Правильний режим харчування сучасної людини. Що має бути у вашому раціоні щодня? Скільки треба їсти на день

Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велику увагу на те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.

Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.

Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.

Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.

Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж поганий сон призводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.

Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.

Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!

Ніколи не починайте силових тренувань на голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.

Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.

Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.

Першими йдуть білки.Під час їжі з'їдайте спочатку білкову їжу, а потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.

Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.

І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.

Правильне харчування щогодини, викликає безліч суперечок – чи допоможе така тактика харчування, схуднення?

Мені хочеться продовжити тему, підняту в минулій статті

На чому потрібно буде вам зосередитись – на правильному харчуванні чи на харчуванні щогодини?

Ймовірно, ви зараз трохи роздратовані, тому що ви шукаєте інформацію про те, в який час доби, вам буде ефективно харчуватися і відповідно, знижувати вагу?

Тоді, давайте поговоримо про харчування по годинах, у певний час і зовсім не обов'язково, щоб спочатку, це було правильне харчування.

Давайте спочатку зробимо акцент на погодинному харчуванні, а вже потім, ви самі вирішите, як ви харчуватиметеся правильно або так, як ви харчуєтеся зараз.

Чи корисно для нашого організму харчуватися щогодини?

Наш організм живе за певними циклами та ритмами, і звичайно, якщо буде постійний ритм у харчуванні, то для організму буде багато плюсів.

Той же самий шлунковий сік буде вироблятися в певний час і процес травлення буде набагато якісніший, ніж коли ви харчуєтеся в різний час, і до того ж, ще на ходу і чим завгодно 🙂

Скільки разів треба їсти на день?

Скільки людей, стільки і думок – хтось говорить про 3-разове харчування, хтось про 5-разове або 6-разове.

Але, якщо дивитися з позиції зниження ваги, то, звичайно, ефективніше харчуватиметься часто і маленькими невеликими порціями.

Таке харчування називають - дробове харчування.

Чому дрібне?

Тому що, то кількість їжі необхідне нормальної роботи організму протягом доби, ділять на 5-6 порцій, тобто. дроблять.

Найважливіший момент, у вас не повинно бути в кожен прийом їжі – перше, друге та компот.

Порція має перевищувати 250-350 грн.

Коли ви харчуєтеся дрібно, то ви просто не можете бути голодними, це найситніший і найефективніший спосіб зниження ваги.

Можливо, у тих людей, хто ніколи не стикався з дрібним харчуванням, може виникнути питання – а яким це чином, станеться схуднення, якщо я весь час ситий?

Адже у багатьох присутній такий стереотип – якщо я відчуваю голод, то в цей момент худну.

І саме тому, такі популярні різні дієти, адже вони змушують через свій мізерний раціон, постійно відчувати почуття голоду і людині здається, що чим вона голодніша, тим швидше вона схудне.

Так, насправді, коли людина голодує, вона знижує вагу, аж до виснаження і потім, смерть.

Але, на жаль, губиться, не жир, не підшкірна клітковина, з якої і складається та сама, ненависна зайва вага.

При голодуванні, особливо у жінок, в першу чергу зменшується кількість м'язової тканини і вже потім, доходить черга до запасів жиру.

А ось, коли в організм постійно надходять у достатній кількості всі поживні речовини, і якщо є невеликий дефіцит калорій, витрачатимуться саме жирові відкладення.

І ще, є такі дослідження, що коли людина відчуває почуття голоду, то виробляються і гормон лептин. Ці гормони блокують витрати жирів в організмі.

Висновки дуже прості - якщо ви харчуєтеся часто і по годинах, то процес схуднення буде для вас більш комфортним та ефективним.

П'ятиразове харчування для схуднення – чи шестиразове?

Тепер давайте пройдемося приблизно за часом їди.

1. Сніданок після того, як ви прокинулися.
2. Перекушування – через 3 – 4 години після сніданку.
3. Друге перекушування – через 3 – 4 години після обіду
4. Вечеря не пізніше 2 годин перед сном

(Виняток - банани)

А коли потрібно їсти?

Все залежить від вашого режиму життя, від того, сова ви чи жайворонок? Коли ви прокидаєтеся і що робите вранці? Наприклад, якщо ви робите зарядку або займаєтеся якимось практиками, то сніданок буде трохи пізніше.

І вам моя порада - завжди підлаштовуйте своє харчування тільки під себе і не слухайте жодних порад з приводу того, в який час вам буде корисніше їсти.

Неодноразово стикалася з людьми, які працюють у нічну зміну, і природно, що чужі рекомендації їм зовсім не підходили, і це було основним стопором у процесі схуднення.

