Вправи для вагітних. Які фізичні вправи корисні для вагітних

Наш перекладач роздобув, переклав та доповнив на прохання читачів Зожника текст про те, як тренуватися під час вагітності. Зізнатися, єдиної думки тут немає, тому ми за традицією дотримуватимемося нашого фірмового розумного підходу на базі науки.

Як тренуватися під час вагітності: науковий підхід та посилання

В інтернеті можна знайти різні думки про тренування в період вагітності: одні пропонують не особливо запарюватися з приводу становища і рекомендують майже змагання, інші навпаки — радять знерухомитися майже до паралічу, балуючись обережними потягуваннями.

Але, оскільки питання дуже серйозне, краще звернутися до справжніх вчених, наприклад, до видання ACSM Certified News, у випусках 21 (оригінал статті) та 22 (ще один оригінал) якого за 2015 рік опубліковано статтю про аеробні навантаження та тренування з обтяженнями в період вагітності. Матеріали журналу не є офіційною позицією Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), але все ж таки якимось чином проглядаються та схвалюються.

Оригінал тексту та повний списокзгаданих досліджень дивіться за вказаними вище посиланнями, а ми надамо вам скорочений та полегшений переказ, доповнений практичними рекомендаціями.

Автор - Лінда Мей, кандидат наук, доцент Канзаського університету медичних наук, викладач гістології, анатомії та фізіології, дослідник впливу тренувань у період вагітності на розвиток плода.

Частина 1: Аеробні навантаження під час вагітності.

Всі добре знають, наскільки корисні тренування, але не завжди наважуються продовжувати заняття у період вагітності. Вчені, проводячи дослідження та збираючи все більше даних, з'ясовують, що при дотриманні певних умов можна продовжувати тренуватися на благо своєму здоров'ю.

Важливо розуміти, що кожна жінка має отримати дозвіл у свого лікаря , а тренер повинен запропонувати їй заповнити спеціальний опитувальник (наприклад, PARmed-X, доступний за адресою). Оскільки американські фітнес-тренери та інструктори проходять щорічне підвищеннякваліфікації і підтверджують ліцензію (на відміну Росії), всі вони повинні знати .

До абсолютних протипоказань для занять відносяться: що впливають на гемодинаміку хвороби серця, рестриктивні захворювання легень, неспроможність шийки матки, постійна кровотеча у другому та третьому триместрах, багатоплідна вагітність з ризиком передчасних пологів, передлежання плаценти після 26 тижнів виношування, передчасні пологи, пізній токсикоз.

Відносні протипоказання : сильна анемія, хронічний бронхіт, аритмія неясної природи, екстремальне ожиріння, екстремальний недолік ваги, ортопедичні обмеження, неконтрольований діабет 1 типу, вкрай малорухливий спосіб життя до вагітності, затримка внутрішньоутробного розвитку, гіпертензія, що слабко контролюється, епілепсія, гіперфункція щитовидної залози, куріння.

Є також прояви, у яких тренування слід негайно припиняти: вагінальна кровотеча, запаморочення, головний біль, біль у грудях, набряк литок, задишка до докладання зусиль, м'язова слабкість, біль або набряк литок (необхідно виключити можливість тромбофлебіту), передчасні пологита інші.

За наявності дозволу та відсутності обмежень можна розпочинати заняття, але тренер постійно повинен контролювати стан підопічної.

Позитивні ефекти аеробних навантажень під час вагітності

Регулярні тренування допомагають майбутній матері зберігати хороше самопочуття, зміцнювати здоров'я серцево-судинної системи, накопичувати менше жиру при наборі ваги та відчувати менше хворобливих відчуттів, пов'язаних із вагітністю.

Хороша фізична форма полегшує і пологи. Дослідження показують, що тренуються частіше народжують у нормальний термін, пологи та відновлення проходять швидше. Помічені позитивні ефекти і для дитини: у неї також краще серцева діяльність, діти спортивних батьківстрункіші і мають більше здібностей до спорту та навчання (порівняно з дітьми батьків, які не займалися фітнесом).

Дозування та інтенсивність аеробних тренувань під час вагітності

Американське товариство акушерів-гінекологів (ACOG) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендують аеробні навантаження середньої інтенсивності або енергійні протягом 30 хвилин, мінімум тричі на тиждень.

Однак починати слід обережно, у перший триместр рекомендується вправлятися 45-74 хвилини на тиждень ( чому саме до 74 хвилин, а не до 75 — для нас загадка, але будемо точні в перекладі джерела — Зожника).

Окремі дослідження показували, що часті тренування (>5 на тиждень) та рідкісні (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тих, хто не займався спортом до вагітності, рекомендується починати з 3 тренувань по 5 хвилин, помірна інтенсивність до 12 з 20 за шкалою зусилля, що сприймається (коли виходить говорити під час вправи). Якщо не з'являється негативних відчуттів, додавати по 5 хвилин на тиждень, доводячи тривалість заняття до 30 хвилин, потім додавати тренування в інший день при бажанні. Кожне заняття передує розминці і завершується заминкою (легка розтяжка, повільна ходьба).

Бажано уникати певних видів спорту, включаючи хокей, ігри з м'ячем, спортивну гімнастику, кінний спорт, бойові мистецтва та інші потенційно небезпечні види проведення часу. Краще перенести тренування з вулиці до приміщення, наприклад, велопоїздки шосе замінити велотренажером. Зрозуміло, досвідчені спортсмени можуть дозволити собі більше, але початківцям слід віддати перевагу комфортним і приємним навантаженням: плавання, ходьба, аеробні тренажери (сходовий, еліптичний, гребний та інші); хоча треба уникати тренажерів, які можуть порушувати кровообіг, стискаючи нижню порожню вену, на кшталт Crossrobics.

