Вправи для офісних працівників чи офісна гімнастика. Зарядка в офісі – корисні фізичні вправи для офісних працівників Вправи для зарядки в офісі стоячи

Потренувати м'язи преса та сідниць в офісі, не привертаючи цікавих поглядів колег? Легко! Як це зробити, розповість експерт.

"Зарядка в офісі? Невже не можна зайнятися цим вдома?!", - Скажуть скептики, прочитавши заголовок статті. Однак згадайте себе: після двох годин, проведених за комп'ютером, так і хочеться підвестися і розім'ятися. Та й час в офісі не завжди минає продуктивно, буває, що кілька годин ми витрачаємо на телефонні розмови, нескінченне листування та обговорення з колегами останніх новин. То чому б справді не розбавити офісну рутину фізичними вправами?

Фауштіно Жоао,

тренер тренажерного залу клубу "X-Fit Парк Перемоги".

Прес

Коли мова заходить про м'язи преса, то багато хто важко зітхає: робота над ними завжди займає досить багато часу. То навіщо втрачати його, коли ви на роботі? Декілька вправ допоможуть вам привести прес у тонус і підтримувати його.

1. Втягування живота

Виконуй вправу, сидячи на робочому місці. На видиху втягни живіт якнайсильніше, зафіксуй на 3-4 секунди. На вдиху розслаб м'язи. Вправа комплексно тренує усі м'язи живота. Почни з 10 повторів, поступово доводячи їх кількість до 50.

2. "Кам'яний прес"

На видиху щосили напружує прес на 3-4 секунди. На вдиху розслабся. Кількість повторів – 10-50. Це ще одна вправа для всіх м'язів преса.

3. Підтягування колін до живота

Сядь прямо, руки на столі. На видиху підніми коліна до живота і злегка натисни ними на кришку столу. На вдиху опусти ноги. Вправа буде складнішою, якщо ноги не ставити на підлогу. Кількість повторень – 10-50. Можна замінити підтягування колін статикою: на видиху 5 секунд тисни колінами на кришку стола. На вдиху опусти ноги, розслабся. Вправу опрацьовує переважно нижній прес.

4. Нахили

Цю вправу вдасться зробити, якщо всі твої колеги вийшли з кабінету, і ти знаєш, що якийсь час залишишся на самоті. Початкове положення – сидячи на стільці, спина пряма, руки опущені. Виконуй нахили вправо-ліворуч. На видиху опустися в один бік до торкання рукою підлоги. На вдиху повернися у вихідне положення. Потім – нахил у інший бік. Кількість нахилів у кожний бік – 10-50. Вправа опрацьовує косі м'язи живота.

5. Обертання

Сидячи на стільці, трохи підніми ноги від підлоги, руками упрись у стіл. На видиху обертайся на стільці вліво до упору (старайся зберегти груди та верхню частину тіла нерухомими, обертай лише таз). На вдиху повернися у вихідне положення. Повтори те саме в інший бік. Кількість обертань у кожний бік – 10-50.

6. "Верхні" обертання

Вихідне становище – як у попередній вправі. На видиху, залишаючи таз нерухомим, поверни на стільці груди та голову вправо (ніби хочеш когось роздивитися за правим плечем). На вдиху повернися у вихідну позицію. На видиху повтори обертання в інший бік. Виконай 10-50 разів на кожну сторону. Разом із опрацюванням косих м'язів живота вправа знімає тяжкість у спині.

Сідниці

Інша "проблемна зона", окрім преса, - це сідниці. Багато дівчат незадоволені цією частиною тіла. Не варто засмучуватися: існує низка спеціальних фітнес-програм, мета яких – дати дівчині те, чого вона хоче, тобто передбачають роботу над сідницями. Тільки не забувай, що отриманий результат безпосередньо залежить від твого бажання та наполегливості.

Вправа 1

Сядь на край стільця (попередньо трохи відсунь його від столу). Ноги разом, коліна притиснуті один до одного, спину тримай прямо. Випрями праву ногу і одночасно потягни носок на себе. Те саме пророби і з лівою ногою. Виконай цю вправу 30 разів на кожну ногу.

Вправа 2

Вихідне становище – як у попередній вправі. Ноги разом, коліна притиснуті один до одного, спину тримай прямо. Випрями обидві ноги одночасно і потягни шкарпетки на себе. Виконай 20 разів.

