Вправи для тіла чоловіків вдома. Найкраща програма тренувань вдома для чоловіків

Бажання почати тренуватися вдома відвідує багатьох чоловіків, але постає питання: які домашні вправи для чоловіків існують, коли для тренінгу в домашніх умовах є все необхідне? Потрібно трохи місця, щоб задіяти усі групи м'язів.

Для складання програми тренувань потрібно визначитись із основними завданнями:

• ціль,
• обладнання,
• тривалість.

Цілями тренінгу можуть бути: зниження ваги, збільшення м'язового обсягу, створення рельєфного преса, зміцнення здоров'я чи щось інше.У спорті, наприклад, це збільшення швидкісно-силових якостей, гнучкості, координації. Ціль – це основний пункт для складання програми.

Скільки часу є для тренувань вдома? 10 чи 30 хвилин, 1 година? І яке обладнання є вдома? можуть усі охочі.

Інвентар для дому

У домашніх умовах можна використовувати:

• гантелі,
• штангу,
• гирі,
• еспандери (стрічковий, кистьовий, трубчастий),
• диски здоров'я,
• fit-ball,
• килимок,
• лаву.

Перераховане обладнання далеко не все, що можна використовувати для занять вдома. Це найпоширеніший інвентар, який продається у будь-якому спортивному магазині.

Варіанти вправ для дому

Перед тим як розпочати основний комплекс, необхідно підготувати м'язи та зв'язки до роботи, провести розминку. Це можуть бути:

• 10-15-хвилинна ходьба по біговій доріжці,
• стрибки на скакалці,
• біг на місці,
• силові вправибез додаткового обтяження, наприклад, віджимання, присідання,
• суглобова гімнастика – кругові рухи по 8–12 повторень кожного суглоба.

У спорті розминка може тривати від 15 до 30 хвилин, залежно від атлета.

Після розминки можна виконувати основну частину тренування.

Комплекс вправ для чоловіків включає тренування великих груп м'язів:

• присідання, все можливі варіанти,
• випади (стоячи без ваги, з гантелями в руках),
• тяга на прямих ногах,
• згинання стопи стоячи (або сидячи),
• спини:
• гіперекстензія на килимку,
• потяг гантелей (або будь-якого іншого обтяження), стоячи в нахилі,
• пуловер,
• грудей:
• віджимання з різною постановкою рук,
• жим гантелей на лаві,
• розведення, лежачи на лаві, жим лежачи,
• преса:
• прямі скручування,
• зворотні скручування,
• планка (пряма, бічні, з колін та з прямих ніг),
• плечей:
• жим, сидячи з гантелями,
• відведення плеча сидячи (або стоячи),
• згинання плеча стоячи,
• згинання рук, стоячи з гантелями,
• розгинання передпліччя, стоячи з гантелями,
• жим вузьким хватом лежачи.

Перелічені вправи - далеко не всі можливі варіанти, а найпоширеніші і нескладні у виконанні. Для різноманітності програми можна додавати нові. Використовувати інше обладнання, змінити кількість повторень.

Якщо тренінг передбачає розвиток такої якості, як витривалість, або мета - схуднення, то кількість повторень має бути від 15, 3-4 підходи для спортсмена-початківця.

Тренінг на збільшення м'язового об'єму та сили тіла: 6–8 повторень, 3–4 підходи.

Перші тренування в домашніх умовах краще робити на всі групи м'язів, по 1-2 вправи. Після 3-4 тижнів можна ускладнити комплекс, додати на кожен м'яз нову вправу.

Дуже важливо для продуктивного тренінгу правильно налаштуватися. У домашніх умовах, коли немає оточуючих та тренера, створити таку атмосферу та настрій, щоб кожен, навіть найменший успіх, приносив радість, а всі досягнення мотивували на подальші результати у спорті.

