Фізичні вправи на день для схуднення: комплекс для жінок. Легкі, але результативні вправи для схуднення на кожен день

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

24-10-2018

142 879

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Всім без винятку, чоловікам та жінкам, хотілося б мати гарне, підтягнуте тіло, виглядати привабливими та молодими. Але природа щедра не до всіх, і часто, спортивна та струнка фігура- це результат систематичної та нелегкої праці над собою. Помічниками у цій непростій справі можуть стати фітнес-центри та спортивні зали, де можна займатися під суворим наглядом інструктора.

Далеко не всі мають можливість відвідувати ці заклади, на жаль, не вистачає часу чи грошей, нема з ким залишити дітей, або як буває в переважній більшості випадків, люди соромляться своєї фігури та залишають усе як є.

Давно відомо, що найбільш найкращі дієтибез фізичного навантаження не дають хорошого результату, і найефективнішим способом спалювати жир є правильне, поєднане із вправами.

Також не варто забувати і про використання правильної косметичної продукції. Наприклад, моделюючого крему. До його підбору варто підходити дуже акуратно, адже великі виробники активно використовують тваринні жири, мінеральні олії та парабени. Останні можуть накопичуватися в організмі та призводити до серйозних проблем зі здоров'ям. Фахівці рекомендують користуватися лише натуральною косметикою. Одним із лідерів цієї галузі є компанія Mulsan Cosmetic. На сайті mulsan.ru Ви зможете знайти моделюючі креми, скраби та бальзами, які допоможуть досягти ідеальної фігури, зберегти красу та молодість.

Худнемо вдома

Є хороша альтернатива спеціалізованим спортивним залам- Комплекси вправ для схуднення будинку. Буде достатньо правильно підібраних простих та ефективних вправдля схуднення у домашніх умовах.

• Починати потрібно з гарного настрою, чіткого визначення мети та добре організованої самодисципліни.
• Для хорошого та швидкого результату заняття мають проходити щонайменше 3–4 рази на тиждень.
• Існує думка, що найбільш оптимальним часом для занять є проміжок часу до обіду з 11 до 13 години і в другій половині дня з 5 до 7 вечора.
• На повний шлунок заняття будуть важкими і малоефективними, тому краще займатися через 2 години після їди.
• На ефективність комплексу вправ дуже впливає регулярність – що регулярні заняття, краще і швидше буде видно результат.
• Заняття «через силу» також не допоможуть схуднути та привести своє тіло до ладу, потрібен лише позитивний настрій.

Спортивне харчування та бади

Поширена помилка - думати, що спортпіт - це тільки для бодібілдерів і всіх, хто хоче досягти гори м'язів. Насправді деякі препарати можуть надати неоціненну підтримку і в процесі схуднення, у тому числі домашнього. Більше того – більшість бадів, призначених для схуднення, працюють виключно у комплексі з фізичними вправами та значно посилюють та прискорюють результати від них.

Найчастіше домашні тренування починають ті, хто не має суттєвої спортивної підготовки та не займався досі фітнесом систематично. У залі тренер «заганяє» вас, і ви волею чи неволею викладаєтесь як можете. Вдома ж, де нема кому вас контролювати, ви так чи інакше будете себе шкодувати. Для того щоб робити більше, вам потрібна енергія. І тут незамінні – які, до речі, здебільшого містять і жироспалюючі компоненти. Вони перетворять жир на ту саму енергію, яка потрібна вам для ефективного тренування.

І ще одна група препаратів, які стануть у нагоді всім, хто планує схуднути вдома, — це . Карнітин - це амінокислота, що бере участь у процесах обміну енергії та жироспалювання.

У таблиці нижче представлені передтренувальні комплекси, які підходять для домашніх занять.

Препарат

Добавки для енергії

Жирозпалювальні компоненти

Інші інгредієнти

Ефективні вправи для схуднення вдома

Перший етап психологічної підготовки пройдено, тепер потрібно подумати про спортивний інвентар, необхідний для вправ.

Що може знадобитися для тренувань:

• гантелі від 1 до 16 кг (жінкам 1–5 кг, чоловікам 3–16),
• спортивний килимок (можна купити в будь-якому спортивному магазині),
• одяг для занять, головний критерій якого це її зручність та натуральність,
• гімнастичний обруч (слід пам'ятати, що вага обруча має бути від 1 до 2 кг, якщо він буде легшим - результату можна не чекати, а якщо важче - на боках залишаться синці).

Ну от і все, тепер можна приступати до головного – до занять.

Будь-які тренування починаються традиційно з розминки – вона допоможе розігріти всі м'язи та підготувати їх до більш важких навантажень.

Розминка може тривати в середньому 15-20 хвилин. Починати її можна або з ходьби протягом п'яти хвилин, або бігаючи на місці, і високо піднімаючи коліна. Далі можна виконувати нахили вліво-вправо та вперед-назад. Закінчити розминку слід комплексом, до якого входять обертання плечима та кистями рук, виконання рухів із стилю плавання брас або кроль.
Після розминки слід переходити до основного комплексу вправ для схуднення.

