تمرینات برای سطح داخلی پاها. شبیه ساز و تمرینات داخلی ران

وضعیت قسمت داخلی ران برای اکثر خانم ها این گونه است موضوع موضوعی. پوست در آنجا بسیار نازک تر است، که باعث می شود این ناحیه خاصیت ارتجاعی کمتری داشته باشد. و ناحیه داخل ران مورد علاقه ترین مکان برای تجمع چربی است. با گذشت زمان، این منجر به این واقعیت می شود که پوست کناره داخلی ران شل می شود و شروع به افتادگی می کند. چگونه از آن اجتناب کنیم؟ اول از همه، شما باید میزان چربی مصرفی را کاهش دهید و ثانیاً شروع به انجام تمرینات برای قسمت داخلی ران کنید.

لازم به ذکر است که این ناحیه اغلب نه تنها برای زنانی که اضافه وزن دارند، بلکه برای زنان لاغر نیز مشکل ایجاد می کند. اغلب در زنان لاغر، این ناحیه بین ران ها حرف "O" را تشکیل می دهد که از نظر زیبایی ظاهری زشت به نظر می رسد. تمرینات داخلی ران نیز می تواند به کاهش این فاصله بین ران ها کمک کند.

ماهیچه های داخلی ران

عضلات روی سطح داخلیران ها از گروهی از ماهیچه های کشنده تشکیل شده اند. ماهیچه های ادکتور عبارتند از عضله های ادکتور بلند، نازک، پکتین دار، کشنده بزرگ و کشنده کوتاه. وظیفه اصلی این ماهیچه ها به هم نزدیک کردن پاها است. معلوم می شود که این ماهیچه ها دقیقا زمانی کار می کنند که ما پاهای خود را به هم نزدیک می کنیم. بنابراین، تمام تمرینات برای قسمت داخلی ران دقیقاً بر اساس کاهش بیشتر پاها است.

چگونه لایه چربی در قسمت داخلی ران را کاهش دهیم؟

بسیاری از زنان در مورد چگونگی حذف چربی از داخل ران نگران هستند. در اینجا باید به این واقعیت اشاره کرد که حذف چربی در این ناحیه خاص از بدن، بدون تأثیر بر دیگران، تنها با کمک لیپوساکشن امکان پذیر است.

اما برای اینکه فقط وزن خود را کاهش دهید و اندام خود را زیباتر کنید، مهم است که مجموعه تمرینات مناسبی را برای قسمت های خاصی از بدن انتخاب کنید.

اگر وزن نرمال باشد و شلی قسمت داخلی ران ناشی از مقدار بیش از حد چربی نیست، بلکه ناشی از ضعف عضلات ادکتور است، رفع این مشکل بسیار آسان است. فقط انجام تمرینات برای قسمت داخلی ران کافی است. موثرترین آنها در زیر ذکر شده است.

تمرینات برای قسمت داخلی ران

تمام تمرینات شرح داده شده در زیر می توانند با موفقیت یکسان توسط زنان و مردان انجام شوند. قبل از شروع تمرینات، توصیه می شود یک تمرین گرم کردن انجام دهید.

1. پاهای خود را در حالت افقی بچرخانید. تاب دادن پا برای قسمت داخلی ران باید به آرامی و با تلاش انجام شود. اگر از وزنه های مخصوص پا استفاده کنید می توانید تاثیر بیشتری از ورزش بگیرید. بنابراین، شما باید به پهلو دراز بکشید، به بازوی خود تکیه دهید یا سر خود را روی بازوی کشیده قرار دهید. پای بالایی را در زانو خم کنید و آن را در مقابل خود پشت زانوی پای پایین قرار دهید. انگشت پایین ساق پا را به سمت خود بکشید. پای پایینی خود را به آرامی بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین بیاورید. پای خود را روی زمین نگذارید! اگر پایین پای خود را روی زمین قرار دهید، بار روی عضلات را کاهش داده و اثربخشی تمرین را کاهش می دهید. سپس به سمت دیگر بغلتید، وضعیت شروع را بگیرید و تمرین را با پای دوم تکرار کنید. تمرین را برای قسمت داخلی ران انجام دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات پاها می سوزند.

2. تمرین "قیچی". این تمرین با وجود سادگی ظاهری، برای قسمت داخلی ران بسیار موثر است. علاوه بر این، در فرآیند انجام این تمرین، بار بر روی عضلات شکم نیز انجام می شود. بنابراین، روی زمین دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن قرار دهید تا با کف دست به پایین نگاه کنند. همچنین توصیه می شود که شانه های خود را از روی زمین جدا کنید و چانه خود را به سمت سینه خود بکشید. اما اگر این برای شما سخت است، می توانید سر خود را روی زمین بگذارید. هر دو پا را 30 سانتی متر از زمین بلند کنید و انگشتان پا را دراز کنید. پاهای خود را به شدت باز کرده و روی هم بزنید. پاها را در حدود 20-30 سانتی متر باز کنید، در عین حال باید پاهایتان کشیده شود و شکمتان به سمت داخل کشیده شود و همچنین منقبض شود. لازم است حداقل بیست ضربدر انجام دهید، سپس چند ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

3. تمرینات داخلی ران با توپ. برای انجام این تمرینات به یک توپ لاستیکی الاستیک نیاز دارید.

• روی تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاها باید روی زمین باشد. توپ را بین زانوهای خود نگه دارید و بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. به تعداد دفعات، توپ را با پاهای خود فشار دهید و سعی کنید تا حد ممکن آن را فشار دهید. با شمارش دو، پاهای خود را شل کنید. این تمرین را 30 بار انجام دهید.
• صاف بایستید و توپ را با پاهایتان، درست بالای زانوها فشار دهید. با شمارش یک، بنشینید و سعی کنید توپ را با پاهای خود نگه دارید، و با شمارش دو، بلند شوید. این تمرین را 15 بار انجام دهید.

