کالری دریافتی روزانه برای یک فرد (زنان، مردان، کودکان). برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارید؟ ماشین حساب آنلاین کالری

بر کسی پوشیده نیست که هر یک از ما نیاز روزانه خود به کالری را داریم، نمی تواند برای همه یکسان باشد. این شاخص تحت تأثیر عوامل زیادی است: سن، جنسیت، سبک زندگی، ورزش یا فعالیت کم تحرک و غیره. برای محاسبه تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، باید بدانید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید تا از عملکرد طبیعی بدن اطمینان حاصل کنید و وزن را در همان سطح حفظ کنید.

بدن ما از طریق پردازش مواد مغذی انرژی تولید می کند. مصرف این انرژی برای هر فرد متفاوت است و به تغذیه، سبک زندگی، میزان فعالیت و ... بستگی دارد. به همین دلیل است که با خوردن یکسان، کسی وزن کم می کند و شخصی برعکس وزن اضافه می کند. تمام فرآیندهای انرژی انجام شده در بدن ما بر حسب کیلو کالری (کیلو کالری) اندازه گیری می شود (یک کیلو کالری برابر با مقدار گرمایی است که برای گرم کردن 1 میلی لیتر آب در دمای 1 درجه سانتی گراد لازم است). به عنوان یک قاعده، هر محصول شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت های مختلف است. هنگام پرخوری، بدن ما به طور قابل توجهی کالری (انرژی) بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت می کند، در نتیجه آنها شروع به تجمع در بدن به شکل چربی بدن می کنند. البته شماره گیری کنید مقدار زیاداگر غذاهای غنی از چربی به طور انحصاری وجود داشته باشد، کالری بسیار سریعتر و آسانتر است. از سوی دیگر، غذای سالم همیشه در دسترس ما نیست، به خصوص زمانی که از خانه دور هستیم. پس روزانه به چند کالری نیاز داریم؟

اعتقاد عمومی بر این است که یک زن از دو هزار تا دو و نیم هزار کیلو کالری در روز نیاز دارد، برای مردان این رقم حتی بیشتر است. و اگر مثلا خانمی خیلی قد بلند یا برعکس خیلی کوتاه قد باشد باردار یا شیرده دانشجو باشد یا ورزشکار؟ آیا کالری ها یکسان است؟ بیایید آن را بفهمیم.

فرمولی وجود دارد که امروزه بسیار محبوب است و با استفاده از آن می توانید تعداد کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید. این فرمول به شما امکان می دهد یک نتیجه تقریبی بدست آورید، برای دقیق تر، باید بسیاری از اطلاعات دیگر را در نظر بگیرید.

فاکتورهای مهمی که در محاسبه کالری روزانه باید در نظر گرفت، سن و جنسیت ما هستند. با گذشت سالها، انرژی مورد نیاز بدن کاهش می یابد. و با این حال، این فرمول برای بزرگسالان طراحی شده است، بنابراین شما نباید آن را برای کودکان خود اعمال کنید. علاوه بر این، مردان به انرژی بسیار بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند، زیرا ماهیچه های آنها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند.

بنابراین، بیایید مستقیماً به خود محاسبه برویم. ابتدا باید مقدار کالری (انرژی) مورد نیاز برای حفظ فرآیندهای طبیعی طبیعی (تنفس، تنظیم حرارت و غیره) را محاسبه کنید که به عنوان 20٪ وزن فعلی شما تعریف شده است.

سپس باید تعداد کالری مصرفی را محاسبه کنید فعالیت بدنی، که برای آن نتیجه قبلی به دست آمده در محاسبه باید در سطح فعالیت شما به عنوان ضریب ضرب شود. با سبک زندگی کم تحرک، زمانی که بیشتر وقت روز را در حالت نشسته می گذرانید، ضریب فعالیت شما 0.2 خواهد بود. اگر در طول روز مشغول کارهای خانه (شستن ظروف، اتو کردن، تمیز کردن و غیره) هستید - ضریب 0.3؛ اگر روال روزانه شما، علاوه بر کارهای خانه، شامل تمرینات صبحگاهی، کار روی زمین است، کار با حرکت ثابت همراه است - ضریب 0.4؛ با ورزش فعال و ثابت - ضریب 0.5. نتیجه باید به قبلی اضافه شود.

پس از آن، شما باید تعداد کالری صرف شده برای جذب غذا را دریابید، این 10٪ از مجموع نتایج به دست آمده توسط محاسبات قبلی است.

اکنون باید نتایج سه محاسبه را جمع بندی کنیم، به این ترتیب خواهیم فهمید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز داریم. برای روشن شدن موضوع باید از بیست سالگی به ازای هر 10 سال 2 درصد از مبلغ دریافتی کسر شود. به عنوان مثال، در سی، 2٪ از مقدار را کم کنید، در چهل، 4٪ را کم کنید و غیره.

به منظور کاهش یک پوند وزن اضافی در هفته، باید رژیم غذایی خود را روزانه 500 کیلوکالری کاهش دهید (یا کمتر، در این صورت باید تفاوت را از طریق ورزش جبران کنید). این روش کاهش وزن تدریجی ایمن تر است. در نتیجه، همانطور که تمرین نشان می دهد، کاهش وزن بیشتر به بازگشت سریع آن کمک می کند.

فرمول دیگری نیز وجود دارد که با آن می توانید نیاز روزانه خود به کیلوکالری را محاسبه کنید، به اصطلاح فرمول Muffin-Jeor که در سال 1990 ساخته شد. علاوه بر این، فرمول هریس-بندیکت معروف است، اما مطالعات نشان داده است که دقت کمتری دارد.

بنابراین، محاسبه. ابتدا نرخ متابولیسم پایه (RO)، تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد طبیعی بدن را طبق فرمول زیر محاسبه می کنیم:
OO \u003d 9.99 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 4.92 * سن - 161

• سبک زندگی بی تحرک - 1.2؛
• فعالیت کم (ورزش 1-3 روز در هفته) - 1.375؛
• میانگین فعالیت (ورزش 3-5 روز در هفته) -1.55;
• فعالیت زیاد (ورزش 6-7 روز در هفته) - 1.725؛
• فعالیت بسیار زیاد (ورزش های فعال روزانه، فعالیت بدنی بالا در محل کار، تمرین دو بار در روز) - 1.9.

برای اینکه بفهمید چه مقدار کالری باید روزانه مصرف کنید تا وزن کم کنید، فقط باید کالری کمتری نسبت به فرمول محاسبه شده دریافت کنید. برای کاهش وزن ایمن، توصیه می شود میزان کالری روزانه رژیم خود را 20٪ کاهش دهید، یعنی مقدار کالری روزانه را در 0.8 ضرب کنید. به طور کلی، 1200 کیلوکالری به عنوان حد پایین ایمن محدودیت کالری برای کاهش وزن بدون نظارت پزشکی در نظر گرفته می شود.

یکی دیگر جالب و بسیار یک فرمول سادهبرای محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه، مربی تناسب اندام لو گونچاروف آن را بیان کرد. وزن در 28 ضرب می شود. به عنوان مثال، در وزن 68 کیلوگرم، با دریافت حدود 1904 کیلو کالری در روز، وزن شما در همان سطح باقی می ماند. این فرمول برای کسانی محاسبه شد که مطلقاً هیچ فعالیت بدنی در زندگی خود ندارند و ورزش نمی کنند.

