خشک کردن بدن: رژیم غذایی و فرآیند تمرین خشک کردن به عنوان یک رژیم غذایی موثر برای چربی سوزی

نه هر دختری که سر میزنه سالن ورزش، قرار است مسابقه دهد، اما احتمالاً همه روزی می خواهند بنشینند و بدن خود را با حداقل درصد چربی ببینند. دوره چربی سوزی باید انجام شود اگر توده عضلانی خاصی قبلاً به دست آمده باشد و تجربه دائمی محاسبه شده در ماه (حداقل شش ماه) وجود داشته باشد، در غیر این صورت به سادگی چیزی برای "خشک کردن" وجود نخواهد داشت. همچنین درک این نکته مهم است که خشک کردن مناسب فقط کاهش وزن نیست، بلکه کاهش چربی بدن در عین حفظ حداکثر توده عضلانی است.

خشک کردن دختران در خانه و مسابقات و همچنین منوی روزانه تفاوت چندانی ندارد، زیرا در هر دو مورد وظیفه اصلی به دست آوردن یک بدن برجسته زیبا است. تنها تفاوت این است که در روزهای گذشتهدر مسابقات از رژیم سخت تری استفاده می شود: مصرف آب محدود است و کربوهیدرات ها کاملاً حذف می شوند و ورزشکار یک روز یا چند ساعت قبل از ورود به مرحله کربوهیدرات مصرف می کند و بدن کامل عضلانی به دست می آورد.

اما این همه بسیار فردی است و چنین اقداماتی بهتر است تحت نظارت یک مربی شخصی انجام شود. اگر خشک کردن برای زندگی مورد نیاز است، پس هیچ طرحی با کربوهیدرات و آب مورد نیاز نیست. بیایید دریابیم که خشک شدن بدن دختران چگونه باید باشد. ما منو را به مدت یک ماه در روز برای 7 روز اول می نویسیم و اصول دستکاری مواد مغذی را در مراحل بعدی نشان می دهیم.

نحوه شروع خشک کردن دختران

به طور متوسط، رژیم چربی سوزی بسته به لایه چربی موجود بین 1 تا 2 ماه طول می کشد. بهتر است اهداف واقع بینانه تعیین کنید و انتظار نداشته باشید که در یک هفته خشک شوند. ورود به خشک کردن همیشه باید صاف و تدریجی باشد، بنابراین تحمل محدودیت های غذایی بسیار راحت تر است و نتیجه شکل بهتری نسبت به زمانی است که عجله دارید و همه کارها را با سرعت انجام می دهید.

تغذیه در طول خشک شدن باید کسری باشد، در بخش های کوچک - 5-7 بار در روز و نه بیشتر. کربوهیدرات ها باید در صبح یا قبل از تمرین - 1-2 ساعت قبل مصرف شود. بلافاصله پس از تمرین، مصرف پروتئین وی ایزوله و بعد از نیم ساعت یا یک ساعت مصرف کامل سبزیجات و پروتئین توصیه می شود.

هنگام خشک کردن بدن هر دختری چربی های غیراشباع چندگانه را که در (به خصوص مقدار زیادی قرمز - ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی)، آجیل، آووکادو و روغن بزرک. کمبود چربی برای بدن زن بسیار مضر است که می تواند باعث عدم قاعدگی، بدتر شدن مو و پوست شود، بنابراین از چربی های مناسب نترسید.

آنچه باید فوراً از منو حذف شود:

• قند
• کیک و هرگونه محصولات نانوایی
• محصولات حاوی چربی های حیوانی - کره، خامه ترش، شیر، گوشت های چرب - گوشت خوک، بره، قسمت های چرب مرغ و گاو

می توان در حد اعتدال مصرف کرد:

• میوه های با شاخص گلیسمی بالا - گلابی، موز، هلو بیش از 1 عدد در روز و فقط در هفته اول، توت ترش و میوه های با شاخص گلیسمی پایین را می توان در طول خشک کردن مصرف کرد، اما در حد اعتدال.
• گاهی اوقات می توانید سبزیجات نشاسته ای بخورید - ذرت، چغندر، کدو تنبل، سیب زمینی (البته آب پز یا پخته شده بدون روغن و فقط در هفته اول یا دوم)
• زرده تخم مرغ، اما نه بیشتر از 2 عدد در روز

دختران هنگام خشک کردن چه چیزی می توانند بخورند:

• سینه مرغ آب پز یا پخته، فیله بوقلمون بدون پوست، سفیده تخم مرغ، هر ماهی، از جمله قرمز، غذاهای دریایی
• پنیر کوتیج بدون چربی، اما نه بیشتر از یک بار در روز
• سبزیجات تازه و سبزیجات پر فیبر - گوجه فرنگی، خیار، فلفل، کرفس، مارچوبه، کلم بروکلی، نخود سبز، سالاد از هر نوعی، کرفس، جعفری

سبزیجات غیر نشاسته ای را می توان به اندازه دلخواه مصرف کرد ، هنگام محاسبه کالری رژیم غذایی به آنها توجه نمی شود ، زیرا عملاً کالری در آنها وجود ندارد. همچنین نوشیدن حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب در روز ضروری است.

چگونه و چقدر کربوهیدرات بخوریم

کربوهیدرات ها احتمالاً سخت ترین چیز برای دخترانی است که به منوی خشک کردن پایبند هستند. بیش از حد آنها می تواند روند چربی سوزی را کند کند و فقدان آنها به طور قابل توجهی وضعیت روحی و جسمی را بدتر می کند. اگر در هنگام خشک کردن در خانه احساس بی‌حالی، خستگی و بی‌تفاوتی دائمی می‌کنید، آماده هستید تا یک کیک بزرگ بخورید، پس باید مقدار کربوهیدرات‌های پیچیده (نه ساده!) را افزایش دهید.

درک این نکته مهم است که محدودیت های جدی در انتظار شماست و همیشه احساس گرسنگی خفیفی را تجربه خواهید کرد، اما اگر احساس می کنید سبزی هستید و قادر به انجام کاری نیستید، این اشتباه است! بنابراین، ارزش آن را دارد که نه تنها بر میانگین ها، بلکه بر احساسات، ویژگی های بدن خود نیز تمرکز کنید، در صورت لزوم، کربوهیدرات های پیچیده را افزایش یا کاهش دهید.

به عنوان مثال دختری با وزن 60-55 کیلوگرم و قد 165-168 سانتی متر در نظر بگیرید که در هفته اول خشک شدن هر روز به 100 گرم کربوهیدرات نیاز دارد، یعنی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 2 گرم. هر هفته آنها کاهش می یابد، در دوم باید به 60-50 گرم در روز کاهش یابد، در هفته سوم، بیش از 50 گرم مصرف نکنید، اما احساسات خود را دنبال کنید. هفته چهارم - مصرف زغال سنگ را به حداقل می رسانیم ، اگر کاهش وزن بد پیش می رود ، 50 گرم را جایگزین می کنیم - برای دو روز ، یعنی یک روز بدون کربوهیدرات ، روز دوم - 50 گرم برای صبحانه.

تمام کربوهیدرات ها به صورت خشک محاسبه می شوند، زیرا فرنی هنگام پخته شدن متورم می شود و بر این اساس وزن آن افزایش می یابد. از کجا می توان تهیه کرد - از بلغور جو دوسر، گندم سیاه، ارزن، نان غلات کامل، برنج قهوه ای.

تعداد پروتئین ها

هنگام خشک کردن، شما به حداقل 2-2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید، یعنی یک دختر با وزن 50-55 حداقل 100 گرم نیاز دارد. با این حال، اگر یک دختر شایسته است توده عضلانیو وزن او به دلیل ماهیچه ها 60-65 کیلوگرم است، سپس باید میزان پروتئین های موجود در منو را به 150-200 گرم در روز افزایش دهد. بیشتر شما باید پروتئین را از غذاهای حیوانی مصرف کنید - گوشت، ماهی، تخم مرغ و پروتئین، پروتئین گیاهی به مقدار بیش از 10-20٪ مصرف نمی شود.

در دو هفته اول خشک کردن، مقدار پروتئین 50-70٪، چربی ها - 10-15٪، کربوهیدرات ها - بقیه، در هفته سوم یا چهارم پروتئین ها - 70-80٪، چربی ها - 10٪، کربوهیدرات ها است. - بقیه، در هفته گذشته پروتئین ها به حداکثر کاهش می یابد، و کربوهیدرات ها به حداقل می رسد، چربی ها باقی می مانند، شما خودتان می توانید نسبت ایده آل را بسته به شکل و تندرستی خود تعیین کنید.

عکس دخترونه قبل و بعد از خشک شدن

حدس زدن و فرضیات به ایجاد یک رژیم موثر چربی سوز کمکی نمی کند. به توصیه متخصص کریستین هرونک در مورد نحوه طراحی رژیم غذایی خشک خود توجه کنید.

اگر اخیرا تصمیم گرفته اید که از شر چربی های اضافی خلاص شوید، احتمالاً خیلی در مورد آن فکر کرده اید و منتظر نتایج فوری هستید.

اکنون، با شجاعت، روی به دست آوردن یک اثر قابل مشاهده پایدار حساب می کنید که می توانید هر هفته آن را دنبال کنید.

در واقع کاهش وزن و چربی سوزی دو چیز متفاوت هستند. کیلوگرم می تواند به دلیل کاهش حجم آب، گلیکوژن، ماهیچه یا چربی از بین برود.

برنامه های تغذیه کاهش وزن زیادی در اینترنت وجود دارد که اغلب به ایجاد کسری کالری نیاز دارند که در حفظ توده عضلانی اختلال ایجاد می کند و در دراز مدت منجر به اختلال متابولیک می شود.

برای اطمینان از اینکه از دست دادن چربی به ماهیچه های لاغر آسیب نمی رساند، لازم است یک رژیم غذایی برای برش بدن بر اساس اصول صحیح علمی ایجاد کنید.

این مقاله به شما آموزش می دهد که چگونه یک برنامه غذایی به صورت مرحله ای بسازید تا درصد چربی بدن را بدون از دست دادن توده عضلانی کاهش دهید، چگونه یک رژیم غذایی روزانه را به درستی تنظیم کنید و دنبال کنید.

قبل از شروع سفر کاهش چربی خود، بپذیرید که کاهش چربی با کاهش وزن مرتبط نیست. ترازو به تنهایی آنچه را که واقعاً در حال وقوع است نشان نمی دهد. فقط به این دلیل که وزن کمتری دارید به این معنی نیست که چربی از دست داده اید. با تمرکز بر کیلوگرم نتیجه ای در خشک شدن نخواهید داشت.

با رژیم های سنتی، بدنسازان اغلب خیلی سریع چربی را از دست می دهند و نتایج قابل توجهی در اوایل 4، 8 یا 12 هفته دارند. رژیم غذایی مناسب برای برش، که من برای مشتریانم تهیه کرده ام، با هدف کاهش بیش از 5 تا 10 درصد از توده چربی است، اما این 12، 16 یا حتی 20 هفته طول می کشد.

هنگام مبارزه با چربی اضافی، هدف اصلی حفظ چربی انباشته شده است کار سختتوده عضلانی قبل از اینکه جلوتر بروید، باید تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید "خشک" و برجسته شوید.

کمترین درصد چربی در مردان بین 4 تا 8 درصد و برای زنان 8 تا 12 درصد است.

اکثر مردم از یک تسکین عضلانی کمتر راضی هستند، که با این وجود، در ساحل دیدنی به نظر می رسد (حدود 10 تا 12 درصد برای مردان و 18 تا 22 درصد برای زنان). سرعتی که با آن می توانید کار را به پایان برسانید برای همه متفاوت است. با این حال، در هر صورت، حداقل 1٪ از توده چربی در هفته از بین می رود.

دستیابی به موفقیت در خشک کردن بدن تنها با تمرکز 100% روی رژیم غذایی مطلوب و تمرینات قدرتی و قلبی منظم بدون غیبت در کلاس امکان پذیر است. انتظار کاهش 0.5 تا 1 درصد از توده چربی در هفته کاملا قابل قبول است.

مرحله 2 - ROI خود را محاسبه کنید

نرخ متابولیسم پایه (RO، نام‌های دیگر نرخ متابولیسم پایه یا پایه) به عنوان مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ زندگی مطلوب بدون در نظر گرفتن انرژی مصرف شده برای ورزش و سایر کارها تعریف می‌شود. با این شاخص می توانید سطح کالری دریافتی را برای چربی سوزی موثر کاهش دهید. OO تعداد کالری هایی است که از نظر تئوری می توانید با استراحت به مدت 24 ساعت از دست بدهید.

این مقدار منعکس کننده حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای عملکرد بدن، از جمله فرآیندهای تنفس و گردش خون، بدون در نظر گرفتن کالری سوزانده شده در طول فعالیت های روزانه یا تمرین است. تعیین ROI به شما کمک می کند تا محاسبه کنید که برای از بین بردن چربی اضافی به چه مقدار کالری نیاز دارید.

متابولیسم در حالت استراحت (یا RMR) را می توان با کالریمترهای قابل حمل که عمدتاً توسط پزشکان یا کلینیک های کاهش وزن استفاده می شود، با هزینه اسمی در محدوده 3000 تا 6000 روبل اندازه گیری کرد. (50 - 100 دلار). چنین دستگاه هایی حداکثر مصرف اکسیژن (MOC) را تعیین می کنند. بر اساس داده های به دست آمده، RO با استفاده از نرم افزار خاصی که اطلاعات این دستگاه ها را می خواند محاسبه می شود.

محاسبه RO است مدل ریاضیبر اساس ویژگی های قد، وزن، سن و جنس. محبوب ترین آنها معادلات هریس-بندیکت و میفلین-سنت ژور هستند.

مرحله 3 - تعیین سطح فعالیت

با دانستن HR خود، می توانید بفهمید بدن شما در پاسخ به مصرف انرژی، با توجه به فعالیت، چه مقدار کالری مصرف می کند. اکنون باید به این سوال که چقدر "فعال" هستید تا حد امکان صادقانه پاسخ دهید، در غیر این صورت تعیین سطح فعلی فعالیت شما ممکن نخواهد بود. ضریب ها سطوح مختلف فعالیت را در یک دوره هفتگی منعکس می کنند.

• اگر زمان زیادی را صرف نشستن می کنید و ورزش نمی کنید، GR خود را در 1.2 ضرب کنید.
• اگر یک تا سه بار در هفته تمرینات سبک انجام می دهید - 1375;
• اگر سه تا پنج بار در هفته ورزش می کنید - 1.55;
• هنگام تمرین شش تا هفت بار در هفته - 1725.
• اگر روزانه ورزش می کنید و شدید دارید کار فیزیکی - 1,9.

به عنوان مثال، یک مرد 30 ساله با قد 190 سانتی متر و وزن 104 کیلوگرم که 3 تا 5 بار در هفته ورزش می کند، باید کالری مورد نیاز را به صورت زیر محاسبه کند:

• OO (طبق فرمول هریس بندیکت) \u003d 2239 کیلو کالری
• OO (2239 کیلو کالری) x 1.55 (فعالیت) = 3445.65 کیلو کالری در روز *

* بنابراین، این فرد تقریباً به 3446 کیلو کالری در روز نیاز دارد تا وزن فعلی بدن خود را در سطح فعلی فعالیت بدنی و ورزشی خود حفظ کند. قدم بعدی در ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای قلمه زدن، ایجاد کسری کالری بر اساس این رقم است.

مرحله 4 - کسری کالری خود را محاسبه کنید

در شرایط کمبود کالری، بدن شروع به جستجو می کند منابع جایگزین"سوخت". کمبود کالری چیزی جز کمبود انرژی نیست. به عنوان یک وسیله عالی (و ضروری) برای کاهش چربی، به طور اجتناب ناپذیری بر عملکرد تمرینی مانند ریکاوری، عملکرد، استقامت، پیشرفت و غیره تأثیر می گذارد.

شایان ذکر است که هر رژیم چربی سوزی باید با تنظیم مناسب برنامه تمرینی همراه باشد. یعنی باید شدت تمرین (به دلیل تعداد رویکردها، تکرارها و/یا تعداد تمرینات) یا دفعات آن (تعداد کل تمرینات برای هر گروه عضلانی) را کاهش دهید. هر دو شرط قابل تحقق است.

برای اینکه از چربی اضافی بدن به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده شود، لازم است سطح کالری دریافتی کمتر از مقدار مورد نیاز کاهش یابد. مسئله این است که کسری کالری می تواند کوچک، متوسط ​​یا زیاد باشد، بسته به اینکه چقدر از سطح کالری مورد نیاز فاصله گرفته اید و میزان مصرف روزانه خود را کاهش داده اید.

در حالت ایده آل، بدن کمبود انرژی ناشی از چربی را پوشش می دهد. اما اگر رژیم غذایی خیلی کمیاب باشد می تواند از این عضلات برای این نیازها نیز استفاده کند. برای سوزاندن 0.5 کیلوگرم چربی در هفته، شما نیاز به کسری کالری 3500- یا -500 کیلو کالری در روز دارید. با پیروی از این میزان بی ضرر و متوسط ​​کاهش چربی، به تدریج تناسب اندام خود را بدون از دست دادن توده عضلانی بدون چربی بهبود خواهید بخشید.

ما بر کمبود کالری روزانه 500- کیلوکالری یا کاهش 2 کیلوگرم چربی در ماه تمرکز خواهیم کرد.

مرحله 5 - نسبت درشت مغذی های خود را تعیین کنید

اکنون می دانید که برای حفظ فرم فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید و برای ایجاد کسری چقدر باید مصرف آنها را کاهش دهید. گام بعدی این است که این دو مقدار را کم کنید تا کالری مورد نیاز روزانه خود را مشخص کنید. مقدار به دست آمده بیشتر به سه دسته از درشت مغذی ها به شکل پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم می شود.

با توجه به مثال در نظر گرفته شده، یک مرد 30 ساله 190 سانتی متر / 104 کیلوگرم، که می خواهد چربی اضافی را بسوزاند، برای حفظ شاخص های موجود به 3446 کیلو کالری در روز نیاز دارد. برای کاهش هفتگی 0.5 کیلوگرم چربی بدن (بدون سوزاندن توده عضلانی بدون چربی)، او باید 2946 کیلو کالری در روز مصرف کند (کمبود کالری (500) را از آن کم کنید. کمک هزینه روزانه (3446)).

تجزیه و تبدیل این کالری ها به مقادیر مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و عملکرد کلی دارد.

قانون اول ترمودینامیک بیان می کند که یک کالری هنوز یک کالری است. صرف نظر از منبع انرژی دریافتی، یک کالری برابر با مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد است. انرژی را نمی توان ایجاد کرد یا از بین برد، فقط تبدیل می شود.

رابنر و آتواتر از کالری‌سنج بمب برای اندازه‌گیری مقدار انرژی آزاد شده توسط هر یک از درشت مغذی‌ها با تعیین گرمای احتراق هر کدام که برای تجزیه آنها به دی‌اکسید کربن، آب و گرما نیاز است، استفاده کردند. این آزمایش انرژی ویژه زیر را از هر درشت مغذی نشان داد:

• پروتئین غذا: 4.1 کیلو کالری در گرم
• کربوهیدرات: 4.1 کیلو کالری در گرم
• چربی: 9.3 کیلو کالری در گرم

به طور کلی، ما 4 کیلو کالری در گرم پروتئین، 4 کیلو کالری در گرم کربوهیدرات و 9 کیلو کالری در گرم چربی مصرف می کنیم (نمی دانم چرا بسیاری از مردم وقتی می بینند که انرژی ویژه چربی ها تقریبا دو برابر بیشتر است، وحشت می کنند). .

پروتئین

از نظر تغذیه، برای اینکه مبارزه با چربی اضافی روی حجم عضلات تاثیری نداشته باشد، باید روزانه پروتئین کافی مصرف کنید. هیچ درشت مغذی دیگری به جز پروتئین حاوی نیتروژن نیست. بدن با تعادل مثبت خود به لیپولیز، فرآیند بیولوژیکی تبدیل چربی به انرژی روی می آورد.

طبق گزارش سازمان غذا و داروی آمریکا، بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری، روزانه 50 گرم پروتئین (2000 کیلو کالری) نیاز داریم. به عبارت دیگر، 10 درصد کالری مصرفی در روز باید از پروتئین باشد. در این مورد، تنها یک جنبه در نظر گرفته شد - تعادل نیتروژن. مولکول نیتروژن که منحصراً در پروتئین ها یافت می شود، شرکت کننده اصلی در ساخت ساختار بدن و سنتز DNA است.

در این مورد، این واقعیت که این پروتئین ها هستند که به عنوان مولکول های سیگنال برای حفظ متابولیسم عمل می کنند، در نظر گرفته نمی شود. همچنین میزان پروتئین مورد نیاز برای حفظ عضلات در طول کاهش وزن به منظور تسریع چربی سوزی را نشان نمی دهد.

علاوه بر این، توضیح داده نشده است که برای انجام ورزش، در شرایط استرس زا، برای حفظ سطح قند خون یا تثبیت سطح عضلانی و گلوکز خون با افزایش سن، به چه میزان پروتئین با کیفیت نیاز است.

برای تحریک چربی سوزی در عین حفظ عضلات قانون کلی 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز مورد نیاز است. این یک موقعیت شروع خوب است و می تواند مطابق با نیازهای شما در محدوده 1.6 - 3 گرم بر کیلوگرم تنظیم شود.

جدول زیر به شما کمک می کند تا پروتئین دریافتی خود را به هدف نهایی خود تنظیم کنید:

بیشتر پروتئین در موارد زیر یافت می شود:

• پروتئین وی ایزوله
• پروتئین نخود
• پروتئین کنف
• سینه مرغ
• پپتیدهای کلاژن
• سفیده تخم مرغ
• تخم مرغ کامل
• تمپه
• مخمر تغذیه ای
• گوشت چرخ كرده
• مرغ چرخ کرده
• بوقلمون آسیاب شده
• استیک کناری
• فیله مینیون
• سینه بوقلمون خوشمزه
• سینه مرغ لذیذ
• بیسون
• ماهی تن
• گوشت گاو تند
• ماهی سفید
• باس دریایی
• صدف
• نوعی ماهی پهن بزرگ
• ماهی قزل آلا
• ساردین
• میگو
• تیلاپیا
• ماهی سالمون
• ماهی آزاد دودی
• کد
• پانگاسیوس
• اره ماهی

چربی ها

* لطفا توجه داشته باشید که این تنها مورد نیست نوع ممکنبرای کاهش چربی این اثر را می توان با مصرف افزایش مقدار چربی با کاهش مصرف کربوهیدرات ها نیز به دست آورد. این رویکرد مبتنی بر کتوز است، مکانیسمی که بدن با استفاده از آن اجسام کتون را از چربی رژیم غذایی سنتز می کند و از آن به عنوان منبع انرژی به جای گلیکوژن (کربوهیدرات ها) استفاده می کند. این روش به کسی کمک می کند، و شخصی از فرآیند انتقال و مشکلات فعالیت مغزی در هنگام استفاده کمتر از 50 گرم در کیلوگرم کربوهیدرات در روز رنج می برد.

چربی های غذایی به کاهش لایه کمک می کنند چربی زیر جلدی. نه تنها ماده مغذی با بالاترین انرژی ویژه 9 کیلو کالری در گرم است، بلکه جذب ویتامین ها و مواد معدنی را نیز افزایش می دهد. چربی ضروری است مصالح ساختمانیبرای غشای سلولیکه از آسیب عصبی جلوگیری می کند، حرکت عضلات را فعال می کند و لخته شدن خون را تضمین می کند.

چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع به سلامت شما کمک می‌کنند، زیرا سالم‌ترین نوع چربی‌های رژیمی هستند. چنین مواد غذایی بسیار کالری بالایی دارند، اما بسیاری از آنها به رژیم غذایی خود با مقدار زیادی چربی ادامه می دهند.

خوردن چربی بیشتر، تقریباً 30٪ از کل کالری، یا بیشتر اگر ما داریم صحبت می کنیمدر مورد رژیم کم کربوهیدرات - می توانید به نتایج خوبی برسید. اما باید هوشیار باشید، زیرا تجاوز از این نرخ آسان است.

حتی اگر کالری یا درشت مغذی‌ها را پیگیری نکنید، تعیین محدودیت‌ها ضرری ندارد. اندازه گیری میزان چربی و روغن قبل از مصرف ضروری است. با چاشنی سالاد با روغن زیتون، دو قایق چای معقول می توانند به سرعت به غذاخوری تبدیل شوند. و یک قاشق کره بادام زمینی می تواند سه وعده را در خود جای دهد.

چربی‌ها خوشمزه هستند، بنابراین به راحتی می‌توان آنها را از بین برد. حتی اگر در تلاش برای افزایش مصرف چربی خود هستید، این کار را خارج از کنترل انجام ندهید.

هنگام تهیه یک برنامه غذایی کاهش چربی، چربی های اشباع شده را با چربی های غیراشباع سالم برای قلب جایگزین کنید، که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها در سال 2010 (2010) توصیه می کند مصرف چربی را تا 10٪ از کل کالری کاهش دهید.

چربی های اشباع شده سرشار از گوشت های چرب، شیر کامل، خامه، گوشت خوک، کره، پنیر و بستنی هستند. در صورت امکان، این غذاها را با روغن های گیاهی سالم، روغن ماهی، دانه کتان، آووکادو، هوموس، آجیل یا دانه ها جایگزین کنید.

رژیم غذایی باید با چنین منابعی از چربی های سالم تکمیل شود:

• روغن زیتون فوق بکر (فرا بکر)
• چربی های غذایی مصنوعی
• دانههای چیا
• دانه های کتان
• آووکادو
• روغن بادام
• روغن نارگیل
• روغن کنجد
• روغن آجیل برزیل
• روغن دانه کدو تنبل
• روغن ماهی
• بادام بو داده نشده
• پسته
• بادام هندی
• آجیل برزیلی
• فندق
• گردوی آمریکایی
• آجیل کاج
• گردو
• دانه کدو تنبل
• کنجد
• دانه های آفتابگردان
• روغن آفتابگردان

کربوهیدرات ها

توصیه می شود: مقدار کالری که از چربی ها و پروتئین ها به دست نمی آید به کربوهیدرات ها اختصاص می یابد. برای محاسبه دقیق آن، کالری «پروتئین» و «چربی» (به ترتیب پروتئین بر حسب گرم × 4 کیلوکالری در گرم و چربی بر حسب گرم × 9 کیلو کالری در گرم) از کالری دریافتی روزانه خود کم کنید. نتیجه تقسیم اختلاف حاصل بر 4 برابر است با دوز روزانه کربوهیدرات.

کربوهیدرات ها به دلیل تبلیغ رژیم های کم کربوهیدرات توسط رسانه ها، رپ بدی پیدا کرده اند. در واقع، زیاده روی آنها باعث سیری می شود. اما بسیاری از فواید عضله سازی آشکار این درشت مغذی ها را درک نمی کنند. کربوهیدرات ها (ساکاریدها) مولکول هایی هستند که از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند.

با ترکیب و تشکیل پلیمرها، مولکول های کربوهیدرات قادر به جمع آوری و ذخیره مواد مغذی هستند، به عنوان یک غشای محافظ برای سلول ها و موجودات زنده عمل می کنند و همچنین پشتیبانی ساختاری برای گیاهان و اجزای بسیاری از سلول ها و محتویات آنها فراهم می کنند.

وظیفه اصلی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی تامین انرژی بدن است. بیشتر آنها تجزیه می شوند یا به گلوکز تبدیل می شوند که به عنوان سوخت انرژی عمل می کند. کربوهیدرات ها همچنین می توانند برای استفاده بعدی به چربی (ذخیره انرژی) تبدیل شوند.

فیبر یک استثنا است. انرژی مستقیماً از آن تولید نمی شود، اما میکرو فلور مفید روده را تغذیه می کند. این باکتری ها می توانند فیبر را به اسیدهای چرب تبدیل کنند که توسط بسیاری از سلول ها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود.

کربوهیدرات ها سطح انسولین را افزایش می دهند که به نوبه خود یک هورمون ذخیره چربی است. با این حال، بسیاری از مردم نمی دانند که انسولین همچنین یک هورمون رشد ماهیچه ای آنابولیک است. یک حد بحرانی برای مقدار بهینه کربوهیدرات برای هر فرد وجود دارد. پس از گذشتن از این خط، کربوهیدرات های اضافی که به سنتز بافت عضلانی نمی روند، فرآیندهای بیوشیمیایی را آغاز می کنند، که در طی آن به "انبار چربی" فرستاده می شوند.

سطح بهینه دریافت کربوهیدرات به سن، جنس، نوع بدن، سطح فعالیت، ترجیحات شخصی، فرهنگ غذایی و میزان متابولیسم فعلی بستگی دارد. افراد فعال بدنی با درصد بالایی از عضله در بدن می توانند کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت به افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند مصرف کنند. به طور خاص، این امر برای کسانی که در ورزش های بی هوازی با شدت بالا مانند تمرینات قدرتی یا دوی سرعت درگیر هستند، صدق می کند.

متابولیسم سالم یکی دیگر از عوامل مهم است. وقتی فردی دچار سندرم متابولیک می شود، به سرعت وزن اضافه می کند یا به دیابت نوع 2 مبتلا می شود، قوانین تغییر می کنند. افراد این دسته نمی توانند به اندازه ای که یک فرد سالم می تواند کربوهیدرات جذب کند. برخی از دانشمندان این مشکل را "عدم تحمل کربوهیدرات" توصیف می کنند.

اگر از دیابت، مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک رنج می برید، رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر و بیشتر سطح بالامصرف چربی (سالم) و پروتئین. احساس خوب به شما کمک می کند این برنامه غذایی را برای مدت طولانی دنبال کنید. اگر با خوردن کربوهیدرات های بیشتر در حین از دست دادن چربی (و کنترل قند خون) احساس بهتری دارید، پس حتماً همینطور غذا بخورید.

در جدول دریافت استاندارد کربوهیدرات برای چربی سوزی را مشاهده می کنید. با این حال، فراموش نکنید که با افزایش حساسیت به کربوهیدرات ها، برای از دست دادن چربی اضافی باید این سطح را به شدت کاهش دهید. علاوه بر این، این شاخص تحت تأثیر میزان چربی و پروتئین مصرفی نیز قرار دارد.

مواردی که به درستی وزن کم نمی کنید (0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته) بهانه ای برای کاهش نسبت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است تا زمانی که کیلوگرم ها شروع به از بین رفتن کنند. اما اگر از نسبت اندک (یا زیاد) کربوهیدرات در رژیم غذایی احساس تنبلی و خستگی می کنید، بر این اساس تنظیمات را انجام دهید. از توصیه های داده شده شروع کنید و آنها را به صلاحدید خود تنظیم کنید.

هنگامی که به دنبال کربوهیدرات های پیچیده هستید، به دنبال غذاهای زیر باشید:

• گندم سیاه
• سیب زمینی شیرین
• برنج سفید
• برنج قهوه ای
• برنج وحشی
• کوینو
• سیب زمینی قرمز
• نان گندم کامل
• نان غلات
• ماکارونی گندم دوروم
• چیپس ذرت
• پاستا
• دانه های کوسکوس

کربوهیدرات های پیچیده با منشاء میوه و سبزیجات به شرح زیر است:

• فلفل شیرین
• اسفناج
• مارچوبه
• هویج
• کلم بروکسل
• کدو سبز
• لوبیا سبز
• جرب نخودی شیرین
• چغندر
• کنگر فرنگی
• خیارها
• سبزی کولارد
• بادمجان
• بلوبری
• توت فرنگی
• خربزه
• انگور
• سیب
• بلوبری
• پاپایا
• هلو
• آلو
• انبه
• لیمو
• هندوانه
• اهک
• تمشک
• نارنگی ها
• تاریخ
• پرتقال ها

مرحله 6: منوی خشک کردن خود را بر اساس تعادل بهینه درشت مغذی ها برنامه ریزی کنید

مردی که 104 کیلوگرم وزن دارد و می خواهد هر هفته 0.5 کیلوگرم چربی کم کند، طبق محاسبات ما باید روزانه 2946 کیلو کالری مصرف کند. ما هنجار ریز مغذی ها را طبق فرمول زیر محاسبه می کنیم:

• پروتئین: 3 گرم پروتئین / کیلوگرم وزن بدن x 104 کیلوگرم = 312 گرم پروتئین (1248 کیلو کالری)
• چربی: 0.6 گرم چربی / کیلوگرم وزن بدن x 104 کیلوگرم = 62.4 گرم چربی (561.2 کیلو کالری)
• کربوهیدرات: 2946 کالری در روز - کالری پروتئین - کالری چربی = 1136.8 کیلو کالری یا تقریباً 284 گرم (1136.8/4)
• 312 گرم پروتئین / 62.4 گرم چربی / 284 گرم کربوهیدرات 47.4٪ / 18.5٪ / 34.1٪ است.

پس از بررسی ترکیب درشت مغذی ها، تعیین کنید که چه تعداد وعده غذایی در روز می توانید میزان تجویز شده را بدست آورید. برای سوزاندن چربی، توصیه می شود که پنج وعده غذایی در روز با فاصله 2 تا 3 ساعت، به استثنای وعده های غذایی در پایان تمرین رعایت شود.

منوی خشک کردن بدن برای یک روز

با استفاده از مثال ما برای تنظیم یک برنامه تغذیه کاهش چربی، فرض کنید مشتری 104 کیلوگرمی ما در ساعت 6:00 صبح کاردیو انجام می دهد و تمرینات قدرتی را در ساعت 5:00 بعد از ظهر انجام می دهد. پس باید غذاها را به شرح زیر تقسیم و رعایت کند:

• کاردیو 6.00
• وعده غذایی شماره 1 - 7.00
• وعده غذایی شماره 2 - 10.00
• وعده غذایی شماره 3 - 13.00
• وعده غذایی شماره 4 - 16.00
• وعده غذایی قبل از تمرین - 16.45
• تمرینات قدرتی - 17.00
• وعده غذایی بعد از تمرین - 18:00 - 18:30
• وعده غذایی شماره 5 - 20.30

پس از تهیه یک رژیم غذایی برای خشک کردن، باید مقدار کل درشت مغذی ها را به قسمت هایی تقسیم کنید. اول از همه، شما باید دوز درشت مغذی های مصرف شده پس از تمرین، از جمله با تغذیه ورزشی را از هنجار توصیه شده کم کنید. مقدار باقی مانده بیشتر بین وعده های غذایی توزیع می شود. بیایید بگوییم که منوی بعد از تمرین مشتری ما به شرح زیر است:

• 2 پیمانه ایزوله پروتئین آب پنیر
• 1 عدد موز متوسط
• لیوان آب
• یخ (اختیاری)

این وعده غذایی حاوی 330 کیلو کالری (51 گرم پروتئین، 0 گرم چربی، 35 گرم کربوهیدرات) است. این اعداد را از مصرف درشت مغذی روزانه خود کم کنید، 261 گرم پروتئین، 62.4 گرم چربی و 249 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. حالا آنها را بین پنج وعده غذایی تقسیم می کنیم.

ما هر مقدار را بر 5 تقسیم می کنیم و یک دوز واحد از درشت مغذی ها را دریافت می کنیم: 10.2 گرم پروتئین، 12.5 گرم چربی، 49.8 گرم کربوهیدرات. برای ایجاد یک رژیم غذایی بهینه بر اساس اعداد به دست آمده، باید قوانین کلی زیر را دنبال کنید:

• 100 گرم سینه مرغ تقریباً 25 گرم پروتئین دارد
• نیم فنجان آب پز برنج سفید- 25 گرم کربوهیدرات
• برای 1 قاشق چایخوری روغن زیتون– 4 گرم چربی

طبق این اصول، یک وعده غذایی باید شامل تقریباً 260 گرم سینه مرغ، یک لیوان برنج سفید آب پز و 3.5 قاشق چایخوری روغن زیتون (یا یک قاشق غذاخوری کامل) باشد. این یک الگوی عالی برای کمک به مبتدیان است که برنامه غذایی خود را بر اساس نیازهای درشت مغذی فردی خود طراحی کنند.

این محصولات را می توان با سایر منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات جایگزین کرد. اگر می‌خواهید یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده متناسب با ذائقه‌تان داشته باشید، یک منبع برنامه غذایی آنلاین مانند آموزش دختران سنج را بررسی کنید.

مرحله 7 - پیشرفت را پیگیری کنید

تعیین درصد چربی در بدن نباید بیش از یک بار در هر 1-2 ماه انجام شود. در این میان می توان از روش های دیگری برای ارزیابی نتایج استفاده کرد. هر یک تا دو هفته یکبار خود را وزن کنید. به طور متوسط ​​باید 0.5 کیلوگرم در هفته کم کنید.

همچنین نظارت بر تغییرات دور قسمت های بدن با استفاده از یک سانتی متر دوخت مفید است. سینه، کمر، لگن و باسن خود را هر یک تا دو هفته یک بار اندازه بگیرید. حجم ها با از دست دادن چربی از بین می روند. هیچ روشی به شما نمی گوید دقیقا چقدر چربی سوزانده اید. اما در حداقل، خواهید دانست که این روند در حال انجام است.

به خاطر داشته باشید که چربی سوزی در فواصل زمانی نامساوی صورت می گیرد. در ابتدا ممکن است به نتایج سریعی دست پیدا کنید، اما سپس با اثر فلات مواجه خواهید شد. پیشرفت پایدار پایدار مستلزم تنظیم مداوم رژیم غذایی و آموزش است.

اولین سوالی که برای کسانی که می خواهند چربی اضافی را از دست بدهند و توده عضلانی خود را حفظ کنند این است که هنگام خشک کردن بدن چه می خورند؟

در واقع، همه این رژیم‌های جدید - با شمارش کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، پروتئین و فیبر بالا، رژیم‌های سم‌زدایی و روزهای روزه‌داری - بسیار پیچیده و گیج‌کننده هستند. رژیم غذایی باید ساده و مقرون به صرفه باشد و در حالت ایده آل به دو مفهوم خلاصه شود - چه چیزی ممکن است، چه چیزی در هنگام خشک کردن بدن ممکن نیست. با خوردن غذاهای مناسب و رعایت چند قانون ساده، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید (به طور دقیق تر، سلول های چربی) و در عین حال توده عضلانی را حفظ کنید. در عین حال، تمام دستور العمل های رژیمی به راحتی و به سرعت تهیه می شوند و اکثر محصولات در دسترس عموم قرار می گیرند.

قوانین کلی خشک کردن

قانون اصلی خشک کردن ساده است - کالری کمتری نسبت به کالری که بدن در طول روز می سوزاند بخورید. اکثر بهترین راهبرای این - یک رژیم غذایی در ترکیب با ورزش.

دومین قانون مهم- اغلب (5 تا 6 بار در روز) در وعده های کوچک بخورید. یعنی شما باید 3 وعده غذایی کامل و 2-3 میان وعده داشته باشید که بین آن ها باید حدود 3 ساعت فاصله باشد.

هنگام خشک کردن بدن چه چیزی می توانید بخورید؟

غذاهایی که می توان در طول روز به مقدار نامحدود مصرف کرد:

• اسفناج؛
• کرفس؛
• کلم (کلم بروکلی، گل کلم)؛
• کاهو سبز و سایر سبزیجات برگ دار؛
• فلفل بلغاری؛
• خیارها؛
• سیب؛
• لوبیا سبز.

غذاهایی که می توان به میزان دو تا چهار وعده در روز مصرف کرد:

• هویج؛
• موز؛
• آلو و هلو؛
• مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپ فروت)؛
• هر نوع توت و میوه ای که دوست دارید.

محصولات قابل مصرف با هر وعده غذایی به میزان 100-170 گرم:

• فیله مرغ یا بوقلمون (سینه بهتر است، چربی کمتری دارد)؛
• گوشت خوک بدون چربی یا گوشت گاو؛
• ماهی؛
• تخم مرغ

همه اینها بهتر است بخارپز، کبابی یا آب پز شوند. هنگام خشک کردن بدن، بهتر است از غذاهای سرخ شده یا نان دار خودداری کنید.

اگر فهرستی از محصولاتی که می‌توانید بدن دختران را خشک کنید، فهرست کرده‌اید، بهتر است لبنیات را از لیست حذف کنید. با این حال، اگر نمی توانید بدون آنها کار کنید، آنها را در میان وعده ها بخورید.

در اینجا چند نمونه از میان وعده های سالم آورده شده است:

1. آجیل (گردو، بادام هندی، بادام)؛
2. کره بادام زمینی بدون شکر و نمک اضافه؛
3. ماست طبیعی؛
4. پنیر بدون چربی؛
5. شیر کم چرب.

در مورد اینکه آیا امکان خشک کردن آجیل بدن وجود دارد، وجود دارد نظرات مختلف. اما اکثر متخصصان معتقدند که آنها همچنان باید در رژیم غذایی گنجانده شوند، زیرا ارزش انرژی بالایی دارند و به شما امکان می دهند با حملات گرسنگی مبارزه کنید. 10-15 آجیل در هر وعده غذایی به عنوان میان وعده مصرف کنید.

غذاهایی که باید در مقادیر بسیار محدود مصرف شوند (ترجیحا فقط بعد از تمرین):

• بلغور جو دوسر و بلغور جو دوسر؛
• برنج قهوه ای؛
• حبوبات و محصولات غلات؛
• سیب زمینیها؛
• نان و پاستا سبوس دار.

و سبوس را فراموش نکنید. در خشک کردن بدن، این امر بسیار مثبت منعکس خواهد شد.

محصولاتی که باید کاملاً کنار گذاشته شوند یا به ندرت و در مقادیر محدود مصرف شوند:

• روغن؛
• سس مایونز و سایر سس های سالاد روغنی یا چربی.

محصولاتی که باید به شدت حذف شوند:

• نوشیدنی های گازدار (کیلوگرم شکر و کالری خالی)؛
• الکل (اشتها را افزایش می دهد و منجر به پرخوری می شود، علاوه بر این، کالری زیادی نیز دارد).
• شکر، از جمله محصولات نهاییو ظروف؛
• فست فود.

رژیم غذایی تقریبی برای کاهش وزن و چربی بدن

6 ساعت 00 دقیقه تمرین کاردیو

7 ساعت 30 دقیقه. املت پخته شده بدون روغن، با اضافه کردن پیازو فلفل شیرین 1 عدد نان تست غلات کامل. یک بشقاب میوه یا انواع توت ها. یک فنجان قهوه بدون شیر و شکر.

ساعت 10 صبح 30 دقیقه. یک مشت بادام، یک سیب.

ساعت 13 00 دقیقه سینه مرغکباب. کاسه بزرگ سالاد خیار، اسفناج و کرفس. می توانید با لیمو، سرکه و گیاهان ایتالیایی چاشنی آن را بنوشید.

ساعت 16 00 دقیقه گردو(حدود 8-10 قطعه)، پرتقال یا گریپ فروت.

ساعت 18 30 دقیقه. استیک گوشت بدون چربی کبابی، تزئین شده با سالاد مارچوبه خورش، گوجه فرنگی و کاهو، کمی سس.

ساعت 21 00 دقیقه چهار جوانه کرفس با کره بادام زمینی.

آی تی رژیم غذایی مثال زدنی، که نشان می دهد هنگام خشک کردن بدن چه چیزی می توانید بخورید. می توانید محصولات موجود در این رژیم را با محصولات مشابه از لیستی که به شما پیشنهاد کرده ایم جایگزین کنید.

و چند نکته مهم دیگر:

قبل از هر وعده غذایی و میان وعده یک لیوان بزرگ آب تمیز بنوشید.

غذای هفته آینده را آماده کنید. مثلا یکشنبه. اگر رژیم غذایی حاوی غذاهای تکراری هر روز باشد، انجام این کار بسیار ساده تر است.

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید که در آن منوی غذایی خود را یادداشت کنید و مقدار وزنی که از دست داده اید را یادداشت کنید. به طور معمول، شما باید حدود یک کیلوگرم در هفته کم کنید. اگر شاخص های شما کمتر است، سومین میان وعده را کنار بگذارید.

با دانستن آنچه می توانید در هنگام خشک کردن بدن بخورید، به راحتی می توانید با حداقل تلاش به شکل رویاهای خود برسید!

مجموعه ای از توده عضلانی به فرآیندهای آنابولیک متکی است که در نتیجه چربی به طور اجتناب ناپذیری رسوب می کند. گرفتن آرامش بخش دوم کار هر بدنساز روی بدن خودش است. برای سوزاندن چربی و نشان دادن عضلات رشد یافته، ورزش به تنهایی کافی نیست. نیاز به هر روز به طور اساسی بازسازی شده است: به جای مصرف غذاهای با ارزش انرژی بالا، تاکید بر پروتئین است.

ویژگی های رژیم غذایی

• موارد زیر به محصولات اساسی تبدیل می شوند: آب پز فیله مرغ, ماهی سفیدبدون چربی، پنیر، غذاهای دریایی.
• کربوهیدرات های پیچیده بخش کنترل شده و کاهش یافته رژیم غذایی هستند: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، سبوس.
• سبزیجات باید در رژیم غذایی باقی بمانند، زیرا آنها منابع فیبر هستند: کلم، گیاهان، خیار.

آرد، نوشیدنی های شیرین، گازدار و شیرین، سیب زمینی، هویج - همه اینها خشک شدن بدن را کاملاً از بین می برد. منوی هر روز بسته به مراحل تغییر می کند که شامل کاهش تدریجی کربوهیدرات ها و بازگشت آنها به رژیم است.

منوی تقریبی برای خشک کردن بدن

100 گرم سینه مرغ آب پز؛

50-100 گرم سبزیجات چاشنی شده با آب لیمو، سیر.

ناهار

پنجاه گرم پنیر یا ماست (محصولات کم چرب خریداری شده در فروشگاه مناسب نیستند)، میوه های انتخابی شما - گریپ فروت، دو عدد کیوی، یک سیب.

50 گرم گندم سیاه یا بلغور جو دوسر؛

100 گرم ماهی آب پز.

محصولات برای صبحانه دوم.

25 گرم گندم سیاه یا بلغور جو دوسر؛

1 تخم مرغ کامل و 4 عدد سفیده تخم مرغ (زرده استفاده نمی شود).

شام دوم

100-150 گرم سالاد سبزیجاتاز گوجه فرنگی، خیار، تربچه، کاهو با آب لیمو.

کاهش آهسته میزان کربوهیدرات ها هدفی است که با خشک شدن بدن دنبال می شود. منوی هر روز تقریباً یکسان است، اما تعداد منابع کربوهیدرات آهسته تغییر می کند: غلات، سبزیجات، پنیر دلمه.

برنامه غذایی هفتگی

هفته اول شامل استفاده از 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. مقدار آن برای یک روز محاسبه می شود و بین وعده های غذایی تقسیم می شود، در حالی که برای شام باید نیمی از آنچه در ناهار خورده شده باقی بماند.

هفته دوم کاهش سیستماتیک مقدار کربوهیدرات ها به 1 گرم است، لیست محصولات مانند هفته اول است.

هفته سوم - کاهش کربوهیدرات به 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، رد محصولات لبنی و سبزیجات. در یک زمان، شما نباید بیش از 120 گرم غذا بخورید.

هفته چهارم قوانین هفته سوم را ادامه می دهد، اما سهم هر وعده غذایی به 100 گرم کاهش می یابد. هرگونه نشانه ای از سلامت ضعیف سیگنالی برای توقف خشک شدن است.

هفته پنجم خروج تدریجی از رژیم غذایی سخت ورزشی، افزایش کربوهیدرات تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن به دلیل غذاهای دریایی و سالاد است.

هفته ششم با هفته اول مطابقت دارد. پنیر دلمه، میوه ها در رژیم غذایی ظاهر می شوند.

حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید، 6-7 بار در روز غذا بخورید، 2-3 لیتر آب بنوشید، به تدریج رژیم معمول را تغییر دهید - این قوانین خشک کردن بدن را برای زنان فراهم می کند. منو بسیار سخت است، شامل رد کامل چربی ها است که می تواند بر سلامت سیستم تولید مثل و عملکرد تأثیر بگذارد.

این فرآیند بسته به میزان متابولیسم و ​​میزان چربی ذخیره شده 4 تا 8 هفته طول می کشد. اگر احساس ناخوشایندی دارید، باید از حالت خشک کردن خارج شوید، استون را در دهان خود بچشید.

خانم هایی که به دنبال نحوه خشک کردن بدن برای کاهش وزن هستند، باید بدانند که این یک رژیم غذایی نیست، بلکه برای ورزشکارانی است که توده عضلانی کافی دارند. بدون ذخیره ماهیچه ها و بار منظم بر روی آنها، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات منجر به بیماری می شود: تجمع اجسام کتون که پس از آن باقی می مانند این وضعیت با خستگی و سردرد شروع می شود و می تواند به کما ختم شود.

برای برخی از زنان کافی است 30 درصد از میزان معمول کربوهیدرات را کنار بگذارند تا بدن خشک شود. منوی هر روز مبنایی برای تسکین ظاهر است، اما ماهیچه ها به بارهای قدرت شدید نیاز دارند. سیستم تاباتا ایده آل است که باید با آن جایگزین شود

خشک کردن بدن برای مردان انتقال به یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات است.

چنین رژیمی کاملاً مؤثر است اگر نیاز به دستیابی به مکعب های زیبا روی بدن دارید، رئوس مطالبی را برای تسکین عضلانی مشخص کنید. اما خشک کردن بدن برای مردان باید بر اساس آن انجام شود قوانین خاصو همچنین زیر نظر متخصص تغذیه یا مربی.

ماهیت خشک کردن بدن برای مردان چیست و چه تفاوتی با هم دارد؟ این فرآیند تقسیم ذخایر چربی زیر جلدی به دلیل گرسنگی گلوکز است که به شما امکان می دهد ماهیچه ها را بکشید و آنها را "خشک کنید".

کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند که بدن برای زندگی به آن نیاز دارد. اگر کربوهیدرات ها وارد بدن نشوند، بدن شروع به گرفتن انرژی از رسوبات چربی می کند. بر روی بدن یک مرد، مکعب ها و ماهیچه های زیبایی ظاهر می شود.

اگر خشک کردن بدن برای مردان به درستی انجام نشود، ممکن است یک عارضه وحشتناک ایجاد شود - کتواسیدوز (تجزیه ناقص چربی ها، تشکیل اجسام کتون). بنابراین، تغذیه مناسب بدون کربوهیدرات بسیار مسئول و جدی است؛ در طول خشک شدن، باید وضعیت و رفاه خود را کنترل کنید.

قبل از خشک کردن بدن، یک مرد باید توده عضلانی بسازد که به این امر کمک می کند.

اگر ورزش و ماهیچه های خوب و توسعه یافته وجود ندارد، به هیچ وجه نباید شروع به خشک کردن بدن کنید.

خشک کردن بدن برای مردان است تغذیه ورزشی، که هدف آن از بین بردن چربی زیر پوست است. هدف اصلی از خشک کردن بدن برای مردان حفظ است بافت ماهیچه ای، خشکی ماهیچه ها بدون آسیب به سلامتی، از مسمومیت با کتون و کم آبی خودداری کنید.

خشک کردن بدن برای مردان: اصول اولیه

هنگام خشک کردن بدن برای مردان، قوانین خاصی باید رعایت شود.

• حتما باید صبحانه بخوری این متابولیسم را "تسریع" می کند و خشک شدن به درستی انجام می شود.
• وعده های غذایی مکرر. به طوری که بدن چربی را "ذخیره" نکند، باید دائماً تغذیه شود و به او بفهمانید که غذا به اندازه کافی وجود دارد و گرسنگی وجود نخواهد داشت. فاصله بین وعده های غذایی هنگام خشک کردن بدن در مردان باید 2-3 ساعت باشد.
• بیش از 0.5-2 گرم در کیلوگرم کربوهیدرات در روز نباید وارد بدن شود. مقدار کربوهیدرات مجاز بستگی به رژیم غذایی و هفته خشک کردن دارد (برای هر هفته میزان متفاوتی).
• فست فود، محصولات آرد، شیرینی ها باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند.
• اگر رژیم غذایی «خشک کردن بدن برای مردان»، تغذیه را انتخاب کرده اید، منو باید به گونه ای طراحی شود که 2/3 از رژیم غذایی روزانه در نیمه اول روز قرار گیرد. متابولیسم بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر بیشترین فعالیت را دارد.
• آخرین وعده غذایی باید حداکثر 2 ساعت قبل از خواب باشد.

خشک کردن بدن برای مردان 4-6 هفته طول می کشد.

در این مدت تقریباً تمام کربوهیدرات ها از جمله کربوهیدرات های پیچیده به تدریج از منو حذف می شوند. برای جلوگیری از عوارض احتمالی، کارشناسان خشک کردن بدن را تنها پس از مشورت با پزشک و معاینه توصیه می کنند.

در هفته اول، بدن باید با یک رژیم غذایی جدید سازگار شود، مقدار کربوهیدرات ها 20-30٪ از هنجار روزانه کاهش می یابد.

به تدریج رژیم را سفت کنید و محتوای کربوهیدرات را کاهش دهید. هنگام خشک کردن بدن، 80 درصد رژیم غذایی باید غذاهای پروتئینی باشد. آنها همچنین محتوای کالری کل را به 1300-1500 کیلو کالری کاهش می دهند.

خشک کردن بدن مردان: تغذیه

لیست محصولات مجاز:

• سفیده تخم مرغ، می تواند آب پز شود، می تواند به شکل املت باشد.
• انواع کم چرب ماهی و گوشت به شکل آب پز یا پخته؛
• محصولات لبنی بدون چربی (شیر، پنیر، کفیر)؛
• غذاهای دریایی با محتوای پروتئین بالا به شکل آب پز؛
• آبگوشت گوشت (تا 400 گرم در روز)؛
• سالاد از سبزیجات تازه، چاشنی روغن سبزیجات(دو هفته آخر پس از ترک رژیم - حذف)؛
• چای (سبز، با زنجبیل)، آب معدنی ثابت

لیست محصولات ممنوعه:

• نان؛
• شیرینی (هر کدام!)؛
• آرد و محصولات شیرین؛
• محصولات گیاهی حاوی نشاسته (سیب زمینی، حبوبات).

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن در مردان

رژیم کم کربوهیدرات برای 7-8 هفته طراحی شده است. سپس یک بازگشت تدریجی به حالت عادی وجود دارد، تغذیه مناسببا محتوای کامل کربوهیدرات

هفته 1

میزان مجاز کربوهیدرات مصرفی 2 گرم بر کیلوگرم است. غذا باید حداکثر 5-6 بار در روز مصرف شود. در این هفته علاوه بر غذاهای پروتئینی، خوردن میوه ها، سبزیجات، گیاهان و روغن های گیاهی بدون شیرینی مجاز است.

هفته 2

هنجار کربوهیدرات ها 1 گرم در کیلوگرم است. 5-6 بار در روز بخورید. غلات مجاز، کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین - قبل از ناهار. یک وعده غذا نباید بیش از 120-130 گرم باشد.

هفته 3

هنجار کربوهیدرات ها 0.5 گرم در کیلوگرم است. اغلب غذا بخورید، اما کم کم. میوه ها و پنیرها باید از رژیم غذایی حذف شوند.

هفته 4

فرنی مجاز به خوردن بیش از 6 قاشق غذاخوری در روز، در نیمه اول است. از سبزیجات تحت ممنوعیت هویج، تربچه، سایر محصولات ریشه ای.

در این هفته، شما باید به دقت وضعیت خود را زیر نظر داشته باشید. اگر خشکی دهان، ضعف، خواب آلودگی، بوی استون ظاهر شد، باید کمی غذای کربوهیدرات بخورید.

هفته 5

هنجار کربوهیدرات ها بیش از 50-55 گرم در روز نیست. فرنی از رژیم غذایی باید حذف شود. می توانید سبزیجات، سالاد، سبزیجات بخورید - فیبر گیاهی از مسمومیت با کتون جلوگیری می کند.

هفته 6

این سخت ترین و ضعیف ترین هفته از نظر تغذیه هنگام خشک کردن بدن در مردان است. در این هفته از مصرف لبنیات نیز باید خودداری کرد، زیرا حاوی قند شیر هستند.

هفته 7

هنجار کربوهیدرات ها 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. خوردن غذاهای دریایی، سبزیجات مجاز است. این هفته آغاز خروج از رژیم غذایی است.