Скільки людей має вживати калорій на день? Добова норма калорій. Скільки споживати калорій в день, щоб схуднути

Миття посуду, прогулянка парком, заняття в тренажерному заліі будь-яка інша навіть найменша активність супроводжується спалюванням певної кількості калорій. Калорії - це та енергія, яку витрачає людський організм на те, щоб функціонувати в нормальному режимі. Кожна людина, незалежно від того жінка чи чоловік, на щоденній основі має забезпечувати свій організм певною кількістю калорій. Необхідний обсяг споживання калорій кожним конкретною людиноюіндивідуальний та визначають його такі фактори, як стать, вік, спосіб життя, рівень повсякденної активності.

З погляду статі споживання калорій відрізняється тим, що добова норма для чоловіків вища за добову норму для жінок. З погляду віку – більше калорій потребує молодий організм, який витрачає на зростання та розвиток значну енергію.

Крім того, молоді люди схильні до більш активного способу життя, у той час як у міру дорослішання спосіб життя людини, як правило, стає спокійнішим і розміренішим. Одночасно людині, яку основну частину дня проводять сидячи в кабінеті, потрібно набагато менше калорій, ніж, наприклад, спортсмену, чий щоденний графік пов'язаний із багатогодинними тренуваннями.

Добова норма споживання калорій для чоловіків

Сидячий образ життя.

Норма для чоловіків віком від 19 до 30 становить 2600-2800 калорій, для чоловіків від 31 до 50 добова норма калорій дорівнює 2400-2600. Тим, хто старше 51, рекомендовано споживати 2200-2400 калорій.

Активний спосіб життя.

Денна норма калорій чоловіка віку від 19 до 30 років становить 3000 калорій, віку від 31 до 50 – 2800-3000 калорій. Якщо чоловік старший за 51 його добова норма споживання калорій становить 2800-2400.

Добова норма споживання калорій для жінок

Сидячий образ життя.

Жінкам цієї категорії віком від 19 до 25 років рекомендовано споживати близько 2000 калорій на день. Добова нормажінок віком від 26 до 50 років становить 1800 калорій. Жінкам віком від 51 року для підтримки нормальної життєвої активності достатньо 1600 калорій на день.

Помірно активний спосіб життя.

Жінкам віком від 19 до 25 років необхідно щодня споживати 2200 калорій. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 2200 калорій, жінок вікової категорії старше 51 – 1800 калорій.

Активний спосіб життя.

Середньодобова норма споживання калорій для жінок, які ведуть активний спосіб життя, віком від 19 до 30 років становить 2400 калорій. Жінкам віком від 31 до 60 років рекомендовано споживати 2200 калорій. Жінкам старшим 61 – 2000 калорій.

Крім того, добова норма калорій, яку має в обов'язковому порядку отримувати організм людини, залежить від того, в яких відносинах із власною вагою перебуває людина. Тим, хто бореться із проблемою зайвої ваги, рекомендовано споживати менше калорій. Тим же, хто, навпаки, намагається набрати вагу, споживання калорій слід збільшити.

Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей

Вуглеводи, білки та жири – це три ключові макроелементи, які підтримують біохімічну функцію організму, забезпечує його енергією та силами для вирішення повсякденних проблем. Людина, що забезпечує свій організм необхідною кількістю калорій, а також правильним балансомбілків, жирів та вуглеводів, надає істотну допомогу своєму організму.

Вуглеводи – це основний енергетичний ресурс організму. В процесі травлення вуглеводи розщеплюється в глюкозу, яка є головним паливом для наших клітин. Жоден із органів людського тілане буде нормально функціонувати, не отримавши потрібної кількості вуглеводів. Найбільш корисні вуглеводи містяться в таких продуктах, як цілісні зерна, свіжі фрукти та овочі. Важливе енергетичне значення вуглеводів для організму визначає те що, що саме вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової норми споживаних організмом калорій.

Білок можна визначити, як будівельний матеріалорганізму людини. Органи м'язів, волосся, нігті, всі системи людини складаються з білка. Що не менш важливо, білок бере активну участь у роботі імунної системи. Найбільшим змістом цього важливого макроелемента можуть похвалитися продукти тваринного походження.

Як правило, в межах від 10 до 15% від загальної кількості калорій організм людини має отримувати з білка. Так, наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, Крайній мірі 200 із них, або близько 50 грамів, мають бути “білковими” калоріями. Вважають, що людина має намагатися з'їдати близько одного грама білка на кожен кілограм ваги тіла.

Роль жирів для діяльності організму не менш важлива. Жири сприяють надходженню в організм низки необхідних життєдіяльності макроелементів, активізують захисну функцію, беруть участь у обмінних процесах і виконує безліч інших корисних функций. Крім того, саме жири, маючи властивість відкладатися при надмірному надходженні, забезпечують організм енергією, коли надходження вуглеводів та білків недостатньо. Разом з тим надмірне споживання насичених і трансжирів збільшує ризик виникнення захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям. "Здоровими" жирами вважаються ненасичені жири, які в великих кількостяхмістять такі продукти, як оливкова олія, риби, горіхи, молочні продукти. Близько 25-30% загального обсягу споживаних калорій повинні давати жири, З яких менше 7% повинні бути насиченими.

Таким чином, дотримуючись вищевказаних норм споживання калорій і макроелементів, ви зможете забезпечити свій організм енергією, а він, у свою чергу, забезпечить вас здоров'ям та життєвими силами.

Чи не знаєте, що потрібно їсти, щоб заповнити білок у своєму організмі? Тоді на нашому сайті вам допоможе.

