تمرینات با توپ ژیمناستیک برای پاها. فیت بال برای کاهش وزن - راهی سریع برای دادن پارامترهای ایده آل به بدن

توپ ژیمناستیک، فیتبال، توپ سوئیسی یک دستگاه ژیمناستیک است که به بهبود شکل، پمپاژ عضلات لازم و همچنین کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، تمرینات تخلیه بار با آن را می توان در هر سنی، پس از صدمات، برای زنان باردار انجام داد. برای کاهش وزن، باید از یک رژیم غذایی بدون کربن پیروی کنید و همچنین تمریناتی را روی توپ ژیمناستیک انجام دهید که به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.

خواص فیتبال

انتخاب فیتبال

شما باید یک توپ را با توجه به رشد انتخاب کنید - تا 150 سانتی متر، قطر توپ باید به ترتیب 45 سانتی متر، ارتفاع 150 - 160 سانتی متر - توپ 55 سانتی متر، 165 - 180 سانتی متر - توپ 65 سانتی متر باشد. سانتی متر، با رشد بیشتر، باید از یک توپ با قطر 75 سانتی متر استفاده کنید. اگر سانتی متر نباشد، باید روی توپ بنشینید، زاویه بین ران و ساق پا باید صاف باشد، باید راحت بنشینید. همچنین خواص لاستیک و وزن فرد را در نظر می گیرد - از این گذشته ، توپ نباید خیلی خم شود ، اما همچنان به اندازه کافی نرم باشد تا راحت روی آن بنشیند.

رنگ واقعا مهم نیست، اما شما باید آن را دوست داشته باشید، زیرا رنگ های روشن و خنثی تر، مات و براق وجود دارد. برای تمرینات پرش به دستگیره نیاز است، اگر قصد دارید از آنها برای نشستن استفاده کنید، نیاز به تسکین دهنده ماساژ (جوش های روی سطح) دارید که علاوه بر ماساژ، مانع از غلتش بیش از حد توپ نیز می شود.

برای تأثیر بیشتر، توپ ژیمناستیک به پمپاژ قوی نیاز دارد، سپس سخت تر می شود، کشش منجر به تلاش های بیشتری می شود که برای حفظ تعادل باید انجام شود. توپ های باکیفیت را انتخاب کنید که مجهز به سیستم حفاظت در برابر انفجار در هنگام شکستن سطح باشند، در این صورت حتی تمرینات شدید نیز بی خطر خواهد بود.

تمرین

تمرینات کاهش وزن به گونه ای طراحی شده اند که تمام قسمت های بدن را کار می کنند، می توانند روزانه یا یک روز در میان انجام شوند. با تمرین سه بار در هفته، کاهش وزن باید حدود پنج کیلوگرم در ماه باشد. برای استراحت، می توانید بین تمرینات در اتاق بپرید، برای چنین فعالیتی بهتر است یک توپ دسته دار داشته باشید.

1. گرم کردن، تمرینات پیاده روی - گام های جانبی، چرخاندن توپ در دستان خود (در سطح شانه نگه دارید) در جهت حرکت، 30 بار. راه رفتن در محل با زانوهای بلند - 60 بار. راه رفتن، توپ را بالای سر خود بالا بیاورید، 15 بار با توپ در طول بازو چمباتمه بزنید. برای استراحت، روی توپ در اتاق بپرید.
2. تمرین لگن - در حالت ایستاده، توپ را تا حد امکان محکم نگه دارید، باسن خود را در حالت ایستاده نگه دارید، وضعیت را نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را بکشید. 20 بار روی انگشتان پا بدون رها کردن توپ بپرید، چهار ست انجام دهید.
   
3. بلند کردن باسن - یک پا را روی توپ بگذارید و 10 بار روی پای دوم بنشینید، شکم را بکشید، از طرف دیگر تکرار کنید.
   
4. ساق پاهای خود را روی توپ قرار دهید و پنج بار با کف دست‌ها از هم باز و پنج بار با کف دست‌ها به اندازه عرض شانه، خود را از زمین خارج کنید.
   
5. پاهای خود را روی توپ قرار دهید، کف دستان خود را روی زمین قرار دهید، شکم خود را بکشید، تیغه های شانه خود را به یکدیگر نزدیک کنید، با نخ دراز کنید و برای یک دقیقه نگه دارید. برای دقیقه دوم، دستان خود را به طور متناوب به سمت بالا بکشید و وضعیت بدن را صاف نگه دارید. برای دقیقه سوم، انگشتان پا را روی توپ قرار دهید و سعی کنید یک زاویه رو به بالا بین پاها و بدن خود ایجاد کنید، به آرامی دوباره صاف شوید.
   
6. لاغری شکم - به پشت دراز بکشید، توپ را بین ساق پاها نگه دارید. توپ را به سمت سینه خود بکشید، آن را در دستان خود بگیرید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و با توپ زمین را لمس کنید. تا حد خستگی کار کنید، تعداد رویکردها را خودتان بر اساس توانایی های خود تعیین کنید.
   
7. به پشت دراز بکشید، توپ را با ساق پا نگه دارید و با کشش در عضلات شکم، آن را به سمت سینه خود بکشید و سعی کنید همزمان سر و شانه های خود را بالا بیاورید.
   
8. آرنج خود را روی فیت بال قرار دهید، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و صاف کنید. از کف دست به سمت آرنج و بالعکس بچرخید و بدن را در حالت صاف نگه دارید.
   
9. پاها روی زمین، روی توپ بنشینید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به آرامی توپ را به سمت تیغه های شانه بچرخانید، بنابراین برای یک دقیقه تعادل خود را حفظ کنید، سپس به نوبت یک پا را بالا بیاورید، از سوی دیگر سعی کنید تعادل را حفظ کنید.
   
10. با تاکید بر روی دست ها، توپ در زیر ساق پا قرار دارد. یک پا را خم می کنیم و فیت بال را با زانو به سمت شانه ها می چرخانیم، به موقعیت شروع باز می گردیم.
    

