व्यायाम करते समय उचित पोषण। उचित पोषण और खेल

खेल, फिटनेस - कई लोगों के लिए यह लंबे समय से सिर्फ शब्द नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका रहा है। निस्संदेह, ये लोग इस बात से अवगत हैं कि नियमित (यद्यपि शौकिया स्तर पर) खेलों के दौरान खाने के लिए यह कैसे वांछनीय है। हालांकि, एक और श्रेणी है - नौसिखिए एथलीट। जिन लोगों ने आखिरकार अपना मन बना लिया, उन्होंने आलस्य पर काबू पा लिया और जिम के लिए साइन अप किया। खेल खेलते समय सही खाने के तरीके के बारे में हम बात करेंगे। हालांकि, शायद, "पेशेवरों" भी अपने लिए कुछ नया जोर देंगे।

हम इस बात पर जोर देते हैं कि सामग्री में कहानी विशेष दुकानों में बेचे जाने वाले खाद्य योजक (आहार की खुराक, आदि) के बारे में नहीं होगी। सबसे पहले, इसमें कोई निश्चितता नहीं है कि वे स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल हानिरहित हैं। दूसरे, "पाक ईडन" अभी भी "साधारण" के बारे में एक संसाधन है, यद्यपि बहुत स्वादिष्ट खाना, साथ ही इससे जुड़ी हर चीज।

खेल गतिविधियाँ हमेशा मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाती हैं। के लिये सामान्य ऑपरेशनमांसपेशियों और खेल के परिणाम प्राप्त करना (उदाहरण के लिए, कुछ मांसपेशियों का निर्माण), अतिरिक्त प्रोटीन पोषण की आवश्यकता है। आखिरकार, यह प्रोटीन है जो शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण और बहाली के लिए हमारे शरीर में "जिम्मेदार" है।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट के बारे में मत भूलना। कुछ लोग गलती से मानते हैं कि उनका सेवन सीमित होना चाहिए, माना जाता है कि वे आपको मोटा बनाते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। और ऊर्जा महत्वपूर्ण के साथ शरीर के लिए बहुत आवश्यक है शारीरिक गतिविधि. वसा भी ऊर्जा का स्रोत है। उन्हें भी नहीं भूलना चाहिए। सामान्य तौर पर, शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर को उनके बिना अधिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि वसा की आवश्यकता होती है।

भरोसा करना हमेशा बेहतर होता है निजी अनुभवकिसी और की कहानियों की तुलना में (हालांकि, निश्चित रूप से, किसी ने भी अन्य लोगों की गलतियों से सीखना रद्द नहीं किया है)। सौभाग्य से, इस मामले में ऐसा अवसर (व्यक्तिगत अनुभव) है: पाठ के लेखक सप्ताह में तीन बार जिम जाते हैं।

व्यायाम करते समय सही तरीके से कैसे खाएं। शुरू

छुट्टी से लौटने के बाद और शांत निगाहों से समुद्र तटीय सैरगाह में ली गई अपनी तस्वीरों को देखने के बाद, लेखक को यह जानकर आश्चर्य हुआ कि उसके पास पहले से ही काफी ध्यान देने योग्य पेट था। इससे लेखक को दुख हुआ। लेकिन सच्चे दोस्तों ने मुझे लालसा से मरने नहीं दिया - उन्होंने मुझे जिम के लिए साइन अप करने के लिए प्रोत्साहित किया। इसके अलावा, उन्होंने एक कंपनी बनाई। वैसे तो कंपनी के साथ स्पोर्ट्स के लिए जाना ही बेहतर है। कम से कम दो लोगों के साथ। और अधिक मजेदार, और एक निश्चित प्रतिस्पर्धी भावना है।

सप्ताह में दो बार व्यायाम शुरू करना बेहतर है (यह लेखक का आविष्कार नहीं है - एक प्रशिक्षक की सलाह)। और जब आपको लगता है कि आपने "स्विंग" किया है - आप सात दिनों में तीन बार आवृत्ति पर स्विच कर सकते हैं। कोई अधिक बार व्यस्त रहता है, लेकिन यदि आप केवल "अपने आप को क्रम में रखना" चाहते हैं - तो यह पर्याप्त है: अत्यधिक उत्साह नुकसान पहुंचा सकता है।

वैसे, मैं लगभग भूल गया था, कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। इसके अलावा, अधिमानतः एक डॉक्टर के साथ फिटनेस सेंटर को "असाइन" नहीं किया जाता है। अपना समय ले लो, खेद मत करो। अंत में, आपको न केवल प्रशिक्षण की तीव्रता और भार के बारे में सलाह मिलेगी, बल्कि आपके स्वास्थ्य की कमोबेश पूरी तस्वीर भी प्राप्त होगी। जब आप पिछली बारक्या बिना किसी स्पष्ट कारण के, केवल रोकथाम के लिए, शरीर द्वारा आपकी जांच की गई है? वही है।

जब डॉक्टर की सलाह मिल जाए तो अंत में जिम जाएं। ट्रेनर से मिलें। सबसे पहले, उसे किराए पर लेना बेहतर है - वह आवश्यक अभ्यासों के एक सेट (आपके लक्ष्यों के आधार पर) के कार्यान्वयन की सलाह और नियंत्रण करेगा, आपको दिखाएगा कि सिमुलेटर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें।

कुछ खाना चाहते हैं

सच कहूं तो पहले तो मुझे उचित पोषण नहीं मिल रहा था। पहले कुछ सत्रों के बाद, "सब कुछ चोट लगी।" लेकिन फिर शरीर जीवन की नई लय में समायोजित हो गया, मांसपेशियां "विकसित" हो गईं, दर्द दूर हो गया। मुझे और मेरे दोस्तों को याद आया कि हमने खेल खेलते समय कुछ खास खाने की जरूरत के बारे में कुछ सुना है। याद करते हुए, हमने एक प्रश्न के साथ कोच की ओर रुख किया। वैसे, वह हमें इस स्कोर पर खुद बता सकते थे। अंत में, उचित पोषण वांछित परिणाम की उपलब्धि को तेज करता है। हैरी पॉटर गाथा से हॉगवर्ट्स स्कूल ऑफ विजार्ड्री के हेडमास्टर मिनर्वा मैकगोनागल, "माइनस सौ अंक - ग्रिफिंडर," इस बारे में कहेंगे।

वैसे भी सवाल पूछा गया था। जवाब में, हमारे कोच ने सिफारिश की कि हम दिन में कम से कम 5-6 बार भोजन करें, यह बताते हुए कि खाने का यह तरीका "सबसे अधिक शारीरिक" है। दिन में दो बार नाश्ता (पहला और दूसरा), दोपहर का भोजन, रात का खाना और प्रशिक्षण के बाद भोजन करना चाहिए। साथ ही, यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण से पहले भोजन न करें और इसके बाद अधिक भोजन न करें।

