آیا فکر می کنید کربوهیدرات ها شما را چاق می کنند؟ ببینید برای کاهش وزن به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید. میزان کربوهیدرات های روزانه برای کاهش وزن میزان کربوهیدرات های سریع در روز

بسیاری از دخترانی که رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، دائماً به دنبال راه هایی برای تحقق آن هستند. یکی از این راه ها رژیم غذایی است. مهم است بدانید که میزان کربوهیدرات در روز هنگام کاهش وزن نباید از حد معمول تجاوز کند. برای انتخاب رژیم غذایی مناسب، نه تنها باید اهداف و مقاصد، بلکه ویژگی های بدن را نیز در نظر گرفت. در صورت وجود هر گونه بیماری، مهم است که از رژیم های غذایی سخت پیروی نکنید.

برای کاهش وزن صحیح کافی است که برخی از غذاها را حذف کنید. برخی پروتئین ها را تحمل نمی کنند، برخی دیگر - کربوهیدرات ها. و اگر به موقع تعیین کنید که کدام عناصر ضعیف جذب شده اند و آنها را رها کنید ، مشکلات شکل به خودی خود و تقریباً به طور نامحسوس برای شما برطرف می شود. برای تقویت اثر، می توانید فعالیت بدنی را اضافه کنید که به شما کمک می کند کالری را به سرعت بسوزانید.

چرا به رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیاز دارید و چه کربوهیدرات هایی می توانید هنگام کاهش وزن بخورید؟

برای کاهش وزن موثر، پزشکان توصیه می کنند که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید. همچنین مهم است که اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی حاوی چربی کمتری باشد. برای اینکه بفهمید هنگام کاهش وزن به چه مقدار کربوهیدرات در روز نیاز دارید، مهم است که یک محاسبه صالح انجام دهید.

اگر رژیم غذایی فقط حاوی غذاهای کم کالری باشد، این کافی نیست. همچنین مهم است که آنها حاوی آن باشند تا حد امکان کربوهیدرات کمتر. کالری دریافتی روزانه باید هر روز در طول رژیم یکسان باشد. در این مورد، فرصتی برای تغییر ظاهر خود برای بهتر شدن وجود دارد. مهم است که تا حد امکان مصرف غذاهایی مانند:

• نان؛
• پاستا؛
• محصولات نانوایی.

می توانید سعی کنید چنین محصولاتی را با پروتئین و چربی جایگزین کنید. با دانستن اینکه چه غذاهایی می توانید هنگام کاهش وزن بخورید، محاسبه مقدار آنها در هر وزن آسان است. اگر یک دختر 50 کیلوگرم وزن دارد، اما هنجار در روز یک است، و زمانی که حدود 70 کیلوگرم است، مقدار روزانه کاملا متفاوت است. هنجار مواد طبق فرمول خاصی محاسبه می شود که بدون مشکل یافت می شود.

مطالعات انجام شده توسط دانشمندان نشان داده است که این رژیم غذایی بر کاهش اشتها به طور کلی تأثیر می گذارد، تا زمانی که فرد به مصرف محصولات حاوی مقدار کمی کربوهیدرات پایبند باشد، وزن خود را کاهش می دهد. به محض اینکه او این کار را متوقف کرد، وزن از بین می رود.

وقتی رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب مقایسه شوند، رژیم‌های اول برنده می‌شوند. آنها ممکن است کمی کالری بیشتری نسبت به چربی داشته باشند، اما موثرتر در نظر گرفته می شوند.

با پایبندی به رژیم خاصی، فرد نه تنها می تواند وزن خود را کاهش دهد، بلکه از مزایای دیگری نیز برخوردار است. آنها به کاهش سطح قند خون، کاهش قابل توجه فشار خون و تری گلیسیرید کمک می کنند. اما همچنین اگر مقدار کمی کربوهیدرات بخورید، محتوای لیپوپروتئین های با چگالی بالا، که به آنها کلسترول خوب نیز می گویند، در خون افزایش می یابد و کلسترول بد کاهش می یابد.

با رعایت چنین رژیم هایی می توانید نه تنها وزن خود را کاهش دهید، بلکه سلامت کلی را نیز بهبود بخشید و برای این کار فقط کاهش کالری مصرفی کافی است.

چگونه بفهمیم به چند ماده در روز نیاز دارید؟

دانشمندان می گویند: هیچ مفهوم دقیقی از محتوای کم کربوهیدرات وجود ندارد. میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است.. و این مهم است که بدانید برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، روزانه به چه مقدار نیاز دارید. برای رسیدگی به مقدار باید با کارشناسان تماس بگیرید.

محاسبه کربوهیدرات ها باید بر اساس در نظر گرفتن موارد زیر باشد:

• سن؛
• ساختمان بدن؛
• درجه فعالیت؛
• وضعیت سلامت؛
• ترجیحات غذایی شخصی

دانستن این واقعیت حائز اهمیت است که افرادی که سبک زندگی فعال دارند، توده عضلانی قابل توجهی دارند، نسبت به افرادی که سبک زندگی عمدتاً بی تحرک دارند، به کالری و کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند.

همچنین لازم است شاخصی مانند متابولیسم را در نظر بگیریم، اگر ناگهان شکسته شود، ممکن است شاخص ها تغییر کنند.

قانون مصرف

چندین قانون وجود دارد که با پیروی از آنها می توانید به نتایج مثبت خوبی برسید.

اگر به سادگی میزان کربوهیدرات ها را کاهش دهید، می توانید بدون تلاش زیاد به نتیجه ای برسید. برای خلاص شدن از شر وزن اضافی، مهم است که مراحل ساده را روز به روز دنبال کنید.

100 گرم در روز

خوردن این مقدار کربوهیدرات در غذا کاملا طبیعی تلقی می شود. این مقدار خوبه افرادی که سبک زندگی فعالی دارند و بدنی لاغر دارند. رعایت این مقدار روزانه می تواند به کاهش وزن اضافی کمک کند، اما مهم است که شمارش کالری را ثابت نگه دارید.

