پرس نیمکت دمبل در هنگام نشستن در مقابل شما. به طور کلی مطالعات نشان داده است که تکنیک: پرس دمبل نشسته

پرس دمبل - تمرین اساسیبرای تمرین عضلات کمربند شانه. هدف آن ایجاد جرم، حجم و افزایش قدرت عضلات دلتوئید است و به آنها فرم های بیانی می دهد. این تمرین را می توان به عنوان مکمل پرس هالتر یا به عنوان یک تمرین مستقل انجام داد.

مزیت پرس دمبل نسبت به پرس هالتر این است که دامنه حرکت در اینجا بیشتر است، دمبل ها در یک قوس حرکت می کنند، که به شما امکان می دهد علاوه بر این، دسته های عمیق دلتا را نیز کار کنید.

این تمرین را می توان در حالت نشستن روی یک نیمکت معمولی یا روی نیمکتی با پشتی نگهدارنده (بهترین گزینه) یا نشستن روی یک صندلی ساده که باید محکم ثابت باشد و تکان نخورد انجام داد.

دمبل را در حالت نشسته فشار دهید

اشتباهات احتمالی

• انتخاب وزن کار مناسب ضروری است. دمبل های خیلی سنگین با یک حرکت ناموفق می توانند شانه را به عقب بکشند که مملو از دررفتگی مفصل شانه است. خطر از دست دادن تعادل زمانی که دمبل ها بالای سر هستند وجود دارد. علاوه بر این، دمبل های بیش از حد سنگین دامنه حرکت را محدود می کنند و به شما اجازه نمی دهند تا شانه های خود را تا حد ممکن بالا بیاورید.
• شما نمی توانید کمر خود را گرد کنید، ماهیچه های شکم و پشت که از ستون فقرات حمایت می کنند را در طول تمرین شل کنید - این می تواند منجر به آسیب ستون فقرات و جابجایی مهره ها شود.
• نباید دست ها را بچرخانید: موقعیت شروع همان است که میله میله را نگه دارید، اما نه در مقابل خود، بلکه در طرفین. در پایین پرس نیمکت، دمبل ها نباید خیلی پایین باشند تا دلتاها مفصل شانه را "سفت" نکنند.
• شما نباید حرکات و تکان های ناگهانی را به بالا یا پایین انجام دهید - این بر ستون فقرات تأثیر منفی می گذارد که نقش یک ضربه گیر طبیعی بدن را در حالت نشسته ایفا می کند.

پرس آرنولد نوعی از پرس دمبل است. تفاوت آن با پرس نیمکت سنتی با دامنه حرکتی وسیع تری است. چرخش دست ها در حین پرس سینه، چرخاننده های شانه و فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر می کند.

• نیمکت را در حالت عمودی قرار دهید. روی یک نیمکت بنشینید، پشت خود را محکم به پشت فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید، آرنج های خود را خم کنید، دمبل ها را تا سطح گردن بالا بیاورید. آرنج ها در همان صفحه با بدن یا کمی به جلو رانده شده اند و کف دست ها رو به شما باشد.
• با کشیدن یک نفس عمیق، شروع به فشردن دمبل ها به صورت عمودی به سمت بالا کنید. وقتی دمبل ها به سطح تاج رسیدند، به آرامی آنها را با کف دست به سمت بیرون بچرخانید. در بالا، کف دست ها رو به جلو هستند.
• پس از بازدم، دلتاها را تا حد امکان صاف کنید و شروع به پایین آوردن آرام بازوها کنید و دستان خود را در سطح شانه به موقعیت اصلی خود بچرخانید.
• بدون نگه داشتن نقطه پایین به تکرار بعدی بروید.