खेल खेलते समय सही खाने के लिए, पहला नाश्ता, जो बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। एक गिलास दही, केफिर (जरूरी नहीं कि कम वसा हो), शायद थोड़ा पनीर, चाय, कॉफी (दोनों चीनी के बिना), या ताजा संतरे का रस। पहला नाश्ता कुल दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 5% प्रतिशत है। फिर दूसरा नाश्ता। इसे काम के लिए घर से निकलने से पहले या, यदि संभव हो तो, पहले से ही काम पर (एक वयस्क के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30%) खाया जा सकता है। दोपहर का भोजन कैलोरी का एक और 30% है। स्नैक - प्लस 5%। रात का खाना - 25%। एक और 5% - प्रशिक्षण के बाद पोषण। आपको ज्यादा नहीं खाना चाहिए। 70-80 किलो वजन के साथ, खाए गए भोजन की मात्रा प्रति दिन 4 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए। फलों और सब्जियों के बारे में मत भूलना: दैनिक आहार का 15-20%। यह आदर्श विकल्प है।

हर कोई और हमेशा एक जैसे आहार का पालन नहीं कर सकता है। लेकिन, ज़ाहिर है, विकल्प संभव हैं! उदाहरण के लिए, केवल एक ही नाश्ता हो सकता है - इससे आपको कुछ भी बुरा नहीं होगा। "खेल दिवस" ​​पर नाश्ता और दोपहर का भोजन पर्याप्त पौष्टिक होना चाहिए।

रात के खाने के दो या तीन घंटे बाद दोपहर का नाश्ता करना उचित है। सामान्य तौर पर, दोपहर में आप दो घंटे के अंतराल के साथ थोड़ा-थोड़ा करके खा सकते हैं। उसी समय, भोजन में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - इससे कक्षा से पहले ताकत मिलेगी। यह दैनिक भोजन का एक कार्यक्रम बनाने के लायक है ताकि आखिरी कक्षा से कम से कम डेढ़ घंटे पहले हो। पानी पिएं (कार्बोनेटेड नहीं), जूस - यह चोट नहीं पहुंचाएगा, खासकर प्रशिक्षण से पहले आखिरी घंटे में।

आपको विविध खाने की जरूरत है। आपको पनीर और आहार उबले हुए चिकन स्तनों पर लटका नहीं होना चाहिए (मैं अपने अनुभव से जानता हूं कि पहले तो आप केवल उन्हें खाते हैं, अपने लिए खुश होते हैं, और फिर आप इन उत्पादों को देख भी नहीं सकते हैं)। उबला हुआ और उबला हुआ मांस एकदम सही है, फलियां - केवल शुद्ध, साथ ही दूध के साथ दलिया। एक बढ़िया विकल्प विभिन्न सूप हैं, जो बहुत अधिक वसायुक्त नहीं हैं, लेकिन बहुत दुबले नहीं हैं। तटस्थ सूप, फिर से एक बदलाव के लिए, खट्टे सूप के साथ मिलाना चाहिए।

यदि संभव हो, भोजन कार्यक्रम का पालन करने के लिए, अपने साथ भोजन ले जाना बेहतर है (यदि काम पर या आस-पास कोई सामान्य कैफे नहीं है, या यदि आप पैसे बचाना चाहते हैं)। कुछ भी नहीं है शर्मिंदा होने के लिए। अंत में, क्या आप अपने फिगर को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, या क्या आपके पास अपना पैसा लगाने के लिए कहीं नहीं है और आप इसे बिना कुछ किए जिम के लिए दे देते हैं? चिकन और मीट के अलावा मछली का सेवन करें। गार्निश - एक प्रकार का अनाज, चावल, आलू, यहां तक ​​​​कि पास्ता भी (बिना वसायुक्त सॉस के) खाया जा सकता है। स्टोर में कई भली भांति बंद करके सील किए गए प्लास्टिक के कंटेनर खरीदें - वे आपके साथ भोजन ले जाने के लिए सुविधाजनक हैं।

दैनिक कैलोरी का सेवन (और न केवल खेल खेलते समय) उस व्यक्ति की जलवायु परिस्थितियों पर भी निर्भर करता है जिसमें व्यक्ति रहता है। बीम की गर्मी में, भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करें, जबकि साइबेरियाई ठंढों में - अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन साथ ही वसा का सेवन कम करें।

प्रशिक्षण के दौरान और बाद में

बेशक, आप प्रशिक्षण के दौरान कुछ भी नहीं खा सकते हैं। सहमत हूं, पंप करना अजीब है, मान लीजिए, प्रेस, पेट में अपच भोजन के साथ, समय-समय पर रोटी का एक टुकड़ा काटता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको कसरत शुरू होने से कम से कम डेढ़ घंटे पहले भोजन के साथ "टाई अप" करने की आवश्यकता है।

लेकिन प्रशिक्षण के दौरान यह पीने के पानी के लायक है (इससे पहले एक गिलास पानी पीना अच्छा है)। बेशक, लीटर में नहीं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके: हर 20-25 मिनट में कुछ घूंट। तुरंत पानी न निगलें, इसे अपने मुंह में रखना बेहतर है - इस तरह से प्यास बुझती है। स्वाभाविक रूप से, कोई सोडा नहीं। यहां तक ​​कि मिनरल वाटर, कोला और अन्य नींबू पानी का उल्लेख नहीं है। ठंडा पानी न पिएं। व्यायाम के बाद, यह गर्म हो जाता है, और व्यक्ति ठंडे पानी की एक घूंट लेता है। यह ठीक वही है जो आप नहीं कर सकते। यह बहुत बेहतर है अगर पानी कमरे के तापमान पर हो, थोड़ा गर्म भी। एक नियम के रूप में, जिम में कूलर होते हैं - एक गिलास में जोड़ने में कोई समस्या नहीं है ठंडा पानीकुछ गर्म पानी।

खेल के दौरान तरल पदार्थों के उपयोग में खुद को सीमित करना असंभव है। इससे दबाव में उतार-चढ़ाव हो सकता है, हृदय पर तनाव बढ़ सकता है और निर्जलीकरण प्रक्रियाओं की शुरुआत हो सकती है।

प्रशिक्षण के बाद - वैकल्पिक। प्यास लगे तो पी लो, नहीं तो मत पिओ। एक राय है कि वर्कआउट के तुरंत बाद आपको पानी नहीं पीना चाहिए। लेकिन यह नहीं है। अगर आप आधा गिलास या एक गिलास पानी भी पिएं तो यह खराब नहीं होगा।

