Базовий комплекс вправ попри всі групи м'язів. На всі групи м'язів

У цій статті, я підготував для вас всі найкращі (ефективні) вправи для м'язів рук (біцепсів & трицепсів), з докладним описомтехніки їх виконання, та наочний фото/відео демо.

ВПРАВИ ДЛЯ БІЦЕПСІВ

Ексклюзивне, справді базова вправа, призначене для опрацювання м'язів рук (біцепсів). Якщо ваша мета отримати не кволу «банку», то без цієї вправи вам не обійтися.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

Або ще такий варіант (тут згинання відбувається не під кутом (як у попередньому варіанті, де лавка похила), а строго вертикально (ця варіація набагато складніше, і ефективніше):

Або ще такий варіант (тут згинання відбувається під кутом (лавка похила), тільки не зі штангою, а з гантелей:

Поперемінний підйом гантелі на біцепс

Спортивне обладнання:гантелі або розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кг гантель).

Деякі люди роблять цю вправу без супінації, повільно, технічно, і лише деякі з них задаються врешті-решт питанням, чому цю вправу на руки потрібно виконувати саме з супінацією? Та тому що СУПІНАЦІЯ активізує біцепс у всьому обсязі. У бодібілдингу ця вправа є одним із найбільш ударних засобів для розвитку біцепсів та інших м'язів-згиначів ліктьового суглоба.Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи. (Я б рекомендував робити стоячи, так як це максимально ефективно і дозволяє працювати з важкими вагами). І самеу поперемінному стилі, тому що це дає можливість краще сконцентруватися на роботі біцепса.

Підйом гантелі лежачи на похилій лаві

Вправа виконується на похилій лаві або навіть на горизонтальній лаві лежачи спеціально через те, що таке виконання дозволяє завести лікті якнайдалі назад (за спину), а це в свою чергу дає можливість розвивати зовнішній пучок біцепса (який часто у всіх відстає). ), а не внутрішній, як більшість інших вправ для біцепса. У цьому вся суть даної вправи.

Дуже докладно про цю вправу шукайте в цій статті:

Молоткові згинання (молотки з гантелями)

Спортивне обладнання:гантелі чи розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кгмоовую гантель).

Коли виконуєте цю вправу пензля, не потрібно зупинити, потрібно навпаки зберігати хват долонями себе від початку остаточно виконання вправи. Основне навантаження лягає на зовнішню частину біцепса та плечовий м'яз.Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. ( Я б рекомендував робити стоячи, тому що це максимально ефективно і дозволяє працювати з важкими вагами).

Техніка виконання: У вихідному положенні руки з гантелями опущені вниз, хват долонями до себе, гантелі злегка торкаються стегон. У такому положенні, контролюючи рух і не супінуючи пензель, підніміть гантель однією рукою до рівня плечей. У верхній точці затримайтеся та напружте біцепс, потім повільно опустіть руку з гантеллю у вихідне положення.

Концентрований підйом гантелі на біцепс

Спортивне обладнання:горизонтальна лава (ціна від 5000 рублів) та й гантелі або розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кгмоовую гантель).

Класичний приклад чисто ізолюючої вправи.Свого часу ця вправа була дуже модною, тому що вона дуже подобалася знаменитому, володарю чудових біцепсів у світі. Але, як би там не було, новачкам і навіть середньому рівню — я не рекомендував би виконувати (концентруватися) на цій вправі, бо масу біцепсу — вона не додасть, ні за що на світі.

Техніка виконання: Сядьте поперек горизонтальної лави, поставивши на підлогу гантель. Праву ногу поставте прямо, зігнувши її в коліні під прямим кутом, другу ногу відведіть убік, аж до торкання стегном лави, випрямитеся (сядьте прямо), лівою рукою обіпріться об передню частину стегна лівої ноги, нагніть і обіпріться ліктем правої руки внутрішню частинуправого стегна. Візьміть правою рукою гантель і зігніть руку в лікті плавним рухом. У верхній точці зробіть паузу, максимально напружуючи біцепс, після чого плавно поверніть руку у вихідне положення.