Присідання.Цим вправам немає рівних на ниві схуднення. За підхід бажано виконувати по 20 повторів. Ноги мають бути на ширині плечей, руки на талії, а спина пряма. Важливим є правильне дихання- на вдиху присідати, як можна нижче, а на виході повертатися у вихідне положення. Поступово потрібно довести до трьох підходів з перервою в одну хвилину, а після 10 днів тренувань можна починати займатися.

Випади.Для цього вправи потрібен крок, якомога ширше виконаний однією ногою, а друга тим часом коліном торкається підлоги. Руки, як і в присіданнях, тримають на талії, але якщо від початку важко, то допускаються руки, розведені убік. Кожен підхід має складатися із 15 випадів, які поступово доводяться до 30.

Вправи для грудних м'язів.Початкове положення – лежачи спиною на лаві та в руках гантелі. На вдиху руки з гантелями розводяться убік, а на видиху зводяться за головою. Підхід включає 12 повторів. Поступово можна збільшувати кількість підходів до трьох і вага гантелей.

Вправа для верхніх м'язів преса.Початкове положення – ноги зігнуті в колінах і ступні зафіксовані. Підніматись треба так, щоб лопатки відривалися від підлоги. На вході підйом, а на видиху повернення у вихідне положення. Вправу можна виконувати, як кажуть, «наскільки вистачить сил». Підходи зростають до трьох.

Вправа для нижніх м'язів преса.Початкове положення - лежачи на килимку, руками, закинутими за голову, триматися за нерухомий предмет, наприклад, диван. Ноги зігнути в колінах і на видиху піднімати над собою, потім опустити їх та вдихнути. Ця вправа незамінна для зміцнення м'язів живота та швидкого забирання сантиметрів з боків.

Планка або обрій в упорі лежачи.Унікальність вправи полягає в тому, що зайвий жир можна спалити без будь-яких рухів. Працює вона в такий спосіб - тіло стабілізується в одній позі, а в цей час працює безліч м'язів, і вся ця робота сприяє схуднення. Вихідне положення - прийняти упор лежачи, як під час виконання віджимань, випрямити спину, напружити всі м'язи живота, і застигнути в такій позі на 30 секунд. Декілька разів повторити.

Обрій на одній нозі.Вправа також задіює у собі багато дрібних м'язів, що позитивно позначається на схудненні. Початкове положення – ноги на ширині плечей та пряма спина. Виконати нахил уперед і при цьому одну ногу відвести назад. Дуже схоже на вправу «ластівка». Напруж всі м'язи, і протриматися в такій позиції якомога довше. Потім поміняти ногу.

Обруч.Він може стати хорошим помічником, у таких справах як спалювання жирових відкладень на талії та сідницях, усунення целюліту, налагодження обміну речовин. Для досягнення результату достатньо крутити обруч 2 рази на день протягом 15 хвилин.

Кардіо-вправи для швидкого схуднення вдома

Для домашніх занять є також відмінні комплекси кардіо-вправ. До їх плюсів входять заняття без спеціального обладнання та спорядження. Кардіо-вправи допоможуть покращити працездатність і витривалість серця, краще почуватися, і, звичайно ж, схуднути.
Класична аеробіка давно визнана найкращою та ефективною для тих, хто має можливість займатися лише в домашніх умовах.

Але для різноманітності організму можна давати навантаження у вигляді інших напрямків аеробіки, таких як танцювальна аеробіка, тай-бо та фіт-бо. Тай-бо - комбінація аеробних кроків та рухів з тейквондо, боксу та карате.
Фіт-бо ж – удосконалене тай-бо – ті ж комбінації, але динамічніші та веселіші.

Традиційний варіант кардіо-тренування – біг на місці та стрибки. З них є можливість складати комплекси вправ і виконувати цей комплекс у супроводі улюбленої музики.

За бажання домашній фітнес можна урізноманітнити тренажерами. Зовсім не обов'язково купувати дорогі тренажери у спортивних магазинах. Існують міні-тренажери за цілком демократичними цінами.

Заняття на степ-платформах і варто проводити в присутності тренера, тому що якщо немає досвіду в цьому напрямку, то висока ймовірність отримання травми.

Існує різновид тренувань інтервальне кардіо. Під час таких тренувань йде чергування високого та середнього навантаження. При такому виді вправ тренуватися можна 20 хвилин, а ефект дорівнюватиме годинному занять. Але варто враховувати ступінь підготовки, тим, хто тільки почав займатися, більше підійде спокійне тренування у звичайному режимі.

