برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه. برنامه تمرینی هفتگی برای دختران در باشگاه

از 100 نفری که تصمیم به کاهش وزن از طریق تمرینات خانگی دارند، تنها 10 نفر به نتیجه می رسند. اگر اشتراک یک مرکز تناسب اندام بخرید، وضعیت تغییر می کند: تقریباً 50 نفر از هر صد نفر به تناسب اندام می رسند.

در حالت اول، آرامش، تعداد زیادی حواس پرتی، عدم کنترل و برنامه تاثیر می گذارد. بازدید منظم از مجموعه ورزشی مسئولیت دارد. بله، و انجام تمرینات در باشگاه بسیار موثرتر است، زیرا تجهیزات زیادی به شما اجازه انجام این کار را می دهد انتخاب بهینهبرای کلاس ها

قوانین

برای شروع، شاخص های خود را اندازه گیری کنید: وزن، سینه، کمر و باسن. اهداف واقع بینانه تعیین کنید. یک ضرب الاجل برای کاهش وزن خود تعیین کنید - این انگیزه بسیار خوبی است. و تنها پس از آن به اجرا ادامه دهید.

ابتدا باید قوانین آموزش را رعایت کنید.

معاینه پزشکی را انجام دهید تا مطمئن شوید که هیچ بیماری جدی وجود ندارد که می تواند منع مصرف برای کاهش وزن در باشگاه باشد.
اطلاعات مربوط به تمام مراکز ورزشی شهر را مشاهده کنید تا بهترین مرکز را برای تمرین انتخاب کنید، نه مرکز نزدیک.
یکی دیگر از معیارهای انتخاب باشگاه، یک مربی شخصی خوب است. بهتر است با بررسی یا آشنایی به دنبال آن باشید.
یک برنامه آموزشی تهیه کنید و به شدت از آن پیروی کنید.
هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید تا ماهیچه‌ها آماده شوند، با یک ضربه برای استراحت و بازیابی عضلات پایان دهید.
ترکیب کنید انواع متفاوتبارها: هوازی و بی هوازی
ماه اول برای انجام تمرینات منحصراً برای مبتدیان. سپس می توان تکرارها، مدت زمان تمرین و انتخاب یک برنامه پیچیده تر برای کاهش وزن سریع را افزایش داد.
تکنیک هر تمرین را یاد بگیرید.
هنگام ورزش آب ننوشید.

ثانیا، اگر قوانین کاهش وزن را در خارج از ورزشگاه رعایت نکنید، نمی‌توانید به نتیجه برسید.

انتخاب رژیم غذایی مناسب برای بیشترین مقدارپروتئین (برای تشکیل عضلات تسکین دهنده) و حداقل چربی.
اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید.
به اندازه کافی خوابیدن.
موقعیت های استرس زا و شکست های عصبی را از بین ببرید.
از فعالیت بدنی اطمینان حاصل کنید: صبح بدوید، تا محل کار پیاده روی کنید و غیره.
حداقل 1.5 لیتر در روز بنوشید.
تا حد امکان هوای تازه تنفس کنید.

هر مرحله بهتر است با یک مربی شخصی هماهنگ شود. ارزش پولی که برای آن خرج می شود را دارد. اگر چنین فرصت مالی وجود ندارد، با دوستانی که مدت زیادی است آموزش داده اند مشورت کنید یا در انجمن ها به دنبال پاسخ باشید.

انواع تمرینات

این بدان معنا نیست که تمرینات قلبی شامل بهترین تمرینات برای کاهش وزن است. آنها تنها در یک ترکیب هماهنگ با قدرت اثر مورد نظر را خواهند داشت. برای دستیابی به نتایج خوب، انواع مختلف تمرین را در نظر بگیرید.

قدرت

تمرینات قدرتی بی هوازی هستند: کار با هالتر، دمبل، کتل بل، کشش، میله، پرس. آنها در شدت و تکنیک پیچیده اجرا متفاوت هستند. به همان اندازه برای زنان و مردان مفید است. بسیار موثر، به ویژه برای کاهش وزن، زیرا با از بین بردن چربی، توده عضلانی را افزایش می دهند و همچنین قدرت را افزایش می دهند. با مصرف فعال کربوهیدرات ها انرژی بسوزانید.

تمرینات هوازی

اساس تمرین برای کاهش وزن تمرینات قلبی است: پرش، اسکات، شیب، چرخش، کار روی. هوازی هستند. عادی سازی عملکرد سیستم قلبی عروقی، افزایش استقامت، کاهش موثر وزن. تکرارهای متعدد را برای سوزاندن فرض می کند بیشترکالری

به گفته مربیان، برای کاهش وزن در باشگاه، انجام تمرینات انرژی بر زیر ضروری است:

جیر جیر - طناب پریدن؛
اسکات و لانژ؛
مدت آموزش؛
بورپی
اسکات تاباتا;
از قدرت - تند و تند با هالتر؛
از شبیه سازها - قایقرانی و orbitrek.

نمونه برنامه

برای باشگاه، برنامه تمرینی اجباری است، حتی اگر مربی وجود نداشته باشد. در این صورت بگیرید طرح خشن، آن را برای داده های فیزیکی خود تصحیح کنید و کاملاً مطابق با آن ورزش کنید.

مردانه

این نه تنها شامل چربی سوزی، بلکه ساختن نیز می شود توده عضلانی. بنابراین، هدف آن کاهش وزن نیست، بلکه اصلاح شکل، پمپاژ عضلات اصلی است. تمرینات قدرتی بیشتری وجود دارد و بارها بسیار سنگین تر از زنان است.

