چگونه تمام عضلات پشت را پمپاژ کنیم. کشش با چنگال گسترده روی سر. مجتمع خانه برای پشت

چگونه لتیسیموس دورسی را پمپ کنیم؟ این سوال بیشتر از همه توسط بدنسازان پرسیده می شود. با این حال، برای بهبود سلامت، این عضلات برای رشد همه افراد مفید است.

چرا گسترده ترین را دانلود کنید؟

این عضله پشت به عنوان بال نیز شناخته می شود. آنها بزرگترین در بدن و دومین بعد از عضلات پا در کل بدن هستند. هرچه بهتر توسعه یابند، بدن بیشتر شکل مثلث معکوس به خود می گیرد. این فرم از نظر افرادی که ورزش می کنند زیباترین شکل محسوب می شود.

نه تنها زیبایی زیبایی دلیل نیاز به آموزش لتیسیموس دورسی است. رشد این عضلات منجر به موارد زیر می شود:

گردش خون را در بدن بهبود می بخشد.
ستون فقرات تقویت می شود.
از ظهور و توسعه پوکی استخوان جلوگیری می شود.
از چاقی جلوگیری می شود.

ماهیچه های توسعه یافته بار روی ستون فقرات را کاهش می دهند. به همین دلیل، خطر جابجایی مفاصل این عنصر باربر اسکلت کاهش می یابد. این وضعیت به راحتی یکنواخت نگه داشته می شود و این باعث افزایش مصرف اکسیژن توسط بدن می شود.

ماهیچه ها کالری زیادی مصرف می کنند و در نتیجه چربی بدن کمتری باقی می ماند. همه افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید این را در نظر بگیرند. به عنوان مثال، برای برجسته کردن پرس، بسیاری با تأثیرگذاری بر آن، این منطقه را به طور فعال آموزش می دهند. مقدار زیادتمرینات پرس واقعا قوی می شود، اما زیر لایه ای از چربی بدن دیده نمی شود.

ماهیچه های حفره شکم کوچک هستند و برای اینکه قابل توجه باشند باید چربی های کمر را از بین ببرید. و اگر آن را از کل بدن حذف کنید می توانید این کار را انجام دهید. دیدن حداقل یک صاحب "میز اتو" که چانه یا سینه دوتایی با چین های چربی داشته باشد غیرممکن است. در مورد بدنش می توان گفت که خشک شده است. و تمرین ماهیچه های بزرگ، از جمله لتیسیموس دورسی، کمک فوق العاده ای به این امر می کند.

تمرینات اصلی که بال ها با آنها آموزش داده می شوند:

بالا بکش.
تراست میله در شیب مستقیم و گرفتن معکوس.
کشش T-bar.
ردیف دمبل با یک دست در شیب.
کشش عمودی بلوک با دستگیره گسترده و معکوس.
کشش افقی بلوک به معده یا قفسه سینه.
پلیور.

اصول و تکنیک

هنگام تصمیم گیری در مورد نحوه پمپاژ سریع بال ها، باید چندین اصل را رعایت کنید:

منظم بودن دروس
تمرینات متنوع.
استراحت کامل
تغذیه مناسب.

منظم بودن کلاس ها به این معنی نیست که باید روزانه تمرینات پشت را انجام دهید. این اصل سوم - استراحت مناسب را نقض می کند. بدون آن، آموزش موثر نخواهد بود. لازم است این منطقه بیش از دو بار در هفته تحت تأثیر قرار گیرد. اما اگر 5 تا 6 تمرین با 5 تا 8 ست را در یک تمرین بگنجانید، می توانید خود را به یک جلسه در هفته محدود کنید. ماهیچه ها در 3-4 روز زمان استراحت ندارند.

برنامه های آموزشی باید هر 1-1.5 ماه یکبار تغییر کند. بدن به سرعت به بارهای منظم عادت می کند، که اثر کلاس ها را کاهش می دهد. تو می تونی تغییر کنی:

تمرینات
دنباله اجرای آنها.
شدت تمرین.
تعداد ست ها و تکرارها.

قبل از شروع به تهیه یک برنامه درسی، خودتان هدف آن را مشخص کنید. یک بدنساز و یک رزمی کار رویکردهای بسیار متفاوتی برای تمرین خواهند داشت. دومی نیاز به تمرین نشانگرهای سرعت و قدرت دارد، در حالی که اولی به بدنی زیبا نیاز دارد.

کشش

این یکی از تمرینات اساسی برای رشد عضلات پشت است. انجام آن برای همه - هم مبتدیان و هم برای استادان ورزش توصیه می شود. بال ها ماهیچه های اصلی هستند که تحت تاثیر قرار می گیرند. علاوه بر این، ماهیچه های لوزی و ترز ماژور به خوبی بارگذاری می شوند. علاوه بر این، چنین عضلات کمکی درگیر هستند:

سینه بزرگ و کوچک.
عضله دوسر
عضله سه سر
زیر کتفی.
Coraco-Humeral.

موقعیت شروع - آویزان آزاد بر روی میله متقاطع. بازوها نباید از شانه باریکتر باشند. برای ایجاد پهنای بصری به ماهیچه ها از یک چنگال پهن تر و برای ضخامت از یک چنگ باریک (اما نه باریکتر از شانه ها) استفاده می شود.

در بازدم، باید وسیع ترین را فشار دهید و به دلیل آنها، خود را به سمت میله عرضی بکشید. آرنج ها دائما در همان حالت باقی می مانند. در مرحله بالایی حرکت، چانه باید بالای میله باشد. هنگام بازدم، موقعیت شروع گرفته می شود.

اگر کشش برای 12-15 تکرار در هر ست آسان است، وزن خود را اضافه کنید. از یک کمربند با کراوات استفاده می شود که روی آن پنکیک هایی از هالتر با وزن های مختلف آویزان می شود. اگر آنها در دسترس نیستند، می توانید یک کوله پشتی از پارچه ضخیم بگیرید. پنکیک هایی با وزن های مختلف در آن قرار می گیرد، به راحتی روی بدن ثابت می شود و در حرکات اختلال ایجاد نمی کند.

کشش عمودی بلوک با دستگیره عریض و معکوس شبیه به کشش است. این تمرین به آموزش کسانی که:

نمی توان بالا کشید.
می خواهد بار را بدون آویزان کردن بار اضافی روی بدن افزایش دهد.

به عنوان مثال، هر زنی نمی تواند خود را بالا بکشد. کشش عمودی بلوک به آنها اجازه می دهد تا به طور موثر بال ها را بدون میله افقی بارگیری کنند. وزن زیاد، بیش از 100 کیلوگرم، ممکن است دلیلی باشد که مرد نمی تواند خود را بالا بکشد. اما انجام تمرین روی بلوک با وزن 90-85 کیلوگرم در اختیار او قرار خواهد گرفت.

کشش هالتر خمیده با گرفتن جلو و عقب

این تمرین مانند کشش به تمرینات پایه تعلق دارد که با کمک آن بال ها تمرین می شوند. در برنامه های تمرینی ورزشکاران مبتدی و با تجربه گنجانده شده است. علاوه بر عضلات پشتی لتیسموس، عضلات زیر نیز با این تمرین تمرین می‌شوند:

دور بزرگ؛
الماس شکل؛
ذوزنقه;
دلتاهای عقب

برای انجام آن، باید جلوی هالتر بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با خم شدن در قسمت پایین کمر، باید به جلو خم شوید، هالتر را با یک چنگال بازتر از شانه های خود بگیرید و کمی به سمت بالا صاف شوید تا نیم تنه به سمت جلو متمایل به زاویه 30 درجه نسبت به موازی با زمین باشد. بازوها با میله صاف می شوند. این موقعیت شروع است.