4. اسکات و لانژ.

• اسکات "Plie". باید صاف بایستید، در حالی که پاها باید تا حد امکان باز شوند. انگشتان پا باید به طرفین نگاه کنند. بنشینید و بارها بشمارید و سعی کنید خود را تا خطی موازی با زمین پایین بیاورید. پشت باید صاف باشد. با شمارش دو، به آرامی بالا بروید. انجام حداکثر 30 اسکات از این دست ضروری است. این تمرین اگر با دمبل دستی انجام شود بسیار موثرتر خواهد بود.
• لانژهای جانبی صاف بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. با تعداد دفعات زیاد، به سمت چپ حرکت کنید، در حالی که پای چپ را از زانو خم کنید. زانو نباید از پنجه پای چپ فراتر رود. پای راست صاف و کشیده است. هر چه هنگام هجوم به سمت پایین حرکت کنید، ورزش موثرتر است. این تمرین باید 20 بار برای هر پا انجام شود.

این تمرینات را برای قسمت داخلی ران در مجموعه قرار دهید ورزش روزانهو سعی کنید حداقل 15-20 دقیقه در روز به آنها فرصت دهید. پس از انجام این تمرینات، حتما تمرینات کششی عضلات داخلی ران را انجام دهید.

از نظر تشریحی، گروهی از عضلات ادکتور، ماهیچه های نازک و سارتوریوس، و همچنین تا حدی فلکسورهای لگن و چهارسر ران از قسمت داخلی ران عبور می کنند. هر عضله دارای مجموعه خاصی از عملکردها است که در صورت ترکیب، به ایجاد حرکت هماهنگ کمک می کند. در عین حال، این قسمت داخلی ران است که یکی از مشکل سازترین مناطق بدن است. کار درستهمه در آن موفق نیستند، به خصوص اگر شخصی، به دلایلی، نتواند به طور منظم از باشگاه دیدن کند. با این حال، راهی برای خروج وجود دارد. مقابله با چنین کاری مانند پمپاژ قسمت داخلی ران کاملاً ممکن است و در خانهبدون استفاده از شبیه سازهای گران قیمت و تجهیزات خاص. کافی است حداقل زمان کمی را به این اختصاص دهید و به زودی باسن از داخل سفت می شود ، از شر همه چیزهای اضافی خلاص می شود و تسکین زیبایی به دست می آورد.

توده ای وجود دارد تمرینات موثرکه به پمپاژ قسمت داخلی ران در خانه کمک می کند. هدف همه آنها کار با این بخش خاص است. می توانید به مجموعه زیر توجه کنید.

1. در خانه انجام تمرینی مانند اداکشن پا با اکسپندر. این کاملا به مقابله با چنین کاری مانند پمپاژ عضله داخلی ران کمک می کند. این را می توان با یک شبیه ساز و با یک باند الاستیک معمولی انجام داد. در مورد دوم، باید به چیزی قلاب شود، در حالی که انتهای دیگر روی پا ثابت می شود. صاف بایستید، تکیه گاه را با دست بگیرید. پای خود را تا جایی که ممکن است به پهلو حرکت دهید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. برای هر پا 20 بار تکرار کنید. انجام دو رویکرد توصیه می شود.

شما همچنین می توانید خرید ویژه دستگاه آموزشیبرای قسمت داخلی ران باید بین پاها قرار گیرد و فشرده شود. شما باید روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، شبیه ساز را بین آنها قرار دهید و دسته های آن را تا حد امکان فشار دهید. انجام 20 بار در دو ست توصیه می شود.

2. این تمرین را که می توان به منظور پمپاژ قسمت داخلی ران استفاده کرد، می تواند در سالن ورزشبا استفاده از شبیه ساز ویژه شما باید روی آن بنشینید، پاهای خود را روی پایه ها قرار دهید، سپس آنها را به هم نزدیک کنید. ورزش خوب است زیرا به شما اجازه می دهد تا به تدریج بار را افزایش دهید. کامل دو ست 15-20 تکراری.

3. اگر نمی دانید چگونه قسمت داخلی ران را پمپاژ کنید، می توانید به این تمرین توجه کنید که هم در خانه و هم در باشگاه انجام می شود. می توانید از وزن خود و کتل بل استفاده کنید. کتل بل را در دست می گیریم، پاهایمان را خیلی گشاد می کنیم و به سمت جوراب ها باز می کنیم. سپس به موازات زمین چمباتمه می زنیم. توصیه شود سه ست 10 تکراری.

4. این تمرین که به پمپاژ قسمت داخلی ران کمک می کند، شبیه تمرین با اکسپندر است، اما در شبیه ساز بلوک انجام می شود، بنابراین می توانید وزن را تنظیم کنید. یک کاف مخصوص روی پا گذاشته می شود، یک کارابین بلوکی به آن می چسبد. باید با دست خود تکیه گاه را بگیرید. انجام دادن سه ست 10-15 تکراری، به مرور زمان بار را افزایش دهید.

5. یک چیز دیگر ورزش خوب- این پرورش پاهای دراز کشیده است. برای کسانی که می خواهند بدانند چگونه داخل ران را در خانه پمپاژ کنند مناسب است، زیرا بسیار ساده و راحت است. شما باید روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و تا حد امکان آنها را به پهلو باز کنید. توصیه می شود انجام دهید 2 ست 20-25 تکرار.

6. اسکات اسکات

برای این تمرین، نحوه پمپاژ سطح داخلی ران، باید صاف بایستید، پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید، جوراب های خود را به سمت بیرون بچرخانید. با دم، شروع به پایین آوردن خود کنید و لگن خود را به عقب ببرید. هر چه عمیق تر بروید، بهتر است، اما تا زمانی که احساس راحتی می کنید این کار را انجام دهید. در حین بازدم، با فشار دادن پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. توصیه شود 20 بار 3 ست.

