Фітнес вправи на прес для жінок в домашніх умовах. Вправи на прес для жінок: як швидко підтягнути живіт

Основна мета - Спалювання жиру

Цільова група м'язів - черевний прес

Рівень підготовки - Початковий

Днів на тиждень - 2

Необхідне обладнання - Гантелі

Розрахована на жіночу стать

Опис тренування кубиків преса у дівчат

Настав час попрацювати над плоским животом! Додайте до цього 8-тижневого плану тренувань кубиків преса описану нижче дієту і поради з кардіо тренувань, і ви допоможете організму побудувати м'язи черевного преса і позбутися зайвого жиру в животі.

Частота тренувань

Виконуйте ці вправи 2-3 рази на тиждень після тренувань із обтяженням. Їх також можна виконувати в ті дні, коли немає інших тренувань або комбінувати з кардіо тренуваннями.

Кардіо

Виконуйте 3-4 кардіо тренування на тиждень тривалістю 20-30 хвилин. Вибирайте будь-який тип вправ, який ви віддаєте перевагу: від ходьби та бігу на довгу дистанцію до плавання та їзди на велосипеді. Важливо пам'ятати, що кардіо тренування має бути приємним. Якщо вам щось не буде подобатися, то з великою ймовірністю ви пропускатимете заняття. Насправді не має значення, що конкретно ви робите, тому що у будь-якому випадку спалюєте калорії. Над плоским животом ми працюємо лише на кухні: більшу частину роботи виконує дієта.

Ви можете виконувати кардіо насамперед вранці, у вихідні дні або після тренування з обтяженням.

Правильний раціон для плоского живота

Просто їсти менше недостатньо. Щоб виглядати здоровим, важливо вживати правильні видиїжі і не мучити себе голодом. Багато жінок недоотримують білок і здорові жири, і, як правило, зрештою стають худими, а їх м'язи залишаються слабкими.

Калорії

Якщо ви хочете позбавитися жиру, знизите добову кількість калорій до 1800. Ваша мета втрачати 0,75-1,0 кг жиру на тиждень. Якщо ви втрачаєте вагу швидше, то втрачаєте м'язову масу. Результатом є худе, але в'яле тіло. Так що не втрачайте вагу надто швидко!

Якщо ви не втрачаєте вагу з цим рівнем калорій, зменшіть калораж до 1650 на добу і через 2 тижні перегляньте свій прогрес.

Білок

Переконайтеся, що ви їсте, Крайній мірі, 100 г білка на день. Білок допомагає вам зберегти, відновити та наростити м'язову тканину. Багато жінок недооцінюють кількість білка, що вживається на добу, так що варто контролювати надходження цього життєво важливого макроелемента.

Якщо вам важко вживати на добу 100 г білка, подумайте про білкові добавки.

Корисні поради– набагато важливіша здорова дієта, ніж просто кількість калорій та білка. Дотримуйтесь цих порад, щоб збагатити свій раціон:

Здорові жири - Переконайтеся, що 20% калорій припадає на здорові жири. Здорові жири необхідні для правильного функціонування ендокринної системи, мозку, впливають на втрату зайвого жиру та багато іншого.

Вуглеводи - Намагайтеся уникати білої отрути – білого цукру та білого борошна. Натомість вибирайте такі поживні джерела вуглеводів, як вівсянка, рис, квиноа, фрукти та овочі.

Програма тренувань преса для дівчат

Вправа на прес, яку не слід виконувати жінкам

Ми всі хочемо підтягнутий та рельєфний прес. Але чи знаєте ви, що є вправа, яка робить талію більшою? Давайте подивимося, як це відбувається.

Ми, жінки, витрачаємо багато часу на складання тренувальної програми, щоб правильно опрацьовувати цільові групи м'язів. Ми приділяємо пильну увагу добору вправ, їх періодизації, частоті, інтенсивності та темпу. Але коли справа доходить до тренування преса, ми зазвичай просто виконуємо 1 або 2 будь-які вправи в кінці тренування і вважаємо, що все робимо правильно. Однак, це не завжди так.

Внесіть наступні зміни до своєї програми і зможете накачати рельєфний прес, залишивши при цьому фігуру стрункою. Починайте вже зараз, адже літо та пляжний сезон не за горами!

Вправа на прес, яку не слід виконувати

Я вважаю, що ви не хотіли б, щоб ваша талія стала ширшою. Якщо так, то не виконуйте нахили в сторони з обтяженням.

"Проблема" даної вправи в тому, що вона спрямована безпосередньо на косі м'язи живота. Щоб зрозуміти, чому воно нам не підходить, потрібно знати анатомію черевної порожнини і те, як функціонують її м'язи.

Косі м'язи живота поділяються на 2 групи: внутрішні та зовнішні. Вони беруть початок від латеральної (бічної) частини нижніх ребер і кріпляться до гребеня лобкової кістки та передньої сторони гребеня клубової кістки. Косі м'язи розташовані з боків тулуба та допомагають нам його обертати та згинати, а також підтримують хребет.

Анатомія м'язів живота

Як правило, косі м'язи видно тільки тоді, коли ви починаєте позбавлятися жиру. Якщо ви працюватимете над ними з обтяженням, то вони стануть більшими. А оскільки вони розташовані вздовж боків, то талія здаватиметься ширшою. Напевно, вам цього не хотілося б.

