چگونه به سرعت چربی های شکم را از بین ببریم: تمرینات مخفی! قوانین کلی برای انجام تمرینات برای برداشتن معده و پهلوها. چرا کرانچ برای مطبوعات بسیار موثر است

نه تغذیه مناسبو سبک زندگی بی تحرک تقریباً همیشه منجر به تشکیل وزن اضافی بدن می شود. علاوه بر این، رسوبات چربی در درجه اول در قسمت پایین کمر و شکم تشکیل می شوند. این چین های زشت بسیار خراب هستند ظاهروقتی روی شلوار نمایان می شوند. اما این سوال که چگونه می توان چربی پهلوها و شکم را قبل از شروع فصل تابستان از بین برد، به ویژه مهم می شود.

چگونه چربی پهلوها و شکم را از بین ببریم

تا بتوانیم با شروع گرم ترین زمان سال به خود ببالیم شکل زیبادر یک دامن یا مایو با کمر کم، باید از قبل مراقب نظم دادن به بدن خود باشید. از بین بردن رسوبات چربی در پهلوها به آسانی جمع کردن نیست، این نیاز به تلاش دارد. علاوه بر این، از بین بردن چربی شکم و پهلوها نیز دشوار است، زیرا طبیعت بدن زن برای بچه دار شدن و تغذیه کودکان در نظر گرفته شده است. بنابراین، چربی ها اغلب در ران ها، پهلوها و شکم تجمع می یابند.

چگونه چربی پهلوها را پاک کنیم؟ مهم نیست که چقدر پیش پا افتاده به نظر می رسد، لازم است مبارزه را با تجدید نظر در رژیم غذایی و رژیم غذایی شروع کنید. برای خلاص شدن از شر چربی های بدن، نیازی نیست خود را با امتناع از غذا یا انواع رژیم های غذایی عذاب دهید. هر رژیم غذایی برای بدن استرس زا است، زیرا رژیم غذایی معمولی تغییر می کند، تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین های همراه غذا به هم می خورد. این روش برای خلاص شدن سریع از شر پوندهای اضافی تنها می تواند به سلامت شما آسیب برساند.

موثرترین و ایمن ترین راه برای کاهش وزن و از بین بردن چربی پهلوها و شکم، حفظ تعادل بین کالری مصرف شده و مصرف شده است. در عین حال، شما باید غذاهای مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید: فست فود، نوشیدنی های گازدار شیرین، سوسیس، شیرینی جات، جایگزین کردن آنها با مواد غذایی سالم. شما باید 5-6 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید.

برای عملکرد طبیعی، بدن باید تمام مواد لازم - پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را به نسبت 1: 1: 4 دریافت کند. علاوه بر این، هر یک از این مؤلفه ها به روش خود مهم هستند، زیرا عملکردهای خاصی را انجام می دهند:

• کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند، فرد به سادگی نمی تواند بدون آنها کار کند. اما اگر انرژی بیشتر از مقدار مصرف شده با غذا تامین شود، بدن شروع به ذخیره آن "در ذخیره" می کند، در درجه اول به شکل رسوبات چربی در پهلوها و شکم. کربوهیدرات ها دو نوع هستند - ساده و پیچیده. برای بدن بزرگترین سودآنها کربوهیدرات های پیچیده را به ارمغان می آورند که بسیار کندتر تجزیه و جذب می شوند، بنابراین در طول روز انرژی بدن را تامین می کنند. حاوی کربوهیدرات های پیچیده است سبزیجات تازهمیوه ها، حبوبات، غلات؛
• پروتئین ها هستند مواد و مصالح ساختمانیبرای سلول ها و بافت ها اولویت باید به پروتئین های حیوانی با محتوای کالری کم (سفیده تخم مرغ، پنیر، شیر بدون چربی، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی) داده شود، زیرا حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• چربی ها برای بدن اهمیت کمتری ندارند، آنها منابع انرژی هستند. آنها همچنین بسیاری از عملکردهای دیگر را انجام می دهند. اسیدهای چرب اشباع نشده و تک غیراشباع مفید و همچنین اسیدهای چرب امگا 3. آنها در زیتون، ذرت، روغن سویا، دانه کدو تنبل و کنجد، آجیل و ماهی های چرب یافت می شوند.

با این حال، حذف چربی از پهلو و شکم تنها با کمک تغذیه مناسب غیرممکن است. یک رژیم غذایی متعادل باید همراه با ورزش باشد. تمرین ماهیچه ها را الاستیک می کند و در نتیجه کل شکل را سفت می کند. تمریناتی که عضلات مایل شکم و همچنین پرس فوقانی و تحتانی را درگیر می کند به حل موثر مشکل نحوه برداشتن چربی از پهلوها کمک می کند. آنها را می توان با یا بدون وزنه انجام داد. تمریناتی برای کمک به حذف چربی از پهلوها:

• کج می شود. پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمربند. حداقل 20 بار شیب های آهسته به راست و چپ انجام دهید.
• چرخش. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در سطح قفسه سینه، آرنج ها خم شده است. در حین بازدم، یک چرخش تند در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید. این تمرین را حداقل به مدت پنج دقیقه انجام دهید.
• "قیچی". این تمرین برای همه آشناست. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاها را به اندازه 10-15 سانتی متر از زمین بلند کنید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. پاهای خود را بیاورید و باز کنید تا علائم خستگی ظاهر شود، سپس کمی استراحت کنید و دوباره همه چیز را تکرار کنید. چندین رویکرد ایجاد کنید؛
• "دوچرخه". روی زمین دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. پاهای خم شده در زانو را بالا بیاورید، به شدت شروع به "پدال کردن" کنید. تمرین را به مدت پنج دقیقه انجام دهید؛
• ورزش برای عضلات مایل شکم. روی زمین دراز بکشید، دستان خود را به عقب برگردانید و زیر سر خود بگذارید، پاهای خود را تا زانو خم کنید. چرخش را با آرنج به سمت زانوی مقابل انجام دهید - ابتدا به یکی و سپس به دیگری. تمرین را 10-15 بار برای هر آرنج تکرار کنید.

انجام این تمرینات در ترکیب با چرخش هولا هوپ تاثیر بیشتری خواهد داشت. بهتر است با یک حلقه معمولی شروع کنید، به مرور زمان می توانید به ماساژ و هولاهوپ وزن دار بروید. اگر بلافاصله با آنها شروع کنید، نمی توانید از درد و کبودی در ناحیه کمر جلوگیری کنید. ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و ورزشبه شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی از شر رسوبات چربی در پهلوها خلاص شوید.

چربی های پهلوی مرد را از بین ببرید

مردان دارای اضافه وزن معمولا دارای چین های چربی زشتی در ناحیه شکم و پهلو هستند. در عین حال ، هر نماینده جنس قوی تر آرزوی داشتن یک تنه قوی و بدنی باریک را دارد. چگونه چربی پهلوی مرد را از بین ببریم؟

به گفته متخصصان، از بین بردن چربی های بدن در پهلوها چندان سخت نیست. واقعیت این است که برخلاف زنان، بدن مرد تمایلی به افزایش وزن اضافی ندارد. با این حال، عادات بد، سوء تغذیه و عدم فعالیت بدنی به ظاهر شدن حجم در پهلوها و شکم کمک می کند.

اول از همه، تمرینات روی عضلات مورب شکم، شکم و کمر به حذف چربی از پهلوهای مرد کمک می کند. قبل از شروع تمرین، برای گرم کردن ماهیچه های خود باید کمی گرم کنید. تمرینات زیر بیشترین کارایی را به همراه خواهند داشت:

• پیچاندن در مطبوعات؛
• دامنه ها؛
• چرخاندن روی توپ تناسب اندام؛
• نگه داشتن جانبی؛
• بالا بردن پاها در آویزان روی میله های عرضی و میله های ناهموار.
• بلند کردن بدن، دراز کشیدن به پشت؛
• پرس دمبل.

این تمرینات باید 20-15 بار انجام شود و برای هر کدام 3 ست انجام شود. علاوه بر ورزش، تمرین در هوای تازه، پیاده روی، دوچرخه سواری. دویدن سریع در سربالایی یا بالا رفتن از پله ها نه تنها از شر رسوبات چربی در پهلوها خلاص می شود، بلکه متابولیسم را نیز تسریع می کند.