Вправа 3

Початкове положення – сидячи на краю стільця, корпус трохи нахилений вперед. Руки поклади перед собою на стіл (вага не переноси на руки). Тепер сильно напружи м'язи сідниць і піднімися над стільцем на пару міліметрів. Залишайся в такому положенні 2-3 секунди, після чого повернися у вихідне положення. Виконай вправу 10-15 разів.

Вправа 4

Якщо ти прийшла на роботу в штанах, то зможеш зробити таку вправу. Сидячи на стільці, коліна притиснуті один до одного. Постав руки між стегнами і тримайся ними за стілець. Тепер щосили натисни стегнами на руки, напружуючи м'язи протягом 5-7 хвилин. Повторить цю вправу 20 разів.

Вправа 5

І насамкінець – найпростіша, але така ефективна вправа, яка допоможе задіяти м'язи ніг, сідниць і навіть преса. Це ходьба сходами! Забудь про ліфт, всього пару прольотів – і ти отримаєш чудову розминку для тіла!

Для того щоб зберегти та зміцнити своє здоров'я, потрібно мати величезну силу волі, змушувати себе працювати, тренувати витривалість. Тільки в цьому випадку людина досягає результатів. Ми запропонували тобі варіант як можна вдосконалювати власне тіло, тренуючись навіть під час робочого дня в офісі. Якщо в тебе немає для цього умов, перенеси "офісне тренування" додому, роби вправи між справою, але головне - виконуй їх регулярно, і результат не забариться. Удачі та спортивних досягнень!

Минулого разу ми говорили про те, до чого призводить неправильна посадка під час роботи за офісним столом. Звичайно, проблема втоми від надмірно напружених м'язів вирішується, якщо сидіти правильно. Але й для тих, хто все-таки забуває про рівну спину і монітор, що правильно стоїть, є вихід.

Досить прості вправи, які не тільки дозволять розслабити тіло, що затекло від довгого сидіння, але й на деякий час переключать увагу з вирішення «виробничих проблем» на більш приємні та позитивні думки.

Потягуємось

Цю вправу можна робити, не встаючи з офісного крісла. Руки з'єднати в замок і витягнути вперед, повернувши тильною частиною кисті до себе. Декілька разів потягнути руки, намагаючись не нахиляти корпус уперед.

Після цього розвести руки убік і потягнути в такому положенні. Те саме зробити, піднявши руки вгору.

Розправляємо спину

Одну руку покласти на потилицю, а другу завести за спину трохи нижче за лопатки. Прогинати спину в попереку, одночасно закидаючи голову назад так, щоб потилиця лягла на руку. Повторити вправу, помінявши руки місцями.

Масаж

Крім того, не встаючи з-за столу, можна зробити масаж. Почніть з подушечок пальців на обох руках, які треба швидко та інтенсивно потерти.

Або інакше. Покладіть одну руку долонею вниз на стіл і помасажуйте її з сильним натиском відкритої долонею другої руки. Потім продовжіть рух долонею від пальців до плеча. Повторіть ті самі рухи з другою рукою.

Наступний етап – масаж власної шиї. Для цього треба покласти руки трохи нижче потилиці та помасажувати м'язи шиї кінчиками пальців у швидкому темпі, але не сильно натискаючи.

Потім покладіть долоню впоперек шиї та кілька разів несильно стисніть м'язи шиї рукою. Повторіть те саме іншою рукою.

Можна покласти руку і на плече поруч із шиєю і помасажувати дельтоподібний м'яз. Звичайно, з обох боків. Потім руки в замку покласти на шию під потилицю, кілька разів відкинути голову назад, а потім по черзі нахиляти до плечей.

Встаємо зі стільця

Як гімнастичний снаряд легко використовується звичайний офісний стіл. Наприклад, для присідань. Для виконання цієї вправи треба встати і, тримаючись однією рукою за стільницю, глибоко присідати. Досить п'ять-шість разів.

Після чого можна витягнути зчеплені в замок руки над головою і виконайте кілька нахилів у різні боки.

Наступна вправа – повороти убік. Для цього треба схрестити руки, поклавши долоні на зігнуті лікті, підняти їх на рівень грудей і почати повертати корпус праворуч і ліворуч, намагаючись розвернутися якнайсильніше.

Постукуємо підборами

Потім розслаблюємо ноги. Особливо ті, яким доводиться проводити робочий день у вузьких туфлях на підборах.