برای اینکه متوجه شوید کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، وزن مورد نظر را در 28 ضرب کنید. وزن ایده آللازم است: قد منهای 110، برای مردان - منهای 100، سپس در 28 ضرب کنید.

فرمولی برای تعیین میزان کالری روزانه رژیم غذایی با در نظر گرفتن سن، وزن بدن و ضریب فعالیت بدنی زن وجود دارد.
18-30 سال - (0.062 × M + 2.036) × 240
31-60 سال - (0.034 × M + 3.54) × 240
از 61 سال - (0.04 × M + 2.75) × 240

که در آن M وزن بدن بر حسب کیلوگرم است. نتیجه به دست آمده در ضریب فعالیت بدنی ضرب می شود: فعالیت کم - 1.1. فعالیت متوسط ​​- 1.3; فعالیت بالا - 1.5.

کالری بشمار، درست غذا بخور و به بدنت ورزش متوسط ​​بده. سپس وزن به ترتیب خواهد بود!

هنگامی که شخصی تصمیم به کاهش وزن می گیرد، با تعدادی سوال روبرو می شود: چه مقدار کالری در روز باید مصرف کند، چگونه منو را تنظیم کند، چه نوع فعالیت بدنی باید ترجیح داده شود؟

موضوع تغذیه در روند کاهش وزن شاید کلید اصلی باشد.

رژیم غذایی که انتخاب می کنید، ارزش غذایی محصولات و اندازه بخش ها به 75٪ از موفقیت شرکت بستگی دارد.

ما به شما کمک می کنیم تا تعیین کنید برای کاهش وزن چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنید، اطلاعاتی در مورد آن ارائه می دهیم بهترین محصولاتبرای کاهش وزن و کمک به شما در انتخاب بهترین منو.

هر فرد برای زندگی عادی و عملکرد صحیح همه اندام ها به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد که از طریق غذای مصرفی تامین می شود.

محتوای کالری غذاها، به عبارت دیگر، ارزش انرژی آنها برای بدن ما است.

برخی از غذاها دارای محتوای کالری یکسانی هستند، اما برخی برای ما مفید هستند، در حالی که برخی دیگر به ظاهر وزن اضافی کمک می کنند.

هدف ما اشباع کردن بدن نه با چربی ها، کربوهیدرات های سریع یا مکمل های غذایی موجود در غذاهای ناسالم، بلکه با مکمل های غنی شده و سیر کننده است که تعادل لازم را در بدن باز می گرداند.

هر فرد کاهش وزن باید یاد بگیرد که مصرف غذا برای حفظ زندگی انجام می شود، بنابراین شما نباید مانند یک همستر باشید و برای روز آینده ذخیره کنید، زیرا محصولات اکنون به رایگان در دسترس هستند.

مصرف و مصرف کالری باید متعادل باشد. اگر بیش از نیاز خود غذا مصرف کنید و از انرژی دریافتی استفاده نکنید، در این صورت عدم تعادل در بدن ایجاد می شود. انرژی اضافی منجر به رسوب چربی و ظاهر شدن پوندهای اضافی می شود. اگر سبک زندگی فعالی دارید، دریافت کالری ناکافی می تواند منجر به عواقب منفی شود.

سپس برای کاهش وزن روزانه چند کالری می توانید بخورید؟

محتوای کالری بهینه را محاسبه کنید

فضای اینترنت مملو از جملاتی است که یک فرد باید چند کیلو کالری در روز بخورد، اما این شاخص برای همه فردی است و به وزن، قد، جنسیت، سن، سبک زندگی، هدف و زمان رسیدن به آن بستگی دارد.

(وزن بر حسب کیلوگرم x 9.99) + (قد بر حسب سانتی متر x 6.25 برای زنان و 5 برای مردان) - (سن x 4.92) - 161 = تعداد کالری بهینه برای شما.

برای مقایسه محتوای کالری رژیم غذایی با سبک زندگی خود، باید نتیجه را در 1.2 برای فعالیت بدنی کم، 1.375 برای متوسط ​​(ورزش نامنظم)، در 1.55 برای بالا (فعالیت بدنی منظم) ضرب کنید.

به این ترتیب می توانید تعداد کالری هایی را محاسبه کنید که به شما کمک می کند وزن فعلی خود را حفظ کنید و اضافه وزن نداشته باشید. برای کاهش وزن، کالری دریافتی خود را 10 تا 15 درصد کاهش دهید.

اگر سفری به قطب شمال دارید، پس شما نرخ روزانهمصرف برای حفظ وزن فعلی 5000 کیلو کالری خواهد بود. جای تعجب نیست که افراد با نزدیک شدن به فصل سرد وزن اضافه می کنند: بدن خود را با دما سازگار می کند و در شرایط بحران انرژی ذخیره می کند.

در حالت ایده آل چه مقدار کالری باید مصرف کنید؟ در شرایط عادی آب و هوایی، هنجار روزانه برای آدم عادی 2500 کیلو کالری است.

افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید روزانه چند کالری مصرف کنند؟

هنگام انتخاب منویی برای خود مطابق با تعداد بهینه کیلو کالری برای خود، نه تنها بر روی این موضوع تمرکز کنید که آیا در حد مجاز سرمایه گذاری کرده اید یا خیر، بلکه بررسی کنید که آیا بدن شما پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی در روز دریافت کرده است یا خیر. می توانید اطلاعاتی در مورد محتوای کالری و محتوای انرژی غذاها در اینترنت پیدا کنید.

لازم است یک رژیم غذایی تشکیل شود تا هر وعده غذایی لزوماً از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر تشکیل شود.

25٪ از کل کالری دریافتی باید برای صبحانه، ناهار 35٪ و شام - 20٪ و 10٪ برای دو میان وعده قبل از وعده های غذایی اصلی مصرف شود.

تعداد کالری برای کاهش وزن

هنگام محاسبه کالری در روز برای کاهش وزن، اول از همه باید از سبک زندگی خود استفاده کنید.

به عنوان یک استاندارد برای کاهش وزن، گزینه‌های کالری منوی زیر توصیه می‌شوند که تضمینی برای کمک به کاهش وزن شما هستند. اضافه وزن.

با یک سبک زندگی کم تحرک، محدودیت شما بیش از 1200 کیلو کالری نخواهد بود.

مستقر تجربه شخصیمی توانم بگویم که با کاهش رژیم معمول به این رقم و حذف غذاهای مضر از منو، تشکیل صحیح رژیم غذایی و نوشیدن 1.5 لیتر آب، می توانید بدون تمرین فعال روزانه 0.5-1 کیلوگرم وزن کم کنید.

ارزش کمی تلاش و کنترل خود را دارد و به زودی کیلوگرم ها شروع به ذوب شدن خواهند کرد.

با مصرف 1200 کیلو کالری در روز، نکته اصلی انتخاب غذاهای مغذی است که گرسنگی و ناراحتی را برای مدت طولانی از بین می برد. با رعایت این حد در روز، می توانید 30 گرم خود را درمان کنید پنیر سفت، میوه های خشک یا شکلات تلخ. نشان دادن غلات بدون افزودن روغن (حداقل سعی کنید مقدار آن را کاهش دهید)، سبزیجات، میوه ها و انواع توت های غیر نشاسته ای (با موز پرکالری و انگور شیرین غافل نشوید)، محصولات لبنی کم چرب و گوشت، پروتئین خالص. با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها، کاهش وزن انجام می شود.

