یک فرد باید چند کالری در روز مصرف کند؟ کالری دریافتی روزانه. برای کاهش وزن روزانه چند کالری مصرف کنیم

ظرف شستن، قدم زدن در پارک، انجام دادن سالن ورزشو هر فعالیت دیگری حتی بی اهمیت ترین با سوزاندن مقدار مشخصی کالری همراه است. کالری انرژی است که بدن انسان برای عملکرد طبیعی مصرف می کند. هر فرد، صرف نظر از اینکه زن باشد یا مرد، باید روزانه مقدار مشخصی کالری برای بدن خود تامین کند. کالری مورد نیاز برای هر کدام شخص خاصاین فردی است و با عواملی مانند جنسیت، سن، سبک زندگی، سطح فعالیت روزانه تعیین می شود.

از نظر جنسیت، کالری دریافتی از این جهت متفاوت است که میزان کالری روزانه برای مردان بیشتر از میزان مصرف روزانه برای زنان است. از نظر سنی، بدن جوان به کالری بیشتری نیاز دارد که انرژی قابل توجهی را صرف رشد و تکامل می کند.

علاوه بر این، جوانان تمایل به فعالیت بیشتری دارند، در حالی که با افزایش سن، سبک زندگی افراد آرام تر و سنجیده تر می شود. در عین حال، فردی که بیشتر روز را به صورت نشسته در مطب می گذراند، به کالری بسیار کمتری نسبت به ورزشکاری که برنامه روزانه اش شامل ساعت های تمرین زیادی است، نیاز دارد.

دریافت کالری روزانه برای مردان

سبک زندگی منفعلانه

هنجار برای مردان 19 تا 30 ساله 2600-2800 کالری است، برای مردان از 31 تا 50 سال مصرف روزانه 2400-2600 کالری است. به افراد بالای 51 سال توصیه می شود 2200-2400 کالری مصرف کنند.

سبک زندگی فعال.

کالری دریافتی روزانه برای یک مرد 19 تا 30 ساله 3000 کالری است، در سنین 31 تا 50 - 2800-3000 کالری. اگر مردی بالای 51 سال باشد، کالری دریافتی روزانه او 2800-2400 است.

کالری دریافتی روزانه برای خانم ها

سبک زندگی منفعلانه

به زنان 19 تا 25 ساله این دسته توصیه می شود که روزانه حدود 2000 کالری مصرف کنند. نرخ روزانهزنان 26 تا 50 ساله 1800 کالری دارد. برای زنان بالای 51 سال، 1600 کالری در روز برای حفظ فعالیت عادی زندگی کافی است.

سبک زندگی نسبتاً فعال.

زنان 19 تا 25 ساله روزانه به 2200 کالری نیاز دارند. هنجار روزانه برای زنان 26 تا 50 ساله 2200 کالری و برای زنان بالای 51 سال - 1800 کالری است.

سبک زندگی فعال.

متوسط کالری دریافتی روزانه برای زنان فعال 19 تا 30 ساله 2400 کالری است. به زنان 31 تا 60 ساله توصیه می شود 2200 کالری مصرف کنند. زنان بالای 61 - 2000 کالری.

علاوه بر این، کالری دریافتی روزانه، که بدن انسان لزوما باید دریافت کند، بستگی به این دارد که فرد چه رابطه ای با وزن خود دارد. به کسانی که با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند توصیه می شود کالری کمتری مصرف کنند. کسانی که از طرف دیگر برای افزایش وزن تلاش می کنند، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند.

هنجار روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای هر دو جنس

کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها سه درشت مغذی کلیدی هستند که از عملکرد بیوشیمیایی بدن پشتیبانی می‌کنند، انرژی و قدرت را برای حل مشکلات روزمره به آن می‌دهند. فردی که کالری لازم را برای بدن خود فراهم می کند و همچنین تعادل درستپروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها کمک قابل توجهی به بدن شما می کنند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در طول هضم، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که سوخت اصلی سلول های ما است. هیچ کدام از اندام ها بدن انسانبدون دریافت مقدار مناسب کربوهیدرات به درستی عمل نمی کند. سالم ترین کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات یافت می شود. ارزش انرژی مهم کربوهیدرات ها برای بدن با این واقعیت تعیین می شود که این کربوهیدرات ها هستند که باید 60 درصد از کالری دریافتی روزانه بدن را تامین کنند.

پروتئین را می توان به صورت تعریف کرد مصالح ساختمانیبدن انسان. اندام های عضلانی، مو، ناخن، تمام سیستم های انسان از پروتئین ساخته شده اند. آخرین اما نه کم اهمیت، پروتئین به طور فعال در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. بالاترین محتوای این درشت مغذی مهم می تواند به محصولات با منشاء حیوانی ببالد.

معمولا در داخل 10 تا 15 درصد از کل کالری باید از پروتئین باشد. بنابراین، برای مثال، اگر روزانه 2000 کالری مصرف کنید، حداقل 200 عدد از آنها، یا حدود 50 گرم، باید کالری "پروتئین" باشد. به طور کلی پذیرفته شده است که یک فرد باید سعی کند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود یک گرم پروتئین بخورد.

نقش چربی ها برای فعالیت بدن کم اهمیت نیست. چربی ها به دریافت تعدادی از درشت مغذی های ضروری برای زندگی کمک می کنند، عملکرد محافظتی را فعال می کنند، در فرآیندهای متابولیک شرکت می کنند و بسیاری از عملکردهای مفید دیگر را انجام می دهند. علاوه بر این، این چربی ها هستند که دارای خاصیت ته نشین شدن با مصرف بیش از حد هستند که در زمانی که دریافت کربوهیدرات ها و پروتئین ها کافی نیست، انرژی بدن را تامین می کنند. با این حال، مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده و ترانس خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تعدادی دیگر از مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. چربی های «سالم» چربی های غیراشباع هستند که مقادیر زیادحاوی محصولاتی مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل، لبنیات. حدود 25 تا 30 درصد از کل کالری باید از چربی باشدکه کمتر از 7 درصد آن باید اشباع شود.

بنابراین، با رعایت کالری و درشت مغذی های فوق، می توانید انرژی بدن خود را تامین کنید و به نوبه خود سلامت و شادابی را برای شما به ارمغان می آورد.

مطمئن نیستید برای تامین پروتئین بدنتان چه بخورید؟ سپس سایت ما به شما کمک خواهد کرد.

خوب، در اینجا خواهید فهمید که برای به دست آوردن چه چیزی باید بخورید توده عضلانی.

من به طور متوسط 3000-5000 کیلو کالری مصرف می کنم (بدون انکار چیزی)
ورزش اصلاً مال من نیست (به نظر می رسد یک ماهه است و در کنار همه رژیم های غذایی آن را رها خواهم کرد
وزن حدود 62 کیلوگرم برای قد 169 -_- تصویر بی تحرک(

آیا شما دیوانه شده اید؟ 2000 کالری با یک سبک زندگی کم تحرک در نیم سال شما را به Jabba the Hut و این در هر سنی تبدیل می کند. ناگفته نماند که فرمولی وجود دارد که با آن باید نرخ خود را محاسبه کنید. همه چیز در نظر گرفته شده است. و قد و وزن و سن ... PPC. و گوگل اول این نتیجه را می دهد. و سپس یک دسته از دختران مدرسه ای که چنین اعداد هوشمندی را خوانده اند، برای روزها آماده هستند که فقط برای کاهش وزن خود را هول کنند.