ВПРАВИ ДЛЯ ТРИЦЕПСІВ

Спортивне обладнання:горизонтальна лава для жиму лежачи (ціна від 5000 рублів) + олімпійський гриф (ціна від 1300 рублів) та й млинці (диски) як обтяження для штанги (ціни приблизно 3500 рублів за 25 кг).

Одна з найголовніших (ефективних, найкращих) базових вправ для трицепсу. Регулярно використовую цю вправу, чудово вирощує масу трицепсів. До речі, жим вузьким хватом приблизно порівну розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м'язами та дельтами, якщо не навчитися акцентувати навантаження саме на трицепсі.

Техніка виконання: Візьміть штангу середнім (не вузьким) хватом знизу. Стопи міцно вперті у підлогу для збереження стійкої рівноваги. Руки зі штангою розпряміть. Гриф повинен припадати на лінію ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом грудей у ​​верхній частині. А тепер найголовніше запам'ятайтелікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути розведені і складати з тулубом кут приблизно 45 градусів. Лікті та широкий хватпри правильної технікидопоможуть вам акцентувати навантаження саме на трицепсі.

Віджимання від підлоги (акцент на трицепс)

Класика ... віджимання - всім відомі, що ще сказати, не знаю)). Використовуючи вузьке розташування рук (як показано вище, на фотографіях) дозволяє наголосити на опрацюванні трицепсів. Використання широке розташування рук ставить акцент на м'язах грудей. Щось середнє половину на груди, половину на трицепс. Ось, власне, і все.

Віджимання від лави в упорі ззаду

Відмінна вправа для тих, хто не може повноцінно віджиматися від брусів. Пам'ятаю себе, в юності, не міг зробити на брусах навіть одне повторення, став регулярно виконувати цю вправу, і через якийсь час вуаля)). Загалом, цим я хочу сказати, що на мій погляд, ця вправа для новачків та середнього рівня підготовленості як дівчат так і чоловіків. Просунуті рідко його використовують (найчастіше, щоб дати організму хоч якесь різноманіття).

Брусья (відмінність акцент на трицепс та груди)

Спортивне обладнання:тренажер бруса (ціна від 3000 рублів), або комплексний тренажер: «турник, бруси, прес» (ціна від 4000 рублів)

Брусья - це базова вправа для маси трицепса, грудей та передніх дельт.Стартова позиція між паралельними брусами на прямих руках. Досить долонями до себе.

Техніка виконання: Починайте згинати лікті, при цьому повільно опускайтеся вниз до помірної розтяжки плечового суглоба. «Глибина» не повинна бути граничною під час роботи на трицепс. З нижньої позиції піднімайтеся нагору, розгинаючи руки. Для того щоб робити акцент на трицепсахпід час опускання тримайте руки близько до тулуба, нахил уперед мінімальний. Відстань між брусами - не більше за ширину ваших плечей, інакше частина навантаження зніметься з трицепсів і перейде на груди. Для того щоб зробити акцент на грудяхпід час опускання розведіть лікті убік, зігніть коліна і нахилиться вперед, також є ще спосіб задіяти груди - розширення хвата.

Ця вправа є аналогом класичних віджимань від брусів. Просто тут, у цій варіації тренажера, ви не опускаєтеся вниз (тілом), а опускаєте рукоятки вниз (з вагою, виставленою в тренажері). Це корисно для дівчат/жінок + хлопців/чоловіків, які поки що не можуть віджиматися від брусів… через брак сил.

Я перечитав чимало спортивної літератури та статей подібної тематики. І скрізь новачкам, які прагнуть набрати масу та збільшити показники фізичних якостейПаралельно з цим, радять перші півроку-рік робити базові вправи, крім ізолюючих. Але не всім зрозуміло, що таке базові вправи.

Моя повага, шановні читачі! Сьогодні я покажу базові вправи на всі групи м'язів, розбивши їх на зони, поясню, чим вони особливі і відрізняються від інших типів вправ. Вступ і так затягнувся, тож перейдемо до основної частини.

Напевно, Ви вже бачили «меми» про спортсменів, які не роблять «базу» та тих, що роблять. У першому випадку зображений худорлявий хлопець, у другому - розгойданий мужик із значними габаритами тіла. І, знаєте, творці подібних «мемов» у спортивних «пабликах» мають рацію: «база» — запорука успіху будь-якого атлета.