روز 1

روز 2

روز 3

برای خانم ها

برنامه تمرینی برای زنان برای اجرا نه تنها در سالن بدنسازی، بلکه در اتاق تناسب اندام نیز امکان پذیر است که به طور خاص برای موارد بیشتر سازگار شده است. قلب بر آن غالب است. اگرچه قدرت های زیادی نیز وجود دارد، اما لازم نیست بترسید: برای دختران آنها برای ایجاد توده عضلانی خطرناک نیستند. فقط شکل را برجسته تر کنید.

یک برنامه تمرینی مثال زدنی به شما این امکان را می دهد که بفهمید هر درس چگونه ساخته می شود. برنامه تمرینی: 3 بار در هفته یک روز در میان (معمولا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را انتخاب کنید). مدت زمان: برای مبتدیان - حداکثر 45 دقیقه. یک ماه بعد: برای مردان - حدود 1.5 ساعت، برای زنان - به طور متوسط 1 ساعت.

مجموعه ای از تمرینات

این برنامه را می توان برای این واقعیت طراحی کرد که برای 1 جلسه تمرینی یک منطقه مشکل کار شده است. اما انتخاب مجموعه ای که بار را به طور مساوی توزیع می کند بسیار کارآمدتر است.

دست گرمی بازی کردن

آی تی عنصر مهمدر هر مجتمع گرم کردن بدن را برای بارهای آینده آماده می کند.

کلی: دویدن، دوچرخه ورزشی (3 دقیقه).
گرم کردن مفاصل: حرکات چرخشی و چرخشی، شیب، چرخش، اسکات، بالا بردن زانوها، 2-3 ست روی پرس (3 دقیقه).
تمرینات کششی: آویزان کردن روی میله، ایستادن عمودی، متقاطع (3 دقیقه).

برای شکم و پهلو

در ورزشگاه، انجام تمرینات برای مطبوعات بسیار راحت تر است، زیرا برای این کار تمام تجهیزات لازم وجود دارد که در خانه نیست. آنها به کاهش وزن در شکم، کاهش حجم کمر، حذف چین های چربی از پهلوها کمک می کنند.

بالا بردن پا

به دیوار سوئدی آویزان کنید. پاهای صاف شده را به موازات زمین بلند کنید. موقعیت را ثابت کنید - به آرامی بدون خم شدن پایین بیایید.

پیچش پایین

روی نیمکت افقی اجرا می شود. دراز بکشید، نرده ها را بگیرید. به طور ریتمیک پاهای خود را بالا و پایین بیاورید.

پیچش جزئی

روی نیمکت شیبدار از آنجایی که شیب بدن بیش از 180 درجه است، تلاش قابل توجهی باید انجام شود. نتیجه مطالعه کامل عضلات شکم است.

چرخاندن روی بلوک بالایی

با پشت به سمت بلوک بایستید، پاهای خود را کمی باز کنید، در زانوها خم شوید. بلوک بالایی را بگیرید، بازدم کنید - بدن را به جلو خم کنید.

چرخاندن روی بلوک بالایی، ایستاده

"Lumberjack" در بلوک بالا

به سمت شبیه ساز بایستید، در بازدم خم شوید پای دور، سعی کنید با بازوهای کمی خم شده به آن برسید.

تمرین "لمبرجک"

داده ها را می توان به سختی به دختران داد. و با این حال، با تمرینات بدنی معمولی، آنها در مدت زمان کوتاهی کمر را به صورت آسیاب می کنند. پیچاندن روی یک نیمکت شیبدار به ویژه توصیه می شود. پمپاژ پرس نیز با موفقیت لایه های چربی در این ناحیه مشکل را از بین می برد.

برای دست

فراموش نکنید که تمریناتی را برای دست ها در مجموعه قرار دهید که برای کاهش وزن آن ها باشگاه های ورزشی همه شرایط را دارند. از دمبل، هالتر، گشاد کننده استفاده کنید.

فر برای عضلات دوسر بازو

دمبل ها را بردارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید. آرنج خود را کمی خم کنید، بازوهای خود را به سمت سینه خود ببرید. به آرامی پایین بیاورید

دستگیره چکشی

دمبل ها را بردارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج ها کمی خم شده اند. کف دست ها به هم نگاه می کنند. به آرامی دمبل سمت راست را تا شانه بالا بیاورید - پایین تر. همین کار را با سمت چپ تکرار کنید. شما نمی توانید بدن را تکان دهید، به خودتان کمک کنید. آرنج باید محکم به بدن فشار داده شود.

فلکشن با منبسط کننده

روی منبسط کننده قدم بگذارید. انتهای آن را در دست بگیرید. تسمه ها را تا حد امکان محکم بکشید. آرنج خود را خم کنید. بازوها را به سمت شانه های خود بکشید. به آرامی پایین بیاورید آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. بازوهای خود را به آرامی و بدون تکان دادن و حرکات ناگهانی باز کنید.

فشارهای پشت از روی نیمکت

روی یک نیمکت بنشین دستان خود را روی لبه های آن در دو طرف قرار دهید. پاهای خود را به جلو دراز کنید. آرنج خود را خم کنید. به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید. به حالت کشش کامل بازوها برگردید. برای سهولت در تمرین، پاهای خود را کمی خم کنید.

4-5 تمرین از این دست در مجموعه عمومی به شما امکان می دهد از افتادگی چربی خلاص شوید که با هر حرکت مانند ژله می لرزد: دست های زنان نازک تر می شود ، مردان ماهیچه های تسکین دهنده خواهند داشت.

