегна.

Кількість згинання ніг – три підходи до двадцяти повторень.
М'язи, які задіяні – задня, внутрішня та зовнішня частина стегна.

Також ця вправа виконується на тренажері, що дозволяє якісно накачати ноги.

Сядьте на тренажер, поставте ноги, трохи зігніть у колінах. Зверніть увагу, що ноги обов'язково мають бути трохи зігнутими, це дозволить уникнути травм суглобів. Не відриваючи сідниці від тренажера, опускайте ногами вагу якомога нижче. Виконайте розминку з легкою вагою, повторіть кілька разів кілька підходів. Необхідно здійснювати повну амплітуду. Потім додайте вагу і виконайте вправи для накачування ніг із важкою вагою.

Кількість жимов ногами. 8-10 по три підходи з легкою вагою та аналогічна кількість разів із важкою вагою.
М'язи, задіяні у вправу – квадрицепси та сідниці.

Випади. Для цієї вправи знадобиться штанга або гантелі.

Таке тренування корисне не тільки для того, як накачати ноги, а й для рук, попереку.

Візьміть штангу, покладіть на плечі, поставте ноги на ширину плечей. Лівою ногою виконайте крок уперед. Права нога повинна практично стикатися з поверхнею підлоги. Відштовхніться лівою ногою і поверніться до початкового положення. Аналогічне присідання зробіть починаючи з правої ноги.

Не беріть штангу із надто великою вагою. Ви не зможете повноцінно завершити вправи, виконати усі необхідні повторення. М'язи ніг будуть надто навантажені. Якщо ви вирішили працювати з великою вагою, у вас має бути страховик чи силова рама поряд.

Кількість випадів із вагою – двадцять разів по три підходи.
Працюючі м'язи – квадрицепси та сідниці.

Випрямлення ніг на тренажері (розгинання ніг на тренажері).

Повільно випряміть ноги, затримайтеся у верхньому положенні, м'язи мають скорочуватися. Ви повинні контролювати кожне положення ніг. У цьому випадку спочатку необхідно зробити повторення з важкою вагою, а потім перейти на легку вагу. Після завершення ви повинні відчувати втому.
Кількість випрямлення ніг – п'ятнадцять разів по три підходи з важкою вагою, потім десять разів по три підходи з легкою вагою

Ви ознайомилися із п'ятьма основними вправами того, як накачати ноги. Виконуючи все тренування, ви отримаєте красиві, рельєфні ноги. Головне, щоб під час вправ ви відчували робочі м'язи, робіть це якісно. Дотримуйтесь техніки виконання тієї чи іншої вправи. Працюючи з великою вагою обов'язково беріть із собою партнера – страховика. Удачі вам!

Стрункі красиві ноги – це мрія кожної панянки, незалежно від її віку та комплекції. Але ось поняття «стрункі і красиві» не завжди включає визначення «худі». Адже часто надто худенькі ніжки стають для дівчини швидше комплексом, ніж приводом для гордості. Але за бажання будь-яка жінка, незалежно від початкових параметрів, може зробити свої ноги красивими та привабливими. Щоправда, до цього доведеться докласти чимало зусиль. Про те, як виправити ситуацію, ми поговоримо в нашій статті!

Для тих, хто хоче зробити ноги худими та стрункими

Є безліч способів, як досягти стрункості своїх ніжок. Але слід заздалегідь приготуватись, що робота над собою буде довгою і, можливо, непростою.

Яким чином цього досягти?

У цьому дівчині допоможуть три основні способи.

Як правило, слід починати саме з нього, додавши до грамотного раціону достатні фізичні навантаження.

Необхідно прибрати зі свого щоденного менювсі жирні, копчені, а також надто солоні страви та продукти. Основу раціону можуть становити варена або запечена риба, м'ясо і курка, а також свіжі або тушковані овочі, фрукти в будь-якому вигляді, горіхи, крупи, свіжі кисломолочні та молочні продукти.

Як перекушування потрібно звикнути з'їдати не звичні бутерброди, а, наприклад, тост із зернового хліба зі шматочком слабосоленої риби, запечений у духовці помідор, жменю горіхів, банан або випивати склянку кефіру. Строго дотримуючись такого правильного харчування, можна зробити свої ноги та стегна худими.

Обгортання

Спеціальні обгортання допомагають справлятися не тільки з целюлітом, але й зайвими сантиметрамина стегнах, сідницях та литках. При цьому необов'язково їхати до салону краси, можна провести їх і в домашніх умовах. Найефективніші з них – гарячі обгортання. У процесі проведення і деякий час після таких процедур йде процес розщеплення жиру, шлаки виводяться з організму, і ноги помітно стрункішають і худнуть.

Перший варіант

Для першого варіанта потрібно розігріти пару столових ложок натурального бджолиного меду в мікрохвильовій печі, змішати їх із жовтком одного яйця, а також додати кілька (1-3) крапель будь-якої ефірної цитрусової олії. Далі ця суміш наноситься на всю поверхню ніг, а зверху покривається харчовою плівкою. Триває обгортання близько двадцяти хвилин, після чого вся маса змивається теплою водою.