Базові вправи: що та як

Під "базою", як Ви зрозуміли, я маю на увазі базові вправи - багатосуглобові вправи, що залучають в роботу відразу кілька м'язових груп. Наприклад, Ви робите якусь вправу. Зверніть увагу, скільки суглобів працює.

Якщо тільки одна пара (ліктьові або колінні), то це ізолююча вправа, спрямована на опрацювання окремих м'язів. Якщо дві пари (ліктьові та плечові або колінні та тазостегнові), то це вже базова вправа. Але, що цікаво, згинання рук зі штангою на біцепс хоч і задіє активно лише одну пару суглобів (лікті), все ж таки вправа вважається базовою - так би мовити, виняток із правил. Чому так – поясню трохи нижче.

Власне, одночасна робота кількох м'язових груп (наприклад, грудні та трицепси, а також плечі) і є головною «фішкою» базових вправ, через яку і відбувається зростання мускулатури, сили або витривалості. Ось чому атлетам-початківцям рекомендують використовувати саме базові для загального розвитку, оскільки ізолюючі виконують зовсім інші завдання.

"База" для всього тіла

Почнемо зверху вниз і частинами тіла.

М'язи плечей (дельтоподібні):

• жим штанги від грудей, з-за голови сидячи або стоячи (хитаються також трапецієподібні м'язи, трицепси та верхні частини грудей), називається також армійський жим;
• жим Арнольда;
• жим гантелей сидячи чи стоячи;
• тяга штанги до підборіддя;
• горизонтальне протягування до плечей (на середньому блоці).

Особливість жимов на плечі полягає в одночасній роботі не тільки м'язів плечей, а й у верхній частині «трапеції».

М'язи грудей та трицепси:

• жим штанги лежачи широким, вузьким або середнім хватом, під позитивним, негативним кутом або на рівній лаві;
• під різними кутами або на рівній лаві з різною постановкою рук;
• віджимання від підлоги з різною шириною постановки долонь, з височини;
• віджимання на брусах зі своїм, з додатковою вагою, зі зміщенням центру тяжіння вперед або назад, з різною шириною брусів;
• пуловер із гантеллю (задіює також м'язи спини);
• зворотні віджимання (упор рук ззаду на лаву).

Жими лежачи при правильній техніці залучають також м'язів спини та передні відділи плечей.

М'язи спини та біцепси рук:

• підтягування на поперечині до грудей, за голову широким вузьким чи середнім хватами;
• підтягування на перекладині зворотним середнім хватом, паралельним хватом (долоні всередину), розгорнутим хватом (долоні назовні);
• тяга верхнього блоку до грудей та за голову різними хватами;
• тяга нижнього блоку до живота;
• тяга штанги або гантель у нахилі до низу живота;
• потяг гантелі однією рукою в нахилі;
• тяга Т-грифа;
• тяга штанги до підборіддя;
• згинання рук із штангою (кривим грифом) на біцепси;
• згинання рук із гантелями з поворотом кистей;
• вправу "Молот".

На окрему увагу заслуговують трапецієподібні м'язи спини, три відділи яких хитаються в різні дні (як правило, паралельно з іншими основними м'язами): верхній відділ разом з плечима при жимах сидячи або стоячи, середній і нижній разом з іншими м'язами спини при тягах обтяження до себе і шрагах.

Згинання рук зі штангою на біцепс стоячи (односуставна вправа, яка вважається базовою, про яку я обіцяв розповісти) вважається базовою тому, що динамічно хоч і працює всього одна пара суглобів, але статично працюють м'язи спини та плечей. А ось ті ж згинання рук зі штангою на лаві Скотта - вже ізолююче, через виключення з роботи спини та плечей. Якось так.

М'язи живота та нижньої частини спини:

• згинання-розгинання тулуба з поворотом корпусу;
• згинання-розгинання тулуба на похилій лаві;
• гіперекстензії;
• станова тяга з різною постановкою ніг, у тому числі й у тренажері Сміта;
• мертва тяга (румунська).

Примітно, але вправи в особі станових тяг різних модифікацій крім прокачування нижньої частини спини та нижнього відділу прямого м'яза живота (преса) є чудовою підмогою для розвитку ніг, про що написано нижче.