ساعت قطبی + مقیاس + برنامه مانند MyFitnessPal + رژیم غذایی مناسب(ویتامین ها، امگا 3، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در نسبت های صحیح) + کاردیو و کاهش وزن برای سلامتی.
مغز خود را با کالری پودر نکنید، فقط هر روز صبح خود را وزن کنید و اگر وزن از بین نرفت، مقدار مصرف روزانه را کاهش دهید یا به موقع تمرینات هوازی بیشتر در روز انجام دهید، تمرین نباید کمتر از 45 دقیقه باشد. روز + راه رفتن از پله ها به جای بلند کردن و کاهش وزن. کربوهیدرات‌ها به‌جای تند خوردن به آرامی قابل هضم هستند و شب‌ها یک ساعت قبل از خواب پنیر بدون چربی برای دریافت پروتئین به ماهیچه‌ها در طول 6-8 ساعت خواب. فیبر را به مقدار لازم بخورید، لازم است مواد زائد را از بدن خارج کنید، هر 2 ساعت یک بار و در وعده های کوچک بخورید، بنابراین متابولیسم خود را تسریع می کنید و قند خون را افزایش نمی دهید.

چه کسی می داند که آیا می توانید برای ناهار اکتالیا بخورید؟

در فاصله زمانی 12:00 تا 15:00 به هیچ وجه

چرا چربی 30٪ و پروتئین 10٪، در منابع دیگر، برعکس، چربی 10٪، پروتئین 30٪. وقتی پروتئین 30 درصد باشد واضح تر است.

کالری در هر صورت، برای کاهش وزن باید کمتر از آنچه که صرف می کنید مصرف کنید. و بیشتر، اما سفیدتر، برای کسانی که در حال افزایش حجم هستند.

عصر بخیر. من 30 سالمه و دو فرزند دارم. من در اداره پست کار می کنم و در شمال زندگی می کنم. من نمی گویم چقدر آویزان هستم، اما واقعاً می خواهم وزن کم کنم. بدترین چیز این است که سایت های مختلف از این موضوع سود می برند. لطفا به من بگویید، من از شما خواهش می کنم، چگونه می توانم کالری را محاسبه کنم تا 10 کیلوگرم کم کنم.

چگونه تعداد 3000 کیلو کالری در روز را برای یک پسر 19 ساله که زندگی فعالی دارد انتخاب کردید؟ و اگر او 163 سانتی متر قد و 49 کیلوگرم وزن دارد؟ او مطمئناً در یک ماه 8 کیلوگرم اضافه می کند) یا اگر وزن آن مرد 105 و قدش 188 سانتی متر است؟ او دقیقاً در 2 هفته چند کیلوگرم وزن کم می کند. در مورد تیپ بدنی چطور؟ این اعداد از کجا می آیند ...

مقاله جالب و منطقی است. به بهای پیچیدگی محاسبه کالری، من فکر می کنم که اگر یک هفته دیگر برای رژیم گرفتن در حالی که کالری مصرف شده را به شدت کنترل می کنید، وقت صرف کرده اید، نوشتن یک منوی سخت برای کل این دوره آسان تر است. دریابید که کدام غذاها پرکالری هستند، برای هر روز یک منو با محاسبه غذاهای خاص، مقدار و دفعات مصرف آنها تهیه کنید. همه چیز را یادداشت کنید و فقط سعی کنید از منوی برنامه ریزی شده برای کل دوره منحرف نشوید.

من با آنتون موافقم: نه کالری، بلکه کیلوکالری و هنجار برای هر فرد متفاوت است، بسته به سن و سبک زندگی. 1 کالری = 0.001 کیلو کالری

- دنیس، چه بدعتی! معلوم می شود یک متر و یک کیلومتر هم همینطور ?. و پیشوند Kilo- واقعاً یک هزارم نیست، بلکه هزار قسمت است. یک هزارم هر چیزی مایل است. ندانستن شرم آور است

تو مقاله اشتباه نوشتی نه کالری، بلکه کیلوکالری. نرخ روزانه 2500 کیلو کالری (کیلو کالری)

آنتون، چه می دانید در اروپا و حتی در کشور شما، اغلب روی بسته های مواد غذایی cal می نویسند، یعنی cal که به اختصار کیلوکالری (kcal. یا kcal.) است. بنابراین همه چیز در اینجا درست است. فقط پرس و جو

اما اگر 12 ساله هستم، روزانه به چند کالری نیاز دارم؟

و در اینجا، ما زنان خوش شانس نیستیم: شما باید کالری کمتری نسبت به مردان مصرف کنید)) این سهم ما است - کاهش وزن برای همیشه. اگر غذاهای بسته بندی شده می گویند که چقدر کالری دارند، پس غذاهای پخته شده چطور؟ به عنوان مثال، من هرگز نمی دانم چقدر کالری در روز مصرف می کنم، اما سعی می کنم آنها را خرج کنم و خرج کنم))

مطالب جالبی بود، هرچند جواب سوالم را پیدا نکردم. به عنوان مثال، اگر من دائماً پشت کامپیوتر می نشینم (چنین شغلی دارم)، پس چه نوع رژیم غذایی لازم دارم؟ این یک سبک زندگی کم تحرک است، این واضح است، اما چه چیزی برای چشم ها لازم است، از چه غذاهایی باید پرهیز کرد تا چربی اضافی جمع نشود و چه مقدار کالری برای چنین کاری لازم است.

جایی خواندم که یک بازیکن فوتبال آمریکایی به طور متوسط حدود 300000 کالری در روز مصرف می کند. و برخی از مبارزان سومو حتی بیشتر. من همیشه فکر می کردم - آیا چنین بار اضافی برای بدن مضر نیست؟ و حال او، بیچاره، چگونه است؟

300000 کالری نوعی غذای غیرمحتمل است. به احتمال زیاد مطلب را اشتباه متوجه شده اید 🙂 بهتر است توصیه های مقاله ما را دنبال کنید 😉

اوه، حتی شستن ظرف ها کالری می سوزاند؟ - جالب است)) شمارش کالری، محاسبه میزان هدر رفتن پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها - بسیار "خسته کننده" است، اما زمانی که واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید، طبیعی نگه داشتن خود برای سلامتی راهی عالی است! و این مقاله کمک بزرگی است!

راه های مختلفی برای کاهش وزن اضافه وجود دارد. آنها بر اساس ایجاد کسری در محتوای کالری روزانه رژیم در مقایسه با سطح صرف شده برای اجرای زندگی هستند.

راه های کاهش وزن

بسته به روش انتخابی برای کاهش وزن، هنگام مصرف کالری کاهش یافته، آب، چربی یا عضله را از دست خواهید داد.

برخی از این روش ها برای سلامتی نامطلوب هستند:

کم آبی تهدید کننده زندگی است.
از دست دادن عضلات با کاهش سرعت متابولیسم همراه است.