Одяг для тренувань не повинен бути занадто стягуючим і обмежуючим. Замість спортивного бюстгальтера треба використовувати спеціальний підтримуючий для вагітних; також може знадобитися бандаж для зростаючого живота. Слід пам'ятати про споживання рідини під час заняття. В ідеалі тренування повинні приносити лише задоволення без будь-якого дискомфорту.

Частина2: Силові навантаження при вагітності

Під час вагітності такі навантаження теж дуже важливі, тому що підтримують силу м'язів, знижують хворобливі відчуття та допомагають процесу пологів. Перед початком слід також отримати дозвіл лікаря, пройти анкетування та з'ясувати протипоказання та обмеження .

Основні обмеження при силових тренуваннях під час вагітності

Існує 4 головні фактори ризику при тренуваннях під час вагітності.

1. По-перше, можливість одержання абдомінальної травми під час використання штанги або гантелей. Тому вагітним не рекомендується тренуватися із вільними вагами, особливо якщо вони не мають достатнього тренувального досвіду. Навіть досвідченим спортсменкам потрібно бути дуже уважними, щоб повністю уникнути ризику впустити снаряд на себе або зачепити їм живіт.

2. Другим ускладненням є обмеження дихання і під час вправи. Це може призвести до підвищеного навантаження на серцево-судинну систему та можливе заподіяння шкоди плоду, тому слід уникати напружених вправ, що вимагають затримки дихання.

3. По-третє, через гіперрухливість суглобів під час вагітності треба виключити високоінтенсивні та потужнісні (вибухові) навантаження. Робочі ваги слід підбирати обережніше, а рух виконувати повільно, під контролем, щоб уникнути потенційних пошкоджень.

4. І останнє – для підтримання нормального венозного припливу після 13-го тижня бажано уникати вправ, що виконуються лежачи на спині. Такі вправи можна модифікувати та виконувати на похилій лаві (головою вгору) або сидячи.

Позитивні ефекти силових навантажень під час вагітності

Силові тренування разом із розумною дієтою допомагають набирати менше зайвої ваги, підтримувати силу, гнучкість та гарне самопочуття, зменшуючи неприємні симптоми.

Три останні дослідження показали, що вправи з невеликим опором для тонусу ніяк не впливали на пологи, тоді як поєднання силових і аеробних навантажень знижувало ймовірність кесаревих перерізів. Розумні силові тренування так само, як і аеробні, не шкодять і навіть покращують здоров'я і матері, і дитини.

Дозування та інтенсивність силових тренувань

Оскільки предмет силових тренувань вивчається американськими товариствами ACOG і ACSM, використовуються рекомендації, запропоновані Канадським товариством акушерів-гінекологів (SOGC) і Канадським товариством фізіології фізичних вправ (CSEP).

Силові тренування бажано проводити 2-3 рази на тиждень, і кожне заняття має включати чотири компоненти.

1. Розминка протягом 5-10 хвилин, наприклад, повільна ходьба.

2. Основна частина із вправ із опором, тривалість 20-45 хвилин. Число вправ від 4 до 12, з навантаженням на основні м'язові групи: квадрицепси, біцепси стегон, м'язи спини, дельтоподібні, грудні, трицепси, біцепси, литкові. При числі підходів 1-3 більшість досліджень рекомендує діапазон повторів 10-15 за середньої інтенсивності (13 з 20 за шкалою зусилля Борга, що сприймається).

3. У третій компонент деякі дослідники особливо виділяють вправи для преса та стабілізаторів середини тіла («кора»). Для вагітних жінок область живота особливо важлива, тому цими вправами не можна нехтувати. Їх можна виконувати на похилій лаві, лежачи на боці, сидячи чи стоячи. Ця частина заняття триває близько 20 хвилин, у вправах рекомендується робити 1-2 підходи по 8-12 повторень, рух плавні та контрольовані, підтримується нормальне дихання без затримок.

4. І завершальним компонентом є затримка, наприклад, повільна ходьба та розтяжка. Затримка триває не менше 5-10 хвилин, доки пульс матері не повертається до норми (як до тренування).

Як і у випадку аеробних тренувань, обстановка повинна бути комфортною, слід використовувати вільний одяг та спеціальну підтримуючу білизну, споживати достатньо рідини до, під час та після заняття, а також дотримуватись повноцінної, збалансованої дієти. Бажано виконувати силові вправи під наглядом або тренером.

Висновки

Силові тренування є важливим складником здорового способу життя навіть під час вагітності. У цей період, звичайно, слід ставитись до них з підвищеною обережністю, модифікувати вправи та уважно стежити за реакцією організму.

Як самі по собі, так і в поєднанні з аеробними, розумні силові навантаження безпечні та корисні майбутній матері та дитині. Отримайте дозвіл свого лікаря, вивчіть протипоказання і дотримуйтесь наказаної частоти, тривалості та інтенсивності навантажень, щоб отримати від тренувань лише позитивні ефекти.

Читайте на Зожнику:

Перші 3 місяці вагітності я продовжувала вести аеробіку (працюю Інструктором з Аеробіки), обмежуючи стрибки, різкі рухи та силові вправи для черевного преса.
З 4-го місяця вагітності я залишила роботу, почала регулярно відвідувати басейн (2 рази на тиждень) і виконувала вдома представлений нижче комплекс вправ 2-3 рази на тиждень.
Такої фізкультурної програми я дотримувалася аж до 8 місяців вагітності.

І відвідування басейну, і гімнастика дуже допомагали мені долати «вагітну» слабкість і лінощі, і дозволили уникнути таких проблем, як варикоз, запори, біль у спині. Протягом усього періоду вагітності я почувала себе чудово!
З терміну 8 місяців я припинила відвідування басейну (з деяких причин) – хоча, хотілося б продовжувати плавання та заняття у воді до самих пологів.