Другий варіант

Для другого варіанта потрібно взяти мигдальне (або більш бюджетне - соняшникове) масло, додати до нього ялівцеве, а потім змастити масляною сумішшю, що вийшла, ноги і обернути харчовою плівкою. Таке обгортання триває близько двадцяти хвилин, після чого вся маса змивається в душі.

До речі, після того, як суміш нанесена в процесі кожного обгортання, рекомендується добре рухатися і розігрітися. Можна також надіти поверх плівки теплі штани.

Вправи

Ну і, звичайно, не можна обійтися без фізичного навантаження. Далі наведено приклад досить простий і при цьому дієвий комплекс вправ. Виконувати його потрібно за день.

У цей комплекс входять насамперед присідання. Наприклад, можна присідати на одній нозі, витягнувши другу вперед і притулившись боком до стінки. Варіантів дуже багато. Повтор – 15 разів. У комплекс має входити щонайменше двох варіантів присідань.

Також корисно піднімати ноги на 90 градусів, лежачи на підлозі та витягнувши руки вздовж тіла. Повтор – 30 разів.
Входять сюди і відомий всім велосипед, коли лежачи на підлозі необхідно крутити ногами уявні педалі. Повтор – протягом 10 хвилин.

І нарешті махи. Для цього потрібно лягти на бік, витягнувши ноги. А потім піднімати верхню ногу, наскільки це можливо. Повтор – 20 разів кожною ногою.

Як зробити накачені ноги худими

Якщо в результаті регулярних фізичних навантаженьноги стали не худими, а накачаними, то цю проблему можна швидко виправити, змінивши систему тренувань. По-перше, навантаження варто зменшити, але зробити їх частішими. По-друге, між ними не повинно бути великих пауз, а той самий темп слід витримувати не менше 15-20 хвилин. І, по-третє, вага на тренажерах слід вибирати невелику.

Можна також «підсушитися» за допомогою спеціальної дієти, виключивши борошняне, солодке та будь-які продукти, у складі яких є крохмаль.

Для тих, хто бачить у худих ногах проблему

Але не завжди худі ноги тішать свою володарку. Іноді вони стають приводом для справжніх переживань. Особливо, якщо худорлявість надто явна. Але і з такою проблемою можна боротися різними способами.

Як правило, надмірна худорлявість ніг є або індивідуальною особливістюфігури людини, або - наслідком тривалої суворої дієти.

У деяких випадках ніжки стають занадто худими через анемію або серйозну нестачу вітамінів в організмі. Основну причину зможе встановити лише фахівець.

Що робити?

Насамперед слід переглянути своє харчування і при необхідності зробити його більш калорійним. Якщо причиною є нестача вітамінів, потрібно ввести в свій раціон якнайбільше свіжих фруктів і овочів або навіть придбати спеціальний вітамінний комплекс в аптеці.

Ну і, звичайно, навряд чи вийде обійтися без відповідних вправ. Докладніше про них далі.

Як накачати дуже худі ноги та зробити їх красивими

Відомо величезна кількість вправ, які допоможуть покращити форму ніг і зробити їх більш рельєфними та стрункими. Важливо пам'ятати основні правила їх виконання. Щоб накачати ноги, вправи слід виконувати в повільному темпі і уникати тривалих виснажливих тренувань.

Наприклад, присідати необхідно не менше ніж 15 разів за один підхід. При цьому спина має бути ідеально рівною.

1. Потрібно стати рівно і поставити ноги на ширину плечей, а між колінами затиснути маленький гумовий м'яч. Далі необхідно поперемінно - стискати його ногами на п'ять секунд, то розслабляти ноги на одну секунду. Повтор – 20 разів.
2. Потрібно сісти на стілець, обличчям до спинки. Тримаючись за неї двома руками - то підніматись, то опускатися назад. Стопи в процесі не повинні відриватися від землі. Повтор – 30 разів.
3. Поза – спина пряма, ноги на ширині плечей. Далі необхідно повільно піднятися на шкарпетках, а потім злегка сісти, розвівши в різні боки коліна. Повтор – 20 разів.
4. Дуже корисною буде ходьба на шкарпетках (повтор - не менше 80 кроків), а також заняття на спеціальному велотренажері. Якщо доступу до такого пристрою або звичайного велосипеда немає, можна просто замінити їх вправою під назвою «велосипед». Лежачи на спині потрібно підняти ноги вгору і крутити уявні «педалі». Виконується така вправа не менше ніж 15 хвилин. Такий самий час рекомендується для тренування на відповідному тренажері.

Тим дівчатам, які не мають часу на заняття спортом, можна, наприклад, просто пересісти з громадського транспорту чи автомобіля на велосипед. Ефект буде просто приголомшливим. Вже за кілька тижнів таких поїздок на ногах почне промальовуватися явний рельєф.

