Розрахунок добової норми калорій та бжу. Розрахунок бжу для схуднення

Грамотне харчування є найважливішим чинником у створенні струнких красивих тіл. Крім норми добової калорійності необхідно вести розрахунок БЖУ: кількості білків, жирів та вуглеводів. У чому важливість цих значень? І як правильно розрахувати потрібні норми, щоби раціон був максимально збалансованим?

Три вагомі причини вести розрахунок БЖУ

1. Чому важливо рахувати білки?

Білок – це найважливіший елементдля будівництва м'язів Як відомо, що більше м'язів в організмі, то краще метаболізм. Білок міститься у таких продуктах як м'ясо, риба, сир, яйця, горох, сочевиця, соя. Особливо важливо споживати білкові продукти під час регулярних тренувань. Щоправда, зайве вживання білка може спричинити порушення роботи печінки та кишечника. Саме тому так важливо стежити за збалансованою кількістю білка у вашому раціоні.

2. Чому важливо рахувати жири?

Багато дівчат, сідаючи на дієту, переходять на знежирені продукти. Однак мало хто знає, що нестача жирів в організмі може загрожувати гормональними порушеннями. Незалежно від ваших індивідуальних розрахунків БЖУ, мінімальна кількість жирів на день має бути не менше 30. Однак і переборщувати з ними теж не можна – є ризик отримати проблеми із судинами.

3. Чому важливо рахувати вуглеводи?

Вуглеводи, з одного боку, це незамінне джерело енергії. Без їх достатньої кількості ви відчуватимете постійний занепад сил, а тренування проходитимуть неефективно. Крім того, вуглеводи підвищують наш настрій. Але з іншого боку, саме надлишок вуглеводних продуктів сприяє відкладення жиру на нашому тілі.Баланс цього елемента є не менш важливою причиною вважати БЖУ.

Як розрахувати БЖУ: порядок дій

1. Для початку відзначимо для себе наступні значення, які стануть у нагоді нам для розрахунків:

• 1 г жиру = 9 ккал
• 1 г білка = 4 ккал
• 1 г вуглеводу = 4 ккал

• Білки: 30% калорійності раціону
• Вуглеводи: 40% калорійності раціону
• Жири: 30% калорійності раціону

4. Після того, як ви отримали шукану цифру добової калорійності, можна переходити до розрахунку білків, вуглеводів та жирів. Наприклад, ваша денна норма – 1600 ккал. Для розрахунку БЖУ проводимо такі дії (з урахуванням даних із 1 та 2 пункту):

• Жири: (0,3 * 1600) / 9 = 53 г
• Білки: (0,3 * 1600) / 4 = 120 г
• Вуглеводи: (0,4 * 1600) / 4 = 160 г

5. Харчуватися виходячи із суворих значень білків, вуглеводів та жирів досить складно, тому допускається невеликий коридор у схемі розрахунку БЖУ: ±5%. Наприклад, вуглеводи можуть становити не точні 40%, а перебувати в діапазоні 35-45%. І тоді допустимі норми БЖУ при добовому калоражі в 1600 ккал виглядатимуть так:

• Жири*: 44-62 г (виходячи з отриманих значень (0,25*1600)/9 і (0,35*1600)/9 )
• Білки**: 80-140 г
• Вуглеводи: 140-180 г

* Нижню межу коридору жирів можна опустити трохи нижче: 35-62 г.

** Нижню межу коридору білка можна опустити нижче, з розрахунку: 1 г білка на 1 кг ваги

Якщо у вас виникли складності з розрахунком БЖУ, повідомте нам про це у коментарях, ми оперативно обчислимо потрібні значення.

Звідки брати значення білків, вуглеводів та жирів у продуктах?

Оскільки в коментарях постали питання, як розрахувати БЖУ безпосередньо у продуктах, внесемо пояснення. БЖУ у продуктах розрахувати не можнаці значення беруться за замовчуванням:

• Якщо ви купили готовий продукт, то на етикетці зазвичай вказується скільки білків, вуглеводів, жирів та калорій міститься у 100 г продукту.

• Якщо ви купуєте продукт без етикетки або на вагу (наприклад, м'ясо, крупи, фрукти, овочі), то значення БЖУ можна подивитися в готових таблицях: зразкові цифри БЖУ у популярних продуктах.