Ну а тут ви дізнаєтесь, що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу.

У середньому вживаю 3000-5000 ккал.(ні в чому не відмовляючи)
Спорт зовсім не моє (місяць схожу і кину разом з усіма дієтами
вага порядку 62 кг на зріст 169 -_- сидячий образ(

З глузду з'їхали? 2000 калорій при сидячому способі життя через півроку перетворять тебе на Джабба Хата і це у будь-якому віці. Не говорячи вже про те, що є формула, за якою треба вираховувати свою норму. Там усе враховується. І зростання, і вага, і вік… Ппц. І цей результат гугл видає першим. А потім купа школярок, начитавшись ось таких розумних цифр, готові блювати діб, аби скинути вагу

Годинник Polar + ваги + додаток типу MyFitnessPal + правильна дієта(вітаміни, омега3, мінерали, білки, жири та вуглеводи в правильних пропорціях)+ Кардіо і худніть на здоров'я.
Не пудріть собі мозок кількістю калорій, просто вранці щодня зважуйтеся і урізуйте кількість денної норми з'їденого. ліфта та схуднете. Вуглеводи є повільно засвоювані замість швидких і на ніч за годину до сну сир знежирений для надходження білка в м'язи протягом 6-8 годин сну. Вживайте клітковину в необхідних кількостях, вона необхідна для виведення відходів з організму, вживайте часто і невеликими порціями, кожні 2 години, так ви розженете метаболізм і не підвищите цукор в крові.

Хто знає, чи можна окталію їсти на обід?

У проміжку з 12.00 до 15.00 у жодному разі

Чому жирів 30%, а білка 10%, в інших джерелах навпаки, жир 10%, білок 30%. Більш відомо, коли білка 30%.

Калорій у будь-якому випадку треба споживати менше, ніж витрачаєш, для тих, хто худне. І більше, але побілкових, для тих, хто набирає масу.

Добрий вечір. Мені 30 років маю двох дітей. Я працюю на пошті у це я живу на півночі. Не говоритиму скільки я вішаю але дуже хочу схуднути. Найстрашніше, що на цьому наживаються різні сайти. Скажіть будь ласка дуже прошу як можна вирахувати калорій для того, щоб схуднути на 10 кілограм.

Яким чином ви обрали число 3000ккал на день для 19-річного хлопця, який активно веде життя? А якщо він зріст 163см і важить 49кг? Він же за місяць набере 8кг точно) Або якщо хлопець важить 105 і на зріст 188см? Він схудне на пару кг точно за 2 тижні. А тип організму? Звідки таке число взагалі…

Стаття цікава, розумна. На рахунок складності обчислення калорій я думаю, що якщо вже взялися посидіти тиждень інший на дієті строго контролюючи калорії, що споживаються, то простіше написати суворе меню на весь цей період. Вишукати якісь продукти на скільки калорійні, скласти меню на кожен день з розрахунком конкретних продуктів, їх кількості та частоти прийому їжі. Все записати і весь цей період намагатися не відходити від запланованого меню.

Згодна з Антоном: не калорії, а кілокалорії та норма у кожної людини різна, залежить від віку та від способу життя. 1 cal = 0.001 kcal

- Денис, що за брехня! Виходить метр і кілометр теж, одне й теж? А приставка Кіло-, це справді не тисячна частина, а тисяча частин. Тисячна частина чогось, це милі-. Соромно не знати.

Ви неправильно написали у статті. Чи не калорії, а кілокалорії. Денна норма 2500 ккал (кілокалорій)

Антоне, що б ви знали в Європі і навіть у вашій країні часто на упаковках від продуктів пишуть cal тость кал що скорочено від кілокалорію (kcal. або ккал.). так що все тут правильно написано. просто поцікавтеся.

але якщо мені 12 років, то скільки мені потрібно калорій на день?

І тут, нам жінкам, не пощастило: треба споживати менше калорій, ніж чоловікам)) Така вже наша частка-вічно худнути. Якщо на упакованих продуктах і написано, скільки калорій у них, то як бути з приготовленими? Я, ось наприклад, ніколи не знаю, скільки калорій вживала за день, але намагаюся їх витрачати та витрачати))

Цікавий матеріал, щоправда, я не знайшов відповіді на своє запитання. Наприклад, якщо постійно сиджу за комп'ютером (робота в мене така), то який раціон мені потрібний? Це малорухливий спосіб життя, це ясно, але що потрібно для очей, яких продуктів уникати щоб зайвий жир не накопичувався, і скільки калорій потрібно при такій роботі.

Десь вичитав, що один гравець в американський футбол поглинає в середньому на день близько 300 000 калорій. А деякі бійці сумо ще більше. Мені завжди було цікаво — чи не шкідливе таке перенавантаження для організму? І як він, бідолаха, справляється?

300 000 калорій - це якась неймовірна кількість їжі. Найімовірніше ви не правильно зрозуміли статтю 🙂 Краще дотримуватися порад з нашої статті 😉

Оо, навіть миття посуду сприяє спалюванню калорій? - Прикольно)) Вважання калорій, вирахування стічної норми білків, жирів, вуглеводень - це так "втомно", але коли реально необхідно схуднути, тримати себе в нормі для власного здоров'я - це відмінний вихід! А ця стаття чудовий помічник у цьому!

Існує кілька способів скинути надмірну вагу. У основі лежить створення дефіциту добової калорійності раціону проти рівнем, витраченим здійснення життєдіяльності.

Способи схуднення

Залежно від обраного способу схуднення при споживанні зменшеної кількості калорій ви втрачатимете воду, жир або м'язи.

Деякі з цих способів небажані для здоров'я:

зневоднення небезпечне життя;
втрата м'язів супроводжується уповільненням метаболізму.

Тому завдання правильного способу схуднення полягає в тому, щоб зберегти м'язи та скинути жир. Це вимагатиме зміни способу життя, особливо якщо ви хочете залишатися в новій вазі.

Голодування. Організм повинен отримувати поживні речовини, щоб функціонувати. Повне вилучення їжі можливе лише на короткий термін та під наглядом лікаря. Інакше виникає загроза життю людини.
Таблетки для схуднення. Нема універсальної таблетки, яка допоможе вам схуднути. Будь-які речовини, що приймаються, можуть негативно позначитися на здоров'ї вашого серця і нервової системи. Жироспалювальні таблетки, що використовуються в спортивне харчування, повинні застосовуватися виключно у комплексі з регулярними тренуваннями та здоровим харчуванням.
Низькокалорійна дієта. Популярні дієти, які пропонуються для схуднення, оцінюються лікарями як нездорове харчування з незбалансованим складом. Тривале дотримання таких дієт призводить до проблем зі здоров'ям, погіршення шкіри, волосся та нігтів.
Чай для схуднення. Такі напої містять набір трав, що призводить до проносного ефекту. Тривале вживання чаю призводить до зневоднення організму, проблем травного тракту та збою у роботі кишечника.
Правильне харчування та фізичне навантаження. Єдине правильний спосібсхуднення, у якому тренування змушують організм спалювати жир, а м'язова маса відновлюється з допомогою адекватного харчування. В результаті організм збільшує швидкість метаболізму та ефективно спалює споживані калорії.

Як розрахувати калорійність

Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення, потрібно буде розрахувати вашу денну калорійність для того, щоб створити дефіцит енергії, необхідний для втрати ваги.

Зверніть увагу, що для кожної людини це значення буде індивідуальним. Зазвичай люди худнуть, споживаючи близько 1200-1500 калорій. Однак, якщо ви регулярно займаєтеся в спортзалі, такої кількості може бути недостатньо і ви постійно відчуватимете голод.

Наступні параметри необхідно враховувати під час розрахунку добової калорійності:

Вік. З віком швидкість метаболізму зменшується, організму потрібно менше калорій для роботи і скидати вагу стає складніше.
Поточна вага. Потреба калорій визначається поточною вагою людини. При схудненні необхідно періодично перераховувати необхідну кількість калорій, оскільки воно зменшуватиметься разом зі скинутими кілограмами.
Підлога. Жінкам зазвичай потрібна менша добова калорійність, ніж чоловікам. Крім того, гормони в жіночому організмі гальмують процес схуднення та роблять його менш інтенсивним у порівнянні з чоловічим організмом.
Тип статури. Знаючи до якого типу статури – ендоморфної, мезоморфної чи ектоморфної – ви належите, можна підібрати відповідний план харчування та тренувань, який прискорить процес жироспалювання в організмі.
Ступінь фізичної активності. Як правило, активні люди мають менший відсоток жиру та більшу м'язову масу в порівнянні з тими, хто звик до сидячого способу життя. Високий вміст м'язів у тілі забезпечує більшу базальну швидкість метаболізму та більше ефективне спалюванняжиру.

Розрахунок добової калорійності

Для схуднення необхідно орієнтуватися на певну кількість калорій, яка споживається протягом дня.

Щоб з'ясувати це значення, розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму BMR (Basal Metabolic Rate) – кількість енергії, якої потребує організм спокою.

Близько 60% калорій, які ми споживаємо, йде обслуговування основних функцій організму.

На показник BMR впливають вік, зріст, вага та стать людини.

Жінки:

BMR= 447,6 + (9,25 xвага в кг) + (3,1 xзростання в см) - (4.33 xвік у роках)

Чоловіки:

BMR= 88,36 + (13,4 xвага в кг) + (4,8 xзростання в см) - (5,68 xвік у роках)

Помножте отримане значення BMR на коефіцієнт, що виражає ступінь активності:

1,2 для сидячого способу життя;
1,375 у разі легкої активності: 30–60 хвилин щоденного побутового навантаження;
1,55 для тих, середній рівень активності поєднується з 3–5 заняттями на тиждень у спортзалі;
1,725 для активних людей із щоденними тренуваннями тривалістю не менше 60 хвилин.
від 1,9 до 2,5 для дуже активних людей та спортсменів, які поєднують 60 хвилин середньої активності протягом дня з 60 хвилинами тренувань у спортзалі.

Отриманий результат дає зразкову оцінку кількості калорій, які потрібно споживати, щоб підтримувати поточну вагу.

Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій на 10-20% від розрахованого значення.

Не слід зменшувати денну калорійність менше, ніж 1200 калорій, інакше організм голодуватиме, що може призвести до неприємних наслідків.

Зробивши підрахунок таким чином, якщо ви скоротите добову калорійність на 500, за тиждень ви скинете півкіло ваги. Замість скорочення калорій можна підвищити кількість фізичного навантаження, щоб спалити ці 500 калорій за день. Якщо поєднувати обидва способи, ви досягнете результату швидше. Однак, не рекомендується скидання ваги більш ніж на 1 кг на тиждень – це може бути небезпечним для здоров'я.

Насправді всім зрозуміло, що це поняття досить неоднозначне і залежить від багатьох чинників, як-от вага, зростання, вік, ступінь активності. Для кожної людини цю норму можна розрахувати.

Мінімальна добова потреба у калоріях

Для точного розрахунку є кілька формул. Перша з них представлена для жінок:

вага у кілограмах слід помножити на 10;
зростання у сантиметрах помножити на 6,25;
вік помножити на 5;
далі слід до першого числа додати друге, потім відняти третє і мінус 161.

Наприклад, для жінки віком 25 років, вагою 70 кг і зростом 170 см розрахунки виглядатимуть так:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Це той мінімум калорій, які має споживати жінка на добу. Тобто ця енергія витрачається на обмінні процеси в організмі, а отже, денна норма не повинна бути нижчою за цю цифру для здорового функціонування організму.

Для чоловіків розрахунки за винятком, що в результаті потрібно не віднімати 161, а додавати 5. Наприклад, для чоловіка віком 35 років, вагою 110 кг і зростом 180 см розрахунки виглядатимуть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Відповідно, кожен з нас може в домашніх умовах порахувати, скільки витрачається енергії на обслуговування його організму, навіть якщо людина перебуває у стані спокою. Ці розрахунки дають у відповідь запитання у тому, скільки людина має вжити калорій щодня. Добова норма - це обмін речовин, який розраховується за поданою вище формулою, та рівень фізичної активності, а у кожного він свій.

залежно від способу життя

Тепер слід визначити, скільки енергії витрачає людина на обмін речовин та свою фізичну активність. Це допоможе приблизно розрахувати, скільки людей має вжити калорій на день, щоб підтримувати свою вагу на тому ж рівні.

Отже, попередні розрахунки слід помножити на коефіцієнт:

1,2 - для;
1,375 - для тих, чия діяльність не активна, але має бути спорт до 3 разів на тиждень;
1,55 – при середній активності, наприклад заняття спортом 5 разів на тиждень та офісна робота;
1,725 - для спортсменів та тих, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями;
1,9 - при тяжкій фізичній щоденній праці.

Отже, основний обмін слід помножити той коефіцієнт, який максимально точно характеризує поточний спосіб життя. Отримана кількість кілокалорій потрібна для збереження ваги.

Ще один спосіб розрахунку

Є кілька інших методів, щоб розрахувати, скільки людей повинні вживати калорій на день для підтримки ваги. Наприклад, у середньому кожна людина витрачає приблизно по 1 ккал на один кілограм своєї ваги щогодини. Відповідно, щоб розрахувати добовий мінімум, слід помножити вагу на 24.

Наприклад, для жінки вагою 70 кг слід споживати близько 1680 ккал. Але тут не враховується ступінь фізичних навантаженьтому перший спосіб більш точний і об'єктивний.

Ведення щоденника

Але є найвірніший спосіб визначити, скільки людей має вжити калорій на день індивідуально. Зробити це можна за допомогою спостереження, тобто протягом кількох днів слід вести щоденник харчування.

Наприклад, протягом 10 днів потрібно записувати всі спожиті продукти, їхню калорійність і обсяг. Це за тієї умови, що вага стоїть на місці. Після закінчення наміченого часу необхідно в середньому порахувати, скільки людина повинна вживати калорій на добу. Розрахунок за цією схемою вважатимуться максимально точним, оскільки організм індивідуальний, а швидкість обміну речовин кожного різна.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Оскільки проблема зайвої ваги сьогодні гостра, слід звернути увагу на це питання. Справді, скільки людей має вжити калорій на день, щоб схуднути? Якщо знати напевно свій базовий обмін речовин, тобто кількість енергії, яка надходить на даний момент разом з їжею і сприяє підтримці ваги.

Дієтологи не рекомендують різко знижувати калорійність щоденного раціону, максимум на 10 %. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна завдати серйозної шкоди здоров'ю, самопочуття погіршується. Тобто організм перетворюється на режим економії енергії, метаболізм уповільнюється, у результаті може призвести до набору маси.

До питання схуднення слід підходити розумно. Зробити це простіше тим, хто веде визначення того, скільки людина має вжити калорій на день. Тут наочно можна побачити, що можна легко виключити з раціону або замінити більш низько калорійні продукти.

Як правильно розподілити калорії

Для початку потрібно засвоїти, що енергію нам дає три основні елементи – білки, жири та вуглеводи. Категорично не можна відмовлятися від жодного з них, адже кожен елемент відіграє свою важливу роль у функціонуванні організму людини, здорове схуднення без них неможливо.

Наприклад, жири є джерелом енергії, а й необхідні транспортування поживних речовин до клітин в організмі. Білок - це будівельний матеріал, без нього неможливе формування м'язової тканиниі схуднення, відповідно, також. Вуглеводи переробляються в енергію, яка потрібна для нормальної працездатності людини.

У щоденному раціоні повинні бути присутніми білки, жири та вуглеводи в наступному відсотковому співвідношенні 20/50/30. Але тут важливо знати, які саме поживні речовини нам потрібні щодня, тому що деякі продукти доведеться виключити повністю, щоб знизити вагу.

Корисні та шкідливі калорії

Найважливіше не лише те, скільки людей має вжити калорій на день для схуднення, а звідки вони надходять до організму. Мова йдепро «погані» і «хороші» калорії. Це, звичайно, образне визначення, насправді потрібно правильно розуміти, які продукти містять енергію, яка витрачається відразу, а які відкладаються про запас.

Наприклад, вуглеводи бувають прості та складні. Прості вуглеводи - це цукор та всі продукти, де він міститься, включаючи фрукти. Вони не насичують, але необхідних роботи мозку, у розумних кількостях. Тобто людям, які займаються інтелектуальною діяльністю, слід вживати прості вуглеводи натуральному вигляді– мед, фрукти. Складні вуглеводи - це овочі та крупи, вони надовго насичують і приносять максимум користі, тому рекомендовано саме їх вживати щодня.

