कोवलकोव मेनू के अनुसार भोजन। आहार कोवलकोव - एक विस्तृत विवरण और उपयोगी टिप्स

क्या आपने कई आहारों की कोशिश की है, लेकिन वे अतिरिक्त पाउंड हमेशा वापस आते हैं? डॉ। कोवलकोव का आहार निश्चित रूप से आपकी मदद करेगा, जो आपको परिणाम को लंबे समय तक बचाने की अनुमति देता है। मेनू प्राप्त करें स्वादिष्ट व्यंजनऔर हमेशा के लिए वजन कम करें!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों द्वारा बनाए गए वजन घटाने के कार्यक्रम हमेशा शौकिया विकास से अधिक लोकप्रिय रहे हैं। डॉ। कोवलकोव का आहार, जिसे पोषण और जीवन शैली प्रणाली कहना अधिक सही होगा, आज वजन कम करने, परिणाम को लंबा करने और सुरक्षा के मामले में सर्वश्रेष्ठ में से एक के रूप में पहचाना जाता है।

लेखक खुद, मास्को डॉक्टर अलेक्सी कोवलकोव, नई तकनीक का प्रयास करने वाले पहले व्यक्ति थे। एक आहार पोषण प्रणाली बनाने में दिलचस्पी है जो अत्यधिक प्रभावी होगी, लेकिन शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, राजधानी के चिकित्सा विश्वविद्यालय के स्नातक को अपने स्वास्थ्य की स्थिति से मजबूर होना पड़ा। गंभीर मोटापा, जिससे एलेक्सी व्लादिमीरोविच पीड़ित थे, ने उनके लिए शारीरिक और नैतिक प्रकृति की बहुत सारी समस्याएं पैदा कीं।

नतीजतन, कोवलकोव ने वजन कम करने और पूरे जीव के काम को अनुकूलित करने के उद्देश्य से एक आहार विकसित किया। तकनीक कोई जानकारी नहीं देती है, यह शास्त्रीय आहार विज्ञान के प्रसिद्ध सिद्धांतों का उपयोग करती है: अधिक आंदोलन, "सही" भोजन और साफ पानी। हालांकि, स्पष्ट रूप से बताए गए मनोवैज्ञानिक पहलुओं द्वारा समर्थित बुनियादी नींव के आयोजन की एक सुविचारित प्रणाली ने आश्चर्यजनक रूप से उच्च परिणाम प्राप्त करना संभव बना दिया - इसके लेखक ने छह महीनों में 50 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में कामयाबी हासिल की।

आज तक, एलेक्सी व्लादिमीरोविच कोवलकोव चिकित्सा विज्ञान के एक डॉक्टर हैं, जो वजन सुधार क्लिनिक के संस्थापक हैं, जिनकी सेवाओं का उपयोग पहले से ही 3 हजार से अधिक रोगियों द्वारा किया जा चुका है। इसके अलावा, आहार के प्रत्येक चरण के निर्देशों द्वारा निर्देशित, कोवलकोव द्वारा उनकी दो पुस्तकों में विस्तृत "वजन पर विजय" और "हम वजन कम करते हैं", हजारों रूसी और विदेशी निवासी छुटकारा पाने में सक्षम थे मोटापे और में बेहतर पक्षजीवन शैली बदलें।

पद्धति किस पर आधारित है?

डॉ। कोवलकोव को यकीन है कि यदि कोई व्यक्ति न केवल वजन कम करने का कार्य निर्धारित करता है, बल्कि लंबे समय तक प्राप्त सामान्य वजन को बनाए रखता है, स्वस्थ, हमेशा के लिए पतला रहता है, तो उसे "तनावपूर्ण" एक्सप्रेस आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। ज्यादातर मामलों में भोजन पर प्रतिबंध, अस्थायी भुखमरी से वापसी सिंड्रोम के समान मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया होती है। यही है, जैसे ही आहार समाप्त हो जाता है, "पकड़ने" की एक अथक इच्छा होती है।

कोवलकोव आहार दैनिक आहार की मात्रा पर तेज प्रतिबंध की पेशकश नहीं करता है, एक व्यक्ति को भूखा रहने के लिए मजबूर करता है, खपत कैलोरी की संख्या के कट्टर लेखांकन का प्रचार नहीं करता है। वजन कम करने की विधि का सार चयापचय में बेहतरी के लिए बदलाव है। इसमें भोजन की लत से छुटकारा, उचित पोषण और जीवन शैली का आयोजन करके सभी शरीर प्रणालियों पर धीरे-धीरे, कम प्रभाव पड़ता है।

कार्यप्रणाली के बुनियादी प्रावधान

1. आहार के लिए अनिवार्य रवैया प्रतिबंधों के साथ दीर्घकालिक आहार के रूप में, लेकिन बिना भुखमरी के। कार्यक्रम के मनोवैज्ञानिक घटक में आप में अतिरिक्त वजन के गठन के कारणों का निर्धारण, भविष्य के परिप्रेक्ष्य के साथ लक्ष्यों की स्पष्ट स्थापना, साथ ही इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी जिम्मेदारी के बारे में जागरूकता शामिल है।
2. भोजन दिन में 4-5 बार होना चाहिए, भाग का आकार धीरे-धीरे 2-3 गुना कम हो जाता है।
3. कोवलकोव आहार के सभी चरणों में दैनिक मेनू में सब्जियां, फल, जामुन और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए।
4. तकनीक में एक महत्वपूर्ण भूमिका चोकर द्वारा निभाई जाती है, जो आंतों की सफाई को तेज करती है, इसके क्रमाकुंचन में सुधार करती है और विचारोत्तेजकसंतृप्ति उनकी खपत प्रति दिन 100 ग्राम तक है।
5. आहार के प्रोटीन-वसा घटक का प्रतिनिधित्व सब्जियों, फलों, वनस्पति तेलों द्वारा किया जाता है, और प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा दोपहर में होना चाहिए। पशु प्रोटीन और वसा को लगभग पूरी तरह से बाहर रखा गया है, क्योंकि वे वसा भंडार के गठन को भड़काते हैं।
6. प्रतिबंध 60 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों पर भी लागू होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। ये पॉलिश किए हुए चावल, आलू, गाजर, चुकंदर, आटा उत्पाद हैं।
7. तकनीक के लिए एक शर्त निरंतर शारीरिक गतिविधि है। सबसे पहले, यह मध्यम (आधे घंटे की सैर, सरल जिमनास्टिक व्यायाम, तैराकी, नृत्य) होना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे ताकत वाले खेलों के उपयोग तक बढ़ जाना चाहिए।

वजन घटाने के दौरान, शरीर को सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, विधि के लेखक डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, विटामिन और खनिज परिसरों को लेने की सलाह देते हैं जिनमें शामिल हैं:

• क्रोमियम की तैयारी (यह मिठाई के लिए लालसा कम कर देता है);
• दूध थीस्ल (यकृत समारोह का समर्थन करने के लिए);
• एल-कार्निटाइन (बी विटामिन की संरचना में समान पदार्थ, एक उत्कृष्ट वसा बर्नर);
• मल्टीविटामिन जिन्हें जीएमपी (गुणवत्ता नियंत्रण के लिए अंतर्राष्ट्रीय संगठन) में मानकीकृत किया गया है।

पीने के शासन की विशेषताएं

पर्याप्त तरल पदार्थ पीना इनमें से एक है महत्वपूर्ण नियमप्रणाली आहार खाद्यकोवलकोव। वह हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। इस आवश्यकता का कड़ाई से पालन क्यों किया जाना चाहिए?

चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्गठन शरीर के लिए एक गंभीर बोझ है। पानी, गुर्दे पर भार बढ़ाता है, वसा जलने और चयापचय दर के लिए जिम्मेदार अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करता है। फिर विषाक्त पदार्थों और चयापचय उत्पादों को अधिक पूरी तरह से, तेजी से हटा दिया जाता है। केवल एक दिन में, पहले पाठ्यक्रमों को ध्यान में रखते हुए, आपको 2-3 लीटर तरल का सेवन करना चाहिए। आप शरीर के वजन को सेंटीमीटर में आधे में विभाजित करके और भागफल को 30 से गुणा करके व्यक्तिगत रूप से इस आंकड़े की सटीक गणना कर सकते हैं। हमें मिलीलीटर में परिणाम मिलता है।

भोजन से पहले पानी पीना जरूरी है, इसके बाद नहीं, क्योंकि भोजन के साथ पेट में प्रवेश करने वाला तरल पाचन को धीमा कर देता है - यह गैस्ट्रिक रस को दूर करता है। इसके अलावा, भोजन की शुरुआत से पहले पिया गया एक गिलास पानी भूख को कम करेगा, जिससे आप पर्याप्त कम भोजन प्राप्त कर सकेंगे। पानी का तापमान भी महत्वपूर्ण है, इसे बहुत ठंडा नहीं पीना बेहतर है - बर्फ का पानी तृप्ति की भावना को रोकता है। शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी के अलावा, इसे दिन में एक बार चीनी (अधिमानतः हरी), कॉफी के बिना चाय पीने की अनुमति है।

फायदे और नुकसान

कोवलकोव द्वारा प्रस्तावित वजन सुधार कार्यक्रम अन्य दीर्घकालिक आहारों की तुलना में बहुत अधिक आरामदायक है। इसके फायदों में शामिल हैं:

1. उच्च दक्षता, कई नैदानिक ​​​​अध्ययनों के परिणामों द्वारा पुष्टि की गई।
2. तृप्ति की एक स्थिर भावना, जो एक विशेषज्ञ द्वारा विकसित संतुलित आहार प्रदान करती है। इसलिए, कोवलकोव आहार काफी आसानी से सहन किया जाता है।
3. अनुमत उत्पादों के आधार पर स्वतंत्र रूप से दैनिक मेनू बनाने की क्षमता, जिनमें से अधिकांश उपलब्ध और सस्ती हैं।
4. contraindications की न्यूनतम संख्या, नहीं दुष्प्रभाव- कोवलकोव की प्रणाली पूरी तरह से स्वस्थ आहार के नियमों का अनुपालन करती है।
5. प्रभाव लम्बा होना। आहार के सभी चरणों के उचित पालन से, खाने की नई आदतें अभ्यस्त हो जाती हैं, शरीर को इसके उन्मूलन की आवश्यकता नहीं होती है, अर्थात परिणाम जीवन भर रहता है।

कोवलकोव तकनीक का केवल एक माइनस है - यह तेजी से वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इस पर वजन धीरे-धीरे निकलता है।

मतभेद

इस तकनीक की उच्च सुरक्षा के बावजूद, इसका उपयोग करने से पहले एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना उचित है। डॉ। कोवलकोव का मानना ​​​​है कि उनके आहार का उपयोग गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, कैंसर रोगियों के साथ-साथ अंतःस्रावी, पाचन, उत्सर्जन प्रणाली के कुछ पुराने रोगों वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए:

• मधुमेह
• पेट या ग्रहणी संबंधी अल्सर;
• एनासिड गैस्ट्र्रिटिस;
• थायरॉयडिटिस;
• कोलेसिस्टिटिस;
• हेपेटाइटिस;
• पायलोनेफ्राइटिस।

आहार चरण

कोवलकोव की पोषण प्रणाली में चरणबद्ध वजन घटाने शामिल है, इसमें प्रारंभिक और तीन मुख्य चरण शामिल हैं।

प्रारंभिक चरण

इस अवधि की अवधि 2 से 3 सप्ताह तक है। लक्ष्य आहार को समायोजित करना है, वसा संचय का प्रारंभिक निपटान। परिणाम - 5 किलो तक गिरना। यह कोवलकोव आहार का सबसे कठिन चरण है, क्योंकि इसके लिए आहार के सख्त पालन की आवश्यकता होती है। तथाकथित "खराब" कार्बोहाइड्रेट, खाद्य उत्पाद जो विभिन्न प्रकार के औद्योगिक प्रसंस्करण से गुजरे हैं, पशु प्रोटीन और वसा को दैनिक मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

निषिद्ध उत्पाद:

• मांस, मछली (पशु प्रोटीन और वसा होते हैं);
• सफ़ेद ब्रेड;
• मिठाई (शहद सहित);
• स्मोक्ड मीट;
• पोषक तत्वों की खुराक वाले उत्पाद;
• फल अमृत;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• कोको और चॉकलेट;
• चमकाए हुये चावल;
• आलू;
• थोड़ी मात्रा में सूखी शराब को छोड़कर, सभी प्रकार की शराब।

अनुमत उत्पाद:

• मोटे अनाज की रोटी;
• फलियां;
• सब्जियां (कच्ची, दम किया हुआ या उबला हुआ);
• वनस्पति तेल;
• फल (चीनी की एक निश्चित मात्रा की सामग्री के कारण सुबह में उनका सबसे अच्छा सेवन किया जाता है);
• जामुन;
• दूध, डेयरी उत्पाद;
• सूखे मेवे।

नमूना मेनू

• नाश्ता: बीन्स के साथ सब्जी स्टू, हरी चायनींबू के साथ।
• दोपहर का भोजन: एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस।
• रात का खाना: अनाजया बीन सूप।
• दोपहर का नाश्ता: दो बिना पके सेब।
• रात का खाना: सलाद ताजा सब्जियाँवनस्पति तेल में।

प्रथम चरण

अवधि - लगभग 2 सप्ताह। लक्ष्य विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करना, भोजन के छोटे हिस्से खाने की आदत डालना और चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करना है। परिणाम - शरीर के वजन में 6-7 किलो की कमी। आहार के अनुपालन को मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

मांस और मछली के व्यंजन, रोटी, अनाज (इस स्तर पर उन्हें चोकर से बदल दिया जाता है), साथ ही उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों को आहार से बाहर रखा गया है। फल, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की मात्रा बढ़ रही है। प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पीने की सलाह दी जाती है। स्वच्छ जल.

दैनिक मेनू इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता: एक गिलास लो-फैट केफिर, चोकर, कुछ नट्स या 200 ग्राम लो-फैट पनीर।
• दोपहर का भोजन: एक सेब, एक कप बिना चीनी की हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: ग्रीक (या कोई अन्य सब्जी) सलाद के साथ जतुन तेल.
• स्नैक: सेब या अंगूर, हरी चाय।
• रात का खाना: 2 अंडे का सफेद भाग, कच्चा या स्टीम्ड।

दूसरा चरण

वजन घटाने की यह अवधि पिछले वाले की तुलना में बहुत लंबी है - इसकी अवधि एक महीने से छह महीने तक है। लक्ष्य शरीर की वसा से छुटकारा पाना, वांछित वजन प्राप्त करना, विषाक्त पदार्थों के अवशेषों से जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करना और इसके इष्टतम माइक्रोफ्लोरा को बहाल करना है। शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की सिफारिश की जाती है: आधे घंटे की सैर को बदला जा सकता है तेज़ी से चलना, नाड़ी को "फैट बर्निंग ज़ोन" (120 - 140 बीट प्रति मिनट) में रखते हुए।

स्वीकृत उत्पाद

इस स्तर पर आहार विविध है और इसलिए अधिक आरामदायक है: इसमें समुद्री भोजन, दुबला मांस, मछली, मशरूम, राई या चोकर की रोटी शामिल है। कभी-कभी, ग्रीन टी को एक कप कॉफी से बदला जा सकता है। दिन में 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है, भोजन से पहले एक गिलास पानी अवश्य पिएं।

सप्ताह के लिए मेनू विकल्प

• नाश्ता: किण्वित बेक्ड दूध, दही या केफिर (कम वसा), नट्स, साथ ही चोकर या चोकर की रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: 200-300 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक कप चाय या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई या उबली हुई सब्जियाँ और साथ में स्टीम्ड चिकन कटलेट या सब्जी के साइड डिश के साथ दुबली मछली परोसना।
• दोपहर का नाश्ता: टमाटर और खीरे का सलाद जैतून के तेल या कुछ फलों के साथ।
• रात का खाना: दो चिकन या चार कठोर उबले बटेर अंडे का प्रोटीन।

तीसरा चरण

कोवलकोव के वजन घटाने के कार्यक्रम के इस चरण को आहार से बाहर निकलने की अवधि माना जा सकता है। इसका लक्ष्य शरीर का अनुकूलन, परिणाम का समेकन है। चरण की अवधि सीमित नहीं है, आदर्श रूप से इसकी सिफारिशों का लगातार पालन किया जाना चाहिए। यह पोषण और जीवन शैली दोनों पर लागू होता है। यहां मेहनती व्यायाम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि स्वस्थ भोजन करना।

इस स्तर पर आहार की आवश्यकताएं कम सख्त हैं: मछली और मांस के अलावा, कम वसा वाले मांस शोरबा, अनाज, आलू, काली रोटी का सेवन करने की अनुमति है, इन नए खाद्य पदार्थों को दिन में आहार के लिए बारी-बारी से। भोजन में वसा की मात्रा प्रति दिन 60 ग्राम से अधिक नहीं होती है। मैदा, चीनी, परिष्कृत चावल और फास्ट फूड को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए।

आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को वसा के साथ नहीं मिलाना चाहिए (उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड वाला सैंडविच)। समय-समय पर, आप अपने आप को तला हुआ मांस या बारबेक्यू का एक टुकड़ा, चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने और बेकिंग का आनंद लेने की अनुमति दे सकते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि नियमों से इस तरह के विचलन बहुत बार नहीं होने चाहिए। धीमी कुकर का उपयोग करके, ग्रिल पर या ओवन में भाप लेने की कोशिश करें।

भोजन का अंश छोटा होना चाहिए, यह वांछनीय है कि आपका पूरा नाश्ता या दोपहर का भोजन आपके हाथ में हो। दिन में 5 बार आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है, पिछली बार- रात 8 बजे के बाद नहीं। तरल की मात्रा (पहले पाठ्यक्रमों के साथ) - प्रति दिन 2.5-3 लीटर तक। कोवलकोव तकनीक के महत्वपूर्ण नियमों में से एक आहार की विविधता है: मेनू को हर दिन दोहराया नहीं जाना चाहिए।

अनुकूलन अवधि की विशेषताएं

वजन घटाने के इस स्तर पर, तथाकथित "बूट" दिनों की अनुमति है, जब आप कोई भी खाना खा सकते हैं, लेकिन उचित खुराक में। कोवलकोव आहार से इस तरह के एक दिवसीय विचलन के बाद (इसे महीने में 1-2 बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए), आपको केफिर, तरबूज या हरे सेब पर उपवास का दिन बिताना चाहिए।

