दिन के लिए घंटे के हिसाब से उचित पोषण कार्यक्रम। वजन घटाने के लिए आहार - नियम और दिनचर्या

वजन घटाना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय किया जाता है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, एक अधिक वजन वाला एथलीट शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए।

सही आहार क्या है

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए अपने भोजन का समय निर्धारित करें और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आमतौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, जबकि यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। पर उचित पोषणभोजन नियमित अंतराल पर नियमित होना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने पर मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले स्वतः ही शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन क्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा, इसलिए इसके बारे में मत भूलना!

भोजन का समय

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से, लार बाहर निकलने लगती है - इस मामले में, पेट नहीं, बल्कि जीभ को अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। भूख ही खाने का असली आवेग है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे के आगे झुक जाते हैं, तो आप आसानी से डायल कर सकते हैं अधिक वज़न.

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसलिए प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप अपने आप को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह प्रोटीन स्रोतों (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा से युक्त संतुलित भोजन होना चाहिए। आपको दलिया, फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का नाश्ता करने की आवश्यकता है। और रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित होना चाहिए।

घंटे के हिसाब से खाना

वजन कम करने और अपने मेनू को पूरा करने के लिए, एक दिन में 5 आंशिक भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी आयु, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए नहीं खाना चाहिए। अधिक भोजन करना उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना से प्रकट होता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का लगभग प्रति घंटा आहार:

1. पहला नाश्ता - 7:00।
2. दूसरा नाश्ता - 10:00।
3. दोपहर का भोजन - 13:00।
4. दोपहर का नाश्ता - 16:00।
5. रात का खाना - 19:00।

सप्ताह का कार्यक्रम

7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार को किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, चाहे वह "लार्क" हो या "उल्लू"। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको एक इष्टतम कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा, यानी। उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:

• नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
• लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
• स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
• रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।

महीने के लिए अनुसूची

यदि आप एक मासिक आहार योजना की तलाश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो कि 30-दिन के कार्यक्रम के लिए भी ठीक है। उसी समय, व्यंजनों और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

वजन घटाने के लिए आहार का समय

इस तरह के आहार वाले हिस्से अपेक्षाकृत छोटे होने चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन कम करने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

• 8:00 - चावल / एक प्रकार का अनाज / दलिया पानी पर।
• 10:00 - सेब।
• 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
• 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• 16:00 - कम वसा वाला दही।
• 18:00 - सलाद।
• 20:00 - सूखे मेवे।
• 22:00 - केफिर।

एक महिला के लिए वजन घटाने के लिए दैनिक दिनचर्या

आहार के बारे में सोचते हुए, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अक्सर वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जो कम कैलोरी और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:

• उठो और पीछे हटो। एक ही समय में जागने और सो जाने की कोशिश करें।
• व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
• आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
• अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
• अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल।

कसरत के साथ दैनिक दिनचर्या

त्वरित वजन घटाने के लिए आहार कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का चार्ज करें, लें जल प्रक्रिया. अगला, कहीं लगभग 7:30 बजे नाश्ता करें, जिसके बाद आप अध्ययन/कार्य पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे गिरना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और अध्ययन के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:

• 12:30-13:00 - धीमी गति से चलना।
• 13-15 घंटे - अध्ययन / कार्य, उसके बाद फलों का नाश्ता।
• 16-17 घंटे - खेल।
• शाम 6 बजे - हल्का डिनर
• 19-20 घंटे - टहलना, घर के काम।
• 20-22 घंटे - आराम।
• 22 - 22:30 - बिस्तर के लिए तैयार होना।

वीडियो: वजन घटाने का चार्ट

वजन घटाने के कार्यक्रम के पेज पर आपको देखकर हमें खुशी हो रही है! आप अपने वजन और स्वास्थ्य के लिए समय निकालने में बिल्कुल सही हैं। कार्यक्रम का लक्ष्य यह है कि आप पूरे बारह सप्ताहों में हर दिन अपने स्वास्थ्य, रूप-रंग और मनोदशा में वास्तव में सुधार महसूस करें। वजन कम करने की कोई भी प्रक्रिया आसान होनी चाहिए। और इंसान के लिए सबसे आसान काम है उसकी स्थापित आदतों का पालन करना। इस प्रकार, हमारी आदतें जितनी स्वस्थ और अधिक उपयोगी होंगी, हम उतने ही बेहतर रहेंगे।

वजन घटाने के कार्यक्रम के बारह सप्ताह एक यादृच्छिक अवधि नहीं है। आखिरकार, मस्तिष्क शरीर क्रिया विज्ञान और सांख्यिकी पर शोध के अनुसार, एक नई आदत को बनाने और समेकित करने में ठीक 12 सप्ताह लगते हैं। इस प्रकार, यदि आप सभी तीन महीनों के लिए इस कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो सही पौष्टिक भोजनऔर नियमित रूप से विविध खेल आपकी सामान्य आदत बन जाएंगे। यह सफल और सुरक्षित वजन घटाने और स्वस्थ वजन के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए वास्तव में काम करने का आधार है।

कार्यक्रम का सार कई वर्षों के अनुभव, आदेश के आधार पर आपकी जीवनशैली में बेहतरी के लिए कुछ बदलावों को स्पष्ट रूप से पेश करना है। कार्यक्रम आपको धीरे-धीरे और आराम से उपयोगी नई आदतें हासिल करने के लिए स्थितियां बनाने में मदद करेगा जो आपको जीवन भर मदद करेगी।

प्रतिदिन भोजन में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?

लगभग हमेशा, मोटापे की अलग-अलग डिग्री वाले लोगों को इस तथ्य से अलग किया जाता है कि वे अपने शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की तुलना में अधिक किलो कैलोरी "खाते और पीते हैं"।

वजन घटाने के कार्यक्रम की सिफारिश है कि पुरुष खुद को 1900 किलो कैलोरी, महिलाओं के दैनिक भत्ते तक सीमित रखें - प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। इस कार्यक्रम का उपयोग करने के अधिकांश मामलों में, इस कैलोरी मानदंड सहित, लोगों ने साप्ताहिक रूप से 500 ग्राम से 1 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम किया। यह महत्वपूर्ण है कि उन्होंने कुछ हिस्सों को कम करके या भोजन छोड़ कर इसे हासिल नहीं किया। इस तरह की सकारात्मक प्रगति सामान्य मात्रा में भोजन के माध्यम से प्राप्त की गई थी, लेकिन - कम कैलोरी सामग्री के साथ, और नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से, जो अन्य चीजों के अलावा, कैलोरी का सेवन करती थी। सामान्य तौर पर, ग्रेट ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा के आंकड़ों के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति अपने अतिरिक्त वजन को दूर करना चाहता है, तो उसे प्रति दिन औसतन 600 किलो कैलोरी कम करना चाहिए।

अपने आहार को एक निर्दिष्ट कैलोरी सेवन सीमा तक तुरंत सीमित करना अक्सर मुश्किल होता है। लेकिन आप अपने वर्तमान (अधिक वजन) वजन के साथ-साथ अपनी ऊंचाई और उम्र के आधार पर अपनी व्यक्तिगत आवश्यकता की गणना भी कर सकते हैं।

वास्तव में, वजन कम करने के लिए और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, या लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, हमें जितना संभव हो उतना सटीक गणना करनी चाहिए कि हमें अधिक खाने और भूखे न रहने के दौरान कितने किलोकैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करते हुए, पोषण विशेषज्ञ और अन्य डॉक्टर किसी व्यक्ति की मूल चयापचय दर या बेसल चयापचय दर की गणना करते हैं - बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक दर) - यह शरीर द्वारा अपने जीवन की बुनियादी प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या है: हृदय और मस्तिष्क वाहिकाओं का काम, श्वास, नई कोशिकाओं का निर्माण, भोजन का पाचन, अन्य चयापचय प्रक्रियाएं। इन आंकड़ों को देखते हुए, आप अपनी जीवनशैली और अपनी शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना भी कर सकते हैं। यदि आप 19 वर्ष से अधिक और 65 वर्ष से कम आयु के हैं, तो आप निम्न गणना सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें:

2. आपका व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन:

आपकी शारीरिक गतिविधि		किलोकैलोरी का दैनिक सेवन
	हाइपोडायनेमिया. प्रति दिन न्यूनतम गतिविधि। आप या तो कुछ शारीरिक क्रियाएं करते हैं, या कोई अतिरिक्त भार नहीं है।	बीएमआर एक्स 1.2
	निष्क्रिय जीवनशैली. सुबह चार्ज करना, सप्ताह में 1-3 बार सरल और अल्पकालिक व्यायाम।	बीएमआर x 1.375
	मध्यम सक्रिय जीवन शैली. मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि, आपके द्वारा सप्ताह में 4-5 बार की जाती है (बिना थके हुए फिटनेस व्यायाम, पैदल चलना, मध्यम दौड़ना)।	बीएमआर x 1.55
	सक्रिय जीवन शैली. सप्ताह में 6-7 बार आप ऊर्जा-गहन गहन व्यायाम करते हैं।	बीएमआर एक्स 1.725
	अत्यधिक सक्रिय जीवन शैली. दिन में दो बार या इससे भी अधिक बार आप अपने आप को थकाऊ और कठिन व्यायाम (उदाहरण के लिए, पेशेवर अनुभवी एथलीटों से थकाऊ कसरत) के लिए उजागर करते हैं।	बीएमआर x 1.9

यदि आप एक दिन फिर भी अपने दैनिक किलोकैलोरी की मात्रा को पार कर गए हैं तो भी आपको परेशान नहीं होना चाहिए। बात बस इतनी है कि अब आपको आने वाले दिनों में अपने कैलोरी सेवन को उसी के अनुसार कम करना होगा।
मान लीजिए कि आप एक महिला हैं, और मंगलवार को आप पहले ही 1700 किलो कैलोरी खा चुकी हैं। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन 1400 किलो कैलोरी से 300 किलो कैलोरी अधिक है। अब, अपने आहार को न तोड़ने के लिए, सप्ताह के लिए अपने बचे हुए भोजन को इन 300 किलो कैलोरी से कम करें।