У кардіотренування не працює правило «чим більше, тим краще». Ідеальною тривалістю заняття вважається час від 20 хвилин до години. Щоб зрозуміти, скільки і з якою інтенсивністю тренуватися, слід порахувати пульс. Під час кардіо він не повинен перевищувати 80% максимально допустимого.

Максимальний обчислюється наступним чином – від 220 потрібно забрати вік.

Не варто забувати і про те, що будь-яке тренування завжди потрібно починати з легкої розминки, а закінчувати вправами, спрямованими на розтяг м'язів. Час занять краще вибирати у першій половині дня, перед тренуванням постарайтеся не набивати шлунок, лише вода та фрукти.

Прості вправи для схуднення вдома. Декілька порад

Для ефективності вправ необхідно вивести кілька правил:

• добре провітрюється кімната, так як під час вправ організм потребує кисню більше звичайного,
• безперервність та систематичність занять,
• розминка перед комплексом вправ та розтяжка після нього,
• відмінний самоконтроль,
• , з обмеженням усіх шкідливих продуктів,
• періодичні розвантажувальні дні,
• організму.

При кожному тренуванні, з однаковим навантаженням, значення пульсу знижуватиметься. Це буде ознакою того, що вибрано правильний шлях, все робиться правильно, і навантаження можна збільшувати.

Підвищити якість життя, бути стрункою, енергійною та життєрадісною – мрія будь-якої з жінок. Деяких природа нагородила чудовою фігурою, їм не потрібно катувати себе «чудодійними» дієтами або виконувати комплекси вправ. Взимку природа завмирає, а люди, зручніше влаштувавшись на своїх диванчиках, більше проводять часу біля екранів телевізора. Навесні більшість жінок з жахом помічають, що замки не застібаються, вони біжать купувати новий гардероб замість того, щоб задуматися про схуднення в домашніх умовах.

Для того, щоб не накопичити зайві кілограми або позбутися їх, є простий і безкоштовний спосіб схуднення на кожен день. Корекцію своєї фігури можна проводити самостійно в домашніх умовах, виконуючи комплекс деяких вправ, одночасно позбавившись кулінарних надмірностей. Усім давно відомо, що для схуднення потрібна певна система, а фізичні навантаженнябудинки допоможуть впоратися і з іншими завданнями. Наводяться в рух певні групи м'язів, покращується циркуляція крові, активуються всі дрібні частки організму.

Підготовчий етап

Насамперед жінка має налаштувати себе таким чином, що заняття для схуднення будуть хоч і нетривалими, але щоденними. Краще визначити зручний час, коли можна виконувати ефективні вправи регулярно вдома, адже лише систематичні заняття гарантують успіх. Умови виконання комплексу вправ мають бути комфортними, навіщо слід:

• заздалегідь підготувати простору кімнату;
• усунути всі зайві предмети;
• розстелити килимок;
• приготувати гантелі, скакалку, м'яч.

Можна придбати спортивні рукавички, які будуть оберігати від ковзання під час віджимань, а щоб не залишав оптимістичний настрій, зробити музичну добіркуритмічної музики – щодня різну.

Правила, яких потрібно дотримуватись

Щоб досягти бажаної мети схуднення вдома під час виконання вправ не можна забувати про те, що:

• їжу приймають за годину до зарядки;
• у процесі занять воду (звичайну, без газу) п'ють дрібними ковтками;
• навантаження збільшують поступово, щодня додають кількість повторень;
• виконувати рухи для всіх групи м'язів;
• комплекс вправ починають із обов'язкової розминки;

Не обов'язково займатися багато годин поспіль вдома, а щоб скоригувати фігуру, позбавившись зайвого жиру, достатньо присвятити цьому занять 10-15 хвилин щодня, виконуючи посильний комплекс фізичних рухів в домашніх умовах.

Тренуватись краще вранці вдома після пробудження. для схуднення в домашніх умовах виконують натщесерце. Жінка отримує заряд бадьорості на весь день, зазнає припливу сил. Поступово виробляється звичка постійно виконувати фізичні вправи, а згодом можна доповнювати комплекс ускладненими елементами.

Розминка

Ноги встановлюють по ширині плечей, руки розводять убік. Роблять хвилеподібні рухи кожною рукою, передаючи ініціативу то правій руці, то лівою, через плечі та спину, виконують безперервні рухи. Вправу виконують кілька разів, після цього нахиляються вправо, вліво, потім пружина коліна м'яко згинають ноги.

Для розминки можна використовувати будь-який рухомий танець або нетривалий біг на місці.

Вправа 1

Рух полягає у круговому обертанні тазом. Втягнувши живіт якомога сильніше з натягнутим пресом «чортять кола» по сторонах, після цього встають рівно, розташовують долоні вздовж живота, присідають, випроставшись, і також поспішаючи піднімаються, розслабивши м'язи живота.

Вправа 2

Стоячи рачки, роблять глибокий вдих, відводять плечі, а груди випирають вперед, спину прогинають. При видиху живіт втягують голову опускають, а спину вигинають. Повторюють рух кілька разів.