І в останній місяць вагітності (який скоро закінчиться!) я здійснюю щоденні прогулянки на вулиці (година-півтора) і продовжую робити гімнастику вдома 2-3 рази на тиждень.

Виконання даного комплексу вправ займає близько 1:00. Всі ці вправи можуть виконуватися на будь-якому терміні вагітності (аж до пологів) – звичайно, якщо Ваша вагітність протікає без ускладнень.
Обов'язково займайтеся фізкультурою під час вагітності! Бажаю вам здоров'я!

(На фото термін моєї вагітності – 8 місяців.)

Вправи в позі стоячи

Вправа 1

Стоячи, ноги ширші за плечі, руки на стегнах. Повороти голови убік – 20 разів.

Вправа 2

Стоячи, ноги ширші за плечі, руки на стегнах. Нахили голови убік – 20 разів.

Вправа 3

Стоячи, ноги ширші за плечі, руки на стегнах. Рухи головою вгору-вниз (подивитися на стелю, потім торкнутися підборіддям грудей) – 20 разів.
Можна додати рухи прямими руками вгору-вниз через сторони.

Вправи 1-3 розробляють шийний відділ хребта.

Вправа 4

(Замість гімнастичної палиці можна використовувати будь-яку рівну довгу палицю, яка є у вас вдома - живець для швабри або довгий шматок пластикової труби.)

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, палиця горизонтально внизу, хват зверху ширше за плечі: 1) на рахунок 1-2 - плавно підняти руки з палицею вгору; 2) на 3-4 - викрут рук з ціпком назад; 3) на 5-6 - викрут рук з палицею вгору; 4) на 7-8 - повернутися у вихідне положення. Виконати 20 разів, поступово зменшуючи ширину хвата палиці.

Ця вправа добре опрацьовує м'язи задньої поверхні тулуба (шиї та спини) і запобігає сутулості, яка під час вагітності (особливо на пізніх термінах) з'являється навіть у жінок з гарною поставою.

Вправа 5

Виконується з гімнастичним ціпком.

Початкове положення – стоячи, ноги розставлені широко нарізно, палиця за спиною в опущених руках. Нахиляючи тулуб максимально вперед, зробити плавно мах руками назад-вгору (максимально), повернутися у вихідне положення. Повторити 5 разів.

Ця вправа розвиває гнучкість.

Вправа 6

Стоячи ноги на ширині плечей. Виконуємо обертання прямими руками (трохи зігнутими у ліктях) уперед і назад. Повторити 20 разів на кожну сторону.
Ця вправа розробляє плечові суглоби.

Вправа 7

Стоячи ноги на ширині плечей, прямі руки в сторони. Виконуємо обертання передпліччям вліво та вправо. Повторити 20 разів на кожну сторону.
Ця вправа розробляє ліктьові суглоби.

Вправа 8

Стоячи, ноги на ширині плечей, прямі руки піднято вбік. Виконуємо повороти тулуба ліворуч-праворуч (максимально), скручуючи хребет. Дивіться за напрямом руху. Таз нерухомий. Повторити 30-50 разів.

Цю вправу зміцнює хребет.

Вправа 9

Стоячи, ноги ширші за плечі. Щітки рук на плечах. Виконуємо нахили верхньої частини тулуба вперед (таз нерухомий), утворюючи кут 90 градусів. При цьому руки розводимо в сторони та випрямляємо (як бабка). Повторити 20 разів.

Ця вправа зміцнює м'язи спини.

Вправа 10

Стоячи, ноги ширші за плечі. Прямі руки над головою в замку. Виконуємо глибокі нахили верхньої частини тулуба убік. Руками (пальчиками) при нахилі намагаємося торкнутися лівої чи правої ноги (нижньої частини). Повторити 20 разів.

Вправа 11

Стоячи ноги на ширині плечей. Прямі руки попереду в замку (для рівноваги) або можна триматися руками за опору. Відводимо ногу убік так високо, як це зручно. Повторіть 20 разів для кожної ноги.

Вправа 12

Стоячи, ноги ширші за плечі. Виконуємо обертання тазом і проти годинникової стрілки. Повторити 20 разів на кожну сторону.

Вправа 13

Стоячи, ноги ширші за плечі, в легкому напівприсіді, руки на стегнах. Виконуємо «качання» тазом ліворуч-праворуч. Виконати 2 підходи по 20 разів.

Вправа 14

Стоячи, ноги ширші за плечі, в легкому напівприсіді, руки зручно лежать на стегнах. "Гойдання" тазом вперед-назад. Верхня частина тулуба нерухома, працює лише таз. Виконати 2 підходи по 20 разів.

Вправи 12-14 не тільки корисні для тазової області, але вони також зміцнюють ноги і особливо важливі для тих, хто планує народжувати дитину природним чином і під час перейм (перший період пологів) або навіть потуг (другий період пологів – вигнання плода) буде не лежати, а приймати інші активні пози (ходьба, сидіння навпочіпки, вертикальне положення в легкому присіді (вис на шиї у чоловіка або опора руками на кушетку)).

Вправа 15

Стоячи, ноги ширші за плечі. Прямі руки попереду у замку (для рівноваги). Присідаємо так, щоб стегна та гомілки утворили кут у 90 градусів. Затримуємось у нижній позиції на 1-2 секунди. Виконати 2 підходи по 15 разів.

Ця вправа призначена для зміцнення ніг та сідниць.

Вправи у позі «сидячи»

Вправа 16

Сісти на підлогу між п'ятами (встати на коліна і потім обережно сісти на підлогу між п'ятами). Залишатися у цій позиції протягом 1-5 хвилин.

Ця вправа корисна для тазової області.

Вправа 17

Вправа «Метелик»: сісти на підлогу, підтягнувши зігнуті ноги п'ятами до тазу, і намагатися опустити коліна на підлогу, а п'яти підтягнути якомога ближче до тазу. Залишатися у цій позиції протягом 3-5 хвилин.