आहार जो वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है

अगर हम एक स्वस्थ आहार के बारे में बात करते हैं जिससे अधिक वजन नहीं होता है, तो सबसे पहले यह फाइबर का उल्लेख करने योग्य है। लगातार फाइबर की कमी दस में से नौ लोगों के आहार की विशेषता है पिछला दशक. इसी समय, कई वर्षों के आंकड़ों के अनुसार, फाइबर - या प्लांट फाइबर - के साथ-साथ अन्य शारीरिक तंत्ररक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, पित्त पथरी रोग, कैंसर की संभावना को रोकता है, हृदय और मस्तिष्क के आवश्यक संवहनी स्वर को बनाए रखता है, भूख और हमारे स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि मूड के कई अन्य संकेतकों को प्रभावित करता है।

पुरुषों के लिए, फाइबर सेवन की दर प्रति दिन 35-40 ग्राम है, महिलाओं के लिए यह 25-30 ग्राम है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और contraindications

नाश्ता

नाश्ता व्यंजनों:

1. कम वसा वाले पनीर और चिकन पट्टिका के साथ सैंडविच के साथ आमलेट. मांस के बजाय, आप मशरूम या टमाटर भून सकते हैं। सैंडविच के लिए होल ग्रेन ब्रेड या चोकर बन का इस्तेमाल करें। नमक न डालें, स्वाद के लिए अपने पसंदीदा मसालों के साथ सीजन करना बेहतर है।
2. दलिया (या मिश्रित अनाज) दही, किशमिश, सेब का रस, फल और जामुन के साथ दलिया. आपके लिए इस तरह का नाश्ता तैयार करना आसान बनाने के लिए, शाम को सूखे अनाज को किशमिश, आड़ू के स्लाइस के साथ मिलाएं, नियमित रूप से डालें सेब का रसचीनी के बिना और परिणामस्वरूप मिश्रण को रेफ्रिजरेटर में डाल दें। और सुबह मिश्रण को थोड़ा गर्म करें, फिर उसमें स्वादानुसार जामुन और कम वसा वाला दही डालें।
3. सब्जी आमलेट. वनस्पति तेल में मशरूम या अपनी पसंदीदा सब्जियों को हल्का सा भूनें। सब्जियों के ऊपर मसाले और दूध के साथ फेंटे हुए अंडे डालें। बिना नमक के पकाएं।
4. तले हुए मशरूम और टमाटर के साथ पेनकेक्स. केफिर या कम वसा वाले दही के साथ पेनकेक्स के लिए आटा तैयार करें। नमक की जगह टमाटर और मशरूम भूनते समय मसाले डालें. आप सब्जियों को केले या बेरी स्लाइस के साथ बदलकर इस नाश्ते का "मीठा संस्करण" बना सकते हैं।
5. कम वसा वाले दही, केला और अपने पसंदीदा जामुन के साथ स्मूदी. परिणामस्वरूप कॉकटेल को एक ब्लेंडर में कुचल दिया जाता है और ताजा पिया जाता है। उपयोग किए गए जामुन और फलों के फाइबर और सभी विटामिनों को संरक्षित करने के लिए, आपको तैयार मिश्रण को लंबे समय तक स्टोर नहीं करना चाहिए।
6. जामुन और फलों के साथ मीठे क्राउटन. टोस्ट करने से पहले ब्रेड स्लाइस को डुबाने के लिए अंडे को वैनिला और दूध के साथ फेंटें। इस मिश्रण से ब्रेड को अच्छी तरह से भिगो दें। फिर सुनहरा भूरा होने तक तलें। क्राउटन को जामुन और फलों के टुकड़ों के साथ परोसें।

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

भोजन उदाहरण:

1. मसालेदार दम किया हुआ आलूप्याज, टमाटर, करी और धनिया के साथ. खाना पकाने में उपयोग के लिए अनुशंसित वनस्पति तेल(जैसे जैतून)। कोई भी मौसमी ताजी सब्जियां केवल पकवान में सुधार करेंगी।
2. पनीर और सब्जियों के साथ मसालेदार पास्ता ओवन में बेक किया हुआ. कम प्रतिशत वसा के साथ-साथ ताजी मौसमी सब्जियों के साथ पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है। उबला हुआ पास्ता (ड्यूरम गेहूं चुनें) कटी हुई सब्जियों और मसालों के साथ मिलाया जाता है, ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़का जाता है और सुनहरा भूरा होने तक बेक किया जाता है। आप पास्ता को उबले हुए आलू के क्यूब्स से बदल सकते हैं, और ताजी सब्जियों के बजाय फ्रोजन ले सकते हैं। तथ्य यह है कि जमे हुए सब्जियां डिब्बाबंद, पकी हुई सब्जियों की तुलना में फाइबर और विटामिन में अधिक समृद्ध होती हैं।
3. झींगा, टमाटर, आलू और हरी सलाद सलाद. जैतून के तेल से सलाद बनाया जाता है। हम नींबू के रस की कुछ बूंदों को जोड़ने की सलाह देते हैं। साथ ही सलाद के ऊपर कटा हुआ अजमोद या सोआ और नमक के बजाय मसाले डालें।
4. उबले हुए पालक के साथ मसालेदार बेक्ड आलू. सबसे पहले, आलू को जैतून के तेल के साथ एक सॉस पैन में ब्राउन किया जाता है, फिर करी और अन्य मसालों के साथ पकाया जाता है और बेक किया जाता है। पालक को 5 मिनट के लिए स्टीम या उबाला जाता है और पके हुए आलू के साथ परोसा जाता है।
5. सब्जी लाल सूप. इस तरह के सूप का आधार आमतौर पर सब्जी या दुबला चिकन शोरबा होता है। सबसे पहले, प्याज, लीक और गाजर को एक सॉस पैन में जैतून के तेल में ब्राउन किया जाता है। शोरबा डालने के बाद कटे टमाटर, डेढ़ से दो बड़े चम्मच टमाटर का पेस्टया सॉस, कुछ सेंवई और हरी मटर. आप अन्य सब्जियां भी डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, मीठी मिर्च। सूप को सेंवई के तैयार होने तक बेक किया जाता है। खाना पकाने के अंत से लगभग 5 मिनट पहले, नियोजित मसाले डालें (यदि मसाले पहले डाले जाते हैं, तो उनके पास अपना स्वाद खोने का समय होगा)। सूप को चोकर की रोटी के साथ परोसा जाता है। सूप के स्वाद को बढ़ाने और इसे और अधिक संतोषजनक बनाने के लिए, खाना बनाते समय, आप एक सूखे फ्राइंग पैन में एक बड़ा चम्मच कॉर्नमील भी डाल सकते हैं - सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
6. मकई के साथ चिकन क्रीम सूप. आप इस सूप को उबले हुए चिकन मांस के टुकड़ों के साथ सब्जी शोरबा पर आधारित भी बना सकते हैं। मक्खन के साथ एक सॉस पैन में ब्राउन प्याज (1 बड़ा चम्मच)। फिर शोरबा और कटे हुए आलू डाले जाते हैं। सूप को तब तक उबालें जब तक कि आलू आधा न पक जाए और उसमें 100 ग्राम डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न डालें। ताजा सब्जियाँऔर अजवायन 3-4 मिनिट बाद डाल सकते हैं. सूप को चोकर बन या प्याज की रोटी (तले हुए प्याज के साथ बेक किया हुआ) के साथ परोसा जाता है। एक बदलाव के लिए, चिकन मांस को झींगा या टर्की से बदला जा सकता है, और हरी मटर को स्वीट कॉर्न के बजाय सूप में जोड़ा जा सकता है।

रात के खाने के उदाहरण:

1. पके हुए आलू के साथ खस्ता मछली चिपक जाती है. कटे हुए आलू को सूरजमुखी के तेल के साथ हल्के से छिड़कें, मसालों के साथ सीजन करें और आधा पकने तक बेक करने के लिए ओवन में रखें। फिश फिलेट को स्लाइस में काटें, सुखाएं, फिर बैटर में डुबोएं और कद्दूकस किए हुए ब्रेडक्रंब में रोल करें। आलू के लगभग पक जाने तक प्रतीक्षा करें और मछली के स्लाइस को आलू के बगल में बेकिंग शीट पर रखें। आलू और मछली को सुनहरा भूरा होने तक (लगभग 20 मिनट) बेक करें। इस डिश के साथ उबली सब्जियां भी परोसी जा सकती हैं। फिश स्टिक की चटनी कम वसा वाले दही, मसालों और कटे हुए अजमोद से बनाई जाती है।
2. नूडल्स और सब्जियों के साथ चिकन मीटबॉल. पकवान के लिए, एक दुबला टर्की या चिकन पट्टिका ली जाती है। मीटबॉल को कम वसा वाले चिकन या सब्जी शोरबा में पकाया जाता है। स्टू करते समय, विभिन्न सब्जियां और उबले हुए नूडल्स डाले जाते हैं। कोशिश करें कि नमक की जगह मसाले का इस्तेमाल करें। परोसने से पहले, पकवान को ताजी मूली, टमाटर या जड़ी-बूटियों से सजाया जाता है।
3. फिश पाईकोई परीक्षण नहीं. लगभग 700 ग्राम आलू की मोटी प्यूरी बना लें। 1.5 कप दूध, एक बड़ा चम्मच मक्खन और एक बड़ा चम्मच सफेद आटे से सॉस तैयार करें। आप इसमें मसाले और कटी हुई सब्जियाँ भी मिला सकते हैं। मछली को बेकिंग डिश में टुकड़ों में बिछाया जाता है। फिर इसे सॉस के साथ डाला जाता है और ऊपर से प्यूरी की एक परत के साथ कवर किया जाता है। प्यूरी को लो-फैट कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ छिड़कें। सुनहरा भूरा होने तक बेक करें। पाई को उबली या उबली सब्जियों के साथ परोसें। इस तरह के पाई को छोटे परोसने वाले बर्तनों में तैयार किया जा सकता है। डिनर को अलग-अलग बनाने के लिए आप अलग-अलग बर्तन में अलग-अलग मसाले और मशरूम डाल सकते हैं।
4. पश्चिम अफ्रीकी चावल. प्याज़, ताज़े टमाटर को ब्लेंडर में पीस लें। परिणामस्वरूप प्यूरी को एक सॉस पैन में 6-8 मिनट के लिए स्टू करें, फिर लहसुन, एक बड़ा चम्मच करी और अन्य मसाले स्वाद के लिए डालें। 1 लीटर चिकन या सब्जी शोरबा में डालो। मिश्रण में उबाल आने पर ब्राउन राइस डालें (आप सफेद भी इस्तेमाल कर सकते हैं)। धीमी आंच पर चावल के पकने तक पकाएं। इस पश्चिम अफ्रीकी चावल को अकेले या मांस या बेक्ड मछली के साथ साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है। अपने स्वाद के लिए पकवान में उबली या कच्ची सब्जियां अवश्य डालें।
5. भूमध्यसागरीय आलू. आलू और सब्जियों (गाजर, बैंगन, मीठी मिर्च, तोरी और अन्य) को स्लाइस में काटें। बेकिंग डिश में रखें। कटे हुए मेवे छिड़कें, जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें। 20 मिनट बेक करें। अब मसाले और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ लो-फैट दही डालें और पकने तक बेक करें। अगर आप जल्दी में हैं तो आप रेडीमेड फ्रोजन वेजिटेबल मिक्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
6. टूना और कॉर्न के साथ पास्ता. पास्ता (या नूडल्स) उबालें। जैतून के तेल में ब्राउन लहसुन और प्याज, फिर कटे हुए टमाटर, एक बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट, 50-100 ग्राम स्वीट कॉर्न और मसाले डालें। जब 2-3 मिनिट पक जाने तक बचे हैं, तो इसमें लगभग 300 ग्राम कटा हुआ टूना डालें और सब कुछ धीरे से मिलाएँ। इस तरह से प्राप्त सॉस को पास्ता के साथ अलग से परोसा जाता है या पहले उनके साथ मिलाया जाता है। नमक को ताजी जड़ी-बूटियों और मसालों से बदलें। सब्जियों के साथ रात का खाना पूरा करें।

नाश्ता

सबसे पहले सब्जियों और फलों पर ध्यान दें। यह ताजा मौसमी, जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ हो सकते हैं। उन्हें त्वचा के साथ खाने की कोशिश करें - जब तक कि यह आपके लिए बहुत कठिन न हो। ऐसे स्नैक्स की आदत डालना आसान बनाने के लिए, पहले से धोकर और कटे हुए स्लाइस तैयार करें। मुख्य भोजन के बीच भूख लगने की स्थिति में उन्हें हमेशा पहुंच में रखें।

स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरण:

1. सेब के टुकड़े, 1-2 चम्मच जैम और अधिमानतः शहद के साथ डालें।
2. 30 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ ताजा नाशपाती के स्लाइस।
3. अंगूर का एक छोटा गुच्छा और वसा रहित पनीर के दो स्लाइस।
4. एक बार डार्क चॉकलेट (25 ग्राम) और आधा गिलास लो-फैट दूध।
5. मसाले और कम वसा वाले दही के साथ कड़ा हुआ चिकन (1-2) या बटेर (4-5) अंडे।
6. कद्दूकस की हुई ताजी गाजर या कटी हुई शिमला मिर्चदो बड़े चम्मच वसा रहित खट्टा क्रीम और धनिया के साथ। आप थोड़ी काली मिर्च मिला सकते हैं।
7. ताजा या मसालेदार खीरे को छोटे क्यूब्स में काट लें, कटा हुआ डिल के साथ 100 ग्राम कम वसा वाले खट्टा क्रीम या दही के साथ डालें।
8. जामुन, फल ​​- ताजा, डिब्बाबंद, जमे हुए - और 150 ग्राम वसा रहित बिना पका हुआ दही या केफिर।
9. 30 ग्राम उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, कटा हुआ टमाटर, सलाद पत्ता, सरसों।
10. आधा कप लो-फैट शुगर-फ्री कोकोआ और आधा ताजा केला।
11. कुछ बड़े जैतून (7-8 टुकड़े से अधिक नहीं) और 30 ग्राम कम वसा वाले पनीर।

वजन घटाने को प्रोत्साहित करने वाले हिस्से का आकार निर्धारित करें

अक्सर हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हमारा भोजन स्वस्थ और स्वस्थ हो, और साथ ही हम यह भूल जाते हैं कि हम कितना खाना खाते हैं। नतीजतन, हम अपने हिस्से की मात्रा में वृद्धि के कारण अतिरिक्त वजन प्राप्त करते हैं। हमें यह समझना भी मुश्किल लगता है कि हमारे लिए "सामान्य भाग" क्या है। यह निर्धारित करने के लिए कि किस हिस्से का आकार सबसे आरामदायक है, ताकि ओवरसैचुरेटेड न हो और भूखा न रहे, निम्नलिखित सिफारिशों पर ध्यान दें:

• धीरे - धीरे खाओ। मस्तिष्क को पेट से तुरंत संकेत नहीं मिलता है कि वह भरा हुआ है। यह आमतौर पर भोजन शुरू होने के 15-20 मिनट बाद ही होता है। यह भी याद रखना चाहिए कि खराब चबाया हुआ भोजन पूरी तरह से पचता नहीं है। खासकर अगर इसे जल्दी खाया जाए।
• खाने के लिए छोटी प्लेट या कटोरी का प्रयोग करें। इसलिए नेत्रहीन रूप से अपने हिस्से के आयतन का अनुमान लगाना बहुत आसान है।
• यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके प्रत्येक भोजन का 2/3 भाग सब्जियों से बना हो। वे कैलोरी में कम होने के साथ-साथ तृप्ति की भावना देते हैं।
• टीवी चालू न करें। जब मस्तिष्क खाने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, तो यह आपके पेट से आने वाली जानकारी को पूरी तरह से संसाधित नहीं कर सकता है। पेट भरा भी हो सकता है, और आप अभी भी भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं। सुखद संगीत के लिए खाने के लिए यह बहुत अधिक उपयोगी है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी में आकार की सेवा 19 . से अधिक लोगों के लिए

दैनिक कैलोरी सीमा उन सभी पेय और भोजन को जोड़ती है जो आप एक दिन (दिन) में खाते हैं। और यदि मुख्य भोजन में से कोई भी अनुशंसित मात्रा से अधिक हो, तो अतिरिक्त स्नैक या पेय को त्याग दें। इस तरह आप अपने दैनिक भत्ते के दायरे में रहेंगे।

दिन मोड सेट करना

अनुचित और बहुत भरपूर पोषण के अलावा, अतिरिक्त वजन की घटना में दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कारक एक अराजक दैनिक दिनचर्या है, साथ ही नींद की गड़बड़ी और निष्क्रियता - शारीरिक निष्क्रियता।

जब कोई दैनिक दिनचर्या नहीं होती है, तब भी जब हम जल्दी सो जाने की कोशिश करते हैं, तो हम अक्सर असफल हो जाते हैं, क्योंकि अनिद्रा की समस्या का मनोवैज्ञानिक आधार से अधिक शारीरिक आधार होता है, जैसा कि हम सोचते थे। ज्यादातर मामलों में नींद संबंधी विकार शारीरिक आलस्य के कारण होते हैं।

किसी व्यक्ति की गतिविधि और जागृति दिन में 16 घंटे होनी चाहिए - यह आदर्श है। लेकिन अगर पूरे दिन उसे लगभग कोई भी शारीरिक गतिविधि नहीं करनी पड़े, तो इस व्यक्ति के जागने की अवधि बढ़ जाती है। नतीजतन, अगर हम अपना दिन ज्यादातर कंप्यूटर के सामने एक कुर्सी पर बिताते हैं, तो दुर्भाग्य से, हम जल्दी और मीठी नींद नहीं ले पाएंगे। आमतौर पर, दैनिक दिनचर्या के ऐसे उल्लंघन के साथ, आप सुबह उठने के बाद 17-19 घंटे सोना चाहते हैं और पहले नहीं।

दिलचस्प है, ये "अतिरिक्त" घंटे व्यावहारिक रूप से बेकार हैं, इस समय मस्तिष्क पहले से ही आराम की स्थिति में है और इसकी दक्षता काफी कम हो गई है। और खेल के लिए, कम स्वर की ऐसी स्थिति उपयुक्त नहीं है। नतीजतन, हम थोड़ा चलते हैं, टीवी के सामने या कंप्यूटर पर बैठते हैं, समय-समय पर रेफ्रिजरेटर में देखते हैं और और भी अधिक वजन हासिल करते हैं।

क्या आप लगातार नींद की स्थिति, पुरानी थकान की भावना, सोते समय समस्या से परिचित हैं? ये सभी घटनाएं, अन्य बातों के अलावा, हमारी जैविक घड़ी के उल्लंघन के कारण होती हैं - हमारी दिनचर्या उनसे अलग हो जाती है। पूरे जीव की सर्कैडियन (जैविक) लय होती है जो किसी व्यक्ति की संपूर्ण जैविक प्रजातियों के लिए समान होती है। वे विकास के परिणामस्वरूप हमारे साथ विकसित हुए हैं। इन लय के अनुसार, न्यूरोलॉजिस्ट 22.00-23.00 के बाद नहीं सोने की सलाह देते हैं। आखिरकार, एक पूर्ण . के लिए स्वस्थ नींदरात में, 5.5-6.5 घंटे पर्याप्त हैं। और जब हम खुद को बार-बार और लंबे समय तक सोने देते हैं, तो यह नींद के सामान्य चरणों को बाधित करता है, हमारे पास एक "टूटी हुई" नींद की लय होती है। ऐसी नींद शरीर और मस्तिष्क को बहाल या आराम नहीं देती है, लेकिन उन्हें थका देती है।

सप्ताहांत पर, आपको पूल में पारिवारिक यात्रा के लिए, पार्क में टहलने, सक्रिय रहने के लिए कम से कम थोड़ा समय खाली करना चाहिए पारिवारिक खेलया अन्य, यदि संभव हो तो, खेल आयोजन। तरीका काम करने के दिनभी सुलझाना होगा।

शारीरिक व्यायाम

सामान्य गलत धारणा के विपरीत कि वजन घटाने के लिए भारी शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, कई वर्षों की चिकित्सा टिप्पणियों ने साबित कर दिया है कि अतिरिक्त वजन के उपचार में सबसे प्रभावी छोटे, लेकिन लंबे समय तक भार हैं। उदाहरण के लिए, कम से कम एक घंटे के लिए दैनिक सक्रिय चलना या दिन में 3-4 बार 5-7 मिनट के लिए गहन व्यायाम।

आपका वर्कआउट ताजी हवा की उपस्थिति में होना चाहिए। दरअसल, शारीरिक गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं के काम के लिए और उनके बाद की रिकवरी प्रक्रियाओं के लिए हमारे शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वह इस ऊर्जा को प्राप्त कर सकता है, जिसमें ऑक्सीकृत (जलती हुई) वसा भी शामिल है। और ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाएं तभी हो सकती हैं जब रक्त में पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन हो। अब यह स्पष्ट है कि "ताज़ी हवा" एक उबाऊ कहावत नहीं है, बल्कि वजन कम करने के लिए एक आवश्यक शर्त है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले चलना न केवल शांत और आराम देता है, बल्कि हमें पतला भी करता है!

कृपया ध्यान दें कि मांसपेशियों में सही, कम-तीव्रता वाले कसरत के बाद, आपको सुखद गर्मी मिलनी चाहिए, आपको उनके स्वर को महसूस करना चाहिए। साथ ही भूख या तो सामान्य स्तर पर रहती है, या घट जाती है। यदि, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप महत्वपूर्ण थकान महसूस करते हैं, आपकी मांसपेशियां बहुत शिथिल हैं और आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपका भार बहुत बड़ा था और इसे कम करना वांछनीय है। भारी शारीरिक परिश्रम की ख़ासियत यह है कि शरीर की मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में एक अलग प्रकार की रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं। इस मामले में, भूख बढ़ जाती है, वसा ऑक्सीकरण कम हो जाता है, और मांसपेशियोंतेजी से बढ़ रहा है।

सभी तथ्यों के आधार पर, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

1. आहार को शारीरिक प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
2. आप अचानक व्यायाम करना बंद नहीं कर सकते। इस वजह से, मांसपेशियों की कोशिकाओं में रासायनिक प्रक्रियाएं बदल जाएंगी, और वसा ऊतक फिर से विकसित होना शुरू हो जाएगा।
3. शरीर के उन हिस्सों में जहां मांसपेशियां अधिक काम करती हैं, वसा तेजी से ऑक्सीकरण करता है - इसे चुनते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए खेल अभ्यास.
4. चुनने लायक शारीरिक व्यायामकि आप वास्तव में पसंद करते हैं। उन्हें करने में सक्षम होने के लिए उन्हें आपके लिए सहज होना चाहिए। लंबे समय तकऔर मत छोड़ो। केवल नियमित रूप से काम करने वाली मांसपेशियां ही आराम करने पर भी फैट बर्न करती हैं।

वजन घटाने के रास्ते पर मानव शरीर क्रिया विज्ञान की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए, दूसरे सप्ताह से 12-सप्ताह के वजन घटाने के कार्यक्रम के हिस्से के रूप में, शारीरिक गतिविधि को धीरे-धीरे शुरू किया जाएगा।

वजन कम करने के लिए दैनिक कार्यक्रम

07.30	पर जागना अच्छा मूड	18.30–20.30	चिंताओं के बारे में भूल जाओ और प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ दें
07.30–08.00	हम शयनकक्ष को हवादार करते हैं और सरल व्यायाम करते हैं	20.30–21.00	घर आना, रात का खाना बनाना या बच्चों की देखभाल करना
08.00–08.15	हम नहाते हैं, धोते हैं	21.00–21.15	हम घर के काम खत्म करते हैं, बच्चों को सुलाते हैं
08.15–08.30	फाइबर से भरपूर नाश्ता तैयार करना, ज़्यादा नमक या मीठा नहीं करना	21.15–21.45	हम बिस्तर पर जाने से पहले टहलने जाते हैं, लौटने पर हम मुख्य बड़ी मांसपेशियों और स्नायुबंधन का एक छोटा सा खिंचाव करते हैं
08.30–09.30	हम काम पर जाते हैं, हम रास्ते का हिस्सा चलते हैं	21.15–22.00	शाम को स्नान या शॉवर लें
09.30–17.30	हम काम करते हैं, स्ट्रेच करने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेते हैं	22.00–23.00	आराम करो, पढ़ें
17.30–18.30	हम अपने पसंदीदा फिटनेस क्लब, डांस क्लब या शॉपिंग पर जाते हैं	23.00	सोते सोते गिरना

निष्कर्ष
वजन घटाने के कार्यक्रम के पहले सप्ताह में, आपने पोषण, दैनिक दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों को सीखा। बाद के सभी सप्ताह इन्हीं सिद्धांतों पर आधारित होंगे। यदि आप पहले सप्ताह की सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आने वाले दिनों में आप बेहतर महसूस करेंगे।

के लिये सही अवतरणवजन जीवन और आहार की पूरी लय के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक है। गहन प्रशिक्षण के साथ भी, वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है यदि समान उत्पाद मेनू पर और समान मात्रा में रहते हैं। खानपान के प्रति अपने दृष्टिकोण को बदलकर, आप जल्दी से अपने रूपों को उस रूप में ला सकते हैं जो प्रकृति द्वारा निर्धारित किया गया था। नए सिद्धांतों पर स्विच करने से एक हफ्ते बाद आप राहत महसूस कर सकते हैं।

मोड मूल बातें

वसा कोशिकाओं की संख्या प्रत्येक व्यक्ति में आनुवंशिकी द्वारा निहित होती है। लेकिन उनका आकार पूरी तरह से जीवनशैली से निर्धारित होता है और उनके मालिक अपने मेनू में क्या शामिल करते हैं। आहार केवल अल्पकालिक वजन घटाने के परिणाम दे सकते हैं। इसके अलावा, उनमें से कुछ उपयोगी नहीं हैं। अतिरिक्त पाउंड की वापसी के बारे में नहीं सोचने के लिए, आपको मेनू की समीक्षा करनी चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित और स्वस्थ आहार में शामिल हैं:

• चयापचय के लिए शरीर को आवश्यक कैलोरी प्रदान करना। वरना हालात आंतरिक अंगतनाव के रूप में माना जाता है। शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, किलोग्राम कम करना समस्याग्रस्त हो जाता है।
• नियमित अंतराल पर भोजन करें।
• भोजन की मात्रा उस मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए जो दो हथेलियों में फिट हो सके।
• खर्च की गई ऊर्जा की तुलना में ऊर्जा की पुनःपूर्ति 10-20% कम है।
• मानव जैविक घड़ी के लिए लेखांकन।
• वजन कम करने की आवश्यकता वाले व्यक्ति की विशेषताएं: जीवन शैली, व्यायाम के प्रकार, प्रशिक्षण में भागीदारी, आयु और लिंग।
• पके हुए भोजन में कम से कम नमक होना चाहिए, जिससे शरीर से तरल पदार्थ निकालना मुश्किल हो जाता है;
• दिन के दौरान पीना लगभग 1.5 लीटर होना चाहिए। पानी, अगर एडिमा या गुर्दे की बीमारी की प्रवृत्ति नहीं है।

भोजन की संख्या कम से कम 5-6 होनी चाहिए। घंटे के हिसाब से ऊर्जा को फिर से भरने की सिफारिश की जाती है। एक सप्ताह के भीतर, शरीर उसी समय भूख की भावना को प्रदर्शित करना सीख जाएगा।

कितनी कैलोरी होनी चाहिए?

किसी व्यक्ति को उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, ऊर्जा की सही मात्रा की गणना करने के लिए, विशेष सूत्र हैं। अनुमानित दैनिक राशन निर्धारित करने का एक तरीका इस प्रकार है:

• चयापचय प्रदान करने के लिए, वजन के बराबर कैलोरी की संख्या को 23 से गुणा करना आवश्यक है;
• पुरुषों के लिए, इस संख्या को 250 तक बढ़ाने की आवश्यकता है, महिलाओं के लिए - 160 से कम;
• गहन शारीरिक गतिविधि के मामले में और प्रशिक्षण में लगे लोगों के लिए, परिणामी संख्या को 1.5 से गुणा किया जाना चाहिए, और ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए, गुणांक 1.2 है।

मेनू इस तरह बनाया जाना चाहिए कि दिन के पहले भाग में अधिकांश कैलोरी प्राप्त हो। अपवाद वे दिन हैं जब इसे प्रशिक्षण में व्यस्त माना जाता है। एक नए आहार पर स्विच करने के पहले सप्ताह में, आप कैलोरी की संख्या 150-200 तक बढ़ा सकते हैं।

भोजन के बीच भूख लगने पर, आपको उन्हें बुझा देना चाहिए ठंडा पानीया चीनी के बिना हर्बल चाय। यदि रक्तचाप उछलता है, तो अंतिम पेय अक्सर अपने आप में लिप्त होने के लायक नहीं होता है।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं?

जिस व्यक्ति को वजन कम करने की आवश्यकता है उसका सही मेनू विभिन्न उत्पादों से भरा होना चाहिए। लेकिन उनकी खपत कम है। गैस्ट्रोनॉमिक किस्म से चुनें जिसमें कम कैलोरी हो। दैनिक आहार का लगभग 45% प्रोटीन होना चाहिए। यह हो सकता है:

• पागल;
• फलियां;
• मशरूम।

इस मामले में, मांसपेशियों को निर्माण के लिए आवश्यक सामग्री प्राप्त होगी। शाम को इन उत्पादों का उपयोग करना बेहतर होता है, ताकि आप सोने से पहले ढीलेपन और कुछ खाने का मन न करें। मेनू में फल और शामिल होना चाहिए। तालिका में उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर डेटा है जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार से बाहर करने का प्रयास करना चाहिए।

सप्ताह में एक बार भी उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थथोड़ी मात्रा में जमा हुए किलोग्राम से छुटकारा पाने वाले लोगों को नुकसान नहीं पहुंचा पाएगा।

वजन घटाने के लिए सेब या गोभी से स्नैक्स बनाना उपयोगी होता है, जो फैट को बर्न करते हैं और शरीर को फाइबर से भर देते हैं। नाश्ते के लिए अनाज और अनाज उत्पादों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। वे आपको वह ऊर्जा देंगे जो आपको दिन की शुरुआत करने के लिए चाहिए। सब्जियों में उन सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिनका सेवन बिना सॉस या वसा के किया जा सकता है। मेनू में खीरा, तोरी को शामिल करना उपयोगी है। आपको धनुष से अधिक सावधान रहना चाहिए, क्योंकि। यह भूख बढ़ाता है।

एक जोड़े के लिए या धीमी कुकर में खाना पकाना बेहतर होता है। गर्मी उपचार के बिना पकवान के वजन को कम करने और बनाए रखने की अवधि के दौरान उपयोगी।

भोजन कार्यक्रम

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में लगे हुए हैं, उनके लिए सबसे कठिन काम आहार का पुनर्निर्माण करना है। समय के सामान्य वितरण, काम के प्रति उत्साह या अन्य चीजों के कारण व्यक्ति समय पर खाना भूल जाता है। एक तालिका आपको उस मोड को बदलने में मदद करेगी, जहां भोजन के घंटे दर्शाए गए हैं। सही ग्राफ कुछ इस तरह दिखेगा:

तालिका सभी दिनों के लिए उपयुक्त है। हर हफ्ते इसे एक दिन की छुट्टी की व्यवस्था करने की अनुमति है, जब भोजन को कुछ घंटों के लिए स्थानांतरित किया जा सकता है। ऐसे में आप इस नियम का पालन कर सकते हैं कि सोने से तीन घंटे पहले उत्पादों का इस्तेमाल बंद कर देना चाहिए। रात के खाने के 12 घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए।

एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, दो घंटे पहले और दो घंटे बाद, आपको 100-150 किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी सामग्री वाला कुछ भी नहीं खाना चाहिए।

फूड डायरी

प्रेरणा और मनोदशा आपको अतिरिक्त पाउंड से तेजी से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। एक खाद्य डायरी इसमें मदद कर सकती है। यह एक तालिका है जिसमें हर हफ्ते एक नया वजन, शरीर की मात्रा दर्ज की जानी चाहिए।

वहां आपको वह सब कुछ लिखना होगा जो दिन में खाया गया था, इन घटनाओं का समय निर्धारित करें। यह आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करेगा। डायरी के लिए धन्यवाद, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन सी घटनाएं और व्यंजन आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आखिरकार, समान उत्पादों के उपयोग के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया व्यक्तिगत है।

सुविधा के लिए, मोबाइल एप्लिकेशन के रूप में कार्यक्रम बनाए गए हैं। उनकी मदद से, वजन घटाने का कार्यक्रम बनाना सुखद और आसान है जो आपको और भी अधिक सफल होने के लिए प्रेरित करेगा।

तेजी से फैट बर्निंग

चिकित्सा कारणों से, कभी-कभी तेजी से वजन घटाने की आवश्यकता होती है। यह बच्चे के नियोजित गर्भाधान, हृदय रोगों के उपचार या किसी प्रकार के ऑपरेशन की तैयारी के कारण हो सकता है।

आपको एरोबिक प्रशिक्षण पर बहुत समय देना होगा। उन्हें सही आहार द्वारा पूरक किया जाना चाहिए, जिसमें, नए मेनू के अलावा:

• रात में भोजन के बीच 12 घंटे के ब्रेक की व्यवस्था की जानी चाहिए। इससे वसा की परत को जलाने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
• भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास ठंडा पानी पिएं। यह शरीर को वसा कम करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करेगा। पानी का तापमान बढ़ाने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च होगी।
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम से कोई मतभेद नहीं होने पर सुबह और शाम को पानी में नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं।
• सप्ताह में एक बार पीने का दिन लें। पेय के रूप में, सब्जी शोरबा, हर्बल चाय, जूस को चुना जा सकता है।

एक व्यक्तिगत मेनू, स्वाद वरीयताओं, जीवन शैली, प्रशिक्षण में काम के बोझ को ध्यान में रखते हुए, आपको एक नए आहार के लिए जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति देता है। वजन घटाने के बाद, इसे ठीक करने की आवश्यकता हो सकती है।

अतिरिक्त पाउंड डंप करने का सवाल आज बहुत प्रासंगिक है। हम वजन बढ़ने के कारणों पर विस्तार से विचार नहीं करेंगे, लेकिन उन्हें सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। मुख्य कारणों में से हैं:

• तनाव
• नींद की कमी
• हानिकारक नाश्ता
• शराब पीना
• हाइपोडायनेमिया (बिगड़ा हुआ शरीर कार्य)
• आयु
• बीमारी
• आनुवंशिक प्रवृतियां

ये सभी कारण मिलकर व्यक्ति की जीवन शैली का निर्माण करते हैं। बेशक, हम अपने दम पर कुछ प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन उपरोक्त में से कुछ हम पर निर्भर नहीं हैं। इसलिए वजन की समस्या होती है। कोई हर चीज को अपना काम करने देता है, और ज्यादा परेशान नहीं करता है, लेकिन दूसरों के लिए यह मुद्दा महत्वपूर्ण है। नतीजतन - सभी प्रकार के आहार, पिछले रूप में लौटने की उम्मीद आदि।

बेशक, ऐसे आहार हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहां एक नया सवाल उठता है: यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि वजन कम करने के बाद परिणाम लंबे समय तक बना रहे, और उबाऊ आहार एक बुरे सपने की तरह भुला दिया जाए?

अगला, हम आपको बताएंगे कि कैसे सही खाना चाहिए, और वजन कम करने के लिए, और बाद में अतिरिक्त पाउंड हासिल न करने के लिए। लेकिन हम आपको एक बार फिर याद दिलाते हैं कि अगर आपको वजन की कोई समस्या है, तो पहला कदम एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए जो अतिरिक्त किलोग्राम के कारण की पहचान करने और चुनने में मदद करेगा। बेहतर तरीकेइसका उन्मूलन।

इस परिशिष्ट में, हम निम्नलिखित प्रश्नों को शामिल करेंगे:

• वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें
• वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं
• वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए
• सर्वश्रेष्ठ उत्पादवजन घटाने के लिए
• व्यायाम करते समय वजन कम करने के टिप्स

उचित पोषण के बारे में प्राप्त जानकारी के आधार पर, आप सप्ताह के लिए और हर दिन के लिए अपना खुद का मेनू बना सकते हैं, लेकिन हम तुरंत कहेंगे कि आपको तीसरे में रुचि के व्यंजनों के लिए तैयार व्यंजनों की तलाश करनी होगी। -पार्टी स्रोत, क्योंकि। हम केवल काम की दिशा का संकेत देते हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए पोषण का अर्थ न केवल "बुराई और कपटी" अतिरिक्त वजन को रोकना है जो ज्यादातर लोगों को डराता है, बल्कि यह भी है एक विस्तृत श्रृंखलाअसाध्य रोग। इसके आधार पर, शुरुआत के लिए, यह सैद्धांतिक नींव पर कुछ ध्यान देने योग्य है:

• वजन कम करने के लिए, आपको तुरंत डिब्बाबंद भोजन, सरसों और अपने पसंदीदा सैंडविच को एक तरफ रख देना चाहिए। यह आपको अपने आहार के बारे में सोचने के लिए तैयार करेगा, और साथ ही आपको पाचन समस्याओं को भूलने में मदद करेगा: नाराज़गी से लेकर चीनी और वसा जमा जो मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों को भड़काते हैं।
• भिन्नात्मक पोषण ग्रहण करें: यह भूख और अधिक खाने की तीव्र भावनाओं से बचने में मदद करेगा। छोटे हिस्से कभी भी पेट की दीवारों को नहीं खींचेंगे और इसे "अथाह बैरल" बना देंगे। हमेशा भरे रहने, सक्रिय रहने और वजन न बढ़ाने के लिए आप 4-5 नहीं, बल्कि दिन में 5-7 बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खा सकते हैं।
• अध्ययनों ने पुष्टि की है कि भोजन शुरू करने के 15 मिनट बाद भी भूख की सबसे मजबूत भावना गायब हो जाती है। वजन घटाने के लिए तरकीब अपनाएं: खाने के लिए और ज्यादा न खाने के लिए, 15 मिनट तक जितना हो सके कम खाएं।
• सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको रात का भोजन सबसे हल्का भोजन और सोने से कुछ घंटे पहले करना होगा। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ठहराव 12 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वजन घटाने के लिए आहार में सब्जियों और फलों का 40-50% पोषण होता है। फलों की प्रचुरता एक वास्तविक विटामिन और खनिज बम में बदल जाएगी, न केवल वसा जलती है, बल्कि शरीर में वसा का विस्फोट भी करती है। लेकिन वजन कम करने पर फल 15 घंटे तक खाना बेहतर होता है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में अनाज और अनाज के व्यंजन शामिल होने चाहिए। रोजाना दलिया खाना फायदेमंद होता है। लगभग सभी अनाज विषाक्त पदार्थों और मलबे के शरीर को शुद्ध करते हैं, शर्बत के कार्य को चिकित्सीय एजेंटों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से करते हैं।
• एक आदर्श नाश्ता सूखे मेवे, सेब या केले के साथ दलिया है (यूके में भी महान लोग ऐसे व्यंजनों में शामिल होते हैं)। और हल्की भुनी हुई गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया और कद्दू के साथ चावल का दलिया तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• वजन घटाने के लिए सूरजमुखी के बीज और नट्स को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। वे शरीर को आवश्यक आहार फाइबर, असंतृप्त एसिड और पोटेशियम की आपूर्ति करेंगे।
• वजन कम करने के लिए आपको दही, पनीर और पनीर खाने की जरूरत है, साथ ही दूध भी पीना चाहिए। ये उत्पाद आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं।
• यदि आप आहार पर नहीं हैं, तो अपने आप को प्रति दिन कम से कम 50-60 ग्राम मछली या मांस प्रदान करें ताकि शरीर में प्रोटीन की कमी न हो।
• प्रति दिन अनिवार्य 2-2.5 लीटर तरल पदार्थ के बारे में मत भूलना। स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सिफारिश की जाती है (खनिज पानी संभव है)। वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, मेनू से मजबूत चाय और इंस्टेंट कॉफी को बाहर करें। किसल्स, कॉम्पोट, प्राकृतिक फलों के पेय और हरी चाय को सर्वोत्तम आहार पेय के रूप में पहचाना जाता है।
• अपने सामान्य आहार का अध्ययन करें, उसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खोजें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। प्रतिदिन 2000 से अधिक कैलोरी का सेवन अस्वीकार्य है। हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ लोगों के साथ बदलना भी महत्वपूर्ण है, अर्थात्: शहद के साथ चीनी, दुबला वील के साथ वसायुक्त सूअर का मांस, जैतून का तेल के साथ सूरजमुखी का तेल, कम वसा वाले दही के साथ वसायुक्त खट्टा क्रीम, आदि।
• एसिड-बेस बैलेंस की निगरानी करने की कोशिश करें, क्योंकि यह कोशिकाओं के ऑक्सीकरण और शरीर के अंदर कई अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। संतुलन को सामान्य करने के लिए आपको मेवे, सब्जियां, फल, दही और दूध का सेवन करना चाहिए।
• अर्ध-तैयार उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय, सफेद ब्रेड, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ सुंदरता, स्वास्थ्य और सामान्य वजन के सच्चे दुश्मन हैं। इसके अलावा, आपको मिठाई, केक, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। हालांकि, सप्ताह में एक बार खुद का इलाज करना मना नहीं है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति को नमक से कोई फायदा नहीं होगा, और यह सबसे अच्छा है अगर इसे प्राकृतिक मसालों और मसालों से बदल दिया जाए। वैसे, हम समुद्री नमक या नींबू के रस के साथ सलाद बनाने की सलाह देते हैं।
• शराब अधिक वजन के कारणों में से एक है, और इसे मना करना भी वांछनीय है, और विशेष रूप से बीयर और शराब। उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, वे भूख को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के मामले में आवश्यक नहीं है। यदि आप अभी भी शराब के साथ "मज़े करना" चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में रेड वाइन चुनें, लेकिन कट्टरता के बिना।
• जो लोग बहुत अधिक खाने के आदी हैं, लेकिन अब और नहीं करना चाहते हैं, वे कुछ समय के लिए आत्म-धोखे का अभ्यास कर सकते हैं: बड़ी प्लेटों को नए के साथ बदल दिया जाता है, 200 ग्राम के हिस्से के बजाय 150 ग्राम का एक हिस्सा खाया जाता है , आदि।
• ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण थका न हो, आपको आहार को यथासंभव विविध बनाने की आवश्यकता है। असामान्य आहार खाद्य पदार्थों की खरीदारी करें, अपने स्वयं के पाक अनुभवों के साथ प्रयोग करें, विभिन्न स्वादों को मिलाएं और अधिक पढ़ें विषयगत साहित्य. स्वस्थ भोजन एक आनंद होना चाहिए, न कि सीमाओं की याद दिलाने वाला।
• अगर आप दुकान पर जा रहे हैं तो पहले से अच्छा खा लें। एक भूखा व्यक्ति स्टोर में एक अच्छी तरह से खिलाए गए की तुलना में अधिक पैसे का ऑर्डर छोड़ देता है, और सभी प्रकार की अनावश्यक चीजें भी खरीदता है जिन्हें दूर किया जा सकता है। और यह सब भूख के कारण।
• सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेवजन कम करने के लिए टेबल से थोड़ा भूखा उठना है। संतृप्ति की भावना तक पहुँचने के बाद, लेकिन यह सोचकर कि कुछ और "फेंकना" अच्छा होगा, इस इच्छा के बहकावे में न आएं, बल्कि किसी व्यवसाय से विचलित हों।
• लोग समय पर खाना बंद नहीं कर पाते, इसका एक कारण तनाव भी है। अधिक बार सड़क पर रहने की कोशिश करें, अपने लिए छोटी छुट्टियों की व्यवस्था करें और उपहार दें। सामान्य तौर पर, अपने आप को लिप्त करें ताकि दूसरे केक के साथ "खाना" तनाव न हो।

वजन घटाने के मेनू में केवल असामान्य और असामान्य खाद्य पदार्थ खाना शामिल नहीं है - उनमें से अधिकांश लंबे समय से आपके मेनू में हैं, और उनमें से कई असली स्वादिष्ट हैं! स्वाभाविक रूप से, सबसे पहले आपको अपने आप को अपनी पसंदीदा चॉकलेट या इस तरह के एक स्वादिष्ट हार्ड पनीर तक सीमित करना होगा, लेकिन आपको उन पर दुख के आंसू बहाने की जरूरत नहीं है। अपने आप को देखो।

वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

• तुर्की (कोई त्वचा नहीं)
• चिकन (कोई त्वचा नहीं)
• खरगोश
• बछड़े का मांस
• समुद्री भोजन
• केफिर, दही, दूध (सभी कम वसा वाले)
• अंडे (तले हुए अंडे के बजाय, आपको एक आमलेट को भाप देने की जरूरत है)
• लगभग सभी सब्जियां और फल (नीचे देखें)
• फलियां
• टोफू पनीर
• भूरे रंग के चावल
• संपूर्णचक्की आटा

वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के पहले चरण में, इस सूची से आगे नहीं जाना बेहतर है, और आपको विशेष रूप से भाप से, ओवन में, या खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पकाना चाहिए।

सीमित मात्रा में वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

याद रखें कि वजन घटाने के लिए पोषण शब्द के पूर्ण अर्थों में आहार नहीं कहा जा सकता है, यही कारण है कि आप समय-समय पर थोड़ा सुस्त दे सकते हैं। लेकिन यह सोचने के लिए कि क्या यह या वह खाया जा सकता है, सशर्त रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों की जांच करें (आप उन्हें कभी-कभी ही खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार):

• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ: चुकंदर, गाजर, मक्का, आलू
• मीठे फल: अंगूर, ख़ुरमा, एवोकाडो, केला
• ब्लैक चॉकलेट
• प्राकृतिक रस
• कड़ी चीज
• खट्टा क्रीम और क्रीम
• जतुन तेल(10 ग्राम से अधिक नहीं)
• मक्खन (10 ग्राम से अधिक नहीं)

यहां डेसर्ट के बारे में बात करना समझ में आता है, क्योंकि कभी-कभी आप उन्हें छूना चाहते हैं। लेकिन क्या वजन कम करना इसके लायक है? इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा, क्योंकि। आप मिठाई भी खा सकते हैं। एकमात्र शर्त: मिठाई चुनते समय, उन्हें भी स्वस्थ बनाने का प्रयास करें। इसमे शामिल है:

• दलिया बिस्कुट
• फल मूस
• फल पनीर
• शर्बत
• किसेलिक
• दही सूफले
• सूखे मेवे की मिठाई

और आवेदन के इस हिस्से में आखिरी चीज - ऐसे उत्पाद जो वजन कम करते समय वर्जित हैं।

वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए पोषण एक मुश्किल चीज है, और निश्चित रूप से, उचित आहार में कुछ निषेध हैं। हानिकारक खाद्य पदार्थ शरीर की सामान्य स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जो पेट में भारीपन, मितली, या किसी अन्य असहज संवेदना में व्यक्त होता है। साथ ही, उनका उपयोग उपस्थिति को प्रभावित करता है: त्वचा और बाल खराब हो जाते हैं, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं।

वजन घटाने के दौरान वर्जित (और सिद्धांत रूप में वांछनीय नहीं) उत्पाद हैं:

• गेहूं का आटा उत्पाद
• सबसे मिठाई
• चीनी
• पैकेज्ड और इंस्टेंट जूस
• सुअर का मांस
• मेयोनेज़
• डिब्बाबंद सॉस और व्यंजन के लिए ड्रेसिंग
• स्मोक्ड उत्पाद

यह देखना आसान है कि सूची काफी छोटी है, और वास्तव में, नाशपाती को खोलना उतना ही आसान है जितना कि सिर्फ नाम वाले को छोड़ना। साथ ही, आपका समग्र स्वास्थ्य काफी बेहतर रहेगा। ठीक है, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, और जितना चाहें उतना वजन करना शुरू करते हैं, तो आप एक बार फिर खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। क्या यह इतना कीमती है?

इस पर हम सामग्री के पहले भाग को समाप्त करते हैं और दूसरे पर आगे बढ़ते हैं - अधिक व्यावहारिक। और हम साप्ताहिक आहार के संकलन के लिए सिफारिशें प्रस्तुत करके शुरू करेंगे।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पोषण

सप्ताह के लिए सही आहार का निर्धारण करने के लिए, आपको पोषण के क्षेत्र में गहन ज्ञान होने की आवश्यकता नहीं है। दो मुख्य बारीकियों के बारे में जानना पर्याप्त है:

• अपनी कैलोरी देखें। इसकी औसत दैनिक दर 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। और वजन कम करते समय यह 1600 कैलोरी काट सकता है।
• वजन घटाने के लिए मेनू में शामिल सभी उत्पाद स्वस्थ और पौष्टिक होने चाहिए।

इसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की आवश्यकता भी शामिल है, क्योंकि। वही स्वस्थ दलिया, फल के साथ, पहले कुछ दिनों के लिए आनंद लिया जा सकता है, और फिर बस ऊब जाओ और कुछ नया चाहते हैं। और ऊब भोजन तुरंत सभी योजनाओं को पार कर सकता है - और केक, सॉसेज और कटलेट फिर से मेज पर दिखाई देंगे, जिसे कल मना करने का निर्णय लिया गया था। लेकिन चलो जारी रखें ...

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का मेनू बनाना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, आप वैकल्पिक मछली और मांस, सभी प्रकार के सलाद पका सकते हैं, अनाज पका सकते हैं और यह सुनिश्चित करने का प्रयास कर सकते हैं कि अगले दिन के व्यंजन कम से कम किसी तरह से हैं अतीत के व्यंजनों के समान नहीं। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि फल और पीने का पानी हमेशा उपलब्ध रहे।

• नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे दलिया)
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता: बेकन से भरपूर खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, दही और फलों के साथ पनीर)
• दोपहर का भोजन: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन सूप या शोरबा)
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता: कुछ फल
• रात का खाना: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे मांस या मछली पट्टिका)
• सोने से कुछ घंटे पहले: पनीर या केफिर

इसके अलावा, हमने उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची तैयार की है जो वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम हैं। इसे नोट करें।

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

इस चीट शीट के उत्पाद आपके दैनिक आहार का आधार बन सकते हैं:

• मछली और पक्षी। वजन घटाने के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह रेड मीट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। तैलीय मछली आयोडीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है जिसकी शरीर को जरूरत होती है। हम आपको याद दिलाते हैं कि पोल्ट्री और मछली के व्यंजन स्टीम्ड या ओवन में होने चाहिए।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्होंने हमेशा कब्जा किया है और सौंदर्य और सद्भाव के लिए उत्पादों की रैंकिंग में अग्रणी स्थान पर कब्जा करना जारी रखा है।
• सब्जी सलाद। स्नैकिंग के लिए या किसी भी भोजन के अतिरिक्त के रूप में बिल्कुल सही। कम कैलोरी सामग्री के लाभ इस तथ्य से पूरित होते हैं कि बड़ी मात्रा में विटामिन शरीर में प्रवेश करते हैं।
• सेब और नाशपाती। ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, तृप्ति का एहसास देते हैं और साथ ही कैलोरी में कम होते हैं।
• चकोतरा। पूरी तरह से वसा जलता है, और इंसुलिन की सामग्री को भी कम करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।
• अदरक। में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त है सबसे अच्छा साधनवजन घटाने और संरक्षण के लिए स्लिम फिगर. अदरक की संरचना में ऐसे पदार्थ शामिल हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं।
• अंजीर। एक अन्य उत्पाद जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, भूख की भावना को संतुष्ट करता है और इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
• पाइन नट्स। यह व्यर्थ नहीं है कि उन्हें "साइबेरिया का खजाना" कहा जाता है, क्योंकि उनमें प्रोटीन और लिनोलेनिक एसिड होता है, जो भूख को कम करता है।
• बादाम। यदि आप एक दिन में 25 बादाम खाते हैं, तो आप तेजी से वजन घटाने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर सकते हैं।
• हरी चाय। इसकी संरचना में शामिल पदार्थ वसा को जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

इन उत्पादों को शामिल करते हुए अपना आहार मेनू बनाएं, और गिराए गए किलोग्राम के रूप में परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। और वजन घटाने के लिए व्यंजन पर निर्णय लेना आपके लिए आसान बनाने के लिए, सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें।

साप्ताहिक वजन घटाने के मेनू का एक उदाहरण

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, एक स्वस्थ आहार में कम से कम दो स्नैक्स शामिल होने चाहिए। लेकिन वजन घटाने के मामले में, आपको मुख्य रूप से फल, पनीर, दही, दलिया कुकीज़ और सूखे मेवों पर नाश्ता करने की आवश्यकता है। बेशक, बहुत सारे पानी के बारे में मत भूलना।

आइए मेनू पर चलते हैं (इसमें से चुनने के लिए कई व्यंजन हैं)।

नाश्ता*:

• आमलेट या नरम उबले अंडे
• पनीर और बिस्कुट या दलिया कुकीज़
• पकी हुई सब्जियां और पनीर सैंडविच (रोटी - ड्यूरम गेहूं)
• चिकन या उबली हुई सब्जियों के टुकड़े के साथ दलिया

*पेय के लिए उपयुक्त हरी चायया ताजा पीसा कॉफी

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता:

• बेबी फ्रूट प्यूरी
• कम चिकनाई वाला दही
• कुछ सूखे मेवे या मुट्ठी भर मेवे
• किशमिश के साथ दही
• कई फल

• चिकन शोरबा और सब्जी सलाद
• उबले आलू, दम किया हुआ मशरूम और सलाद सफ़ेद पत्तागोभी
• उखा, उबले हुए मीटबॉल और टमाटर और खीरे का सलाद
• बोर्स्ट (दुबला (बीन्स के साथ) या शाकाहारी), बेक्ड मांस और चीनी गोभी का सलाद
• चिकन सूप, सब्जी का सलाद

*प्राकृतिक रस या पानी पेय के रूप में उपयुक्त हैं

लंच और डिनर के बीच नाश्ता*:

• दलिया बिस्कुट
• फलों का सलाद
• कई फल
• दही
• कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पनीर

*प्राकृतिक रस या जेली पेय के रूप में उपयुक्त हैं

• पनीर और खीरे का सलाद
• उबले हुए चिकन कटलेट और कोलेस्लो
• सब्जियों के साथ आमलेट
• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली
• सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड खरगोश

वजन घटाने के लिए आहार तैयार करते समय याद रखने वाली मुख्य बात कम कैलोरी सामग्री, उपयोगिता और विविधता है। इसी के आधार पर आधुनिक आहार विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए दैनिक आहार का संकलन किया है।

वजन घटाने के लिए संक्षिप्त आहार योजना

हम केवल सबसे अधिक प्रस्तुत करते हैं महत्वपूर्ण तत्वविभिन्न व्यंजनों के भाग के आकार और कुछ उत्पादों के अनुपात को दर्शाने वाले आरेख:

• किसी भी साबुत अनाज से दलिया का एक हिस्सा - नेत्रहीन मुट्ठी के आकार का
• कुक्कुट और मछली सहित दुबला मांस का एक हिस्सा, एक हथेली से अधिक नहीं दिखता है
• कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं
• प्राकृतिक दही - प्रति दिन आधा गिलास से ज्यादा नहीं
• केफिर और दूध - प्रति दिन एक गिलास से ज्यादा नहीं
• गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर (फल और सूप खाने पर)। आहार के पीने के घटक को प्राकृतिक रस, फलों के पेय, कॉम्पोट, हरी चाय या गुलाब के शोरबा के साथ पूरक किया जा सकता है
• किसी भी रूप में सब्जियां - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• ताजे फल (अधिमानतः बिना मीठे) - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• कोई भी वनस्पति तेल - प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं
• मेवे, कम वसा वाला पनीर और अंडे - प्रति दिन दोनों के 30 ग्राम से अधिक नहीं

यह योजना जीवन शैली और व्यवसाय की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, यदि आप खेल खेलते हैं, तो कई अतिरिक्त अनुशंसाओं पर ध्यान दें।

हर एथलीट जानता है कि व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन इसी तरह से वे इसकी भर्ती में अपना योगदान दे सकते हैं। इसके आधार पर, वजन कम करने के लिए, और न बढ़ने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों के अनुसार ट्रेन करें:

• मुख्य भोजन प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए
• यदि किसी कारण से पिछले पैराग्राफ का पालन करना असंभव है, तो लोड से 30-40 मिनट पहले केफिर, पनीर या दही के साथ खुद को ताज़ा करें। ऐसा भोजन बहुत जल्दी पच जाता है और शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
• अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए, अपने वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले एक गिलास प्राकृतिक जूस पिएं या फल का एक टुकड़ा खाएं।
• दौरान प्रशिक्षण प्रक्रियाबिना गैस के थोड़ा सा मिनरल वाटर पीना है जरूरी
• वर्कआउट खत्म होने के 20-30 मिनट बाद, आपको शरीर को कुछ प्रोटीन खिलाने की जरूरत होती है, उदाहरण के लिए, कुछ पनीर खाएं या प्रोटीन शेक पिएं। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है
• यदि प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाने की योजना बनाई जाती है, तो उसे पूर्ण रात्रिभोज की अनुमति है, उदाहरण के लिए, मछली और सब्जियां (लेकिन रात का खाना 19 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए)

व्यायाम करने और स्वस्थ खाने से आपको कई गुना तेजी से वजन कम करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। लेकिन आइए बहस न करें: एक उंगली के क्लिक पर, हानिकारक खाद्य पदार्थों सहित, एक स्वस्थ आहार से, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए, आदतन आहार से स्विच करना मुश्किल हो सकता है। लगभग हमेशा कठिन, हालाँकि यदि आप कुछ तरकीबें अपनाते हैं, तो यह प्रक्रिया लगभग दर्द रहित होगी।

इच्छित पथ से कैसे न भटके

एक नए आहार में संक्रमण को आसान बनाने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• स्वस्थ भोजन खाने और सही खाने के लिए अपने दिमाग को स्पष्ट और सटीक आदेश देकर सही आंतरिक दृष्टिकोण बनाएं। अपने आप को आराम करने और नरम शरीर होने की अनुमति न दें - तब आपका लक्ष्य आपको मांस और सभी प्रकार की मिठाइयों के साथ पास्ता से कहीं अधिक प्रेरित करेगा।
• अपने आहार का संकलन करते समय संतुलन के सिद्धांतों का पालन करें। यदि मेनू सही ढंग से बनाया गया है, तो आपका शरीर हमेशा उसकी जरूरत की हर चीज से संतृप्त रहेगा, और आप बस जंक फूड के लिए तैयार नहीं होंगे।
• अपने मनोवैज्ञानिक मूड के प्रति चौकस रहें, क्योंकि जैसा कि आप जानते हैं, सभी समस्याएं एक व्यक्ति के सिर में होती हैं। अपने दिमाग में आप की सबसे अच्छी छवि बनाएं - जिस तरह से आप खुद को देखना चाहते हैं, यानी। सुंदर, स्वस्थ, फिट। इस छवि को अपने दिमाग में आराम करने और फिर से बनाने के लिए दिन में 5-10 मिनट अलग रखें। नए को "देखो", अपनी प्रशंसा करो, अपनी प्रशंसा करो, अपने आप को धीरज और दृढ़ता के लिए धन्यवाद दो।
• : एक हफ्ते, एक महीने और यहां तक ​​कि एक साल के लिए भी एक योजना बनाएं। तय करें कि आप इस या उस तारीख तक कितने किलो वजन कम करते हैं, आप इस समय तक खुद को कैसे देखते हैं, आप कैसा महसूस करते हैं और महसूस करते हैं, आदि। इस योजना को अपने सामने रखें, इसे और अधिक बार देखें - और निश्चित रूप से सब कुछ वैसा ही हो जाएगा जैसा आप चाहते हैं।

जैसा कि हो सकता है (यानी, किसी भी मनोवैज्ञानिक तैयारी की परवाह किए बिना और), वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें एक विविध और विचारशील मेनू पर आधारित होती हैं, जो सावधानीपूर्वक चयनित उत्पादों से बनी होती हैं। यह ऐसे उत्पाद हैं जो अधिक हद तक दर्द रहित वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन खो जाने वाली कैलोरी से कम हो। और आप इस एप्लिकेशन में दी गई जानकारी द्वारा निर्देशित, इसे प्राप्त कर सकते हैं।

वर्तमान में, अधिक वजन वाले अधिकांश लोग अपने शरीर और कल्याण को कोई नुकसान पहुंचाए बिना, और साथ ही दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त किए बिना इसे प्रभावी ढंग से और सही ढंग से खोने की कोशिश कर रहे हैं। समय-समय पर भोजन प्रतिबंध और दर्दनाक आहार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसके बजाय, वजन को सामान्य करने और स्वास्थ्य में सुधार के उद्देश्य से निरंतर तर्कसंगत आहार का चयन करना बेहतर है। और अब आपके पास वह सब कुछ है जो आपको सही तरीके से खाना शुरू करने के लिए चाहिए।

हम आपको सफलता और बहुत स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ भोजन की कामना करते हैं!

वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू सही ढंग से बना आहार है। यहां तक ​​​​कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का सख्त पालन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करना और इसके आवश्यक घटकों की व्यवस्था करना।

बुनियादी नियम

वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:

• सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
• नाश्ते में दलिया हमेशा पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर को प्रभावित करेगा।
• बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से छोड़ दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त आहार पर हों।
• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक चीज से बचाएं, बुरे मूड का सामना करना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो तीव्र भूख किसी भी क्षण खुल सकती है, या "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शारीरिक स्तर पर शुरू हो जाएगी।
• बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
• साँस लेना ताज़ी हवा. ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी व्यवस्था में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल है।
• वजन घटाने के लिए सही आहार में भूख हड़ताल और दुर्बल आहार शामिल नहीं हैं। इस आहार को सरल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं, बल्कि इसका कारण बनने के लिए संकलित नहीं किया गया है बड़ा नुकसानवजन घटाने के दौरान आपका शरीर।

मोड के प्रकार

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।

पीने

वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।

पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।

वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:

वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में न आएं"। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा देता है"।

विस्तृत दैनिक पीने का शासन:

• सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
• नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
• रात के खाने के करीब आप 150 मिली . पी सकते हैं स्वच्छ जल;
• दोपहर के भोजन के बाद, 0.5 लीटर पानी अपने साथ ले जाएं और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी पीना चाहिए;
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।

प्रति घंटा

इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।

आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। फिर:

9.00 - एक गिलास पानी

10.00 - नाश्ता

11.00 - पानी के दो घूंट

12.00 - हल्का नाश्ता

13.00 - दोपहर का भोजन

14.00 - एक गिलास पानी

15.00 - हल्का नाश्ता

16.00 - पानी के दो घूंट

17.00 - हल्का नाश्ता

18.00 - एक गिलास पानी

19.00 - हल्का डिनर

20.00 - नाश्ता

21.00 - केफिर का गिलास

22.00 - एक गिलास पानी

प्रस्तुत प्रति घंटा आहार "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।

रोज

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के लिए समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:

• नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
• रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
• दोपहर की चाय- एक नाश्ता और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
• रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या मुर्गी खा सकते हैं।

भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनानी होगी:

• एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करें, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है।
• खाने के समय को कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन के लिए कम से कम 15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
• दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।

साप्ताहिक

इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाना शामिल होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (चार सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।

यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस नियम का पालन करने की कितनी योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।

डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

सप्ताह 1	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।

अपना खुद का वजन घटाने का नियम बनाएं

आप पहले से ही वजन घटाने के प्रकार और इसके सही संकलन से खुद को परिचित कर चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

सही दैनिक दिनचर्या

इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

• उठने, खाने और सोने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें।
• समय पर खेल भार को सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
• पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान आदि।

एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

ताकि वजन कम करने से लगातार भूख न लगे, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।

वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• • लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही दूध, तन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
  • सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद पत्ता, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
  • फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।

• मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
• काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
• मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात प्रति दिन 1 मुट्ठी से अधिक नहीं खाना है, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में, वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए वे नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
• बेकरी उत्पाद:ब्रेड, बन, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
• किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मंटी, पकौड़ी, कटलेट।
• सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज.

सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक नियम की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग-अलग तरीके से व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें जिस पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, वह अजीबोगरीब होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग से पोषण का विश्लेषण करेंगे।

महिलाओं के लिए

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और भाग के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना धीरे-धीरे शरीर के वजन को कम करने के लिए पर्याप्त है।

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	पानी पर दलिया, 1 कप केफिर	3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम	चिकन सूप, उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा	1 गिलास केफिर, 1 सेब	भरवां मिर्च (दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना।
मंगलवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही	केफिर का एक गिलास	वेजिटेबल सूप, 2 स्टीम्ड मीटबॉल, खीरे का सलाद	5 टुकड़े। बादाम	सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाईक, एक गिलास टमाटर का रस
बुधवार	2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां	दही पीना	उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस	एक गिलास केफिर और 1 संतरा	उबले हुए चिकन दिल के साथ उबले हुए तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
गुरुवार	फ्रूट स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली	सेब	ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप	1 अनार और 4 बादाम	उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन
शुक्रवार	1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा दलिया दलिया	3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	पनीर के साथ बोर्स्ट, बेक्ड सेब	दही और सेब	गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, वेजीटेबल सलाद
शनिवार	एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	दही पीना	एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फलों की स्मूदी	1 संतरा	जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड तोरी, केफिर का एक गिलास
रविवार	मुसेलिक के साथ रियाज़ेंका	सेब	गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा	पनीर के साथ बेक्ड सेब	भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार के रस का गिलास

पुरुषों के लिए

पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।

हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:

	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	दही, दलिया, 2 अंडे	सेब, दही पीना	बीफ शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर का रस पर शची	केफिर के साथ तैयार फलों का सलाद	पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी, एक गिलास केफिर के साथ स्टीम चिकन कटलेट
मंगलवार	3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी	फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे	पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस	सेब	ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस
बुधवार	पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब	1 सेब और 1 नाशपाती	बीफ स्टू (ओवन में), सब्ज़ी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय	दही पीना	3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर
गुरुवार	दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही	दही	टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली	ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका	कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर घर का बना गोभी रोल
शुक्रवार	3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	मुट्ठी भर सूखे मेवे	खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में बेक्ड पर्च	पनीर के साथ बेक्ड सेब	चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
शनिवार	सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर	वसा रहित पनीर का अंश	मछली सूफले और चावल का सूप, लेमन टी	नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे	तोरी, भरवां मुर्गी का मांस, एक गिलास बेर का रस
रविवार	ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध	सेब	चिकन स्तन पर शची, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर कटलेट	एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद	झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर

वजन घटाने के लिए आहार के फायदे और नुकसान

आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से पोषण का पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।

इस वीडियो में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला इस वजन घटाने की तकनीक के फायदे बताती है।

मतभेद

वजन घटाने के लिए आहार की अनुमति सभी लोगों को नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:

• गर्भावस्था और अवधि स्तनपान(यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
• शरीर के वजन की कमी;
• आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
• मधुमेह;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
• मानसिक विकार;

यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो बिना किसी समस्या के किसी भी प्रकार का आहार लागू किया जा सकता है।

वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना इतना महत्वपूर्ण है।

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