Потрібно пам'ятати, що найбільша перерва у прийомі їжі – це нічна!

Норма сну у нас має бути не менше 8 годин та ще + пару годин, коли ми не їмо перед сном. Значить, виходить, 10 годин без їжі, і потім, кожні 3 – 4 години буде їсти.

Чи потрібно реагувати на сигнали організму, якщо ви на дрібному харчуванні?

Тобто, на сигнали голоду чи ситості?

Я маю на увазі, якщо у вас підходить час перекушування, а ви зовсім не хочете їсти, що робити? Запихати в собі насильно їжу чи зачекати на почуття голоду?

На мій погляд, краще почекати, тому що, ви, таким чином, краще відчуваєте своє тіло, і цілком можливо, що потім ви просто харчуватиметеся по голоду.

А ось що робити, якщо зовсім недавно поїли і раптом відчуваєте звірячий апетит, і вам здається, що ви насправді голодні?

Тут треба прояснити один момент – голод буває фізіологічний та емоційний. Найчастіше, якщо ви нещодавно поїли і знову хочете поїсти, це емоційний голод.

Такий голод, перетерпіти складно, здається, що всі думки зосереджуються лише на їжі. Тут рятує дуже простий спосіб - треба ставити собі питання і відповідати на них:

• Що трапилося?
• Чому я переживаю?
• Яка ситуація мене непокоїть? І т.д.

Такого плану питання та відповіді на них, збивають звірячий апетит, і дозволяють зосередитися на проблемі, приділити їй достатню увагу і тим самим перефокусуватися з їжі, і тоді звірячий апетит піде на спад.

Чи вийде у вас правильне харчування, щогодини?

Пам'ятаєте, на початку цієї статті, я говорила про те, що спочатку потрібно зосередитися на харчуванні по годинах, а вже потім, звертати увагу на правильність або неправильність харчування?

Щоб знизити вагу, потрібно дотримуватися всього одного правила – краще не доїсти, ніж переїсти.

Я думаю, що ви чудово розумієте, що вся неправильність харчування полягає в кількох проблемах - надлишок простих вуглеводів (солодке та борошняне) і занадто жирна їжа.

І коли ви переходите на дрібне харчування, то ви просто їсте менше таких страв. У вашому раціоні повинні переважати продукти, що містять білок та овочі.

Насамкінець, хочу сказати, чим простіше ви ставитеся до свого харчування, і чим менше, ви слідуєте якимось системам харчування, а більше прислухаєтеся до своїх потреб, тим легше і простіше буде ваше зниження ваги.

З повагою, Наталія

Ось що Вам важливо знати:

- дослідження не підтримують ідею, що, харчуючись частіше, Ви підвищуєте швидкість метаболізму

- Існує доведений факт, що частий прийом їжі невеликими порціями може збільшити синтез протеїну, але це було показано лише на дослідженнях, при яких кількість білка, що надходить в організм, була дуже низькою.

- краще поекспериментувати з різною частотою вживання їжі та з'ясувати, що краще дає найкращий ефект саме для Вас. До того ж, слід враховувати спосіб життя, а він у всіх різний.

Ви напевно стикалися з твердженнями, що невеликі часті їди - це ключ до успіху. Це прискорює метаболізм, вгамовує голод, покращує контроль рівня цукру в крові. Але чи є докази та обґрунтування цієї позиції? Давайте звернемося до наукових фактів та досліджень.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Метаболізм. ​

Прихильники вищезгаданого способу харчування стверджують, що це допомагає їм підтримувати метаболізм на потрібному рівні. Вони ґрунтуються на теорії, яка стверджує, що Ваш організм прагне підтримувати достатній рівень запасу енергії (тобто жиру в організмі), щоб вижити у наступний період голодування. Тому, коли Ви тримаєте свій організм без їжі більше, ніж кілька годин, тіло відчуває нестачу енергії і переходить у режим голодування, починає економити енергію. організм уповільнює швидкість обміну речовин для економії енергії.

Хоча ці твердження можуть виглядати логічними на перший погляд, є дуже мало доказів, що все дійсно саме таким чином. Вчений ЛеБланк виявив, що годування собаки в 4 невеликі прийоми їжі викликає вдвічі більшу термогенну відповідь, ніж об'ємне разове харчування з тією ж кількістю калорій. Подальше дослідження того ж автора показало, що люди також відповідали більш часті годівлі підвищенням термогенезу.

З іншого боку, багато досліджень не змогли показати, що частота їжі має відчутний вплив на витрату енергії. Тобто за деякими даними ніякого збільшення інтенсивності метаболізму у відповідь на часті їди немає.