Спеціальні вправи для худих литок

Щоб зробити ікри більш об'ємними та виразними, варто також виконувати спеціальні ефективні вправи.

Найдієвіше в цьому випадку - підйом на шкарпетки. Для цього слід стати рівно і розставити ноги на ширину плечей. Далі - підніматися на шкарпетки на рахунок "раз", а на "два" знову опускатися на п'яти. Повтор – 30 разів. Для посилення ефекту можна взяти до рук гантелі.

У цей же список потрапляє і ходіння на шкарпетках, про яке згадувалося вище.

Щоб урізноманітнити заняття, можна також піднімати і опускати ноги зі шкарпетки на п'яту, сидячи на фітболі, стоячи біля степ-платформи або роблячи це в уповільненому темпі з обтяженням. Щоразу кількість повторів можна збільшувати. Професіонали рекомендують задля досягнення бажаного ефекту тренуватися через день.
Звичайно, найкраще робити це під уважним наглядом досвідченого професійного тренера. У цьому випадку він зможе застерегти того, хто займається від різних можливих помилок і вчасно підкоригувати його техніку виконання вправ. Інакше робити це доведеться самому. Але, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то можна займатися і самостійно в домашніх умовах. Найкраще робити це біля дзеркала, щоб була можливість спостерігати за собою збоку протягом усього процесу.

Відео: Вправи для створення ідеальних ніг

Моя пошана, панове і особливо пані! Сьогодні на нас чекає просто чумова стаття, і все тому, що вона жіноча. У ній ми дамо відповідь на таке питання – як зробити ноги худими . Тільки від одного прочитання Ваші ноги стануть набагато стрункішими і привабливішими, тому читаємо до кінця і вбираємо кожне слово.

Якщо все в зборі, то почнемо, мабуть, поїхали.

Як зробити ноги худими: комплекс заходів

Почну трохи здалеку.

Покажіть мені жінку, яка задоволена своєю зовнішністю і яка не хоче хоч трохи покращити її. Краса – страшна сила та головна зброя жінки у боротьбі за високорангового самця. Не знаю, чи в курсі панночки, але практично всі чоловіки ведуться на красу, і для них (нас) привабливість є головним чинником її оцінки як потенційної партнерки. Не дарма існує така приказка - чоловік любить очима, так це справді так. Нам достатньо 8 секунд контакту з дамою, щоб зрозуміти, а чи варто, власне, гра свічок, і чи взагалі треба метушитися:). Хоча вчені і кажуть, що чоловіки оцінюють жінок згори донизу, практика показує дещо інше. Я не раз помічав, що хлопці спочатку спрямовують свій погляд на ноги жінки, потім стегна і вгору наростаючою. Причому це цілком природно, якщо дивитися на даму ззаду, адже там немає обличчя.

У зв'язку з цим вимоги до цієї частини тіла (ног) з боку чоловічого населення стають цілком недвозначними. Вони хочуть бачити ноги своєї супутниці довгими, стрункими і короткою спідницею). Також варто сказати, що засилля глянсових журналів та подіумних моделей роблять свою чорну справу – чоловіки стають дуже вибагливими щодо форм та габаритів обраниці. У ситуації, що склалася дамам залишається тільки одне - брати ноги в руки і працювати над собою, власне, цим ми сьогодні і займемося.

Як зробити ноги худими? Одна з найбільш наболілих проблем дівчат, з нею, напевно, можуть тільки зрівнятися такі - і, звичайно ж,? Як подивишся на всі ці "як", стає зрозумілим сенс висловлювання – краса вимагає жертв, і хочеться поставити пам'ятник усім активним трудівницям, які працюють у цьому напрямі. Ну та власне вистачить лірики, перейдемо до суті.

Як зробити ноги худим: розвінчуємо основні міфи

Насамперед хочу сказати, що поки що не винайшли чудодійних засобів, які допомагали б зробити ноги стрункими. Обгортання, креми та інші подібні інструменти – це все каламут, без власної оранки та роботи над собою худих ніг не досягти.

Друге – жир локально не йде, тобто. не можна зробити, щоб схудла тільки ліва або права сідниця, тільки верх чи низ тіла. Жир йде відразу звідусіль, причому із проблемних зон в останню чергу.

Третє – найбільш дієві методизробити ноги худими, це:

• дотримання дієти;
• спеціальні аеробні навантаження;
• спеціальні вправи.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Як зробити ноги худими: все, що треба знати, щоб схуднути

Здебільшого стегна та ноги починають худнути у жінки, коли відсоток її підшкірно-жирової клітковини наближається до 18% . Щоб дізнатися поточний відсоток жиру в організмі, рекомендую вимірятись, вдавшись до матеріалів статті. Взагалі, якщо Ви не в курсі, чи є у Вас проблеми з зайвою вагою, то наступна таблиця допоможе цьому розібратися.

Крім того, варто розуміти, що дві однакові за вагою жінки можуть і не відчувати потяг до схуднення або струнких ніг, ось порівняйте.