Вправа 3

Стоячи рачки, згинають по черзі ноги, тримаючи їх на вазі, прагнучи доторкнутися кінчиком носа до коліна. Цей рух спочатку виконати не так просто, але, роблячи його щодня для схуднення, можна помітити, що він легше піддається.

Вправа 4

Стоячи рівно, вдихають глибоко, повільно піднімають руки, потягуючись на шкарпетках. При цьому стегна напружують, а живіт втягують. При видиху руки опускають, ноги повертають у вихідну позицію (на стопу).

Не виходячи з дому, багато жінок мріють схуднути швидко. Вони використовують жорсткі дієти, і, домігшись короткострокового результату, знову повніють, отримують додаткові проблеми зі здоров'ям, шукають нові способи, щоб придбати струнку поставу в домашніх умовах. Але зрозуміти, що тільки фізичні вправи щодня поряд із харчуванням, що спалює жири, допоможуть надовго набути стрункої фігури.

Спосіб схуднення від східних мудреців

Давно існує комплекс простих вправ, легко виконуваний вдома, його створили ченці Тибету, який успішно застосовується в усьому світі.

Методика ґрунтується на тому, що людський організм має кілька енергетичних зон, які необхідно постійно надавати руху.

Головною умовою вважається те, що нехитрий комплекс із кількох вправ роблять кожен день вдома, причому часу витрачають на його виконання зовсім небагато (15-20 хвилин).

Основу рухів становить правильне дихання, а комфортні домашні умови сприяють швидкому схудненню.

Ченці переконані в тому, що енергія людини рухається за годинниковою стрілкою, тому весь комплекс побудований на цьому твердженні, а в домашніх умовах завжди можна знайти місце та час для виконання комплексу.

Рух 1

Стоячи рівно на підлозі, руки витягують і роблять обертальні рухи за годинниковою стрілкою. На перших етапах може спостерігатися легке запаморочення, тому кількість обертань роблять небагато, поступово збільшуючи їх.

Рух 2

Лежачи на спині, розслабляють всі м'язи тіла, роблять видих, повільно опускають голову до зіткнення з грудьми, ноги піднімають на 90 0 , у цій ситуації роблять глибокий вдих. Повертаючись до вихідного положення, видихають.

Рух 3

Стоячи на колінах, тулуб тримають рівно. Руки розташовують на сідницях чи талії, у своїй видихають. Голову нахиляють уперед, дотягуючись до грудної клітки. На вдиху відкидають голову назад, видихають та випрямляються.

Рух 4

Сідають на підлогу, ноги злегка розводять на всі боки, долонями упираються на рівні сідниць. Голову якнайсильніше відводять назад, тулуб піднімають, вдихають повітря. При зігнутих колінах та прямих руках, коли тіло максимально наблизиться до підлоги, затримують дихання, максимально напружують м'язи, повертаються до вихідної позиції на видиху.

Рух 5

Лежачи на животі, упираються в підлогу руками кистями і пальцями ніг, голову піднімають вгору, злегка її закинувши. На глибокому вдиху приймають положення прямого кута. Притискаючись підборіддям до грудей, повільно видихають, потім опускаються на підлогу.

Лише 5 нескладних вправ допоможуть скоригувати фігуру, не виходячи з дому.

Численні шанувальники гімнастики від тибетських ченціввважають, що у цих вправах криється магічна сила. Жінкам, які регулярно їх виконують вдома, вони допоможуть не тільки зробити коригування фігури в кращий бікале омолодити весь організм. Поступово збільшуючи навантаження, повторення кожної вправи від 3-5 разів можна збільшити до 20, і це не межа. Хороша фізична форма дозволить позбутися жиру в домашніх умовах швидко і без додаткових заходів для зниження ваги.

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя - все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я.

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайва вагав одній області, не варто займатися тільки нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки-небудь помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам+ аеробіці, ви зможете незабаром позбутися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцямирегулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в короткий термін можна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ - це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я та красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Регулярне виконання фізичних вправ, Безумовно, йде на користь і для загального самопочуття, і для зовнішнього вигляду. Люди, які всерйоз прагнуть мати не тільки хороше здоров'я, а й підтягнуте тіло, відвідують тренажер для підтримки фізичної форми у відмінному стані.

Постійне відвідування спортивного комплексувимагає багато часу та певних грошових витрат, які можна заощадити, якщо почати займатися вдома. Маючи сильне бажання схуднути і підтримувати досягнуту вагу в нормі, можна займатися і в максимально комфортній для себе обстановці, тобто прямо вдома.

Існує безліч ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, що розробляються багато років тренерами з фітнесу. Вони ефективні та перевірені на практиці, не вимагають жодної спеціальної підготовки. Головне, запастися терпінням, розуміючи, що отримання результату вимагає часу, переглянути свій раціон, оскільки без скорочення кількості калорій, що споживаються, схуднути досить складно.