Причиною підвищення температури тіла через часті прийоми їжі вважається термічний ефект їжі (у російській науковій та медичній літературі частіше використовується термін специфічне динамічне дію їжі - СДДП).

Простіше кажучи, СДДП це енергія, що витрачається на перетравлення їжі, яка частково розсіюється у вигляді тепла. Різні макроелементи мають різні температурні ефекти – перетравлення білка потребує найбільше енергії, а перетравлення жиру – навпаки, найменше енергії. СДДП звичайної змішаної їжі становить близько 10% споживаних калорій.

Отже, тримаючи це в голові, давайте розглянемо, як розподіл їжі вплине на величину СДДП при дієті 2400 кілокалорій на добу. Якщо Ви з'їли 800 кКал тричі, то СДДП буде 80 кКал на кожен прийом їжі. Усього прийомів їжі було 3, отже загальне СДДП протягом 80*3=240.

А тепер уявимо, що ці 2400 ккал Ви з'їли за 6 прийомів їжі. За раз Ви з'їдатимете 400 кКал, отже СДДП одного прийому їжі 40 кКал. Помножуємо на 6 прийомів їжі і отримуємо ті ж 240 ккал, витрачених на перетравлення їжі, що й у разі триразового харчування. Припускаючи, що вміст макронутрієнтів та загальна кількість калорій залишається постійним, то для термогенезу немає жодної різниці між 3- та 6-разовим харчуванням.

Голод та насичення. ​

Прихильники частого прийому їжі часто кажуть, що цей метод дозволяє контролювати почуття голоду та насичення. Всім добре зрозуміло, що контроль маси тіла - це насамперед функція енергетичного балансу - споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, і отже набираємо масу; якщо створюється дефіцит калорій, ми втрачаємо маси.

Стверджується, що при великих перервах між їдою, виникає тенденція до гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові). Якщо цей період триває досить довго, то щоб відновити рівень цукру в крові, наш організм сигналізує гіпоталамусу (відділ головного мозку), що ми потребуємо їжі, особливо простих вуглеводів. Настає почуття голоду, і зрештою Ви з'їдаєте більше, ніж треба. Це встановлює замкнутий цикл переїдання та неконтрольованої секреції інсуліну, а все це – правильний шлях до ожиріння.

Однак дослідження не підтвердили вищезгадані припущення. Хоча деякі наукові дослідження показували, що люди не були такими голодними, коли їжа була розтягнута протягом дня, інші не зуміли виявити відмінності в почутті голоду при різній частоті годування.

Деякі дослідження показали, що триразове харчування навіть краще задовольняє почуття голоду та сприяє почуттю ситості, ніж шестиразове харчування. Більше того, докази відрізняються, коли мова заходить про те, як кількість прийомів їжі впливає на виділення гормонів, що впливають на голод. В цілому, твердження про те, що краще розподіляти їжу протягом дня, як мінімум сумнівне і швидше за все, важливу роль тут відіграють індивідуальні фактори.

Рівень інсуліну. ​

Інше твердження, що часто наводиться на підтримку частих прийомів їжі, це те, що такий метод харчування позитивно впливає на рівень інсуліну. Згідно з гіпотезою, разове споживання великої кількості їжі викликає «сплеск» рівня цукру в крові, що в свою чергу призводить до різкого зростання рівня інсуліну. Враховуючи роль інсуліну, можна сказати, що більш високий та різкий підйом рівня інсуліну включає механізми, що збільшують відкладення жиру. Звучить загрозливо, але це претензія має дуже хитку основу.

Ряд досліджень показали, що більш часті прийоми їжі сприятливо впливають на гомеостаз глюкози. Це означає, що йде зменшення різкості та інтенсивності підйому рівня інсуліну та зниження концентрації інсуліну. Але найважливішим питанням є те, які ми зробимо з цього висновки? З погляду схуднення чітко відповісти на це питання, мабуть, неможливо.

Вчений Манстерс з колегами довели, що хоча на тлі частих прийомів їжі підйом рівня глюкози інсуліну значно менш різкий та інтенсивний, ніж при меншій кількості прийомів їжі, проте жодної різниці в окисленні жирів між двома цими групами немає. Простіше кажучи, обидві групи випробуваних (з 3 та 6 разовим харчуванням) спалили однакову кількість жиру. Це дослідження варто відзначити за жорсткий контроль та методичність. Вчені зробили так, що одні і ті ж люди під час досвіду використовували обидві дієти, але такий самий тип і кількість їжі. Більше того, випробувані були стрункими, здоровими дорослими людьми, таким чином результати дослідження більш актуальні для спортсменів.