Наскільки (і коли) Ви можете схуднути в ногах буде залежати і від , а стосовно панночок точніше буде сказати - від .

Взагалі проблема схуднення в ногах і стегнах пов'язана, в першу чергу, з природними процесами, що відбуваються в організмі будь-якої продуктивної жінки. Вона полягає у накопиченні жирових відкладень в області живота, ніг та стегон внаслідок підготовки жінки до вагітності. Вже потім, як негативні факториприпухлості жінки, йдуть неправильне харчування, стреси та незбалансований режим.

Далеко не багато жінок знають, що ефективність схуднення в стегнах залежить від правильно вибраної стратегії. А щоб з нею визначитися, необхідно знати, який тип стегон ви маєте за фактом.

Вважаєте, що у Вас жирові чи мускулисті стегна, а може взагалі не в курсі? Щоб це визначити і зрозуміти, чи необхідно "спускати жир" зі стегон або схуднути їх м'язовою масою, пропоную пройти простий тест. Він складається із трьох кроків:

1. випряміть ногу;
2. напружте м'язи стегна;
3. защеміть пальцями верхній шар жиру та шкіри.

Якщо складка між пальцями вийшла досить істотною (є за що потриматися), то у Вас жирові стегна і швидше за все проблеми з целюлітом. Тому необхідно насамперед скоригувати харчування та додати кардіо-активність, щоб спалити жир. Якщо маленький защип, у Вас м'язові стегна з невеликою кількістю жиру. Стратегія схуднення в ногах у такому разі має базуватись на спеціальних фітнес-вправах.

Давайте трохи детальніше розберемо…

Жирові (fat) VS Мускульні (Muscle) стегна

Перший тип – це коли ноги можуть бути самі собою худими, але зайві кілограми (Шар жиру, що налип)не дає побачити їхню стрункість. Тому основою акцент треба робити на аеробну активність та правильне дієтичне харчування. Коли загальний жирок підгорить, можна буде зайнятися надання ногам стрункості.

Другий тип – великі м'язові стегна. Якщо Ви думаєте, що тільки чоловіки можуть мати великі ноги, Ви помиляєтеся, буває, дама має значний кістяк корабля:) - широкими кістками і щільними м'язами. Самі собою м'язи складаються з пучків м'язових волокон, які різняться за розміром. Представниці з м'язовими стегнами мають велику частку тип II великих м'язових волокон (які зазвичай зустрічаються у спринтерів чи силових атлетів), у порівнянні з типом I волокнами (У витривалих спортсменів). М'язисті стегна дають великі повні ноги. Вони (стегна) добре відгукуються на спеціальне ножне навантаження і лунають у розмірах.

У такому разі треба розуміти, що якщо жирових стегон можна позбутися, то перемістити (зрушити) м'язові волокна не можна. Щоб досягти стрункості ніг, необхідно звернути увагу на такі фактори:

• ви не маєте генетичної тенденції до великих м'язів стегна, але маєте природну схильність до отримання м'язів за допомогою вправ. Іншими словами, ваші тренування, зробили ноги великими (Ви їх перенавантажуєте). Це можуть бути заняття на біговій доріжці, еліптичний тренажер, катання на ковзанах тощо. Подібні види активності у спробі зробити тонші стегна, дали зворотний ефект. Необхідно переглянути свою стратегію тренувань та прибрати ці “стегнаборні” вправи;
• ви генетично запрограмовані мати великі м'язи (Тип статури мезоморф)але також маєте багато жиру навколо м'язів. Тобто. у Вас багато м'язів та багато жиру в області ніг. "Прибирання" жиру з внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон дасть значний догляд обсягів ніг і зробить їх тоншими.

Щоб знати, як схуднути в стегнах, необхідно розуміти, з чого вони "сконструйовані", тобто давайте злегка заглибимося в їхню анатомію.

Отже, є кілька “шарів”, які роблять свій внесок у обсяги стегна.

Перший шар, шкірний покрив, потім йде шар жиру ( жовтий колір). Цей жир оточує м'язи стегна. Коли ви набираєте вагу, жовтого шару стає набагато більше, і він роздає ваші стегна вшир. Під шаром жиру знаходяться м'язи (червоний колір). Коли людина тренується з вагою взагалі і особливо активно опрацьовує стегна (Присідання, випади, мертва тяга), то червоного шару стає більше, що призводить до збільшення ніг.

Ось чому при вирішенні завдання, як зробити ноги тонкими, необхідно думати як про жирову, так і про м'язову масу. Обидва параметри регулюються як вгору, так і вниз та впливають на пропорції стегон.

Ну що, гадаю, досить теорії, давайте переходити до...

Як зробити ноги худими: практична сторона питання

Відразу хочу вибачитися у читача, що мене знову розвезло в плані кількості літер статті. Спочатку планувалося написати все досить культурно та розповісти всю інформацію в одній частині. Тепер, коли вже стаття перевалила за цілком пристойну кількість знаків, а ми ще, як кажуть, у жодному оці:), я зрозумів, що без другої частини не обійтися. Що ж, так і зробимо, у цій ми розглянемо два фактори схуднення – харчування та аеробна активність, а в іншій частині – спеціалізовані “схудальні” вправи для ніг.

