Вибираємо час для зарядки: вранці спалюємо жир, а ввечері прискорюємо обмін речей. Коли краще займатися спортом

Давно відомо, що функціонування організму людини безпосередньо залежить від часу доби- Одні години він працює максимально продуктивно (в цей час можна проводити самі найкращі тренуваннядля схуднення та набору м'язової маси), інші ж - практично повністю відключається (це не час фітнесу, а час сну та відпочинку).

Добре знаючись на цій темі, можна грамотно спланувати день, і вибрати для занять спортом найоптимальніший час. При такому підході, ви проводитимете тільки справді ефективні тренування.

В який час можна проводити найефективніші тренування: ранок

5-00 – Припиняється виділення нирками сечі. Прокидаючись у цей час, людина весь день почувається бадьорою, і може проводити ефективні силові тренування для схуднення (це правило діє як для дівчат, так і для чоловіків)
6-00 - тиск піднімається, серце починає битися швидше
7-00 – імунітет організму значно посилюється
8-00 - у печінці практично повністю зневоднюються токсичні речовини
9-00 - серце починає працювати краще, знижується чутливість до болю

В який час доби можна проводити найефективніші тренування: вечір

17-00 – підвищується працездатність організму, значно збільшується витривалість. Відмінний час для фітнесу та важких силових тренувань
18-00 – сповільнюється функціонування нервової системи, підвищується поріг больової чутливості
19-00 - підвищується тиск, з'являється дратівливість та запальність. В цей час виходять не найкращі (в плані ефективності) тренування
20-00 - спостерігається максимальна добова вага тіла, покращується реакція
21-00 – покращуються здібності до запам'ятовування інформації, робота нервової системи приходить у норму. Цей час більше підходить для навчання, ніж для фітнесу

Пізній вечір - кращий часдля тренувань, вкладених у розслаблення організму. Найкраща програматренувань для вечора – це йога, розтяжка, дихальні вправи.

Вибираємо час для фітнесу: ніч

22-00 – у крові підвищується рівень лейкоцитів, температура тіла знижується

23-00 – організм активно готується до сну. У цей час провести максимально ефективні та результативні тренування не вдасться
24-00 – кінець доби. У цей час потрібно спати, а не проводити домашні тренування для схуднення
1-00 – значно підвищується чутливість до болю. Сон неглибокий
2-00 - внутрішні органиуповільнюють роботу
3-00 - організм відпочиває, пульс та дихання сповільнюється
4-00 – слух загострюється, кров'яний тиск дуже знижується.
Ніч не час для занять спортом. Ефективна програматренувань для схуднення має проводитися вдень чи ввечері.

Але не варто зациклюватися на часі доби - це лише додаткова перевага, що дозволяє вести більше ефективні тренування. Якщо вам не вдається приділити увагу тренуванням у вказаний час, то займайтеся спортом у будь-яку вільну хвилину.Найголовніше у будь-яких тренуваннях – регулярність. Тренуйтеся правильно, не пропускайте занять - і досягнете успіху. Лікар обіцяє!

Основне правило успішних занять спортом – це регулярність. До того ж фахівці зазвичай радять займатися одночасно. Але який час краще вибрати? Коли краще займатися спортом: вранці чи ввечері? Спробуємо розібратися у цих питаннях.

Організм людини підпорядковується добовим ритмам. За своєю природою наше тіло запрограмоване на активність у конкретний час, і відпочинок у конкретний час. Причому у різних людейці відрізки можуть відрізнятися: хтось відчуває приплив сил рано вранці, а в інших максимальна продуктивність проявляється в другій половині дня. Тому немає точного рецепту, коли краще займатися спортом. Тренування будуть максимально ефективними, якщо збігатимуться з індивідуальними ритмами людини.

Упродовж часу активності відбувається коливання двох важливих для людини параметрів:

Фізична активність, коли м'язи можуть сприймати навантаження позитивно чи дуже.
Психологічна активність, коли він мозок може активно приймати все нове чи пручатися прийому будь-яких подразників.

Важливо вибирати час для тренувань із урахуванням своїх біоритмів.Протягом 2-3 тижнів поспостерігайте за своїм самопочуттям, щоб виявити, коли у вас зазвичай настає сонливість, апатія, підвищується дратівливість. Тренування в цей час будуть не надто корисними: навіть якщо ви змусите піти займатися, то тіло отримає тільки сильну втому.

І навпаки, помітивши, що у вас з'явилося сильне бажання рухатись, бути активним, постарайтеся запланувати заняття спортом саме на такий час. Тренування на піку активності, при якому м'язи будуть отримувати задоволення від роботи, сприятиме активному спалюванню жиру та набуття красивої м'язової маси.

Щоб відстежувати такі періоди свого самопочуття, можна вести спеціальний щоденник.

