Правильне харчування для зростання м'язів. Дієта для спалювання жиру

Багато людей думають, що неможливо одночасно нарощувати м'язову масу та втрачати жир.
Деякі стверджують, що це марно, а інші кажуть, що це можливо, але лише за допомогою «просунутих» дієт та систем тренувань.
Обидві групи людей не мають рації.
Це складно, але цілком реально. Нічого надприродного в цьому немає, потрібно просто суворо дотримуватися правил.
У цій статті буде описано процес одночасного набору м'язів та втрати жиру, щоб ви зрозуміли, чи зможете ви його реалізувати.
Почнемо із проблем, які стоять на шляху до нашого перетворення.
Чому так складно нарощувати м'язи та втрачати жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg
Багато людей вірять у стару приказку, яка говорить, що при втраті жиру неможливо нарощувати м'язи, такі товариші зазвичай набирають багато підшкірного жирупід час безліч набору.
Будівництво м'язів під час жироспалювання передбачає дотримання певної системи. Вона, своєю чергою, передбачає дотримання безлічі різних дрібниць.
Труднощі, які потрібно подолати для нарощування м'язової масипід час жироспалювання - це білковий синтез .
Для того, щоб спалювати жир, тіло має споживати менше енергії, ніж витрачає. Тобто необхідно створити дефіцит калорій.
Не буде дефіциту калорій - не йтиме жир, крапка.
Дефіцит калорій знижує рівень анаболізму
Дефіцит калорій знижує синтез білка. Точніше дефіцит калорій знижує здатність організму правильно відновлювати викликані тренуванням ушкодження в м'язах (робити м'язи більше та сильніше).
Тепер, коли ви краще розумієте проблему, поговоримо про там, як її подолати.
Хто може нарощувати м'язову масу та ефективно спалювати жир, а хто ні
Погані новини, хлопці:
Не всі можуть нарощувати м'язову масу та спалювати жир одночасно. Точніше можуть не тільки всі, мало хто може це робити(Ну ви зрозуміли).
http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg
Двом типам людей, які займаються у тренажерному залі, не доступне це задоволення:
Тим, хто вже давно регулярно займається
Тим, хто щільно наблизився до свого генетичного потенціалу в плані м'язового зростання
Якщо ви підпадаєте під вищевказані критерії, вам краще дотримуватися традиційної схеми масанабору та сушіння.
Якщо ви новачок, або знаходитесь в далечині від своєї генетичної межі, або колись були більшими і сильнішими, ніж зараз, то швидше за все ви можете нарощувати масу і одночасно втрачати жир.
Як нарощувати м'язи та одночасно спалювати жир?
http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg
Перше, що ви повинні засвоїти: навіть якщо все зробити правильно, зростання ваших м'язів під час жироспалювання йтиме повільніше, ніж на звичайній «масі».
Строго дотримуйтесь раціону, що передбачає дефіцит калорій
Дефіцит має становити близько 20%.
Наприклад:
2,5 г білка на кілограм ваги тіла
2,2 грами вуглеводів на кілограм ваги тіла
0,5 г жирів на кілограм ваги тіла
Після того, як ви визначитеся з нутрієнтами, потрібно скласти точний список продуктів, які підходитимуть під потрібні цифри.
Якщо дієта буде побудована правильно, ви втрачатимете 0,4 - 0,9 кілограмів жиру щотижня, при цьому у вас не повинно виникати почуття голоду і в спортзалі ви повинні бути сповнені сил.
Зосередьтеся на важких вправах
Виконуйте базові вправи(жим, присід, станова, армійський жим) в діапазоні повторень від 4 до 8, на кожному тренуванні необхідно робити по 9-12 робочих підходів.
Робіть інтервальне кардіоз високою інтенсивністю (HIIIT кардіо)
HIIIT кардіо дозволяє спалювати більше жиру за хвилину, ніж звичне кардіо (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).
Спіть достатньо
Нестача сну заважає як нарощування маси (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так і спалювання жиру (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).
Приймайте добавки
Залишив цей пункт на десерт, тому що він найменш важливий, проте його варто згадати.
Опишу коротко і просто. Ось добавки, які ви можете приймати для покращення ефекту:
Креатин.Збільшує силу та допомагає нарощувати м'язову масу навіть за дефіциту калорій.
Жироспалювачі.Чим більше жиру згоряє. тим краще; додаткова допомога при дефіциті калорій не завадить.
Статтю Майкла Меттьюза перекладено спеціально для сайту do4a.net

Ще недосвідчені відвідувачі тренажерних залів, які бажають позбутися зайвих кілограмів, нерідко стикаються з ситуацією, коли схуднення значно сповільнюється або взагалі припиняється. Таке трапляється, навіть якщо атлет дотримується всіх основних умов, необхідних для спалювання жиру: регулярні фізичні навантаження, збалансована дієта з помірною кількістю жирів і вуглеводів, часте для розкрутки обміну речовин і відмова від шкідливих звичок. У такому разі на допомогу приходить спортивне харчуваннядля спалювання жиру, з яким цей процес протікає динамічніше та помітніше.

Відразу позначимо, що не йдеться про гормональні препарати, допінг та інші речовини, здатні підірвати Ваше здоров'я, і продаж та купівля яких заборонена чинним законодавством. Йдеться про легальні добавки, які можна знайти в будь-якому магазині спортивного харчування, та вживання яких не завдає шкоди Вашому організму. У цій статті розповімо, яке спортивне харчування краще спалювати жир і як вибрати «свою» добавку.

Як працює харчування для спалювання жиру?

Ринок спортивного харчування наповнений добавками, розробленими для редукції жирової тканини. Відгуки покупців та наукові дослідження підтверджують високий ступіньефективності цих добавок.

Залежно від основних компонентів тієї чи іншої добавки механізм їх роботи може відрізнятися. У більшості випадків активні речовини в цьому виді спортивного харчування сприяють зменшенню кількості підшкірного жиру за рахунок наступних ефектів, що виникають в результаті їхнього прийому:

покращення обміну речовин;
зменшення всмоктування жирів та вуглеводів із шлунково-кишкового тракту;
блокування синтезу жирових клітин;
розщеплення жирових кислот.

Всі разом ці фактори, доповнені фізичними навантаженнями, і дають зрештою зменшення жирової маси в тілі.