Встаньте на пальці ніг - "на шкарпетку" - і попружиньте на них так, щоб підбори злегка постукували по підлозі. Швидко та ритмічно. Спочатку обома ногами, а потім кожною по черзі.

А тепер можна ще раз потягнутися і знову повернутись до робочого процесу, з подивом помітивши, що втома вже відступила. Хорошого робочого дня!

Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, де робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору. Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики , які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, прийоми їжі, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, збільшення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви у роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

1. Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процесита допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.

1. Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективностіВашої роботи.

1. Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.

1. Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребтаі є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.

1. Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.

1. Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.

1. Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію та працездатністьпозбутися сонливості і млявості.

1. Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навітьякщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементомдля всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

• захворювань серцево-судинної системи
• захворювань хребта та суглобів
• захворювань кістково-м'язової системи
• порушення обміну речовин
• порушення травлення
• діабету
• ожиріння
• головного болю та мігрені
• депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.

1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і ​​посувайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі – раз на півгодини.

2. Слідкуйте за поставоюпід час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені, комп'ютерний екран знаходиться на рівні очей.

3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте якісь папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.

4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.

5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, то ставте собі нагадуванняна телефон або будильник. Згодом це у вас у звичку.

6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це стане додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.

7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденномужиття. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом.

8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.

9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.

10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюютьзвичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия чи спина) , то зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (у цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.

1. Нахили голови у бік для шиї

2. Обертання голови для шиї

3. Розтягування плечей і спини сидячи

4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей

5. Складка сидячи для спини

6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем

10. Скручування «Кітка» для спини

11. Підтягування вгору для спини

12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей

13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг

14. Розтяжка спини та попереку в нахилі

15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини

16. Зворотня планка для спини, грудей та преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук та плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Поворот у бік для м'язового корсету

21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів

22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць

23. Присідання для сідниць та ніг

24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів

29. Підйом на носочки для литок і гомілкостопу

За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офісна гімнастика: добірка відео

Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, то пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя

1. Ольга Сагай - Офісна гімнастика (10 хвилин)

2. Вправи в офісі (4 хвилини)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 хвилин)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 хвилин)

5. HASfit: Office Exercises (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійному русі . Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, здійснюйте щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.

А здоров'я моє не дуже.
То лапи ломить, то хвіст відвалюється...»

Мультфільм "Троє з Простоквашино"

Такий стан знайомий практично всім офісним працівникам! І навіть якщо ви любите свою роботу, то організму від цього не легше — адже доводиться щонайменше 8 годин сидіти перед комп'ютером.

Крім набряклих ніг і болів у спині, безперервне сидіння може призвести до великих проблем зі здоров'ям, серед яких сильні головні болі, «жіночі» хвороби та проблеми із суглобами.

Щоб запобігти таким неприємностям і залишатися працездатним весь день, рекомендуємо вам все-таки знайти час для фізкультхвилинки в офісі. Ми підібрали комплекс ефективних вправ, які легко зможете робити прямо на роботі.

123RF/Olena Yakobchuk

Вправи для спини та шиї

Шия, плечі, спина — як хочеться розслабити їх після тривалого сидіння за робочим столом! Якщо не лінуватися, то можна позбутися від дискомфорту в області хребта і зміцнити його прямо в офісі. У цьому вам допоможуть такі вправи.

Розтяжка для спини

Виконайте кілька разів відому вправу "замок": руки за спиною з'єднайте в замок і зведіть лікті. Потім зімкніть долоні і тягніться руками якомога вище, максимально випрямляючи спину.

Ці прості вправи ефективно розслаблюють спину, розтягують її та плечові суглоби.

123RF/langstrup

Прогин та скручування спини

Сядьте на стілець, поставте ноги на ширині плечей, причому коліна будуть під прямим кутом. З обох боків обхопіть спинку стільця обома руками. Намагаючись не напружувати спину, розведіть плечі і прогніть. Залишайтеся у такому положенні 5 секунд. Зробіть вправу 5-6 разів.

А тепер прийміть те саме вихідне положення на стільці. Повертайтеся до спинки стільця всім корпусом - у вас вийдуть скручування то в один, то в інший бік.

Скручування можна зробити і по-іншому. Руки покладіть собі на плечі і повертайтеся ліворуч і праворуч так, щоб можна було побачити те, що відбувається позаду вас.