• برای کاهش خطر آسیب، ورزش را باید با وزنه های سبک شروع کرد.
• لازم است به شدت به تکنیک صحیح برای انجام تمرین پایبند باشید که ایمنی و اثربخشی آن به آن بستگی دارد. ابتدا دمبل ها از جلوی صفحه بدن بالا می آیند، در همان زمان آرنج ها به آرامی به طرفین می چرخند، سپس مفصل شانه می چرخد ​​و بازوها در صفحه بدن به حرکت خود ادامه می دهند، در این لحظه آرنج ها به نظر می رسند. به شدت به طرفین. در مرحله اولیه، قبل از پیچ، دلتاهای جلو بار اصلی را دریافت می کنند، پس از چرخش، زمانی که بازوها در صفحه بدن حرکت می کنند، بار اصلی بر روی دلتاهای میانی و تا حدی بر روی سه سر وارد می شود.
• تمرین به آرامی و بدون تاخیر در پایین ترین نقطه و همچنین بدون تکان و شتاب انجام می شود که بار را روی ستون فقرات منتقل می کند و می تواند منجر به آسیب شود.
• دمبل ها را باید تا جایی که ممکن است بلند کرد تا کاهش دلتا به حداکثر برسد.
• بهتر است پرس آرنولد را در همان ابتدای تمرین کمربند شانه انجام دهید، زیرا به گرم کردن عضلات شانه کمک می کند.

ویدئو: پرس دمبل نشسته

پرس دمبل نشسته

پرس دمبل نشسته هم در آموزش حرفه ای ها و هم برای آماتورها استفاده می شود. در تکنیک صحیحاین به شما امکان می دهد حرکات بدن، تقلب را تا حد امکان حذف کنید و عضلات هدف را به میزان بیشتری تمرین کنید و تا حدی سیستم اسکلتی عضلانی را بارگذاری کنید.

هدف از ورزش و کار عضلات

حرکت پرس به دلیل تمام دسته های عضلات دلتوئید و همچنین عضله سه سر انجام می شود. سراتوس، عضلات شکم، مچ دست و پشتی بلند به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. عضله ذوزنقه نیز در کار دخیل است و هر چه بیشتر، دمبل های بیشتری در نقطه بالایی کنار هم قرار می گیرند. در گزینه آرنولد پرس، بار به طور مساوی بین دسته های قدامی و میانی عضله دلتوئید شانه توزیع می شود.

ویژگی های آموزشی

این تمرین اغلب به عنوان اولین تمرین در تمرینات شانه استفاده می شود. کسانی که به دلیل آسیب های ستون فقرات و اختلالات وضعیت بدنی، نباید به پرس نیمکت با هالتر یا دمبل مسلط شوند استفاده می شود. تمرین مزیتی نسبت به کار در شبیه ساز دارد، زیرا به شما امکان می دهد از هر دو "نیمه" بدن به طور مستقل استفاده کنید و اعوجاج و عدم تعادل را از بین می برد.

منع مصرف انحنای شدید در ستون فقرات سینه ای یا کمری و همچنین فتق و بیرون زدگی ستون فقرات است. با چنین تخلفاتی، معمولاً توصیه می شود که بار محوری روی ستون فقرات را کاملاً رها کنید و با ربودن بازوها با دمبل به طرفین، شانه ها را تمرین دهید.

حالت های این تمرین بسته به رشد غالب عضلات ورزشکار به صورت جداگانه انتخاب می شوند. استفاده از حالت قدرت، برای 5-6 تکرار، یا بیشتر از کار چند تکراری برای هیپرتروفی یا استقامت عضلانی مجاز است.

تکنیک پرس نشسته با دمبل

مانند همه پرس های نیمکتی با وزن جدی، معمولاً با کمک نقطه زنی انجام می شود. کارآموز بازوهای خود را به حالت شروع می آورد و آرنج های خود را خم می کند. بیمه گر دمبل می دهد، موقعیت شروع گرفته می شود.

قبل از شروع حرکت، تیغه های شانه به سمت ستون فقرات آورده می شود و دیواره قدامی شکم به سمت داخل هل داده می شود تا از وضعیت پایدار مرکز بدن اطمینان حاصل شود. معمولاً پرس دمبل نشسته با انحراف طبیعی جزئی در ناحیه کمر انجام می شود ، نباید آن را "به زور" روی نیمکت فشار دهید. برخی از مربیان بر حذف کامل انحراف اصرار دارند ، اما حرکت صحیح فنی در اینجا فقط با تحرک قابل توجه مفاصل شانه امکان پذیر است.

هنگام بازدم، دمبل ها به آرامی فشرده می شوند، در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه ها شل نمی شوند و آرنج ها کمی خم می شوند تا از کنترل پرتابه اطمینان حاصل شود. سپس، هنگام بازدم، مرحله پایین آمدن آهسته و کنترل شده پرتابه ها دنبال می شود.