بنابراین، وظیفه روش صحیح کاهش وزن، حفظ عضلات و کاهش چربی است. این به تغییراتی در سبک زندگی نیاز دارد، به خصوص اگر می خواهید وزن جدید خود را حفظ کنید.

گرسنگی. بدن برای عملکرد خود باید مواد مغذی دریافت کند. حذف کامل غذا فقط برای مدت کوتاهی و تحت نظر پزشک امکان پذیر است. در غیر این صورت جان انسان به خطر می افتد.
قرصهای رژیمی. هیچ قرص جهانی وجود ندارد که به کاهش وزن کمک کند. هر ماده ای که مصرف می کنید می تواند بر سلامت قلب شما تأثیر منفی بگذارد سیستم عصبی. قرص های چربی سوز مورد استفاده در تغذیه ورزشی، باید منحصراً همراه با تمرین منظم و رژیم غذایی سالم استفاده شود.
رژیم کم کالری. رژیم های غذایی محبوبی که برای کاهش وزن ارائه می شوند توسط پزشکان به عنوان تغذیه ناسالم با ترکیب نامتعادل رتبه بندی می شوند. پیروی طولانی مدت از چنین رژیم هایی منجر به مشکلات سلامتی، بدتر شدن پوست، مو و ناخن می شود.
چای لاغری. چنین نوشیدنی هایی حاوی مجموعه ای از گیاهان هستند که منجر به اثر ملین می شود. استفاده طولانی مدت از چای منجر به کم آبی بدن، مشکلات دستگاه گوارش و اختلال در عملکرد روده می شود.
تغذیه مناسب و ورزش. فقط راه درستکاهش وزن که در آن تمرین باعث می شود بدن چربی بسوزاند و توده عضلانی از طریق تغذیه مناسب ترمیم می شود. در نتیجه، بدن سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و به طور موثر کالری مصرف شده را می سوزاند.

نحوه محاسبه کالری

اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، باید کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید تا کسری انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن ایجاد کنید.

لطفا توجه داشته باشید که برای هر فرد این مقدار فردی خواهد بود. معمولا افراد با مصرف حدود 1200-1500 کالری وزن کم می کنند. با این حال، اگر به طور منظم در باشگاه ورزش می کنید، این مقدار ممکن است کافی نباشد و همیشه احساس گرسنگی کنید.

هنگام محاسبه کالری روزانه باید پارامترهای زیر را در نظر گرفت:

سن. با افزایش سن، سرعت متابولیسم کاهش می یابد، بدن برای عملکرد به کالری کمتری نیاز دارد و کاهش وزن دشوارتر می شود.
وزن فعلی. کالری مورد نیاز بر اساس وزن فعلی فرد تعیین می شود. هنگام کاهش وزن، لازم است که به طور دوره ای تعداد کالری مورد نیاز را مجدداً محاسبه کنید، زیرا همراه با کیلوگرم از دست رفته کاهش می یابد.
کف. زنان معمولاً نسبت به مردان به کالری کمتری در روز نیاز دارند. علاوه بر این، هورمون ها در بدن زنان روند کاهش وزن را کند می کنند و در مقایسه با بدن مردان شدت آن را کاهش می دهند.
نوع بدن. با دانستن اینکه چه نوع هیکلی دارید - اندومورفیک، مزومورف یا اکتومورفیک - می توانید برنامه تغذیه و تمرین مناسبی را انتخاب کنید که روند چربی سوزی در بدن را تسریع کند.
درجه فعالیت بدنی. به عنوان یک قاعده، افراد فعال در مقایسه با افرادی که به سبک زندگی کم تحرک عادت دارند، درصد چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری دارند. محتوای بالای ماهیچه در بدن باعث افزایش متابولیسم پایه و بیشتر می شود احتراق کارآمدچربی

محاسبه کالری روزانه

برای کاهش وزن، باید روی تعداد مشخصی از کالری مصرفی در طول روز تمرکز کنید.

برای فهمیدن این مقدار، BMR (نرخ متابولیک پایه) خود را محاسبه کنید - مقدار انرژی که بدن در حالت استراحت به آن نیاز دارد.

تقریباً 60 درصد از کالری مصرفی ما برای حفظ عملکردهای اولیه بدن استفاده می شود.

BMR تحت تاثیر سن، قد، وزن و جنسیت فرد قرار می گیرد.

زنان:

BMR= 447.6 + (9.25 xوزن بر حسب کیلوگرم) + (3.1 xارتفاع بر حسب سانتی متر) - (4.33 xسن به سال)

مردان:

BMR= 88.36 + (13.4 xوزن بر حسب کیلوگرم) + (4.8 xارتفاع بر حسب سانتی متر) - (5.68 xسن به سال)

مقدار BMR حاصل را در یک عامل که درجه فعالیت را بیان می کند ضرب کنید:

1.2 برای سبک زندگی بی تحرک؛
1.375 برای فعالیت سبک: 30-60 دقیقه فعالیت روزانه در خانه.
1.55 برای کسانی که سطح متوسط فعالیت همراه با 3-5 جلسه در هفته در باشگاه دارند.
1725 برای افراد فعال با تمرین روزانه حداقل 60 دقیقه.
1.9 تا 2.5 برای افراد بسیار فعال و ورزشکارانی که 60 دقیقه فعالیت متوسط در طول روز را با 60 دقیقه تمرین در باشگاه ترکیب می کنند.

نتیجه تخمین تقریبی از تعداد کالری هایی که برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید را نشان می دهد.

برای کاهش وزن، باید 10-20٪ از مقدار محاسبه شده، کسری کالری ایجاد کنید.

شما نباید محتوای کالری روزانه کمتر از 1200 کالری را کاهش دهید، در غیر این صورت بدن گرسنگی می کشد، که مملو از عواقب ناخوشایند است.

پس از محاسبه به این ترتیب، اگر کالری دریافتی روزانه را 500 کاهش دهید، در یک هفته یک پوند وزن کم خواهید کرد. به جای کاهش کالری، می توانید مقدار ورزش را افزایش دهید تا همان 500 کالری در روز بسوزانید. اگر هر دو روش را ترکیب کنید، سریعتر به نتیجه خواهید رسید. با این حال، کاهش وزن بیش از 1 کیلوگرم در هفته توصیه نمی شود - این می تواند برای سلامتی خطرناک باشد.

در واقع، همه می دانند که این مفهوم نسبتا مبهم است و به عوامل زیادی مانند وزن، قد، سن، درجه فعالیت بستگی دارد. برای هر نفر این نرخ قابل محاسبه است.

حداقل کالری مورد نیاز روزانه

چندین فرمول برای محاسبه دقیق وجود دارد. اولین مورد برای زنان است:

وزن در کیلوگرم باید در 10 ضرب شود.
ضرب قد در سانتی متر در 6.25؛
ضرب سن در 5؛
سپس عدد دوم را به عدد اول اضافه کنید و عدد سوم را منهای 161 کم کنید.

به عنوان مثال، برای یک زن 25 ساله، با وزن 70 کیلوگرم و قد 170 سانتی متر، محاسبات به این صورت است:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

این حداقل کالری است که یک زن باید در روز مصرف کند. یعنی این انرژی صرف فرآیندهای متابولیک در بدن می شود، به این معنی که هنجار روزانه برای عملکرد سالم بدن نباید کمتر از این رقم باشد.