Ця вправа сприяє розтягуванню тканин промежини та внутрішньої сторони стегна і служить профілактикою розривів під час пологів.

Вправа 18

Вправа «Ванька-встанька»: стати навколішки, ноги близько друг до друга, руки над головою у замку. Сідаємо на підлогу по черзі то праворуч від п'ят, то ліворуч від них. Не затримуємось довго в нижній точці, а одразу піднімаємося вгору. Повторити 30 разів.

Ця вправа зміцнює м'язи ніг, сідниць, а також м'язи живота.

Вправа 19

Сісти навпочіпки. Розвести ноги в сторони якнайширше, тримаючись долонями за гомілки. Спину тримаємо якнайпряміше. Виконуємо «перекати» верхньою частиною тулуба, переміщуючи корпус до лівої, то правої ноги. Повторити 30 разів.

Ця вправа призначена для розтягування м'язів та зв'язок промежини, що дуже важливо для підготовки до пологів.

Вправа 20

Вправи Кегеля:
- Стиснути м'язи піхви (так, ніби ви намагаєтеся затримати струмінь сечі), порахувати до 10 (якщо не виходить відразу тримати м'язи стиснутими так довго, то час потрібно збільшувати поступово), потім розслабитися. Повторити 30 разів.

— Швидко стискати та розслаблювати м'язи піхви. Повторити 50 разів. (Можна починати з 10 разів, поступово збільшуючи кількість повторів.)

- Вправа "Ліфт": спочатку на 3-5 рахунків поступово стиснути м'язи піхви, потім також на 3-5 рахунків розслабити. Повторити 10 разів.

Дуже важливо виконувати цю вправу протягом усього періоду вагітності! Воно тренує м'язи тазового дна та промежини, що допомагає підтримувати органи живота та тазу при збільшеній матці, сприяє швидкому та легкому проведенню пологів, а також запобігає післяпологовим проблемам, пов'язаним з нетриманням сечі та опущенням внутрішніх органів.

Вправа 21

Сидячи на підлозі у зручній позі (наприклад, на п'ятах) або на стільці, виконуємо будь-які відомі вправи з гантелями для м'язів рук та грудей.

Приклади вправ: жим гантелей із-за голови для трицепсів (на фото), жим гантелей нагору для дельтоподібних м'язів, згинання рук із гантелями для біцепсів. Для грудей можна з'єднати долоні перед грудьми та стиснути їх із силою на кілька секунд. Те саме можна робити, утримуючи долоні на рівні обличчя, над головою, в області живота.

Вправи для грудей важливо виконувати регулярно під час вагітності та після появи дитини (під час годування груддю) – для підтримки гарної форми грудей.

Вправи в позі «на рачки»

Вправа 22

Вправа «Кішка»: стати на карачки. Долоні під плечима на рівні колін, коліна на ширині тазових кісток, плечі опущені, поперек нагору.

Повільно прогинаємось у попереку, голова нагору – поза «радісна кішка», розтягуємо прямі м'язи живота, фіксуємо положення на 10 секунд. Починаємо працювати стегнами вліво і вправо - по 5 разів на кожну сторону. Потім робимо кругові рухи стегнами – 5 повних кіл у кожну сторону. Далі повільно вигинаємо спину вгору, голова опущена - поза "зла кішка", фіксуємо положення на 10 секунд. Починаємо чергувати пози - "радісна кішка", "зла кішка" і т.д. Повторити 10-20 разів.

Ця вправа корисна для хребта та для тазової області. Також воно зміцнює м'язи рук та спини та розтягує прямі м'язи живота.

Вправа 23

Встати на карачки (опора на долоні та коліна). Піднімаємо по черзі прямі руки вперед та вгору до рівня голови. Повторити 20 разів.

Вправа 24

Встати на карачки (опора на долоні та коліна). Піднімаємо по черзі прямі ноги до рівня сідниць. Повторити 20 разів.

Вправи 23-24 зміцнюють м'язи спини. Чим вони сильніші, тим легше вам нести збільшена вага.

Вправа 25

Встати на карачки (опора на долоні та коліна), потім руки опустити на передпліччя. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу нагору. П'ять тягнеться до стелі, кут між стегном і гомілкою приблизно 90 градусів. Повторіть 25 разів для кожної ноги.

Ця вправа зміцнює м'язи сідниць та задньої поверхні стегна.

Вправи у позі «лежачи»

Вправа 26

Виконуємо "місток на плечах": лягти на спину, зігнувши коліна, і підняти таз, спираючись на плечі та ступні. Повторити 20 разів.

Ця вправа зміцнює м'язи ніг та сідниць, а також м'язи спини та живота.

Вправа 27

Вправа «Велосипед»: лягти на спину і ногами виконувати рухи, що імітують їзду на велосипеді. Ноги тримаємо якнайнижче до підлоги. Виконати 4 підходи по 30 разів.

(Між підходами лежимо не на спині, а на боці, тому що на пізніх термінах вагітності не рекомендується лежати на спині – збільшена матка в цьому положенні перетискає нижню порожню вену та порушується кровообіг.)

Ця вправа зміцнює м'язи живота.

Вправа 28

Вправа «Рибка»: Підіжміть ноги так, щоб сідниці спиралися на підлогу, коліна були злегка розведені, а гомілковостоп щільно прилягав до підлоги. М'яко відкиньтеся назад, спираючись спочатку на долоні, а потім на лікті. Поступово намагайтеся лягти на спину. Руки можуть бути розташовані вздовж тіла або витягнуті за головою. Залишайтеся у цьому положенні протягом 1-3 хвилин.

Ця вправа призначена для розвитку гнучкості хребта. А також воно сприяє нормалізації роботи кишечника (усуває печію, запори тощо), надає необхідну еластичність м'язам живота та спини.