Важливо відзначити, що нахили в сторони з гантелями власними силами не є поганою вправою. Дуже багато людей люблять їх, оскільки вони зміцнюють кор, а деякі атлети цілеспрямовано хочуть збільшити розмір талії. Але якщо ви прагнете того, щоб фігура була схожа на пісочний годинник, то краще уникати цієї вправи.

Вправи для роботи над стрункою талією

Ви можете, як і раніше, виконувати вправи з обтяженням на прямі м'язи живота (щоб отримати заповітні 6 кубиків), але не чиніть так з косими. Працюючи над останніми, краще дотримуйтесь більшого обсягу (тобто повторень), який не додає м'язової маси.

Ось кілька моїх улюблених вправ, які дозволять вам зміцнити кор, але при цьому не збільшать талію:

• Підйом ніг лежачи на спині
• Підйом тулуба на похилій лаві з поворотами убік.
• Підйом ніг у висі
• Обертання ліктів з опорою на фітбол

Як часто потрібно тренувати прес?

Якщо ви регулярно виконуєте такі комплексні вправи, як випади, присідання і станова тяга, то проробляєте основну частину роботи на прес, оскільки вони активно залучають кор і вимагають стабілізації тіла. Але якщо ви хочете накачати по-справжньому рельєфний живіт, то кілька разів на тиждень виконуйте одну або дві вправи з наведеного списку.

Прямий м'яз живота неподільний, і не можна тренувати окремо лише верхній чи нижній прес. Нервовий імпульс проходить одночасно по всіх нервах і підходить до м'язової групи, тому вправи для преса для жінок прокачують усі поздовжні м'язові пучки, що йдуть у вертикальному напрямку. Щоб отримати плоский живіті звузити талію, досить виконувати кілька вправ, у яких можна максимально статично напружувати м'язи живота. Ми розповімо, чим комплекс вправ на прес для дівчат відрізняється від чоловічого тренування черевних м'язів та як правильно його виконувати.

Багато дівчат бояться втратити тонус в області живота і качають черевний прес щодня, та ще й з гантеллю чи диском у руках. Такий страх зазвичай є у тих, хто неправильно харчується і не приділяє достатньо уваги решті м'язових груп. Хороший тонус справді зберігається, але результат не тішить – живіт стає наче здутим.

Вся справа в тому, що прямі м'язи живота містять велику кількість білих волокон, що швидко збільшуються в обсязі. Багато хитаючи прес, любителі тільки додають товщину м'язів до жирового прошарку. Без обмеження калорій цих м'язів зовсім не видно, а живіт росте, і талія стає ширшою.

Згідно класичній схемібодібілдингу потрібно робити не більше 15 повторень у підході з обтяженнями. Але ця схема підходить тим, хто бажає збільшити товщину кубиків. Чи не потрібен дівчатам і швидкий темп, який не сушить прес, а стимулює зростання білих волокон. Найкраще для жінок повільний темп та однопідходящий тренінг.

Чому для жінок плоский живіт краще за опуклі рельєфні кубики?

У нормальному стані у жінки має бути близько 20% підшкірного жиру, А кубики добре видно при 10%. Щоб добре було видно рельєфний прес, жінці доведеться принести в жертву здоров'я. Ще один аргумент на захист плоского живота без кубиків: якщо ви не відвідуєте тренажерний залі займаєтеся самостійно вдома, то, швидше за все, тіло розвинене негармонійно і кубики преса у поєднанні з худими руками, непроробленою спиною або дельтою виглядають безглуздо. До того ж велику частину часу дівчата проводять в одязі і кубики не видно, а ось тонка талія помітна не тільки в купальнику.

Як правильно та скільки тренувати прес?

Секрет красивого плоского живота: тренування, статична робота та харчування. Дівчатам, які не змагаються, бажано робити кілька різних вправ у повільному темпі, об'єднуючи їх у супермережі або виконуючи по одному підходу на кожну. Так ви "розмажете" навантаження - не дасте білим м'язовим волокнам приводу для зростання. Живіт буде плоским, твердим та необ'ємним.

Підключайте статичну напругу – робіть паузу у найскладнішій верхній точці. В останньому повторенні можна зробити кілька таких пауз у міру повернення у вихідне положення.

Особливо важливим є правильне дихання – м'язи живота максимально скорочуються на повному видиху. Видихати треба лише на зусилля. Амплітуда руху має бути практично повною, що підвищить ефективність вправ. У нижній точці не можна остаточно випрямлятися і розслаблятися. Вивчіть уважно відео-уроки фітнес-експертів, в яких вони крок за кроком вчать правильно виконувати всі вправи.

Багатьох здивує той факт, що бажано робити один раз на тиждень. При цьому необхідно 3 рази на тиждень тренувати інші м'язові групи, приділяти увагу зміцненню м'язів кору та не забувати про кардіотренування. У базових вправах, які виконуються на кожному тренуванні, прес знаходиться у статичній напрузі, тому м'язи живота не відставатимуть.

Як накачати нижній прес?