وزن بدن خود را روی انگشتان پا قرار ندهید. به همین دلیل، بار روی عضلات جلویی ران ها را جدا می کنید. همچنین مراقب زانوهای خود باشید. آنها باید به وضوح در جهت جوراب حرکت کنند.

7. لانژ به پهلو

این تمرین نه تنها به پمپاژ داخلی ران، بلکه به جلوی عضلات ران و باسن کمک می کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی از هم باز باشند. با پای راست خود، دورترین لانژ را به سمت راست انجام دهید، در همان حال چمباتمه بزنید و لگن خود را به عقب ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. همین مراحل را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. توصیه می شود سه ست 10-15 تکراری.

هنگام ریه زدن، پاشنه نباید از زمین جدا شود.

8. ماهی

ماهی یکی دیگر از تمرینات خوب، نحوه تاب دادن داخل ران، با اجرای صحیحبه تقویت این ناحیه و سفت شدن آن کمک کنید. در سمت چپ خود قرار بگیرید، به دستان خود تکیه کنید، پای راست خود را خم کنید و آن را جلوی سمت چپ خود قرار دهید. این کار را با پای صاف انجام دهید 15-20 حرکات نوسانی سپس به طرف دیگر برگردانید و همین کار را برای پای دوم نیز تکرار کنید. می توانید این تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید. سعی کنید به پهلو دراز نکشید تا حداکثر دامنه حرکت در نقطه بالایی باشد.

9. یک مورد دیگر راه خوبپمپاژ داخل ران یک تمرین پروانه ای است که در اصل از شرق است. شما باید روی زمین بنشینید، پاهای خود را روی زانو خم کنید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید و پاشنه های خود را به خود فشار دهید. بال های پروانه را چند دقیقه تکان دهید. به لطف چنین اقداماتی، عضلات داخلی ران کشیده می شوند.

تمرینات فیتبال برای قسمت داخلی ران

در مورد چگونگی پمپ کردن قسمت داخلی ران، یک فیتبال می تواند به یک دستیار ضروری تبدیل شود - یک توپ بزرگ که در بسیاری از باشگاه های بدنسازی و فروشگاه های ورزشی دیده می شود. با استفاده از آن تمریناتی برای قسمت داخلی ران وجود دارد:

1. به هم نزدیک کردن پاها با فیت بال

یک راه آسان برای پمپاژ قسمت داخلی ران، فشار دادن توپ با باسن است. شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، فیت بال را بین ران های خود قرار دهید. اگر کار با یک فیتبال بزرگ برای شما سخت است، می توانید یک توپ کوچکتر بردارید. توپ را با باسن خود فشار دهید و ذهنی تا 10 بشمارید. سپس عضلات را شل کنید. تکرار تمرین توصیه می شود 20 بار.

2. با فیت بال به پهلو کج می شود

شما باید به پشت دراز بکشید، توپ را با پاهای خود بگیرید و پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و روی زمین بگذارید. ابتدا پاهای خود را به یک سمت و سپس به سمت دیگر کج کنید. در این مورد، مهم است که شانه ها را از سطح جدا نکنید. تمرین را تکرار کنید 10-15 بار در هر جهت.

تمرینات یوگا برای پمپاژ قسمت داخلی ران

قسمت داخلی ران با تمرینات برگرفته از یوگا بسیار مورد توجه قرار می گیرد. حداقل موقعیت شناخته شده نیلوفر آبی را به یاد بیاورید که در آن مفاصل ران کاملاً باز می شوند و عضلات ران به خوبی کشیده می شوند - این یک پمپاژ عالی ران داخلی است. البته، ممکن است برای یک مبتدی سخت باشد، اما تمرین منظم به شما امکان می دهد بدن، انعطاف پذیری و استقامت خود را بهبود بخشید. می توانید به چنین تمرینات یوگا توجه کنید:

1. "ژست کفاش"

یک ژست نسبتاً ساده که می تواند به عنوان آمادگی برای موقعیت نیلوفر آبی باشد. او دیگر ران های داخلی خود را پمپ نمی کند، بلکه او را سفت می کند و به او تن می دهد. شما باید روی زمین بنشینید، پاهای خود را به جلو دراز کنید، سر خود را به سمت بالا بکشید، ستون فقرات خود را صاف کنید. با حفظ این وضعیت، پای راست خود را به ناحیه کشاله ران بیاورید. آن را با دست خود بگیرید، حالا پای چپ خود را با احتیاط بیاورید. وزن بدن باید به عضلات سیاتیک منتقل شود و سعی کنید قبل از بروز هر گونه ناراحتی تعادل را حفظ کنید.

2. "ژست نجیب"

شما باید پاهای خود را دراز کنید، پاهای خود را روی هم قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را از هم جدا نکنید، آنها را به سمت بدن بکشید، پاشنه های خود را نزدیک به ناحیه کشاله ران قرار دهید. دستان خود را روی زانوهای خود فشار دهید، سعی کنید آنها را به زمین فشار دهید. در این موقعیت سعی کنید تا جایی که می توانید بمانید.

3. "وضعیت کمال"

شما باید روی زمین بنشینید، پای چپ خود را خم کنید. با کمک دستانتان، آن را به سمت فاق بکشید. سپس پای راست را خم کنید، آن را روی مچ پای چپ قرار دهید. انگشتان خود را بین ساق پا و ران چپ قرار دهید. در ابتدا می توانید به دیوار تکیه دهید - این تمرین را ساده می کند.