Отже, почнемо з першого.

№1. Вибудовуємо правильний раціон харчування

Основний принцип схуднення ніг та стегон полягає у покращенні (прискоренні) метаболізму, обміну речовин. Також необхідно налагодити роботу печінки, позбавивши організм токсинів.

Вашими базовими звичками тепер мають стати:

• вживання мінімум 1,5 літрів води на день (бажано 2 літра);

Вранці натщесерце необхідно випивати 2 склянки води і потім по 200-250 мл перед кожним прийомом їжі.

• вживання зеленого чаю, чаю з відваром шипшини.

Ці напої зможуть позбавити Вас токсинів, виведуть шлаки і покращать швидкість протікання ферментативних реакцій в організмі.

• вживання овочів і фруктів як в основних прийомах їжі, так і між ними.

Включіть з овочів у свій раціон: броколі, шпинат, зелений салат, огірки, помідори, гарбуз. З фруктів добре підійдуть такі діуретики (сечогінні): кавун, диня, сливи, абрикоси, а також налягайте на грейпфрут, банани, зелені яблука, авокадо.

• виключіть з раціону всю смажену, жирну та солону їжу.

Насправді люди не помічають, як споживають замість належного 30-40 гр корисних жирів на день 60-100 гр некорисних. Останні ми отримуємо з різних робітничо-офісних перекушування і “спробувала, коли готувала для сім'ї”. Пріоритетним способом приготування для Вас тепер має стати варіння на воді, пароварка, мікрохвильова піч (запікання).

• виключення різних смакувальників їжі.

До таких відносяться майонези, соуси, заправки та інші баночно-крихові капості. Якщо їжа здається прісною, використовуйте натуральні приправи – часник, чебрець, коріандр, базилік, хмелі-сунелі.

• вживання неперетравлюваного волокна.

Продукти, багаті на клітковину, обов'язково повинні стати частиною Вашого раціону. Вона обволікає стінки шлунка, продовжуючи відчуття насичення організму. Основні джерела такого волока...

Взагалі найкращим і дешевим джерелом харчового волокна є висівки з аптеки (наприклад, марки Dr. Dias). Вони нафасовані в невеликих пакетиках. 200 гр) , містить тільки чистий продукт і стоять порядку 30-50 карбованців. Їх необхідно рясно запивати водою і приймати за 30 хвилин до їди.

• вживання пісного білка та морепродуктів.

Замініть різні псевдо-замінники м'яса (сосиски, ковбаси та тп)на повноцінні джерела білка. До таких можна віднести: яйця, молочні продукти, сир, м'ясо птиці, кролика, індички. Віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса - яловичина пісна. Також включіть у свій раціон рибу – тилапія, тунець, кефаль, сьомга, лосось та морепродукти – кальмари, молоки.

• Вживання довгих вуглеводів.

Довгі вуглеводи – це які швидкі:), тобто. вони поступово підживлюють людину енергією, не викликаючи стрибків глюкози крові. Включіть у свій раціон – бурий/темний рис, гречка, хліб із необдирного борошна.

• Вживання правильних жирів.

Багато жінок бояться жирів як вогню, думаючи, що з них жиріють. Це не зовсім так, організму більшою мірою потрібні ПНЖК (омега 3/6/9) та мононенасичені жирні кислоти, а транс-ізомери та насичені. (вершкове масло, маргарин)жири мають бути зведені до мінімуму. Як джерело корисних жирів використовуйте різні (грецькі, мигдаль)і насіння (кунжут), і оливкова олія.

• вживання правильних солодощів.

Дівчата - великі ласуни, їх хлібом не годуй, дай тільки сточити якусь смакоти. Тому повний виняток солодкого для них це просто катастрофа. Тому, замініть свої звичні солодощі (цукерки, десерти)на , темний (до 70% какао) шоколад, фітнес-батончики.

• збільшення кількості прийомів їжі.

Багато панянок думають, що чим менше разів на день я буду їсти, тим буду стрункішою. Напевно, Ваш поточний план харчування включає в себе 2-3 -х разовий прийом їжі та нерідко зі збитим графіком ( різний час). Вам необхідно дотримуватись 4-5 разового режиму одночасно. Взагалі, і чому, можете прочитати у відповідному дописі за посиланням. Кількість калорій протягом дня необхідно тримати від 2000 до 2200 ккал (Жінкам у віці від 19 до 30 років)і 1800-2000 (Жінкам від 31 до 50 років). Швидше за все, Ваш поточний калораж необхідно знизити на 250-500 ккал, щоб почати худнути.

Це були, так би мовити, загальні поради, тепер розглянемо конкретне меню на 1 день, якого можна дотримуватись з метою схуднення (в т.ч. у ногах).