Зверніть увагу! Самі по собі жироспалювачі та інші добавки – це не «чарівна таблетка», яка зробить за Вас все і відразу. Вони працюють лише за умови дотримання дієти та занять спортом. Без цього застосовувати їх немає сенсу.

Яке харчування підходить для спалювання жиру?

Асортимент спортивного харчування для спалювання жиру представлений такими різновидами добавок: жироспалювачі, термодженики, придушувачі апетиту та замінники їжі. Випускають їх як західні, і вітчизняні бренди спортивного харчування.

Перед покупкою будь-якої добавки слід звернути особливу увагу на оригінальність. Уточніть продавця, звідки поставляється товар. Ретельно огляньте упаковку: етикетка має бути надійно приклеєна, кришка щільно закручена, мають бути вказані термін придатності товару, склад продукту та координати виробника. Зверніть увагу на піктограму відповідності стандартам GMP. У тексті на етикетці повинно бути орфографічних помилок. Якщо не дотримано хоча б одного з цих пунктів, з ймовірністю 99% у Вас в руках підробка. Таке трапляється часто-густо, причому навіть у великих роздрібних мережах магазинів спортивного харчування. І найцікавіше в цій ситуації те, що найчастіше сам продавець навіть і не підозрює про те, що торгує підробленим спортивним харчуванням.

У жодному разі не вживайте добавки, в оригінальності яких Ви не впевнені, тому що ніхто не дасть Вам гарантії в тому, що склад продукту відповідає написаному на упаковці. У кращому випадку Ви з'їсте «пустушку». У гіршому – вживайте продукт незрозумілого походження з найдешевшої сировини, що потенційно несе величезний ризик для Вашого здоров'я, у деяких випадках навіть містить речовини наркотичного характеру.

Жироспалювачі

Жироспалювачі - група добавок, дія яких спрямована на розщеплення жирових клітин. Цей ефект досягається за рахунок вмісту в них кофеїну, L-карнітину, йохімбіну, таурину, цинку, екстракту зеленого чаю та інших речовин натурального походження.

Також існує ряд сильніших жиросжигателей, що містять стимулятори, що впливають на роботу центральної нервової системи. Вони збільшують вироблення та норадреналіну, що дозволяє нам тренуватися важче та отримувати задоволення від фізичних навантажень. Найчастіше це екстракт олії герані (1,3-диметиламіламін, DMAA), що надає сильний енергетичний та ейфоричний вплив на організм.

Екстракт олії герані заборонено до вживання світовим антидопінговим агентством та законодавчо заборонено до поширення в деяких європейських країнах. У Росії її 1,3-диметиламиламин повністю легальний.

Ця речовина міститься в багатьох передтренувальних комплексах та жироспалювачах у дозуванні 25-75 мг на порцію. Ці добавки справді «розкручують» Ваш організм, збільшують силу, покращують рельєф, спалюють зайвий жир, проте є й темний бік питання. При тривалому вживанні вони перестають мати такий потужний ефект, і дуже часто багато атлетів перевищують рекомендоване дозування, щоб отримати потужний стимулюючий ефект. На користь це не йде: серцево-судинна система постійно доводиться працювати в дуже важкому режимі, перезбуджується центральна нервова система, погіршується апетит, порушується сон, слабшає потенція.

Нерідко в жиросжигателях зустрічається і бета-фенілетиламін (PEA), що також має психостимулюючий ефект. На відміну від екстракту олії герані, PEA – не натуральний засіб. Його одержують синтетичним шляхом. Фенілетилаламін посилює ментальну концентрацію та піднімає настрій, що дозволяє інтенсивніше тренуватися. У спортивних добавках використовують у дозуванні 400-500 мг.

У РФ фенілетилаламін у концентрації понад 15% заборонено та внесено до списку наркотичних засобів та психотропних речовин.

Деякі виробники (чий юридичний статус викликає сумніви) додають до жироспалювачів і передтренувальних комплексів ефедрин, що є наркотичним засобом, продаж, виробництво та зберігання якого тягне за собою кримінальну відповідальність. По впливу на організм ефедрин схожий з амфетаміном - має сильну психостимулюючу дію, підвищує енергію, збільшує частоту серцевих скорочень, пригнічує апетит, прискорює метаболізм. Все це і призводить до швидкої втрати зайвої ваги, і задоволений покупець біжить до магазину за новою банкою жироспалювача, вкотре порушуючи закон і ризикуючи понести кримінальну відповідальність. Але навіть якщо відкинути юридичну сторону питання, навряд чи вживання ефедрину для жироспаления можна назвати доцільним. Крім зниження ваги, ефедрин призводить до тахікардії, аритмії, гіпертонії, стенокардії, нудоти, зайвої пітливості, безсоння, нападів агресії, гіперглікемії, порушення сольового балансу в організмі і т.д.

Подумайте, чи варто схуднення за допомогою препаратів, що містять ефедрин, серйозних проблем зі здоров'ям, появи залежності та ризику опинитися у в'язниці?

Цей вид добавок працює на принципі підвищення термогенезу, що призводить до більшої кількості калорій на тренуваннях. Збільшується вироблення тепла організмом, підвищується температура тіла, організм виводить велику кількість води. Крім основних компонентів на кшталт кофеїну або екстракту зеленого чаю, що містяться практично у всіх жиросжигателях, термодженики містять у своєму складі ще й нарингін та тирамін, які відповідають за розщеплення глюкози в організмі та вироблення адреналіну.

Термодженики можна віднести до категорії «легких» жироспалювачів, вони не перевантажують центральну нервову системувеликими дозуваннями стимуляторів і містять креатину, призначеного збільшення сили з допомогою накопичення АТФ у клітинах.

Майте на увазі, що цей вид спортивного харчування для спалювання жиру більше призначений для жінок і дівчат, які бажають підготуватися до пляжного сезону або просто скинути кілька зайвих кілограмів.

Подавлювачі апетиту

Даний вид добавок (також званий анорексигенами або аноректиками) призводить до швидшого жироспалювання за рахунок придушення центру голоду та активації центру насичення, розташованих у гіпоталамусі.

Основні діючі речовини:

сибутрамін;
лоркасерин;
дексфенфлюрамін;
їхні аналоги.

