درد عضلانی بعد از ورزش. خوب است؟ درد عضلات بعد از اولین تمرین: چرا و چه باید کرد

بعد از تمرین، عضلات آسیب می بینند - این یک وضعیت معمولی است. پس از یک بار غیرمعمول سنگین، یک احساس سوزش و درد مشخص ظاهر می شود. بسته به ویژگی های درد، علل ممکن است متفاوت باشد. آیا خوب است یا بد، و چگونه با آن مقابله کنیم - بیایید آن را بفهمیم.

اگر درد نداشته باشد طبیعی است؟

آیا می توان بدون درد ورزش کرد؟ بله، اگر بار برای شما آشنا است و افزایش نمی یابد. به عنوان مثال، هنگام تمرین برای کاهش وزن یا فقط برای حفظ تناسب اندام. آیا عضلات در طول تمرینات جمعی باید درد بگیرند؟ بله، اگر واقعاً کار خوبی انجام داده باشند.

یک روز پس از هر تمرین، که به معنای بار غیرمعمول یا افزایش یافته است، عضلات شروع به درد می کنند. اینها ویژگی های فیزیولوژی ما هستند.

با این حال، بدن به سرعت با بارها سازگار می شود، که می تواند باعث از بین رفتن درد شود. این بدان معناست که پیشرفت متوقف شده است. وقتی ماهیچه ها درد نکنند، در منطقه راحتی هستند. هیچ پیشرفتی در این زمینه وجود ندارد. بنابراین عضلات بعد از تمرین لزوماً آسیب نخواهند دید. و این کیفیت کار شما را در باشگاه مشخص می کند.

انواع درد بعد از ورزش

ما تمام دردهای بعد از ورزش را به دو گروه ترکیب می کنیم:

درد تروماتیک.
نتیجه تشکیل اسید لاکتیک و میکروترومای فیبرهای عضلانی است.

احساس درد ممکن است مشابه باشد، اما تفاوت های قابل توجهی وجود دارد که می توانید علت آن را تشخیص دهید.

صدمات

چه مدت بعد از تمرین یک عضله خاص درد می کند؟ این ممکن است نشانه آسیب باشد. یک تفاوت قابل توجه بین این نوع درد، محلی سازی نقطه است. فقط ناحیه آسیب دیده عضله آسیب می بیند و نه کل بدن مانند بعد از یک تمرین سخت.

درد تروماتیک یک تفاوت قابل توجه با "اسیدی شدن" عضلات دارد - زمان بهبودی. بسته به شدت آسیب به فیبر عضلانی، درد ممکن است پس از یک هفته ناپدید شود یا ممکن است تا ماه ها از بین نرود. فهمیدن اینکه چه چیزی بود، در حال حاضر برای 3-4 روز می آید. در این مدت، درد آشنا برای همه از بین می رود و ماهیچه ها برای یک تمرین جدید آماده می شوند.

تروما اثری طولانی بر جای می گذارد. درد زمانی رخ می دهد که عضله آسیب دیده منقبض شود. در موارد شدید، ورزشکار حتی در حالت استراحت نیز رنج می برد و قرمزی، آبی و تورم در ناحیه آسیب دیده ظاهر می شود.

پیش درآمد آسیب معمولاً درد حاد در حین ورزش است. اگر بیشتر تمرین کنید و آن را نادیده بگیرید، می توانید به شدت به خودتان آسیب بزنید. پس به خودتان، بدنتان گوش دهید.

چگونه در این صورت از درد عضلانی پس از تمرین خلاص شویم؟ پمادهای تسکین دهنده درد، ایزوله حرکت برای چند روز اول یا حتی یک هفته، و سپس بارهای کوچک برای بهبود گردش خون. در موارد شدید، فورا به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

بنابراین، اگر بعد از تمرین، عضلات شما برای مدت طولانی درد بگیرند، آسیب دیده اید. اگر درد جهنمی است، باید به پزشک مراجعه کنید، که برای اولین بار می تواند مسدود کننده عصبی را تجویز کند. در موارد دیگر، شما می توانید بدون پزشک انجام دهید. فقط به عضله دردناک آرامش و راحتی بدهید.

اگر عضلات بعد از تمرین بسیار درد می کنند و متوجه شدید که چیزی در زیر پوست تغییر کرده است (حجم عضله دوباره توزیع شده است، به نظر می رسد چیزی در اطراف استخوان ها "غلط" می کند) - فوراً به یک تروماتولوژیست یا جراح بروید.

اسیدی شدن و میکروتروما الیاف

در حین کار بی هوازی، اسید لاکتیک در عضله تشکیل می شود که باعث درد مشخصه (سوزش) می شود. به همین دلیل است که عضلات بعد از تمرین درد می کنند. این درد پس از ورزش سنگین ظاهر می شود و می تواند تا چند ساعت ادامه یابد.

تا زمانی که اسید لاکتیک در سلول های ماهیچه ای وجود داشته باشد، احساس درد و سوزش خواهید داشت. و هر چه تمرین شما شدیدتر و غیرعادی تر باشد، این درد قوی تر می شود.

به طور طبیعی، همراه با اسید لاکتیک، احساسات نیز به شدت تحت تأثیر میکروتروما - پارگی فیبرهای عضلانی منفرد قرار می گیرند. مدتی پس از تمرین، آنها ملتهب می شوند و سپس به طور طبیعی بهبود می یابند. در این سطح، بهبودی بسیار سریع اتفاق می افتد - چند روز. این به اصطلاح درد تاخیری است. به همین دلیل است که عضلات پس از یک یا دو روز پس از فعالیت بدنی درد می کنند.

این احساس درد روز بعد از تمرین ظاهر می شود، برخلاف درد حاد ضربه ای که بلافاصله احساس می شود.

ما به طور خلاصه علت درد عضلات را بیان می کنیم: این می تواند یک آسیب باشد (درد حاد، بلافاصله ظاهر می شود)، اسیدی شدن (سوزش، بعد از تمرین ظاهر می شود)، التهاب میکرو فیبرهای آسیب دیده (بعد از 1-2 روز ظاهر می شود).

زمانی که عضلات شروع به درد می کنند

درد ممکن است یک روز بعد از تمرین، روز بعد یا چند ساعت بعد ظاهر شود. همه چیز به شدت و سختی تمرین شما بستگی دارد. آمادگی شما مستقیماً بر میزان درد عضلات فردا و مدت زمان آن تأثیر می گذارد.

چگونه از درد تمرین جلوگیری کنیم

درد عضلانی بعد از ورزش اجتناب ناپذیر است. نمی توان از آن جلوگیری کرد، اما تا حد امکان می توان آن را کاهش داد. بگذارید روی دوره‌ای که برای خیلی‌ها آشناست، زمانی که عضلات بعد از اولین تمرین آسیب می‌بینند، تمرکز کنیم، زیرا در این زمان است که شما در معرض خطر ناامید شدن از یک کار مفید هستید.

اولین تمرین باید با دقت انجام شود و بار را به درستی دوز کنید، در غیر این صورت درد عضلانی پس از تمرین به سادگی غیر قابل تحمل خواهد بود و برای مدت طولانی اشتیاق خود را از دست خواهید داد.

اگر عضلات بعد از تمرین بسیار دردناک هستند، به این معنی است که شما بار را به درستی دوز نکرده اید. برای کسانی که هرگز چنین احساساتی را تجربه نکرده اند، تعیین اینکه چه چیزی و چرا اتفاق می افتد دشوار است.

برای یک مبتدی نامطلوب است که با احساسات خود هدایت شود، زیرا درد بلافاصله ظاهر نمی شود. در طول آموزش، به نظر می رسد که هنوز می توانید چند رویکرد را انجام دهید. اینجاست که یک مبتدی می تواند مرز بین اسیدی شدن و آسیب را نادیده بگیرد.