برای پاها

برای کاهش وزن در پاهای خود، تردمیل، دوچرخه ورزشی، استپر یا به عنوان ورزش هوازی انتخاب کنید. فراموش نکنید که آنها را با تمرینات بی هوازی با وزنه رقیق کنید: اسکات، کشش، لانژ با دمبل و هالتر.

تمرین پیچیده: 25 حرکت با هر پا، 20 حرکت اسکات، 15 حرکت لانژ با هر پا به جلو. سه رویکرد با فاصله 1 دقیقه.
اسکات و پرس پا دراز کشیدن روی شبیه ساز HACK.
اسکات های عمیق
اسکات، پرس نیمکت، دراز و نشست، بالا بردن ساق پا، لانژ روی دستگاه اسمیت.
طناب.
تمرینات پاور رک.

هک-شبیه ساز

هر هفته تغییر دهید تا نتایج سریع‌تر را ببینید.

برای پشت

در باشگاه، شما می توانید و باید موارد خاصی را انجام دهید که لایه های چربی را می سوزاند و به تشکیل یک چارچوب عضلانی قوی کمک می کند:

"پلانک" با کشش (دمبل، کتل بل).
تمرینات Orbitrek
چرخش به حالت T.
با دستگاه قایقرانی کار کنید.
کشش و فشار.
ورزش شنا.
ددلیفت.

"پلانک" در وزنه هایی با فشار به معده

کسانی که با ستون فقرات مشکل دارند باید احتیاط کنند. بهتر است ابتدا از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرند.

تکان دادن

روی نوار افقی آویزان است.
شیب روی پاهای مستقیم.
دست های ماهی.
چرخش های بدن
کارخانه.
لانگز.
اسکات.

خیلی اوقات مردم در نیمه راه شکست می خورند، زیرا به نظر آنها نتیجه ای ندارد. در واقع، ارزیابی عینی اثربخشی کلاس ها بسیار دشوار است. شما باید بیش از 1 ماه صبر کنید تا به خودتان افتخار کنید - شخصیت پایدار و بدن زیبای خود.

مجموعه ای از تمرینات در سالن ورزشبرای دخترانی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، باید تمام عضلات بدن را تمرین دهند. بسیاری از دختران بر این باورند که تمرینات قدرتی تاثیر بدی بر تغییرات بدن آنها می گذارد و بدن آنها را مردانه می کند. اما این فقط در صورتی است که دختر شروع به فعالیت حرفه ای در بدنسازی و مصرف استروئیدهای آنابولیک کند. بنابراین ارزش آن را دارد که برنامه تمرینی خود را به طور اساسی اصلاح کنید و زمان بیشتری را به کار با وزنه های آزاد اختصاص دهید.

برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران

· غذا

برای اطمینان از اینکه تلاش های شما در باشگاه بیهوده نیست، باید رژیم غذایی خود و همچنین انتخاب برنامه تمرینی را نیز با دقت در نظر بگیرید. برای دختران، تعداد کالری هایی که مصرف می کنند به طور قابل توجهی کمتر از مردان است، به این معنی که در هنگام بازدید از باشگاه، حتما باید به آن پایبند باشید. قوانین زیررژیم های غذایی:

درست بشمار کمک هزینه روزانهدریافت کالری
مقدار مایع مصرفی را کنترل کنید.
مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهید.
اسیدهای چرب ضروری (امگا 3، 6) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سطح قند را در بدن کنترل کنید.

اصول آموزش

ممکن است بخواهید برنامه تمرین ورزشی خود را بر اساس پمپاژ 1-2 گروه عضلانی در هر تمرین بسازید. این یک برنامه بسیار محبوب است، اما تنها پس از چند ماه باید اجرا شود. تمرینات اساسیاز کل بدن بنابراین به یاد داشته باشید، اگر مبتدی هستید، ابتدا باید تمام گروه های عضلانی را در هر تمرین تمرین کنید (تمرینات پایه برای این کار مناسب هستند).

جزء روانی

مستقیم به سخت ترین رژیم غذاییبا تغییر اساسی رژیم غذایی همه چیز را به تدریج تغییر دهید، اما هر روز. با تمرین مداوم، بدون شک اشتهای شما افزایش می یابد. شما باید از نظر ذهنی خود را آماده کنید تا به نتیجه برسید و سپس همه چیز درست می شود.

تمرینات اساسی در باشگاه برای دختران

تمرین ما برای بانوان در سالن بدنسازی شامل سه روز تمرین در هفته خواهد بود. عضلات شما نیاز به استراحت و ریکاوری دارند، بنابراین به یاد داشته باشید که ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

روز 1

شماره p / p	تکنیک اجرا
№1		اسکات با هالتر - 15 بار
№2		لانژ با دمبل در دست - 10 بار روی هر پا
№3		کشیدن دمبل به کمربند با یک دست - 10 بار برای هر دست
№4		کشش از میله متقاطع - حداکثر تعداد بار
№5		پرس دمبل شیبدار - 12 تکرار

روز 2

شماره p / p	تکنیک اجرا	نام تمرین / تعداد تکرار
№1		کشیدن میله به کمربند - 15 بار
№2		کشش به قفسه سینه را با یک گرفتن باریک مسدود کنید - 12 بار
№3		اسکات با دمبل "Plie" - 15 بار
№4		اسکات روی یک پا (در "قیچی") با دمبل - 10 بار برای هر پا
№5		تمرین "کتاب" در مطبوعات - 20 بار

روز 3

شماره p / p	تکنیک اجرا	نام تمرین / تعداد تکرار
№1		ددلیفت - 15 بار
№2		اسکات با یک پا روی نیمکت - 10 بار برای هر پا
№3		کشش بلوک پایین به کمربند با یک دستگیره باریک - 12 بار
№4		پرس نیمکت دمبل - 12 بار
№5		طلاق دمبل روی نیمکت - 12 بار

هر تمرین در لیست 3 ست (3 بار) انجام می شود.