Тепер переходимо до…

№2. Аеробна активність для схуднення ніг

Кардіотренування грають значну рольу справі збирання зайвого жиру (в т.ч. в області стегон та ніг). Тому, якщо хочете мати стрункі ноги, За якими чоловіки підуть хоч на край світу:), Вам їх не уникнути. Оптимальна кількість занять на розвиток серцево-судинної системи – 3 на тиждень, по 30-45 хвилин (помірної інтенсивності). Відмінно спалює жир високоінтенсивний інтервальний тренінг та інтервальний біг (короткі забіги з високою інтенсивністю)хоча останній (при неправильному використанні)може спричинити збільшення м'язів ніг.

Якщо Ви маєте м'язові стегна (наприклад, тип статури мезоморф)тоді уникайте інтервальних тренуваньі більше зосередьтеся на кардіо більшої тривалості помірної інтенсивності. Біг на довгі дистанції не спрямовано розвиток розмірів м'язових волокон, тобто. при ньому Ваші ноги мають обмежені (мінімальні) можливості для зростання. Результатом такого бігу є те, що ви будуєте сильні та підтягнуті м'язиніг, не створюючи при цьому великих м'язів стегна і водночас спалюючи жир.

Для жінок з жировими стегнами підійдуть такі види аеробної активності, у яких безпосередньо використовуються ноги, це:

• біг підтюпцем;
• катання на ковзанах;
• ходьба на тренажері сходи;
• степ, еліптичний тренажер.

Вигода від них у тому, що, крім спалювання жиру, відбувається формування “правильних” м'язів ніг. При роботі на тренажерах необхідно пам'ятати, що навантаження (опір) має бути невеликим, а кут ухилу низьким, інакше можна замість худих ніг отримати великі м'язові.

Післямова

За всіх часів стрункі ноги приковували чоловічі погляди. А якщо жінка знає, як їх "смачно" подати, то у нас просто зносить вежу:). Тому якщо Ви задалися метою - як зробити ноги худими, можете бути впевнені, що кавалерами Ви будете забезпечені на все життя. А як досягти поставленої мети, ми частково розібрали в цій статті і продовжимо це робити в наступній.

На цьому все, струнких Вам ніг, мої красуні!

PS.Чи актуальним для Вас є питання, як зробити ноги худими? Відповіді у коментарях.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У повсякденному життіоднак задіяні м'язи ніг і сідниць. Але такі навантаження малі і не достатні, щоб набрати м'язову вагу в ногах. У тренажерному заліобов'язково буде снаряд для згинання та розгинання ніг. Вправу для м'язів ніг можна виконувати лежачи чи сидячи. Триразових навантажень на тиждень буде достатньо, щоб через місяць чи півтора ноги набули потрібних обрисів.

На задню поверхню стегна відмінно діє саме згинання-розгинання ніг у положенні лежачи. Результат буде помітний набагато швидше. Вправа нескладна у виконанні. Необхідно пам'ятати про маленькому секреті: ноги не потрібно розгинати у суглобах, маленька амплітуда сприяє хорошому навантаженню м'язів стегна. На тиждень можна проводити 2 заняття, виконувати 4 підходи із 12 повторів вправи.

Тренажер під назвою "метелик" буде ефективним у комплексі з іншими вправами (випадами, махами, присіданнями). Накачати ноги, використовуючи лише цей тренажер, не вдасться. При виборі ваги тяжіння необхідно розсудливо оцінити ступінь своєї підготовленості.

Якщо перші підходи були виконані без особливих зусиль, а останні, як кажуть, "стиснувши зуби", значить вага була підібрана правильно, і такі вправи сприятимуть наростанню м'язової маси.

Якщо природа не нагородила гарними ногами, можна все виправити. Досвідчений тренер звичайно знає, як накачати ноги, але щоб досягти потрібного результату, не потрібно вдаватися до його допомоги і ходити в обладнаний спортивний зал. Декілька вправ допоможуть через пару місяців накачати литкові м'язи. Тільки у комплексі з щоденними вправами необхідно збалансоване харчування. Щоб результати не забарилися, необхідно скласти розклад занять.

Вони мають бути регулярними у зручний час. Якщо кожен день по 40 хвилин приділяти увагу своїм ногам, а точніше м'язам ніг, то через місяць ефект буде помітний. Протягом курсу вправ необхідно їх модернізувати, додавати обтяження, щоб не виникло звикання. Як і перед будь-яким іншим заняттям, для початку своє тіло потрібно розігріти, щоб уникнути поколювання в лівому боці та інших нездужань. Ноги слід розтерти масажними рухами.

Біг-ось відмінний засіб для тренування м'язів. У Стародавню Греціюпопулярним був девіз: "Хочеш бути здоровим та сильним - бігай". Справді біг впливає всі групи м'язів, сприяє нарощуванню м'язової маси. Чим добре дана вправа, так це тим, що її можна виконувати як у спортивному залі, так і на свіжому повітрі. Велике навантаження при бігу йде на литкові м'язи.