برای کاهش وزن افراد دارای فعالیت بدنی متوسط ​​چه مقدار کالری در روز باید مصرف شود؟

تقریباً 1400-1500 کیلو کالری. در این حد، شما می توانید نه تنها از نظر کمی، بلکه با در نظر گرفتن "ارزش" آنها، غذاهای متنوع تری بخورید. هنگام استفاده از سس مایونز، درصد کم چربی را ترجیح دهید، پاستاهای سفت را انتخاب کنید و سیب زمینی ها را با پوست در فر بپزید.

با فعالیت زیاد در طول روز، به خود اجازه دهید تا 1600-1700 کیلو کالری در روز مصرف کنید تا به بدن آسیب نرسانید. برنج حاوی کربوهیدرات های آهسته، غذاهای دریایی و ماهی، گوشت پخته شده و بسیاری از سبزیجات، محصولات لبنی، تخم مرغ، قارچ و آجیل برای بازگرداندن نشاط شما مناسب است.

بسیاری از حامیان کاهش وزن سریع به این موضوع علاقه دارند که در صورت دریافت 1000 کالری در روز، چقدر می توان وزن کم کرد. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند ادعا می کنند که در یک ماه می توانید تا 9 کیلوگرم از وزن خود خلاص شوید!

سبزیجات سبک بیشتری بخورید سوپ سبزیجات، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و مقادیر کم گوشت مرغو به نتیجه دلخواه خواهید رسید.

و چگونه می توان حتی سریعتر وزن کم کرد و اگر روزانه 500 کالری بخورید چقدر می توانید وزن کم کنید؟

من فکر می کنم که وزن بیش از 12 کیلوگرم شما را شگفت زده می کند و شما را برای رسیدن به آن ترغیب می کند.

منو از تنوع لذت نمی برد و بیشتر شامل سبزیجات، سوپ سبزیجات، مقدار کمی است فیله مرغدر ترکیب با بخش های کوچک فرنی گندم سیاه.

آیا برای بدن ما بی خطر است؟

به طرفداران یک سبک زندگی فعال توصیه نمی شود که به این کالری دریافتی روزانه متوسل شوند. در غیر این صورت، مملو از غش گرسنگی و مشکلات سلامتی است. مطمئناً نتیجه قابل مشاهده ای وجود خواهد داشت، اما آنچه برای شما گران تر است: کاهش وزن سریعبه خاطر استانداردهای پذیرفته شده زیبایی یا رفاه شما؟

عدم دریافت عناصر کمیاب و ویتامین های لازم از غذا، بدن شروع به از دست دادن زمین می کند و به بی توجهی شما با ریزش مو، لایه برداری ناخن ها، پوست خشن، بیماری های دستگاه گوارش و نارسایی قلبی پاسخ می دهد.

هوشمند باشید و انتخاب کنید تغذیه سالمو از غذاهای کاهش وزن خودداری کنید.

لیست توقف برای کاهش وزن:

• شیرین؛
• ارد؛
• چرب؛
• سرخ شده در روغن؛
• محصولات حاوی نشاسته؛
• سس ها؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین؛
• سوسیس و کالباس

آیا غذاهایی وجود دارند که به کاهش وزن کمک می کنند؟

اینها هستند:

• چای سبز؛
• زنجبیل؛
• گریپ فروت؛
• یک آناناس؛
• دارچین + عسل؛
• کلم.

پس از تصمیم گیری در مورد محتوای کالری، با یک سوال دیگر روبرو هستیم: برای کاهش وزن باید چه مقدار کالری در روز بسوزانید؟

باید طوری تمرین کنید که کسری کالری بیش از 500 نباشد.

اکثر تمرینات موثربرای چربی سوزی - کاردیو. دوچرخه سواری، دویدن و شنا می تواند به حذف کمک کند کالری اضافیو تقویت سیستم قلبی عروقی. در مورد شدت و دفعات کلاس ها، توصیه می کنیم با یک مربی مشورت کنید تا به بدن بیش از حد فشار نیاورید و با بیشترین بازدهی تمرین کنید.

میزان کالری دریافتی روزانه برای زنان، مردان و کودکان اساساً متفاوت است. نه تنها سن، متابولیسم و ​​سبک زندگی نقش مهمی دارند، بلکه هدفی که می خواهید به آن برسید نیز نقش مهمی ایفا می کند. آیا میل به کاهش وزن دارید؟ کالری دریافتی روزانه باید "ضعیف" باشد. تصمیم گرفتی بهتر شوی؟ کالری دریافتی روزانه باید افزایش یابد. چگونه می توان کالری دریافتی روزانه را برای یک فرد به درستی محاسبه کرد تا به بدن آسیب نرساند؟ برای تعیین دستمزد روزانه خود از جداول و مثال ها استفاده کنید.

روند فرآیندهای متابولیک در زنان و مردان متفاوت است، بنابراین، به طور متوسط، مصرف کالری روزانه برای یک زن 2000 کالری و برای یک مرد - 2500 کالری - مقادیر متوسط ​​است. با کمک فرمول ها، مثال ها و جداول مقاله، می توانید محاسبه را با دقت بیشتری انجام دهید. نتیجه ای که می توانید با سبک زندگی خود مرتبط کنید.

کالری دریافتی روزانه برای یک فرد

اول از همه، بیایید ببینیم کالری چیست - یک واحد انرژی که به لطف آن یک فرد زندگی می کند. هنگامی که این انرژی بیش از حد وجود داشته باشد، در آن رسوب می کند توده های چربی. این اتفاق می افتد که انرژی دریافت شده برای حمایت از زندگی کافی نیست، در این حالت بدن انرژی را از بافت چربی می گیرد. اینگونه وزن کم می کنید.

هر گونه فعالیت بدنی یا ذهنی نیاز به انرژی دارد، بنابراین محاسبه کالری دریافتی روزانه برای یک زن یا مرد باید بر اساس سبک زندگی باشد.

مثلا:

• فرد به چه فعالیتی مشغول است؟
• آیا فعالیت های بدنی در زندگی او گنجانده شده است؟
• جنسیت و سن نیز بر میزان کالری دریافتی روزانه تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال، بدن جوان به کالری بیشتری در روز نیاز دارد. مصرف به این دلیل است که انرژی زیادی صرف رشد بدن می شود. در بزرگسالی چنین نیازهایی وجود ندارد. به درستی؟

مثال دیگر: یک نفر در یک اداره کار می کند و یک شغل غیرفعال دارد، در حالی که فرد دیگری در طبقه مغازه سخت کار می کند. اولی به کالری کمتری در روز نسبت به دومی نیاز دارد. و اگر فردی درگیر تمرینات فشرده باشد، مصرف کالری در این مورد بسیار زیاد است، بنابراین، شما باید بیشتر بخورید.

پایان نامه های اصلی:

1. هرچه فرد به سن پیری نزدیکتر می شود ، به کالری کمتری نیاز دارد.
2. مصرف کالری روزانه برای یک زن کمتر از یک مرد است.
3. دختران باردار و مادران جوان باید نه تنها برای خود، بلکه برای کودک نیز انرژی فراهم کنند.
4. افرادی که درگیر ورزش شدید هستند باید 2 برابر بیشتر کالری در روز مصرف کنند.

آیا کیفیت کالری هایی که می خورید اهمیت دارد؟

اساساً همه تعداد کالری ها را می دانند، اما بسیاری با کیفیت اشتباه گرفته می شوند. کیفیت کالری مصرفی چقدر تاثیر دارد؟ غذا باید متعادل باشد:

• 30 درصد چربی؛
• 50٪ کربوهیدرات؛
• 20 درصد پروتئین

با زیر پا گذاشتن شدید این نسبت ها، مثلاً با خوردن مقدار زیادی غذاهای چرب که پروتئین و کربوهیدرات کافی ندارند، چربی اضافی بدن دریافت خواهید کرد. .

در بیشتر موارد، شما منوی روزانهباید شامل تعداد زیادی باشد سبزیجات تازهو میوه ها - در این مورد، اضافه وزن برای شما وحشتناک نیست.

با مصرف بیشتر کربوهیدرات ها، انرژی زیادی برای کار بدن وجود دارد، اما پروتئین کمی وجود دارد. بلافاصله متوجه یک وضعیت دردناک خواهید شد:

هر عنصر: پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی، ویتامین برای سلامت بدن ما مهم است. اگر شخصی شروع به مصرف یک چیز در مقادیر زیاد کند، طبق تعریف او فاقد چیز دیگری است - منطق ساده.

خودتان قضاوت کنید مگر نمی شود فقط شیرینی خورد؟ همچنین خوردن گوشت به تنهایی غیرممکن است! باید ترکیب درست را دنبال کنید.

برای افزایش سطح کیفی سلامت خود - سعی کنید تمام چربی های حیوانی، شیرینی ها، شکر را از رژیم غذایی روزانه حذف کنید. این برای شروع فرآیندهای خوددرمانی و کاهش وزن بدن کافی است. حالت دردناک می گذرد و ارواح خوب ظاهر می شوند!

نحوه محاسبه کالری دریافتی روزانه برای یک فرد

بدن برای حفظ هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت 1 کالری می سوزاند. فرض کنید وزن شما 55 کیلوگرم است، آن را در 24 ساعت در روز ضرب کنید و کالری دریافتی روزانه خود را دریافت کنید:

55 * 24 = 1320 کالری

لطفا توجه داشته باشید! این مقدار انرژی فقط برای حفظ بدن در شرایط کاری کافی است.

همچنین فراموش نکنید:

• هضم غذا (حدود 200 کالری طول می کشد)؛
• فعالیت بسیار فعال یا ورزشی (انرژی زیادی اینجا می رود، به بچه ها نگاه کنید، آنها دائما در حال حرکت هستند).
• کار ذهنی نیز به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد.
• و غیره…

در جدول می توانید محاسبات و نمونه هایی از کالری دریافتی روزانه برای زنان، مردان و کودکان را مشاهده کنید:

قوانین کلی برای شمارش کالری

میزان کالری دریافتی روزانه را می توان با دقت بیشتری نسبت به جدول بالا تنظیم کرد. وجود داشته باشد قوانین عمومیبا احتساب:

1. هر 10 سال، مقدار انرژی مصرفی 2٪ کاهش می یابد.
2. یک فرد کوتاه قد نسبت به یک فرد قدبلند به کالری کمتری نیاز دارد.
3. به طور متوسط ​​برای حفظ 1 کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت 24 کالری مصرف می شود.

این یک ریاضی ساده است! هر چه سن شما بیشتر و کوتاهتر باشد، به کالری کمتری در روز نیاز دارید. و هر چه بیشتر و جوان تر باشد، کالری بیشتری در روز باید خورده شود. با گذشت سالها، شدت مصرف نسبت به دوران کودکی کمتر می شود.

دریافت کالری روزانه برای یک زن.

باز هم، یک زن به تعداد کمتری کالری روزانه نسبت به یک مرد نیاز دارد. به چه چیزی بستگی دارد؟
از این قبیل عوامل:

• سن،
• اشتغال،
• مقررات،
• حتی آب و هوا

زنان سریعتر وزن اضافه می کنند - فیزیولوژی تصمیم می گیرد. بدیهی است که بدن زن سعی می کند در صورت بچه دار شدن ذخایر چربی را کنار بگذارد، بنابراین لایه چربی به صورت جهشی رشد می کند. چنین احساسی! این اتفاق برای همه خانم ها نمی افتد، اما باید مراقب محصولات شیرین و آردی باشند.

همه چیز بستگی به هدفی دارد که برای آن محاسبه را انجام می دهید. زمانی که با وظیفه حفظ بدن در حالت فعلی، بدون کاهش وزن مواجه شدید، پیشنهاد می کنیم یکی از گزینه های زیر را انتخاب کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، ادامه مطلب را بخوانید.

زندگی بی تحرک.

• دختران 18 تا 25 ساله باید حدود 2000 کالری در روز هضم کنند.
• برای دختران و زنان 26 تا 50 ساله، 1800 کالری در روز کافی است.
• برای زنان از 50 سال، هنجار کالری روزانه 1600 کیلو کالری است.

میانگین فعالیت

• دختران 18 تا 25 ساله می توانند با خیال راحت 2200 کالری مصرف کنند.
• دختران و زنان 26 تا 50 ساله می توانند 2000 کالری در روز بخورند.
• زنان بالای 50 سال به 1800 کالری در روز نیاز دارند.

فعالیت بالا

• هنجار کالری در روز برای یک دختر 18 تا 30 ساله به طور متوسط ​​باید 2400 کالری مصرف کند.
• 31 - 60 سال - 2200 کالری؛
• یک زن از 60 سالگی برای 2000 کالری در روز کافی است.

سعی کنید به این هنجارها نگاه نسبی داشته باشید. آیا فکر می کنید باید وزن کم کنید؟ مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کمی کاهش دهید. بعد از مدتی نتیجه را خواهید دید. کالری دریافتی روزانه و وزن خود را یادداشت کنید. بعد از مدتی نتیجه را خواهید دید، هرچند ممکن است اینطور نباشد. با توجه به نتایج، میزان کالری دریافتی روزانه را بالا یا پایین تنظیم کنید.

دریافت کالری روزانه برای یک زن هنگام کاهش وزن.

تمام توصیه ها و توصیه هایی را که در بالا به شما داده ایم در نظر بگیرید. پس از انتخاب مناسب ترین میزان کالری روزانه، 500 کالری از آن کم کنید. این روش به شما امکان می دهد هر هفته 0.5 کیلوگرم از وزن بدن خود را کاهش دهید.

روند کاهش وزن با این سرعت به بدن کمک می کند تا پوست شما را در حالت ارتجاعی حفظ کند و افتادگی پوست را در اثر کاهش وزن ناگهانی از بین ببرد.

سعی کنید از کاهش وزن ملایم استفاده کنید و کالری دریافتی روزانه را زیر 1200 کاهش ندهید، زیرا ممکن است بدن دچار استرس شود و در مرحله خاصی کاهش وزن متوقف شود. ساده است، بدن به "حالت اقتصادی" حمایت از زندگی می رود.

و اکنون بیایید به فرمول های تعیین کالری دریافتی روزانه برای یک زن هنگام کاهش وزن نگاه کنیم.

Formula Mifflin - San Jeora برای زنان.