М'язи ніг та сідниць:

• станові тяги різних модифікацій;
• присідання зі штангою, у машині Сміта, з гантелями (вправа «Пліє», наприклад);
• жим ногами в гак-машині;
• випади з обтяження різних модифікацій;
• вистрибування у висоту з місця, «закроювання» на лаву з обтяжувачем;
• підйом тазу лежачи спиною на лаві (стопи на підлозі).

До речі, всі вправи, в яких Ви випрямляєте ноги як у колінних, так і в кульшових суглобах, можете вважати базовими. Головне, пристосувати їх таким чином, щоб можна було використовувати додаткову вагу – ваги власного тіла може не вистачати.

Що стосується розвитку литкових м'язів, то якщо Ви хочете розвивати їх саме базовими вправами, а не ізолюючими, підйомами на шкарпетки сидячи або стоячи, зверніть увагу на вистрибування з місця (можливо з обтяжувачем). Тут Ви тренуєте ноги повністю, в тому числі і «ікри», розгинаючи ноги у всіх суглобах, і відштовхуючись від підлоги шкарпетками.

ДОДАТОК:

Базові вправи - це багатосуглобові рухи, що включають у роботу відразу кілька м'язових груп та суглобів. Як правило, саме завдяки базовим вправам атлетам різного ступеняпідготовки вдається тією чи іншою мірою наростити м'язову масу. Так, допоміжні рухи в особі ізолюючих вправ теж впливають на зростання м'язів, але тільки після проведеної роботи з базовими, але не навпаки.

Серед базових присутні просто базові вправи, що гойдають як середні, так і маленькі м'язові групи одночасно, а також основні базові, що мускулатуру задіяли майже всього тіла (і це не перебільшення, а науково доведений факт).

Загальна чи основна «база»

Чи стикалися Ви коли-небудь з таким видом спорту як? Якщо так, то Ви розумієте, до чого я веду, а якщо ні, то я розповім Вам коротко. У цьому виді спорту змагальними вправами є лише три - жим штанги лежачи, присідання зі штангою на плечах та . Ці три вправи і становлять ту саму основу основ, з якої необхідно починати свою спортивну діяльність будь-якому хлопцю.

Знову ж таки, без перебільшення: жим лежачи (при правильній техніці) навантажує м'язи грудей, рук, спини, сідниць, ніг та тулуба. Чимало, правда?

Станова тяга не менша, хоч і робочі м'язи інші. Їхня кількість приблизно однакова, тільки зони тіла різні. Що вже говорити про присідання зі штангою, де доводиться контролювати штангу на плечах: тут у роботу включені крім основних (динамічно та статично працюючих м'язів) ще й м'язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу тіла з обтяженням.

Коротше, виконуючи ці три вправи, Ви гарантовано зможете гіпертрофувати власну м'язову тканину. Але не будемо на цьому зупинятися і пройдемося по конкретних зонах тіла. Пропоную розглянути вправи згори донизу.

«База» для плечей

(плечі) я стикався найчастіше з наступними вправами (їх, до речі, можна виконувати як у тренажерному залізі спортивним інвентарем, так і вдома з саморобним, ну або з гантелями, гирями, еспандером - це стосується не лише вправ на плечі):

• жим штанги від грудей стоячи чи сидячи («армійський жим»);
• жим штанги з-за голови стоячи або сидячи;
• жим гантелей стоячи чи сидячи;
• жим Арнольда;
• горизонтальне протягування (на середньому блоці);
• тяга штанги до підборіддя.

Включивши до своєї програми тренувань ці вправи, Ви не залишитеся «з носом» у плані широких плечей.

Скажу заздалегідь, що є суміжні вправи, які коливають одночасно як одні групи м'язів, так і інші. Наприклад, віджимання на брусах: тут працюють
грудні, трицепси, передні "дельти" (плечі). Тому відокремити одні м'язи від інших складно, та й неможливо, якщо мова йдепро базові вправи.

«База» для грудей та триголових м'язів рук

Груди та трицепси гойдаються за допомогою:

• жиму штанги лежачи на різних лавах (горизонтальній, з негативним або позитивним нахилом), а також з різною шириною між долонями;
• жиму гантелей лежачи (знов-таки, на різних лавах);
• (навіть із додатковою вагою);
• зворотних (задніх) віджимань;
• віджимань від підлоги з різною постановкою рук (відмінно підходить для дому);
• пуловера з гантелі.

