Комплекс вправ по всі групи м'язів: рекомендації фахівців. Базові вправи: що це таке та чим корисні

Якою має бути ідеальне тренуванняв домашніх умовах, що коригує фігуру, покращує здоров'я і доступна будь-якій, навіть непідготовленій людині? Вона обов'язково буде включати комплекси вправ для м'язів різних груп, орієнтованих насамперед на їх зміцнення. Головне завдання для новачків – змусити своє тіло слухатись та переносити певні навантаження. Адже тих, хто далекий від спорту, не можна відразу кинути в умови тренування, що виснажують. І навіть якщо їм захочеться взяти комплекс вправ для розвитку м'язів та їх активного зростання, починати доведеться все одно із зміцнення. Але якими мають бути правильні компоненти такого комплексу?

Для максимального розуміння найкраще розбити всі заняття на три блоки, розглянувши в них найбільш доступні елементи і розібравши загальну технікуїх виконання. І на підставі цієї інформації кожен зможе скласти собі індивідуальний комплекс вправ для м'язів: як розвитку, так і їх зміцнення. Тим більше, що перше від другого відрізняється в основному лише підвищенням навантаження та додаванням обтяжувачів.

Комплекс вправ для м'язів спини та шиї

Спину, як і шию, тренувати слід з обережністю. Хребет є однією з найтендітніших і важливих частин тіла, а тому вимагає до себе підвищеної уваги. Всі дії з комплексу для м'язів спини та шиї – обертання, прогини, нахили – виконуються дуже повільно та плавно, з малою кількістю повторень. І важливо не відчувати дискомфорту. За найменшої незручності слід припинити заняття. Якщо спочатку дані вправи займатимуть всього хвилин п'ять, замість бажаних п'ятнадцяти, це нормально. М'язи не адаптовані, тому просто не тягнуть навантаження.

Найкраща вправа для спини та шиї – «човник». Лежачи на животі, одночасно підняти ноги та руки, відірвати від підлоги грудну клітку, прогнути в спині. Завмерти на вісім рахунків, не затримуючи дихання.
Відмінно працює зі спиною і не тільки - "кішечка". Встати на карачки, спертися на долоні, спину тримати рівно. На видиху вигнути хребет, підборіддя притиснути до ключиць. Це забезпечить навантаження і шиї теж. Через вісім ударів зробити вдих, прогнутися в інший бік, голову закинути.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів живота

Тут пальму першості утримують дві головні вправи: різного роду скручування і не менш різноманітні підйоми нижньої та верхньої частини тулуба. Основний принцип - працювати у будь-якому випадку потрібно м'язами живота. Незалежно від того, що відбувається: чи піднімаються ноги, чи тягнуться коліна до грудей – все це відбувається завдяки скороченню м'язів черевного преса. При підйомах верхньої частини необхідно заокруглити хребет, щоб знизити навантаження на нього, а також обов'язково розводити лікті убік. При підйомах нижньої частини – не відривати поперек від підлоги та намагатися не задіяти силу інерції в ногах. І краще їх на підлогу остаточно не опускати.

Найбільш популярний та ефективний у комплексі вправ для м'язів живота «велосипед». Лежачи на спині, відірвавши від підлоги лопатки, заклавши руки за голову, крутити ногами уявні педалі. Ускладнений варіант має на увазі під собою протилежні поєднання ліктя та коліна в цей час.
Вправа «ножиці» зміцнює черевний прес та розвиває виворотність. Тут від підлоги відриваються лише ноги на відстані п'ятнадцяти-двадцяти сантиметрів. І на такій висоті з великою амплітудою починають розлучатися і зводитися зі схрещуванням, на зразок дій ножиць.
Звичайні підйоми прямих ніг до повної вертикалі у повільному темпі добре зміцнюють м'язи живота. Верхня частина корпусу при цьому притиснута до підлоги, руки тиснуть на прес.