Підсумок: ті, хто зосереджуються на рівні інсуліну як головна причина набору/втрати жирової маси, спрямовують свої думки та сподівання не в той бік – головний ворог це надлишок калорій, а не інсулін.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Побудова тіла. ​

Оцінка короткострокових ефектів частих прийомів їжі дає нам ґрунт для припущень про потенційні довгострокові ефекти такого підходу. Проте єдине, що дійсно важливо, - якщо Ви їсте часто, чи робить це Ваше тіло кращим? Тут справді складно розібратися.

Дослідження, що найчастіше цитується прихильниками частих прийомів їжі, проводилося на боксерах, що змагаються, яких посадили на дієту 1200 ккал на день на два тижні. Одна група споживала цю кількість калорій у два прийоми їжі, а інша - за шість прийомів.

Наприкінці дослідження виявилося, що група, яка їла частіше, зберегла більше м'язової маси проти тими, хто харчувався 2 десь у день. Хоча ці результати інтригують, слід зазначити, що досліджуваний період був дуже коротким. Отже, переносити це результати на тривалий термін було б спекуляцією.

Більше того, загальне споживання білка становило всього 60 грамів на день - набагато менше тієї цифри, яка потрібна професійному спортсмену, щоб запобігти катаболізму. Цей факт також не дозволяє нам зробити якісь однозначні висновки на підставі цього дослідження.

Недавнє дослідження Арчіеро та його колег також говорить на користь більш частого прийому їжі. Коротко, у дослідженні була задіяна складна система, у якому дві групи сиділи на високобілковій дієті у вигляді 35% від усіх калорій, вони харчувалися 3 чи 6 щодня протягом двох місяців. Обидві групи показали приблизно однакову втрату жиру (2,5 кг у людей, що їли 3 рази на день, 2,7 кг – 6 разів на день). Як бачите, суттєвої різниці немає.

Однак група, яка споживала їжу частіше, набрала 0,6 кг м'язової маси, а група з 3-разовим харчуванням втратила 0,9 кг. Тобто різниця приблизно 1,5 кг для двох місяців несуттєво.

Знову ж таки, не варто розцінювати результати однозначно. У цьому вся дослідження учасниками були повні жінки, які займаються ніяким спортом. Хто знає, які б результати показали серйозні спортсмени?

На відміну від вищезазначених досліджень, низка інших наукових досліджень показує, що ніякої переваги у більш частих прийомів їжі немає. Наприклад, добре контрольоване, рандомізоване, перехресне дослідження Стоута показало, що у людей середнього віку і з нормальною вагою немає жодної різниці у втраті жиру між двома групами (живлення 1 або 3 рази на день).

Отже, що ми можемо взяти на замітку?

- люди, які стверджують, що частіше прийоми їжі активізують метаболізм, дуже перебільшують. У кращому разі дослідження на цю тему дуже суперечливі і залишають більше запитань, ніж відповідей.

- є деякі свідчення того, що часте вживання невеликих порцій їжі може вплинути на синтез білка, але це було доведено в умовах дуже низького споживання білка (менше або на нижній межі добової норми звичайної людини). Визнавати ці висновки справедливими для спортсмена, що інтенсивно тренується, споживає набагато більше білка (>1,6г на кг маси тіла), - чистої води спекуляція.

- якщо Ви професійний бодібілдер та Ваша мета – перемогти у престижних змаганнях, навіть невеликі зміни у будові Вашого тіла можуть відіграти вирішальну роль у Вашому виступі. Тому якщо Ваша мета максимально зменшити кількість жиру, не торкнувшись м'язової маси, то найкориснішою порадою для Вас буде поекспериментувати з різною частотою їди та подивитися, як буде краще для Вас. Індивідуальні особливості завжди впливають результати тієї чи іншої методу.

Тому вибирайте частоту прийому їжі, більш відповідну Вашому поводженню життя. Якщо Вам подобається розподіляти харчування багато разів на день, то зробіть саме так. З іншого боку, якщо Ви віддаєте перевагу їсти рідко, але щільно, це теж цілком життєздатний варіант. Просто будьте послідовні у своєму підході - є деякі докази того, що безладні прийоми їжі без певної системи харчування негативно впливають на метаболізм.

Автор - Brad Schoenfeld
Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net,
Цацулін Борис.
Нагадую, завдання перекладача - перекласти статтю російською мовою і адаптувати розуміння, тобто. донести матеріал без спотворень та зробити його максимально доступним для читача.
Якщо у вас є цікаві статті та матеріали англійською мовою - надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші будуть перекладені та опубліковані!