Перше заняття можна розпочати з п'ятнадцятихвилинного бігу, а згодом збільшувати його тривалість на п'ять хвилин. Велику користь принесуть короткочасні прискорення, згодом вони допоможуть пробігати дистанції з більшою швидкістю.

Присідання відмінно підійдуть для дії на литкові м'язи. Але жодного результату досягти не вийде, якщо виконувати вправи неправильно.

Стопи не повинні відриватися від підлоги, спина повинна бути рівна, а стегна розташовуватися паралельно до підлоги. Спочатку достатнім буде виконання 20 присідань, потім навантаження можна збільшити до 80-100 присідань за один підхід. Можна додати до цієї вправи обтяження у вигляді гантель або штанги.

Підйоми також підійдуть для накачування м'язів ніг. Необхідно відривати п'ятки від підлоги на максимальну висоту.

Десять підходів з чотирьох підйомів буде достатнім. Аналогічну вправу можна виконувати, піднімаючи замість п'ят шкарпетки. Багато дівчат боятися приступати до вправ для накачування ніг, тому що після присідань або інших вправ ноги нібито набувають чоловічих обрисів. Але тільки помірні тренування та правильний підхід допоможуть уникнути таких перетворень.

Просте вправу-підйом ніг убік можна запросто повторити вдома. Необхідно знайти опору, їй може бути спинка стільця. Ноги поставити на ширину плечей, спертися на стілець, спина повинна бути паралельна підлозі. У такому положенні виконувати підйом ноги убік із затримкою на кілька секунд у піднесеному положенні, потім повільно опустити ногу. Повторювати по черзі для кожної ноги по 12 разів. Така вправа впливає на внутрішню та зовнішню сторони стегна.

Як накачати ноги? Вправи, що поєднують стрибки та присідання, залучають м'язи сідниць, стегон та ніг. Необхідно зробити присідання, щоб кут у колінах становив 90 градусів, потім нахилити трохи вперед тулуб і виконати стрибок вгору, так високо, як тільки можливо.

Слід зробити 15-17 повторів, та був переходити інші вправи. М'яч для фітнесу чудово підійде для занять фізичними вправами. Необхідно животом лягти на м'яч, руками спертися на підлогу, щоб створити опору, зігнути ноги в колінах і при цьому з'єднати стопи. У такому положенні пробути 15-20 секунд, зробити 5-6 підходів.

Можна придбати у спортивному магазині один корисний снаряд-скакалку. Потрібно переривати свої повсякденні справи фізкультурними паузами і хоча б 5 хвилин на день стрибати через скакалку. Можна залучити до цього заняття дітей, тренуватися у компанії веселіше.

Якщо заняття вправами або на тренажерах занадто виснажливі, а мрія про красиві ноги не залишає, слід придбати масажер. Є прилади, які надягають на потрібну частину тіла, у разі на область литкового м'яза, і вібрація змушує м'яз працювати. Створюється така сама навантаження, як із бігу чи присіданнях.

Якщо всі перераховані вище способи тренування м'язів ніг комбінувати з правильним харчуванням, Не лінуватися, щодня приділяти час своїм ніжкам, то в гардеробі цілком спокійно може з'явитися навіть найкоротша спідниця. Погляди чоловіків на вулиці гарантовано.

Занадто тонкі та худі.

Адже схуднути часом простіше, ніж набрати вагу, особливо в області стегон та литок.

Худі дівчата часто докладають багато зусиль, щоб виправити зовнішній виглядніг, що дозволить їм одягати короткі спіднички та облягаючі штани. Найдієвіший засіб виправити худорлявість ніг - це підкачати м'язи на ногах, стегнах і сідницях.

Як допомогти худим ногам стати гарними?

Тонкі ноги через нестачу м'язів можуть виглядати кривими, оскільки кістки мають вигин, сходячись у зоні колін і кісточок. При підвищенні обсягу м'язів візуальна кривизна нівелюється і ноги виглядають рівними і стрункими.

Домогтися накачаних м'язів можна щоденними вправами для ніг, що виконуються за програмою, що поступово ускладнюється. До того ж накачані ноги менше втомлюються та болять, дозволяють своїй володарці почуватися набагато краще.

Досвідчені тренери рекомендують починати заняття з 10 повторів кожної вправи і проводити їх спочатку через день, оскільки м'язи спочатку можуть сильно боліти. У міру адаптації до навантаження переходьте до щоденних тренувань або навіть занять двічі на день – вранці та ввечері.

Перед початком тренування

Завжди розминайтеся перед заняттями - пройдіться по колу, кілька разів сядьте або струсіть ногами. Це посилить кровообіг та покращить стан м'язів. Не розігріті належним чином м'язи болітимуть сильніше і ймовірність травми зв'язок та м'язового волокна буде вищою.

Проводьте вправи в середньому темпі – квапливість може призвести до травм, а тривале тренування втомить. Після кожної вправи струшуйте ноги, щоб м'язи розслабилися.