Як я вже казав, є вправи, які включають у роботу зовсім різні м'язи. Так що, якщо Ви качаєте груди і плечі в різні дні (а зазвичай так і є, груди качають разом з трицепсами), то робіть між ними перерву в два дні - плечам потрібні трицепси, що відпочили.

«База» для спини та біцепсів рук

Розвинути спину та такі популярні м'язи як біцепси рук можна наступними вправами:

Широка спина – це Ваші тяги. Робіть їх, і неодмінно розгойдуєте свою «раму».

«База» для ніг та сідниць

Ноги та попу можна прокачати такими базовими вправами:

• присіданнями зі штангою на спині, грудях чи руках, а також аналогічні рухи у тренажері Сміта;
• жимом ногами у відповідних тренажерах (наприклад, гак-машина);
• випадами з обтяженнями різних виконань - вперед, назад, убік;
• викручування на височину з обтяженнями.

Список базових вправ на ноги можна сміливо доповнювати такими ізолюючими, як згинання та розгинання ніг у тренажерах – вони чудово доповнюють усю цю «базу».

Висновок

Якщо стаття Вам видалася корисною та цікавою, то негайно поділіться нею з друзями соціальних мережах, у яких Ви є. Ну і, звичайно, залишайте свої коментарі та підписуйтесь на оновлення мого блогу – тут Вам завжди підкажуть, як підкачатися чи покращити своє здоров'я. Усього найкращого, друзі.

З повагою, Володимир Манерів

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

3.9 з 5 (15 Голосів)

У нашому тілі знаходиться безліч великих і дрібних м'язів, які створюють нашу фігуру. Чи будуть вони красивими, підтягнутими та гармонійними багато в чому залежить від нас самих, адже для цього неможливо досягти без фізичного навантаженняспрямованої на різні м'язи. Розглянемо найважливіші групи м'язів людського тілаі назвемо найбільше для них.

Спереду у людини розташовуються такі групи м'язів:

Грудні м'язи дуже важливі як чоловіків, так жінок. Існує безліч вправ на тренажерах, призначених для цих м'язів. Однак можна обійтися без особливих пристосувань. Добре тренують грудні м'язи різні видивіджимань (від підлоги, від брусів), розведення рук назад із гантелями чи без них.

Двоголовий м'яз надає форму руці. Для її тренування немає кращої вправи, ніж згинання рук із гантелями із різних положень. Руки можна згинати одночасно або чергувати їх.

Передпліччя (плечо-променевий м'яз)розташовується нижче за ліктя. Проробка цього м'яза дуже важлива для запобігання травмам. Найпопулярнішими вправами для цих м'язів є згинання та розгинання кистей рук, а також обертання кистей з гантелями.

Чотириголові м'язи стегнарозміщуються у верхній частині ніг і поділяються на верхні та нижні. Ці м'язи чудово тренуються присіданнями, випадами (прямими, зворотними, убік), і навіть згинанням і розгинанням ніг.

Литкові м'язизнаходяться у нижній частині ніг. Для їх опрацювання найкраще допомагають підйоми навшпиньки (можна з обтяжувачами), крім того добре тренують литкові м'язи та велосипедний спорт, а також ходьба сходами.

Плечі (дельтоподібні м'язи)діляться на передні дельтоподібні м'язи, бічні дельтоподібні м'язи. Для їх тренування використовуються підйоми штанги, вправи на блочних тренажерах, а також розведення рук з гантелями, згинання та розгинання відведених у бік рук з обтяжувачами тощо.

Зубчасті м'язи – невеликі м'язи, що примикають до пахвової западини. Найкращою вправою для них є підйом гантелі (або штанги) у положенні лежачи зі злегка зігнутими руками.

Прямі м'язи живота. Вправи на ці м'язи є найпопулярнішими як у чоловіків, так і у жінок. На верхні частини цих м'язів спрямовані підйоми тіла з лежачи (ефективні підйоми на похилій дошці), скручування і нахили. Нижні ж м'язи живота тренують підйоми ніг і колін у положенні стоячи, лежачи (зокрема і на похилій дошці, у висі). Добре опрацьовує нижні м'язи преса також усім відомі вправи «берізка» та «велосипед».

