Як схуднути за тиждень у домашніх умовах. Як схуднути без шкоди для здоров'я: правила, дієта, вправи, як замінити звичні шкідливі продукти на корисні Без шкоди для здоров'я

Хочете схуднути без шкоди здоров'ю? Представляємо Вам ТОП-10 дієт з меню на кожен день, які допоможуть схуднути без шкоди для здоров'я раз і назавжди!

Дієти прийнято вважати "злом", що не приносить організму користі. Але якщо грамотно і розумно спланувати свій раціон, вдавшись до популярних і ефективних схем харчування, цілком можна позбутися зайвих кілограмів не тільки швидко, а й безпечно. Особливо актуальним це стає, коли календарна весна дедалі ближче. Головне запам'ятати – жорсткі обмеження, голод, нестача вітамінів не принесуть вам нічого, окрім поганого настрою та в'ялої шкіри. Звернемося до причин, які заважають вам скинути вагу, і розглянемо найбільш ефективні дієти без шкоди для здоров'я.

ТОП-10 найефективніших дієт для схуднення з меню

Представляємо Вам 10 найпопулярніших дієт для схуднення, які здобули велику популярність серед жінок у всьому світі:

Причини набору ваги

Головний принцип схуднення – необхідно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте з їжею на добу. Конкретні цифри індивідуальні, все залежить від вашої фізичної активності, ваги, віку, зростання. Фахівці стверджують, що 30-річній людині за добу потрібно споживати близько 2 тис. калорій. Тобто досить скоротити цю цифру, щоб почати худнути.

Із чим пов'язаний набір ваги? Можливо, ви не вмієте:

• Розподіляти в щоденному раціоні білки, жири та вуглевод. Тобто треба чітко розуміти, що можна їсти на сніданок, а що на вечерю.
• Вибирати продукти. Переважно купувати продукти, що пройшли мінімальну обробку (наприклад, м'ясо замість фаршу).
• Позбавлення зайвої ваги за допомогою дієти нераціонально без занять спортом. Тільки комплекс заходів дозволить отримати стрункий, але при цьому підтягнуте тіло.

Ідеальне меню

Самостійне приготування їжі дозволяє контролювати кількість калорій та її жирність. Перш ніж розглянути ефективні дієти, які не завдають шкоди організму, важливо навчитися правильно вибирати продукти.

• Напівфабрикати та магазинний фарш замінюємо свіжим м'ясом. Не має значення, що це, субпродукти, свинина чи птиця, головне – натуральність.
• Копченості варто виключити. Морепродукти та риба повинні бути свіжими.
• Раціон потрібно наповнити сезонними фруктами, ягодами, овочами та свіжою зеленню. А ось заморожені та консервовані продукти виключити.
• Жодних молочних та кисломолочних з добавками, тільки натуральні та з невеликим терміном придатності.
• Гарніри швидкого приготування замінюємо кашами, які вимагають варіння.
• Заправити салат розумніше не майонезом, а олією або сметаною. А кетчуп варто замінити на соєвий соус.
• Відмовтеся від випічки, цукерок та цукру. Хочеться чогось смачного? Зверніть увагу на гіркий шоколад, желе, пастилу, зефір.
• Білий хліб варто замінити цільнозерновим або виготовленим з борошна грубого помелу.
• З напоїв – виключити алкоголь та розчинну каву, дозволяється натуральна кава та зелений чай.

Розширюємо список дієт

Доповнимо наш основний список дієт! Є кілька варіантів, які за дотримання рекомендацій допоможуть схуднути за 1 місяць приблизно на 5-7 кілограмів.

Перший варіант – білкова дієта

Це завдання не з легких, але, зазнавши голоду, ви швидко звикнете до такого раціону. І через місяць ваше відображення у дзеркалі радуватиме вас щодня.

Другий варіант – питна дієта

У межах цієї системи харчування можна вживати переважно питні продукти. При цьому ваш організм отримуватиме все необхідне, а за місяць вдасться позбутися 10 кілограмів.

Безсолева дієта - чудові результати

Про шкоду солі багато написано та розказано. Але чи знаєте ви, що є система живлення, яка дає змогу за 13 днів скинути до 10 кілограмів зайвої ваги? Вона називається «Японська дієта без солі». Ознайомимось із меню.

Будь-яка дієта, байдуже, скільки вона за планом триватиме, потребує консультації з лікарем. Кожен організм індивідуальний, і те, що корисно та ефективно для одного, може сильно нашкодити іншому.

Дієта Майї Плісецької

На думку знаменитої балерини, не вигадали ще інших способів для схуднення, окрім як «менше їсти». Це підтверджує схема харчування, запропонована нею та розрахована на 2 тижні. За цей час за умови дотримання всіх рекомендацій вдасться скинути до 10 кілограмів. Секрет простий:

• Сніданок – 1 тарілка (невелика) вівсяної каші.
• Обід – 1 тарілка супу з овочів на овочевому бульйоні, 1 тарілка зеленого салату.
• Вечеря – 1 склянка готового рису, 1 тарілка легкого салату, порція смаженого лосося.

Страшно? Не варто лякатися. Між перерахованими прийомами їжі допускається вживання овочів або фруктів (1 шт.). Важливо пити якнайбільше води. Обов'язкова умова – повне вилучення з раціону цей період яєць, картоплі, помідорів, м'яса, шоколаду, «молочки». Риба – не щодня. Можна додати броколі та ячмінь.

Будь-яка дієта повинна дотримуватися протягом обмеженої кількості часу, щоб дати бажаний результат без шкоди здоров'ю. Після цього варто звернути свій погляд на правильне харчування, яке дозволить зберегти те, що є на даний момент і, за умови занять спортом, досягти ще більшого ефекту.

Яку дієту ви вважаєте найефективнішою?

Дієтологи невипадково щоразу нагадують нам, що найкраща дієта - це правильне харчування. Схуднути без дієт простіше, ніж ви думаєте, а їсти смачно і ситно, але при цьому худнути - цілком можливо. Найголовніше, дотримуватися здорового раціону і перетворити ЗОЖ на звичку, яка стане для вас такою ж звичайною справою, як чистка зубів вранці та 10 сторінок нової книги вечорами.

Чи готові почати діяти прямо зараз? Нижче – двадцять дві поради, які допоможуть вам худнути без дієт та будь-яких суттєвих обмежень. Звучить як магія, але, тим не менш, це справді працює.

Їжте повільно

Якщо ви звикли обідати і вечеряти «як метеор», постарайтеся сповільнитись, оскільки, можливо, саме через швидкість ви з'їдаєте більше, ніж потрібно. І, як наслідок, набираєте зайві кілограми, замість позбавлятися їх. У перші кілька тижнів допоможе таймер на телефоні: встановіть його на 20 хвилин, і стежте, щоб прийом їжі зайняв весь цей час. Відволікайтеся на те, щоб зробити ковток води і ретельно розжовуйте кожен шматочок.

Спіть достатньо

Портал WebMD наводить слова дослідника з університету Мічігану (University of Michigan), який зізнався, що додаткова година сну щодня допомогла йому скинути 7 кілограмів за рік. Цей сценарій показує, що коли ви не висипаєтеся, когнітивні процеси уповільнюються, тому мозок втрачає здатність оперативно відправляти сигнали про голод і ситість.

Споживайте більше овочів

Спробуйте зробити так, щоб свіжі або приготовлені на грилі (які з них корисніше підсмажити – читайте тут) овочі завжди були на вашому столі. Крім очевидної корисності, вони допомагають візуально збільшити розмір страви, щоб вам точно не здавалося, що ви з'їли замало, щоб насититися. Додамо до цього високий вміст води, який допоможе підтримувати оптимальну гідратацію та значно покращить стан шкіри. Корисна порада: готуйте овочі без олії, а приправляйте – лимонним соком та свіжою зеленню.

Не забудьте про суп

Додайте в меню курячий бульйон або легкий суп овочевий, і ви не помітите, як зайві кілограми залишать вас назавжди. Суп особливо корисний на початку їди, тому що він уповільнює травлення, стримує апетит і не дозволяє вам накинутися на шкідливі закуски. Крім іншого, якщо ви захворіли, бульйон стратегічно важливий для швидкого одужання та зняття симптомів застуди. Але остерігайтеся вершкових крем-супів, які можуть похвалитися високим вмістом жиру та калорій.