برای مردان، محاسبات، با این تفاوت که در پایان لازم نیست 161 را کم کنید، بلکه 5 را اضافه کنید. به عنوان مثال، برای یک مرد 35 ساله با وزن 110 کیلوگرم و قد 180 سانتی متر، محاسبات به این صورت است:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

بر این اساس، هر یک از ما می توانیم در خانه محاسبه کنیم که چه مقدار انرژی برای خدمت به بدن خود صرف می شود، حتی اگر فردی در حال استراحت باشد. این محاسبات پاسخی به این سوال می دهد که یک فرد باید چند کالری در روز مصرف کند. هنجار روزانه متابولیسم است که طبق فرمول بالا محاسبه می شود و میزان فعالیت بدنی و هر کدام مختص به خود است.

بسته به سبک زندگی

حال باید مشخص شود که یک فرد چقدر انرژی صرف سوخت و ساز بدن و فعالیت بدنی خود می کند. این به شما کمک می کند تقریباً محاسبه کنید که یک فرد چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند تا وزن خود را در همان سطح حفظ کند.

بنابراین، محاسبات قبلی باید در ضریب ضرب شود:

1،2 - برای؛
1375 - برای کسانی که فعالیتشان فعال نیست، اما جایی برای ورزش تا 3 بار در هفته وجود دارد.
1.55 - با فعالیت متوسط، به عنوان مثال، ورزش 5 بار در هفته و کار اداری.
1.725 - برای ورزشکاران و کسانی که کارشان با فعالیت بدنی مرتبط است.
1.9 - با کار فیزیکی سنگین روزانه.

بنابراین، مبادله اصلی باید با ضریب ضرب شود که سبک زندگی فعلی را تا حد امکان دقیق توصیف می کند. تعداد کیلو کالری حاصل برای حفظ وزن ضروری است.

روش دیگری برای محاسبه

چندین روش دیگر برای محاسبه مقدار کالری که یک فرد باید در روز برای حفظ وزن مصرف کند وجود دارد. به عنوان مثال، هر فرد به طور متوسط در هر ساعت تقریباً 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف می کند. بر این اساس، برای محاسبه حداقل روزانه، وزن باید در 24 ضرب شود.

به عنوان مثال برای خانمی با وزن 70 کیلوگرم باید حدود 1680 کیلو کالری مصرف شود. اما این مدرک را در نظر نمی گیرد فعالیت بدنی، بنابراین روش اول دقیق تر و عینی تر است.

داشتن دفتر خاطرات

اما مطمئن‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مصرفی فرد در روز وجود دارد. این را می توان از طریق مشاهده انجام داد، یعنی برای چندین روز باید یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید.

به عنوان مثال، به مدت 10 روز باید تمام غذاهای مصرف شده، محتوای کالری و حجم آنها را ثبت کنید. این به شرطی است که وزنه در جای خود باشد. پس از سپری شدن زمان برنامه ریزی شده، باید به طور متوسط محاسبه کنید که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز مصرف کند. محاسبه طبق این طرح را می توان تا حد امکان دقیق در نظر گرفت، زیرا بدن فردی است و میزان متابولیسم برای همه متفاوت است.

برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید

از آنجایی که امروزه مشکل اضافه وزن حاد است باید به این موضوع توجه شود. به راستی یک فرد برای کاهش وزن باید روزانه چند کالری مصرف کند؟ اگر مطمئناً متابولیسم پایه خود را می دانید، یعنی مقدار انرژی که در حال حاضر با غذا تامین می شود و به حفظ وزن کمک می کند.

متخصصان تغذیه کاهش شدید محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را حداکثر تا 10٪ توصیه نمی کنند. اگر به این قانون پایبند نباشید، می توانید آسیب جدی به سلامتی وارد کنید، رفاه بدتر می شود. یعنی بدن وارد حالت صرفه جویی در انرژی می شود، متابولیسم کند می شود، در نتیجه این می تواند منجر به افزایش وزن شود.

موضوع کاهش وزن باید عاقلانه برخورد شود. برای انجام این تم های ساده ترکه منجر به تعیین میزان کالری مصرفی یک فرد در روز می شود. در اینجا می توانید به وضوح ببینید چه چیزی را می توان به راحتی از رژیم حذف کرد یا با یک رژیم پایین تر جایگزین کرد. غذاهای پر کالری.

نحوه توزیع صحیح کالری

ابتدا باید یاد بگیرید که انرژی سه عنصر اصلی را به ما می دهد - پروتئین، چربی و کربوهیدرات. امتناع از هر یک از آنها به طور قطع غیرممکن است، زیرا هر عنصر نقش مهمی در عملکرد بدن انسان دارد، کاهش وزن سالم بدون آنها غیرممکن است.

به عنوان مثال، چربی ها نه تنها منبع انرژی هستند، بلکه برای انتقال مواد مغذی به سلول های بدن نیز ضروری هستند. پروتئین یک ماده ساختمانی است، بدون آن تشکیل غیرممکن است. بافت ماهیچه ایو به ترتیب کاهش وزن. کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل می شوند که برای عملکرد طبیعی انسان ضروری است.

رژیم غذایی روزانه باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت درصد زیر 20/50/30 باشد. اما در اینجا مهم است که بدانیم به چه مواد مغذی روزانه نیاز داریم، زیرا برخی از غذاها برای کاهش وزن باید به طور کامل حذف شوند.

کالری خوب و بد

مهم‌ترین چیز فقط این نیست که یک فرد چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کند، بلکه این است که از کجا می‌آید. این در مورد استدر مورد کالری "بد" و "خوب". البته این یک تعریف مجازی است، در واقع، شما باید به درستی درک کنید که کدام محصولات حاوی انرژی هستند که بلافاصله مصرف می شوند و کدام در ذخیره ذخیره می شوند.

به عنوان مثال کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده شکر و تمام غذاهای حاوی آن از جمله میوه ها هستند. آنها اشباع نمی شوند، اما برای عملکرد مغز، در مقادیر معقول ضروری هستند. یعنی افرادی که به فعالیت های فکری می پردازند باید کربوهیدرات های ساده مصرف کنند در نوع- عسل، میوه ها. کربوهیدرات های پیچیده سبزیجات و غلات هستند، برای مدت طولانی اشباع می شوند و حداکثر سود را به همراه دارند، بنابراین مصرف روزانه آنها توصیه می شود.

در مورد چربی ها هم همینطور، مفیدترین آنها گیاهی است و حیوانات هیچ فایده ای برای بدن ندارند. بنابراین، رژیم غذایی باید حاوی روغن های گیاهی، آنها در آجیل، دانه ها، آووکادو هستند.

برای سلامتی و داشتن اندامی زیبا چه کالری هایی باید مصرف کرد

اکنون نکته کلیدی این است که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کند و از کجا باید دریافت کند. از این گذشته، می توانید مثلاً 1500 کیلوکالری با سبزیجات، میوه ها و غلات بخورید و در عین حال احساس خوبی داشته باشید و وزن کم کنید، یا کمتر از فست فود، شیرینی ها و سایر غذاهای ناسالم از نظر کالری و در عین حال افزایش مصرف کنید. وزن و افزایش چربی بدن

اخلاقی این است که نه تنها محاسبه صحیح محتوای کالری رژیم غذایی، بلکه حذف محصولات غیر ضروری که هیچ سودی از آن ندارند نیز مهم است. این کار را فقط در صورتی می توان انجام داد که همه چیزهایی را که برای آن خورده شده است به وضوح ببینید اخیرا. خیلی ها شکایت دارند که خیلی کم غذا می خورند و در عین حال وزن کم نمی کنند. امتناع از خوردن راه چاره نیست، شما باید آنقدر غذا بخورید که تجربه نکنید اما پرخوری نکنید.

چگونه بدون فداکاری وزن کم کنیم

بنابراین، اگر تا حد امکان دقیق تعیین کنید که یک فرد چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند، می توانید به راحتی یک برنامه برای خود ایجاد کنید. تغذیه سالم. یافتن محتوای کالری هر محصول کار دشواری نخواهد بود یا این اطلاعات را می توان روی بسته بندی پیدا کرد. نیازی نیست رژیم بگیرید و خود را در تغذیه محدود کنید، فقط به سراغ غذاهای سالم و سالم بروید: سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی کم چرب، گوشت و ماهی، غذاهای دریایی.

اکنون می توانیم نتیجه بگیریم که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز مصرف کند. هنجار روزانه برای هر یک فردی است، کافی است خودتان آن را تعیین کنید، پس از آن می توانید منوی خود را تنظیم کنید. و در عین حال نیازی به تماس با متخصص نیست، مگر اینکه البته علت اضافه وزن با سوء تغذیه همراه باشد. اما نباید به شدت و زیاد کالری را کاهش دهید، روند کاهش وزن طولانی است و نباید از 1.5 تا 2 کیلوگرم در هفته تجاوز کند.

همه دخترانی که وزن خود را کنترل می کنند در مورد روش کاهش وزن مانند شمارش کالری نمی دانند. می توان گفت که این کاهش وزن بدون رژیم است. شما می توانید کاملاً همه غذاها را بخورید، اما مطمئن شوید که محتوای کالری آنها را حساب کنید. ممکن است بسیاری فکر کنند که این کار خیلی سخت است و این روش کاهش وزن قطعا برای آنها مناسب نیست. البته در ابتدا غیرعادی است. پس از همه، شما باید وزن هر وعده غذا را بدانید، کالری هر تکه نان خورده شده را در نظر بگیرید، دائما یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید. اما پس از آن این طرز غذا خوردن تبدیل به یک عادت می شود و به راحتی می توانید متوجه شوید که یک کاسه گل گاوزبان چقدر کالری دارد. برای کمک به مبتدیان، برنامه های مختلفی برای آن وجود دارد تلفن همراه، که قادر خواهد بود محتوای کالری یک غذای خاص را محاسبه کند و میزان مصرف شما در روز را محاسبه کند. در این مقاله به مهیج ترین سوالات پاسخ خواهیم داد: «چند کالری در روز بخورم؟»، «چند کالری در روز برای کاهش وزن نیاز دارم؟»، «چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟».

نحوه شمارش کالری برای کاهش وزن کالری چیست

کالری چیست؟ این کلمه انسان مدرنهمه جا می شنود هر محصولی در فروشگاه روی برچسب اطلاعات کالری موجود در آن را دارد. علیرغم این واقعیت که بیشتر مردم از این کلمه در رابطه با غذا استفاده می کنند، کالری معنای بسیار بیشتری دارد.

کالری واحدی از انرژی است که باید برای گرم کردن 1 گرم آب 1 درجه صرف شود.
مقدار انرژی موجود در غذا تعداد کالری موجود در آن است.
1000 کالری معادل 1 کیلو کالری است.
کلمه "کالری" نه تنها در رابطه با غذا، بلکه برای هر چیزی که حاوی انرژی است استفاده می شود.

یک فرد باید چند کالری در روز مصرف کند

هر فرد با انجام هر عملی در طول روز انرژی صرف می کند. این انرژی کالری است. اما بسته به اینکه هر فرد چقدر انرژی مصرف می کند، تعداد کالری روزانه ای که باید مصرف کند محاسبه می شود. بنابراین، چنین تقسیم بندی در هنجار کالری برای دسته های مختلف افراد وجود دارد. به عنوان مثال، جوانان تمایل دارند بسیار بیشتر از افراد مسن انرژی مصرف کنند. و بر این اساس، آنها باید کالری بیشتری مصرف کنند. همچنین در میزان کالری دریافتی روزانه بین مردان و زنان تفاوت هایی وجود دارد. در زیر با جزئیات بیشتری کالری دریافتی روزانه برای مردان و زنان با درجات مختلف فعالیت را بررسی می کنیم. اما نباید فراموش کنیم که این ارقام فقط برای افرادی قابل اعمال است که هیچ شکایتی از وزن خود ندارند. اگر می خواهید وزن کم کنید، محاسبه کالری برای شما متفاوت خواهد بود.

کالری در روز برای زنان

بسته به ماهیت فعالیت زندگی، گروه های زیر در بین زنان متمایز می شوند:

زنان بی تحرک توصیه می شود برای زنان 19 تا 25 سال 2000 کالری، 1800 کالری - از 26 تا 50 سال، 1600 کالری - برای زنان بالای 50 سال مصرف شود.
زنان با سبک زندگی نسبتاً فعال. مصرف 2200 کالری برای زنان 19 تا 25 ساله، 2200 کالری - از 25 تا 50 سال، 1800 کالری - برای زنان بالای 50 سال توصیه می شود.
زنان با سبک زندگی فعال مصرف 2400 کالری برای زنان 19 تا 30 سال، 2200 کالری برای زنان 31 تا 60 سال، 2000 کالری برای زنان بالای 60 سال توصیه می شود.

کالری در روز برای مردان

مردانی که سبک زندگی کم تحرک دارند. مصرف 2400 کالری برای مردان 19 تا 30 سال، 2200 کالری - از 31 تا 50 سال، 2000 کالری - برای مردان بالای 50 سال توصیه می شود.
مردانی با سبک زندگی نسبتاً فعال. مصرف 2600-2800 کالری برای مردان 19 تا 30 سال، 2400-2600 برای 31 تا 50 سال، 2200-2400 کالری برای مردان بالای 51 سال توصیه می شود.
مردی با سبک زندگی فعال. مصرف 3000 کالری برای مردان 19 تا 30 سال، 2800-3000 - از 31 تا 50 سال، 2400-2800 - برای مردان بالای 50 سال توصیه می شود.

نحوه شمارش کالری برای کاهش وزن

کاهش وزن با استفاده از روش کالری شماری روزانه تنها روش علمی کاهش وزن است. برای کاهش وزن 1 کیلوگرمی باید 7700 کالری بسوزانید. برای کاهش وزن، صرفاً کاهش رژیم غذایی غیرعملی است. مطمئناً باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. بنابراین، متابولیسم خود را سریع‌تر تسریع می‌کنید و کیلوگرم سریع‌تر از بین می‌رود. چگونه محاسبه کنیم که برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بخوریم؟ متخصصان تغذیه مدرن توصیه های زیر را ارائه می دهند:

اگر کوچک دارید اضافه وزنو علاوه بر این، حداقل 3 بار در هفته زمانی را به تمرین اختصاص می دهید، پس کافی است 10٪ از کالری دریافتی روزانه را "منهای" کنید. فرد سالم. این یک گزینه ایده آل برای از دست دادن سیستماتیک پوندهای اضافی و عدم استرس بدن خواهد بود.
اگر کمی اضافه وزن دارید و ورزش نمی کنید، باید 20٪ از کالری دریافتی روزانه را برای یک فرد سالم "منهای" کنید. آن ها اگر نمی‌خواهید زیاده‌روی خود را از دست بدهید، باید 20 درصد کمتر از آنچه که باید در روز غذا بخورید.
اگر چاق هستید، باید کالری دریافتی روزانه خود را تا 40 درصد کاهش دهید. به عنوان یک قاعده، افرادی که دارای چنین اضافه وزن زیادی هستند نمی توانند ورزش کنند تمرین ورزشیبه دلیل موارد منع مصرف پزشکی اما برای yb[ پیاده روی و ژیمناستیک سبک همیشه در دسترس است.

چنین "رژیم غذایی" به راحتی توسط شخص تحمل می شود، زیرا. هیچ محدودیت شدیدی در محصولات وجود ندارد. می توانید کالری دریافتی خود را در طول هفته کمی تغییر دهید. به عنوان مثال، در یکی از روزها، تعداد کالری در روز را 10-20٪ افزایش دهید. اما پس از آن باید یک روز ناشتا در طول هفته ترتیب دهید و تعداد کالری را تا 40٪ کاهش دهید. همچنین فرمول دقیق تری برای محاسبه کالری برای کاهش وزن وجود دارد. این فرمول بر اساس قد، وزن، سن، سبک زندگی است. بر اساس این روش شمارش کالری برای یک فرد مجرد، برنامه های کاهش وزن فردی توسط متخصصان تغذیه مدرن تدوین شده است. این فرمول Mifflin-San Geor است.

در فرآیند محاسبه تعداد کالری ایده آل برای کاهش وزن طبق فرمول بالا، مهم است که ماهیت فعالیت بدنی خود را به اندازه کافی ارزیابی کنید. طبق آمار، بسیاری از افراد «موفقیت ورزشی» خود را در طول هفته بیش از حد ارزیابی می کنند. شخصی 5 بار در هفته تمرینات واقعاً شدید انجام می دهد و برای خود ضریب 1.55 تعیین می کند و شخصی دمبل های 2 کیلوگرمی را بلند می کند و کمی می دود و همچنین ضریب خود را 1.55 می کند. به یاد داشته باشید که بهتر است کمی ماهیت تمرین خود را دست کم بگیرید تا اینکه بیش از حد آن را دست کم بگیرید.
حتما سهم خود را وزن کنید. برخی افراد به درستی تعداد کالری یک وعده 100 گرمی را می شمردند، اما با تکیه بر "چشم" خود، سهم بسیار بیشتری را برای خود قرار می دهند و سپس شکایت می کنند که سیستم کاهش وزن کالری شماری کار نمی کند.
شمارش کالری در طول روز کاری پر دردسر و دقیق است. فراموش نکنید که کالری حاصل از سس مایونز، آب شکر، قهوه شکر شده و غیره را به کل کالری روزانه خود اضافه کنید. برخی افراد فراموش می کنند که چنین "چیزهای کوچک" را در نظر بگیرند و همچنین تغییری در کاهش وزن نمی بینند. مطلقاً همه چیزهایی که در دهان خود می گذارید باید به شدت حساب شود.

برای کاهش وزن روزانه چند کالری مصرف کنیم. نحوه توزیع کالری در طول روز

در توصیه های مدرن متخصصان تغذیه برای کاهش وزن، توجه زیادی به توزیع کالری در طول روز شده است. بعد از چند ساعت باید وعده های غذایی ترتیب داده شود؟ برای کاهش وزن در روز چقدر بخوریم؟ یا اینکه بتوانید تمام 1700 کالری خود را در یک وعده غذایی بخورید همه چیز بی اهمیت است؟ توصیه متخصصان تغذیه به شرح زیر است:

توصیه می شود حدود 5-6 وعده غذایی در روز ترتیب دهید.
فاصله بین وعده های غذایی باید حداقل 2-3 ساعت باشد.
اگر به دلیل مشغله کاری نمی توانید کسری و بخش های مکرر، سپس به راحتی می توانید یک برنامه غذایی مناسب برای خود ایجاد کنید. نکته اصلی این است که تعداد کالری از هنجار تعیین شده برای شما تجاوز نمی کند.
بهتر است پرکالری ترین غذاهای روز در نیمه اول روز مصرف شود.
که در وقت عصربه "سبک ترین" کالری از رژیم غذایی روزانه خود ترجیح دهید.

برای کاهش وزن روزانه چند کالری مصرف کنیم. هک زندگی برای کاهش وزن با استفاده از روش کالری شماری

بسیاری از افرادی که به تازگی شروع به کاهش وزن با استفاده از روش کالری شماری می کنند، از پیچیدگی کل این فرآیند می ترسند. شاید جدول های بی پایان کالری جلوی چشمان شما ظاهر شود. برای کاهش وزن در حال حاضر، نیازی به چنین جدول هایی نیست، نیازی به بررسی مداوم با آن نیست، کالری ها را در یک ستون بشمارید، محصول مورد نیاز خود را برای مدت طولانی در لیست جستجو کنید. امروز همه چیز بسیار ساده تر است. از محبوب ترین هک های زندگی در روش کالری شماری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

نحوه شمارش کالری در یک ظرف پیچیده برای کاهش وزن

برای محاسبه دقیق کالری یک ظرف، باید محتوای کالری هر یک از مواد این ظرف را در نظر بگیرید. البته، هرچه مواد تشکیل دهنده یک ظرف کمتر باشد، فرآیند کالری شماری آسان تر می شود. اما اگر ظرف پیچیده باشد چه؟ در طول فرآیند پخت، باید هر محصولی را که مثلاً در تابه می‌گذارید وزن کرده و با بقیه محصولات جمع کنید. به این روش ساده می توانید کالری شیرینی ها، کتلت ها، ترشی ها و ... را به راحتی محاسبه کنید. فراموش نکنید که روغنی را که قرار است در آن سرخ کنید در نظر بگیرید. ادویه جات ترشی جات، چای، قهوه بر کل کالری رژیم غذایی تأثیر نمی گذارد.

خوردن کالری برای کاهش وزن. آیا می توان بدون شمارش کالری دریافتی روزانه به کاهش کالری رسید؟

اگر هنوز شک دارید که می توانید دائماً چنین محاسبه دقیق کالری را نگه دارید، می توانید بدون شمارش آنها وزن کم کنید. و کاملاً ممکن است:

مصرف غذاهای چرب، شکر، محصولات آرد را به حداقل ممکن کاهش دهید. با توجه به این، محتوای کالری رژیم غذایی روزانه شما را می توان تا 20٪ کاهش داد.
وعده های غذایی خود را کسری کنید کم اما اغلب بخورید. بنابراین، شما به کاهش 5-10٪ دیگر در کالری دریافتی روزانه دست خواهید یافت.

چگونه برای کاهش وزن کالری مصرف کنیم. انواع رژیم غذایی روزانه با محتوای کالری متفاوت

گزینه منو برای 1800 کیلو کالری

صبحانه. گوشت آب پز بدون چربی 90 گرم نخود سبز 250 گرم، 1 عدد تخم مرغ آب پز، قهوه با شیر.
ناهار. سیب.
شام. سوپ سبزیجات 200 گرم، کتلت بخار 120 گرم گوشت خام، سالاد چغندر خورش 150 گرم، ژله با جایگزین شکر 50 گرم.
چای بعد از ظهر. پنیر کوتیج بدون چربی 100 گرم، کمپوت شیرین نشده 200-250 گرم.
شام. ماهی آب پز 100 گرم سالاد سبزیجات تازه 150 گرم
قبل از خواب کفیر کم چرب 200-250 گرم.

گزینه منو برای 1200 کیلو کالری

صبحانه. ماهی آب پز 100 گرم سالاد سبزیجات تازه 200 گرم قهوه با شیر.
ناهار. سیب.
شام. سوپ سبزیجات 200 گرم، گوشت مرغ 100 گرم، سالاد سبزیجات تازه 40 گرم، کمپوت شیرین نشده.
چای بعد از ظهر. شیر بدون چربی 250 گرم.
شام. گوشت آب پز بدون چربی 90 گرم سبزی خورش 200 گرم.
قبل از خواب یک لیوان کفیر کم چرب.

گزینه منو برای 800 کیلو کالری

صبحانه. پنیر کوتیج بدون چربی 100 گرم قهوه بدون شکر.
ناهار. سیب.
شام. سوپ روی آب سبزیجات 200 گرم، گوشت بدون چربی آب پز 90 گرم، کمپوت بدون شکر 200 گرم.
چای بعد از ظهر. کمپوت بدون شکر 200 گرم
شام. سینه مرغآب پز 90 گرم، نخود سبز 50 گرم.
قبل از خواب کفیر بدون چربی 200 گرم

فواید کاهش وزن با کالری شماری

شاید پس از خواندن مزایای اصلی چنین روش کاهش وزن مانند شمارش کالری، تمام شک و تردیدهای خود را کنار بگذارید. اگر هنوز شک دارید، در مورد جوانب مثبت بخوانید این روشکه توسط اکثر متخصصان تغذیه و تعداد زیادی از زنانی که از این طریق وزن کم کرده اند تأیید شده است:

اولا، لازم نیست هیچ محصولی را رها کنید. هیچ محدودیتی برای تنوع غذایی وجود ندارد. شما می توانید همه چیزهایی را که قبلا می خوردید بخورید، فقط با کالری دریافتی روزانه خود "مطابق" کنید. البته، مصرف محصولات "مضر" کاهش می یابد، اما هیچ کس شما را مجبور نمی کند که آنها را به طور کلی حذف کنید. عاشق شکلات؟ فوق العاده است. فقط کالری 2 مکعب را وارد رژیم غذایی خود کنید.
ثانیاً، می توانید مانند گذشته به کافه های مورد علاقه خود ادامه دهید. تقریباً همه مؤسسات ترکیب ظرف و محتوای کالری آن را در منو تجویز می کنند. این یک مزیت روانی بزرگ در کاهش وزن است.
ثالثاً، هنگامی که بر مهارت شمارش کالری مسلط شدید، آن را به قدری خودکار خواهید آورد که ناخودآگاه به شمارش کالری ها "در ذهن خود" ادامه می دهید، حتی وقتی کاهش وزن تمام شده است. و این بدان معنی است که بعد از رژیم وزن اضافه نمی کنید. تغذیه مناسبدر یک محتوای کالری روزانه مشخص از ظروف تبدیل به روش زندگی شما می شود. شما می دانید که چگونه هر روز درست غذا بخورید تا وزن کم کنید.

معایب کاهش وزن با استفاده از روش شمارش کالری

مخالفان روش شمارش کالری، تئوری کاهش وزن را نه بر اساس کاهش کالری، بلکه بر اساس نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها ارائه کردند. برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که اضافه وزن به دلیل پرخوری نیست، بلکه به دلیل نسبت اشتباه پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. و منطقی تر است که مثلاً میزان کربوهیدرات های مصرفی را کاهش ندهیم، بلکه آنها را کاملاً از رژیم غذایی حذف کنیم یا به حداقل قابل قبول برسانیم.
یکی دیگر از مخالفان کالری شماری، یادگیری تشخیص تمایز بین احساس گرسنگی و اشتها را پیشنهاد می کند. بر این اساس، تنها زمانی باید غذا بخورید که واقعاً احساس گرسنگی کنید. و احساس اشتها را باید یاد گرفت که کنترل و سرکوب شود. عیب اصلی سیستم کاهش وزن با استفاده از روش کالری شماری این است که به بدن خود "گوش نمی دهید".
برخی از متخصصان تغذیه جایگزین دیگری برای شمارش کالری ارائه می دهند - اشاره نه به محتوای کالری ظرف، بلکه به حجم آن. بیشتر اوقات، آنها پیشنهاد می کنند اندازه بخش را با نوعی نقطه مرجع مقایسه کنید: یک مشت، یک کف دست، یک لیوان، یک بشقاب دسر و غیره. به نظر آنها، شما می توانید از محاسبات ریاضی ثابت اجتناب کنید، اما محتوای کالری کم را در رژیم غذایی روزانه و تغذیه کسری نگه دارید.

یک سیستم کاهش وزن بر اساس کالری شماری روزانه چیز جدیدی در تغذیه نیست. این روش در دهه 20 قرن گذشته اختراع شد. رعایت یا عدم رعایت این روش تنها تصمیم شماست. اما اگر می‌خواهید به نتیجه‌ای ماندگار در کاهش وزن دست یابید و استرس بدن خود را از بین ببرید، قطعا ارزش امتحان کردن را دارد. صاف و طبیعی کاهش وزن مناسببا عادی سازی محتوای کالری روزانه ظروف مدتهاست که توسط بسیاری از افراد ثابت و آزمایش شده است. موفقیت در کاهش وزن!

تعداد کالری مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن در همه افراد متفاوت است و معمولاً با آن همراه است BMR (نرخ متابولیک پایه یا نرخ متابولیسم پایه). شماره BMR فعالیت بدنی را در نظر نمی گیرد - این نه تنها در مورد تمرین، بلکه به طور کلی برای هر فعالیت بدنی صدق می کند.

هنگام کاهش وزن، این را در نظر داشته باشید کاهش تعداد کالری به 1200 کالری در روزو کمتر در نهایت منجر به این واقعیت می شود که بدن از کمبود شدید ویتامین ها و عناصر کمیاب رنج می برد، وضعیت سلامتی به شدت بدتر می شود. متابولیسم کند می شوددر نتیجه وزن با سرعت بالایی افزایش می یابد و کاهش وزن به طور فزاینده ای دشوار می شود.