با کاهش سهم، می توانید به نتیجه مثبت نیز برسید.

کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید:

• همه سبزیجات تا 2 کیلوگرم؛
• چند میوه در روز؛
• برخی نشاسته های ساده مانند سیب زمینی یا برنج با جو.

50 تا 100 گرم در روز

این رژیم غذایی برای کسانی مناسب است که نمی خواهند کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذارند، اما در عین حال می خواهند وزن خود را بدون تلاش زیاد کاهش دهند. اگر فردی به کربوهیدرات ها حساس باشد، این مقدار از آنها بهترین تناسب است.

کربوهیدرات هایی که می توان با این نوع رژیم غذایی مصرف کرد:

• همه سبزیجات؛
• دو یا سه میوه در روز، نه بیشتر.
• حداقل مقدار کربوهیدرات نشاسته ای.

20 تا 50 گرم در روز

برای افرادی که می خواهند در اسرع وقت وزن کم کنند مناسب است. همچنین اگر فردی دیابت یا چاقی داشته باشد خوب است.

اگر کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید، بدن شروع به تشکیل مقدار زیادی اجسام کتون می کند که برای مغز ضروری هستند. این فرآیند بر کاهش اشتها تأثیر می گذارد و منجر به کاهش وزن می شود.

می توانید بخورید:

• همه سبزیجات؛
• برخی از انواع توت ها، گاهی اوقات می توانید از خامه فرم گرفته استفاده کنید.
• آووکادو، آجیل یا دانه ها، اما فقط در مقادیر کم.

مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات یک رژیم بدون کربوهیدرات نیست. ضمن محدود کردن مقدار این عناصر، نباید از خوردن خودداری کنید، شما مجاز به خوردن هر تعداد سبزیجات هستید.

کربوهیدرات خوب و بد

با کمک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می توان به چندین هدف دست یافت - این کاهش وزن و همچنین بهبود سلامتی است.

مهم است که به یاد داشته باشید حتی فست فودهای کم کربوهیدرات نیز یک رژیم غذایی سالم نیست. لازم است سعی کنید آن را با چند محصول مهم تری جایگزین کنید.

اگر می خواهید از سلامتی خود مراقبت کنید، باید غذاهایی مانند:

لازم است سعی کنید کربوهیدرات های "متوسط" و همچنین غذاهایی که فیبرهای درشت دارند مصرف کنید. این برای معده و کل دستگاه گوارش بسیار مهم است. باید سعی کنید سیب زمینی، برنج، جو و سایر غلات را ترجیح دهید. اما همچنین مهم است که سعی کنید از شکر و گندم به طور کامل اجتناب کنید.

محاسبه کربوهیدرات ها بر اساس جنسیت

مردانه

هنگام محاسبه تعداد کربوهیدرات مورد نیاز یک مرد، مهم است که داده هایی مانند:

• رشد،
• سبک زندگی؛
• آیا او ورزش می کند؟

مردان بیشتر از زنان به کربوهیدرات نیاز دارند. مصرف روزانه کربوهیدرات برای کاهش وزن مواد باید تقریباً معادل 300 گرم باشد. بدن او به همین میزان مصرف می کند و کاهش آن می تواند به سلامت آسیب برساند.

کاهش یا افزایش کربوهیدرات ها در یک جهت یا دیگری باید فقط توسط پزشک و نه به طور مستقل تعیین شود.

برای خانم ها

برای زنان، قوانین کمی متفاوت است. دختران به 250 گرم کربوهیدرات نیاز دارند. اما حداقل می تواند به 100 گرم کاهش یابد، این توسط دانشمندان ثابت شده است. یک دوز منفرد نباید از 90 گرم تجاوز کند، زیرا اگر در یک زمان بیشتر از آن استفاده کنید، دستگاه گوارش و کبد ممکن است نتوانند با مقدار مشابهی از مواد مقابله کنند. برای اینکه کاهش وزن موثر باشد، باید میزان پروتئین را نیز محاسبه کرد که نباید از 30 گرم بیشتر شود.

اگر نیاز به کاهش شدید وزن و حجم وجود دارد، می توانید میزان کربوهیدرات ها را تا حد امکان محدود کنید. اما شایان ذکر است که محدود کردن کربوهیدرات ها به پایین ترین سطح نباید طولانی باشد.

قبل از اینکه در مورد کربوهیدرات ها، نقش آنها در بدن و همچنین تعداد کربوهیدرات هایی که برای کاهش وزن نیاز دارید به شما بگویم، می خواهم به این نکته توجه کنم: برای کاهش وزن مهم تر است که تعیین کنید نه چه چیزی و در چه مقادیری باید بخورید، اما چیزی که باید کاملاً کنار گذاشته شود. و اینها اول از همه سریع هستند - شکر، محصولات تهیه شده از آرد سفید الک شده، هر نان، کلوچه و شیرینی، برنج سفید جلا داده شده. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید این محصولات را به طور کامل فراموش کنید. اما می توانید کربوهیدرات های آهسته بخورید. در چه مقدار - اکنون خواهیم گفت.

مغز برای انجام عملکرد خود به حدود 150 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. بیشتر آنها با غذا وارد بدن می شوند ، کمی بیشتر در نتیجه تجزیه چربی های خود به دست می آید ، به علاوه مقدار مشخصی توسط میکرو فلور طبیعی روده بزرگ سنتز می شود.

برای اینکه یک بار دیگر ریسک نکنید و به دوستان کوچک خود (میکروب ها) اعتماد نکنید، باید خود را بیمه کنید و از این رقم شروع کنید - 150 گرم. این حداقلی است که به شما امکان می دهد در غیاب بیماری فعالیت ذهنی طبیعی خود را حفظ کنید. فعالیت بدنی جدی داشته باشید و به دلیل کمبود گلوکز خود را دچار افسردگی نکنید.