Прямий м'яз живота не ділиться на частини, і під час тренування преса вона однаково скорочується вгорі та внизу. При виконанні підйомів ніг лежачи вам може здатися, що працює низ преса, але насправді задіюється м'яз здухвинно-поперекового. Внизу є велика кількість сполучної тканини. У жінок у цій галузі її більше, ніж у чоловіків, та ще й менше нервових закінчень, тому ділянка погано опрацьовується.

Як позбутися жиру на животі?

Щоб дівчатам потрібно позбавлятися від зайвих відкладень по всьому тілу за допомогою аеробних (!) навантажень. Закони фізіології такі, що спалювання жиру в одній конкретній області неможливе.

Жінкам складніше спалити жир і зробити прес рельєфним через меншу кількість тестостерону. Складіть правильний раціон, будьте готові до тривалої систематичної роботи над своїм тілом і не вірте розповідям про те, як у планці згорають зайві сантиметри.

Найкращі динамічні вправи на прес для дівчат

Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в підлогу або підніміть схрещені ноги вгору. Руки схрестіть на грудях. Підніміть верхню частину корпусу до 30 градусів, притискаючи поперек до підлоги. Виконуйте вправу повільно із затримкою на 3–4 секунди у верхній точці та не напружуйте шию. У такому темпі не вдасться зробити 100 повторень, натомість 8–30 будуть ефективнішими.

Лежачи на підлозі або на лаві, підніміть трохи зігнуті ноги. Під час виконання вправи піднімайте ноги строго перпендикулярно, відриваючи при цьому від підлоги поперек. М'язи живота постійно тримайте у напрузі.

Розташуйтеся на брусах, спираючись на лікті. Притисніть лікті до тіла, щоб легше ізолювати робочу групу м'язів. Напружуючи прес, підніміть зігнуті в колінах ноги трохи вище за горизонтальний рівень. Аналогічно піднімаються ноги у висі на турніку.

Візьміться за ручки тренажера та підтягніть голову до тазу, не доходячи до повного складання. Затримайтеся на кілька секунд до скорочення м'язів і поступово повертайтеся назад.

Кращі статичні (ізометричні) вправи на прес

Виконується вранці натще або через 3-4 години після їжі в положенні стоячи, лежачи, на підлозі рачки, сидячи на стільці або на колінах. Техніка завжди незмінна: видихаючи та повністю звільняючи від повітря легені, максимально втягніть живіт. Затримайтеся на 10-15 секунд. На видиху розслаблюйте м'язи живота. Робіть щодня 5-20 повторень. Поступово прогресуйте, збільшуючи час напруги до 60 секунд. Докладніше про цю вправу у статті ««.

Пензли або лікті повинні знаходитися під плечима. Ноги та спина прямі. Прес максимально напружений. Не опускайте голову, не горбиться, не піднімайте сідниці. «Підкручуйте» таз всередину, зменшуючи прогин у попереку і витягуючи тіло в одну лінію. Не зациклюйтесь на часі та виконуйте вправу якісно. Докладніше у статті ««.

Ляжте на спину, підніміть нагору прямі ноги (на 20–30 см від підлоги) і заведіть руки за підняту вгору голову. Дивіться нагору і не притискайте підборіддя до грудей. Затримайтеся в цьому положенні до тремтіння в кінцівках.

Скручування з піднятими ногами

Лежачи на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги перпендикулярно корпусу. Витягніть руки вздовж тіла і відірвіть від підлоги голову та лопатки. Спину притисніть до підлоги і не прогинайте в попереку. Утримуйте 15–60 секунд.

При остеохондрозі, зміщенні дисків, травмах та болях у спині не виконуйте вправи на прес. Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.

Ефективні комплекси вправ на тренування преса

Початківцям достатньо 1-2 вправ. Робіть їх стільки разів, скільки можете виконати без порушення техніки з правильним диханням. Якщо тренуєтеся у спортзалі, скористайтесь послугами тренера та попросіть його поставити вам техніку вправ.

Найефективніший суперсет:

• класичні скручування 20-30 повторень;
• підйом ніг у висі 12-20;
• планка 30-60 секунд;
• перерва 15-30 секунд;
• Повторіть ще 2-3 рази весь комплекс.

Тренування для просунутих спортсменів на глибокий рельєф за низького відсотка жиру в тілі:

• підйом ніг у висі 3х20 (3 підходи по 20 повторень із перервою 15 секунд);
• класичні скручування 3х20;
• "велосипед" або "ножиці" в повітрі 3х20;
• планка 1 хвилина.

Коли качати прес: до чи після основного тренування?

Для м'язів живота немає великого значенняколи ви їх тренуєте. Наприкінці тренування вправи на прес відновлять внутрішньочеревний тиск, на початку додатково розігріють тіло. Однак варто враховувати, що прес є значним стабілізатором у більшості вправ на різні групи м'язів. Після тренування інші вправи можуть даватися важче.

Коли можна їсти після тренування на прес?

Прес не тренується в окремий день і вправи для гарного живота повинні завжди поєднуватись з роботою на низ чи верх тіла. Наступні рекомендації щодо прийому їжі стосуються будь-якого тренування:

Бажаєте спалити жир? Не їжте після тренування 1-2 години - дайте організму використовувати запаси.

Інтенсивне тренування на прес дуже втомлює, після неї жінка може почуватися так само, як і після присідань. Але вправи на прес практично не спалюють жир, а зайвий підхід на прес може призвести до того, що ввечері ви не встоїте перед десертом. Це невигідно та непрактично для тих, хто намагається схуднути. Не перетренуйтеся, і вам легше дотримуватиметься правильного харчування, А значить, і результат буде найкращим!