Зробіть ставку на цілісні зерна

Цільнозернові крупи, такі як коричневий рис, ячмінь, овес, гречка і пшениця, допомагають насититися меншою кількістю калорій, а заразом зменшують рівень поганого холестерину в крові. Але, що найприємніше, із цільних зерен тепер роблять і украй привабливі продукти. Наприклад, вафлі та кекси, основу для піци та макарони, а також «білий» хліб із цільної пшениці. Головне – уважно вивчайте інформацію на упаковці.

Відмовтеся від бекону

Відмовтеся від додавання бекону в ранкову яєчню або сендвіча з індичкою та беконом на обід – і 100 калорій як не бувало. Здається, зовсім небагато, але за тиждень ви позбавитеся зайвих 700 калорій, а за дві - від 1500 калорій, що можна порівняти зі «вартістю» невеликого торта з ягодами. До речі, зробити страву ароматнішою можуть і менш калорійні помідори, зерниста гірчиця або м'який сир зі свіжими травами.

Модифікуйте улюблені страви

Любите піцу? Немає жодної причини від неї відмовлятися! Просто підходьте до вибору варіанта з розумом: просіть приготувати піцу на тонкому тісті, оливковій олії та з використанням сиру зниженої жирності. Навряд чи піцерія відмовиться виконати замовлення, але навіть якщо майте на увазі, що сьогодні споживач може і повинен вибирати з величезної кількості виробників. Так що, можливо, настав час знайти нове місце, яке ви зможете назвати «своїм».

Скоротіть кількість цукру

Замініть один солодкий напій (наприклад, склянку газування звичайною водою), і ви уникнете 10 ложок цукру. Масштаб вражає, чи не так? А якщо ви додасте у воду лимон, м'яту або заморожену полуницю, аромат буде ще кращим, а задоволення виявиться навіть більшим, ніж від звичної коли. У чому небезпека солодкого газування? Насамперед, у тому, що рідкий цукор не фіксується нашим організмом як повноцінний прийом їжі. Так що разом із однією пляшечкою ви можете отримати до 450 калорій, які залишаться непоміченими. Цікаво й інше: згідно з дослідженнями, ті, хто у своїй потягу до солодкого віддає перевагу цукеркам чи шоколаду, а не газировці, в середньому набирають меншу вагу.

Використовуйте високу і вузьку склянку

Ще один лайфхак з області дієтології – замініть свою звичайну склянку на високу та вузьку, і ваша вага зменшиться без дієти. Тому що так ви випиватимете на 25-30% менше соку, газування, вина або будь-якого іншого напою. Як це працює? Браян Уенсінк (Brian Wansink), доктор філософії Корнеллського університету (Cornell University), пояснює, що візуальний обман може переналаштувати мозок. Тексти показали, що в низьку та широку склянку навіть досвідчені бармени наливають більше напою, ніж у високу та вузьку.

Обмежте алкоголь

Згодні, бувають ситуації, коли ви не можете, та й напевно не хочете відмовлятися від веселого заходу з алкогольним супроводом. Але алкоголь блокує здатність мозку повідомляти про ситість і голод, а у великих кількостях зовсім руйнує цей механізм, так що будьте гранично уважні. Дієтологи радять дотримуватися схеми: алкогольний напій, склянку води, алкогольний напій, дві склянки води, алкогольний напій. Щоб тримати себе в руках було простіше, пам'ятайте, що алкоголь містить більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білок.

Пийте зелений чай

Зелений чай - найправильніший варіант для тих, хто прагне позбутися зайвих кілограмів. Деякі дослідники припускають, що може тимчасово активувати завдяки дії фітохімікатів, званих катехинами. Принаймні ви в будь-якому випадку отримаєте смачний освіжаючий напій без тонни калорій.

Практикуйте йогу

Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of the American Dietetic Association, жінки, які займаються йогою, в середньому важать менше, ніж ті, хто займається іншими видами спорту. Вчені припускають, це може статися тому, що йога ставить за мету гармонію не тільки тіла, а й думки. Саме тому люди, які практикують йогу, разом із нею практикують і медитацію. Це дозволяє їм бути спокійнішими, ефективно протистояти стресам і уважно підходити до їжі.

Їжте вдома

Їжте домашні страви щонайменше п'ять днів на тиждень. Опитування, проведене Consumer Reports, показало, що це одна з головних звичок «успішних тих, хто худне». Крім того, що ви нарешті навчитеся готувати улюблені лазання і песто на власній кухні, такий підхід має масу інших бонусів. Наприклад, суттєва економія та можливість перевидумати будь-яку страву під себе. Ну, і, звичайно, так ви зможете контролювати кількість споживаних цукру, солі та жирів, що піде на користь вашої талії.

Ловіть «паузу в їжі»

Більшість людей має природну «паузу в їжі» - той момент, коли вони кладуть вилку або ложку в тарілку на пару хвилин. Слідкуйте за цим моментом, оскільки він означає, що ви можете закінчити трапезу прямо зараз. Дієтологи кажуть, що це сигнал про наповненість (але не переповненість) вашого шлунка. І, на жаль, майже всі ми пропускаємо його.

Жуйте м'ятну жуйку

Жуйте жувальну гумку без цукру з сильним м'ятним ароматом, коли ви відчуваєте, що ось-ось пообідаєте бургером та картоплею фрі. Вечеря після роботи, спілкування на вечірці, перегляд телевізора чи серфінг у мережі – ось кілька небезпечних сценаріїв для бездумного перекушування. М'ята у жуйці перебиває більшість смаків та ароматів, так що «шкідлива» їжа вже не буде такою привабливою. Увага: використовувати цю пораду слід лише в крайніх ситуаціях, щоб не спровокувати вироблення шлункового соку, коли ви голодні, і не зашкодити травній системі.

Візьміть меншу тарілку

Професор Браян Уенсінк у результаті серії експериментів виявив, що люди їдять більше і частіше переїдають, коли використовують великі тарілки. Просто виберіть тарілку вдвічі менше, і ви позбавитеся 100-200 калорій на день і від 7-9 зайвих кілограмів на рік. Примітно, що добровольці, які брали участь у харчовому експерименті, не відчували голоду зі зменшенням тарілки, а більшість просто не помітили цього.

Їжте невеликими порціями

Найкраща звичка струнких людей, як свідчать опитування Consumer Reports, полягає в тому, що вони їдять небагато, але часто. Іншими словами, п'ять прийомів їжі на день - це норма, від якої вони відступають лише в критичних ситуаціях. І вам лише здається, що це складно. Адепти такої системи харчування зізнаються, що після тижня частого харчування ви вже не зможете інакше, настільки комфортно ви почуватиметеся.

Спробуйте правило 80/20

Багато селебріт, серед яких і топ-модель Жизель Бундхен, зізнаються, що тримати себе у формі і при цьому не виявлятися від улюбленої їжі їм дозволяє харчування за системою 80/20. Суть її зводиться до того, що ви повинні вибрати зручний період (день чи тиждень), після чого зробити так, щоб 80% харчування за цей час складали здорові продукти, а 20% - не найздоровіші, але неймовірно смачні.

Замовляйте їжу правильно

Ресторанні страви, як відомо, містять більше калорій та жирів, ніж ви припускаєте. Так що майте на увазі кілька стратегій поведінки в ресторані, які, як кажуть дієтологи, допоможуть вам тримати порції під контролем: розділіть страву з другом, замовте закуску як основну страву, виберіть щось з дитячого меню або доповніть основну страву не цілим салатом , але кілька листя зеленого салату.

Вибирайте червоний соус

Вибираючи соус до пасти або запеченої картоплі, зупиніться на червоних варіантах, це буде сальса, аджика, бордолез або червоний песто. Справа в тому, що соуси на основі томатів, як правило, містять менше калорій і набагато менше жиру, ніж вершкові та тим більше майонезні соуси. Але пам'ятайте, що розмір порції, як і раніше, має значення.

Іноді стаєте вегетаріанцем

Вживання вегетаріанських страв – відмінна звичка для схуднення. Ні, ніхто не змушує вас відмовлятися від м'яса повністю, особливо якщо врахувати, що це може бути шкідливим для здоров'я. Однак сьогодні в кожній другій бургерній та в кожному першому італійському кафе можна знайти гамбургери з котлетою з квасолі або сочевиці та пасту зі шпинатом та в'яленими томатами, смакові характеристики яких вас приємно здивують.