همان مقدار کربوهیدرات - نه بیشتر از 150 گرم در روز - توسط مارک سیسون، واعظ محبوب غربی رژیم سرخپوشان توصیه می شود. به ویژه می نویسد:

با مصرف 300 گرم کربوهیدرات در روز، خود را در معرض خطر ابتلا به چاقی، دیابت و سایر بیماری ها قرار می دهید.

با خوردن 150 تا 300 گرم کربوهیدرات در روز، به آرامی اما مطمئنا وزن اضافه خواهید کرد (یک کیلوگرم چربی در سال). اگر از رقم 100-150 گرم در روز تجاوز نکنید، می توانید وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کنید.

کاهش میزان کربوهیدرات به 50-100 گرم در روز، سطح انسولین خود را کاهش می دهید و چربی سوزی خود را افزایش می دهید.

کمتر از 50 گرم کربوهیدرات بدن را در حالت کتوز قرار می دهد، اما برای شروع روند کاهش وزن فقط برای یک یا دو روز مجاز است و مصرف مکمل اجباری است.

رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم های محبوب کم کربوهیدرات بر اساس اصل کاهش میزان کربوهیدرات های دریافتی، به عنوان مثال، و رژیم غذایی دکتر اتکینز است. در مرحله اول، بیماران با محدودیت شدید کربوهیدرات ها (تا 20-40 گرم در روز) مواجه می شوند که بدن را در حالت کتوز قرار می دهد و روند کاهش وزن را آغاز می کند. در مراحل بعدی، نوار به 60 گرم در روز افزایش می یابد که به حفظ وزن کمک می کند.

خبر بد این است که پیروان این رژیم‌ها با خوردن گوشت‌های چرب و سوسیس و کالباس، میزان چربی مصرفی خود را محدود نمی‌کنند. علاوه بر این، کاستی‌های دیگری نیز وجود دارد که اصلی‌ترین آن‌ها را به کمبود چند ویتامین و ریز عناصر اشاره می‌کنم. بدون دلیل نیست، دکتر اتکینز در آثار خود فهرست بلندبالایی از انواع مکمل های غذایی را که به شدت برای استفاده توصیه می شود، نشان می دهد، در غیر این صورت بدن کار سختی دارد.

بله، و مثال منفی خودش - دکتر اتکینز در 73 سالگی درگذشت و در پایان عمرش وزن 120 کیلوگرمی داشت - به خصوص به این تکنیک و همچنین آنالوگ روسی خود - رژیم کرملین - اعتماد به نفس ایجاد نمی کند. با این حال، خود اصل - خوردن غذاهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن - صحیح است. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید میزان کربوهیدرات های دریافتی را کاهش دهید.

من در شمارش کربوهیدرات ها در غذاهای طبیعی - سبزیجات و میوه هایی که می توانند در هر مقداری مصرف شوند، اهمیت زیادی نمی بینم. خودتان قضاوت کنید، برای به دست آوردن 100 گرم کربوهیدرات، باید دو کیلوگرم کلم یا یک کیلوگرم سیب بخورید. بنابراین، سبزیجات و میوه ها نباید ترسید. تنها استثنا، غذاهای حاوی نشاسته (سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار، نخود، حبوبات) است که مصرف آنها باید محدود و کنترل شود. در مورد مواد غذایی خریداری شده از فروشگاه، اطلاعات لازم را می توان روی برچسب آن یافت.

به عنوان مثال، نان چاودار غلات کامل را در نظر بگیرید. به دنبال محتوای کربوهیدرات روی برچسب باشید. فرض کنید برابر با 40 گرم در هر 100 گرم محصول است. برای حفظ یک رقم، ما مجاز به خوردن بیش از 150 گرم کربوهیدرات در روز هستیم. این مقدار در 375 گرم نان غلات کامل وجود دارد.

برای کاهش وزن، باید کمتر از 100 گرم کربوهیدرات در روز بخورید که معادل 250 گرم از چنین نان است.

چه مقدار از چه کربوهیدرات هایی را می توانید بخورید تا به همان مقدار 40 گرمی که در مرحله اول رژیم های کم کربوهیدرات توصیه می شود، برسد؟ در واقع خیلی زیاد.

به عنوان مثال، دو سیب سبز در صبح (200 گرم = 20 گرم کربوهیدرات)، 300 گرم سالاد سبز برای ناهار، و 200 گرم کدو سبز برای شام (10 گرم).

شمردن کربوهیدرات ها در نان سفید، کلوچه و کیک ارزشش را ندارد. اجازه دهید به شما یادآوری کنم که هر غذای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده اصولا مناسب نیست.

غذا انرژی لازم برای زندگی را به ما می دهد. صحت این ادعا قابل مناقشه نیست. با این حال، نسبت صحیح در رژیم غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات و مصرف روزانه آنها اغلب فراموش می شود و محصولات حاوی آنها را ممنوع می کنند. چگونه می توان تعادل مناسب مواد مغذی را حفظ کرد و به بدن خود کمک کرد تا مقدار بهینه منابع غیر قابل تعویض قدرت را به دست آورد؟

چرا باید به هنجار پایبند بود

غذا به پر کردن ذخایر انرژی کمک می کند - ما این را از کودکی یاد می گیریم، زمانی که مادربزرگ ما در مورد "قدرت" غلیظ شده در یک کاسه فرنی یا سوپ به ما می گوید که باید بدون هیچ اثری بخوریم. با بزرگ شدن و افزایش وزن اضافی، شروع به جستجوی علل مشکل می کنیم. به نظر می رسد تنها راه خروج، رد چیزی است که به مجموعه ای از کیلوگرم منجر شد - غذای مورد علاقه شما. پس از قطع رژیم، ما انتظار یک نتیجه فوری را داریم، اما عکس آن را می گیریم - بدتر شدن رفاه و خرابی که ما را به آغاز باز می گرداند. چرا؟

کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها اجزایی هستند که بدن ما همیشه باید دریافت کند. اما ارزش انرژی آنها متفاوت است. ترکیب غذا بر تعداد کالری تاثیر می گذارد. بنابراین، در یک گرم پروتئین - 4 کیلو کالری، همان مقدار در درشت مغذی هایی که از غلات، سبزیجات و میوه ها دریافت می کنیم وجود دارد. اما 1 گرم چربی برابر با 9 کیلو کالری است. همانطور که می گویند، تفاوت را احساس کنید.