عمق موقعیت آرنج ها می باشد مسئله ی جنجالی. برخی از متخصصان بدنسازی تقریباً به طور کامل آرنج خود را پایین می آورند و حداکثر کشش دلتای میانی و "فشار دادن" عضلات سه سر را فراهم می کنند. با این حال، این باعث ایجاد دامنه بیش از حد در مفصل شانه می شود که برای یک فرد ناآماده ممکن است غیر طبیعی باشد و باعث آسیب شود. بنابراین، تکنیکی کلاسیک در نظر گرفته می‌شود که در آن آرنج به مرکز مفصل شانه کشیده می‌شود و پایین‌تر نمی‌رود.

فقط سه گزینه وجود دارد:

• پرس آرنولد، که در آن حرکت با آرنج‌ها پایین، ساعدها به بدن فشار داده شده و دمبل‌ها از جلو به سطح شانه‌ها آورده می‌شود. در حین حرکت، یک امتداد در مفصل آرنج و چرخش دمبل ها وجود دارد، در نقطه نهایی در بالا، کف دست ها به سمت جلو می چرخند.
• پرس نیمکت با میله های موازی - از تکنیک کلاسیک استفاده می شود ، اما میله ها عمود بر ستون فقرات ورزشکار و به موازات یکدیگر مستقر می شوند.
• مسیر منحنی در بالا، دمبل‌ها عمداً در یک مسیر قوسی شکل به هم می‌رسند تا ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای را درگیر کنند.

این پرس نیمکتی را می‌توان با خیال راحت توسط شخصی انجام داد که دائماً نظارت می‌کند که هیچ حرکتی به جلو و عقب در مفصل شانه وجود ندارد، پرتابه‌های «قطع کردن» از شانه‌ها، و حرکات اینرسی خیلی سریع، و همچنین امتداد آرنج‌ها «تا زمانی که کلیک می کند».

پرس نیمکتی در یک زاویه نشسته

پرس نیمکت نشسته به صورت زاویه دار و در نسخه کلاسیک یک تمرین ایده آل برای تمرین باندل های دلتا است. علاوه بر این، تمرین به شما امکان می دهد تا سه سر، قسمت بالایی سینه را که در اینجا نقش کمکی را ایفا می کند، به درستی بارگیری کنید. برای کسانی که به دنبال افزایش جرم و افزایش استحکام دلت هستند، پرس نیمکت نشسته بهترین گزینه است.

می توانید تمرین را روی نیمکت پشتی انجام دهید که در صورت تمایل می توان وضعیت آن را تغییر داد. مهم این است که پشت آن کوتاه باشد تا بتوانید در حین اجرا بدون مانع سر خود را به عقب خم کنید. می توانید پرس سینه را به روش های مختلفی انجام دهید. در مورد اینکه پرس سینه چیست و چگونه انجام می شود، اما از پشت سر، در زیر در نظر خواهیم گرفت.

یک نکته مهم: اگر مبتدی هستید و تازه با آن آشنا می شوید گزینه های مختلفپرس های نیمکتی، پس منطقی است که تمرین نشستن را با هالتر با پرس ایستاده جایگزین کنید، زیرا در این حالت ستون فقرات چنین باری را دریافت نخواهد کرد. در مورد کارایی، انجام پرس نیمکت در حالت نشسته به شما این امکان را می دهد که به حداکثر بار روی شانه های خود برسید.

می توانید تمرین را با کمک یک شبیه ساز مخصوص انجام دهید، به همین دلیل می توانید موقعیت پرتابه را ثابت کنید و دامنه آن را به حرکت عمودی محدود کنید. این روش اجرا به دلیل امکان استفاده از وزنه های جدی به ورزش بهتر شانه ها کمک می کند.

از سوی دیگر، می توان اشاره کرد که ثابت کردن پرتابه باعث ایجاد یک تابو در کار سایر عضلات، به ویژه دلتاها می شود. بنابراین، اگر هدف دقیقاً دلتوئید باشد و نه فقط شانه ها، پس بهتر است تمرین را به تنهایی انجام دهید، با رعایت دقیق تکنیک، وزن مطلوب را برای خود انتخاب کنید. بنابراین شما به شانه و ستون فقرات خود آسیب نرسانید و برای نتیجه کار کنید.