Пестить себе

Коли ви навчилися обходитися без газування принаймні п'ять днів із семи або звикли справлятися з переїданням яблучними скибочками, а не чіпсами, похваліть себе. Ви змогли зробити нехай і просте, але водночас дуже складну справу – налаштуватися на правильне харчування. Тепер все буде легше та простіше, це ми знаємо напевно. Втім, не забувайте про харчові послаблення, які необхідні для того, щоб звести ризик переїдання до мінімуму. Вирушайте на педикюр, купіть нову сукню або дозвольте собі шматок чізкейку. Тому що й позитивний настрій важливий для здорових стосунків із їжею чи не більше, ніж усе перелічене вище.

Сподобалася публікація?

Постав їй оцінку - клікай на зірки!

Getty images

Ось уже рік, як я знову не погладшала після чергового схуднення до моря. Весь цей час я їм улюблену їжу після 18:00, а іноді і після 23:00, їм дуже багато. Але більше не товстішаю, як раніше!

Мої клієнти, до яких мені вдалося достукатися, перестали сидіти на дієтах і стрибати на кардіотренування за тиждень до відпустки, а вибрали правильну стратегію схуднення. Вони вже не засмучуються, що повільно худнуть (по 2 кг на місяць), вони щасливі, що отримали щеплення правди від нескінченної реклами про швидкий результат на все життя!

Якщо ви зараз сидите на черговій дієті, то підіть зробіть собі більший бутерброд і повертайтеся дочитувати цю статтю! Говоритимемо про схуднення раз і на все життя. Або хоч би структуруємо все, що ви повинні знати про це.

У відеоматеріалах я ставлю найпопулярніші питання з приводу схуднення та тренувань титулованому тренеру з багатою історією щодо приведення в ідеальну форму сотень звичайних людей та професійних спортсменів Віталію Соболєву.

Популярне

За рахунок чого ми худнемо

Спочатку давайте розберемося, як відбувається процес схуднення? Отже, для того, щоб схуднути, нам необхідно сформувати дефіцит калорій. Тобто, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви отримуєте. Формувати дефіцит калорій можна двома способами: їжею та тренуваннями. Є ще третій, який доповнює їжу та фітнес і не є окремим варіантом схуднення: внетренувальна активність (ваші улюблені 10 000 кроків).

Варіанти дефіциту

Тобто ви можете урізати їжу до необхідного дефіциту та почати худнути, при цьому не ходити до зали. Або можете їсти шоколадки та відпрацьовувати у залі більше, ніж було з'їдено. І в тому і в іншому випадку ви худнутимете.

А що саме у вас схудне, талія чи сідниці, невідомо. Результат не передбачуваний. В обох випадках. А що робити після схуднення, щоб зберегти результат? Про це, на жаль, не пишуть у рекомендаціях за жодною дієтою.

Як то кажуть: «Ось схуднеш ти і зрозумієш, що тебе не любили не тому, що ти була жирна, а тому, що дура!» У цьому жарті я знайшла глибоке значення, пов'язане з процесом схуднення і тим станом, до якого ти приходиш в результаті.

З чого почати, або найголовніше

Отже, із чого почати? Насамперед оберете для себе стратегію схуднення, визначивши ваші цілі. Якщо ви хочете через місяць опинитися на курорті і, втягнувши живіт, зробити пару красивих знімків для «Інстаграма» або підкорити чоловіка мрії, то можете ризикнути всім своїм здоров'ям, адже воно вам не варте нічого, поки воно є! Швидке схуднення вигадали саме для вас! Готуйтесь до серйозного стресу для організму! Сідайте на «Дюкана» - і через місяць з вас виллється 4-5 кг води, 2-3 кг жиру та м'язів упереміш.

Якщо ви дозріли, щоб схуднути раз і назавжди, то давайте разом розбиратися, чому ця стратегія вірна і до якого результату ви прийдете.

Дефіцит калорій

Почнемо з їжі. Будь-яка дієта з Інтернету - це величезний дефіцит калорій, урізання їжі з ваших, наприклад, звичних 2300 - 2500 до 1000 ккал на день. Сама собою їжа в них мало важлива. Сенс будь-якої дієти – створити максимальний дефіцит. Відповідно, що більше дефіцит, то швидше процес схуднення.

Але великий дефіцит - це насамперед порушення гормонального фону та великий ризик зривів.

У довгостроковій стратегії схуднення дефіцит калорій має бути невеликим - 200, максимум 400 ккал на день. Ніколи не опускайте денний калораж до значення менше 1500 ккал! Це нижчий поріг здорової норми для жінки віком від 16 років.

При невеликому дефіциті калорій та правильній роботі у залі ви починаєте втрачати вагу саме за рахунок підшкірного жиру. Оптимальна формула схуднення – це 3 тижні дефіциту, потім 3 тижні утримання. Тобто перші 3 тижні ви харчуєтеся на 200 - 400 ккал менше за свою денну норму, потім 3 тижні їсте денну норму. Але не перевищуєте її! Це важливо. Скинули кілька кг. Потім нове коло: дефіцит – утримання. І так до тих пір, поки не знайдете бажані цифри. Не рекомендую сидіти на дефіциті без утримання, оскільки будуть зриви, які демотивують вас займатися цією важливою справою, яка точно поверне ваше життя на 180 градусів.

Як розрахувати свою норму?

У кожного вона індивідуальна. І коли йдеться про дефіцит 200 ккал — тут важливо не помилитися з нормою. Із цього приводу у нутриціологів та фахівців із харчування є формули на основі ваших вимірів. Але якщо немає можливості пройти таке тестування, то найпростіше прислухатися до свого організму шляхом спостережень. Спробуйте кілька днів харчуватися 3 рази на день чистою їжею (крупи, м'ясо, риба, яйця, овочі та 20 г вершкового та рослинного масла навпіл) і спостерігайте зміни у вазі, а також рахуйте кількість їжі. Дуже складно з таким продуктовим кошиком переїсти, якщо не додавати цукор і смачний соус або почати смажити. Порахувавши денний калораж протягом 1-2 тижнів і поспостерігавши за вагою, яка навряд чи зміниться на гірший бік, ви обчислите вашу денну норму. Ці дані будуть саме вашого організму, що дуже важливо.

Потім від цієї норми відніматимете 200 — 400 ккал для створення дефіциту. До чого 200 — краще, ніж 300 чи 400!

Що при цьому є?

Весь інформаційний хаос з приводу того, щоб такого з'їсти, щоб схуднути, і як помахати ногою, щоб у вас округлилася п'ята точка, — ніщо інше як контент фітоняшок для таких же фітоняшок, які мають багато вільного часу, щоб бігати по магазинах і шукати собі на обід насіння чиа. У звичайних людей, які працюють по 8 і більше годин, виховують дітей, займаються іншими важливими питаннями, просто немає часу та можливості вести такий спосіб життя. Носити із собою на роботу контейнер із їжею — це круто, замовляти готову їжу із нормальним КБЖУ — це дуже зручно. Але найголовніше в питанні схуднення - це те, щоб ці контейнери вам не набридли через пару тижнів і ви не залишили б важливого починання. Якщо ви звикли базікати з колегами в обідню перерву у вашій улюбленій їдальні, не відмовляйте собі в цьому насолоді! Зараз скрізь можна знайти все. Головне – вміти вибрати! Пам'ятайте, що найважливіший принцип ефективного схуднення вам має бути комфортно. Ви не повинні почуватися ізгоєм, давлячись сочевицею на кухні, коли всі йдуть дружною компанією на ланч.

Раціон харчування

Як таки скласти свій раціон? У процесі схуднення має значення лише дефіцит калорій, а не ваш раціон (для здорової людини)! Ви можете їсти шоколад та бургери і при цьому худнути. Але якщо смачну калорійну їжу замінити на «правильну» (не про низькокалорійну), насичення настає набагато швидше і дієта протікає комфортніше. А правильна їжа - ця та, яка годує ваші м'язи, в якій є всі необхідні вам нутрицієнти, яка не призводить до зривів і допомагає запускати розгін метаболічних процесів.

БЖУ

Формула БЖУ теж у кожного своя. Хтось зручно приймає зниження жирів і підвищення білка в їжі і починає худнути. Я танула на очах, коли збільшила вуглеводи у своєму раціоні! Так-так, щодня макарони та каші – при цьому мінус 16 кг чистого жиру! Це питання індивідуальне, ви не знайдете єдиної формули в таблиці, потрібно експериментувати з меню, поки не підберете ідеальну формулу. У будь-якому випадку ви худнете при дефіциті ккал, але запустити необхідні процеси допоможе збалансований раціон. Іноді урізання вуглеводів у бік білка дисбалансує ваш апетит і ви дико хочете шоколаду. Головний принцип, який потрібно запам'ятати: у кожному вашому прийомі їжі мають бути і білки, і жири, і вуглеводи. А ціль має полягати у формуванні правильних харчових звичок. Нутриціологія – це культура харчування, яка допомагає їх розвивати.