با این حال، این بدان معنا نیست که برخی از محصولات باید رها شوند - همه آنها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند، اما در مقادیر معقول و به شکلی که می تواند برای ما مفید باشد. این محصولات با منشا گیاهی و حیوانی هستند. چربی های ترانس به صورت مصنوعی سنتز شدند و به دلیل خطری که برای سلامتی انسان دارند در لیست مواد ضروری قرار نمی گیرند. بسیاری از آنها در دشمنان اصلی چهره ما وجود دارد:

• فست فود؛
• شیرینی پزی؛
• همه سرخ شده؛
• مارگارین؛
• چیپس؛
• سس مایونز؛
• محصولات نیمه تمام

کربوهیدرات های سریع یا مونوساکاریدها نیز همین شهرت را دارند. استفاده از آنها منجر به جهش در سطح قند خون می شود - از افزایش سریع به کاهش به همان اندازه. در نتیجه، با اطاعت از حس کاذب گرسنگی، پرخوری و افزایش سریع وزن، وعده را دو و سه برابر می کنیم.

با 100 گرم غذاهای گیاهی و 100 گرم چربی حیوانی، مقدار متفاوتی کالری دریافت می کنیم - در مورد دوم، دو برابر بیشتر خواهد بود. دانستن هنجار روزانه به ایجاد یک رژیم غذایی متعادل کمک می کند که در آن هر سه جزء به میزان ایمن برای شکل ما و برای کل ارگانیسم مفید باشد.

ما در مورد آنها چه می دانیم: سنجاب ها

این جزء اصلی یک رژیم غذایی کامل و سالم، یک ماده ساختمانی برای سلول ها و بافت ها است. آنها تأثیر مفیدی بر رشد و توسعه دارند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند. اگر خود را از سبزیجات و میوه ها یا منابع چربی محروم کنید، بدن شروع به گرفتن انرژی از ذخایر پروتئین می کند.

این مواد آلی ضروری در موارد زیر فراوان هستند:

• گوشت؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• پنیرها؛
• لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات.

پروتئین ها مسئول حفظ تعادل انرژی هستند. اگر فردی وظیفه عضله سازی یا کاهش وزن را بر عهده خود قرار دهد، باید میزان پروتئینی که همراه غذا وارد بدن می شود را به دقت کنترل کند.

یادآوری می کنیم: کنترل ربطی به کاهش حجم مواد آلی ورودی به مقادیر غیر قابل قبول ندارد. اگر مواد ساختمانی کمتر و کمتری برای سلول ها وجود داشته باشد، بدن شروع به قرض گرفتن انرژی برای زندگی نه از رسوبات چربی، بلکه از لایه عضلانی می کند. نتیجه از دست دادن توده عضلانی، ضعیف شدن سیستم ایمنی و خطر ابتلا به بیماری های مختلف است.

میزان پروتئین روزانه باید توسط متخصص و با در نظر گرفتن وزن فعلی تعیین شود. ورزشکاران با هیکل متوسط ​​یا بزرگ که بیش از چهار بار در هفته در تمرین شرکت می کنند باید روزانه تا 250 گرم پروتئین از غذا دریافت کنند. رقم دیگر مربوط به خانم خانه‌داری است که بار سنگین و شدید بدنی بر دوش ندارد یا دانش‌آموزی که منحصراً به کار ذهنی مشغول است. مقدار مطلوب روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با استفاده از مقادیر تقریبی یا متوسط، نمی توانید به اثری که هنگام رهایی از وزن اضافی زیر نظر متخصص تغذیه ممکن است، برسید.

بنابراین، مقدار مورد نیاز چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در روز و نسبت آنها هنگام کاهش وزن بهتر است به کسانی واگذار شود که می دانند چگونه هنجار را تعیین کنند. متخصص تغذیه همچنین این واقعیت را در نظر می گیرد که پروتئین می تواند از غذاهای گیاهی و حیوانی به دست آید. برای مقایسه: ⅓ از حبوبات و قارچ، ⅔ از گوشت وارد بدن می شود.

درباره برنامه های کاهش وزن ما بیشتر بدانید:

چرا کمبود پروتئین خطرناک است؟ با کمبود "مواد ساختمانی"، کار تمام سیستم های بدن مختل می شود:

• وضعیت پوست بدتر می شود؛
• بی اشتهایی ایجاد می شود؛
• توده عضلانی کاهش می یابد؛
• ضعف ایمنی

چرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد؟

این منبع مستقیم قدرت است - این کربوهیدرات ها هستند که انرژی را برای ورزش و کار بدنی فراهم می کنند. اگر مصرف آنها با غذا متوقف شود، فرد فعال و شاد است - ضعف و بی تفاوتی ظاهر می شود، خواب آلودگی رخ می دهد. تنها با مصرف پلی ساکاریدها و مونوساکاریدها، بدن به سمت پروتئین ها و چربی ها می رود.

این مواد آلی ضروری در موارد زیر یافت می شوند:

• غذاهای گیاهی (میوه ها و سبزیجات)؛
• غلات و نان؛
• غلات؛
• پاستا

ما نباید فراموش کنیم که کربوهیدرات ها متفاوت هستند - مفید و مضر:

• ساده

آنها سریعتر جذب می شوند، منجر به افزایش شدید قند خون و احساس کاذب گرسنگی می شوند. چنین موادی (مونوساکاریدها) مستقیماً به "ذخیره چربی" فرستاده می شوند. آنها در محصولات پخته شده با آرد سفید تصفیه شده، شیرینی ها و میوه های شیرین یافت می شوند.