У процесі схуднення за допомогою дієти жінкам стає очевидним, що одного обмеження в харчуванні недостатньо: щоб тіло було красивим, доведеться вдатися до певних фізичних навантажень. Особлива тривога жінок стосується живота, який може відвисати навіть при оптимальній вазі.

Чи існують особливі вправи для нижнього пресу живота, за допомогою яких можна створити гарний рельєф у жінок?

Адже не лише чоловіки замислюються над тим, щоб їхній прес був міцним і пружним. Але у жінок стоїть одразу два завдання: не просто створити рельєф, а й зробити чи зберегти тонку талію. Ми розповімо вам про найкращих способахдосягнення цих цілей.

Під час тренувань у жінок закономірно постає питання – як це зробити без збільшення обсягу талії? Інтенсивні вправи для м'язів преса можуть призвести до такого несподіваного і дуже неприємного результату, який чоловік і не помітив би. Дівчатам подібний сюрприз ні до чого вони не готові на такі жертви навіть заради сухої м'язової маси без краплі жиру. Щоб уникнути подібної ситуації, дотримуйтесь наших рекомендацій. Зробіть швидким і приємним, не перенапружуючись і поєднуючи різні способи.

• Найкращий час для тренувань – на голодний шлунок, до сніданку. У цей час талія має мінімальний обсяг, що можна легко перевірити, зробивши виміри протягом дня, різний час, до поглинання їжі та після неї. До того ж, під час нічного сну залишки вжитих напередодні калорій витрачаються і організму нічого іншого не залишається, як витрачати на ваше фізичне навантаження жирові клітини, що робить процес схуднення інтенсивнішим. У вправах натще закладено максимальний ефекту справі придбання красивого плоского живота та мінімальний ризик збільшити коло талії у жінок.
• Виконавши вправи, поснідайте, але не вважайте, що фізичним навантаженням«заслужили» пару-трійку тістечок, шоколад або жирну їжу, що залишилася з учорашнього дня. Віддавайте перевагу простим кашам, в яких містяться легкі вуглеводи, або білкам: сиру, яйцям, нежирній курці.
• Регулярні заняття – запорука досягнення швидкого результату для схуднення. Але регулярність не означає щоденних навантажень. Якщо ви виконуватимете інтенсивні вправи для нижнього преса щодня і по годині або більше - ви отримаєте об'ємний живіт, а для жінок усвідомлення того, що живіт той містить не жир, а м'язи - втіха слабка. Виглядає все одно непривабливо.
• Достатня періодичність тренувань – тричі на тиждень по 10-20 хвилин – цього буде достатньо для досягнення найкращого результату. Кожну вправу рекомендується робити за кілька підходів по 15-25 разів у кожному їх.
• Виконуючи вправи для м'язів преса, не нехтуйте й іншими заняттями: відмінним помічником у боротьбі із зайвим жиром та підготовкою до навантаження стануть стрибки на скакалці, танці, розтяжка.

Сучасні фітнес-тренери все частіше стверджують, що вправи для нижнього преса живота або для верхнього – не більше ніж міф. М'язи на животі розташовані вертикально і пов'язані один з одним у вигляді сухожиль. Зробити так, щоб під час тренувань напружилися окремо тільки одні м'язи, неможливо через їх взаємозв'язок тренування нижнього або верхнього пресаобов'язково впливає і інші м'язи.
Є десятки вправ для живота, які можна було б порекомендувати задля досягнення заявленої мети. Ми відібрали найефективніші для схуднення, до того ж, вони досить прості для виконання в домашніх умовах. Всі вправи виконуються на підлозі, не можна робити на дивані або ліжку. У другому випадку ви не тільки не виконаєте поставлене завдання, але ще й отримаєте серйозні проблеми в попереку. Для тренувань можна використовувати спеціальний килимок для фітнесу та йоги.

Є десятки вправ для живота, які можна було б порекомендувати задля досягнення заявленої мети. Ми відібрали найефективніші для схуднення, до того ж, вони досить прості для виконання в домашніх умовах. Всі вправи виконуються на підлозі, не можна робити на дивані або ліжку. У другому випадку ви не тільки не виконаєте поставлене завдання, але ще й отримаєте серйозні проблеми в попереку. Для тренувань можна використовувати спеціальний килимок для фітнесу та йоги.

Класичні скручування

Класичні скручування - ефективні вправидля м'язів преса, які виконуються з вихідного положення, лежачи на спині з зігнутими ногами в колінах.

• Ноги можна закинути на диван так, щоб між стегнами та ікрами був утворений прямий або гострий кут.
• Руки знаходяться на потилиці, але їх не можна з'єднувати в замок.
• Верхня частина тулуба зі спробою відірвати лопатки від підлоги та напругою преса піднімається на видиху.
• У максимально можливому положенні скручування слід затриматися на пару секунд і потім повільно, вдихаючи, опускатися на підлогу, тримаючи піднятою голову. Завдяки цьому прес під час тренувань, постійно напрузі, отримає максимальне навантаження, а результат буде досягнутий швидше.