Комплекс вправ для м'язів ніг, сідниць та стегон

Нижня частина тіла, мабуть, у чомусь найбільш стійка і міцна, але водночас не зазнає недбалості. Адже тут також є і зв'язки, і суглоби, і м'язи. Усі вони потребують уваги. В основному в комплекси вправ для м'язів ніг, сідниць та стегон входять присідання, випади, різного роду махи. Вони можуть виконуватися і у вертикальному, і горизонтальному положенні. З обтяженнями та без них. Тут важливо стежити за тим, щоб коліно не виходило за лінію пальців ніг, а вага не переходила в коліна. Остання призведе до травм. Крім того, при випадах і присіданнях стегна повинні утворювати паралель з підлогою або дещо не доходити до цього стану. Але не опускатись ще нижче.

Класичні присідання без обтяження виконуються у вертикальному положенні з розставленими на рівні плечей ногами та паралельними стопами. Корпус трохи нахилений вперед, сідниці трохи йдуть назад. Руки можна покласти на талію. Опускатися та підніматися за рахунок дії м'язів стегна.
Махи ногами в горизонтальному положенні відмінно впливають на всі м'язи ніг, але особливо на стегна і сідниці. Нижня рука підпирає голову, передня лежить перед грудьми. Стопи натягнуті, ноги не кидати один на одного при опусканні.
Лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами, розташувати руки вздовж корпусу. Піднімати таз до досягнення рівної лінії від грудей до колін. Відчувати напругу сідниць та м'язів стегна, а також преса. Опускати назад через десять секунд.

Зробити тренування ефективнішими вам допоможуть такі рекомендації:

Навантаження нарощувати повільно, у міру звикання м'язів до нинішнього рівня. З місця у кар'єр кидатися не варто. Це загрожує не тільки пекельною крепатурою, а й можливими травмами. Починати з восьми повторень у комплексі вправ для м'язів спини та шиї, двадцяти – у комплексі вправ для зміцнення м'язів живота, та тридцяти – у комплексі вправ для м'язів ніг, сідниць та стегон. Кількість підходів доводитиме від одного до чотирьох.
Ніколи не братися до основного блоку без виконання розминки. Наслідки – ті самі, що за невгамовному навантаженні. Холодні м'язи та зв'язки моментально травмуються.
Стежити за диханням та технікою виконання. А також намагатися працювати в повільному темпі, відчуваючи кожну секунду і кожну клітинку тіла, яка задіяна в ту чи іншу мить. Це дозволить зробити будь-який комплекс вправ для м'язів максимально ефективним.
І, безумовно, дотримуватись графіку занять. Від двох на тиждень поступово переходити до трьох-чотирьох. Нехай навіть вони будуть короткими, півгодини або трохи більше, але систематичними. Лише тоді з'явиться результат.

3.9 з 5 (15 Голосів)

У цьому розділі розглянемо загальне призначеннявправ, класифікацію вправ, а також комплексні вправи на всі групи м'язів

Листячи нижче, побачите ці вправи для накачування м'язів, або ж вправи для накачування м'язів, хто як каже:)

Для чого потрібні вправи для м'язів

Всім давно відомо, що наше тіло повністю складається з . За допомогою сухожилля кожен м'яз кріпиться до кістки. Будь-який рух нашого тіла відбувається шляхом скорочення того чи іншого м'яза, а саме через скорочення клітин.

Для того, щоб клітини почали скорочуватися, необхідно дати їм команду. Цим і займається наш мозок та нервова система.

Процес тренування м'язів загалом – стрес для організму.

Організм бореться з таким стресом шляхом надання м'язам своєрідну стійкість та витривалість. А наслідком цього є збільшення м'язів в обсязі, м'язи стають більшими і міцнішими.

Класифікація вправ для м'язів

всі вправи для тренування м'язівможна поділити на базові вправи та ізолюючі вправи.