مزایای اصلی:

• کار همزمان چندین گروه عضلانی به طور همزمان؛
• رشد سیستماتیک شاخص های قدرت؛
• بهبود شاخص تلاش قدرت؛
• افزایش دادن توده عضلانی;
• تقویت عضلات دلتوئید و شانه ها

با تکنیک انجام تمرینات با هالتر در حالت نشسته در نسخه های مختلف آشنا شوید.

نحوه فشار دادن از سینه

عملکرد مناسب پرس سینه در مقابل شما باعث بارگیری عضلات دلتوئید می شود. اگر تمرین را با یک گرفتن باریک معکوس انجام دهید، می توانید روی کار کردن بسته های جلویی دلتاها تمرکز کنید.

تکنیک پرس جلو به شرح زیر است:

1. شیب روی نیمکت را روی 85 درجه تنظیم کنید.
2. پرتابه را از تکیه گاه ها خارج کنید گرفتن گسترده، سپس کمر خود را به پشت نیمکت تکیه دهید، به طور فعال و سریع یک پرس پرتابه را در مقابل خود انجام دهید.
3. به آرامی و به آرامی آن را پایین بیاورید، در پایین ترین نقطه، مکث کوتاهی داشته باشید. سر در هنگام پرس نیمکتی که در جلوی شما قرار دارد باید کمی به عقب پرتاب شود.

در طول تمرین، تنش عضلات کار را کنترل کنید - باید ثابت باشد، همچنین موقعیت بدن را کنترل کنید - لازم است که یکنواخت باقی بماند و تقریباً حرکت نکند. در پشت خم نشوید - این مملو از صدمات جدی به کمر است.

جایگزینی برای پرس نیمکت از روی سینه جلوی شما می تواند تمرینی با هالتر از پشت سر باشد. چگونه آن را درست انجام دهیم؟ دستورالعمل ها را بررسی کنید.

چگونه هالتر را روی سر خود فشار دهید

نشستن پرس نیمکت از پشت سر، دلتاها را بار می کند

پرس از پشت سر به شما امکان می دهد تا دلتاهای جانبی را تا حد زیادی انجام دهید، در درجه اول با حرکت دادن بار از بسته های جلویی. همانطور که در مورد کار با هالتر از قفسه سینه جلوی شما، عضلات سه سر و قسمت بالایی سینه نیز در کار نقش دارند.

تکنیک اجرا به این صورت خواهد بود. حالت نشسته روی نیمکت بگیرید، سپس پرتابه را بردارید و با گرفتن مستقیم آن را پشت سر روی شانه هایتان ثابت کنید. نفس عمیق بکشید و به طور فعال روی سر خود فشار دهید. در بالاترین نقطه، امکان بازدم وجود خواهد داشت و با کنترل فرآیند، پرتابه را به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردانید. فشار را بدون استراحت تکرار کنید.

در هنگام پرس از پشت سر، درست مانند پرس از قفسه سینه، کنترل وضعیت پشت بسیار مهم است. خم نشوید، خم نشوید، در نتیجه از آسیب های جدی ستون فقرات جلوگیری کنید. و مهمتر از همه - با ترازو زیاده روی نکنید. آنها را با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی خود به تدریج افزایش دهید. سعی کنید پرتابه را خیلی پایین نیاورید - مفاصل را مجبور نکنید تا حد توانایی خود کار کنند. درد در حین پرس نیمکت باید نشانه ای از نقض تکنیک اجرا باشد.

ما نوار را با استفاده از تکنیک Rocky فشار می دهیم: یک رویکرد یکپارچه

راکی پرس = پرس بالای سر + پرس جلو

فشار از پشت سر و فشار از قفسه سینه در مقابل شما می تواند در یک تمرین ترکیب شود که نام آن - پرس راکی ​​است. با کمک آن می توان به طور کامل شانه ها را تمرین کرد و همزمان انواع عضلات دلتوئید را تمرین داد.