Не забувайте, що навіть якщо ви постійно виконуєте вправи для м'язів преса, побачити хороший рельєф після тренувань можна тільки в тому випадку, якщо правильно харчуватися, вдаватися до сушіння м'язів. Але не можна забувати і про небезпеку, яка загрожує зайвою старанністю: при досягненні критичного мінімуму жирової тканини в організмі можна отримати ряд захворювань. Жир - незамінний учасник усіх обмінних процесів, слід правильно визначити його оптимальний відсоток і намагатися не опускатися нижче за рекомендовану планку.

Класичні скручування- Відмінний варіант для прокачування поздовжніх м'язів живота. Але треба стежити за тим, щоб корпус піднімався не за допомогою рук, а з максимальною концентрацією м'язів живота. Якщо ви відчули під час тренувань, що стали допомагати собі іншими частинами тіла, тримайте руки притиснутими до скронь або затиснувши їх у кулаки біля вух. Ви помітите, як прес буде змушений сам виконувати всю роботу у вправі, саме це вам і потрібно.

Скручування-велосипед

Дуже ефективна вправа, яка при цьому практично нічим не нагадує «велосипед», без якого не обходилася програма схуднення і накачування м'язів радянські часи. Наразі такий «велосипед» не вважається ефективним ні для чоловіків, ні для жінок. Ні, для схуднення, тонкої таліїі плоского та пружного живота потрібно виконувати зовсім інші рухи.

• Для виконання скручування-велосипеда потрібно лягти на підлогу, поклавши руки за голову і піднявши ноги так, щоб вони були зігнуті в колінах, утворюючи прямий кут.
• Ікри йдуть у площині, паралельній підлозі, стегна – перпендикулярно.
• Спочатку випрямляється ліва нога, а права, не випрямляючись, підтягується коліном до протилежного ліктя.
• Цей рух виконується на видиху.

Вправа виконується зі зміною ніг. Ви побачите, що такі рухи дуже схожі на виконувані при звичайній їзді велосипедом. Звідси пішла назва вправи. При виконанні необхідно постійно тримати прес напруженим. Якщо ж ви хочете до цього статичного навантаження додати динамічну, можете зробити це, згинаючи тулуб у попереку під час виконання рухів.
Вправа «Планка» дуже ефективна для м'язів нижнього преса живота, його містить практично кожна правильна програма схуднення та вдосконалення фігури для жінок. Це статичне вправи: при регулярному виконанні якого рельєф покращиться, а талія не збільшиться обсягом. Особливо ефективно, якщо стоїть мета схуднення, а не лише зміцнення м'язів.

Вправа «Планка» дуже ефективна для м'язів нижнього преса живота, його містить практично кожна правильна програма схуднення та вдосконалення фігури для жінок. Це статичне вправи: при регулярному виконанні якого рельєф покращиться, а талія не збільшиться обсягом. Особливо ефективно, якщо стоїть мета схуднення, а не лише зміцнення м'язів.

• Потрібно стати на карачки: опустившись спереду на лікті: опорними стають шкарпетки стоп і передпліччя.
• Тіло має бути випрямленим, намагайтеся не допускати випнутого таза або зігнутих ніг.
• На видиху потрібно втягнути живіт максимум і протриматися в такому положенні якомога довше.

Спочатку це може бути 40 секунд, згодом час перебування в цій позиції можна збільшувати до 60 секунд і більше.

Зворотні скручування

Ще одна проста вправа для м'язів преса, яку можна виконувати вдома у будь-який час.

• Лягаємо головою до дивана і беремося для упору за його краї чи ніжки.
• Ноги підняті перпендикулярно до підлоги, між ними і корпусом утворюється прямий кут.
• Прес на видиху слід сильно напружити, а таз почати плавно піднімати нагору.
• У верхньому положенні потрібно кілька секунд протриматись, після чого опустити таз.

Не можна «кидати» таз на підлогу, потрібно залишати мінімальну відстань між ним та поверхнею підлоги 21-2 см протягом усього часу виконання вправи.

У кожної жінки на животі є жировий прошарок, навіть у тих, хто постійно сидить на різних дієтах. Справа все в тому, що саме ця частина є однією з найпоширеніших жирових депо, де жир починає відкладатися за будь-якої зручної можливості. Тому, щоб мати гарний прес, необхідно буде добре попрацювати.

Вправи для преса для жінок дещо відрізняються від «чоловічих» вправ. Але щоб їх виконувати зовсім не обов'язково займатись у спортзалі під суворим керівництвом тренера. Якщо у вас є бажання щось поміняти в собі і розуміння, що для цього потрібно буде докласти максимум зусиль і витратити багато часу, то ви зможете досягти поставленої мети і будинку, просто дотримуючись всіх описаних нижче рекомендацій.

Існує спеціальний комплекс вправ для преса для жінок, виконувати який рекомендується в ранковий час. Справа все в тому, що після сну організм відпочив і починає витрачати з максимальною ефективністю свою енергію. До вечора він втомлюється, процеси метаболізму порушуються і він включає економний режим. Тому, якщо той же комплекс буде виконуватися ввечері, він буде менш ефективний.

Але необхідно розуміти, що відразу після пробудження організм відчуває дефіцит глікогену (енергетичного запасу), тому виконувати важкі вправи у цей час не варто. Ідеальним для ранкового тренування стануть заняття йогою чи розтяжкою.