• Якщо ви готуєте страви з кількох продуктів, перед приготуванням просто зважте всі інгредієнти та підсумовуйте білки, вуглеводи та жири. Таким чином, отримайте значення БЖУ для готової страви. Продукти потрібно зважувати у сирому вигляді, до приготування.

Залишились питання чи не зрозумілі розрахунки? Пишіть у коментарях, ми завжди раді прояснити спірні моменти.

Онлайн-калькулятор добової нормикалорій та БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги чи схуднення. Вкажіть параметри, виберіть спосіб життя і ціль. Система зробить розрахунок автоматично!

Бажаючи схуднути, дівчата нерідко сідають на новомодні дієти, які обіцяють швидке порятунок від зайвих кг. Проте чи всі методи однаково ефективні. Експерти радять не морити себе голодом, а скласти ідеальну пропорцію БЖУ та дотримуватись її. Метод базується на розумінні впливу білків, жирів та вуглеводів на організм. Дотримуючись виявленої пропорції, дівчина зможе швидко скинути зайву вагу.

Перед початком використання методу варто розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення. Експерти виявили стандартну пропорцію, якої має дотримуватися людина. Відповідно до неї і в щоденному меню повинні мати співвідношення 1:1:4. Однак пропорція не ідеальна. Якщо дотримуватись її, відбувається перенасичення організму вуглеводами при нестачі білків. Це може сповільнити схуднення та призвести до дискомфорту після тренувань. Виправити ситуацію допоможе розробка пропорції, що підходить конкретній людині. Щоб виконати дію, варто ознайомитись з актуальною інформацією на тему. Про те, як скласти пропорцію, відповідну модниці, про особливості зниження ваги за допомогою методу та розрахунку калорійності добового раціону поговоримо далі.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор схуднення

Складання пропорції БЖУ

Інформація про добову норму БЖУ необхідна для швидкого досягнення цілей, поставлених у зниженні ваги та . На сьогоднішній день нормою вважається співвідношення 1:1:4. Проте пропорція БЖУ є некоректною. Справа в тому, що вона призводить до нестачі білків та надлишку вуглеводів. Відсоток їх споживання для схуднення має бути іншим.

Зверніть увагу! Якщо вживати надто багато вуглеводів, організм почне відкладати їх на майбутнє, формуючи жирову тканину. Він не потребує такої кількості енергії, яка надходить із їжею.

Білок – головний будівельний матеріалу тілі людини. Його недолік погіршує процес відновлення м'язів після фізичного навантаження та сповільнює. Вживання речовини наказує практично кожна дієта для схуднення. Експерти радять скоригувати класичну пропорцію. Найкраще, щоб добова норма БЖУ відповідала співвідношенню 4:2:4 або 5:1:2. Останній варіант більше підходить для осіб, які хочуть підсушити тіло та зменшити вагу.

Експерти радять застосовувати на практиці середнє значення між пропорціями. Його можна розрахувати за формулою 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Ця добова норма БЖУ підходить для зниження жирової складової в організмі та зниження ваги. Щоб отримати індивідуальні значення показника для схуднення, дівчина має спочатку розрахувати.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Так, це все правильно, розраховувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів потрібно індивідуально. І наведені у статті формули чудово підходять для цього. Однак при складанні програми схуднення потрібно враховувати ще й інші фактори, яких є чимало. І навряд чи ви зможете грамотно спланувати, що і коли вам потрібно їсти, щоб скинути зайву вагу, не зашкодивши організму. Тому всім людям, які планують схуднення, я раджу звертатися до лікаря-дієтолога. Він становитиме індивідуальну дієту, яка дасть кращий результат, ніж будь-яка інша, яку ви знайдете в інтернеті.

Якщо ви все ж таки вирішили худнути, вважаючи грами білків, жирів і вуглеводів у їжі, то будьте уважні і не заплутайтеся в таблицях. І дам корисна порадащодо вуглеводів. Вони бувають різними та можуть по-різному впливати на організм. Одні є незамінним джерелом енергії, а інші відкладаються під шкірою у вигляді жирових відкладень. Тому включайте до раціону так звані повільні вуглеводи, або вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Пам'ятайте, що вони найкорисніше.