البته کلاس ها نه تنها برای کاهش وزن، بلکه به طور کلی برای بهبود سلامت و بالا بردن تن، خلق و خو و غلبه بر استرس موثر هستند. حتماً یک گرم کردن، گرم کردن عضلات، انجام تمرینات کششی بعد از کلاس انجام دهید. تمرینات باید 10-15 بار انجام شود. بین تمرینات یا ست ها، باید قلب خود را تمرین دهید - بدوید، با طناب بپرید یا به سادگی با دسته روی یک توپ باشگاه بپرید، سپس کارایی و سرعت کاهش وزن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

تمرینات روی توپ ژیمناستیک

سلام، امروز در مورد تمرینات روی یک پرتابه عمدتاً زن - فیتبال صحبت خواهیم کرد. همچنین در مورد کارهایی که برای کاهش وزن باید انجام دهید و همچنین بدن خود را در فرم خوبی پس از آن نگه دارید، صحبت خواهیم کرد.

یک قسمت از دختران می خواهند یک هیکل زیبا داشته باشند، در حالی که بخشی دیگر قبلاً آن را پیدا کرده است. چون تنبل نبودند و روی خودشان کار می کردند. بسیاری از ورزشکاران موفق تناسب اندام سفر خود را آغاز کردند شکل زیباانجام تمرینات روی توپ ژیمناستیک و سایر وسایل مشابه.

تمرینات فیتبال به دستیابی به نتایج عالی نه تنها در حذف کمک می کند اضافه وزنبلکه در رشد عضلات هدف. تمرینات روی توپ بدنسازی وضعیت شما را بهبود می بخشد و منحنی های شما را صحیح تر و صاف تر می کند.

کدام فیتبال را انتخاب کنید

توپ های ژیمناستیک با توجه به عملکرد آنها تفاوتی ندارند. تنها استثناء اندازه پرتابه، برای بزرگسالان و کودکان است. به هر حال، بچه ها به فیتبال علاقه زیادی دارند، می توانید سرگرم شوید و به طور فعال با آن وقت بگذرانید.

توپ های ژیمناستیک (فیت بال) بین:

• به اندازه؛
• بر اساس ساختار؛
• بر اساس رنگ

اندازه

در اینجا می‌توانیم خودمان را با گفتن اینکه توپ ژیمناستیک می‌تواند بزرگ، متوسط ​​و کوچک باشد محدود کنیم، اما احتمالاً قبلاً این را می‌دانید. آیا می دانستید اندازه فیتبال مناسب شما به قد شما بستگی دارد.

بنابراین برای افرادی که قد آنها بیش از 170 سانتی متر و در عین حال کمتر از 155 سانتی متر نیست، یک توپ با قطر 55 سانتی متر در مقطع مناسب است. بزرگترین فیت بال ها دارای قطر 75 سانتی متر هستند و برای افرادی طراحی شده اند که قد آنها بیش از 186 سانتی متر است.

ساختار

تولید کنندگان دو نوع توپ ژیمناستیک با سطح صاف و جوش دار تولید می کنند. اگر توپ صاف باشد، فقط وظایف اصلی را برای تناسب اندام انجام می دهد. توپ های جوش دار علاوه بر خواص اصلی، خاصیت ماساژ نیز دارند که به نوبه خود به آرامش اعصاب افراد کمک می کند.

رنگ ها

این فقط یک گزینه زیبایی شناختی است. فیتبال را بر اساس ترجیحات خود انتخاب کنید. من به شما توصیه می کنم که یک توپ بدنسازی را با رنگ های روشن تر انتخاب کنید، این به شما کمک می کند تا در حین ورزش روحیه خود را تقویت کنید و حواس شما پرت نشود.

علاوه بر این، فیت بال های دسته دار و بدون دسته نیز وجود دارد. توپ ژیمناستیک بدون نگهدارنده مناسب برای ورزشکاران پیشرفته تر و ورزشکارانی که با اطمینان تعادل خود را حفظ می کنند. یک فیتبال دسته دار باید توسط افراد مبتدی که هنوز در این مورد مشکل دارند استفاده شود.

بنابراین، ما انواع توپ های ژیمناستیک را کشف کردیم، اکنون مستقیماً به تمرینات روی توپ ژیمناستیک می رویم.

تمرینات فیتبال

تقویت پشت و باسن.با پشت خود به دیوار نزدیک شوید. بین پشت و سطح، توپ ژیمناستیک را در سطح کمر قرار دهید و آن را فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، شروع به چمباتمه زدن کنید، مطمئن شوید که فیتبال دائماً با پشت شما در تماس است. در این تمرین فکر می کنم 8 ست 15 تکراری کافی باشد. این تمرین باسن شما را آجیل می کند!

امروز تمرینات روی توپ ژیمناستیک را به تعداد شش قطعه آنالیز کردیم. در واقع، تمرین‌های بسیار بیشتری از این دست وجود دارد، اما این 6 تمرین شامل گروه‌های عضلانی اصلی می‌شود، آن‌ها کافی هستند تا اندام شما را در این فصل ساحلی بی‌نظیر کنند.

از آنجایی که ماهیچه ها و پهلوها در فرآیند اجرا درگیر هستند از آن استفاده می شود.

تمرین را می توان با دراز کشیدن روی توپ و یا استراحت روی دست انجام داد. با این حال، ارزش این را دارد که فوراً بگوییم که با تکیه بر دستان خود، می توانید به راحتی لیز بخورید و از آن خارج شوید. به همین دلیل بهتر است پاهای خود را روی فیتبال بگذارید. تمرین را به این صورت انجام می دهیم: پاهای خود را روی توپ قرار می دهیم و روی بازوهای صاف می ایستیم تا بدن ما یک خط مستقیم باشد، بدون انحراف یا قوس در ناحیه. این وضعیت را حداقل برای یک دقیقه نگه دارید تا اثر مورد نظر را به دست آورید.