Визначивши добові біоритми, ви зможете правильно розподілити активну діяльністьта відпочинок. На періоди активності сплануйте спорт та іншу активність, у тому числі і розумові, на періоди її спадання - денний сон, медитацію чи просто відпочинок.

Відповідно до біоритмів люди умовно поділяються на «сов» і «жайворонків»:

Жаворонками вважаються люди, які легко встають вранці і максимально активні в першу половину дня, але не спати вночі їм складно.
У сов все інакше: вони дуже складно встають вранці, відчувають втому і апатію, але в другій половині дня їхня працездатність підвищується.
Також існує третій тип, що називається голубом. Люди, які до нього належать, можуть однаково ефективно працювати як вранці, так і ввечері, не відчуваючи нестачу енергії.

Таким чином, найкращий час для занять спортом визначатиметься біоритмами. Жайворонкам краще тренуватися в першу половину дня, совам - в другу. Тоді тренування пройдуть з максимальною користю та задоволенням.

Буває й так, що ритм людини збивається. На це можуть вплинути такі фактори, як робота з позмінним графіком, переїзди та перельоти, зміна часу, наявність маленьких дітей, вагітність тощо.

Але в ході певних досліджень було виявлено, що ритми можна змінити.Наприклад, якщо людина почне регулярно займатися спортом вранці, згодом її організм звикне і буде готовий до цього. Фахівці наполягають на тому, що налаштування біологічного ритмуособливо важливою є для спортсменів, які готуються до певних змагань. Вони рекомендують переносити тренування на той час доби, в який заплановано проведення майбутнього змагання.

В який час найкраще займатися спортом

Вчені вважають, що оптимальний час для занять фітнесом — те, за якого нормальна температура тіла максимальна, а м'язи теплі та еластичні. Більшість людей воно становить 16-17 годин. Крім того, існують дані, що в середині дня людина на 5% сильніша, ніж зазвичай, а в другій половині дня — витриваліша.

Вранці температура тіла вважається зниженою, і не рекомендується вдаватися до серйозної активності - досить простий заряд. В інші тимчасові періоди біоритми мають такі особливості:

10-12 годин дня.У цей час концентрація адреналіну максимальна, тому оптимальні види спорту, які потребують витривалості та уважності.
14-15 годин дня.Активність знижується, і краще тим часом відпочити.
15-16 годин дня.Тонус м'язів підвищений, можна вдаватися до силових вправ.
16-19 годин.Можна і бігати, і хитатися, і вдаватися до аеробних видів активності - організм у цей час реагує на навантаження максимально сприятливо.
20-22 вечора.Температура тіла поступово знижується, енергія зменшується, відчувається втома. Серйозні навантаження тим часом краще відкласти — можна займатися йогою та іншими видами активності, які сприяють релакс.

Говорячи про те, який найкращий час для занять спортом, варто також розглянути залежність часу заняття спортом та вживання їжі. Тут все залежить від ваших цілей, але, як правило, усі тренери радять вжити легку їжу за пару годин до заняття. А от займатися відразу після їжі не можна— організму буде надто важко. Винятки становлять лише гейнери та протеїни,які спортсмени зазвичай вживають до тренування чи після нього.

В який час доби краще займатися різними видами спорту

Відповідь на питання про те, в який час дня краще займатися спортом, залежатиме від того, про який саме вид активності йдеться. Розглянемо докладніше:

Біг.Якщо ви хочете бігати з метою схуднення, то найкраще робити це вранці, ще до сніданку, випивши чашку чаю або кави - так організм починає активно спалювати жирові запаси. Можна бігати і у вечірній час, але бажано не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, інакше можливе безсоння.
Заряджання.Зарядка – класичний початок дня. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи і все тіло, тому рекомендується робити її вранці ще до сніданку, відвідавши душ і вмившись. Після їди будь-які навантаження можуть спровокувати порушення травлення.
Тренування для набору м'язової маси.Для тих, хто хоче прискорити ріст м'язів, оптимальним часом є друга половина дня. У період 14-16 годин м'язи максимально сприйнятливі до навантажень, а метаболізм максимально активний, і в результаті заняття будуть дуже продуктивними.

Дослідники сходяться на тому, що фізичні навантаження сприяють покращенню якості сну. І при цьому не так важливо, коли ви тренуєтеся. Але краще намагатися уникати сильної активності безпосередньо перед сном - організм може не встигнути перебудуватися на відпочинок, що спровокує безсоння. В цілому ж енергійні вправи хоча б за годину до сну не нададуть негативного впливутому як таких обмежень щодо того, до якого часу можна займатися спортом. Але врахуйте, що нестача сну негативно вплине на вашу активність та результати тренувань.

Особливості ефективних занять спортом для «жайворонків»

Якщо людина «жайворонок», то найкращий час для занять спортом для схуднення для вас – це ранок. У цей час ви будете активні та продуктивні, тренування принесуть радість та гарний результат. Можна використовувати зарядку на всі групи м'язів, біг на відкритому повітрі, плавання, кардіотренажери.