اگر دختری هستید که تازه آشنایی خود را با او آغاز کرده است سالن ورزشو برنامه های ورزشی، ممکن است احساس گم شدن و ترس کنید. نه تنها تعداد زیادی شبیه ساز مختلف در اطراف وجود دارد، بلکه مردانی را نیز به زمین می اندازند که آماده تخریب همه چیز در مسیر خود هستند.

اگر آماده برداشتن یک گام کوچک در خارج از منطقه راحتی خود هستید، در جاده ای خواهید بود که به دگردیسی های شگفت انگیز شکل می دهد. بیایید به برخی از نکات کلیدی برای استفاده حداکثری از برنامه تمرین ورزشی دختران نگاه کنیم.

تمرینات زنان باید ساده باشد. وظیفه اصلی شما این است که عضلات خود را به استرس تمرینات قدرتی عادت دهید و خود را برای برنامه های پیشرفته تر آماده کنید. با فرض اینکه در تمرینات قدرتی مبتدی هستید، بدن شما خیلی سریع به ابتدایی ترین تمرینات پاسخ می دهد - پیشرفت خیلی زود قابل مشاهده خواهد بود. این نتایج را برای انگیزه حرکت به جلو دنبال کنید.

مربیان به شما در شروع کار کمک می کنند. بر خلاف وزنه های آزاد، ست می کنند تکنیک صحیحعملکرد بدون نیاز به تثبیت وزن

روی فرم اجرا تمرکز کنید

هدف این نیست که تا آنجا که ممکن است بلند کنید. در این مرحله، لازم است راحت باشید و از تکنیک صحیح انجام هر تمرین در برنامه تناسب اندام برای دختر اطمینان حاصل کنید. با وجود این واقعیت که شبیه ساز مسیر مورد نظر را تعیین می کند، هنوز چند نکته وجود دارد که نمی توان آنها را نادیده گرفت:

اطمینان حاصل کنید که پشت شما روی نیمکت یا پشت دستگاه برای تمریناتی مانند پرس پا یا پرس روی دستگاه اسمیت فشار داده شده است. هرگز پشت خود را در ناحیه کمر گرد نکنید، شانه های خود را به عقب باز کنید و به شدت به روبه روی خود نگاه کنید
از منطقه راحتی خود دور بمانید

سخت و سخت تمرین کنید، اما نه آنقدر متعصبانه که منطقه راحتی شما از بین برود و شما آماده ترک کار باشید. اگر بعد از یک تمرین شدید بدنسازی را خالی کنید، ممکن است احساسات منفی در مورد تمرینات قدرتی ایجاد کنید. باید از چنین احساساتی پرهیز کرد. شما باید با هیجان باشگاه را ترک کنید و منتظر تمرین بعدی خود باشید. تفاوت بزرگی بین "خودت را بیازمای" و "همه چیز برو." تمرینات شدید را برای بعد، زمانی که پایه تمرینی محکمی تشکیل دادید، بگذارید.

استراحت را فراموش نکنید

برای بهبودی کافی استراحت کنید. این بخش مهمی از موفقیت همه و مطلقاً هر برنامه تمرینی در سالن بدنسازی است، چه آنها دختر باشند و چه ورزشکاران باتجربه. مورد نیاز توسط حداقلیک روز استراحت بین تمرینات اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، دو روز استراحت کنید.

استراحت طولانی مدت کمتر از یک دوره نقاهت کوتاه است. مطمئن شوید که هر بار که وارد باشگاه می شوید احساس خوبی دارید.

تا زمانی که حداقل دو تمرین در هفته انجام دهید، بهبودهایی در اندام خود خواهید دید. آیا می توانید سه تمرین انجام دهید؟ عالی! اما اگر احساس می کنید به یک روز تعطیل نیاز دارید، خودتان را مجبور نکنید.

در مورد برنامه

اکنون که تمام شرایط انجام تمرینات قدرتی در شبیه سازها را می دانید، در اینجا چند برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه آورده شده است.

این برنامه برای 3 بار در هفته طراحی شده است، اما شما می توانید آنها را به طور متناوب تغییر دهید، 2 یا حتی 3 روز برای بهبودی.. هر برنامه تقریباً تمام گروه های عضلانی را تحریک می کند و همچنین به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند که به سوزاندن چربی کمک می کند.

قبل از شروع تمرین، حتماً یک گرم کردن انجام دهید - این می تواند یک تردمیل به مدت 10 دقیقه یا تمرینات استاندارد برای گرم کردن عضلات باشد. برای دختران مبتدی که علاقه زیادی به چربی سوزی در باشگاه و کاهش وزن دارند، باید یک تمرین دیگر به برنامه تمرینی اضافه کنید و حتماً آن را در پایان کلاس ها انجام دهید - 20-30 دقیقه بدوید یا رکاب بزنید. همچنین خطوط عضلانی متمایز و تسکین می دهد.

این مجموعه همچنین شامل تمریناتی برای پاها و باسن است. اگر می خواهید این گروه عضلانی را تا حد امکان بارگیری کنید و یک تمرین جداگانه انجام دهید، در مقاله "" هر چیزی را که نیاز دارید پیدا خواهید کرد.