Наукові статті та матеріали:

1. LeBlanc J, Diamond P. Ефект свердловини і frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec; 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. У зв'язку з порушенням frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar; 45 (3): 161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, деякий gorging nor a ranning fast affect short-term energy balance in obese patients in chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Ефект з масової frequency на thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May; 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Ефекти прискореної масової frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ефекти масової frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Контрольований тріал зменшеної frekvency без caloric restriction в здоровому, нор-мально-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with increased frequency eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Відносні ефекти на metabolism і appetite profile of meal difference in the low range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 р. Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Ефекти consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Утворені тілесні frekvency не є сприятливим широким збитком в суб'єктах, які були перераховані на 8-річний equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Вплив високій сировини в потік і велику їжу frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Діяльність різання frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages з вдосконаленою масовою frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever, Vuksan V, Katzman L, et al. Метаболічні переваги порівнюють nutrient load: Effects increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb; 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Діяльність Isoenergetic intake з трьох або нинних засобів на plazma lipoproteins і glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar; 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Діяльність твердої frekvency on glucose blood, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Ефекти ніблінгу та шорсткості на липкіх profiles, glucose blood and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep; 24 (9): 945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Діяльність різьблення на metabolic profiles і substrate partitioning в lean healthy males. PLoS One. 2012; 7 (6): e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ефекти масової frekvency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct; 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Утворені proteínи втікають і дрібні frekvency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Потрібний timing revisited: Чи є він post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Тимчасова і розповсюдження proteínу ingestion протягом тривалого відновлення від репресії exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Діяльність масової frekvency and protein concentration on composition of weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan; 45 (1): 5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan; 81 (1): 16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Збільшений термічний ефект фруктів після irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Тут - добірка матеріалів - відповіді питання: скільки з'їдати їжі за прийом?

3-4 ложки крупи (з "гіркою") – пристойна порція. Може це з моїх понять. Одноразовий прийом їжі не повинен перевищувати 500-700 г.Більшість навіть здоровий організм не здатний повноцінно "переробляти".

Взагалі ж, зазвичай раджу людям самим прислухатися до свого організму, т.к. кожна людина настільки унікальна (індивідуальна), що якісь поради "для всіх" часто просто безглузді, а часом і шкідливі.

Якщо "ваша порція" перевищує 700 г, спробуйте з'їсти, скажімо, половину "звичайної норми", а потім уявити, що Вас щось відворушило (важливий дзвінок, потоп, пожежа та ін.) і повернутися до "трапези" хвилин через 10 -15. Якщо Ви дійсно будете голодні, то апетит не пропаде. Справа в тому, що відчуття ситості приходить із "затримкою за часом", особливо коли їжа рафінована та переповнена "смаковими збудниками".

Загалом "свою норму" кожен встановлює сам. Слід лише пам'ятати, що недоїсти завжди краще ніж переїсти.Нестачу якихось "витратних матеріалів" організм компенсує, а ось працювати з постійним "перевантаженням" для нього куди шкідливіше.

З повагою, Валерій, адміністратор магазину "Діамарт" ().

Продукти нашого раціону

До раціону більше необхідно включати тих продуктів, які відповідають сезону. Тобто, коли йде масовий збір огірків, помідорів, яблук тощо. саме в цей час необхідно максимально збільшити їхнє споживання за рахунок скорочення споживання інших продуктів. У сезон ягід – максимально їсти ягоди.

Нам необхідний:

• ситний сніданок (наприклад, каші, борщі та супи, м'ясо - це найкращий для нього час, якщо ви його вживаєте),
• легкий обід (салати, знову можна з'їсти кашу, молочні продукти),
• і практично повна відсутність вечері (кефір, ряжанка, чай, фрукти, у крайньому випадку легкий овочевий салат).

Краще харчуватися більше разів на день, але меншими обсягами.

Шлунок людини: обсяг шлунка та функції

Щоб зрозуміти скільки можна з'їсти – подивимося на нормальний обсяг шлунка та його функції.

У харчуванні відштовхуйтеся від обсягувашого шлунка: Об `ємїжі разом з рідиною за один прийом має становити 2/3 обсягувашого шлунка. Тому що спожита їжа не повинна розтягувати шлунок. Необхідно також враховувати не лише скільки, але і щоми їмо.

Основна функція шлунка зводиться до накопичення та часткового перетравлення їжі. Цей процес здійснюється завдяки складній взаємодії шлунка та інших органів травного тракту. Ця взаємодія здійснюється за допомогою нервової та гуморальної регуляції. Харчова грудка що складається з пережованої їжі та слини надходить у шлунок стравоходом. Харчові маси затримуються у шлунку на 1,5 – 2 години.

Обсяг шлунка людини до їди становить приблизно 500 мл.У наповненому стані він може збільшуватися до чотирьох літрів, а в середньому наповнення відбувається до одного літра. Врахуйте і те, що в цей обсяг входить і рідина. Втім, розміри шлунка також можуть залежати від статури та індивідуальних особливостей організму. Порожній шлунок у довжину досягає 20 см, при цьому передня та задня поверхні торкаються один одного, наповнений шлунок розтягується до 24-26 см, стінки віддаляються на 8-9 см.

Загальний обсяг шлунка варіює від 1,5 до 3 літрів у різних людей.Основним фактором первинної переробки їжі є шлунковий сік, що містить ферменти, соляну кислоту та слиз. Ферменти шлункового соку частково розщеплюють білки і жири, що містяться в їжі. Соляна кислота забезпечує денатурацію білків і складних цукрів, готуючи їх до подальшого розщеплення, руйнує мікроорганізми, що надходять разом з їжею, а так само перетворює тривалентне залізо (Fe3+) у двовалентне (Fe2+) необхідне для процесу кровотворення.

Вироблення шлункового соку починається ще до початку прийому їжі під дією зовнішніх подразників (запах їжі, вид їжі, думки про їжу або наближення часу звичайного вживання їжі), які запускають ланцюги умовних рефлексів. Однак найбільша кількість шлункового соку виділяється при безпосередньому надходженні їжі до шлунка. При цьому подразнюються нервові волокна підслизового сплетення та безпосередньо клітини залоз шлунка. Загальна кількість шлункового соку, що виробляється на добу, може досягати двох літрів. Вміст соляної кислоти у шлунковому соку забезпечує дуже низький рН, який на піку секреції знижується до 1,0-1,5.

Вироблення слизу епітелієм слизової оболонки шлунка також збільшується в процесі травлення. Складні органічні сполуки, що містяться в слизу, утворюють колоїдний захисний бар'єр шлунка, що запобігає самоперетравленню шлунка. Також, важливу роль захисту стінки шлунка від агресії кислотою і ферментів має адекватне функціонування підслизової мережі кровоносних судин.

При досягненні певно рН харчового грудка, сфінктер воротаря розслаблюється (всі інші часи він щільно перекриває прохід між шлунком і дванадцятипалою кишкою), а м'язовий шар стінки шлунка починає хвилеподібно скорочуватися. При цьому частина їжі потрапляє до початкового відділу тонкого кишечника (дванадцятипала кишка), де триває процес травлення. З моменту проникнення їжі в тонкий кишечник вироблення шлункового соку припиняється.

Крім основної функції з накопичення та первинної переробки їжі, шлунок виконує безліч не менш важливих функцій:

• Знищення мікробів, що надходять з їжею;
• Участь у метаболізмі заліза, необхідного для процесу кровотворення;
• Секреції специфічного білка бере участь у всмоктуванні вітаміну В12, що грає найважливішу роль синтезі нуклеїнових кислот і перетвореннях жирних кислот;
• Регуляція функції шлунково-кишкового тракту за допомогою виділення гормонів (гастрин, холецистокінін).

Уявимо, що буде, якщо споживати більше їжі, ніж обсяг шлунка.Шлунок розтягнеться і почне витісняти і здавлювати прилеглі органи: вгорі легені (стане важче дихати) і серце (серце почне частіше працювати, з'явиться серцебиття), справа печінка (почне колоти в правому боці), зліва селезінку (рух крові сповільниться, стане тягнути ), внизу кишечник (їжа, що знаходиться в кишечнику, почне пресуватися, не засвоюватися, перетворюватися на каміння, і відкладатися на все життя в кишечнику, вага буде збільшуватися тільки за рахунок таких харчових каменів).

Сумісність продуктів

Другий нюанс, якого необхідно дотримуватися під час харчування: це сумісність товарів.Справа в тому, що клапан, що з'єднує шлунок та дванадцятипалу кишку відкривається лише при повному виконанні шлунком своєї роботи (рослинна їжа перетравлюється у шлунку близько 30 хвилин, яйця – 45 хвилин, каші – 2 години, м'ясо – 4-6 годин).