اگر به اندازه کافی آمادگی جسمانی دارید و می خواهید از پتانسیل خود نهایت استفاده را ببرید، از فیت بال به عنوان پشتیبان استفاده کنید. ما این کار را به این صورت انجام می دهیم: زانو می زنیم و آرنج خود را روی توپ قرار می دهیم. به آرامی صاف شوید و تعادل را حفظ کنید. پس از آن، با حفظ تعادل، توپ را به جلو بچرخانید. شما باید در نقطه ای بایستید که آرنج شما کاملاً صاف است و آرنج شما هنوز روی توپ خوب است.

نوار استاتیک در فرآیند اجرای خود، عضلات و. همچنین بخشی از بار به عضله دلتوئید (شانه ها) می رود. موارد زیر را به خاطر بسپارید: پس از تمرین، نباید. اگر درد ظاهر شد، پس نوار را اشتباه انجام می دهید. برای جلوگیری از آسیب، تمام اقدامات را نزدیک آینه انجام دهید.

تمرینات فیتبال زیر برای کاهش وزن به رفع چین و چروک های شکم و. ما با همان تخته ایستا روی بازوهای کشیده شروع می کنیم، پس از آن شروع به بلند کردن آرام لگن می کنیم، در حالی که توپ را به خود نزدیک می کنیم. فیتبال باید با مچ پا در تماس باشد تا بتوانید روند را کنترل کنید. نقطه اوج موقعیتی است که در آن بازوهای صاف و پشت شما در یک خط بیرون می آیند.
قبل از انجام تمرینات در پویایی، ارزش دارد که قدرت و آمادگی دستان خود را ارزیابی کنید، زیرا آنها هستند که دستان شما را نگه می دارند. اگر ترس دارید که بعد از تمرین کشش پیدا کنید، از بانداژ الاستیک استفاده کنید.

اسکات توپ بالای سر

یکی دیگر از تمرینات ساده برای کاهش وزن روی فیتبال که به راحتی در خانه انجام می شود.

تفاوت این تمرین با اسکات معمولی فقط در این است که باید یک فیت بال را در دستان خود نگه دارید.

اجرای صحیح مستلزم موارد زیر است: توپ را می گیریم و با بازوهای دراز آن را بالای سر می آوریم. بعد، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف کنید. ما به آرامی چمباتمه می زنیم و به بالا نگاه می کنیم (به انتقال بین دیوار و سقف نگاه کنید). در لحظه ای که باسن شما بر روی ساق پا عمود می شود، می ایستیم و به آرامی به موقعیت شروع می رسیم. در حین اسکات، نمی توانید کمر خود را با "چرخ" قوس دهید یا به زمین نگاه کنید.

مهم! در فرآیند اعدام، نمی توانید زانوهای خود را بیاورید یا باز کنید.

از آنجایی که فیت بال عامل وزنه برداری نیست، باید حداقل 25-30 اسکات انجام دهید تا نتیجه بگیرید.

چمباتمه زدن در برابر دیوار با نسخه قبلی متفاوت است زیرا فیتبال به شما اجازه نمی دهد با "چرخ" کمر خود را قوس دهید.

برای شروع، روی تکیه گاه می ایستیم و فیت بال را بین پشت و دیوار قرار می دهیم تا در حین اسکات نیفتد و به ناحیه سر ختم نشود.
بعد از اینکه توپ را در جای مناسب قرار دادید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به جلو یا بالا نگاه کنید. به آرامی چمباتمه بزنید تا توپ با شما حرکت کند. زمانی که ساق‌ها عمود بر باسن قرار می‌گیرند، یخ می‌زنیم و به آرامی به موقعیت اولیه باز می‌گردیم.

فشار بالا

کار را با دراز کشیدن روی فیت بال با شکم شروع می کنیم به طوری که بالاتنه موازی با زمین باشد. برای این کار، توپ در ناحیه بالای ران و لگن قرار می گیرد. در مرحله بعد، برای ایجاد تعادل باید انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. اگر آن را احساس نمی‌کنید، آن را کمی به عقب ببرید و فیتبال را به پهلو ببرید.
پس از پذیرش موقعیت اولیهما شروع به بلند کردن بدن می کنیم و در پشت قوس می کنیم. در نقطه اوج، چند ثانیه یخ می زنیم و به آرامی پایین می آییم. در حین اجرا، پاها نباید از زمین جدا شوند، در غیر این صورت به جلو "ترک" می کنید و ممکن است آسیب ببینید. همچنین با دستان خود به خود کمک نکنید، در غیر این صورت تبدیل به فشار می شود.

تعداد تکرارها به آمادگی جسمانی و وجود مشکلات کمر بستگی دارد. ارزش آن را دارد که با 8-12 تکرار با رعایت دقیق تکنیک شروع کنید.

بر خلاف نسخه قبلی، هایپراکستنشن معکوس شامل حرکت پاها می شود نه بدن.
با شکم روی توپ دراز بکشید تا تعادل را احساس کنید. دست‌ها باید هر شی ثابتی را که به عنوان تکیه‌گاه عمل می‌کند، بردارند. پشت خود را صاف می کنیم و پاهای خود را بالا می آوریم و در نقطه بالایی توقف می کنیم. پس از آن اندام تحتانی را به آرامی پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. در طول هایپراکستنشن معکوس، فقط پاها باید درگیر شوند، بازوها به عنوان تکیه گاه عمل می کنند. پشت باید در روند بلند کردن خم شود، به طوری که تمام عضلات کار حداکثر درگیر شوند. حرکت به سمت جلو یا به پهلو در طول تمرین غیرقابل قبول است، زیرا می توانید به قسمت استاتیک - دست ها آسیب بزنید.