توجه: تصاویر قابل کلیک هستند

برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه برای چربی سوزی

تمرین A

اسکات ماشین اسمیت
3x10
2×10
2×10
2×10
2×10
2×15
2×15

تمرین B

2×15
2×15
2×12
2×12
2×10
2×15
2×15

برای کاهش وزن، تقویت عضلات و خلاص شدن از شر چربی های اضافی، نیازی به مراجعه منظم به باشگاه نیست. بدن خود را وارد کنید شکل کاملدر خانه امکان پذیر است ما به شما پیشنهاد می کنیم تمرینات خانگی برای دختران با یک برنامه ورزشی و نکات تمرینی برای کاهش وزن موثر.

تمرین در خانه برای دختران: جوانب مثبت، منفی و ویژگی ها

حتی اگر مشغول کار و امور خانوادگی هستید، 30 دقیقه برای تناسب اندامهمیشه می توانید چندین بار در هفته را انتخاب کنید. به خصوص اگر سازماندهی شده باشد تمرینات موثردر خانه. اگر فکر می کردید که ورزش در خانه برای دختران فایده چندانی ندارد، پس برنامه تمرینی آماده ما را برای کاهش وزن و قوام عضلانی کل بدن امتحان کنید و اندامی خوش اندام و باریک داشته باشید.

چرا باید به تناسب اندام در خانه توجه کرد؟ مزایا و معایب ورزش در خانه برای دختران در مقایسه با بازدید از باشگاه بدنسازی چیست؟

فواید آموزش در منزل:

در راه رفتن به باشگاه در زمان صرفه جویی می کنید.
نیازی به تطبیق با برنامه باشگاه بدنسازی نیست.
با خرید اشتراک در هزینه صرفه جویی می کنید.
از نظر روانی راحت تر است که به تنهایی مطالعه کنید، هیچ کس شما را تماشا نمی کند و باعث ناراحتی نمی شود.
شما نیازی به خرید لباس مخصوص تناسب اندام ندارید، می توانید با تی شرت و شلوارک خانگی ورزش کنید.
برای مادران جوانی که در مرخصی زایمان هستند، آموزش در خانه تنها راه نجات است اگر کسی نباشد که کودک را به او بسپارد.
مجموعه وسیعی از برنامه های ویدئویی آماده و مجموعه های ورزشی، تمرینات در خانه را برای دختران متنوع و موثر خواهد کرد.
شما یک دوش یا حمام راحت با تمام لوازم مورد نیاز در نوک انگشتان خود خواهید داشت.
می توانید صبح زود قبل از کار یا اواخر عصر بعد از کار تمرین کنید.

معایب تمرین در خانه:

هیچ مربی ای وجود ندارد که تکنیک صحیح را برای انجام تمرینات قرار دهد.
در خانه، هیچ گونه شبیه ساز وجود ندارد و تجهیزات اضافی باید خریداری شود.
شما باید به طور مستقل فکر کنید و مجموعه ای از تمرین ها را بسازید یا به دنبال یک برنامه مناسب باشید.
برای تمرین در خانه، دختران باید انگیزه قوی برای تمرین داشته باشند، هیچ کس از بیرون "لگد" نمی کند.
در خانه، حواس پرتی زیادی وجود دارد که می تواند تمرین شما را از مسیر خارج کند: کارهای خانه، خانواده ای که نیاز به توجه دارد، میل به استراحت یا گشت و گذار در اینترنت و غیره.

با این حال، راحتی و راحتی تمرینات خانگی بیشتر از لیست کوچکی از معایب است. تنها چیزی که برای تمرین در خانه نیاز دارید این است که یک مربع کوچک از فضای آپارتمان را آزاد کنید، 30-60 دقیقه را برای یک جلسه اختصاص دهید، یک برنامه تمرینی ایجاد کنید و تمرین را شروع کنید.

تجهیزات برای آموزش در خانه

برای کاهش وزن و تناسب اندام می توانید در خانه ورزش کنید و بدون تجهیزات اضافی. ورزش با وزن بدن شما بار خوبی را به همراه دارد و به تمرین عضلات مرکزی و سرعت بخشیدن به فرآیند چربی سوزی کمک می کند. با این حال، برای ب در باره برای تنوع بیشتر در تمرین، داشتن حداقل دمبل مطلوب است: آنها به ویژه هنگام انجام تمرینات قدرتی مفید هستند. علاوه بر دمبل، ممکن است برای برخی تمرینات که نیاز به حمایت دارند، به صندلی، تخت یا میز کنار تخت نیاز داشته باشید.

اگر تجهیزات اضافی در خانه دارید یا فرصت خرید آن را دارید، این به شما کمک می کند تا تمرینات خود را متنوع کنید و اثربخشی تمرین خود را افزایش دهید. با این حال دمبل ها ابتدایی ترین تجهیزات هستند، که برای یک تمرین تمام عیار در خانه برای دختران کافی خواهد بود. همچنین توصیه می شود در صورت داشتن زمین سرد یا سفت، فرش یا حصیر روی زمین داشته باشید.

چه تجهیزات دیگری را می توان خریداری کرد:

آدامس تناسب اندام: محبوب ترین موجودی در اخیراایده آل برای ران و باسن
تشک: تجهیزات اصلی که تقریباً برای هر تمرینی در خانه لازم است.
فیت بال: یک توپ گرد برای تمرینات شکم و ایجاد ثبات عضلات شکم.
گسترش دهنده لوله: ایده آل برای تمرین بازوها، شانه ها و پشت.
بند الاستیک: برای تمرینات قدرتی و کششی بسیار مفید است.
غلتک ماساژ: برای ریکاوری عضلات پس از ورزش و خود ماساژ.
حلقه های TRX: برای تمرین عملکردی در خانه.