بنابراین، تمریناتی که با آن قسمت داخلی ران را تاب می دهیم چندان دشوار نیست. نکته اصلی منظم بودن است. در آینده، می توانید با افزایش تعداد دفعات و نزدیک شدن، بار را افزایش دهید. همچنین می توانید با استفاده از دمبل، کتل بل، تمرینات را پیچیده کنید، وزن شبیه سازها را افزایش دهید. مجتمع های سادهتمرینات به ماهیچه هایی که از ناحیه داخلی ران حمایت می کنند کمک می کند و پمپاژ می کند از شر سلولیت خلاص شوید، پاها را لاغرتر کنید.

فیلم تمرین داخل ران

بر کسی پوشیده نیست که خلاص شدن از شر چربی های اضافی در قسمت داخلی ران بسیار دشوار است. با این حال، مربیان تناسب اندام برای زنان می گویند که اگر به روشی پیچیده به این مشکل برخورد کنید - درست غذا بخورید، ژیمناستیک و روش های زیبایی را انجام دهید - می توانید به سرعت پاهای خود را مرتب کنید. نکته اصلی این است که تمام دستکاری ها را برای از بین بردن چربی به طور منظم و تا آنجا که ممکن است انجام دهید.

علل چربی اضافی در قسمت داخلی ران

در قسمت داخلی و خارجی ران، تشکیل چربی در هر سنی ممکن است رخ دهد. و برای درک چگونگی حذف سریع چربی در این ناحیه، باید دلایل تشکیل آن را بدانید. رایج ترین دلایل:

• اختلالات هورمونی مرتبط با بلوغ

در نوجوانان، هورمون های جنسی به بدن سیگنال می دهند که در صورت بارداری آینده، انرژی اضافی (چربی) ذخیره کند. ذخایر چربی را می توان بر روی سپرده گذاری کرد مناطق مختلفبدن، اما اغلب در باسن رخ می دهد.

• بارداری.

در این مرحله، بدن انرژی ذخیره می کند که باید به تغذیه کودک کمک کند. ذخایر چربی بعد از بارداری هم در دوران شیردهی و هم بعد از آن تشکیل می شود.

• گیرنده های سلولی

گیرنده های آدرنرژیک مسئول رسوب چربی در بدن هستند. گیرنده های بتا به کاهش چربی کمک می کنند و گیرنده های آلفا به تجمع آن کمک می کنند. بسته به تعداد گیرنده های آلفا در ناحیه ران، تجمع چربی رخ می دهد. در مردان معمولاً تعداد آنها در باسن کمتر است در حالی که در زنان برعکس است.

• اضافه وزن.

گاهی اوقات حتی 1-2 پوند اضافه وزن بدن بازی می کند نقش مهمدر تشکیل چربی روی ران ها این بستگی به نوع خاصی از هیکل زن دارد. این بیشتر اتفاق می افتد اگر شکل "گلابی شکل" باشد.

• سبک زندگی منفعلانه

زنانی که در اداره یا در مشاغل دیگر با سطح پایینتحرک در حین کار بدون تحرک، عضلات ران تن خود را از دست می دهند که منجر به رسوب چربی در این ناحیه می شود.

دلایل دیگری نیز وجود دارد، به عنوان مثال، مرتبط با بیماری ها یا مصرف داروهایی که منجر به افزایش هورمونی می شود. این نیز در افزایش چربی بدن منعکس می شود.

چگونه از شر چربی های داخل ران خلاص شویم

سخت ترین کاهش وزن قسمت داخلیباسن، چگونه به سرعت چربی را از آن پاک کنیم، سوالی است که پاسخ قطعی ندارد. اما مطلقاً همه چیز با توزیع صحیح بار روی پاها و کل بدن، تغذیه و سایر روش هایی که باعث کاهش وزن می شود امکان پذیر است.

هیچ ژیمناستیکی وجود ندارد که در چند روز چربی ران را از بین ببرد. اما اگر به صورت جامع به این موضوع بپردازید، در عرض چند هفته می توانید اولین نتایج خوشایند را مشاهده کنید.

با این رویکرد، توصیه های زیر باید رعایت شود:

• درست غذا خوردن؛
• انجام تمرینات بدنی؛
• داشتن یک سبک زندگی فعال؛
• ماساژ، بسته بندی یا لایه برداری قسمت فمورال ساق را انجام دهید.
• به شنا یا دوچرخه سواری بروید

توجه داشته باشید! چربی را نمی توان به طور خاص از هیچ ناحیه ای برداشت. در تمام بدن به طور همزمان اتفاق می افتد.

با این حال، مکان هایی وجود دارد که چربی زودتر شروع به جمع شدن می کند. بر این اساس، او آخرین نفری خواهد بود که آنجا را ترک خواهد کرد. این به ویژه در مورد دخترانی با شکل گلابی شکل صادق است که باسن آنها در نهایت وزن کم می کند.

تغذیه مناسب و آب به عنوان راهی برای کاهش سریع چربی

اندام زیبا و بدن سالم نیاز دارد رژیم غذایی مناسب. برای کاهش وزن و کاهش چربی در باسن و سایر قسمت های بدن، حتما باید رژیم غذایی خود را مرور کنید.

در درجه اول، باید به تعداد کالری مصرفی در روز توجه کنید. اگر غذا دارای ارزش کالری بسیار بالایی باشد (شیرینی ها، غذاهای نشاسته ای، غذاهای چرب)، باید دور ریخته شود. محصولات لبنی بهتر است با درصد چربی کم مصرف شوند.

حذف مواد غذایی ناسالم از رژیم غذایی ضروری است:

• الکل؛
• چیپس؛
• سس مایونز؛
• سوسیس؛
• سرشیر؛
• مارگارین؛
• غذای سرخ شده.

میوه ها، سبزیجات و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گوشت و ماهی باید بدون چربی انتخاب شوند، به عنوان مثال، مرغ، هیک، ماهی قزل آلا. گندم سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است. غلات دیگر نیز می توانند به مقدار کم در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

برای تسریع متابولیسم نیاز به نوشیدن مایعات بیشتر- آب میوه ها، اسموتی ها، دمنوش های گیاهی. اما بهتر است فقط آب بنوشید. این عمل به رفع گرسنگی برای مدتی کمک می کند و سموم را به خوبی دفع می کند. حداقل حجم مایعات در روز باید 2 لیتر باشد.

تمرینات موثر برای قسمت داخلی ران

هر فرد دارای لایه های چربی روی ران است، اما میزان آنها به نقض نسبت چربی به عضلات در این ناحیه بستگی دارد. اگر به درستی عضلات بالای ساق پا و به طور کلی کل بدن را تمرین دهید، می توانید به تعادل چربی-عضله لازم دست پیدا کنید که منجر به لاغری ران ها به اندازه دلخواه می شود.

بهترین در این مورد تمرینات قلبی برای پاها و باسن خواهد بود:

• پریدن در یک مکان. در این حالت، پاها باید از هم باز شوند و بازوها باید از طرفین بالا بروند.
• پاهای قیچی. می توانید با یک پرش افقی (دراز کشیدن به پهلو) یا عمودی انجام دهید.

• فشردن و باز کردن عضلات ران با کمک هر جسمی (فیتبال یا بالش). می توانید این کار را در حالت خوابیده (به پشت) یا نشستن روی صندلی انجام دهید.
• اسکات. این تمرین به شما کمک می‌کند تا به سرعت چربی‌ها را هم از داخل ران و هم از بیرون و از خود باسن پاک کنید.
• پا را بالا بیاورید و به پهلو ببرید. می توانید این تمرین را با اسکات ترکیب کنید.

همچنین با راه رفتن روی یک شبیه ساز مخصوص به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک می کند، جایی که می توانید عملکرد "تغییر نردبان" را انتخاب کنید. پاها باید کمی به طرفین چرخانده شوند.

حقیقت جالب! باسن شاداب نه تنها از چربی اضافی در پوست، بلکه با ران های عضلانی است.

این اغلب در زنانی اتفاق می‌افتد که در فعالیت‌های بدنی به شدت با هدف کار پا (رقص یا دوی سرعت) درگیر بوده‌اند. اگر تمرینات تناسب اندام را به این اضافه کنید، ماهیچه ها حتی بیشتر می شوند. و اگر کلاس را به طور ناگهانی متوقف کنید، آنها در چربی شنا می کنند. در این مورد، لازم است مجموعه تمرینات مناسب را انتخاب کنید.

برنامه تمرینی برای خشک کردن قسمت داخلی ران

برای بیشتر خشک کردن موثرباسن، شما باید یک برنامه تمرینی ویژه برای خود تهیه کنید، با هدف کاهش روزانه چربی بدن. می تواند شبیه باشد مجتمع خانگیورزش، و همچنین رفتن به باشگاه، مراکز تناسب اندام، رقص، ایروبیک و غیره.

برای اینکه کلاس ها حداکثر سود را داشته باشند، باید آنها را با فرکانس و شدت منظم انجام دهید.در اینجا چند گزینه برای انجام تمرینات هم در خانه و هم در باشگاه وجود دارد.

روش های زیبایی برای از بین بردن چربی ران

یک راه خوب برای مقابله با چربی های غیر ضروری، عمل های زیبایی است. آنها بهتر است بلافاصله پس از تمرین و فعالیت بدنی انجام شوند. فرکانس روش ها 2-3 بار در هفته است.

بهتر است بین آنها متناوب باشد.به عنوان مثال، دوشنبه و پنجشنبه - ماساژ و سونا، در روز سه شنبه و جمعه - لایه برداری، و در چهارشنبه و شنبه - بسته بندی بدن.

می توانید از روش های زیبایی در سالن بازدید کنید، جایی که متخصص از محصولات ویژه ضد سلولیت استفاده می کند. اما می توانید برخی از روش ها را در خانه انجام دهید.

ماساژ لاغری پا

وقتی قسمت داخلی ران مشکل ساز شده است، ماساژورها می دانند که چگونه به سرعت چربی ها را از بین ببرند. ماساژ این ناحیه است که بیشتر از همه به خلاص شدن از شر تجمعات اضافی کمک می کند و به سرعت شکل را شکل می دهد.

البته ماساژ در سالن SPA ارزان نیست، اما تاثیر آن فوری است. اگر زمان یا پولی برای چنین لذتی وجود ندارد، می توانید با ماساژ خود کنار بیایید.

ساده ترین راه خرید یک ماساژور دستی است.می توانید در هر زمانی از آن استفاده کنید، حتی در حین تماشای برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود. 10-20 دقیقه در روز برای رسیدن به نتیجه مثبت کافی است.

یکی دیگر از رهبران در بین چربی شکن ها، ماساژ حجامت است. خلاء ایجاد شده در زیر شیشه سیلیکونی سلولیت و رسوبات چربی را به خوبی از بین می برد.

لایه برداری پوست بدن در مبارزه با رسوبات چربی

لایه برداری و اسکراب یکی از مهمترین مکان ها در مبارزه با چربی را اشغال می کند. مقرون به صرفه ترین گزینه ها برای اسکراب در خانه قهوه و نمک است.عسل، دارچین، روغن های ضروری را می توان به این عوامل چربی سوز اضافه کرد.

اسکراب قهوه و عسل با ماساژ اعمال می شود حرکات سبکبه مدت 10-15 دقیقه، سپس بشویید. انجام چنین لایه برداری 3-4 بار در هفته و به مدت 2 هفته ضروری است.