Без теоретичних знань та розуміння того, що відбувається в організмі тоді, коли жировий прошарок «розщеплюється» при виконанні фізичної активності, неможливо досягти по-справжньому гарного ефекту схуднення та нарощування м'язів. Регулярні тренування, безперечно, дозволяють отримати гарне тілоАле лише збалансоване і грамотно побудоване харчування зробить його ще більш красивим.

Щоб позбутися не лише зайвих кілограмів, а й жирових відкладень, слід брати до уваги три важливі моменти:

1. Обов'язково вживати меншу кількість калорій.Це не означає, що потрібно просто підраховувати енергетичну цінність продуктів, викидаючи зі свого звичного меню будь-яку їжу, щоб скоротити калорійність. Позбавлятися потрібно саме тих продуктів, які мають надмірно високу енергетичну цінність. Щоденний раціон повинен бути розрахований на кількість калорій, що повністю переробляється організмом, тому що надлишки найчастіше і перетворюються на жир.
2. Контролювати рівень інсуліну.Інсулін необхідний для транспортування глюкози, що отримується з їжі, клітин м'язів, щоб заповнити запас глікогену. Остання речовина відіграє важливу роль у відновлювальному процесі після кожного тренування. Відсутність контролю над ступенем підвищення інсуліну може стати причиною збільшення маси тіла. І щоб не отримати зворотного ефекту, потрібно їсти вуглеводи тільки в правильний і певний для такого прийому їжі час.
3. Тренуватись виключно на регулярній основі.Не можна схуднути тоді, коли до фізичних вправ вдаються іноді. Безумовно, найкращим способомконтролю періодичності занять є відвідування тренажерного залу, але навіть через зайнятість існує безліч жироспалюючих програм, які успішно можна виконувати в домашніх умовах. Головне, вміти себе контролювати, не вигадувати виправдань для власної лінощів.

Якщо дотримуватися цих трьох правил, то результати не забаряться, а всі зусилля виправдаються повною мірою.

Кращі жироспалювальні вправи в домашніх умовах

Нижченаведені сім вправ є потужний інструмент у боротьбі із зайвими кілограмами, відмінно підходять для виконання в домашніх умовах тими, хто хоче стати стрункими.

Вправа була розроблена спеціально для залучення м'язів кора, ніг, верхньої частини тулуба. Проробка відразу кількох м'язових груп робить берпі досить складним і важким у виконанні, але ефект жироспалювання, що досягається з його допомогою, повністю виправдовує ті зусилля, які докладаються.

Виконується берпі за наступною схемою:

• ноги, стоячи, розставляють на ширину плечей та присідають;
• затримуючись у прийнятому положенні, стосуються статі обома руками;
• роблять стрибок назад ногами та опускають грудну клітку;
• піднімають груди та стрибають вперед ногами;
• повертаються у позиції «присідання»;
• піднімаються на ноги, роблять стрибок вгору, щоб руки були підняті до стелі.

Є частиною абсолютно будь-якої тренувальної програми, незалежно від поставлених цілей, що легко можна пояснити особливістю самої вправи. Віджимання включають у роботу всі м'язи тіла, дозволяють підвищувати чи знижувати рівень складності виконання.

Роблять віджимання наступним чином:

• руками упираються в підлогу, приймаючи положення планки;
• пальці ніг знаходяться на підлозі;
• опускають тіло, щоб воно повністю утворювало пряму лінію;
• видихають і повертаються у вихідну позицію.

Повторюють віджимання від 10 до 20 разів. Кількість повторів залежить від рівня підготовки.

Коли ніяких складнощів з виконанням берпі та віджимань не виникає, то обов'язково слід робити стрибки, які є досить простою кардіо-вправою. Вони дуже добре спалюють калорії, можуть робитися вдома.

Виконання Джампінг Джек:

• ноги розставляють на ширину плечей;
• починають стрибати та рухати руками вгору та вниз;
• рухи руками мають бути махальними.

Обертання ногами

Прекрасна ритмічна вправа, що вимагає лише однієї хвилини на виконання. Воно спеціально призначене для опрацювання преса та внутрішньої частини стегон.

Виконання обертань:

• стоячи прямо, руки кладуть на потилицю, ногу піднімають і згинають під прямим кутом, обертають по колу приблизно 15 секунд;
• далі, роблять аналогічний рух, але вже на іншу ногу.

Усього на кожну ногу виходить по 2 підходи.

Направлено на зміцнення середньої дельти та трицепсу. Головна перевага таких віджимань полягає в тому, що немає необхідності залучення додаткового обладнання.

Виконання:

• стають як для простих віджимань, але ступнями підступають до рук;
• повільно піднімають стегна, щоб утворилася перевернута латинська «V»;
• руки згинають у ліктях, стежачи, щоб голова торкалася поверхні підлоги;
• повертаються у початкову позу.