این فرمول چند سال پیش توسط San Jeor ساخته شد. این فرمول دقیق ترین محاسبه کالری دریافتی روزانه است. کالری دریافتی روزانه یک زن به صورت زیر محاسبه می شود:

10 برابر وزن بدن (کیلوگرم) + 6.25 برابر قد شما (سانتی متر) - 5 برابر سن شما (در سال) - 161

• 1.2 - فعالیت بدنی بسیار کم یا اصلاً بدون فعالیت بدنی.
• 1.375 - 3 تمرین در هفته به ورزش بروید.
• 1.4625 - هر روز به جز آخر هفته ها به ورزش بروید.
• 1.550 - تمرین فشرده به جز تعطیلات آخر هفته.
• 1.6375 - هر روز بدون روزهای تعطیل به ورزش بروید.
• 1.725 - ورزش شدید روزانه یا 2 بار در روز.
• 1.9 - تمرین فشرده هر روز، به علاوه کار فیزیکی سخت.

فرمول هریس بندیکت: محاسبه برای یک زن.

این فرمول توسط هریس بندیکت در سال 1919 ایجاد شد، بنابراین برای زندگی مدرن این دریافت کالری روزانه برای یک فرد نادرست است، اما ما آن را به عنوان مثال می‌آوریم. کالری دریافتی روزانه یک زن به صورت زیر محاسبه می شود:

655.1 + 9.563 x وزن بدن (کیلوگرم) + 1.85 x قد شما (سانتی متر) - 4.676 x سن (در سال)

عدد حاصل را در ضریب فعالیت شما از لیست بالا ضرب می کنیم.

دیدن؟ راه های زیادی برای تعیین دقیق ترین کالری دریافتی روزانه برای یک زن، هم برای کاهش وزن و هم برای یک سبک زندگی عادی وجود دارد. سعی کنید نرخ روزانه خود را همین الان محاسبه کنید. ناگهان چیزی درست نمی شود - در نظرات بنویسید، ما کمک خواهیم کرد.

دریافت کالری روزانه برای یک مرد.

میزان کالری دریافتی روزانه برای مردان با هنجار زنانه متفاوت است. مردان برای ساختن به پروتئین بیشتری نیاز دارند توده عضلانی. البته اگر مردی زندگی فعالی داشته باشد. پروتئین بلوک ساختمانی برای ساخت توده عضلانی است.

چربی در یک مرد نه روی باسن، بلکه روی شکم رسوب می‌کند، بنابراین کاهش وزن برای مرد آسان‌تر و سریع‌تر است. کافی است فعالیت بدنی را افزایش دهید، نان، شکر کمتر بخورید و در عرض یک هفته نتیجه را احساس خواهید کرد. گفته می شود مردان تحمل انواع رژیم های غذایی را دشوارتر می کنند. ما اینطور فکر نمی کنیم!

برای خانم ها حداکثر میزان کاهش وزن 2 کیلوگرم در ماه یا 0.5 کیلوگرم در هفته است. این امکان وجود دارد که یک مرد 4 کیلوگرم در ماه یا 1 کیلوگرم در هفته کم کند. در مثال شخصی ما، مردی در کمتر از یک ماه 30 کیلوگرم وزن کم کرد. اکنون یک سال از آن زمان می گذرد و وزن در سطح مرجع نگه داشته شده است.

بیایید دریابیم که چه مقدار کالری برای یک مرد بهتر است مصرف کند، تا بدن بدون وقفه کار کند تا وزن را در سطح مناسب حفظ کند؟ و همچنین، روزانه چند کالری برای کاهش وزن مصرف کنیم؟ گزینه ای را که مناسب شماست انتخاب کنید.

شیوه زندگی کم تحرک.

• مردان 18 تا 30 ساله می توانند 2400 کالری در روز مصرف کنند.
• بین سنین 31 تا 50 سال، مقدار مصرف روزانه 2200 کالری خواهد بود.
• برای مردان بالای 50 سال، 2000 کالری در روز کافی است.

میانگین فعالیت

• مردان 18 تا 30 ساله 2600 تا 2800 کالری کافی دارند.
• در سن 31 تا 50 سالگی، هنجار در حال حاضر کمتر است - 2400 - 2600 کالری در روز.
• افراد بالای 50 سال می توانند با 2200 تا 2400 کالری خود را خوشحال کنند.

فعالیت بالا

• در 18 تا 30 سالگی، بهتر است روزانه 3000 کالری مصرف کنید.
• مردان 31 تا 50 ساله 2800 تا 3000 کالری کافی خواهند داشت.
• مردان بالای 50 سال: 2400 - 2800 کالری در روز کافی است.

Formula Mifflin - San Jeora برای مردان.

10 x وزن بدن (کیلوگرم) + 6.25 x قد انسان (سانتی متر) - 5 x (تعداد سال) + 5

رقم به دست آمده باید در شاخص فعالیت بدنی شما از جدول ضرب شود:

• 1.2 - بدون فعالیت بدنی یا حداقل است.
• 1.375 - سه تمرین برای کل هفته؛
• 1.4625 - 5 بار در هفته به ورزش بروید.
• 1.550 - تمرینات شدید در تمام هفته به جز آخر هفته ها.
• 1.6375 - تمرینات منظم هر روز؛
• 1.725 - تمرین فشرده هر روز یا بیشتر 1r. در یک روز؛
• 1.9 - تمرین روزانه همراه با کار سخت بدنی.

فرمول هریس بندیکت برای مردان

در مورد فرمول هریس، هنجار به صورت زیر محاسبه می شود (فراموش نکنید که این محاسبه یک خطای کوچک 5٪ دارد):

66.5 + 13.75 x وزن بدن (کیلوگرم) + 5.003 x قد انسان (سانتی متر) - 6.775 x (چند ساله)

همانطور که در فرمول San Jeor، نتیجه باید در شاخص فعالیت بدنی شما ضرب شود.

کالری در روز برای کاهش وزن.

با توجه به اینکه قبلاً از لیست های بالا گزینه مناسبی را برای خود انتخاب کرده اید، محاسبه کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن آسان است. برای از دست دادن چربی اضافی، 20 درصد کالری را از گزینه به دست آمده حذف کنید.

به عنوان مثال، شما تعیین کرده اید که کالری دریافتی شما 2000 کالری است، بنابراین 20٪ از این مقدار کم می کنیم و به دست می آوریم:

2000 کالری - 20٪ = 1600 کالری

آیا می خواهید خیلی سریع وزن کم کنید؟ 40 درصد از هنجار خود را حذف کنید:

2000 کالری - 40٪ = 1200 کالری

ببینید، ساده است! سعی کنید تعداد کالری مصرفی حداقل 1200 (حداقل مقدار برای تامین انرژی بدن) باشد. باور کنید با مصرف 1200 کالری در روز وزن خیلی سریع از بین می رود.

نتایج کاهش وزن را پیگیری کنید، اندازه گیری های روزانه را در یک کتاب کار انجام دهید:

1. چند کالری خوردی؛
2. وزن بدن شما چقدر است.

اگر محصولات غذایی را خریداری می کنید که کالری آنها ذکر نشده است (کالری)، اما کیلوژول (J)، از این مقایسه استفاده کنید: 1 کالری = 4.184 J.

کالری دریافتی روزانه برای کودکان

ما میزان کالری دریافتی روزانه برای زنان و مردان را مشخص کردیم. بیایید در مورد کالری دریافتی روزانه کودکان صحبت کنیم.

بر اساس سن، هنجار روزانه به شرح زیر است:

1. از 6 ماه تا 1 سال - 800 کالری در روز.
2. اگر کودک 1 تا 3 ساله است، 1300 - 1500 کالری برای عملکرد صحیح بدن کافی است.
3. 3 - 6 سال 1800 - 2000 کالری برای کودکان هنجار در نظر گرفته می شود.
4. وقتی کودکان 6 تا 10 ساله هستند، روزانه به 2000 تا 2400 کالری نیاز دارند.
5. و در 10 تا 13 سالگی میزان روزانه به 2900 کالری در روز افزایش می یابد.

در فواصل سنی زیر، هنجار کودکان با هنجارهای دختران و پسران جوان برابر است.
ارزش این را دارد که به کیفیت غذایی که به کودک خود می دهید توجه کنید. رژیم غذایی باید شامل میوه ها و سبزیجات تازه، غلات باشد. اما شیرینی، شیرینی باید کمتر باشد. محصولات آرد، شکر، شیرینی های قنادی از فروشگاه - یک سم واقعی برای بدن کودک. اکنون چیزهای مختلفی در فروشگاه وجود دارد: چیپس، آب نبات چوبی، نوشیدنی های شیرین مختلف. ما باید فرزندان خود را از این سم محافظت کنیم.

برخی از کودکان بسیار متحرک هستند، علاوه بر این که بدن در حال رشد است، بنابراین نیاز به انرژی افزایش می یابد. دیگران آرام رفتار می کنند و ممکن است کالری دریافتی روزانه کمتر باشد. والدین باید خود روزی را تعیین کنند مرد کوچک. انجام این کار بسیار آسان است!

ببینید چقدر انرژی صرف فعالیت های مختلف می شود:

• بازی های ویدیویی آرام - مصرف 22 کالری در ساعت؛
• بازی های ویدئویی موبایل - مصرف 150 کالری در ساعت؛
• مسابقه دوچرخه سواری - 118-172 کالری در ساعت؛
• اسکیت برد - 74-108 کالری در ساعت؛
• درس های رقص آهسته - 100 کالری در ساعت؛
• حتی خواب طول می کشد - 13-19 کالری در ساعت.
• تماشای غیرفعال تلویزیون 15-22 کالری در ساعت مصرف می کند.
• کارایی مشق شبنیاز - 20 کالری برای هر 15 دقیقه کار؛
• خنده معمولی هر 15 دقیقه 10 تا 40 کالری می سوزاند.

جدول محاسبه کالری دریافتی روزانه.

برای راحتی کار، جدولی برای محاسبه روزانه کالری دریافتی زنان، مردان و کودکان ارائه کرده ایم.

کالری دریافتی روزانه برای زنان، مردان و کودکان به طور چشمگیری متفاوت است. با این حال، ایجاد رژیم غذایی مناسب برای خود بسیار ساده است:

• وزن فعلی خود را تعیین کنید. برای کاهش وزن، تعداد کالری روزانه باید کمتر از زمانی باشد که باید بهتر شوید.
• میزان مورد نظر را از جداول بالا بر اساس تعداد کالری مصرفی انتخاب کرده و در صورت لزوم تنظیم کنید.
• روزانه اندازه گیری و ثبت نتایج کالری مصرفی و وزن بدن؛
• پس از مدتی به نتیجه نگاه کنید و در صورت لزوم میزان کالری دریافتی روزانه را تنظیم کنید.
• حتما بر کیفیت غذایی که می خورید نظارت داشته باشید.
• نسبت پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را به خاطر بسپارید.

آیا می خواهید بدنی سالم و قوی داشته باشید، هرگز بیمار نشوید و لاغر شوید؟ سه قانون ساده را دنبال کنید:

1. پاکسازی جامع بدن را با شروع از روده انجام دهید.
2. به خوردن غذاهای گیاهی خام بدون عملیات حرارتی و بدون مخلوط کردن تغییر دهید.
3. هفته ای یک بار روزهای روزه داری را به روزه داری بگذرانید.

یک رژیم غذایی متعادل به شما امکان می دهد شکل خود را حفظ کنید و متابولیسم داخلی را عادی می کند. در صورت نیاز به کاهش یا افزایش وزن، لازم است یک رژیم غذایی روزانه با در نظر گرفتن تعداد کالری مصرفی و ویژگی های سبک زندگی ایجاد کنید، زیرا در طول فعالیت بدنی بدن انرژی بیشتری صرف می کند.

تعادل انرژی بدن

با خوردن غذا، انسان نه تنها اشتهای خود را برطرف می کند، بلکه نیروی لازم برای زندگی خود را نیز دریافت می کند. تعادل انرژی با نسبت مقدار انرژی دریافتی با غذا و انرژی ای که بدن صرف اعمال می کند تعیین می شود.

هنگام محاسبه، باید در نظر گرفت که همه مواد مغذی جذب نمی شوند: در نتیجه متابولیسم، برخی از عناصر از بدن دفع می شوند.

اگر محتوای کالری غذای مصرفی به طور کامل هزینه انرژی بدن را پوشش ندهد، تعادل انرژی منفی ظاهر می شود. می تواند منجر به دیستروفی، جنون و سایر بیماری های جدی شود.

غذای زیاد یا ورزش نکردن نیز بر بدن تأثیر منفی می گذارد. تعادل انرژی مثبت می تواند منجر به چاقی، تصلب شرایین و فشار خون بالا شود.

یک فرد به چند کالری نیاز دارد

کالری شماری تقریباً تمام رژیم‌های غذایی را شامل می‌شود، بنابراین اکنون می‌توانید به راحتی محتوای کالری نه تنها تک تک مواد، بلکه حتی بیشتر آن را پیدا کنید. ظروف پیچیده. هر فرد حداقل کالری خود را دارد که باید روزانه مصرف کند.

رژیم های غذایی بر اساس کالری شماری محدودیت های سختی در انتخاب مواد غذایی ندارند: شما می توانید انواع مختلفی از غذاها را مصرف کنید. یک واقعیت جالب این است که با خوردن بیش از حد نرمال خود فقط 100 کیلو کالری در روز، فرد در یک سال حدود 5 کیلوگرم وزن اضافه می کند.

چه مقدار کالری باید مصرف کنید

جدول 1 - دریافت روزانه کیلوکالری برای مردان و زنان

چقدر کالری بسوزانیم

مصرف انرژی توسط بدن به طور مداوم اتفاق می افتد: یک فرد کیلو کالری را هنگام راه رفتن، تمیز کردن، تماشای تلویزیون صرف می کند. حتی برای شستن پنجره ها به مدت یک ساعت، می توانید تا 100 کیلو کالری مصرف کنید. متخصصان تغذیه دریافته اند که برای کاهش وزن 1 کیلوگرمی، فرد باید 7700 کیلو کالری در 2 هفته مصرف کند. یک فرد به چند کالری نیاز دارد؟

بسیاری به اشتباه رژیم غذایی روزانه خود را برای کاهش وزن به نصف کاهش دادند. برای کاهش وزن، باید به تدریج انرژی مصرفی روزانه خود را از طریق ورزش افزایش دهید.

یک ورزشکار به چند کالری نیاز دارد

ورزشکاران انرژی بیشتری نسبت به افرادی که سبک زندگی منفعل دارند مصرف می کنند، بنابراین محتوای کالری رژیم غذایی آنها باید تا 1.5 برابر افزایش یابد. نرخ روزانه نیز به ورزش بستگی دارد: دو و میدانی نیاز به استقامت دارد، بنابراین نیاز به این ورزشکاران در کیلو کالری تا 44 واحد در هر کیلوگرم وزن می رسد.

قبل از مسابقات و مسابقات، بارها افزایش می یابد، تعداد جلسات تمرینی افزایش می یابد، که به معنای افزایش رژیم غذایی مصرف شده است.

فرمول محاسبه کالری

محبوب ترین و دقیق ترین فرمول شمارش کالری Marfin-Jeor است. این بر اساس یک پیش محاسبه است حداقل لازمدریافت کالری برای زندگی عادی این انرژی برای گردش خون، تنفس و حفظ دمای بدن استفاده می شود.

متابولیسم پایه در زنان \u003d 9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 4.92 * سن - 161

متابولیسم پایه در مردان \u003d 9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 4.92 * سن + 5

بیایید این شاخص را برای یک زن خانه دار بیست و شش ساله با وزن 61 کیلوگرم و قد 170 سانتی متر محاسبه کنیم:
OO \u003d 9.9 x 61 + 6.25 x 170 - 4.92 x 26 - 161 \u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \u003d 1337.48

نتیجه نهایی نیست: حداقل کالری نیز به میزان فعالیت انسان بستگی دارد.

جدول 2- ضریب بیانگر فعالیت سبک زندگی فرد

خانه داری شامل تمیز کردن اتاق، اتو کردن لباس، پخت و پز است، بنابراین مناسب ترین ضریب در محاسبه ما 1.375 است که مربوط به فعالیت کم است. با ضرب عدد در نتیجه به دست آمده در فرمول قبلی ، 1839.035 کیلو کالری بدست می آوریم.

یک راه ساده برای محاسبه وجود دارد: این به طور مستقیم به وزن فرد بستگی دارد. بنابراین، برای 0.45 کیلوگرم، شما باید روزانه 10 کیلو کالری برای زنان و 11 کیلو کالری برای مردان مصرف کنید. اگر شاخص OO را با استفاده از این فرمول محاسبه کنیم، معلوم می شود که یک زن با وزن 61 کیلوگرم به 1355 کیلو کالری در روز نیاز دارد.

یک زن به چند کالری نیاز دارد

محتوای کالری رژیم غذایی به صورت جداگانه جمع آوری می شود، آنچه باید هنگام پرسیدن سوال از خود در مورد نحوه شمارش کالری به خاطر بسپارید: به طور متوسط، زنان باید روزانه 1800-2000 کیلو کالری مصرف کنند. با تعادل منفی انرژی، دختران ممکن است مشکلات مرتبط با ریزش مو، نازک شدن و شکننده شدن ناخن ها را تجربه کنند.

برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید

برای محاسبه کالری کاهش وزن، باید به یاد داشته باشید که هنگام کاهش وزن، کالری دریافتی کاهش می یابد: برای کاهش وزن آهسته و صحیح تر، توصیه می شود نتیجه محاسبه شده در بخش فرمول محاسبه کالری را در 0.8 ضرب کنید. این خطر ناشی از رژیم های غذایی است که نیاز به کاهش جیره روزانه به 1000 کیلو کالری دارد.

پس از کاهش کالری دریافتی روزانه، باید هفته ای یکبار رژیم غذایی خود را افزایش دهید. چنین زیگزاگی از روند کاهش سرعت متابولیسم داخلی بدن جلوگیری می کند.

یک زن باردار باید چند کالری مصرف کند

متابولیسم پایه در زنان باردار به طور متوسط ​​​​25٪ افزایش می یابد، بنابراین، در طول بارداری، لازم است محتوای کالری رژیم غذایی مصرف شده افزایش یابد. هنگام محاسبه، سه ماهه بارداری نیز در نظر گرفته می شود: 4-5 ماه اول، نیاز به کالری حدود 2600 کیلو کالری است، در نیمه دوم ترم - تا 3000-3500 کیلو کالری.

برای زنان باردار مهم است که مقدار غذا را افزایش ندهند، بلکه انواع غذاها را وارد رژیم غذایی خود کنند. اضافه وزن می تواند بر سلامت زن و جنین تأثیر منفی بگذارد، بنابراین باید وزن بدن خود را به طور منظم کنترل کنید. به طور متوسط ​​افزایش 8-10 کیلوگرمی در 9 ماه موفقیت آمیز تلقی می شود.

مادر شیرده به چه مقدار کالری نیاز دارد

کالری دریافتی برای زنان مادران شیرده در رژیم غذایی باید بین 3000 تا 3200 کیلو کالری باشد، زیرا بدن او روزانه حدود 500 کیلو کالری در هنگام شیردهی مصرف می کند.

در همان زمان، فعالیت بدنی مرتبط با مراقبت از نوزاد و تمیز کردن محل افزایش می یابد. اگر یک مادر شیرده می خواهد وزن کم کند، حداقل کالری او نباید کمتر از 2000 کیلو کالری باشد.

نیاز به یک رژیم غذایی متعادل

بدن کالری دریافت می کند مواد مختلف: تعادل در مصرف پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها مهم است. غذای پروتئینی باید 1/5 رژیم روزانه باشد. پروتئین ها در محصولات گوشتی، ماهی و حبوبات یافت می شوند.

درصد کمی بیشتر (25-30) باید چربی باشد و حداقل 2/3 آنها چربی های غیراشباع هستند. اینها شامل روغن زیتون، آجیل، محصولات لبنی است. بقیه رژیم غذایی روزانه از کربوهیدرات هایی تشکیل شده است که در سبزیجات، میوه ها و سایر مواد غذایی وجود دارد که بیهوده به نام «مفید سبک زندگی سالمزندگی."

ما سیستم منبع تغذیه را به درستی می سازیم

ایجاد یک سیستم تغذیه مناسب با دانستن چند قانون اساسی آسان است:

• محاسبه دقیق کالری مصرفی به شما امکان می دهد وزن را به آرامی کاهش دهید و خطاهای بیش از مقدار مجاز روزانه را از بین ببرید.
• 5 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید؛
• مقدار شکر و نمک مصرفی خود را محدود کنید؛
• از الکل سوء استفاده نکنید: باعث اشتها می شود و محتوای کالری بالایی دارد.

بنابراین، با تعیین میزان انرژی مصرفی روزانه، شمارش کالری رژیم غذایی مصرفی و رعایت قوانین تغذیه متعادل، می توانید به راحتی و به شدت وزن بدن خود را کاهش یا افزایش دهید و حال خود را بهبود بخشید.

برای محاسبه صحیح میزان کالری مصرفی در روز، دانستن میزان مصرف انرژی بدن انسان در طول زندگی آن مهم است. یعنی شما باید متابولیسم اساسی را محاسبه کنید که در آن کالری برای کار اندام ها، انجام هر گونه عمل و انواع مختلفبارها

به عنوان یک قاعده، هر فرد متابولیسم پایه (فردی) خود را دارد. و بسته به سبک زندگی، سطح آن یا بالاتر یا پایین تر خواهد بود. بنابراین، به عنوان مثال، در افرادی که کار کم تحرک دارند، متابولیسم اصلی تعداد کمتری کالری و در افراد فعال - بیشتر خواهد بود.