برای از بین بردن چربی از پهلوها، تنها یک تمرین کافی نخواهد بود. شما باید سبک زندگی خود را تنظیم کنید، به ویژه به تغذیه مناسب توجه کنید. باید تعداد کالری مصرفی را کاهش داد، یعنی غذاهای پرکالری را کنار گذاشت و آنها را با سبزیجات و میوه ها، گوشت بدون چربی و ماهی جایگزین کرد.

دشمنان اصلی این شکل کربوهیدرات های ساده هستند که منجر به رشد سلول های چربی می شوند. بنابراین، شیرینی، نوشیدنی های گازدار شیرین، ماکارونی باید از رژیم غذایی حذف شوند. به خصوص مضر است استفاده از فست فود، نوشیدنی های الکلی. تغذیه سالمو انجام ورزش به حل سریع مشکل نحوه حذف چربی از پهلوهای مرد کمک می کند.

چین های چربی در ناحیه شکم و پهلو برای بسیاری از زنان مشکل ساز است. اگر از اندام و سلامتی خود پیروی کنید، پس از نزدیک در مورد دشواری های خلاص شدن از سانتی متر اضافی می دانید. با ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با کلاس های منظم تناسب اندام می توان به کمر نازک و شکمی صاف دست یافت. بیایید در مورد مؤثرترین تمرینات برای اصلاح این ناحیه مشکل صحبت کنیم و چگونه می توان با کمک آنها به بهترین نتیجه رسید.

چگونه از شر چربی های شکم خلاص شویم

آنها به مقابله با چربی اضافی بدن در این ناحیه مشکل کمک می کنند. هدف آنها مطالعه کیفی عضله راست شکم با استفاده از عملکرد طبیعی آن - خم شدن و گسترش بدن در طول حرکات فعال بدن است. این خاصیت اثر بخشی چنین عناصر ورزشی را افزایش می دهد و سوزاندن چربی بدن را تسریع می کند.

ورزش ها به دو گروه تقسیم می شوند: برای و برای راست شکمی. آنها با کلاس های تناسب اندام منظم، حداقل 2-3 بار در هفته بیشترین تأثیر را دارند. تمرین را می توان هم در خانه و هم در باشگاه بدنسازی انجام داد. تعداد ست ها و تکرارها را به صورت جداگانه انتخاب کنید. برای برداشتن معده، یک مبتدی باید 2-3 ست 15 باری انجام دهد، به ورزشکاران پیشرفته تر توصیه می شود که 4-5 ست 30-50 بار انجام دهند.

بالا بردن پا

چنین تمریناتی روی پرس پایین به خوبی کار می کند، ماهیچه ها را تقویت می کند و شکم را صاف و لطیف می کند. فعالیت بدنی اضافی توسط عضلات اصلی پاها (باسن، ران) دریافت می شود. این تمرینات موثر در حالت خوابیده به پشت انجام می شود، کف دست ها را محکم روی زمین فشار می دهید یا برای حمایت در زیر ناحیه کمر قرار می دهید. پاهای خود را به طور متناوب یا همزمان بالا بیاورید. در سطح اولیه تمرین، خم کردن زانوها توصیه می شود. این باعث کاهش استرس فیزیکی در پشت و پایین شکم می شود.

بالاتنه بالاتنه

گزینه های زیادی برای اجرای این عناصر ورزشی وجود دارد: از بلند کردن جزئی تا کامل بدن از روی زمین. اصلی استرس ورزشهنگام انجام این تمرینات موثر، روی عضلات فوقانی شکم و پشت می افتد.

تکنیک:

• موقعیت شروع - با پشت روی زمین دراز می کشیم ، پاها را صاف یا خم می کنیم ، دست ها را می توان در مقابل خود نگه داشت ، روی سینه ضربدری کرد یا در قفل پشت سر ثابت کرد.

• بازدم - بالا بردن بدن؛
• استنشاق - پایین تر.

پیچ و تاب های کامل

موثرترین، اما انجام آن دشوار، پیچش کامل تنه است. این تمرین هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم را درگیر می کند. تکنیک انجام تمرین شامل بلند کردن همزمان تنه و پاها در حالت خوابیده به پشت است. نسخه سبک وزن - زانوها خم شده، دست ها پشت سر.

یک عنصر پیچیده تر، که اجرای آن فقط دختران آموزش دیده می توانند انجام دهند، این است که پاها صاف هستند، بازوها در پشت سر قرار دارند. هر دو گزینه با حداکثر تاخیر در بالای پیچ انجام می شوند. اگر بدن و پاها در طول این تمرین موثر با زمین تماس نگیرند، بار روی عضلات شکم افزایش می یابد.

سانتی متر های اضافی را در کمر حذف می کنیم

رسیدن کمر باریکبه راحتی با تمرینات اریب شکم. چنین عناصر ورزشی به مقابله موثر با "غلتک های" چربی اضافی در این ناحیه مشکل کمک می کند. تمرینات به دو صورت دراز کشیده و ایستاده انجام می شود. فعالیت بدنی به صورت جداگانه انتخاب می شود. برای مبتدیان، انجام 2-3 ست 30 تکراری توصیه می شود، موارد پیشرفته تر می توانند تعداد رویکردها را به 5 تکرار 40-50 تکراری افزایش دهند. بین ست ها 15 تا 45 ثانیه استراحت کنید.

پیچش برای عضلات مورب شکم و پهلو

تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. در طول تمرین، عضلات مورب پهلوها و شکم به طور فعال کار می کنند. دست ها را می توان در سطح قفسه سینه دراز کرد یا پشت سر قرار گرفت، پاها در زانو خم شدند. بلند کردن تنه در حین چرخش به صورت مایل انجام می شود: قسمت راستبدن به سمت پای چپ کشیده می شود و بالعکس. در راه خروج بالا می رویم، در دم پایین می رویم. انجام منظم این تمرین موثر به خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلو کمک می کند و کمر را باریک تر و برازنده تر می کند.

لیفت های جانبی در وضعیت مستعد

یکی از موثرترین تمرینات برای کمر باریک، بالا آوردن پهلو در حالت مستعد است. وزن خود شما به عنوان وزنه در این عنصر ورزشی عمل می کند. هر چه وزن شما بیشتر باشد، تاثیر این تمرین بیشتر می شود.

تکنیک:

• موقعیت شروع - ما در سمت راست دراز می کشیم، دست از پایین در جلوی ما در سطح سینه قرار دارد، سمت چپ پشت سر.
• بازدم - به طور همزمان بدن و پاها را بالا ببرید.
• استنشاق - افتادن روی زمین.

برای کاهش فعالیت بدنی، فقط می توانید بدن یا پاها را بلند کنید. اگر فرم بدنی خوبی دارید، المان را به طور کامل انجام دهید. با کمک تمرینات روی عضلات مورب شکم، کمر و شکم کاملاً تمرین می شوند. چنین آموزش منظم به از دست دادن فعال کمک می کند اضافه وزندر مناطق مشکل دار

فرهای بدن ایستاده

برای برداشتن شکم و پهلوها، توصیه می شود در تمرینات منظم خود، شیب های جانبی بدن را در حالت ایستاده قرار دهید. در حین اجرای عنصر، عضلات مایل خارجی و داخلی شکم به طور فعال کار می کنند و در هنگام کج شدن بدن، خم شدن و اکستنشن جانبی را فراهم می کنند. دمبل های کوچک به افزایش اثربخشی این تمرین کمک می کند.

تکنیک:

• موضع اولیه - ما صاف می ایستیم ، پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند ، پشت صاف است ، دمبل را در دست راست خود می گیریم ، سمت چپ خود را پشت سر خود قرار می دهیم.
• بازدم - تا حد امکان به سمت راست خم شوید.
• استنشاق - به سمت چپ متمایل شوید.

پس از چندین رویکرد، طرف را تغییر دهید. برای افزایش بار روی عضلات مایل شکم توصیه می شود تا حد امکان به آرامی تمرین را انجام دهید. تمرین منظم این ناحیه به نازک شدن کمر کمک می کند و باعث صرفه جویی در سانتی متر اضافی روی شکم و پهلوها می شود.