اولین درس این است که کل برنامه را در حالت 2 ست انجام دهید و وزن را طوری انتخاب کنید که فقط بار را احساس کنید نه بیشتر. این برای جلوگیری از تمرین بیش از حد عضلات کافی است.

یک ورزشکار آموزش دیده بار را متفاوت درک می کند - او قبلاً همه چیز را خودش احساس می کند ، می تواند به اندازه کافی بار را برای خود بردارد. و حتی ممکن است بعد از تمرین درد عضلانی را تجربه کند.

بنابراین، شما می توانید اثرات درد را با دوز کردن بار کاهش دهید.

چگونه درد را از بین ببریم اگر قبلاً ظاهر شده است

درد عضلانی بعد از تمرین و روش های خلاص شدن از شر آن:

کمک به تسریع دفع اسید لاکتیک از طریق تغذیه.
به دلیل ماساژ و گرم کردن
از طریق ورزش سبک
از طریق خواب.
پماد، قرص.
فارماکولوژی (بسیار دلسرد).

همانطور که می دانید، مشکل باید به طور جامع و از زوایای مختلف مورد بررسی قرار گیرد. یعنی با ترکیب نکات فوق به سرعت می توان این موضوع را حل کرد، به جز شاید مورد آخر.

غذایی برای کمک به تسکین درد

ترکیب سلول های بدن ما به طور مستقیم به آنچه می خوریم و می نوشیم بستگی دارد.

ابتدا باید مقدار زیادی آب بنوشید تا محصولات متابولیک سریعتر از بدن خارج شوند.
در مرحله دوم، شما باید به بدن بدهید مقدار مورد نیاز « مواد و مصالح ساختمانیتا ماهیچه ها سریعتر بهبود یابند.

در توضیح نکته دوم می توان گفت که باید به میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات مناسب و حتما ویتامین مصرف کنید. همچنین برای کاهش احتمال درد ناشی از ضربه، توصیه می‌شود محصولاتی را که برای رباط‌ها و مفاصل مفید هستند (ماهی‌های چرب، لبنیات و غیره) در رژیم غذایی قرار دهید.

ماساژ و سونا

اگر عضلات بعد از تمرین درد می کنند چه باید کرد؟ ماساژ بگیرید! و گزینه دیگر بازدید از سونا است.

برخی افراد غوطه ور شدن در حمام را توصیه می کنند، اما این به خوبی اتاق بخار کمکی نمی کند. سونای فنلاندی بهترین گزینه را دارد و پس از آن می توانید هیدروماساژ با طب فشاری انجام دهید. چنین بسته نرم افزاری نه تنها به شما کمک می کند تا راحت تر درد را پس از فعالیت بدنی تحمل کنید، بلکه متابولیسم شما را نیز فعال می کند.

در حالت ایده آل، چنین رویدادهایی را چندین بار در هفته برای خود ترتیب دهید. اگر با پول یا در دسترس بودن چنین اتاق بخار مشکل دارید، هفته ای یک بار نیز قابل قبول است.

افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی یا سایر محدودیت های بهداشتی باید از این روش اجتناب کنند.

تمرینات هوازی

برای اینکه محصولات پوسیدگی سریعتر از بدن خارج شوند، باید خون را پخش کنید. بار قلبی و ژیمناستیک منظم در این امر به ما کمک می کند و سپس کشش عضلات دردناک. آیا متوجه شده اید که درد بعد از گرم کردن به طور قابل توجهی کمتر می شود؟

نباید ضربان قلب را به شدت تسریع کنید و زیاد عرق کنید. وظیفه شما این است که خون را به مدت 15-20 دقیقه پخش کنید.

رویا

خواب طولانی مدت تاثیر مثبتی بر. برای اینکه مجبور نباشید برای مدت طولانی بیمار شوید - در موقعیت های راحت به اندازه کافی بخوابید. و نکته مهم دیگر - شما باید در همان زمان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

دارو

برای اینکه ماهیچه ها درد نکنند، می توانید محل درد را با پماد مخصوص آغشته کنید. پمادهای مسکن درد عضلانی را اندکی کاهش می دهند.

اگر عضلات شما بعد از تمرین خیلی درد می کنند چه کار دیگری می توانید انجام دهید؟ می توانید ایبوپروفن را به صورت قرص مصرف کنید. تمرین پایدار مصرف قرص ها عادت بدی است، بالاخره شما در حال مصرف دارو هستید.

گاهی اوقات، به ویژه برای مبتدیان، درجه حرارت در طول مدت سندرم درد افزایش می یابد و عضلات ممکن است به مدت یک هفته آسیب ببینند. این زمانی اتفاق می افتد که یک مبتدی در اولین تمرین خود عضلات را بیش از حد بارگذاری می کند. در این صورت، مصرف ایبوکلین در روزهای اول مجاز است (اغلب 1 قرص در روز تجویز می شود)، سپس به سونا بروید. هیدروماساژ در روزهای اولیه نامطلوب است - درد بیش از حد.

ایبوکلین به عنوان یک عامل غیر استروئیدی ضد التهاب عمل می کند، به علاوه دارای اثر ضد درد و تب بر است. شما نمی توانید با درجه حرارت به سونا بروید، بنابراین با استفاده از یک دماسنج معمولی آن را با خودتان چک کنید.

اگر ماهیچه ها خیلی درد نمی کنند، بهتر است اصلاً بدون پماد و دارو عمل کنید.

بنابراین، اگر بعد از تمرین عضله ای درد می کند، چه باید کرد: از میزان درد ادامه دهید. شاید فقط صبور باشید؟ البته اگر آسیبی نباشد.

فارماکولوژی

هر کس در "مزرعه" نشسته است، از نزدیک می داند که اثر جادویی تزریق چیست. متابولیسم چنین افرادی به طور قابل توجهی تسریع می شود، آنها 5-7 هزار کالری در روز مصرف می کنند، بدن آنها قادر به جذب این مقدار است.

بهبودی برای "شیمیدانان" نیز سریع است - آنها مانند ورزشکاران طبیعی درد طولانی مدت را تجربه نمی کنند. دوپینگ در آفریقا نیز دوپینگ است. برای دستیابی به راحتی شخصی (شکل خوب)، استفاده از شیمی نامناسب و خطرناک است.

اگر عضلات شما برای مدت طولانی بعد از تمرین درد می کنند، باید مراقب اعمال سنگین بدنی باشید. شاید شما نوعی نقص در ترکیب بافت همبند داشته باشید، ضعیف تر از آنچه باید باشد.

اگر اغلب دچار پیچ خوردگی می شوید، منطقی است که در مورد دیسپلازی بافت همبند با پزشک مشورت کنید. او تحت درمان قرار نمی گیرد، شما می توانید به طور عادی با او زندگی کنید. فقط بدن شما شکننده تر است، قبل از تمرین باید کاملاً ورز داده شود.

برای اینکه به چگونگی تسکین درد فکر نکنید، بهتر است مطمئن شوید که آنقدر قوی نیست. واضح است که بدنسازی بدون درد بدنسازی نیست، اما هنوز:

خوب گرم کنید - حداقل 5 دقیقه کاردیو سخت، سپس هر مفصل بزرگ را گرم کنید.
ما به تدریج به وزن کار نزدیک می شویم. در صورت لزوم، چندین رویکرد میانی را برای 3-4 تکرار آهسته انجام می دهیم.
بعد از تمرین خود را در سونا گرم می کنیم (در صورت عدم محدودیت بهداشتی)، ماساژ انجام می دهیم.

افسانه ها در مورد درد

اگر عضلات شما بعد از تمرین درد می کنند، خوب است. در هر صورت، همیشه صادق نخواهد بود. آنها می گویند نه دردی است، نه پیشرفتی. تا حد زیادی این درست است. اما باید ماهیت درد را در نظر گرفت. بالاخره شکستگی یا پارگی هم درد است. فقط به جای پیشرفت، یک پسرفت کامل دریافت می کنید - از این گذشته، دوره نقاهت پس از آسیب ماه ها و سال ها است.