Дослідження підтверджують ефективність використання цих добавок. Однак медики також вказують на їх побічні ефектиі можлива шкодадля здоров'я: ушкодження серцевих клапанів, серцева недостатність, легенева гіпертензія, фіброз міокарда, безсоння, аритмія тощо.

Подавлювачі апетиту можна купити не тільки в магазині спортивного харчування, а й у звичайній аптеці. Їх часто купують жінки, які не мають часу на заняття спортом, вони сподіваються скинути зайві кілограми за рахунок зниження споживаної кількості їжі.

Однак, через дорогу вартість і потенційну небезпеку цих добавок для здоров'я, рекомендується просто внести коригування в дієту і додати фізичної активності в свою повсякденне життя– результат буде не гіршим, а користі для здоров'я – набагато більше.

Ця група добавок, що виробляються провідними брендами спортивного харчування, призначена для повноцінної заміни їди. Це може бути коктейль, який слід розвести на воді в шейкері або блендері, або батончик, що містить усі необхідні корисні речовини.

Їхні плюси очевидні:

кількість всіх необхідних мікро- та макроелементів вже збалансована;
мала кількість калорій;
зручність зберігання;
швидкість приготування та споживання в їжу.

До складу замінників їжі входить комплексний протеїн, що містить білки з різною швидкістю засвоювання, складні вуглеводи, одержані з натуральних продуктів, ненасичені жирові кислоти, вітаміни та мінерали. Мінус у них лише один – надмірно висока ціна.

Замінники їжі добре підійдуть тим, хто іноді не має можливості здійснити повноцінний прийом їжі через сильну зайнятість. Це набагато краще позначиться на Вашому схудненні або наборі сухої м'язової маси, ніж якщо Ви робитимете швидкі перекушування, поїдаючи фастфуд, солодощі або борошняні вироби.

Побічні ефекти замінників можуть виявитися у вигляді порушення роботи органів травлення тільки у разі індивідуальної непереносимості того чи іншого компонента, що входить до складу продукту.

L-карнітин

L-карнітин (левокарнітин) – натуральна речовина, що міститься в молочних продуктах, рибі та червоному м'ясі. Воно не є жироспалювачем, проте його вживання в період схуднення дуже ефективне. Його користь полягає в тому, що воно транспортує частину жирової тканини в мітохондрії м'язів, де вона перетворюється на енергію (АТФ) і витрачається при силових тренуваннях. Крім цього, L-карнітин має низку інших корисних функцій, серед яких: підвищення розумової та фізичної активності, збільшення стресостійкості, зниження рівня шкідливого холестерину та покращення метаболізму міокарда. Також він є найпотужнішим антиоксидантом. L-карнітин входить до складу більшості жироспалювачів, але також продається у вигляді окремої добавки у всіх магазинах спортивного харчування. Рекомендується до вживання у дозуванні близько 2 г на день.

Багато спортсменів вважають, що зможуть досягти швидшого результату за рахунок одночасного споживання кількох видів добавок для схуднення. Це не зовсім правильно, якщо мова йдепро жироспалювачі або термодженики. Принцип їх роботи приблизно однаковий і діючі речовини у більшості добавок практично одні й самі. Тому не варто вживати кілька видів жироспалювачів одночасно. Крім того, за рахунок цього Ви можете перевищити дозування, що рекомендується, що призведе до неприємних наслідків у вигляді головного болю, нудоти, безсоння або підвищення артеріального тиску за рахунок передозування кофеїну та інших речовин, що мають стимулюючий ефект. З тієї ж причини не рекомендується поєднувати прийом жироспалювачів та передтренувальних комплексів.

Жироспалювачі та аналогічні їм добавки спокійно можна поєднувати з такими видами спортивного харчування:

протеїновими сумішами;
вітамінно-мінеральними комплексами;
BCAA;
комплексними амінокислотами;
глютаміном;
іншими добавками, що не перешкоджають процесам жироспалювання і не містять великої кількості калорій (наприклад, гейнерами).

Як правильно підібрати харчування?

Насамперед, визначтеся зі своїми цілями. Якщо Ви хочете спалити 2-3 зайві кілограми, то Ви цілком можете обійтися без жироспалювачів або прийому інших добавок. Якщо трохи більше, купіть у магазині спортивного харчування чи аптеці упаковку L-карнітину. Це допоможе Вам прискорити обмінні процеси в організмі та додасть додаткових сил для занять спортом.

Якщо Ви чоловік та Ваша мета – якісний рельєф та низький відсоток підшкірного жиру, то Вам слід купити жироспалювач. Вибираючи спортивне харчування для спалювання жиру для чоловіків, краще не використовуйте жироспалювачі, що містять сильні стимулятори (особливо ефедрин). Вони надто перезбуджують центральну нервову систему, і Ви можете ввести себе в стан перетренованості. Це супроводжуватиметься втратою м'язової маси, поганим сном, апатією та депресією.

Також слід приділити особливу увагу стану свого здоров'я. Якщо у Вас спостерігаються проблеми із серцево-судинною системою, будь-які добавки, що містять кофеїн, таурин або гуарану, Вам протипоказані. Про DMAA чи PEA, гадаю, і так все зрозуміло. Краще обмежитися L-карнітином, допустимо курсовий прийом пригнічувачів апетиту (у жодному разі не перевищуючи рекомендоване дозування). Також обов'язково слід купити хороший вітамінно-мінеральний комплекс, тому що в умовах дієти всі системи організму потребують додаткової кількості вітамінів – Вашому серцю це піде лише на користь.

Якщо у Вас спостерігаються проблеми з нирками або роботою сечостатевої системи, будьте обережнішими з добавками, що мають діуретичний ефект. Сильним діуретиком є кофеїн, що входить до складу практично будь-якого жироспалювача або термодженіка. Якщо Ви використовуєте ці добавки, споживайте більше рідини, щоб не порушувати нормальне функціонування всіх систем свого організму.

Дохідливо про правильне харчування для спалювання жиру та набору м'язової маси

Якщо ви хочете швидко досягти результату і почати прямо сьогодні, то немає більше простого способу, ніж 4-тижнева програма харчування та рельєфу, в основу якої покладено наукове дослідження, проведене доктором Джеффом Волеком, одним із найкращих дієтологів.

