सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू। लड़कियों के लिए हर दिन वजन घटाने के मेनू के लिए उचित पोषण

आहार केवल अस्थायी हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको फॉलो करना होगा उचित पोषण. महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैसे शुरू करें और क्या खाएं।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण अनुचित पोषण है। क्यों होती है समस्या अधिक वज़नआज भी प्रासंगिक है? कई कारण हैं। सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर एक व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित करती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता। इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ भोजन के पक्ष में चुनाव कर रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान। आहार की कमी न केवल अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

किसी भी आहार को छोटी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए संतुलित स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब उस भोजन की स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जो प्रिय है, लेकिन शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है - उदाहरण के लिए, कचौड़ी कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालांकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। यदि आप स्लिम रहना चाहते हैं और लंबे समय तक जवान रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका जीवन भर पालन करना चाहिए। इसलिए, यदि आप केवल उचित पोषण पर वजन कम करने में रुचि नहीं रखते हैं, बल्कि दृढ़ हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

व्यक्तिगत मेनू पौष्टिक भोजनआपको एक निश्चित समय पर खाने की आदत डालने में मदद मिलेगी। आखिरकार, नियमित पोषण खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू संकलित करते समय, अपने दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "लार्क" हैं (6:00 बजे उठें और 21:00 बजे बिस्तर पर जाएं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00।

यदि आप एक रात के उल्लू हैं (9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इन समय खाने की आदत डालें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00।

आहार के आधार पर भोजन का समय बांटें। लेकिन यह मत भूलो कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करने की आवश्यकता है (उठने के बाद - कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे बीतने चाहिए, और रात का खाना बाद में नहीं होना चाहिए सोने से दो घंटे पहले।

याद रखें: वजन घटाने के लिए, खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। कुछ भी खोए बिना आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें, भले ही वह फलों के रस का एक घूंट हो या चीनी मुक्त पुदीना। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान देने की आदत विकसित होती है और समय रहते रुकने में सक्षम हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. उन उत्पादों की एक अलग सूची बनाएं जिन्हें आप जोड़ना चाहते हैं और उन्हें दिन के अनुसार वितरित करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, नाश्ता नहीं छोड़ा जा सकता है, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा से संबंधित होना चाहिए।
3. रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक्ड, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सामन)।
4. मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। ताजे फल खाएं (यदि केले - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे मेवे और नट्स (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें।
5. शारीरिक गतिविधि के अपने स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य है (उदाहरण के लिए, शहर में बहुत घूमना) - आपको इस दिन के लिए अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें, हार्दिक नाश्ता करें।
6. बिना गैस और ग्रीन टी के साफ पानी पिएं। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख को कम करते हैं।
7. यदि आप उच्च कैलोरी कॉफी पेय (लट्टे, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं - उन्हें सुबह (दोपहर 2:00 बजे से पहले) पीने की कोशिश करें।
8. पेय की दैनिक कैलोरी सामग्री (कॉफी के साथ एडिटिव्स, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू संकलित करते समय, निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटे के उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में कम से कम दें: ऐसे उत्पाद लाभ नहीं लाते हैं, लेकिन वे वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके अलावा, दूर ले जाना और अनुमेय मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• खाना बनाना: कोशिश करें कि जितना हो सके तला हुआ खाना कम खाएं। ज्यादा उबालकर न खाएं, हरी सब्जियां, ताजी सब्जियां और फलों का ज्यादा सेवन करें।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए, और भाग छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 ककड़ी तैयार करें।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, यह कैलोरी में उच्च है, और दूसरी बात, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पिएं, और भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय बाद भी न पिएं। तरल गैस्ट्रिक रस को पतला करता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, सीज़निंग और सॉस: इन्हें कम मात्रा में मिलाएं, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है, और सीज़निंग (विशेषकर मोनोसोडियम ग्लूटामेट युक्त स्वाद बढ़ाने वाले) भूख को बढ़ाते हैं। कम कैलोरी सामग्री के आधार पर सॉस को अपने आप सबसे अच्छा तैयार किया जाता है।
• कोशिश करें कि खाना न छोड़ें। यदि पूरी तरह से खाना संभव नहीं है, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू आपकी पसंद नहीं है) का एक बैग ले जाएं। यह भूख को बाहर नहीं निकलने देगा, जो अधिक खाने को भड़का सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने की दुकान पर जाकर, अपने साथ एक सूची और उस राशि को ले जाएं जो नियोजित खरीद से मेल खाती है। तो आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले खराब उपहार "अलविदा" खरीदने के प्रलोभन का विरोध करते हैं। याद रखें कि आपको अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरू करने की आवश्यकता है। आख़िरकार सुंदर आकृतिआपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगा, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

पहला दिन

नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला हुआ चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + हरी मटर+ जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: किसी भी उबली हुई सब्जियों के 200 ग्राम, पके हुए चिकन स्तन के 100 ग्राम।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम .) राई की रोटी+ वसा रहित पनीर + 10 ग्राम किसी भी सख्त पनीर), 1 केला, कॉफी या बिना चीनी की चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

स्नैक: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी पर 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी+ वसा रहित दही), ग्रीन टी।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरा, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम सौकरकूट।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + किसी भी हार्ड पनीर का 10 ग्राम।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिलीलीटर दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

स्नैक: 200 मिलीलीटर केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी, 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।

दिन 7

नाश्ता: पानी पर जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम स्टीम्ड फिश केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन राइस, 200 मिली टमाटर का जूस।

परिवार के लिए

परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों पर आधारित होना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु।
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो बेहतर होगा कि आप मक्खन और वसायुक्त मांस छोड़ दें। और उस आदमी के लिए जो भारी काम में लगा हुआ है शारीरिक कार्य(उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करना), आपको अपने से कई अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) में दलिया पकाना बेहतर होता है। दलिया और केला का संयोजन पेट की परत पर एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है।
4. परिवार के हर सदस्य के लिए नाश्ता पूरा होना चाहिए।
5. खाने के बाद, भरा हुआ महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक संतृप्त नहीं।
6. सुनिश्चित करें कि आपका भोजन हमेशा ताजा बना रहे। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - आवश्यकता के अनुसार - गुणा की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम उम्र के दो वयस्क हैं, 15 साल का एक किशोर और 70 साल का बुजुर्ग व्यक्ति - खाना बनाते समय, उदाहरण के लिए, रात का खाना, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (प्रत्येक 200 ग्राम) की आवश्यकता होगी। प्रत्येक के लिए)। ये गणना अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक व्यक्ति को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

पहला दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड के 20 ग्राम, पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

स्नैक: 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (पनीर 5-7%) किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से) एक जोड़े के लिए।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या पनीर), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम दम किया हुआ मांस, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + टमाटर + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम प्रून।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्टू टर्की पट्टिका।

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फ्रूट सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम सेंवई का सूप, पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम कॉड स्टू, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (30 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 1 पाव + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

एक समान वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।

पहला दिन

नाश्ता: 200 ग्राम दलिया पानी में कद्दूकस किया हुआ सेब + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), चाय या कॉफी के साथ।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर का सूप, सलाद (टमाटर + खीरा + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरा, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस पानी में बिना तेल के।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 150 ग्राम वेजिटेबल पुलाव, ग्रीन टी।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

