Основні базові вправи у бодібілдингу. Основні базові вправи у культуризмі

У бодібілдингу є таке поняття, як база. До нього часто звертаються досвідчені тренери, щоб пояснити новачкові, чому у того не виходить досягти хороших результатів ні у збільшенні силових показників, ні в зростанні м'язової маси. "У тебе немає бази", кажуть вони.

Термін дуже ємний і не завжди зрозуміло, що ховається за ним. Зазвичай мається на увазі, що не прокачані великі м'язи - м'язи ніг, спини та грудей.

Тому під базовими вправами в бодібілдингу розуміють, найчастіше, те саме, що й у пауерліфтингу – жим лежачи, присідання та станову тягу. Остання, втім, включається до списку базових вправ далеко не завжди. Іноді список розширюється завдяки підтягуванням.

Тренуємося до літа: ще цікаві статті:

– є базовою вправою на ноги, задіює майже всі групи м'язів, а за певних хитрощів і все.

Найбільше навантаження посідає квадрицепс. Найменша – на литкові, статичне навантаження відчувають м'язи поперекового відділу. Присідання в бодібілдингу виконуються дещо інакше порівняно з тим, як це робиться у пауерліфтингу.

По-перше, сама вправа виконується повільніше і, по-друге, на меншу глибину. Бодібілдери виконують так звані напівприсіди, коли кут між біцепсом стегна та литковим м'язом близький до прямого.

Деякі спортсмени радять затримуватись на кілька секунд у НМТ, але це веде до невиправданого збільшення навантаження на колінні зв'язки. Роні Колеман називав такий спосіб вірним шляхом убивства своїх суглобів. Втім, багато бодібілдерів все одно виконують пауерліфтерський варіант вправи, так об'єктивно простіше наростити масу ніг.

А так само його варіації зі зміною ширини хвата та кута нахилу лави. Призначений у розвиток м'язів грудей. Відрізняється від пауерліфтерського варіанта відсутністю затримки грифу на грудях. В іншому – повна копія.

Деякі спортсмени замість жиму вказують базовою вправою на груди віджимання на брусах. Це твердження можна вважати справедливим рівно протягом першого місяця тренувань, та й стосовно одного варіанту виконання.

Водночас жим є однією з найулюбленіших вправ переважної більшості спортсменів. Служить полігоном для випробувань, хто сильніший навіть серед бодібілдерів.

- Найсуперечливіший кандидат на звання базової вправи бодібілдингу. Найнелюбніша вправа для більшості спортсменів, тому багато хто і не визнає її, воліючи замінювати чимось простіше.

Наприклад, нахилами вперед зі штангою чи диском за головою. Існує два варіанти виконання, у бодібілдингу визнається лише один, так званий класичний, з майже прямими в колінах ногами, розставленими на ширину плечей.

Крім великої трійки, і, іноді, підтягувань, у бодібілдингу є інші базові вправи, але вони мають локальний характер, тобто. призначені для розвитку якогось одного м'яза.

Наприклад, у трицепса – це віджимання від підлоги та брусів, у біцепса – підйоми штанги, у преса – підйоми корпусу тощо.

Так що хлопців, опановуйте базу і вперед до нових рекордів м'язової маси. Успіхів!

У цій статті ми розглянемо базові вправи у бодібілдингу на основі досвіду великих професіоналів. Для досягнення формування своєї атлетичної статури, вони використовували нестандартну техніку та вправи, завдяки яким досягли чудових результатів у розвитку власного тіла.

Базові вправи у бодібілдингу від професіоналів

Арнольд Шварценеггер про свій жим

Вправа для опрацювання плечового поясу

Техніка виконання:

У цій вправі Арнольд замість штанги використовував гантелі, які тримав на рівні шиї. Щітки рук повернуті до себе. При жимі гантелей він розвертав пензля назовні так, щоб у верхній точці вони дивилися вперед. Витримавши паузу, повертав руки у вихідне становище, одночасно розгортаючи кисті долонями до себе.

Як стверджував Арнольд Шварценеггер, саме таке обертання кистей впливає на всі три пучки м'язів плечового пояса, що благотворно впливає на їх зростання. Так само ця вправа вважається не травмонебезпечною.

Перед використанням великих ваг для цієї вправи, виконайте один розминковий підхід з легшою вагою для розігріву суглобів.

Стів Рівз про станову тягу

Вправа спрямована на опрацювання передпліччя, ніг та нижньої частини спини.

Техніка виконання:

Стів виконував цю вправу власним методом. Він згинав ноги в стегнах і колінах, брався руками не за гриф штанги, а за краї млинців. Потім прогинався в попереку та піднімав штангу. Повертаючись у вихідне становище, Стів опускав вагу і згинався в колінах та попереку, а потім ставив штангу на підлогу, не відриваючи кисті рук від грифа. Як стверджував Стів Рівз, такий метод сприяв розширенню спини.