مراقب خودت باش و آموزش موفق!

بالاخره تصمیم گرفتی برای تناسب اندام بروی و حالا فردای آن روز بعد از تمرین، به دلیل درد در تمام بدنت نمی توانی از رختخواب بلند شوی. آیا عضلات شما بعد از تمرین درد می کنند و نمی دانید در این مورد چه کاری انجام دهید؟ شاید در حین تمرین آسیب دیدید یا شاید این درد به این معنی است که تمرین بیش از حد انجام داده اید و تا چند روز دیگر به حالت عادی باز می گردید.

در هر صورت، ما می خواهیم به شما بگوییم که در این شرایط چه کاری باید انجام دهید، چگونه وضعیت خود را کاهش دهید و سریعاً خوش فرم شوید. در آینده، زمانی که آموزش منظم شود، با اجرای صحیحهمه توصیه ها - درد عضلانی نباید رخ دهد.

ماهیچه ها شروع به رشد می کنند، پتانسیل انرژی آنها افزایش می یابد و وظیفه شما این نیست که بدن خود را پاره کنید، اما همچنان به تدریج بار را افزایش دهید. به زودی فقط سبکی و لحن را در سراسر بدن خود احساس خواهید کرد، تمام فعالیت های روزمره سریعتر انجام می شود، قدرت بیشتری خواهید داشت و زندگی پر از رنگ های کمانی خواهد شد.

اگر درد به طور ناگهانی، در حین یا بلافاصله بعد از ورزش ایجاد شد، شدت درد زیاد و تقریبا غیرقابل تحمل است، به احتمال زیاد شما آسیب دیده اید. این می تواند دررفتگی مفصل یا رگ به رگ شدن یا حتی ممکن است شکستگی باشد. معیار اصلی که با آن آسیب مشخص می شود، ناتوانی در انجام تمرین بدون درد است.

اگر این مورد شماست، به دکتر عجله کنید. او معاینه می‌کند، احتمالاً رادیوگرافی می‌گیرد و علت درد را مشخص می‌کند. یک آسیب مزمن که درمان نشده است می تواند تأثیر بسیار بدی بر سلامت آینده شما از جمله در دوران پیری داشته باشد. از این گذشته، همانطور که می دانید، در دوران پیری همه زخم ها خود را احساس می کنند، پس چرا زخم های جدید را به خود اضافه کنید.

اگر درد شدید نباشد، یا یک روز بعد، پس از انجام تمرینات ظاهر شود، این به اصطلاح درد "تمرینی" است. این به دلیل آسیب جزئی به فیبر عضلانی است که در نتیجه افزایش بار روی آن رخ می دهد.

فردی که به استرس عادت ندارد، اگر بیش از حد به خود فشار بیاورد، همیشه روز بعد احساس ناراحتی می کند. برعکس، فردی که دائماً تمرین می کند، احساس سوزن سوزن شدن خفیف و خستگی دلپذیری را تجربه می کند.

به لطف این آسیب های کوچک، توده عضلانی در حال رشد است، اما لازم نیست فکر کنید که اگر هر بار خودتان را به دیوانگی بکشید و درد شدیدماهیچه ها سریعتر رشد خواهند کرد. اینطور نیست، شما فقط خود را به آسیب می رسانید و تمرین هیچ لذتی به همراه نخواهد داشت. و همانطور که می دانید، کلید یک تمرین خوب، خلق و خوی خوب است. جای تعجب نیست که ما اغلب در حین ورزش به موسیقی دلپذیر و شاد گوش می دهیم. این به ما کمک می کند خودمان را شاد کنیم و لذت ببریم. معجزه اتفاق نمی افتد، یک بدن الاستیک در یک هفته یا یک ماه معلوم نمی شود. فرم بدنی خوب نتیجه تمرین طولانی و مداوم است.

نوع دیگری از درد مرتبط با تمرین ورزشی، درد در پایان تمرین است. در آخرین تکرارها، تنش شدیدی در عضلات احساس می‌کنید و احساس سوزش خفیفی دارید. این احساسات به دلیل تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها ایجاد می شود که در نتیجه یک واکنش شیمیایی پیچیده ایجاد می شود.

در زندگی عادی این واکنش شیمیاییبا اکسیداسیون کامل گلوکز تحت تأثیر اکسیژن ادامه می یابد. اما با کمبود اکسیژن و در طول یک تمرین شدید، خون وقت ندارد مقدار جدیدی از اکسیژن را به ماهیچه ها برساند، واکنش بدون مشارکت آن ادامه می یابد. در نتیجه غلظت اسید لاکتیک در عضلات افزایش می یابد که با پایانه های عصبی واکنش نشان می دهد و باعث احساس سوزش می شود. به عنوان یک قاعده، این درد طولانی نیست و ناراحتی زیادی به همراه ندارد.

چگونه درد عضلانی را بعد از تمرین تسکین دهیم

اگر عضلات شما بعد از تمرین درد می کنند و نمی دانید چه کاری باید انجام دهید، در اینجا لیست کوچکی از مواردی وجود دارد که به شما کمک می کند:

یک حمام گرم با افزودن گیاهان آرامش بخش و نمک دریا به شل شدن ماهیچه های میدان موج کمک می کند. تمام فرآیندهای بیولوژیکی بدن را بهبود می بخشد، آرام می کند و به روشی مثبت تنظیم می شود.
ماساژ ملایم به تسکین درد کمک می کند، جریان خون را در عضلات دردناک بهبود می بخشد، روغن های ماساژ با اثر گرم کننده مجاز هستند.
اگر سلامتی شما اجازه می دهد می توانید از حمام یا سونا دیدن کنید و به خوبی خود را گرم کنید. جریان خون در سراسر بدن افزایش می یابد و درد از ماهیچه ها خارج می شود.
سعی کنید به خودتان استراحت کامل بدهید و هرگونه فعالیت بدنی را حذف کنید. برای چند روز به حالت آرامش بروید. اگر بعد از استراحت دوباره به آنجا برگردید، در همان زمان چیز زیادی از دست نخواهید داد سالن ورزشو به ورزش ادامه دهید
نفس کشیدن هوای تازههجوم زیاد اکسیژن به مقابله با خستگی انباشته شده در عضلات کمک می کند. پیاده روی در طبیعت برای این کار عالی است.
درست بخور نسبت پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، تمام غذاهای ناسالم را حذف کنید: فست فود، نوشابه، سرخ شده، چرب، شور. سبزیجات و میوه های بیشتری باید در سفره شما باشد، آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین به راحتی قابل هضم هستند. اگر تصمیم دارید به طور جدی در توسعه بدن خود شرکت کنید، می خواهید به افزایش دست پیدا کنید توده عضلانیسپس به یک تغذیه ورزشی خاص نیاز دارید. این به ویژه برای افرادی که تصمیم دارند زندگی خود را وقف بدنسازی کنند صادق است. تغذیه ورزشی مکمل های غلیظی است که از مواد طبیعی ساخته شده است که به راحتی توسط بدن جذب می شود و ذخیره جدیدی از انرژی به عضلات شما می دهد.

در اینجا چند گزینه تغذیه ای وجود دارد که به یک مبتدی کمک می کند:

گینر؛
کراتین؛
BCAA;
مکمل های ویتامین و مواد معدنی؛
کمپلکس های پروتئین وی.

آنها کالری بالایی دارند، اما جایگزین غذا نمی شوند، بنابراین نمی توانید غذای معمولی را به نفع خود رد کنید تغذیه ورزشی. خرید کنید مکمل های ورزشیفقط در فروشگاه های معتبر و با مشاور مشورت کنید. او به شما می گوید که برای وزن و تمرینی که انجام می دهید چه تغذیه ای بخرید. همه چیز باید در حد اعتدال باشد، حفظ تعادل در غذا و زندگی ضروری است.