Час перетравлення їжі в шлунку (за умови, що шлунок раніше порожній):

Практично моментально надходить у кишечник
Фруктовий сік – 15-20 хв
Овочевий сік – 15-20 хв
Овочевий бульйон – 15-20 хв
Більшість сирих овочів, овочеві салати без олії – 30-40 хв.
Овочеві салати з олією - до 1 години
Фрукти з великим вмістом води та ягоди - 20 хв
Апельсини, виноград, грейпфрукти – 30 хв.
Яблука, груші, персики, вишні – 40 хв
Різні види капусти, кабачки, кукурудза – 45 хв.
Варені овочі – 40 хв
Коренеплоди: ріпа, морква, пастернак і т.д. - 50 хв
Овочі, що містять крохмаль (картопля, тапінамбур і т.д.) – 1,5-2 години
Каші: рисова, гречана, пшоняна і т.д. - 2 години
Бобові - 2 години
Насіння соняшнику, гарбуза і т.д. - 3:00
Горіхи – 3 години
Молочні продукти – 2 години
Яйце - 45 хв
Риба - 1 година
М'ясо птиці – 2,5 – 3 години
Яловичина - 4 години
Баранина - 4 години
Свинина – 5,5-6 годин

Напевно, на різних етапах життя кожного з нас хвилювало питання: скільки разів на день потрібно їсти? Режим харчування може змінюватись у зв'язку з дієтами, схудненням, лікуванням захворювань травної системи. На жаль, сучасний ритм життя не дозволяє дотримуватися правильного, відповідного режиму. А шкідливі перекушування на ходу стали нормою, буденністю. Питання про режим харчування хвилює кожного з батьків, спортсмена, просту людину. Тому важливо розібратися в перевагах і недоліках різних режимів прийому їжі.

Які переваги триразового режиму живлення?

Вживання їжі тричі на день – звичний режим для кожного. Саме так більшість із нас харчуються із самого дитинства. Харчування три рази на день передбачає сніданок о 7:00 ранку, обід о 13:00 дня, вечеря о 18:00 вечора. Такий раціон підходить тим людям, які не мають жодних відхилень у здоров'ї, не бажають скинути чи набрати вагу. Прийом їжі тричі на день – обов'язкова потреба організму в їжі.

Але, не завжди вдається дотримуватися цього раціону. Популярність триразового харчування зумовлена ​​графіком роботи о 8 годині. Але, крім банальної зручності, харчування тричі на день має й низку переваг. Більшість дієтологів наполягають на дрібному, частому раціоні. Зумовлюючи це тим, що дробовий режим дозволяє контролювати вагу, допомагає схуднути. Останні дослідження показали, що це не зовсім так.

Так, підтверджено, якщо їсти тричі на день теж можна схуднути. І зовсім не обов'язково ділити калорії на 5-6 прийомів на день. Інші дослідження показали, що харчування у 2-3 рази на добу підвищує рівень корисного холестерину в крові, завдяки якому покращується ліпідний обмін. Це дуже корисно для людей, які страждають на ожиріння. Більше того, науково доведено, що саме триразовий раціон на день сприятливо впливає на роботу серцево-судинної системи. Чого не можна сказати про дробовий режим.

Отже, якщо харчуватися тричі на день можна зберегти здоров'я травної системи, а й поліпшити функції серця і судин. Цей раціон підходить для таких категорій:

• Люди з режимом роботи з 8 ранку до 5 вечора, коли немає можливості їсти кожні 2:00;
• Коли немає можливості та часу готувати багато різноманітної їжі;
• Люди, які звикли до такого харчування, не мають захворювань органів травної системи;
• Коли немає нападів голоду протягом усього дня.

Але, якщо людина намагається схуднути, відчуває постійне відчуття голоду, а зрештою передає, від триразового режиму варто відмовитися. Потрібно підібрати інші варіанти, як їсти протягом дня.

Принципи дробового харчування

Останнім часом саме такий режим набув величезної популярності та поширення. Більшість дієтологів, гастроентерологів наполягають на дотриманні дрібного режиму їжі. У такому режимі треба їсти часто, але маленькими порціями. Вся добова потреба в калоріях поділяється рівними частинами на ці прийоми їжі. Скільки це буде вкотре залежить від можливостей людини. Як правило, таке харчування полягає в триразовому вживанні основних страв, і трьох корисних перекушуваннях.

Так, загалом, людина за день їсть до 6 разів. Як правильно розрахувати свої порції? Наприклад, якщо організм потребує 1500 ккал за добу, одна порція має налічувати не 500 ккал, а не більше 250. 250 ккал містяться, наприклад, в 1 яблуку та склянці кефіру. Даний варіант є відмінним перекушуванням між основними прийомами їжі.

Їсти до 5-6 разів на день радять тим, хто хоче позбутися зайвих кілограмів, як дивно це не звучало. Головною перевагою такого режиму є те, що часто, людина не відчуває нападів голоду. За рахунок цього немає переїдання, немає обмеження в продуктах. А організм виходить регулярно отримує необхідну калорій і корисних речовин. Експеримент, проведений вченими, довів цей факт.