تکنیک اجرا.
با همان شیب تمرین قبلی روی نیمکت نشسته و پرتابه را روی سینه خود ثابت کنید. دم کنید و نفس خود را حبس کنید، پرتابه را به سمت بالا فشار دهید، در نقطه بالایی بازدم کنید و به آرامی آن را پشت سر خود پایین بیاورید. دوباره نفس بکشید و با مکث، به ترتیب معکوس به نقطه شروع بازگردید.

میله را در حالت نشسته یا ایستاده فشار دهید: چه چیزی را انتخاب کنیم؟
بارهای وارد شده در حالت نشسته هنگام انجام پرس نیمکتی در جلو و پشت سر به بهترین وجه روی قسمت پایین کمر تأثیر نمی گذارد. بنابراین، به عنوان جایگزینی برای تمرینات نشسته، می توانید پرس های ایستاده را انتخاب کنید که به شما این امکان را می دهد که در این زمینه کمی کمر خود را خالی کنید.

علاوه بر این، می توان به این نکته اشاره کرد که در هنگام پرس ایستاده، باسن ها درگیر می شوند که وظیفه تثبیت ستون فقرات را بر عهده دارند، ناگفته نماند که در حالت ایستاده، ورزشکار قادر است با وزنه های بزرگ کار کند. واقعیت ایمنی را می توان به نفع مطبوعات ایستاده نیز نسبت داد - اگر مشکلی پیش بیاید، ورزشکار همیشه می تواند پرتابه را به زمین رها کند، در حالی که در حالت نشسته این به کمک یک شریک نیاز دارد. و چه نوع پرس نیمکتی یا نشستن را انتخاب می کنید؟

کار با هالتر معکوس: آنچه باید بدانید

پرس نشسته گرفتن معکوسعضلات سه سر را به طور کامل کار می کند

پرس دستگیره معکوس به شما امکان می دهد تا روی تمرین عضلات سه سر بازو تمرکز کنید و در عین حال هر سه دسته از عضلات دلتوئید را به کار متصل کنید. اگر تمرین را با یک گرفتن معکوس با یک پرس نیمکت با یک گرفتن باریک مقایسه کنیم، مزیت اولی آشکار است.

اولاً در فرآیند کار ، برس ها موقعیت طبیعی تری دارند که بار اضافی آنها را از بین می برد. ثانیاً ، پرس نیمکت به شما امکان می دهد به شاخص های بهینه هیپرتروفی عضله سه سر برسید. با انجام تمرین با گرفتن معکوس، می توانید عضلات سه سر را پمپاژ کنید و علاوه بر آن شانه ها را تخلیه کنید، که در پایان به شما امکان می دهد عضله دوسر را بارگیری کنید که نقش تثبیت کننده را ایفا می کند.

تعداد بهینه اتصالات کار به شما این امکان را می دهد که به دلیل توزیع یکنواخت آن بار را از هر یک به صورت جداگانه حذف کنید. در عین حال، قسمت اصلی بار دیگر به عهده شانه ها نخواهد بود که به شما این امکان را می دهد که گروه های عضلانی مورد نظر را به بهترین شکل ممکن پمپاژ کنید. علاوه بر این، می توان اشاره کرد که پرس گرفتن معکوس به دلیل استفاده از وزن بهینه پرتابه که به طور مساوی بین همه گروه های عضلانی توزیع شده است، ایمن ترین گزینه برای مفاصل است.

پرس دمبل نشسته تمرینی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران باتجربه برای خود انتخاب می کنند تا به درستی شانه های خود یا به عبارت بهتر دسته های جلویی و میانی دلتاها کار کنند. این تمرین کاملاً محبوب است و مانند بقیه افراد برای ظاهر شدن اثر مناسب نیاز به رعایت تکنیک اجرا دارد!

اشتباه در وضعیت کمر و دست ها نه تنها کار بر روی عضلات را ناراحت کننده می کند، بلکه می تواند به شانه ها نیز آسیب برساند! بنابراین، در زیر آمده است دستورالعمل های دقیق، عکس و فیلم برای کسانی که می خواهند در هنگام نشستن به پرس دمبل مسلط شوند تفاسیر مختلفاز ابتدا

چه ماهیچه هایی درگیر هستند؟

دسته های خلفی، میانی و قدامی دلتای شانه.