بدون ریکاوری و استراحت کامل، نیازی به انجام یک تمرین جدید نیست. سبک زندگی خود را برای ورزش سفارشی کنید، به این ایده عادت کنید که اکنون، تمرین بخشی از زندگی شماست که لذت را به ارمغان می آورد. در این صورت تمام تلاش ها بیهوده نخواهد بود، ورزش فقط به نفع شما خواهد بود.

چگونه از درد حین ورزش جلوگیری کنیم

برای اینکه در تمرینات بعدی درد ایجاد نشود، لازم است در طرح تمرین تجدید نظر شود. افزایش شدید بار، تعداد زیادی تکرار، مطمئناً منجر به درد می شود. لازم است به تدریج سرعت کلاس ها را افزایش دهید، بدن خود را بیش از حد کار نکنید، تا اجازه دهید به شیوه جدیدی از زندگی عادت کند.

یکی دیگر از عوامل بی اهمیت، درستی تمرین است. اگر مطمئن نیستید که این یا آن آموزش را به درستی انجام می دهید، حتما با یک متخصص مشورت کنید. از این گذشته ، همیشه بهتر است از بیرون ببینید ، خجالتی نباشید ، شما مبتدی هستید. بگذارید مربی به شما کمک کند تا تمام کاستی ها را اصلاح کنید تا در آینده بعد از کلاس ناراحتی نداشته باشید و تمرینات بیهوده انجام نشوند.

هرگز گرم کردن و خنک کردن را فراموش نکنید. این یکی از قوانین اصلی یک ورزشکار مسئولیت پذیر است. فقط پس از کشش خوب تمام عضلات، ورزش را شروع کنید. این به جلوگیری از صدمات و درد کمک می کند، تمام عضلات را برای بار آینده آماده می کند. پس از تمرینات اصلی، یک ضربه به شما کمک می کند، جریان خون را افزایش می دهد، به خصوص اگر بار زیادی وجود داشته باشد و عضلات در این دقایق کمبود اکسیژن داشته باشند. هچ معمولا شامل مجموعه ای از تمرینات برای کشش عضلات است.

مقدار زیادی آب تمیز بنوشید. در طول روز و به خصوص در طول تمرین. آب سرباره ها و سموم را از بین می برد، بدن را تمیز می کند، به بهبود سریعتر پس از ورزش کمک می کند. شما باید بدون گاز بنوشید، می توانید آب معدنی را از منابع دریافت کنید. غنی از عناصر میکرو و ماکرو است، خون را رقیق می کند، که در طول تمرین مهم است و کل بدن را التیام می بخشد.

برای فرد سالمخواب باید حداقل هشت ساعت باشد. اگر کمتر بخوابید، بدن در خواب زمانی برای بهبودی نخواهد داشت و شروع به بیمار شدن می کند.

با کمال میل از آن مراقبت کنید. اگر امروز برای شما روز بدی است، هیچ روحیه ای برای ورزش کردن وجود ندارد، پس نیازی به فشار دادن به خود ندارید. بهتر است استراحت خوبی داشته باشید و فردا با روحیه ای عالی و با روحیه ای شاد تمرین را شروع کنید.

عضلات بعد از تمرین به شدت آسیب می بینند - چه باید کرد

با درد شدید می توانید از پمادهای مخصوصی که اثر گرم کننده و ضد درد دارند استفاده کنید. آنها باید در یک لایه نازک روی ناحیه آسیب دیده اعمال شوند، به آرامی با حرکات ماساژ مالیده شوند تا زمانی که پماد کاملاً جذب پوست شود. چنین پمادهایی عبارتند از:

کتونال - دارای اثر ضد التهابی و ضد درد است، تورم را تسکین می دهد. حداکثر سه بار در روز، حداکثر دو هفته متوالی استفاده شود.
ژل Fastum - دارای اثر ضد التهابی است، درد را کاهش می دهد، جریان خون را به محل التهاب افزایش می دهد. شما می توانید حداکثر دو بار در روز، حداکثر ده روز درخواست دهید.
Dolgit - تورم و تورم محل آسیب را کاهش می دهد، التهاب مفاصل را کاهش می دهد. دوره درمان: دو تا سه بار در روز تا دو تا سه هفته.
Kapsikam - گردش خون را بهبود می بخشد، می تواند به عنوان یک پماد ماساژ برای یک ورزشکار استفاده شود. سه بار در روز، تا ده روز متوالی استفاده شود.
فاینالگون یک مسکن خوب است، همچنین دارای اثر گشاد کننده عروق خونی است و در نتیجه جریان خون را افزایش می دهد. همچنین تا سه بار در روز اعمال می شود.
پماد سقز - دارای یک اثر تحریک کننده بر روی کانون التهاب است، به همین دلیل پف را از بین می برد و وضعیت را بهبود می بخشد. دو بار در روز استفاده کنید، ناحیه پوست را به خوبی مالش دهید و برای گرم شدن بهتر آن را با یک باند گرم بپوشانید.

همچنین تکه های ویژه ای در فروش وجود دارد، آنها باید روی نقاط درد، ترجیحاً تمام شب اعمال شوند. آنها همچنین دارای اثر گرم کننده و ضد درد هستند، جریان خون را به محل درد تحریک می کنند و پوست را تحریک نمی کنند. در صبح، شما باید احساس بسیار بهتری داشته باشید. این شامل:

اکسترپلاست؛
Ketonal Thermo;
نانوپلاست فورته و دیگران.

گزینه دیگر برای تسکین درد شدید استفاده از مسکن های سیستمیک است. مسکن های پیچیده مانند Nurofen، Askofen-P، Next و دیگران. به نظر می رسد که او یک قرص مصرف کرده است و برای شما آسان تر شده است، اما همه چیز به این سادگی نیست. فراموش نکنید که همه این داروها جدی هستند اثرات جانبیبه خصوص با استفاده مداوم و کنترل نشده. آنها وضعیت سیستم قلبی عروقی را بدتر می کنند و بر دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارند. مراقب استفاده از آنها باشید.

اگر درد بسیار قوی است، شخصیت در حال رشد دارد، قرمزی، تورم یا خونریزی زیر پوست قابل مشاهده است - تاخیر نکنید، حتما با پزشک مشورت کنید. اگر درمان را به موقع شروع نکنید، این می تواند منجر به ترمیم نامناسب استخوان، بهبود طولانی شکاف و حتی مشکلات بیشتر شود.

پزشک باید تشخیص دهد و درمان را تجویز کند، به لطف آن شما به سرعت به فرم خود باز خواهید گشت.

سالم باشید و با تمام خانواده ورزش کنید، این باعث شادی در زندگی شما می شود، افسردگی را از بین می برد، حس تعادل را ایجاد می کند. بدنی شاداب، بدنی سالم و آرامش ذهنی خواهید یافت. زندگی بدون حرکت خسته کننده و یکنواخت است، بدن خود را دوست داشته باشید و مراقب آن باشید.

اغلب بعد از تمرین، عضلات به مدت 1-2 روز درد می کنند. برای جلوگیری از درد یا خلاص شدن از شر یک موجود، باید منشا آن را تعیین کرد.

دو عامل اصلی باعث ایجاد درد در عضلات می شود:

با کمبود اکسیژن، گلوکز در ماهیچه ها نمی تواند به طور کامل اکسید شود، که منجر به تجمع مقدار زیادی اسید لاکتیک می شود. به همین دلیل در حین ورزش درد سوزشی در عضلات ایجاد می شود. اما فقط باید آن را متوقف کرد و خون بلافاصله اسید لاکتیک را از ماهیچه ها پاک می کند. احساسات ناخوشایند بلافاصله ناپدید می شوند، اما هنگام انجام تمرین بعدی دوباره ظاهر می شوند.
اگر درد بعد از یک یا دو روز ظاهر شد، مشکل پارگی میکروسکوپی است. بافت ماهیچه ای. این شکستگی ها باعث افزایش گلبول های سفید خون می شود که عامل التهاب هستند. این بلافاصله رخ نمی دهد، زیرا بدن به شدت روی ناحیه آسیب دیده کار می کند و فیبرهای عضلانی جدیدی ایجاد می کند. مدت زمان درد تاخیری بستگی به تعداد پارگی های میکرو دارد.