Ці віджимання роблять одну хвилину.

Просте та легка вправа, Ідеально підходить і для чоловіків, і для жінок. Головне, мати скакалку. Стрибати на скакалці потрібно близько півхвилини. Якщо рівень підготовки дозволяє, спочатку темп вибирають нормальний, а потім збільшують інтенсивність. Примушуючи добре пропотіти, такі стрибки допомагають добре схуднути.

Прекрасна і досить ефективна вправа, що впливає буквально на кожен м'яз у тілі людини. Існує безліч варіацій його виконання. Щоб опрацювати плечовий пояс і спину, слід братися за поперечину руками, підтягуючись до досягнення поперечини підборіддям. Опускаючись повторюють те саме. Біцепс можна проробляти і при підтягуванні в положенні лежачи.

Ця чудова вправа на прес чудово завершить тренування. Початківцям його краще виконувати на самому початку свого домашнього тренування.

Вправи для нарощування м'язової маси в домашніх умовах

Поряд із схудненням, багато хто бажає ще й отримати пристойний приріст сухої, тобто позбавленої жиру мускулатури. Цю мету можна досягти без відвідування тренажерного залу. Вправи отримання привабливого і рельєфного тіла теж дозволяють спалювати калорії, але це ефект другорядний, оскільки головний акцент робиться збільшення мускулатури, а витрата калорій у своїй значно зростає і тоді, коли людина перебуває у стані спокою.

Рух з одного боку до іншого, а також вперед і назад дозволяє посилити м'язи стегон. Подібні присідання на ліву та праву сторону слід робити 40 секунд, після чого приступати до кроку на степ. Робити скейтери потрібно не менше 40 секунд.

Прекрасне адаптивне під індивідуальні особливостіпідготовки вправи. Його можна і спрощувати, і ускладнювати.

Виконання:

• стоячи, ноги розташовують на ширині плечей;
• руки знаходяться вздовж тулуба, спереду чи потилиці;
• рухаються назад, опускають стегна та сідниці.

Спину тримають прямо з невеликим прогином в ділянці попереку.

Обов'язково виконуються тими, хто бажає мати гарні та пружні стегна:

• приймають положення стоячи;
• роблять крок уперед;
• коліна згинають під прямим кутом, кісточки з плечима повинні знаходитися над стегнами;
• опускаються донизу;
• повертаються в початкову позу, повторюють ті ж рухи, але на іншу ногу.

Кількість підходів дорівнює 3-10, збільшується в міру підготовки до більшого навантаження.

Які ще тренування та вправи можна зробити вдома?

Розглянуті вище вправи - це лише невелика частина з безлічі тренувальних програм, які кожен, хто хоче схуднути, може виконувати в домашніх умовах. Існують й інші напрямки, що дозволяють спалювати калорії та урізноманітнити заняття, чого багатьом у певний момент не вистачає при самостійних тренуваннях.

Дивлячись на людей, які практикують йогу, може скластися помилкове враження того, що займатися нею досить просто, оскільки рухів здійснюється мінімальна кількість, якщо порівнювати з іншими типами фізичних вправ. За легкістю ховається величезна «праця», що дозволяє спалювати багато калорій. Йога відмінно підходить для занять вдома, складається з медитацій, контролю дихання, прийняття різних поз, що позбавляють жирових відкладень.

Помилково вважати, що пілатесом можна займатися лише у спортзалі. Достатньо мати килимок та відеозапис базових основ, якщо дана техніка у новинку. У пілатес є безліч вправ на зміцнення м'язів кора. Вже через кілька занять відчувається те, що тіло стає набагато сильнішим, ніж раніше. У деяких може навіть покращити рельєф м'язів, підвищити гнучкість. Крім того, при регулярному виконанні пілатесу постава стає кращою.

Оптимальні результати схуднення досягаються тоді, коли регулярні тренування супроводжує дотримання правильної дієти, а деяких випадках і вживання спеціальних харчових добавок.

Щоб досягти гарного ефекту у схудненні за порівняно короткий проміжок часу, необхідно:

• Виключити продукти з високим вмістом олій, цукру, жирів, замінивши їх на більш здорову альтернативу. Замість продуктів швидкого харчування слід їсти овочі з фруктами. Здорова та правильна їжадає організму абсолютно всі поживні речовини, які потрібні людині.
• Пити більше чистої води . Щоб підтримувати водний баланс, оскільки під час занять волога виходить із рясним потом, потрібно обов'язково пити воду.
• Утриматись від алкоголю. Він сприяє нагромадженню жирових відкладень.
• Харчуватись багатими білком продуктами. Білок є найважливіший елементдля "будівництва" тіла. І оскільки заняття спортом – це свого роду «культуризм», то ця речовина необхідна для зростання та відновлення м'язових волокон. Крім того, білок бере безпосередню участь у процесі контролю за власною вагою.
• Приймати спеціальні добавки для схуднення.Жироспалювачі, якщо поставлена ​​мета у втраті ваги вимагає вживання негайних заходів, дозволяють швидше досягти бажаного результату. Ці добавки довели свою хорошу ефективність протягом багатьох років.
• Не допускати перетренованості.Велика кількість тренувань не дозволяє організму швидко відновлюватися, що також дуже погано.