• مجتمع

بدن آنها را به آهستگی جذب می کند، که به شما این امکان را می دهد تا برای مدت طولانی بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید. اینها پلی ساکاریدها هستند - مفیدترین کربوهیدرات های موجود در غلات، ماکارونی گندم دوروم، سبزیجات، میوه های بدون قند و انواع توت ها.

هنجار روزانه از نسبت 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود. تنها 15 درصد از عناصر درشت وارد شده به بدن متعلق به مواد آلی سریع هضم هستند. 85 درصد باقی مانده را کربوهیدرات های کند تشکیل می دهند. فیبر همچنین نقش مهمی در فرآیند هضم غذا ایفا می کند - فیبر رژیمی درشت که عمدتا در سبزیجات، سبوس و میوه ها یافت می شود. با پر کردن معده، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند، روده ها را از سموم و سموم پاک می کند و به دستگاه گوارش کمک می کند تا با این بار مقابله کند.

باید مراقب کربوهیدرات ها باشید - بیش از حد مجاز روزانه می تواند منجر به موارد زیر شود:

• اضافه وزن؛
• دیابت قندی؛
• تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک در عروق؛
• فشار خون بالا و غیره

با این حال، رها کردن کامل مونو و پلی ساکاریدها غیرممکن است. ممکن است وجود داشته باشد:

• بی حالی;
• ضعف؛
• اختلالات دستگاه گوارش؛
• نقض متابولیسم پروتئین ها و چربی ها؛
• احساس گرسنگی مداوم؛
• سرگیجه؛
• غش کردن؛
• سردرد

چربی ها: خلاص شوید یا ترک کنید

این مواد می توانند از محصولات گیاهی و حیوانی وارد بدن شوند. منابع ضروری چربی ها عبارتند از:

• روغن؛
• گوشت؛
• شیر؛
• ماهی.

دلیل عدم علاقه عمومی به این عناصر یک رژیم غذایی سالم، ارزش انرژی بالای آنها است. از این گذشته ، هنگام تقسیم ، فقط 1 گرم از این مواد آلی نامحلول به 9 کیلو کالری تبدیل می شود که بدن با خیال راحت می سوزاند یا ذخیره می کند و آن را به کبد ، کلیه ها می فرستد تا هیپودرم - بافت چربی زیر جلدی را بسازد. چگونه در اینجا وحشت نکنیم؟ با این حال، سناریوی دوم تنها در صورتی امکان پذیر است که ما غذاهای پرکالری زیادی مصرف کنیم یا از غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین سوء استفاده کنیم.

بنابراین ساده ترین راه برای محافظت از خود و بازگرداندن هارمونی این است که به هیچ وجه از چربی های گیاهی و حیوانی دست نکشید، بلکه شروع به درست خوردن کنید و ارزش انرژی ظروف را کنترل کنید. کمبود این مواد مغذی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود:

• اختلال در سیستم عصبی؛
• بیماری های دستگاه گوارش؛
• اختلال در عملکرد قلب و عروق خونی؛
• خستگی سریع؛
• کاهش دید و غیره

چربی ها باید حداقل یک سوم رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند. با رد کامل آنها، وزن کم نمی کنید - فقط وزن اضافی به دست خواهید آورد. این به این دلیل است که بدن کمبود مواد مغذی را با کمک مونوساکاریدها جبران می کند - کربوهیدرات های بسیار ساده ای که در کمر ما رسوب می کنند.

میزان تقریبی مصرف روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات در جدول قابل مشاهده است که نشان می دهد چند گرم در روز می تواند مقدار قابل قبولی در نظر گرفته شود.

ستون اول گروه های کارگری را نشان می دهد:

1- معلمان، مربیان و سایر کارگرانی که فعالیت آنها مستلزم فعالیت شدید بدنی نیست.

2- در اینجا صاحبان این حرفه هستند که هر روز انرژی خود را صرف فعالیت بدنی سبک می کنند (مهندس، پزشک، فروشنده و ...).

3- کارهای مربوط به مقوله شدت متوسط ​​(قفل ساز، راننده، ماشین کار، اپراتور ماشین آلات و ...).

4- كاركنان شاغل به كارهاي بدني سخت (ريخته گر، نجار، بنّا).

5- این گروه شامل حفارها، لودرها، سنگ تراشان و سایر کارگران با هزینه های انرژی بالا می باشد.

همانطور که می بینید، شرایط کاری هر فرد متفاوت است و هنجارهای روزانه دریافت مواد مغذی یکسان است. اما فقط یک متخصص به کشف رقم دقیق کمک می کند - او با در نظر گرفتن وزن، فعالیت در طول روز، ویژگی های بدن و سایر عواملی که معمولاً هنگام تعیین مستقل مقدار قابل قبول نادیده گرفته می شوند، محاسباتی را انجام می دهد.

در زیر جدولی از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های موجود در لبنیات، ماهی و گوشت آورده شده است. سایر شاخص ها را می توان در مشاوره با متخصص تغذیه یافت. یادآوری می کنیم: محتوای کالری غذا باید کنترل شود. تنها در این صورت است که شما شروع به کاهش وزن خواهید کرد، در حالی که به طور همزمان تمام عناصر کلان و خرد لازم برای زندگی عادی را دریافت خواهید کرد.

هنگام تهیه یک رژیم غذایی کامل، اهمیت زیادی به انتخاب محصولات "سودآور" داده می شود که برای بدن مفید باشد، نه به افزایش وزن بدن بلکه بازگرداندن هماهنگی از دست رفته. فراموش نکنید که مصرف چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها باید محدود باشد، اما نمی توانید منابع مهم انرژی را رد کنید.

فقط یک متخصص می تواند نسبت بهینه را پیدا کند. همچنین به شما کمک می کند تا به آرامی به یک رژیم غذایی متعادل تغییر دهید تا راحت تر به سبک زندگی و تغذیه جدید عادت کنید.

ما به شما کمک می کنیم تا میزان پروتئین و چربی در روز را تعیین کنید، تعیین کنید بدن شما به چند کربوهیدرات در روز برای عملکرد صحیح نیاز دارد و برنامه ای برای کاهش وزن ساده و لذت بخش تهیه کنید. بدون محدودیت و امتناع از محصولات مورد علاقه خود وزن کم کنید و نتیجه را برای چندین سال ثابت کنید.

ترکیباتی در بدن وجود دارد که اطمینان حاصل می کند که فرد ذخایر انرژی لازم برای زندگی را در طول کاهش وزن دوباره پر می کند. به این مواد کربوهیدرات می گویند. باید به آنها غذا داده شود. کسانی که می خواهند وزن کم کنند، این سوال را مطرح می کنند که به چه میزان کربوهیدرات در روز هنگام کاهش وزن نیاز دارید. رژیم هایی وجود دارند که مصرف این مواد را محدود می کنند. با این حال، نمی توان در مورد رد کامل آنها صحبت کرد.

کربوهیدرات ها چیست؟

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده (مونو و دی ساکارید)، پیچیده (نشاسته) و فیبر (فیبر رژیمی).

• کربوهیدرات های ساده به دلیل ساختار ساده آنها که در آن تنها 1-2 عنصر (گلوکز، فروکتوز، لاکتوز) وجود دارد، به این نام خوانده می شوند. طعم آنها شیرین است و می توانند در آب حل شوند. کربوهیدرات های ساده به سرعت در روده ها جذب می شوند و سطح قند خون را به شدت افزایش می دهند که منجر به ترشح شدید هورمون انسولین توسط پانکراس می شود. منابع اصلی: شکر، عسل، مربا، آرد سفید، شیرینی، شیرینی. کربوهیدرات های ساده در میوه های خشک، میوه ها، انواع توت ها و محصولات لبنی نیز یافت می شوند.
• کربوهیدرات های پیچیده به دلیل زنجیره طولانی قندها به این نام خوانده می شوند که به آنها اجازه می دهد به آرامی هضم و جذب شوند، باعث افزایش متوسط ​​​​سطح قند، ایجاد احساس سیری و استفاده برای نیازهای انرژی به جای ذخیره شدن در چربی می شوند. منابع اصلی: همه غلات به جز برنج و بلغور صیقلی، نان و آرد غلات کامل، حبوبات، سیب زمینی پخته، نان و ماکارونی تهیه شده از آرد دوروم.
• فیبر بخش درشت محصولات گیاهی است - سلولز و همی سلولز، پکتین، لینگین، صمغ. فیبر جذب قند و چربی را کند می کند، ترشح انسولین را در پاسخ به غذاهای کربوهیدرات کاهش می دهد، حرکت روده را بهبود می بخشد و به حفظ احساس سیری کمک می کند. منابع اصلی: سبزیجات غیر نشاسته ای، غلات و حبوبات بدون پوست، سبوس، میوه های تازه و انواع توت ها.

اطلاعات برای مردان

انواع کربوهیدرات ها

بیشتر کربوهیدرات ها در غذاهای با منشا گیاهی یافت می شوند. با این حال، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی این ماده به شکل قند، نشاسته هستند.

کربوهیدرات های منشاء طبیعی به انواع زیر تقسیم می شوند:

فیبری

به عبارت دیگر، فیبر است. متعلق به کربوهیدرات های پیچیده است. فیبر برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش ضروری است. علاوه بر این، دستگاه گوارش را از شر «زباله» خلاص می کند.

این دسته شامل: اسفناج، کلم بروکلی، کرفس، کلم، خیار، فلفل، کدو سبز، پیاز. چنین محصولاتی بر میزان انسولین در بدن تأثیر نمی گذارد. بنابراین نمی توان این غذا را محدود کرد.

کربوهیدرات های شیرین

شکر نماینده اصلی کربوهیدرات های ساده است. در بسیاری از غذاها یافت می شود: میوه ها (فروکتوز)، لبنیات (لاکتوز)، شکر معمولی (ساکارز).

نشاسته ای

آنها به کربوهیدرات های پیچیده تعلق دارند. نشاسته در غلات و سبزیجات یافت می شود. سرشار از چنین کربوهیدرات هایی: برنج، سیب زمینی، جو دوسر.

نوع دیگری از کربوهیدرات وجود دارد که گیاهی نیست. اینها کربوهیدرات های فرآوری شده هستند. آنها در کیک ها، دونات ها، کلوچه ها، شیرینی ها و انواع نوشابه ها یافت می شوند.

اگر هدف شما کاهش وزن است، چنین کربوهیدرات هایی باید از رژیم غذایی شما حذف شوند.

چرا شمارش آنها ضروری است؟

کربوهیدرات ها برای بدن انسان در درجه اول برای انرژی مورد نیاز هستند. با کمبود آنها، فرد احساس بی حالی، ضعف می کند. در رژیم غذایی، آنها باید حتی در طول رژیم غذایی وجود داشته باشند. اما با زیاده روی آنها احتمال افزایش وزن نیز وجود دارد.

کربوهیدرات ها، اگر به انرژی تبدیل نشوند، می توانند در بافت زیر جلدی رسوب کرده و به چین های چربی زشت تبدیل شوند. برای اینکه کاهش وزن موثر و صحیح باشد، فراتر از حد مجاز کربوهیدرات ها غیرممکن است. با خوردن بیش از حد کربوهیدرات، فرد از دست نمی دهد، اما حتی پوند اضافی بیشتری اضافه می کند. به همین دلیل است که باید میزان کربوهیدرات ها را بشمارید.

باید به خاطر داشت که کمبود و بیش از حد کربوهیدرات ها منجر به عواقب منفی می شود. در حین رژیم باید با دقت کربوهیدرات ها را بشمارید.

میزان کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن

حد متوسط ​​روزانه از 60 تا 130 گرم در کربوهیدرات های کم سخت است که تقریباً 240-520 کیلو کالری است. برخی از رژیم ها در مرحله اول کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کنند، سپس به تدریج آنها را افزایش می دهند. برخی دیگر سطح را از 60 گرم در روز بالا نمی برند.

برای کاهش وزن و سلامتی

مقدار توصیه شده کربوهیدرات در روز با تغذیه مناسب (برای حفظ یا افزایش وزن) 60-40 درصد رژیم غذایی روزانه است که با مصرف کل 2000 کیلو کالری، 800-1200 کیلوکالری یا 200-300 گرم خواهد بود.

برای کاهش وزن به چند گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارید؟

• الگوریتم محاسبه به شرح زیر است: ما محتوای کالری روزانه را با در نظر گرفتن سبک زندگی محاسبه می کنیم.

1. برای مردان = 66 + (وزن * 13.7) + (5 * قد) - (6.8 * سن)؛
2. برای زنان = 655 + (وزن * 9.6) + (1.7 * قد) - (4.7 * سن)؛
3. ضرب در ضریب فعالیت: 1.2 - با سبک زندگی بی تحرک، 1.4 - با پیاده روی و تمرین منظم، 1.7 - با کار بدنی سنگین و ورزش های حرفه ای.
4. برای اهداف کاهش وزن، 20٪ از عدد حاصل کم کنید.

• ما میزان پروتئین دریافتی را از 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم بدن تنظیم می کنیم. برای مشکلات کلیوی، به 1 گرم در کیلوگرم کاهش دهید. ما برای یک زن با وزن 60 کیلوگرم حدود 120 گرم (480 کیلو کالری) دریافت می کنیم.
• میزان چربی را از 0.5 تا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم بدن تعیین می کنیم. برای یک زن با وزن 60 گرم - 48 گرم چربی یا 432 کیلو کالری. برای خانم هایی که کلسترول بالا دارند، به 0.5 گرم در هر کیلو کاهش دهید.
• ما محتوای کالری کربوهیدرات ها را محاسبه می کنیم. به عنوان مثال، با نرخ روزانه 1300 کیلو کالری برای یک زن با وزن 60 کیلوگرم: 1300-480-432 = 388 کیلو کالری یا 97 گرم.

افزایش سطح پروتئین بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم بدن معنی ندارد و اگر مشکلاتی در کلیه ها وجود داشته باشد خطرناک است. می توانید مقدار چربی را کاهش دهید، اما به حداقل 30-40 گرم، در غیر این صورت به جذب ویتامین های محلول در چربی آسیب می رساند.

به چه مقدار کربوهیدرات از غلات، سبزیجات و میوه ها نیاز دارید - اگر برای داشتن بدنی لاغر می جنگید به این مورد توجه کنید. کربوهیدرات های ساده (میوه ها و شیرینی ها) نباید بیش از 10٪ از هنجار کربوهیدرات کل باشد، 90٪ باقی مانده باید پیچیده باشد.

رژیم های کم کربوهیدرات

1. رژیم های کم کربوهیدرات نزدیک به پروتئین هستند، اما هنوز با دومی متفاوت هستند - رد کربوهیدرات ها در اینجا به طور کامل اتفاق نمی افتد، بلکه فقط تا حدی است. به عنوان مثال، رژیم غذایی معروف کرملین. اصل اصلی این رژیم محاسبه روزانه کربوهیدرات مصرفی است که بیش از 40 دلار در روز نیست. جدول با سطح c.u. کربوهیدرات های موجود در هر یک از محصولات را می توانید در اینترنت پیدا کنید و از این طریق یک رژیم غذایی قابل قبول برای خود ایجاد کنید. در مقادیر نامحدود، این رژیم به شما این امکان را می دهد که تمام غذاهای پروتئینی (گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و غیره) را مصرف کنید، اما در عین حال شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای را از رژیم غذایی حذف کنید.

2. رژیم غذایی فرانسوی. این رژیم نه تنها به رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نزدیک است، بلکه یک نوع غذای کم کالری است. در این رژیم 2 هفته ای، هر چیز شیرین و شور و همچنین الکل ممنوع است. اساس رژیم غذایی گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، میوه ها، تخم مرغ، نان چاودار و سبزیجات است. هر چیز دیگری به شدت ممنوع است و شما نمی توانید از منوی رژیم غذایی فرانسوی منحرف شوید. آب معدنی و چای سبز نامحدود.

این احتمال وجود دارد که برای هر فردی که با روش های مختلف کاهش وزن آشنایی دارد و دائماً با اضافه وزن مبارزه می کند، لیست موثرترین رژیم های غذایی فردی باشد. از این گذشته ، هر فردی ویژگی های ساختاری بدن خود را دارد (میزان متابولیسم ، توده چربی و غیره) ، سطح متفاوتی از سرزندگی ، عادات غذایی فردی خود و غیره. همه این عوامل تعیین می کنند که چرا یک رژیم غذایی مشابه می تواند برای یک نفر بسیار موثر و برای دیگری تقریبا بی فایده باشد.

قوانین اساسی برای رژیم های کم کربوهیدرات

البته شیرینی ها و شیرینی ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید. نان را رها کن نوشیدنی های شیرین، آبجو و به طور کلی الکل نیز ممنوع خواهد شد. ماکارونی، غذاهای نشاسته ای، موز مصرف نکنید و مصرف میوه را به حداقل برسانید.

به مقدار نامحدود، مصرف سبزیجات، گیاهان، دانه ها و مغزها، گوشت و ماهی توصیه می شود. مقدار بهینه ای که نباید افزایش یا کاهش یابد 50-100 گرم کربوهیدرات در روز (یا 3-5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) است. شما نمی توانید کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید. کربوهیدرات های بد (قند، محصولات پخته شده) را با کربوهیدرات های سالم (سبزیجات، سیب) جایگزین کنید. سطح کربوهیدرات را به تدریج کاهش دهید. شما باید حداقل 1.5-2 لیتر آب در روز بنوشید.