Зовнішні косі м'язитренують всілякі нахили та скручування, які можна робити, як стоячи, так і лежачи. Допомагає опрацюванню даних м'язів опускання ніг у сторони у положенні лежачи, і навіть вправи, виконувані лежачи боці, наприклад, махи ногою.

М'язи-згиначі кульшового суглоба– допомагають нам при виконанні підйомів ніг у положенні лежачи, присіданнях та випадах.

На задній поверхні нашого тіла знаходяться такі групи м'язів:

Плечі (дельтоподібні м'язи)- До спини людини кріпляться задні дельтоподібні м'язи. Кращими вправами для цих м'язів є розведення рук з гантелями в нахилі, підйом рук перед собою в положенні лежачи на боці, а також робота на тренажері Сміта і на блоках.

Триголовий м'яз плеча, як і біцепси, трицепси необхідно тренувати, якщо ви хочете мати красиві руки. Цього можна досягти за допомогою віджимань, розгинання рук із гантелями в нахилі, розгинання рук із гантелями у положенні сидячи, жим стоячи.

Біцепс стегна. Проробляти цей м'яз досить складно, проте робити це необхідно, адже саме вправи, спрямовані на біцепс стегна, сприяють боротьбі з целюлітом. Найбільш ефективними є такі вправи як випади (їх можна виконувати з утруднювачами), згинання ніг у положенні лежачи, та поперемінне згинання ніг у положенні стоячи. Зрозуміло, допоможуть і спеціальні тренажери.

Ікроніжні м'язи задньої поверхні ногитренуються аналогічно переднім литковим м'язам.

Трапецеподібні м'язиформують гарну, сильну шию. У їх опрацюванні вам допоможуть згинання та повороти шиї, підйоми плечей (особливо ефективно з гантелями чи штангою), а також підтягування на перекладині.

Ромбоподібні м'язипримикають до трапецеподібних. Кращим вправою їм є підйом плечей, виконуваний зі штангою чи гантелями в опущених руках.

Найширші м'язи спини. Вправи для цих м'язів важливі як для привабливого зовнішнього вигляду, і підтримки правильної постави. Сприяють їх формуванню підтягування на поперечині, підйоми гантелей у похилому положенні, нахили вперед зі штангою, вправи на тренажерах тощо.

Поперек – проблемне місце для багатьох людей. Зміцнити її допоможуть підйоми та опускання ніг поперековими м'язами, а також підйоми попереку та тазу. Відомі вправи «змія» та «кішка» покращать гнучкість попереку, а допоможуть розслабити її виси на перекладині, розтягування (сидячи і стоячи).

Сідничні м'язи сідничні (великі і середні)- Тренування цих м'язів - чудовий спосібнадати сідницям спокусливі форми, зробити їх пружними та округлими. Найкращими вправами є глибокі присідання, випади з обтяженнями, махи ногою назад у положенні рачки і ін.

Розробляючи програму для тренування, слід намагатися включати до неї вправи, спрямовані на різні групим'язів. Тільки в цьому випадку ви знайдете гарну, гармонійну фігуру.

Дотримуйтесь цього комплексного плану тренувань, виконуйте вправи на всі групи м'язів протягом чотирьох тижнів, щоб покращити свою спортивну формута зменшити талію.

Цей комплекс вправ для підтяжки м'язів тіла та покращення їх тонусу, зробить вас сильнішими підтягнутими в домашніх умовах, якщо у вас є пара гантель, штанга та бажання підкачатися. Силові вправи- це весело, тому що ви виконуєте важкі рухи з додатковою вагою, і вони викликають у вас відчуття задоволення від того, що ви відчуваєте свою силу.

Ви навіть можете відчути себе професійним спортсменом, тому що силовий тренінг складає більшу частину програми тренування будь-якого спортсмена. Вони використовують його, тому що м'язові волокна, що швидко скорочуються, які відповідають за поліпшення швидкості і збільшення сили швидко приходять в тонус і спалюють більше жиру після закінчення занять. Відмінний побічний ефектвід цих тренувань - створення рельєфу, підтяжка тіла та схуднення за рахунок жироспалювання, що відбувається під час відпочинку.