چگونه BMR را محاسبه کنیم؟

تمایل به کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن برای انتخاب کمترین تعداد کالری در روز کافی نیست، این رویکرد اشتباهی است. ابتدا باید سبک زندگی، عادات و فعالیت بدنی خود را تجزیه و تحلیل کنید. ثانیاً باید BMR خود را محاسبه کنیدبرای کاهش وزن موفقیت آمیز و آسان.

پیاده روی، کار با کامپیوتر، ورزش - همه چیز کالری می سوزاند. آنها باید به BMR محاسبه شده اضافه شوند.

زنان: BMR = 655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن بر حسب سال).
مردان: BMR = 66 + (13.7 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن در سال).

پس نتیجه این محاسبات می شود حداقل لازمبرای اینکه بدن شما عملکردهای اساسی خود را حفظ کند. اکنون با در نظر گرفتن فعالیت بدنی با استفاده از موارد زیر محاسبه می کنیم که بدن به چه مقدار کالری نیاز دارد فرمول های هریس-بندیکت:

کار کم تحرک (فعالیت بدنی کم یا بدون فعالیت): کالری مورد نیاز در روز = BMR x 1.2
فعالیت بدنی سبک (1-3 روز در هفته): کالری مورد نیاز در روز = BMR x 1.375
فعالیت بدنی متوسط (3-5 بار در هفته): کالری مورد نیاز در روز = BMR x 1.55
فعالیت بدنی سنگین (6-7 روز در هفته): کالری مورد نیاز در روز = BMR x 1.725
فعالیت بدنی بسیار سخت (2 روز اضافی تمرین بسیار سخت): کالری مورد نیاز در روز = BMR x 1.9

لازم به یادآوری است که همه این محاسبات تقریبی هستند و فقط تا حدی با نیازهای واقعی بدن مطابقت دارند. با این حال، آنها به شما کمک می کنند تا دریابید که تقریباً به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید وزن موجود را حفظ کنید.

به بدن گوش دهید

نیازی به دنبال کردن کورکورانه انواع ماشین‌حساب‌های کالری و ابزارهایی نیست که تعداد کالری مصرف‌شده را محاسبه می‌کنند. همیشه به نحوه واکنش بدن به غذا توجه کنید. به عنوان مثال، اگر برنامه ای را دنبال می کنید 1200 کیلو کالری در روزو بعد از غذا هنوز احساس گرسنگی می کنید، باید افزایش تعداد کالری. با گوش دادن به بدن، نتایج بهتری نسبت به نادیده گرفتن نیازهای بدن و ایجاد انواع زخم های ناشی از بدن به دست خواهید آورد. رژیم های سخت. این نه تنها سلامتی را تضعیف می کند، بلکه متابولیسم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، که در هنگام کاهش وزن کاملا غیر قابل قبول است.

بعدش چی؟

پس شما حساب کرده اید BMR و فرمول هریس بندیکت. این عدد نهایی نقطه شروع محاسبه است مقدار مورد نیازکالری برای کاهش وزن. یک بار دیگر تکرار می کنیم: به هیچ وجه محتوای کالری روزانه را به کمتر از 1200 کیلو کالری کاهش ندهید. بنابراین، برای کاهش وزن، باید ایجاد کنید کسری 500 کالری در روز.

برای روشن تر شدن موضوع، مثالی می زنیم. شما خانم هستید، قد 168 سانتی متر، وزن 70 کیلوگرم، سن 25 سال، فعالیت بدنی شما سبک است. ما BMR \u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 \u003d 1511.9 را محاسبه می کنیم. اکنون فرمول هریس بندیکت را محاسبه می کنیم: 1511.9 x 1.365 = 2063.7. نتیجه: برای حفظ وزن به 2063.7 کیلو کالری در روز نیاز دارید. بیایید تا 2000 کیلو کالری گرد کنیم. برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارید؟ 2000 کیلو کالری - 500 = 1500 کیلو کالری. به این ورزش منظم اضافه کنید، کمبود کالری افزایش می یابد (بسته به نوع تمرین). حداکثر کسری کالری در روز برای کاهش وزن نباید از 1000 کیلو کالری تجاوز کند، در غیر این صورت وزن از دست رفته به سرعت برمی گردد و متابولیسم به شدت کاهش می یابد.

حالا قسمت سرگرم کننده: چه مدت می توانید وزن کم کنید? در 1 کیلوگرم 7616 کیلو کالری. با کمبود 500 کیلو کالری در روز، حدود 0.5 کیلوگرم در هفته از دست می رود. اگر به این کسری 500 کیلوکالری از فعالیت بدنی اضافه کنیم، پس در یک هفته 1 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. این ایمن ترین و سالم ترین راه برای کاهش وزن است. علاوه بر این، با کاهش بیش از 1 کیلوگرم در هفته، می توانید به راحتی وزن از دست رفته را در آینده همیشه حفظ کنید.

تغییر در کمبود کالری

تعداد کالری مصرفی در روز بسته به فعالیت بدنی قابل تغییر است. به عنوان مثال، اگر شما معمولاً بیش از 1400 کیلو کالری در روز نمی خورید، در برخی از روزها، اگر در ورزش بسیار فعال هستید، علاوه بر این، تمام روز روی پا بودید، به خرید می رفتید، می توانید تعداد آنها را افزایش دهید. کالری تا 1600

علاوه بر این، بسته به وضعیت سلامتی، در دسترس بودن انرژی، تن عمومی بدن، تعداد کالری می تواند متفاوت باشد. در اینجا یک مثال دیگر است. یک روز به جای ۱۳۰۰ کیلوکالری برنامه ریزی شده، ۱۶۰۰ خوردید. سپس روز بعد می توانید ۱۲۰۰ کیلو کالری بخورید. و غیره. نکته اصلی حفظ تعادل کلی است، به عنوان مثال، برای یک هفته. یعنی با خوردن روزانه 1400 کیلو کالری به طور متوسط 9800 کیلو کالری در هفته خارج می شود. در یک روز می توانید 1600، در روز دیگر - 1200 و غیره بخورید، اما به طوری که برای کل هفته بیش از 9800 کیلو کالری وجود ندارد. شما همچنین می توانید ماهانه محاسبه کنید.

و در نهایت، در مورد کاهش وزن ناسالم

همه می خواهند هر چه سریعتر وزن کم کنند، این طبیعی است. ممکن است تصمیم بگیرید که استفاده کنید بیش از 1000 یا حتی کمتر از کیلو کالری در روز. اما، قبل از اینکه تصمیم بگیرید چنین قدمی بردارید، به این فکر کنید. بهتر است خود را برای یک زندگی سالم و طولانی آماده کنید، همیشه درست غذا بخورید، از جمله تمام مواد مغذی لازم در رژیم غذایی و بدن خود را از حداقل انرژی حیاتی محروم نکنید - این منجر به کاهش وزن بهتر می شود. کاهش وزن فقط یک رژیم غذایی نیست. سلامتی، طول عمر، اندام باریک- همه چیز به هم مرتبط است. به خودتان بگویید که یک رژیم غذایی سالم، مغذی و فعالیت بدنی منظم سبک زندگی شماست!