در هنگام بازدم، آرنج ها تا حد امکان به سمت عقب و بالا حرکت می کنند.در حین انجام حرکات کمر به طور مداوم در حالت تنش قرار می گیرد. کشش تنها به دلیل کار عضلات پشت و دلتا انجام می شود. مطلوب است که گردن معده را لمس کند، پس از آن حرکت معکوس در بازدم رخ می دهد.

انجام این تمرین با گرفتن معکوس تضمین می کند که آرنج ها کاملاً عمودی بلند شوند. با گرفتن مستقیم دست، آرنج ها تمایل دارند از هم جدا شوند و این غیرقابل قبول است - بار روی بال ها کاهش می یابد.

ردیف T-bar شبیه تمرین قبلی است. تفاوت در این است که در اینجا از یک شبیه ساز ویژه استفاده می شود که به شما امکان می دهد تا به طور چشمگیری بار روی ستون فقرات کمری را کاهش دهید. تمرین‌کننده روی نیمکتی با زاویه 30 درجه نسبت به سطح عمودی دراز می‌کشد، نوار T-bar را با یک چنگال مستقیم یا خنثی می‌گیرد و ردیفی را روی شکم انجام می‌دهد.

سایر تمرینات

برای بارگیری دقیق هر دو لتیسیموس پشتی چپ و راست، از ردیف دمبل با یک دست در شیب استفاده کنید. برای انجام آن، یک دمبل با یک گرفتن خنثی، به عنوان مثال، در دست چپ گرفته می شود. باید از سمت راست به نیمکت نزدیک شوید و زانوی راست خود را روی آن قرار دهید، پای چپ کمی خم شده است. بدنه موازی با زمین است. هنگام کج کردن بدن با وزنه، خم شدن در قسمت پایین کمر را فراموش نکنید - این شرط اصلی برای جلوگیری از آسیب های ستون فقرات در تمرین است.

در موقعیت شروع، بازوی دمبل کاملاً کشیده شده است. هنگام بازدم، دمبل به دلیل کشش لتیسیموس دورسی و دلتاهای عقب به سمت بالا کشیده می شود. حرکت به شدت در یک صفحه عمودی رخ می دهد. در این حالت، دلتاها در لحظه ای روشن می شوند که دمبل در سطح شانه قرار دارد. در مرحله پایانی حرکت، باید 2-3 ثانیه درنگ کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

پس از تکمیل تکرارها در رویکرد برای یک طرف، لازم است آنها را برای طرف دیگر تکرار کنید. علاوه بر گسترده ترین، با کمک این رانش، چنین عضلاتی کار می کنند:

دور بزرگ؛
گرد کوچک؛
infraspinatus;
دلتاهای عقب؛
ذوزنقه;
الماسی شکل

اگر گرفتن خنثی را از بالا به گیره تغییر دهید، می توانید این تمرین را متنوع کنید. لازم است کار عضلات دوسر را حذف کنید، فقط از بال ها و دلتاها برای حرکت استفاده کنید.

کشش افقی بلوک به معده یا قفسه سینه بر روی یک شبیه ساز مخصوص انجام می شود. بنابراین آنها بر ناحیه تحتانی وسیع ترین تأثیر می گذارند، آنها به ضخیم شدن خود می رسند. بدون این تمرین، دستیابی به فرم های رسا و محدب بال ها در قسمت پایین آنها دشوار خواهد بود.

کشیدن به صورت زیر انجام می شود:

لازم است رو به بلوک بنشینید، پاها کمی خم شده، دست ها دسته بلوک را با گرفتن مستقیم یا خنثی گرفته اند، بدن کمی به جلو متمایل شود.
باید به عقب خم شوید تا زمانی که بدن در حالت عمودی قرار گیرد. در این مورد، کابل باید کشیده شود، بار را بلند کند، بازوها را صاف کند.
هنگام بازدم، آرنج ها به شدت به عقب حرکت می کنند تا زمانی که دسته یا میله بلوک به معده برخورد کند. موقعیت پایانی برای چند ثانیه نگه داشته می شود و پس از آن موقعیت شروع گرفته می شود.

این رانش در تمرینات توسط قایقرانان در کایاک و همچنین کشتی گیران مورد استفاده قرار می گیرد. برای اولی، حرکت اصلی در جهت آنها تقلید شده است. کشتی گیران به این ترتیب شاخص های قدرت و سرعت را در گرفتن و کشیدن حریف به سمت پرتاب تمرین می دهند.

گردن در این تمرین مطلوب است که از یک خط مستقیم استفاده کنید. این کار دلتاها را از بین می برد و کل بار از حرکت به سمت لاتیسیموس هدایت می شود.

پلیور

برای کسانی که بدن آنها هنوز در حال رشد است - نوجوانان و جوانان زیر 20 سال، این تمرین به راحتی به بزرگ شدن قفسه سینه کمک می کند. بقیه برای رسیدن به این اثر باید سخت کار کنند. پولور به دو صورت انجام می شود:

دراز کشیدن با هالتر (دمبل یا کتل بل).
ایستادن در یک شبیه ساز بلوک.

در حالت اول، باید میله را با گرفتن مستقیم در سطح شانه بگیرید، روی نیمکت دراز بکشید تا سرتان کمی از لبه آویزان شود، میله باید روی بازوهای کمی خم شده در جلوی بدن باشد. بدون خم کردن بازوها، باید هالتر را پشت سر خود پایین بیاورید. بازوها موازی با زمین هستند، عضلات پشتی منقبض هستند و وزن را نگه می دارند.

در هنگام بازدم، میله دوباره جلوی بدن حرکت می کند، با الهام گرفتن به پشت سر برمی گردد. بازوها در آرنج حرکت نمی کنند، در تمام طول حرکت در همان وضعیت باقی می مانند. هنگام انجام این تمرین، علاوه بر لتیسیموس پشتی، عضلات زیر نیز درگیر می شوند:

لوزی.
دور بزرگ
سینه بزرگ و کوچک.

آرنج‌ها کمی خمیده نگه داشته می‌شوند تا استرس اضافی را از بین ببرند و از آسیب جلوگیری کنند. نسخه بلوک حرکت در نظر گرفته شده را تکرار می کند. فقط ورزشکار در حالت ایستاده در مقابل بلوک قرار دارد. دست ها از بالا به پایین حرکت می کنند.

در این تمرین مهم است که بلافاصله وزنه های بزرگ نگیرید. سنگینی بیش از حد باعث خم شدن شدید بازوها می شود که به همین دلیل بار روی بال ها به شدت کاهش می یابد. اندام های فوقانی باید صاف باقی بمانند و فقط کمی خمیده در سراسر مجموعه.

چگونه یک آموزش را سازماندهی کنیم؟

برای اینکه عضلات کمر رشد کنند، باید تمرین کرد. این یک حقیقت پیش پا افتاده است، اما این رویاپردازان او هستند که وقتی به دنبال تکنیک های مخفی برای رشد بدن خود هستند، فراموش می کنند. همانطور که در بالا ذکر شد، تمرینات پشت باید یک روز در هفته، در موارد شدید - دو روز انجام شود.

مهم است که یک روز تمرینی برای عضلات آنتاگونیست فراهم کنید. در این مورد، قفسه سینه است. هنگام بارگیری گسترده ترین، نباید قسمت پایین کمر را فراموش کرد. هرچه نیم تنه سنگین تر شود و توده عضلانی به وزن اضافه کند، بار روی کمر بیشتر می شود. بنابراین لازم است تمرینات مربوط به گشادکننده ستون فقرات و فاسیای کمری- قفسه سینه را در تمرین گنجانده شود. برای این کار هیپراستزی و گسترش بدن با هالتر مناسب است.

توصیه می شود همه این تمرینات را زیر نظر یک مربی مجرب تسلط و انجام دهید. در مورد اول، به دستیابی به تکنیک اجرای صحیح کمک می کند. در حالت دوم از شکست برنامه آموزشی جلوگیری می کند. هدف تعیین شده به زمان و تمرین منظم و فشرده نیاز دارد و گاهی اوقات واقعاً می خواهید برای خود متاسف باشید. تنبل نباشید و نتیجه دیری نخواهد آمد!

سلام دوستان! موافق باشید که اگر حتی 50 سانتی متر حجم را مدیریت کنید، مربع های دیوانه، یک پرس تسکین دهنده بسازید، سپس با پشتی باریک و ضعیف مانند یک عجایب جهش یافته به نظر می رسید.

البته دخترا این مشکل کمتر مطرح است. با این حال، آنها همچنین می خواهند پشتی زیبا و خوش حالت بدون چین های چربی غیر ضروری با تسکین عضلات الاستیک داشته باشند.

چه کنم و چگونه باشم، چگونه می توانم به غم کمک کنم؟ بنابراین، مانیتورهای رایانه خود را به خوبی پاک کنید و برای خواندن دقیق آماده شوید. امروز، گام بعدی یک برنامه آموزشی با موضوع: "چگونه یک پشت پهن را پمپاژ کنیم" است؟

با دانستن تمرینات اولیه و مجموعه های کمکی، قادر خواهید بود این کار را بدون هیچ تلاش اضافی انجام دهید. و سپس دختران شب و روز خواب می بینند که پشت تنه پهن شما پنهان شوند (اگر شما پسر هستید). و بچه ها به طور تصادفی و عمدی سعی می کنند شما را در آغوش بگیرند تا اردوگاه قوی شما را احساس کنند (اگر دختر هستید).

برخی از جزئیات تشریحی

گروه عضلانی واقع در ناحیه پشت بعد از پاها دومین گروه بزرگ است. این به طور خودکار نشان می دهد که او به بارهای قدرت جدی نیاز دارد.

مانند بسیاری از قسمت های دیگر بدن، ماهیچه های سطحی پشت و عضلات عمیق وجود دارد. آنها اکثراً جفت هستند. منطقی است که ماهیچه های سطحی خود را بهتر به بهبود می بخشند. اینها شامل ماهیچه های لوزی، کتف بالابر و سراتوس است. و همچنین گسترده ترین، گسترش دهنده ها و ذوزنقه.

خطوط اصلی پشت لتیسیموس دورسی را ایجاد می کند که از نظر شکل شبیه هستند حرف لاتین"V". به همین دلیل است که در طول تمرین به آنها حداکثر اهمیت داده می شود.

این الیاف ما را قادر می سازند بازوها را به عقب بکشیم و بر این اساس آنها را به سمت قفسه سینه جلو ببریم. اندام فوقانی را نیز به طرفین می کشند. در واقع، آنها در انجام کشش های مختلف به ما کمک می کنند.

اگر من و شما هنوز در میان درختان حرکت می‌کردیم، این لات‌ها هستند که این روند را بسیار تسهیل می‌کنند. و بنابراین، بهتر است آنها را با کمک کشش های مختلف آموزش دهید.

ماهیچه های بلند یا اکستانسورها از گردن تا ساکروم امتداد یافته اند. آنها، بر اساس نام، طراحی شده اند تا کمر را خم کنند و به ما کمک کنند وضعیت بدن را صاف نگه داریم. بنابراین، برای تقویت آنها، باید به پسوندهای مختلفی مانند تمایلات یا.

بنابراین، ما درک می کنیم که چگونه یک پشت گسترده را پمپاژ کنیم: لیستی از تمرینات و تکنیک اجرای آنها.

مجتمع برای latissimus dorsi

اولین تمرین در این رده بندی البته کشش است. در واقع، این همان چیزی است که قبلاً در بالا ذکر شد - میراثی از اجداد باستانی ما. این بار است که به شما کمک می کند تا بدن شما را حجیم تر کند.

چگونه پشتی پهن را روی نوار افقی پمپ کنیم؟ در حین اجرای چنین مجموعه ای بسیار مهم است که عضله دوسر را از کار حذف کنید، که همیشه سعی می کند قسمت اصلی کار را پشت سر خود انجام دهد. اوست که ما را از پیشرفت باز می دارد در حالی که به عقب پمپاژ می کنیم.

اگر مبتدی هستید، پس در این مورد، کشش هایی را با چنگال پهن انجام دهید که تا حد امکان عضله دوسر را خاموش می کند. درست است ، این تا حدودی دامنه را کاهش می دهد و بنابراین کار را کاهش می دهد.

در صورتی که قبلاً یک پمپ پیشرفته هستید و یاد گرفته اید که عضله دوسر را از این فرآیند خاموش کنید، می توانید چنگال باریک تری بگیرید که بر این اساس دامنه حرکتی مورد نظر را افزایش می دهد.

معیار اصلی در انجام چنین تمریناتی کمر "گرفتگی" است و نه اندام فوقانی. در برخی موارد، یک ترفند کوچک به کاهش بار روی ساعد کمک می کند: هنگام بستن میله، آن را با انگشت شست خود فشار ندهید. این راز به خاموش کردن ساعد کمک می کند.

می توانید هم پشت سر و هم به سمت سینه بالا بکشید. در این مورد، تاکید تا حدودی تغییر خواهد کرد. در گزینه اول قسمت بالای کمر بهتر کار می شود و در گزینه دوم تقریباً تمام عضلات این قسمت از بدن گنجانده شده است.

هنگامی که این تکنیک به قدری کامل می شود که از باشگاه های همسایه گردش هایی برای تماشای شما وجود دارد، پس توصیه می شود از وزنه در این تمرین استفاده کنید.

بار بزرگ بعدی نشستن روی بلوک عمودی است. در صورتی که بالا کشیدن برای شما خیلی سخت است، می توانید از آن به عنوان جایگزین استفاده کنید، زیرا همان نوع عضلات درگیر هستند.

تکنیک کار در چنین تمرین هایی بسیار ساده است و اشتباه کردن در اینجا فوق العاده دشوار است. یک دسته عریض مخصوص را مستقیم یا معکوس بگیرید و شروع به کشیدن آن به سمت بالای سینه کنید. چنین رانش‌هایی هم به قفسه سینه و هم در پشت سر انجام می‌شود و در حین اجرای آنها سعی می‌شود دقیقاً روی کار لتیسیموس دورسی تمرکز کنند. گزینه ای وجود دارد که دسته را تقریباً به شکم آورده و در پشت و پایین کمر خم شود.

شما می توانید نه تنها کشش عمودی، بلکه افقی را نیز انجام دهید، یعنی از پایین به بالا. و در این صورت یک تمرین عالی خواهد بود. چگونه می توان لتیسیموس دورسی را با چنین باری پمپ کرد؟

در واقع، در این مورد، همه چیز از نام مشخص است. شما باید کمی زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را بازتر از شانه های خود باز کنید تا راحت بایستید و بدن خود را به جلو خم کنید. هرچه پایین تر خم شوید، کمرتان بهتر کار می کند. اما ارزش خم شدن در کارالکا را نیز ندارد (پشت مستقیم را به خاطر بسپارید).

باز هم، مطمئن شوید که کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. در مورد موقعیت دست ها، بهتر است عضلات پشت را با یک گرفتن معکوس باریک بارگیری کنید. مانند سایر موارد، راز اصلی در اینجا فشار دادن آرنج ها به بدن خواهد بود. میله به آرامی روی باسن می لغزد، روی استخوان شرمگاهی قرار می گیرد و به پایین باز می گردد.

اگر باشگاه شما دارای دستگاه T-bar است، می توانید از کشش مشابه استفاده کنید. این مطالعه خوبی در مورد قسمت داخلی عضلات پشت است. صنعتگران برای این منظور وفق می دهند و هالتر معمولیکه در یک سر آن پنکیک آویزان است و سر دیگر آن به دیوار تکیه می دهد. میله باید بین پاها نگه داشته شود. اما آخرین گزینه خیلی راحت نیست.

می توانید این گروه عضلانی را با کمک دمبل پمپاژ کنید. چگونه لتیسیموس دورسی را با دمبل پمپ کنیم؟ من به شما توصیه می کنم آن را انجام دهید. این کار یا با تاکید بر روی یک نیمکت افقی انجام می شود، که روی آن زانو خود را بارگذاری می کنید و به دست خود تکیه می دهید، یا باید یک پا را به جلو فشار دهید، که کف دست خود را نیز روی آن قرار دهید تا وضعیت بدنی ثابتی داشته باشید.

بازو را از آرنج خم می کنیم و یک دمبل داخل آن می گیریم. اکنون شروع به کشیدن آن به سمت بدن می کنیم. مطمئن شوید که پشت موقعیت خود را تغییر نمی دهد و دست به صورت موازی راه می رود. چنین باری به شما امکان می دهد تا به طور هدفمند عضلات مورد علاقه ما را تمرین کنید.

اگر سالن بدنسازی شما دارای یک دستگاه اهرمی مانند چکش است، توصیه می شود که کشش را نیز در آن انجام دهید.

تمرین دیگر برای کار با عضلات پشت در شبیه ساز، کشش افقی است.

مجموعه ای با هدف کار کردن ذوزنقه ها

هیچ مشکل جدی برای استفاده از چنین مجموعه ای وجود ندارد. اگر در مورد دمبل یا هالتر صحبت می کنیم، آنها را با گرفتن مستقیم روی بازوهای کشیده می گیریم. با وزنه های سنگین آزمایش نکنید، ابتدا تکنیک خود را تقویت کنید. دمبل ها را به باسن فشار می دهیم و البته هالتر را جلوی خود می گیریم. پشت را صاف می کنیم و شروع می کنیم به بالا کشیدن شانه ها تا حد ممکن.

هرگز شانه های خود را نچرخانید. خطرناک است و بی معنی است. لطفا توجه داشته باشید که هالتر را می توان هم در جلو و هم پشت سر نگه داشت.

ما اکستانسورهای پشت را آموزش می دهیم

هیچ تمرینی وجود ندارد که بتواند به سوال این بخش پاسخ دهد: "چگونه پهنای پشت را پمپاژ کنیم." به هر حال، اکستانسورها مسئولیت کارهای دیگری را بر عهده دارند، اما فقط آنها را بردارید و از آنها بیرون بیاورید فرآیند آموزشاشتباه خواهد بود

نمونه اش این است ورزش خوب، چگونه البته نه تنها اکستانسورها، بلکه سایر گروه های عضلانی بزرگ را نیز درگیر می کند. در میان چیزهای دیگر، این ددلیفت است که به شما امکان می دهد حداکثر وزن را بکشید.

برخی از مربیان بر این باورند که هنگام کار بر روی عضلات پشت، ددلیفت یک تمرین اختیاری است و باید در پایان تمرینات انجام شود، نه در ابتدا، طبق معمول. شما می توانید اثربخشی را خودتان ارزیابی کنید.

نسخه کلاسیک ددلیفت شامل ایستادن در مقابل میله، باز نگه داشتن پاهای خود به اندازه عرض شانه و حرکت دادن آنها به سمت پایه میله است تا ساق پا با آن تماس پیدا کند. حتما پشت خود را داخل نگه دارید وضعیت عمودی. گردن را با گرفتن مستقیم می گیریم و شروع می کنیم به لغزش آن در امتداد پاها تا لحظه ای که کاملاً صاف می شویم و قفسه سینه را جلو می آوریم.

به این نکته توجه کنید که در این زمان ابتدا کمر شما بالا می رود و سپس کمر به دنبال آن می آید. اشتباه اصلی برای مبتدیان و حتی برای بدنسازان با تجربه تر این است که آنها تمایل دارند بار را با قسمت پایین کمر و "نقطه پنجم" بکشند و سپس کمر خود را بالا بیاورند. این یک نقض فاحش تکنولوژی است.

دانلود این ماهیچه ها به شما کمک می کند و که بر روی یک شبیه ساز ویژه با تاکید بر روی پاها انجام می شود. در اینجا نیز همه چیز بسیار ساده است: شما باید به جلو خم شوید و خم شوید و سپس بدن را به موازات پشتی صاف کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر در قسمت پایین کمر ارزش ندارد.

در صورت تمایل، می توانید بار را بردارید و آن را پشت سر خود در ناحیه ذوزنقه یا جلوی خود نگه دارید. به طور کلی، هایپراکستنشن یک مجموعه گرم کردن خوب است که توصیه می شود قبل از تمرینات پیچیده چند مفصلی انجام شود.

آخرین چیزی که می توان به عنوان مثال در این بلوک ذکر کرد، به اصطلاح Goodmoning است. پاها به اندازه عرض شانه باز است. در واقع، اینها خم‌های رو به جلو معمولی با زانوهای کمی خمیده هستند. در پشت یا یک پرتابه مخصوص به شکل چوب یا یک گردن کوچک 10 کیلوگرمی در ناحیه ذوزنقه نگه می دارند، اما نه پایین تر تا بار را جابجا نکنند. ارزش غرق شدن در اعماق را ندارد، نگاه به جلو هدایت می شود و پشت در پایین ترین نقطه موازی با زمین است.

هنگام تدوین یک دوره آموزشی، به خاطر داشته باشید که باید حداقل یک دوره برای هر گروه عضلانی را شامل شود و ما روی پیچیده تر تمرکز می کنیم. مجتمع های اساسی. در هر بلوک، مطمئناً باید کشش متفاوتی وجود داشته باشد. همچنین به یاد داریم که پشت ما بارهای سنگین و تعداد کافی تکرار (حداقل 8) را دوست دارد.

اگر مبتدی هستید، از هر بلوک یک تمرین انجام دهید. قرار دادن با آموزش متوسطممکن است یکی دیگر اضافه کند اما قدرتمندان واقعی به طور جسورانه حدود 5 مجموعه را در یک تمرین شامل می شوند.

همچنین یک قانون ناگفته برای ترکیب تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی وجود دارد. در این مورد، توصیه می شود کار پشت را با سینه یا دلتا ترکیب کنید (دومی ترجیح داده می شود). اگر تصمیم دارید پشت خود را همراه با عضله دوسر پمپاژ کنید، پس این توصیه نمی شود، زیرا عضله دوسر، همانطور که به یاد می آوریم، به هر حال، به هر حال، در حین پمپاژ پشت در کار قرار می گیرد.

پشت به مناطق بالا، پایین و میانی تقسیم می شود. طراحی با کیفیت بالا از تمام این مناطق و نمای عظیمی از پشت شما را فراهم می کند. با این حال، دانلود هر سه بخش بی معنی است، زیرا همه آنها نیاز به مطالعه نقطه ای دارند. به همین دلیل است که لازم است لهجه ها را از هفته به هفته تغییر دهید، مجتمع های متناوب. ددلیفت پایه ای است که جرم، استحکام و عرض کمر را تامین می کند. هر گونه تمرین کششی در ناحیه خاصی از عضلات پشت عمل می کند. کشش ها برای پمپ کردن عرض بصری پشت بهترین هستند.

بنابراین، بیایید 7 کمپلکس مختلف برای پمپاژ شوک و کشیدن عضلات پشت را تجزیه و تحلیل کنیم.

مجتمع پایه برای پمپاژ پشت

این مجموعه تمرینی شامل تمرینات اصلی با هدف پمپاژ کامل کمر، از قدرت تا تسکین است:

ردیف دمبل یک بازو
هایپراکستنشن روی بلوک

هر تمرین از 3 تا 5 ست را ارائه می دهد که هر ست دارای 6 تا 15 تکرار است.

یادداشت:

* - 2 ست اول را به عنوان گرم کردن انجام دهید.

** - اگر کشش برای شما بسیار آسان است، وزنه های اضافی اعمال کنید. اگر نمی توانید خود را با وزن خود بالا بکشید، آن را با کشش به قفسه سینه روی بلوک جایگزین کنید.

مجتمع برای مبتدیان

مهمترین چیز برای ورزشکاران مبتدی تسلط بر تکنیک است. تمام تمرینات کششی با عقب کشیدن آرنج انجام می شود نه با نیروی دوسر بازو. این اساسی ترین قانون است که در عمل به ندرت رعایت می شود. آرنج ها باید تا آنجا که ممکن است به عقب کشیده شوند - تا کاهش برجسته تیغه های شانه. در نقطه بالاترین انقباض، مکث ضروری است. اگر نمی توانید برای یک ثانیه در نقطه بالا توقف کنید، وزن کار خیلی بزرگ است.

بنابراین، مجموعه پمپاژ پشت برای مبتدیان به طور سنتی شامل 4 تمرین است:

کشش گسترده در بلوک بالایی تا قفسه سینه
هنگام نشستن بلوک را به کمربند بکشید
با دمبل شانه بالا می اندازد

هر تمرین دارای 3 ست است که تعداد تکرارها از 9 تا 12 متغیر است.

** - در روش آخر وزن کار را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

مجتمع خانه برای پشت

همه فرصت بازدید ندارند سالن ورزشبا این حال همه دوست دارند پشتی قوی و زیبا داشته باشند. با این حال، حتی در خانه، می توانید تمام قسمت های پشت را با دمبل و یک نیمکت شیب دار پمپاژ کنید. کارایی مانند زمانی خواهد بود که به آن بروید سالن ورزش. بعید است که مجموعه پمپاژ کردن پشت در خانه به شما اجازه دهد تا نتیجه برجسته ای به دست آورید، با این حال، برای حفظ لحن بالا، این برنامه به سادگی ایده آل است. این بر اساس تمرین پایه است - ردیف دمبل با یک دست در شیب. به دنبال آن کشش شیب دار، پولاور و بالا انداختن شانه ها به دنبال دارد.

بنابراین، مجموعه خانگی ما برای کمر شامل 4 تمرین، 4 ست در اول و 3 ست در تمرینات باقی مانده است. تعداد تکرارهای کاری بسیار زیاد است و به 15 بار می رسد.

* - اولین رویکرد گرم کردن است.

** - در آخرین رویکرد، باید دمبل های سبک تری بگیرید و موارد اضافی را انجام دهید.

مجتمع بالای کمر

این برنامه با هدف ایجاد پشتی V شکل است. آنها عضلات قسمت بالایی پشت را برجسته می کنند. کشش ها، که نه تنها سخت ترین تمرین، بلکه موثرترین تمرین هستند، همیشه به عنوان پایه در اینجا عمل می کنند. برای دستیابی به یک نتیجه خوب، کشش را با وزنه های اضافی انجام دهید.

بنابراین، مجموعه ای برای کشیدن قسمت بالایی پشت شامل تمرینات زیر است:

کشش با وزن
در حالت نشسته به کمربند روی بلوک بکشید
کشش پهن بالای سینه
با دمبل شانه بالا می اندازد

در هر یک از تمرینات، 3 ست کاری ارائه شده است، به استثنای گرم کردن، تعداد تکرارها از 6 تا 12 متغیر است.

* - اولین رویکرد گرم کردن است.

** - در آخرین ست، وزن کار را کاهش دهید و تکرارهای اضافی را تا "شکست" انجام دهید.

*** - در اینجا از یک دسته بلند از بلوک بالایی استفاده شده است.

مجموعه تمرینی برای کمر

تمام تمرینات این برنامه با هدف کاهش حداکثری تیغه های شانه و جابجایی آنها از بالا به پایین انجام می شود. این به شما امکان می دهد تا بار را به انتهای لتیسیموس دورسی منتقل کنید. مانند سایر تمرینات، در اینجا نیز لازم است یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه انقباض حفظ شود. در مورد دامنه، سعی کنید آن را تا حد امکان گسترش دهید، این به لات ها اجازه می دهد حداکثر بار را در کل منطقه خود دریافت کنند.

بنابراین، مجموعه تمرینات کمر شامل تمرینات زیر است:

در شیب دستگیره معکوس به کمربند بکشید
در حالی که نشسته اید با گرفتن معکوس به کمربند روی بلوک بکشید
کشش معکوس بالا
ردیف بالای سر بازوی راست ایستاده

اولین تمرین اساسی است، که شامل یک رویکرد گرم کردن اضافی است.

* - ست اول به صورت گرم کردن انجام می شود.

** - در آخرین رویکرد، وزن کار کاهش یافته و تکرارهای اضافی تا "شکست" انجام می شود.

برنامه پمپاژ ناحیه وسط پشت

این مجموعه به گونه ای طراحی شده است که پشت را به ویژه حجیم کند. تمام تمرینات در اینجا باید با حداکثر دامنه کار انجام شود و تیغه های شانه را به شدت کاهش دهد. ورزش پایهدر اینجا ددلیفت از زانو ایستاده است که برای آن میله باید روی قفسه های مخصوص نصب شود تا دامنه کار 3/4 دامنه معمولی ددلیفت باشد.

بنابراین، مجموعه برای کار کردن ناحیه میانی شامل تمرینات زیر است:

ددلیفت زانو
در حالت نشسته به سمت کمربند روی بلوک بکشید (دستگیری باریک)
در حالت نشسته با بازوی مستقیم روی بلوک به کمربند فشار دهید

تمام تمرینات شامل 3 ست کاری است، در حالی که در ست اول باید 2 ست گرم کردن اضافی نیز انجام دهید. تعداد تکرارها از 5 تا 12 بار است.

* - 2 رویکرد اول گرم کردن است.

** - در آخرین رویکرد، وزن کار را کاهش دهید و تکرارهای بیشتری را تا "شکست" انجام دهید.

مجتمع برای پشت در "تسکین"

پشت بدن یک بدنساز تفاوت جدی با پشت یک فرد ساده دارد. تمام ماهیچه‌های آن برآمده می‌شوند و این تصور را ایجاد می‌کنند که ماهیچه‌ها بسیار بیشتر از یک انسان فانی است. جزئیات و ترسیم را می توان با استفاده از رویکردهای ترکیبی، ست های دراپ و افزایش شدت تمرین با کاهش استراحت بین ست ها به دست آورد.

بنابراین، مجموعه ما از جزئیات و کشیدن عضلات پشت شامل تمرینات زیر است:

کشش بالایی به قفسه سینه روی بلوک
هنگام نشستن به سمت کمربند روی بلوک بکشید
به سمت کمربند در شیب بلوک پایینی بکشید
با بازوهای مستقیم بلوک را بکشید
هایپراکستنشن

هدف من در هر حرکتی که عضلات پشت را درگیر می کند این است که حرکت را با دامنه کامل، با کنترل فاز مثبت و منفی هر حرکت، با کنترل هر تکرار انجام دهم (مثلاً هر دو وزنه را کنترل کنید و آنها را پایین بیاورید). من از وزنه ای استفاده می کنم که به من امکان می دهد تیغه های شانه ام را عقب نگه دارم و گروه های عضلانی مناسب را تمرین دهم.

در هر تمرینی تکنیک صحیحو وضعیت بدن در طول تمرین برای دستیابی به حداکثر نتایج کلیدی است و تمرینات کمر نیز از این قاعده مستثنی نیستند. همه ما دیده‌ایم که فردی بدون تکنیک، میله را به جلو و عقب می‌کشد. در نتیجه عدم رعایت تکنیک، اثربخشی این تمرین به طور کامل از بین می رود.

بیشتر تمرینات پشت به عقب کشیده شدن تیغه های شانه نیاز دارند که به ماهیچه های قسمت بالایی و میانی پشت و همچنین لتیسیموس دورسی اجازه می دهد با هر تکرار منقبض شوند. همچنین به کمر اجازه می دهد تا یک انحنای طبیعی را حفظ کند و از گرد شدن بیش از حد جلوگیری کند. با این اوصاف، در اینجا تعدادی از تمرینات اساسی من است که ستون فقرات هر یک از تمرینات پشت من را تشکیل می دهد.

5 تا از تمرینات مورد علاقه من برای کمر

1 // خم شده روی ردیف

ردیف هالتر تا کمربند در شیب، بدون هیچ گونه شرطی، تمرین مورد علاقه من برای ایجاد توده کمر است. من سال‌هاست که بر این تمرین تکیه کرده‌ام و لت‌های قدرتمند و پرحجمی درست می‌کنم، مانند آنهایی که در قسمت بالایی کمر هستند.

من چندین نسخه از این تمرین را انجام داده ام. رایج ترین آن گونه ای است که در آن تنه تقریباً به موازات زمین کج می شود، زانوها کمی خم می شوند. سر و قفسه سینه کج نمی شود و قوس خفیفی در قسمت پایین کمر (کمر) حفظ می شود.

من شکل کمی متفاوت از این تمرین را ترجیح می دهم که توسط آن محبوب شده است دوریان یاتسو. به جای خم شدن نیم تنه تقریباً 90 درجه، نیم تنه کمی بیشتر از 45 درجه به جلو خم می شود. سر و قفسه سینه نیز کج نمی شود و همچنین قوس خفیفی در قسمت پایین کمر (کمر) وجود دارد. برای من این تفاوت کوچک حس حرکتی کاملا متفاوتی ایجاد می کند. من واقعاً می توانم به لت های خود ضربه بزنم و احساس کنم که در تمام طول حرکت کار می کنند.

یکی دیگر از تغییراتی که من دوست دارم از آن استفاده کنم دستگیره معکوس است. اگرچه گرفتن کف دست (دور از شما) یک تغییر کوچک است، اما به شما این امکان را می دهد که احساسی کاملاً متفاوت از حرکت دریافت کنید.

2 // کشش

کشش با وزن بدن شما بهترین ورزش است. آنها برای رشد ماهیچه های کمربند شانه ای (بالا تنه) و همچنین لتیسیموس دورسی عالی هستند.

کشش برای مدت طولانی در بین بدنسازان نادیده گرفته می شد، اما اخیراً آنها به طور فزاینده ای شروع به جایگزینی در مجموعه تمرینات برای رشد عضلات پشت کرده اند. وقتی با وزن بدن خود مبارزه می کنید و به تدریج قوی تر و قوی تر می شوید، احساسی غیرقابل توصیف است، می توانید در یک ست بیشتر و بیشتر کشش انجام دهید.

در سالن بدنسازی می توانید دستگاه هایی را پیدا کنید که ارائه می کنند گزینه های مختلفانجام کشش هنگام بالا کشیدن از دسته های مختلفی تشکیل می شوند. من متوجه شده ام که آزمایش کردن با چنگال ها به جلوگیری از عادت کردن به ورزش و درگیر شدن نواحی مختلف پشت کمک می کند.

3 // پایین کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه با گرفتن موازی

در پایان برنامه تمرینی، چندین گونه از تمرین "ردیف عمودی" را اضافه می کنم. اما در همان مجموعه با کشش معمولا آنها را انجام نمی دهم. پس از پمپاژ لتیسیموس دورسی با تمرینات هالتر، دمبل، ددلیفت روی بلوک، کشش بلوک بالایی برای آنها یک "دسر" کوچک است، یک تمرین نهایی خوب برای عضلات پشت.

من که می خواستم ماهیچه های کمربند شانه ای را توسعه دهم، احساسی وصف ناپذیر را تجربه کردم و از طریق تنوع فراوان این تمرین "راه خود را باز کردم". کشش بالای سر با گرفتن موازی با استفاده از نگهدارنده ددلیفت روی قرقره یکی از انواع ددلیفت مورد علاقه من است. گرفتن موازی به شما این امکان را می دهد که ناحیه بین تیغه های شانه را تا حد احساس سوزش سفت کنید، به رشد عضلات سینه ای کمک کنید، کار هماهنگ عضلات کمربند شانه و لتیسیموس پشتی را احساس کنید.

شما همچنین می توانید انواع دیگر pulldown های بالایی را - از زوایای مختلف و در موقعیت های مختلف - برای کار مداوم بر روی رشد عضلات پشت انجام دهید. رایج ترین کشش با یک گرفتن گسترده، که در آن دست ها روی نگهدارنده قرار دارند - گردن کمی گسترده تر از شانه ها است.

گرفتن معکوس (کف دست‌ها رو به شما) در حالی که بلوک بالایی را می‌کشید و از همان گردن استفاده می‌کنید، مانند کشیدن با یک چنگال پهن، احساس کاملا متفاوتی ایجاد می‌کند. در این نسخه از تمرین، دست هایم را تقریباً در وسط گردن قرار می دهم، کف دست ها رو به من است.

یکی دیگر از گزینه های کشیدن بلوک از بالا، استفاده از یک چنگال است که کف دست ها رو به روی هم باشند. برای چنین گرفتن، از یک گردن با گیره هایی استفاده می شود که به شما امکان می دهد این کار را انجام دهید، دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.

4 // بلوک پایین را به کمربند بکشید

برای تنوع بخشیدن به تمریناتم، هر از چند گاهی ردیف‌هایی از بلوک پایینی به کمربند را به جای ردیف‌هایی به کمربند در شیب انجام می‌دهم. برای من، این فقط یک راه شگفت انگیز برای ساختن است. توده عضلانی، هنگام انجام این تمرین، می توانم کاملاً روی حرکت و کشش لتیسیموس دورسی تمرکز کنم.

هنگام انجام این تمرین، ترجیح می دهم بازوهایم را پایین نگه دارم و میله را به سمت کمرم بکشم تا بالای شکمم. بنابراین می توانم با انجام این تمرین احساس بهتری داشته باشم.

5 // شانه بالا انداختن (شانه بالا انداختن)

برای افزایش سایز، انبوه عضلات ذوزنقه ای که هنگام ژست گرفتن به وضوح قابل مشاهده است، بهترین تمریناتشانه های بالا انداختن با دمبل یا هالتر در دست هستند. من آنها را در حین تمرین پس از انجام چند تمرین فوق انجام می دهم.

من دوست دارم تمرینات پشت خود را با چند بار بالا انداختن شانه های سنگین به پایان برسانم. این یعنی من میگیرم وزن بزرگو من شروع به بالا انداختن شانه هایم می کنم و سعی می کنم آنها را به گوشم برسانم. این کار را انجام می‌دهد، اما فوق‌العاده سخت است... بعد از یک روش بالا انداختن خوب، می‌توانم عضلات ذوزنقه‌ای را نه تنها از گردن تا شانه‌ها، بلکه تا وسط قسمت بالای کمر را احساس کنم.

ددلیفت - تمرینی برای پاها یا برای کمر؟

به نظر می رسد این یک سوال بسیار مورد بحث است. هر از چند گاهی در پایان تمرین پشت خود از ددلیفت استفاده می کردم. این یکی از تمرینات مورد علاقه من است. اما این تمرین قدرت پا را به خصوص در نیمه اول حرکت نیز افزایش می دهد. در نیمه دوم حرکت، پس از اینکه پاها وزنه را از روی زمین برداشتند، بار به عضلات پشت منتقل می شود و به باسن اجازه می دهد بچرخد و حالت عمودی بگیرد. این تمرین مطمئناً کل بدن را درگیر می کند که به ورزشکار اجازه می دهد به طور کلی قوی تر و قوی تر شود.

من اخیراً این تمرین را تغییر دادم تا روی رشد عضلات کمر تمرکز کنم. بعد از انجام اولین تکرار، وزنه را کمی زیر زانو، شاید حتی تا وسط ساق پا پایین می‌آورم. پس از آن، من میله را به عقب برمی گردانم و بر این تمرکز می کنم که ماهیچه های کمر چگونه کار خود را انجام می دهند.

این اصلاح ددلیفت بار زیادی را از روی پاهای من می برد و به من این امکان را می دهد که روی عضلات پشتم تمرکز کنم. در حال حاضر نمی توانم بگویم چند بار از این گزینه استفاده می کنم، اما مطمئناً به من این امکان را می دهد که بیشتر به کمرم توجه کنم.

هنگام ایجاد یک برنامه آموزشی، بسته به اهداف و هدف هر برنامه از چندین مورد از این تمرین ها استفاده می کنم. تنوع کلید موفقیت است و بنابراین، حتی در یک مجموعه تمرینی، هدف اصلی این است که تمام قسمت‌های پشت از زوایای مختلف و به روش‌های مختلف کار شود.

کمر در تمرینات بسیار مهم است، اما تعداد کمی از بدنسازان توجه لازم را به آن می کنند. عضله سازی موثر در این ناحیه هدف هر ورزشکاری موفق است!

فقط یک ورزشکار باتجربه می تواند کمری پهن کند، زیرا تمرین این گروه عضلانی بسیار دشوار است، بنابراین برای یک نتیجه عالی به تمام مهارت و صبر زیادی نیاز دارید. اگر هدفتان این است که پشتی واقعاً کشیده داشته باشید، تمرینات باید با دقت و عاقلانه انتخاب شوند. بدون سازش، فقط کار و کار بیشتر!

پشت شامل برخی از بزرگترین ماهیچه های بالاتنه از پسواس تا عضله ذوزنقه ای است (در مورد آناتومی عضلات پشت می توانید در مقاله " بیشتر بخوانید". تقریباً در هر حرکتی که ما انجام می دهیم، دخیل است. تثبیت بدن در حین پرس نیمکتی برای بستن در هنگام اسکات.

ببینید چقدر مهم است که پشت خود را آماده تمرین کنید؟ اگر در حال حاضر در باشگاه هستید و آماده شروع هستید، ما 2 برنامه را از ویدیوهای تمرینی ما توصیه می کنیم. در ادامه مقاله چندین گزینه دیگر برای برنامه ها پیدا خواهید کرد.

هرکسی نمی تواند به یک پمپ گسترده به خود ببالد، و این استدلال دیگری به نفع این واقعیت است که مطالعه آن مستحق توجه ویژه است. بسیاری از ورزشکاران مجموعه های بی شماری از تمرینات قفسه سینه را انجام می دهند، اما فراموش می کنند که برای ایجاد کمری پهن تلاش کنند. احتمالاً یکی از دلایل این است که هنگام ایستادن در مقابل آینه، پشت به سختی دیده می شود. چرا چیزی را که نمی توانید ببینید، آموزش دهید، درست است؟

مردان بسیار زیادی با ساق پا، عضله دوسر و چهار سر ران بزرگ وجود دارند، اما تعداد کمی از آنها می توانند پشت، گردن یا عضله سه سر باز را به اندازه یک نعل اسب قوی نشان دهند. شانه های گرد آنها به جلو بیرون زده است زیرا عضلات سینه ایقرار دادن عضلات دلتوئیدجلو، به آنها ظاهری مقعر می دهد. این بدان معنی است که پشت به اندازه کافی و/یا به درستی برای کشیدن شانه ها به عقب و ایجاد ظاهری متناسب تمرین نشده است. کلید این امر تعادل است. شما باید چنین تعادلی از جرم و قدرت ایجاد کنید تا بتوانید بدنی چشمگیر، عضلانی، قوی و هماهنگ داشته باشید. تعادل تمام بدن شما را اصلاح می‌کند و به شما کمک می‌کند از بیرون شبیه یک جوک به نظر نرسید.

چگونه یک پشتی برجسته ایجاد کنیم؟ تمرین‌ها و تمرین‌های ارائه‌شده به‌طور ویژه به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که از هر سفر به باشگاه بیشترین بهره را ببرند و کمر شما را باز کنند. همیشه تکنیک اجرا را دنبال کنید و برای ایمنی خود از وزنه زیاد استفاده نکنید.

کمر پهن - تمرینات

کشش با دستگیره پهن و باریک

AT نسخه دستگیره عریضاز گیره ای استفاده کنید که پهن تر از عرض شانه باشد. تمرین را با کمی خم کردن آرنج ها و کشیدن آنها به سمت قفسه سینه شروع کنید و بر روی هم قرار دادن تیغه های شانه خود در پشت خود تمرکز کنید. کمر خود را قوس دهید و ماهیچه های خود را منقبض کنید، سپس با آرنج های خود کمی خم شده به حالت اولیه برگردید. این باعث ایجاد پرفروش ترین پهنا و دامنه در عضلات بالای کمر می شود.

در حالت گرفتن نزدیک، یک حلقه یا یک چنگال موازی باریکتر از عرض شانه بگیرید، حدود 15 سانتی متر بین کف دست ها. خود را مانند یک دستگیره پهن به سمت بالا بکشید و تا زمانی که بازوهایتان را قفل کنید پایین بیاورید. این تمرین با هدف تقویت و پمپاژ عضلات پایین کمر و ایجاد ضخیم شدن در نزدیکی ناحیه کمر انجام می شود که به ایجاد پشتی از نظر بصری عریض کمک می کند.

اگر در انجام این تمرین مشکل دارید، یک ترفند خوب وجود دارد. یک تکرار کلی مانند 40 را انتخاب کنید و سعی کنید بدون توجه به تعداد ست های مورد نیاز به آن عدد برسید. شما می توانید 10 تکرار برای ست اول، 8 تکرار برای ست دوم و 7 تکرار برای ست سوم انجام دهید. این کار را تا 40 تکرار ادامه دهید. هنگامی که می توانید 3-4 ست 10 یا 15 تکراری را انجام دهید، تعداد تکرارهای خود را به 50 یا بیشتر افزایش دهید.

بالابر هالتر و تی بار

این پوسته ها به تراکم عضلانی کلی کمک می کنند و به سمت هدف ما کار می کنند - پشتی پهن. برای بلند کردن میلهمیله را در عرض شانه بگیرید. خم شوید، پشت خود را در راستای باسن و موازی با زمین نگه دارید، وزن خود را به شکم منتقل کنید و عضلات خود را منقبض کنید. نوار را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.

هنگام بلند کردن T-bar، قوانین مشابهی را رعایت کنید، اما سعی کنید وزن کم نکنید و کمر خود را قوس ندهید. پشت خود را صاف نگه دارید، اجازه دهید عضلات پشت کار را انجام دهند، نه ناحیه کمر.

اگر در قسمت فوقانی کمر خود فاقد جرم هستید، سعی کنید بالا بردن هالتر را با گرفتن بازتر انجام دهید و وزنه را به سمت پایین سینه خود بکشید. در این صورت باید وزن خود را کاهش دهید تا این تمرین پمپاژ کمر پهن را به درستی انجام دهید و آسیب نبینید.

بلند کردن بلوک و کشش در شبیه ساز

برای اینکه کمر خود را واقعاً حجیم کنید (البته اگر به کمر پهن علاقه دارید)، یکی از این تمرینات را امتحان کنید. برای انجام تمرین کشش، حالت شروع را بگیرید: بنشینید و بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کنید، زانوها را کمی خم کنید. همزمان دسته را بکشید و بدنه را عمود بر زمین صاف کنید. تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و دسته را به سمت عضلات شکم بکشید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

به علاوه غیر قابل انکار کشش در شبیه ساز- که می توانید هر طرف را جداگانه تمرین کنید. از اصول بالا استفاده کنید و مطمئن شوید که عضلات خود را با بازگشت به موقعیت شروع منقبض کنید.

اگر هنگام بلند کردن هالتر احساس ناراحتی کردید، دسته پهن را به کابل بلوک وصل کنید و آن را به جای هالتر بلند کنید و دستگیره را در عرض شانه (یا کمی بازتر) نگه دارید.

با گرفتن موازی و پهن به پایین بکشید

برای کشش های عریض به سمت پایینمیله را با یک دستگیره در دست بگیرید و آن را تا بالای سینه خود پایین بیاورید. با بلند کردن وزنه با کمربند شانه و خم نگه داشتن آرنج ها، میله را به حالت اولیه خود برگردانید. از نظر کیفیت پمپاژ، این تمرین کاملاً جایگزین کشش می شود و حجم و پهنای دلخواه کمر را ایجاد می کند. هیچ چیز روی عضله گرد بهتر کار نمی کند دستگیره موازی پایین بکشید! هالتر را با گرفتن کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و آرنج خود را کمی خم کنید. میله را تا وسط سینه پایین بیاورید و عضلات خود را منقبض کنید. به حالت اولیه برگردید، احساس کنید وزنه روی ماهیچه های کمر به سمت بالا و بیرون حرکت می کند.

هنگام انجام هر گونه کشش به سمت پایین، سعی کنید کمربند شانه را به حالت اولیه خود برگردانید. شانه های خود را کمی به عقب بیاندازید و قفسه سینه خود را به سمت جلو خم کنید. این کار باعث درگیر شدن کامل عضلات پشت می شود.

کشش دمبل و کشش ستون فقرات

هر دو تمرین هم برای تمرین استاندارد پشت و هم برای تمرین متمرکز بر عرض مناسب هستند. برای شروع پولاور، روی نیمکت دراز بکشید و قسمت بالایی پشت خود را داشته باشید، بدن عمود بر نیمکت است، سر از طرف مقابل آویزان است. دمبل ها را روی سینه خود نگه دارید و آرنج های خود را کمی خم کنید. وزنه را به صورت قوس به عقب و پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که دمبل ها در راستای عضلات سر و پشت شما قرار گیرند. به موقعیت شروع بازگردید.

برای کشش عضلات پشتجلوی دستگاه ردیف عقب (یا دستگاه دیگری که کابلی روی سر شما می گذرد) بایستید. میله را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بگیرید و آن را تقریباً در سطح چشم نگه دارید و عضلات پشت خود را منقبض کنید. این موقعیت شروع است. با بازوهای صاف، وزنه را تا باسن خود پایین بیاورید و عضلات پشت خود را منقبض کنید. نوار را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

همچنین، این تمرینات را می توان به عنوان یک گرم کردن قبل از تمرین کل کمر استفاده کرد. سه ست سریع با تکرارهای متوسط این کار را انجام می دهد.

ددلیفت

مولد تمام تمرینات پشت: ددلیفت! یک کمر سالم، قوی و پهن این تمرین را دوست دارد! به طور کلی ددلیفت برای تقویت کلی بدن از سر تا پا لازم است اما ددلیفت مخصوصاً برای کمر مفید است. وزنه را روی میله روی زمین قرار دهید و با یک چنگال به اندازه عرض شانه بگیرید، زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. ابتدا وزنه را با پاهای خود از روی زمین بلند کنید و سپس شروع به صاف کردن کمر خود کنید تا کاملا صاف شوید. میله را به ترتیب معکوس به زمین برگردانید.

اگر اجرای ددلیفت از روی زمین برایتان دشوار است، ددلیفت های جزئی را امتحان کنید. با نقطه شروع از ددلیفت معمولی متمایز می شود: در اینجا میله نه از زمین، بلکه از سطح زانوهای ورزشکار شروع به حرکت می کند، به عنوان مثال، در یک قفسه برقی یا از یک نیمکت. میله را در این سطح قرار دهید و سپس فقط اصول معمولی بلند کردن را دنبال کنید. اگر قدتان بلند است یا می‌خواهید عضلات پایتان را درگیر تمرین کنید، این کار کمی کمرتان را تسکین می‌دهد.

این تمرینات را به تمرینات خود اضافه کنید یا از یکی از آنها استفاده کنید برنامه های حرفه ایبرای پمپ کردن یک پشت پهن به بدن خود گوش دهید و بارها را با اهداف خود تطبیق دهید. به یاد داشته باشید: کشش ها و ردیف های عمودی کمر را پهن تر می کنند، در حالی که ردیف های افقی و شیب دار عضلات پشت را ضخیم می کنند و تراکم آن را افزایش می دهند.

برنامه تمرینی پشت پهن

برنامه تمرینی برای رشد عضلات

برنامه تمرینی کمر

برنامه تمرینی برای توده کلی و رشد عضلانی

اگر ددلیفت از روی زمین برایتان سخت است، ددلیفت جزئی را امتحان کنیدوزنه را روی میله روی نیمکت درست زیر زانو قرار دهید و سپس فقط اصول عادی بلند کردن را دنبال کنید. اگر قدتان بلند است یا می‌خواهید عضلات پایتان را درگیر تمرین کنید، این کار کمی کمرتان را تسکین می‌دهد.

پشتی پهن و متورم رویای هر مردی است، به خصوص اگر طبیعت در ابتدا به او اعطا نکرده باشد. اما دقیقاً به دلیل پشت پهن است که بدنساز قوی و چشمگیر به نظر می رسد و نگرانی های روزمره زندگی بسیار و به معنای واقعی کلمه آسان تر می شود.

برنامه آموزشی برای پمپاژ کمر پهن

برای اینکه خالی به باشگاه نروید به تمرکز و تکنیک توجه کنید. فقط ماهیچه های لازم را در کار بگنجانید تا یک کمر واقعاً پهن را پمپاژ کنید!

همیشه تکنیک اجرا را دنبال کنید و برای ایمنی خود از وزنه زیاد استفاده نکنید. حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید!

پروتئین، کراتین، گینر، آرژنین، BCAA، اسیدهای آمینه به سرعت بخشیدن به روند افزایش توده عضلانی کمک می کند. این مکمل ها به طور خاص برای ورزشکاران و افراد فعال تناسب اندام فرموله شده اند. سطوح مختلفآمادگی چنین داروهایی کاملاً بی خطر هستند و اثربخشی آنها قبلاً ثابت شده است.