Як Ви вже напевно здогадалися, ізолюючі вправи для м'язівзадіють одну певну групу м'язів. У комплексному підході для накачування м'язів такі вправи виконують по черзі.

Вправи для м'язів по вектору

Також усі вправи діляться по вектору на тягнутьі штовхають.

При вправах, що тягнуть, нам доводиться щось тягнути на себе, або ж тягти себе (наприклад при )

У штовхаючих вправах ми відштовхуємо від себе якусь важку вагу або відштовхуємо себе (наприклад )

Основні вправи для тренування м'язів по м'язовій групі

Вправа для м'язів додасть нашій спині та шиї міць і м'язову масу

Великі обсяги рук "зобов'язані" насамперед м'язам трицепсів.

Міцною, великою, здоровою спиною можна досягти, виконуючи ці вправи.

Хто не мріяв про живот з "кубиками", про плоскому животічи просто накаченому?

Від ліктя до кистей м'язи також потребують прокачування, що створить враження мощі рук.

Дані вправи призначені для надання ногам сили та гарної форми

Хто з дівчат чи хлопців не мріяв про сильні великі груди? Вправи для м'язів грудної клітки.

Широта плечей багато в чому бязана саме цим мишкам рук

Найсильніша і найбільша мишка руки. Гарний біцепс - запорука уваги

Попа красивою та накаченою сановиться завдяки цим видам вправ. Особливо зацікавить

У цій статті, я підготував для вас всі найкращі (ефективні) вправи для м'язів рук (біцепсів & трицепсів), з докладним описомтехніки їх виконання, та наочний фото/відео демо.

ВПРАВИ ДЛЯ БІЦЕПСІВ

Ексклюзивна, дійсно базова вправа, призначена для опрацювання м'язів рук (БІЦЕПСІВ). Якщо ваша мета отримати не кволу «банку», то без цієї вправи вам не обійтися.

Підйом штанги на біцепс стоячи

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

Або ще такий варіант (тут згинання відбувається не під кутом (як у попередньому варіанті, де лавка похила), а строго вертикально (ця варіація набагато складніше, і ефективніше):

Або ще такий варіант (тут згинання відбувається під кутом (лавка похила), тільки не зі штангою, а з гантелей:

Поперемінний підйом гантелі на біцепс

Спортивне обладнання:гантелі або розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кг гантель).

Деякі люди роблять цю вправу без супінації, повільно, технічно, і тільки деякі з них задаються врешті-решт питанням, чому цю вправу на руки потрібно виконувати саме з супінацією? Та тому що СУПІНАЦІЯ активізує біцепс у всьому обсязі. У бодібілдингу ця вправа є одним із найбільш ударних засобів для розвитку біцепсів та інших м'язів-згиначів ліктьового суглоба.Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи. (Я б рекомендував робити стоячи, так як це максимально ефективно і дозволяє працювати з важкими вагами). І самеу поперемінному стилі, тому що це дає можливість краще сконцентруватися на роботі біцепса.

Підйом гантелі лежачи на похилій лаві

Вправа виконується на похилій лаві або навіть на горизонтальній лаві лежачи, спеціально через те, що таке виконання дозволяє завести лікті якнайдалі назад (за спину), а це в свою чергу дає можливість розвивати зовнішній пучок біцепса (який найчастіше у всіх відстає). ), а не внутрішній, як більшість інших вправ для біцепса. У цьому вся суть даної вправи.

Дуже докладно про цю вправу шукайте в цій статті:

Молоткові згинання (молотки з гантелями)

Спортивне обладнання:гантелі чи розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кгмоовую гантель).

Коли виконуєте цю вправу пензля, не потрібно зупинити, потрібно навпаки зберігати хват долонями себе від початку остаточно виконання вправи. Основне навантаження лягає на зовнішню частину біцепса та плечовий м'яз.Вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. ( Я б рекомендував робити стоячи, тому що це максимально ефективно і дозволяє працювати з важкими вагами).