یک پرس نیمکت دمبل که به درستی انجام می شود در حالی که نشسته اید به شما امکان می دهد تا شانه های خود را تمرین کنید - دسته های میانی و جلوی دلتا. لطفاً توجه داشته باشید که با وجود اعتقاد بسیاری از ورزشکاران که اطمینان دارند که پرس نیمکت به شما امکان می دهد این گروه عضلانی را کاملاً محکم تمرین کنید ، تیر عقب حداقل بار را دریافت می کند. علاوه بر دلتاها، ذوزنقه به کار وصل می شود و همچنین دسته های متوسط ​​و بلند سه سر بازو. عضله سراتوس قدامی کمر کمترین بار را دریافت می کند.

پرس دمبل نشسته در صورتی که به طور منظم به درستی انجام شود منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت در شانه ها می شود که برای پسرها مهمتر از دختران است! با این حال، این واقعیت که پاداش عملکرد صحیح و منظم پرس نیمکت نه تنها قدرتمند، بلکه بر روی شانه های زیبا خواهد بود، نه تنها برای مردان، بلکه برای دختران نیز یک انگیزه عالی خواهد بود. در دوره پرس نیمکت، عضلاتی که به طور فعال در ورزش های "شوک" درگیر هستند - تنیس، بسکتبال و والیبال - کار می کنند.

در طول تمرین، عضلات تثبیت کننده کار می کنند، بنابراین مناسب ترین زمان برای آن شروع تمرین، در فرآیند گرم کردن است. بدون تسلط بر تکنیک اجرا، بلافاصله با وزنه های بزرگ آزمایش نکنید! میانگین وزن برای مردان 7-10 کیلوگرم است، در حالی که برای دختران و تازه کارترین ورزشکاران، 3-5 کیلوگرم کافی است.

شما می توانید تمرین را با استفاده از گردن انجام دهید، اما باید بدانید که دمبل ها مسئول تمرین هستند بیشترعضلات و دامنه حرکت رو به بالا را محدود نکنید!

برای اجرای پرس سینه همانطور که در فیلم مشاهده می شود باید از نیمکت استفاده کنید. مهم است که پشت آن قابل تنظیم باشد. به طور طبیعی، پشت کل بار را از ستون فقرات نمی گیرد، اما به عنوان یک نگهدارنده کاملاً قابل اعتماد خواهد بود.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم؟

تکنیک پرس سینه کلاسیک به شکل زیر خواهد بود:

1. به پشت نیمکت حالت عمودی بدهید.
2. دمبل ها را در دستان خود بگیرید. آنها را روی شانه های خود با کف دست های صاف بالا ببرید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را تا حد امکان صاف نگه دارید.
4. عضلات شکم خود را سفت کنید، کمر خود را ثابت کنید.
5. دمبل ها را کمی بیشتر از خط شانه باز کنید.
6. یک نفس عمیق بکش. شکم و شانه های خود را سفت کنید، دمبل ها را بالای سر خود به صورت قوس فشار دهید.
7. قبل از اینکه بازوهای خود را تا آخر دراز کنید بازدم کنید.
8. سعی کنید پرس دمبل را در حالت نشسته به گونه ای انجام دهید که پوسته های بالا به یکدیگر برخورد کنند. مراقب برس ها باشید - آنها باید زیر آرنج باشند.
9. بازوهای خود را با دمبل به طور همزمان و با همان ریتم و بدون چرخاندن دستان خود حرکت دهید.
10. پرتابه ها را به آرامی پایین بیاورید، در امتداد همان مسیری که در هنگام صعود بود.
11. به درستی نفس بکشید، هنگام بلند کردن دم و هنگام پایین آوردن بازدم.