Так, двом групам досліджуваних давали однакову кількість калорій. Тільки одна група вживала всю порцію відразу, а інша частинами з інтервалом за годину. Люди з другої групи поступово навчилися контролювати апетит, що позбавило їх переїдання. Також, якщо їсти дрібно, знижуватиметься рівень поганого холестерину, цукру в крові. Тому такий прийом їжі підходить людям із захворюваннями ендокринної системи, патологіями підшлункової залози.

Загалом, їсти до 6 разів на день потрібно людям із такими проблемами:

• наявність надлишкової маси тіла;
• Наявність можливостей харчуватися кожні 1-2 години;
• Часті напади голоду протягом дня;
• Переїдання у вечірній час;
• наявність підвищеного рівня холестерину;
• Наявність хронічних захворювань травної системи, цукрового діабету.

Чи можна їсти 1-2 рази на день?

До кінця 19 століття багато людей дотримувалися дворазового харчування. За такого раціону перший прийом їжі відбувається близько 10 ранку. При цьому підйом, як і за будь-якого іншого режиму, о 6-7 ранку. На сніданок прийнято їсти цільнозерновий хліб, кисломолочну продукцію, свіжі фрукти. Але змішувати між собою несумісні продукти не можна.

Вдруге можна їсти лише після 18:00. Таким чином, інтервал між їжею досить великий. Вживання лише якісної продукції, хай і в малій кількості, відбувається максимальне засвоєння всіх корисних речовин, покращення функціонування системи травлення. Тому, їсти двічі на день можна, але це має бути якісна, тільки натуральна їжа.

Принципи короткочасного голодування

У дієтологи існує поняття короткострокового голодування. За дотримання такого режиму людина протягом 18 годин нічого не їсть, а п'є тільки воду. Решту ж доби можна їсти все що завгодно. Звичайно ж, за винятком шкідливої ​​їжі, і переїдання. Є й інший варіант короткого голодування – 5 днів на тиждень потрібно їсти у звичайному режимі, а двічі на тиждень варто дотримуватись голодування.

У деяких випадках таке харчування може бути корисним. Так, короткочасне голодування має такі ефекти:

• Зниження рівня холестерину;
• Підвищення рівня тестостерону;
• Зниження кількості інсуліну;
• Нормалізація роботи серцево-судинної системи;
• Зниження рівня лептину в організмі.

Деякі вчені дотримуються думки, що голодування знижують рівень запальних маркерів у крові, уповільнює вікові процеси старіння. Також, рідкісні голодування підвищують пам'ять та учність.

Також проводилися експерименти з дослідження користі короткочасного голодування. Участь брали люди, які страждають від астми та ожиріння. У ході випробування було встановлено, що випробувані протягом 2 місяців втратили до 9% власної маси тіла, а ознаки астми значно знизилися. Понад те, аналіз крові здалися значне зниження рівня маркерів стресу (окислювального), запалення.

Доведено користь голодування і для роботи головного мозку. Якщо не їсти протягом годин поспіль, організм почне споживати запасну енергію з жирового прошарку. Так жирні кислоти починають надходити в кров, що позитивно впливає на когнітивні здібності головного мозку. Отже, практика такого прийому їжі захищає клітини мозку від руйнування.

Короткочасне голодування буде корисним у таких випадках:

• При спробі позбавитися зайвої ваги;
• У разі відсутності голоду вранці;
• За відсутності сніданку;
• У разі небажання готувати.

Скільки разів на добу потрібно їсти, щоби набрати вагу?

Проблемою є не лише позбутися зайвих кілограмів, а й набрати вагу. Набір маси тіла потрібний після перенесених тяжких захворювань, операцій. Також, спортсмени, бодібілдири прагнуть набрати вагу для швидкого зростання м'язової маси. І тут важливу роль грає кількість споживаного білка щодня.

Існує думка, що організм здатний засвоїти лише 30 г білка. Все, що вище за це значення проходить для організму непоміченим. Із такою думка можна не погодиться. На сьогоднішній день суворих доз протеїну, необхідних для людського організму немає. Все залежить від індивідуальних особливостей. Але все ж таки доведено, що надлишок білка в організмі знижує швидкість і ступінь його засвоєння.

При спробах набрати вагу рекомендують їсти дрібно. Кількість прийомів їжі за день має досягати 6 разів. Пояснює це лише рівнем протеїну, а й рівнем калорій. Досить проблематично вмістити велику кількість калорій у 2-3 адекватні порції. Більш рівномірний розподіл їжі дозволить їй максимально засвоюватися, . Так, при наборі ваги основний акцент робиться на енергетичній цінності їжі, а не на кількості разів її споживання.