ما در باشگاه تمرین می کنیم

تمرین منظم در یک باشگاه ورزشی فرصتی عالی برای تکمیل شماست برنامه خانگیتمرینات موثر برای مطبوعات در شبیه سازهای مختلف. کافی است حداقل 3 بار در هفته حدود 30 دقیقه را به چنین فعالیت هایی اختصاص دهید تا در کاهش وزن پهلوها و شکم به موفقیت چشمگیری دست یابید.

برای خلاص شدن از شر سانتیمترهای اضافی کمر، باید انجام دهید:

• بلند کردن پاهای آویزان روی یک میله افقی یا نیمکت برای پرس.
• چرخاندن بدن در یک بلوک یا روی یک نیمکت شیبدار؛
• تمرینات قلبی بر روی شبیه سازهای حرفه ای برای مطبوعات.

چنین کلاس هایی به شما کمک می کند تا تمرینات خانگی خود را متنوع کنید و به عضلاتی که در سایر تمرینات درگیر نیستند، فعالیت بدنی بدهید. با تغییر منظم و تکمیل برنامه تناسب اندام با عناصر مختلف، اثربخشی تمرینات ورزشی خود را افزایش می دهید.

ورزش برای شکم و پهلو برای مادران جوان

پس از زایمان، بسیاری از دختران با مشکل چربی اضافی پهلوها و شکم مواجه می شوند. بارداری و زایمان مادران جوان را مجبور می کند که با اضافه وزن و تناسب اندام دست و پنجه نرم کنند توده عضلانی، از دست دادن انعطاف پذیری قبلی رباط ها و مفاصل. برگشت شکم باریکو اشکال از دست رفته را می توان در ترکیب با متوسط ​​و رژیم متعادل.

برای برداشتن معده و قوی‌تر شدن بدن بعد از زایمان، باید به طور منظم این موارد را انجام دهید:

• بدن دروغگو بالا می برد.به مادران جوان توصیه می شود در این تمرین زانوهای خود را خم کرده و در ناحیه دیافراگم دست خود را روی شکم نگه دارند. این به جلوگیری از آسیب های گردن و کنترل واضح شدت فعالیت بدنی روی عضلات ضعیف کمک می کند.

• لیفت لگن خوابیدهدر این تمرین موثر قسمت پایین پرس بار اصلی را دریافت می کند. این عنصر در حالت خوابیده به پشت، پاها در زانو خم شده، بازوها در امتداد بدن انجام می شود. در هنگام استنشاق - لگن را تا حد امکان به سمت بالا بالا بیاورید، در راه خروج - آن را پایین بیاورید. حرکت باید عمدتاً به دلیل عضلات پرس انجام شود.

• تمرین "گربه".این عنصر ورزشی عضلات پشت و شکم را درگیر می کند. روی زانوها قرار بگیرید، بازوها و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. بازدم - تا حد امکان شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، دم کنید - استراحت کنید و کمی در قسمت پایین کمر خم شوید.

تمرینات بعد از زایمان باید به آرامی و با دقت انجام شود و به تدریج تعداد ست ها و تکرارها افزایش یابد. به محض اینکه عضلات به حالت طبیعی درآمدند، می توانید برنامه را با عناصر تناسب اندام پیچیده تری متنوع کنید. قبل از تمرین برای شکم و پهلوها، مادران جوان باید یک گرم کردن اجباری و بعد از کشش انجام دهند. توصیه می شود گزینه های ورزش سبک وزن برای سایر گروه های عضلانی را به برنامه تمرینی اضافه کنید تا کل بدن به طور یکنواخت فعالیت بدنی دریافت کند.

وقت بگذارید و شدت تمرین را بعد از زایمان مجبور نکنید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، بار را کاهش دهید یا به طور کامل ورزش را متوقف کنید. پس از طراحی یک برنامه تناسب اندام و قبل از شروع تمرین، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات ویدئویی برای پهلوها و شکم

چه چیزی را می توان در یک هفته به دست آورد؟

با ورزش و محدودیت های سخت غذایی، می توانید در یک هفته تمرین شدید به دستاوردهای قابل توجهی برسید. اگر باید سریع و در مدت زمان کوتاهی از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید، هر روز حداقل 60-45 دقیقه ورزش کنید. روی تمرین عضلات شکم و عضلات مایل تمرکز کنید و مقداری کاردیوی شدید به آن اضافه کنید. در مورد نحوه برداشتن معده در یک هفته بیشتر بخوانید -.

برای برداشتن معده و پهلوها، علاوه بر تمرینات مطبوعاتی، لازم است از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات که عمدتاً از غذاهای کم کالری تشکیل شده است، پیروی کنید. غذاهای ناسالم و پرکالری را از برنامه غذایی خود حذف کنید. وعده های غذایی مکرر و جزئی همراه با فعالیت بدنی شدید متابولیسم را فعال کرده و کاهش وزن را به میزان قابل توجهی تسریع می کند.

دیدن توصیه های برخی سایت ها به خصوص سایت های زنانه برای کاهش وزن ترسناک است. بیشتر توصیه های آنها برای سلامتی خطرناک است! من حتی می گویم که همه چیز.

برای اینکه وقت خود و شما را تلف نکنم، می گویم که در این مقاله چیزی در مورد معجزه مکمل ها و راه های آسان کاهش وزن 10 کیلوگرمی در هفته وجود نخواهد داشت. کسانی که به شما می گویند این امکان پذیر است یا شما را با اجناس خود فریب می دهند یا افراد بی سواد.

نحوه برداشتن سریع معده و پهلوها

منطق ساده - شما باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. 1 کیلوگرم چربی حاوی 7000-10000 کیلو کالری است (بسته به ماهیت چربی) یعنی برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی در پهلوها، کسری کالری باید حداقل 7000 باشد.

آیا می خواهید در یک هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنید؟ لطفا! 70000 تا 100000 کیلو کالری در هفته بسوزانید، بدون احتساب غذا. ضعیف چیست؟

فکر می کنم این ارقام شما را متقاعد کرده است. و شما دیگر به این داستان ها اعتقاد ندارید.

چند کیلوگرم چربی در یک هفته می توان سوزاند؟

اگر کسری کالری برابر با 1000 ایجاد کنید، در یک هفته 1 کیلوگرم خارج می شود. باور کن خیلی زیاده 1 کیلوگرم در هفته حداکثری است که می توانید از نظر چربی سوزی انتظار داشته باشید. معمولاً این 0.5-1 کیلوگرم چربی در هفته است.

اگر وزن شما سریعتر کاهش می یابد، به عنوان مثال. اگر در هفته بیش از 1 کیلوگرم وزن کم کنید، ماهیچه های خود را می سوزانید و به زودی دوباره شنا را با چربی شروع می کنید و از این که وزن کم کرده اید خوشحالی نمی کنید.

تنها یک راه برای کاهش وزن بیش از 1 کیلوگرم در هفته اول وجود دارد - پاکسازی بدن. در طول زندگی، زباله های زیادی در بدن شما جمع شده است که نه تنها حال شما را بدتر می کند، بلکه کیلوگرم به شما اضافه می کند، باعث می شود بیشتر بخورید و غذا را بد هضم کنید.

به داروخانه بروید و یک چای معمولی برای پاکسازی روده بخرید، چند روز آن را بنوشید و سپس فراموش کنید. حداقل یک بار در ماه به مدت 2 تا 3 روز برای پاکسازی روده از آن بنوشید. این باعث بهبود جذب غذا و کاهش معده شما می شود.

من لیست کوچکی از رژیم های غذایی را ارائه می کنم که عملاً چربی نمی سوزانند، اما به بدن شما آسیب می رسانند و عضله را از دست می دهند و در نتیجه متابولیسم شما را کاهش می دهند.

رژیم های غذایی خطرناک برای سلامتی:

• رژیم کفیر - تمام روز روی کفیر بنشینید
• رژیم غذایی آب میوه - فقط آب میوه بنوشید
• رژیم غذایی هندوانه - برای چند روز ما فقط هندوانه می خوریم
• رژیم غذایی بدون کربوهیدرات - بدون کربوهیدرات
• گرسنگی
• و دیگران

به طور کلی، همه رژیم‌هایی که در آن‌ها باید یک محصول واحد بخورید یا پروتئین‌ها، چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کنید، راه مطمئنی برای رسیدن به وضعیت بد هستند.