در زیر چند نکته ظریف وجود دارد که ممکن است در حین پرس نیمکت مفید باشد:

1. اگر کف دست خود را به سمت یکدیگر بچرخانید، بار روی دلتای جلو بیشتر می شود.
2. در بالاترین نقطه، مهم است که یک مکث کوتاه داشته باشید، در حالی که در پایین، بدون توقف کار کنید. این روش برای کار کردن دلتا بهینه است. توقف های غیر ضروری در پایین باعث کاهش کارایی پرس می شود.
3. لمس پرتابه ها در نقطه بالا تاییدی بر حداکثر کشش بافت های عضلانی است.
4. دختران و مبتدیان می توانند پرس نیمکت دمبل را در حالی که به نوبت نشسته اند انجام دهند.
5. همچنین می توانید به جای دمبل از کتل بل استفاده کنید. این گزینه برای ورزشکاران با تجربه بیشتر از دختران مناسب است. شما باید وزنه را روی سینه خود قرار دهید. در طول اجرا، شانه ها فعال تر کار خواهند کرد.
6. تمرین را با فشار دادن زیاد دمبل ها به سمت بالا انجام ندهید! در این صورت ستون فقرات و شانه ها را به خطر خواهید انداخت.
7. عضلات را منقبض نگه دارید، در نتیجه تنه را ثابت کنید.

در مرحله بعد، تغییرات پرس نیمکت را روی یک نیمکت شیبدار با پرورش به طرفین و بالای سر در نظر بگیرید، که به وضوح در ویدیوی وب سایت ما نشان داده شده است.

پرس دستگیره چکشی

یک تمرین روی یک نیمکت شیبدار انجام می شود و بسته به ترجیحات و اهداف شخصی می توان زاویه را تنظیم کرد.

تکنیک:

1. موقعیت شروع را بگیرید.
2. دمبل ها را به طور متناوب تا سطح سینه بالا بیاورید.
3. آرنج های خود را به طرفین باز کنید تا با شانه ها یکی شوند.
4. بالا بردن قسمت های بالای بازو به طوری که تشکیل با ساعد زاویه راست. این نقطه شروع شما خواهد بود.
5. نفس بکشید و دمبل ها را به طرفین بیاورید.
6. بازدم کنید و یک پرس سینه را انجام دهید و عضلات دلتاها را منقبض کنید.
7. در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را با صدف پایین بیاورید.

تا زمانی که دست های دارای دمبل در ناحیه لگن قرار نگرفته اند از روی نیمکت بلند نشوید. این برای امنیت خود شما مهم است!

پرس نیمکت شیب دار به سمت بالا

تکنیک اجرا به شرح زیر خواهد بود:

1. روی نیمکت دراز کشیده، دمبل ها را در لگن قرار دهید.
2. پوسته ها را تا سطح شانه بالا بیاورید تا کف دست ها به جلو نگاه کنند.
3. با صاف کردن دلتاها، دمبل ها را عمود بر بدن بالای سر بلند کنید.
4. مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

درست مانند مورد قبلی، دمبل ها را تا باسن پایین بیاورید و تنها پس از آن از روی نیمکت شیبدار بلند شوید.

پرورش دمبل بر روی نیمکت شیب دار در وضعیت مستعد

تکنیک اجرا به شرح زیر است:

1. روی یک نیمکت شیبدار حالت دراز کشیدن بگیرید و زاویه شیب را بیش از 30 درجه تنظیم کنید.
2. بازوهای خود را با دمبل در آرنج خم کنید و بالای سر خود بلند کنید.
3. نفس بکشید و دمبل ها را روی سر خود به طرفین پخش کنید تا در بالاترین نقطه به بالا نگاه کنند.
4. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به شروع بازگردید.

در طول بلند کردن پوسته ها از بالای سر و به دنبال پخش آنها به طرفین روی یک نیمکت شیبدار، عضلات شانه بار بیشتری دریافت می کنند. مفاصل آرنجبی حرکت بماند

مزیت اصلی پرس دمبل نشسته تطبیق پذیری آن است. هم ورزشکاران باتجربه و هم مبتدیان می توانند پرس نیمکتی را با دمبل های بالای سر و با پرورش به طرفین انجام دهند و پرس نیمکت هم برای پسران و هم برای دختران مناسب است. نکته اصلی انتخاب وزن مناسب و پیروی از تکنیک اجرا است!

پرس دمبل- وسیله ای عالی برای مطالعه عمیق سرهای جلو و میانی دلتا (در مقایسه با پرس هالتر، دامنه حرکت در اینجا بسیار طولانی تر است). این تمرین باعث افزایش جرم و قدرت تمام عضلات اطراف مفصل شانه می شود و به دلتاها شکل محدب مشخصی می دهد.