این پایان تمرینات برتر فیتبال است که به شما کمک می کند تمام عضلات بدن را "پمپ" کنید. برخی از موارد بالا فرم بدنی خوبی دارند، بنابراین اگر بار اول ست های زیادی را دریافت نکردید، ناامید نشوید. دستورالعمل ها را دنبال کنید و بدن خود را به طور منظم ورزش دهید تا به نتایج دلخواه برسید.

توپ تناسب اندام یا فیت بال یک تجهیزات ورزشی منحصر به فرد است، تمریناتی که بر روی آن باعث افزایش انعطاف رباط ها، تسریع فرآیندهای بازسازی، بهبود متابولیسم و ​​گردش خون در دیسک های بین مهره ای و ایجاد هماهنگی می شود. تمرینات با توپ برای تناسب اندام ضروری هستند، زیرا باعث می شوند تمام عضلات یک فرد کار کنند. این توپ که توسط یک پزشک سوئیسی اختراع شد، برای توانبخشی افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات، سیستم عصبی مرکزی استفاده شد.

برای انتخاب فیتبال، باید قد فردی که روی آن کار می کند را بدانید. برای نوجوانان و بزرگسالان با قد 150 - 170 سانتی متر، توپ باید 65 سانتی متر قطر داشته باشد، اگر ارتفاع آن تا 190 سانتی متر باشد - 75 سانتی متر، برای بلندترین ها - 85 سانتی متر، در مورد کیفیت آن صحبت می کند. رنگ و در دسترس بودن نگهدارنده ها به صورت جداگانه انتخاب می شوند.

تمرینات توپ تناسب اندام برای پاها، شکم و پشت

تکنیک های زیادی برای انجام تمرینات وجود دارد که به خلاص شدن از وزن اضافی کمک می کند، حالت قرار می گیرد، شکل را کامل می کند، ماهیچه های شکم برجسته می شوند. کلاس ها با مثبت شارژ می شوند، تنش را پس از یک روز سخت کاهش می دهند، استرس را کاهش می دهند، سلامتی را بهبود می بخشند.

تمرین با توپ تناسب اندام نیاز به گرم کردن دارد، زیرا مجموعه تمرینات متنوع است. می توانید برقصید، بپرید، حرکات چرخشی را با دستان خود انجام دهید. برای سرعت بخشیدن به حذف کالری، مهم است که یک دویدن ساده در محل بین ست ها انجام دهید. پس از ورزش، مهم است که حرکات کششی برای آرامش و ریکاوری عضلات را فراموش نکنید.

رایج ترین تمرینات با توپ:

• فشار بالا.
• رول.
• بالا بردن پاها با توپ.
• کج می شود.
• اسکات.
• پریدن.

تکنیک انجام هر تمرین مستحق توجه ویژه است. شما باید تمرینات را 10-15 بار انجام دهید.

یک تمرین با یک توپ تناسب اندام، مفید برای پاها، که همچنین به ایجاد فشار قوی، فعال کردن عضلات باسن کمک می کند: باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی توپ بیندازید، لگن خود را بالا بیاورید و بغلتانید. توپ به سمت شما در نقطه حداکثر، توقف کنید، چند ثانیه درنگ کنید و به موقعیت قبلی برگردید. برای تعادل مطمئن، می توانید با دستان خود به زمین تکیه دهید.

برای تمرین بعدی، توپ باید بین پاها بسته شود، به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را بدون بالا بردن شانه ها به سمت راست خم کنید، سپس حرکت را با پاهای خود به سمت چپ تکرار کنید.

تمرین ایده آل برای تقویت پرس باید روی توپ تناسب اندام به این صورت انجام شود: روی زمین دراز بکشید، توپ تناسب اندام را بین پاهای خود نگه دارید، در حالی که دست های خود را پشت سر خود ببندید. لگن و پاها را بالا بیاورید، در حالی که معده را به سمت داخل بکشید و فشار دهید.

برای تمرین کیفی عضلات سه سر، باید دستان خود را روی توپ قرار دهید و به آرامی فشارهای فشاری انجام دهید.

این تمرین که با توپ تناسب اندام انجام می شود، برای کمر بسیار مفید است: روی توپ بنشینید، با بدن خود به سمت پایین غلت بزنید تا کمر تا نیمه روی آن قرار گیرد و باسن به هم نخورد. دستان خود را پشت گردن بیندازید، به عقب خم شوید، سر خود را با شانه های خود بالا بیاورید و عضلات شکم خود را تحت فشار قرار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بازدم کنید، خود را پایین بیاورید.

تمرینات با توپ تناسب اندام برای لاغری شکم و باسن

ورزش ساده زیر با توپ توسط علاقه مندان به تناسب اندام برای کاهش وزن استفاده می شود: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی توپ قرار دهید، به آرامی یک فشار معکوس انجام دهید.

تمرینات ساده با توپ تناسب اندام به کاهش وزن در ناحیه شکم بدون کمک می کند کلاس های بدتردر مربی های مد روز توپ را زیر سطح جلوی ران ها قرار دهید، بدون اینکه پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید، روی بازوهایتان تمرکز کنید، بدنتان را بکشید. قسمت لگن را بالا بیاورید، زانوها را صاف نگه دارید، توپ را به سمت جوراب بچرخانید، عضلات شکم را سفت کنید. موقعیت را برای نیم دقیقه ثابت کنید، پایین بیاورید.

اگر روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی لبه پرتابه قرار دهید، می توانید باسن را به خوبی تمرین کنید. پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس آن را به عقب برگردانید و همین کار را با پای چپ انجام دهید.