مهم: درد ممکن است در اولین تمرینات یا پس از یک استراحت طولانی ظاهر شود. وقتی کلاس ها منظم باشد، درد از بین می رود یا به حداقل می رسد. با افزایش آمادگی عضلانی، انرژی کمتری هدر می‌رود و عملکرد فیزیکی بهبود می‌یابد. اما با عادت کردن عضلات، تاثیر تمرین کاهش می یابد. بنابراین، تغییر و افزودن تمرینات جدید، افزایش زمان تمرین، استفاده ضروری است روش های مختلفافزایش کارایی

درد عضلانی چیست

درد مهار شده پس از تمرین می تواند برای چند روز احساس شود و تأثیر مثبتی بر تشکیل فیبرهای عضلانی جدید از طریق آسیب و ریکاوری دارد. احساس خستگی و درد خفیف دلپذیر وجود دارد، ماهیچه ها سست و سست، متورم و متورم به نظر می رسند. احساسات با هر تنشی تشدید می شود.

درد تاخیری چند روز بعد از کلاس اتفاق می افتد. درد شدید همراه با تنش عضلانی. ممکن است تازه وارد یا تغییر قابل توجه فرآیند آموزش. اما با درد شدید مداوم، لازم است افزایش بار متوقف شود. در غیر این صورت، ماهیچه ها زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و هیچ سودی نخواهند داشت. اگر تا آغاز تمرین بعدی، درد عضلانی کاملاً محسوس باشد، باید بار را به نصف کاهش دهید. بهتر است تکرارهای بیشتری اضافه کنید، سپس گردش خون تسریع می شود و مواد لازم به سرعت به ماهیچه ها می رسد، آنها را بازیابی می کند.

درد ناشی از آسیب ممکن است بلافاصله یا پس از یک روز ظاهر شود. تیز است، مانع حرکت می شود، انجام تمرینات به دلیل احساسات قوی غیرممکن است. بیشتر اوقات پس از کار با وزنه بسیار زیاد یا به دلیل گرم نشدن کافی عضلات قبل از تمرین ظاهر می شود. وقتی درد در مفصل یا رباط ها وجود دارد اشتباه است. شما باید بلافاصله تمرین را به پایان برسانید و علت بوجود آمدن آن را پیدا کنید. دلایل زیادی وجود دارد: یک آسیب قدیمی و کاملاً درمان نشده، عملکرد اشتباه، پارامترهای شبیه ساز نادرست انتخاب شده برای بدن شما. با آسیب، باید فوراً با پزشک مشورت کنید.

لازم به یادآوری است که درد پس از تمرین برای رشد عضلات ضروری نیست، اگرچه تشکیل فیبرهای عضلانی جدید را به دلیل ترمیم فیبرهای تخریب شده تأیید می کند. اگر بار در یک جلسه خاص افزایش یافته باشد، اما دردی نداشته باشد، این بدان معنا نیست که آموزش موفقیت آمیز نبوده است. درد یک عامل ضروری برای رشد و توسعه عضلات نیست.

پیشگیری از درد عضلانی

با رعایت این نکات ساده می توان از درد جلوگیری کرد:

راه های رهایی از درد عضلانی

اگر امکان پیشگیری از بروز درد عضلانی وجود نداشت، لازم است تا حد امکان استفاده شود روش های بیشتربرای خلاص شدن از شر آنها:

حمام با نمک دریا تنش کل ارگانیسم را از بین می برد و افزودن روغن های ضروری به آرامش کامل کمک می کند. برای 100 لیتر آب 0.5 کیلوگرم نمک لازم است. روغن ها به طور متوسط بین 5 تا 15 قطره نیاز دارند. برای استراحت شما نیاز دارید روغن ضروریشمعدانی، اسطوخودوس، پرتقال، نعناع، چوب رز، ترنج، بادرنجبویه، سنبل الطیب. آب باید گرم باشد.
ماساژ عضلات منقبض را شل می کند، گردش خون را تسریع می کند، که به سرعت مواد لازم را در سراسر بدن پخش می کند. ماهیچه ها انعطاف پذیرتر، الاستیک تر می شوند، سفتی از بین می رود. استفاده از پمادهای گرم کننده یا خنک کننده بسته به روز مفید خواهد بود.
پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید (حداقل 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن)، و همچنین کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین. مقدار زیادی آب بنوشید تا خونتان رقیق شود. یک دوره مولتی ویتامین مصرف کنید.
تمرینات هوازی سبک انجام دهید. گزینه خوبیه- یک فعالیت آشنا، اما بار را به نصف کاهش دهید و تعداد رویکردها را اضافه کنید. یا عضلاتی را تمرین کنید که احساس خوبی دارند. شما می توانید یک درس اختصاص داده شده فقط به کشش عضلات ترتیب دهید.
چند روز بعد از تمرین استراحت کنید، اما نه خیلی طولانی تا عضلات از بارها جدا نشوند.
در روز اول از کمپرس سرد استفاده کنید یا مصرف کنید دوش آب سرد. در روزهای بعد از کمپرس گرم و گرم، حمام، دوش و یا گرما و سرما متناوب استفاده کنید.
لباس های گشاد و غیر تنگ بپوشید؛ لباس خواب یکسان بپوشید یا اصلاً بدون آن بخوابید.
اگر قدرت تحمل درد را ندارید یا باید فوراً از شر آن خلاص شوید، می توانید از یک قرص بی حس کننده استفاده کنید: کتونال، آسپرین، پنتالژین، نوروفن. همچنین می توانید دیفن هیدرامین + آنالژین تزریقی تهیه کنید. ولی داروهافقط باید در موارد شدید استفاده شود.
شنا در استخر به آرامش شما کمک می کند. بعد از تمرین در آب، ماهیچه ها تقریباً هرگز آسیب نمی بینند، زیرا بر خلاف تمرین در خشکی، فشار کاملاً متفاوتی روی بدن وجود دارد. آب اثر ماساژ نیز دارد.
بازدید از هر حمام، سونا. بخار و دمای بالا تنش را از بین می برد، ماهیچه ها را انعطاف پذیر و آرام می کند. گردش خون بهبود می یابد و مواد لازم سریعتر به فیبرهای عضلانی می رسد.

شما نباید از ظاهر درد بترسید، بلکه باید یاد بگیرید که درد مفید را از نادرست تشخیص دهید. و سعی کنید از قبل پیشگیری کنید. سپس اثر تمرین تا حد امکان افزایش می یابد و آسیب ها، درد و سایر مشکلات به پس زمینه می روند.

افراد درگیر در ورزش (عمدتا تمرینات ورزشیبا شدت بالا یا تحمل وزن) پس از ورزش درد را تجربه کرد. این پاسخ عضلانی به استرس است. تعدادی تکنیک اثبات شده وجود دارد که درد را کاهش می دهد.

علل درد بعد از ورزش

علل اصلی درد شامل موارد زیر است:

اسید لاکتیک

درد ناشی از سنتز اسید لاکتیک در طول تمرین یا بلافاصله پس از پایان آن ظاهر می شود. هنگامی که فرد در حالت عدم تحرک است، سطح اکسیژن در عضلات به طور مطلوبی راحت است. اما اگر بار را افزایش دهید، کمبود مولکول های اکسیژن وجود خواهد داشت. عضلات با تولید فعال ATP شروع به پاسخ به این می کنند. و از آنجایی که شدت جریان خون در حین ورزش تغییر می کند، اسید لاکتیک در بافت ها باقی می ماند و باعث ناراحتی و سوزش می شود.