स्नैक: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल का केक।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 खीरे।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरा, 2 टमाटर, ग्रीन टी।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजे खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूपचिकन शोरबा पर, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम स्टू बीफ़।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबले हुए चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

स्नैक: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% फैट), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनिगेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

चूंकि एक किशोरी का शरीर विकसित होता है, सख्त आहार और उपवास के दिन उसके लिए contraindicated हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों का सेवन करते हुए संतुलित आहार लेना चाहिए।

• यदि बच्चा अधिक वजन का है, तो उच्च उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थसीमित होना चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध, आमलेट या फलों के साथ पनीर के साथ अनाज हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
• ज्यादा मत खाओ। यौवन के दौरान, भूख में वृद्धि और इसमें कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार आंशिक भोजन होगा।
• मिठाई, फास्ट फूड और आटा सुबह के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन अधिक बार नहीं तीन बारहफ्ते में।
• मीठे दाँत, हानिकारक मिठाइयों को उपयोगी मिठाइयों से बदलना चाहिए। मेनू में केला, अंगूर, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोरी की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए, और लड़कों को - प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के रूप में, आप ताजे फल, सब्जियां, नट्स (बिना नमक) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।

पहला दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।

स्नैक: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद ( ताजा खीरे+ टमाटर + कोई साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 2 खीरे के साथ पानी पर।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडे का आमलेट और 150 मिली दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम किसी भी हार्ड पनीर, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम स्ट्यूड चिकन लीवर।

स्नैक: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ।

दिन 4

नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम जौ का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, किसी भी जामुन का 200 ग्राम।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध वसा सामग्री 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पके हुए चिकन स्तन।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन, 200 ग्राम पके हुए पोलक के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम का सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) नट-चॉकलेट पेस्ट, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + संतरा + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ जरूर होना चाहिए।
• सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को इससे बाहर रखने की जोरदार सिफारिश की जाती है बच्चों की सूची.
• बच्चों को कम वसा वाली मछली (सप्ताह में 1-3 बार) खाने की जरूरत है: पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं जो विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियां बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक जोड़ना बेहतर है वनस्पति तेल.
• पूर्वस्कूली और स्कूल (पहली - दूसरी कक्षा) की उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर की चाय और 20% रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 साल के बच्चों की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। 11 - 13 वर्ष की आयु के बच्चों को सेवन करना चाहिए: लड़के - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियां - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
• खेल में शामिल एक बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक का उपभोग करना चाहिए।

मेन्यू

पहला दिन

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड चीज़ (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% से कम वसा नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसला हुआ आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

स्नैक: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

स्नैक: खसखस ​​(60 ग्राम), 200 मिली केफिर (कोई भी वसा सामग्री) के साथ 1 बन।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम कॉड स्टू।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + 15% वसा खट्टा क्रीम)।

स्नैक: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी पर 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सेंवई का सूप, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 1 खीरा।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मैश किए हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + किसी भी वसा वाले दूध का 100 मिलीलीटर), 1 केला, जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ।

स्नैक: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिलीलीटर दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम कॉड स्टू।

दिन 6

नाश्ता: 150 ग्राम मीठा चावल दलिया दूध (2.5% वसा), 1 केला, चाय के साथ।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 100 ग्राम मैश किए हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

स्नैक: 100 ग्राम दूध-फलों की जेली, चाय।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिलीलीटर केफिर।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

40 साल बाद

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। एक अस्वास्थ्यकर आहार का हृदय, अंतःस्रावी और . पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र. तो, गैस्ट्र्रिटिस या अल्सर के साथ कुपोषण के कारण कैंसर हो सकता है क्योंकि चालीस वर्षों के बाद मानव प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य और स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के अभ्यस्त हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजन का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजा सब्जी सलाद (जैतून के तेल के साथ) दर्ज करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी की खपत को सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है - एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथियोनीन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, पनीर) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम भी होता है।
• मांस और मछली सबसे अच्छा उबला हुआ या बेक किया हुआ होता है।
• तली हुई चीजों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे को बाहर करना या बहुत कम खाना बेहतर है।
• दस से ज्यादा न खाएं मुर्गी के अंडेहफ्ते में।
• चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज का उपयोग करना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट सोखने वाले पदार्थ हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को रुकने नहीं देंगे।
• अधिक साग, ताजी सब्जियां और फल, साथ ही साथ आलूबुखारा, सौकरकूट और समुद्री शैवाल खाएं। इन उत्पादों का हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकता है।
• कम से कम 2 लीटर पिएं स्वच्छ जलबिना गैस प्रति दिन, हर्बल चाय। कॉफी का सेवन कम करना चाहिए। एक दिन में 2 कप से ज्यादा बहुत मजबूत कॉफी न पिएं।

1. उम्र की परवाह किए बिना, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। यह स्वस्थ आहार के प्रभाव को कम करता है।
2. कोशिश करें कि रात में कम से कम सात घंटे की नींद लें और सोने से पहले कमरे को हवादार करें।
3. अधिक ले जाएँ। हो सके तो परिवहन का प्रयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। तो अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से जाएंगे।
4. शौक के लिए अधिक समय निकालें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ी व्याकुलता है।
5. एक अच्छी बॉडी क्रीम खरीदें और हर शॉवर के बाद इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी के नुकसान से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
6. विभिन्न चाय मिश्रणों (जैसे काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी) का प्रयास करें। यह शहद के साथ संभव है, लेकिन केवल चीनी के बिना और बिना मिठाई के। चाय एक अनुचित भूख को दबाने और खुश करने में भी मदद करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ध्यान न दें। यह आपको अधिक खाने से रोकेगा।
8. वजन कम करने के लिए जल्दी मत करो: वजन जितना धीमा होता है, परिणाम उतना ही विश्वसनीय होता है।
9. याद रखें कि उचित पोषण आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रूचि देता है वह है उचित पोषण क्या है? सरल शब्दों में कहें तो यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करता है।

उचित पोषण ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल हैं। वे शरीर को ऊर्जा की भरपाई करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों को फिर से भरने की जरूरत है, जो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और डाइट बदलने से पहले बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना जरूरी है।

आप अपने आप को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषण में शामिल हैं अपने आप को वजन घटाने के लिए स्वस्थ व्यंजनों और उत्पादों की एक विस्तृत विविधता।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

• आहार विविधता. आप अपनी पसंद के उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने से बचें;
• उत्पादों की ताजगी. ताजे फल और सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और इसमें आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• भोजन अनुकूलता. कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं किया जाता है। वे समग्र रूप से शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं;
• कैलोरी गणना -वजन कम करने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। चुनने की जरूरत है दैनिक भत्ताऔर उसका पीछा करो।
• प्रयोग करना आवश्यक राशितरल पदार्थ. पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। कैसे और पानीएक दिन में नशे में, बेहतर।

कहाँ से शुरू करें?