به خصوص اکنون من نوشتن مقاله را قطع کردم و یک بار دیگر به این موضوع نگاه کردم که چه رژیم هایی در شبکه برای سوزاندن چربی و برداشتن معده توصیه می شود.

و می دانید چه چیزی مرا ترساند؟ نه آنچه نویسندگان سایت ها می نویسند، بلکه آنچه خانم ها در نظرات می نویسند و می گویند: بله، من با این رژیم در یک هفته یا 10 روز 6 کیلوگرم وزن کم کردم. من 6 کیلوگرم خسته شدم و نوشتن لازم است، نه اینکه سر مردم را گول بزنم. خب اینها را بگذار... من حتی نمی دانم اسمشان را چه بگذارم.

آنچه باید در یک رژیم غذایی خوب برای کاهش چربی گنجانده شود

در واقع چیزی بیش از طبیعی نیست: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها. اگر یکی از مواد را حذف کنید، بدن آن را با هزینه ذخایر داخلی دوباره پر می کند. به عنوان مثال، شما به طور کامل مصرف کربوهیدرات ها را متوقف کرده اید، و این 50-60٪ از کل کالری در روز و منبع اصلی انرژی (از جمله برای مغز) است، سپس تمام انرژی را فقط از پروتئین ها و چربی ها دریافت خواهید کرد. تمام چربی‌ها سوزانده می‌شوند، اما تمام پروتئین‌ها نیز، و پروتئین برای ساخت سلول‌های جدید لازم است و در عوض برای گرم کردن بدن، مثلاً و غیره، مصرف می‌شود.

یا روی دیگر سکه رژیم هندوانه است. شما فقط هندوانه می خورید و چیزی جز هندوانه نمی خورید. بله، البته مقداری سم خارج می شود، روده ها پاک می شوند، اما به چه قیمتی؟

هندوانه کالری بسیار کمی دارد و آن ها کربوهیدرات هستند. بر این اساس، کمبود پروتئین وحشتناکی را در بدن مشاهده خواهید کرد. برای جبران این کاهش، بدن شروع به خوردن ماهیچه - تنها منبع پروتئین (اسیدهای آمینه) در بدن می کند.

علاوه بر این، 1 کیلوگرم چربی = 10000 کیلو کالری، و 1 کیلوگرم ماهیچه = 3300 کیلو کالری، یعنی. به ازای هر 1 کیلوگرم چربی سوزی، 3 کیلوگرم عضله از دست خواهید داد. و هر چه تعداد ماهیچه های بدن شما بیشتر باشد، شکل بهتری دارد و سوزاندن چربی برای شما آسان تر است (حتی بدون ورزش)، زیرا. عضله زیاد = متابولیسم سریع

و چیزهایی مانند رژیم آبمیوه، کربوهیدرات‌های سریع جامد هستند که فوراً جذب خون می‌شوند و قند آنی آزاد می‌شود و در نتیجه، بار زیادی روی پانکراس وارد می‌شود. دانشمندان به این نتیجه رسیدند: اگر شش سال متوالی هر روز 1 لیوان (یا 1 لیتر، یادم نیست) بنوشید، به دیابت مبتلا خواهید شد!

چه در مورد رژیم کفیر? من با یک سوال متقابل پاسخ خواهم داد: آیا فکر می کنید چنین رژیمی شما را با تمام مواد لازم اشباع می کند؟ پروتئین، چربی، کربوهیدرات؟ اینجاست که جواب گرفتی

در آینده نزدیک دوره "چگونه به طور موثر چربی در 3 ماه بسوزانیم" را برای همه بازدیدکنندگان سایت توزیع خواهم کرد تا هدیه را از دست ندهید، در به روز رسانی ها مشترک شوید.

رژیم غذایی مناسب برای برداشتن سریع معده و پهلوها و بدون آسیب به سلامتی

تنها چیزی که در وهله اول باید در رژیم غذایی خود تغییر دهید، تعداد کالری مصرفی است. اگر روزانه 1500 کیلو کالری می خورید، برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی در هفته باید 2300-2500 کیلو کالری مصرف کنید.

توصیه ساده: به دنبال راه های آسان نباشید!

برای سوزاندن صحیح چربی به چه میزان پروتئین در روز نیاز دارید؟

یک فرد به طور متوسط ​​به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن در روز به ۱ گرم پروتئین نیاز دارد. اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، 60 گرم پروتئین در روز حداقل شماست. برای به دست آوردن توده عضلانی، این رقم را چندین بار ضرب کنید. 60 گرم پروتئین در سه لیتر شیر، 400 گرم گوشت خوک، 600 گرم ماکارونی موجود است. هر روز چقدر پروتئین می خورید؟

برای از بین بردن چربی های شکم روزانه به چه مقدار چربی و کربوهیدرات نیاز دارید

چربی ها باید تقریباً 20 تا 30 درصد کل غذاهایی را که می خورید تشکیل دهند. سنجاب ها تقریباً همینطور هستند. اما کربوهیدرات ها 50 تا 60 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند. اگر اینطور نیست، آن را تعمیر کنید.

علاوه بر این، دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: سریع یا ساده و آهسته یا پیچیده. همانطور که از نام آن پیداست، کربوهیدرات های پیچیده ساختار پیچیده تری دارند و هضم آنها زمان بیشتری می برد و کندتر جذب خون می شوند. آزاد شدن مداوم انرژی وجود دارد.

کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند و سطح قند خون را به سرعت بالا می برند. اگر این انرژی را نسوزانید، به چربی تبدیل می شود.

چگونه بفهمیم کدام کربوهیدرات ها ساده و کدامیک پیچیده هستند؟

نکات زیر باعث افزایش سرعت ترشح قند در خون می شود:

• حرارت درمانی
• خرد کردن غلات، کوچکتر، کربوهیدرات "ساده تر".

بیایید گندم را به عنوان مثال در نظر بگیریم. خود دانه گندم دارای شاخص گلیسمی پایینی است، یعنی. یک کربوهیدرات پیچیده است. برای آسیاب کردن فقط گندم لازم است آرد سمولینا(گندم درشت)، بیشتر آسیاب کنید - آرد درجه یک. از این نان نان درست کنید و شاخص گلیسمی بسیار بالایی به دست می آوریم. آرد سفید تقریباً به همان میزان قند در خون جذب می شود.

بیایید یک هویج معمولی را در نظر بگیریم، در حالت خام، یک کربوهیدرات پیچیده خواهد بود، اما در یک عرصه، ساده خواهد بود.

سیب به صورت خام یک کربوهیدرات پیچیده است، آب آن را فشار دهید و ساده ترین کربوهیدرات را بگیرید.

به طور کلی، ایده این است: هرچه غلات کامل تر و عملیات حرارتی کوتاه تر باشد، این محصول برای غذا مناسب تر است.

غذاهایی که باعث کاهش وزن و چاقی می شوند

هرچه شاخص گلیسمی کمتر باشد، کاهش وزن با این محصول آسان تر است. هرچه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، سود بیشتری از آن خواهید داشت.

کربوهیدرات های پیچیده:

• غلات سبوس دار (خرد نشده): گندم، گندم سیاه،
• حبوبات: نخود، عدس، محصولات سویا، نخود، ماش
• سیب، گلابی، هویج تازه، خیار ، کلم
• اکثر سبزیجات

لیست کامل محصولات را در مقاله ای جداگانه قرار خواهم داد. در به روز رسانی ها مشترک شوید تا فرصت را از دست ندهید.

کربوهیدرات های ساده:

• چیپس
• محصولات نانوایی
• هر گونه آب میوه (میوه، سبزی)
• سیب زمینی
• برنج سفید
• همه چیز شیرین (آب نبات، شکلات و ...)
• شیرینی، شیرینی زنجبیلی

چگونه از شر چربی های شکم خلاص شویم

دو راه وجود دارد: سریع، اما سنگین و آسان، اما طولانی. در حالت اول این تغذیه مناسب + ورزش است، در حالت دوم فقط رژیم غذایی است.

تمرینات چربی سوزی

بهترین راه برای چربی سوزی تمرینات قدرتی است. بعد از یک تمرین شدید، در عرض چهار ساعت چندین برابر بیشتر از حد معمول کالری می سوزانید. این به این دلیل است که بدن با بار سازگار می شود و در "آمادگی رزمی" قرار می گیرد.

اما یک بار قدرت کافی نخواهد بود. شما باید هر روز بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. بنابراین بین تمرین با وزنه از فعالیت های هوازی مانند دویدن، شنا و ... استفاده کنید.

مقرون به صرفه ترین اجرا. اگر فقط بدون بار قدرت اجرا کنید، تأثیر بسیار کمتر خواهد بود.

افسانه ها و سوزاندن چربی های شکم

• اگر چربی را پمپاژ کنید، شکم و پهلوها را ترک می کند
• ایروبیک بهترین چربی سوز است
• کمربند لاغری
• پماد و کرم برای کاهش وزن
• آیا می توانید چربی را به عضله تبدیل کنید؟
• می توانید چربی بسوزانید و توده عضلانی به دست آورید

چربی به صورت موضعی سوزانده نمی شود! فقط در کل بدن می توانید چربی بسوزانید. هورمون ها در برخی نقاط (مانند شکم) بیش از سایر نقاط چربی را ذخیره می کنند، اما بدن به طور یکنواخت چربی را در سراسر بدن می سوزاند.

لیست تمرینات برای برداشتن معده و پهلوها:

• اسکات
• فشار از روی زمین، میله های ناهموار
• کشش
• پرس های دمبل
• دویدن در بین تمرینات

نکته اصلی این است که گروه‌های عضلانی بزرگ مانند پاها و پشت را که بیشترین ذخایر گلیکوژن (قند) وجود دارد، کار کنند. پس از مصرف گلیکوژن، مصرف می رود چربی زیر جلدی!

بار باید طولانی و منظم باشد. حتما نیاز به تمرین داره

اگر خیلی چاق هستید و برایتان مشکل است که حرکت کنید

شما نمی توانید با وزنه و دویدن شروع به کار کنید! اولین چیزی که نیاز دارید این است که همانطور که در بالا نوشتم رژیم غذایی خود را تغییر دهید و شروع به افزایش فعالیت بدنی خود کنید.

هر روز باید حداقل 1-2 کیلومتر پیاده روی کنید. قبل از این، کربوهیدرات های سریع نخورید، آب میوه نخورید. آب امکان پذیر است. اگر آبمیوه بنوشید، انرژی دریافتی از آن را می سوزانید، نه چربی.

اگر فردی بسیار چاق هستید، پس باید با پیاده روی شروع کنید. هر روز پیاده روی کنید. هرچه بزرگتر بهتر. با 20 دقیقه پیاده روی مداوم شروع کنید. در طول هفته، تا 1 ساعت بیاورید. سپس می توانید زمان پیاده روی و سرعت حرکت را کمی افزایش دهید. وقتی حدود 100 کیلوگرم وزن دارید می توانید دویدن آسان را شروع کنید.

نحوه برداشتن شکم مرد

آفت مردان امروزی شکم بیرون زده است. بسیاری نمی دانند که چرا آن را بیرون می زند، حتی برای افراد لاغر. در مردان، چربی عمدتاً روی شکم رسوب می‌کند. ابتدا یک دایره چربی در اطراف ناف تشکیل می شود، سپس در پهلوها رشد می کند، ضخیم می شود و به یک توپ تبدیل می شود.

اما این فقط مربوط به چربی زیر پوست نیست! یک غول چربی در زیر ماهیچه های شکم a رشد می کند که معده شما را به بیرون هل می دهد. گاهی اوقات این "چیز" می تواند به وزن 20 کیلوگرم برسد. من فکر می کنم بچه های عکس این رقم بیشتری دارند)).

علاوه بر بیرون زدگی شکم برای مردان، مشکل دیگری نیز در اینجا وجود دارد. این لایه چربی داخلی مانند یک غده بزرگ عمل می کند و هورمون جنسی زنانه - استروژن را تولید می کند که باعث می شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند و به روش زنانه رشد کند. + استروژن اثر تستوسترون را کاهش می دهد.

اگر مرد هستید و دور کمرتان 90 سانتی متر یا بیشتر در حالت شل است، پس این غده چربی بزرگ را دارید و باید فوراً وزن کم کنید.

هر مردی برای برداشتن شکم و پهلوهای خود، نیاز به درگیر شدن در بارهای نیرو دارد. دویدن خوب است، اما معده شما را به طور کامل از بین نمی برد. اگر فقط برای چند سال شامل یک رژیم غذایی سخت باشد.

راه درست برای انجام این کار، انجام اسکات هالتر، پرس دمبل: ایستاده، روی نیمکت است. شما باید کل بدن را تمرین دهید. بدن می بیند که از ماهیچه ها استفاده می کنید و سپس آنها را نمی خورد. در تمرینات مجزا مانند صعود حتماً حرکات منفی و تکرارهای آهسته انجام دهید. این باعث افزایش استقامت قدرت شما می شود و به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید.

همیشه تمرین خود را با گروه های عضلانی بزرگ شروع کنید تا بیشترین ذخایر گلیکوژن را بسوزانید. وقتی کافی نباشد، شروع به سوزاندن چربی خواهید کرد و شکم و پهلوهای شما کاهش می یابد. علاوه بر این، کربوهیدرات هایی که بعد از تمرین خورده می شوند به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند و قند خون کمتری برای بقیه فعالیت ها وجود خواهد داشت. و این یک مزیت است، می دانید.

نحوه چربی سوزی و برداشتن معده، پهلوها. نتایج

بیایید همه موارد فوق را خلاصه کنیم.

برای از بین بردن چربی شکم به موارد زیر نیاز دارید:

• بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید
• ورزش منظم (6 روز در هفته)
• از این تعداد، 3 روز در هفته ورزش های قدرتی انجام دهید
• کربوهیدرات های پیچیده داشته باشید
• در حین سوزاندن چربی، کربوهیدرات های ساده را کنار بگذارید
• هرگز از رژیم های مد روز استفاده نکنید
• متعادل غذا بخورید
• از کمبود پروتئین، چربی یا کربوهیدرات خودداری کنید

اکنون می دانید که چگونه معده را بردارید. اگر نمی توانید چربی های شکم را پاک کنید، توصیه ها را رعایت کنید و معده قطعا ناپدید می شود.

سرگئی تروشین همراه شما بود، راهنمای شما در دنیای بدنسازی

P.S. در مقاله بعدی به شما خواهم گفت که چگونه در خانه چربی بسوزانید و معده را کاهش دهید، چه تمریناتی را انجام دهید، یک مثال از یک برنامه تمرینی و چند شگفتی بیاورید. در به روز رسانی ها مشترک شوید تا فرصت را از دست ندهید. به هر حال، من در ماه ژوئیه برای شما هدیه ای به ارزش 2500 روبل خواهم کرد

هنگامی که تعادل بین کالری دریافتی و مصرف کالری در بدن ما به هم می خورد، در بخش های مختلفرسوبات چربی بدن ظاهر می شود. در این حالت مکان های چربی بدن توسط عامل ژنتیکی تعیین می شود. اغلب این مکان ها در زنان و مردان قسمت های جانبی شکم هستند.

برای از بین بردن پوندهای اضافه از این ناحیه، باید صبور باشید و تلاش زیادی کنید. برای شروع، رژیم غذایی به تنهایی کمکی نخواهد کرد. هدف این رژیم سوزاندن ذخایر چربی در بدن است، اما رسوبات چربی در نواحی مشکل دار آخرین سوزانده می شوند، زیرا این یک ذخیره اضطراری (NZ) برای بدن است. بنابراین، برخی از زنان و مردان به طور کلی خوش اندام هستند، اما نداشتن کمر به دلیل چربی در پهلوها همه چیز را خراب می کند. برای از بین بردن چین های چربی، فعالیت بدنی ضروری است. اما حتی بدون تغذیه مناسب هم به نتیجه نخواهید رسید. حتی اگر تا حد خستگی ورزش کنید، اما پس از آن انرژی مصرفی را با غذاهای پرکالری جبران کنید، می توانید مطمئن باشید که دور کمر ثابت می ماند.

مبارزه با چربی در طرفین شکم باید جامع باشد: تغذیه مناسب (غذاهای کم کالری، اجتناب از سس، سس مایونز، نوشیدنی های گازدار، غذاهای راحت، غذاهای شور و سرخ شده)، رهایی از عادات بد (برای عادی سازی متابولیسم) و البته تمرین عضلات شکم. علاوه بر این، در مورد چربی در طرفین شکم، باید بر تمرین عضلات مایل شکم تأکید کرد که در زندگی روزمرهعملا دخیل نیست

مجموعه تمرینات زیر برای تمرین در خانه مناسب است. لازم نیست همه تمرینات را در یک تمرین بگنجانید، به خصوص که تعداد زیادی نمی توانند آن را انجام دهند. بهتر است 5-6 تمرین را انتخاب کنید و به طور منظم و با بالاترین کیفیت انجام دهید.

سعی کنید تمرینات را 4-5 بار در هفته انجام دهید. سوزاندن چربی از طرفین شکم، اما، مانند جاهای دیگر، نیاز به تکرارهای زیادی دارد. به این روش تمرین هوازی یا کاردیو می گویند. شخصیت کلیچنین تمرینی با شدت بالا با حداقل بار است. بنابراین، هر تمرین 15 تا 30 بار برای 3 تا 4 ست با استراحت های کوتاه، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما انجام می شود. به یاد داشته باشید که 20 دقیقه اول تمرین هوازی بدن از قند خون به عنوان سوخت استفاده می کند و تنها پس از آن مکانیسم چربی سوزی شروع می شود، یعنی NZ بدنام از چین های چربی استفاده می شود، بنابراین شما باید حداقل 30 دقیقه انجام دهید.

قبل از ورزش، اتاق باید به خوبی تهویه شود. هر چه اکسیژن هوا بیشتر باشد، فرآیندهای متابولیک فعال تری رخ می دهد که اساس کاهش وزن است.

هر تمرینی با گرم کردن شروع می شود تا ماهیچه ها گرم شوند و برای تمرینات پیچیده تر آماده شوند. در مورد ما، حلقه برای گرم کردن مناسب است. حلقه کمک کننده خوبی در مبارزه با چربی در پهلوها است، اثر آن معادل یک جلسه ماساژ است. اما، اگر یک حلقه وزنه بردارید، پوندهای اضافی سریعتر از بین می روند. ابتدا 5 دقیقه را به رقص با حلقه اختصاص می دهیم سپس بار را به 15 دقیقه افزایش می دهیم. هنگام انجام تمرین با حلقه، شکم باید به داخل کشیده شود و پشت باید صاف باشد.

بعد، بیایید اقدام قاطعانه انجام دهیم. برای از بین بردن چربی کناره های شکم باید زیاد عرق کنید، بنابراین در مواقعی که تنبلی می کنیم یا قدرت کافی برای تکمیل تمرین را نداریم، استدلال سنگینی برای خود پیدا کرده و با آن انگیزه ایجاد می کنیم.

مجموعه ای از تمرینات برای عضلات جانبیپرس در حالت ایستاده انجام می شود.

کارخانه.

ساده است اما ورزش موثرهمه از مدرسه می دانند پاها کمی بازتر از عرض شانه‌ها هستند، اگر نمی‌توانید پاهایتان را همیشه صاف نگه دارید، آن‌ها را حتی بازتر کنید. 90 درجه به جلو خم شوید - این بسیار مهم است، زیرا تنها در این حالت کمر استرس اضافی را تجربه نخواهد کرد. دست راست خود را بالا بیاورید، دست چپ خود را پایین بیاورید، شروع به چرخاندن بازوهای خود کنید. در این صورت دستی که در زیر است باید به سمت انگشت پای مقابل برسد. توجه داشته باشید که تمام حرکات باید فقط با انقباض عضلات جانبی صفاق شما انجام شود.

20 تا 30 تکرار در هر طرف انجام دهید.

به طرفین کج می شود.

اگر با پشتکار این تمرین را انجام دهید، پس فردا به یاد داشته باشید که عضلات شکمی مایل (جانبی) دارید - آنها آسیب خواهند دید و این طبیعی است. واقعیت این است که این نسخه از خم های جانبی کلاسیک با دست در پشت انجام می شود که حداکثر دامنه را برای فشرده سازی و کشش عضلات جانبی می دهد.
موقعیت شروع پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها به طرفین کشیده شده اند.

ما یک شیب را انجام می دهیم، یک دیوار خیالی را با دست راست هل می دهیم و دست چپ را پشت سر می پیچیم.

به موقعیت شروع باز می گردیم. سپس، به طور مشابه، به سمت راست متمایل می شویم.

پیچش.

موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها پشت سر. 15-20 شیب به سمت چپ انجام می دهیم در حالی که ساق پا را خم می کنیم تا آرنج با زانو برخورد کند. سپس 15 - 20 شیب به سمت راست انجام می دهیم.

با دستان دراز خم شده است.

معمولا این تمرین با دمبل انجام می شود. افراد مبتدی می توانند این کار را بدون وزنه انجام دهند. وضعیت شروع: پاها پهن تر از شانه ها، دست راست با یا بدون دمبل در بالا، دست چپ با یا بدون دمبل پایین. ما 15 شیب به سمت چپ انجام می دهیم، پا را با دست چپ لمس می کنیم، در حالی که به دست بالا رفته نگاه می کنیم. سپس 15 تکرار را در سمت راست انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای سوزاندن چربی در پهلوها که روی زمین انجام می شود.

پیچش های جانبی

به پهلو دراز بکشید، دست را روی پشت سر خود قرار دهید. همزمان با پاها، بدن خود را بالا بیاورید.

دست دیگر را دائماً دراز نگه دارید - این کار فشار بیشتری را به پرس وارد می کند. آرنج خود را از پشت سر خود بلند نکنید و سعی کنید زانوهای خود را روی هم فشار دهید. در این تمرین، بلافاصله یک ضربه مضاعف به عضلات جانبی شکم وارد می شود - از بالا از بدن، از پایین از بلند کردن پاها. این تمرین دامنه کوتاهی دارد، بنابراین باید سعی کنید آن را تا حد امکان دقیق انجام دهید.

هنگام نشستن به پهلو می چرخد.

روی زمین بنشینید و کمی به عقب متمایل شوید. با دست های توپی به سمت چپ زمین را لمس کنید، سپس بچرخید و کف را به سمت راست خود لمس کنید. ورزش در صورت امکان با ریتم تند انجام می شود. به دلیل شیب کنترل شده بدن به عقب، عضلات شکم در تنش دائمی هستند. چرخش به پهلو بار را از راست شکم به شکم مایل منتقل می کند.

پیچش مورب.

وضعیت شروع: دراز کشیدن، پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین فشار داده می شوند. دست ها زیر سر، و آرنج ها از هم جدا شوند.

طوری بچرخانید که آرنج چپ شما زانوی راست شما را لمس کند و سپس آرنج راست شما زانوی چپ شما را لمس کند.

پس از هر بار تکرار، به موقعیت شروع بازگردید.

تحقیقات انجام شده دانشگاه دولتیدر سن دیگو (ایالات متحده آمریکا)، این تمرین را موثرترین تمرین در بین تمام تمرینات با هدف تقویت عضلات شکم نامیدند.

چرخش برای عضلات مایل پرس روی فیتبال.

توپ تمرینی را نزدیک دیوار یا تکیه گاه دیگر قرار دهید تا وقتی به پهلو روی آن دراز می کشید، پاهایتان روی پایه دیوار قرار بگیرد. روی فیتبال به پهلو، روی عضله مورب شکم یا ران دراز بکشید. بدن شما باید یک خط مستقیم از پشت سر تا پاهایتان باشد. دست ها پشت سر، آرنج ها از هم جدا. برای ثبات، می توانید فیتبال را با دست پایین خود ببندید.

در حالی که می‌پیچید، بالاتنه‌تان را بالا بیاورید و در بالای حرکت، اریب‌های خود را کاملا منقبض کنید. 1-2 ثانیه نگه دارید. به آرامی خود را پایین بیاورید. تکرار. پس از تکمیل مجموعه، طرف را عوض کنید. می توانید با گرفتن دمبل یا با تکیه ندادن به پایه دیوار، تمرین را دشوارتر کنید. تا جایی که می توانید برای 2-3 ست تکرار کنید.

تمرین خود را با یک ورزش به پایان برسانید پلانک کناری.

این تمرین به شما اجازه می دهد تا عضلات مایل شکم را تقویت کنید.

بازوی نگهدارنده باید صاف شود ، کاملاً عمود بر کف قرار گیرد ، پاها باید به هم نزدیک شوند و صاف شوند ، بدن با پاها یک خط مستقیم به صورت مورب به زمین تشکیل می دهد. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

بله، از بین بردن چربی از کناره های شکم چندان آسان نیست. به عنوان انگیزه ای برای خود، می توانید ماریکا ماتسویچ از سن پترزبورگ را مثال بزنید، که بدنش، قبل از انجام تناسب اندام، یکی از مشکلات بزرگ بود. اما ببینید که او با تمرینات، رژیم غذایی و سبک زندگی سالمزندگی

چربی زیر پوست ما را می توان "مشکل زیبایی" نامید، زیرا افراد چاق زیادی هستند که مشکلات سلامتی آشکاری ندارند. اما مسلماً هر چیزی حدی دارد. برخی از افراد چنین "ویژگی" دارند، آنها چربی را عمدتا در معده جمع می کنند. نوعی چاقی وجود دارد که در آن رسوبات چربی در شکم جمع می شود، به این نوع چاقی می گویند. چاقی شکمی". این نوع چاقی اغلب مشخصه مردان است، اما این مشکل می تواند برخی از زنان را نیز درگیر کند.

چربی در مردان و زنان کجا جمع می شود؟

بیشتر اوقات، چربی در جایی که مرکز ثقل قرار دارد تجمع می یابد، اما در مردان عمدتاً شکم و در زنان باسن و باسن است. این به دلیل هورمون های جنسی است که این وابستگی را تنظیم می کنند. به عنوان مثال، استروژن (در زنان) رسوب چربی در الگوی زنانه را تعیین می کند، اما پس از 40 سال، سطح این هورمون کاهش می یابد و چربی در شکم شروع به تجمع می کند. همچنین توجه به این نکته ضروری است که زنان باید زایمان کنند و برای اینکه چربی در دوران بارداری و زایمان با آنها تداخل نداشته باشد، چربی آنها عمدتاً در قسمت پایین بدن رسوب می کند: لگن، لگن و همچنین در ناحیه سینه معمولاً بعد از زایمان

چگونه می توان نوع چاقی شکمی را تشخیص داد؟

برای تعیین نوع چاقی شکمی، باید اندازه معمول دور کمر خود (نزدیک ناف) را با استفاده از یک متر معمولی اندازه گیری کنید. پس اگر مرد هستید و حجم دریافتی شما بیش از 100 سانتی متر است، باید فکری به حال خود کرده و برای رفع این مشکل اقداماتی انجام دهید که در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد. در مورد زنان، این رقم کمی کمتر از مردان است، دور کمر آنها نباید بیشتر از 88 سانتی متر باشد. این مشکل، زیرا بعداً به دلیل آن، مشکلات سلامتی مختلفی (دیابت، مشکلات قلبی و سکته مغزی) ممکن است ظاهر شود.

خطر چیست؟

افرادی که از چاقی شکمی رنج می برند و هیچ اقدامی نمی کنند بدن خود را در معرض استرس دائمی قرار می دهند. در چنین افرادی خطر ابتلا به دیابت شیرین و همچنین سندرم متابولیک به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. به عنوان یک قاعده، چنین افرادی به دلیل تعداد زیادی از حملات قلبی زودتر می میرند. برای زنان، چنین چاقی خطرناک است، زیرا این نوع چاقی می تواند تولید هورمون های مردانه را تحریک کند، در نتیجه چرخه قاعدگی و همچنین رشد موهای الگوی مردانه را مختل کند.

بنابراین، چگونه می توان به سرعت معده و پهلوها را در خانه برداشت؟

برای خلاص شدن سریع از چربی زیر جلدی در شکم و پهلوها، یک رویکرد یکپارچه مورد نیاز است. دو نکته مهم که باید در نظر داشت رژیم غذایی و ورزش است. برای کاهش مصرف مواد غذایی (بد و پرکالری) و بر این اساس، کاهش کالری دریافتی روزانه به رژیم غذایی نیاز داریم. اگر کالری کمتری دریافت کنید و بیشتر بسوزانید، وزن کم خواهید کرد. در مورد تمرین، برای افزایش مصرف کالری و پمپاژ ماهیچه های شکم به طوری که باریک و متناسب باشد، به آنها نیاز داریم. تنها زمانی که درست غذا بخورید و به درستی تمرین کنید، چربی‌ها به دلیل کمبود کالری شروع به سوزاندن می‌کنند و شکم شما شکل جذابی به خود می‌گیرد. اما همه چیز آنقدر ساده نیست که در نگاه اول به نظر می رسد، زیرا. همه جا ظرافت ها و ترفندهایی وجود دارد. و اولین چیزی که با آن شروع می کنیم کالری است!

کالری

تقریباً همه چیز در تجارت ما به کالری هایی که صرف می کنیم و از غذا دریافت می کنیم، برمی گردد. شما باید یاد بگیرید که چگونه تمام کالری‌ها (خورده و مصرف شده) را بشمارید، تنها راهی که می‌توانید بر توپ حکومت کنید. خوب، حالا با جزئیات بیشتر!

کالری شماری. اگر به طور جدی تصمیم به خلاص شدن از شر معده دارید، باید دقیقا بدانید: چقدر مصرف می کنید و چه مقدار کالری مصرف می کنید. این کمبود کالری است که می تواند فرآیندهای مرتبط با چربی سوزی را تحریک کند. بنابراین، شما باید یاد بگیرید که چگونه تمام کالری ها را بشمارید و رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید. برای انجام این کار، می توانید از مقاله ما "" استفاده کنید و استفاده کنید.

کمبود کالری. شما باید به وضوح درک کنید که کاهش وزن تنها تحت یک شرط امکان پذیر است: شما باید در بدن خود کمبود کالری ایجاد کنید. آن ها شما باید بیش از انرژی مصرفی خود در یک روز کامل خرج کنید. فرض کنید شما 2300 کیلو کالری مصرف کرده اید و فقط 2000 کالری خورده اید، معلوم می شود که بدن به سادگی باید 300 کیلو کالری از ذخایر چربی خرج کند. آن ها شما باید 300 تا 500 کیلوکالری را در بالای خود صرف کنید کمک هزینه روزانهبه منظور کاهش وزن بدن برای اینکه با کالری زیاد عرق نکنید، به سادگی می توانید هفته ای یک بار خود را وزن کنید و وزن را کنترل کنید، مهم است که در هفته حدود 0.5-1 کیلوگرم کاهش یابد. اگر فلش ثابت است، از طریق رژیم غذایی کالری خود را کاهش دهید و تعداد + شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

رژیم غذایی

و ما متوقف خواهیم شد، شاید در مهمترین آنها - این رژیم غذایی است. زیرا اگر ساعت‌ها ورزش کنید و فقط 300-500 کیلو کالری بسوزانید، و وقتی به خانه می‌آیید یک چیز خوشمزه بخورید (همچنین فرض کنید 500 کیلو کالری)، پس چنین تمرینی معنای کمی نخواهد داشت. بنابراین، ما به اطلاعاتی در مورد تغذیه مناسب نیاز داریم: چه چیزی بخوریم، چه چیزی را محدود کنیم و چه چیزی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنیم.

چه چیزی باید بخورید؟

پروتئین. افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی، به دلیل کاهش کربوهیدرات ها، یکی از نقش های کلیدی در ساخت و ساز است. اندام باریکو کمر باریک پروتئین یک جزء مهم در مبارزه با آن است اضافه وزن. افرادی که فعالانه ورزش را شروع می کنند و روی آن می نشینند رژیم های پروتئینی، در ابتدا آنها شروع به کاهش وزن و احساس سبکی می کنند. بنابراین، رژیم غذایی شما باید حداقل 30-40 درصد از غذاهای پروتئینی باشد.

سبزیجات. سعی کنید بیشتر سبزیجات بخورید، به خصوص سبزیجاتی که سرشار از فیبر طبیعی هستند! فیبر (فیبر رژیمی) یک ماده غیر قابل هضم است که در غذاهای گیاهی یافت می شود. اما یک نکته وجود دارد، همه الیاف یکسان نیستند. کاهش وزن دقیقاً تحت تأثیر فیبرهای چسبناک است که در مارچوبه، جو دوسر، دانه های کتان و همچنین حبوبات و کلم بروکسل یافت می شود. این مواد قادر به اتصال آب هستند و در نتیجه ژل خاصی (ژله) تشکیل می شود که در روده قرار دارد. این تضمین می کند که عبور غذا کند می شود، که باعث سیری طولانی مدت و کاهش اشتها می شود.