درد تاخیری

درد عضلانی تاخیری زمانی رخ می دهد که یک ورزشکار (نه لزوماً مبتدی) شروع به تمرین کند برنامه جدیدو همچنین زمانی که شدت و سرعت تمرین تغییر می کند. احساسات ناخوشایند ناشی از پارگی های کوچک و آسیب عضلانی است. در نتیجه آسیب، الیاف بازسازی می شوند و حجم اضافی افزایش می یابد.

اضافه بار

بارگذاری بیش از حد بدن اثر تجمعی دارد. هنگام آموزش یا هر چیز دیگری تمرین فیزیکیبا ایجاد میکروتروما که زمان لازم برای بهبودی ندارند، تحلیل عضلانی رخ می دهد. در پس زمینه کاهش عمومی ایمنی، دیگر نمی توان ماهیچه ها را ترمیم کرد. این باعث افزایش تدریجی درد و خستگی مزمن می شود. با تمرین بیش از حد منظم، زمینه هورمونی نیز مختل می شود که منجر به کاهش قدرت مفاصل و رباط ها می شود.

جراحت

گاهی اوقات جراحات با آن اشتباه گرفته می شود درد عضلانی. اما با جراحات، ناراحتی تنها با گذشت زمان افزایش می یابد و بافت های آسیب دیده کارایی خود را از دست می دهند. بر خلاف عضلات بیش از حد تمرین شده، عضلات آسیب دیده پس از استراحت بهبود نمی یابند.

چگونه درد را کاهش دهیم

اگر درد ناشی از تمرین بیش از حد یا رکود اسید لاکتیک باشد، ناراحتی به مرور زمان بدون مداخله خارجی از بین خواهد رفت. از چنین دردی نباید ترسید، زیرا "مفید" است. و اگر احساسات تیز ناشی از صدمات باشد، ضروری است با یک متخصص تماس بگیرید که داروهای خاص و مجموعه ای از درمان را تجویز می کند.

پمادها

اگر بعد از اولین تمرین عضلات شما درد می کند، به داروخانه مراجعه کنید. کرم های مخصوص اثر آرامش بخش خواهند داشت و گردش لنفاوی را تقویت می کنند. آنها گردش خون فعال را فراهم می کنند که اسید را از ماهیچه ها حذف می کند و ماهیچه ها را با مواد مفید لازم برای سنتز الیاف جدید غنی می کند. کرم ها همچنین خاصیت ارتجاعی رباط ها و مفاصل را افزایش می دهند.

کمپرس پماد یا مالش به تسکین تورم ناشی از آسیب به مویرگ‌ها و رگ‌های خونی کمک می‌کند (این اغلب در طول تمرینات سخت اتفاق می‌افتد).

از جمله مؤثرترین داروها:

تمام کرم ها به صورت موضعی، در ناحیه با درد شدید و اطراف آن اعمال می شود.

حمام های درمانی

اگر بعد از یک تمرین قوی، عضلات درد می کنند، اما نمی خواهید به داروی داروخانه متوسل شوید یا امکان پذیر نیست، حمام نمک داغ بگیرید. این روش ساده گردش خون را بهبود می بخشد و به آرامش کمک می کند، اثر تخلیه لنفاوی دارد.

حمام با نمک سولفات منیزیم (1 فنجان در هر حمام) به سرعت درد را تسکین می دهد. دارای تعدادی خواص مفید است:

به کنترل تکانه های الکتریکی در بدن کمک می کند.
سموم را از بین می برد؛
در اکسید زدایی بیش از 300 آنزیم در بدن نقش دارد.

نمک دریا را نیز می توان به حمام اضافه کرد که به دلیل قلیایی بودن، اسید لاکتیک ماهیچه ها را خنثی می کند. سودا بر اساس همین اصل عمل می کند. و نمک و سودا به مقدار 1/3 فنجان اضافه می شود.

روغن‌های ضروری گردش خون را بهبود می‌بخشند و مغز را تحریک می‌کنند تا فعالانه برای بازیابی سلول‌های بدن کار کند. سه قطره اسانس اکالیپتوس، اسطوخودوس یا بابونه اثر آب شور را افزایش می دهد. زمان استحمام از 20 تا 30 دقیقه

حمام و سونا

اتاق بخار باعث حذف سریع محصولات متابولیک از ماهیچه ها می شود. اگر با جارو حمام بخار کنید، اسید لاکتیک خیلی سریعتر از حمام آب گرم از ماهیچه ها خارج می شود.

اما فواید حمام بعد از تمرین کافی است مسئله ی جنجالی. هوای مرطوب و دمای بالا استرس مضاعفی بر بدن وارد می کند و تاثیر شوک تمرین را چند برابر می کند.

اگر می خواهید درد پس از فعالیت بدنی در اتاق بخار را تسکین دهید، چندین گزینه برای انجام ایمن این کار وجود دارد:

حمام کردن در یک حمام کمی گرم (این به گرم شدن ماهیچه ها و افزایش متابولیسم کمک می کند، اما به سیستم قلبی عروقی فشار وارد نمی کند).
بازدید از سونا روز بعد پس از تمرین (بدن زمان لازم برای بهبودی خواهد داشت و سونا را به عنوان استرس درک نمی کند).
سونای کنتراست (به معنای پاشیدن آب خنک هنگام بازدید از اتاق بخار برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن است).

دوش آب سرد و آب گرم

دوش کنتراست نیز به تسکین درد (البته تا حدودی) کمک می کند. مزیت اصلی این است که تناوب دمای سرد و گرم خستگی ناشی از تمرین بیش از حد را از بین می برد و به شما کمک می کند تا در حالت کار معمولی ادغام شوید.

نکته: در طول دوش کنتراست، سعی کنید عضلات خود را کمی کشش دهید، این به تحریک تخلیه لنفاوی در خود عضلات کمک می کند.

ماساژ دادن

ماساژ عملا از همه بیشتر است درمان موثربه شما امکان می دهد اسید لاکتیک را از ماهیچه ها حذف کنید. تون کلی و "سفتی" بافت عضلانی کاهش می یابد و خاصیت ارتجاعی رباط ها افزایش می یابد. ماساژ ورزشی حرفه ای نتیجه ای برابر با 24 ساعت استراحت ترمیمی می دهد.

اگر ماساژ را به عنوان وسیله ای برای از بین بردن تمرین بیش از حد عضلانی انتخاب کرده اید، برای این واقعیت آماده باشید که اولین دقایق تماس ماساژور با بدن باعث ایجاد احساسات بسیار ناخوشایند می شود. یک درد شدید بعد از حدود 8 دقیقه ماساژ برطرف می شود (ما در مورد یک گروه عضلانی خاص صحبت می کنیم و نه در مورد تأثیر پیچیده ای روی بدن).

بتا آلانین + آسکوربین

آمینو اسیدی به نام بتا آلانین به طور طبیعی توسط بدن ما سنتز می شود. مسئول تعادل pH در سلول های عضلانی، بهبود قدرت و استقامت فیبرهای عضلانی، افزایش سطح کارنوزین (سیستم بافر اسید) است.

و در کنار آسکوربین، بتا آلانین به شما امکان می دهد تا چندین بار روند ریکاوری عضلات را تسریع کنید. شما باید نوترین را 4 بار در روز مصرف کنید، دوز یک نوبت آن 800 میلی گرم است.

تعادل آب

کم آبی بدن می تواند باعث اسپاسم عضلانی شود زیرا بدن سعی می کند مایعات را به ماهیچه ها منتقل کند. با کمبود طولانی مدت آب در عضلات، فرآیندهای التهابی نیز شروع می شود.

پزشکان نوشیدن حداقل 1.5-2 لیتر آب در روز را توصیه می کنند. این در مورد استدر باره آب تمیزو نه در مورد آب میوه، چای، آبگوشت و غیره.

آب نباید جوشانده شود، زیرا به جوش آمده، "مرده" می شود و نمی تواند در روند تنظیم سیستم های بدن شرکت کند. می توانید آب معدنی و آب تصفیه شده و همچنین آب چشمه بنوشید.