В умовах будинку потрібно пам'ятати про безпеку. Кожна вправа має бути виконана з урахуванням усіх методичних рекомендацій. Завдяки попередній розтяжці та розминочному підходу можна убезпечити себе, запобігти можливим травмам.

Комплекс збільшення м'язового об'єму

Комплекс спрямовано тренування м'язів всього тіла, збільшення силових показників, м'язового об'єму. Має бути виконаний у повільному темпі.

Попередня розминка включає суглобову гімнастику:

1. Кругові рухи у плечових суглобах. Зробити рухи руками по колу вперед та назад по 10 разів.
2. Кругові рухи у ліктях. Аналогічно до попередньої вправи, в обидві сторони зробити по 10 разів.
3. Рух корпусу по колу за годинниковою стрілкою та назад, по 10 разів.
4. Кругові рухи в кульшових суглобах (нога в коліні зігнута), в обидві сторони по 10 разів.

Силова частина тренування включає:

• присідання з гантелями біля плечей,
• нахили вперед, з гантелями біля плечей,
• жим штанги лежачи (або жим гантелей лежачи, залежно від наявного в умовах будинку інвентарю),
• потяг гантелей до пояса, стоячи в нахилі,
• жим гантелей сидячи,
• згинання передпліччя хватом «Молоток» стоячи,
• розгинання передпліччя, лежачи на лаві (французький жим),
• , лежачи на килимку.

Кожну вправу робити по 6-8 разів, 3 підходи, у повільному темпі. Остання вправа на прес зробити по 30 разів, 3 підходи.

Програма включає нескладні вправи. Вони проробляють усі групи м'язів, сприяють збільшенню обсягу. Так як тут використовується невелика кількість повторень, то вага потрібно використовувати досить велику. Перед виконанням робочого підходу зробити 1 розминочний, з невеликою вагою.

Після виконання програми для логічного завершення тренування можна зробити розтяжку чи ходьбу дома. За цей час відновиться дихання, пульс повернеться до стану спокою.

В умовах будинку на період тренінгу можна включити мотивуючу музику. Вона допоможе створити потрібне настроювання, дозволить контролювати потрібний темп.

Комплекс для зниження ваги

Фізичні тіла можуть бути тими самими, що й у попередньому комплексі. Відмінність від попереднього тренінгу – це кількість повторень та вага обтяження.

Вага гантелі має бути меншою, а кількість повторень – більшою (12–15).

Високоінтенсивна програма, завдяки об'ємній роботі (кількість повторів і включених у роботу м'язів), дозволяє досягти результатів у короткий термін.

Для новачка тренінг в умовах будинку – це комфорт, зручність та можливість покращити своє тіло без зайвого сором'язливості.

Люди, які вже давно у спорті, нерідко тренуються у домашніх умовах. Такий підхід дозволяє заощаджувати час, створити зручний режим дня.

Протипоказання

Будь-яка рухова активність показана всім. Обмеження у тренінгу може бути пов'язане з певними протипоказаннями. Але й у цьому випадку лікарі рекомендують займатися фітнесом у помірних кількостях.

При деяких порушеннях потрібно дотримуватись заходів обережності, виключити деякі вправи з програми. Нижче перераховані найпоширеніші:

• грип, ГРВІ,
• гіпертонія,
• грижа міжхребцевого диска (протрузія),
• астма,
• діабет.

Важливо розуміти, що з усіх перелічених порушеннях можна, і навіть потрібно. Програма має бути складена з урахуванням індивідуальних особливостейорганізму, активний спосіб життя та тренінг у домашніх умовах принесуть лише користь.

Не секрет, що заняття в тренажерному залі найчастіше відбуваються набагато продуктивніше, ніж удома. Причин кілька: суворий інструктор, що мотивує спілкування з оточуючими, велика кількість обладнання. Проте на другому боці барикад теж завжди багато прихильників. Програма тренувань в домашніх умовах для чоловіків підійде і новачкам, і досвідченим спортсменам.