لایه برداری نمک نیز برای حدود 10-15 روز یک روز در میان انجام می شود. برای این کار نمک دریایی درشت را با چند قطره مرکبات مخلوط می کنند اسانسو همچنین با حرکات ماساژ به پوست مالیده و سپس شسته شود.

بسته بندی برای کاهش وزن در ران ها

برای بسته بندی، 50 گرم خاک رس آبی و 1/4 قاشق غذاخوری می گیرند. اب. مخلوط کنید تا کرم رنگ شود و 3-5 قطره به آن اضافه کنید. اسانس مرکبات. سپس بیش از 10 گرم دارچین آسیاب شده اضافه نکنید و کاملا مخلوط کنید. این مخلوط در مناطق مشکل دار قرار می گیرد و با یک ساده پیچیده می شود فیلم چسبناک. بعد از 2 ساعت بشویید.

همچنین می توانید از عسل، قهوه، خردل یا شکلات برای بسته بندی استفاده کنید. تعداد بهینه روش در یک دوره برای رسیدن به نتیجه مثبت 10-15 است. بهتر است آنها را یک روز در میان انجام دهید.

اگر بیماری های قلبی عروقی وجود دارد، بهتر است از بسته بندی قسمت داخلی ران خودداری کنید یا آنها را با روش های ملایم تر برای از بین بردن سریع چربی جایگزین کنید، مانند ماسک جلبک دریایی.

رویه های آب

از جمله موثرترین رویه های آبشایان ذکر است حمام و سونا. قبل از بخار پز، بدن را با الکل یا عسل می مالند که باعث افزایش تعریق می شود و تمام فرآیندهای متابولیک در بافت های فوقانی پوست تسریع می شود. این روش باعث انحلال سلول های چربی و خروج آنها از منافذ می شود.

هوای گرم خشک در سونا نیز تأثیر زیادی بر فرآیندهای متابولیک در بدن دارد. به خصوص برای افرادی که مشکل متابولیسم پوستی دارند توصیه می شود به اینجا بروید.

پس از آن باید یک ماساژ ضد سلولیت انجام دهید.

اولین نتایج چقدر سریع ظاهر می شوند

اگر رویکردی جامع برای مبارزه با چربی روی ران ها داشته باشید و تمام مراحل و توصیه های ذکر شده در بالا را با جدیت دنبال کنید، پس از 2-3 هفته اولین نتایج قابل توجه خواهد بود.

اما امیدوار نباشید که این روند سریع باشد، زیرا چربی در ران بسیار طولانی است. بنابراین، شما باید صبور باشید و با پشتکار به انجام تمام کارهای لازم برای کاهش وزن ادامه دهید.

زمان رفع کامل مشکل به دلایل مرتبط با رسوب چربی بستگی دارد.اگر این به دلیل بارداری باشد، پس از زایمان باید توجه بیشتری شود فعالیت بدنی. به عنوان یک قاعده، پس از پایان دوره شیردهی، همه چیز می تواند به جای خود بازگردد.

اگر مشکل در است اضافه وزنبسته به مرحله چاقی ممکن است شش ماه یا یک سال طول بکشد. با کار اداری کم تحرک، می توانید در عرض چند ماه خود را مرتب کنید، مشروط به اینکه سرسختانه به همه توصیه ها پایبند باشید.

خلاص شدن از شر چربی های اضافی در ران ها در واقع آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. تنها چیزی که نیاز دارید یک میل زیاد و کمی تلاش و همچنین صبر است. اگرچه اولین نتایج چندان قابل توجه نخواهند بود، اما اگر هر روز تلاش کنید تا تمام تلاش خود را برای رسیدن به هدف انجام دهید، خیلی زود می توانید به اثر مورد نظر دست یابید.

قسمت داخلی ران - نحوه کاهش سریع چربی:

روش اکسپرس برای لاغری قسمت داخلی ران:

از زمان های بسیار قدیم، مردان در مورد اینکه کدام قسمت از بدن یک زن جذاب تر است، بحث می کردند. برخی سینه برجسته را دوست دارند، برخی دیگر موهای شیک و برخی دیگر باسن های الاستیک را دوست دارند. اما همه نمایندگان جنس قوی تر اذعان می کنند که وقتی می بینند زن زیبااول از همه به پاهای باریک توجه کنید. نمایندگان جنس ضعیف تر به خوبی از این امر آگاه هستند و بنابراین سعی می کنند به هر طریق ممکن بر زیبایی "سلاح" اصلی خود در تسخیر مردان تأکید کنند. اما همه موفق نمی شوند و دلیل این امر شل شدن پوست و عضلات ضعیف قسمت داخلی ران است.

این عضلات عملاً درگیر نیستند زندگی روزمرهو بنابراین اولین کسانی هستند که زیبایی پاهای اسکنه زن را از بین می برند و علاوه بر این آنها عامل اصلی مالش پوست بین پاها می شوند. واضح است که با چنین مشکلی باید مبارزه کرد، اما تنها با تمرینات منظمی که ماهیچه های ران را درگیر می کند، می توان با آن مقابله کرد. در این مقاله موثرترین ژیمناستیک را برای پمپاژ این ناحیه مشکل دار در نظر خواهیم گرفت.

ژیمناستیک برای تقویت عضلات ران

1. بلند کردن مستقیم پا
برای ورزش، بهتر است یک تشک لاستیکی تهیه کنید. به پهلوی راست دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین بگذارید و سر خود را با کف دست بگیرید. اجازه دهید دست دیگر کف دست را در سطح شکم روی زمین قرار دهد. پای راست خود را کمی خم کنید و پای چپ خود را صاف کنید و به آرامی بدون تماس با زمین آن را بالا و پایین ببرید. تا بیست بار از این نوع لیفت ها را انجام دهید و سپس به پهلوی چپ دراز بکشید و عضلات پای دیگر را به همین ترتیب پمپاژ کنید.