Дейв Дрепер про жиму і згинання гантелей (вправа два в одному)

Вправа для розвитку м'язів грудей та біцепса

Техніка виконання:

Атлет лежить на похилій лаві під кутом 15-20 градусів, піднімає гантелі на біцепс. Потім, коли гантелі перебувають на рівні плечей, розгортає кисті долонями від себе, вичавлює їх вгору. Дана вправа є універсальною, оскільки впливає на біцепси та груди, на плечовий пояс та трицепси. Темп цієї вправи повільний. Ще дуже грамотно і важливо підібрати потрібну вагу, щоб до кінця її виконати.

Ларрі Скотт про підйом штанги з EZ-грифом на біцепс на лаві Скотта

Акцент вправи спрямовано опрацювання біцепса

Техніка виконання:

Виконується сидячи на лаві Скотта. Рекомендується використовувати штангу із EZ-грифом. Взявши штангу в руки, розташуйте їх упираючись ліктями в опору лави. Підйом штанги здійснюється плавно, без ривків, у повільному темпі, до рівня плечей. Потім потрібно зробити 1-2 секундну паузу. Після чого опустіть штангу у вихідне положення. Опускаючи штангу, ви повинні відчувати розтягнення м'язів біцепса. При використанні різного хвата можна пропрацювати зовнішню/ внутрішню частинубіцепс.

Євген Сандов про жиму штанги

Акцент даної вправи на м'язи плечей, спини та ніг

Техніка виконання:

Виконується стоячи. Взявшись однією рукою за середину грифа, підняти її та покласти на плече. Потім вичавити вгору. Це буде вихідне становище. Потім потрібно сісти не опускаючи рук. Зробіть паузу 1-2 секунди. Повільно встаньте. Положення руки не змінюється. Замість штанги можна використовувати гирю.

Дана вправа розвиває силу та витривалість. По виконанню нагадує циркову, силову вправу.

Вінс Жіронда про присідання з акцентом на квадрицепси

Присідання з акцентом на квадрицепси

Техніка виконання вправи:

Ноги на ширині плечей. Обтяження - млинець притиснути однією рукою до грудей, а друга рука залишається на поясі. Повільно сісти. У роботу включаються лише коліна. Вони рухаються вперед, відриваючи п'яти від підлоги. Під час присідання має відчуватись розтяг м'язів. І у вихідне становище.

Рег Парк про жиму двох штанг

Сприяє розвитку м'язів грудей

Техніка виконання:

Виконується лежачи на горизонтальній лаві із використанням двох штанг. Штанги слід тримати на рівні плечей паралельно один одному. Це вихідне становище. Далі, здійснюючи контроль над обтяженнями, повільно вичавіть штанги. Бажано вдатися до допомоги партнера для страховки.

Універсальна складна вправа відмінно впливає трицепси, м'язи грудей, плечовий пояс.

Сподіваємося, що когось зацікавили ці базові вправи в бодібілдингу від професіоналів, і Ви їх використовуватимете для різноманітності у своїх силових тренуваннях!

Важливо дотримуватись у їх виконанні!

Тренуйтеся!

Зараз усі більше людейпрагнуть отримання красивого, рельєфного і збудливого тіла. Звичайно, для цього потрібно не один рік виснажливих тренувань, жорстких дієт та чималих витрат на правильну їжу, різні спортивні аксесуари та інше. Цю статтю ми присвятимо спорту, а саме розповімо вам про базові вправи в бодібілдингу, їх призначенні та техніці виконання. "База" - це той тренувальний комплекс, який торкається відразу кількох груп м'язів і, як правило, виконується з вільними вагами. Вочевидь, кожен вид спорту передбачає збільшення сили, витривалості і спритності, проте саме культуризм, як нарощування м'язової маси, має величезну перевагу.

Почнемо, мабуть, з вправ на грудні м'язи. Першим із базових буде класичний жим лежачи. Ця вправа дуже добре опрацьовує і залучає трицепси і передній пучок дельт. Крім класичного, існують інші варіанти його виконання. До них можна віднести жим лежачи вузьким хватом (сильніше опрацьовує внутрішню частину грудних м'язів), жим на похилій лаві, жим на лаві Смітта, і багато інших, які різняться співвідношенням навантаженням на певні частини вашого тіла. Хоч би який варіант використовувався, завжди техніка виконання залишається однаковою.