Скільки калорій можна з'їдати за добу

Наприклад, дівчина важить 60 кг і хоче схуднути до 50. Розрахувавши калорійність (50 кг x 24), з'ясується, що добова норма показника схуднення становить 1200 кал. Розробка має складатися з урахуванням цієї цифри. Підбираючи їжу для схуднення, потрібно розрахувати не тільки калорійність, але й норму БЖУ.

Якщо модниці складно відразу скоригувати раціон відповідно до норми і значення КБЖУ, що вийшла, вона може використовувати проміжні значення. У вищезазначеному випадку значення показника становитиме (55 кг х 24) 1320 ккал. Саме стільки калорій дівчина може вживати щодня. Коли звикнеться до меню, що змінилося, потрібно знизити показник .

Якщо надлишок зайвої вагив організмі перевищує 10 кг, процедура корекції фігури розтягується на кілька етапів. Припустимо, дівчина важить 90 кг і хоче схуднути до 50 г. Між показниками дуже суттєвий розрив, щоб різко скоротити добову калорійність раціону. Тому експерти радять зменшувати споживання калорій поступово. Спочатку потрібно буде знизити вагу на 10 кг. Коли позначку буде досягнуто, модниця знову повинна розрахувати значення показника та виявити допустиму . Потім потрібно знову скоригувати звичне меню.

У наведеному вище прикладі дівчина для схуднення повинна буде пройти такі етапи:

• (90 кг - 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг - 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг - 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 - 10) х 24 = 1200 ккал.

Щоб перехід на новий режим харчування був не таким болючим, дівчатам може відняти з поточної ваги не 10, а 5. Це дозволить худнути комфортніше, проте розтягне процедуру 2 рази. На підставі підсумкового значення потрібно формувати щоденне меню, дотримуючись при цьому добової норми БЖУ. Щоб правильно скласти раціон потрібно знати .

Таблиця БЖУ

Визначаємо щоденну норму БЖУ

Щоб здійснити розрахунок БЖУ для схуднення жінкам, модниця повинна знати, скільки калорій входить до складу основних речовин, що вживаються в їжу.

Експерти з'ясували, що:

• в 1 г білка 4 ккал;
• в 1 г жиру 9 ккал;
• за 1 г вуглеводів 4 ккал.

Знаючи співвідношення жирів, білків та вуглеводів для схуднення та виявивши пропорцію, що дозволяє знизити вагу, дівчина визначить норму БЖУ.

Якщо повернутися до вищенаведеного прикладу, в якому модниця хоче знизити вагу з 60 до 50 кг, розрахунок матиме такий вигляд:

• 45% білка від 1200 ккал = 540 ккал. Така кількість калорій має припадати на речовину у щоденній нормі БЖУ. Знаючи, що 1 г білка дорівнює 4 ккал, можна обчислити його загальний обсяг щоденного раціону. 540: 4 = 135 г білка.
• 25% жиру від 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жиру у загальній нормі БЖУ.
• 30% вуглеводів від 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г вуглеводів у загальному обсязі БЖУ.

Якщо дівчина тренується більше ніж 5 разів на тиждень, пропорцію БЖУ доведеться розрахувати заново. Дія має бути спрямована на збільшення добового споживання білка. Це необхідно для того, щоб м'язи швидше відновлювалися після навантаження. Калорійність у своїй має зберігатися колишньому рівні.

Важливо! Значення БЖУ для кожної людини є індивідуальним. Дівчина має складати щоденне меню з урахуванням власних цілей та потреб. Дотримання виявленої добової калорійності як сприяє схуднення, а й дозволяє зберегти досягнуті результати.

Допомогти розрахувати індивідуальний баланс БШП в організмі здатний калькулятор. Він спростить виявлення показника та дозволить визначити, яка добова норма білків, жирів та вуглеводів підходить для конкретної дівчини. Дотримання правил виявлення БЖУ і використання значення, що вийшло при складанні меню, зроблять схуднення максимально комфортним.

Ми вже познайомилися і сьогодні будемо вчитися рахувати скільки КБЖУ (калорії, білки, жири та вуглеводи) вам потрібно вживати щодня. А питається навіщо це вам? А для того, щоб досягти бажаного результату (схуднути/набрати вагу/підтримувати вагу). Якщо ви бажаєте здорове та красиве тіло, то доведеться навчитися харчуватися правильно та підраховувати щоденну норму калорій.

Є безліч різних формулрозрахунку КБЖУ, але я вважаю найбільш наближеними до точності формули, в яких враховується % жиру в організмі. Співвідношення відсотка жиру та м'язів може пристойно вплинути на кінцеву цифру норми калорій на день.

Визначення відсотка жиру за фото

Мінус цього способу в тому, що ми дівчата не завжди можемо об'єктивно оцінити, завжди хочеться знизити цифру:)

Визначення відсотка жиру в організмі фото

Також % жиру в організмі можна дізнатися за індексом маси тіла

Такий спосіб підходить для тих, хто не тренується або збирається. Індекс маси тіла (ІМТ) обчислюється за такою формулою:

ІМТ = вага (кг) / зростання (кв.м)

Буду показувати на своєму прикладі (вага = 48 кг, зріст = 166 см), ІМТ = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Порівнюючи себе з прикладами на фото та враховуючи мій ІМТ, виходить, що у мене приблизно 19% жиру.

Визначення відсотка жиру в організмі за ІМТ

І приступаємо до підрахунку щоденної норми калорійза формулою Кетча – МакАрдла. Знаючи відсоток жиру, вирахуємо яку вагу сухого тіла. Також розглянемо на моєму прикладі:

• вага жиру= вага *% жиру = 48 * 0,19 = 9,12 кг
• маса сухого тіла= вага - вага жиру = 48 - 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370+ (21,6* вага сухої маси)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1210 ккал. Загалом стільки калорій мені вистачить, щоб просто спати чи лежати:)

Але ми ж не можемо цілими днями просто валятися, тому треба дізнатися скільки калорій необхідно для підтримки поточної ваги. Для цього треба результат, що вийшов, помножити на коефіцієнт вашої денної активності.

1.2 – спокійний спосіб життя, сидяча робота, відсутність спорту

1.375 - помірна активність: 1-3 рази на тиждень легке навантаження, робота по дому, легке кардіо, прогулянки

1.55 – середній ступінь активності: силові тренування інтенсивно 3-5 разів на тиждень

1.725 – висока активність: важкі навантаження та тренування 6-7 разів на тиждень

1.95 – дуже високий щоденний ступінь активності: тривале важке навантаження, професійний спорт, інтенсивні тренування кілька разів на день

1210 * 1,375 = 1664, стільки калорій мені необхідно споживати щодня для підтримки поточної ваги.

Щоб з'ясувати скільки калорій потрібно для схуднення чи навпаки для набору маси (як у моєму випадку) просто додаємо або забираємо 10-20%, тобто. створюємо дефіцит (недолік) чи профіцит (надлишок) калорій.

Наприклад, щоб мені набрати масу: 1664 + 15% (взяла середнє) = 1913,

щоб схуднути: 1664 - 15% = 1414.

Як мають співвідноситися БЖУ та калорії?

При складанні меню слід звертати увагу на таблицю вуглеводів, білків та жирів, яка наочно покаже всі показники БЖУ. Це важливо для того, щоб всі функції організму працювали як слід і не потребували жодних елементів. Вчені вивели, що найбільш оптимальними будуть такі параметри:
Білки: 10-35%.
Жири: 20-35%.
Вуглеводи: 45-65%.
Якщо ти хочеш схуднути, то співвідношення має виглядати інакше:
Білки – 30%.
Жири – 20%.
Вуглеводи – 50%.
Якщо при схудненні не враховувати вищезазначені параметри, то організм «поїдатиме» себе сам, а вага знижуватиметься через зменшення мускулатури. Тому дуже корисно розробити для себе спеціальну дієту з урахуванням індивідуальних параметрів БЖУ, яка допоможе ефективно схуднути та не нашкодити здоров'ю.
Допомогти правильно скласти свій раціон допоможе спеціальна таблиця білків, жирів та вуглеводів. Про це повідомляє Рамблер. Далі: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Що варто враховувати при підрахунку норми калорій:

• Наприклад, ви працюєте в офісі та тренуєтеся 3 рази на тиждень. Те, коли ви на роботі без тренувань, цього дня ви повинні вживати калорії з меншим коефіцієнтом вашої активності, який підходить у цей день, тобто. 1,2. Теж саме в дні з інтенсивнішою активністю, коли у вас є тренування.
• Якщо ви плануєте скинути вагу або набрати, то знижувати/підвищувати калорії потрібно поступово, щоб ваш організм не мав стресу і не знизився метаболізм. Так вага йтиме плавно, а значить і ймовірність його повернення колись зменшується.
• Слід слідкувати за змінами ваги та % жиру, щоб перераховувати вашу норму калорій. Можете робити перерахунок приблизно раз на 3 місяці.
• Якщо ви худнете/набираєте вагу робіть перерву, раз на 3 місяці, на норму калорій, що підтримує вагу.

Скільки щодня потрібно БЖУ (білків, жирів та вуглеводів)

І здавалося б все, тепер ми знаємо, скільки калорій вам необхідно споживати щодня, щоб досягти бажаного результату. Але для повного володіння ситуацією потрібно дотримуватися балансу між БЖУ (білками, жирами та вуглеводами), тим з чого наша їжа і складається. Адже нестача одного може призвести до порушень в організмі. Наприклад, якщо вам не діставатиме жирів у щоденному раціоні, може виникнути гормональний збій.

2 гр. білки на кг. ваги (калорійність 1 гр. білка дорівнює 4 калорій)

1 гр. жирів на кг. ваги (калорійність 1 гр. жиру дорівнює 9 калорій)

що залишилося - вуглеводи або 2-4 гр. на кг.ваги (калорійність 1 гр. вуглеводу дорівнює 4 калоріям)

Приклад: моя вага 48 кг та щоденна норма калорій для підтримки ваги складає 1664.

Білки = 2*48 = 96 гр. Щоб дізнатися можливу калорійність 96*4 = 384 калорії

Жири = 1*48=48 гр, 48*9=432 калорії

Дізнатися скільки це в грамах: 848/4 = 212 гр (для звичайної людинимінімум вуглеводів - 100 гр)

В підсумку,щоб підтримувати вагу, мій розрахунок КБЖУ на день виглядає так:

• 1664 калорій
• 96 гр. білка
• 48 гр. жирів
• 212 гр. вуглеводів

І щоб не перетворитися на божевільну тітку, яка постійно щось записує та вважає, встановіть на телефон додаток харчового щоденника. Такі, як Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal та інші, вони допоможуть вам дотримуватися вашого КБЖУ в день. У ці харчові щоденники можна самій додавати продукти, вибирати із запропонованого та за штрих-кодом. Але, коли вносите свої дані, програма сама вам розраховує норму калорій на день, але не відомо, за якою формулою було здійснено розрахунок КБЖУ, тому виправте на свої підрахунки вручну. Так само коли вибираєте додані кимось раніше продукти, перерахуйте калорійність страви самі і внесіть свої зміни. В інтернеті можна знайти аналізатор калорійності готових страв(Наприклад, на сайті calorizator.ru, health-diet.ru) можна розрахувати калорійність страви з інгредієнтів. Це допоможе вам контролювати процес харчування, звикнути не з'їдати зайвого та навчитися надалі визначати «на око».

Норма для чоловіків та жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінки та для дівчини має бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатна забезпечити жіночий організм усім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіка трохи вища – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність їжі, яку ви вживаєте, таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. У жодному разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно вплинути на ваше самопочуття.

Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

Підбирати їжу потрібно відповідно до цих даних.
При виборі слід враховувати її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь у зростанні та регенерації клітин та правильному функціонуванні всіх внутрішніх органів та систем.

Меню має бути різноманітним. По-можливості включати молочні і кисломолочні продукти, м'ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.

При складанні збалансованого раціону чудовим помічником стане ця таблиця:

За всіх часів були свої стандарти краси. І люди підкорялися примхливій моді. Але вже багато років ідеалом вважається струнка фігура. На жаль, досягти її багатьом людям дуже складно, оскільки дається взнаки сидячий спосіб життя, робота за комп'ютером, зловживання фастфудом. Особливо манії схуднення піддаються представниці прекрасної статі, хоча серед чоловіків зустрічаються затяті адепти стрункості. Тому не дивно, що процвітає індустрія правильного харчуванняі завжди залишаються при ділі численні дієтологи, кожен з яких несе в маси власне баченнясекрет краси. Найбільш щадним методом вважається розрахунок БЖУ для схуднення.

Як худнути правильно?

Очевидно, що набрати жирову масунабагато легше, ніж її скинути, адже доводиться контролювати своє харчування, збільшити фізичне навантаження, скоротити кількість борошняного та жирного. Різні системихарчування відчайдушно борються за клієнта, пропонуючи максимально прості способискинути вагу. Популярна дієта по Дюкану пропонує харчуватися переважно білками і треба сказати, що таке харчування дає свої результати, але при цьому є дуже ризикованим, так як надлишок білків загрожує метеоризмом, проблемами з нирками, печінкою та судинами. А знаменита Кремлівська дієта, яка пропонує щодня тішити себе м'ясом, салом і навіть горілкою, в яких дуже мала балів, дозволених на день? Ось радість для м'ясоїдів! Але при такому харчуванні під категоричною забороною виявляються солодощі та борошняні продукти.

Чи є система харчування, що дозволяє збалансувати свій раціон і улюблені продукти в обмежених кількостях?

Вихід з положення

Можна знайти розумний компроміс шляхом розрахунку БЖУ для схуднення. Для гармонійної роботи організму потрібно рівномірне надходження необхідних речовин, інакше можливий збій у функціонуванні життєво важливих систем. Білок в організмі необхідний як будівельний матеріал, завдяки якому в людини описується м'язовий каркас, з'являються сили для виконання будь-якої роботи. Вуглеводи є особливого роду іскру, яка дозволяє раціонально міркувати, робити логічні висновки. Це харчування для людського мозку. Вуглеводи можуть бути швидкими та повільними. Перших багато в борошняних виробах та цукрі, але користі вони практично не приносять. А ось другі засвоюються поступово і тому дають більший запас енергії. Жири часто вважають зайвим елементом живлення, але це докорінно неправильно. Без жирів неможливе нормальне зростання волосся, нігтів. Завдяки наявності жирів в організмі шкіра залишається гладкою. Жири - це те саме необхідне мастило, без якого людина перетворюється на Залізного Дроворуба з казки, який іржавіє і не може рухатися. Тому так важливим є правильне співвідношення БЖУ при схудненні.

Джерела БЖУ

Звідки ж людина отримує важливі для організму елементи? Білок приходить з нежирного м'яса, риби, яєць та молочних продуктів. Рослинний білок є у квасолі, так що вегетаріанство - зовсім не суперечить системі збалансованого харчування. Корисні жири можна отримати з жирного м'яса, олії, риби. Є жири і в солодощах, але зловживати ними небажано, хоча взагалі виключати з раціону не потрібно. Знайти джерела всього, оскільки вони присутні у крупах, овочах, фруктах, макаронах, борошняних виробах, картоплі та шоколаді. А яке ж відсоткове співвідношення БЖУ для схуднення?

В процентах

Візьмемо загальну кількість їжі за 100 відсотків. Третина від цієї суми (30%) виділяється на білки, які дають значне відчуття насичення, заряд енергії та спокою, а також підживлення для м'язової маси.

Для активного схуднення важливо своєчасно вгамовувати почуття голоду, тому що в іншому випадку є ризик подальшого переїдання. При переведенні у конкретні цифри виходить, що норма споживання білка становить 60 грамів на день. В ідеалі дві третини білків повинні надходити з тваринною їжею, а частина, що залишилася, - з рослинною. Тварина збагачує організм амінокислотами.

Жиров у денному раціоні має бути не менше 10 відсотків, щоб забезпечити вироблення гормонів та будівництво клітин. шкідливіший для здоров'я, оскільки сприяють підвищенню рівня холестерину. В основному їх одержують із пальмової олії, яка є інгредієнтом багатьох товарів промислового виробництва. Така олія погано засвоюється і не приносить жодної користі організму. Здорові ненасичені жири можна отримати з риби, рослинної оліїта молочної продукції.

Перед вуглеводів випадає левова частка споживаної їжі.

Це 60 відсотків денного раціону, до яких входять клітковина, вітаміни та мінерали. Їх можна отримати з овочів та фруктів, круп, хліба з борошна грубого помелу. Так звані легкі вуглеводи, які в надлишку містяться у випічці та солодощах, швидко перетворюються на жири, тому зловживати ними не варто. Озвучені цифри є середніми і можуть змінюватись у кожному конкретному випадку, тому норма БЖУ для схуднення може бути варіативною.

Зі спортом по життю

Зрозуміло, що раціон людини, яка проводить більшу частину дня в кріслі, радикально відрізняється від раціону професійного спортсмена. При тренуваннях середньої інтенсивності позитивний результат дає БЖУ для схуднення у співвідношенні 30/20/50. Таке харчування оптимально при фізичного навантаженняприблизно тричі на тиждень з акцентом на всі групи м'язів. Людина довго не відчуватиме голод і тому не переїсть. БЖУ для схуднення може коригуватися з огляду на пору року та рівень активності.

Не варто забувати про те, що при розрахунку норми БЖУ потрібно враховувати і середню калорійність раціону, яка не повинна опускатися нижче ніж 1200.

Робимо необхідні розрахунки

Плавне схуднення завжди виявляється більш ефективним, ніж жорсткі методи. Тому націлившись на гарну фігурупотрібно наперед прорахувати калорійність та меню свого раціону. Справді, якщо здорово оцінити вміст свого холодильника і продумати покупки, то можна заощадити не тільки час, а й гроші, оскільки не буде спонтанних покупок через раптовий напад голоду. Варто враховувати той факт, що при засвоєнні організмом один грам білків та вуглеводів перетворюється на чотири калорії, а один грам жиру прирівнюється до дев'яти калорій. Тобто при калорійності денного раціону в 1200 – співвідношення 30/10/60 є оптимальним БЖУ для схуднення. Меню при цьому матиме на увазі споживання 360 калорій з білками, 120 калорій з жирами та 720 калорій з вуглеводами.

Багато дієтологи вкрай негативно відгукуються про таку калорійність, прирівнюючи такий метод до експрес-дієти.

Правила для дотримання правильного харчування

Сама ідея здається в вищого ступеняпривабливою, оскільки дотримуючись БЖУ, можна дозволяти собі улюблені страви, заборонені на всіляких дієтах. Є й рекомендації щодо складання меню за такої системи живлення. З ранку можна дозволити собі щось особливе, наприклад, печиво чи морозиво. До кінця дня ці порожні калорії встигнуть «згоріти». Щоб зарядитися енергією, рекомендується починати день з прийому злакових, тобто ідеальним сніданком буде каша на молоці або воді без цукру, але з медом. Люди, які поступово привчилися їсти вранці кашу, відзначають підвищення своєї працездатності, відсутність почуття голоду аж до обіду та нормальне травлення. Так як вранці встати особливо складно, то підкріпитися потрібно ґрунтовно, тому можна додати до каші бутерброд з олією та шматочком сиру. Популярна яєчня - теж дуже актуальний варіант сніданку, тому що яйця - це основне джерело білка, але рекомендується виключити з процесу приготування олію або використовувати її як мінімум. Зайві калоріїі жири страві додасть кетчуп, майонез та будь-який покупний соус. Краще зайвий раз вивчити етикетку покупного продукту, щоб укластися в норму БЖУ для схуднення. Відгуки людей, які скинули вагу на такій системі харчування, дозволяють сформувати рекомендації до обідньої трапези. Не варто замінювати повноцінний обід перехопленим на розі гамбургером, який перевищує денну норму калорій. Дозу вуглеводів можна отримати з тарілкою супу, а на друге з'їсти порцію м'яса чи риби з овочевим гарніром. На вечерю організм працює повільніше, тому не варто його перенапружувати. Можна перекусити сиром з нежирною сметаною та медом, м'ясом птиці чи салатом. До речі, три прийоми їжі на день - це замало, тому не варто забувати про перекушування протягом дня, які допомагають контролювати своє харчування. Як перекус краще тримати під рукою яблука, батончики мюслі, тости з