Вправа 29

Лягти на бік, корпус спирається на передпліччя, нижня нога зігнута в коліні. Піднімаємо верхню пряму ногу нагору. Повторіть 25 разів для кожної ноги.

Ця вправа тренує м'язи зовнішньої частини стегна.

Вправа 30

Лягти на спину, руки вздовж тулуба. Прямі ноги піднімаємо нагору (на 60-90 градусів) і розводимо їх у сторони максимально, злегка натискаючи долонями на стегна. У нижній точці виконуємо 3-4 пружні рухи, розтягуючи м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Якщо важко виконувати вправу з прямими ногами, ноги можна зігнути в колінах (так, щоб кут між тулубом та стегном, а також кут між стегном та гомілом був 90 градусів). Повторити 25 разів.

Ця вправа сприяє розтягуванню м'язів і зв'язок внутрішньої сторони стегна і готує організм до родової пози на спині (під час потуг і народження дитини).

Вправи на розтяжку

Вправа 31

Розтягуємо м'язи шиї.

Сісти на підлогу та схрестити ноги перед собою, спина пряма. Плавно і повільно нахилити голову праворуч, намагаючись торкнутися вухом плеча. Можна долонею правої руки трохи натиснути на голову. Затримуємось у цій позиції 10-15 секунд.

Потім повторюємо те саме в ліву сторону. Знову затримуємось у кінцевій позиції 10-15 секунд.

Вправа 32

Розтягуємо м'язи спини.

Сісти на підлогу та схрестити ноги перед собою, спина пряма. По черзі витягуємо високо руки – тягнемося до стелі. Корпус тіла має залишатися майже нерухомим, працюють лише руки. Повторіть 5 разів для кожної руки. Потім потягнутися вгору обома руками, склавши в замок над головою.

Вправа 33

Розтягуємо косі м'язи живота.

Сісти на підлогу. Ліву ногу зігнути перед собою, підтягнувши п'яту до тазу. Праву ногу випрямити убік (вправо). Плавно і повільно нахиляємо тулуб праворуч і тягнемося руками до правої ноги. Затримуємось у найнижчій точці 10-15 секунд. Потім повторюємо той самий рух у ліву сторону.

Вправа 34

Розтягуємо м'язи задньої та внутрішньої поверхні стегна, а також м'язи спини.

Сісти на підлогу. Ноги розвести максимально убік, спина пряма. Плавно і повільно нахиляємо тулуб уперед (намагаючись не округляти спину), тягнемося грудьми до підлоги, а руками (пальчиками) тягнемося до пальців ніг. Затримуємось у найнижчій точці 10-15 секунд.

Гімнастика у першому триместрі вагітності рекомендована всім майбутнім мамам. Перед початком будь-яких занять під час вагітності необхідно проконсультуватися з лікарем-гінекологом щодо можливості виконання спеціальної гімнастики для вагітних.

Вправи на ранніх термінах вагітності підбираються особливі, які входять до спеціального «Комплексу гімнастики для вагітних по триместрах». Перебіг вагітності, стан здоров'я, самопочуття матері та дитини індивідуальні та залежать від безлічі факторів. Краще не ризикувати, а порадитися з досвідченим фітнес-тренером або запитати поради свого лікаря з приводу самостійно підібраного комплексу вправ. Тоді ви будете точно впевнені, що гімнастика не завдасть ні вам, ні майбутній дитині шкоди, а навпаки, принесе лише користь.

Вправи повинні даватися легко, тому необхідно припинити виконання їх, якщо почуваєтеся гірше. Адже з 4 по 12 акушерських тижнів досить ризикований період вагітності. У цей час велика ймовірність загрози викидня найвища, змінюється гормональний статус, через що організм перебуває у стресі.

Користь

Для здоров'я вагітної жінки:

1. Заняття спортом сприяє виробленню ендорфінів (гормонів щастя). Якщо щаслива мама, щаслива і зростаюча дитина.
2. Правильні фізичні навантаження можуть допомогти позбавитися токсикозу, запаморочення.

Для перебігу вагітності та для ембріона:

1. Доведено, що вагітність – не хвороба, і думка про те, що вагітним потрібен повний спокій, стала актуальною. Вчені довели, що підтримання тонусу м'язів протягом усього періоду вагітності допомагає жіночому організму підготуватися до пологів.
2. Під час тренувань нормалізується кровообіг. Тому плацента збагачується необхідною кількістю поживних речовин, і майбутні діти захищені від кисневого голодування.

Чи можуть заняття вдома під час вагітності завдати шкоди?

Гімнастика на ранніх термінах (у перший триместр вагітності) дарує вагітним позитивний настрій та приємні відчуття. Тому будь-який дискомфорт у ході занять є небезпечним сигналом, свідчить про те, що організму щось не подобається, з якихось причин він чинить опір обраним фізичним навантаженням і слід розповісти про це лікареві.

Увага: Гімнастика не може нашкодити здоров'ю вагітної, якщо немає на те протипоказань і виконувати її правильно Але при надто інтенсивних навантаженнях може бути загроза переривання вагітності.

Протипоказання

Обмеження

Є вправи, які за вагітності категорично заборонені:

• Ігрові.
• Контактні.
• З підняттям ваг.
• На прес.
• Стрибки.
• Тренажери.
• Перекиди.
• Стрибки.

Також протипоказані такі види спорту, як катання на роликах, конях, ковзанах.

Фізичні вправи в домашніх умовах та їх фото

Усі вправи необхідно робити м'яко і плавно. Рухи повинні поєднуватися з диханням.

Подивіться на фото, в яких позах можна виконувати гімнастичні вправи вагітним у 1 триместрі.