به هر حال، لازم به ذکر است که هنگام محاسبه کالری دریافتی در روز، اغلب از اصطلاحاتی مانند کالری و کیلو کالری استفاده می شود. واقعیت این است که این دو مفهوم یکسان تلقی می شوند. اما اصطلاح "کالری" در تعبیر باریکتر است و تنها به مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 درجه آب اطلاق می شود. اگرچه برای تعیین ارزش غذایی محصولات، به عنوان نسخه اختصاری کلمه "کیلوکالری" قابل استفاده است.

محاسبه مبادله اساسی یک فرد

برای محاسبه متابولیسم پایه، از فرمول هایی استفاده می شود که هزینه های انرژی را برای زنان و مردان تعیین می کند. فرمول کلی برای زنان به این صورت است: 655 + (9.5 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن بر حسب سال). به عنوان مثال، با قد 170 سانتی متر، وزن 75 کیلوگرم و سن 30 سال، تعداد کیلو کالری: 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 کیلو کالری خواهد بود.

برای مردان، فرمول کلی به این صورت است: 655 + (13.7 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن بر حسب سال). به عنوان مثال، با قد 185 سانتی متر، وزن 80 کیلوگرم و سن 30 سال، تعداد کیلو کالری: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 کیلو کالری خواهد بود. اما این محاسبات کامل نیست. و برای تعیین دقیق کالری دریافتی در روز، باید رقم حاصل را در ضریب فعالیت ضرب کنید.

بنابراین، با یک نور کار فیزیکیضریب فعالیت 1.4 و برای کار ذهنی - 1.6 خواهد بود. اگر فردی درگیر کار بدنی متوسط ​​باشد، هنگام محاسبه کالری مصرفی، نتیجه باید در 1.9 ضرب شود. با کار فیزیکی سنگین - 2.2.

کالری دریافتی روزانه بر اساس جنسیت متفاوت است. یعنی برای مردان تعداد آنها بیشتر از زنان خواهد بود. سن نیز تأثیر می گذارد - بدن جوان به کالری بیشتری نیاز دارد. به عنوان یک قاعده، جوانان تمایل دارند سبک زندگی فعال تری داشته باشند و با بزرگتر شدن فرد، آرام تر و سنجیده تر می شود. بنابراین، سن نیز هنگام محاسبه کالری مصرفی مهم است.

با در نظر گرفتن تمام داده ها، دانشمندان تعداد کل کیلو کالری که یک فرد باید مصرف کند را استنباط کرده اند. در عین حال جنسیت، سن و سبک زندگی را در نظر گرفتند. بنابراین، به عنوان مثال، برای مردانی که سبک زندگی کم تحرک دارند، کالری دریافتی روزانه در سن 19-30 سالگی 2400 کیلو کالری خواهد بود. و در سن 31-50 - 2000 کیلو کالری. با همین سبک زندگی در سن 51 سالگی و بالاتر، 2000 کیلو کالری نیز کافی خواهد بود.

زنان با ریتم زندگی مشابه چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنند؟ در اینجا تمایز بین سن نیز مهم است. به عنوان مثال از 19 تا 25 سالگی مصرف 2000 کیلو کالری توصیه می شود. و در سن 26-50 - 1800 کیلو کالری. زنان بالای 51 سال باید 1600 کیلو کالری مصرف کنند.

با سبک زندگی متوسط ​​برای مردان 19-30 ساله مقدار مورد نیازکالری 2600-2800 کیلو کالری است. و در 31-50 و بالاتر - 2400-2600 کیلو کالری. مصرف روزانه 2000 کیلوکالری برای خانم های 19 تا 25 ساله توصیه می شود. در سن 26-50 - 1800 کیلو کالری. و بالای 51 سال - 1800 کیلو کالری.

با یک سبک زندگی فعال چه مقدار کالری باید در روز مصرف کرد؟ هنجار روزانه برای مردان 19-30 ساله 3000 کیلو کالری است. در سن 31-50 - 2800-3000 کیلو کالری. و بیش از 51 - 2800-2400 کیلو کالری. برای زنان، کالری دریافتی روزانه در سن 19-25 سالگی 2400 کیلو کالری، در سنین 26-60 - 2200 کیلو کالری خواهد بود. و بالای 61 سال، میزان کالری مصرفی باید 2000 کیلو کالری باشد.

زنان باردار سزاوار توجه ویژه هستند. از زمان های قدیم اعتقاد بر این بود که برای رشد مناسب کودک در رحم، مادر باردار باید برای دو نفر غذا بخورد. و در نتیجه وزن بدنش اضافه بود. بنابراین، در جامعه مدرنگروه های زیادی از متخصصان مختلف روی این موضوع کار کردند، که متوجه شدند متابولیسم پایه یک زن باردار 25٪ افزایش می یابد.

هنگام حمل کودک روزانه چند کالری مصرف کنیم؟ اگر در حالت عادی یک زن به حدود 1850-2000 کیلو کالری نیاز دارد، در دوران بارداری 2500 کیلو کالری مورد نیاز است و در پایان ترم - 2800-2900 کیلو کالری.

یک کودک باید چند کالری در روز مصرف کند؟

برای کودکان، محتوای کالری تغذیه نباید خیلی کم باشد، زیرا بدن آنها به طور مداوم در حال کار است، قدرت و نشاط می یابد. و میزان انرژی مصرفی فقط به سن آنها بستگی دارد.

برای نوزادان تا 4 ماهگی روزانه چند کالری مصرف کنیم؟ هنجار روزانه آنها 550 کیلو کالری است. این تعداد کالری است که کودک از آن دریافت می کند شیر مادر. و در سن 12-4 ماهگی نوزاد به 800 کیلو کالری نیاز دارد. برای این کار باید غذاهای کمکی معرفی شود، زیرا دیگر شیر به تنهایی کافی نخواهد بود.

در 1-4 سالگی، کالری دریافتی روزانه 1300 کیلو کالری خواهد بود. و در سن 4 تا 7 سال - 1800 کیلو کالری. اگر کودک 7-10 ساله باشد، هنجار روزانه او 2000 کیلو کالری خواهد بود. از سن 11 سالگی، تعداد کالری های مصرفی بسته به جنسیت متفاوت خواهد بود.

برای نوجوانان 10 تا 13 ساله چه مقدار کالری در روز مصرف کنیم؟ برای دختران، مقدار روزانه آنها 2150 کیلو کالری و برای پسران - 2250 کیلو کالری خواهد بود. در سن 13-15 سالگی، دختران توصیه می شود 2300 کیلو کالری و پسران - 2500 کیلو کالری مصرف کنند. مردان جوان 15 تا 19 ساله باید 3000 کیلو کالری مصرف کنند. و برای دختران در همان سن - حدود 2400 کیلو کالری. با شروع از 19 سالگی، نرخ های بزرگسالان برای تعیین کالری دریافتی روزانه استفاده می شود.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که فعالیت حیاتی یک کودک به طور قابل توجهی با یک بزرگسال متفاوت است. بنابراین، اگر بچه‌ها مدام بدوند و بیشتر بخورند، طبیعی است. به کودک خود بیش از حد غذا ندهید، اما به او کم ندهید.

4.3 از 5 (24 رای)