2. "قیچی"
این یکی دیگر از تمرینات شناخته شده ای است که در حالت خوابیده انجام می شود که عضلات ران را درگیر می کند و در عین حال عضلات ساق پا را به خوبی پمپ می کند. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به موازات بدن دراز کنید و از خود حمایت کنید. پاهای خود را تا ارتفاع کمی بالا بیاورید و ده بار با تقلید از حرکات قیچی شروع به ضربدر زدن کنید. بلافاصله پس از اتمام المنت، هر دو پا را بدون دست زدن به زمین، 10 بار بالا و پایین بیاورید. سه ست را کامل کنید و می توانید به تمرین بعدی بروید.

3. لانژ
این عنصر شگفت انگیز با ژست ایستاده شروع می شود. در حالی که دستان خود را در مقابل خود نگه دارید، با پای چپ خود یک قدم به پهلو بردارید. چمباتمه بزنید، زانوی راست خود را خم کنید، سپس بلند شوید و پای راست خود را پشت سر چپ حرکت دهید. وزن بدن در این حالت نیز از سمت راست به سمت چپ حرکت خواهد کرد. به موقعیت شروع برگردید و عنصر را تکرار کنید، به صورت آینه ای حرکت کنید (یعنی به سمت راست). عناصر را تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

در تمرین مربیان تناسب اندام، گزینه محبوب دیگری نیز وجود دارد. برای انجام این کار، با پای راست خود یک لانچ بزرگ به جلو ایجاد کنید، با تمام بدن به آن تکیه دهید و طوری بنشینید که زانوی چپتان با زمین تماس پیدا کند. به حالت اولیه برگردید تا این عنصر را برای پای دیگر تکرار کنید. 10-15 حرکت با هر پا انجام دهید.

4. هدایت ساق به پهلو
برای اجرای عنصر ژیمناستیک بعدی، به پشتیبانی نیاز دارید. می توانید دستان خود را به دیوار تکیه دهید، اما بهتر است از پشتی بلند صندلی استفاده کنید. جلوی صندلی بایستید و با دستان خود به پشتی تکیه دهید. پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. این کار را 20 تا 25 بار تکرار کنید، سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید و سپس پای دیگر را به همان روش پمپ کنید.

5. اسکوات پلی
یک نتیجه عالی در مبارزه با شل شدن عضلات ران توسط اسکوات لایه ای به دست می آید. و علاوه بر تمرین این گروه عضلانی، این عنصر به از بین بردن "شلوار" کمک می کند. برای انجام آن، پاها تا حد امکان پهن می شوند و جوراب ها به پهلو می چرخند. به محض اینکه این وضعیت را درست کردید، شروع به چمباتمه زدن کنید و سعی کنید کمر خود را خم نکنید. شما باید تا زمانی که باسن یک خط مستقیم ایجاد کند و کشش شدیدی در ماهیچه ها ایجاد شود، اسکات بزنید. اسکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید، سپس به پاهای خود استراحت دهید (به معنای واقعی کلمه بیست ثانیه). عنصر را دو بار تکرار کنید و به بعدی بروید.

6. بستن توپ با زانو
برای تمرین باسن به این روش، به یک توپ لاستیکی فنری نیاز دارید. روی یک سطح صاف دراز بکشید، بازوهای خود را موازی با نیم تنه قرار دهید. پاشنه های خود را به سمت باسن بکشید و توپ را بین زانوهای خود نگه دارید. در حالی که بازوهای خود را تکیه داده اید، باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم با بالاتنه شما تشکیل دهند و شروع به فشار دادن شدید توپ لاستیکی کنید. پرتابه را فشار دهید، تا ده بشمارید و به حالت اولیه برگردید. ده بار تکرار کنید.

7. اسکات با توپ
روی پاهای خود قرار بگیرید و یک عنصر ژیمناستیک دیگری انجام دهید که به راحتی می تواند باسن شما را پمپ کند. توپ را با زانو فشار دهید، بازوهای خود را به سمت جلو بکشید، و شروع به انجام اسکات کم عمق کنید، پرتابه را محکم فشار دهید. چمباتمه زدن، بلافاصله احساس خواهید کرد که چگونه ماهیچه های ران سفت می شوند و شروع به کار می کنند. خیلی زود متوجه خواهید شد که این عنصر یکی از موثرترین تمرینات ارائه شده است. اسکات انجام دهید بیشترین مقداربار، آنها را به پنجاه می رساند.

8. کشش باسن
این حرکات فوق العاده به یک تشک لاستیکی و یک پد کوچک و سخت نیاز دارند. به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود بگذارید. پاشنه پای راست را به باسن نزدیک کنید و پای چپ را روی زانوی راست بیندازید. کمی روی زانوی چپ خود فشار دهید و آن را از خود دور کنید. در این لحظه تنش لازم را احساس خواهید کرد. در این حالت به مدت 7-10 ثانیه فریز کنید. همین حرکت را برای پای راست تکرار کنید، به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید. پنج ست را انجام دهید، به طور مداوم پاها را به طور متناوب تغییر دهید. به گفته مربیان تناسب اندام، چنین عنصری نه تنها پوست قسمت داخلی ران را صاف و الاستیک می کند، بلکه به خلاص شدن از شر سلولیت نیز کمک می کند.

9. پمپاژ فشرده
پس از تکمیل عنصر ژیمناستیک قبلی، در حالت افقی بمانید و به پهلو بچرخید. آرنج چپ خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را با دست نگه دارید. پای راست خود را که از زانو خم شده به سمت جلو بیاورید. بگذارید به عنوان یک پشتیبان اضافی برای شما باشد. شروع به پمپاژ پای چپ خود کنید، آن را از سطح جدا کرده و تا حداکثر ارتفاع بلند کنید. پانزده مورد از این بالابرها را انجام دهید و سپس عنصر را برای پمپاژ پای دیگر تکرار کنید.

10. غلبه بر مقاومت
برای تمرین بعدی که هدف آن پمپاژ ماهیچه های ران است، به یک کش لاستیکی نیاز دارید. با بند ژیمناستیک صاف بایستید بخش پایینیپاها، بدن را کمی به جلو متمایل کنید و دست ها را در قلعه به هم بپیوندید و آنها را در مقابل خود نگه دارید. با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، با پای راست خود یک گام گسترده به سمت کنار بردارید. به حالت اولیه برگردید و تا جایی که ممکن است به حالت اسکوات بروید. عنصر را برای پای راست تکرار کنید. پانزده مورد از این حرکات را برای هر پا انجام دهید و می توانید به تمرین بعدی بروید.

در نهایت، هر زیبایی مراقب بدن باید درک کند که نتایجی که در باشگاه به دست می آید را به سختی می توان با ورزش در خانه به دست آورد. به همین دلیل است که راحت به نزدیکترین باشگاه تناسب اندام بروید و از مربیان باتجربه تناسب اندام درس بگیرید که نحوه صحیح اسکات با دمبل یا هالتر را به شما آموزش می دهند و همچنین نحوه خم شدن و صاف کردن پاهای خود را در شبیه ساز به شما آموزش می دهند. در این مورد، به معنای واقعی کلمه در 1.5-2 ماه متوجه اولین نتایج مطالعات خود خواهید شد، به این معنی که از هماهنگی پاهای خود لذت خواهید برد.
سلامتی و زیبایی برای شما

مجموعه ای از تمرینات اضافی با یک باند الاستیک

و سوزاندن بیش از حد ممکن است طول بکشد مدت زمان طولانی. علاوه بر این، موفقیت تنها با تمرین منظم و محدودیت های غذایی معقول تضمین می شود. اما بعد از چند هفته احساس می کنید که قوی تر شده اید و باسن شما لاغرتر و برجسته تر شده است.

برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید. شما می توانید به باشگاه بپیوندید و حتی یک مربی شخصی استخدام کنید. با این حال، مشق شب نیز می تواند مفید باشد. نکته اصلی این است که ژیمناستیک را نادیده نگیرید. 3 بار در هفته به شدت ورزش کنید و در روزهای دیگر خود را به یک گرم کردن سریع ده دقیقه ای و تمرینات قلبی محدود کنید - پیاده روی سریع، دویدن یا طناب زدن. وظیفه شما سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​تقویت عضلات پا است.

تمرین را با گرم کردن شروع کنید - پریدن، رقصیدن با موسیقی سریع. سپس به مجتمع اصلی بروید. با صندلی بسیار موثر است. کنار او ایستاده، با دست چپ خود را به پشت بچسبانید. با پای راست خود به جلو و عقب بچرخانید. سپس یک سری چرخش به سمت راست انجام دهید و پای خود را تا حد امکان بالا ببرید. جوراب را به سمت خود بکشید - باید احساس کنید که چگونه عضلات منقبض می شوند. پس از انجام یک سری چرخش، پای خود را که از زانو خم شده است با زاویه قائم بالا بیاورید و با دست راست به سمت راست بچرخانید و آن را با زانو نگه دارید. هر تمرین را 20 بار تکرار کنید، استراحت کنید و دوباره کل مجموعه را انجام دهید. سپس بچرخید و یک سری تمرینات را برای پای چپ شروع کنید.

بسیار ورزش موثر- پاهای خود را از حالت دراز بکشید. به پهلوی راست روی زمین دراز بکشید، به بازوی خم شده در آرنج تکیه دهید. بدن خود را صاف نگه دارید، پای راست خود را کمی در زانو خم کنید. پای چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، انگشت پا را به سمت خود بکشید. برای حفظ تعادل به پشت خود غلت نزنید، می توانید کمی به جلو خم شوید. وقت بگذارید، تمرین را با فداکاری کامل انجام دهید. 20 تاب انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید و ست را تکرار کنید. سپس به طرف دیگر بغلتانید و تمرین را برای ران راست انجام دهید.

حتماً تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. بهترین تمریناتبرای عضلات داخلی ران - لایه و لانژ. دمبل هایی با وزن 1.5 کیلوگرم را بردارید. یک قدم بزرگ به جلو بردارید و دستان خود را با دمبل در کمر نگه دارید. پای کشیده را به عقب سفت کنید و کمی روی پای نگهدارنده تکان دهید. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 10 بار با هر پا در 2 ست تکرار کنید.
بایستید، پاهایتان را بازتر از شانه هایتان بگذارید، دمبل ها را در دست بگیرید و تا شانه هایتان بلند کنید. روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی چمباتمه بزنید و زانوهای خود را به طور گسترده باز کنید. این تمرین عضلات داخلی را کاملا تقویت می کند و تعادل را تمرین می دهد. آن را 10 بار انجام دهید، ست را دو بار تکرار کنید.

به یک تمرین بسیار سنگین برای پاها مسلط شوید. روی مچ پا وزنه بزنید یا کیسه های شن ببندید. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. پاهای خود را با زاویه مناسب بالا بیاورید و شروع به باز کردن و به هم نزدیک کردن آنها کنید. جوراب خود را به سمت خود بکشید، زانوهای خود را خم نکنید. تمرین را به آرامی انجام دهید - باید در عضلات احساس تنش کنید. 10 تکرار انجام دهید و پاهای خود را پایین بیاورید. ست را دو بار با استراحت کوتاه تکرار کنید.

پس از اتمام تمرینات، حتماً حرکات کششی انجام دهید. روز بعد، درد خفیفی را در عضلات داخلی ران احساس خواهید کرد - این بدان معنی است که تمرین موفقیت آمیز بوده است.