Самі ж собою нутрицієнти дуже важливі для відновлення «гормоналки». Для людини з гормональними порушеннями потрібна допомога фахівця з харчування. Якщо ви відносно здорова людина, то можете самостійно збалансувати раціон. Не ускладнюйте собі цей процес, а то залишите, так і не досягнувши результату! Той факт, що ви вважатимете якийсь час калорії, вже дуже емоційно складний. Починайте з простого, якщо немає можливості скласти меню спеціаліста. Тримайте баланс у вуглеводах на рівні 70% складних та 30% швидких. Білок із розрахунку 1-1,5 г на кілограм вашої ваги (варіюється залежно від обсягу ваших тренувань) та жирів мінімальна кількість. Але не зловживайте із знежиреними продуктами, жири вам теж обов'язково потрібні! 5% сир відмінно підходить по жирності.

Співвідношення БЖУ змінюйте за різними формулами і спостерігайте за собою, коли ви краще переносите дефіцит 200 ккал і коли втрачаєте вагу.

Ще одне питання харчування

Чи можна їсти після шести? Немає жодної різниці, в який час доби ви прийматимете їжу. Рекомендація немає після 6 пов'язана з тим, що в цьому випадку ви пропускаєте один прийом їжі, що автоматично урізає ваш раціон на 25 -30%, тим самим формується дефіцит калорій - і ви починаєте худнути. Якщо вже сформували дефіцит, можете їсти у зручний для вас час.

Не рекомендується їсти за дві години до сну, оскільки це несприятливо впливає на процес відновлення. Ну і загалом обмінні процеси після 16:00 у людини сповільнюються, звідси підтримка думки, що не можна їсти після шести. Але сповільнюються - це не означає, що вони зупиняються, просто робота йде повільніше. Це така середня температура лікарні, тому що, якщо ваша основна активність і тренування випадають на другу половину дня, ваш обмін речовин напевно працює по-іншому. Мені вдалося за 5 місяців скинути 16 кг, харчуючись щовечора о 22:00 - 23:00, незважаючи на обмін речовин!

Вибираємо тренування

Отже, після того, як ви налагодили харчування, варто розібратися з тренуваннями: яку програму вибрати, яке навантаження, які вправи і взагалі вид фітнесу. Варіантів багато, можна відштовхуватися від інтересів. Але, напевно, вам цікаво, чому так багато людей ходять до зали роками і все одно далекі від ідеалу або чому на марафонських забігах так багато опасистих людей.

Вибір виду спорту та активності має бути пов'язаний з вашими цілями. Якщо йдеться про створення гарного тіла та схуднення на все життя, то активність має бути на 70-80% пов'язана з тренуваннями, спрямованими на зростання м'язової маси.

М'язи для дівчаток

Навіщо нам, дівчаткам, м'язова маса, спитайте ви. Ну хоча б для того, щоб їсти більше і не одужувати. З гарною м'язовою масою ви можете дозволити собі вживати ваші улюблені продукти і в солідній кількості.

Та й головне, м'язова маса потрібна, якщо хочеться мати гарне тіло. Зверніть увагу на людей з однаковою вагою та різним відсотком м'язової та жирової маси. Дівчина з гарною м'язовою масою 60 кг виглядає набагато стрункішою і привабливішою за дівчину навіть з 50 кг, але з малим відсотком тієї ж маси м'язів. Чому так? Просто жир має пухку структуру і візуально маленька 50-кілограмова дівчинка може нагадувати пухку Дюймовочку. А соковита м'язова дама 60-65 кг стане ідеальною моделлю для спідньої білизни.

Силові проти кардіо

Чому все-таки пріоритет віддається силовим вправам? А тому, що тільки з ними ми зможемо виростити масу м'язів, яка так необхідна для красивого тіла. Кардіо ж, навпаки, спалює разом із жиром та м'язи. І вони мають багато протипоказань і негативних впливів на процес схуднення. Від кардіо дуже хочеться їсти, що веде до зривів у харчуванні та завдає жахливого дискомфорту, якщо ми знаходимося в дефіциті. Також кардіо веде до різких стрибків кортизолу, що негативно впливає на процес схуднення.

Але люди звикли порівнювати в лоб витрату калорій у кардіо та силовому режимі, не враховуючи суть того, що нам потрібно від тренувань. Незважаючи на те, що витрата калорій під час кардіотренування може бути вдвічі більшою, в силовому режимі вона довша, калорії витрачаються протягом доби після силового тренування. І найголовніше — кардіо не має нічого спільного зі зростанням м'язової маси, яка така потрібна.

Навіщо потрібний тренер

Коли ви чуєте такі фрази, як «5 найкращих вправ на сідниці» або «Жироспалювальне тренування на все тіло» тощо — це лише абстракція та алегорія, які допомагають описати один із інструментів одного з тренування. А щоб створити гарне тіло на багато років, мова перш за все повинна йти про тренувальну програму. У неї потрібно включати і періодизацію від силових до об'ємних тренувань, і прогресію ваг, і різні вправи на ту саму групу м'язів під різним нахилом, і різне навантаження на різні групи м'язів у зв'язку з особливостями фігури, і розвиток різних функціональних навичок. Для цього рекомендую знайти професійного тренера, який глибоко занурений у тему, має досвід роботи зі схожими завданнями та допоможе вам уникнути травм від самостійних занять із неправильною технікою. Ну і якщо вашим тренером виявиться харизматичний фахівець, який зможе не просто грамотно працювати з вашим тілом, а й давати потрібну психологічну підтримку та мотивацію, то це 90% успіху у процесі вашого перетворення.

Зверніть увагу, що коли професійний спортсмен готується до змагань, він обов'язково має тренера, навіть якщо цей спортсмен і сам спокійно може готувати інших людей до змагань. Це так, бо самого себе дуже важко тренувати навіть професіоналу. Ми шкодуємо себе і недопрацьовуємо потрібні пару повторень, які дадуть довгоочікуваний ефект. Ну, а якщо ви не маєте відношення до спорту, то скласти собі програму і поставити техніку дуже складно, що доводять приклади багатьох людей, які регулярно займаються в залі самостійно і не досягли якихось навіть середніх результатів зі створення бажаної фігури.

Важливі моменти, які часто ігнорують

Це сон. Про це дуже багато написано та сказано. Я лише скажу: якщо ви не висипаєтеся, то ефект від ваших зусиль на тренуваннях знижується майже вдвічі і обов'язково йдуть зриви в харчуванні. Наші м'язові волокна відновлюються уві сні, а якщо часу на сон було мало, то м'язи не відновилися, а отже, і не виросли. А ми з вами з'ясували, що наявність м'язів в організмі – запорука гарної фігури.

Темп схуднення

Оптимальне схуднення – це 1,5-3 кг на місяць. Мова, звичайно, про чистий жир. Ви повинні розуміти, що втратити 2 кг на місяць - це дуже добре, хоча подружка Танька втратила 7 кг на місяць - це поганий результат. Тут більше означає гірше! Чому я акцентую на цьому увагу? Тому що у вас має бути адекватне сприйняття цього процесу. Одна наша клієнтка після місяця інтенсивних тренувань та нормалізації харчування не захотіла продовжити програму схуднення, і я запитала її: «У чому справа?» Вона відповіла: «Я втратила лише 5 кг від ваших тренувань, це так мало…» Всього лише! Ви тільки уявіть, що жінка скинула протягом місяця 5 кг, а якщо за рік, то це буде 60 кг! Мало?

Прошу вас, будьте розсудливими і думайте про довгостроковий результат! Відведіть на створення ідеальної фігури два роки, і за цей термін ви зможете досягти надзвичайних результатів. Зменшитися на 2-3 розміри одягу ви зможете і за перші півроку, а ось решта часу піде на створення пропорцій та рельєфу.

І ще! Не зациклюйтесь на вазі. Він може довго стояти, потім різко показати мінус 1-2 кг. Це з особливістю втрати жирової маси. Зрештою вас має хвилювати лише втрата чистого жиру. Домашнім орієнтиром для вас може бути звичайна сантиметрова стрічка. А професійно – каліпер чи діагностика складу тіла.