Для початку потрібно опустити штангу до нижньої частини ваших грудей. У цей момент ваші передпліччя мають бути вертикальні один одному. Не потрібно різко опускати або піднімати штангу, але й надто повільно виконувати вправу небажано. Краще вибрати помірний темп і слідувати йому до кінця підходу. Хват повинен відповідати варіанту виконання. Окрім базових вправ у бодібілдингу включають і віджимання на брусах, що також добре опрацьовує грудні м'язи та трицепси. Ця вправа, напевно, знайома практично кожному ще із секції гімнастики чи школи. Найбільшого ефекту можна досягти при віджиманнях з обтяженнями, що дозволить м'язам рости набагато швидше.

Наступними у нас будуть вправи на м'язи спини. Найбільш популярною "базою" вважається станова тяга. Ця вправа виконується з наступним алгоритмом: виконавець стає у вихідне положення біля штанги, робить хват (трохи відрізняється від варіанта виконання тяги, яких не так мало), опускає штангу до підлоги, утримуючи при цьому пряму спину (ОБОВ'ЯЗКОВО!) і трохи згинаючи ноги. Зрештою, з тією ж прогнутою спиною випрямляється і приймає вихідне положення.

Варто відзначити, що варіантів виконання станової тяги набагато більше, ніж у жиму лежачи. Перерахуємо найбільш популярні: класична яка відмінно опрацьовує м'язи спини, а також зачіпає трапецієподібні та м'язи ніг; мертва тяга, румунська і тяга "сумо", що надають чудовий вплив на ноги і в цілому. Крім станової тяги, до "бази" на спину належать підтягування (найбільш ефективні - за голову) та тяга штанги у нахилі.

Далі переходимо на базові вправи у бодібілдингу для рук. Усього існує кілька груп ручних м'язів, серед яких біцепс, трицепс, дельти та передпліччя. Для біцепса базовою вправою є згинання рук зі штангою стоячи. Для трицепса – французький жим. Ну і, нарешті, для дельтоподібних м'язів чудовою вправою стане передпліччя беруть участь у багатьох інших вправах, а тому можна опустити їх "накачування".

Останніми будуть базові вправи в бодібілдингу на І тут на допомогу приходять присідання, які крім ніг навантажують і м'язи спини, та й усе тіло цілком. Вправа відноситься до найбільш травмонебезпечних, а тому виконувати її слід з належною технікою. Зайнявши вихідне положення і зробивши хват (трохи ширше за плечі), спортсмен кладе штангу на трапецієподібні м'язи і, випроставшись, починає потихеньку присідати, притримуючи спину прогнутою і прямою. Після того, як стегна досягають точки, де вони паралельні підлозі, атлет повертається у вихідне положення. Крім присідань для ніг, залишаються важливими випади та жим ногами.

Навіть роблячи лише ці вправи, можна досягти вражаючих результатів. На допомогу у швидкому досягненні бажаних результатів приходить особливе харчування, що включає специфічну дієту та вживання спортпіту (протеїн, гейнер, амінокислоти, креатин) або анаболічні стероїди. Останні варто вживати лише тим, хто справді хоче присвятити бодібілдингу все своє життя, але не звичайному любителю.

Найчастіше зустрічаються згадки у тому, що саме базові вправи є найефективнішим інструментом для побудови м'язової маси. Дійсно, завдяки тому, що дані вправи є багатосуглобовими і включають в роботу велику кількість м'язових груп, важливо не тільки не стільки вплив на м'язи, скільки загальний вплив на організм.

Безумовно, виконання базових вправ пов'язані з набагато більшими енергетичними витратами організму, що визначає зрештою істотний вплив на енергообмін. Ці вправи, що виконуються у великій кількості повторень (10, 12, 15, 20), провокують різке витрачання енергетичних ресурсів організму: глікогену і креатинфосфату, що в перспективі, при грамотному розподілі навантаження, здатне призвести до суттєвого підвищення

Основний вплив базових вправ визначається включеними в роботу м'язовими групами - це і визначає основний ефект даних рухів, який виражається в підвищенні тонусу даних м'язових груп. Залежно кількості повторень у підході можливе підвищення як сили, і м'язової маси з допомогою базових вправ. Тим часом очевидно, що навіть виконувані в чисто силовому режимі, при достатньому харчуванні, базові вправи ведуть до підвищення маси. І навпаки, навіть виконувані в великомукількості повторень, базові вправи дозволяють збільшити силу.