अब भोजन के बारे में। प्रशिक्षण समाप्त हो गया है, बहुत सारी ऊर्जा खर्च की गई है, मैं खाना चाहता हूं। कसरत के दो घंटे बाद इंतजार करना एक बड़ी गलती है और उसके बाद ही खुद को नाश्ते की अनुमति दें। ऐसा नहीं करना चाहिए। यह वांछनीय है कि बीच व्यायामऔर बाद का भोजन एक घंटे से अधिक नहीं गुजरा। एक और बात यह है कि आपको तृप्ति के लिए नहीं खाना चाहिए। चावल की एक प्लेट, एक प्रकार का अनाज, और इससे भी बेहतर - थोड़ा मसला हुआ सेम या मटर, जाम के साथ थोड़ा पनीर, ताजे फल - यह भूख को दूर करने और ताकत को मजबूत करने के लिए काफी है।

इसे नहीं खाया जा सकता

बेशक, ऐसे उत्पाद हैं जिनका उपयोग खेल के दौरान सबसे अच्छा कम से कम किया जाता है। ये मीठे पेय हैं - चीनी के साथ कोई भी नींबू पानी, कॉफी और चाय (बाद वाले को शहद के साथ पीना बेहतर है या चरम मामलों में, स्वीटनर के साथ)। बेशक, आपको पेस्ट्री पर झुकना नहीं चाहिए। मीठे बन्स और यहाँ तक कि ब्रेड को भी विशेष रोटियों, खमीर रहित ब्रेड से बदला जा सकता है। मिठाई, और न केवल चॉकलेट, बल्कि मुख्य रूप से कारमेल। विभिन्न केक, विशेष रूप से स्टोर-खरीदे गए, जो "कोई नहीं जानता क्या" से बने होते हैं (यह बेहतर है कि उन्हें बिल्कुल न खाएं, कभी नहीं)। सस्ता पास्ता (यह स्वीकार्य है और केवल उच्च गुणवत्ता वाले ड्यूरम गेहूं पास्ता का उपयोग करने के लिए भी उपयोगी है)। हम जोर देते हैं: "खपत को कम से कम करें" - इसका मतलब पूरी तरह से समाप्त नहीं है: एक कैंडी खाने के लिए खुद को फटकार न लगाएं।

• 200 ग्राम वसा रहित पनीर, दलिया (सूखे रूप में 3-4 बड़े चम्मच), एक सेब या नारंगी, दूध के साथ एक कप बिना चीनी वाली कॉफी (नियमित रूप से, गाढ़ा दूध के साथ नहीं और क्रीम के साथ नहीं);
• स्नैक: एक गिलास या दो केफिर या 100-150 ग्राम पनीर या एक सेब (नारंगी) और 50 ग्राम सख्त पनीर;
• कम वसा वाला मांस या मछली या मुर्गी (200-250 ग्राम), अनाज या पास्ता, साग;
• देखें कि आपने अभी तक क्या नहीं खाया है वेजीटेबल सलाद, आप कर सकते हैं - पनीर, आप कर सकते हैं - 1-2 अंडे, आप कर सकते हैं, यदि आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं, तो सामान्य तौर पर एक गिलास केफिर, या दूध;
• प्रशिक्षण के बाद: हरी सलाद (सफेद गोभी, साग, आप कर सकते हैं ताजा ककड़ी) मांस, मछली या मुर्गी (150-200 ग्राम), या अंडे के साथ;
• बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास वसा रहित केफिर या हरी चायस्किम दूध के साथ।

सही खाने के लिए, आपको कम से कम मोटे तौर पर यह जानना होगा कि समय के साथ कितनी कैलोरी "बर्न" होती है। खेल प्रशिक्षण. हालांकि, वर्कआउट अलग हैं। ऊपर, हमने कक्षाओं के बारे में बात की जिम(प्रशिक्षक, ट्रेडमिल)। लेकिन सिर्फ जिम ही जिंदा खेल नहीं है। नीचे दी गई तालिका आपको खेल के साथ ऊर्जा व्यय को सहसंबंधित करने में मदद करेगी।

गहन शारीरिक परिश्रम के दौरान पोषण के अतिरिक्त, आप विटामिन ले सकते हैं (सर्दियों और वसंत में, यह खेल के बिना भी करने योग्य है)। उन लोगों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए विटामिन कॉम्प्लेक्स (आहार पूरक नहीं!) हैं जो खेल के साथ मित्र हैं। इनका इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। अब आप जानते हैं कि खेल खेलते समय सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। व्यायाम करें, सही खाएं और स्वस्थ रहें! वैसे, लेखक का पेट धीरे-धीरे कम हो रहा है।

उचित पोषणजब खेल खेलना लगभग किसी भी परिणाम को प्राप्त करने का रहस्य है, चाहे वह मांसपेशियों का एक सेट हो, वजन कम करना हो या सूखना हो। अक्सर, इतना प्रशिक्षण नहीं जितना कि आपका पोषण इस बात का स्पष्ट संकेतक है कि आप अभी कैसे दिखते हैं और आपको इसके साथ आगे क्या करने की आवश्यकता है। चलो भोजन के बारे में बात करते हैं।

तो, पहली बात जो आपको जाननी चाहिए, चाहे आपका लक्ष्य कुछ भी हो, वह यह है कि किसी भी मामले में पोषण हमेशा पूर्ण होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, चाहे आप वजन कम करने या वजन बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करें, किसी भी मामले में आपके आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन शामिल होने चाहिए। यह कैसे हो सकता है? याद है। जिन उत्पादों पर हम आगे विचार करेंगे, उनमें से क्या संभव है, सब कुछ की अनुमति है। आपके लक्ष्यों के आधार पर, केवल तीन संकेतकों को विनियमित किया जाता है: भोजन परोसने की कैलोरी सामग्री, भोजन परोसने का आकार और प्रति दिन भोजन की संख्या। हालाँकि, हमने इस बारे में लेख में पहले ही बात कर ली है, जहाँ मैंने बुनियादी ज्ञान का वर्णन किया है जो आपको लोहे के साथ प्रशिक्षण शुरू करते समय अपने आप को बांटने की आवश्यकता है।