Техніка виконання: У вихідному положенні руки з гантелями опущені вниз, хват долонями до себе, гантелі злегка торкаються стегон. У такому положенні, контролюючи рух і не супінуючи пензель, підніміть гантель однією рукою до рівня плечей. У верхній точці затримайтеся та напружте біцепс, потім повільно опустіть руку з гантеллю у вихідне положення.

Концентрований підйом гантелі на біцепс

Спортивне обладнання:горизонтальна лава (ціна від 5000 рублів) та й гантелі або розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10кгмоовую гантель).

Класичний приклад чисто ізолюючої вправи.Свого часу ця вправа була дуже модною, тому що вона дуже подобалася знаменитому, володарю чудових біцепсів у світі. Але, як би там не було, новачкам і навіть середньому рівню — я не рекомендував би виконувати (концентруватися) на цій вправі, бо масу біцепсу — вона не додасть, ні за що на світі.

Техніка виконання: Сядьте поперек горизонтальної лави, поставивши на підлогу гантель. Праву ногу поставте прямо, зігнувши її в коліні під прямим кутом, другу ногу відведіть убік, аж до торкання стегном лавки, випрямитеся (сядьте прямо), лівою рукою обіпріться об передню частину стегна лівої ноги, нагніть і обіпріться ліктем правої руки внутрішню частинуправого стегна. Візьміть правою рукою гантель і зігніть руку в лікті плавним рухом. У верхній точці зробіть паузу, максимально напружуючи біцепс, після чого плавно поверніть руку у вихідне положення.

ВПРАВИ ДЛЯ ТРИЦЕПСІВ

Спортивне обладнання:горизонтальна лава для жиму лежачи (ціна від 5000 рублів) + олімпійський гриф (ціна від 1300 рублів) та й млинці (диски) як обтяження для штанги (ціни приблизно 3500 рублів за 25 кг).

Одна з найголовніших (ефективних, найкращих) базових вправ для трицепсу. Регулярно використовую цю вправу, чудово вирощує масу трицепсів. До речі, жим вузьким хватом приблизно порівну розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м'язамиі дельтами, якщо не навчитися акцентувати навантаження саме на трицепсі.

Техніка виконання: Візьміть штангу середнім (не вузьким) хватом знизу. Стопи міцно вперті у підлогу для збереження стійкої рівноваги. Руки зі штангою розпряміть. Гриф повинен припадати на лінію ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом грудей у верхній частині. А тепер найголовніше запам'ятайтелікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути розведені і складати з тулубом кут приблизно 45 градусів. Лікті та широкий хватпри правильної технікидопоможуть вам акцентувати навантаження саме на трицепсі.

Віджимання від підлоги (акцент на трицепс)

Класика ... віджимання - всім відомі, що ще сказати, не знаю)). Використовуючи вузьке розташування рук (як показано вище, на фотографіях) дозволяє наголосити на опрацюванні трицепсів. Використання широке розташування рук ставить акцент на м'язах грудей. Щось середнє половину на груди, половину на трицепс. Ось, власне, і все.

Віджимання від лави в упорі ззаду

Відмінна вправа для тих, хто не може повноцінно віджиматися від брусів. Пам'ятаю себе, в юності, не міг зробити на брусах навіть одне повторення, став регулярно виконувати цю вправу, і через якийсь час вуаля)). Загалом, цим я хочу сказати, що на мій погляд, ця вправа для новачків та середнього рівня підготовленості як дівчат так і чоловіків. Просунуті рідко його використовують (найчастіше, щоб дати організму хоч якесь різноманіття).

Брусья (відмінність акцент на трицепс та груди)

Спортивне обладнання:тренажер бруса (ціна від 3000 рублів), або комплексний тренажер: «турник, бруси, прес» (ціна від 4000 рублів)

Брусья - це базова вправа для маси трицепса, грудей та передніх дельт.Стартова позиція між паралельними брусами на прямих руках. Досить долонями до себе.

Техніка виконання: Починайте згинати лікті, при цьому повільно опускайтеся вниз до помірної розтяжки плечового суглоба. «Глибина» не повинна бути граничною під час роботи на трицепс. З нижньої позиції піднімайтеся нагору, розгинаючи руки. Для того щоб робити акцент на трицепсахпід час опускання тримайте руки близько до тулуба, нахил уперед мінімальний. Відстань між брусами - не більше за ширину ваших плечей, інакше частина навантаження зніметься з трицепсів і перейде на груди. Для того щоб зробити акцент на грудяхпід час опускання розведіть лікті убік, зігніть коліна і нахилиться вперед, також є ще спосіб задіяти груди - розширення хвата.

Ця вправа є аналогом класичних віджимань від брусів. Просто тут, у цій варіації тренажера, ви не опускаєтеся вниз (тілом), а опускаєте рукоятки вниз (з вагою, виставленою в тренажері). Це корисно для дівчат/жінок + хлопців/чоловіків, які поки що не можуть віджиматися від брусів… через брак сил.

Зазвичай в Інтернеті ми, жінки, бачимо статті, присвячені тренуванням окремих проблемних зон. Але що робити, якщо треба підтягти все тіло? Тоді варто розробити собі комплекс, де будуть фітнес вправи на всі групи м'язів.

Фітнес вправи на всі групи м'язів:

Кожному своє чи як правильно тренуватися.
Прості вправи всім м'язів тіла.

Кожному своє чи як правильно тренуватися

Спочатку потрібно визначитись із метою. Якщо ви худнете, тоді потрібні інтенсивні силові тренування, а якщо вам потрібно лише підтримувати форму – підійде швидка ранкова зарядка.

Фітнес вправи на всі групи м'язів – це комплекс, який включає тренування м'язів ніг, стегон (внутрішньої та зовнішньої поверхні), рук, спини, живота та боків. Не обов'язково вивчати цілі напрямки фітнесу, найпростіші та найвідоміші зі шкільної лави часто найефективніші.

Щоб фітнес вправи на всі групи м'язів досягли мети, потрібно:

. Виконувати вправи розмірено та точно, стежити, щоб напружувалися конкретні м'язи.

. Зберігати досить високий темп тренування.

. Правильно дихати.

. Працювати над собою систематично, а не час від часу.

. Урізноманітнити тренування, комбінувати вправи по-різному, пробувати нові.

Після тренування, особливо на початковому етапі, ви повинні відчувати втому та біль у м'язах. Але без фанатизму: не доводьте до травми.

Прості вправи для всіх м'язів тіла

Для струнких ніг

Красиві рельєфні ноги – мрія кожної дівчини. Вправи для ніг повинні стимулювати формування акуратних довгих м'язів, але не накачувати їх. Найкраще використовувати так зване тренування танцівниць: різноманітні присідання, плі, розтяжки ніг у положенні стоячи або сидячи на підлозі (шпагат). Також добре тренують ікри та стегна степ-аеробіка та танцювальна аеробіка.

Для акуратних сідниць

Красива бразильська попа зараз на піку моди. Накачати привабливі сідниці просто – достатньо щодня виконувати кілька підходів присідань (починати можна з 20-30 та поступово довести до 100-120). Присідання виконують стоячи, поставивши ноги разом чи ширині плечей (тоді тренується ще й внутрішня поверхня стегон).

Добре допомагають підтягнути м'язи сідниць, а також спини та ніг, випади. Для цього зі становища стоячи зробіть крок уперед, сядьте, переносячи вагу тіла на ногу, що знаходиться попереду. Спину тримайте рівно, не нахиляйтеся вперед, руки на талії. Порахуйте до 5 і поверніться у вихідне положення.

Внутрішня поверхня стегон

Одна з найскладніших зон, тому що м'язи, які там розташовані, мало задіяні як при ходьбі, так і в спорті. Для тренування найкраще робити присідання (як зазначалося вище) і махи ногами із положення лежачи на боці.

Живіт та боки

Тим, хто мріє про гарний прес і тонкої таліїпотрібно полюбити два простих вправ: скручування та нахили. Перші роблять із положення лежачи на спині, підтягуючи голову до колін зусиллями м'язів живота. Другі виконують із положення сидячи на підлозі або стоячи, при цьому нахили мають бути як у бік, так і вперед.

Для тренування бічних м'язів підходять також косі скручування (коли правий лікоть на підйомі торкається лівого коліна і навпаки), а також повороти тулуба вліво-вправо в положенні стоячи.

Комплекси вправ попри всі групи м'язів. Якщо ви хочете почати займатися фітнесом або бодібілдингом і прагнете пропорційного розвитку своїх м'язів, то вам слід звернути увагу на системи тренувань, які спеціально розроблені для опрацювання всіх груп м'язів. Зрозуміло, у кожної людини свої фізіологічні особливостіі поступово виявлятимуться м'язи, що відстають. Тільки після виявлення цих м'язів слід більше приділяти їм уваги, використовуючи персональні системи тренувань. У цій категорії знаходиться безліч ефективних комплексіввправ для рівномірного тренування всіх груп м'язів До кожної системи тренувань додається повний списоквсіх вправ, поради та рекомендації. Успіхів вам!

Усього матеріалів: 3
Показано матеріалів: 1-3

Сторінки: 1

Силова та нарощуюча м'язову масу програма від Джо Вейдера (етап 3)

Силова програма, що нарощує м'язову масу, - це третій етап системи тренувань Джо Вейдера. За цією системою тренувань ви займаєтеся 3 рази на тиждень: понеділок, середу та п'ятницю. У тренуванні силової спрямованості ви будете користуватися принципами, які дещо відрізняються від тих, які застосовували раніше. Ваші заняття будуть коротшими, але набагато інтенсивнішими, ніж раніше. Ви повинні включити до дієти більше поживних енергетичних та неенергетичних незамінних речовин.

Система тренувань на всі групи м'язів - Роздільна система Джо Вейдера (етап 2)

Роздільна система - це черговий крок до інтенсифікації ваших тренувань для прискореного та вражаючого зростання мускулатури. За роздільною системою тренувань ви займаєтеся 4 рази на тиждень: у понеділок, вівторок, четвер та п'ятницю. Ви будете опрацьовувати на одному занятті тільки верхню частину тіла, роблячи більше вправ і підходів для розвитку кожного м'яза. На наступний день ви розвиватимете м'язи нижньої частини тіла, знову приділяючи весь тренувальний час для опрацювання кожного м'яза, тільки жорсткіше і інтенсивніше. На третій день ви відпочиватимете та відновите тренувальний процесна четвертий та п'ятий день, знову надавши собі відпочинок на шостий та сьомий день.

Комплекс вправ на всі групи м'язів для початківців Джо Вейдера (етап 1)

Система тренувань з бодібілдингу Джо Вейдера є однією з найкращих систем будівництва м'язів. Вона сприяє формуванню у чоловіків мужньої, сильної та мускулистої фігури. Жінки, використовуючи систему Вейдера, можуть підняти тонус м'язів і надати нові форми своєму тілу, нарощуючи енергію та силу під час цього процесу. Першим етапом тренувань є вступна система, яка призначена для спортсменів-початківців. Цей комплекс вправ розрахований на тренування тричі на тиждень – понеділок, середа та п'ятниця. За допомогою цієї системи ваші м'язи будуть опрацьовуватися під усіма можливими кутами і не звикнуть до одноманітної роботи. Таким чином, ця система не тільки розвиватиме силу, і нарощуватиме обсяги м'язів, але й надаватиме їм форму.