Висновок

Щоб досягти бажаної ваги в процесі схуднення, «побудувати» ідеальне тіло, потрібно бути готовим до важкої та плідної роботи, яка, звичайно, принесе свої результати, а фігура набуде гарного силуету. Поряд з ефектом жиросжигания, регулярне виконання вищевказаних вправ позитивно впливає на здоров'я, знижує ризики розвитку багатьох захворювань.

Зайва вага - одна з найбільших естетичних проблем людини, яка може впливати на здоров'я. Існують ступеня ожиріння, відштовхуючись від яких приймають відповідне лікування. Але практично за будь-якої тяжкості хвороби будуть призначені активні дії.

Якщо ви страждаєте від зайвої маси тіла, безліч вправ для схуднення ви зможете здійснювати вдома. Але існують певні правила, яких необхідно дотримуватись:

Вправи, що виконуються, повинні бути простими, але ефективними. Потрібно ознайомитись зі спортивними термінами. Ось деякі з них:

• кардіо - фізична дія, що визначає вплив легкого або середнього навантаження протягом тривалого часу (найбільш ефективно при схудненні);
• жиросжигание - процес, що досягається за дотримання безлічі чинників;
• підходи - показник того, скільки потрібно зробити підходів до однієї вправи, з певною кількістю повторень, наприклад, можливі присідання у 3 підходах по 8 повторень.

Важливо дотримуватися самодисципліни, оскільки вдома завжди знайдеться відволікаючий фактор, обстановка зовсім не сприяє плідним заняттям. Якщо ви схильні до припинення будь-якої діяльності через лінощі, то найкраще набратися мотивації, подивившись чужі результати. Бачачи прогрес, ви захочете більшого та зможете перемогти свою зайву вагу.

Як правильно здійснити розминку перед тренінгом

Розминка дуже важлива, тому що вона допомагає організму легко переносити активність і є профілактикою різних травм і розтягувань. Правильно проведена розминка – запорука успішного тренування.

Як робити розминку перед виконанням вправ? Існує кілька способів, як розминатися перед заняттям. Можна провести повну розминку або тільки часткову, тобто розім'яти все тіло або певні м'язи.

Якщо у вас мало часу, як мінімум, потрібно проводити частковий варіант. Бажано щоразу повністю розминатися. Повна розминка може йти з верху тіла до низу чи навпаки. Дуже важливо розігріти суглоби, особливо перед кардіо. Під час даної процедури пульс переходить у робочу зону, він повинен бути більше 100 ударів на хвилину.

Процес розігрівання може включати більш просте повторення чого-небудь, різні розтяжки, махи і просто фізичні дії.

Коли ви відчуєте, що готові до активності (зазвичай це займає 15-20 хвилин), можна переходити до них, але варто пам'ятати, що будь-яку вправу важливо повторити в темпі розминки, зі зменшеною кількістю повторень.

Комплекс, який підійде початківцям

Насправді вибір у початківця невеликий, особливо якщо він збирається займатися вдома. Але спочатку прогрес йде практично від будь-якої активності, що супроводжується правильним харчуванням та іншими факторами.

Деякі люди радять починати з простої фізкультури, яку багато хто виконував, будучи учнями в школі. Таке справді буде ефективно, але недовго. Щоб ваші дії були максимально результативними, знадобиться наступний мінімальний інвентар:

• гімнастичний килимок та м'яч;
• вільні ваги, саме розбірні гантелі до 20 кг;
• обруч і велотренажер або будь-який пристрій, здатний забезпечити тривале кардіонавантаження.

На початку потрібно просто проявляти активність, а це означає регулярно робити кардіо, починаючи від 2 разів на тиждень, довівши показник до 3-4 разів. Для інтенсивних тренінгів, ви можете використовувати велотренажер просто займаючись на ньому протягом 20-40 хвилин, стежачи за поступовим підвищенням навантаження, за рахунок більш високої інтенсивності або продовження часу роботи.

Не варто тренуватися до знемоги, найбільш ефективні середні навантаження, які не вимотують нервову системута дають результат.

Як будуть проходити тренування, залежить від вашої поточної фізичної форми, кількості зайвої ваги та бажаного результату. Якщо ви маєте ожиріння останньої стадії, то багато вправ для вас будуть просто недоступні.