قدرت عضلاتی که بازو را به سمت جلو، پهلو و به سمت بالا حرکت می دهند، مستقیماً بر قدرت ضربات در تنیس، والیبال و بسکتبال تأثیر می گذارد. پرس دمبل به طور فعال روی عضلات تثبیت کننده مفصل شانه کار می کند، بنابراین توصیه می کنیم تمرین را با وزنه نسبتا سبک انجام دهید، به عنوان نوعی گرم کردن قبل از پرس های سنگین.

تکنیک: پرس دمبل نشسته

1. پشت نیمکت را به صورت عمودی قرار دهید. روی یک نیمکت بنشینید، دمبل ها را در هر دو دست بگیرید و بالای شانه های خود ببرید. کمی دمبل ها را به سمت جلو فشار دهید و طوری بچرخانید که کف دست ها رو به جلو باشد.

2. شانه های خود را به عقب بکشید و قفسه سینه خود را باز کنید. عضلات شکم، کمر خود را سفت کنید و ستون فقرات خود را تا پایان ست در وضعیت طبیعی ثابت کنید. دمبل ها را کمی به طرفین باز کنید تا فاصله کف دست ها کمی بیشتر از شانه ها باشد و آرنج ها به طرفین و پایین هدایت شوند.

3. نفس بکشید و در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، دلتاهای خود را سفت کنید و دمبل ها را به صورت قوس پهن به سمت بالا فشار دهید. لطفا توجه داشته باشید: دمبل ها به شدت در یک صفحه عمودی حرکت می کنند.

4. پس از غلبه بر سخت ترین قسمت پرس، نفس خود را بیرون دهید، بازوهای خود را کاملاً صاف کنید و دلتاهای خود را با تمام قدرت سفت کنید.

5. در بالا، دمبل ها تقریباً لمس می شوند، بازوها کاملاً کشیده شده اند و شانه ها بالا آمده اند.

6. دمبل ها را به آرامی در همان مسیر تا شانه های خود پایین بیاورید و به تکرار بعدی بروید.

1. برای افزایش بار روی دلتاها، در نقطه پایین توقف نکنید. تکرار را در یک نفس، در یک حرکت مداوم انجام دهید: در نقطه بالا - یک نفس عمیق، نفس خود را نگه دارید، دمبل ها را پایین بیاورید و بلافاصله آنها را فشار دهید، بازدم کنید. از افزایش انرژی به دست آمده در هنگام پایین آوردن دمبل ها استفاده کنید و عبور از نقطه پایین بدون توقف برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.

2. حتماً دمبل ها را به هم نزدیک کنید (تا یک کلیک خفیف) در بالا. این تنها راه برای دستیابی به حداکثر کاهش در تیرهای میانی و جلوی دلتاها است.

3. دمبل‌ها را پاره نکنید و با ترمز شدید در پایین، آن‌ها را پایین نیندازید. حرکت دمبل ها باید یکنواخت و صاف باشد. در حالت نشسته، هر گونه شتاب یا کاهش ناگهانی دمبل ها بسیار خطرناک است، زیرا در این موارد ستون فقرات به عنوان ضربه گیر عمل می کند.

4. نگه داشتن نفس باعث می شود که پشت خود را صاف نگه دارید و به شما امکان می دهد نیروی دلتای قوی تری ایجاد کنید.

5. از دمبل های بیش از حد سنگین استفاده نکنید وگرنه خطر از دست دادن تعادل خود را در زمانی که دمبل ها بالای سرتان هستند، دارید. علاوه بر این، دمبل های سنگین به طور قابل توجهی دامنه حرکت را محدود می کنند و از بلند کردن شانه های خود تا حد امکان جلوگیری می کنند.

6. شکم و عضلات اطراف ستون فقرات را تا پایان ست شل نکنید. آنها را در تنش دائمی نگه دارید. این ماهیچه ها هستند که موقعیت قوی و غیرقابل حرکت تنه را فراهم می کنند - شرایط اصلی که بدون آن نمی توان دلتاها را به روشی با کیفیت انجام داد.

7. برای تنوع، دمبل ها را در یک دسته خنثی فشار دهید (کف دست ها رو به روی یکدیگر) و آرنج ها همیشه به سمت جلو باشند. این باعث افزایش بار روی دلتاهای جلویی و بالای سینه می شود.