ویدیوی مجموعه ای از تمرینات محبوب با توپ تناسب اندام را که برای کاهش وزن طراحی شده است تماشا کنید:

ورزش با توپ تناسب اندام برای زنان باردار، برای ستون فقرات مفید است

با توپ تناسب اندام، ورزش های زیادی برای زنان باردار وجود دارد. پزشکان توصیه می کنند بلافاصله قبل از زایمان، چند هفته قبل از آن کلاس ها را انجام دهید و همچنین در طول بارداری تمرین کنید. توپ کمک می کند تا بدن را در فرم خوبی نگه دارید، با استرس اضافی و کمردرد مقابله کنید. تمرین باعث رشد و تقویت عضلات لگن می شود که به جلوگیری از پارگی و آسیب های جدی در هنگام زایمان کمک می کند. در حین ژیمناستیک، سیستم خون رسانی فعال می شود که به جلوگیری از رکود خون و بهبود اکسیژن رسانی به بدن کمک می کند. اعضای داخلی. کار دستگاه تنفسی و عروق خونی بهبود می یابد، ضربان قلب تثبیت می شود.

ورزش با توپ تناسب اندام برای وضعیت بدن و ستون فقرات مفید است. با تشکر از آنها، می توانید بار را از عضلاتی که در نزدیکی ستون فقرات قرار دارند برداشته، آنها را تقویت کنید. هنگام تاب خوردن روی یک توپ، می توانید با کمردرد کنار بیایید. برای جلوگیری از ظهور علائم کشش، باید روی زمین بنشینید، پاهای خود را به طرفین باز کنید، به جلو خم شوید، پرتابه را در مقابل خود فشار دهید.

ورزش همچنین به کاهش درد در حین انقباضات کمک می کند.

تمرینات توپ فیتنس توصیه شده برای زنان باردار را تماشا کنید:

ابتدا باید به تمرینات ساده تسلط داشته باشید و چندین بار انجام دهید. شروع کلاس ها در مراحل اولیه بارداری و افزایش تدریجی زمان تمرین ضروری است. قبل از ژیمناستیک، حتما یک گرم کردن سبک انجام دهید تا بدن برای بارگذاری آماده شود. اگر درد و ناراحتی ظاهر شد، کلاس ها باید متوقف شود.

به عکس نحوه انجام تمرینات با توپ تناسب اندام در دوران بارداری نگاه کنید:

تمرینات اصلی:

• روی توپ بنشینید، کف را با پاهای خود لمس کنید، بپرید.
• بازوهای خود را بالا ببرید و چرخش ها را به پرش ها اضافه کنید.
• در حالت خوابیده به پهلو قرار بگیرید، پرتابه را با پاهای خود ببندید، حرکات فشاری انجام دهید.

یادآوری این نکته مهم است که اگر موارد منع مصرف وجود داشته باشد، چنین مجموعه ای را نمی توان انجام داد.

تمرینات با توپ تناسب اندام برای نوزادان و کودکان در سن مدرسه

با توپ تناسب اندام، تمریناتی برای نوزادان وجود دارد. کلاس ها زودتر از دو هفته پس از تولد و نه بلافاصله پس از تغذیه برگزار می شود. هنگام تطبیق کودک با توپ، کلاس ها باید کوتاه باشند، کودک را نمی توان درآورد.

برای شکل گیری صحیح دستگاه دهلیزی، تاب خوردن روی توپ مفید است. کودک می تواند حرکات آشفته شناور انجام دهد که به شل شدن عضلات شکم کمک می کند، نفخ، قولنج و گاز شکم را تسکین می دهد و تنفس را بهبود می بخشد. ژیمناستیک روی کمر تاثیر مثبت دارد، ستون فقرات را قوی و انعطاف پذیر می کند و سیستم عصبی را تقویت می کند.

پرش مفید روی توپ برای خانم های شیرده، به برگشت پس از زایمان و حفظ فرم مناسب عضلات کمک می کند. انجام تمرین با کودک به آرامش و تکان دادن او کمک می کند.

توده وجود دارد تمرینات سادهفیت بال برای بچه ها سن مدرسه. آنها می توانند جایگزینی برای ورزش های معمولی صبحگاهی شوند. با کمک آنها، کرست عضلانی کودک سفت می شود، حس تعادل بهبود می یابد.

نمونه هایی از تمرینات روی توپ برای کودکان مدرسه ای:

1. روی توپ بنشینید و در حین دم و بازدم عمیق، دست های خود را بالا و پایین ببرید.
2. بازوهای خود را پایین بیاورید، آنها را به سمت جلو، بالا، به طرفین، پایین ببرید.
3. روی یک توپ نشسته، از پاشنه تا پا بچرخید.
4. چرخش های لگن را انجام دهید.
5. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و روی توپ بپرید.
6. روی شکم روی توپ دراز بکشید، زانو بزنید و بازوها را صاف کنید، غلت بزنید.
7. شکم خود را روی توپ قرار دهید، پاهای خود را صاف کنید، روی بازوهای مستقیم به جلو و عقب بروید.
8. روی توپ روی شکم دراز بکشید، دستان خود را باز کنید، پاهای خود را بالا بیاورید و چند ثانیه دراز بکشید.
9. با پشت روی توپ دراز بکشید، اندام خود را به طرفین باز کنید، آنها را از زمین جدا کنید، نیم دقیقه نگه دارید.
10. با پشت روی توپ دراز بکشید، به جلو و عقب بچرخید، در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار داده اید، آنها را خم کرده و باز کنید.

ویدیویی را با مجموعه ای از تمرینات برای کودکان با توپ تناسب اندام تماشا کنید:

با ورزش منظم کودک احساس نشاط و انرژی بیشتری می کند و قطعا عملکرد او افزایش می یابد.

انواع تمرینات تناسب اندام با یک توپ کوچک

در تناسب اندام نیز از تمرینات با توپ کوچک استفاده می شود. مزایای آن غیر قابل انکار است و در فشردگی موفق می شود. کلاس های آموزشی با او در طول دوره آسیب دیدگی و ضعف بدنی بسیار مهم است.