توت و آب میوه

اسموتی ها و آبمیوه های تهیه شده از انواع توت ها و میوه ها می توانند به ریکاوری پس از تمرین ضربه ای با دوز شوک ویتامین هایی که ماهیچه ها به آن نیاز دارند کمک کنند. دو لیوان آب میوه تازه در روز برای دریافت طیف کاملی از عناصر مورد نیاز بدن کافی است.

مفیدترین اسموتی ها برای ورزشکاران:

موز؛
خیار با اسفناج؛
هویج-سیب؛
توت فرنگی با کفیر؛
زغال اخته

تغذیه برای نوع تمرین

رژیم غذایی بر اساس نوع بارهایی که بدن شما دریافت می کند برنامه ریزی می شود. هر چه شدت تمرین و وزنه‌هایی که با آن‌ها کار می‌کنید بیشتر باشد، کالری بیشتری برای پر کردن پنجره انرژی و عضله‌سازی مورد نیاز است.

فرمول رژیم غذایی: 30٪ پروتئین، 60٪ کربوهیدرات، 10٪ چربی.

منابع اصلی پروتئین: گوشت سفید بدون چربی، مرغ، ماهی بدون چربی، سفیده تخم مرغ، پنیر دلمه، کفیر (شیر در مقادیر زیادبرای ورزشکاران توصیه نمی شود، زیرا باعث تورم می شود).

ورزشکاران همچنین به کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارند که در غلات، میوه ها و سبزیجات، نان سیاه یافت می شود. بهتر است از کربوهیدرات های ساده به شکل شیرینی امتناع کنید.

چربی های سالم به دو دسته چربی های گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند. چربی های گیاهی را می توان از روغن ها و مغزها به دست آورد، در حالی که چربی های حیوانی در ماهی های روغنی و کره یافت می شود.

گرم کنید و خنک کنید

گرم کردن و سرد کردن عنصری از اقدامات احتیاطی است که هر ورزشکاری باید رعایت کند. با گرم کردن ضعیف، عضلات، مفاصل و رباط ها آماده نشده اند، آسیب دیدگی بسیار آسان است. تنها با 10 دقیقه گرم کردن و خنک کردن، خطر آسیب تصادفی را تا 90 درصد کاهش خواهید داد. اگر عضلات پاها و بازوها بعد از تمرین درد می کنند، گیره برای از بین بردن اسید لاکتیک نیز مفید است.

کشش

کشش به شما امکان می دهد تا ماهیچه ها را الاستیک تر و طولانی تر کنید، که خطر آسیب را کاهش می دهد. همچنین محصولات متابولیسم عضلانی را از بین می برد و تنش را از بین می برد. در طول کشش، مغز انسان هورمون شادی را تولید می کند که یک مسکن طبیعی است.

بعد از هر تمرین حرکات کششی انجام دهید و همچنین یک ساعت در هفته را برای ایجاد انعطاف پذیری به عنوان یک تمرین تمام وقت اختصاص دهید.

نکته: بعد از حمام آب گرم، حرکات کششی را امتحان کنید (عضلات گرم می شوند و انعطاف پذیرتر می شوند و کشش را آسان تر می کنند).

خواب سالم

استراحت به موقع کلید عملکرد صحیح بدن است. در طول خواب، رشد توده عضلانی بسیار موثرتر از هر مرحله دیگری از زندگی فرد رخ می دهد.

بزرگسالان باید 7-8 ساعت در روز بخوابند. در عین حال، استراحت باید در زمان شب بیولوژیکی یک فرد باشد، یعنی در بازه زمانی از ساعت 21:00 تا 06:00. قبل از دراز کشیدن، اتاق را تهویه کنید. این جریان اکسیژن را فراهم می کند که برای بازسازی سلول های بدن ضروری است.

اگر بیش از 5 ساعت در شب نخوابیدید، یک خواب شبانه (خواب در روز) می تواند وضعیت را نجات دهد. یک ساعت استراحت، جبران چند ساعت استراحت خوب است.

برداشتن اولین قدم همیشه در هر کسب و کاری سخت است. اگر ورزش را شروع کرده اید، پس باید به سبک زندگی و فعالیت بدنی جدید عادت کنید. کاملاً واضح است که حتی درد خفیف هم به شما اشتیاق نمی دهد، اما این مکانیسم سازگاری با فعالیت بدنی است. آنها می توانند حتی در ورزشکاران با تجربه ظاهر شوند، اما مبتدیان تقریبا همیشه آنها را احساس می کنند.

قدرت عضلانی بعد از تمرین چیست؟

درد و ناراحتی که یکی دو روز بعد از تمرین ظاهر می شود، پزشکان به آن موجود می گویند. برای ورزشکاران، این امری طبیعی است و همه از آن عبور می کنند. هر گونه فعالیت بدنی برای بدن استرس است. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید، پس استرس بسیار قوی است.

Krepatura می تواند پس از قرار گرفتن در معرض طولانی مدت قوی با عضلات ظاهر شود. در طول تمرین، بافت‌های عضلانی آسیب‌های ریز را دریافت می‌کنند. در مکان های این گیاهان، فرآیندهای التهابی شروع به توسعه می کنند که باعث درد می شود.

ورزشکاران باتجربه ظاهر خود را نشانه ای می دانند تمرین موثر. با این حال، ورزشکاران مبتدی ممکن است بترسند، پس از آن میل به این وجود دارد که بفهمند آیا عضلات پس از تمرین آسیب می بینند، آیا می توان تمرین کرد یا خیر.

علل درد عضلانی

وقتی در اتاق وزنه کار می کنید، ماهیچه ها به طور فعال منقبض می شوند و من رگ های خونی را فشار می دهم. کاملاً بدیهی است که در چنین شرایطی خون نمی تواند به بافت ها نفوذ کند. بنابراین اکسیژن وارد آنها نمی شود. برای تامین انرژی عضلات در طول تمرینات قدرتی، از فرآیند گلیکولیز بی هوازی استفاده می شود که بدون مشارکت اکسیژن انجام می شود.

نتیجه یک متابولیت به نام اسید لاکتیک است. مقدار آن به طور مستقیم به تجربه تمرینی شما بستگی دارد و در ورزشکاران مبتدی در مقادیر زیادی سنتز می شود. AT شرایط عادیاسید لاکتیک در خون دفع می‌شود، اما قبلاً اشاره کرده‌ایم که در طول تمرینات قدرتی، جریان خون در بافت‌های عضلانی دشوار است و متابولیت تا زمانی که جریان خون به طور کامل بازیابی شود، در بافت‌ها باقی می‌ماند.

دردی که اسید لاکتیک ایجاد می کند تا روز بعد که ماهیچه ها خنک می شوند ظاهر نمی شود. در عین حال، دردها حاد نیستند، اما باعث ناراحتی می شوند و گاهی اوقات حتی حرکت دادن پا یا بازو می تواند بسیار دشوار باشد. پاسخ به این سوال که اگر بعد از تمرین عضلات درد می کنند، آیا می توان تمرین کرد، اگر درد حاد نباشد، پاسخ مثبت است.

هنگامی که یک ورزشکار درد شدیدی را تجربه می کند، مخصوصاً در زمان تمرین، ممکن است همه چیز یک آسیب باشد. اغلب آنها با آسیب به رباط ها همراه هستند و می توان آنها را به دلیل حرکت ناگهانی بی دقت به دست آورد. مچ پا به ویژه در این زمینه آسیب پذیر است.

عضلات گرم نشده نیز اغلب آسیب می بینند. برای جلوگیری از این امر، همیشه لازم است قبل از شروع قسمت اصلی آموزش انجام شود گرم کردن با کیفیت بالا. اگر هنگام بروز درد، قرمزی یا تورم روی پوست مشاهده کردید و می‌خواهید بدانید که آیا عضلات بعد از تمرین درد می‌کنند، آیا می‌توان تمرین کرد، در این صورت پاسخ منفی است. در چنین شرایطی برای آسیب احتمالی باید با پزشک مشورت کنید.