بنابراین، برای تمرینات قلبی و تمرینات عملکردی برای تن بدن، می توانید آن را بدون تجهیزات اضافی، با وزن بدن خود انجام دهید. برای تمرینات قدرتی بسته به توانایی ها و اهداف خود به دمبل های 1 کیلوگرمی تا 10 کیلوگرمی نیاز خواهید داشت. اگر قصد دارید در خانه تمرین کنید مدت زمان طولانی، پس بهتر است دمبل های تاشو خریداری کنید. به جای دمبل، می توانید از بطری های پلاستیکی آب استفاده کنید یا خودتان دمبل طراحی کنید:

تمرینات خانگی برای دختران: قوانین اساسی

1. هر تمرینی همیشه باید با گرم کردن (7-10 دقیقه) شروع شود و با کشش (5-7 دقیقه) پایان یابد. این یک قانون اجباری است که همیشه باید به خاطر داشت. گزینه های گرم کردن و کشش ما را بررسی کنید:

گرم کردن قبل از تمرین: تمرین + برنامه

2. با شکم پر ورزش نکنید. تمرین باید 1-2 ساعت پس از آخرین وعده غذایی شروع شود.

3. 1.5-2 ساعت قبل از تمرین، می توانید یک وعده غذایی کامل را بپردازید. اگر این امکان پذیر نیست، 45 تا 60 دقیقه قبل از شروع کلاس یک میان وعده کوچک کربوهیدرات مصرف کنید. 30 دقیقه بعد از تمرین، بهتر است مقدار کمی پروتئین + کربوهیدرات بخورید (به عنوان مثال 100 گرم پنیر دلمه + سیب یا 1 پیمانه پروتئین آب پنیر در شیر) . اما برای کاهش وزن، مهم ترین چیز این نیست که دقیقاً قبل و بعد از تمرین چه می خورید، بلکه این است که به طور کلی در طول روز چگونه می خورید.

5. می توانید صبح ها با معده خالی تمرین کنید. زمان کلاس ها تاثیری در روند کاهش وزن ندارد، بنابراین ساعات صبح را فقط در صورتی انتخاب کنید که بعد از بیدار شدن از خواب راحت ورزش کنید. می توانید 30 دقیقه بعد از کلاس صبحانه، ترجیحا پروتئین + کربوهیدرات بخورید.

6. نوشیدن آب را فراموش نکنید. 20-30 دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب و بعد از تمرین یک یا دو لیوان آب بنوشید. در طول کلاس، هر 10 دقیقه یک بار، چند جرعه بنوشید.

7. حتما با کفش های کتانی ورزش کنید تا به مفاصل پاها آسیبی نرسد. همچنین از یک سوتین ورزشی برای حمایت از سینه ها و لباس های راحت ساخته شده از پارچه های طبیعی استفاده کنید که به شما امکان می دهد آزادانه حرکت کنید. اگر یوگا، پیلاتس یا ورزش های ملایم روی زمین انجام می دهید، نیازی به کفش های دویدن ندارید.

8. خود را با تمرین زیاد نکنید، در ابتدا کافی است انجام دهید 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه. به تدریج، می توانید مدت و تعداد کلاس ها را افزایش دهید: 4-5 بار در هفته به مدت 45 دقیقه، اگر می خواهید نتایج را به زور نشان دهید.

9. اگر مشکلات کمر دارید، بهتر است تمرینات شکمی را که روی کمرتان انجام می‌شود با جایگزین کردن آن‌ها با پلانک و تغییرات به حداقل برسانید:

برای آموزش استفاده می کنیم الگوی دایره ای: هر تمرین را 30 ثانیه + 30 ثانیه استراحت انجام دهید و سپس به تمرین بعدی بروید. پس از پایان دایره 2 دقیقه توقف می کنیم و از همان تمرین اول دایره را دوباره شروع می کنیم. تمرینات را در 3 دایره تکرار می کنیم . اگر تمرین در دو طرف انجام شود، ابتدا 30 ثانیه در یک طرف و سپس 30 ثانیه در طرف دیگر انجام می دهیم. هر دایره 7-8 دقیقه از شما وقت می گیرد.

روز 1

2. بالا بردن پا (هر دو طرف)

3. تخته استاتیک (شما می توانید زانو بزنید)

روز 2

2. اسکوات Plie

5. آوردن ران به پهلو (از دو طرف)

روز 3

1. بالا بردن پا

3. لانژ جانبی (هر دو طرف)

4. راه رفتن با باز شدن بازوها و روی هم افتادگی ساق پا

5. بالا آوردن ساق پا به صورت چهار دست و پا (از دو طرف)

تمرینات خانگی برای کاهش وزن و چربی سوزی

اگر به دنبال یک تمرین در خانه برای دخترانی هستید که می خواهند وزن کم کنند و حداقل کمی تجربه تناسب اندام داشته باشند، ما مجموعه ای از تمرینات چربی سوزی را به شما پیشنهاد می کنیم. تمرینات قلبی و تون عضلانی. در این نسخه از تمرینات خانگی نیز نیازی به تجهیزات اضافی ندارید.