کلاس هایی با یک توپ کوچک بازوها را توسعه می دهند، باسن را الاستیک می کنند، حجم باسن را کاهش می دهند، عضلات شکم و پشت را تشکیل می دهند. ژیمناستیک به شما کمک می کند تا آرام شوید، استرس را از بین ببرید و جوان شوید. این بسیار مهم است که تمرینات نمی دهند بار سنگینروی ستون فقرات، مفاصل و تاندون ها.

گزینه های تمرینی زیادی با یک توپ کوچک وجود دارد، هم ساده و هم پیچیده تر. برای انجام تمرینات ورزشی مختلف می توان از یک توپ کوچک استفاده کرد.

1. پرتابه را روی بازوهای دراز جلوی خود نگه دارید یا آن را بالای سر خود ببرید و بدن خود را به جلو و عقب، چپ و راست خم کنید.
2. انجام چرخش، اسکات، چرخش.
3. با توپ در دستان خود تعادل برقرار کنید، به نوبت پای خود را در زانو خم کرده و به جلو بیاورید.
4. با توپ در بازوهای دراز بپرید و پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید.
5. به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زمین بگذارید و پای دیگر را 90 درجه بالا بیاورید.
6. سر خود را بالا بیاورید، توپ را در یک دست نگه دارید، آن را به دست دیگر منتقل کنید و از زیر پای بلند شده عبور دهید.
7. پاها را عوض کنید و همین کار را انجام دهید.

این تمرینات عضلات را به کار می اندازد و باعث می شود که آنها به طور موثر کار کنند.

با توجه به قطر کم توپ، می توانید:

1. هماهنگی حرکات را توسعه دهید.
2. کار عضلات شکم را شروع کنید.
3. تقویت عضلات پا.

گزینه های زیادی برای کلاس ها وجود دارد، نکته اصلی این است که یکی را پیدا کنید که با پیچیدگی مناسب باشد و برای نتیجه کار کند.

چرا این توپ های بزرگ بادی که تمام فضای اطراف را اشغال می کنند؟ سالن ورزش? توپ های بدنسازی (که به آن ها توپ های ورزشی، توپ های تعادلی، توپ های سوئیسی، توپ های تناسب اندام یا توپ های تناسب اندام نیز گفته می شود) چیزی بیش از لذت بردن از نشستن یا پریدن روی آن هاست – ورزش فیتبال راه عالیافزایش قدرت، استقامت سیستم قلبی عروقی و یادگیری حفظ تعادل. با انجام تمرینات پایه بر روی یک توپ کاهش وزن (به عنوان مثال، فشار، اسکات، پلانک) روی یک سطح ناپایدار، عضلات بازگشت مقاومت بیشتری دریافت می کنند. توپ های ورزشی برای بازگشت به فرم بعد از آسیب نیز عالی هستند زیرا می توانند تنش عضلانی و ستون فقرات را در طول حرکات خاص کاهش دهند. تمرینات توپ تناسب اندام برای کاهش وزن بسیار ساده و موثر برای تمرین خانگی هستند.

برای اینکه بیشترین بهره را از این شگفتی بادی ببرید، مهم است که اندازه مناسب را انتخاب کنید.

توجه داشته باشید:در برخی از تمرینات زیر از توپ های بزرگتر یا کوچکتر استفاده شده است. برای اکثر تمرینات، بهتر است یک توپ ورزشی با اندازه مناسب داشته باشید.

توپ ها در سه قطر هستند که به نوبه خود به قد فرد بستگی دارد: 55 سانتی متر برای کودکان 149-164 سانتی متر، 65 سانتی متر برای افراد با قد متوسط ​​164-171 سانتی متر و 75 سانتی متر برای افراد بلند قدارتفاع بین 180-202 سانتی متر بله قانون خوب، که به شما کمک می کند اندازه مناسب فیتبال را برای خود انتخاب کنید: روی توپ بنشینید و مطمئن شوید که باسن و زانوها در زوایای مناسب با زمین قرار دارند - توپ برای شما عالی است.

تعداد تکرارها و رویکردها به سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد، اما تقریباً برای تمام تمرینات فیتبال، توصیه می کنیم 3 تا 5 ست 10-20 تکراری انجام دهید. پس از چند تمرین، سعی کنید تکرارهای خود را افزایش دهید تا واقعاً قدرت خود را آزمایش کنید. آماده؟ سپس، در زیر تمرینات با توپ ژیمناستیککه فراتر از تمرینات اولیه معمول است.

تمرینات فیتبال برای پایین تنه

1. با یک فیتبال بالای سر خود اسکات بزنید

برای استفاده از بازوها و پاهای خود آماده اید؟ برای این تمرین با توپ مناسب بازو، به حالت اسکات بنشینید و توپ را روی سر خود با بازوهای کشیده نگه دارید. وزن اضافه کنید (فیتبال به سبک هوا نیست) در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه دارید، شانه ها و عضلات دلتوئید را درگیر کنید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

2. چمباتمه زدن با فیتبال به دیوار

بگذارید عضله چهار سر ران شما در این مدت کار کند ورزش قدرتی. یک متر از دیوار بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را به دیوار نگه دارید. توپ را بین آن قرار دهید پایینپشت و دیوار، به آرامی به سمت پایین چمباتمه بزنید تا زمانی که زانوهایتان با زاویه قائم خم شوند. از توپ برای حمایت از پشت خود هنگام حرکت از پایین کمر به سمت تیغه های شانه استفاده کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، 10-15 بار تکرار کنید.

اگر به راحتی خجالت می‌کشید، این تمرینات ورزشی پا با توپ را در خانه امتحان کنید. آنها ممکن است خنده دار به نظر برسند، اما آنها به طور جدی روی باسن، کمر و سطح داخلیباسن صاف بایستید و توپ را بین پاهای خود قرار دهید تا مرکز توپ در سطح زانو باشد (نباید با زمین تماس داشته باشد). به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که زانوهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند، در حین انجام این کار توپ را فشار دهید و آن را متعادل نگه دارید. تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید، تا 30 تا 45 ثانیه در هر ست.