А гормони?

Якщо вам відомо про гормональні проблеми, то йдіть до фахівця з харчування, який відновить гормональний фон. А як наслідок, побічним ефектом стане схуднення. Після цього ви зможете самостійно балансувати ваше харчування.

А якщо потрібно швидко схуднути до поїздки на море?

Щоб зрозуміти, чи будете ви цим займатися чи ні, ось вам таблиця візуалізації двох стратегій. Порівняйте і вирішіть, чи ця поїздка коштує ще одного гормонального сплеску для вашого організму і повернення потім ще пари зайвих кіло.

Якщо все-таки стоїть, то порада пересічна: великий дефіцит та багато тренувань. Найкраще з навантажень допоможуть кардіотренування, що вимотують. Відмінний та найефективніший результат дають тренування за системою HIIT, а також EMS-тренування з програмою за тією самою високоінтенсивною методикою.

Якщо Вам набридла зайва вага, стало важко бігати і ходити, з'явилася задишка, значить час худнути. Ви не вірите в дієти, не відвідуєте фітнес зали та спортивні майданчики. Усвідомлюєте, що з надмірною вагою настав час боротися, оскільки він — причина хвороб і нездужань.

Найнадійніший спосіб боротьби із зайвою вагою без дієт це – правильний спосіб харчування та життя.

Ожиріння не виникає саме. Це наслідок сформованих протягом життя людини смакових уподобань. Розуміння необхідності змінити стан речей — умова до дії. Бажання схуднути це природний позов людини, що прагне до вдосконалення.

Дієта може негативно вплинути на здоров'я, втрачена вага може повернутися або збільшиться, відвідування спортивних залів, фізичні вправи можуть завдати травм.

Російський психотерапевт, автор книг з психології, доктор Курпатов розповів, як схуднути без дієт та напружених фізичних навантажень. Переконаний, що харчова поведінка особистості – це набір рефлексів. Контроль, над ними дозволить досягти результатів схуднення.

Підтверджено, що основний шлях удосконалення фігури вдома — правильно організоване харчування. Збалансоване споживання білків, жирів та вуглеводів (БЖУ), здорова їжа допоможуть скоригувати фігуру.

У процесі схуднення без дієт та фізичних тренувань зменшуються жирові накопичення. Формується нове розуміння життя людиною, корисні навички, напрацьовуються варіанти правильного харчування, порівнянне з , але з невеликими відмінностями.

Прості поради для того, як схуднути без дієти спорту та тренувань

Усвідомлення необхідності боротьби із надлишками жиру - психологічна установка для особистості. Вирішуючи завдання як усунути живіт і боки без дієт необхідно попередньо розробити конкретну програму дій, що базується на корекції напрацьованих життєвих установок.

Перед початком боротьби із зайвою вагою важливо:

• встановити мету зниження ваги;
• вивчити раціон харчування; розрахувати денну калорійність;
• порадитись з дієтологом про допустимі норми зниження калорійності добового раціону;
• заручитися підтримкою сім'ї, друзів;
• уникати стресів;
• привести в норму режим відпочинку та сну

Провівши попередню роботу з підготовки до схуднення без спорту та дієт можна розпочинати коригування раціону споживання.

Змінюємо раціон: як швидко схуднути без вправ препаратів та дієт

Раціон харчування – основа здоров'я людини, оскільки є постачальником енергії тіла. Сприяє насиченню організму мікроелементами, що впливають на організацію обміну речовин.

Вирішуючи проблему як прибрати живіт без дієт необхідно внести доповнення в режим споживання їжі, неухильно дотримуватися правил схуднення без дієт.

• мінімізувати споживання приправ. Зниження споживання підсилювачів смакових якостей їжі зменшить кількість споживання;
• знизити споживання солі до найменш допустимих меж, це призведе до зменшення рівня рідини в організмі, зменшить подразнення смакових рецепторів;
• збільшити споживання каш, овочів, фруктів, ягід, кисломолочних продуктів, бобових та горіхів (насіння). Вони допоможуть наситити організм вітамінами, мінералами, містять клітковину та мало калорій. Процес засвоєння позбавить голодних позивів на тривалий період.
• максимально використовувати білкову їжу у стравах. Білок - основний елемент, що сприяє поповненню організму амінокислотами;
• мінімізувати споживання цукру, хлібобулочних виробів. Відмовитися від солодкої та смаженої їжі, випічки, фастфудів. Швидкі вуглеводи засвоюються організмом як жирових відкладень, легко відкладаються частинах тіла;
• замінити використання вершкових соусів на основі томатів. Це знизить кількість споживаних калорій;
• використовувати в харчуванні гарячу рідку їжу, перекушування виробляти фруктами або свіжим соком;
• відмовитися від вживання алкоголю як напоїв, що сприяють підвищенню апетиту;
• вживати зелений чай, як прискорення спалювання калорій;
• виключити споживання консервованих соків, енергетичних, солодких газованих напоїв. Бажано вживати свіжі соки.

Підбір раціону харчування, це ефективний спосіб схуднути без дієт і без спорту. Підбір продуктів на день допоможе швидко зменшити вагу без додаткових фізичних вправ. Найкраще раціон розподіляти на тиждень, що допоможе розподілити корисні продукти по днях.

Створюємо корисні звички, як скинути зайву вагу без дієт

Корекція режиму споживання потребує як заміни продуктів. Перед тим як швидко схуднути без дієт і вправ доведеться відмовитися або виправити старі звички харчування.

Перелік навичок, правил вживання їжі:

1. Випивати склянку води за 30 хвилин до їди. Заповнює певний обсяг шлунково-кишковотракту (ЖКТ), готує до роботи. Однак розріджує травний сік, що знижує ефективність травлення їжі, це може спровокувати хвороби ШКТ. Це метод, що допомагає усунути жир з живота, розрахований на тривалий період.
2. Їсти тільки домашню їжу, ретельно пережовуючи. Це допоможе усвідомити, як швидко схуднути без дієт та тренувань, полегшить дієвість ШКТ, прискорить відчуття насичення.
3. Припинити їсти після 19.00. За вечірньою трапезою відмовитись від споживання вуглеводів. Бажано їсти тушковані продукти, йогурти, фрукти, перед сном можна випити склянку кефіру. Це дозволить шлунку легко впоратися з прийнятою дозою їжі до відходу до сну, не стане причиною утворення жирових складок.
4. Сніданок обов'язковий повинен бути ситним, багатим на вуглеводи для активізації функціонування обмінних процесів організму. Не дозволить розвинутися ожиріння, запобігає появі цукрового діабету, допоможе скоригувати рівень холестерину в крові.
5. Їсти тільки на кухні, зосередившись на їжі. Забирати книги, газети, журнали, вимикаємо телевізор, радіоприймач. Не дозволить з'їсти зайву дозу їжі.
6. Відмовляємося від куріння — як засобу, що перешкоджає втраті ваги.
7. Спосіб, що визначає як схуднути вдома без дієт, не передбачає відмови від руху. Рух сприяє прискоренню метаболізму, прискорює схуднення. Якщо лінуєтеся займатися у спортивному залі, то необхідно виділити час для піших прогулянок.

Секрет жирових клітин полягає в тому, що після утворення вони не залишають організм. При схудненні структура скорочується в очікуванні нового приросту.

Знання сходу схуднення без препаратів та дієт

Зі знань східної медицини найстарішим є лікування акупунктурою. Точковий масаж – сильний засіб лікування хвороб. Це спосіб схуднути без дієт та таблеток.

Під час застосування підвищуються обмінні функції організму, спалюються зайві жирові накопичення, знижується вага людини. Досягнення явного ефекту схуднення необхідно близько чотирьох тижнів регулярних церемоній.

Процедури проводити самостійно не можна. Неправильне проколювання може призвести до сумних наслідків. Як правильно проводити акупунктуру знають лише лікарі, які отримали дозволи на проведення подібних процедур.

Очищення організму від токсинів при схудненні

Періодичне чищення організму від шлаків і токсичних речовин - спосіб прискорення схуднення. Популярні методи:

• Використання зборів трав. Трав'яні настої не лише виводять шлаки, а й сприяють оздоровленню. Варіант: ромашка, звіробій, листя смородини, трава безсмертник. Засипаються в ємність у рівних частках, заливаються одним літром окропу, проварюються п'ять хвилин, настоюють протягом години. Вживають по одній склянці перед їжею вранці та ввечері.