खेल के लिए उचित पोषण (पेशेवर और शौकिया दोनों) प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से बनता है। ये घटक सही के पूर्ण और अभिन्न घटक हैं और पौष्टिक भोजन. यह इस तथ्य का उल्लेख नहीं है कि किसी भी व्यक्ति के आहार में जो शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं है, उन सभी को शामिल करना चाहिए। हमें मुख्य रूप से मांस और डेयरी उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त होगा। कम मात्रा में ये कई अन्य उत्पादों में भी मिल जाएंगे। हम निश्चित रूप से वसा का उपयोग करेंगे, लेकिन संतृप्त नहीं, और फिर भी सभी नहीं। इसका क्या मतलब है, बाद में कहा जाएगा। हम जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करेंगे, हालांकि असाधारण मामलों में हम फास्ट वाले के उपयोग का सहारा लेंगे। फाइबर का स्रोत, जो हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है, फल, सब्जियां, फलियां और अनाज होंगे। आखिरकार, विटामिन हमें सभी प्रकार की सब्जियों, फलों और जामुनों से पोषित करेंगे।

अब प्रत्येक आइटम के लिए विस्तार से।

गिलहरी

गिलहरी- ये कार्बनिक यौगिक हैं जो मानव सहित सभी जीवित जीवों के संरचनात्मक तत्व हैं। वे जैव के प्रवाह के चयापचय और प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं रसायनिक प्रतिक्रिया. वे कोशिकाओं की संरचना बनाने, उनकी रक्षा करने, चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने, पोषक तत्वों के परिवहन और भंडारण जैसे कार्य करते हैं, लेकिन न केवल। प्रोटीन का आधार अमीनो एसिड होता है जिसे मानव शरीर अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। यही कारण है कि खेल खेलते समय प्रोटीन उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए हमें जो प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वह दूध, पनीर, अंडे, पनीर, मांस, मछली, मुर्गी पालन, फलियां और समुद्री भोजन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

हम बिना वसा वाले दूध, पनीर का भी, ज्यादातर चिकन अंडे का उपयोग करेंगे, हालांकि हमें बटेर का तिरस्कार नहीं करना चाहिए, हालांकि, यह एक शौकिया सवाल है। वसायुक्त पनीर को गैर-वसा वाले पनीर से कैसे अलग किया जाए, आप स्टोर पर पूछ सकते हैं। आमतौर पर, तैलीय पर्याप्त सूखा नहीं होता है, लेकिन तैलीय से लगभग टपकता है। हम बीफ और वील मीट का इस्तेमाल करेंगे। सूअर का मांस वसायुक्त माना जाता है, और आप इसे खाते हैं या नहीं यह आप पर निर्भर है। कुक्कुट, ज़ाहिर है, चिकन और टर्की तक ही सीमित नहीं है, आप हंस, जंगली या घरेलू बतख आदि भी खा सकते हैं। छोटे हिस्से में, फलियां में प्रोटीन पाया जाता है, और समुद्री भोजन के लिए, अपने लिए तय करें, स्क्विड और झींगा अधिक हैं संभावित उत्पाद "एक शौकिया के लिए", हालांकि उनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है।

इस स्तर पर, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की यह सूची आपके लिए पर्याप्त से अधिक होगी ताकि आपके आहार को पूरी तरह से विविध कहा जा सके।

विचार करने के लिए वसा अगली वस्तु है।

वसा

वसा(वे ट्राइग्लिसराइड्स भी हैं) कार्बनिक प्राकृतिक घटक हैं जिनमें फैटी एसिड और ग्लिसरीन होते हैं। ये मानव कोशिकाओं के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक हैं, जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बराबर खड़े होते हैं। ट्राइग्लिसराइड्स कोशिका झिल्ली, संयोजी ऊतक, फॉस्फोलिपिड, लिपोप्रोटीन बनाते हैं। मानव शरीर में, वे मुख्य रूप से संरचनात्मक और ऊर्जा कार्यों के लिए जिम्मेदार होते हैं।

वसा को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया गया है। खेलों के लिए उचित पोषण का निर्माण करते हुए मार्जरीन, मक्खन क्रीम और मक्खन का उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए, और उनका उपयोग पूरी तरह से बंद करना वांछनीय है। असंतृप्त वसा जैसे जैतून का तेल और बिनौले का तेल, पारंपरिक रिफाइंड तेल के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हैं। आप फ्राई कर सकते हैं जतुन तेल, और अलसी, कहते हैं, सलाद भरने के लिए। ओमेगा समूह के वसा आमतौर पर मानव शरीर के लिए आवश्यक होते हैं, इसलिए मछली खाना, अखरोटबीन्स और मछली के तेल की सिफारिश हर किसी के लिए की जाती है, जो वजन बढ़ा रहे हैं और जो वजन कम कर रहे हैं।

ट्राइग्लिसराइड्स फायदेमंद और हानिकारक दोनों हैं। उनके उपयोग में मुख्य बात एक को दूसरे से अलग करने में सक्षम होना है। लेकिन स्वस्थ वसा खाने पर भी, आपको एक निश्चित संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है और ट्राइग्लिसराइड्स युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट(वे भी सैकराइड हैं) सबसे महत्वपूर्ण संरचनात्मक तत्व हैं जो मानव कोशिकाओं और ऊतकों को बनाते हैं। वे एटीपी, डीएनए और आरएनए के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं, और ग्लाइकोजन के रूप में पोषक तत्वों को भी स्टोर करते हैं। मानव शरीर में प्रोटीन और वसा चयापचय की प्रक्रियाओं का कोर्स सैकराइड्स की प्रत्यक्ष भागीदारी के साथ होता है। प्रोटीन के साथ, वे हार्मोन, एंजाइम और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों के निर्माण में शामिल होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को भी दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है। सरल (तेज) और जटिल (धीमा)। फास्ट कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर चीनी युक्त, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद होते हैं। उनका उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए, हालांकि यह पूरी तरह से इनकार करने लायक नहीं है। शहद, उदाहरण के लिए, हालांकि कम मात्रा में, केले के साथ पनीर में जोड़ा जा सकता है, इसके अलावा, इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, और जाम की मदद से आप घर का बना प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल बना सकते हैं, लेकिन यह एक और है उन लोगों के लिए कहानी जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। अगर हम धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं, तो खेल के दौरान उचित पोषण आहार बनाते समय उन पर आधारित होना चाहिए। हम इस तरह के अनाज का उपयोग एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, गेहूं, कद्दू, मक्का और अन्य के रूप में करेंगे। दलिया और मूसली भी आहार में एक महत्वपूर्ण स्थान लेंगे। और हां, कुछ मामलों में, पास्ता और आलू।

बेशक, हम समय-समय पर बदलाव के लिए आहार में बदलाव करेंगे, और यहां आपको कार्रवाई की पूरी स्वतंत्रता होगी। इन शब्दों का सार यह है: आप जो कर सकते हैं उसमें से जो आपको पसंद है उसे चुनें और उससे अपना आहार बनाएं। एक, दूसरे को, तीसरे को आजमाएं, जो आपको "जल्दीबाजी" करता है उसे ढूंढें और उस पर ध्यान केंद्रित करें। कोई मोती जौ से, कोई गेहूं के दलिया से, कोई एक प्रकार का अनाज से। कोशिश करो और फैसला करो।

सेल्यूलोज

सेल्यूलोज- ये ऐसे खाद्य तत्व हैं जिन्हें शरीर के खाद्य एंजाइम पचा नहीं पाते हैं, लेकिन इन्हें लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है। फाइबर किसी व्यक्ति को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, लेकिन यह पूरे शरीर और विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पोषण में फाइबर के महत्व को कई लोगों ने कम करके आंका है। लेकिन यह चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और पाचन की प्रक्रिया में सुधार करता है। इसलिए हम इसे डाइट में भी शामिल करते हैं। जब फाइबर की बात आती है, तो व्यायाम के लिए उचित आहार में सब्जियां, फल, फलियां और अनाज शामिल होना चाहिए। फाइबर नाशपाती, सेब, आलू, गाजर, बीन्स, मटर और बहुत कुछ में समृद्ध है। वैसे तो यह सेब और खीरे के छिलके में भी होता है इसलिए अगली बार जब आप खाने से पहले इनका छिलका उतारने जा रहे हों तो छिलके के फायदों के बारे में जरूर सोचें। जहां तक ​​ब्रेड का सवाल है, सफेद ब्रेड के आटे के साथ रुकें और साबुत अनाज, बोरोडिनो और चोकर की रोटी खाएं।

आहार में फाइबर को शामिल करने का लाभ यह है कि यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा को चमत्कारिक रूप से पोषण देता है, जिसकी सामान्य संरचना हमारे पूरे शरीर के सही कामकाज को प्रभावित करती है। अन्य बातों के अलावा, यह कब्ज को समाप्त करता है, गैस्ट्रिक खाली करने की गति में सुधार करता है, छोटी आंत में अवशोषण की गुणवत्ता में सुधार करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरने वाले भोजन की पूरी प्रक्रिया को प्रभावित करता है।

विटामिन

विटामिन- कार्बनिक यौगिक जो चयापचय, ऊर्जा संश्लेषण, तंत्रिका चालन की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं और कोशिका विनाश को रोकते हैं। जबकि विटामिन न तो शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और न ही ऊतकों का संरचनात्मक तत्व, फिर भी वे लगभग खेलते हैं अग्रणी भूमिकाचयापचय में। उनमें से अधिकांश हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें भोजन के साथ समय पर और सही मात्रा में प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

खेल के दौरान उचित पोषण की कल्पना विटामिन के बिना या उनसे युक्त उत्पादों के बिना नहीं की जा सकती है। हम यहां लंबे समय तक नहीं रुकेंगे, हर कोई पहले से ही जानता है कि लगभग सभी सब्जियां और फल, साथ ही जामुन, विटामिन से भरपूर होते हैं। और यह देखते हुए कि वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, जिसके बारे में हमने अभी सीखा, उन्हें खाना न केवल वांछनीय है, बल्कि अत्यधिक अनुशंसित है।

अंतभाषण

आइए सूखे मेवे जैसे हमारे शरीर के लिए उपयोगी उत्पादों के बारे में न भूलें। उनमें विटामिन, खनिज और बहुत कुछ की एक विशाल सूची होती है। इनके फायदों के बारे में तो सभी जानते हैं, लेकिन जो नहीं जानते उनके लिए अब हम एक शैक्षिक कार्यक्रम आयोजित करेंगे।

सूखे मेवों में शामिल हैं: सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खजूर, किशमिश, अंजीर, मूंगफली, हेज़लनट्स, काजू, अखरोट और बहुत कुछ। सूखे मेवे खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। कुछ प्रतिरक्षा बढ़ाने में सक्षम हैं, साथ ही हृदय पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और तंत्रिका प्रणाली, शरीर से रेडियोन्यूक्लाइड को हटा दें, साथ ही दक्षता में वृद्धि करें। अन्य पेक्टिन, विटामिन सी, बी और पी में उच्च हैं। फिर भी अन्य फास्फोरस, लोहा, पोटेशियम और कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। किसी भी मामले में, उनके उपयोग के लाभ उतने ही स्पष्ट हैं जितने कि वे अविश्वसनीय हैं, और उनके संयुक्त उपयोग की सिफारिश की जाती है, जो कि स्टोर अलमारियों पर व्यापक रूप से प्रदर्शित सूखे फल मिश्रणों के कारण संभव है। इस प्रकार, खेल के दौरान उचित पोषण, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, सूखे मेवों के उपयोग की मांग करता है, क्योंकि ऊपर वर्णित गुणों के अलावा, वे विटामिन और फाइबर से भी भरपूर होते हैं।

निष्कर्ष

कवर की गई सामग्री को संक्षेप में प्रस्तुत करने का समय आ गया है। सबसे पहले, और सबसे महत्वपूर्ण बात, हमने सीखा कि किसी भी व्यक्ति का आहार पूर्ण होना चाहिए, यानी उसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और फाइबर शामिल होना चाहिए। दूसरे, हमने सीखा कि उपरोक्त सभी घटक क्या हैं और वे मानव शरीर में कौन से कार्य करते हैं, जिसने हमें उनके उपयोग की आवश्यकता के बारे में बताया। तीसरा, हमने सीखा कि इनमें से प्रत्येक आइटम को किन उत्पादों द्वारा दर्शाया गया है, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी। तो, हम दोहराते हैं - खेल के लिए उचित पोषण निम्नलिखित उत्पादों से बनता है:

प्रोटीन से भरपूर हैं: दूध (वसायुक्त नहीं), पनीर (वसा नहीं), अंडे (प्रोटीन), पनीर (वसा रहित), मांस (बीफ, वील), मछली (गुलाबी सामन, टूना), पोल्ट्री (चिकन, टर्की) , फलियां (बीन्स, बीन्स) और समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)। और निश्चित रूप से, यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों की पूरी सूची नहीं है, लेकिन ये भी आपके आहार को इसके विभिन्न स्रोतों से पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं।

आहार में शामिल किए जा सकने वाले वसा में शामिल हैं: जैतून, अलसी का तेल, साथ ही साथ ओमेगा वसा। उत्तरार्द्ध मछली, अखरोट, सेम, साथ ही फार्मास्युटिकल मछली के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट से आहार की अनुमति है: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं, कद्दू, मक्का), अनाज (दलिया, मूसली), साथ ही सीमित मात्रा में आलू और, दुर्लभ मामलों में, पास्ता।

महत्वपूर्ण फाइबर में शामिल हैं: फल (नाशपाती, सेब, अंजीर, खजूर), सब्जियां (आलू, गाजर, टमाटर, कद्दू), फलियां (बीन्स, मटर, नट्स, बीज), अनाज (काली रोटी: साबुत अनाज, बोरोडिन्स्की, चोकर)।

विटामिन के साथ, सब कुछ बेहद स्पष्ट है - उपरोक्त प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और अन्य खाद्य घटकों को शामिल करने के साथ केवल एक पूर्ण आहार, आपके शरीर को पूरी तरह से प्रदान करने में सक्षम है, जो बदले में इसके सही कामकाज के लिए आवश्यक है। .