У недавньому дослідженні, проведеному в Університеті штату Коннектикут, доктор Волек та його колеги виявили, що поєднання, спеціального харчування та силових вправ є неймовірно ефективною формулою, що дозволяє позбутися жиру та швидко покращити стан здоров'я. Учасники дослідження за місяць спалили по 5 кілограмів жиру та успішно наростили м'язи. Одному з хлопців вдавалося нарощувати по кілограму м'язів кожні два тижні, попутно позбавляючись . І, що ще важливіше, серед учасників дослідження знизилася ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань і – порівняно з людьми, які дотримувалися дієт зі зниженим вмістом. У учасників дослідження, які дотримувалися низьковуглеводної дієти і виконували силові вправи, спостерігалося зниження вмісту в крові на 12 відсотків, тригліцеридів – на 32 відсотки, – на 32 відсотки, С-реактивного протеїну – на 21 відсоток. Ці результати були досягнуті за допомогою програми вправ та дієти для зростання м'язів та спалювання жиру, представленого в цій статті.

Цю 4-тижневу дієту для зростання м'язів та жироспалювання можна розглядати як перші кроки на шляху до зниження зайвої ваги та досягнення здоров'я.

Програма харчування для зростання м'язів

Збалансований раціон

Ця дієта заснована на простих принципах: зниження споживання зменшує кількість одержуваних калорії, що призводить до позбавлення від зайвої ваги. Ця дієта змушує організм використовувати як основне джерело енергії не жирові відкладення, що дозволяє контролювати рівень цукру в крові і почуття голоду.

Чим харчуватися

Їжте у будь-якому поєднанні продукти, представлені в таблиці нижче. Ви повинні відчути насичення, але не переповнення шлунка. Цей простий підхід допоможе вам. У результаті ви зможете менше їсти та успішно – без необхідності стежити за калорійністю харчування.

Основні правила

З кожним прийомом їжі споживайте високоякісний. Білки є вихідним матеріалом для будівництва та відновлення м'язів, у тому числі й у тих випадках, коли ви спалюєте жир. Крім того, білки допомагають швидше відчути насичення.

Чи не відмовляйтеся від дієтичних жирів. Дієтичні жири є важливим фактором, що дозволяє контролювати споживання калорій. Вони дають можливість довше зберігати відчуття ситості після їди. Не бійтеся їсти жири. Поки ви успішно спалюєте тілесний жир, харчові жири для вас не проблема. Читайте: .

В якості загального правилаДля зростання м'язів і спалювання жиру вам слід обмежитися двома порціями (кожна порція містить приблизно 10 г вуглеводів). Враховуючи те, що порцію молока становить 1 чашка, а порцію фруктів та ягід - 1/2 чашки, на день ви можете отримати 1/2 чашки ягід та чашку молока або 1 чашку фруктів чи ягід.

Харчування протягом дня

Не ускладнюйте програму харчування. Основа дієти для зростання м'язів - м'ясо та овочі. Нижче наводяться зразкові меню.

Харчування для тренувань

З'їдайте мінімум 20 г білкового продукту за годину перед тренуванням або протягом півгодини після неї. Ідеальний варіант - . Віддайте перевагу тим, які містять в основному білки, з мінімумом вуглеводів та жирів. Гарним виборомбуде напій, в одній порції якого міститься 24 грами білків, 2 грами вуглеводів та 1 грам жирів. Можливі також такі альтернативи:

невелика банка тунця (100 г);
90-120 г білого м'яса, переважно індички або курча;
порція нежирного червоного м'яса розміром приблизно з колоду гральних карт;
3 яйця (варені круто або яєчня).

Вирішення проблем

Якщо ви не досягаєте результатів, на які розраховуєте, зверніть увагу на кількість споживаних калорій. Помножте вагу тіла (у фунтах), яку ви хочете отримати в результаті, на 10 або 12. Отримана величина відображатиме кількість калорій, якими слід обмежитися протягом дня.

Не дивуйтеся, якщо в перші 3-4 дні ви дратуватиметеся або втомлюватиметеся. Вашому організму потрібно кілька днів, щоб звикнути до нової дієти. Якщо минуло 5 або більше днів, а ви все ще відчуваєте втому, переконайтеся, що отримуєте достатньо солі та п'єте достатньо води. Важливе правило: пийте по 250-350 мл води кожні 2 години протягом дня. Не відмовляйтеся від жирів, оскільки ця дієта збільшує потребу вашого організму як джерела енергії.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, щодня приймайте харчову добавку з .

Не тільки новачки, а й професіонали можуть не відразу підібрати правильне харчування для бодібілдера, щоб досягти чудової форми. Нижче запропоновані основні принципи складання меню в бодібілдингу виведуть вас на рівень професіонала.

Бажаючим наростити мускулатуру, позбутися жиру або підтримати форму буде потрібна спеціальна стратегія харчування, яка залежатиме від обраної мети. Ми розписали зразкові планита раціон харчування бодібілдера, що відповідає кожному з трьох завдань. Також ми вкажемо норми споживання калорій, вуглеводів, білків та жирів, яких вам слід прагнути щодня.

Запасіться продуктами з нашого списку, щоб насолоджуватися смачною та поживною їжею цілий рік, приготовленою в домашніх умовах. Ми додатково запропонуємо приклади рецептів із варіантами заміни продуктів, щоб урізноманітнити ваше меню качка на весь період підготовки. Отже, перед вами зручний універсальний довідник за видами їжі та способом її приготування, щоб не викликало запитань.

Склад меню визначається цілями та розкладом силових тренувань, радимо спочатку дізнатися для правильного підбору продуктів. Страви з нашого плану відносяться до двох категорій: які включають і не містять крохмалистих вуглеводів.

Перед-і посттренувальна їжа повинна рясніти крохмалистими вуглеводами, але містити мало жиру. Вона зробить вас сильнішими, і забезпечить енергією для забезпечення м'язового зростання. Правильне харчування для качків, які тренуються для набору маси, має включати більше таких страв у щоденному раціоні. У проміжках між тренуваннями варто обмежити кількість крохмалистих вуглеводів та зосередитись на жирах. Так ви підстегнете процеси жироспалювання.

Продукти джерела крохмалистих вуглеводів для складання меню бодібілдеру:

Крохмалисті продукти: бурий рис, кіноа, картопля, вівсянка, цільнозерновою пастою, хлібобулочними виробами, пластівцями, крупи
Білкові продукти: порошковий протеїн, яєчний білок, цілісні яйця (дозовано), нежирне м'ясо, біла риба, грецький йогурт
Фруктово-овочеві та бобові культури: екзотичні фрукти, зелені або волокнисті овочами, бобові
Рослинна олія: застосовувати помірно, по чайній ложці замість їдальні

Безкрохмальна їжа готується з:

Білкових продуктів: порошкового протеїну, яєць, білого та червоного м'яса, жирної чи білої риби, грецького йогурту. Тут ви знайдете найкращі високої якості.
Фруктово-овочевих та бобових культур: ягід, зелених або волокнистих овочів, бобів (у малих кількостях)
Рослинної олії чи жирів: вимірювати столовою ложкою замість чайної. Авокадо, насіння та горіхів, кокосової олії, канолового майонезу, жирних сортів сиру.

На замітку: Під «посттренувальним перекушуванням» мається на увазі шийк або їжа, багаті вуглеводами, що швидко перетравлюються.

5 основних принципів харчування у бодібілдингу

Шестиразове харчування: Підкріплюйте організм щоденними частими, але маленькими прийомами їжі та перекушуваннями, щоб відстежувати вміст цукру в крові та підтримувати постійний метаболізм, що сприяє побудові м'язів.
Зменшіть споживання оброблених продуктів: Якщо їжа упакована в коробки, пачки або пакети з лейблом або назвою бренду, то, швидше за все, ви маєте справу з інтенсивно обробленими продуктами, вживати які не варто. Викресліть зі свого меню цю калорійну та шкідливу їжу, і ваші шанси виконати свою новорічну обіцянку значно зростуть.
Слідкуйте за водним балансом: Вживання води та низькокалорійних напоїв дозволить ефективніше тренуватися у залі. Тримайтеся подалі від солодких напоїв, здатних збільшити талію на пару сантиметрів, і пригнічують захисні антиоксидантні функції організму.
Корисні вуглеводи: Вони можуть бути крохмалистими (швидко діючі, на кшталт рису, хліба та пасти), які викликають різкий стрибок рівня цукру в крові, та безкрохмальними, що знаходяться у фруктах, овочах та цільнозернових крупах. У їхньому складі більше клітковини, і вони сприяють поступовому підвищенню інсуліну. З некрохмалистими вуглеводами часто проблем немає. Можете вільно насолоджуватися ними! А ось споживання крохмалистих вуглеводів вплине на формування та стан сухої м'язової маси. Вживайте їх або з ранку натще, або насамперед після завершення тренінгу. Тоді ймовірність того, що організм пустить їх на заповнення запасу енергії, значно вища.
Чистий білок:Регулярно підживлюйте ваше тіло дозами білка з інтервалом за кілька годин. Так ви стимулюєте інтенсивне м'язове зростання і вироблення жироспалюючих гормонів. Серед оптимальних джерел білка – нежирна яловичина, курятина, риба, дієтичні молочні продукти та соя. Незважаючи на те, що перевагу варто завжди віддавати цільній їжі, якісні протеїнові порошки вдало доповнять ваше меню, дозволяючи виходити на норму споживання білка щодня. Приймайте порцію сироваткового протеїну 1-2 рази між їжею. Також використовуйте казеїновий протеїн, що повільно перетравлюється, щоб забезпечити приріст м'язів під час нічного сну.

Раціон для початківця

Норма: 2500 Ккал, 218 г вуглеводів, 218 г білків, 83 г жирів

За бажання покращити форму і стати більш енергійним на тренуванні, цей варіант буде найоптимальнішим. Він обмежує вуглеводи, що надходять з їжею, і встановлює високий рівеньвживання білків. Наголос у ньому робиться на їжу з антиоксидантними властивостями, здатну покращити стан судин та запобігти запальним процесам – саме ці два фактори активізують процеси старіння клітин.

Розклад прийомів їжі

Страва 2: Низько/безвуглеводна
Страва 3: Низько/безвуглеводна

страва1

Грецького йогурту - півтори склянки (ст.)
Малини – 1/2 ст.
Мюслей (ванільних, мигдальних або без наповнювачів) – 1/3 ст.
Яєць (джерело Омега-3) – 3

страва2: Подвійний шоколадний смузі з вишнею

Порошкового протеїну (зі смаком шоколаду) – 2 порції
Кокосового молока – 1/4 ст.
Вишень – 3/4 ст.
Насіння льону – 1 столова ложка (ст. л.)
Какао-порошка – 1 ст. л.
Льоду – 3-4 шматочки
Води – 2-3 ст.

страва3: Бургер з листя салату

Салат – 2 листи
Яловичого фаршу (жирністю 5%) - 227 г
Томатів – 2 кільця
Червоної цибулі – 2 скибочки
Кетчупа – 1 ст. л.
Майонезу (канолового) – 1 ст. л.
Стручкової квасолі – 3 ст.

страва4: Посттренувальний перекус

Протеїнових батончиків (відновного напою) – 1 порція

страва5: Креветки зі шпинатним салатом та гарніром із бурого рису.

Креветок – 170 г
Бурого рису – 1/4 ст.
Шпинату – 4 ст.
Сира фета – 1/4 ст.
Підлога-паприки
Оливкової олії (Extra virgin) – 2 ст. л.

Замінники малини: 5 порізаних ягід полуниці, 1/2 ст. чорниці, 2/3 ст. ожини або 1 ст. л. родзинок
Замість мюслів: 1/3 ст. пластівців вівсянки чи геркулеса, 3/4 ст. сухого сніданку Fiber One або 2/3 ст. органічних пластівців
Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубаних волоських горіхів
Вишня замінюється: 1 ст. ожини

Живлення бодібілдерів для набору м'язової маси

Цей масонабірний раціон відмінно підійде для худорлявих чоловіків, які хочуть наростити м'язи при тренуваннях у залі.

Норма: приблизно 3000 Ккал, 300 г вуглеводів, 225 г білків, 100 г жирів

Формування нових м'язових волокон потребує висококалорійної, високовуглеводної дієти. Врахуйте, що масонабірна програма харчування не має на увазі безмірного поїдання всього, що трапляється на очі. Зовсім навпаки слід дозовано вживати якісну, поживну, багату на вуглеводи їжу в години найбільшої потреби в ній – перед і після завершення тренінгу.

Зауважте, що цей план харчування підходить тим, хто відвідує тренажерний залу пообідній час. Якщо ви тренуєтеся вранці, достатньо поміняти страви місцями, щоб вживання крохмалистих продуктів припадало на час перед-і посттренувальних перекусів. Далі протягом дня утримуйтеся від крохмалистих вуглеводів.

Розклад прийомів їжі

Страва 1: Крохмалево-вуглеводна
Страва 2: Низько/безвуглеводна
Страва 3: Низько/безвуглеводна
Страва 4: (Посттренувальний перекус) Крохмалисто-вуглеводне
Страва 5: Крохмалево-вуглеводна
Страва 6: Крохмалево-вуглеводна

страва1: Яєчня з сиром та цибулею-шалот

Яєць (джерело Омега-3) – 3
Яєчних білків – 4
Сира (чеддер) – 1/4 ст.
Лука-шалот – 2
Хліба Ezekiel – 2 шматки
Яблук – 1

страва2: Смузі з чорниці з мигдалем

Порошкового протеїну (з ароматом ванілі) – 2 порції
Чорниці – 1 ст.
Мигдалю – 28 г
Мигдального молока – 1 ст.
Води – 1 ст.
Льоду – 3-4 шматочки

страва3: Стейк із томатно-бобовим салатом

Стейк (фланк стейк на грилі) – 170 г
Томатів – 1
Підлога-огірка (нарізаного)
Нута – 1 ст.
Оливкової олії – 1 ст. л.

страва4: Посттренувальний перекус

Порошкового протеїну (відновного напою, що містить 50 г вуглеводів та 25 г білка) – 1 порція

Страва 5: Курятина з салатом з кіно

Курятини – 170 г
Кіноа – 1/3 ст.
Волоські горіхи – 2 ст. л.
Ізюму – 2 ст. л.

Страва 6: З білої риби з ямсом та пармезаном

Тілапії – 170 г
сиру пармезан - 2 ст. л.
Ямса – 2 (середнього розміру)
Олії вершкового – 1 ст. л.
Брокколі – 1 ст.

Замінники яєчних білків: 2 слайси бекону з індички, 2 невеликі курячі ковбаски, 2 скибочки бекону по-канадськи або 1/4 ст. консерви із сьомги
Цибулю-шалот можна замінити: 2 ст. л. сальси, 1/4 ст. нашаткованого цибулі, або 2 ст. л. подрібнених в'ялених томатів.
Альтернатива чорниці: 3/4 ст. замороженого манго
Замість курячого філе: 170 г свинячої вирізки, 141 г риба з буйвола, 141 г м'якоті верхньої частини яловичого стегна.
Аналог кіноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого чи чорного рису
Заміна тилапії: 141 г стейку тунця, 198 г тріски, 170 г креветок
Ямс замінюється: 1/3 ст. щирки, пшеничного або перлової крупи

Жироспалюючий раціон

Норма: 2000 Ккал, 150 г вуглеводів, 150 г білків, 88 г жирів

Прискорити жироспаление можна шляхом зниження споживання крохмалистих вуглеводів. Їсти їх можна один раз – відразу після закінчення силового тренінгу. Даний варіантраціону пропонує сфокусуватися на листовій зелені та овочах – це зручний метод зниження калорійності харчування та урізування вуглеводів. Рекомендується налягати на жири, щоб організм став утилізувати їх замість вуглеводів під час вироблення енергії (хитрий трюк від професіоналів для розщеплення жиру замість м'язів).

Розклад прийомів їжі

Страва 1: Низько/безвуглеводна
Страва 2: Низько/безвуглеводна
Страва 3: Низько/безвуглеводна
Страва 4: (Посттренувальний перекус) Крохмалисто-вуглеводне
Страва 5: Крохмалево-вуглеводна

Страва 1: Омлет зі шпинатом

Яєць – 3
Сира (Пепер Джек) – 1 слайс
Шпінату (бебі) – 1 ст.
Персиків – 1

Страва 2: Горіхово-шоколадний шийк

Порошкового протеїну (з ароматом шоколаду) – 1 порція
Шоколадного молока – 2 ст.
Арахісової олії – 2 ст. л.
Насіння чиа – 1 ст. л.
Льоду – 2-3 шматочки

Страва 2 (аналог): Вершково-полуничний смузі

Порошкового протеїну (з ванільним смаком) – 1 порція
Насіння льону – 1 ст. л.
Полуниці – 6
Йогурта – 3/4 ст.

Страва 3: Стейк на грилі з салатом з томатів та авокадо

Стейк (з м'якоті верхньої частини яловичого стегна) – 113 г
Підлога-авокадо
Томатів – 1

Страва 4: Посттренувальний перекус

Порошкового протеїну (відновного напою, що включає 50 г вуглеводів та 25 г білка) – 1 порція

Страва 5: Льняна паста під ситним соусом

Курятини (філе курячої грудки кубиками) – 85 г
Цільнозернової лляної пасти – 28 г
Грибів (слайсами) – 1 ст.
Квіток броколі – 2 ст.
Соусу маринару – 1/2 ст.
Оливкової олії (Extra virgin) – 1 ст. л.

Рецепт салату №1: 3 ст. міксу капусти та броколі та 2 ст. л. заправки для капустяного салату
Рецепт салату №2: 1/2 ст. обсмажених бобів едамам та 2 ст. л. нарізаних в'ялених томатів під 2 ст. л. оливкової олії Extra virgin.
На заміну курятині: 85 г яловичого фаршу з 5% жиру, жовтого тунця або холодного ростбіфа, 141 г молюсків.
Замість грибів: 3 стручки спаржі, 1 ст. подрібненого бебі-шпинату, 3 бебі-цукіні або 1 томат-вершка
Аналог броколі: 2 ст. нашатованих баклажанів, 1 паприка або гарбуз, 1 морква зі стеблом селери.

Насамкінець ще нагадаємо, що харчування в бодібілдингу не буває універсальним для спортсменів і вже тим більше не буде однаковим для качків з різними цілямита стажем тренувань. Дієта бодібілдера для зростання м'язів або для спалювання жиру буде кілька разів змінюватися в процесі тренувань та досягнення цілей. Режим харчування повинен постійно підлаштовуватися під потреби, що змінюють, і можливості організму. На перших етапах м'язи добре ростуть, а жир активно витрачається як джерело енергії.

Але чим більше буде ваш стаж тренувань, тим складніше набиратиме кожен додатковий кілограм м'язів, а ваше тіло вимагатиме більше енергії, що потребує збільшення калорійності раціону. Харчування для культуриста для набору ваги змінюватиметься з віком, після 40 років обмін речовин сповільнюється і потрібно зменшувати кількість вуглеводів та збільшувати процентний вміст білків, щоб не запливати жиром.

Спортивна дієта – це спеціальний раціон для людей, які активно займаються спортом. У меню спортивної дієти обов'язково повинні бути включені білки та вуглеводи, тому що саме вони дозволяють наростити м'язову масу і позбутися зайвої ваги, якщо це необхідно. Жир також має бути присутнім у раціоні спортсмена, проте його відсоткове співвідношення від усієї калорійності денного раціону не повинно перевищувати 30 відсотків. Велика кількість жирів у раціоні може вплинути на загальний стан здоров'я та уповільнити обмін речовин та зробить тренування менш ефективним.

Під час тренування загальна втрата рідини становить приблизно 1-3 літри, тому при спортивній дієті важливо включити до раціону достатню кількість рідини. В середньому на день потрібно пити 2-3 літри чистої води.

Спортивна дієта застосовується для спалювання жиру, набору м'язової маси та підтримки здоров'я. Існує безліч варіантів такої дієти. При виборі кожної з них можна орієнтуватися на підлогу, початкову вагу, кінцевий результат та ін. Особливу перевагу варто надати дієті для жінок або чоловіків. Найчастіше, чоловіки хочуть досягти рельєфного тіла, а жінки – скинути та закріпити вагу. Спортивна дієта за статевою ознакою враховує всі особливості чоловіків і жінок, що дозволяє зберегти здоров'я та досягти бажаних результатів.

Основні правила спортивної дієти

Стандартне співвідношення білків жирів та вуглеводів має бути таким: білки-30%, вуглеводи – 50%, жири-20%.
Їжте невеликими порціями 6-8 разів на день.
Пийте лише чисту воду.
Снідайте не пізніше ніж через 2 години після пробудження.
Не їжте на ніч.
Щоб забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мікроелементами, включіть до раціону вітаміни або БАДи.
Включайте в раціон білки тваринного та рослинного походження. Це дозволить прискорити обмін речовин.
Їжте лише натуральні продукти. Це дозволить зберегти здоров'я і швидше досягти потрібного результату.
Ретельно пережовуйте їжу, щоб організм краще засвоїв її.
Намагайтеся не пити під час їжі. Пити воду потрібно за 20-30 хвилин до їди і через 1 годину після їди.
Дотримуйтесь режиму живлення. Це дозволить організму швидше звикнути до дієти.

Плюси та мінуси спортивної дієти

Плюси спортивної дієти

Завдяки своєму продуманому раціону, спортивна дієта дозволяє зберегти здоров'я та зміцнити імунітет.
Дієта дозволяє бути ситим протягом усього дня і не відчувати голоду.
Різноманітне меню дозволить включити до раціону різні продукти і не набридне вам.
Спортивна дієта дозволяє скинути зайва вагаза невеликий час

Мінуси спортивної дієти

Дієта потребує чималих фінансових витрат.
Підходить лише тим, хто займається спортом.

Спортивна дієта для схуднення

Спортивні дієти. Меню на тиждень

Ця дієта є універсальною і найбільш ефективною для тих, хто хоче зменшити жировий прошарок і зробити тіло більш рельєфним.

День перший

Сніданок: 150-200 грн. геркулеса, 1 білок вареного яйця, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений сир.
Обід: 150 гр. тушкованої білої риби, 100-150 гр. салату з овочів, 100 гр. рису.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 100 гр. салату із зелених овочів, 200 гр. відвареної курки або індички.

День другий

Сніданок: 100-150 грн. геркулесової каші, 1 апельсин чи грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
Другий сніданок: 100 гр. сиру (можна заправити нежирним кефіром), 1 яблуко.
Обід: 100 гр. курячої грудки, 100 гр. коричневий рис.
Полуденок: свіжий сік, банан.
Вечеря: 100 гр. відвареної яловичини, салат із зелених овочів.

День третій

Сніданок: 2 відварені яйця або омлет, 1 склянка кефіру або нежирного молока.
Другий сніданок: 50-70 гр. сиру, свіжий сік.
Обід: 100 гр. відвареної курки або індички, салат з овочів.
Полуденок: йогурт, 1 яблуко.
Вечеря: 100 гр. запечених броколі або цвітної капусти, овочевий салат, 100 гр. тушкована біла риба або креветки.

День четвертий

Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, омлет, 1 склянка натурального соку.
Другий сніданок: овочевий салат, 1 склянка кефіру чи нежирного молока.
Обід: 100 гр. відвареної курячої грудки, овочевий салат.
Вечеря: 100 гр. відвареної курки або індички, овочевий салат, шматок чорного хліба.

День п'ятий

Сніданок: омлет, 100 гр. фруктового салату, склянку свіжого соку.
Другий сніданок: 100 гр. кефіру, 1 яблуко.
Обід: овочевий салат, 150 гр. тушкована біла риба.
Полуденок: йогурт, 1 апельсин або яблуко.
Вечеря: овочевий салат, 150 гр. відвареної індички.

День шостий

Сніданок: 2 відварені яйця, 200 гр. молока, 100 грн. гречаної каші.
Другий сніданок: 1 склянка кефіру, 1 банан.
Обід: 100 гр. рису, овочевий салат, 150 гр. запечена риба.
Вечеря: овочевий салат, варений кальмар або 100 гр. креветок.

День сьомий

Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, 1 апельсин, 2 відварені яйця, 1 склянка свіжого соку.
Другий сніданок: 100 гр. рису.
Обід: 100 гр. відвареної індички або курячої грудки, салат із зелених овочів.
Полуденок: йогурт, 1 яблуко.
Вечеря: 100 гр. відвареної яловичини, салат з овочів.

Спортивна дієта для чоловіків

Спортивна дієта для чоловіків призначена для спалювання жиру та збільшення м'язової маси. Загальна калорійність раціону спортивної дієти для чоловіків має бути зменшена, а кількість навантажень має бути збільшена. Перевагу варто віддати білковим продуктам, тушкованим овочам та натуральним сокам.