При нормально протікає вагітності корисні регулярні заняття зі спеціальної гімнастики. У жінок, які систематично займаються спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше, легше і з меншою кількістю ускладнень, ніж у жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Багато жінок щодня роблять ранкову гімнастику, займаються різними видами спорту. Під час вагітності можна продовжувати спортивні заняття, але потрібно обов'язково порадитися з лікарем, щоб з'ясувати, якими видами спорту можна займатися.

Для вагітної жінки неприпустимі вправи, пов'язані зі стрибками та різкими рухами. Рекомендуються плавні рухи, розраховані на зміцнення дихальних м'язів, м'язів живота та промежини. Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 10 хв, включаючи 1-2-хвилинну перерву. Кількість вправ має відповідати силі та тренуванню жінки. Після гімнастики тіло слід обтерти рушником, змоченим водою кімнатної температури, або прийняти душ, а потім розтерти тіло жорстким рушником.

Фізичні вправи для вагітних показані всім здоровим жінкам з нормальною вагітністю і протипоказані в таких випадках: гострих стадіях захворювань серцево-судинної системи з порушенням кровообігу; при туберкульозі легень у фазі загострення, ускладненому плевритом; при всіх гострих запальних захворюваннях (ендометрит, тромбофлебіт та ін.); при захворюваннях нирок та сечового міхура (гломерулонефрит, нефроз, пієлоциститі та ін.); при патологічній вагітності (токсикоз, кровотечі під час вагітності, звичні переривання вагітності та ін.).

Систематичне проведення фізичних вправ сприяє поліпшенню функції серцево-судинної, нервової та травної систем, органів дихання, обміну речовин; забезпечення достатньою кількістю кисню матері та плода; зміцненню м'язів стінки живота та тазового дна; усунення застійних явищ у малому тазі та в нижніх кінцівках; Навчання вагітної правильно дихати.

Для занять фізичними вправами з вагітними у жіночій консультації приділяється спеціально обладнане приміщення з гарною вентиляцією. Заняття проводяться двома способами: груповим та індивідуальним у домашніх умовах. В останньому випадку вагітна через кожні 10-15 днів має відвідувати лікаря для перевірки правильності виконання вправ.

Заняття розбиваються на три основні комплекси залежно від рухових можливостей жінки у різні терміни вагітності: 1 – комплекс вправ до 16 тижнів вагітності, II – від 17 до 31 тижня, III – від 32 до 40 тижнів. При збільшенні терміну вагітності вправи полегшуються, їх кількість дещо зменшується.

Методика гімнастики під час вагітності.

Методичні установки гімнастики розподіляються відповідно до періодів (триместрів) вагітності. Перший триместр (1-16-й тиждень). Мета занять - навчити жінку навичкам повного дихання, довільної напруги та розслаблення мускулатури, забезпечити оптимальні умови для розвитку плода та зв'язку його з материнським організмом, розпочати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження.

Перший триместр характеризується перебудовою організму через зачаття. Зростає обмін речовин та потреба в кисні. Недостатнє постачання киснем може негативно зашкодити розвитку плода. У цьому періоді можлива небезпека викидня, тому потрібна обережність у дозуванні навантаження та застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Серцево-судинна система вагітної жінки в 1 триместрі легко збудлива, тому втома при фізичному навантаженні настає швидше, ніж до вагітності.

У вступному розділі занять використовуються вправи для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг, дихальні статичні та динамічні вправи, вправи із загального розслаблення. В основний розділ включаються вправи для тренування черевного та грудного дихання, м'язів тазового дна та черевного преса. Вправи для черевного преса виконуються у вихідному положенні, лежачи на спині, на боці, стоячи, в колінно-кистовому положенні. У цьому періоді не слід призначати вправи, що викликають різке підвищення внутрішньочеревного тиску (підняття прямих ніг, перехід із положення лежачи в положенні сидячи, різкі нахили та прогинання тулуба). Для решти вправ можуть бути використані всі вихідні положення. У заключному розділі заняття використовуються загальнозміцнюючі вправи без включення великих м'язових груп, дихальні вправи статичного та динамічного характеру та вправи із загального розслаблення.

Особлива обережність необхідна періоди, відповідні менструаціям. Саме тоді доцільно зменшити кількість повторення вправ, виключити складні вправи і скоротити час занять на 5-7 хв.

Другий триместр вагітності (17-31-й тиждень) – відбувається інтенсивний розвиток плода.

Мета занять - забезпечити хороше кровопостачання та оксигенацію плода, зміцнити черевний прес та підвищити еластичність тазового дна, сприяти збереженню та розвитку гнучкості та пластичності хребетного стовпа та тазових зчленувань, збільшити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження.

У II триместрі вагітності в організмі починає функціонувати нова залоза внутрішньої секреції – плацента. Поступово наростає частота скорочень серця, збільшується хвилинний об'єм крові, зростає споживання кисню, загальний об'єм крові досягає максимуму до 25-32-го тижня. Це час значної напруги серцево-судинної системи та найвищої продуктивності серця. Наростаюча потреба в кисні вимагає максимальної злагодженості функцій серцево-судинної та дихальної систем.

У зв'язку із збільшенням матки центр тяжкості тіла вагітної відхиляється допереду, збільшується поперековий лордоз та кут нахилу тазу. Довгі м'язи спини у зв'язку з цим починають відчувати в положенні стоячи значну статичну напругу. У зв'язку із загальним наростанням маси тіла та деяким обмеженням до кінця триместру загальної рухливості створюються умови для розвитку плоскостопості, що нерідко спостерігається у вагітних.

Необхідно приділити особливу увагу тренуванню м'язів черевного пресу, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого тазу, розвинути гнучкість хребетного стовпа та розпочати тренування довгих м'язів спини. Використовуються всі вихідні положення, крім лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття з вольового розслаблення м'язів черевного преса, тазового дна, сідничних та стегнових м'язів, дихальні вправи з переважним акцентом на грудне дихання. У цей час треба вивчати вагітну жінку розслаблювати м'язи тазового дна при напрузі м'язів черевного преса.

Вступний розділ заняття складається з динамічних дихальних вправ за участю у русі рук, загально-зміцнюючих вправ, які мають спеціального призначення, вправ з розслаблення м'язів черевного преса та тазового дна. Використовуються вихідні положення стоячи, лежачи на спині, на боці, сидячи на стільці, на гімнастичній лаві. У положенні стоячи виконуються вправи із симетричним навантаженням на верхні або нижні кінцівки для збереження стійкої пози. Використовуються вільна ходьба, ходьба розгонистим кроком. В основний розділ вводяться головним чином спеціальні вправи для м'язів черевного преса, косих м'язів живота, тазової діафрагми, вправи, що розвивають гнучкість хребетного стовпа, рухливість кульшових суглобів.

У заключному розділі заняття гімнастикою використовуються вправи з навантаженням, що поступово знижується: загальнозміцнювальні статичні дихальні, динамічні дихальні з неповною амплітудою руху рук, ходьба, вправи з розслаблення.

У період найнапруженішої роботи серця (з 26-го по 32-й тиждень) доцільно дещо зменшити загальне фізичне навантаження за рахунок меншого повторення вправ і введення більшої кількості вправ зі статичного дихання та розслаблення м'язів. Крім того, починаючи з 29-30-го тижня, потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. У заняття включаються вправи, що зміцнюють довгі м'язи спини, для того, щоб вагітній легше було утримувати центр тяжкості, що зміщується допереду, вправи на розтягування тазового дна. Широко використовуються вправи для м'язів стегна, що приводять і відводять.

Під час вагітності підвищується венозний тиск у нижніх кінцівках. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки і поступове здавлювання маткою вен тазу, що збільшується, також утруднює відтік крові з нижніх кінцівок. З утрудненням відтоку пов'язують появу набряків на ногах у здорових жінок у пізніші терміни вагітності. У деяких вагітних у період починається розширення вен. Враховуючи вищесказане, вихідне становище стоячи у заняттях гімнастикою має використовуватися лише у 30% всіх вправ. Найбільше вправ виконується в положенні лежачи на спині, лежачи на боці. Однак при використанні вихідного положення лежачи на спині слід пам'ятати про можливість у другій половині вагітності синдрому здавлення маткою нижньої порожнистої вени (у 15% випадків). Здавлення нижньої порожнистої вени значно скорочує приплив венозної крові до серця, зменшує систолічний та хвилинний об'єм серця. Внаслідок цього знижується артеріальний тиск. Переведення вагітної в положення лежачи на боці або з піднятим на узголів'ям знімає цей стан.

Перед заняттями у цьому періоді та в подальші терміни вагітності потрібно щоразу питати жінку, чи не погіршується її самопочуття у положенні лежачи на спині. За наявності синдрому здавлення нижньої порожнистої вени вихідне положення лежачи на спині протипоказане.

Вступний та заключний розділи заняття будуються, як і на початку II триместру. В основний розділ включаються вправи для довгих м'язів спини, тазового дна, косих м'язів живота (почергові рухи ногою в положенні лежачи на боці, повороти корпусу в поєднанні з невеликим нахилом вперед і в бік і т. д.), вправи для м'язів, що приводять і відводять стегна (перехрещення, зведення і розведення ніг сидячи і лежачи з опором, неглибоке присідання при широко розставлених ногах, похитування тулуба і т. д.), статичні дихальні вправи та вправи з розслаблення м'язів.

Третій триместр (32-40-й тиждень) вагітності.

Мета занять – стимуляція дихання, збереження гарного периферичного кровообігу, боротьба з венозним застоєм, зміцнення довгих м'язів спини, подальше збільшення рухливості хребетного стовпа та кульшових суглобів при деякому зниженні загального фізичного навантаження.

У III триместрі продовжується зростання та розвиток плодузбільшується живіт і маса тіла вагітної жінки. Живіт напружений, черевна стінка розтягнута, починає згладжувати пупок. Діафрагма максимально відтісняється догори, селезінка та печінка притиснуті до діафрагми. У цей час при виконанні вправ у положенні лежачи на правому боці вагітна може відчувати утруднення дихання та тиск дна матки на печінку. Неприємні відчуття у правій підреберній області можуть виникати у будь-якому вихідному положенні за будь-якого різкого руху корпусу. Двигуни жінки обмежені, відзначається слабкість зв'язкового апарату нижніх кінцівок, зменшується амплітуда рухів у тазостегнових суглобах, дещо сплощується зведення стопи. Робота серця до 32-36 тижня напружена, дихальна система також відчуває велику напругу. Екскурсія діафрагми обмежена максимально, цей період характеризується меншим дихальним об'ємом.

У зв'язку з особливостями цього періоду загальне навантаження на заняттях дещо зменшується, змінюється характер розподілу навантаження на м'язи: більше вправ припадає на руки і плечовий пояс, менше - на м'язи ніг. Амплітуду рухів нижніх кінцівок слід обмежити, особливо згинання в тазостегнових суглобах. Зменшується амплітуда рухів корпусу (нахили в сторони та повороти), нахил тулуба вперед виключається. Вправи не повинні викликати вираженого підвищення внутрішньочеревного тиску. Використовуються вихідні положення, які викликають неприємних відчуттів у вагітної. Вихідне становище стоячи застосовується лише у 20% загальної кількості вправ. Крім того, всі вправи у вихідному положенні стоячи виконуються з опорою руки про рейку гімнастичної стінки, спинку стільця або ліжка.