توجه داشته باشید:برای این تمرین از فیتبال استفاده کنید که اندازه آن چندان مناسب شما نیست. توپ بزرگترتمرین را پیچیده می کند، در حالی که یک توپ کوچکتر بار خاصی بر روی باسن وارد نمی کند. افراد مبتدی همچنین می توانند از صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل استفاده کنند.

4. با فیت بال برای لگن ورزش کنید

به دنبال تمریناتی با فیتبال برای پرس، باسن و ران هستید؟ سپس این حرکت را امتحان کنید. روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را عمود بر تنه باز کنید، ساق پا و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. از عضلات باسن و شکم خود برای بلند کردن باسن از روی زمین استفاده کنید. از بازوهای دراز خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید - کمی تکان خواهید خورد! نفس خود را بیرون دهید و به آرامی زانوهای خود را به سمت باسن خود بیاورید تا در این زمان پاهای شما بالای توپ قرار گیرند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس در حالی که دوباره پاهای خود را صاف می کنید، دم کنید. باسن خود را همیشه در بالا نگه دارید تا عضله گلوتئال حداکثر کار کند. هدف - 10 تا 12 تکرار.

5. اسکات با بازوهای دراز و فیت بال

خون خود را با اسکات آهسته و عمیق که روی بازوها و شکم و همچنین پاهای شما کار می کند، گرم کنید. توپ را با دست های دراز در جایی در سطح صورت نگه دارید. اسکات، در حین انجام این کار، توپ را به سمت چپ، درست بالای پای چپ حرکت دهید. این وضعیت را برای سه نفس آهسته نگه دارید، سپس توپ را مستقیماً به جلو برگردانید و به حالت ایستاده برگردید. همین کار را فقط در سمت راست انجام دهید. برای بهترین نتیجه در حین چمباتمه زدن، بازوهای خود را در جلوی تنه صاف نگه دارید و سعی کنید در پایین تر به حالت اسکوات بنشینید. سعی کنید 10 تا 15 تکرار را انجام دهید تا بازوها، قسمت مرکزی بدن و پاهای خود را به شکلی عالی در آورید.

6. لانژ با توپ ژیمناستیک

آماده تعادل بالاترین سطح? در حالت ایستاده، توپ را پشت سر خود قرار دهید و یک پا را، کف پا به بالا، بالای توپ قرار دهید. با پای دیگر خود 15 سانتی متر جلو بروید و هر دو زانو را در حالت لانژ عمیق خم کنید. مطمئن شوید که پای جلویی که در زانو خم شده است، فقط روی انگشتان پا قرار نگیرد. (می توانید از یک صندلی یا نرده برای کمک به تعادل استفاده کنید.) این تمرین ترکیبی تعادل و همچنین قدرت شما را آزمایش می کند، بنابراین 8 تا 10 تکرار (یا هر تعداد که می توانید بسته به سطح آمادگی بدنی خود انجام دهید). هر پا

7. معکوس هایپر

و آخرین اما مطمئناً کم اهمیت ترین ورزش برای کار بر روی عضلات گلوتئال. وضعیت شروع، دراز کشیدن روی توپ در حالی که سینه، انگشتان دست و پا روی زمین قرار می گیرند. به جلو بچرخید تا زمانی که بازوهایتان در یک خط با شانه ها قرار گیرند و باسنتان مستقیماً با توپ تماس پیدا کند. پاهای بسته و عضلات شکم را به کار وصل کنید، پاهای صاف را بالا بیاورید تا در سطح بدن قرار گیرند. این حالت را نگه دارید و سپس تکرار کنید. سعی کنید قبل از ضربه زدن به زمین، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

تمرینات فیتبال برای بالاتنه

8. فشار بر روی فیت بال

اینها فشارهای ساده نیستند! روی توپ دراز بکشید، رو به پایین، دست ها و پاها زمین را لمس کنند، هسته بالای توپ. با دستان خود به جلو راه بروید تا زمانی که ساق پا روی توپ قرار بگیرد و نیم تنه در آن باشد وضعیت عمودی. نیم تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا ساعدها موازی با زمین شوند. به موقعیت بالا برگردید و 8 تا 10 تکرار (یا بیشتر اگر می توانید آن را تحمل کنید) ادامه دهید.

9. ایستادن، دراز کشیدن روی فیتبال

شدت یک ایستادن استاندارد را به این تمرین اضافه کنید. اگر یاد بگیرید که از بی ثباتی فیتبال به نفع خود استفاده کنید، شانه ها و بازوهای شما تمرینات سختی بیشتری خواهند دید. آرنج و ساعد خود را روی فیت بال قرار دهید (برای پیچیده تر شدن این تمرین، سعی کنید آن را روی بازوهای مستقیم انجام دهید)، یک پا دراز کنید. با پای دیگر خود یک قدم به عقب برگردید تا پاهایتان در کنار هم باشند. این موقعیت را تا جایی که ممکن است، تا 30 ثانیه در هر ست نگه دارید.

10. باز کردن فیت بال

این تمرین چند کاره روی بازوها و عضلات مرکزی بدن شما کار می کند. پشت توپ زانو بزنید، کف دست خود را روی آن قرار دهید. به آرامی با بازوهای خود توپ را به جلو فشار دهید تا زمانی که عضله سه سر تان بالای توپ قرار گیرد، پاها تقریباً به طور کامل از هم جدا شده و روی زانو روی زمین قرار دارند.

یاد آوردن:عضلات مرکزی سفت بدن را به حرکت مستقیم به جلو سوق می دهند.

فشار روی زانوهایتان احساس می کنید؟ یک حوله یا تشک یوگا زیر آن قرار دهید. برای 10 تکرار، روی حفظ وضعیت صحیح و مستقیم تمرکز کنید.