Особливості тренувань для чоловіків удома

Вибір будинку може бути обумовлений банальною відсутністю тренажерного залу поблизу, нестачею часу або дорожнечею абонементу. Якщо поряд на вулиці є спортивний майданчик з турником і брусами, заняття в чотирьох стінах будуть відмінно поєднуватися з фізичним навантаженням свіжому повітрі. Непоганим доповненням стануть велопрогулянки чи відвідування басейну.

Устаткування для домашніх тренувань

1. Скакалка.Для розминки можна використовувати скакалку. Ритмічні стрибки швидко зігріють м'язи та розженуть кров.
2. Килимок.Потрібно для вправ у положенні лежачи. Він робить поверхню підлоги більш стійкою, на ній не ковзають ноги та руки. Скористайтеся килимком для вправ на прес або виконання планки. Також килимок не замінимо, коли мова йдепро розтяжку м'язів до та після силових вправ.
3. Гирі чи гантелі. У плані необхідного обладнання чоловікам складно обійтися без гир або гантель, бажано розбірних, щоб комфортно варіювати робочу вагу. Програма тренувань будинку для чоловіків із гантелями досить популярна, до того ж ці снаряди займають мало місця у квартирі.
4. Еспандер. Ще один компактний спортивний снаряд – еспандер. Комплекс вправ з еспандером для чоловіків удома, як правило, складається із ізолюючих вправ. Залежно від виду еспандера вони дозволяють опрацювати невеликі групи м'язів: кисті та передпліччя, біцепс, трицепс, дельти і так далі

Ключові правила будь-якої програми тренувань вдома для чоловіків не відрізняються від правил у залі: регулярність та правильна технікавиконання вправ. Особливу увагу варто приділити безпеці, оскільки в домашніх умовах не буде страхового партнера, а хтось може випадково зазирнути в кімнату маленьких дітей. В ідеалі все ж таки мати якийсь базовий набор навичок, щоб не нашкодити організму.

Більшість сучасних новачків тренуються з інтернет-уроків, що таїть у собі чимало прихованих підводних каменів. Навантаження може бути підібране занадто велике або занадто маленьке, кількість підходів і повторень - не відповідає цілям і так далі. У той час як комплекс вправ для занять вдома, складений для чоловіків професійним тренером, дозволив би набагато швидше та, головне, безпечніше досягти бажаних результатів.

Види програм тренувань для чоловіків

Відразу поспішати в магазин за обладнанням немає сенсу, якщо ви ще не визначилися із завданнями майбутніх тренувань або погано знаєте особливості свого організму. Бажано не нехтувати послугою фітнес-тестування, яку пропонують у багатьох мережевих клубах. Фахівець розповість про склад вашого тіла, співвідношення в ньому жиру, м'язів і кісток, дасть рекомендації щодо можливих видів навантажень, верхньої та нижньої межі пульсу, допоможе визначити тип статури (ектоморф, ендоморф або мезоморф).

Тренування вдома цілком підходить для чоловіків, яких цікавить програма з позбавлення зайвих кілограмів, формування преса і рельєфу або просто загальному зміцненню здоров'я. Без інвентарю, з власною вагою, вправи будуть ефективними, якщо ви не прагнете наростити м'язову масу. В іншому випадку гарним рішенням стане придбання силового комплексу для будинку.

Такий комплекс вправ для схуднення будинку підійде для чоловіків, які поки не перетворили одну з кімнат на справжній спортзал з різноманітним обладнанням.

Програма тренувань для схуднення

Комплекс вправ виповнюється після легкої розминки по колу, 4 підходи, перерва між вправами - 1 хвилина, між підходами - 3 хвилини

1. віджимання до живота - 10 повторень
2. присідання – 30 разів
3. віджимання на одній руці – по 10 разів
4. випади – по 15 разів на кожну ногу
5. віджимання вузьким хватом - по 12 разів
6. стрибки «зірочка» – по 20 разів

Програма тренувань для рельєфу

У кожен тренувальний день опрацьовуються лише 2-3 групи м'язів.