• Вживання вівсянки чистить кишечник. Застосовується вранці не більше двох тижнів. Бажано пластівці не відварювати, запарювати ввечері окропом чи кефіром.
• Вживання фруктових та овочевих соків. Надають цілющу дію морквяний, буряковий, капустяний, яблучний, журавлинний свіжі соки.

Літо - сприятливий період для чищення організму свіжими соками і благодатний час для заготівлі трав.

Які препарати можна приймати для схуднення

Медикаменти допомагають легко скинути вагу. Перш ніж вживати, бажано порадитись із лікарем.

Групи медикаментів:

1. Сечогінні препарати. Часто використовуваний препарат "Фуросемід". Застосовується при великих набряках, але не більше трьох днів поспіль, оскільки разом із рідиною виводить із організму Кa, Mg, Na. Використовується і "Верошпірон", але може сприяти розвитку ниркової недостатності, тому його застосування має бути наказане лікарем.
2. Проносні засоби. Зниження ваги відбувається за рахунок очищення кишківника від шлаків. Відомий засіб «Фітомуціл». Виготовляється з лушпиння насіння подорожника та слив. За рахунок вмісту харчових волокон підвищує обсяг калових мас та швидкість обміну речовин. За тиждень вживання можна схуднути на 3-5 кілограмів.

Без фізичних навантажень продуктивність застосування коштів знижується.

Спеціальні вправи для схуднення

Дієта сприяє схуднення, але у комплексі з фізичними вправами цей процес прискорюється. Для дорослих та підлітків інтенсивність фізичних навантажень має бути різною.

Види фізичних вправ:

• кардіовправи. Допомагають швидко зменшити вагу за рахунок пітливості людини під час фізичних тренувань. Приклади: спеціальні гімнастичні вправи для схуднення, біг на вулиці або біговому тренажері в спортивному залі, їзда на велосипеді, ходьба, танці, стрибки;
• силові вправи. Допоможуть швидше позбутися зайвого жиру за рахунок перерозподілу енергії. При виконанні фізичних вправ жир спалюється, енергія, що виробляється при цьому, витрачається на формування м'язів.

Приклади вправ:

• присідання не менше ніж 10 разів, бажано до легкої втоми, виконується від трьох до п'яти підходів. Збільшити навантаження можна скориставшись гантелями;
• тренування м'язів живота та спини. Початкове положення лежить на спині. Виконується підняття торса (тулуба) не менше десяти разів із трьома підходами;
• тренування м'язів живота та спини. Початкове положення лежить на спині. Виконується підйом ніг над поверхнею, тіло від підлоги не відривається. Ноги можна піднімати та опускати, виконувати махові рухи в сторони, фіксувати на висоті.

Такі фізичні тренування підійдуть для жінок зайнятих домашнім господарством.

Найкращі дієти

Різноманітність дієт дозволяє людям вибирати. Часто використовуються: кефірна, безвуглеводна, чайна, кавова.

Кефірна дієта

Ця моно-дієта використовується у двох варіантах:

1. Харчування здійснюється лише кефіром. За добу випивається лише півтора літра кефіру за п'ять чи шість прийомів. Дотримання такого режиму харчування дозволено не більше трьох днів і чимось схоже на ;
2. За добу випивається п'ять літрів кефіру та з'їдається один кілограм овочів, фруктів. Протяжність дієти трохи більше шести діб.

Безвуглеводна дієта

Сприяє досягненню результату схуднення. Досягається за рахунок обмеження потрапляння в організм людини цукру та крохмалю разом із їжею. Допускається вживання вуглеводів, але не більше 250 кілокалорій на добу. Дієта дозволяє харчуватися: м'ясом птиці, яловичиною, рибою, кашами, грибами, сиром та сиром, овочами, цитрусовими фруктами, ягодами. Меню та раціон харчування.

Правила дотримання дієти:

• забороняється пити протягом 30 хвилин після їди;
• смажити продукти тільки на олії оливи;
• харчування здійснювати дробовими порціями;
• забороняється їсти після 20:00.

Чаї та настої для швидкого схуднення

Вживання чаїв, трав'яних настоїв у домашніх умовах допоможе швидко та безпечно знизити вагу. Правила споживання чаїв та відварів із трав:

• суворе витримування співвідношень складових;
• вживання зазначеної кількості циклів застосування;
• дотримання часових інтервалів лікування.

Варіанти трав'яних зборів:

• листя сіни, м'яти, кульбаби, петрушка, кріп в однакових частках загальною вагою 30 г. заливають одним літром окропу. Проварюють на водяній бані протягом 15 хвилин|мінути|. Охолоджений настій проціджують. П'ють натще по 70 г. чотири рази на день перед кожним прийомом їжі;
• зелений чай, сушений хрін, імбир, кульбаба рівними частками загальною вагою 100 г заливають одним літром води. Варять на водяній бані 30 хв. П'ють в охолодженому вигляді по 100 г тричі на день.

Трав'яні настої протипоказані вагітним жінкам, матерям, що годують грудьми, людям, які страждають на серцеві хвороби, схильні до алергії.

Кава для скидання ваги

Про які тільки властивості не розповідають виробники. Запевняють, що обгортання з кави бореться з жировими складками. Спробуємо розібратися у цих запевненнях.

Розглядаючи механізм впливу кави на організм людини, необхідно засвоїти – кава тільки сприяє процесу виведення жирів у кров, але не ліквідує. Жири з тіла людини після випитої кави виводяться лише під час фізичних тренувань. Приступати до тренування необхідно протягом години після вживання кави. У цьому варіанті жири не повернуться до тканини, а будуть витрачені.

Задля більшої процесу виведення жирних кислот у кров необхідно випивати 3-5 мг. кофеїну на кілограм маси тіла. Для людини середньої ваги одна або дві чашки ємністю 100-120 мл без цукру.

Якщо не вдаватися до фізичних вправ, жирні кислоти повернуться в тіло разом з новою порцією їжі, що призведе до повноти.

Спробуємо дізнатися, як схуднути на 10 кілограмів без дієт жінці зайнятій домашнім господарством.

Запам'ятаємо правила:

• виключити споживання борошняних виробів;
• відмовитися від споживання цукерок, газованої солодкої води;
• використовувати у чаї мед замість цукру;
• їсти тільки варену та тушковану їжу або приготовлену на пару;
• мінімізувати споживання солі;
• вуглеводи вживати на сніданок, обід. Під час вечері їсти білкову їжу;
• не їсти за дві-три години до сну.

Жінці важливо знати, якщо схуднення відбудеться швидко, то шкіра на тілі може обвиснути. Бажано процес не прискорювати, а розтягнути на місяць чи три. Такий період допоможе адаптуватися організму, шкірні покриви у спокійному ритмі прийдуть у норму.

Дієтологами розроблено багато дієт схуднення на 10 кілограм, скрупульозно описують як схуднути на 10 кг за 2 тижні, як схуднути на 10 кг на місяць. Це дуже вимогливі дієти, вони є дієвими, але вдаватися до них потрібно в крайніх випадках. Розглянемо дієту, як схуднути на 10 кг на тиждень:

Гречана дієта. Спосіб приготування: увечері 1-1,5 склянки крупи засипати в каструльку, залити окропом, вище за рівень гречки на 5 сантиметрів, щільно закрити кришкою. Додавання солі, цукру, приправ, смакових добавок виключено. Дозволяється залити кашу кефіром.

Приготовлену їжу розподіляють на 5-6 прийомів. Остання трапеза виробляється пізніше трьох годин до сну. Протягом дня необхідно пити воду, трав'яний чай без цукру. При сильних голодних спазмах дозволяється з'їсти два зелені яблука. За годину до сну можна випити склянку кефіру.

Перевірені життям способи схуднути на 3 кг за 3 дні або на 5 кг за 5 днів не передбачають екстремального впливу на організм. Базуються на корекції раціону харчування.

Варіант, як знизити вагу на 5 кілограмів без дієт. Головне позбавитися шкідливих звичок, більше рухатися, ходити на чистому повітрі, не перенасичуватися.

Правила схуднення:

• не відкривати холодильник доки не з'явиться бажання їсти;
• вечеря має бути неважкою і закінчуватися за три години до сну;
• виключити з продуктів споживання смажену та копчену їжу;
• відмовитися від швидкого приготування їжі, солодкої газованої води, чіпсів тощо;
• випивати склянку води на голодний шлунок за 30 хвилин до їди, денна норма споживання 1,5-2 літри;
• харчуватися дрібними порціями.

