تمرینات اساسی برای مبتدیان. برنامه آموزش مبتدیان (ماه اول)

تقدیم به شما برنامه آموزشی مقدماتیبرای افرادی طراحی شده است که قبلاً در تمرینات ورزشی شرکت نکرده اند. به خصوص به همین دلیل مجموعه آموزشی برای مبتدیانشامل تعدادی نکته است که قابلیت های واقعی موجودی را که هنوز برای استرس جدی آماده نیست در نظر می گیرد. بلکه به طور سیستماتیک، مرحله به مرحله، به افق های دورتری منتهی می شود، که فقط هر بدنساز علاقه مندی می تواند رویای آن را ببیند.

با اینکه مبانی تئوری را کمی برای خود روشن کرده اید، مکان مناسبی را برای آموزش و مراقبت انتخاب کنید لباس ورزشیو کفش، می توانید با اطمینان شروع به تسلط بر اولین برنامه آموزشی خود کنید - مدت زمان کل 4-5 هفته.

برنامه آموزشی مبتدی

شما سه بار در هفته با وقفه های 1 تا 2 روزه به تمرین دعوت می شوید. بنابراین تمرینات 1، 2 و 3 باید به ترتیب در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه برگزار شوند (احتمالاً در روزهای دیگر، اما با ماهیت یکسانی از توزیع روزهای استراحت بین تمرینات).

قبل از اولین سفر به سالن ورزشحتما با تکنیک انجام تمرینات آشنا شوید - کاتالوگ تمرینات بدنسازی را ببینید، حاوی توضیحات لازم و همچنین فیلم های نمایشی برای آنها. و هنگامی که به ورزشگاه آمدید، با مربی تماس بگیرید تا بتواند صحت تکالیف شما را به صورت حرفه ای پیگیری کند.

هر تمرین باید در دو ست انجام شود که هر ست شامل 10 تکرار جداگانه است. استراحت بین تمرینات مجموعه و خود تمرینات باید 90 ثانیه (+/- 15 ثانیه) باشد. در طول استراحت، به آرامی در اطراف سالن قدم بزنید، یکنواختی تنفس را تماشا کنید و برای نزدیک شدن بعدی به پرتابه آماده شوید.

در هر تمرین در رویکرد اول وزنه را طوری تنظیم کنید که تمرین با سهولت نسبی توسط شما انجام شود، یعنی آخرین تکرارها (7-10) بدون کشمکش زیاد با وزنه انجام شود.

در روش دوم، کمی بیشتر از وزن اول استفاده کنید. ست دوم باید شما را وادار کند که آخرین تکرارها (8 تا 10) را با تلاش قابل توجه انجام دهید. علاوه بر این، در همه رویکردها، بدون استثنا، تلاش برای رعایت تکنیک اجرای ایده آل است. اگر این شرط به دلیل وزن بیش از حد پرتابه برآورده نشد، در رویکرد بعدی یا در تمرین بعدی آن را کاهش دهید.

تمرین شماره 1 (دوشنبه)

مهمترین برنامه آموزشی در شمازندگی با کمک این برنامه است که یاد می گیرید بدن خود را احساس و درک کنید. ایجاد ارتباط عصبی هدف اصلی این برنامه آموزشی است. در حقیقت، تکنیک صحیحانجام تمرینات و به منظور به حداکثر رساندن ارتباط عصبی وجود دارد. وقتی ورزشکار به خوبی توسعه یافته باشد، می تواند تقلب را تحمل کند، که به او اجازه می دهد با وزنه های بزرگ تمرین کند.

برنامه تمرینی مبتدی مرحله ای از زندگی تمرینی شماست که بدن خود را برای کار سخت پیش رو آماده می کنید. بیشتر اوقات ، مردم از این برنامه غفلت می کنند و بلافاصله چیزی "موثرتر" را می گیرند ، به عنوان یک قاعده ، نتیجه تاسف بار است. در ابتدای سفر، پس از یک بیکاری طولانی، باید فرآیندهای متابولیک را در بدن شروع کنید، بنابراین نباید وزنه ها را تعقیب کنید.

مرحله مقدماتی

اولین کاری که وقتی یک ورزشکار به ورزش بازمی گردد، یا شروع به انجام آن می کند، آماده سازی مفاصل و ماهیچه های خود است. شما نیاز به کشش و ایجاد ارتباطات عصبی دارید. بنابراین، انجام تمرینات با وزنه های سبک و تکنیک کامل ضروری است، که پیشرفت را تضمین می کند، زیرا به سادگی یاد می گیرید که بدن خود را بهتر کنترل کنید و عضلات را پمپ نکنید.

برنامه آموزشی برای مبتدیان بر اساس چندین اصل اساسی است:

1) تمرینات باید دایره ای باشد.
۲) لازم نیست خیلی سخت تمرین کنید.
3) بر اساس آن شروع به خوردن کنید.
۴) به خواب بیشتر توجه کنید تا زمانی برای بهبودی داشته باشید.
5) اخبار سبک زندگی سالمزندگی و ترک الکل و سیگار.

در مورد دو نکته اول، واضح است که تمرینات دایره ای شامل پمپاژ تمام گروه های عضلانی است، بنابراین انجام بیش از یک تمرین برای هر گروه عضلانی توصیه نمی شود. اما هنوز هم مهم است که آنها را به درستی گروه بندی کنید، با این وجود، از آنجایی که شما همچنین باید همه چیز را با تکنیک عالی انجام دهید، وزنه های تمرینی نمی توانند بزرگ باشند. در واقع، این خوب است، زیرا با انجام این کار شما یک شروع طولانی را برای خود فراهم می کنید که به شما امکان می دهد در آینده سریعتر پیشرفت کنید. به کسانی که می خندند توجه نکن، آمدی تمرین کنی، نه اینکه به بازنده ها توجه کنی!

سه امتیاز آخر مربوط به ریکاوری است. برای اینکه بدن با بار فزاینده سازگار شود، کالری اضافی و خواب طولانی لازم است. الکل و سیگار با اثرات آنابولیک تداخل کرده و نتایج تمرین را به صفر می رساند.

شرط لازم برای حصول نتیجه، وجود برنامه آموزشی است. اگر به باشگاه می روید، اما آن تمرینات را هر بار و به ترتیب و مقداری که به ذهنتان می رسد انجام دهید، نباید انتظار نتیجه داشته باشید.

از طرف دیگر، کپی کردن بدون فکر برنامه تمرینی یک حرفه ای که در مستر المپیا مسابقه می دهد می تواند حتی بدتر باشد. تماشای بچه هایی که با وزن 60 کیلو سعی می کنند طبق برنامه آرنولد برای تسکین یا طبق طرح کشیدن عضلات دوسر بازویی تمرین کنند ، در حالی که خود اصولاً حجم ندارند ، غم انگیز است.

در این بخش، هر برنامه تمرینی ویژگی های تمرین ورزشکاران با تجربه و سطوح مختلف تمرین را در نظر می گیرد. و مهمتر از همه، در اینجا می توانید یک برنامه آموزشی را انتخاب کنید که به خوبی برای شما مناسب است و در چه مرحله ای از آموزش باید از آن استفاده کنید. و مثل همیشه، می توانید سوالات بیشتری بپرسید.

این بخش شامل مقالاتی در مورد برنامه های تمرینی بدنسازی می باشد. در اینجا می توانید اطلاعاتی در مورد برنامه های آموزشی مختلف بیابید و در عمل از آنها استفاده کنید.

بر کسی پوشیده نیست که اسپلیت در افزایش حجم عضلات موثرتر از تمرینات کل بدن است. اغلب در اولویت 3 برنامه روزتمرین با وزنه که در طول هفته کاری راحت است. و این کاملاً موجه است. چنین برنامه ای هرگز شما را ناامید نخواهد کرد و به ساخت عضلات چشمگیر و قابل تحسین کمک می کند. اگرچه آموزش در این سیستم به تنهایی برای تحقق کامل پتانسیل آن کافی نیست ...

تمرین‌های جمع‌آوری‌شده در این سیستم اسپلیت شاید یکی از مؤثرترین تمرین‌ها باشد، بله، آنها به سادگی بهترین هستند، به ویژه برای کسانی که به دنبال افزایش هستند. توده عضلانی. جای تعجب نیست که بسیاری از بدنسازان جدی آنها را پایه تمرینات استقامتی خود می دانند. آنها واقعاً کار می کنند. خوب، آب به اندازه کافی، اجازه دهید در واقع. دو نکته مهم زیاد است گزینه های مختلفآموزش،...

همیشه باید به دنبال راه هایی برای موثرتر کردن آموزش باشید. احتمالاً برخی از ورزشکاران یا مربیان تناسب اندام قبلاً به شما توصیه کرده اند که کدام رویکرد به بدنسازی "درست" است و کدام نه. در واقع، شما باید آنچه را که برای شما مناسب تر است را پیدا کنید. ایمن بمانید، مدام پیشرفت کنید و رژیم تمرینی خود را اصلاح کنید. به عنوان مثال، برای تمرین عضلات پشت و عضله دوسر در ...

روز خود را با نفرت از زندگی شروع نکنید. با این تمرینات صبحگاهی از خانه بیرون بروید و خونتان بجوشد! به طور کلی صبح ها برای برخی از ما جهنم است. صدای زنگ ساعت به طرز وحشیانه ای در گوشمان می پیچد و با حال بدی از خواب بیدار می شویم. بدتر از همه، ما درک می کنیم که روحیه از قبل خراب شده است، اما نمی توانیم چیزی را اصلاح کنیم. پس باید حال بد را بسوزانیم، در غیر این صورت، ما...

اجازه ندهید تعطیلات تابستانی مانع سفر آموزشی شما شود! در اینجا 5 تمرین کوتاه و شدید کراس فیت وجود دارد که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید! سفرهای تابستانی و سایر فعالیت‌های فصلی می‌توانند حتی برنامه‌های آموزشی را که فکر شده‌اند، مختل کنند. بین جلسات متعدد با خانواده و دوستانی که بی صبرانه منتظر نشستن با شما در مورد کار، سرگرمی های جدید و غیره هستند، ...