رژیم روزانه برای کاهش وزن: تغذیه، تمرین، روش های آب. رژیم غذایی برای کاهش وزن: ساعت ها، منوها، نکات

آیا می دانید برای کاهش وزن نیازی به رژیم گرفتن نیست؟

برای این کار فقط باید عادت کنید که در طول روز در زمان مناسب غذا بخورید و غذاهای مختلفی بخورید که احساس گرسنگی در شما ایجاد نکند و به چربی سوزی کمک کند. این رژیم غذایی برای کاهش وزن با در نظر گرفتن ریتم های بیولوژیکی بدن انسان طراحی شده است، صرف نظر از اینکه جغد باشد یا لک. با پیروی از این رژیم روزانه نه تنها قادر به کاهش وزن و حفظ وزن خواهید بود، بلکه از بیماری های ناشی از سوء تغذیه نیز جلوگیری خواهید کرد.

بهترین صبحانه بین ساعت 7 صبح تا 9 صبح است.

در این زمان است که بهتر است خوب غذا بخورید. اما نیازی نیست که معده خود را زیاد بار بیاورید و اگر می خواهید صبحانه ای مقوی بخورید، بهتر است این وعده را به ۲ وعده غذایی تقسیم کنید. یک صبحانه ایده آل این است: غلات بدون شکر، سبزیجات تازه (سالاد با روغن نباتی)، تخم مرغ همزده. بهترین نوشیدنی برای صبحانه چای، آب میوه تازه، کفیر است. درک این نکته مهم است که صبح زمان ایده آل برای چربی سوزی است، یعنی بدن پر از قدرت و انرژی برای انجام بارهای مختلف است. بنابراین، اگر تمرین می کنید، صبح به تمرین بروید.

ناهار از ساعت 11 تا 12 ظهر ایده آل است

بهتر است اولین غذاها را در این زمان بخورید (سوپ، گل گاوزبان)، اما در عین حال نان سفید را با خاکستری، سیاه یا با سبوس جایگزین کنید. اگر نمی توانید اولین غذای خود را بخورید، بهتر است یک میان وعده با میوه یا ماست بخورید.

زمان ناهار از 13:00 الی 15:00

در این زمان است که بدن ما آماده هضم پیچیده ترین غذا می شود. تمایل آینده شما به صرف شام بستگی به نحوه صحیح و جامع شام خوردن شما دارد. ناهار باید شامل غذاهای پروتئینی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (نان، غلات، ماکارونی غلات کامل، سبزیجات) باشد. اما باید در نظر گرفت که اگر برنامه ریزی نکنید فعالیت بدنیدر بعد از ظهر بهتر است مصرف کربوهیدرات ها را در وعده ناهار به حداقل برسانید و بر روی غذاهای پروتئینی و سبزیجات تاکید کنید.

قبل از شام، بهتر است از 16 تا 17 روز یک میان وعده میل کنید

اگر ناهار مقوی خورده اید، این وعده غذایی را می توان نادیده گرفت، اما اگر احساس می کنید میل به خوردن میان وعده وجود دارد، سیب، پرتقال، انواع توت ها یا یک لیوان نوشیدنی (آب میوه، چای، ماست، آب معدنی) ) برای این منظور مناسب است.

زمان ایده آل برای شام از ساعت 18 تا 20 شب است

برای شام، بهتر است غذاهای پروتئینی و سبزیجات (ماهی و سبزیجات یا گوشت مرغ با سبزیجات) یا به عنوان جایگزین، یک ظرف شیر تخمیر شده پیچیده (سالاد میوه با ماست یا ماست) مصرف کنید. قابلمه پنیر کوتاژ). در عین حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، در شب نباید غذاهای کربوهیدرات بخورید و اینها سیب زمینی، غلات، ماکارونی، نان، شیرینی هستند. علاوه بر این، هر چه شام کالری کمتری داشته باشد، احتمال اینکه بدن کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری برای هضم خود صرف کند، بیشتر است.