Режим споживання їжі допоможе скинути зайву вагу, оздоровити організм.

Народні засоби

Народна медицина нагромадила свій запас засобів, методів схуднення без обмежень у споживанні їжі.

Часто використовуваний засіб – яблучний оцет. Рецепт приготування: одна чайна ложка оцту на 250 г води. Вживається перед їжею двічі на день. Практики рекомендують пити розчин через трубочку, щоб не зіпсувати емаль зубів. Забороняється застосовувати людям страждаючим хворобами ШКТ.

Ванни для схуднення приймають не частіше ніж два рази на тиждень.

• 200 г морської солі, 500 г харчової соди. Приймати ванну 15-20 хв;
• 200 г меду з ефірною олією;
• 200 г гірчичного порошку. Приймати ванну не більше 10 хв;
• 150 г липового кольору, настояного в 2,5 літрах окропу.

Забороняється приймати ванну після прийому їжі, людям, які страждають на кардіологічні захворювання. Температура води має бути не більше 38°С.

Жироспалюючі обгортання

Жировидалюючі обгортання використовується в косметології для корекції частин тіла. Як правило, для обгортання застосовується поліетиленова плівка. Методики дозволяють видаляти жирові накопичення на животі, стегнах жінок.

Види обгортань:

1. Гаряче. Судини розширюються, метаболізм пришвидшується, відбувається знищення жиру. Для посилення впливу використовують додаткові інгредієнти: червоний перець, гірчиця, кориця розігрівають шкірні покриви, сприяють проникненню лікувальних мікроелементів у шкірні покриви;
2. Холодне. Сприяє звуженню пір, зникненню солі, шлаків із шкірних покривів. Поверхня шкіри вирівнюється, зникають осередки целюліту.

Обертання необхідно здійснювати протягом 30-40 хв. накривши тіло пледом, ковдрою. Жінки, які практикують обгортання, радять проводити процедуру щодня. Результати позначаться після першого тижня процедур.

Після закінчення процесу обгортання бажано оброблені ділянки тіла змастити легким шаром крему або протерти лосьйоном.

Протипоказання, обмеження:

• варикозне розширення вен. Допускаються лише холодні обгортання;
• вагітність. Обгортання заборонено. Можуть спровокувати передчасні пологи або завдати шкоди плоду;
• годування груддю. Під час здійснення процедури допускається використання лише натуральних продуктів;
• гінекологічні хвороби Обгортання не проводяться. Перегрівання може спровокувати розвиток хвороби;
• серцеві хвороби При обгортанні збільшується температура тіла, підвищується навантаження організм людини. Обгортання протипоказане;
• хвороби шкіри. Розігрівальні елементи можуть спровокувати подразнення, прискорити розвиток хвороби.

Стаття допоможе жінкам і чоловікам знайти спосіб схуднути без дієти і прибрати живіт після 45 років. Необхідно вибрати собі варіант і дотримуватися правил. Рух разом із правильним харчуванням сприяють схуднення та зміцненню здоров'я. Бажано прийняте рішення порадитися з лікарем, пройти попереднє обстеження.

Доброго часу, дорогі відвідувачі сайту! Сьогодні ми розглянемо тему схуднення та усвідомимо для себе, як схуднути, і що дуже важливо без шкоди здоров'ю.

У цій статті я поділюся з Вами секретними способами схуднення, а також реальними методами ефективного схуднення без дієт. Дотримуючись порад, описаних у цій статті, ви покращите свою зовнішність і, завдяки цьому, у вас, безумовно, буде піднятий настрій.

Зі статті ви дізнаєтесь:

• як худнути без дієт
• Як схуднути протягом місяця на 5 кг?
• скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?
• як змусити себе схуднути.

Сідайте зручніше і набувайте необхідних знань про схуднення, і пам'ятайте, що людину оцінюють за зовнішністю і тому завжди потрібно прагнути виглядати на 5+.

Ну що ж, приступимо до статті.

1. Як скинути зайву вагу в домашніх умовах - схуднення, як сенс життя

Ефективне схуднення включає багато пунктів, коли мета швидко схуднути на 5 кг за тиждень, а потім утримати нову вагу, не нашкодити здоров'ю, а, може, і підправити його.

Існує безліч високорезультативних експрес-дієт, що дозволяють схуднути за 30 днів, за 10 або навіть тиждень. Але ця стаття присвячується повільному, планомірному схуднення з тривалим ефектом. Чи можна схуднути, маючи лише кілька днів? Так, безумовно. Питання лише в тому, коли повернутися назад зайві кілограми.

Для здорового схуднення спочатку потрібно правильно психологічно на нього налаштуватися. Це означатиме, що організм справді готовий розлучитися зі своєю «наполегливою працею наїденими та насидженими калоріями» і не чинитиме опір, що змусить кілограми, хай і поступово, але танути. Така підготовка включає:

• гарний настрій(Не потрібно робити все через силу, а чітко бачити, який результат чекає в результаті і чого прагнути);
• тонус (потрібно бути активним, і навіть якщо спосіб схуднути включає фітнес-програму, виконавши її, не потрібно розвалюватися на дивані до наступного тренування);
• сон (організм повинен мати можливість відновлюватись протягом 8 годин якісного сну);
• розваги (наситте своє життя яскравими подіями та емоціями, і тоді ніколи буде постійно думати, як схуднути);
• антистрес (не варто починати нелегке сходження до ідеального тіла у важкі періоди життя, це позбавить всіх вище перерахованих пунктів).

Ефективний спосіб схуднути - Це комплексний підхід. Відсутність бодай однієї деталі пазла робить картину не завершеною. Обов'язково повинні дотримуватися всіх принципів:

2. Як схуднути за місяць без дієт - реальна історія схуднення Анни Сологуб + секретна дієта

Як схуднути без дієт?Залежить про те, що це означає. Якщо в планах харчуватися фаст-фудом і «плюшками балуватися», то не варто й намагатися. Навіть при посилених тренуваннях таке харчування не дозволить худнути. Але якщо замінити таке важке слово «дієта», яке відбирає всі моральні сили, то проблема, як ефективно схуднути стає не такою болючою.

Набагато результативніше змінитиме сам підхід до харчування. Це дозволить не просто схуднути швидко та ефективно, але ще подарує безліч корисних звичок, які, до речі, формуються лише за 21 день. Для того, щоб схуднути, нам допоможе дотримання низки правил:

1. Корекція харчування без екстремального урізання раціону: стежити за якістю їжі, збалансувати харчування по мікроелементах, що надходять в організм; не захоплюватися великими порціями. Хороший метод: поступове введення правил, і краще, якщо вони звучатимуть у ствердній формі. Наприклад, не "заборона на солодке", а "заміна кондитерських солодощів натуральними". Через тиждень можна додати «з'їдати по 5 свіжих фруктів/овочів на день». Така система наочно покаже, як схуднути без дотримання дієт - процес почнеться природним чином.
2. Очищення організму від токсинів. На заміну детокс-дням за допомогою монодієт приходять ентеросорбуючі препарати, що дозволяють вивести токсини.
3. І, головне, як можна схуднути - це, звичайно, споживати їжі менше, ніж витрачається енергії. Неважко розібратися у такій математиці. А розрахувати калорійність страв та добову норму пропонує безліч інтернет-ресурсів.

Історія схуднення Анни Сологуб

До складання своєї методики схуднення я випробувала масу порад і купувала різні продукти та препарати для схуднення, які в результаті виявилися дуже шкідливими для здоров'я.

Витративши масу грошей і часу, я усвідомила, що все це не дало мені потрібного ефекту! І завдяки всіляким суворим дієтам, я усвідомила, що потрібно змінювати підхід. Я вивчила досить багато статей щодо схуднення, купувала платні курси, читала безкоштовні, і в результаті я вирішила спробувати розробити свою методику без дієт, адже часом так приємно поласувати солодощами.

Дослідивши на собі методику, всі мої близькі та друзі у перші ж тижні звернули увагу на позитивні зміни у моїй зовнішності! Поділившись своїми знаннями щодо схуднення з подругами, вони також вирішили скинути зайву вагу. І... О, диво! Їм це вдалося!). Про себе можу сказати, що завдяки своїй методиці безболісно схудла протягом 3 тижнів на 19 кг. і, звичайно, я рекомендую її своїм подругам і близьким, які бажають схуднути без проблем!

Фішкою моєї дієти був девіз:

Хочеш їсти - їж яблуко! Не хочеш яблуко, отже, ти не голодна!)