फिटनेस एक्टिविस्ट यूलिया फेडोसोवा बताती हैं कि व्यायाम करते समय आप आहार पर क्यों नहीं जा सकते हैं, और दिन के लिए सही आहार बनाती हैं।

फिटनेस कार्यकर्ताखेलों के लिए सक्रिय रूप से जाना और विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना, जल्दी या बाद में हम खुद से पूछना शुरू करते हैं: अपने परिणामों को बेहतर बनाने और आगे बढ़ने के लिए क्या, कैसे और कब खाना चाहिए? आखिरकार, खेल के दौरान उचित पोषण सफलता का 70% है! हम इस तथ्य के अभ्यस्त हैं कि कैलोरी (पढ़ें: कार्बोहाइड्रेट या वसा) खराब हैं! वे सेल्युलाईट से जुड़े हैं और अधिक वजन. हमें इसकी आवश्यकता नहीं है, हम "पंप अप" करना चाहते हैं, इसलिए हम आहार में प्रोटीन जोड़ते हैं।

यह आंशिक रूप से सही दृष्टिकोण है, लेकिन बहुत सतही है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट और वसा को पूरी तरह से बाहर करना और अकेले प्रोटीन पर बैठना असंभव है - यह भविष्य में बड़ी और खतरनाक समस्याओं से भरा है। जब आप "खेल में" होते हैं (जैसा कि अब इसे कॉल करना फैशनेबल है), और कार्बोहाइड्रेट, और वसा, और प्रोटीन आपके हैं। सबसे अच्छा दोस्त! शरीर को तीनों पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति होनी चाहिए, यही हमारे पोषण का आधार है। किसी भी परिस्थिति में इनमें से किसी भी घटक को बाहर नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि:

मांसपेशियों, मस्तिष्क और सभी के लिए ऊर्जा स्रोत आंतरिक अंग. उनकी कमी से मांसपेशियों के बढ़ने का सवाल ही नहीं उठता! नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अच्छे विवेक के साथ पेस्ट्री और केक खा सकते हैं (हाँ, अपने खसखस ​​को अभी के लिए अलग रख दें)।

निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट के बारे में जाना जाना चाहिए: वे "धीमे" (उन्हें जटिल भी कहा जाता है) और "तेज" (सरल) में विभाजित हैं। कार्रवाई का सिद्धांत पहले से ही नाम में है: "तेज" कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री, मिठाई और ध्यान, फलों में पाया जाता है) हमें ताकत और ऊर्जा देता है, जो जल्दी से गायब हो जाता है, और वसा में "अतिरिक्त" के जमाव में भी योगदान देता है; "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (दलिया, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज, साबुत अनाज का आटा, कद्दू, गोभी और सब्जियों में पाया जा सकता है), इसके विपरीत, धीरे-धीरे पूरे दिन ऊर्जा के साथ शरीर को संतृप्त करें। और अब, ध्यान, अच्छी खबर: सरल कार्बोहाइड्रेट को प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद लिया जा सकता है, क्योंकि वे जल्दी से ग्लूकोज के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करेंगे, जिससे वसूली प्रक्रिया में तेजी आएगी। बेशक, फलों से ऐसे कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना सबसे अच्छा है और, उदाहरण के लिए, बिना फिलिंग के बन्स (अर्थात, न्यूनतम वसा सामग्री के साथ)। व्यायाम के लिए अनुशंसित मानदंड: आपके वजन के प्रति 1 किलो में 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (दैनिक मेनू में हिस्सा 40-60% है)।

प्रोटीन (उर्फ प्रोटीन)

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निर्माण सामग्री। उनके बिना, द्रव्यमान हासिल करने का कोई तरीका नहीं है (ब्राजील के गधे को पंप न करने सहित)। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको अपने वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है (मेनू में हिस्सा 20-30% है)। आप मांस, मछली, अंडे, डेयरी और सोया उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। कसरत के आधे घंटे के भीतर, हमारे शरीर को विशेष रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है, जब खाए गए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को बहाल करने और उनके विकास में योगदान करने के लिए जाते हैं।

दो प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त। पशु उत्पादों में संतृप्त पाए जाते हैं: दूध, अंडे, मांस। असंतृप्त (ओमेगा -3, ओमेगा -6) - मछली और पौधों के उत्पादों (पागल, तेल) में। संतृप्त वसा कम खाना चाहिए, लेकिन समाप्त नहीं। ओमेगा -3 (मछली का तेल, अलसी का तेल) और ओमेगा -6 (सूरजमुखी, मकई का तेल, बीज और नट्स) के बीच संतुलन रखना भी महत्वपूर्ण है। ओमेगा -3 से ओमेगा -6 वसा के सेवन का इष्टतम संतुलन 1:5 है।

एक महत्वपूर्ण बिंदु: प्रशिक्षण के बाद, आपको वसा की खपत को सीमित करना चाहिए, क्योंकि वे प्रोटीन के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं।

सक्रिय रूप से खेल खेलना, न केवल ठीक से खाना न भूलें, बल्कि अक्सर (हर 2-3 घंटे में), खूब पानी पिएं और पर्याप्त नींद लें। उत्पादों की संरचना पर ध्यान दें, निर्माता लेबल पर "100% प्राकृतिक और स्वस्थ" जैसे वाक्यांशों को रखकर हमें धोखा देने की कोशिश कर रहे हैं! याद रखें, उत्पाद की संरचना जितनी छोटी होगी, उतना अच्छा होगा। रंजक, संरक्षक, एंटीऑक्सिडेंट, स्टेबलाइजर्स और गाढ़ेपन वास्तव में स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं। इसलिए, आलसी मत बनो और ई सप्लीमेंट्स वाली टेबल और हमारे शरीर पर उनके प्रभाव के लिए इंटरनेट पर देखें। आपको आश्चर्य होगा कि निर्माता हमें क्या "फ़ीड" करते हैं।

उचित पोषण की राह पर और स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, चाहे वह कितना भी कठिन और दुखद क्यों न हो, सॉसेज, सॉसेज, स्मोक्ड मीट, सोडा, च्युइंग गम, सॉस और चिप्स को छोड़ना होगा! दलिया मत खरीदो फास्ट फूड, तैयार नाश्ता, मीठा दही और पैकेज्ड जूस (इनमें चीनी बहुत होती है, लेकिन ज्यादा फायदा नहीं होता है)। अपने आहार से ताड़ और रेपसीड तेल, संशोधित स्टार्च और कॉर्न सिरप युक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें।

इन नियमों का पालन करें और आप मांसपेशियों को "निर्माण" करने में सक्षम होंगे, और इसलिए आपके सपनों का शरीर!