Тяжкі вправи слід робити через 2 години після сніданку. При цьому слід уважно стежити за своїм диханням, стискаючи м'язи живота на видиху та розслаблюючи їх на вдиху. Пам'ятайте, що ефективність вправ залежить від багатьох дрібниць, у тому числі і від дихання. Тому слідкувати за ним потрібно постійно.

Виконувати вправи для черевного преса для жінок потрібно регулярно, але без фанатизму. У цій справі головна якість, а не кількість. Щоб мати пружний прес та плоский живіт, достатньо займатися 3 рази на тиждень, приділяючи на тренування півгодини. При цьому кожну вправу потрібно виконувати в кілька підходів, кожен із яких складається з 10-20 повторень. Між підходами потрібно робити перерву. Але він не повинен перевищувати 2 хвилини.

Якщо займатись за всіма правилами, за який період можна накачати черевний прес? Відповісти на це питання дуже проблематично, оскільки кожна людина індивідуальна і те, наскільки швидко буде досягнуто поставленої мети, залежить від комплектації тіла та якості тренування. Пам'ятайте, накачати ідеальний пресза 1-2 тижні неможливо! На це може піти кілька місяців чи навіть рік.

Але слід пам'ятати про те, що крім тренувань вам необхідно регулярно харчуватися і робити це правильно (про дієту трохи пізніше). А якщо ви ставитеся до того типу людей, які мають схильність до повноти, то крім дієти, вам знадобляться додатково кардіонавантаження і періодично проводити.

Нижче ми розглянемо найкращі вправина прес для жінок, які допоможуть зробити животик плоским та красивим. Якщо ви мрієте про кубики, то вам доведеться займатися також за цією програмою, але тільки з підвищеним навантаженням.

Живіт – область, де жирові відкладення відкладаються насамперед. Тому, щоб мати гарні преси, слід регулярно стежити за своїм харчуванням. Це не означає, що ви повинні постійно голодувати та займатися, ні.

Для тренувань організму також потрібна енергія, а отримувати її може тільки з їжі. Голодування в даному випадку ні до чого доброго не приведе. Отже, як потрібно харчуватися, щоб швидше накачати прес?

Спочатку слід сказати, від чого ви повинні взагалі відмовитися. Вам потрібно виключити зі свого раціону продукти харчування, у складі яких знаходяться вуглеводи, що легко засвоюються. А саме борошняні та кондитерські вироби. Ніяких солодощів, макаронів, білого хлібата булочок. Їхнє вживання – сама Головна причинапояви жиру на животі.

Ваш раціон в основному повинен складатися з білків, рослинних жирів та складних вуглеводів. Вживати важку їжу перед тренуваннями не варто, оскільки це призведе до зниження ефективності занять. Ідеальним буде з'їсти за пару годин до тренування трохи парового омлету з білків та невелику порцію знежиреного сиру.

А ось після тренувань організму потрібно відновити свої сили, тому його слід наситити вуглеводами. Для цієї мети можна з'їсти якусь кашу та фрукти, тільки не солодкі. А у вечірній час вам варто налягати на овочі. Їх можна їсти у свіжому вигляді, а можна запекти у духовці або зварити з них овочевий суп.

Між їдою потрібно обов'язково влаштовувати для себе перекушування, які можуть складатися з фруктів, ягід, сухофруктів, горіхів, йогуртів, кефіру або сиру. При цьому важливо дотримуватися питного режиму протягом усього дня. За добу слід випивати щонайменше 1,5 л води.

Багато жінок ігнорують це правило, вважаючи, що воно марне. Насправді, це не так. Рясне питво сприяє не тільки, але й виведенню з організму токсинів, які негативно позначаються на метаболізмі та зростанні. м'язової тканини. Також слід зазначити, що велике вживання води допомагає підвищити еластичність та пружність шкіри.

Якщо ви дотримуватиметеся всіх цих правил харчування і регулярно виконувати вправи на прес, то перші результати не змусять себе довго чекати. Вже через пару місяців ви зможете похвалитися перед своїми подружками плоским і гарним живітом.

Комплекс вправ для преса для жінок

Зараз ми розглянемо найефективніші вправи на прес для жінок. Але спочатку хотілося б відзначити, що перед тим, як приступати до їх виконання, рекомендується зробити невелику розминку, яка дозволить розігріти м'язи. Розігріті м'язи працюють набагато ефективніше, а тому дотримуючись цього золотого правила, ви зможете набагато швидше досягти поставленої мети.

Ця вправа ідеально підходить для прокачування преса живота та м'язів спини. Для його виконання потрібно лягти на тверду поверхню, наприклад, підлогу. Ноги мають бути прямими, а руки слід витягнути та завести за голову.

Тепер необхідно одночасно відірвати від підлоги ноги та верхню частину тулуба, направивши прямі руки до ніг, ніби хочете дістати кінчики їхніх пальців. Допомагати собі розгойдуванням чи іншими способами не можна. Підйом ніг та верхнього корпусу повинні відбуватися тільки за рахунок напруги преса.

Досягши максимальної точки, замріть у ній на кілька секунд. Після цього повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу.