کربوهیدرات های پیچیده.رژیم غذایی شما باید فقط حاوی کربوهیدرات های پیچیده (در مقادیر کم) با شاخص گلیسمی پایین تر باشد. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خود بیش از 1 گرم کربوهیدرات پیچیده نخورید (برای کاهش وزن سریع~ 0.8 گرم).

چه چیزی را باید از رژیم غذایی حذف کرد؟

کربوهیدرات های سریع. برای زیبا و بدن لاغر، باید کربوهیدرات های سریع را فراموش کنید و همچنین مصرف کربوهیدرات های پیچیده را عادی کنید. اگر مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید، اشتهای شما شروع به از بین رفتن می کند که منجر به کاهش وزن می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که چندین برابر موثرتر از رژیم های غذایی کم چرب است. سعی کنید از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید و این یک ضربه خوب برای شما خواهد بود سانتی متر اضافیروی شکم همچنین سعی کنید تا عصر تمام کربوهیدرات ها را حذف کنید. خوب، اگر هدف شما کاهش وزن سریع است، مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز محدود کنید.

قند. از شکر به هر شکلی خودداری کنید، خواه میله، آب نبات، کلوچه و به خصوص نوشابه های گازدار. هنگامی که بدن مقدار زیادی قند دریافت می کند، مجبور می شود ذخایر اضافی را در چربی ذخیره کند. در مورد انواع نوشیدنی های گازدار شیرین، آنها حاوی به اصطلاح "قند مایع" هستند که توسط بدن به عنوان غذای جامد درک نمی شود و کبد ضربه مضاعفی دریافت می کند. بنابراین تا حد امکان مصرف شکر را به هر شکلی محدود کنید.

چربی های ترانس. تا حد امکان چربی های ترانس را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. چنین چربی هایی در طبیعت بسیار نادر هستند، بنابراین توسط خود انسان توسط هیدروژناسیون تولید می شوند. آنها مضر هستند و اغلب منجر به مشکلات بزرگبا قلب از آنها برای افزایش ماندگاری محصول، ارزانی و بهبود طعم محصولات مختلف استفاده می شود. اما مهمتر از همه، آنها می توانند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارند و در شکم اشکال زدایی کنند.

چربی های اشباع شده. مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید. ممکن است واقعاً تا حدی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند، اما سعی کنید از مصرف زیاد آن اجتناب کنید وعده های مکررغذایی با این چربی ها چنین چربی هایی فقط 25 تا 35 درصد می توانند جذب بدن شوند و بقیه در جایی رسوب می کنند که نمی خواهید آنها را ببینید. این چربی ها چیست؟ به آنها چربی جامد می گویند، اینها چربی های حیوانات و پرندگان هستند.

منوی نمونه برای روز

رژیم غذایی شما باید عمدتاً شامل سبزیجات (با فیبر) و غذاهای پروتئینی (پروتئین حیوانی) و همچنین درصد کمی کربوهیدرات آهسته (فرنی) باشد.

بسته به نوع بدن، وزن و متابولیسم، میزان غذای مصرفی برای هر فردی متفاوت است. بنابراین، در زیر برای راحتی، اعداد متوسط ​​و گرد آورده شده است. شما باید به صورت جداگانه میزان کالری خود را محاسبه کنید تا بدانید برای کاهش وزن چقدر باید بخورید.

• 200 گرم گندم سیاه - (از برنج در رژیم غذایی استفاده نکنید، زیرا شاخص گلیسمی بالاتری دارد و کاملاً برای کاهش وزن مناسب نیست).
• 550 گرم سینه مرغ آب پز - (مثلاً می توانید مرغ را با ماهی جایگزین کنید یا چنین روش هایی را جایگزین کنید).
• 2.5-3.0 لیتر آب - آب نیز به صورت جداگانه محاسبه می شود. (مفصل در مقاله "").
• چربی های امگا 3-6 و آجیل.
• 1-2 فنجان شیر کم چرب.
• سبزیجات و میوه ها - اگر می توانید سبزیجات را تقریباً بدون محدودیت مصرف کنید، پس مراقب میوه ها باشید، زیرا. برخی از میوه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند (نارنگی، انگور، موز و میوه های خشک).

همچنین می توانید به رژیم غذایی اضافه کنید: پنیر دلمه (می توانید آن را صبح یا قبل از خواب بخورید)، تخم مرغ، سوپ سبزیجاتو مکمل های ورزشی

تمرین

تمرینات را می توان به دو نوع تقسیم کرد - این تمرینات عمومی (برای سوزاندن چربی) و هدفمند (برای قسمت خاصی از بدن) هستند. برای سوزاندن چربی های زیر پوستی، تمرینات قلبی با شدت کم که حدود 1 ساعت طول می کشد خود را عالی ثابت کرده اند و برای پمپاژ یا حفظ تون عضلات شکم، تمرینات منظم اما طولانی برای پرس مناسب است.

عمومی. ورزش هوازیبرای مدت طولانی واقعاً قادر به مبارزه با اضافه وزن هستند. اما ما در مورد تمرینات ساعتی برای مطبوعات صحبت نخواهیم کرد، زیرا اصلاح نقطه بدن غیرممکن است. اگر فقط پرس را روز به روز پمپ کنید (بدون رویکرد یکپارچه)، این کار به شما نتیجه مطلوب نمی دهد و بعید است که بتوانید وزن زیادی از دست بدهید. بنابراین، کاردیو با شدت کم طولانی مدت شاید بیشترین مورد را داشته باشد بهترین درماناز کاهش وزن اضافی این تمرینات هوازی ساعتی است، مانند: دویدن، پیاده روی سریعدوچرخه سواری، شنا و حتی رقص واقعا قادر به سوزاندن سریع و کارآمد چربی زیر پوست هستند. اینگونه تمرینات را حداقل 3 بار در هفته از 45 دقیقه تا 1 ساعت انجام دهید و به یاد داشته باشید که باید با شدت کم باشند. به عنوان مثال، اگر این یک دویدن است، باید با سرعت 6-12 کیلومتر در ساعت بدوید. چرا؟ پس از حدود 30-45 دقیقه، ذخایر گلیکوژن تمام می شود و بدن منبع جدیدی از انرژی به نام چربی را پیدا می کند. بهترین زمان برای دویدن زمانی است که ذخایر گلیکوژن شما به پایین ترین حد خود برسد. صبح زود یا بعد از کار، این زمانی است که چربی واقعاً ضربه بزرگی می‌زند و سریع‌تر سوزانده می‌شود.

هدف. هر روز یا یک روز در میان از تمریناتی مانند "خلاء" استفاده کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا کرست داخلی خود را دائماً نگه دارید، بنابراین شکم صاف و کشیده به نظر می رسد. همچنین توصیه می شود همیشه از کمربند استفاده کنید سالن ورزشوزن سبک و سنگین

خوب حالا تمرینات کاهش دور کمر را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید. در زیر چند ویدیو از 2 مجتمع وجود دارد. این مجموعه ها را بیش از 48 ساعت انجام دهید (به طوری که ماهیچه ها زمان لازم برای ریکاوری را داشته باشند)، یعنی. در هفته حدود 3 بار برای سطح 2، در ابتدا چندین بار در هفته کافی است.

پس از اینکه می توانید سطح 2 را تکمیل کنید، توصیه می شود هر کمپلکس را به طور متناوب تغییر دهید تا ماهیچه ها چندان سازگار نشوند.

اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، نتایج طولانی نخواهد شد، به عنوان یک قاعده، پیشرفت آشکار در هفته دوم قابل توجه است. به یاد داشته باشید که خلاص شدن از شر چربی های شکم یک رویکرد پیچیده است و اگر فقط ورزش های شکمی را بدون رژیم یا رژیم غذایی بدون بارهای لازم (بدون ایجاد کسری کالری) انجام دهید، این یک اتلاف وقت برای شما خواهد بود.

اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.