При такій мірі худнуть за допомогою звичайної дієти та піших прогулянок. Якщо ви маєте лише незначне відхилення від нормальної маси, то застосовують весь комплекс доступних навантажень. Розглядаючи детальніше комплекс тренувань для початківців худнути в домашніх умовах, можна використовувати в ньому прості вправи:

Заняття на кожен день для жінок

Цикл, який можна повторювати щодня повинен мати легкі або середні навантаження, щоб за одну добу організм встигав відновлюватися. Підійде наступний комплекс ефективних вправ для схуднення на кожен день:

Не найпроблемніша частина, але все одно потребує уваги – це руки та плечі. На руках навіть у досить струнких людей з віком втрачають тонус триголові м'язи і шкіра починає просто висіти.

Робота, яка задіятиме і плечі, і трицепс – віджимання. У класичному розумінні воно виконується від статі, але людині з зайвою вагоюможна починати це навіть від стіни, з часом знижуючи рівень. Цілком можливо знайти дуже легку гантель і почати робити розгинання ліктів з-за голови, щоб безпосередньо впливати на область рук і шкіру, що висить.

Все перераховане можна робити щодня, діапазон повторень має бути від 10, при цьому не має відбуватися відмова, тобто ви повинні закінчувати їх за середньої втоми.

Ви можете давати навантаження відразу на весь організм за один день або чергувати їх, роблячи вправи на різні частини тіла по черзі.

Заняття вдома для чоловіків

Чоловіки страждають від зайвої маси не рідше ніж жінки. Але багатьом чоловікам запустити процес схуднення набагато легше, оскільки вони мають більша кількістьгормонів і дисциплінованіші. Щоб почати худнути, чоловікам буде потрібно той же інвентар, що й жінкам, але крім кардіо, будуть використовуватися силові заняття.

Ось відповідний комплекс вправ для схуднення вдома для чоловіків:

Перелічені вправи досить прості і є травмонебезпечними. Виконуються вони з упором на витривалість, тобто із широким діапазоном повторень до 20 разів.

Який комплекс вправ допоможе швидко схуднути у тренажерному залі

Як було сказано вище, найбільш ефективні тренуваннявимагають спеціального інвентарю та робочої обстановки. Вдома добитися такого дуже складно, тому потрібно буде вирушити до фітнес-зали. Зробити це можна після того, як ви отримали перший результат завдяки простим тренуваннямАле бажаєте досягти ще більшого.

Отже, ви в тренажерному заліале не знаєте з чого почати. Багато дівчат, які мають зайву вагу, дуже бояться набрати мускулатуру, але найчастіше цього не вдається зробити навіть деяким чоловікам, які мають рівень необхідних гормонів у кілька разів вищий, ніж у жінок. Тому ви можете робити без страху безліч вправ.

У залі вам важливо буде отримувати повноцінний вплив за рахунок вільної ваги. Під цим поняттям зазвичай мають на увазі штанги та гантелі. Виконуються практично ті ж вправи, як і вдома, але з обтяженням. Розминка починається з бігової доріжки протягом 15 хвилин.

Все розбивається різні дні, виходять звані спліт-програми.

Для новачків краще розбити заняття на верх і низ тіла. Дівчатам важливіше навантажувати низ, а чоловікам верх.

Серед конкретних вправ для чоловіків:

• жим лежачи штанги;
• станова тяга;
• підтягування;
• потяг гантелей у нахилі;
• присідання.

Для жінок:

• присідання;
• випади;
• жими ногами у тренажері;
• використання тренажера «метелик»;
• потяг на прямих ногах.

Більшість вправ вимагає відточеної техніки, підказати яку зможе лише кваліфікований тренер, виходячи з ваших антропометричних даних. Він зможе скласти програму, де поєднає перераховане максимально правильно, а також підкаже кількість повторень у різні дні.

Розтяжка та затримка

Не менш важливі дії – це різні затримки. У це поняття входять дії, що виконуються після тренування, які дозволяють зменшити час відновлення і підвищити результат.

Під затримкою зазвичай розуміється легше виконання вправ, наприклад, кілька присідань після тренінгу, і навіть розтяжка всього тіла, починаючи від спини, закінчуючи руками.

Задня частина ніг та спина розтягуються класичними нахилами. Щоб розтягнути плечовий пояс, можна використовувати рушник або поличку, взявши їх таким хватом, щоб можна було з невеликим зусиллям заводити все за голову.

Провести розтяг передньої поверхні стегна допоможе переміщення шкарпеток однієї ноги за спину. Багато хто знає про шпагат, але виконувати його немає необхідності, оскільки це досить травмонебезпечне заняття.

Щоразу в розтяжці можна прогресувати, тобто підвищувати ступінь розтягування. Після того, як ви досягнете значних результатів, ви можете виконувати підтримуючі заняття.

Процес схуднення вимагає наполегливості та терпіння. Дуже важливо використовувати допомогу фахівців та встановлювати першопричину недуги. Заняття повинні підбиратися індивідуально та не повинні нашкодити людині.

Ще один комплекс ефективних вправ – у наступному відео.