Як розкачати плечі завширшки гантелями. Як накачати плечі в домашніх умовах та тренажерному залі – повне керівництво

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Як накачати плечі? Головна причинаслабкого розвитку – відсутності знань та навичок у заняттях важкою атлетикою. Основою будь-якого розвитку є базові вправи, а ними є: жим стоячи і сидячи гантелі, тобто стандартний характер навантаження.

Подібні варіанти є ключем до ефективного прогресу. Такі заняття здатні розвинути потужність та обсяг дельти.

Перш ніж ви почнете, дізнайтеся про анатомію та функцію м'язів. Цей аспект призведе до того, що заняття будуть гармонійнішими, у разі створення оптимальної схеми.

Задіяні 3 пучки в групі:

• Передній;
• Задній;
• Середній.

Основні принципи

Перш ніж приступати до тренувань, пам'ятайте про такі моменти:

1. Пам'ятайте про високу інтенсивність. Робоча вага має бути більшою, кількість повторень – середня.
2. У комплекс входять 2 базові та 2 ізольовані вправи.
3. Перші виконуються з найбільшою робочою вагою 3 підходи по 8 повторень.
4. Друга група передбачає невелике навантаження та спрямована на техніку виконання.
5. Обов'язковою є розтяжка після підходів.
6. Вживайте креатин та протеїн після тренування.

Дотримання цих принципів гарантує швидке зростання м'язів. Якщо ви дотримуєтеся всіх факторів – приріст буде значно суттєвішим.

Вправи для плечей на масу

Початковим та основним скрізь проходить жим стоячи.

Пам'ятайте про такі моменти під час підходу:

1. Виставте тіло у пряме положення.
2. Ноги тримайте на ширині плечей, трохи зігніть коліна.
3. Закріпіть хват трохи ширше.

Основний фактор - це виконання в перші хвилини складних силових вправ, враховуючи вашу загальну бадьорість та ентузіазм. Заняття потрібно починати з жиму (не важливо – штанги або гантелі). Причиною є те, що базові вправи реалізують принцип прогресивного навантаження.

Крім цього, на початку ваше загальне фізичне самопочуття у вас достатньо сил до продуктивної праці. Незвичайна структура плечового суглоба приносить негативні моменти, а саме крихкість. У разі неправильної техніки швидку травму гарантовано. Зупинимося кожному типі вправ детальніше.

Перше базис, що необхідно виконувати – це жим штанги нагору. Це дійсно один з найкращих варіантівзбільшення обсягу. Основну роботу виконують передні пучки дельт.

У хронології це виглядає так:

1. Зручно розташуйтеся на лаві, а штангу помістіть на плечі.
2. Лопатки зведіть разом, а груди виставити наперед.
3. Закріпіть хват трохи ширше за плечі, передпліччя перпендикулярні до підлоги.
4. Видавте штангу до випрямлення рук, при цьому нахиливши голову вперед.
5. У повільному темпі відпустіть штангу до шиї та повторюйте підхід.

Якщо необхідно зменшити навантаження на хребет – виконуйте вправу на лаві зі спинкою. ()

Також досить популярним серед людей у ​​плані популярності знаходиться армійський жим. Тут надзвичайно важлива правильна техніка, яка підходить у створенні потужної трапеції та дельтоподібного суглоба. Він досить варіативний, виконуйте його в положенні стоячи або сидячи, так зі штангою чи на тренажері.

Розберемо спосіб виконання:

1. На самому початку проведіть якісну розминку, поставте на снаряд робочу вагу, ретельно її зафіксувавши.
2. Хват розташовується трохи ширше за плечі.
3. Вони підводяться під гриф, після чого навантажується тіло і береться штанга.
4. Зробіть крок назад, поверніться у вихідну точку: тримайте спину прямо, ноги трохи ширші зазвичай і зігнуті в колінах.
5. Повільно вичавте снаряд, розпряміть руки, не розпрямляючи лікті до кінця.
6. Повторіть вибрану кількість підходів, обережно поставте об'єкт на його місце.

Армійський спосіб допоможе вам радикально наростити м'язову масу і додасть сил та витривалості.

Далі, приступайте до ізольованих вправ. В основному йде задіяння медіального пучка, відповідно немає потреби в особливих прийомах, вистачить вам і базових. У статті буде зазначено декілька максимально ефективних.

Варто починати з підйому рук із гантелями перед собою. Це класика світу бодібілдингу, спрямовану на передню групу.

Дотримуйтесь таких правил виконання:

1. Початкова поза – гантелі перед стегнами.
2. Тіло випрямляється, кисті закріплені у ліктях.
3. Зробивши вдих, не дихайте та піднімайте руки вперед себе.
4. Не рухайте ліктями, всю дію зосередьте на плечах.
5. Коли піднімаєте снаряди, не зводьте і не розводьте руки. Дистанція між ними має бути константною.
6. Снаряди піднімаються до голови чи навіть вище.
7. Дійшовши до піку – видихніть і повільно опустіть гантелі.
8. Проведіть невелику паузу, повторіть все попереднє.

Важливо пам'ятати деякі нюанси під час виконання. Не слід використовувати силу інерції. Контролюйте та уповільнюйте рухи.

Так само не турбуйтеся, груди, і суглоби повинні бути розправлені. Крім усього вищепереліченого – обов'язково робіть вдих під час руху вгору.

Читайте інші статті у блогу.

М'язи плечей частково навантажуються під час виконання базових вправ на руки та спину, але цього навантаження недостатньо для їх якісного та швидкого зростання. Пропрацювати їх добре допоможе лише тренування, на початку якого плечі будуть навантажені комплексно, а потім - ізольовано.

Якщо ви намагаєтеся накачати м'язи плечей, йдеться головним чином про збільшення обсягів дельтоподібних м'язів. Через складний механізм роботи на дельти не можна давати настільки ж серйозне навантаження, як, наприклад, на грудні м'язи. Ізолюючи м'язи плечей при виконанні вправ, пам'ятайте, що навантаження потрібно збільшувати поступово. Важливо не переборщити, щоби не отримати травму.

Як качати плечі

Жим гантелей сидячи

Вправу, яку можна сміливо радити новачкам або тим, хто тільки перейнявся об'ємом і силою своїх плечей. Також воно цілком підійде для розігріву м'язів перед виконанням складніших вправ.

Жим штанги стоячи

Класична вправа для прокачування дельтовидних м'язів, виконання якого важливо для гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Надає можливість реалізувати принцип прогресії навантаження.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Навантажує трапецієподібні, передні та середні дельтоподібні м'язи. При цьому чим ширший хват, тим велике навантаження переходить з трапецієподібного м'яза на дельти.

При виконанні вправи спина має бути рівною, рух ведуть лікті. Робіть тягу не поспішаючи, добре відчуваючи і опрацьовуючи дельти і трапецію. У верхній точці ваші лікті повинні виявитися вищими за плечі. Після цього так само акуратно та повільно повертайте штангу в нижнє положення.

Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи

Вправа для атлетів. Корпус трохи нахиліть вперед, плечі опустіть якомога нижче. Великі пальці під час виконання вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.

Підтягування широким хватом

Комплексно задіяні дельтоподібні м'язи. Крім дельт навантажиться трапецієподібний м'яз і м'язи рук.

Накачані плечі роблять чоловіків візуально більшими і привабливішими. Грамотно докладені зусилля виправдають себе на всі 100%. Тренуйтеся та домагайтеся своїх цілей.

Анатомічно плечовий пояс – вільна система з ключиць, лопаток та пов'язаних з лопатками плечових кісток, пов'язана зі скелетом лише м'якими тканинами, а попереду – рухливим зчленуванням ключиці та грудини. Вона ніби надята на грудну клітку зверху. Приводиться в рух дуже більшим числомм'язів. Незважаючи на це, зазвичай під «тренуванням на плечі» розуміють роботу на дельтоподібні м'язи та трапецію.

М'язи плечового пояса та плеча

Сама по собі рухливість системи, що забезпечує свободу руху рук, загрожує високою травматичністю.

Плечовий (плечо+лопатка) та акроміально-ключичний (лопатка+ключиця) суглоби забезпечують:

• відведення та приведення плеча;
• згинання (рух уперед);
• розгинання (рух назад);
• поворот всередину (пронація) та назовні (супінація) навколо своєї осі;
• круговий рух (циркумдукція);

Плечовий суглоб один із найбільш рухливих і відповідно дуже складний. Це потрібно враховувати при виборі ваги для тренування цієї групи м'язів.

Руку, за рахунок плечового суглоба, можна підняти лише горизонтально. У вертикаль рука піднімається вже за рахунок рухів лопатки та ключиці, що забезпечується роботою м'язів торсу. Враховуючи це і коригуючи амплітуду руху, можна ізолювати дельти або, навпаки, прокачувати їх одночасно з м'язами асистуючими торса.

Базовими вважаються жим Арнольда(Розвиває відразу весь комплекс плечового пояса та асистентів) та підйом гантелі.

Армійський жим штангою в Останнім часомне рекомендують: його висока травматичність для АК-суглобів не виправдовує результату, накачати м'язи плечей можна гантелями вдома, як і .

Задні пучки дельт проробляють розводками чи тягами у нахилі, передні – підйомом гантелі перед собою. Середні працюють за будь-якої вправи, що підключає руки, ізольоване навантаження йде при бічних підйомах і зведенні рук.

1. М'язи плечового пояса: дельтовидний, надостний, підостний, підлопатковий, малий і великий круглі м'язи.
2. М'язи верхньої частини руки:
   • передня поверхня: клювовидно-плечова, плечова (брахіаліс), біцепс.
   • задня поверхня: трицепс, ліктьовий м'яз.

Як накачати плечі в домашніх умовах

Підготовка тіла до тренування

Для розминки найкраще підійдуть динамічні вправи зі своєю вагою, що виконуються у повільному темпі та з усвідомленням руху. Розминку прийнято робити "згори донизу" - від голови до ніг, і "від периферії до центру" - від пальців до тулуба. Перед тренуванням плечових м'язів у домашніх умовах чи залі розминка обов'язкова.

1. Розтягування м'язів шиї.
   • Притиснути підборіддя до грудей, розтягнувши м'язи, тримати 10-15 секунд. Відкинути голову назад, утримувати 10-15 секунд. Повторити кожний рух 2-3 рази.
   • Покласти на верхівку долоню, притримуючи рукою, повільно опустити голову вбік, тягнутися вухом до плеча. Торкатися плеча не потрібно, важливо лише розтягнути м'яз на 20-30 секунд. Повторити кожної сторони 3-4 разу.
   • Утримуючи підборіддя нерухомо, повернути голову набік, розтягувати м'яз 5-10 секунд. Повторити кожної сторони 3-4 разу.

Програма на плечі із гантелями

Для всіх вправ комплексу виконання повільне, у верхній точці затримка, у нижній точці м'язи не розслабляються, а рука не більше ніж важіль, що передає навантаження на м'язи плеча. Усі суглоби крім плечового нерухомі

Рекомендовано 3 підходи по 8-10 разів. Ускладнити вправу можна, якщо піднімати перед собою не гантелі, а млинець від штанги (щипковий хват) або одну гантель, тримаючи її за голівки (диски). Оскільки при цьому руки сильно зведені, піднімати їх вище за рівень плечей не можна. Підйом перед собою можна виконувати по черзі.

1. Підняття гантелі над головою (середні дельти).ІП - Стійка неандертальця.
   • Не згинаючи руки в ліктях, на вдиху підняти гантелі спершу перед собою.
   • Без паузи та ривка продовжити рух, піднімаючи гантелі над головою.
   • У верхньому положенні на максимально напруженій дельті затримка.
   • Повільне підконтрольне опускання вниз із одночасним видихом.

Гантель описує дугу (наполовину кола). Вправа є продовженням простого підйому перед собою, але виконується не ізольовано, а на включенні в роботу м'язів-помічників торса. Рекомендовано 3 підходи по 15 повторів

Снаряд контролюється весь час, лікоть та торс завжди нерухомі. Ця техніка залучає середній та передній пучки, розворот пензля дозволяє збільшити амплітуду. Рекомендовано 3 підходи по 20 повторів. Друга базова і третя ізолююча вправа націлена на накачування ширини плечей гантелями в домашніх умовах.

Рекомендовано 4 підходи з 10 повторень. Ускладнити вправу можна, піднімаючи руки не через сторони, а прямо вперед до рівня плеча (кісточки пальців кулака будуть спрямовані вперед, долоні повернені один до одного). Тренуються передні та середні пучки, верх трапецій та спини, корсетні м'язи. Задній дельтоїд задіяний слабо.

Складні вправи (тренування плечей на масу)

1. Віджимання з ногами на пагорбі.

ІП: Упор лежачи, долоні біля грудей, широке становище. Покласти ноги на лаву, виконати вправу "планка", зафіксувавши тіло в правильній поставі. На вдиху повільно опустити тіло, майже торкнувшись грудьми статі. Зусиллям грудних м'язівна видиху повернутися до ІП, випрямивши руки. Затримка у «планці», повтор. Можна виконувати із фітболом. Дельти тренуються за рахунок широкого розв'язання рук.

1. Віджимання у стійці вниз головою біля стіни.

Вставши спиною до стіни, нахилитися і прийняти положення "упор долонями в підлогу з прямою спиною" Поштовхом ніг підняти нижню частину тіла, винести її до стіни. Виконати «планку, випрямивши руки та ноги. Повільно згинаючи руки і ковзаючи пальцями ніг по стіні, опуститися, торкнувшись волоссям підлоги (голова не повинна торкатися підлоги, щоб уникнути травм). Виконати підйом тулуба, повністю випрямивши руки.

Дані вправи травмонебезпечні:

1. Велика вага.
2. Неможливо, як у випадку з гантелями, позбутися ваги при появі хворобливих відчуттів під час виконання.

Особливості тренувань дельт у домашніх умовах

Виконують дві вправи на середні пучки, і по одному на передні та задні, з малими вагами та великою кількістю повторів (15-20).

Бажано застосовувати суперсети (чергування підходів на передню та задню частки) та пампінг з малими вагами, від великих ваг та читтингу краще відмовитися: АК-суглоб дуже легко травмується та практично не відновлюється після травми.

Трапеції проробляють підйомом гантелі в сторони, лежачи на похилій лавці, та шрагами. Тренування плечей можна поєднувати з тренуванням рук чи ніг, і не можна – з тренуванням грудей та спини.

Якщо біль після тренування тримається довго, варто пропустити чергове тренування, а активізації кровотоку досить зробити розминку.

Працювати над плечима потрібно не лише професійним атлетам, а й дівчатам: завдяки тренованим плечам можна візуально зменшити різницю між об'ємами верхньої та нижньої частинтіла, підкреслити рельєф рук. Не менш вагома причина робити вправи для збільшення ширини плечей та їх зміцнення – це крихкість плечового суглоба та його висока рухливість. Слабкі м'язи плечей та часті травми в цій галузі можуть стати серйозною перепоною для отримання добрих спортивних результатів. Давайте розберемося, як зробити плечі ширшими і сильнішими, якщо природа нагородила ектоморфним типом статури, як виміряти ширину плечей і стежити за прогресом, який дає додаткову мотивацію.

Навколо плечового суглоба знаходяться , які складаються з трьох пучків:

• передньої головки- знаходиться на передній частині плеча (тренується підйомами обтяжень перед собою);
• середньої (центральної) головки- Розташовується збоку плеча (збільшується за допомогою відведень рук назад і в сторони);
• задньої головки- знаходиться ззаду плеча і якщо не розвинена, то сильно псує чоловічу фігуру (заділяється при відведенні рук назад у нахилі та інших вправах, у яких плечова кістка знаходиться позаду тіла).

Красиві широкі плечі формують середні пучки дельт, тому як накачати їх, так і зберегти отримані результати можна лише регулярно. силові вправина цю ділянку.

Від чого залежить ширина плечей та як її збільшити?

Спочатку ширина плечей визначається генетично. Величезний вплив на їх розвиток робить тестостерон, так як дельти мають найбільшу концентрацію андрогенних рецепторів у м'язах людини. Дельтовидні м'язи стають ширшими під час статевого дозрівання, і якщо в підлітковому віці гормон вироблявся в недостатній кількості, то плечі будуть вузькими.

Але навіть цей недолік можна приховати, адже далеко не всім бодібілдерам пощастило з генетикою: професійні спортсмени добре знають, як розширити вузькі плечі та спину та зробити мужнішу фігуру. Щоб у 30 років не скаржитися на фігуру, що «дісталася від природи», потрібно не пропустити важливий момент – з раннього вікупочинати виконувати вправи у розвиток тіла. Фахівці з харчування рекомендують у період статевого дозрівання ретельно стежити за раціоном і є більше продуктів, які природно підвищують вироблення тестостерону:

• перлову та гречану каші;
• креветки та тунець;
• банани та червоний виноград;
• яйця;
• горіхи;
• броколі;
• часник;
• свіжу зелень;
• продукти з невеликою кількістю холестерину.

Можна розширити скелет верхнього плечового пояса до 20 років, виконуючи лише дві вправи двічі на тиждень: віджимання на брусах з невеликим нахилом уперед і пуловер, лежачи з гантелей або штангою. Таке невелике навантаження якраз покращить поставу та допоможе збільшити ширину плечей. Змінити ширину плечей після 20 років хлопець може тільки накачати середні дельтоподібні м'язи.

Дельти тренуються як спеціальними ізольованими вправами, і звичайними віджиманнями, різними жимами та ін Але більшість «непрямих» вправ розвивають передню головку і, якщо спеціально не приділяти увагу іншим пучкам, то м'язового дисбалансу не уникнути.

Неестетичний зовнішній вигляд – лише частина проблеми. Коли дисбаланс накопичується, підвищується ризик травм, з'являються біль і печіння в плечах, зменшується діапазон рухів. Щоб всебічно розвивати дельти, потрібно складати тренування відповідно до своєї підготовки та типу статури.

Як підігнати тренування плечей під тип статури?

Худорлявим ектоморфам зі швидким обміном речовин необхідно більше концентруватися на базових заняттях. Одне тренування має тривати не більше 45 хвилин, а на кожну групу м'язів краще робити багато підходів з невеликою кількістю повторень. Бажано додатково зайнятися плаванням.

Найбільше пощастило мезоморфам із розвиненою мускулатурою, широкою грудною кліткою та плечима. Вони можуть сміливо виконувати ізолюючі вправи та тренуватися за триденною спліт-програмою. Їхні силові показники збільшуються швидше, ніж у інших спортсменів, а якісна суха м'язова масазбільшується без хімії.

Ендоморфи легко набирають зайва вагатому їм слід більше уваги приділяти своєму харчуванню. Тренуватися можна за триденною спліт-програмою трохи більше години. В основі тренування на плечі мають бути важкі базові вправи. Відпочинок між підходами бажано звести до мінімуму.

Чи варто качати плечі дівчатам?

Збільшивши розмір плечей, можна з фігури типу А зробити фігуру Х: талія здаватиметься вже, а стегна - не такими широкими. Саме так багато зірок, які хвалиться своїм тілом на фото, досягли ідеальних пропорцій. Жінкам з фігурою «Н» широкі плечі дозволяють зробити V-подібну спину і візуально звузити талію. Небажано захоплюватися тренуванням плечей лише дівчатам із Т-подібною фігурою. Їм більше підійдуть вправи для підтримки гарної постави.

Особливо потрібно зміцнювати задню частину плеча та розтягувати передню дельту перукарям, стоматологам та представницям інших професій, яким у роботі доводиться тримати руки перед собою на вазі. Це і від травм убереже, і від напруги позбавить. Варто також відзначити, що якщо дівчина старанно хитає низ тіла та руки, але ігнорує тренування на м'язи плечового пояса, то в її силуеті найширшою частиною стають біцепси рук, що виглядає потворно.

Сильно перекачати дельти не вийде, адже сприяє їх росту гормон тестостерон. У жінок він продукується приблизно у 20-30 разів менше (залежно від віку), ніж у чоловіків. До того ж, тренуючи плечі, потрібно стежити за змінами у фігурі, а не сліпо дотримуватися схем тренувань з Інтернету, які використовують профі у підготовці до чемпіонатів з бодібілдингу. Помітивши небажане збільшення обсягів, необхідно скоригувати тренування або тимчасово відмовитись від такого виду навантаження. Якщо вчасно це зробити, то зайві сантиметришвидко «зіллються».

Як чоловікові накачати широкі плечі?

Немає однієї вправи, яка дозволить одночасно прокачати всі пучки. В одному тренуванні потрібно опрацьовувати кожну головку, тому професіонали поєднують базові (багатосуглобові) вправи з ізолюючими (односуставними). Результат сильно залежить від:

• кількості повторень;
• кількості тренувань на тиждень на плечі;
• робочої ваги;
• періоду відпочинку.

Ефективний підбір можна зробити лише досвідченим шляхом. Для цього потрібно періодично змінювати тренувальний план, заміряти ширину плечей (вимірюється горизонтально по крайніх точках на плечах, що найбільш виступають), фіксувати результати і знаходити зв'язок між окремими тренуваннями і максимальним прогресом.

Починати тренування потрібно з розминки та не намагатися нікого здивувати великою вагою. Якщо в заняттях була велика перерва, то спочатку необхідно робити базові вправи на все тіло, кардіо, кругові тренування. Початківцям вистачить і двох базових вправ на плечі, а спортсменам із досвідом потрібно додати до них ще 1–3 ізолюючі. Не варто боятися звикання м'язів до однакових вправ, адже це не станеться, якщо використовувати різну вагу.

Базові чи ізолюючі?

Ефективні для формування плечей, які можуть виконуватися стоячи та сидячи, з гантелями та штангою, в домашніх умовах та спортзалі:

1. Вертикальний жим штанги з грудей над головою (армійський жим).
2. Жим штанги з-за голови.
3. Жим гантелей із плечей.
4. Тяга штанги до підборіддя прямим хватом.
5. Жим Арнольда.

Ці вправи чудово тренують передній та середній пучки, зміцнюють зв'язки та розвивають силу. Як правило, починають тренування з бази, а потім роблять ізоляцію, але професіонали можуть дозволити собі робити все з точністю до навпаки.

Ізолювальні вправи на середню дельту для збільшення ширини плечей:

1. Розведення гантелі в сторони стоячи (від стегон).
2. Підйом однією рукою убік на нижньому блоці.

Якщо у розвитку відстає задня дельта, Що зустрічається досить часто, виконуйте такі ізольовані вправи:

1. Розведення гантелей у сторони нахилу.
2. Тяга гантелей лежачи на животі на похилій лаві.
3. Відведення рук назад у тренажері «пек-дек» (зворотний «метелик» – модифікація махів у нахилі).

Для передньої дельти, якій рідко потрібні ізолюючі вправи, можна робити:

1. Підйом гантелі перед собою.
2. Потяг нижнього блоку вперед.

Для збільшення ширини плечей підійде простий суперсет (2 вправи у 4 кола з перервою після кожного кола по 30 секунд):

• 15–20 підтягувань штанги із вигнутим грифом до підборіддя максимально широким хватом.
• 15–20 розведень гантелей убік стоячи.

Існує ще багато інших вправ на плечі (наприклад, на блокових пристроях), але вони вважаються менш ефективними або дублюючими. До базовим вправамтакож відносяться і підтягування на турніку, але навантаження на плечі при їх виконанні розмазана і її недостатньо для гарної гіпертрофії (зростання) дельт.

Найпростіше вирішити проблему вузьких плечей, виконуючи вправи із вільною вагою (гантелями, штангою). Їх можна робити в тренажерному заліта будинки. Головне – не порушувати техніку та дихання. Якщо немає особистого інструктора, освоїти правильну технікудопоможуть відео досвідчених тренерів

Зазвичай кількість повторів варіюється від середньої до максимальної. При цьому роблять 3–5 сетів та відпочивають між ними одну хвилину. Відновлюються м'язи плеча за чотири дні, тому тренувати їх доцільно не більше двох разів на тиждень. Харчуватися бажано 6-8 разів на день невеликими порціями, що покращить відновлення.

Слабкі місця багатьох атлетів – недостатньо розвинені задні дельтоподібні м'язи, не дуже чіткий рельєф трьох головок м'язів тощо. Не бійтеся, у цій статті ми розповімо вам, як накачати широкі, добре оформлені плечі! Деталі нижче.

Ви всі чули вирази: підставити міцне плече, звалити все на свої плечі, а іноді здається, що весь світ лежить на ваших плечах. Область плечей є надзвичайно важливою частиною загального виглядунашого тіла.

З будь-якої точки зору і трапецієподібні м'язи необхідні не тільки для гармонійного та пропорційного. зовнішнього виглядуВони також сприяють виконанню багатьох функцій, які, взяті разом, дають результати в інших ділянках тіла. Сильні, добре оформлені дельтоподібні та трапецієподібні м'язи дозволяють тілу виглядати міцним та гармонійним.

Область плечей є надзвичайно важливою частиною загального вигляду нашого тіла

Завдяки широким плечам ви виглядаєте більш мужнім та сильним. Будь-який атлет, який хоче накачати досконале тіло, повинен направити всі свої сили на тренування пропорційних дельтоподібних та трапецієподібних м'язів.

Часто плечі розглядають як невід'ємну частину горезвісної Х-подібної фігури. Якщо провести уявні лінії від дельтоподібних м'язів до литок, то ви отримаєте той самий бажаний «Х».

Весь плечовий пояс грає величезну роль у більшості (якщо не у всіх) поз на конкурсах бодібілдерів. Дельтоподібні м'язи повинні бути рівномірно розвинені з усіх боків, щоб поряд з розвиненими трапецієподібними м'язами надати тілу загального завершеного і гармонійного вигляду.

Слабкі місця багатьох атлетів – недостатньо розвинені задні дельтоподібні м'язи, перекачані передні дельтоподібні м'язи та не дуже чіткий рельєф трьох головок м'яза. Не бійтеся, у цій статті ми розповімо вам, як накачати широкі, добре оформлені плечі!

Трохи анатомії

Якщо розглядати дельтоподібні м'язи в комплексі, то може бути незрозуміло, яка головка за що відповідає. Давайте розглянемо кожен м'яз окремо.

Передній дельтоподібний м'яз.Починається від ключиці та кріпиться до плечової кістки. Передня головка дельтоподібного м'яза відповідає за відведення руки вперед. Вона активно працює під час виконання жиму.

Середній дельтоподібний м'яз.Також починається від ключиці та кріпиться до плечової кістки. Середня головка дельтоподібного м'яза відповідає за відведення руки вбік у напрямку від тіла. Саме завдяки цій головці верхня частина тіла виглядає широкою та розвиненою належним чином.

Задній дельтоподібний м'яз.Починається від лопатки та кріпиться до плечової кістки. Задня головка дельтоподібного м'яза відповідає за відведення руки вбік і назад. Вона активно працює під час вправ на м'язи спини, таких як підтягування та тяги.

Трапецієподібний м'яз.Трапецієподібний м'яз трохи відрізняється в анатомічному плані від дельтоподібного. Ця, здавалося б, проста група м'язів виконує величезну кількість функцій.

Трапецієподібний м'яз є довгим м'язом у формі трапеції, який починається біля основи черепа, проходить вздовж верхнього відділу хребетного стовпа і закінчується в середині нижнього відділу спини. Трапецієподібні м'язи піднімають (підняття плечей) лопатки, наближають лопатки до хребетного стовпа (зведення лопаток разом) і опускають лопатки.

Накачуємо широкі плечі!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як накачати широкі плечі. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велика вагащоб не ризикувати вашою безпекою.

Жим штанги та гантелей від плечей стоячи

Жодна вправа не може перевершити жим стоячи при тренуванні передньої та середньої головок. Візьміться за штангу на відстані більше від ширини плечей. Почніть вправу зі штангою під підборіддям і виконайте жим нагору, не випрямляючи лікті повністю. Поверніться у вихідне положення. Усі рухи мають бути виконані плавно без паузи у верхній точці.

При виконанні жиму з гантелями розташуйте їх по обидва боки від голови так, щоб лікті дивилися убік. Переконайтеся, що ви не починаєте вправу в надто високій точці, гантелі повинні майже торкатися плечей. Вижимайте гантелі одночасно вгору, зводячи їх разом у верхній точці. Не випрямляйте повністю лікті.

Гантелі не повинні стикатися у верхній точці, інакше навантаження на плечі буде надто велике. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Порада.Відмінною альтернативою цій вправі, коли не потрібно стільки зусиль для підтримки рівноваги, є жим сидячи в машині Сміта. Він дозволяє використовувати більше обтяження завдяки зменшенню кількості допоміжних м'язів, необхідні виконання цієї вправи. Крім того, на цьому тренажері дуже легко знімати обтяження зі стійки та ставити його назад.

Розведення рук у сторони з гантелями та на блоках

Для розвитку латеральної головки дельтоподібних м'язів найкраще підходять розведення рук убік (підйом гантелей убік стоячи). Для розведення рук в сторони з гантелями (сидячи або стоячи) трохи зігніть руки в ліктях і розташуйте їх трохи перед стегнами.

Секрет ось у чому: ви виконуватимете цю вправу не так, як звикли (за старою доброю технікою «наливаємо глечик води»). Вам потрібно буде виводити гантелі таким чином, щоб мізинець завжди був у верхній точці.

Це техніка Чарльза Гласа. Великий палецьповинен постійно дивитися вниз, не змінюючи свого становища. Так латеральна головка максимально ізолюється, тому для правильного виконання вправи використовуйте легке обтяження. Поверніться у вихідне положення тим самим способом і повторіть.

Для розведення рук у сторони на блоках встаньте біля тренажера і візьміться за D-подібну ручку рукою, яка знаходиться далі від тренажера. Розташуйте ручку перед собою так, щоб рука з нею перетинала тіло і була трохи зігнута в лікті, потім піднімайте вагу вгору і вбік, доки рука не буде паралельна підлозі. Затримайтеся у верхній точці та стисніть м'язи, потім повільно опустіть вантаж тим самим чином. Одна вправа для кожного боку вважається підходом.

Порада.Внести трохи різноманітності вам допоможуть підйом гантелі однією рукою убік. В одній руці тримайте гантель, а в другій візьміться за нерухому вертикальну стійку. Вставши поруч зі стійкою, починайте нахилятися корпусом убік до того часу, поки неробоча рука повністю прямий. Тепер гантель розташована під кутом вашого тіла. Піднімайте руку, якби ви виконували стандартні розведення двома руками, поки вона не буде паралельна підлозі.

Ви помітите, що рука піднімається вище за рівень плеча. Так ви інтенсивніше розробите м'язові волокна та ізолюєте один бік, що дозволить вам використовувати трохи більше обтяження.

Розведення рук із гантелями в упорі

Для накачування задніх головок можна виконувати розведення рук із гантелями у положенні стоячи. При виконанні цієї вправи нахиліться, згинаючись у кульшових суглобах, щоб знаходитися паралельно підлозі (якби ви виконували румунську станову тягу), а не в талії.

Візьміть дві гантелі помірної ваги, трохи зігніть руки в ліктях і піднімайте гантелі дугами в сторони вгору, доки вони не будуть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення, але не торкайтеся гантелями один до одного. Намагайтеся не піднімати гантелі занадто високо, тому що ви перенесете навантаження на м'язи спини.

Порада.Щоб трохи урізноманітнити програму та додати інтенсивності у тренування задніх дельтоподібних м'язів, спробуйте виконувати перехресну тягу в тросовому тренажері. Встаньте в центрі тренажера, візьміться за рукоятки (які мають бути встановлені на рівні плеча) хрест-навхрест – праву рукоятку лівою рукою, а ліву – правою.

У цьому положенні ваші руки мають бути схрещені на грудях. Зробіть крок назад, щоб руки з тросами не торкалися тіла. Трохи зігніть лікті і тягніть вагу, як при виконанні цієї вправи в нахилі, розводячи руки. Стисніть дельтоподібні м'язи і повільно поверніть ручки у вихідне положення.

Вертикальні потяги до грудей зі штангою або на блоках

Ідеальним рішенням для надання дельтоподібних м'язів (особливо середніх головок) округлості є вертикальні тяги широким хватом.

Візьміть штангу перед стегнами хватом зверху з відривом трохи більше ширини плечей. Піднімайте її вгору вздовж корпусу, розводячи лікті убік, поки верхні частини рук не будуть паралельні підлозі. Стисніть дельтоподібні м'язи у верхній точці та поверніться у вихідне положення.

Для виконання вертикальної тяги до грудей на блоці просто прикріпіть довгу перекладину до низького шківа, поставте руки та виконуйте вправу як описано вище. При використанні блоків досягається постійна напруга м'язів, особливо якщо стискати м'язи у верхній точці для досягнення максимального скорочення.

Порада.Якщо у вас проблеми з плечима або вам незручно виконувати вертикальні потяги на блоці, але є бажання відчути переваги цієї вправи, ви можете спробувати вертикальні потяги з гантелями. Тримайте гантелі перед стегнами і піднімайте їх як при виконанні тяг зі штангою. Різниця буде у свободі руху рук, яка зніме частину навантаження з плечового пояса.

Фронтальні підйоми штанги чи гантелей

Фронтальні підйоми часто використовуються як завершальна вправа при тренуванні передніх і середніх головок дельтоподібних м'язів. Тримайте штангу хватом зверху з відривом трохи більше ширини плечей перед стегнами.

Трохи зігнувши лікті, підніміть штангу перед собою приблизно на рівень очей, використовуючи плечові суглоби. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.

При виконанні фронтальних підйомів гантелі тримайте їх біля стегон так, щоб великі пальці дивилися вперед (якби збиралися виконувати згинання). Піднімайте гантелі перед собою, згинаючи руки у плечових суглобах, не розвертаючи зап'ястя. Дійшовши до рівня очей, поверніться у вихідне положення.

Порада.Якщо у вашому залі завжди багато людей та штанги/гантели постійно зайняті, ви можете виконувати фронтальні підйоми, використовуючи млинці. Підйом млинців є чудовою альтернативою штанзі та гантелям.

Візьміть вагу, з якою ви зможете виконати необхідна кількістьповторень, якби ви тримали кермо. Переконайтеся, що ваш хват на млинці знаходиться трохи ближче до нижньої сторони, щоб під час підйому ви могли його трохи нахилити. Опускайте та піднімайте млинець як при виконанні фронтальних підйомів із гантелями.

Шраги зі штангою та гантелями

Предком всіх вправ на трапецієподібні м'язи є шраги зі штангою. Візьміть штангу у стегон хватом зверху на відстані ширини плечей. Підніміть весь плечовий пояс, доторкніться плечима до вух, стисніть м'язи, потім повільно опустіть штангу вниз.

Важливо.Не обертайте плечима під час виконання цієї вправи. Піднімайте їх строго вгору та опускайте вниз. Не робіть кругових рухів уперед чи назад, інакше є можливість отримати травму.

Деякі атлети вважають, що виконувати шраги з гантелями зручніше, і що вони ефективніші. У той час, як штанга знаходиться перед вами і може тягнути вас вперед, гантелі завжди розташовані з боків, що сприяє рівновазі. Візьміть пару гантелей, якби ви збиралися виконувати згинання, підніміть плечі вгору і стисніть м'язи. Опустіть плечі у вихідне положення та повторіть.

Порада.Якщо у вас проблеми з рухливістю плечового пояса, ви можете виконувати шраги зі штангою із-за спини, які є чудовою альтернативою традиційним варіантам цієї вправи.

У положенні стоячи візьміть штангу хватом зверху за сідницями. Підніміть плечі вгору, як при виконанні звичайних шрагів зі штангою і стисніть м'язи. Амплітуда рухів може бути трохи обмежена, так що будьте обережні та суворо дотримуйтесь техніки виконання вправи.