1. Понеділок.Робота над грудними м'язами та м'язами спини. Наприклад, це можуть бути такі вправи: жим гантелей лежачи, віджимання від підлоги з вагою, розведення гантелей лежачи, тяга гантелі однією рукою в нахилі, підтягування широким хватом з вагою тощо.
2. Середа.Дельти, трапеції та прес. Варіювати такі вправи: жим Арнольда, розведення рук стоячи, розведення рук у нахилі, похила тяга штанги до грудей, шраги з гантелями, подвійні скручування на підлозі, скручування з поворотами корпусу.
3. П'ятниця.Біцепси та трицепси. Це можуть бути: підйоми гантелей, сидячи з супінацією, підтягування зворотним хватомз вагою, вузькі віджимання від підлоги з вагою, розгинання рук з-за голови з гантеллю тощо.

Прокачати черевні м'язи непросто. Зате в домашніх умовах стануть у нагоді стандартні предмети меблів - диван, ліжко, крісло, за допомогою яких можна зафіксувати ноги. Програма тренувань преса для чоловіків вдома на тиждень може складатися із трьох тренувальних днів. Усі вправи виконуються одна одною, з перервою з-поміж них трохи більше 5 секунд. М'язи преса повинні бути в постійній напрузі:

Програма тренувань для преса

Кількість повторень така:
першого тижня - першого дня 12 повторень; у другий день – 13, у третій – 14;
другого тижня - першого дня 16 повторень, другого - 17, третього - 18.
Слідкуйте за диханням, намагайтеся не затримувати його під час виконання вправ.

1. підйом зігнутих ніг у положенні лежачи
2. підйом торса убік із положення лежачи
3. підйом верхньої частини торса з положення лежачи
4. підйом протилежних ніг та рук лежачи на животі

Упорядкування раціону шляху до постаті мрії - завдання вкрай важлива. Крім безпосередньо щоденного меню, варто замислитись над вживанням спортивного харчування, яке в залежності від виду допоможе прискорити процеси жироспалювання, відновлення або нарощування м'язової маси.

Що стосується продуктового кошика, спортсменам із зайвими жировими відкладеннями слід по максимуму відмовитися від швидких вуглеводів(солодкого, борошняного), залишити трохи допускається лише на ранковий прийом їжі. Кількість білка, особливо під час збільшення м'язової маси, потрібно збільшити: м'ясо, соя, сир, сир, горіхи, квасоля, гарбузове насіння. , які легко приготувати у домашніх умовах.

Перетворіть тренування на своєрідний ритуал, і комплекс вправ будинку для чоловіків принесе відчутні результати. Проте? треба усвідомлювати те, що вся відповідальність лежить на ваших плечах. Не збільшуйте навантаження різко: слідуйте від простих вправдо більш складних, контролюйте самопочуття. Домогтися серйозного зростання м'язових обсягів і показників сили в домашніх умовах нелегко, оскільки необхідно працювати з великими вагами.

Ця програма тренувань у домашніх умовах розрахована як на новачків, так і на людей з певним досвідом занять. При чіткому дотриманні всіх рекомендацій, за допомогою цієї тренувальної програми можна досягти значних результатів, незважаючи на те, що заняття проходитиме вдома.

Перед тим як приступити до вивчення даного матеріалу, обов'язково прочитайте вступну частину. Посилання на вступну частину знаходиться вгорі статті.