Прогин спини

Ця вправа спрямована на розтяг м'язів живота. Для його виконання потрібно лягти на живіт на підлогу, руки витягнути перед головою, прямі ноги. Тепер, як і в попередньому випадку, потрібно одночасно відірвати від підлоги ноги та верхню частину тіла, направивши їх до стелі.

Намагайтеся тягтися щосили. Досягши максимальної точки, затримайтеся в ній на кілька хвилин, а потім поверніться у вихідне положення. Робіть це повільно, відчуваючи сильну напругу у м'язах живота.

Підйом ніг

Виконання цієї вправи сприяє ефективному прокачування нижньої частини пресу та сідниць. Щоб його зробити, потрібно лягти на підлогу, ноги випрямити, а руки розташувати вздовж верхнього корпусу. Далі слід одночасно піднімати вгору дві ноги, напружуючи при цьому прес, доки вони з корпусом не створять прямий кут.

Потім повільно опустіть ноги, але не торкайтеся підлоги. У кожній точці потрібно затримуватись на 3-5 секунд.

Випади з гантелями

Вправи з гантелями для преса для жінок є дуже ефективними, тому що вони створюють додаткове навантаження на всі м'язи. У домашніх умовах ви можете робити випади. Ця вправа дозволить вам не тільки зробити плоским та красивим живіт, але й підкачати сідниці.

Візьміть у руки гантелі та встаньте прямо. Втягніть живіт та сідниці, руки розташуйте вздовж корпусу. Тепер одну ноги виставте вперед і зробіть присідання. Коліно передньої ноги повинно створювати тупий кут, а гомілка розташовуватися паралельно до підлоги, стопа не повинна виступати з-за коліна. Задня нога повинна бути зігнутою, тільки у зворотний бік.

Присядьте якомога глибше, після чого повільно встаньте і поверніться у вихідне положення. Зробіть те саме, тільки тепер висуваючи вперед іншу ногу.

Щоб зробити область живота плоскою та пружною, слід виконувати класичні скручування. Для цього ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, але не стискайте їх у замок, ноги зігніть у колінах (вони повинні створювати тупий кут).

Тепер відривайте від підлоги верхню частину корпусу, роблячи основне навантаження на прес. Піднімаючи ліву руку до правого коліна. Після цього повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу, тільки тепер направляючи правий лікоть до лівого коліна.

Велосипед

Для прокачування преса багато тренерів рекомендують виконувати таку вправу, як велосипед. Воно всім нам відоме і як його правильно виконувати знає кожен. Але ми все ж таки нагадаємо. Отже, ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж корпусу, ноги зігніть в колінах (ікри повинні бути паралельно підлозі). Тепер починайте робити ногами кругові рухи, ніби крутіть педалі велосипеда, напружуючи при цьому лише м'язи живота.

Цей комплекс вправ для преса для жінок справді дуже ефективний. Але він буде реально таким, якщо виконувати його ви будете регулярно і при цьому дотримуватись дієти, яка була описана вище.

Відео з комплексом вправ для преса для жінок

Потужні кубики на животі виглядають дуже привабливо, до того ж, потужні м'язи корпусу забезпечують хорошу підтримку хребту. Саме тому багато інструкторів рекомендують починати силові заняття з вправ для спини та преса.

Якщо м'язи корпусу будуть розвинені слабо, робота з більшими вагами може призвести до проблем із хребтом. Розвинена мускулатура торсу дозволить уникнути таких проблем. Насамперед для цього, звичайно, потрібно опрацьовувати спину, але потужний прес теж не завадить.

Крім того, як відомо, тіло має бути розвинене гармонійно. У цій статті ви знайдете ефективні вправи, які можна виконувати, не виходячи з дому.

Для того, щоб зробити гарні кубики, зовсім необов'язково займатися в залі та використовувати різноманітні тренажери. Більш того, найкращі та найефективніші вправи на прес не вимагають практично жодного інвентарю. Все, що знадобиться – рівна поверхня, на яку можна лягти спиною та бажання.

Наукові дослідження

Американська рада з фізичним вправам(ACE) замовив дослідження з метою виділити з безлічі поширених способів качати прес найефективніші. У Лабораторії біомеханіки при каліфорнійському інституті в Сакраменто Пітер Франсіс і Дженніфер Девіс виявили, які навантаження найбільше впливають на черевні м'язи.

В експерименті брали участь 30 здорових чоловіків та жінок віком від 20 до 45 років, які тренуються регулярно або час від часу. Усі абдомінальні навантаження вводилися досліджуваним у випадковому порядку.

Усього було досліджено 13 вправ. Електроміографом вчені заміряли електричну активність м'язових волокон і під час кожного з них. Реєструвався вплив навантажень окремо на пряму та окремо на косі м'язи живота. Також фіксували ступінь супутньої напруги у м'язах стегон. За основу виміру (за 100% навантаження) взяли звичайні скручування. Щодо них було визначено ефективність інших.

У таблицю не потрапили вправи зі джгутом і на тренажері "Ab Rocker", оскільки вони показали результати нижче, ніж звичайні скручування.

Завантажити бічні м'язипреса скручування зі джгутом або на тренажері "Ab Rocker" гірше, ніж традиційними скручуваннями. Вони не внесені до таблиці.