Дотримуйтесь рекомендацій щодо підходів, повторень та відпочинку для всіх вправ, щоб отримати максимальний результат при тренуваннях на рельєф. Жоден рух не є ізольованим, всі вони розраховані на опрацювання основних груп м'язів та збільшення їхньої маси. Ця програма тренувань для чоловіків цілком може підійти і дівчатам, які люблять силовий тренінг. Вона передбачає, що ви робитимете кожне тренування в тренажерному залі або вдома один раз на тиждень протягом 4 тижнів, щоразу збільшуючи вагу. Зауважте, скільки кілограмів ви піднімаєте при кожному тренуванні, щоб стежити за прогресом і не втратити мотивацію.

Тренування 1

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 60сек

Навіщо:Ця вправа для всього тіла включає в роботу всю задню поверхню, а також вчить стійкості, яка вам необхідна, щоб перейти зі становища, стоячи в положення присіду. Пам'ятайте, що це махи, а не присідання: вам потрібно зігнути коліна так, ніби ви готуєтеся до стрибка.

Як:Обіруч опустіть гирю між ніг, а потім виштовхніть себе стегнами вперед, щоб підняти її до рівня голови, розслабивши при цьому руки. Дозвольте самій гирі повернутися в низьке положення, злегка зігніть коліна.

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 60сек

Навіщо:За допомогою цієї вправи кожен чоловік зможе долучитися до світу важкої атлетики. Ви зможете покращити слабке захоплення та збільшити витривалість. Ця вправа добре підходить для початківців, тому що вам не потрібно намагатися утримати штангу у присіді чи над головою.

Як:Почніть у положенні станової тяги, захопивши гриф двома руками на ширині плечей. Тримайте плечі над штангою та не округляйте спину. Починайте підніматися, випрямляючи коліна та не змінюючи кут нахилу тулуба. Коли штанга підніметься вище за коліна, випрямитеся і використовуйте інерцію, щоб витягнути лікті вгору і назад і підняти штангу до рівня грудей.

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 90сек

Навіщо:Штанга перед вами переміщує акцент на квадрицепси, а також робить вправу безпечнішою - ви менше нахилятиметеся вперед і ризикуватимете травму. нижню частинуспини. Якщо у вас недостатньо гнучкі лікті, щоб виконувати вправу як Олімпійські чемпіони (штанга на кінчиках пальців), використовуйте цей варіант.

Як:Візьміть штангу в положенні стоячи, підтримуючи її зігнутими руками поперек плечей. Опустіться в присід, витягнувши груди вперед, потім перемістіть вагу на п'яти, щоб повернутися у вихідне положення.

Підходи: 3 Повторення: 6 Відпочинок: 60сек

Навіщо:Якщо ви стрибаєте на степ або лавку або просто стрибаєте на підлозі, ця вправа допоможе посилити ефект від тренування (або якщо ви робите багато повторень, витривалість серця). Пам'ятайте, що ваші коліна повинні підніматися якомога вище.

Як:Трохи зігніть коліна, а потім стрибніте якомога вище, підтягуючи коліна до грудей у ​​верхній точці. Приземляйтеся так м'яко, як зможете.

Тренування 2

Підходи: 3 Повторення: 6, 8, 10 Відпочинок: 60сек

Навіщо:Ця вправа допоможе у розвитку швидкості та схудненні, якщо виконувати велику кількість повторень і якнайшвидше відривати ноги від підлоги. Крім того, підтягування коліна до грудей допоможе вам прокачати ваш корпус та нижній прес.

Як:Почніть із положення, яке зазвичай приймають спринтери на старті. Винесіть одне коліно вперед до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою, контролюючи рух.

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 60-90сек

Навіщо:Це вправа важкого типу, оскільки вона має великий діапазон руху. За допомогою нього ви можете перевірити вашу серцево-судинну систему та покращити витривалість.

Як:Встаньте, тримаючи гантелі над плечима. Опустіться в присід, тримаючи коліна на одному рівні з пальцями ніг та грудьми. Потім перенесіть вагу назад, коли підніматимете вагу.