День перший (понеділок)

Отже, розпочнемо наші тренування з понеділка. Сьогодні навантажуватимуться наші біцепси. Для цього використовуємо таку вправу як підйом гантелі на біцепс стоячи. Вагу гантелей підбираємо спочатку таку, з якою Ви зможете зробити 20-25 повторень вщент і виконуємо з ним 5-7 підходів.З кожним підходом, кількість повторень зменшуватиметься і якщо вона зменшиться до 10-12 разів, то необхідно знизити вагу гантелей до такого, з яким Ви знову зможете виконати 20-25 разів. Далі добиваємо м'яз такою вправою як «молотки» Воно задіює ті волокна м'язів, які задіяло попереднє меншою мірою. Виконуємо 3-5 підходів по 15-25 разів, підбираючи відповідні ваги у кожному підході.

День другий (вівторок)

Основним завданням сьогоднішнього дня буде добре пропрацювати всі три пучки грудних м'язів для цього використовуватимемо віджимання від статі. Для тренування середньої частини грудей використовуємо класичні віджимання, виконуючи 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування верхніх пучків грудей віджимаємося із закиданням ніг на лаву, виконуючи також 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування нижніх відділів грудей виконуємо віджимання з лави 3-5 підходів по 15-25 разів. Віджимання виконуйте максимально сконцентрувавшись на грудних м'язах. Виконуйте вправу повільно, не поспішаючи, відчуваючи кожне волокно, що отримує навантаження. Якщо вам важко виконувати задану кількість повторень, то спочатку віджиматися з колін.

День третій (середа). ВІДПОЧИНОК

Як уже говорилося, після двох днів тренувань слідує один день відпочинку. Намагайтеся провести його правильно. Спіть не менше 8 годин за добу, їжте більше білків і вуглеводів, по-максимум скоротите кількість споживаних жирів. Корисним буде масаж чи відвідування сауни.

День четвертий (четвер)

Четвертий день нашої програми тренувань ми присвятимо дельтоподібним м'язам (плечам). Почнемо з такої вправи як жим гантелей догори сидячи. Виконуємо його 5-6 підходів по 20-25 разів, підбираючи відповідну вагу снарядів. Далі виконуємо ізолюючу вправу - розведення гантелі в сторони 3-5 підходів по 15-25 разів. Закінчуємо тренування підйомом гантелі перед собою, також виконуючи 3-5 підходів по 15-25 разів.

День п'ятий (п'ятниця)

У п'ятий день тренувань завантажуємо м'язи спини. Для цього виконуємо підтягування на перекладині широким хватом. Робимо 5-8 підходів з максимальною кількістюповторень у кожному. Поле цього, але не обов'язково, виконуємо потяг гантелей у нахилі — 3-5 підходів по 15-20 разів. Це дозволить максимально навантажити найширші м'язи. Наприкінці тренування слід опрацювати трапецеподібні м'язи, для цього виконуємо шраги з гантелями: 4-7 підходів по 20-25 разів.

День шостий (субота). ВІДПОЧИНОК

День сьомий (неділя)

Сьомий день тренувань присвячуємо трицепсам. Для їх опрацювання почнемо з вузьких віджимань від підлоги та виконаємо 5-7 підходів по 15-25 разів. Далі йдуть зворотні віджиманнявід лави - 4-5 підходів по 20-50 разів (можна виконувати з гантелей на стегнах). Після цього робимо розгинання руки з гантеллю через голову: 3-5 підходів по 15-20 разів, таким чином "добивая" трицепси.

День восьмий (понеділок)

Остання вправа циклу - це присідання з гантелями. Виконуємо 5-7 підходів по 20-25 разів. Після цього виконуємо тягу на прямих ногах (задіяні при цьому як низ спини, так і м'язи задньої поверхні стегна) 4-5 підходів по 15-25 разів.

День дев'ятий (вівторок). ВІДПОЧИНОК

Відпочиваємо ще один-два дні і починаємо цикл заново. Не забуваємо про правильний відпочинок та про правильному харчуванні. Їмо побільше яєць, молочних продуктів, м'яса та риби.

Важлива інформація!