Аналіз даних електроміографії підтвердив думку, що кожна людина виконує вправи по-різному. А одна і та ж вправа працює не однаково добре для всіх, хто займається. Тому для тренувань із найкращим результатом доктор Франсіс рекомендує вибрати кілька топових варіантів, перевірити їх на собі та взяти ті, що щільно навантажують саме ваш прес.

Добірка для новачків

Скручування

Це найпопулярніша вправа на прес, яка більшість виконує неправильно.

Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і вперти їх стопами на підлогу. Руки можна скласти на грудях чи за головою.

Роблячи вдих, потрібно скрутитися в корпусі, відірвавши плечі від підлоги і потягнувшись грудьми в напрямку тазу. На вдиху необхідно повільно повернутися у вихідне становище.

Більшість з тих, хто намагається робити цю вправу, виконують замість скручування корпусу, при яких він як би переламується навпіл на рівні нижніх ребер, підйоми корпусу з прямою спиною. Не повторюйте їхніх помилок.

Зворотні скручування

На відміну від попередньої вправи, зворотні скручування навантажують насамперед нижні кубики преса. Необхідно лягти на спину, ноги залишивши прямими та витягнувши руки вздовж корпусу.

Вдихаючи, прямі ноги підніміть нагору. Затримайтеся у такому положенні на 1-2 рахунки. Роблячи видих, повільно поверніться до початкового положення.

Ножиці

Незважаючи на те, що ця вправа більшістю атлетів сприймається як жіноча, вона дозволяє дуже ефективно опрацювати прес і відмінно підходить для чоловіків.

Початкове положення – на спині, прямі ноги лежать на підлозі. Підніміть ноги трохи вгору і починайте по горизонталі виконувати рухи, які імітують роботу ножиць – спочатку ноги розходяться убік, потім зводяться таким чином, що права знаходиться над лівою.

Після цього вони знову розлучаються в сторони і сходяться так, що ліва йде над правою. Зробіть 3-5 підходів.

Добірка для спортсменів

Розкладачка

Початкове положення – лежачи на спині, прямі руки витягнуті над головою. Скрутіть корпус, піднявши руки та ноги і звівши їх разом, затримайтеся в такому положенні на 1-2 рахунки. Поверніться у вихідне положення.

Опускання ніг

Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Підніміть прямі ноги до кута 90-45 градусів, а потім якомога повільніше опускайте їх вниз.

Підйом тазу

Початкове положення - лежачи на спині, ліва нога зігнута в коліні і стоїть стопою на підлозі, права нога закинута за ліву таким чином, що її гомілка упирається в стегно лівої ноги.

Скручування на турніку

Початкове положення - вис на турніку з прямим хватом. На видиху швидко, але без ривка підніміть прямі ноги нагору, зафіксуйте це положення на 1-3 рахунки.

На вдиху повільно опустіть ноги у вихідне положення.

Планка

Окремо варто згадати про планку. Це статична вправа для зміцнення м'язів корпусу, яка добре опрацьовує як спину, а й живіт.

Існують різні варіантипланок, але базовим можна вважати такий, при якому атлет спирається на підлогу стопами та пензлями (новачки можуть ставити на підлогу не тільки кисть, а й усе передпліччя цілком).

За допомогою планки неможливо зробити кубики преса, проте вона допоможе підтягнути живіт. В результаті він виглядатиме набагато стрункішим.

Планку обов'язково варто включити в тренувальну програму разом із наведеними вище вправами для опрацювання преса.

Як промалювати кубики на животі?

Всупереч поширеній думці, щоб побачити на своєму животі потужні кубики, недостатньо просто качати прес.

Наведені вище вправи дозволять опрацювати прямий м'яз живота. Але вона, як і раніше, буде прихована під шаром жиру, який відкладається насамперед саме в області преса.

Прибрати ці жирові відкладення – складне завдання. Для того, щоб досягти успіху, необхідно нормалізувати харчування та регулярно проводити тренування на жироспалювання.

живлення

Ідеальна основа раціону для тих, хто хоче «підсушитися», прибравши при цьому і жир на животі – білкові продукти (м'ясо та риба), а також овочі та крупи. Слід виключити швидкі вуглеводи, продукти з високим глікемічним індексом та жирні продукти – борошняне, солодощі, ковбаси тощо.

При цьому необхідно стежити, щоб кількість калорій, що витрачаються протягом дня, перевищувала кількість калорій, що споживаються разом з їжею.

Збільшити витрати енергії допоможе перехід до активного способу життя. Крім того, щоб досягти результату швидше, варто включити до своєї програми тренування на жироспалювання.

Тренування

Традиційно як основний спосіб спалювання зайвого жиру рекомендують кардіотренування. В умовах зали можна займатися на будь-якому з кардіотренажерів – велотренажері, біговій доріжці, еліпсоїді чи будь-якому іншому.

Існують також вправи для домашніх кардіотренувань, для виконання яких не потрібні спеціальні тренажери та спортивний інвентар.

Регулярне виконання вправ для преса, нормалізація раціону та тренування, спрямовані на жироспалювання, обов'язково принесуть свої плоди – живіт стане підтягнутим, на ньому проступлять потужні кубики прямого м'яза живота.

Головне - завзятість, яка допоможе дотримуватись усіх наведених рекомендацій місяць за місяцем протягом довгих років.

Пропонуємо до вашої уваги наступне відео:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.