यदि किसी कारण से आहार से गंभीर विचलन होता है (उदाहरण के लिए, उत्सव के अवसर पर), तो कई दिनों के लिए पहले चरण के लो-कार्ब मेनू पर लौटने की सिफारिश की जाती है। यह शरीर को चयापचय प्रक्रियाओं को "हिला" और अनलोड करने की अनुमति देगा।

आहार व्यंजनों

कोवलकोव आहार जीवन का एक तरीका बनने के लिए, इसे आनंद के साथ देखा जाना चाहिए, इसलिए व्यंजन हार्दिक, स्वस्थ और स्वादिष्ट होने चाहिए। एकाधिक व्यंजनों सादा भोजन, जो पेटू के लिए भी उपयुक्त हैं, हम नीचे देते हैं। इनमें से आप आसानी से एक महीने के लिए विविध मेन्यू बना सकते हैं और मजे से वजन कम कर सकते हैं।

मछली मीटबॉल के साथ सूप

आलू, प्याज, गाजर, सूप की तरह कटे हुए, पानी डालें और नरम होने तक उबालें। अलग से, उबले हुए मीटबॉल कीमा बनाया हुआ मछली, भीगे हुए ब्रेड और अंडे से तैयार किए जाते हैं। मीटबॉल को परोसते समय सूप में डाला जाता है। एक सेवारत के लिए आपको आवश्यकता होगी: 400 ग्राम पानी, 100 जीआर। कीमा बनाया हुआ मछली पट्टिका, 10 ग्राम ब्रेड, 1 अंडा, 150 जीआर। आलू, 20 जीआर। गाजर, 25 जीआर। ल्यूक।

सब्जियों से भरा बीफ

मांस के टुकड़ों को आधा पकने तक उबाला जाता है, गाजर के टुकड़ों, अजमोद की जड़, अजवाइन, प्याज, नमकीन, वनस्पति तेल के साथ छिड़का जाता है और ओवन में बेक किया जाता है। सेवा करते समय, मांस को मोटे स्लाइस में काट दिया जाता है।

सूखे खुबानी के साथ चावल

ब्राउन राइस (250 ग्राम) को पकने तक उबालें, इसमें बारीक कटे हुए सूखे खुबानी (1 कप), करी पाउडर (बिना स्लाइड के 1 चम्मच), थोड़ा नमक डालें, मिलाएँ। इस डिश को गर्म या ठंडा दोनों तरह से खाया जा सकता है।

दही डोलमा

यह कोकेशियान राष्ट्रीय व्यंजन गोभी के रोल को अचार या उबले हुए अंगूर के पत्तों से बनाया जाता है। भरने के लिए आपको वसा रहित पनीर की आवश्यकता होगी, वनस्पति तेल में तला हुआ प्याज़, डिल ग्रीन्स। यदि वांछित है, तो आप सीज़निंग जोड़ सकते हैं - हॉप्स-सनेली या करी। परिणामी मिश्रण को अंगूर के पत्तों पर बिछाया जाता है, फिर प्रत्येक शीट को एक लिफाफे में बदल दिया जाता है। डोलमा को एक मोटी दीवार वाले सॉस पैन या ढक्कन के साथ गहरे फ्राइंग पैन में लगभग आधे घंटे के लिए पकाया जाता है, जबकि पानी पूरी तरह से अंगूर गोभी के रोल को कवर करना चाहिए।

सब्जियों के साथ पिलाफ

ब्राउन राइस को स्टीम करें, कटी हुई पत्ता गोभी, कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई शिमला मिर्च के साथ मिलाएं। वनस्पति तेल जोड़ें, मिश्रण के स्तर से 2 अंगुल ऊपर पानी डालें, धीमी आँच पर नरम होने तक पकाएँ।

मूसली घर का बना

दलिया और एक प्रकार का अनाज के गुच्छे के मिश्रण को उबलते पानी के साथ भाप दें। अनाज को नरम होने दें, फलों के टुकड़े, कुछ किशमिश और एक चम्मच शहद डालें।

नट्स के साथ नाज़ुक सलाद

बीजिंग गोभी, सलाद पत्ता, छोटे खीरे, शिमला मिर्चपतली स्ट्रिप्स में काटें, नमक, पिसी काली मिर्च, वनस्पति तेल, फलों का सिरका या नींबू का रस डालें। मिक्स करें, बारीक कटा हुआ सोआ और अखरोट के टुकड़ों के साथ छिड़के।

पकी हुई सब्जियां

एक बेकिंग शीट पर टमाटर, बैंगन, मिर्च, प्याज को बड़े क्यूब्स या स्लाइस में काट लें। हल्का नमक, जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी और ओवन में सेंकना।

पत्ता गोभी के कटलेट

पत्ता गोभी को काटिये, दूध में उबालिये, छानिये, ठंडा कीजिये. अंडे का सफेद भाग, नमक डालें। छोटे चपटे कटलेट बनाएं, उन्हें काली ब्रेड या चोकर से ब्रेडक्रंब में रोल करें। माइक्रोवेव या भाप में पकाएं।

त्वरित सब्जी स्टू

इस व्यंजन के लिए, आप ताजा या फ्रोजन का उपयोग कर सकते हैं: फूलगोभी, ब्रोकोली, आटिचोक, हरी सेम, शिमला मिर्च। छोटे क्यूब्स में कटे हुए सब्जी के मिश्रण को उबलते पानी के साथ कुछ मिनट के लिए डालें। एक कोलंडर में निकालें, नमक, वनस्पति तेल के साथ भूनें। थोड़ा सा कीमा बनाया हुआ लहसुन डालें और मिलाएँ। मांस या मछली के लिए अपने आप या साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

ठंडा क्षुधावर्धक "इंद्रधनुष"

मिर्च के अंदर, कोर से छीलकर, एक उबला हुआ अंडा डालें, फिर जड़ी-बूटियों के साथ मिश्रित पनीर के साथ मिर्च के "ग्लास" को भरें। आप चाहें तो दही के मिश्रण में कटा हुआ लहसुन भी मिला सकते हैं। सेवा करने से पहले भरा हुआ जोशहलकों में काटें।

जॉर्जियाई सलाद

टमाटर को हलकों में काटें, मसालेदार ड्रेसिंग और जैतून के तेल के साथ मिलाएं। ड्रेसिंग की सामग्री: कुचल अखरोट, लहसुन, सीताफल, अजमोद।

अंडे के साथ हार्दिक सलाद

चिकन या बटेर अंडे को सख्त उबाल लें। सलाद के लिए आपको भी आवश्यकता होगी: खीरे, टमाटर, लीक, सलाद, नमक, जमीन काली मिर्च। सभी सामग्री को दरदरा काट लें, वनस्पति तेल और नींबू के रस या फलों के सिरके के मिश्रण के साथ मिलाएं।

वजन घटाने की लेखक की विधि - कोवलकोव आहार - एक उत्कृष्ट रूसी आहार विशेषज्ञ - एलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित की गई थी, जिन्होंने इसमें न केवल शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए एक कार्यक्रम शामिल किया, बल्कि चयापचय की पूर्ण बहाली और एक क्रमिक संक्रमण के लिए एक कार्यक्रम भी शामिल किया। एक पूर्ण स्वस्थ आहार के चरण में।

कोवलकोव आहार में दूसरों की तुलना में कई निर्विवाद फायदे हैं। सबसे पहले, यह सामान्य चयापचय के काम के सामान्यीकरण पर केंद्रित है; दूसरे, इसके पालन की अवधि के दौरान, शरीर इतनी तेजी से तनाव की स्थिति में नहीं आता है; और, तीसरा, एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित आहार, अन्य आहारों के विपरीत, आपको किसी भी, लेकिन मध्यम मात्रा में भोजन करने की अनुमति देता है, ताकि वजन कम करने से भूख की निरंतर भावना न हो। इसे देखते हुए, कोवलकोव आहार ने दुनिया के शीर्ष दस सर्वश्रेष्ठ और सबसे प्रभावी तरीकों में मजबूती से प्रवेश किया है। तो इसका सिद्धांत क्या है? और इतने सालों तक इसने अपनी स्थिति को मजबूती से क्यों रखा है?

कोवलकोव की तकनीक पचास से नीचे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है। डॉक्टर के अनुसार, यह "खराब" कार्बोहाइड्रेट है जिसमें उच्च सूचकांक होता है जो मोटापे के विकास में योगदान देता है, इसलिए वह दृढ़ता से उन्हें आहार से पूरी तरह से समाप्त करने की सलाह देता है, खासकर आहार के शुरुआती चरणों में। किसी भी मात्रा में "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट रिजर्व में संग्रहीत नहीं होते हैं, लेकिन, इसके विपरीत, अतिरिक्त वजन (यदि कोई हो) में आसानी से कमी में योगदान करते हैं।

आहार कोवलकोव - किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है

एलेक्सी कोवलकोव द्वारा विकसित आहार में चार चरण शामिल हैं: प्रारंभिक और तीन मुख्य (पहला, दूसरा और तीसरा)। प्रारंभिक चरण के आहार में, अनाज जैसे उत्पाद जो गहन प्रसंस्करण से नहीं गुजरे हैं, आवश्यक रूप से सब्जियां (बीट्स, आलू और गाजर को छोड़कर), साग, फल (केले को छोड़कर), फलियां - सामान्य तौर पर, वे सभी सामग्री जिनके ग्लाइसेमिक होते हैं सूचकांक न्यूनतम है। इसके अलावा, पीने के सही नियम को बनाए रखना आवश्यक है, प्रति दिन कम से कम दस गिलास गैर-कार्बोनेटेड तरल पीना।

पहला चरण गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम को सामान्य करने के उद्देश्य से है, इसलिए प्रत्येक जागरण को एक गिलास गर्म पानी से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। कम वसा वाले दूध, दही, मेवे को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाता है, मुर्गी के अंडे, दुग्ध उत्पाद। दूसरे चरण में अनुमति है: कम वसा वाले मांस और मछली, कम वसा वाले पनीर, पनीर, समुद्री भोजन, मशरूम।

और अंतिम, तीसरे चरण में, प्राप्त परिणामों को समेकित किया जाता है। शरीर को इस शासन की आदत हो जाती है, जिससे चयापचय पूरी तरह से बहाल हो जाता है, और वजन सामान्य हो जाता है। कृपया ध्यान दें कि तीसरा चरण आपके शेष जीवन के लिए बनाया गया है। लेकिन आपको इससे डरना नहीं चाहिए। कभी-कभी मीठा दाँत अभी भी खुद को चॉकलेट या स्वादिष्ट क्रोइसैन का इलाज कर सकता है। इसके अलावा, ऐसी स्थितियां होती हैं जब हम केवल कंपनी का समर्थन करने के लिए बाध्य होते हैं, उदाहरण के लिए, के लिए उत्सव की मेजऔर खूब चखें विभिन्न व्यंजन. ऐसे मामलों में, एक तूफानी दावत के बाद, कोवलकोव कुछ दिनों के लिए पहले चरण में लौटने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को थोड़ा उतारने की अनुमति मिल सके।

आहार कोवलकोव - किन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए

आहार के प्रारंभिक, पहले और दूसरे चरण में पचास से अधिक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है। विरोधाभासी रूप से, बीट, आलू और गाजर जैसी सब्जियां "खराब" कार्बोहाइड्रेट की सूची में शामिल होती हैं, क्योंकि उनमें आसानी से पचने योग्य शर्करा होती है, इसलिए उन्हें आहार के दौरान त्याग दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, उच्चतम ग्रेड की सफेद ब्रेड (इसे साबुत रोटी से बदलें), चीनी और किसी भी मिठाई, सूजी और चावल के अनाज, मक्का, कार्बोनेटेड और मादक पेय के बारे में भूल जाओ।

प्रारंभिक और पहले चरण में, मांस, मछली, कोई भी तला हुआ, डिब्बाबंद, अत्यधिक नमकीन, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ भी निषिद्ध हैं। दूसरे चरण के अंत में, आहार को उबले हुए आलू (तले हुए नहीं) के साथ जैतून के तेल और फाइबर से भरपूर सब्जियों के साथ पूरक करने की अनुमति है (फाइबर "खराब" कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को नरम करता है और वसा के जमाव को रोकता है) और कम मात्रा में रेड वाइन।

आहार कोवलकोव - मेनू उदाहरण

प्रारंभिक चरण की अवधि, एक नियम के रूप में, 14 से 25 दिनों तक भिन्न होती है। शायद यह सबसे कठिन दौर से गुजरना है। बहुत बार पहली बार में मनोवैज्ञानिक परेशानी होती है। शरीर परिवर्तनों के खिलाफ "विरोध" करता है, लेकिन समय के साथ यह खुद को त्याग देता है, और असुविधा गायब हो जाती है। प्रारंभिक चरण में एक दिन में पांच भोजन शामिल होना चाहिए और यह केवल उपरोक्त सामग्री के उपयोग तक सीमित है। अपनी इच्छा और स्वाद के अनुसार आहार बनाएं, मुख्य बात यह है कि इसमें सूप, अनाज और फलियां शामिल हैं - प्रोटीन के स्रोत। उदाहरण के लिए, आप निम्न शैली में मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

- नाश्ता: सब्जियां (स्टार्च, गाजर और बीट्स को छोड़कर) साग और बीन्स के साथ 200-300 जीआर। नींबू के साथ हरी चाय
- दूसरा नाश्ता: ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस 300 मिली
- दोपहर का भोजन: प्याज के साथ दूध के बिना एक प्रकार का अनाज दलिया (तला हुआ नहीं), जड़ी बूटियों और जैतून का तेल 200 जीआर। सेम के साथ सूप-प्यूरी 200 जीआर।
- दोपहर का नाश्ता: दो या तीन हरे सेब
- रात का खाना: ककड़ी सलाद के साथ शिमला मिर्चऔर टमाटर, अनुभवी बढ़ता है। तेल, 300-400 जीआर।

पहले चरण के लिए नमूना मेनू:

- नाश्ता: किसी भी नट्स या चोकर के साथ एक गिलास प्राकृतिक दही, हरी चाय
- दूसरा नाश्ता: 2 हरे सेब
- दोपहर का भोजन: वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद (गोभी, टमाटर, खीरा, जैतून, आदि)
- दोपहर का नाश्ता: एक गिलास प्राकृतिक सब्जी और फलों का रस, एक सेब
- रात का खाना: दो उबले अंडे, बिना चीनी की कमजोर चाय

प्रारंभिक वजन के आधार पर पहला चरण 1 से 2 महीने तक चलना चाहिए।

दूसरे चरण के लिए नमूना मेनू:

- नाश्ता: किण्वित बेक्ड दूध या दही चोकर या नट्स के साथ, साबुत रोटी का एक टुकड़ा
- दूसरा नाश्ता: एक गिलास सब्जी का रस
- दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियां मुर्गे की जांघ का मासया मछली, 200 जीआर। कम वसा वाला पनीर
- दोपहर का नाश्ता: 300 जीआर। फल
- रात का खाना: सब्जियों या फलों और वनस्पति तेल के साथ सलाद, दो उबले अंडे (प्रोटीन)

दूसरा चरण लगभग एक महीने तक रहता है। इस चरण में वजन कम करना इतना गहन नहीं है, इसलिए इसका लंबे समय तक पालन किया जा सकता है, लेकिन 3 महीने से अधिक नहीं। यदि 3 चरणों के दौरान वजन अभी तक सामान्य नहीं हुआ है, तो चिंता न करें - तीसरा चरण धीरे-धीरे लेकिन प्रभावी ढंग से सब कुछ ठीक कर देगा।

तीसरे चरण का उद्देश्य परिणाम को समेकित करना और आकृति में शेष दोषों को ठीक करना है। जब शरीर को लगता है कि वजन घटाने को रोकने का समय आ गया है, तो वह खुद कर लेगा, लेकिन तीसरे चरण में टिकने में बहुत लंबा समय लगता है। दैनिक मेनू का गठन के आधार पर किया जाना चाहिए निम्नलिखित नियम:

- प्रीमियम आटा, चीनी और रिफाइंड चावल को बाहर करें; कभी-कभी आप चॉकलेट और थोड़ी मात्रा में पेस्ट्री खरीद सकते हैं;

- शाम छह बजे के बाद "खराब" कार्बोहाइड्रेट न खाएं;

- किसी भी वसा के साथ "खराब" कार्बोहाइड्रेट न मिलाएं (उदाहरण के लिए, मक्खन के साथ सफेद ब्रेड), "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट को वसा के साथ जोड़ा जा सकता है।

कोवलकोव आहार को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। इसके अलावा कोई मतभेद नहीं है बचपन. अधिकांश महिलाओं की राय के आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

- आहार पहले चरण में ही जल्दी काम करता है। पहले महीने में वजन कम होना औसतन 5 से 9 किग्रा (शरीर के शुरुआती वजन और चयापचय विशेषताओं के आधार पर), दूसरे महीने में - 2 से 5 किग्रा तक, तीन महीने के बाद - औसतन 1-2 किग्रा;

- आहार चयापचय को "फिर से शिक्षित" करने में मदद करता है - यह सुचारू रूप से और उद्देश्यपूर्ण रूप से शरीर में वसा के खिलाफ काम करना शुरू कर देता है;

- आहार के पहले सप्ताह हर किसी के लिए आसान नहीं होते हैं, इसलिए आपको अचानक मिजाज, थकान के साथ रहना होगा। लेकिन सचमुच कुछ हफ़्ते में, महिलाओं के अनुसार, सब कुछ बदल जाता है;

कोवलकोव आहार का पालन करना बहुत आसान है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आप ढीले तोड़ना और अपने स्वयं के रेफ्रिजरेटर पर हमला नहीं करना चाहते हैं। यह समस्याओं को "पकड़ने" और चलते-फिरते स्नैकिंग की बुरी आदत से छुटकारा पाने में मदद करता है। वैसे, स्नैक्स के बारे में - वे आहार के दौरान सख्त वर्जित हैं, खासकर पहली बार में, जब चयापचय फिर से शुरू होता है।

मोनो-डाइट्स, जिसमें भूखे रहना, शरीर को थका देना और बहुत नुकसान करना आवश्यक है। उन्हें आहार द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है जिसमें आप पूरी तरह से खा सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं - यह बिल्कुल डॉ। कोवलकोव का आहार है।

सभी महिलाएं सुंदर होती हैं, लेकिन कई निष्पक्ष सेक्स इस प्रसिद्ध कहावत में दृढ़ता से विश्वास करते हैं " पूर्णता की कोई सीमा नहीं है". काफी उत्साही महिलाएं लगातार अपने आप में कमियां ढूंढ रही हैं और उन्हें ठीक करने की कोशिश कर रही हैं। आहार की मदद से।

आहार के गलत तरीके बिगाड़ना महिला स्वास्थ्य और परिणाम अपेक्षाओं से अधिक नहीं हैं। इस लेख से आप एक बहुत ही प्रभावी और कुशल सीखेंगे एलेक्सी कोवलकोव का आहारजो निश्चित रूप से दुबले-पतले शरीर के रूप में फल देगा।

आप कोवलकोव आहार पर कितना वजन कम कर सकते हैं?

एलेक्सी कोवलकोवसबसे प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों में से एक हैं जिन्होंने अपना खुद का आविष्कार किया है वजन घटाने की तकनीक।इसमें कई चरण होते हैं, जिनका विस्तृत विवरण आपको नीचे मिलेगा। यह तकनीक आहार विशेषज्ञ पुस्तकों में वर्णित, उनका ब्लॉग और महिलाओं के टीवी शो में अक्सर चर्चा का विषय होता है।

डॉ कोवलकोव का आहार अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है, क्योंकि यह भूख हड़ताल के बिना वजन कम करने का मौका है।

यदि आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं और अपने पूर्व रूपों में कभी नहीं लौटते हैं, तो यह लेख आपके लिए है। आप निम्न विधि से अपना वजन कम कर सकते हैं 4 महीने में 27 किलो तक।कुछ महिलाएं 2 सप्ताह में लगभग 7 किलो वजन कम करने का प्रबंधन करती हैं।

कोवलकोव आहार भी आजमाएं, शायद आपके परिणाम बाकी को पार कर जाएंगे।

वीडियो: आहार विशेषज्ञ एलेक्सी कोवलकोव सर्वोत्तम आहार के बारे में

एक्सप्रेस आहार कोवलकोव "माइनस साइज"

डॉ. कोवलकोव द्वारा प्रस्तावित एक बहुत ही प्रभावी एक्सप्रेस आहार कहा जाता है "माइनस साइज". यह उन लड़कियों और युवाओं के लिए है जो एक महीने में अपना वजन कम करने का सपना देखते हैं। 10 किलो तक अधिक वजन।इसके अलावा, यह तकनीक भुखमरी का संकेत नहीं देती है, बल्कि लोगों को सिखाती है ठीक से और पौष्टिक रूप से खाएं।

प्रारंभ में, एक पोषण विशेषज्ञ की कहानियों में एक सुखद बारीकियां उन युवाओं के लिए समर्थन है जिनके पास है वजन की समस्या. एक पूरी किताब एक्सप्रेस डाइट के लिए समर्पित है, जिसमें कई हैं विस्तृत जानकारीलोगों के लिए, तेजी से वजन कम करना चाहते हैं।

आहार "माइनस साइज" तेजी से वजन घटाने के लिए बनाया गया है

माइनस साइज बुकप्रसिद्ध लेखक के लिए धन्यवाद, इसमें अच्छा पैसा खर्च होता है। यह काफी बड़ा होता है, लेकिन इसमें उचित पोषण के तरीकों के बारे में बहुत सारी जानकारी होती है, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और उनका सही संयोजन।

यह निश्चित रूप से बहुत है दिलचस्प विषय लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें एक खास तकनीक की जरूरत होती है। इसलिए, अब आप उन उत्पादों के बारे में सामान्यीकृत जानकारी जानेंगे जिनका उपयोग करने के लिए आपको उपयोग करने की आवश्यकता है इस एक्सप्रेस डाइट से घटाएं वजन:

• लीन मीट और लीन फिश
• वसा रहित पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद जिनमें वसा का न्यूनतम प्रतिशत होता है
• पहले निष्कर्षण का कोई भी वनस्पति तेल
• कम स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां
• पागल

आहार के दौरान प्रतिबंध के तहत:

• चीनी सहित विभिन्न मिठाइयाँ (शहद, चॉकलेट, शक्कर पेय - सब कुछ छोड़ दें)
• आटा उत्पाद - पास्ता, ब्रेड वर्जित है
• अनाज
• बहुत अधिक चीनी के साथ जूस

आहार "माइनस साइज" तेज कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को प्रतिबंधित करता है

एक्सप्रेस आहार में प्राथमिकता वाले व्यंजनों में से एक है सब्जी सलाद और बेक्ड सब्जियां।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस तरह के आहार का तात्पर्य है कई उत्पादों का बहिष्कारआहार से और उन लोगों के लिए अभिप्रेत है जो नफरत वाले किलोग्राम को जल्दी से खोना चाहते हैं। इसलिए, इस तरह के एक्सप्रेस वजन घटाने को शुरू करने से पहले, परामर्श करें उपस्थित चिकित्सक के साथआखिरकार, आहार में कुछ खाद्य पदार्थों की कमी आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

कोवलकोव आहार का सार

अलेक्सी कोवलकोव आपको अपनी व्यक्तिगत आहार तकनीक के बारे में विस्तार से बता सकते हैं, क्योंकि इसे खुद पर आजमाया।अपनी कार्यप्रणाली के चरणबद्ध कार्यान्वयन के साथ, प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ हार गए 50 किलो अधिक वजन।

डॉक्टर कई आधुनिक तरीकों और तरीकों का समर्थन नहीं करते हैं जो पोषण विशेषज्ञ पेश करते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि ऐसे आहार हैं बहुत थकाऊ और भारीमानव शरीर के लिए।

डॉ. कोवलकोव मोनो-डाइट के विरोधी हैं, जिसमें शरीर को वे पदार्थ नहीं मिलते जिनकी उसे आवश्यकता होती है

हर कोई जो डॉ. कोवलकोव को लेने के बाद और निर्धारित सिफारिशों के सभी चरणों से गुजरने के बाद अपना वजन कम करना चाहता है, न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाता है, बल्कि जीवन के तरीके को पूरी तरह से बदल दें।

पोषण विशेषज्ञ का मानना ​​है कि सभी प्रकार के सख्त आहार, मोनो-डाइट और निश्चित दिनों में उपवास करना अप्रभावी. उनकी तकनीक में अत्यधिक मात्रा में खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना शामिल है। सरल कार्बोहाइड्रेटऔर पशु वसा के बजाय वनस्पति वसा खा रहे हैं।

कोवलकोव आहार का सार है तीन चरणों में से:

• किसी व्यक्ति के अधिक वजन होने के कारण का पता लगाना
• पोषण नियंत्रण, उचित पोषण को बढ़ावा देना
• लक्ष्य निर्धारित करना और धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से उन्हें प्राप्त करना

मुख्य बात जिस पर पोषण विशेषज्ञ जोर देते हैं वह है यह एक नैतिक और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है. न केवल रेफ्रिजरेटर को समय पर बंद करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी है अपने आप में ताकत खोजेंआहार में पसंदीदा मिठाइयों और बन्स की कमी के कारण संभावित खराब मूड का सामना करना।

कोवलकोव का आहार, अनुमत खाद्य पदार्थ

कोवलकोव आहार में न केवल लेना शामिल है कुछ उत्पाद, लेकिन शारीरिक गतिविधि. एक पोषण विशेषज्ञ की आवश्यकताओं के अनुसार, यह शारीरिक व्यायाम पर ध्यान देने योग्य है कम से कम 40 मिनटरोज।

कोवलकोव आहार बड़ी संख्या में उत्पादों की अनुमति देता है जिससे आप स्वादिष्ट भोजन बना सकते हैं।

तला हुआ खाना प्रतिबंध लगा दिया है, वरीयता केवल उबले हुए भोजन को दी जानी चाहिए। एक पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करता है:

• सभी खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी होती है - शहद, जैम, आइसक्रीम, मीठे रस और पानी और अन्य
• आलू, पास्ता, सफेद ब्रेड
• अनाज, विशेष रूप से चावल
• मक्का
• स्मोक्ड मीट और अत्यधिक नमकीन व्यंजन
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद
• पोषक तत्वों की खुराक वाले उत्पाद
• शराब विशेष रूप से बीयर (टेबल वाइन के लिए एक अपवाद बनाया जा सकता है)

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए प्राथमिकता होनी चाहिए:

• में सब्जियां अलग रूप- कच्चा और स्टीम्ड या बेक किया हुआ दोनों
• न्यूनतम प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद
• जामुन और फल (अंगूर और केले को छोड़कर)
• दुबली मछली और मांस

सब्जियां और फल कोवलकोव आहार का आधार हैं

आहार के दौरान एक शर्त दैनिक खपत है कम से कम 2 लीटर पानी।इस प्रकार, पेट को तरल से भरकर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालना और भूख की भावना को थोड़ा कम करना संभव है।

विटामिन पर स्टॉक करना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों को छोड़कर, और यहां तक ​​​​कि इतनी मात्रा में पानी के उपयोग के साथ, शरीर को आवश्यकता होगी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का भंडारकमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली पर हमला करने वाले संक्रमणों और बीमारियों का विरोध करने के लिए।

सिद्धांत द्वारा निर्देशित "सब कुछ नियंत्रण में है"न केवल सुंदर रूप प्राप्त करने के लिए, बल्कि स्वस्थ फूलों की उपस्थिति के लिए भी।

डाइट कोवलकोव स्टेज I

कोवलकोव आहार में शामिल हैं तीन चरणों का- प्रारंभिक, बुनियादी और फिक्सिंग। आहार के लाभ हैं:

• कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं
• संतुलित उचित पोषण
• उत्पादों के एक निश्चित सेट से अपनी पसंद के अनुसार आहार चुनने और मेनू बनाने की क्षमता
• खाद्य प्रतिबंधों की कोई आवश्यकता नहीं

डॉ. कोवलकोव का आहार बहुत सुविधाजनक और पालन करने में आसान है।

प्रथम चरणतैयारी है और औसतन लगभग एक महीने तक चलती है। इस अवधि के दौरान, आपको बस मानसिक रूप से ट्यून करने की आवश्यकता है ताकि आइसक्रीम की खिड़कियों को न देखें और ताजा पेस्ट्री के साथ स्टैंड से दूर हो जाएं।

मुख्य बात जरूरी है तेजी से कार्बोहाइड्रेट छोड़ेंइनमें फास्ट फूड, विभिन्न पेस्ट्री और मिठाई शामिल हैं। जब इन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, तो अग्न्याशय लगभग तुरंत इंसुलिन का उत्पादन करता है।

आहार की शुरुआत में पशु प्रोटीन को बाहर रखा गया है; आटा उत्पादों, शराब और मिठाई, आहार के पूरे समय के लिए बाहर करना वांछनीय है। एक शर्त नट और चोकर का उपयोग है। नाश्ते के दौरान इन सामग्रियों को डेयरी उत्पादों के साथ मिलाना एक उत्कृष्ट समाधान होगा। कम मोटा.

कोवलकोव विधि के अनुसार दिन में 5 बार भोजन करना चाहिए।

पहले चरण में भोजन की संख्या - पांच गुना,अलग-अलग आकार के हिस्से, लेकिन आपको ज़्यादा नहीं खाना चाहिए। अनिवार्य उपयोग 2 लीटर पानीएक दिन में।

यदि आप धीरे-धीरे हानिकारक उत्पादों को छोड़ना शुरू करते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग साफ हो जाएगा, उसका काम सामान्य हो जाता है, और माइक्रोफ्लोरा बहाल हो जाता है।

पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने पर जोर देते हैं। पहले चरण में, वजन कम करने वालों के उत्कृष्ट परिणाम होते हैं - 70% प्रतिभागियों का वजन घट गया 3-4 किलोप्रथम आने वाले के लिए 2 सप्ताह. पहले चरण को सफलतापूर्वक पूरा करने के बाद, और भी शानदार परिणामों के लिए दूसरे चरण पर आगे बढ़ें।

आहार कोवलकोव द्वितीय चरण

दूसरा चरणमुख्य है और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से प्राप्त परिणामों को और मजबूत करता है। सबसे पहले आपको खेल मोड में प्रवेश करना होगा सक्रिय चलना. धीरे-धीरे शुरू करें शारीरिक व्यायाम- हफ्ते में तीन बार से लेकर रोजाना स्पोर्ट्स वॉकिंग तक।

बिजली भार धीरे-धीरे पेश किया जाता है - सक्रिय दैनिक व्यायाम कम से कम 40 मिनट. पोषण पहले चरण के समान है, लेकिन यदि वांछित है, तो आप सर्विंग्स की संख्या बढ़ा सकते हैं। भोजन की संख्या को आपकी दिनचर्या के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।

दूसरे चरण में, शरीर को पहले से ही अभ्यस्त हो जाना चाहिए आहार में हानिकारक कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति।वजन इतना कम नहीं हुआ है, लेकिन लगातार - लगभग प्रति दिन 200 ग्राम. दूसरे चरण में वजन कम करने का समय असीमित है - एक स्थिर वजन घटाने के साथ, आपको तब तक व्यायाम और खाना जारी रखना चाहिए जब तक कि तराजू पोषित आंकड़ा न दिखा दे।

आहार के दूसरे चरण के दौरान, अधिक सब्जियों और फलों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए, विशेष रूप से अंगूर पर ध्यान देंजो अपने फैट बर्निंग गुणों के लिए प्रसिद्ध है।

धीरे-धीरे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ इसका उपयोग करना शुरू करना उचित है और मछली के साथ दुबला मांस।

अंतिम एक है तीसरा चरण, हालांकि यह एक अलग खंड के रूप में अलग नहीं है, यह भी बहुत महत्वपूर्ण है। तीसरे चरण में, एक व्यक्ति को पहले से ही आहार की आदत हो गई है, उसका मुख्य कार्य अब है परिणाम बनाए रखें.

भोजन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है और धीरे-धीरे भूली हुई क्रीम को आहार में शामिल किया जा सकता है। मक्खन और सफेद ब्रेड. लेकिन जो लोग सकारात्मक परिणाम प्राप्त करते हैं उनमें से अधिकांश उन खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए वापस नहीं जाना चाहते हैं जो उन्हें उनके पूर्व वजन में वापस कर सकते हैं।

यह पानी की खपत और सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण को समान मात्रा में छोड़ने के लायक भी है। फिक्सिंग अवधि - 1 से 1.5 वर्ष तक.

अंतिम चरण आमतौर पर प्राप्त परिणामों को लंबे समय तक छोड़ देता है, बशर्ते कि आप नहीं करते हैं नियमों की अवहेलनाऔर जंक फूड खाते हैं।

हर दिन के लिए कोवलकोव आहार मेनू

अधिक दृश्य चित्र के लिए, हम एक अनुमानित मेनू प्रदान करते हैं ताकि आपको एक अनुमानित आहार का अंदाजा हो। अलेक्सी कोवलकोव के आहार के अनुसार:

• नाश्ता -जागने के बाद और एक घंटे में 40 मिनट की एक्सरसाइज, नट्स के साथ 100 ग्राम चोकर तैयार करें और एक गिलास केफिर पिएं
• दिन का खाना - 2 सेब
• रात का खाना -सूखे मेवे और 2 सेब के साथ 100 ग्राम चोकर, आप बिना चीनी या एक गिलास पानी के ग्रीन टी पी सकते हैं
• रात का खाना -जैतून के तेल के साथ 250 ग्राम सब्जी का सलाद
• सोने से 2 घंटे पहलेदो कठोर उबले अंडे के अंडे का सफेद भाग

यह दिन के लिए एक नमूना मेनू है, आप कर सकते हैं सूखे मेवे में मेवा डालें,केफिर को स्किम दूध से बदलें या व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर सामग्री बदलें, लेकिन अनुमत उत्पादों की सूची के अनुसार।

एक सप्ताह के लिए कोवलकोव आहार मेनू

अब बड़े पैमाने पर मेनू पर विचार करें - हम आपका . प्रस्तुत करने का प्रयास करेंगे एक सप्ताह के लिए आहारआहार के दौरान। पहले दिन के लिए, आप पिछले भाग के उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं। मेन्यू दूसरे दिन से (सुबह के व्यायाम के बारे में मत भूलना):

• नाश्ता - 200 मिली केफिर और एक मुट्ठी मेवा
• दिन का खाना - 2 सेब
• रात का खाना -फलों का सलाद या 1 अंगूर
• रात का खाना -जैतून का तेल और 20 ग्राम पनीर के साथ 250 ग्राम सब्जी का सलाद
• सोने से 2 घंटे पहलेएक गिलास गर्म दूध में आप थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं, आधा छोटा चम्मच से ज्यादा नहीं

तीसरा दिन:

• नाश्ता - 200 मिली वसा रहित दही
• दिन का खाना -चकोतरा
• रात का खाना -वेजीटेबल सलाद
• रात का खाना - 250 ग्राम उबली सब्जियां और 50 ग्राम मछली
• सोने से 2 घंटे पहले 2 उबले अंडे का सफेद

दिन चार:

• नाश्ता - 250 ग्राम उबली या उबली सब्जियां, एक कप ग्रीन टी
• दिन का खाना -सब्जी का रस
• रात का खाना -बीन या मटर का सूप
• रात का खाना -वेजीटेबल सलाद
• सोने से 2 घंटे पहले 1 सेब

पांचवां दिन:

• नाश्ता -सूखे मेवे के साथ 100 ग्राम चोकर, एक कप ग्रीन टी
• दिन का खाना -एक गिलास वसा रहित दही
• रात का खाना - 200 ग्राम उबली सब्जियां, 100 ग्राम चिकन मांस
• रात का खाना -फलों का सलाद
• सोने से 2 घंटे पहले 1 अंगूर

कोवलकोव आहार में अंगूर को एक विशेष स्थान दिया गया है, क्योंकि यह एक प्रसिद्ध वसा बर्नर है।

दिन छह:

• नाश्ता - 200 ग्राम रियाज़ेन्का
• दिन का खाना -मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे
• रात का खाना - 200 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद
• रात का खाना - 2 सेब
• सोने से 2 घंटे पहले 2 उबले अंडे का सफेद

दिन सात:

• नाश्ता - 2 उबले अंडे का सफेद भाग, एक कप ग्रीन टी
• दिन का खाना -सूखे मेवे और 2 सेब के साथ 100 ग्राम चोकर
• रात का खाना -वेजीटेबल सलाद
• रात का खाना - 200 ग्राम मछली, उबली हुई सब्जियां
• सोने से 2 घंटे पहले 1 अंगूर, एक गिलास केफिर

यह साप्ताहिक आहार का एक उदाहरण है। कोवलकोव आहार के अनुसार।यदि वांछित है, तो आप अनुमत उत्पादों की सूची के अनुसार सामग्री को बदल सकते हैं। परिणाम निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा।

कोवलकोव तकनीक के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वजन हमारी आंखों के सामने छिप जाता है

कोवलकोव आहार व्यंजनों

नमूना मेनू सीखने के बाद, आप इस बारे में सोच सकते हैं सलाद या मांस, मछली के लिए व्यंजन विधि. सुविधा के लिए, हम प्रस्तुत करते हैं कुछ साधारण व्यंजनों का एक उदाहरण:

• पनीर और टमाटर का सलाद- 2 टमाटर काटकर 100 ग्राम वसा रहित पनीर के साथ मिलाएं, जैतून का तेल डालें और नींबू के रस के साथ छिड़कें
• बंदगोभी सलाद- काटना सफ़ेद पत्तागोभी, कटी हुई बेल मिर्च के साथ मिलाएं, जड़ी बूटियों के साथ छिड़कें और जैतून के तेल के साथ मौसम करें
• बीन्स के साथ पेकिंग सलाद- चीनी गोभी के एक सिर की पत्तियों को काटें या फाड़ें और डिब्बाबंद या उबली हुई फलियों के साथ मिलाएं, जड़ी-बूटियाँ और जैतून का तेल डालें
• पकी हुई मछली/मांस- मछली या मांस को अपने पसंदीदा मसालों से रगड़ें, जैतून के तेल से ब्रश करें। पन्नी में गाजर और प्याज की एक परत फैलाएं और वहां चयनित उत्पाद डालें, इसे 40 मिनट के लिए ओवन में भेजें

ये रेसिपी आपके लिए वरदान साबित होंगी आहार के दौरानचूंकि आपके लगभग हर दिन में सब्जी का सलाद या मांस / मछली के व्यंजन शामिल होंगे।

आहार कोवलकोव, मतभेद

कोवलकोव आहार काफी प्रभावी है, लेकिन उसके लिए भी हैं कुछ मतभेद।इसलिए, आहार पर जाने से पहले, आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, जो यह निर्धारित करेगा कि आहार आपके लिए सही है या नहीं।

जो महिलाएं स्तनपानगर्भवती महिलाओं को ऐसे आहार का त्याग करना चाहिए। सबसे पहले, आपको बच्चे के बारे में सोचना चाहिए, और पहले से ही बच्चे के जन्म के बादतथा स्तनपानस्वयं पर ध्यान दो। हम आपसे किसी भी तरह से आत्म-देखभाल के बारे में भूलने का आग्रह नहीं करते हैं, लेकिन ऐसी स्थिति में आहार सबसे अच्छा समाधान नहीं है।

लोग जिनके पास है पुराने रोगोंन केवल इस आहार के बारे में भूलना चाहिए, बल्कि सामान्य रूप से किसी भी खाद्य प्रतिबंध के बारे में भी भूलना चाहिए।

फिर, यह बिना माप के खाने का आह्वान नहीं है, बल्कि सिफारिशें हैं संतुलित, पौष्टिक आहार के लिए. चूंकि पुराने रोग खराब हो जाते हैं और स्वास्थ्य समस्याएं, यहां तक ​​कि एक सुंदर शरीर के साथ भी, वांछित प्रभाव नहीं लाएंगे।

किसी भी मामले में, आहार से दूर न हों। बिना डॉक्टर की सलाह केक्योंकि स्वास्थ्य किसी भी रूप से कहीं अधिक मूल्यवान है।

डाइट कोवलकोव: वजन कम करने वालों की समीक्षा और परिणाम

कोवलकोव आहार को सबसे इष्टतम और बख्शते में से एक माना जाता है। विचार के लेखक ने इसके आधार के रूप में लिया संतुलित उचित पोषणमध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त, जो सकारात्मक परिणाम लाता है।

इस प्रकार, सभी सिफारिशों का पालन करने पर वजन कम करना निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।टी, लेकिन साथ ही, आहार के परिणाम स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेंगे।

डाइट डॉ। कोवलकोव की बहुत सारी सकारात्मक प्रतिक्रियाएँ हैं

डॉ. कोवलकोव द्वारा लेखक की वजन घटाने की विधि पर आधारित है: निजी अनुभव: डॉक्टर ने अपने द्वारा विकसित आहार के बाद लगभग तीस किलोग्राम वजन कम किया। विभिन्न फैशनेबल आहारों के लिए चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञों के संदेह के बावजूद, अधिकांश विशेषज्ञ इस तकनीक के बारे में सकारात्मक रूप से बोलते हैं, क्योंकि यह शरीर को अत्यधिक तनाव में नहीं लाता है।

सामान्य चयापचय की बहाली

आहार के मूलभूत सिद्धांतों में से एक स्वस्थ चयापचय की सक्रियता है, जो प्रत्येक व्यक्ति में निहित है। यही है, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना आपको पाचन अंगों के कामकाज को सामान्य करने की अनुमति देता है। जिगर एक ही समय में विशेष रूप से महान महसूस करता है, जिसे पूरी ताकत से काम करने की आवश्यकता नहीं होती है, बहुत सारे विषाक्त पदार्थों को खत्म करने की कोशिश की जाती है।

इसकी शुरुआत लीवर में सुधार के साथ होती है नया मंचमानव जीवन कम घनत्व वाले कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जो धमनियों की रुकावट को भड़काता है, सामान्यीकृत होता है, हार्मोनल पृष्ठभूमि स्थिर होती है। न केवल रंग में सुधार होता है, बल्कि सामान्य स्थिति भी होती है: मैं हिलना, संवाद करना चाहता हूं। महिला बहुत छोटी महसूस करती है।

चयापचय का त्वरण

आहार का दूसरा सिद्धांत दैनिक व्यायाम है, और इसे पूरा करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है भीषण कसरत. पहले चरण में, जब वजन अभी भी काफी बड़ा होता है, तो आप अपने आप को एक साधारण सैर तक सीमित कर सकते हैं। समय के साथ, जब चयापचय इतना तेज हो जाता है कि अधिक होने पर भी वजन नहीं बढ़ेगा दैनिक भत्ताकैलोरी, आप कोई भी खेल, नृत्य या पिलेट्स चुन सकते हैं।

मनोवैज्ञानिक रवैया

आहार का तीसरा मौलिक सिद्धांत आवश्यक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है, यह अहसास कि सभी आहार प्रतिबंध थोड़े समय के लिए पेश नहीं किए जाते हैं। आहार जीवन का एक तरीका है जिसे पहले स्वीकार करना बहुत मुश्किल है, और फिर एक तत्काल आवश्यकता बन जाती है।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों की तीव्र इच्छा लगभग हमेशा पहले या प्रारंभिक चरण से गुजरने वाले व्यक्ति में मौजूद होती है। पुरानी स्वाद वरीयताओं के साथ बिदाई की कठिनाई, अपनी पसंदीदा मिठाई या मांस व्यंजनों की अस्वीकृति - यह सभी में प्रकट होता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आहार न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, सभी प्रतिबंध एक व्यक्ति को बहुत मजबूत बनाते हैं।

आहार उपलब्धता

कोई भी व्यक्ति कोवलकोव आहार का पालन कर सकता है।

इसमें इस्तेमाल होने वाले उत्पाद निम्न-आय वाले लोगों के लिए भी उपलब्ध हैं, उन्हें विशेष रूप से खोजने या ऑर्डर करने की आवश्यकता नहीं है। एक व्यक्ति को जिस चीज की जरूरत होती है वह किसी भी घर में, शहर में या गांव में उपलब्ध होती है। विशेष पाक कौशल की भी आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि उबले हुए, कच्चे या पके हुए व्यंजनों को उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है, जिसे एक नौसिखिया भी पका सकता है।

कोवलकोव आहार के सभी चरण

कोवलकोव की आहार अवधारणा के चार मुख्य चरण हैं: प्रारंभिक, पहला और दूसरा, और अंतिम। अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन प्रारंभिक चरण है, जो तीन सप्ताह तक रहता है। सभी चरणों में अलग-अलग खाद्य प्रतिबंध हैं, लेकिन "खराब" कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों पर मुख्य प्रतिबंध जीवन भर रहता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप आइसक्रीम या बारबेक्यू की कोशिश नहीं कर सकते जो बहुतों को बहुत पसंद है, यह संभव है, लेकिन केवल अंतिम चरण में।

प्रारंभिक चरण

इतने लंबे और गंभीर आहार के लिए शरीर को अच्छी तरह से तैयार करना और शुद्ध करना आवश्यक है। कोई विशेष प्रक्रिया करने की आवश्यकता नहीं है, सब कुछ धीरे-धीरे होगा।

आहार नमक, मांस उत्पादों और किसी भी परिष्कृत उत्पादों से मुक्त होना चाहिए।

• केले;
• आलू, चुकंदर और गाजर;
• पॉलिश चावल, मक्का;
• चीनी और शहद, साथ ही उनसे युक्त उत्पाद;
• शराब;
• मछली, मांस, डेयरी उत्पाद।

आप केवल निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• फलियां (प्रोटीन का स्रोत);
• सब्जियां फल;
• अनाज।

प्रति दिन कम से कम दो लीटर शुद्ध पानी पीना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह अधिवृक्क ग्रंथियों को उत्तेजित करता है और आपको जल्दी से विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। पेय के रूप में, आप ग्रीन टी और ताजी सब्जियों के रस के साथ-साथ फलों के पेय भी पी सकते हैं विभिन्न जामुन. एक गिलास सूखी सफेद शराब की अनुमति देना बहुत दुर्लभ है।

आंशिक पोषण, दिन में कम से कम पांच बार, चयापचय शुरू करता है, आपको इतनी भूख नहीं लगने देता है और पेट को थोड़ी मात्रा में भोजन का आदी बनाता है।

तैयारी की अवधि के तीन हफ्तों के दौरान, अधिकांश डाइटर्स ने पांच या छह किलोग्राम वजन कम किया है, जो उन्हें जारी रखने के लिए प्रेरित करता है।

प्रारंभिक चरण के लिए नमूना मेनू

1. नाश्ता: मौसमी फलों का सलाद, जामुन, हरी चाय।
2. दूसरा नाश्ता: कोई भी सब्जी का रस।
3. दोपहर का भोजन: पहले के लिए बीन्स से सूप-प्यूरी, दूसरे के लिए उबली हुई सब्जियां और चापलूसीभोजनोपरांत मिठाई के लिए।
4. स्नैक: रास्पबेरी और दालचीनी के साथ पके हुए सेब।
5. रात का खाना: ताजा सब्जी सलाद नींबू और जड़ी बूटी ड्रेसिंग, दम किया हुआ सेम के साथ।

प्रथम चरण

पहला चरण प्रारंभिक चरण से बहुत अलग नहीं है, दस दिनों से अधिक नहीं रहता है और एक अलग आहार के लिए एक सहज संक्रमण के लिए आवश्यक है। नट और डेयरी व्यंजन उत्पादों के मुख्य सेट में जोड़े जाते हैं, शर्तरोजाना मॉर्निंग वॉक कर रहे हैं।

पहले चरण के लिए नमूना मेनू

1. नाश्ता: नट्स और बेरी सॉस के साथ फ्रूट सलाद। हरी चाय।
2. दूसरा नाश्ता: केफिर और स्ट्रॉबेरी प्यूरी का बेरी कॉकटेल।
3. दोपहर का भोजन: हरी मटर का सूप, उबली सब्जियां, जामुन के साथ व्हीप्ड गिलहरी।
4. दोपहर का नाश्ता: सेब की चटनी चोकर के साथ।
5. रात का खाना: केफिर ड्रेसिंग और जड़ी बूटियों के साथ ताजा सब्जी का सलाद। एक गिलास जामुन।

दूसरा चरण

कोवलकोव आहार की इस अवधि की अवधि अलग-अलग होती है व्यक्तिगत विशेषताएंजीव। कुछ महिलाओं के लिए एक महीना पर्याप्त होता है, जबकि अन्य इसे तीन तक बढ़ा देते हैं। पोल्ट्री और समुद्री भोजन, उबला हुआ या स्टीम्ड, मेनू में जोड़ा जाता है। सुबह आपको खाली पेट एक गिलास पानी पीना चाहिए, अपनी सुबह की सैर जारी रखनी चाहिए और किसी भी तरह के प्रशिक्षण में शामिल होना चाहिए।

दूसरे चरण का सार वांछित वजन प्राप्त करना और इसे स्थिर करना है।

यदि एक महिला ने साठ किलोग्राम वजन का सपना देखा है, तो उसे आहार को वांछित संख्या में रखना जारी रखना चाहिए। इसके लिए आवश्यक समय तीव्रता के सीधे अनुपात में है शारीरिक गतिविधि. आप खुद को थका कर वजन कम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते, क्योंकि दूसरे चरण का मुख्य कार्य न केवल व्यक्तिगत परिणाम प्राप्त करना है, बल्कि इस वजन को बनाए रखना भी है।

दूसरे चरण के लिए नमूना मेनू

1. नाश्ता: मेवे, चोकर और एक सेब के साथ ryazhenka।
2. दूसरा नाश्ता: एक गिलास दही के साथ पके हुए सेब।
3. दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन सूप, उबला हुआ टर्की स्तन, सलाद के एक साइड डिश के साथ, मिठाई के लिए फलों का सलाद।
4. दोपहर का नाश्ता: नट्स के साथ ताजा सेब की चटनी।
5. रात का खाना: ग्रीक सलाद, सेब के साथ बीफ स्टू।

तीसरा या अंतिम चरण

चूंकि एक स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन जीवन भर देखा जाना चाहिए, केवल कभी-कभी खुद को छोटे भोगों की अनुमति देते हुए, अंतिम चरण अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची के तहत एक रेखा खींचता है। आहार को साबुत अनाज, राई और अनाज की रोटी, उबले और पके हुए आलू के साथ पूरक किया जाता है।

पहले प्रतिबंधित उत्पाद प्रतिबंधित रहेंगे। आपको दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए, सोने से तीन घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

यदि उत्सव की दावत में निषिद्ध व्यंजन आज़माने की अनुमति है, तो अगले दिन आप फल और सब्जी उतारने की व्यवस्था कर सकते हैं।

नमूना मेनू 3 चरण

1. नाश्ता: नरम पनीर और ब्राउन ब्रेड के साथ सैंडविच। हरी चाय।
2. दूसरा नाश्ता: घर का बना दलिया कुकीज़ और नट्स।
3. दोपहर का भोजन: ब्रोकोली सूप। वेजिटेबल सलाद के साथ व्हाइट मीट चिकन के स्टीम कटलेट। तरबूज जेली।
4. दोपहर का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी स्मूदी।
5. रात का खाना: ग्रील्ड सब्जियों के साथ बेक किया हुआ सामन। सेब की खाद।

कोवलकोव आहार अच्छा है क्योंकि यह केवल प्रारंभिक अवस्था में ही कठिन है। हर कोई लंबे समय तक उपवास का सामना नहीं कर सकता है, इसलिए धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना जिन्हें आहार में प्रतिबंधित कर दिया गया है, कठिनाइयों को सहन करना आसान बनाता है। भोजन की कैलोरी सामग्री में वृद्धि के लिए शरीर के क्रमिक अनुकूलन से चयापचय में तेजी आती है, इसलिए वजन फिर से नहीं बढ़ता है।

वीडियो - एक महीने के लिए आहार कोवलकोव मेनू

अधिकांश निष्पक्ष सेक्स का मानना ​​है कि सद्भाव और की लड़ाई में फिट फिगरसभी साधन अच्छे हैं! पाठ्यक्रम में आहार, कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं और निश्चित रूप से, खेल हैं। और महिलाओं के लिए आश्चर्य की बात क्या है, जब एक महीने के गहन प्रशिक्षण और सख्त आहार के बाद, वे व्यावहारिक रूप से कोई बदलाव नहीं देखती हैं। क्या हो रहा है? वजन कम करने के तरीकों में से कोई भी परिणाम क्यों नहीं लाया?
इन सवालों का जवाब देते हुए, मैं एक ही सवाल पूछना चाहता हूं: "प्रिय महिलाओं, आप कितने समय से हैं ...

मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, फिटनेस कक्षाओं के दौरान - जिम जाने से पहले क्या खाना चाहिए, और उसके बाद क्या, कौन से आहार पूरक लेना है और किस खुराक में, क्या पीना है - पानी या ताजा निचोड़ा हुआ रस जिन्हें फिटनेस क्लब बार में डाला जाता है।
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क्या आप जानते हैं कि आप गलत स्नैक्स से वजन बढ़ा सकते हैं, और सही कम कैलोरी वाले स्नैक्स से वजन कम कर सकते हैं? तो स्वास्थ्य और अपने फिगर के लिए सही स्नैक्स क्या हैं? 1. सब्जियां और फल। सब्जियां गैर-कैलोरी होती हैं, लेकिन इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं, जैसे कि पोटेशियम और मैग्नीशियम, जो मानसिक गतिविधि को बढ़ाते हैं। फल मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के मामले में पूरी तरह से संतुलित होते हैं। इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, कैंसर, मधुमेह का खतरा कम होता है। सब्जियों और फलों में फाइबर होता है, जो उचित पाचन के लिए आवश्यक है। और सबसे ज्यादा क्या है...

आज, शुक्रवार, 20 अप्रैल को, मैंने आरबीसी चैनल पर "लूज़ वेट एंड सर्वाइव" कार्यक्रम में बात की। 20 मिनट में, हम लगभग हर उस चीज़ पर चर्चा करने में कामयाब रहे जो वजन कम करने वालों को उत्साहित कर सकती है।
उन्होंने इस बारे में बात की कि वजन कम करने के इतने तरीके क्यों हैं, और इतने कम लोग हैं जिन्होंने अपना वजन कम किया है। वजन कम करने वाले लोग क्या गलतियां करते हैं, क्लीनिक में वजन घटाने के कोर्स का कितना खर्चा आता है, वजन घटाने की कौन सी गोलियां हैं और क्या उन्हें लिया जा सकता है। कार्यक्रम का प्रीमियर शुक्रवार, 20 अप्रैल को 12:35 बजे होगा। रविवार 22 को फिर से...

हम सभी को पानी चाहिए। यह शरीर की लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है - यह कोशिकाओं को पोषण देता है, विषाक्त पदार्थों और लवणों को निकालता है। वैसे, बाद के "जमा" ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, पॉलीआर्थराइटिस और नेफ्रोलिथियासिस जैसी गंभीर बीमारियों के विकास का कारण बन सकते हैं। पानी गुर्दे की पथरी को "पहनता है" और पित्त को पतला करता है। अंत में, यह इसके साथ वसा प्रसंस्करण के कुछ उप-उत्पादों को "हटा देता है"। शरीर में कम विषाक्त पदार्थ - लीवर पर कम भार।
तो अपने स्वास्थ्य के लिए पियो! मुख्य बात चाय, कॉफी, दूध या कॉम्पोट नहीं है, ...