Після кожного циклу деякі вправи потрібно буде чергувати з іншими. Так першого дня другого циклу, замість підйому гантелі на біцепс стоячи слід виконувати підтягування вузьким зворотним хватом, а першого дня третього циклу — підйом гантелі на біцепс сидячи. Також у четвертий день чергуємо жим гантелей, сидячи з жимом Арнольда, а потім з плечовою протяжкою. У п'ятий день тренувань чергуються підтягування до грудей із підтягуванням за голову. У сьомий день чергуємо розгинання рук із гантеллю з-за голови із розгинанням двох рук у нахилі. На восьмий день чергуються потяг на прямих ногах з випадами з гантелями в руках. Все це потрібно для того, щоб дати м'язам різноманітне навантаження та захистити їх від звикання та адаптування. Також різні вправи по-різному діють на ту саму групу м'язів і опрацювання їх ставати більш якісним. Інформацію про всі альтернативні вправи дивіться у рубриці

Чоловікам теж властива турбота про своє зовнішньому вигляді. На відміну від жінок, чоловіки прагнуть не зменшити обсяг талії або стегон, а збільшити м'язову масу, зробити м'язи більш рельєфними, прибрати «пивний» живіт. Для цього існують спеціальні вправи для чоловіків, які розроблені з урахуванням метаболізму та обмінних процесів, що відбуваються у їхньому організмі.

Домашні вправи для чоловіків

1. Розминка.

Комплекс домашніх вправ для чоловіків обов'язково повинен включати таку важливу складову, як розминка. Не можна починати силові вправи без підготовки м'язів – це шкідливо організму. Основне правило успішного тренування - розігріти тіло легкими фізичними навантаженнямиперед основною.

Отже, основні вправи розминки:

• Обертальні рухи кистями рук: зчепить долоні разом і робіть ними обертання, ніби вивертаючи руки навиворіт. Можна і просто робити обертальні кругові рухи руками (стиснути в кулак);
• Від кистей рук переходимо до ліктів: обертаємо ліктьовими суглобамиу різні боки, по черзі змінюючи напрямок – від себе, потім до себе. Далі робимо рухи, що нагадують дитячий «танець каченят». Загалом ця вправа має тривати не більше 2-3 хвилин;
• Важливою складовою вступних домашніх вправ для чоловіків є гімнастика для м'язів шиї. Вона готує до роботи верхній відділ хребта та м'язи плечового пояса. Спочатку покрутіть головою: опустіть підборіддя до грудей, повільно повертайте голову вправо, піднімаючи підборіддя вгору. Зробити 10 обертів. Далі завдання можна ускладнити: обертаючи головою, піднімайте плечі до вух по черзі, потім просто робіть махи головою вправо-ліворуч, рухаючи плечима;
• Вправи для плечового пояса: руки згинаємо у ліктях, пальцями торкаємося плечей. Починаємо активно рухати плечима, не відриваючи рук від плечових суглобів. Зробити так 10-15 разів;
• Обертання верхньою частиною корпусу: ноги на ширині плечей, руки на поясі. Починаємо повільно обертати тазом, повертаючи при цьому спину (ніби викручуючи тіло в різні боки). Тривалість – 2-3 хвилини.
• Класичні вправи для чоловіків – нахили. Ноги на ширині плечей руки на поясі. Робимо нахил ліворуч, піднімаємо праву руку, заводимо її за голову. Приймаємо вихідне положення та робимо нахил управо. Повторити вправу 10 разів;
• Нахили вперед. Вихідне положення. Руки розвести в сторони і повільно прогнутися вперед, зробити глибокий вдих і повернутися у вихідне положення, опустити руки вздовж тулуба. Повторити 5 разів. Далі нахиляємось уперед, а руки відводимо назад, за спину. Робимо глибокий вдих і стуляємо пальці рук за спиною. Повільно випрямляємось у такому положенні. Повторити 5 разів;

2. Основні домашні вправи чоловікам.

Домашній комплекс для чоловіків включає відомі всім елементи, які ефективно впливають на різні м'язи тіла, дозволяючи підтримувати їх у тонусі.

Вправа 1.

Саме найкраща вправадля чоловіків, які можна робити вдома – це віджимання. Вони дуже ефективно зміцнюють м'язи, дають їм максимальне навантаження, збільшують витривалість рук і роблять чоловіче тіло більш рельєфним.

Віджимання можна виконувати кількома способами:

• Звичайне віджимання (класичний метод);
• Віджимання вниз головою: ноги упираються в опору на деякому піднесенні від підлоги (приклад - віджимання з м'ячем для фітнесу), а руки розташовані на підлозі;
• Віджимання з вузькою постановкою рук: руки розташовані не на ширині плечей, а приставлені одна до одної;
• Протилежне попередньому віджимання: руки потрібно розставити ширше, ніж ширина плечей. У такому положенні основне навантаження посідає м'язи грудей;
• Віджимання на кулаках. Замість долонь, упираємось у підлогу стиснутими кулаками;
• Віджимання з бавовною: досить важка вправа, мета якої – зробити бавовну після кожного віджиму;
• Віджимання на одній руці.

Вправа для чоловіків №2.

Присідання. У домашніх умовах можна значно зміцнити м'язи нижньої частини тулуба за допомогою присідань. Робити їх потрібно щонайменше 40-50 на день.

Вправа №3.

На зміцнення м'язів преса. Гойдати прес можна просто лежачи на підлозі. Виконати вправу потрібно щонайменше 50 разів.

Вправи для живота для чоловіків

Комплекс вправ для живота для чоловіків без застосування спеціальних тренажерів (підходять для виконання в домашніх умовах):

Згинання.

Лягти на підлогу. Одночасно притягнути ноги до грудей та підняти верхню частину тулуба. Затриматись у такому положенні на кілька секунд і випрямити тіло. Повторити 10 разів.

Згинання з однією ногою.

Виконуємо так само, але по черзі притягуємо до грудей спочатку ліву, потім праву ногу. Повторити 10 разів.

Підйом ніг.

Лежачи на підлозі, піднімаємо зігнуті в колінах ноги рівня грудей і знову опускаємо, випрямляючи. Спочатку вправу робимо повільно, потім темпи потрібно збільшувати. Повторити 10 разів.

Утримування ніг на вазі.

Сісти на підлогу. Руки напівзігнуті в ліктях, долонями впираються у підлогу. Підтягуємо коліна ніг до підборіддя та випрямляємо ноги, не кладучи їх на підлогу. Зробити 10 підходів. Така вправа для живота для чоловіків чудово тренує м'язи черевного преса і робить торс більш рельєфним.

Напівпрес.

Лягти на підлогу. Руки зігнути у ліктях і притиснути до грудей. Швидкими рухами піднімаємо спину вгору, не вирівнюючись повністю, а лише трохи піднімаючись над підлогою. Вправу потрібно робити швидко, змінюючи при цьому становище рук: спочатку у грудях, потім перехрещуємо їх на животі. Таким чином ми змінюємо рівень навантаження на тіло. Повторити 20-30 разів.

Вправи з гантелями для чоловіків

Вправа №1.

Присядьте так, щоб на коліно правої ноги припадало основне навантаження (поза романтичного закоханого). Руки з гантелями опущені вздовж тулуба. Різко піднімаєтеся, роблячи випад лівою ногою та піднімаючи руки над головою. Виконати те саме з правої ноги. Зробити по 6 повторів кожної ноги.

Вправа для чоловіків із гантелями «Силач» №2.

«Силач» – це вправа, яку виконують у гирьовому спорті. У нашому випадку замість гирі використовується гантель (одна). Беремо в праву руку гантелю, розміщуємо руку в центрі, паралельно до тіла і злегка присідаємо. Далі робимо різкий ривок правою рукою (ліву відводимо трохи назад), як би відпускаючи гантелю в політ. Тіло випрямляємо. Повторіть по 5 разів для кожної руки.

Вправа №3. Тренуємо біцепси.

Ця вправа з гантелями для чоловіків нескладна у виконанні, проте потребує чималих зусиль, оскільки дає основне навантаження на біцепси. Для виконання спочатку рекомендується використовувати легкі гантелі, а вже за кілька тижнів переходити на більш важкі.

Стати прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені вздовж тіла. Опускаємось на одне коліно і піднімаємо руки з гантелями до грудей – гойдаємо біцепси. Зап'ястя має бути повернене до грудей. Стаємо у вихідну позу і повторюємо все з іншої ноги. Зробити 20 підходів (по 10 кожної ноги).

Для того, щоб усі вправи для чоловіків давали результат, необхідно займатися ними регулярно, не допускаючи тривалих перерв у тренуваннях.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

604760 65 Детальніше

Кожен справжній чоловікпрагне підтримувати себе у добрій фізичній формі. Однак іноді напружений графік роботи та інші повсякденні турботи не дозволяють регулярно відвідувати тренажерний зал. Проте ніколи не опускайте руки! Тренування в домашніх умовах для чоловіків- реальний вихід із ситуації.

Для тренувань у домашніх умовах вам знадобиться хоч якийсь спортивний інвентар. Перше, що я можу вам порадити, це купити турнік для дому, розбірні гантелі чи гирю. Маючи хоча б такий спортивний інвентар, ви зможете виконувати вправи на всі групи м'язів і ваші тренування в домашніх умовах стануть набагато ефективнішими.

Особисто я купив собі турнік для дому в дверний отвір Iron Gym і гирю 24 кг. Тепер, якщо я не маю можливості відвідувати тренажерний зал, я можу виконати комплекс вправ у домашніх умовах. Турник у дверний отвір легко і швидко встановлюється і знімається. Набагато зручніше, ніж настінний турнік.

Чим більше у вас є спортивного інвентарю для тренувань в домашніх умовах, тим різноманітнішими і ефективнішими будуть ваші тренування. Навіть якщо ви маєте лише настінний турнік або турнік у дверний отвір і стару гирю, ви можете виконувати різноманітні вправи на всі групи м'язів.

Тренування в домашніх умовах для чоловіків не такі інтенсивні, як тренування в тренажерному залі з вільними вагами. Тому тренуватися в домашніх умовах можна частіше. Проте я раджу прислухатися до свого організму. Якщо ви відчуваєте, що ще не відновилися після попереднього тренування або сильно втомилися на роботі, тоді краще відкласти тренування наступного дня. Користування від тренування на фоні втоми буде меншим, ніж шкоди.

Тренування в домашніх умовах для чоловіків: комплекс вправ

Тепер я наведу кілька варіантів різних комплексів вправ, які можна використовувати для тренування в домашніх умовах чоловікам різного рівняпідготовки.

Комплекс №1

• Підтягування 3-4х8-12
• Віджимання від підлоги 3-4х20-25
• Тяга гирі у нахилі 3-4х8-12
• Тяга гирі до підборіддя 3х8-12
• Скручування 3х20-25

Комплекс №2

• Присідання з гирею 4х8-12
• Підтягування 3-4х8-12
• Жим гирі стоячи однією рукою 3-4х6-12
• Віджимання від підлоги 3-4х20-25
• Планка

Комплекс №3

• Підтягування широким хватом 1х10
• Віджимання широким хватом 1х20
• Підтягування середнім зворотним хватом 1х10
• Віджимання середнім хватом 1х20
• Підтягування паралельним хватом 1х10
• Віджимання вузьким хватом 1х20
• Махи гирей 3-4х15-20
• Скручування 3-4х20-25

Тренування в домашніх умовах для чоловіків – це реальна альтернатива відвідуванням тренажерного залу. Звичайно ж, ви не досягнете таких результатів, як у залі, але, проте, знаходитиметеся у чудовій фізичній формі.