और अब सिद्धांत से अभ्यास तक: इस ज्ञान का हर दिन उपयोग कैसे करें

नाश्ता:धीमी कार्बोहाइड्रेट (दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करें) और प्रोटीन (नींद के बाद मांसपेशियों को रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है) से शुरू करने के लिए सुबह सबसे अच्छी है। एक बढ़िया विकल्प: पानी और दूध के साथ दलिया और मट्ठा प्रोटीन की एक कंजूस मात्रा। मैं भी सुबह एक चम्मच अलसी का तेल पीने की सलाह देता हूं।
दिन का खाना: चार अंडे का सफेद भाग और दो अंडे की जर्दी आमलेट साबुत अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस के साथ।
रात का खाना:बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज, सब्जियां (विकल्प: मछली और चावल)
पूर्व-कसरत भोजन:घर का बना पनीर पुलावकेले के साथ।
प्रशिक्षण के तुरंत बाद:प्रोटीन / गेनर या पूर्ण भोजन।
सोने से पहले: शरीर को प्रोटीन के साथ लोड करें जो रात भर मांसपेशियों को ईंधन देगा। हम इसे पनीर या प्रोटीन से लेते हैं (ऐसे "धीमे" प्रोटीन को कैसिइन कहा जाता है)।

याद रखें: पोषण जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए ताकि शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त हों!

हर कोई चाहता है कि उसके पास खुद की खुशी और दूसरों से ईर्ष्या करने के लिए एक सुंदर टोंड शरीर हो। वसंत की शुरुआत के साथ, अधिकांश महिलाएं और पुरुष, दर्पण के सामने खड़े होकर, अपने आंकड़े का गंभीर मूल्यांकन करते हैं।

और सबसे असंतुष्ट तुरंत खेल खेलने के लिए दौड़ते हैं, फिर संपूर्ण शरीर के साथ सभी के सामने आने के लिए। हालांकि, हमेशा नहीं, जिम में शारीरिक व्यायाम से खुद को थकाकर, आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करते हैं।

इसका कारण समस्या के प्रति गलत दृष्टिकोण है। एक सुंदर शरीर न केवल व्यायाम है, बल्कि खेल खेलते समय उचित पोषण भी है।

खाने के 10 बुनियादी सिद्धांत

स्वस्थ आहार के लिए उत्पाद

खेल गतिविधियों को आपके संकलन पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है दैनिक मेनू. अपने आहार में शामिल करें:

• विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां;
• अनाज: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज और दलिया;
• फलियां: बीन्स, मटर, बीन्स, दाल;
• पास्ता;
• वनस्पति तेल: अलसी, नारियल, जैतून;
• सोया उत्पाद;
• सभी प्रकार के नट।

बाद में भीषण कसरतसोया प्रोटीन शेक का उपयोग करना उपयोगी है। इसे हाथ से तैयार किया जा सकता है।

सामग्री:

• सोया दूध - 200 मिलीलीटर;
• अंकुरित सोयाबीन - 100 ग्राम;
• ½ पका हुआ केला;
• 100 ग्राम जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी परिपूर्ण हैं)।

सभी घटकों को मिलाएं और एक ब्लेंडर या मिक्सर के साथ हरा दें। कॉकटेल तैयार है। अच्छी तरह से पिएं और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अच्छी खुराक लें, जो खेल के बाद शरीर की रिकवरी के लिए बहुत जरूरी हैं।

अचानक शारीरिक गतिविधि और सामान्य आहार में बदलाव शरीर के लिए हमेशा तनावपूर्ण होते हैं। आपको अपनी जीवनशैली को सुचारू रूप से बदलना चाहिए और अनुमेय माप से अधिक शारीरिक रूप से खुद को ओवरलोड नहीं करना चाहिए। अगर आपको कोई बीमारी है तो आपको अपने स्वास्थ्य के प्रति सावधान रहना चाहिए। इसलिए, अपने जीवन को मौलिक रूप से बदलने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें।

खेलों में जाने पर, आप उस व्यक्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं जो खेल से दूर है। वर्कआउट के दौरान अपनी मसल्स को काम करने के लिए आपको एनर्जी की जरूरत होती है न कि उनके बाद कमजोरी महसूस करने के लिए। अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको चाहिए निर्माण सामग्रीउनके लिए - प्रोटीन। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकती हैं। प्रशिक्षण में, आप बड़ी मात्रा में नमी खो देते हैं - एक कसरत में 1000 मिलीलीटर तक। पानी शरीर में सभी जीवन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। इसलिए आपको चाहिए अधिकपानी।

पोषण और जिम आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं: सक्रिय शारीरिक गतिविधि आपको अपने आहार को इस तरह से बदलने के लिए बाध्य करती है कि शरीर की बढ़ी हुई जरूरतों को पूरा किया जा सके। और उचित पोषण और खेल का संयोजन आपको मजबूत, सुंदर और स्वस्थ बनाएगा।

जिम के लिए बुनियादी पोषण नियम इस प्रकार हैं:

• भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए - छोटे भागों में दिन में 5-6 बार;
• आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आपकी ऊर्जा लागत से अधिक होनी चाहिए - यह एकमात्र तरीका है जिससे आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित बना सकते हैं;
• प्रोटीन का सेवन बढ़ाया जाना चाहिए - मांसपेशियों को निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है;
• आपको पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए - इनसे शरीर प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्राप्त कर सकता है;
• पर्याप्त पानी पिएं - प्रति दिन कम से कम 3 लीटर;
• सब्जियां खाएं - इनमें आवश्यक विटामिन, अमीनो एसिड, खनिज और फाइबर होते हैं;
• अपने आहार में वसा की मात्रा में वृद्धि न करें - आप वसा द्रव्यमान नहीं बढ़ाना चाहते हैं।

जिम के लिए पोषण निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए: आपको दैनिक कैलोरी का 10-15% प्रोटीन खाद्य पदार्थों से मिलता है, लगभग 25-30% वसा से (इसके अलावा, असंतृप्त वनस्पति वसा को वरीयता दी जाती है, जो नट्स, अनाज में पाए जाते हैं) , जैतून का तेल), बाकी - कार्बोहाइड्रेट से। खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का 95% जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए - अनाज, सब्जियां, अनाज, फलियां, आलू, नट्स, और केवल 5% तेज कार्बोहाइड्रेट से, जो शर्करा में पाए जाते हैं।

उचित पोषण और खेल

उचित पोषण और खेल आपको पूरे दिन ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, उचित पोषण और खेल के साथ आपका शरीर मजबूत और स्वस्थ रहेगा। आपकी दैनिक कैलोरी का सेवन एक गैर-एथलीट के लिए कैलोरी की मात्रा से कई गुना अधिक है, और आपकी शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक तीव्र होगी, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी प्रतिबंध अस्वीकार्य है। प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण आपको स्वास्थ्य बनाए रखने और इसे बढ़ाने की अनुमति देगा - यह खेल का मुख्य लक्ष्य है। लेकिन जिम के लिए उचित पोषण केवल आहार बदलने के बारे में नहीं है - आपको एक निश्चित खान-पान का पालन करने की आवश्यकता है, जो सीधे आपके वर्कआउट पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण से पहले पोषण

प्रशिक्षण से पहले पोषण न्यूनतम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को तेज और शक्तिशाली ऊर्जा बूस्ट प्रदान करेंगे, और प्रोटीन चयापचय में भाग लेंगे और मजबूत और सुंदर मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में मौजूद होते हैं, और प्रशिक्षण जितना तीव्र होता है, आपकी मांसपेशियों को उतने ही अधिक ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन आपकी कामकाजी मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बहुत बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

लेकिन वसा को मना करना बेहतर है - प्रशिक्षण से पहले आपके आहार में वसा की उपस्थिति पाचन को धीमा कर देगी, और यदि भोजन को प्रशिक्षण से पहले पचने का समय नहीं है, तो आप ऐसे अप्रिय लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं जैसे कि डकार, गैस, पेट का दर्द और मतली प्रशिक्षण के दौरान।

उचित पूर्व-कसरत पोषण का एक उदाहरण उबला हुआ या बेक्ड पोल्ट्री, दुबला मांस या अनाज, आलू या मोटे रोटी, या अंडे का सफेद आमलेट के साथ मछली है। सब्जियां, सूप, मांस, अनाज और अन्य भारी भोजन प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले खाया जाना चाहिए, और शुरू होने से 30 मिनट पहले, आप कम वसा वाले पनीर का नाश्ता कर सकते हैं। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले प्रोटीन शेक के साथ सेब, नाशपाती या जामुन के उपयोग में मांसपेशियों की वृद्धि भी योगदान देगी।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण कसरत या मजबूत हरी चाय से आधे घंटे पहले क्रीम के बिना मजबूत प्राकृतिक कॉफी के उपयोग की अनुमति देता है - यह न केवल आपको कसरत के दौरान ऊर्जा को बढ़ावा देगा, बल्कि एंजाइमों का उत्पादन भी करेगा जो वसा को तोड़ते हैं और उपयोग करते हैं यह ईंधन के रूप में। इस प्रकार, आप प्रशिक्षण की प्रक्रिया में अतिरिक्त वसा को जला सकते हैं और अगले 2 घंटों के लिए आपको सतर्क रख सकते हैं, जो कि यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं तो यह बहुत उपयोगी है।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण

भले ही आप बढ़ाने का प्रयास न करें मांसपेशियोंजिम में उचित पोषण की उपेक्षा न करें, अर्थात् खूब पानी पिएं। कभी-कभी लड़कियां जानबूझकर न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि इसके बाद भी पीती हैं - वे गलती से मानती हैं कि निर्जलीकरण और वजन कम होना एक ही है। हालांकि, प्रशिक्षण के दौरान खोए हुए 500 ग्राम में से कम से कम 400 ग्राम पानी है, जो शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक है और शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक अनिवार्य भागीदार है। पानी नहीं - कोई रासायनिक प्रतिक्रिया नहीं, चयापचय धीमा हो जाता है, स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, स्थिति सुस्त हो जाती है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि आंतों में भी अचानक खराबी शुरू हो जाती है - कब्ज दिखाई देता है। निर्जलीकरण के लक्षण प्यास, शुष्क होंठ और शुष्क मुँह, कमजोरी, थकान, सिरदर्द और चक्कर आना, चिड़चिड़ापन की भावना है। यदि आप उन्हें अपने आप में नोटिस करते हैं - तुरंत पानी पीएं। प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण में द्रव की कमी को पूरा करना शामिल है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना सबसे अच्छा है: कसरत शुरू होने से ठीक पहले 1 गिलास पिएं, और फिर हर 15-20 मिनट में कुछ घूंट पिएं।

लंबे या बहुत तीव्र वर्कआउट के लिए, कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन करना उपयोगी होगा - वजन बढ़ाने से डरो मत, तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित नहीं करेगा, लेकिन वे आपको आवश्यक ऊर्जा देंगे और कसरत के बाद थकान दूर करें। कार्बोहाइड्रेट शेक की जगह आप फ्रूट जूस पी सकते हैं। लेकिन सोडा पीना सख्त मना है - यह चीनी, रसायन और पानी है, इससे कोई फायदा नहीं होगा, केवल नुकसान होगा।

प्रशिक्षण के बाद पोषण

कसरत के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है - यदि आप उन्हें नहीं देते हैं, तो वह मांसपेशियों को "खाना" शुरू कर देगा। यदि आप शरीर को प्रोटीन देते हैं - एक गिलास केफिर, प्रोटीन शेक, पनीर - तो यह सारा प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी में जाएगा। एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी, लेकिन कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को चोट नहीं पहुंचेगी। प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास फलों का रस पी सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी की भरपाई के लिए, कोई भी कार्बोहाइड्रेट भोजन जिसमें वसा नहीं होता है - आलू, फल, पास्ता, दलिया भी उपयुक्त है।

लेकिन कॉफी, ग्रीन टी, चॉकलेट - वह सब कुछ जिसमें कैफीन होता है - आप वर्कआउट के 2 घंटे के भीतर नहीं खा सकते हैं। कैफीन इंसुलिन के काम को प्रभावित करता है और मांसपेशियों से ग्लाइकोजन को हटाने के साथ-साथ मांसपेशियों की प्रोटीन "मरम्मत" में हस्तक्षेप करता है।

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