Гімнастика для очей

Ще більше, ніж хребет, втомлюються наші очі. Ми можемо сидіти годинами за комп'ютером, дивлячись в одну точку, і не блимати. Саме тому очам потрібна регулярна зарядка.

1. Робіть 15-хвилинні перерви кожні 2-3 години. Спочатку подивіться різні сторони: вгору, вниз, ліворуч і праворуч.
2. Добре дивитися вдалину - для цього виберіть вдалині одну точку та сконцентруйте на ній погляд.
3. Виберіть два предмети, що знаходяться на різній відстані від вас, і швидко переведіть погляд з одного на інший. Наприклад, дерево за вікном та телефон на вашому столі.
4. Займіться малюванням фігур очима. У повітрі накресліть вісімки, прописи, криві тощо.
5. Завершіть розминку розслабленням: моргніть кілька разів, заплющіть очі, а потім покладіть на них теплі долоні.

Якщо у вас астигматизм, тренуйте очі окремо. Окуляри під час заряджання знімайте.

123RF/mangostar

Тренуємо нижню частину

Нашим ніжкам не до смаку сидяча чи стояча робота — для гарного самопочуття їм подавай різноманітність! Підійде просте навантаження - ходьба чи пробіжка.

А якщо доводиться довго сидіти за комп'ютером, то періодично проробіть такі вправи для ніг:

1. Постукайте кілька хвилин п'ятами по підлозі, тим самим розганяючи кров.
2. Здійсніть «пробіжку» ногами по підлозі (сидячи на стільці).
3. Візьміть будь-який циліндричний предмет (олівець або ручку) та покатайте його підошвою стопи.
4. «Походьте» на шкарпетках, на п'ятах, на зовнішній та внутрішній сторонах стоп (сидячи на стільці).
5. Пальцями ніг постарайтеся взяти дрібні предмети із підлоги. І не хвилюйтесь, колготки цьому не заважають.
6. Зробіть легкими круговими рухами самомасаж - спочатку від ступнів до колін, потім до самих стегон.

І позбудьтеся, нарешті, від звички сидіти нога на ногу!

Як ще можна розім'ятися?

А ось ще кілька загальних порад, які допоможуть вам уникнути перенапруги спини та хребта:

• Чи є робота, яку можна виконати стоячи? Тоді робіть її, не сідаючи на стілець. Можна стоячи говорити по телефону, обговорювати з колегами робочі моменти, наводити лад на робочому столі, переглядати документацію тощо.
• Використовуйте будь-який момент, щоб пройтись. Наприклад, краще вийдіть до сусіднього кабінету та задайте колезі питання особисто, а не по телефону.
• Менше користуйтеся ліфтом в офісній будівлі – краще розминайте ноги під час ходьби сходами.
• Якщо у вас в офісі не прийнято розминатися, та й драбин немає, то використовуйте маленькі хитрощі! Скиньте будь-який предмет на підлогу - щоб нахилитися за ним, покладіть далеко документи - щоб дотягнутися до них, зробіть собі чай - і попийте його, стоячи біля вікна.

Будьте здорові та успішні!

А ви робите зарядку в офісі?
Проголосувати

Gettyimages/Fotobank.ru

Журнал European Heart Journal опублікував дослідження, присвячене всім, чия робота пов'язана із постійним сидінням на одному місці. Науковий співробітник Університету Квінсленду (Австралія) Женев'єв Хілі пояснила, що користь від ранкової пробіжки повністю анулюється, якщо наступні кілька годин проводити за робочим столом, уткнувшись носом у монітор комп'ютера. Єдиний вихід, який вона бачить, — це виробнича гімнастика.

«Навіть незначне фізичне зусилля — встати з-за столу та постояти поруч із ним одну хвилину — врятує ситуацію, — обіцяє Женев'єв Хілі. — Ми вважаємо, що регулярні перерви можуть легко впроваджуватися в робочий графік більшості офісів. Нововведення не негативно впливатиме на продуктивність. Навпаки, підприємства швидше за все заощадять на медичному обслуговуванні співробітників».

Хілі та її колеги узагальнили дані про 4757 пацієнтів, які брали участь у різних дослідженнях у період з 2003 по 2006 роки. У людей, чиї професійні обов'язки не обмежувалися сидінням за комп'ютером, збільшення у вазі виявлено не було, а пасивний офісний планктон не тільки видужав, а й обзавівся небезпечними показниками рівня холестерину в крові.