درد عضلات بعد از تمرین: آیا می توان تمرین کرد؟

در واقع، ما قبلاً به سؤال شما پاسخ داده ایم، اگر عضلات بعد از تمرین درد می کنند، آیا می توان تمرین کرد. اگر درد قوی نیست، نه تنها می توانید، بلکه حتی نیاز به تمرین دارید. با این حال، جلسه بعدی باید کمتر فشرده و عمدی باشد.

از آنجایی که شما کرپاتورا دارید، ورزشکاران اغلب می گویند که ماهیچه ها مسدود شده اند، پس باید آنها را در فرم خوبی نگه دارید. گاهی اوقات حتی باید از طریق زور ورزش کنید، زیرا این ناراحتی می تواند بسیار ناخوشایند باشد. اگر این کار انجام نشود، پس از جلسه بعدی دوباره درد را تجربه خواهید کرد.

با این حال، باید به یاد داشته باشید که استراحت کنید، زیرا ورزش بیش از حد می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود. اگر گروه عضلانی خاصی را تمرین کرده اید و بعد از آن درد ظاهر می شود، درس بعدی باید باشد شخصیت کلی. به عبارت ساده، شما باید تمام عضلات بدن را بارگیری کنید، اما نه به شدت بار قبل.

به کشش عضلات توجه ویژه ای داشته باشید. می توانید پیلاتس، یوگا یا دویدن انجام دهید. اگر مدت زمان زیادی تمرین کرده اید و بعد از یک درس کرپاتورا را تجربه می کنید، می توان گفت که آن عضلاتی که قبلاً آنها را پمپ نکرده اید در کار شرکت کرده اند. این ممکن است به دلیل تغییر در برنامه آموزشی باشد.

اگر بعد از تمرین پیشرفتی را مشاهده نکردید و عضلات به بار واکنش نشان ندادند، آنها قبلاً با آن سازگار شده اند. این واقعیت نشان می دهد که شما باید فوراً چیزی را در روند تمرین خود تغییر دهید. بیشتر اوقات، افزایش بار کافی است. با این حال، اگر از یک برنامه آموزشی استفاده می کنید مدت زمان طولانی، پس ارزش آن را دارد که تنظیمات کوچکی در آن انجام دهید.

ورزشکاران مبتدی باید به خاطر داشته باشند که بدن به خوبی به بارهای سنگین پاسخ نمی دهد. بسیار مهم است که آنها را به درستی دوز کنید تا به سلامت آسیب نرسانید. چگونه این کار را انجام دهیم، اکنون خواهیم فهمید.

چگونه می توان درد بعد از ورزش را کاهش داد؟

برای اینکه هر درس تا حد امکان مؤثر باشد و ماهیچه ها زمان لازم برای ریکاوری کامل داشته باشند، لازم است که به طور شایسته به تهیه یک برنامه تمرینی نزدیک شوید. برای انجام این کار، باید چندین قانون را رعایت کنید، که اکنون مورد بحث قرار خواهد گرفت. با توجه به رعایت آنها، این سوال که آیا عضلات بعد از تمرین آسیب می بینند، آیا امکان تمرین وجود دارد یا خیر، نخواهید داشت.

بیایید با فراوانی کلاس ها شروع کنیم. اگر هر روز تمرین کنید، بدن شما زمانی برای ریکاوری نخواهد داشت. این امر منجر به سایش زودرس بدن می شود که نباید اجازه داد. شما باید همیشه نگران سلامتی خود باشید. فقط فعالیت بدنی متوسط می تواند سالم باشد. بنابراین، کلاس ها باید هر دو روز برگزار شود. این زمان برای ریکاوری عضلات شما کافی است و تون خود را از دست نمی دهند.

هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود. این بسیار مهم است، زیرا عضلات گرم نشده به راحتی می توانند آسیب ببینند. می توانید برای این کار از تردمیل استفاده کنید، حرکات چرخشی را با اندام خود انجام دهید و همچنین با طناب پرش کار کنید.

همچنین بسیار مهم است که بارهای متناوب با تمرکز بر گروه های مختلف عضلانی. بیایید بگوییم که در آخرین درس قفسه سینه را تمرین دادید، سپس امروز می توانید به پاها و در تمرین بعدی - به پشت توجه کنید. این رویکرد برای ایجاد یک فرآیند آموزشی موثرترین است و شما سریعتر به اهداف خود خواهید رسید.

قبلاً گفتیم که عضلات با بار سازگار می شوند. در واقع، به لطف این روند سازگاری است که افزایش وزن رخ می دهد. برای پیشرفت مداوم، هر تمرین جدید باید کمی سخت تر باشد. با این حال، بار باید به طور سیستماتیک پیش برود. توصیه می کنیم وزنه های کاری خود را حداکثر تا 10 درصد در هفته افزایش دهید. این کافی است تا ماهیچه ها را مجبور به انطباق با بارهای فیزیکی جدید کند.

چگونه درد عضلات را از بین ببریم؟

از آنجایی که علت اصلی درد عضلات بعد از تمرین اسید لاکتیک است، لازم است در مدت زمان کوتاهی آن را از بافت های عضلانی خارج کرد. قبلاً گفتیم که این امر به دلیل عادی شدن جریان خون امکان پذیر است. اسید لاکتیک به سرعت دفع می شود و این متابولیت دیگر نمی تواند علت درد چند روز بعد از تمرین باشد.

ماساژ یک راه عالی برای عادی سازی جریان خون است. حمام آب گرم و دوش آب سرد نیز می تواند کمک کننده باشد. در مورد نیاز به نوشیدن آب در طول روز، از جمله در طول کلاس، فراموش نکنید. ما قبلاً به نیاز به گرم کردن اشاره کردیم، اما باید یک مشکل نیز انجام شود.

اگر پس از بخش اصلی تمرین، کشش عضلات خوب باشد، جریان خون سریعتر بهبود می یابد. آنتی اکسیدان ها، مثلاً ویتامین های C، E یا A نیز می توانند در این شرایط بسیار مفید باشند.

برای کاهش و حتی حذف کامل کرپاتورا، برخی از غذاها، یعنی میوه ها و سبزیجات نیز می توانند مفید باشند. علاوه بر این، آنها باید با لایه برداری استفاده شوند. می توانید از جوشانده برخی از گیاهان، به عنوان مثال، بابونه، شیرین بیان، مخمر سنت جان، لیندن استفاده کنید. آنها را می توان حتی در طول کلاس گرفت. اکثر ورزشکاران حرفه ای بعد از تمرین از استخر دیدن می کنند. شنا به طور کامل تنش عضلات و ستون فقرات را از بین می برد.

در پایان، می خواهم بگویم که درد در عضلات نیز می تواند منفی باشد. با کرپاتورا، درد در حین حرکات احساس می شود، اما اگر حتی در لحظه ای که شما در حال استراحت هستید باقی بماند، ممکن است آسیب دیده باشد.

ورزشکاران مبتدی اغلب هنگام بروز درد در عضلات مرتکب اشتباهات جدی می شوند. برخی تا زمانی که ناراحتی از بین برود، ورزش را متوقف می کنند. در نتیجه درس قبلی کارایی خود را از دست می دهد و باید همه چیز را از اول شروع کنید. گروه دیگری از ورزشکاران مبتدی از طریق درد به تمرینات شدید ادامه می دهند که این نیز یک اشتباه جدی است. ساخت و ساز فرآیند آموزش باید با صلاحیت نزدیک شود و سعی کنید از خدمات مربی استفاده کنید که بار بهینه را برای شما انتخاب می کند و یک برنامه آموزشی تهیه می کند.

دنیس بوریسوف می‌گوید: آیا می‌توان عضلات را در صورت درد بعد از آخرین تمرین تمرین داد: