Жим гантелей перед собою сидячи. Загалом дослідження довели, що. Техніка: Жим гантелей сидячи

Жим гантелей базова вправадля опрацювання м'язів плечового пояса. Воно націлене на нарощування маси, обсягу та збільшення сили дельтоподібних м'язів, надання їм виразних форм. Дану вправу можна виконувати як доповнення до жиму зі штангою або як самостійне.

Перевага жиму з гантелями перед жимом штанги в тому, що амплітуда руху тут більша, гантелі рухаються дугою, що дозволяє додатково опрацьовувати глибокі пучки дельт.

Вправу можна виконувати в положенні сидячи на звичайній лаві або на лаві з спинкою, що підтримує (оптимальний варіант), або сидячи на простому стільці, який повинен бути міцно закріплений і не хитатися.

Жим гантелей вгору в положенні сидячи

Можливі помилки

Необхідно підібрати адекватну робочу вагу. Занадто важкі гантелі при невдалому русі можуть потягнути плече назад, що загрожує вивихом плечового суглоба. Є ризик втратити рівновагу, коли гантелі будуть над головою. До того ж, надмірно важкі гантелі обмежують амплітуду руху, не дозволяючи піднімати плечі максимально вгору.
Не можна округляти спину, розслабляти м'язи преса та спини, що підтримують хребет, протягом усієї вправи – це може призвести до травми хребта та усунення хребців.
Не слід робити розворот пензлів: вихідне положення таке саме, як якщо тримати гриф штанги, але не перед собою, а на всі боки. У нижній точці жиму гантелі не повинні бути занадто низько, щоб дельти не "обтягували" плечовий суглоб.
Не слід робити різких рухів і ривків ні вгору, ні вниз - це негативно позначиться на хребті, який відіграє роль природного амортизатора тіла саме в сидячому положенні.

Жим Арнольда є варіацією жиму гантелей нагору. Від традиційного жиму його відрізняє ширша амплітуда руху. Розворот кистей під час жиму включає в роботу м'язи-обертачі плеча і більшу кількість м'язових волокон.

Встановити спинку лави вертикально. Сісти на лаву, щільно притиснутися до спинки спиною, зігнути коліна. Взяти в руки гантелі, лікті зігнути, підняти гантелі рівня шиї. Лікті в одній площині з корпусом або трохи висунуті вперед, долоні звернені до себе.
Зробивши глибокий вдих, почати вичавлювати гантелі вертикально вгору. Коли гантелі досягнуть рівня верхівки, плавно розгорнути їх долонями назовні. У верхній точці долоні спрямовані вперед.
Зробивши видих, максимально напружити дельти і почати плавно опускати руки, розгортаючи кисті рук на рівні плечей у вихідне положення.
Почати наступний повтор без затримки в нижній точці.

Щоб зменшити ризик травм, вправу потрібно починати освоювати з легкими вагами.
Необхідно чітко дотримуватись правильної техніки виконання вправи, від якої залежить її безпека та ефективність. Спочатку гантелі піднімаються перед площиною корпусу, одночасно з цим лікті плавно розвертаються в сторони, потім відбувається поворот у плечовому суглобі та руки продовжують рух у площині корпусу, в цей момент лікті дивляться строго у сторони. У початковій фазі, до розвороту, основне навантаження отримують передні дельти після розвороту, коли руки рухаються в площині корпусу, основне навантаження припадає на середні дельти і частково на трицепси.
Вправа виконується плавно, без затримки у нижній точці, а також без ривків та прискорень, які переносять навантаження на хребет та можуть призвести до травми.
Гантелі потрібно піднімати якнайвище для максимального скорочення дельт.
Найкраще виконувати жим Арнольда на початку тренування плечового пояса, оскільки він допомагає добре розігріти м'язи плеча.

Відео: Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи використовується як у тренінгу професіоналів, так і любителів. При правильної технікивін дозволяє максимально виключити рухи корпусу, читинг і пропрацювати більшою мірою цільові м'язи, і в меншій - навантажити опорно-руховий апарат.

Мета вправи та м'язи, що працюють.

Жимовий рух виконується за рахунок усіх пучків дельтоподібних м'язів, а також трицепсів. Як стабілізатори працюють зубчастий м'яз, прес, м'язи зап'ястя та довгий м'яз спини. Задіюється в роботі також трапецієподібний м'яз, причому, тим більше, чим більше у верхній точці зводяться гантелі. У варіанті «Жим Арнольда» більш рівномірно розподіляється навантаження між передніми та середніми пучками дельтоподібного м'яза плеча.

Особливості тренування

Ця вправа часто застосовується як перша у тренінгу плечей. Воно використовується тими, хто через травми хребта, і порушень постави не повинен освоювати жим стоячи зі штангою або гантелями. Вправа має перевагу перед роботою в тренажері, оскільки дозволяє задіяти обидві «половини» тіла незалежно, і позбавляє перекосів та дисбалансів.

Протипоказанням є сильне викривлення у грудному або поперековому відділі хребта, а також грижі та протрузії хребетного стовпа. За таких порушень зазвичай радять зовсім відмовитися від осьового навантаження на хребет, а плечі опрацьовувати відведеннями рук з гантелями в сторони.

Режими у цій вправі підбираються індивідуально, залежно від переважного розвитку м'язів спортсмена. Допускається використання силового режиму, на 5-6 повторень або більш багатоповторна робота на гіпертрофію або витривалість м'язів.

Техніка жиму сидячи з гантелями

Як і всі жими із серйозною вагою, виконується зазвичай за допомогою страхуючого. Той, хто тренується, виводить руки вгору у вихідне положення і згинає лікті. Страхуючий подає гантелі, приймається вихідне становище.

Перед початком руху зводять лопатки до хребта і штовхають передню черевну стінку всередину, щоб забезпечити стабільне положення центру тіла. Зазвичай жим гантелей, сидячи, виконується з невеликим природним прогином у поперековому відділі, «насильно» не слід притискати його до лави. Деякі тренери наполягають на повному виключенні прогину, але технічно правильне рух тут можливе лише за значної рухливості плечових суглобів.

На видиху гантелі плавно вичавлюють вгору, у верхній точці руху м'язи не розслабляють, і лікті залишають трохи підсогнутими, щоб забезпечити контроль снаряда. Потім, на видиху, слідує фаза повільного, підконтрольного опускання снарядів.

Глибина положення ліктів є спірним питанням. Окремі професіонали бодібілдингу чи не повністю опускають лікті вниз, забезпечуючи максимальне розтягування середньої дельти та «дожим» трицепсом. Однак при цьому створюється надто велика амплітуда у плечовому суглобі, яка для непідготовленої людини може бути неприродною, та стати причиною травми. Тому класичною вважається техніка, при якій лікоть проектується на центр плечового суглоба, і не йде нижче.

Варіантів лише три:

жим Арнольда, у якому рух починається з опущеними ліктями, притиснутими до корпусу передпліччям, і гантелями, виведеними рівень плеча фронтально. У ході руху відбувається розгинання в ліктьовому суглобі та розворот гантелі, у фінальній точці вгорі долоні розвертаються вперед;
жим із паралельними грифами — використовується класична техніка, але грифи розгорнуті перпендикулярно до хребта атлета, і паралельно один до одного;
дугоподібна траєкторія. У верхній точці гантелі мають намір зводяться по дугоподібній траєкторії, щоб увімкнути м'язи трапеції.

Безпечно виконувати цей жим може той, хто постійно стежитиме, щоб не було руху вперед-назад у плечовому суглобі, «відбивання» снарядів від плечей, і занадто швидких інерційних рухів, а також розгинання ліктів «до клацання».

Жим штанги сидячи під кутом

Жим сидячи під кутом і в класичному варіанті – ідеальна вправа для опрацювання пучків дельт. Додатково вправа дозволяє навантажити трицепси, верхню частину грудей, які тут відіграють роль допоміжних. Для тих, хто націлений на набір маси та збільшення силових показників дельт, жим сидячи під кутом – найкращий варіант.

Виконувати вправу можна на лаві зі спинкою, положення якої можна міняти за бажанням. Важливо, щоб спинка була укороченою для можливості відкидати голову під час виконання назад без перешкод. Виконувати жим можна у кількох варіантах. Про те, що являє собою жим з грудей і як робити його ж але з-за голови ми розглянемо нижче.

Важливий момент: якщо ви початківець і поки що тільки знайомитеся з різними варіантамижимов, то вправу сидячи зі штангою логічним буде замінити на жим стоячи, тому що в цьому випадку хребет отримає не таке навантаження. Що стосується ефективності, то виконуючи жим саме сидячи можна буде досягти максимального навантаження на плечі.

Робити вправу можна за допомогою спеціального тренажера, за рахунок якого можна зафіксувати положення снаряда, обмеживши його амплітуду по вертикалі. Такий спосіб виконання допоможе краще опрацювати плечі за рахунок можливості використання серйозних ваг.

З іншого боку можна відзначити, що фіксація снаряда накладе табу працювати інших м'язів, зокрема дельт. Тому, якщо мета - це саме дельтоподібні, а не тільки плечі, то краще виконувати вправу самостійно, суворо дотримуючись техніки, вибираючи для себе оптимальну вагу. Так ви не травмуйте плечі та хребет, працюючи на результат.

Основні переваги:

одночасна робота відразу кількох груп м'язів;
планомірне зростання силових показників;
покращення показника потужнісного зусилля;
збільшення м'язової маси;
зміцнення дельтоподібних м'язів та плечей.

Ознайомтеся з технікою виконання вправ зі штангою, сидячи в різних варіантах.

Як вичавлювати від грудей

Правильне виконання жиму від грудей перед собою дозволить навантажити дельтоподібні м'язи. Якщо виконувати вправу зворотним вузьким хватом, то можна буде наголосити на опрацюванні передніх пучків дельт.

Техніка виконання жиму перед собою полягає в наступному:

Встановіть нахил на лаві 85 градусів.
Снаряд зніміть з опор широким хватом, після чого впріться попереком у спинку лави, активно і швидко виконайте жим снаряда перед собою.
Плавно і повільно опустіть його вниз, у нижній точці зробіть невелику паузу. Голова в ході виконання жиму від грудей перед собою повинна бути трохи закинута назад.

У процесі виконання вправи слідкуйте за напругою робочих м'язів - воно має бути постійним, також контролюйте положення корпусу - потрібно, щоб він залишався рівним і майже не рухався. Не допускайте прогинів у спині - це може призвести до серйозних травм попереку.

Альтернативою жиму штанги від грудей може стати вправу зі штангою з-за голови. Як його робити правильно? Ознайомтеся з інструкцією.

Як вичавлювати штангу через голову

Жим штанги сидячи з-за голови навантажує дельти

Жим із-за голови дозволяє опрацьовувати більшою мірою бічні дельти насамперед за рахунок переміщення навантаження з передніх пучків. Так само, як і у випадку з роботою штангою від грудей перед собою в роботі також беруть участь трицепси та верхня частина грудей.

Техніка виконання буде виглядати так. Прийміть положення, сидячи на лаві, після чого зніміть снаряд і зафіксуйте його за головою на плечах прямим хватом. Глибоко вдихніть та активно виконайте жим вгору над головою. У верхній точці можна буде видихнути і контролюючи процес повільно повернути снаряд у вихідне положення. Повторіть жим без відпочинку.

У ході виконання жиму через голову, як і при жимі від грудей дуже важливо контролювати положення спини. Не допускайте прогинів, сутулості тим самим запобігаючи серйозним травмам хребта. І найголовніше - не перестарайтеся з вагами. Збільшуйте їх поступово, беручи до уваги власну фізичну підготовку. Намагайтеся не опускати снаряд надто низько – не змушуйте суглоби працювати на межі їхніх можливостей. Біль у ході виконання жиму має стати сигналом про порушення техніки виконання.

Витискаємо штангу за технікою «Роккі»: комплексний підхід

Жим Роккі = жим із-за голови + жим перед собою

Жим із-за голови і жим від грудей перед собою можна об'єднати в одну вправу, назву яку одержало - жим Роккі. З його допомогою можна буде добре пропрацювати плечі, одночасно тренуючи всі види дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання.
Прийміть положення сидячи на лаві з тим самим нахилом, як у попередній вправі та зафіксуйте снаряд на грудях. Вдихніть і затримавши подих вичавіть снаряд вгору, видихніть у верхній точці і повільно опустіть його за голову. Знову вдихніть і на паузі поверніться у вихідну точку у зворотному порядку.

Вижимати штангу сидячи чи стоячи: що вибрати?
Навантаження, що випробовуються в положенні сидячи при виконанні жиму перед собою і з-за голови, не найкраще позначаються на нижній частині спини. Тому в якості альтернативи вправ сидячи можна вибирати жими стоячи, що дозволяють в цьому відношенні трохи розвантажити спину.

Додатково можна відзначити, що в ході виконання жиму стоячи підключаються сідниці, що відповідають за стабілізацію хребта, не кажучи вже про те, що в положенні спортсмена, стоячи здатний на роботу з великими вагами. На користь жиму стоячи можна також віднести факт безпеки - якщо щось піде не так, спортсмен завжди може відпустити снаряд на підлогу, тоді як сидячи для цього буде потрібна допомога напарника. А який тип жиму стоячи чи сидячи вибираєте ви?

Робота зі штангою зворотним хватом: що потрібно знати

Жим сидячи зворотним хватомповністю опрацьовує трицепс

Жим зворотним хватом дозволяє наголошувати на опрацюванні трицепсів, разом з тим підключаючи в роботу всі три пучки дельтоподібних м'язів. Якщо порівнювати виконання вправу зворотним хватом із вузьким хватом, то перевага першого очевидна.

По-перше, у процесі роботи кисті мають більш природне становище, що виключає їх навантаження. По-друге, жим дозволяє досягти оптимальних показників м'язової гіпертрофії трицепсу. Виконуючи вправу зворотним хватом ви зможете прокачати трицепс і додатково розвантажити плечі, що дозволить навантажити біцепс, який буде грати роль стабілізатора.

Оптимальна кількість діючих суглобів дозволить зняти навантаження з кожного окремо за рахунок рівномірного її розподілу. При цьому основну частину навантаження більше не забиратимуть на себе плечі, що дозволить прокачати цільові групи м'язів якнайкраще. Додатково можна відзначити, що жим зворотним хватом найбезпечніший варіант для суглобів за рахунок використання оптимальної ваги снаряда, що рівномірно розподіляється між усіма групами м'язів.

Жим гантелей сидячи - вправу, яку вибирають собі і новачки, і досвідчені атлети у прагненні добре попрацювати плечі, а точніше - передні і середні пучки дельт. Вправа досить популярна, і, як і решта, вимагає дотримання техніки виконання для появи належного ефекту!

Помилки в положенні спини та кистей не тільки зроблять роботу над м'язами некомфортною, а й можуть травмувати плечі! Тому нижче дається докладна інструкція, фото та відео для охочих освоїти жим гантелей сидячи в різних інтерпретаціяхз нуля.

Які м'язи задіяні?

Задній, середній та передній пучки дельти плеча.

Правильно виконаний жим гантелей сидячи дозволяє опрацювати плечі – середній та передній пучки дельт. Зверніть увагу, що задній пучок отримує мінімум навантаження, незважаючи на переконання багатьох атлетів, впевнених у тому, що жим дозволяє досить щільно опрацювати цю групу м'язів. Крім дельт у роботу підключається трапеція, а також середній та довгий пучки трицепсу. Найменше отримує певне навантаження передній зубчастий м'яз спини.

Жим гантелей, що регулярно виконується, сидячи приведе до збільшення м'язової маси і мощі плечей, що більше значення має для хлопців, ніж для дівчат! Втім, той факт, що нагородою за правильне та регулярне виконання жиму стануть не лише потужні, а й рельєфні красиві плечі, стане чудовим мотиватором не лише чоловікам, а й дівчатам. У ході виконання жиму працюють м'язи, активно задіяні в «ударних» видах спорту – тенісі, баскетболі та волейболі.

У ході виконання вправи працюють м'язи-стабілізатори, тому найкращий для нього час - початок тренування, в процесі проведення розминки. Чи не експериментуйте з великими вагами відразу, не освоївши техніку виконання! Середня вага для чоловіків - це 7-10 кг, тоді як для дівчат і спортсменів-початківців буде достатньо 3-5 кг.

Можна виконувати вправу і з використанням грифу, але варто розуміти, що гантелі відповідають за опрацювання більшої кількостім'язів і не обмежують амплітуду руху нагору!

Виконувати жим, як видно у ролику, потрібно за допомогою лави. Важливо, щоб вона була з спинкою, що регулюється. Звичайно, що все навантаження спинка з хребта не забере, але в ролі фіксатора буде цілком надійною.

Як правильно робити вправу?

Техніка виконання жиму в класичному варіанті виглядатиме так:

Надайте спинці лави вертикальне положення.
Візьміть гантелі до рук. Підніміть їх над плечима із прямими долонями.
Спину тримайте прямо, груди максимально розправлені.
Напружте м'язи преса, спину зафіксуйте.
Розведіть гантелі трохи ширше лінії плечей.
Глибоко вдихніть. Напружте прес і плечі, виконайте жим гантелей вище голови по дузі.
Зробіть видих перед тим, як випрямити руки до кінця.
Намагайтеся робити жим гантелей, сидячи таким чином, щоб снаряди у верхній частині торкнулися один одного. Слідкуйте за кистями – вони мають бути під ліктями.
Рухайте руки із гантелями синхронно, в одному ритмі, не розгортаючи кисті.
Опускайте снаряди повільно, по траєкторії, що була при підйомі.
Правильно дихайте, вдихаючи під час підйому і видихаючи при опусканні.

Нижче кілька нюансів, які можуть стати корисними під час виконання жиму:

Якщо ви розгорнете долоні один до одного, то навантаження на передню дельту буде більшим.
У верхній точці важливо буде робити невелику паузу, тоді як внизу працюйте без зупинки. Такий підхід оптимальний для опрацювання дельти. Непотрібні зупинки в нижній частині спричинять зниження ефективності жиму.
Торкання снарядів у верхній точці – підтвердження максимальної напруги м'язових тканин.
Дівчатам та початківцям можна робити жим гантелями сидячи по черзі.
Як варіант можна використовувати замість гантелі гирю. Підійде такий варіант швидше досвідченим атлетам, аніж дівчатам. Розташувати гирю потрібно буде на грудях. У ході виконання активніше працюватимуть плечі.
Не робіть вправу, надто різко вичавлюючи гантелі вгору! У цьому випадку ви будете наражати на небезпеку хребет і плечі.
Зберігайте м'язи напруженими, тим самим фіксуючи торс.

Далі розглянемо варіації виконання жиму на похилій лаві з розведенням убік та над головою, які наочно демонструються на відео на нашому сайті.

Жим із хватом «молоток»

Виконується вправа на похилій лаві, причому кут можна встановлювати залежно від особистих переваг та поставлених цілей.

Техніка виконання:

Прийміть вихідне положення.
Гантелі по черзі підніміть до рівня грудей.
Лікті розведіть на всі боки таким чином, щоб вони з плечами становили одне ціле.
Підніміть верхні частини рук так до утворення передпліччя прямого кута. Це буде вашим передстартовим становищем.
Вдихніть та доведіть гантелі до сторін.
Видихніть і виконайте жим, напружуючи м'язи дельт.
У верхній точці зробіть паузу, після чого повільно опустіть руки зі снарядами.

Не піднімайтеся з лави доти, доки руки з гантелями не будуть перебувати в області стегон. Це важливо для вашої безпеки!

Жим на похилій лаві вгору

Техніка виконання буде наступною:

Прийміть положення лежачи на лаві, гантелі розташуйте в області стегон.
Підніміть снаряди на рівень плечей так, щоб долоні дивилися вперед.
Напружуючи дельти, підніміть гантелі перпендикулярно до тіла вище голови.
Зробіть паузу і плавно поверніться до вихідного положення.

Так само, як і в попередньому випадку, гантелі опустіть до стегон і тільки після цього піднімайтеся з похилої лави.

Розведення гантелей на похилій лаві в положенні лежачи

Техніка виконання полягає в наступному:

Прийміть положення лежачи на похилій лаві, встановивши кут нахилу трохи більше 30 градусів.
Зігніть руки з гантелями в ліктях і підніміть нагору над головою.
Вдихніть і розведіть гантелі над головою в сторони так, щоб у верхній точці вони дивилися вгору.
Видихніть і повільно поверніться на старт.

У ході виконання підйому снарядів вище голови з подальшим їх розведенням по сторонах на похилій лаві м'язи плечей отримують навантаження більшою мірою. Ліктьові суглобизалишаються без руху.

Головна перевага жиму гантелей сидячи полягає у його універсальності. Робити жим із гантелями над головою і з розведенням убік можуть як досвідчені спортсмени, так і початківці, причому підходить жим як для хлопців, так і для дівчат. Головне - правильно підібрати вагу і дотримуватися техніки виконання!

Жим із гантелями- відмінний засіб глибокого опрацювання передніх і середніх головок дельти (порівняно з стисканнями штанги амплітуда руху тут набагато довші). Ця вправа збільшує масу і силу всіх м'язів, що оточують плечовий суглоб, надає дельтам виразно-опуклу форму.

Від сили м'язів, що рухають руку вперед, убік і вгору, безпосередньо залежить потужність ударів у тенісі, волейболі та баскетболі. У жимах з гантелями активно працюють м'язи-стабілізатори плечового суглоба, тому рекомендуємо виконувати вправу з відносно легкою вагою як свого роду розминку перед важкими жимами.

Техніка: Жим гантелей сидячи

1. Встановіть спинку лави вертикально. Сядьте на лаву, візьміть обидві руки гантелі і підніміть їх над плечима. Трохи подайте гантелі вперед і розгорніть так, щоб долоні були спрямовані вперед.

2. Відведіть плечі і розправте груди. Напружте прес, поперекові м'язи та зафіксуйте хребет у нормальному положенні до кінця сету. Злегка розведіть гантелі в сторони так, щоб відстань між долонями була трохи ширша за плечі, а лікті направлені в сторони і вниз.

3. Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте дельти і вичавте гантелі по широкій дузі вгору. Зверніть увагу: гантелі рухаються суворо у вертикальній площині.

4. Подолавши найважчий ділянку жиму, зробіть видих, повністю випряміть руки і щосили напружіть дельти.

5. У верхній точці гантелі майже торкаються один одного, руки повністю випрямлені, а плечі піднесені.

6. Плавно опустіть гантелі по тій же траєкторії до плечей і починайте наступне повторення.

1. Щоб збільшити навантаження на дельти, не зупиняйтесь у нижній точці. Виконуйте повторення на одному диханні, одним безперервним рухом: у верхній точці — глибокий вдих, затримали подих, опустили гантелі і одразу вичавили їх вгору, зробили видих. Використовуйте заряд енергії, отриманий під час опускання гантелі, і вам буде легше пройти нижню точку без зупинки.

2. Обов'язково зводьте гантелі разом (до легкого клацання) у верхній точці. Тільки так можна досягти максимального скорочення середнього та переднього пучків дельт.

3. Не "рвіть" гантелі вгору і не "кидайте" їх вниз з різким гальмуванням в нижній точці. Рух гантелей має бути рівномірним та плавним. У положенні сидячи будь-які різкі прискорення чи гальмування гантелей вкрай небезпечні, оскільки у випадках у ролі амортизатора руху виступає хребет.

4. Затримка дихання полегшує завдання утримання спини у вертикальному положенні та дозволяє розвинути більш потужне зусилля дельтами.

5. Не використовуйте надмірно важкі гантелі, інакше ризикуєте втратити рівновагу, коли гантелі будуть над головою. Більше того, важкі гантелі значно обмежують амплітуду руху, не дозволяючи підняти плечі максимально вгору.

6. Не розслабляйте прес та м'язи, що оточують хребет, до кінця сету. Тримайте їх у постійній напрузі. Саме ці м'язи забезпечують міцне та нерухоме становище торсу — головна умова, без якої неможливо якісно опрацювати дельти.

7. Для різноманітності виконуйте жим, утримуючи гантелі нейтральним хватом (долоні звернені один на одного), а лікті - весь час спрямованими вперед. Це підвищує навантаження на передні дельти та верх грудей.