این خیلی ورزش موثربرای پشت روی فیتبال با شکم و باسن روی توپ شروع کنید، پاها را صاف به عقب کشیده (انگشت پا به سمت پایین). برای تعادل با دستان خود توپ را نگه دارید. اگر حفظ این وضعیت به دلیل لغزنده بودن کفش دشوار است، سعی کنید پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. سینه خود را بالا بیاورید (مانند یوگا "کبرا")، دست ها را در پشت سر قرار دهید. این وضعیت را برای مدتی نگه دارید و به حالت استراحت بازگردید. این مراحل را 12 تا 15 بار تکرار کنید.

12. کشش عضلات سه سر بازو

با انجام یک تمرین فیتبال - فشار عضلات سه سر بازو، قوی تر شوید. روی توپ بنشینید و پاهای خود را در زاویه قائمه با زمین، به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دستان خود را در دو طرف باسن روی توپ قرار دهید و به آرامی آنها را به سمت جلو حرکت دهید تا چند اینچ جلوتر از توپ باشند. در این مرحله، پاشنه‌ها روی زمین قرار می‌گیرند، دست‌ها روی فیتبال بقیه بدن را پشتیبانی می‌کنند. از عضله سه سر خود استفاده کنید تا بازوهای خود را چند اینچ پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید. پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را برای 10-15 تکرار درگیر کنید.

13. گوه

این تمرین فوق پیشرفته با توپ شکم تأثیر مثبت تعریق شدید را خواهد داشت. در وضعیت فشاری (مانند تمرین 8) شروع کنید، اما انگشتان پا، نه ساق پا، در بالای فیتبال قرار دارند. پاهای خود را صاف نگه دارید، از عضلات شکم خود برای کشیدن انگشتان پا به سمت قفسه سینه استفاده کنید. اگر این کار به درستی انجام شود، نیم تنه باید در وضعیت فشار قرار گیرد، پشت صاف باشد (بدون قوس یا افتادگی)، و انگشتان پا به سمت توپ قوس داشته باشند. این تمرین برای افراد ضعیف نیست، اما آن را برای 5-8 تکرار انجام دهید.

عضلات مرکزی: تمرینات فیتبال برای کمر و شکم

14. کرنر با فیت بال

یک تمرین فیتبال موثر برای مطبوعات. به صورت رو به بالا روی زمین دراز بکشید و مچ پاها روی توپ قرار بگیرند. بازوهای خود را به سمت پاهای خود دراز کنید، بالاتنه خود را بالا بیاورید تا بدن به شکل "تیک" (V)، باسن روی زمین باشد. در این حالت تا 5 بشمارید (به اندازه کافی برای شکم شما طول می کشد) و به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این مراحل را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

انرژی بگیرید و کودک درونتان را رها کنید! برای این تمرین پرانرژی، روی یک فیتبال بنشینید، عضلات شکم را در این کار قرار دهید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوهای خود را بالا و پایین بیاورید تا تا آنجا که ممکن است روی توپ بدنسازی بپرید. سعی کنید 2 تا 5 دقیقه بپرید تا ضربان قلب خود را تا اواسط تمرین حفظ کنید (یا این تمرین را برای گرم کردن سرگرم کننده امتحان کنید!).

16. با فیتبال برای پرس ورزش کنید

با این تمرین عضلات شکم خود را به کار بیاندازید! روی زمین دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. توپ را با هر دو دست بگیرید و بالای سر خود نگه دارید. با یک حرکت صاف، دست ها و پاهای خود را در هوا بالا ببرید و توپ را از دستان خود به پاهای خود (به طور دقیق بین مچ پا) منتقل کنید. در این مرحله فقط ران ها و باسن باید زمین را لمس کنند. بازوها و پاهای خود را در حالی که توپ بین آنها قرار دارد به سمت زمین پایین بیاورید. قوی بمانید، 6-10 تکرار جلوتر.

17. خم شدن زانو

در حالتی که انگشتان پا روی توپ تکیه داده اند، دست ها را دراز کرده و کف دست ها را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید، شروع کنید. زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید تا زمانی که زانوهایتان در یک راستا با باسن قرار بگیرند. سپس زانوهای خود را به عقب برگردانید، 10-15 بار تکرار کنید.

18. بالا بردن زانو

از این تمرین برای رسیدن به شکم سخت استفاده کنید. توپ را در مقابل یک دستگاه وزنه یا جسم سخت دیگر قرار دهید. روی فیت بال دراز بکشید، شانه ها و پشت سطح آن را لمس کنید. دستان خود را روی دستگاه وزنه بردارید، پاهای خود را به هم فشار دهید (برای سطح پیشرفته تر، وزنه های آزاد را امتحان کنید). شکم خود را خم کنید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید و از بازوهای خود برای حفظ تعادل استفاده کنید. برای 10 تا 15 تکرار، آن شکم های بدبخت را از مخفیگاه خارج کنید.

19. قدم به آسمان بگذارید

آیا می خواهید بدانید عضلات مایل پرس در کجا قرار دارند؟ این تمرین را امتحان کنید تا به نتیجه برسد عضلات جانبیمطبوعات. به صورت عمودی روی فیتبال بنشینید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. به آرامی پاها را به سمت راست و دست ها را به سمت چپ بچرخانید. از انجام کار اشتباه نترسید: هر چه اشتیاق بالاتر باشد، تمرین بهتر! بازوها و پاها را به حالت وسط برگردانید و 12 تا 15 بار به طور متناوب این حرکت را تکرار کنید.

20. خمیدگی های جانبی

تمرینات شکم خود را با یک تمرین کششی به پایان برسانید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، فیتبال را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، شکم خود را درگیر کنید، خم شوید و توپ را به سمت بیرون پای چپ خود بیاورید. دوباره توپ را بالا بیاورید و در سمت راست تکرار کنید. برای 10 تا 15 تکرار قوی بمانید (و گرم کنید!).

با توجه به مواد:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises