مجموعه تمرینات پایه برای همه گروه های عضلانی. برای همه گروه های عضلانی

در این مقاله بهترین تمرینات (موثر) برای عضلات بازو (دو سر و سه سر) را برای شما آماده کرده ام. توصیف همراه با جزئیاتتکنیک هایی برای اجرای آنها و یک نسخه نمایشی عکس / ویدیوی بصری.

تمرینات برای عضلات دو سر بازو

واقعا انحصاری تمرین اولیهطراحی شده برای تمرین عضلات دست (BICEPS). اگر هدف شما این است که یک "کوزه" نه شکننده را در دست بگیرید، بدون این تمرین نمی توانید انجام دهید.

بلند کردن میله عضله دوسر در حالت ایستاده

خم کردن بازوها با هالتر در نیمکت اسکات

یا در اینجا گزینه دیگری وجود دارد (در اینجا خم شدن با زاویه رخ نمی دهد (مانند نسخه قبلی که نیمکت شیبدار است) ، اما کاملاً عمودی است (این تغییر بسیار پیچیده تر و کارآمدتر است):

یا در اینجا گزینه دیگری وجود دارد (در اینجا خم شدن در یک زاویه رخ می دهد (نیمکت کج) ، اما نه با هالتر، بلکه با دمبل:

فر کردن دمبل جایگزین برای عضلات دوسر بازو

تجهیزات ورزشی:دمبل یا دمبل تاشو (قیمت از 1000 روبل برای یک دمبل 10 کیلوگرمی).

برخی از افراد این تمرین را بدون سوپینیشن، به آرامی و از نظر فنی انجام می دهند و تنها تعدادی از آنها در نهایت به این فکر می کنند که چرا این تمرین بازو باید با سوپینیشن انجام شود؟ بله، زیرا SUPINATION عضلات دوسر را در کل حجم فعال می کند. در بدنسازی، این تمرین یکی از ضربه ای ترین ابزارها برای رشد عضلات دوسر بازو و سایر عضلات خم کننده مفصل آرنج است.این تمرین را می‌توان هم به صورت ایستاده و هم نشسته انجام داد. و دقیقابه سبک متناوب، زیرا به شما امکان می دهد بهتر روی کار عضلات دو سر بازو تمرکز کنید.

بلند کردن دمبل هایی که روی یک نیمکت شیب دار خوابیده اند

این تمرین روی یک نیمکت شیب دار یا حتی روی یک نیمکت افقی انجام می شود، به ویژه به این دلیل که چنین عملکردی به شما امکان می دهد تا آرنج خود را تا حد ممکن به عقب (پشت پشت خود) ببرید و این به نوبه خود این امکان را فراهم می کند. برای ایجاد یک بسته نرم افزاری بیرونی عضله دوسر (که اغلب از همه عقب تر است) و نه داخلی، مانند اکثر تمرینات دیگر برای عضله دوسر بازو. تمام هدف این تمرین همین است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین، به این مقاله نگاه کنید:

فرهای چکشی (چکش با دمبل)

تجهیزات ورزشی:دمبل یا دمبل تاشو (قیمت از 1000 روبل برای یک دمبل 10 کیلوگرمی).

هنگام انجام این تمرین، دست ها نیازی به خوابیدن ندارند.برعکس، باید از ابتدا تا انتهای تمرین، چنگال را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد. بار اصلی روی قسمت خارجی عضله دوسر و شانه می افتد.تمرین را می توان هم به صورت ایستاده و هم نشسته انجام داد. ( توصیه می‌کنم این کار را در حالت ایستاده انجام دهید، زیرا بسیار مؤثر است و به شما امکان می‌دهد با وزنه‌های سنگین کار کنید).

تکنیک: در موقعیت شروع، بازوهای دارای دمبل به سمت پایین پایین می آیند، دست ها به سمت شما هستند، دمبل ها به آرامی باسن را لمس می کنند. در این حالت با کنترل حرکت و نه به خواب رفتن دست، دمبل را با یک دست تا سطح شانه بالا بیاورید. در بالا، عضله دوسر خود را نگه دارید و سفت کنید، سپس به آرامی دست خود را با دمبل به حالت اولیه پایین بیاورید.

حلقه دمبل متمرکز برای عضلات دوسر بازو

تجهیزات ورزشی:نیمکت افقی (قیمت از 5000 روبل) و دمبل یا دمبل تاشو (قیمت از 1000 روبل برای یک دمبل 10 کیلوگرمی).

یک نمونه کلاسیک از یک تمرین صرفا انزوا.در یک زمان، این تمرین بسیار شیک بود، زیرا صاحب مشهور باشکوه ترین عضله دوسر در جهان واقعاً آن را دوست داشت. اما همانطور که ممکن است، برای مبتدیان و حتی سطح متوسط ​​- انجام (تمرکز) روی این تمرین را توصیه نمی کنم، زیرا این کار به عضله دو سر بازو حجم نمی دهد، برای هیچ چیز در دنیا.

تکنیک: روی یک نیمکت افقی با یک دمبل روی زمین بنشینید. پای راست خود را صاف قرار دهید، آن را در زانو با زاویه قائم خم کنید، پای دیگر را به پهلو ببرید، تا زمانی که لگنتان نیمکت را لمس کند، صاف شوید (صاف بنشینید)، با دست چپ خود به جلوی ران تکیه دهید. پای چپ خود را خم کنید و به آرنج راست خود تکیه دهید قسمت داخلیران راست با دست راست خود یک دمبل بگیرید و آرنج خود را با یک حرکت صاف خم کنید. در نقطه بالایی مکث کنید، عضله دوسر خود را تا حد امکان منقبض کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید.

تمرینات سه سر ران

تجهیزات ورزشی:نیمکت افقی برای پرس نیمکت (قیمت از 5000 روبل) + نوار المپیک (قیمت از 1300 روبل) و پنکیک (دیسک) به عنوان وزنه برای هالتر (قیمت ها حدود 3500 روبل برای 25 کیلوگرم است).

یکی از اساسی ترین (موثر، بهترین) تمرینات پایه برای عضلات سه سر بازو. من به طور مرتب از این تمرین استفاده می کنم، این تمرین توده عضله سه سر را کاملاً رشد می دهد. به هر حال ، پرس نیمکت با یک دستگیره باریک تقریباً بار را بین سه سر ، ماهیچه های سینه ای و دلتاها توزیع می کند ، اگر یاد نگیرید که چگونه بار را روی عضلات سه سر متمرکز کنید.

تکنیک: میله را با یک دستگیره متوسط ​​(نه باریک) زیر دست بگیرید. پاها برای حفظ تعادل پایدار به طور محکم روی زمین قرار می گیرند. بازوهای خود را با هالتر صاف کنید. میله باید در راستای شانه های شما باشد. از این موقعیت، شروع به خم کردن بازوهای خود کنید تا زمانی که میله در قسمت بالای قفسه سینه خود را لمس کند. و اکنون مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید، آرنج ها نیازی به موازی با یکدیگر ندارند. آنها باید از هم جدا شوند و با بدن زاویه تقریباً 45 درجه تشکیل دهند. آرنج و گرفتن گستردهدر تکنیک صحیحبه شما کمک می کند بار را روی عضله سه سر متمرکز کنید.

فشار بر روی زمین (تاکید بر عضلات سه سر)

کلاسیک ... فشار - همه می دانند چه چیز دیگری باید بگویند، من نمی دانم)). استفاده از موقعیت بازوی باریک (همانطور که در عکس ها نشان داده شده است) به شما امکان می دهد بر روی مطالعه عضلات سه سر بازو تمرکز کنید. استفاده از حالت بازو بر روی عضلات قفسه سینه تاکید می کند. چیزی در این بین - نیمی از سینه، نیمی سه سر بازو. همین.

فشارهای فشار از روی نیمکت در پشت

یک تمرین عالی برای کسانی که نمی توانند به طور کامل از میله های ناهموار بالا بروند. من خودم را به خاطر می آورم ، در جوانی نمی توانستم حتی یک تکرار را روی میله های ناهموار انجام دهم ، شروع به انجام منظم این تمرین کردم و بعد از مدتی voila)). به طور کلی، با این کار می خواهم بگویم که به نظر من، این تمرین برای مبتدیان و سطح آمادگی متوسط ​​​​هم دختران و هم مردان است. افراد پیشرفته به ندرت از آن استفاده می کنند (اغلب برای دادن حداقل نوعی تنوع به بدن).

میله ها (تفاوت تاکید بر عضلات سه سر و قفسه سینه)

تجهیزات ورزشی:شبیه ساز میله های موازی (قیمت از 3000 روبل) یا یک شبیه ساز پیچیده: "نوار افقی، میله ها، مطبوعات" (قیمت از 4000 روبل)

میله ها - این یک تمرین اساسی برای حجم عضلات سه سر، سینه و دلتای جلو است.موقعیت شروع - بین میله های موازی روی بازوهای مستقیم. کف دست خود را به سمت خود بگیرید.

تکنیک: شروع به خم کردن آرنج های خود کنید در حالی که به آرامی تا یک کشش متوسط ​​از مفصل شانه پایین بیایید. هنگام کار روی عضله سه سر، "عمق" نباید حد باشد. از حالت پایین، به سمت بالا بلند شوید و دستان خود را دراز کنید. برای تمرکز روی عضلات سه سر بازوهنگام پایین آوردن، بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید، خم شدن به جلو حداقل است. فاصله بین میله ها بیشتر از عرض شانه های شما نباشد، در غیر این صورت بخشی از بار از ناحیه سه سر برداشته شده و به سینه منتقل می شود. به منظور تمرکز بر روی سینهدر حالی که پایین می آورید، آرنج خود را به طرفین باز کنید، زانوهای خود را خم کنید و به جلو خم شوید، همچنین راه دیگری برای درگیر کردن قفسه سینه وجود دارد - کشش گرفتن.

این تمرین مشابه فشارهای کلاسیک از میله های ناهموار است. فقط در اینجا، در این تنوع شبیه ساز، شما (با بدن خود) پایین نمی روید، بلکه دسته ها را پایین می آورید (با وزن تعیین شده در شبیه ساز). این برای دختران / خانم ها + پسران / مردانی که هنوز به دلیل کمبود نیرو نمی توانند از میله ها فشار بیاورند مفید است.

من ادبیات ورزشی و مقالات زیادی در مورد موضوعات مشابه خوانده ام. و همه جا برای مبتدیانی که به دنبال افزایش حجم و افزایش عملکرد هستند کیفیت های فیزیکیبه موازات این، توصیه می شود که تمرینات اساسی را برای شش ماه یا یک سال اول انجام دهید، به استثنای تمرینات ایزوله. اما همه نمی دانند که تمرینات اساسی چیست.

احترام من، خوانندگان عزیز! امروز تمرینات اساسی برای همه گروه های عضلانی را به شما نشان می دهم، آنها را به مناطق تقسیم می کنم، توضیح می دهم که چگونه آنها خاص و متفاوت از سایر انواع تمرینات هستند. مقدمه از قبل طولانی است، پس بیایید به قسمت اصلی برویم.

احتمالاً قبلاً «مم»هایی در مورد ورزشکارانی که «پایه» را انجام نمی دهند و آنهایی که انجام می دهند دیده اید. در مورد اول، یک مرد لاغر به تصویر کشیده شده است، در مورد دوم - یک مرد در حال نوسان با ابعاد بدنی چشمگیر. و، می دانید، سازندگان چنین "مم ها" در ورزش "عمومی" حق دارند: "پایه" کلید موفقیت هر ورزشکاری است.

تمرینات اساسی: چه چیزی و چگونه

همانطور که متوجه شدید منظور من از "پایه" تمرینات اساسی است - تمرینات چند مفصلی که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند. به عنوان مثال، شما در حال انجام تمرینات ورزشی هستید. توجه کنید که چند مفصل کار می کنند.

اگر فقط یک جفت (آرنج یا زانو) باشد، پس این یک تمرین انزوا با هدف تمرین عضلات فردی است. اگر دو جفت (آرنج و شانه یا زانو و لگن) باشند، این یک تمرین اساسی است. اما جالب اینجاست که اگرچه پیچش بازوها با هالتر برای عضله دوسر به طور فعال فقط یک جفت مفاصل (آرنج) را درگیر می کند ، این تمرین هنوز هم اساسی در نظر گرفته می شود - به اصطلاح استثنایی از قاعده. چرا چنین است - در زیر توضیح خواهم داد.

در واقع، کار همزمان چندین گروه عضلانی (به عنوان مثال، سینه و سه سر، و همچنین شانه ها) "ترفند" اصلی تمرینات اساسی است که به دلیل آن رشد عضلات، قدرت یا استقامت رخ می دهد. به همین دلیل است که به ورزشکاران تازه کار توصیه می شود دقیقاً از پایه استفاده کنند توسعه عمومی، زیرا عایق ها وظایف کاملاً متفاوتی را انجام می دهند.

"پایه" برای کل بدن

بیایید از بالا به پایین و قسمت های بدن شروع کنیم.

عضلات شانه (دلتوئید):

• پرس نیمکت از قفسه سینه، از پشت سر در حالت نشسته یا ایستاده (عضلات ذوزنقه، سه سر و قسمت بالایی قفسه سینه نیز در حال چرخش هستند) که به آن پرس ارتش نیز می گویند.
• مطبوعات آرنولد؛
• پرس نیمکت دمبل نشسته یا ایستاده؛
• کشیدن هالتر به چانه؛
• برس افقی تا شانه ها (روی بلوک میانی).

ویژگی پرس های شانه کار همزمان نه تنها ماهیچه های شانه، بلکه قسمت بالایی "ذوزنقه" است.

ماهیچه های سینه و سه سر:

• پرس نیمکت با دستگیره گسترده، باریک یا متوسط، در زاویه مثبت، منفی یا روی یک نیمکت صاف.
• در زوایای مختلف یا روی یک نیمکت صاف با موقعیت های مختلف دست.
• فشارهای فشاری از کف با عرض های مختلف قرار گرفتن کف دست ها، از یک تپه؛
• فشار دادن روی میله های ناهموار با وزن خود، با تغییر مرکز ثقل به جلو یا عقب، با عرض های مختلف میله ها.
• پولاور با دمبل (عضلات پشت را نیز درگیر می کند)؛
• فشارهای معکوس (تاکید بر پشت دست ها روی نیمکت).

پرس های نیمکت با تکنیک صحیح عضلات پشت و قسمت جلویی شانه ها را نیز درگیر می کند.

عضلات پشت و عضله دوسر:

• کشش روی میله متقاطع به قفسه سینه، پشت سر با یک چنگال باریک یا متوسط؛
• کشش روی میله متقاطع با یک دستگیره وسط معکوس، گرفتن موازی (کف دست ها به داخل)، گرفتن کشیده (کف دست ها به بیرون).
• کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه و پشت سر با گرفتن های مختلف؛
• رانش بلوک تحتانی به معده؛
• ردیف هالتر یا دمبل به سمت پایین شکم.
• ردیف دمبل با یک دست در شیب.
• کشش T-bar;
• کشیدن هالتر به چانه؛
• خم کردن بازوها با هالتر (میله کج) برای عضله دوسر؛
• خم کردن بازوها با دمبل با چرخاندن دستها؛
• تمرین چکش.

ماهیچه های ذوزنقه ای کمر مستحق توجه ویژه هستند که سه قسمت آن در روزهای مختلف (به طور معمول به موازات سایر ماهیچه های اصلی) نوسان می کنند: قسمت بالایی همراه با شانه ها در هنگام فشارهای نشسته یا ایستاده، بخش میانی و پایینی با هم. با سایر ماهیچه های پشت در هنگام وزن کشی به سمت خود و ایجاد اسکار.

خم کردن بازوها با هالتر برای عضله دوسر ایستاده (یک تمرین تک مفصلی که پایه در نظر گرفته می شود و قول داده بودم در مورد آن صحبت کنم) اساسی در نظر گرفته می شود زیرا اگرچه فقط یک جفت مفاصل به صورت پویا کار می کنند، اما عضلات پشت و شانه ها کار می کنند. به صورت ایستا اما همین خم شدن بازوها با هالتر روی نیمکت اسکات در حال حاضر عایق است، به دلیل محرومیت پشت و شانه ها از کار. چیزی مثل این.

عضلات شکم و کمر:

• خم شدن - گسترش بدن با چرخش بدن؛
• خم شدن-کشش بدن روی یک نیمکت شیبدار؛
• افزایش کشش؛
• ددلیفت با موقعیت های مختلف پا، از جمله در شبیه ساز اسمیت.
• ددلیفت (رومانیایی).

قابل توجه است، اما تمرینات در مواجهه با ددلیفت با تغییرات مختلف، علاوه بر پمپاژ کمر و راست شکم تحتانی (شکم)، ابزاری عالی برای رشد پا هستند، همانطور که در زیر توضیح داده شده است.

عضلات ساق و باسن:

• ددلیفت با تغییرات مختلف؛
• چمباتمه زدن با هالتر، در دستگاه اسمیت، با دمبل (مثلاً تمرین Plie).
• پرس پا در دستگاه هک؛
• لانژ با وزنه های تغییرات مختلف؛
• پریدن از یک مکان بالا، "پا گذاشتن" روی نیمکت با یک عامل وزن.
• بلند کردن لگن در حالی که روی نیمکت دراز کشیده به پشت (پاها روی زمین).

به هر حال، تمام تمریناتی که در آنها پاهای خود را هم در مفاصل زانو و هم در مفصل ران صاف می کنید، می توانند اساسی در نظر گرفته شوند. نکته اصلی این است که آنها را به گونه ای تطبیق دهید که بتوانید از وزن اضافی استفاده کنید - وزن بدن شما ممکن است کافی نباشد.

در مورد رشد ماهیچه های ساق پا، اگر می خواهید آنها را با تمرینات اساسی توسعه دهید، نه با تمرینات انزوا، نشستن یا ایستادن روی انگشتان پا، پس به پریدن از جای خود (احتمالا با وزنه زدن) توجه کنید. در اینجا با خم کردن پاها در همه مفاصل و فشار دادن از زمین با جوراب خود، کل پاها، از جمله "گوساله ها" را تمرین می دهید.

الحاقیه:

تمرینات پایه حرکات چند مفصلی هستند که چندین گروه عضلانی و مفاصل را همزمان در بر می گیرند. به عنوان یک قاعده، به لطف تمرینات اساسی است که ورزشکاران درجات مختلفآموزش را می توان تا حدودی افزایش داد توده عضلانی. بله، حرکات کمکی در قالب تمرینات ایزوله نیز بر رشد عضلات تأثیر می گذارد، اما فقط پس از انجام کارهای اولیه، اما نه برعکس.

در میان اصول اولیه، تمرینات ساده ای وجود دارد که هر دو گروه عضلانی متوسط ​​و کوچک را به طور همزمان پمپاژ می کنند، و همچنین تمرینات اساسی اولیه که عضلات تقریباً کل بدن را درگیر می کند (و این یک اغراق نیست، بلکه یک واقعیت علمی اثبات شده است. ).

"پایه" عمومی یا اصلی

آیا تا به حال چنین ورزشی را تجربه کرده اید؟ اگر بله، پس متوجه می شوید که من به چه چیزی منجر می شوم، و اگر نه، به طور خلاصه به شما می گویم. در این ورزش فقط سه تمرین رقابتی وجود دارد - پرس نیمکت، اسکات با هالتر روی شانه و. این سه تمرین پایه و اساس اصول اولیه ای را تشکیل می دهند که هر مردی برای شروع فعالیت های ورزشی خود نیاز دارد.

باز هم بدون اغراق: پرس نیمکتی (با تکنیک مناسب) عضلات سینه، بازوها، پشت، باسن، پاها و تنه را بار می کند. خیلی، درسته؟

ددلیفت کمتر نیست، اگرچه عضلات کار متفاوت هستند. تعداد آنها تقریباً یکسان است ، فقط مناطق بدن متفاوت است. در مورد اسکوات با هالتر چه می توانیم بگوییم که در آن باید هالتر را روی شانه های خود کنترل کنید: در اینجا علاوه بر عضلات اصلی (عضلاتی که به صورت پویا و استاتیک کار می کنند) عضلات تثبیت کننده نیز در کار گنجانده شده اند که وظیفه تعادل را بر عهده دارند. از بدن با وزنه ها

به طور خلاصه، با انجام این سه تمرین، تضمین می شود که می توانید ورزش خود را هیپرتروفی کنید بافت ماهیچه ای. اما اجازه دهید به همین جا بسنده نکنیم و از نواحی خاصی از بدن عبور کنیم. من پیشنهاد می کنم تمرینات را از بالا به پایین در نظر بگیرید.

"پایه" برای شانه ها

(شانه ها) من اغلب با تمرینات زیر مواجه شدم (به هر حال، آنها را می توان مانند سالن ورزشبا تجهیزات ورزشی، و در خانه با ساخت خانگی، خوب، یا با دمبل، کتل بل، یک گسترش دهنده - این نه تنها برای تمرینات شانه صدق می کند):

• فشار دادن نیمکت هالتر از روی سینه در حالت ایستاده یا نشسته ("پرس نیمکت ارتش").
• پرس نیمکت از پشت سر در حالت ایستاده یا نشسته؛
• پرس نیمکت دمبل ایستاده یا نشسته؛
• مطبوعات آرنولد؛
• برس افقی (روی بلوک میانی)؛
• میله را به سمت چانه بکشید.

با گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی خود، از نظر شانه های پهن، بینی شما باقی نمی ماند.

پیشاپیش می گویم تمرینات مرتبطی وجود دارد که هم یک گروه عضلانی و هم گروه دیگر را به طور همزمان پمپاژ می کند. به عنوان مثال، فشار بر روی میله های ناهموار: آنها در اینجا کار می کنند
قفسه سینه، سه سر، جلوی "دلتا" (شانه). بنابراین، جدا کردن یک عضله از ماهیچه دیگر دشوار و حتی غیرممکن است ما داریم صحبت می کنیمدر مورد تمرینات اساسی

"پایه" برای عضلات سینه و سه سر دست

تاب سینه و عضله سه سر با:

• پرس نیمکت که روی نیمکت های مختلف (افقی، با شیب منفی یا مثبت) و همچنین با عرض های مختلف بین کف دست ها قرار دارد.
• پرس نیمکت دمبل (دوباره روی نیمکت های مختلف)؛
• (حتی با وزن اضافی)؛
• فشارهای معکوس (بازگشت)؛
• فشار دادن از روی زمین با موقعیت های مختلف دست (مناسب برای استفاده خانگی)؛
• پولاور با دمبل

همانطور که گفتم تمریناتی وجود دارد که عضلات کاملا متفاوتی را درگیر می کند. بنابراین، اگر سینه و شانه‌های خود را در روزهای مختلف پمپاژ می‌کنید (و معمولاً این کار را انجام می‌دهند، سینه‌تان را همراه با عضله سه سر ران پمپاژ می‌کنند)، سپس دو روز بین آنها استراحت کنید - شانه‌های شما به سه سر بازو استراحت نیاز دارند.

"پایه" برای پشت و عضله دوسر دست

با تمرینات زیر می توانید کمر و عضلات محبوبی مانند عضله دوسر دست را توسعه دهید:

یک پشت پهن، نیروی شماست. آنها را انجام دهید، و مطمئناً "قاب" خود را تکان خواهید داد.

"پایه" برای پاها و باسن

پاها و الاغ را می توان با چنین تمرینات اساسی پمپاژ کرد:

• اسکات با هالتر روی پشت، سینه یا بازوها و همچنین حرکات مشابه در دستگاه اسمیت؛
• پرس پا در شبیه سازهای مناسب (به عنوان مثال، ماشین هک)؛
• لانژ با وزنه های عملکردهای مختلف - جلو، عقب، به پهلو.
• بالا رفتن از تپه با وزنه

لیست تمرینات پایه پا را می توان با خیال راحت با موارد منزوی مانند خم شدن و گسترش پا در شبیه سازها تکمیل کرد - آنها کاملاً این "پایه" را تکمیل می کنند.

نتیجه

اگر مقاله برای شما مفید و جالب به نظر می رسید، بلافاصله آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید در شبکه های اجتماعیکه در آن هستید و، البته، نظرات خود را بگذارید و در به روز رسانی های وبلاگ من مشترک شوید - در اینجا همیشه به شما گفته می شود که چگونه سلامت خود را افزایش دهید یا بهبود بخشید. بهترین ها، دوستان

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در صندوق پستی خود مطلع می شوید.

3.9 از 5 (15 رای)

در بدن ما عضلات بزرگ و کوچک زیادی وجود دارد که شکل ما را ایجاد می کند. اینکه آیا آنها زیبا، مناسب و هماهنگ خواهند بود تا حد زیادی به خود ما بستگی دارد، زیرا بدون این غیر ممکن است فعالیت بدنیعضلات مختلف را هدف گرفته است. مهم ترین گروه های عضلانی را در نظر بگیرید بدن انسانو بیشترین را برای آنها نام ببرید.

گروه های عضلانی زیر در جلوی فرد قرار دارند:

عضلات قفسه سینه برای مردان و زنان بسیار مهم است. تمرینات زیادی روی شبیه سازهای طراحی شده برای این عضلات وجود دارد. با این حال، شما می توانید بدون دستگاه های خاص انجام دهید. خوب آموزش دیده عضلات سینه ای انواع مختلففشار دادن (از روی زمین، از میله های ناهموار)، عقب بردن بازوها با یا بدون دمبل.

عضله دوسر بازو به بازو شکل می دهد. برای تمرین او، هیچ تمرینی بهتر از حلقه کردن بازوها با دمبل از موقعیت های مختلف وجود ندارد. بازوها را می توان به طور همزمان خم کرد یا متناوب کرد.

ساعد (brachioradialis)در زیر آرنج قرار دارد. تمرین این عضله برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. محبوب ترین تمرینات برای این ماهیچه ها خم شدن و اکستنشن دست ها و همچنین چرخش دست ها با دمبل است.

عضله چهار سر راندر قسمت بالایی پاها قرار دارد و به قسمت بالایی و پایینی تقسیم می شود. این عضلات با اسکات، لانژ (مستقیم، معکوس، به طرفین) و همچنین خم شدن و اکستنشن پاها به طرز شگفت انگیزی تمرین می شوند.

عضلات ساق پادر پایین پاها قرار دارند. برای تمرین آنها، بالا بردن نوک پا (شما می توانید از وزنه استفاده کنید) بهترین کمک را به شما می کند، علاوه بر این، عضلات ساق پا و دوچرخه سواری و همچنین راه رفتن روی پله ها به خوبی تمرین می کنند.

شانه ها (دلتوئید)به عضلات دلتوئید قدامی، عضلات دلتوئید جانبی تقسیم می شود. برای تمرین آنها از بالابر هالتر، تمرینات روی شبیه سازهای بلوک و همچنین رقیق کردن بازوها با دمبل، خم شدن و امتداد بازوهای کنار گذاشته شده با وزنه و غیره استفاده می شود.

عضلات سراتوس عضلات کوچکی هستند که در مجاورت زیر بغل قرار دارند. بهترین تمرین برای آنها بلند کردن دمبل ها (یا هالتر) در حالت مستعد با بازوها کمی خم شده است.

راست شکمی. ورزش های این عضلات برای مردان و زنان محبوب ترین هستند. قسمت های بالایی این ماهیچه ها به سمت بلند کردن بدن از وضعیت مستعد (بالا بردن روی تخته شیبدار موثر است)، چرخش و کج کردن هدایت می شوند. عضلات پایین شکم تمرین می کنند که پاها و زانوها را در حالت ایستاده، دراز کشیده (از جمله روی تخته شیب دار، در آویزان) بلند کنند. تمرینات معروف "توس" و "دوچرخه" نیز روی عضلات پایین شکم به خوبی کار می کنند.

عضلات مایل خارجیانواع شیب ها و پیچ ها را آموزش دهید که هم به صورت ایستاده و هم دراز کشیده قابل انجام است. با پایین آوردن پاها به پهلوها در حالت مستعد و همچنین تمریناتی که در حالت خوابیده به پهلو انجام می شوند، به عنوان مثال، چرخش پا، به تمرین این عضلات کمک می کند.

عضلات فلکسور لگن- هنگام انجام لیفت پا در حالت مستعد، اسکات و لانژ به ما کمک کنید.

در پشت بدن ما گروه های عضلانی زیر وجود دارد:

شانه ها (دلتوئید)- عضلات دلتوئید خلفی به پشت انسان متصل است. بهترین تمرین برای این عضلات، بالا بردن دمبل کج، بالا بردن بازوهای خود در مقابل در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، و همچنین کار بر روی دستگاه اسمیت و روی بلوک ها است.

سه سر بازومانند عضله دوسر، اگر می خواهید عضله سه سر را داشته باشید باید تمرین کنید دست های زیبا. این را می توان با فشارهای فشاری، فرهای دمبل، فرهای دمبل نشسته و پرس های ایستاده به دست آورد.

عضله دوسر فموریس. کار کردن این عضله بسیار دشوار است، اما انجام آن ضروری است، زیرا این تمرینات با هدف عضله دو سر ران است که به مبارزه با سلولیت کمک می کند. موثرترین تمرینات عبارتند از لانژ (که با وزنه قابل انجام است)، فر کردن ساق پا در حالت دراز کشیدن و چرخش متناوب پا در حالت ایستاده. البته مربیان ویژه کمک خواهند کرد.

ماهیچه های ساق پشت ساق پامشابه عضلات قدامی ساق پا تمرین کنید.

عضلات ذوزنقه اییک گردن زیبا و قوی تشکیل دهید. خم کردن و چرخاندن گردن، بلند کردن شانه ها (مخصوصاً با دمبل یا هالتر موثر است)، و همچنین بالا کشیدن میله به شما کمک می کند تا آنها را تمرین کنید.

ماهیچه های لوزیدر مجاورت ذوزنقه. بهترین تمرین برای آنها بالا بردن شانه است که با هالتر یا دمبل در دستان پایین انجام می شود.

Latissimus dorsi. ورزش برای این ماهیچه ها به همان اندازه که جذابیت دارد، مهم است ظاهرو برای حفظ وضعیت صحیح بدن به شکل گیری آنها کمک کنید کشش روی میله متقاطع، بلند کردن دمبل در موقعیت شیبدار، خم شدن به جلو با هالتر، تمرینات روی شبیه سازها و غیره.

کمر برای بسیاری از افراد مشکل ساز است. بالا و پایین آوردن پاها با ماهیچه های پسوآس و همچنین بالا بردن کمر و لگن به تقویت آن کمک می کند. تمرینات معروف "مار" و "گربه" انعطاف پذیری کمر را بهبود می بخشد و کمک می کند تا آویزان آن بر روی میله متقاطع، کشش (نشسته و ایستاده) شل شود.

عضلات ایسکیال گلوتئال (بزرگ و متوسط)– تمرین دادن این عضلات – راه دوست داشتنیبه باسن شکلی فریبنده بدهید، آنها را الاستیک و گرد کنید. بهترین تمرینات اسکوات عمیق، لانژ با وزنه، چرخش پا در حالت چهار دست و پا و غیره است.

هنگام تهیه یک برنامه تمرینی، باید سعی کنید تمریناتی را با هدف انجام دهید گروه های مختلفماهیچه ها فقط در این صورت یک شکل زیبا و هماهنگ پیدا خواهید کرد.

این برنامه تمرینی همه‌جانبه را دنبال کنید و تمام گروه‌های عضلانی را به مدت چهار هفته هدف قرار دهید تا وضعیت خود را بهبود ببخشید لباس ورزشیو دور کمر را کاهش دهید.

اگر یک جفت دمبل، هالتر و میل به بالا بردن میل دارید، این مجموعه تمرینات برای سفت کردن ماهیچه های بدن و بهبود تن آنها، شما را در خانه قوی تر می کند. تمرینات قدرتی- سرگرم کننده است زیرا شما حرکات سنگین را با وزن اضافی انجام می دهید و از احساس قدرت شما احساس رضایت می کنند.

حتی ممکن است احساس کنید یک ورزشکار حرفه ای هستید زیرا تمرینات قدرتی بخش بزرگی از برنامه تمرینی هر ورزشکاری است. آنها از آن استفاده می کنند زیرا فیبرهای عضلانی سریع انقباض که مسئول بهبود سرعت و افزایش قدرت هستند، پس از پایان تمرین، به سرعت افزایش یافته و چربی بیشتری می سوزانند. عالی عوارض جانبیاز این تمرینات - ایجاد تسکین، سفت شدن بدن و کاهش وزن به دلیل چربی سوزی که در هنگام استراحت رخ می دهد.

دستورالعمل‌های ست، تکرار و استراحت را برای همه تمرین‌ها دنبال کنید تا بیشترین بهره را از تمرینات زمینی خود ببرید. هیچ حرکتی ایزوله نیست، همه آنها برای کارکردن گروه های عضلانی اصلی و افزایش حجم آنها طراحی شده اند. این برنامه تمرینی برای مردان ممکن است برای دخترانی که عاشق تمرینات قدرتی هستند مناسب باشد. پیشنهاد می کند که هر تمرین را در باشگاه یا در خانه یک بار در هفته به مدت 4 هفته انجام دهید و هر بار وزن خود را افزایش دهید. پیگیری کنید که در هر تمرین چند پوند وزنه می زنید تا پیشرفت خود را پیگیری کرده و انگیزه خود را حفظ کنید.

تمرین 1

رویکردها: 5 تکرارها: 5 آرامش: 60 ثانیه

چرا:این تمرین تمام بدن تمام سطح خلفی را درگیر می کند و همچنین ثباتی که برای حرکت از حالت ایستاده به حالت اسکوات نیاز دارید را آموزش می دهد. به یاد داشته باشید که اینها تاب هستند، نه چمباتمه: باید زانوهای خود را خم کنید انگار که برای پریدن آماده می شوید.

چگونه:با هر دو دست، کتل بل را بین پاهای خود پایین بیاورید و سپس با باسن خود را به جلو فشار دهید تا آن را تا سطح سر بالا ببرید، در حالی که بازوهای خود را شل کنید. اجازه دهید کتل بل به خودی خود به حالت پایین برگردد، زانوهای خود را کمی خم کنید.

رویکردها: 5 تکرارها: 5 آرامش: 60 ثانیه

چرا:با این تمرین هر مردی می تواند به دنیای وزنه برداری بپیوندد. شما قادر خواهید بود چنگ ضعیف خود را بهبود بخشید و استقامت خود را افزایش دهید. این تمرین برای مبتدیان خوب است زیرا لازم نیست سعی کنید میله را در اسکات یا بالای سر نگه دارید.

چگونه:در حالت ددلیفت با هر دو دست روی میله، به اندازه عرض شانه شروع کنید. شانه های خود را بالای میله نگه دارید و پشت خود را گرد نکنید. با صاف کردن زانوها و بدون تغییر زاویه بالاتنه شروع به بلند شدن کنید. همانطور که میله از بالای زانوهای شما بالا می رود، صاف شوید و از حرکت استفاده کنید تا آرنج های خود را به سمت بالا و عقب بکشید و میله را تا سطح سینه بالا بیاورید.

رویکردها: 5 تکرارها: 5 آرامش: 90 ثانیه

چرا:هالتر جلوی شما تاکید را بر روی چهار نفره تغییر می دهد و همچنین تمرین را ایمن تر می کند - کمتر به جلو خم خواهید شد و خود را در معرض آسیب قرار خواهید داد. بخش پایینیبازگشت. اگر انعطاف آرنج کافی برای انجام تمرینی مانند قهرمانان المپیک (هلتر در نوک انگشتان) ندارید، از این تنوع استفاده کنید.

چگونه:هالتر را در حالت ایستاده بگیرید و آن را با بازوهای خم شده روی شانه های خود نگه دارید. در حالت اسکوات با قفسه سینه به سمت جلو پایین بیایید، سپس وزن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

رویکردها: 3 تکرارها: 6 آرامش: 60 ثانیه

چرا:چه روی پله یا نیمکت بپرید، یا فقط روی زمین بپرید، این تمرین به افزایش تاثیر تمرین شما کمک می کند (یا اگر تکرارهای زیادی انجام می دهید، استقامت کاردیو). به یاد داشته باشید که زانوهای شما باید تا حد امکان بالا بیایند.

چگونه:زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس تا جایی که می توانید به بالا بپرید و زانوهای خود را تا سینه خود در بالا بیاورید. تا جایی که می توانید نرم فرود بیایید.

تمرین 2

رویکردها: 3 تکرارها: 6, 8, 10 آرامش: 60 ثانیه

چرا:اگر تعداد زیادی تکرار انجام دهید و پاهای خود را در سریع ترین زمان ممکن از روی زمین بلند کنید، این تمرین به رشد سرعت و کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، کشیدن زانوی خود به سمت قفسه سینه به شما کمک می کند تا قسمت مرکزی و پایین شکم خود را بسازید.

چگونه:از موقعیتی شروع کنید که معمولاً دوندگان سرعت در شروع حرکت می‌کنند. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه به جلو بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید و حرکت را کنترل کنید.

رویکردها: 5 تکرارها: 5 آرامش: 60-90 ثانیه

چرا:این یک نوع تمرین دشوار است زیرا دامنه حرکتی زیادی دارد. با آن می توانید سیستم قلبی عروقی خود را آزمایش کنید و استقامت خود را بهبود بخشید.

چگونه:بایستید و دمبل ها را روی شانه های خود قرار دهید. خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و زانوهای خود را در راستای انگشتان پا و سینه نگه دارید. سپس با بلند کردن وزنه، وزنه را به عقب برگردانید.

رویکردها: 5 تکرارها: 5 آرامش: 60-90 ثانیه

چرا:آی تی ورزش بهتربرای تقویت کمر، به علاوه بدن شما را متعادل می کند و پایه ای پایدار برای حرکات مبتنی بر کشش به شما می دهد. وقتی در این تمرین موفق شدید، سعی کنید میله را از روی زمین بلند کنید.

چگونه:هالتر را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید. نیم تنه خود را به سمت جلو خم کنید تا زمانی که نیم تنه شما زاویه 45 درجه داشته باشد. میله را به سمت بالا بکشید تا سینه شما را لمس کند، سپس با کنترل آن را پایین بیاورید. اگر برای تکمیل حرکت مجبورید تنه خود را به سمت جلو حرکت دهید، از وزنه کمتری استفاده کنید.

رویکردها: 5 تکرارها: 5 آرامش: 60-90 ثانیه

چرا:با انجام این تمرین با سرعت بالا فیبرهای عضلانی تند انقباض را درگیر خواهید کرد که به سوزاندن چربی اضافی کمک می کند. از این تمرین به عنوان یک پایان مطمئن و موثر برای تمرین خود استفاده کنید. شما می توانید آن را با قدرت کامل بدون خطر آسیب انجام دهید.

چگونه:اسکات انجام دهید و سپس با یک فشار تند به بالا بپرید. یک پرش بلند انجام دهید، قبل از هر تکرار یک نفس بکشید تا بدن شما اکسیژن کافی دریافت کند.

تمرین 3

رویکردها: 3 تکرارها: 10 در هر طرف آرامش: 60 ثانیه

چرا:این یک تمرین اساسی برای ساختن شانه ها، به خصوص روتاتور کاف (عضله تثبیت کننده کوچک اطراف شانه) است که با دمبل انجام می شود زیرا بازوهای شما به طور طبیعی می چرخند. نسخه "نظامی" تمرین - پاهای خود را طوری کنار هم قرار دهید که انگار در حال رژه هستید، این باعث می شود که هسته شما کمی سفت تر شود.

چگونه:در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، در هر دست یک دمبل در سطح شانه بگیرید. قفسه سینه و سایر ماهیچه های اصلی خود را سفت نگه دارید. وزنه را بالا بیاورید، بالاتنه خود را صاف نگه دارید تا زمانی که بازوها صاف شوند. با کنترل دمبل ها را پایین بیاورید.

رویکردها: 3 تکرارها: 6-8 آرامش: 60-90 ثانیه

چرا:این تمرین یک حرکت واقعی را شبیه سازی می کند - تصور کنید که می خواهید یک چمدان را در قفسه بالایی بیندازید. با این کار، می توانید وزن بیشتری نسبت به یک پرس نیمکت معمولی بلند کنید، در حالی که همچنان بار قدرت کلی و هماهنگی حرکات را حفظ کنید. در این تمرین متوسط، حتی زمانی که دست‌هایتان خسته هستند، می‌توانید حرکت را کامل کنید، زیرا پاهایتان به بدن شما حرکت اضافی می‌دهد.

چگونه:در همان حالتی که دمبل ها را بلند می کنید بایستید، سپس زانوهای خود را کمی خم کنید و با استفاده از حرکت بدن میله را تا حد ممکن بالا ببرید. اگر این تمرین را به درستی انجام می دهید، نباید هالتر را تا بالای سرتان فشار دهید.

رویکردها: 3 تکرارها: 6-8 در هر طرف آرامش: 60 ثانیه

چرا:بعد از دو تمرین قبلی، شانه های شما کمی خسته می شود، پس از کتل بل استفاده کنید. این به شما امکان می دهد بدون آسیب رساندن به مفاصل، عضلات خود را منقبض کنید.

چگونه:وزنه ها را در حالت ایستاده بگیرید (در سطح شانه، آرنج ها باید به سینه فشار داده شود). زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس صاف کنید تا کتل بل ها را بالای سر خود ببرید.

رویکردها: 3 تکرارها:تا جایی که می توانید در عرض 40 ثانیه آرامش: 1 دقیقه

چرا:این نوع تمرینات قلبی است راه عالیگرم کردن عضلات با حداقل الزامات فنیو احتمال آسیب دیدگی می توان آن را حتی در خانه انجام داد. شما نمی توانید این کار را نیمه کاره انجام دهید یا تقلب کنید. صاف بایستید، بپرید و کف زدن را فراموش نکنید.

چگونه:در حالت پلانک قرار بگیرید و قفسه سینه خود را با زمین لمس کنید. پاهای خود را به سمت دستان خود بکشید، سپس به بالا بپرید و دستان خود را کف بزنید.

این یک تمرین عالی برای کل بدن است، به شما این امکان را می دهد که تمام گروه های عضلانی را در یک جلسه کوتاه در هفته پمپاژ کنید. شرط لازم- رعایت کنید سطح بالاشدت تمرینات، در غیر این صورت به نتایج دلخواه نخواهید رسید. باید تمام تلاش خود را به کار بگیرید و بین ست ها بیش از ۲ دقیقه مکث کنید و بهتر است ۴۵ ثانیه استراحت کنید.