Зразкове меню на день

Сніданок: 150-200 грн. вівсяної каші, 2 відварені яйця, склянка свіжого соку.
Другий сніданок - нежирний йогурт, 1 банан.
Обід: 100 гр. яловичини, 100 гр. рису, салат з овочів.
Полуденок: йогурт, 1 запечена картопля.
Вечеря: 200 гр. тушкованої білої риби, 1 хлібець, салат із зелених овочів.
На ніч можна випити склянку нежирного молока чи кефіру.

Спортивна дієта для жінок

Спортивна дієта для жінок призначена для спалювання жиру та збільшення рельєфності тіла. У раціоні обов'язково має бути м'ясо або риба, фрукти та овочі. Більша кількістьвуглеводів потрібно вжити вранці, а ввечері бажано зупинити свій вибір на овочах та білкових продуктах. Загальна калорійність раціону має становити приблизно 1300-1500 ккал. Завдяки такій дієті за 1-2 тижні можна скинути 5-7 кг.

Зразкове меню

Сніданок: омлет із білків, 100 гр. вівсяної каші, 1 яблуко або апельсин, склянка свіжого соку
Другий сніданок: фруктовий салат, 1 склянка кефіру.
Обід: овочевий суп, 100 гр. відвареної індички або яловичини, овочевий салат.
Полуденок: 100 гр. сиру, 1 яблуко.
Вечеря: тушковані брокколі або кольорова капуста, тушкована риба, 1 склянка овочевого соку.

Спортивна дієта для набору м'язової маси

Ця спортивна дієта призначена для збільшення м'язової маси та збільшення рельєфності тіла. Більшість раціону повинні займати вуглеводні продукти. Співвідношення білків жирів і вуглеводів має бути таким: білки-20-30%, вуглеводи - 50-60%, жири-10-20%. Не варто забувати і про рідину. За день потрібно випити 2 літри чистої води.

Меню на день:

Сніданок: 100-150 грн. вівсяної каші, 1 банан, 2 відварені яйця.
Другий сніданок: 200-300 грн. натурального йогурту, 1 яблуко, 50 гр. горіхів.
Обід: 100 гр. коричневого рису, салат із овочів, 200 гр. індички або курячі грудки.
Полуденок: 200 гр. сиру, 1 шматок житнього хліба.
Вечеря: 100 гр. рису, 200 гр. курячої грудки чи яловичини, 100 гр. броколі.

Спортивна білкова дієта

Білок – це життєво важливий елемент, який має бути у раціоні кожної людини. Спортсменам білок ще більш необхідний, тому що дозволяє наростити м'язову масу і скинути вагу, при цьому анітрохи не нашкодивши своєму організму. Спортивна білкова дієтапризначена для сушіння тіла, зміцнення м'язів та зменшення жирового прошарку. Вона дозволяє швидше накачати м'язи та зробити тіло більш рельєфним.

Білкова дієта відмінно підійде для тих, хто хоче скинути вагу, наростити м'язи та зміцнити їх за мінімальні терміни. До раціону такої дієти повинні бути включені білки тваринного та рослинного походження. Необхідна кількістьпродуктів можна розрахувати, виходячи зі своєї початкової ваги. на 1 кг. маси тіла повинно бути не менше 1,5 кг. білка. У меню потрібно включити сир, йогурт з низькою жирністю, яйця, квасолю, курячі грудки, індичку, нежирну рибу, помідор, салат, капусту та овочі. Всю їжу потрібно розділити на 6-7 порцій і їсти з перервою о 2-3 годині. До раціону обов'язково має бути включена вода. Рекомендується пити 1-2 літри рідини на день.

Ефективність спортивної білкової дієти безпосередньо залежить від інтенсивності тренувань та дотримання всіх рекомендацій. У середньому за тиждень такої дієти можна скинути 3-5 кг.

Спортивне харчування - складова спортивної дієти

Спортивне харчування – це харчові продукти, призначені для людей, які займаються спортом. У Росії таке харчування віднесено до біологічно активним добавкамдо їжі. Воно підвищує витривалість організму, покращує обмін речовин і дозволяє досягти потрібних результатів. До його складу входять білки, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Спортивне харчування буває різних видів: ізотники, вітаміни, амінокислоти, протеїни та ін.

Спортивне харчування Енерджі дієт

Це харчування допомагає досягти потрібних результатів за мінімальний термін. До його складу включені білки, клітковина, 23 вітаміни та комплекс ферментів, які позитивно впливають на загальний стан організму та збільшують ефективність тренування. Для його приготування потрібно змішати 1 пакетик харчування зі склянкою молока.

Спортивне харчування BSN протеїн Syntha-6

Це харчування є комплексним протеїном, до якого включено 6 видів білка. Його можна використовувати до і після тренування. Спортивне харчування BSN протеїн Syntha-6 допомагає наростити м'язову масу або схуднути. Для приготування слід використовувати спеціальну мірну ложку. Жінкам потрібно додати 1 мірну ложку харчування у склянку води і все перемішати. Чоловікам рекомендується додавати 2 мірні ложки. На добу рекомендується вживати 1-4 порції спортивного харчування.

Спортивне харчування Hydro Whey

До складу цього харчування включені пептиди, протеїн, фермени та валін. Спортивне харчування Hydro Whey дозволяє заповнити нестачу білка в організмі, завдяки чому ефективність тренування збільшиться у кілька разів. Добова нормамає бути розрахована на основі вихідної ваги. Приготувати таке спортивне харчування можна за одну хвилину. Для цього достатньо додати одну мірну ложку харчування у склянку теплої водиоб'ємом 360 мл.

Результати спортивної дієти

Ефективність спортивної дієти залежить від інтенсивності навантажень та початкової ваги. Вона дозволяє скинути приблизно 5 кг. за перші 2 тижні тренувань та дієти. Надалі вага йде набагато повільніше. Варто зауважити, що при поверненні до солодкого, солоного та смаженого вага може повернутися, тому якщо ви хочете зберегти свою форму, краще відмовитися від шкідливої їжі та дотримуватися раціону дієти протягом усього життя.

Спортивна дієта – це чудовий додаток до посилених фізичних тренувань. Вона дозволяє зменшити жировий прошарок, зробити м'язи міцнішими і помітнішими. Щоб зберегти отриманий результат, потрібно вести здоровий образжиття, постійно тренуватися та включати в меню різні корисні продукти.