Те саме стосується жирів, найкорисніші з них рослинні, а тварини не несуть жодної користі для організму. Тому в раціоні обов'язково повинні утримуватися рослинні олії, вони є в горіхах, насінні, авокадо.

Які калорії слід вживати для здоров'я та гарної фігури

Тепер ключовий момент – скільки людей має вжити калорій на день для схуднення і звідки їх слід черпати. Адже можна, наприклад, 1500 ккал з'їсти з овочами, фруктами і крупами і при цьому відмінно себе почувати і знижувати вагу, або менше за калорійністю фастфуд, випічку та інші шкідливі продукти і при цьому набирати вагу і збільшувати жировий прошарок.

Мораль у тому, що важливо не тільки правильно розрахувати калорійність раціону, але і прибрати з нього непотрібні продукти, що не несуть ніякої користі. Зробити це можна тільки якщо наочно побачити все, що було з'їдено за Останнім часом. Багато хто скаржиться, що їдять зовсім мало і при цьому не худнуть. Відмова від їжі - це не вихід зі становища, їсти потрібно стільки, щоб не відчувати, але не переїдати.

Як схуднути без жертв

Отже, якщо максимально точно визначити, скільки людина має вжити калорій на день, то можна легко скласти собі програму здорового харчування. Не важко знайти калорійність кожного продукту або цю інформацію можна подивитися на упаковці. Не потрібно сидіти на дієтах і обмежувати себе у харчуванні, достатньо перейти на корисні та здорові продукти: овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, м'ясо та рибу, морепродукти.

Тепер можна дійти невтішного висновку, скільки людина має вживати калорій щодня. Добова норма у кожного індивідуальна, достатньо визначити її самостійно, після чого можна скоригувати своє меню. І при цьому немає потреби звертатися до фахівця, якщо, звичайно, причина зайвої ваги пов'язана з неправильним харчуванням. Але різко і набагато знижувати калораж не слід, процес схуднення тривалий і не повинен перевищувати 1,5 – 2 кг на тиждень.

Не всі дівчата, які стежать за своєю вагою, знаю про такий спосіб схуднення, як калорій. Можна сказати, це схуднення без дієти. Ви можете вживати всі продукти харчування, але обов'язково вести підрахунок їх калорійності. Багато хто може подумати, що це занадто важко і такий спосіб схуднення не для них. Спершу, звісно, це незвично. Адже потрібно знати вагу кожної порції їжі, враховувати калорії кожного з'їденого шматочка хліба, постійно вести харчовий щоденник. Але потім такий спосіб харчування увійде у звичку і ви зможете без труднощів сказати, скільки калорій у тарілці борщу. На допомогу новачкам є безліч різноманітних програм для мобільний телефон, які зможуть розрахувати калорійність тієї чи іншої страви і вестиме підрахунок, скільки ж ви з'їли за день. У цій статті ми відповімо на питання, що найбільш хвилюють: «Скільки калорій треба вживати в день?», «Мені потрібно скільки калорій в день, щоб схуднути?», «Як схуднути без дієт?».

Як рахувати калорії, щоб схуднути. Що таке калорії

Що таке калорія? Це слово сучасна людиначує скрізь. Будь-який продукт у магазині має на етикетці інформацію про калорії, що містяться в ньому. Незважаючи на те, що більшість людей вживають це слово саме до їжі, калорії мають набагато більший сенс.

калорія - це одиниця енергії, яку потрібно витратити на нагрівання 1 грама води на 1 градус;
кількість енергії в їжі – це і є кількість калорій у неї;
1000 калорій дорівнює 1 кілокалорії;
слово «калорія» застосовується як стосовно їжі, до всього, що містить енергію.

Скільки калорій на день потрібно споживати людині

Кожна людина, виконуючи будь-які дії протягом доби, витрачає енергію. Ця енергія є калорії. Але в залежності від того, скільки енергії витрачає кожна окремо взята людина, і розраховується добова кількість калорій, які вона має споживати. Тому і існує такий поділ у нормі калорій для різних категорій людей. Наприклад, молоді люди зазвичай витрачають набагато більше енергії, ніж літні. І калорій їм, відповідно, треба вжити більше. Також є відмінності у добовій нормі калорій серед чоловіків та жінок. Нижче розглянемо докладніше добові норми калорій для чоловіків та жінок з різними ступенями активності. Але треба не забувати, що ці цифри застосовні лише тим людям, які не мають претензій до своєї ваги. Якщо ж ви хочете схуднути, то вам розрахунок калорій буде іншим.

Норма калорій на добу для жінок

Залежно від характеру життєдіяльності виділяють такі групи серед жінок:

жінка з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2000 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 1800 калорій – від 26 до 50 років, 1600 калорій – для жінок віком від 50 років;
жінки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2200 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 2200 калорій – від 25 до 50 років, 1800 калорій – жінкам віком від 50 років;
жінки з активним способом життя. Рекомендується вживати 2400 калорій для жінок віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 60 років, 2000 – жінкам віком від 60 років.

Норма калорій на добу для чоловіків

Чоловіки з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2400 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 50 років, 2000 калорій – чоловікам віком від 50 років.
Чоловіки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2600-2800 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2400-2600 - від 31 до 50 років, 2200-2400 калорій - чоловікам віком від 51 року.
Чоловік з активним способом життя. Рекомендується вживати 3000 калорій для чоловіків віком від 19 до 30 років, 2800-3000 – від 31 до 50 років, 2400-2800 – чоловікам віком від 50 років.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Схуднення за допомогою методу щоденного підрахунку калорій – це єдиний науково обґрунтований метод схуднення. Для того, щоб схуднути на 1 кг, треба спалити 7700 калорій. Для того, щоб схуднути недоцільно тільки урізати раціон харчування. Ви обов'язково маєте збільшувати і своє фізичне навантаження. Так, ви швидше розженете метаболізм, і кілограми почнуть швидше йти. Як порахувати, скільки калорій треба вживати, щоб схуднути? Сучасні дієтологи дають такі рекомендації:

якщо у вас невеликий зайва вагаі, до того ж, як мінімум 3 рази на тиждень ви приділяєте час тренуванням, то вам достатньо відмінусувати 10% калорій від добової норми для здорової людини. Це буде ідеальний варіант для того, щоб планомірно скидати зайві кілограми і не влаштовувати стрес;
якщо у вас невелика зайва вага і ви не займаєтеся тренуваннями, то вам слід відмінусувати вже 20% калорій від добової норми для здорової людини. Тобто. вам доведеться з'їдати в день на 20% менше, ніж вам належало б, якби ви не хотіли скинути зайве;
якщо ви страждаєте на ожиріння, то потрібно урізати добову норму калорій на 40%. Як правило, люди з такою великою надмірною масою тіла не можуть займатися спортивними тренуваннямичерез медичні протипоказання. Але для yb завжди доступна ходьба і легка гімнастика.

Така «дієта» легко переноситься людиною, т.к. немає суворих обмежень у продуктах. Ви можете трохи змінювати кількість споживаних калорій протягом тижня. Наприклад, у якийсь із днів збільшити кількість калорій за добу на 10-20%. Але тоді слід протягом тижня влаштувати і розвантажувальний день, зменшивши кількість калорій на 40%. Існує також точніша формула підрахунку калорій для схуднення. Ця формула полягає в даних зростання, ваги, віку, характеру життя. На основі такого методу підрахунку калорій для окремої людини складаються індивідуальні програми схуднення сучасними дієтологами. Це формула Міффлін-Сан Жеора.

У процесі підрахунку ідеальної кількості калорій для схуднення за запропонованою вище формулою важливо адекватно оцінити характер ваших фізичних навантажень. За статистикою, багато людей переоцінюють свої «спортивні успіхи» протягом тижня. Хтось робить по-справжньому інтенсивні тренування 5 разів на тиждень і ставить собі коефіцієнт 1.55, а хтось піднімає гантельки по 2 кг і робить невелику пробіжку і ставить собі коефіцієнт 1.55. Пам'ятайте, краще трохи недооцінити характер своїх тренувань, ніж переоцінити.
Обов'язково зважуйте ваші порції. Деякі люди правильно підрахували кількість калорій у 100 гр порції, але покладаючись на свій «очімір, кладуть собі набагато більшу за обсягами порцію, а потім скаржаться на те, що система схуднення з підрахунком калорій не працює.
Підрахунок калорій протягом дня - це копітка і педантична робота. Не забувайте додавати до загальної кількості калорій за день калорії, що містяться в майонезі, соку з цукром, кави з цукром тощо. Деякі забувають враховувати такі «дрібниці» і також не бачать жодного зрушення у схудненні. Суворому підрахунку має піддаватися абсолютно все, що кладете собі в рот.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Як розподіляти калорії протягом дня

У сучасних рекомендаціях дієтологів щодо схуднення дуже багато уваги приділяється і розподілу калорій протягом дня. Через скільки годин потрібно влаштовувати їжу? Скільки є на день, щоб худнути? Чи все це неважливо можна з'їсти всі належні вам 1700 калорій за один прийом їжі? Ось що радять дієтологи:

рекомендується влаштовувати приблизно 5-6 прийомів їжі протягом дня;
проміжок між прийомами їжі має бути мінімум 2-3 години;
якщо через вашу зайнятість ви не можете харчуватися дробовими та частими порціями, то цілком можете скласти зручний для себе графік прийому їжі. Головне, щоб кількість калорій не перевищувала заданої вам норми;
краще, щоб найбільш калорійні продукти протягом дня були вжиті у першій половині дня;
в вечірній часвіддайте перевагу найлегшим по калорійності продуктам з вашого добового раціону.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Лайфхаки для схуднення за методом підрахунку калорій

Багатьох людей, які тільки збираються почати худнути за допомогою методу підрахунку калорій, лякає складність цього процесу. Можливо, перед очима у вас виринають нескінченні таблиці калорій. Щоб схуднути в даний час, в таких таблицях немає необхідності, немає необхідності постійно звірятися з нею, рахувати стовпчик калорії, довго шукати в списку той продукт, який вам потрібен. Сьогодні все набагато простіше. Серед найпопулярніших лайфхаків у методі підрахунку калорій можна відзначити:

Як порахувати калорії у складній страві, щоб схуднути

Для точного підрахунку калорій у блюді потрібно враховувати калорійність кожного інгредієнта цієї страви. Звичайно, чим менше складових у блюді, тим легшим стає процес підрахунку калорій. А як вважати, якщо страва складна? У процесі приготування потрібно зважувати кожен продукт, який ви кладете в каструлю, наприклад, і підсумовувати з іншими продуктами. Таким нехитрим способом легко можна підрахувати калорійність чебурека, котлети, розсольника і т.д. Не забувайте враховувати олію, на якій ви збираєтеся щось смажити. Спеції, чай, кава не впливають на загальну калорійність раціону.

Вживання калорій, щоб схуднути. Чи можна досягти зниження добового споживання калорій без їх підрахунку

Якщо ви все-таки сумніваєтеся, що зможете постійно вести такий докладний підрахунок калорій, то можна спробувати схуднути, не рахуючи їх. І це цілком можливо:

знизите до мінімуму споживання жирної їжі, цукру, борошняних продуктів. За рахунок цього калорійність денного раціону може знизитися на 20%;
зробіть ваше харчування дрібним. Їжте потроху, але часто. Так, ви досягнете зниження добового споживання калорій ще на 5-10%

Як вживати калорії, щоб схуднути. Варіанти добового раціону з різною калорійністю

Варіант меню на 1800 ккал

Сніданок. Нежирне варене м'ясо 90 гр зелений горошок 250 гр, 1 варене яйце, кава з молоком.
Ланч. Яблуко.
Обід. Овочевий суп 200 гр, парові котлети із 120 гр сирого нежирного м'яса, салат із тушкованого буряка 150 гр, желе із замінником цукру 50 гр.
Полудень. Знежирений сир 100 гр, несолодкий компот 200-250 гр.
Вечеря. Варена риба 100 гр, салат з свіжих овочів 150 гр.
Перед сном. Нежирний кефір 200-250 гр.

Варіант меню на 1200 ккал

Сніданок. Варена риба 100 г, салат зі свіжих овочів 200 г, кава з молоком.
Ланч. Яблуко.
Обід. Суп овочевий 200 г, куряче м'ясо 100 г, салат зі свіжих овочів 40 г, несолодкий компот.
Полудень. Молоко нежирне 250 гр.
Вечеря. Нежирне варене м'ясо 90 гр, тушковані овочі 200 гр.
Перед сном. Склянки нежирного кефіру.

Варіант меню на 800 ккал

Сніданок. Сир знежирений 100 гр, кава без цукру.
Ланч. Яблуко.
Обід. Суп на овочевому бульйоні 200 гр, м'ясо відварне нежирне 90 гр, компот без цукру 200 гр.
Полудень. Компот без цукру 200 гр.
Вечеря. Куряча грудкаварена 90 гр, зелений горошок 50 гр.
Перед сном. Кефір знежирений 200 гр.

Плюси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

Можливо, прочитавши основні переваги такого методу схуднення, як підрахунок калорій, ви відкинете всі свої сумніви. Якщо у вас ще залишилися сумніви, прочитайте про плюси даного методу, які підтвердили більшість дієтологів і величезну кількість жінок, які схудли таким чином:

по-перше, вам не потрібно відмовлятися від якихось продуктів. Обмежень у різноманітності раціону немає. Ви можете їсти все те, що їли і раніше, просто «вписуватись» у свою добову норму калорій. Звичайно, обсяги споживання "шкідливих" продуктів скоротяться, але вас ніхто не змушує виключати їх зовсім. Любите шоколад? Чудово. Просто впишіть калорії від двох кубиків у свій раціон;
по-друге, ви можете продовжувати відвідувати улюблені кафе. Практично всі заклади прописують у меню склад страви та її калорійність. Це величезний психологічний плюс у схудненні;
по-третє, одного разу освоївши навичку підрахунку калорій, ви доведете його і такого автоматизму, що підсвідомо продовжуватимете рахувати калорії «в умі», навіть коли закінчиться схуднення. А це означає, що ви не наберете вагу після дієти, правильне харчуванняу межах певної добової калорійності страв стане вашим способом життя. Ви знатимете, як правильно харчуватися щодня, щоб схуднути.

Мінуси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

Противники методу підрахунку калорій висувають теорію схуднення, засновану не так на зниженні калорійності, але в правильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Деякі дієтологи вважають, що зайві кілограми до нас приходять не через переїдання, а через неправильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. І логічніше не знизити кількість вуглеводів, що споживаються, наприклад, а зовсім їх виключити з раціону або довести до допустимого мінімуму.
Ще одні противники підрахунку калорій пропонують навчитися розрізняти відчуття голоду та апетиту. Відповідно, їсти потрібно лише тоді, коли ви відчуваєте насправді голод. А почуття апетиту треба навчитися контролювати та пригнічувати. Головним недоліком системи схуднення за допомогою методу підрахунку калорій є те, що ви не слухаєте свій організм.
Деякі дієтологи пропонують ще одну альтернативу підрахунку калорій - орієнтир не на калорійність страви, а на її обсяг. Найчастіше вони пропонують порівнювати обсяг порції з орієнтиром: кулаком, долонею, склянкою, десертною тарілкою і т.д. На їхню думку, ви зможете уникнути постійних математичних обчислень, але збережіть низьку калорійність добового раціону та подрібнення харчування.

Система схуднення на основі щоденного підрахунку калорій – це зовсім не новинка у дієтології. Метод був придуманий ще у 20-х роках минулого століття. Дотримуватися цього методу чи ні – це лише ваше рішення. Але спробувати однозначно варто, якщо ви хочете досягти стійкого результату в схудненні, позбавивши свій організм стресів. Плавне та природно, правильне схудненняпри нормалізації добової калорійності страв давно доведено та випробувано багатьма людьми. Успіхів у схудненні!

Кількість калорій, необхідне для нормального функціонування організму, у всіх людей варіюється і зазвичай асоціюється з BMR (Basic Metabolic Rate, або базова швидкість метаболізму). Число BMR не враховує фізичну активність — це стосується не лише тренувань, а й будь-якої рухової активності взагалі.

При схудненні слід враховувати, що скорочення кількості калорій до 1200 на добуі менше призведе в кінцевому підсумку до того, що організм страждає від сильної нестачі вітамінів та мікроелементів, стан здоров'я погіршується, сильно сповільнюється метаболізм, В результаті вага набирається з великою швидкістю і схуднути стає все важче.

Як визначити BMR?

Бажання схуднути якнайшвидше недостатньо для того, щоб вибрати найнижчу кількість калорій на добу, це неправильний підхід. По-перше, необхідно проаналізувати свій стиль життя, звички та фізичну активність. По-друге, слід обчислити свою BMRщоб схуднення було успішним і легким.

Ходьба, робота за комп'ютером, тренування все спалює калорії. Їх слід додати до обчисленого BMR.

Жінки: BMR = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках).
Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 х вага в кг) + (5 х ріст у см) - (6,8 х вік у роках).

Отже, результат цих обчислень необхідний мінімумдля вашого організму, щоб підтримувати основні функції. Тепер обчислимо, скільки калорій потрібно організму з урахуванням фізичної активності, за допомогою наступної формули Харріса-Бенедикта:

Сидяча робота (трохи рухової активності або її відсутність): потрібний калорій на день = BMR x 1,2
Легка фізична активність (1-3 дні на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,375
Середня фізична активність (3-5 разів на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,55
Тяжка фізична активність (6-7 днів на тиждень): потрібна калорій на день = BMR х 1,725
Дуже важка фізична активність (2 додаткові дні дуже важких тренувань): потрібний калорій на день = BMR х 1,9

Слід пам'ятати, що ці обчислення приблизні і лише частково відповідає реальним потребам організму. Однак вони допоможуть вам приблизно дізнатися, скільки калорій потрібно вам за добу, щоб просто підтримувати наявну вагу.

Прислухайтеся до організму

Не потрібно сліпо дотримуватися різноманітних калькуляторів калорій та гаджетів, що обчислюють кількість використаних калорій. Завжди звертайте увагу на те, як організм реагує на харчування. Наприклад, якщо ви слідуєте плану на 1200 ккал на добуі після прийомів їжі як і раніше відчуваєте голод, слідує підвищити кількість калорій. Прислухаючись до організму, ви досягнете кращих результатів, ніж ігноруючи його потреби та заробляючи собі всілякі болячки через строгих дієт. Це не тільки підірве здоров'я, але й вагомо зменшить метаболізм, що абсолютно неприпустимо при схудненні.

Що далі?

Отже, ви підрахували BMR та формулу Харріса-Бенедикта. Це кінцеве число - відправна точка розрахунку необхідної кількостікалорій для схуднення. Ще раз повторимо: у жодному разі не знижуйте добову калорійність менше, ніж до 1200 ккал. Отже, для схуднення вам необхідно створити дефіцит калорій на 500 ккал на добу.

Щоб було зрозуміліше, наведемо приклад. Ви – жінка, ваш зріст – 168 см, вага – 70 кг, вік – 25 років, фізична активність – легка. Обчислюємо BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) - (4,7 х 25) = 655 +672 +302,4-117,5 = 1511,9. Тепер обчислюємо формулу Харріса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам потрібно 2063,7 ккал на добу для підтримки ваги. Округлимо до 2000 ккал. Скільки калорій потрібно за добу, щоб схуднути? 2000 ккал - 500 = 1500 ккал. Додайте до цього регулярні тренування і дефіцит калорій підвищиться (залежно від виду тренування). Максимальний дефіцит калорій на добу для схуднення не повинен перевищувати 1000 ккал, інакше скинута вага швидко повернеться назад, а метаболізм значно знизиться.

Тепер найцікавіше: за який час можна схуднути? 1 кг 7616 ккал. При дефіциті 500 ккал на день на тиждень втрачається близько 0,5 кг. Якщо до цього додати дефіцит 500 ккал від фізичних навантажень, то за тиждень ви схуднете на 1 кг. Це найбезпечніше і здорове схуднення. Більше того, худнучи не більше, ніж на 1 кг на тиждень, ви зможете надалі легко підтримувати скинуту вагу весь час.

Варіювання дефіциту калорій

Кількість споживаних калорій за добу можна змінювати залежно від фізичної активності. Наприклад, якщо зазвичай ви їсте не більше 1400 ккал на день, то в якийсь день, якщо ви дуже активно позаймалися спортом, до того ж весь день були на ногах, ходили по магазинах, можна збільшити кількість калорій до 1600.

Крім цього, залежно від самопочуття, наявності енергії, від загального тонусу організму кількість калорій можна варіювати. Ось ще один приклад. Якогось дня замість запланованих 1300 ккал ви з'їли 1600. Тоді наступного дня можна з'їсти 1200 ккал. І так далі. Головне, щоб зберігався загальний баланс, наприклад, протягом тижня. Тобто, живлячись у середньому по 1400 ккал на добу, на тиждень виходить 9800 ккал. В один день можна з'їсти 1600, в інший — 1200 і т.д., але за весь тиждень було не більше 9800 ккал. Також можна зробити розрахунок і на місяць.

І, насамкінець, про нездорове схуднення

Усім хочеться схуднути якнайшвидше, це природно. Ви можете вирішити вживати не більше 1000, а то й менше ккал на день. Але, перш ніж зважитися на такий крок, подумайте ось про що. Краще налаштувати себе на здорове, довге життя, завжди харчуючись правильно, включаючи до раціону всі необхідні поживні речовини і не позбавляючи свій організм життєво важливого мінімуму енергії – це призведе і до якісніших результатів схуднення. Схуднення – це не просто дієта. Здоров'я, довголіття, струнка фігура- все взаємопов'язано. Налаштуйте себе, що здорове, повноцінне харчування та регулярна фізична активність – це ваш стиль життя!