А доктор Пітер Скарборо з Оксфорда підрахував, що через малорухливий спосіб життя англійці гладшають на 2 кг на рік. Він вів спостереження з 1986 по 2000 рік і з'ясував, що чоловіки поважчали в середньому на 7,7 кг, жінки на 5,4 кг.

Звичайно, уявити собі, що щодня всі співробітники сучасного офісу як по команді встають з-за столів і під марші починають одночасно робити зарядку, складно, та й страшнувато. Виробничу гімнастику радянських часів, слава богу, не повернути. Однак є більш гуманні та сучасні варіанти. Те, як це може виглядати в наші дні, першим показали трудівники Силіконової долини: у головній конторі Google є спортивний зал і майданчик для гри в баскетбол (для порівняння — у московському гуглівському офісі поки що є лише стіл для пінг-понгу та турнік), а співробітники компанії Apple щоп'ятниці влаштовують спортивні естафети.

Зі всіх відомих мені московських офісів спортзал є тільки в редакції «Комерсанта». «Володимир Яковлєв придумав його ще на початку 1990-х років, коли редакція тільки-но обживала нову будівлю на вулиці Врубеля, - розповів мені співробітник "Ъ" Михайло Кірцер. — Спочатку заняття айкідо та карате були покаранням за зрив дедлайну. Пізніше багато хто втягнувся і почав тренуватися з доброї волі». В іншому видавничому домі – Independent Media – вже багато років співробітники колективно займаються йогою Айєнгара. «Охочих багато, – повідомила мені редактор Yoga Journal Катерина Колокольцева. — Але якщо заздалегідь записатися, то із місцем у залі не буде проблем».

А як справи з фітнесом у вас в офісі? Якщо ніяк – інструктор клубу «ЖИВИ!» Марія Єрлашова пропонує кілька вправ, які можна виконувати, буквально не залишаючи робочого місця та не шокуючи колег.

Вправи для рук, плечей, грудей та спини

Вправа 1

Сісти на стілець, ноги поставити на підлогу, скріпити руки в замок на спині і утримувати їх у такому стані кілька хвилин.

Вправа 2

Сидячи на стільці, розвести руки в сторони і потім обійняти стовбур великого дерева, при цьому опускаючи підборіддя вниз. Затриматися на кілька секунд, потім повернути руки у вихідне положення та звести лопатки. Важливо виконувати цю вправу на невеликій амплітуді, щоб максимально навантажити м'язи грудей.

Вправа 3

Сидячи на стільці, зводити та розводити лопатки.

Вправа 4

Сісти на край стільця, тримаючись руками за сидіння. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, опускати та піднімати таз, ніби намагаючись сісти на підлогу. Вагу всього тіла перекласти на руки. Важливо, щоб стілець був звичайний, не на коліщатках, інакше травми не уникнути.

Вправа для шиї та спини

Сісти на стілець, нахилитися вперед, упертися чолом у стіл і скласти руки перед собою або на потилиці в замок. Хвилини, проведеної в цій позі, вистачає, щоб відчути, ніби рюкзак з камінням з плечей упав.

Вправи для ніг

Вправа 1

Для виконання знадобиться товста книга. Її необхідно затиснути між ногами і спробувати сідати і вставати зі стільця. При цьому важливо тиснути п'ятами в підлогу, напружуючи м'язи сідниць, - тоді працюватимуть всі м'язи стегна.

Вправа 2

Встати боком до столу, спертися на нього однією рукою, другу покласти на стегно. Натягуючи носок на себе, у повільному темпі відводити ногу убік. Виконувати 10-12 разів на кожну ногу.

Вправа 3

Відмінна профілактика: литкові м'язи, як насос, женуть по венах кров – це дуже корисно для дівчат, які життя не мислять без підборів. Для вправи знадобиться книга заввишки приблизно три сантиметри. Виконується воно босоніж: стати мисками на книгу (п'ятки залишаються на вазі), опустити п'яти на підлогу і знову піднятися.

Вправа для преса та косих м'язів живота

Сісти на край стільця. Скласти долоні на потилиці, звести лопатки разом. На видиху, залишаючи одну ногу на підлозі, підтягнути другу до корпусу, на вдиху повернутися у вихідне положення. Піднімати ноги по черзі, виконати 10-12 разів на кожну ногу.