برای تمرین، ما دوباره استفاده می کنیم الگوی دایره ای: هر تمرین به مدت 40 ثانیه + 20 ثانیه استراحت انجام می شود و سپس به تمرین بعدی می روید. پس از پایان دایره به مدت 1-2 دقیقه توقف می کنیم و از همان تمرین اول دایره را دوباره شروع می کنیم. تمرینات را در 3-4 دایره تکرار می کنیم (برای شروع، می توانید 1-2 دایره انجام دهید، ببینید چه احساسی دارید) . اگر تمرین در دو طرف انجام شود، ابتدا در یک طرف و سپس از طرف دیگر انجام می دهیم. هر دایره 8 دقیقه از شما وقت می گیرد.

روز 1

2. راه رفتن به سمت جلو حرکت می کند

4. اسکی باز

5. بالا بردن پا به پهلو (هر دو طرف)

6. پیچ و تاب تخته جانبی (هر دو طرف)

روز 2

2. لانژ بلغاری (هر دو طرف)

5. چرخش پا (از دو طرف)

روز 3

2. بلند شدن از روی صندلی با پای بالا (دو طرف)

4. پرش پلانک با کشش پا

5. بالا بردن پا (هر دو طرف)

تمرینات در خانه برای تقویت عضلات و کاهش چربی بدن

اگر به دنبال تمرینات خانگی برای دخترانی هستید که ندارند اضافه وزن، اما می خواهید بدن را به حالت طبیعی در آورید، پس ما مجموعه ای از تمرینات را برای تقویت عضلات و کاهش چربی بدن به شما پیشنهاد می کنیم. بر خلاف طرح قبلی، دایره شامل فقط یک تمرین کاردیو، بقیه تمرینات با هدف تون عضلانی و خلاص شدن از شر مناطق مشکل است. شما به دمبل های 2-5 کیلوگرمی نیاز دارید.

به همین ترتیب به صورت دایره ای تمرین می کنیم: هر تمرین را 40 ثانیه + 20 ثانیه استراحت انجام می دهیم و سپس به تمرین بعدی می رویم. پس از پایان دایره به مدت 1-2 دقیقه توقف می کنیم و از همان تمرین اول دایره را دوباره شروع می کنیم. تمرینات را در 3-4 دایره تکرار می کنیم (برای شروع، می توانید 1-2 دایره انجام دهید، ببینید چه احساسی دارید) . اگر تمرین در دو طرف انجام شود، ابتدا در یک طرف و سپس از طرف دیگر انجام می دهیم. هر دایره 7-8 دقیقه از شما وقت می گیرد.

روز 1

2. بالا کشیدن دمبل در تخته

4. پوش آپ (ممکن است روی زانوها)

5. لانژ در یک دایره (از دو طرف)

روز 2

1. لانچ در محل (از هر دو طرف)

2. پرورش بازوها با دمبل در شیب

5. عنکبوت پلانک

6. چرخاندن به پهلو (از هر دو طرف)

روز 3

1. لانژهای مورب (با دمبل ممکن است)

2. تخته کناری (دو طرف)

4. لانژ جانبی (هر دو طرف)

5. فشارهای معکوس

تمرینات قدرتی در خانه برای تقویت عضلات و تقویت قدرت

اگر می خواهید عضلات را تقویت کنید، قدرت را توسعه دهید و ترکیب بدن را بهبود بخشید، ما به شما تمرینات قدرتی برای دختران در خانه را پیشنهاد می کنیم. برنامه شامل تمرینات قدرتیبا دمبل. ما تمرینات را برای تعداد مشخصی از رویکردها و تکرارها انجام می دهیم (به عنوان مثال، 4x10-12 به معنای 4 ست 10-12 تکرار است) . بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید، بین تمرینات 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید.

اگر می خواهید به طور موثر روی عضلات کار کنید، باید وزن دمبل ها را طوری بگیرید که آخرین تکرار در رویکرد با حداکثر تلاش (از 5 کیلوگرم به بالا) انجام شود. اگر فقط دمبل های سبک در دسترس دارید، ب در باره تعداد تکرار بیشتر (مثلاً 15-20 تکرار) اما در این صورت تمرین قدرتی نیست، بلکه چربی سوزی خواهد بود.

اگر در حال تمرین برای کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام هستید، باید سه بار در هفته تمرین کنید و تمام گروه های عضلانی را به ترتیب درست تمرین کنید. تعداد بهینه تمرینات در هفته 3 تمرین است، می تواند دوشنبه-چهارشنبه-جمعه یا سه شنبه-پنجشنبه-شنبه باشد. برای تمرین موثر، بدن باید استراحت کند، بنابراین تمرین روزانه مطلوب نیست. استثنا، روند کاهش وزن است، اما در این مورد، در روزهای متوسط، فقط با دستگاه های کاردیو تمرین کنید. در طول سفر به باشگاه بدنسازی، برنامه زیر را برای دختران دنبال کنید.

برنامه تمرین بدنسازی: از کجا شروع کنیم

تمرین شما در باشگاه همیشه باید با گرم کردن شروع شود. 15 دقیقه را در مسیر مداری، استپر یا دوچرخه ورزشی بگذرانید. بسته به ترجیحات خود می توانید محل تمرین را انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید، اگر تمرینات قدرتی را بدون گرم کردن شروع کنید، این می تواند به آسیب غیرضروری برای کسی ختم شود.

برنامه تمرین بدنسازی

روز 1

دست گرمی بازی کردن- 15 دقیقه

رانش بلوک عمودی:این تمرین به تمرین عضلات اصلی کمر کمک می کند. برای تقویت کرست عضلانی پشت باید انجام شود.

مراقب وزن باشید، غیرت نکنید. وزن مطلوب برای شروع تمرین دختر 10-15 کیلوگرم است. بیشتر نه.