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 60-90сек

Навіщо:Це краща вправадля зміцнення спини, плюс до всього воно врівноважить ваше тіло і дасть вам стабільну основу при рухах на тязі. Коли ви досягнете успіху в цій вправі, спробуйте піднімати штангу з підлоги.

Як:Утримуйте штангу на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Нахиліться корпусом вперед, поки ваше торс не буде нахилено під кутом 45 градусів. Підтягніть штангу, поки вона не торкнеться грудей, а потім опустіть її вниз, контролюючи рух. Якщо ви повинні переміщати корпус вперед, щоб виконати рух, то візьміть меншу вагу.

Підходи: 5 Повторення: 5 Відпочинок: 60-90сек

Навіщо:Виконуючи цю вправу з великою швидкістю, ви використовуєте м'язові волокна, що швидко скорочуються, що допоможе вам спалити зайвий жир. Використовуйте цю вправу як безпечне та ефективне завершення тренування. Ви можете виконувати його на повну силу, не ризикуючи отримати травму.

Як:Зробіть присід, а потім різко відштовхнувшись, вистрибніть вгору. Зробіть високий стрибок, виконуйте вдих перед кожним повторенням, щоб ваше тіло отримувало достатньо кисню.

Тренування 3

Підходи: 3 Повторення: 10 на кожний бік Відпочинок: 60сек

Навіщо:Це базова вправа для прокачування плечей, особливо м'яза, що обертає (маленького стабілізуючого м'яза навколо плеча), якщо виконувати його з гантелями, тому що ваші руки будуть обертатися природним чином. «Військова» версія вправи – з'єднайте ноги разом, начебто ви на параді, це зробить ваш корпус трохи жорсткішим.

Як:Поставивши ноги на ширині плечей, візьміть гантелі в кожну руку на рівні плечей. Тримайте груди та інші основні м'язи напруженими. Підніміть вагу, утримуючи корпус прямо, поки ваші руки не випрямляться. Опустіть гантелі донизу, контролюючи рух.

Підходи: 3 Повторення: 6-8 Відпочинок: 60-90сек

Навіщо:Ця вправа імітує реальний рух - уявіть, що ви намагаєтеся закинути валізу на верхню полицю. При цьому ви можете піднімати більшу вагу, ніж при звичайному жимі, при цьому зберігається загальне силове навантаження і координація рухів. У цій вправі середньої тяжкості ви зможете завершити рух, навіть коли ваші руки втомилися, тому що ваші ноги надають тілу додаткового імпульсу.

Як:Встаньте в те саме положення, що і при піднятті гантелі, потім злегка зігніть коліна і підніміть штангу якомога вище, використовуючи імпульс тіла. Якщо ви виконаєте цю вправу правильно, то ви не повинні штовхати штангу, поки вона не опиниться над вашою головою.

Підходи: 3 Повторення: 6-8 на кожний бік Відпочинок: 60сек

Навіщо:Після двох попередніх вправ ваші плечі трохи втомляться, тож використовуйте гирі. Це дозволить вам дотиснути ваші м'язи, не зашкодивши суглоби.

Як:Візьміть гирі в положенні стоячи (на рівні плечей, лікті повинні бути притиснуті до грудей). Трохи зігніть коліна, а потім випряміть, щоб підняти гирі над головою.

Підходи: 3 Повторення:Стільки, скільки зможете протягом 40 сек. Відпочинок: 1 хвилина

Навіщо:Цей тип кардіо-вправ відмінний спосіброзігріти м'язи з мінімальними технічними вимогамита можливістю отримання травми. Його можна виконувати навіть у домашніх умовах. Не можна робити його напівсили або мухльовувати. Вставайте прямо, стрибайте і не забувайте про бавовну.

Як:Встаньте в планку, торкніться грудьми статі. Підтягніть ноги до рук, потім вистрибніть вгору, ляснувши в долоні.

Це відмінне тренування на все тіло, що дозволить прокачати всі групи м'язів на рельєф за одне не тривале заняття на тиждень. Обов'язкова умова- дотримуватися високий рівеньінтенсивності виконання вправ, інакше ви не досягнете бажаних результатів. Потрібно викладатися на повну і робити паузи між підходами не більше 2 хвилин, а краще відпочивати 45 секунд.