در رژیم غذایی رایج، نگرش مبهم نسبت به کربوهیدرات ها وجود دارد. حامیان آنها را عامل اصلی چاقی می دانند و طرفداران تقسیم غذاها بر اساس شاخص گلیسمی متقاعد شده اند که کربوهیدرات ها "بد" و "خوب" هستند. این واقعیت را تغییر نمی دهد که کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می کنند. آنها برای تمرین نیرو و قدرت می بخشند، عملکرد مغز، قلب، کبد را تضمین می کنند، در تنظیم متابولیسم چربی ها و پروتئین ها نقش دارند و برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی و عضلانی ضروری هستند.

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده (مونو و دی ساکارید)، پیچیده (نشاسته)، (فیبر غذایی).

• کربوهیدرات های سادهبه دلیل ساختار ساده آنها که در آن فقط 1-2 عنصر (گلوکز، فروکتوز، لاکتوز) وجود دارد، این نام نامگذاری شده است. طعم آنها شیرین است و می توانند در آب حل شوند. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت در روده‌ها جذب می‌شوند و همین امر منجر به ترشح شدید توسط پانکراس می‌شود. منابع اصلی: شکر، عسل، مربا، آرد سفید، شیرینی، شیرینی. کربوهیدرات های ساده در میوه های خشک، میوه ها، انواع توت ها و محصولات لبنی نیز یافت می شوند.
• کربوهیدرات های پیچیدهاین نام به دلیل زنجیره طولانی قندها است که به آنها اجازه هضم و جذب آهسته را می دهد، باعث افزایش متوسط ​​​​در سطح قند می شود، احساس سیری ایجاد می کند و به جای ذخیره شدن در چربی برای نیازهای انرژی استفاده می شود. منابع اصلی: همه غلات به جز برنج و بلغور صیقلی، نان و آرد غلات کامل، حبوبات، سیب زمینی پخته، نان و ماکارونی تهیه شده از آرد دوروم.
• سلولزنشان دهنده بخش درشت محصولات گیاهی است - سلولز و همی سلولز، پکتین، لینگین، صمغ. جذب قند و چربی را کند می کند، ترشح انسولین را در پاسخ به غذاهای کربوهیدرات کاهش می دهد، حرکت روده را بهبود می بخشد و به حفظ احساس سیری کمک می کند. منابع اصلی: سبزیجات غیر نشاسته ای، غلات و حبوبات بدون پوست، سبوس، میوه های تازه و انواع توت ها.

یک فرد سالم و بدون کاهش وزن با وزن طبیعی و سبک زندگی متوسط ​​فعال باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 3.5-4.5 گرم کربوهیدرات مصرف کند. افرادی که سبک زندگی فعالی دارند یا کارهای سنگین بدنی انجام می دهند به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند و افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند به کمتری نیاز دارند.

برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند، مقدار کربوهیدرات روزانه از کل محتوای کالری رژیم محاسبه می شود. به عنوان مثال، یک دختر با وزن 80 کیلوگرم با فعالیت متوسط، از رژیم غذایی 1500 کالری پیروی می کند. او می داند که یک گرم کربوهیدرات و پروتئین دارای 4 کالری و یک گرم چربی دارای 9 کالری است.

هیچ مفهومی از "هنجار کربوهیدرات" وجود ندارد. مقدار کربوهیدرات ها به صورت جداگانه پس از محاسبه میزان چربی و میزان پروتئین انتخاب می شود و سپس بر اساس فعالیت، وزن و تنظیم می شود. با افزایش ترشح انسولین، کربوهیدرات های کمتری مورد نیاز است و با ترشح طبیعی، بیشتر.

مقدار کل کربوهیدرات ها نباید کمتر از 100 گرم در روز باشد. منابع پیچیده باید 70-80٪ و ساده 20-30٪ (شامل میوه ها، میوه های خشک، محصولات لبنی) را تشکیل دهند. هنجار روزانه فیبر 25 گرم است. اگر مقدار زیادی سبزیجات و گیاهان غیر نشاسته ای مصرف کنید، غلات پوست کنده نشده، غلات کامل یا نان سبوس دار را به جای سفید انتخاب کنید، به دست آوردن آن دشوار نیست.

کربوهیدرات بیش از حد در رژیم غذایی منجر به افزایش محتوای کالری و افزایش وزن می شود و این. با افزایش ترشح انسولین و مقدار زیادی کربوهیدرات، وضعیت سلامتی بدتر می شود، خواب آلودگی، از دست دادن قدرت و بی تفاوتی اغلب احساس می شود.

با کمبود کربوهیدرات، فعالیت ذهنی و عملکرد بدتر می شود - سطح لپتین کاهش می یابد، سطح کورتیزول افزایش می یابد، تولید انتقال دهنده های عصبی مختل می شود که می تواند باعث بی خوابی یا افسردگی شود. اگر کاهش کربوهیدرات با محدودیت کالری قوی و طولانی همراه باشد، تولید هورمون های تیروئید و هورمون های جنسی مختل می شود. کمبود کربوهیدرات همیشه با کمبود فیبر همراه است و این امر باعث اختلال در مدفوع و مشکلات گوارشی می شود.

نیازهای کربوهیدرات فردی است. در افراد فعال و منظم که دارای وزن طبیعی و سطح طبیعی ترشح انسولین هستند، نسبت به کارکنان اداری که دارای اضافه وزن و سطح انسولین بالا هستند، بیشتر است. هنگام انتخاب هنجار خود، از و. تعادل را در رژیم غذایی بین کربوهیدرات های پیچیده و ساده حفظ کنید و مقدار کل آنها را زیر 100 گرم در روز کاهش ندهید.