Також для боротьби із зайвим жировими відкладеннями вранці можна використовувати обруч із масажними кульками.Обертаючи його протягом 15 хвилин під енергійну музику, ви отримаєте не тільки струнку талію, але й чудовий настрій на весь день.

У ранкових тренувань досить багато переваг. Вони допомагають швидше прокинутися, налаштовують на активний день і заряджають енергією, залишаючи вільним ваш вечір.

Крім того, саме Ранок вважається оптимальним часом саме для схуднення.Запаси глікогену в організмі дуже низькі, відповідно спалюватиметься саме жир. А ось для нарощування м'язової маси краще займатися в обідній час, але так, щоб воно збігалося з вашим фізичним і психологічним підйомом. Заняття мають бути інтенсивними, але не надто, адже ще треба залишити енергію на весь день.

Особливості тренувань для «сов»

Який час займатися спортом? В другій половині дня.Вранці його організм буде неготовим до навантажень. До того ж якщо ще й гормональний фон у людини «розгойдується» повільно, активність вранці може спровокувати сильне погіршення самопочуття.

Перше тренування може припадати на період 12-16 годин.Зазвичай це обідня перерва, яку можна замінити тренажерним залом або аеробікою.

Силове тренування краще запланувати на якийсь час після роботи.У вечірній період сова, на відміну від жайворонка, сповнена сил і може займатися з користю та задоволенням. Після тренування рекомендується повечеряти білковою їжею.

Вечірні тренування також мають свої переваги. Робочий день уже позаду, можна нікуди не поспішати і викладатися максимум, до того ж м'язи і зв'язки вже досить розігріті, що мінімізує ризики травми. Після тренування ви можете повноцінно відпочити, а за ніч організм відновиться.

Таким чином, те, коли ефективніше займатися спортом, кожен може вибрати індивідуально залежно від своїх біоритмів. Але пам'ятайте, що в будь-якому випадку дуже важливою є регулярність, послідовність і почуття міри.

Як у житті, так і у спорті всьому має бути свій час. Найкращий час для тренування є найбільш ефективним з точки зору досягнення результатів. Якщо вибрати невідповідне, то тренування не допомагають досягти бажаних цілей. Який же найкращий час для набору ваги? Коли краще піти до зали, а коли зайнятися

Усе це залежить від цілей. Що хоче людина: підтримувати свій організм у тонусі, скинути вагу чи, навпаки, набрати? Саме ці цілі визначають кращий час для тренування.

Наукові дослідження

Вчені різних країнпостійно проводять усілякі дослідження, пов'язані з виявленням найбільш відповідного періоду часу для того, щоб займатися спортом. І до чого вони прийшли?

Американські дослідники заявили, що найкращий час для тренування організму визначається типом його складання. Люди поділяються на три основні типи: Якщо людина відноситься до третього типу, то вона має дуже повільний обмін речовин і більше схильний до набору зайвих кілограмів. Для такого типу для занять спортом найбільше підійде ранковий час. Це приблизно з 7 до 10 години. В цей час в організмі дуже мало глюкози та глікогену, і він змушений брати енергію, окислюючи жири.

Коли людина є ектоморфом, його обмін речовин дуже швидкий і очевидна схильність до худоби. Для такого типу найкращим часом для тренувань є вечірнє, тому що організм має достатньо енергії та сил. А вони йому на тренуванні дуже потрібні.

Люди, які стосуються середнього типу статури, називаються мезоморфами. Вони обмін речовин нормальний. Схильність до повноти і худорлявості відсутня. Цим людям пощастило найбільше, тому що для них найкращий час тренування може бути будь-яким: вранці, вдень та ввечері. Все залежить лише від бажання та самопочуття.

Інші вчені з міста Вільямсбург провели серію експериментів, розбивши день на чотири періоди: 8, 12, 16, 20 годин. У певний час кілька учасників виконували вправи з важкою вагою. Слід зазначити, що раніше ці люди спортом не займалися.

Експеримент показав, що увечері були максимально ефективними. Пов'язано це зі скороченням та роботою швидких волокон м'язів. Вони найбільш продуктивні під час вечірнього тренування з обтяженням, коли температура тіла дещо вища. Інша важлива причина, яка була виявлена під час цього дослідження, – рівень тестостерону та кортизолу. Перший відповідальний зростання м'язової маси. Другий – за руйнування.

У спокійному стані рівень тестостерону є найвищим у першій половині дня. Коли триває тренування, його рівень підвищується значно сильніше саме після вечірніх занять. Висновок: якщо метою є нарощування м'язової маси, тренуватися краще у вечірній час.

Найкращий час для тренування, що спалює жир і сприяє схуднення, - ранковий, тому що рівень кортизолу вищий. Але тут не все так просто. Далі це буде розглянуто докладніше.