Визначимо коло найефективніших базових вправ:

1. Жим стоячи. Вправа цілеспрямовано впливає на передні та середні пучки дельтоподібних м'язів, а також трицепси. Непряме навантаження лягає на передпліччя, м'язи стабілізатори тулуба, м'язи спини, ноги. Переважним є виконання даної вправи у важкоатлетичному стилі, коли у вихідному положенні штанга утримується на грудях руки розслаблені.
2. Жим лежачи. Вправа впливає на м'язи грудей, передні пучки дельт, трицепси. Переважним є виконання жиму лежачи в пауерліфтерському стилі з дотриманням правильних точок опори. Непряме навантаження лягає на передпліччя, біцепси, м'язи ніг та спини.
3. Присідання зі штангою на плечах. Основна дія даної вправи – м'язи розгиначів ніг (квадрицепси), проте суттєвий стрес виходять також інші м'язові групи. Сюди можна віднести прес, м'язи низу спини, біцепси стегон, найширші м'язиспини, трапецієподібні м'язи та інші. Переважним є виконання присідань на повний сив. Також можливе виконання присідання зі штангою на грудях – цей варіант дозволяє прискорити нівелювання техніки атлетом, а також змістити вектори навантаження.
4. Станова тяга– базова вправа для спини та ніг. Переважним є варіант, коли в початковій фазі рух знімання здійснюється тільки за рахунок сили ніг, м'язи спини при цьому знаходяться в статичній напрузі. Основне навантаження лягає на найширші м'язи спини, м'язи-розгиначі тулуба, трапецієподібні м'язи, біцепси стегон, квадрицепси. Непряме навантаження лягає на м'язи стабілізатори тулуба.
5. Протяжка ривковим хватом- Вправа з арсеналу важкоатлетів. Основне навантаження отримують трапецієподібні м'язи, середній та передній пучок дельтоподібного м'яза, трицепси. Непряме навантаження лягає на м'язи стабілізатори тулуба. У даній вправі потрібно намагатися якомога вище протягнути штангу перед підворотом кистей, щоб максимізувати навантаження на плечі та трапеції.
6. Швунг жимовий- Ще одна вправа з арсеналу штангістів. Основне навантаження лягає на квадрицепси, м'язи низу спини, литкові м'язи та трицепси. Непряме навантаження лягає на плечі, передпліччя, стабілізатори тулуба. При виконанні жимового швунга слід виконувати первинний зрив і розгін снаряда за рахунок зусилля ніг.
7. Жим вузьким хватом- Базова вправа для трицепс. Непряме навантаження отримують передні пучки дельтоподібних м'язів, м'язи грудей та біцепси. Вправу потрібно виконувати з дотриманням правильних точок опори.
8. Підйом на біцепс стоячи зі штангою- Базова вправа для біцепсів. Непряме навантаження зазнають передпліччя, м'язи стабілізатори тулуба. Переважний варіант, коли лікті випрямляються повністю, штанга фіксується у верхній точці. Можливе виконання із читингом.

Зазначені базові вправи є найбільш ефективними та повинні бути основою будь-якого комплексу.Їх додавання до тренувальної програми здійснюється відповідно до поточних пріоритетів, а також з урахуванням відстаючих м'язів спортсмена. Тим часом, можна виключати одні та замінювати їх іншими – це добре підходить для дотримання.

Крім базових вправ у комплексі тренувань можуть бути також і . Однак дані вправи не роблять істотного внеску в побудову м'язової маси, а вирішують завдання її нівелювання.

На відео жимовий швунг.

Велика кількість м'язових груп, що включаються в роботу і, як наслідок, високий ступіньвитрачання глікогену та креатинфосфату обумовлюють суттєві перебудови енергообмінута гормональної системи. Дані фактори, у свою чергу, ведуть до підвищення тренованості та відповідних зрушень у метаболізмі – організм починає оптимізувати споживання глікогену та креатинфосфату. Це призводить до оптимізації енергоспоживання під навантаженням і, отже, до підвищення ресурсів організму, що вивільняються під час відновлення. Вочевидь, що це чинники зумовлюють значний ефект базових вправ щодо набору м'язової маси.

Базові вправиу бодібілдингу це основні, та й, мабуть, початкові вправи, які повинен знати новачок, який серйозно вирішив присвятити себе бодібілдингу. Це саме ті вправи, які багато хто ігнорує, посилаючись на можливі травми під час виконання. Але ці вправи мають стати постійною основою ваших тренувань. Тому сьогодні ми розглянемо техніку кожної основної базової вправи бодібілдингу та взагалі силових видів спорту окремо.

Звичайно не забудемо про найголовніше, про техніку безпеки при виконанні цих вправ новачками з гарною технікою, що ще не устоялася, щоб максимально убезпечити своє здоров'я і закласти базу вашого подальшого прискореного прогресу в спорті.

Список базових вправ у бодібілдингу

Запам'ятати їх не складно: жим лежачи, станова тяга, присідання зі штангою.Існує ще сила-силенна хороших, потрібних і навіть частково базових вправ на різні групи м'язів, але вони не основоположні, і ми зараз зосередимося саме на трьох самих базових вправ.