Особливе значення має розвиток та закріплення навичок, що застосовуються під час пологів: дихання при напруженому черевному пресі, розслаблення м'язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольова напруга та розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення та збільшення еластичності тазового дна. Вправи загальнозміцнюючого та спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними рухами при розслабленні всіх м'язів та з паузами відпочинку у відповідному вихідному положенні при довільному диханні.

З 36-го тижня та до кінця вагітності загальний стан вагітної дещо покращується. Опускається дно матки, покращується функція дихальної системи, зменшується маса крові, хвилинний об'єм серця, швидкість кровотоку. Напруженість роботи серця знижується, що є захисною реакцією організму, спрямованої збереження резервних можливостей серцево-судинної системи на час пологів. Відзначається часте сечовипускання та утруднене спорожнення кишок.

У заняттях гімнастикою використовуються дихальні вправи з акцентом на грудний тип дихання, вправи та вихідні положення, що сприяють розслабленню довгих м'язів спини та стінки живота, вправи, що зміцнюють м'язи склепіння стопи (у вихідному положенні сидячи та лежачи). Основна увага приділяється вправам на розслаблення та розтягування м'язів тазового дна та вправам, що збільшують рухливість крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів та поперекового відділу хребетного стовпа. Останні два тижні перед пологами до комплексу фізичних вправ доцільно запровадити ті вправи, які вагітна виконуватиме у першому періоді пологів. Крім того, слід навчити її приймати різні вихідні положення та переходити з одного в інше без особливих зусиль та великих енергетичних витрат. Продовжує вдосконалюватись навичка глибокого ритмічного дихання та навичка розслаблення необхідних м'язових груп у будь-якому можливому вихідному положенні.

В останні 3-4 тижні виключаються вправи для м'язів черевного преса у вихідному положенні лежачи на спині.

У вступному розділі заняття використовуються вправи, що підсилюють периферичний кровотік у верхніх та нижніх кінцівках, статичні, динамічні дихальні вправи, в основному з рухом рук та частково корпусу, вправи з розслаблення окремих м'язових груп. Всі вправи, пов'язані з навантаженням тазового дна, дихання при напруженому черевному пресі, глибоке грудне дихання, вправи для збільшення рухливості крижово-клубових зчленувань, тазостегнових суглобів і хребетного стовпа, а також вправи, що виконуються в першому періоді пологів, . Заключний розділ - дихальні статичні вправи, загальнозміцнюючі вправи для верхніх та нижніх кінцівок та розслаблюючі.

Таким чином, заняття гімнастикою в III триместрі призводять до стимуляції дихання, кровообігу, боротьби з застійними явищами, стимуляції функції кишок, підвищенню еластичності тазового дна, зміцненню тонусу м'язів стінки живота, збільшенню рухливості крижово-клубового суглобів, тазостегнових. Фізичні вправи проводяться паралельно з психопрофілактичною підготовкою вагітних до пологів і є обов'язковим елементом системи фізіопсихопрофілактичної підготовки, що проводиться лікарем-інструктором жіночої консультації,

КОМПЛЕКС ФІЗИЧНИХ ВПРАВ, РЕКОМЕНДУЮЧИХ ВАГІТНИМ ЖІНКАМ

1. Початкове положення лежачи на спині, ноги помірно зігнуті в колінах. Руки вгору за голову - вдих, руки вниз уздовж тулуба-видих.

2. Початкове положення стоячи на колінах. Руки убік - вдих, руки опущені вниз - видих.

3. Початкове положення лежачи на спині. Коліна зближуються руками, при цьому чиниться опір (вправа для м'язів тазового дна).

4. Початкове положення лежачи на спині. Коліна розсуваються убік, у своїй руками виявляється опір.

5. Початкове положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Місток з підйомом тулуба вгору з упором на ступні та плечі – вдих, опускання тулуба – видих.

6. Положення сидячи на підлозі. Розсувайте ніг убік - вдих, зрушення - видих.

7. Положення стоячи біля опори. Поперемінне піднімання ніг зігнутих у колінах.

8. Початкове положення лежачи на спині. Піднімання на руках догори - вдих, повільне опускання - видих.

9. Початкове положення стоячи на колінах, руки на талії. Повороти тулуба убік - вдих, повернення у вихідне становище - видих.

10. Початкове положення стоячи зі злегка розсунутими ногами, руки закладені за голову. Нахил уперед – вдих, випрямлення – видих.

11. Початкове положення стоячи зі злегка розсунутими ногами, руки на талії. Згинання тулуба убік - вдих, випрямлення - видих.

12. Початкове положення стоячи біля опори. Поперемінне відведення ноги убік - вдих, повернення у вихідне положення - видих.

13. Початкове положення стоячи біля опори. Піднімання зігнутої в колінах ноги догори – вдих, опускання – видих.

14. Початкове положення стоячи біля опори. Поперемінне вільне хитання ніг. Нога вперед – вдих, відведення назад – видих.

Якщо ви затятий спортсмен, вагітність може здатися великою перепоною. Але немає жодних причин кидати те, що ви так любите! Навпаки, вам просто потрібно робити. Адже вони можуть творити чудеса з вашим важким тілом. Але чи всі вправи однаково добрі? Які з них є безпечними під час вагітності?

Залишатися активною – життєво важливо для здорової вагітності. Навіть якщо ви новачок у світі тренувань, вагітність гарний час зробити вирішальний крок.

ЧОМУ ВАЖЛИВО ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ

5. Контактні види спорту.Тут, гадаю, отже зрозуміло, що будь-який вид спорту, який може призвести до травми живота – погана ідея під час вагітності. Травма живота може навіть призвести до викидня або завдати шкоди вашому малюку.

6. Гаряча Йога.Висока температура та вагітність несумісні. У перші чотири-шість тижнів вагітності високі температури можуть призвести до викидня. Також вона підвищує ризик розвитку дефектів нервової трубки у дитини.