Тренування для ранніх пташок

Коли людина прокидається дуже рано, наприклад, годині о 5-й, відчуваючи себе при цьому повним сил, то їй підходять ранні тренування. Тільки треба зважати на знижену температуру тіла в цей час. Зв'язки та суглоби вранці не дуже еластичні, тому найактивніші вправи не кращий варіант. Ну а дихальна гімнастиката йога - відмінний вибір. Енергії витрачається небагато, і організм заряджається силою цілий день.

З 7 до 9 спалюємо жир

Саме цей ранковий годинник підходить для спалювання жиру і кардіотренувань. Рівень кортизолу в цей час високий, глікоген мало, і організм бере енергію з жирової тканини. Найкраще проводити не більше 40 хвилин із середньою інтенсивністю. Якщо людина не має проблем із тиском і серцем, можна збільшити темп і скоротити час удвічі. Потрібно орієнтуватися на самопочуття, оскільки вранці не кожен зможе займатися.

Аеробні заняття – з 15 до 16 годин

У цей час температура тіла починає активно підвищуватися і до півп'ятої досягає вже свого піку. Для цього годинника відмінно підходять активні види фітнесу, до яких можна віднести їзду на велосипеді, аеробіку, танці та біг. Вони благотворно вплинуть на процес жироспалювання, а також допоможуть зміцнити дихальну та серцево-судинну систему.

Високоінтенсивні та силові тренування – з 17 до 18 годин

Це найбільш вдалий час для тренувань з важкими вагами. У ці години потрібно вирушати в тренажерний залабо займатися інтервальним та високоінтенсивним тренінгом. Для них потрібна дуже витривалість. У вечірній час температура тіла вища, так само як і рівень гормону тестостерону. Всі ці фактори позитивно впливають на силу. Від цього підвищується продуктивність тренування.

Тренування після 19 годин

У цей час починає знижуватись температура тіла, і організму підходять такі як бодіфлекс, йога, тай-чі, стрейчінг. Вони надають заспокійливий та оздоровчий вплив, сприяють формуванню правильної та красивої постави, зміцненню глибоких м'язових шарів, розвитку витривалості та гнучкості, а також позитивно впливають на психіку.

Висновок

Враховуючи все сказане вище, можна сказати, що найкращий час для тренування залежить від індивідуальних особливостейорганізму людини, а також його цілей. Для схуднення найкращим є ранковий годинник, а для накачування м'язів - вечірній. Тільки перед тим, як починати тренуватися, необхідно відвідати лікаря, щоб докладніше дізнатися про організм і переконатися, що немає жодних протипоказань. А ще під час занять спортом важливо стежити за харчуванням та сном, оскільки результат з'явиться лише за правильного підходу до всіх трьох складових. Якщо хоч один із факторів залишиться поза увагою, то, навіть обравши найкращий час дня для тренувань, можна довго катуватися вправами, але так і залишитися зайвою або, навпаки, недостатньою вагою.

Якщо ви твердо вирішили до початку курортного сезону позбутися зайвих кілограмів та підкачати м'язи, будьте готові до того, що режим дня зміниться. Визначаючи час для занять, орієнтуйтеся не лише на робочий графік, а й на біоритми свого організму. Читайте нашу статтю, і ви дізнаєтеся, коли, ввечері або вранці, найкраще займатися силовим спортом і фітнесом, щоб схуднути, і навчитеся самостійно визначати, в який час тренування дадуть найшвидший ефект.

Коли краще робити фізичні вправи для схуднення: що таке біоритми

Це циклічні зміни, від стадії яких залежить стан людського організму. Це може бути температура тіла, частота серцевих скорочень, рівень споживання кисню організмом. Кожен орган має фази, під час яких метаболічні процеси йдуть повільно, і через це загальна працездатність організму знижується. Якщо в цей період навантаження велике, можливі перевтома, хронічна втома, слабкість.

Біоритми змінюються із віком. Якщо мова йдепро підлітків та молодих людей до 27 років, то їм складніше набрати м'язову масутому що всі енергетичні ресурси організм віддає зростаючим клітинам.

Коли найкраще займатися фізичними вправами для схуднення: коли ваше тіло готове тренуватися

Це дуже важливе питання, особливо, якщо ви розмежовує кардіонавантаження та силові тренінги. Які вправи робити спочатку, які потім, як правильно вибрати час для регулярних тренувань – спортсмени-початківці часто не замислюються про ці тонкощі. Ми рекомендуємо проконсультуватися з професійним тренером, перш ніж починати худнути, оскільки існує кілька точок зору щодо того, за яким критерієм визначатиме тимчасовий період тренувань. Остаточне рішення має враховувати кілька факторів:

вік;
індивідуальні біологічні ритми;
ступінь працездатності в ті чи інші години;
наявність хронічних захворювань;
рівень фізичної підготовки.

Якщо ви запишітеся в «Клініку схуднення Олени Морозової» і скористайтесь однією з наших FIT-програм, то наші фахівці розроблять для вас спеціальний курс фізичних навантаженьта раціон харчування для ефективного зниженняваги чи набору маси. В рамках курсу ви пройдете біоімпедансний аналіз тіла, при необхідності отримаєте спеціальні рекомендації щодо спортивного харчуваннята фармакологічної підтримки організму.

Коли краще робити фізичні вправи для схуднення «жайворонкам» і скільки займатися спортом «совам»

Люди діляться на два типи: ті, кому подобається працювати вранці, і ті, чия працездатність підвищується з настанням темряви. Якщо ви належите до першої категорії, найкраще займатися о 10-11 годині, якщо до другої – після полудня. Не впадайте у крайнощі. Вставати о 5-й ранку і виходити на пробіжку – не найкраще рішення. Це шкідливо, бо організм ще не прокинувся. Різке навантаження негативно впливає на серцево-судинну систему.

Вашому тілу потрібно прийти до тями, а вам поснідати. Займатися вранці на голодний шлунок не можна. Треба не тільки з'їсти що-небудь, а й дати шлунку це переварити. Якщо робочий графік дозволяє, краще виконувати вправи через 3 години після їжі. Те, що тренування натще ефективніше, популярний міф. Для занять спортом потрібна енергія. Повноцінний прийом їжі має бути не пізніше, ніж за 1,5-2 години до тренування, легке перекушування – за 1 годину, мінімум 40 хвилин. Якщо ви любите ранкові пробіжки, то вам підійде другий варіант.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Якщо ви жайворонок, але тренуватися вранці постійно заважає робота чи інші обставини, то робіть це час від часу. Разові тренування не такі ефективні, як регулярні, але вони теж сприяють спалюванню калорій і допомагають тримати організм у тонусі.

У великих містахз'явилися цілодобові спортзали. Ви легко можете прийти туди о першій ночі і позайматися. Цього також не варто робити. Спорт активізує активність мозку, сприяє викиду адреналіну. Ви довго не зможете заснути, і вранці почуватиметеся втомленим і розбитим.

Рекомендації дівчатам з приводу занять спортом для схуднення: який час доби найкращий для тренувань

Наукове суспільство шотландського університету Глазго з'ясувало, яка залежність існує між добовими ритмами та ефективністю тренувань. Орієнтуючись зміну температурних показників тіла, вчені встановили, що найкраще виконувати вправи у середині дня. У цей час наш організм ще не втратив енергію, ми бадьорі та сповнені сил. У той же час м'язи вже розігрілися, і ризик пошкодити зв'язки або отримати іншу травму мінімальний.

Для силових навантажень та комплексів для покращення розтяжки найкраще підходить вечірній час, а ранок рекомендується віддати під аеробні тренінги – біг, спортивну ходьбу, поїздки на велосипеді. Якщо ви можете тренуватися лише пізно ввечері, віддайте перевагу медитативним індійським практикам. Йога допомагає розслабитися, сприяє спокійному та міцному сну.

Коли потрібно займатися спортом для схуднення чоловікам: у який час дня найкраще тренуватися

У сильної половини людства багато залежить від гормонального тла. Вранці виробляється більше тестостерону. Завдяки йому ваше тренування стає більш продуктивним: м'язи швидше розвиваються, жировий прошарок йде. У вечірній час тіло краще розігріте: воно швидше реагує на сигнали головного мозку. Ви зможете працювати з більшим навантаженням, збільшувати свій ККД та не боятися отримати травму. Довгий час вважалося, що чоловіки вільні вибирати зручний час для тренувань самостійно, оскільки і в ранковий, і вечірній час ефект від зроблених вправ буде однаковий.

Але у 2017 році фінські вчені провели експеримент. Він тривав 24 тижні. Дослідники запросили до участі 42 студенти чоловічої статі. Десять з них вони включили до контрольної групи, 32 розділи, що залишилися, на 4 команди. Кожна з них займалася своїм розкладом: 2 вранці, 2 увечері. Відмінність між 2 ранковими та 2 вечірніми групами – черговість кардіотренувань та силових навантажень. В одних першими йшли вправи, що розвивали серцево-судинну та дихальну системи, інші спочатку розвивали силові показники всіх груп м'язів. Результат досвіду: однозначне лідерство вечірніх занять, де кардіотренування йшли попереду силових. Якщо вам подобається «тягати залізо», краще робити це після полудня: з 16:30 до 20:00. Науково доведено, що в цей період м'язи швидше розвиваються та зростають.

Коментар дієтолога «Клініки схуднення Олени Морозової»

Якщо ви хочете набрати м'язову масу та спалити жирові відкладення, не слід спочатку виконувати силові тренінги, а потім переходити до кардіо. Це часто помилка новачків: вони думають, що краще виконати важку частину, поки є сили, а завершити заняття нескладними вправами на витривалість.

Якщо ваша мета - набрати масу, і худнути ви не плануєте, відмовтеся від аеробного навантаження зовсім. Вона вимагає від м'язів енергетичних ресурсів, які необхідні їхнього зростання. Цей варіант прийнятний тільки для спортсменів, які харчуються натуральними продуктами і використовують харчові добавки. Коли вони займаються спортом, їхній організм активізує анаболічні ресурси. У кров викидається іон водню. Він сприяє кращому проникненню тестостерону у клітини. Головний чоловічий гормон, своєю чергою, запускає процес зростання. М'язи збільшують у розмірі, не потребуючи додаткових стимуляторів.

Якщо після силового тренування ви перейдете до аеробного, то втратите отриманий ефект. Це рівноцінно тому, якби ви робили кардіо і паралельно пили солодку воду, а не звичайну. Аеробне навантаження блокує анаболічні процеси росту м'язів також, як інсулін жирозапальні.

Ви зможете позбавитися зайвих кілограмів без кардіо, коли нормалізуєте харчування. Звертайтеся в «Клініку схуднення Олени Морозової», якщо не знаєте, як це зробити самостійно. Наші фахівці проведуть біоімпедансний аналіз складу маси тіла, оцінять, як розподіляється у вашому тілі рідина, жирова та м'язова тканина, на основі отриманих даних складуть індивідуальний збалансований тижневий раціон і дадуть рекомендації щодо додаткових харчових добавок, якщо ви цього захочете. Якщо ви знатимете, якої мети хочете досягти, набрати м'язову масу, схуднути або підкачати окремі частини тіла, вам буде легше визначити, в який час доби краще тренуватися.

Коли досвід фінських учених дав результати, дослідники зацікавилися, коли краще розвивати витривалість організму. Було проведено ще один досвід. Він показав, що і в цьому випадку вечірні заняття спортом, в яких чоловік спочатку виконує кардіо вправи, а потім переходить до силового комплексу, найефективніше.

Коли потрібно займатися спортом: короткі підсумки для всіх

Фахівці не рекомендують робити силові вправирано-вранці і в першій половині дня. Залиште штангу, гантелі, килимки для розтяжки та тренажери на вечір. Якщо ви хочете схуднути, то кардіо можна робити будь-коли: керуйтеся власним комфортом. Бігайте та катайтеся на велосипеді тоді, коли вам буде зручно. Тим, хто хоче набрати м'язову масу, від аеробних тренувань краще відмовитись зовсім. Пам'ятайте, що будь-які системні заняття вимагають попередньої консультації з фахівцем. Тільки професійний тренер зможе розповісти вам про всі нюанси та однозначно відповісти, який час для тренувань буде найкращим.

Наші поради – не панацея. Пам'ятайте, що незалежно від того, коли ви займаєтеся, ви витрачаєте калорії та зміцнюєте м'язи. Якщо ви жайворонок, але можете тренуватися лише ввечері, не відмовляйтеся від цього варіанту. Виберете вправи, які вам під силу, щоб не перевтомитися і не втратити бажання займатися спортом назавжди.

У цій статті, я розповім вам, чи існує найкращий час для тренувань для накачування м'язів/схуднення (спалювання зайвого жиру), та й взагалі загалом, і якщо так, то яке воно.

Відразу скажу, відповісти на це питання – однозначно для всіх – я не можу (як і будь-яке нормальне), не тому, що я не знаю, а тому що питання індивідуальне.

Індивідуальний, тому що потрібно враховувати безліч індивідуальних нюансів (обставин):

ДЕ ВИ ТРЕНУЄТЬСЯ?

БУДИНКИ = можна як вранці, так і вдень так і ввечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
У ФІТНЕС-КЛУБІ = можна і вранці (якщо зал працює з рання), вдень/увечері (але залежить від інших нюансів).

ВІДСТАНЬ від ВАС ДО ФІТНЕС-КЛУБУ:

Якщо далеко = то вранці проблематично (але в принципі можливо залежить від інших нюансів);
Якщо поруч = то вранці/вдень/увечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
Якщо ви тренуєтеся вдома, цей пункт відповідно не враховується.

ВЛАСНИЙ ГРАФІК:

1. Якщо ви працюєте як і більшість звичайних людейз 8 до 18 = то Вранці проблематично(але можливо, залежить від багатьох інших нюансів):

Чи є у вас бажання вставити рано-вранці і їхати в зал тренуватися;
Чи працює ваш зал з такого рання; у випадку, якщо тренуєтеся вдома, то ноу проблем;
Які у ВАС ЦІЛІ?! Якщо мета накачати м'язи = читайте рекомендації нижче, для тих, хто набирає масу). Якщо мета спалювання жиру = читайте рекомендації нижче, для тих, хто худне.

2. Тому як варіант просто тренуватися ВЕЧОРОМ (але, як правило, як показує практика, після роботи тренуватися багатьом людям не дуже хочеться, і вони знаходять відмази щоб цього не робити).

3. Якщо свій графік = РАНОК/ДЕНЬ/ВЕЧІР (як зручніше, див. самі, залежить від інших нюансів).

ГРАФІК ФІТНЕС-КЛУБУ:

Багато залів працюють із 9.00; = відповідно, вранці до роботи (якщо у вас як більшість з 8 до 18) відпадає. ВИХІД: тільки ввечері, після роботи.
Якщо тренуєтеся вдома = то графік клубу не враховується.

ФІНАНСИ:

ВТРАННЯ абонементи в зал, як правило = ДЕШЕВШЕ;
ВЕЧІРНІ абонементи в зал, як правило = ДОРОЖЧЕ;

Для багатьох людей це також є вирішальним нюансом для тренувань.

СОВА vs ЖАРЯ:

Ранок = Жайворонки
ВЕЧІР = СОВИ

Ну, це думаю багато хто знає (логічно ж). Наприклад, я ось типовий сов))), відповідно, стати рано-вранці для мене це взагалі місія нездійсненна, а йти на якесь там тренування взагалі ні за що на світі. А ось увечері для мене — саме те. Але, а взагалі, залежить від цілей (детальніше читайте нижче рекомендації). Загалом думаю суть ясна.

МЕТА:

СХУДНІСТЬ = має СМИСЛ проводити тренування — ЗРАТОК НАТОЩАК, але проводити не силове тренування зі штангою/гантелями/тренажери тощо. - а Кардіо (наприклад, біг / швидка ходьба, їзда на велосипеді, і т.п.). А потім протягом дня чи ввечері – силову. Хоча можна і вранці силову кардіо, загалом, докладніше про це в рекомендаціях нижче.
НАБІР МАСИ = можна як вранці, так і протягом дня так і ввечері. Головне дотримуватись рекомендацій.

Я не вірю в піки активності і т.п., але стайл вранці о 10-11 годині ранку - ми активні (значить потрібно тренуватися тільки в цей час), а ввечері наприклад о 18.00 - вже не активні (не можна тренуватися). Чи навпаки. Як на мене — тренуватись у якесь особливий час(т.к. по годинах), тому що хтось так сказав, ну ідіотизм якийсь…

Доречно згадати і про періоди, коли люди переводять годинник там на зимовий/літній час. Ось мені цікаво, що скажуть на це прихильники тих, хто вірить у всі ці піки/особливий час?)))

Ну, поясніть, мені, будь ласка, може, я реально щось не розумію?))) Я не розумію, от перевели ви час на годину вперед — і що тоді?! Організм що відразу перебудуватися на годину вперед через те, що ви перевели час? Коротше, не вірю я все це, тому моя рекомендація дуже проста:

Найголовніше, щоб ви були повні сил та енергії перед силовим тренуванням. Якщо у вас перед силовим тренуванням не буде сил і енергії = то як же ви тренуватиметеся? Ви не зможете викластися на повну (на максимум), тому що повинні викластися, і тренування буде не таким ефективним, як могло б бути. Очевидно, буде сила/енергія, ви зможете зробити тренування ефективним. Логічно та просто. Чи згодні? =)

1. Намагайтеся займатися завжди в один і той же час.Це дозволить вашому організму звикнути (адаптуватися) до навантажень і підлаштуватися під них (навіть якщо у вас тренування, наприклад о 4 ранку). Коли організм звикне до того, що у вас регулярні тренування о 4-й ранку (це приклад), він вироблятиме енергію, якраз до цієї години. Це саме той випадок, коли тренування — у будь-якому разі ефективні, ніж їх відсутність, але регулярні тренування в один і той же час ще ефективніші.

2. Якщо з якихось причин, ви тренуєтеся рано-вранці , то перед тренуванням ви повинні обов'язково забезпечити свій організм відповідною кількістю палива (їжею).Це як авто, перед тим як їхати на потрібну дистанцію (наприклад, 100 км) — потрібно заправитися бензином, причому заправитися на стільки, щоб вистачило на 100 км, бо якщо ви заправитеся, АЛЕ НЕ ВІДПОВІДАЮЧИМ КІЛЬКОСТІ — ви не доїдете і заглухнете підлога поїздки. Розумієте? Так і тут, тільки в нашому випадку паливо не бензин, а ЇЖА! І якщо ми не з'їмо потрібну кількість їжі — мені просто не покриємо енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок).

У процесі сну наш організм витрачає близько 1 кілокалорії на кожний кг ваги тіла в ГОД. Наприклад, якщо ваш вас становить 80кг і спите 8 годин, то 80х1х8 = 800 кілокалорій. Підійшовши на силове тренування, ви витратите (якщо займаєтеся як треба, близько 45 хвилин) близько 400, може 500 ккал.

Виникає питання: чи зможете перед тренуванням набрати (800+ 400 = 1200) ккал?!

Якщо так, то ноу проблем, тренуйтеся зранку. Якщо ж ні, то ви просто не покриєте ті енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок). Відповідно, сподіватися на якісь вагові результати — не варто. Швидше за все прогресу не буде взагалі або буде, але незначний ... Ось чому це так важливо ...

Тут (при тренуванні вранці) також варто враховувати і те, як ви їли ввечері і чи виспалися Ви.

3. Вечірні тренування, на відміну від ранкових, з точки зору забезпечення організму необхідним паливом (енергією), для його працездатності — більш ЕФЕКТИВНІ, тому що протягом дня ми багато їжмо, у нас як мінімум 3-4 прийоми їжі, може навіть 5. У кожному прийомі їжі вуглеводи + білки (ну, якщо ви робите все по-науці, як треба для ). Так ось, завдяки цьому, до вечора (коли планується тренування) в нашому організмі буде більше ніж достатня кількість енергії, щоб повноцінно тренуватися. Відповідно, жодних проблем немає.

Власне з цієї причини, вечірні тренування (ну, скажімо в районі 17-18-19.00) краще (але тренуватися можна і рано-вранці, головне покрити енерговитрати необхідною кількістюїжі, а в більшості – це не виходить, більшість взагалі цього не знає).

Проводити силове тренування вранці натще — я точно не став би.

А ось провести силове тренування вранці, але не натще — МОЖЛИВО! Але, якщо чесно не став би, бо вранці, коли людина прокидається і нічого не їсть, найкраще провести КАРДІО. А вже потім в обід чи ввечері силове тренування. І після неї знову кардіо)). Це буде ефективніше, ніж вранці зробити і СИЛОВУ І КАРДІО. АЛЕ це МОЖЛИВО!

Найголовніше, навіть на етапі схуднення (спалювання жиру) перед силовим тренуванням, за годину зробити повноцінний прийом їжі, що складається з БІЛКІВ + СКЛАДНИХ ВУГЛЕВОДІВ + КЛЕТЧАТКИ. Ось, що головна рекомендація.

ЩОДО ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ МАСА/СУШКА

Харчування після тренування залежить від мети і часу, тобто. якщо в тренувалися вранці і ви у фазі МАССОНАБОРУ (у вас мета нарощування м'язів), то відразу після тренування можна випити БЦАА амінокислоти, якщо їх немає, то просто водичку, і обов'язково через 30 хв після силового тренування потрібно поглинути багату кількість + складних (клітковина) сама собою). Ну і наступні прийоми їжі Б+У+клітковина+вода кожні 2 години. Перед сном казеїновий прот або . Ну це я все так коротко розповідаю, якщо вам потрібні подробиці, то читайте статті про харчування на моєму блозі.

Якщо ж ви тренувалися ВЕЧЕРОМ (в 17-18-19-20-21) і ви у фазі МАССОНАБОРУ (мета накачування м'язів) то я б все одно порекомендував вам БЦАА після тертя (якщо їх немає, то воду) + через 30 хв після силовий тертя = рясна кількість білків + складних вуглеводів. І перед сном сир чи казеїн. прот.

Якщо мова йде про схуднення (спалювання зайвого жиру), то рекомендації такі:

Якщо тренувалися вранці, то я б не став їсти якісь вуглеводи після тренування в НАЙБЛИЖЧИМ ЧАСОМ!Я б поїв тільки білок + клітковину (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А вже потім через години 2 - зробив би прийом їжі з Вуглеводами (складними) + білком + клітковиною.

Якщо тренувалися ВЕЧОРОМ, то я б не став їсти якісь вуглеводи ЗАГАЛЬНО! Тільки білок + клітковина (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А перед сном або сир або казеїновий протеїн, і все спати.

Знаєте, згадав Дмитра Яшанькіна чомусь)), а саме його рубрику - тренуйся завжди і скрізь. Загалом, хто в темі – одразу все зрозумів, хто не зрозумів – не засмучуйтесь, я зараз усе поясню.

Золоте правило:краще тренуватися, ніж тренуватися)).

Я до того, що тренуйтеся тоді, коли вам зручніше тренуватися. Якщо вам зручно тренуватися вранці, тренуйтеся вранці. Зручно вдень – значить вдень. Зручно ввечері – значить увечері. Було б бажання 🙂 Як там кажуть: хочеш – знайдеш час, не хочеш – знайдеш причину… Ну, ось 100% попадання в ціль (задумайтесь, можливо це про вас)…

P.s. якщо про вас, то можливо вам знадобиться статті на цю тему: .

Однак, якщо у вас цілі набір маси (накачування м'язів) / схуднення = дотримуйтесь рекомендацій, які я так докладно розписував вище. Це, обов'язково, не пропустіть повз вуха.

З повагою, адміністратор.