رانش بلوک افقی:این تمرین به تمرین عضلات وسط کمر کمک می کند و برای مبتدیان ضروری است.

وزن مطلوب برای یک مبتدی 10 کیلوگرم است. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

پرورش دمبل دراز کشیده:این تمرین به تمرین عضلات سینه کمک می کند که برای شکل زیبای آن بسیار مهم است.

بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو:این تمرین به شما کمک می کند تا بازوهای خود را برجسته کنید.

وزن دمبل - 3 کیلوگرم.

کاهش پاها در شبیه ساز:به هم نزدیک کردن پاها کمک می‌کند تا نواحی مشکل‌دار این ناحیه را مشخص کنید سطح داخلیران ها، آنها را زیبا می کند.

وزن مطلوب برای یک مبتدی 15-20 کیلوگرم است. 2 ست 20 باری را تکرار کنید.

کشش پا در شبیه ساز:این تمرین سطح بالایی ران ها را تمرین می کند و یک تسکین عضلانی را تشکیل می دهد.

وزن مطلوب برای یک مبتدی 10-15 کیلوگرم است. 3 ست 12 باری را تکرار کنید.

خم کردن پاها در شبیه ساز

وزن مطلوب برای یک مبتدی 15 کیلوگرم است. 3 ست 15 باری را تکرار کنید.

افزایش فشار خون:ورزش مفید و به سادگی غیر قابل تعویض. بدون اینکه بار محوری به ستون فقرات وارد کند، عضلات کمر و باسن را کاملاً بار می کند.

3 ست 12 باری را تکرار کنید.

مطبوعات:برای یک مبتدی، بهتر است پمپاژ را با کمک یک توپ مناسب شروع کند. این به از بین بردن بار اشتباه روی عضلات پشت کمک می کند، که اغلب برای مبتدیان ضعیف است.

برای اولین تمرین در ویدئو، 3 ست 15 تکراری را تکرار کنید.

دست گرمی بازی کردن- 20 دقیقه

اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرین خود را با یک بار قلبی به مدت 20 دقیقه به پایان برسانید. اگر فقط اندام خود را حفظ می کنید، می توانید این مورد را با پایان دادن به تمرین خود با پمپاژ کردن پرس حذف کنید.

روز 2

دست گرمی بازی کردن- 15 دقیقه

کشش بلوک بالا

3 ست 12 باری را تکرار کنید.

پرورش دمبل دروغ گفتن

این تمرین به خوبی عضلات بازو و پشت را تمرین می کند.

وزن مطلوب دمبل 4 کیلوگرم است.

3 ست 10 بار تکرار کنید.

نشستن در شبیه ساز را فشار دهید

این پرس سینه ماهیچه های سینه را توسعه می دهد و مشابه پرس نیمکتی است.

تمرین را بدون وزن اضافی شروع کنید.

3 ست 10 بار تکرار کنید.

پرس شانه دمبل

برای مبتدیان ضروری است. کار بر روی کمربند شانه.

وزن مطلوب دمبل ها 3 کیلوگرم است.

3 ست 10 بار تکرار کنید. تمرین را به آرامی انجام دهید.

پرس پا

پرس پا - ورزش عمومیروی پاهای شما اثر تقویتی کلی دارد و عضلات ران و عضلات گلوتئال را پمپاژ می کند.

تمرین را بدون وزنه اضافی شروع کنید.

3 ست 10 بار تکرار کنید.

اسکات با دمبل

این تمرین روی باسن و باسن عالی عمل می کند.

وزن مطلوب دمبل 6 کیلوگرم است.

3 ست 15 تکراری انجام دهید.

لانگز

لانژ یکی از بهترین تمریناتبرای باسن از این تمرین است بهترین راهباسن در حال چرخش است و اگر می خواهید باسنی زیبا و الاستیک داشته باشید - با غیرت لانژ انجام دهید.

وزن مطلوب دمبل ها 3 کیلوگرم است.

3 ست 20 باری را تکرار کنید.

به تکنیک انجام تمرین توجه ویژه ای داشته باشید. به یاد داشته باشید، زانو نباید از پشت نایلیم انگشتان پا "فرار کند".

افزایش کشش

3 ست 12 تکراری را انجام دهید.

مطبوعات

تمرین فیتبال را انجام دهید. 3 ست 15 باری را تکرار کنید.

دست گرمی بازی کردن- 20 دقیقه (در صورت لزوم).

روز 3

دست گرمی بازی کردن- 15 دقیقه

کشش بلوک عمودی

3 ست 12 باری را تکرار کنید.

کشش بلوک افقی

3 ست 10 تکراری انجام دهید.

پرورش دمبل دروغ گفتن

3 ست 10 بار تکرار کنید.

پرس پا

3 ست 10 بار تکرار کنید.

کشش پا در شبیه ساز

3 ست 12 باری را تکرار کنید.

خم کردن پاها در شبیه ساز

3 ست 15 باری را تکرار کنید.

ردیف هالتر با پاهای صاف

این تمرین به شما این امکان را می دهد که باسن های زیبایی را شکل دهید.

تمرین را با هالتر بدون وزنه انجام دهید.

3 ست 15 باری را تکرار کنید.

افزایش کشش

3 ست 12 باری را تکرار کنید.

مطبوعات

تمرین را روی فیتبال انجام دهید. 3 ست را برای 15 تکرار تکرار کنید.

دست گرمی بازی کردن- 20 دقیقه (در صورت لزوم)

سه ماه پس از شروع کلاس ها، تغییر برنامه آموزشی ضروری است.