एक महिला की आदतन जीवनशैली में कुछ बदलाव करना आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो।

आधुनिक दुनिया में, भोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित है। उचित पोषण पर वजन कम करना शुरू करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि प्रलोभनों के आगे न झुकें। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत होती है।

1. वजन कम करते समय सबसे पहले एक मेनू बनाना होता हैप्रति दिन/सप्ताह/माह।
2. आगे, एक दैनिक भोजन योजना बनाएं. इसे 5 रिसेप्शन में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. हर दिन के लिए मेनू को घंटे के हिसाब से पेंट करना महत्वपूर्ण है।
4. घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, क्रमिकता महत्वपूर्ण है। जरुरत सामान्य मेनू से आसानी से हटाएंभोजन जिसमें सरल कार्बोहाइड्रेट. यह मीठा, बेक किया हुआ सामान, तला हुआ, स्मोक्ड और अन्य जंक फूड है।

उचित पोषण के लिए उचित संक्रमण

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने का तरीका जानने के बाद, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

खुद को टूटने से बचाने के लिए, एक महिला को चाहिए एक नए आहार में अचानक संक्रमण से बचें।हानिकारक उत्पादों को धीरे-धीरे हटाना आवश्यक है, उन्हें उपयोगी लोगों के साथ बदलना।

महत्वपूर्ण वजन कम करते समय भुखमरी से बचें. शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, नहीं तो ज्यादा खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार क्या होना चाहिए?

हर दिन वजन घटाने के लिए एक उचित आहार चाहिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक पूरा परिसर होता है. वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए आहार कैसे बनाएं? - एक उचित आहार में 5 भोजन शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। दलिया या अनाजपानी पर, बिना चीनी और नमक के। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
2. नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
3. दोपहर का भोजन - हल्का सूप या दूसरा - दुबला मांस वाली सब्जियां;
4. स्नैक - केवल सब्जियां या बिना मीठा दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियां और मछली; शायद चिकन का एक टुकड़ा।

ऐसा तर्कसंगत आहार और संतुलित मेनू शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू कर देगा।

वजन घटाने के दौरान पानी के बारे में मत भूलना। प्रति दिन 2 लीटर साफ पानी पीना जरूरी है।

किराना सूची

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूचीऔर वजन घटाने को पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति के साथ समृद्ध किया जाना चाहिए।

खाद्य उत्पादों में होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य पदार्थों के लिए कि "धीमी" वसा होते हैं, शामिल:

• जैतून, मक्का और सूरजमुखी का तेल;
• नट की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकाडो;
• अधिकतम कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट।

एक बड़ी संख्या की गिलहरीइसमें रखा:

• दुबला मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% तक वसा;
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, जो वजन में परिलक्षित नहीं होते हैं, में पाए जा सकते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• ड्यूरम पास्ता;
• चोकर आधारित रोटी, बिना खमीर के;
• बिना तेल और नमक के पके हुए आलू।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल उपयोगी बनाने की अनुमति देता है, बल्कि स्वादिष्ट भी बनाता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 . से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह 30 वर्षों के बाद है कि शरीर में इस पदार्थ की उल्लेखनीय कमी होती है।

घर पर उचित पोषण का मतलब अपवाद है शराब और कॉफी पीने वाली महिला के आहार से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।

वजन घटाने के लिए मेनू में आपको ज्यादा से ज्यादा सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में हार्मोनल बदलाव के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। उचित पोषण के लिए एक पूर्ण संक्रमण स्वास्थ्य में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

भोजन में कम मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही जितना संभव हो उतना उपयोगी होना चाहिए।

वजन घटाने के मेनू में, आपको ऐसे उत्पादों को शामिल करना चाहिए जो चयापचय को गति देते हैं और पाचन में सुधार करते हैं:

• दुग्ध उत्पाद;
• दुबला मांस / मछली;
• अनाज;
• सब्जियां फल;
• साग;
• समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद वरीयताओं को निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना और उन्हें दिन के अनुसार अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी के दैनिक दैनिक सेवन की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% - वसा।

वजन घटाने के दौरान भूख की भावना को थोड़ा कम करने के लिए नाश्ता हल्का होना चाहिए।

पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार सब्जियां और फल होना चाहिए. सभी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है, जबकि दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक नहीं।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए सप्ताह का मेनू:

1. नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
2. स्नैक: कम वसा वाला पनीर;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
4. स्नैक: 1 बड़ा सेब;
5. रात का खाना: वेजीटेबल सलादऔर उबला हुआ कचौड़ी।

1. दलिया दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई कम वसा वाली मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. पनीर पुलाव और हरी चाय.

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और बेक्ड मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर नट्स;
3. सब्जी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मैश किए हुए आलू;
4. केफिर;
5. सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

1. दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. फल;
3. सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्केट;
4. 1 कम वसा वाला दही;
5. ताजी सब्जियों का सलाद, उबली हुई मछली।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, उबली हुई सब्जियां और ब्रिस्केट;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पके हुए मछली और चावल।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, कम वसा वाली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम वसा वाला पनीर;
5. ताजी सब्जियों और ब्रिस्केट का सलाद।

वजन घटाने के लिए एक हफ्ते का मेन्यू बनाना, दिन के दौरान शरीर पर होने वाले शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

मासिक कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए मासिक पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक पोषण;
• उत्पाद संगतता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• स्वच्छ पानी का नियमित उपयोग;
• आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड पर प्रतिबंध;

इस वजन घटाने के कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन. पूरे महीने एक स्थिर कैलोरी का सेवन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी खर्च सेवन से अधिक होना चाहिए।

सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों

हर दिन के लिए उचित पोषण और मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

उचित पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन और सब्जी पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (मध्यम आकार का 1 टुकड़ा);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• फूलगोभी और ब्रोकोली (250 ग्राम प्रत्येक);
• चेरी टमाटर (आप नियमित लोगों का भी उपयोग कर सकते हैं);
• अजमोद;
• 30 ग्राम परमेसन।

चटनी के लिए:

• चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
• मसाला - काली मिर्च, जायफल;
• सख्त पनीर;
• आटा;
• दूध या कम वसा वाली क्रीम;
• 2 जर्दी।

खाना पकाने की विधि:

गोभी को कुल्ला और पुष्पक्रम में विभाजित करें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार चलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं। जर्दी को मारो और सॉस में जोड़ें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने के लिए छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को तेल से ग्रीस करें और उसमें उबला हुआ चिकन, पत्ता गोभी और गाजर डालें। सॉस में डालें। टमाटर डालें और पनीर के साथ छिड़के। पनीर क्रस्ट बनने तक 15 मिनट तक बेक करें।

इतना सरल और स्वादिष्ट नुस्खालंच या डिनर के लिए बिल्कुल सही।

नाश्ता व्यंजनों

हम सभी जानते हैं कि दिन का सबसे अच्छा भोजन नाश्ता है। जागने के बाद ही शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से अवशोषित करने में सक्षम होता है। सभी अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए जरूरी है कि हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करें।

मेनू में एक पूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा से समृद्ध कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अच्छे नाश्ते के व्यंजनों में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

फ्रिटाटा सब्जी

सामग्री:

• मुर्गी के अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक)
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• साग;
• हरा प्याज;
• जैतून का तेल या वनस्पति तेल (वनस्पति संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

हम एक कटोरा लेते हैं। इसमें 4-5 अंडे फेंटें। हम एक ही आकार की सब्जियां काटते हैं। एक फ्राइंग पैन लें, उसमें तेल डालें और गरम करें। अगला, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जी की संरचना और साग में डालें। यह सब अगर वांछित है, तो पनीर के साथ छिड़के। हम 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डालते हैं।

वजन घटाने के लिए पनीर पुलाव

सामग्री:

• पनीर - 250 जीआर;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वनीला
• मक्खन (मोल्ड को ग्रीस करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर के साथ पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और यॉल्क्स को मारो। हम सब कुछ एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके बाद, 2 अंडे की सफेदी को अलग-अलग फेंटें जब तक कि फूला न हो जाए। और हम यह सब दही द्रव्यमान में जोड़ते हैं। हम मिलाते हैं। तेल लगे सांचे में डालें। हम 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करते हैं।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

सामग्री:

• चावल - 200 जीआर;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

खाना पकाने की विधि:

हम कद्दू को साफ करते हैं, क्यूब्स में काटते हैं। एक सॉस पैन में डालें। दूध, चावल और थोड़ी चीनी डालें। दलिया को चावल तैयार होने तक पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना ही बेहतर है, हो सके तो खाना न पिएं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन उचित पोषण के साथ पूर्ण और स्वस्थ होना चाहिए। के लिये सामान्य ऑपरेशनपाचन तंत्र को सूप खाने की जरूरत है। वजन कम करते समय तली हुई चीजों से परहेज करना जरूरी है। इसे उबालना, स्टू करना, सेंकना या भाप देना बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक का सूप

सामग्री:

• ब्रोकोली - 500 जीआर (ताजा / जमे हुए);
• पालक के 2 गुच्छा;
• 2 छोटे प्याज;
• सब्जी का झोल;
• कम वसा वाली क्रीम - 200 जीआर;
• नमक, मसाले।

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो। प्याज को काट कर पालक को बारीक काट लें। शोरबा पक जाने के बाद, हम इसमें से ब्रोकली निकाल लेते हैं। हम एक कटोरी लेते हैं, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालते हैं। एक सजातीय स्थिरता बनने तक एक ब्लेंडर के साथ सब कुछ पीस लें। हम यह सब शोरबा में जोड़ते हैं, इसमें क्रीम डालते हैं और आग लगाते हैं।

सूप को धीमी आंच पर उबाल लें। हम मसाले डालते हैं। उसके बाद, 5 मिनट और पकाएं और बंद कर दें। सूप तैयार है!

ओवन में पके हुए मछली

सामग्री:

• सामन / कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 पीसी;
• मसाले

खाना पकाने की विधि:

हम मछली को साफ करते हैं। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च। नींबू को 2 हिस्सों में काट लें। एक भाग से रस निचोड़ें, दूसरे भाग को हलकों में काट लें। अजमोद और जैतून के तेल के साथ नींबू का रस मिलाएं।

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और इसे बेकिंग पेपर से ढक दें। उस पर मछली रखो। हम पेट के हिस्से में नींबू के घेरे लगाते हैं (आप मेंहदी / पुदीना की टहनी का उपयोग कर सकते हैं)। यह सब तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) के साथ छिड़का जाता है। प्याज को गोल घेरे में फैलाएं। हम ओवन में डालते हैं (180 डिग्री से पहले गरम)। 30 मिनट तक बेक करें।

वजन घटाने के लिए स्टीम कटलेट

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 500 जीआर;
• सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
• प्याज - 1 पीसी;
• 1 अंडा;
• नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

हम रोटी लेते हैं और इसे दूध में भिगो देते हैं। हम एक ब्लेंडर में पट्टिका काटते हैं (आप मांस की चक्की का उपयोग भी कर सकते हैं)। हम प्याज को काटते हैं और इसे ब्लेंडर में भी डालते हैं। अगला, अंडा, नमक को हरा दें। आप जड़ी बूटियों और लहसुन जोड़ सकते हैं। इन सबको मिलाकर मीटबॉल बना लें। इसके बाद इन्हें डबल बॉयलर में आधे घंटे के लिए रख दें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ रात के खाने के व्यंजन विविध हैं। रात का खाना हल्का, फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट को मेनू से सबसे अच्छा बाहर रखा गया है।

साइड डिश एक बढ़िया वजन घटाने वाला डिनर विकल्प हो सकता है:

• गोभी के सभी प्रकार;
• तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
• अनाज;
• कठिन पास्ता।

वनस्पति व्यंजनों में पशु प्रोटीन को इस रूप में जोड़ा जा सकता है:

• मछली;
• दुबला मांस;
• छाना;
• फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सैल्मन स्टेक को नमक करें और इसे 20 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें। उसके बाद, हम बाहर निकालते हैं, काली मिर्च, तुलसी डालते हैं। अगला, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून के तेल के साथ छिड़का जाना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल देना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• साग;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 पीसी;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• डिब्बाबंद मकई (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। अगला, प्याज को क्यूब्स में काट लें। इसे एक कढ़ाई में तेल के साथ डालकर 4-5 मिनिट तक पकने दें। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई मिर्च डालें। आधा पकने तक पकाएं।

उसके बाद वहां उबले हुए चावल, मटर (मकई) डालें। 5-7 मिनट के लिए उबाल लें। नमक, काली मिर्च, हल्दी के साथ छिड़कें और एक और 5 मिनट के लिए उबाल लें। उसके बाद, चावल खाने के लिए तैयार है।

स्वस्थ आहार के लिए ऐसे व्यंजन न केवल वजन घटाने में योगदान करते हैं, बल्कि पाचन में भी सुधार करते हैं।

उचित नाश्ता

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ नाश्ता करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर समय पूर्ण रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

स्नैकिंग ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है और प्रभावी कार्यमस्तिष्क, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतोषजनक होना चाहिए।

वजन कम करते समय हल्के नाश्ते के लिए, आदर्श:

• ताजे फल/सब्जियां;
• मीठा दही या केफिर;
• कम वसा वाला पनीर;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• प्राकृतिक अवयवों से बने बार (सूखे फल, वार्निश, आदि);
• गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट और ग्रीन टी।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि आपको प्रभावी वजन घटाने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार और एक संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, उसे पतला और आकर्षक बना सकता है।

जो लोग उचित पोषण पर अपना वजन कम करने में कामयाब रहे, उनके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

तो, उचित पोषण पर वजन कम करने के परिणाम - फोटो "पहले" और "बाद":

जल्दी या बाद में, एक समझ आती है: अधिक वजन के लिए एक्सप्रेस डाइट रामबाण नहीं है। खोए हुए पाउंड प्रतिशोध के साथ वापस आते हैं, किसी को केवल सीमित आहार से नियमित आहार पर स्विच करना होता है। स्लिम फिगर का रास्ता स्वस्थ, वजन घटाने के लिए उचित पोषण है। लड़कियों के लिए हर दिन का मेनू स्वस्थ, संतुलित और विविध होना चाहिए।

उचित पोषण आहार से बेहतर क्यों है?

कैलोरी सामग्री और खपत किए गए भोजन की मात्रा में उल्लेखनीय कमी के साथ, शरीर गंभीर तनाव के अधीन होता है। ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए, यह वसा जमा को बर्बाद कर देता है। इसलिए, सबसे पहले, शरीर का वजन वास्तव में कम हो जाता है। हालांकि, सब कुछ खोने का डर इकोनॉमी मोड पर आ जाता है। चयापचय धीमा हो जाता है, पिछले संचय को न केवल बहाल किया जाता है, बल्कि फिर से भर दिया जाता है, यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक गाजर या एक सेब की कीमत पर भी। इसलिए आहार का निराशाजनक परिणाम अतिरिक्त पाउंड का एक जोड़ा है, जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण में एक अलग रणनीति शामिल है। शरीर भूखा नहीं रहता है, आवश्यक पदार्थों, विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी नहीं करता है, और वजन कम करता है क्योंकि यह खर्च करने की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी का उपभोग करता है। बेशक, एक वर्ष से अधिक समय से जमा हुआ वसा भंडार, इस मामले में धीरे-धीरे, लेकिन हमेशा के लिए चला जाता है।

एक स्वस्थ भोजन प्रणाली, त्वरित परिणामों वाले आहार के विपरीत, त्वचा को खिंचाव के निशान और ढीली होने से बचाती है। उम्र के साथ, यह कम लोचदार हो जाता है और शायद ही वजन में अचानक बदलाव के लिए अनुकूल हो। अपने क्रमिक रीसेट के साथ, यह अनुकूलन करने, खुद को ऊपर खींचने, स्वर और लोच बनाए रखने का प्रबंधन करता है। यह पता चला है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण, समीक्षाओं की पुष्टि करता है, देता है स्लिम फिगर, युवा और सौंदर्य।

वैसे हानिकारक उत्पादों (फास्ट फूड, चिप्स, सोडा) का त्याग, स्वस्थ खान-पान का स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वापसी पुराने रोगों, रंग सुधारता है, बालों, नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है, मूड में सुधार करता है। वजन कम करने के लिए उचित रूप से चयनित पोषण, शक्ति और जोश जोड़ता है।

क्या खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए?

यदि आपने वजन घटाने के लिए सही आहार चुना है, तो लड़कियों के लिए हर दिन के मेनू में आवश्यक रूप से अनाज शामिल होना चाहिए, अधिमानतः बिना छिलके वाले अनाज, राई की रोटी, साबुत अनाज या चोकर की रोटी। ये खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए वे पाचन को उत्तेजित करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।

एक समान प्रभाव है ताजा सब्जियाँऔर फलों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। वनस्पति फाइबर लंबे समय तक पचते हैं, तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से पूरी तरह से साफ करते हैं। फलों में निहित विटामिन और खनिजों के लाभों का उल्लेख शायद नहीं किया जा सकता है।

पशु प्रोटीन का स्रोत दुबला मांस (वील, बीफ, युवा भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की) है। मछली और समुद्री भोजन (स्क्विड, केकड़े, झींगा) अच्छी तरह से पचते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण नमूना मेनू) वसा सामग्री के कम प्रतिशत के साथ दूध, केफिर, दही, पनीर, पनीर के बिना कल्पना करना असंभव है। उदाहरण के लिए, पनीर, फेटा, मोत्ज़ारेला।

मक्खन और वनस्पति तेल को आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। मुख्य बात उपाय जानना है और तलने के लिए उनका उपयोग नहीं करना है। कभी-कभी, यहां तक ​​​​कि खट्टा क्रीम की भी अनुमति है, उदाहरण के लिए, सलाद ड्रेसिंग के लिए (हानिकारक खरीदे गए मेयोनेज़ के बजाय) या सॉस बनाने के लिए।

बेशक, एक सुंदर आकृति के लिए कन्फेक्शनरी, अचार, स्मोक्ड मीट, सॉसेज और अन्य "खुशी" को छोड़ना होगा। इससे उसे ही फायदा होगा। हालांकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की सकारात्मक समीक्षा भी है क्योंकि यह अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर तुरंत एक स्पष्ट निषेध नहीं लगाता है। सप्ताह में एक बार, मनोवैज्ञानिक आराम के लिए, अपने आप को एक छोटे से चॉकलेट बार के साथ इलाज करने, केक या मार्शमॉलो खाने के लिए मना नहीं किया जाता है। इस तरह के भोग भोजन के टूटने की रोकथाम का एक प्रकार है। आखिर वर्जित फल दुगना मीठा होता है।

खुराक

मोटे लोग गलती से मानते हैं कि वजन कम करने के लिए कम और कम खाना सामान्य पोषण है। वे अपने सुबह के भोजन की जगह भागते समय एक कप कॉफी पिया करते हैं। इस बात का अहसास नहीं होने पर कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का हार्दिक नाश्ता रेफ्रिजरेटर पर रात के छापे को समाप्त कर देता है। आपको भूख न लगने पर "प्रकाश" बिस्तर पर जाने की अनुमति देता है।

यानी नाश्ता जितना सघन होगा, रात का खाना उतना ही हल्का होगा। शाम के समय प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ (उबले या उबली हुई मछली, दम किया हुआ बीन्स) खाना बेहतर होता है। यह आंखों के नीचे "बैग" के बिना सुबह की गारंटी देता है, क्योंकि यह शरीर में अनावश्यक पानी नहीं रखता है और परिपूर्णता की सुखद अनुभूति प्रदान करता है।

उचित पोषण, जिसका अनुमानित मेनू सही ढंग से संकलित किया गया है, सभी बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, सिद्धांत रूप में, भूख से मरने की अनुमति नहीं देता है। इसे छोटे हिस्से में खाने का प्रस्ताव है, लेकिन अक्सर दिन में 5-6 बार। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ता प्रदान किया जाता है। जब आप पनीर, एक सेब, एक केला, दही के साथ "कीड़ा जमा" कर सकते हैं।

खाद्य कैलोरी और भाग आकार

यह ज्ञात है कि बेहतर नहीं होने के लिए, संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। प्रतिदिन खपत की गई सारी ऊर्जा खर्च करें। एक महिला को स्थिर वजन बनाए रखने के लिए 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। आप दैनिक कैलोरी सामग्री को 400-500 यूनिट कम करके इसकी कमी प्राप्त कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण, एक लड़की के लिए हर दिन के मेनू में कम से कम 1500 किलो कैलोरी होना चाहिए। तेजी से फिट होना चाहते हैं? एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें: अधिक चलें, दौड़ें, बाइक की सवारी करें।

कैलोरी की सावधानीपूर्वक गणना करने और भागों को सावधानीपूर्वक तौलने की आवश्यकता निस्संदेह अनुशासित है। लेकिन इसमें बहुत समय लगता है। अनुमति की सीमाओं के भीतर रहने का एक कम समय लेने वाला तरीका है। यह आसान है: प्रति दिन भोजन की कुल मात्रा 15 मुट्ठी है। इसे निम्नानुसार वितरित किया जाता है: छह भाग (कैम) सब्जी के व्यंजन पर पड़ते हैं, 2 - अनाज के साइड डिश और अनाज पर। चार भाग मांस, मछली, अंडे, पनीर, पनीर, 3 - फल और जामुन के लिए आरक्षित हैं। सभी भोजन को 5-6 भोजन में बांटा गया है।

एक समय में आप खा सकते हैं:
- 120-140 ग्राम सब्जियां;
- 100-150 मिलीलीटर वसा रहित दही, केफिर, दूध;
- 100-120 ग्राम उबला हुआ या दम किया हुआ मांस, उबली हुई मछली (एक टुकड़ा हथेली के आकार का);
- एक चम्मच जैतून या सूरजमुखी का तेल;
- अंगूर (10-15 जामुन);
- एक फल (मध्यम आकार का नाशपाती, सेब, संतरा, केला);
- एक चौथाई एवोकैडो

नमूना मेनू (विकल्प)

नाश्ता

सेब के साथ दलिया (200 ग्राम), पनीर (30 ग्राम) या उबला हुआ अंडा, प्राकृतिक रस (200 मिली);
- टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ अंडे के एक जोड़े से एक आमलेट, राई की रोटी का एक टुकड़ा, पकाया हुआ सेब, शहद और दालचीनी के साथ;
- पनीर पुलाव (120 ग्राम) और प्राकृतिक दही (150 मिली), फल (केला, संतरा, कीवी)।

रात का खाना

चावडर से मुर्गी का मांसऔर सब्जियां (250 ग्राम), सलाद से ताजा खीरे, टमाटर, शिमला मिर्चऔर जैतून के तेल के साथ प्याज;
- साबुत अनाज के साथ 2 ब्रेड सैंडविच, हल्का नमकीन सामन, एवोकैडो और डिल की टहनी, नींबू के साथ ग्रीन टी;
- उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, फेटा, लेट्यूस और चेरी टमाटर (ड्रेसिंग - शहद और फ्रेंच सरसों से), अपनी पसंद के किसी भी फल के साथ मिलाएं।
साथ ही , ।

रात का खाना

उबली हुई सब्जियों, हरी या हर्बल चाय के साथ स्टीम फिश;
- कीमा बनाया हुआ बीफ़ और टमाटर सॉस, सेब के साथ पास्ता;
- उबला हुआ वील, लेट्यूस, प्राकृतिक दही सॉस, लहसुन और अजमोद के साथ भरवां शावरमा।
अधिक , ।

दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय:फल, जामुन, पटाखे, पनीर, पनीर।
शाम का नाश्ता:केफिर, दही दूध, किण्वित बेक्ड दूध, ताजी सब्जियां (गोभी को छोड़कर)।

पतलापन न केवल सुंदरता की निशानी है, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली भी है, इसलिए किसी भी लड़की के साथ अधिक वजनवजन कम करने का प्रयास करना चाहिए। लेकिन इस प्रक्रिया को सक्षम रूप से संपर्क किया जाना चाहिए, न कि भूखा रहकर फल या सब्जी आहार पर बैठना चाहिए। आवश्यक पदार्थों के अल्प सेट के साथ इस तरह के आहार से शरीर की कमी होती है, त्वचा, बालों की स्थिति को प्रभावित करते हैं और अल्पकालिक प्रभाव देते हैं, क्योंकि लंबे समय तक इस तरह की भूख हड़ताल का सामना करना असंभव है।

आइए देखें कि वजन घटाने के लिए सही आहार क्या होना चाहिए। हम थोड़ी देर बाद लड़कियों के लिए हर दिन के लिए एक मेनू तैयार करेंगे, और हम विभिन्न प्रकार के आहारों के लिए अन्य खाद्य पदार्थों पर भी विचार करेंगे।

सामान्य तौर पर, कोई भी आहार पहले से ही गलत है, क्योंकि इस शब्द में उत्पादों का केवल एक निश्चित सेट शामिल है। और उचित पोषण और वजन घटाने का सार मेनू की कैलोरी सामग्री में क्रमिक कमी और BJU की सक्षम योजना में निहित है।

लड़कियों को अक्सर इस बात में दिलचस्पी होती है कि आप एक महीने में उचित पोषण पर कितना वजन कम कर सकते हैं? वजन कम करने के मामले में, आपको दूसरे लोगों पर ध्यान देने की जरूरत नहीं है, क्योंकि हर कोई व्यक्तिगत होता है। सुचारू वजन घटाने के साथ जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है, वजन घटाने का औसत प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम है, यानी प्रति माह 5-7 किलोग्राम से अधिक नहीं खो सकता है।

अधिक खोना संभव है, लेकिन इस मामले में, शरीर न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देगा, जो निश्चित रूप से समग्र शारीरिक रूप को प्रभावित करेगा - शरीर पिलपिला और एनोरेक्सिक हो जाएगा। सबसे सख्त आहार और कैलोरी की मात्रा में कटौती करने पर भी, शरीर प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक वसा नहीं जला पाता है।

प्रत्येक दिन के लिए वजन घटाने के मेनू को संकलित करते समय निम्नलिखित कारकों पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है:

• चयापचय दर (शरीर का वजन बढ़ने का खतरा कितना है)
• प्रति दिन शारीरिक गतिविधि का स्तर - गतिहीन या सक्रिय कार्य
• क्या कोई कसरत है?
• उम्र (35 के बाद, चयापचय धीमा हो जाता है)
• वजन और ऊंचाई

उच्च या मध्यम शारीरिक गतिविधि वाली युवा लड़कियों को अपने जीवन में कम शारीरिक गतिविधि वाली बड़ी उम्र की महिलाओं की तुलना में वजन कम करना आसान होगा। आहार के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय यह सब हर दिन ध्यान में रखा जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए न्यूनतम कैलोरी सामग्री 1200-1300 किलो कैलोरी है, इस आंकड़े का पालन उन लड़कियों द्वारा किया जाना चाहिए जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं और कोई खेल नहीं खेलती हैं। सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण और औसत दैनिक गतिविधि के साथ - 1500-1700 किलो कैलोरी। उच्च गतिविधि वाली लड़कियां - (इसमें नियमित, कार्डियो, मोबाइल काम शामिल है) 1700-1900 किलो कैलोरी तक अपना वजन कम कर सकती हैं।

एक वास्तविक उदाहरण है जब एक लड़की ने 2200 किलो कैलोरी वजन कम किया, लेकिन साथ ही उसका भार बहुत तीव्र था। ये आंकड़े बहुत अनुमानित हैं, सटीक कैलोरी सामग्री किसी व्यक्ति के विशिष्ट मापदंडों को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है।

लड़कियों के लिए वजन कम करते समय BJU की गणना कैसे करें

वजन कम करते समय और हर दिन के लिए एक मेनू तैयार करते समय, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में मत भूलना। कार्बोहाइड्रेट का मुख्य भाग मुख्य रूप से दिन के पहले भाग में खाया जाता है - नाश्ता और दोपहर का भोजन, बाकी भोजन में प्रोटीन और फाइबर होता है।

सबसे आम गलती वसा का पूरी तरह से त्याग करना है, जो महिला शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। सही वसा बिनौले का तेललाल मछली, जैतून और एवोकाडो वजन कम करने की प्रक्रिया को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाएंगे अगर इसका सेवन कम मात्रा में किया जाए। नट्स के बारे में भी मत भूलना, लेकिन प्रति दिन 7-12 से अधिक टुकड़े नहीं। आप लगभग कोई भी सब्जी खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू, चुकंदर आदि को कम से कम करें।

खूब पानी पीना बहुत जरूरी है - कॉफी, चाय और सूप का ध्यान नहीं रखा जाता है। वजन कम करते समय, हर दिन 2-3 लीटर साफ ठंडा पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो भोजन से आधे घंटे पहले और जागने के तुरंत बाद पीना बेहतर होता है। अगर आपको साधारण पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो नींबू का एक टुकड़ा या चूना, दालचीनी की छड़ी डालें।

वजन कम करने पर डेयरी उत्पादों का सेवन किया जा सकता है, लेकिन दिन में एक बार से ज्यादा नहीं। वसा रहित पनीर, केफिर या छाछ को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और दूध को मना करना बेहतर है, क्योंकि यह काफी कार्बोहाइड्रेट है।

वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात कुछ इस प्रकार होगा: 60-30-10। वजन घटाने की शुरुआत में, आप लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी कर सकते हैं, धीरे-धीरे उनकी मात्रा कम कर सकते हैं। लेकिन हम कभी भी पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट और वसा का त्याग नहीं करते हैं। यह भी याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण चीज कैलोरी सामग्री है, BJU नहीं। दूसरे शब्दों में, आप कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ भी अपना वजन कम कर सकते हैं, यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करते हैं, और इसके विपरीत, यदि आप प्रोटीन की सीमा से परे जाते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर दें।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का मेनू

पिछले लेखों में से एक में, पूरे सप्ताह के लिए आहार का अधिक विस्तार से वर्णन किया गया था।

वजन कम करते समय अपने आहार में बदलाव कैसे करें

वजन कम करने की प्रक्रिया अक्सर मनोवैज्ञानिक परेशानी के साथ होती है, क्योंकि एक ही भोजन को लंबे समय तक खाना काफी कठिन और उबाऊ होता है। हालांकि, उचित पोषण चिकन, मछली और सब्जियों के सलाद तक ही सीमित नहीं है। कुछ अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो मिठाई के लिए लालसा को खत्म करने और आहार में विविधता लाने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के दौरान फल और जामुन को न छोड़ें, मुख्य बात यह है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों का चयन करें। आमतौर पर ऐसे फलों में खट्टा या तटस्थ स्वाद होता है, लेकिन जीआई मूल्यों को एक विशेष तालिका में देखना बेहतर होता है। ऐसे फलों और जामुनों में कीनू, कीवी, खट्टे सेब, नींबू, अंगूर, चेरी, करंट, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी और अन्य शामिल हैं।

• यदि आप दलिया से थक चुके हैं, तो चीनी नूडल्स - बीन, चावल या एक प्रकार का अनाज का उपयोग करें। चीनी व्यंजनों से भी, आप सूखे समुद्री शैवाल, शतावरी का उपयोग कर सकते हैं, सूखे मशरूमऔर अन्य उत्पादों, मुख्य बात कैलोरी सामग्री को देखना है।
• समुद्री भोजन और मछली लगभग किसी भी इस्तेमाल किया जा सकता है। एक किस्म के रूप में, सीप, ऑक्टोपस, कटलफिश या मसल्स ट्राई करें।
• मुख्य मांस चिकन पट्टिका है, लेकिन टर्की पट्टिका, गोमांस के दुबले भागों और वील के बारे में मत भूलना। इसके अलावा अब बिक्री पर चिकन या बीफ चिप्स हैं - एक अच्छा विकल्पएक उच्च प्रोटीन सामग्री और न्यूनतम मात्रा में वसा के साथ, जो सड़क पर लेने के लिए सुविधाजनक है।
• सलाद और अनाज में कटा हुआ फाइबर, चोकर, सूखे चिया, अलसी या तिल डालें।

यदि आप रचनात्मक रूप से और कल्पना के साथ खाना पकाने के मुद्दे पर संपर्क करते हैं, तो आहार स्वादिष्ट और विविध हो सकता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया केवल सकारात्मक भावनाएं लाएगी।

विषय:

वजन घटाने के लिए आहार का संकलन करते समय किन सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए। किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए।

स्वस्थ भोजन और वजन कम करने के सिद्धांतों के बारे में लाखों लेख और हजारों शोध प्रबंध लिखे गए हैं। लेकिन यह लोगों को एक ही "रेक" में बार-बार गिरने से नहीं रोकता है। सही आहार न लेने, उच्च कार्बोहाइड्रेट या वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अनियंत्रित सेवन, पर्याप्त व्यायाम की कमी - यह सब अनिवार्य रूप से वसा में वृद्धि की ओर जाता है। और जितना आगे वजन बढ़ना शुरू होता है, उससे लड़ना उतना ही मुश्किल होता है।

घर पर हर दिन वजन घटाने के लिए मेनू क्या होना चाहिए? पोषण रहस्य क्या हैं? किन उत्पादों को जोड़ना है, और क्या त्यागना चाहिए? कौन सा आहार पसंद किया जाना चाहिए? एक व्यक्ति के सिर में जिसने अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने का फैसला किया है, कई सवाल घूमते हैं, और उन सभी को संबोधित करने की आवश्यकता है।

आहार बनाने की विशेषताएं

बहुत से लोग सोचते हैं कि हर दिन के लिए एक आहार भोजन में एक गंभीर प्रतिबंध है और केवल बेस्वाद (अखमीरी) व्यंजन का सेवन है। लेकिन ऐसा नहीं है। एक उचित संतुलित आहार में बहुत होता है स्वादिष्ट भोजनजिससे आप आनंद उठा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं।

मुख्य नियम प्रभावी पोषणजो वजन घटाने के मामले में मदद कर सकता है - मेनू में स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि जला कैलोरी की संख्या (दैनिक मूल्य) खपत की गई मात्रा से अधिक थी. सक्रिय के साथ शारीरिक गतिविधिइन परिणामों को प्राप्त करना काफी आसान है।

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए एक उचित आहार तैयार किया जाना चाहिए ताकि शरीर को भूख न लगे। अगर पेट को लगातार भोजन की आवश्यकता होती है, तो इससे नुकसान ही होगा। यदि आप इस प्रवृत्ति का पालन करते हैं और खुद को "भूखा" करते हैं, तो परिणाम वसा जलने नहीं होगा, बल्कि एक श्रृंखला होगी दुष्प्रभाव- अनिद्रा, तनाव, चिड़चिड़ापन, बालों और त्वचा की समस्या।

वजन कम करने वाले व्यक्ति (महिला या पुरुष) के लिए मुख्य आहार आवश्यकताएँ:

• उत्पाद - ताजा और स्वस्थ;
• भोजन - विविध;
• व्यंजन अच्छी तरह से तैयार हैं;
• आहार - जंक फूड नहीं।

आहार मेनू संकलित करते समय, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं का पालन करना उचित है। उदाहरण के लिए, यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो आपको इसे अपने आहार से बाहर कर देना चाहिए। इसी तरह, यह किसी अन्य नफरत वाले उत्पाद के साथ करने लायक है। अन्यथा, पकवान लाभ के बजाय घृणा और नैतिक असुविधा लाएगा।

स्वास्थ्य के लिए हानिकारक और स्वस्थ भोजन

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का आयोजन करना आसान है। लेकिन उत्पादों की पसंद के लिए एक सावधान दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है:

1. जंक फूड. आइए उस भोजन से शुरू करें जिसे आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। वजन घटाने की अवधि के दौरान निम्नलिखित उत्पाद अस्वीकार्य हैं - आटा उत्पाद, मिठाई, सॉसेज, सॉसेज, प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड, टेट्रा पैक में स्टोर से खरीदे गए जूस, फास्ट फूड उत्पाद, और इसी तरह। इसके अलावा, नमक का सेवन कम से कम - प्रति दिन चार ग्राम तक कम करना चाहिए।
2. स्वस्थ भोजन. अब चलिए आगे बढ़ते हैं कि हमारे शरीर को क्या चाहिए:
   • मछली. सबसे उपयोगी प्रतिनिधियों में से, यह गुलाबी सामन, चुम सामन, घोड़ा मैकेरल, ट्राउट और अन्य को उजागर करने के लायक है। खरीदते समय मछली को दें वरीयता मध्यम आकार. ताजगी और यौवन कोई कम महत्वपूर्ण आवश्यकता नहीं है।
   • चिड़िया. घर पर आहार में आवश्यक रूप से शामिल हैं चिकन स्तनों. एक उत्कृष्ट विकल्प टर्की मांस है। दोनों ही मामलों में, त्वचा को बाहर करने की सिफारिश की जाती है। इष्टतम खाना पकाने - उबालना या भाप देना।
   • लाल मांस. यहां, गोमांस और वील को वरीयता दी जानी चाहिए, और सूअर का मांस छोड़ दिया जाना चाहिए। इसी समय, न केवल मांस, बल्कि यकृत खाने की भी सिफारिश की जाती है।
   • फल. कम कैलोरी वाले आहार का तात्पर्य दैनिक भोजन में फलों को शामिल करना है - सेब, संतरा और अन्य। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है और प्रति दिन 2-3 से अधिक टुकड़े नहीं लेना है।
   • सूखे मेवे. कुछ लोगों को पता है, लेकिन महिलाओं और पुरुषों के लिए हर दिन उचित पोषण के मेनू में विभिन्न सूखे मेवे शामिल होने चाहिए जिनका वास्तव में उपचार प्रभाव होता है। Prunes का जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, हृदय और दबाव (यदि कोई हो) की समस्याओं को समाप्त करता है। सूखे खुबानी कैंसर के ट्यूमर के खिलाफ लड़ाई में एक विश्वसनीय सहायक हैं।
   • सब्ज़ियाँ. स्वस्थ छविजीवन और वजन कम करने की इच्छा हमेशा आहार में पर्याप्त मात्रा में सब्जियों को शामिल करने से जुड़ी होती है - सलाद, गाजर, खीरे और अन्य। इसी समय, कच्चे खाद्य पदार्थ लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन ओवन या भाप में खाना पकाने की अनुमति है। इष्टतम मात्रा प्रति दिन 300-400 ग्राम है। तो, दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए, स्क्वैश स्टू आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा।
   • पनीर. यहां यह प्राकृतिक कम वसा वाली किस्मों - गौडा, मोज़ेरेला, अदिघे और अन्य प्रकारों को वरीयता देने के लायक है। तेज किस्मों से बचना चाहिए। इष्टतम दैनिक भाग प्रति दिन 100 ग्राम है।
   • डेरी. स्वस्थ आहारवजन घटाने के लिए हमेशा किण्वित दूध उत्पाद शामिल होते हैं। इसके लोकप्रिय प्रतिनिधियों में पनीर या केफिर (अधिमानतः घर का बना) शामिल हैं।
   • रोटी और अनाज.

उपरोक्त उत्पादों को शामिल करने वाले व्यंजन आज बहुतायत में हैं। साथ ही, एक प्रभावी आहार के लिए मुख्य शर्त बार-बार भोजन करना है, जब खाद्य पदार्थ छोटे हिस्से में आते हैं। भोजन के चक्कर में न पड़ें और अपना पेट दिन में केवल 2-3 बार ही भरें - यह हानिकारक है। शरीर के पास आने वाली वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने का समय नहीं होता है। नतीजतन, वे पक्षों, कूल्हों, बाहों और शरीर के अन्य हिस्सों पर बस जाते हैं।

सही मेनू के उदाहरण

वजन घटाने के लिए यहां तीन स्वस्थ खाने के विकल्प दिए गए हैं:

1. पहला विकल्प:
   • नाश्ते को उच्च-कैलोरी और यथासंभव संतोषजनक बनाएं। दूध या दलिया, पनीर, फल और चाय में अनाज लेने की अनुमति है (चीनी निषिद्ध है)।
   • 1-2 घंटे के बाद, आपको पनीर या केफिर के साथ नाश्ता करना चाहिए।
   • दोपहर के भोजन के समय, मछली या मांस (अधिमानतः उबला हुआ) आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए उपयुक्त है। एक साइड डिश की भूमिका में - पास्ता (कठोर किस्में), एक प्रकार का अनाज, चावल, सब्जियां। आहार मेनू में हल्का सूप शामिल करने की भी अनुमति है। स्वाद के लिए, आप थोड़ी मात्रा में तेज पत्ता या तुलसी मिला सकते हैं।
   • दोपहर के नाश्ते के लिए - एक गिलास केफिर, एक फल, सूखे मेवे (कुछ नट्स की अनुमति है)।
   • रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले कर लेना चाहिए। उत्पादों के लिए, यहां दोपहर के भोजन की अनुमति है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना।

   दिन भर में पानी पीना सुनिश्चित करें। चाय और कॉफी की अनुमति है, लेकिन कम मात्रा में।

2. दूसरा विकल्पउचित पोषण (पीपी)। हर दिन के लिए मेनू:
   • नाश्ता - दलिया दलिया और 2-3 अंडे, चाय (बिना चीनी के)।
   • दोपहर के भोजन का समय - चिकन (स्तन), चावल।
   • स्नैक - 200-300 मिलीलीटर केफिर (1% वसा)।
   • रात का खाना - सब्जी का सलाद, बेक्ड पोलक।
   • सोने से 1-2 घंटे पहले - 150-200 ग्राम पनीर।
3. तीसरा विकल्पवजन घटाने के लिए आहार:
   • नाश्ता - दूध में तले हुए अंडे, मूसली (ऐसी तलाश करें जिसमें चीनी न हो)।
   • दोपहर के भोजन का समय - स्टीम वील, उबले चावल, सलाद (खीरे, बीजिंग गोभी)।
   • स्नैक - एक नारंगी या एक सेब।
   • रात का खाना - स्क्वीड के साथ दम किया हुआ गोभी।
   • रात के आराम से 1-2 घंटे पहले - पनीर।

दैनिक पोषण के सिद्धांत

परिणाम देने के लिए हर दिन वजन घटाने के लिए आहार के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

• हर दिन, पानी शरीर में प्रवेश करना चाहिए (कम से कम डेढ़ लीटर)। यह अपने लिए एक नियम बनाने लायक है - भोजन के बीच के ठहराव में 300-500 मिलीलीटर शुद्ध पानी पिएं। यह चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता और वजन घटाने के त्वरण की गारंटी देता है।
• नाश्ते में प्रोटीन होना चाहिए। इसका मतलब है कि सुबह मेनू में मांस, अंडे या पनीर जोड़ने लायक है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में से अनाज होना चाहिए।
• यदि नाश्ता करने की तीव्र इच्छा है, तो फल, केफिर, नींबू के साथ चाय की अनुमति है।
• दोपहर के भोजन के समय, मांस के साथ कम स्तरचावल या ड्यूरम पास्ता के साथ वसा की मात्रा।
• रात के खाने को हल्का बनाएं और उसमें ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन मिलाएं। कुक्कुट, दुबली मछली और सब्जियां यहां उपयुक्त हैं।
• भोजन करते समय, केवल उसके बारे में सोचने की सलाह दी जाती है। बाहरी विचार पाचन की प्रक्रिया से विचलित करते हैं और अवशोषण को बाधित करते हैं। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि किताबें पढ़ते हुए या टीवी देखते हुए खाने से मोटापा तेजी से बढ़ता है।
• धीरे-धीरे खाने की सलाह दी जाती है, अच्छी तरह चबाकर। इस मामले में, तृप्ति की भावना को जल्दी से प्राप्त करना और अधिक भोजन को समाप्त करना संभव है। इसके अलावा, उच्च गुणवत्ता वाला लार गीलापन पेट के लिए भोजन तैयार करता है, जिससे कार्य का सामना करना आसान हो जाता है।
• मेज से उठना आधा भूखा है। ऐसा महसूस होना चाहिए कि पेट अभी भी कुछ खा सकता है, लेकिन अब इसकी आवश्यकता नहीं है।

इतना आसान आहार सही आहार बनाने, शरीर को मजबूत बनाने, अतिरिक्त वसा को हटाने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और एक अच्छा मूड अर्जित करने का अवसर है।