Коротко розповім вам про свою секретну дієту. Завдяки їй питання «Як схуднути за місяць на 5 кг?» буде знято, так як у вас буде можливість схуднути на 10 кг і більше, залежно від вашої сили волі та бажання.

Секретна дієта:

1. Повністю відмовитися: від смаженого, копченості, шоколаду, безумовно, алкоголю, борошняних виробів, включаючи хліб.Дозволяється вживати житній хліб у помірних кількостях.
2. Відмовитися від цукру. Адже він уповільнює процес розтрати енергії та накопичується на нашому тілі, особливо на боках. Цукор можна замінити медом. А насолоди до чаю замінити сухофруктами.
3. Вживайтебільше кисломолочні продуктинаприклад кефір.
4. Більше вживайте клітковини, її вміст більше в овочах, висівках, а також у фруктах
5. Вживайте більше овочів, виключаючи один єдиний овоч - це картопля, тому що він дуже калорійний продукт! Зробіть упор в овочах на ті продукти, які вам приємніші крім картоплі, наприклад, морква або буряк. Якщо не можете повністю відмовитися від картоплі, суттєво зменшіть її вживання.
6. Вживайте більше білків. Це м'ясо, яйця, молочні продукти. Також дуже рекомендую вечір вечеряти сиром із фруктами або кефіром.
7. Їжте більше яблук! Вони, безумовно, покращують обмінний процес у вашому організмі.
8. У вигляді напоїв я б рекомендувала вживання зеленого чаю з імбиром, а також можна додати корицю. Як відомо, кориця також впливає на позитивний обмінний процес у організмі. А імбир сприяє розщепленню жирів та швидкому схуднення.
9. Зробіть наголос здоровий соні лягайте раніше спати. Бажано 22:00 - 23:00 - оптимальний час для сну, і вночі точно вам не захочеться їсти.

Важливий момент!

Не їжте на ніч. Перекусіть фруктами або пийте кефір за 3 години до сну.

1. За відсутності часу для виконання вправ зробіть упор на ходьбу, кілька разів на тиждень відмовтеся від проїзду на транспорті, та пройдіться пішки до будинку.

Ось головні моменти, які я хотіла б виділити для ефективного схуднення.

Запам'ятайте!

Різкі схуднення ні до чого не приведуть надалі. Вирішивши схуднути серйозно і надовго, зверніть увагу на те, що ви вживаєте в своєму раціоні.

Як змусити себе схуднути? Скласти смачне меню та заповнити його різноманітністю, що дозволяє не переїдати та забезпечує необхідною енергією. Для початку варто обговорити, як харчуватися, щоб схуднути:

• живленнячастими прийомами маленькими порціями;
• Перекушування- правильні закуски між сніданком, обідом, вечерею убережуть від переїдання;
• Щасливі способи приготування: на пару, гасіння, варіння, запікання чи використання гриля;
• Півтора-два літри води щодня;
• Різноманітність у меню: щодня людина повинна споживати всі групи продуктів: злакові культури – ефективний інгредієнт для схуднення, молочко, свіжі фрукти, овочі, зелень; риба - не тільки білок, але ще джерело кислот Омега-3, жири (бажано тварини замінювати на рослинні), "шкідливі" солодощі замінити на горіхи, сухофрукти, мед тощо;
• Споживання солі скоротити, щоб не затримувати рідину в організмі

Таблиця 1.

Такий раціон харчування допоможе реально схуднути, оздоровити організм та зміцнити імунітет.

4. Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути

Багато чоловіків і жінок, особливо напередодні літа, хвилює, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути і як змусити себе схуднути. Нескладні підрахунки змушують дійти невтішного висновку, що головне, витрачати щодня калорій більше, ніж з їжею надходить.

Достатньо буває скоротити раціон на 300 ккал. Це батончик шоколаду або здобна булочка, якою любить побалуватись власник зайвих кілограмів. Таке практично непомітне урізання раціону дозволить втрачати на тиждень до 1 кг.

Звідси випливає і рішення рівняння: результат такого режиму за місяць складе мінус 3-4 кг.

5. Як змусити себе схуднути - покрокова інструкція + Приклади правильної мотивації

Відсутність мотивації не дозволяє наблизитися до наміченої мети, та й як схуднути, якщо особисте бажання все ще не стало метою, а залишилося невиразним, без будь-якої конкретики бажанням. Мета має бути досяжною та мати чіткі терміни.Також бути об'єктивно вимірюваною, щоб взагалі можна було зрозуміти своє місце розташування щодо цієї мети.

Наприклад, якщо людина думає, як схуднути за місяць, то краще скласти чіткий план дій (просто міркування «хочу схуднути» звучить абстрактно та розмито, а от «20 віджимань та 30 присідань щодня»— вже досить конкретно) визначити на скільки потрібно схуднути і встановити крайній термін. Далі залишається просто вирішувати поставлене завдання, наближаючись до успіху.

На скільки можна схуднути за місяць залежить багато в чому від мотивації того, хто худне. Тому ось приклади правильної мотивації , які допоможуть досягти бажаного:

• Акцент на одяг . Найпростіший, він же один із найдієвіших. Всім хочеться добре виглядати, а одяг у цьому добрий помічник. Адже так приємно, коли немає проблеми із «влізанням» у одяг.
• Акцент на харчування . Теорій з харчування висунуто і розроблено безліч, залишається вибрати ту, що до душі.
• Акцент на оточення . Неймовірні історії схуднення можуть стати гарним прикладом, а можуть і геть-чисто відбити бажання продовжувати займатися своїм тілом у разі, коли результат видно не відразу.
• Акцент на спосіб життя . З самого початку варто орієнтуватися на постійні зміни: звільнення від поганих стереотипів та запровадження нових, корисних шаблонів та звичок. Адже для цього потрібно лише 3 тижні.
• Акцент на думці . Необхідно переглянути своє ставлення до ситуації загалом. Зрозуміти, чому всі думки лише про те, як схуднути , і взагалі наскільки необхідне це схуднення. Можливо заважає саме страх перед важким і довгим «самокатуванням» на тренажерах та несмачна мізерна їжа. Насправді можливо, що і потрібно скинути пару кг.
• Акцент на здоров'я . Підтримка тонусу, зміцнення м'язів і зв'язок, тренування сили та витривалості – чи це не ключ до збереження молодості, краси та здоров'я?!
• Акцент на стимули . Як змусити себе схуднути без примусу? Вибрати стимул: влізти у сукню, бути здоровою, повернути захоплений погляд чоловіка — будь-що. Щоразу, коли внутрішній демон намагатиметься збити зі шляху, повертатися подумки до цього стимулу і порахувати до 20.

6. Вправи для позбавлення від зайвої ваги

Позбавлення зайвої маси ведеться зовсім різними способами і, як правило, вони залежать від доступності у фінансовому плані та особистих переваг. Можна відвідувати тренажерні залиабо басейниде займатися самостійно або під керівництвом інструктора.

Можна записатися в секцію танців, капоейрита ін. Але, коли з різних причин все це не підходить, потрібно задуматися, які робити, щоб схуднути. Найбільш продуктивними, мабуть, будуть бігі вправи з фітболом(В інтернеті повно готових комплексів).

Хороші результати дає кручення обруча. А можна виконувати класичні вправи із застосуванням обтяжень чи лише власної ваги. Це віджимання, присідання, підтягування, а ще скручування. Завершити заняття розтяжкою.

7. 5 реальних методів схуднення + секрети схуднення зірок

Зірки розповідають, як правильно схуднути:

Щоб схуднути швидко, доведеться внести деякі позитивні зміниу своє життя:

• Серйозно обмежуватися у виборі продуктівживлення;
• Пити багато води;
• Включити інтенсивні щоденні фізичні навантаження(Усього за півгодини можна зігнати близько 300 ккал);
• Про перекушуванняміж основною їжею не забувати(підійдуть фрукти, злакові батончики);
• І спати не менше 8 годин(Доведено, сон менше 8 годин додає до 2 кг).

Щодня виконуючи ці не складні процедури, ви не тільки схуднете, а й оздоровите своє тіло та організм!

Висновок

Ось ми з вами й розібрали питання: "як схуднути". Дорогі друзі, пам'ятайте, що тіло дається від природи і є Храмом для Вашої Душі. Тому бережіть його і не оскверняйте, завжди будьте у формі та в піднесеному настрої!

А насамкінець хотілося б надати для перегляду невелике відео, де розглядаються 5 правил схуднення :