Якщо спочатку м'язи швидко втомлюються, можна розслабити ноги. Це робиться так - лягайте на спину, повільно піднімайте ніжки вгору, потрясіть ногами, щоб розслабити м'язи та покращити їх кровообіг. Можна зробити м'язам легкий ручний масаж.

Комплекс вправ для краси ніг

Вправа 1

Встаємо на миски. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернувши назовні. У такій позиції плавно і неквапливо піднімаємось на мисочки, роблячи вдих, зафіксувавшись у максимально піднятому положенні, потім так само повільно опускаємось, роблячи видих. Повторюємо підйоми 10 разів.

Вправа 2

Пройдемося на мисках. Піднімаючись, як у попередній вправі, потрібно пройти кімнатою від 60 до 100 кроків, намагаючись не згинати ноги в колінах. При цьому дихаємо плавно та рівномірно.

Вправа 3

Присідаємо з обтяженням і без нього. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски вивернувши назовні. Присідаємо плавно сідницями до рівня колін, фіксуючись у максимально низькому положенні, робимо вдих. Потім випрямляємося до вихідного положення на видиху. Візьмемо для навантаження гантельки вагою близько 2 кг (можна замінити їх пластиковими ємностями по 1,5 л) і присідаємо з ними в руках таким же чином. Спочатку робимо 3 підходи по 10 присідань, збільшуючи у міру занять.

Вправа 4

Завмираємо у напівприсіді. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски вивернувши назовні. Згинаємо ноги в колінах приблизно на 45 градусів і фіксуємо тіло з абсолютно рівною спиною у цьому положенні. Вважаємо повільно від 1 до 20, потім випрямляємо ноги. Поступово тривалість рахунка збільшуємо до 50.

Вправа 5

Стрибаємо як жаби. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернувши назовні. Присідаємо в глибоку позицію максимально опускаючи таз майже до підлоги. З глибокого присіду вистрибуємо максимально вгору та вперед, як жаби. Починаємо з 10 повторів, поступово доходячи до 30.

Вправа 6

Зрушуємо стіну. Лягаємо на спину, тулубом перпендикулярно до вільної стіни. Ногами упираємося у стіну, намагаючись зрушити її, силу тиску ніг робимо максимальною, дихаємо при цьому глибоко та вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім розслабляємо м'язи. Робимо до 10 повторів за один підхід.

Вправа 7

Зсуваємо стіну кожною ногою. Знову лягаємо на спину, повторюючи попередню вправу, але тепер поперемінно лівою та правою ногами упираємося у стіну, намагаючись зрушити її кожною ногою, силу тиску ніг робимо максимальною, дихаємо при цьому глибоко та вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім розслабляємо м'язи. Робимо до 10 повторів для кожної ноги за підхід, передає Рassion.ru.

Вправа 8

Граємо в наїзницю. Для цієї вправи вам знадобиться стілець зі спинкою: сідаємо на нього обличчям до спинки, стопи ставимо на підлогу. Тепер піднімаємо гомілки та стопи максимально високо, тримаючись рукам за спинку стільця – вдих, зафіксуємо підняті ноги – видих. У піднятому стані якнайдовше тримаємо ноги, роблячи вдих. Коли втомлюємося, опускаємо на видиху.

Вправа 9

Важкі ножиці. Взуємо важкі черевики або надягаємо на кісточки обтяження. Лягаємо на спину, руки заводимо за голову. Піднімаємо ноги приблизно на 30-50 градусів від підлоги і робимо схрещуються рухи ногами вгору-вниз або в сторони, як би імітуючи рух ножиць. Необхідно якнайдовше утримувати ноги навісу, інтенсивно виконуючи вправу. Це особливо корисно для стегон. Якщо при цьому тягнути мисок вперед, активно напружуватимуться і гомілки.

Вправа 10

На фітбол. Якщо у вас є гімнастичний м'яч- це чудовий тренажер для ніг. Стискаємо його між ногами, намагаючись луснути. Докладаємо максимальних зусиль. Потім, тримаючи м'яч між ногами, пробуємо пройтися з ним по кімнаті, пересуваючи стопу по підлозі. Можна затиснути м'яч між гомілками і, лежачи спиною на підлозі, піднімати ноги із затиснутим м'ячем нагору, на висоту 20-30 см від підлоги, це активно тренує стегна та гомілки.

Вправа 11

Танцюємо твіст. Пам'ятайте танець твіст, де треба, не відриваючи передньої частини стопи і піднявши п'яту, ніби ”гасити цигарку”. При цьому можна пересуватися ногами по підлозі, і якщо увімкнути енергійну музику – повноцінно танцювати. Робимо стільки, скільки захочеться, але не менше за тривалість однієї пісні.

А ще чудово тренує худі ноги їзда на велосипеді та велотренажер, ходьба по підлозі з п'яти на мисок з високим підняттям стегна. Всі ці вправи дозволять вам активно навантажити м'язи ніг та збільшити їх в об'ємі, надавши ногам гарної форми та рельєфу.