اما اگر در این زمان وقت صرف شام نداشتید - ناامید نشوید، باید شام بخورید، اما حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب.

برای اینکه رعایت این رژیم برای کاهش وزن آسان شود، بهتر است هر روز عصر برنامه ریزی کنید که روز بعد چه می خورید. اگر یک رویداد فورس ماژور دارید و در این چارچوب های زمانی قرار نمی گیرید، پس مهم است که قوانین اساسی را به خاطر بسپارید: باید ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید، اما نه زودتر از 20 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب. اگر میان وعده می خورید، بین وعده های غذایی، مهم است که حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله داشته باشید، یا 4 تا 5 ساعت بدون میان وعده، اما با وعده های بزرگتر.

متخصصان تغذیه دوست دارند تغذیه نامنظم را برای همه مشکلات مقصر بدانند و توصیه می کنند که به آن روی بیاورید حالت ساعتی. بدن، با برنامه تنظیم شده، به مرور زمان مانند یک ساعت شروع به کار می کند و دیگر مشکلات غیرمنتظره مانند نفخ یا اختلالات متابولیک برای شما ایجاد نمی کند.

برای قدردانی از همه مزایا این روششما باید عادات غذایی خود را درک کنید. بنابراین، اگر بتوانید در کنار هر یک از این موارد یک علامت مثبت به خود بدهید، وقت آن رسیده است که چیزی را در عادات خود تغییر دهید:

دوست دارم در راه رفتن به محل کار یا برگشت میان وعده بخورم.
چندین بار در هفته به مهمانی‌ها و کافه‌هایی سر می‌زنید که در آن‌ها چیزی از خودتان انکار نمی‌کنید.
گاهی آنقدر سرتان شلوغ است که نمی توانید تمام روز چیزی نخورید و عصر به یخچال حمله می کنید تا آن را خالی کنید.
شب پاهایت تو را به آشپزخانه می برد و وقتی از خواب بیدار می شوی پای مرغی را در دست می یابی.
قهوه بدون شکر و یک تکه کراکر صبحانه ایده آل شماست.
اگر واقعاً شیرینی می‌خواهید، می‌توانید نصف کیک را بخورید و بعد دو روز گرسنه بمانید.

اگر خودتان را دیدید، حداقل در سه نقطه، خبر بدی داریم: بدون تغییر رژیم غذایی مناسب، نمی توانید وزن کم کنید. زمان مصرف غذا به اندازه کیفیت آن مهم است. اگر شما را با این موضوع متقاعد نکرده‌ایم، فهرست عواقبی را که احتمالاً قبلاً با آن مواجه شده‌اید، بررسی کنید:

اختلالات متابولیک - شما بسیار کمتر غذا می خورید، اما وزن ثابت می ماند، و گاهی اوقات حتی افزایش می یابد.
مشکلات مداوم معده - در نامناسب ترین لحظه ممکن است استفراغ کنید، نفخ کنید یا به توالت بروید.
از دست دادن اشتها - گرسنگی در نامناسب ترین لحظه بیدار می شود (اغلب در شب).
پرخوری - برای رفع گرسنگی، چندین برابر بیشتر از حد معمول غذا می خورید.
ضعف و تحریک پذیری - در ساعات کاری شبیه یک حلزون خواب آلود هستید و شب ها نمی توانید جایی برای خود پیدا کنید و تا صبح به رختخواب برگردید.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

رژیم غذایی به چند مرحله تقسیم می شود. اولین مورد، راه اندازی مجدد قوی بدن است - به مدت پنج روز باید رژیم غذایی خاصی را به شدت دنبال کنید. بعد مرحله تثبیت می آید. رژیم آنقدرها هم سخت نیست و شما مجاز به مصرف برخی «غذاهای غیر رژیمی» هستید. در طول این دوره، نتیجه قبلی را تثبیت می کنید و بدن شما کاملاً بازسازی می شود (دانشمندان ثابت کرده اند که این زمان برای عادت کردن به رژیم جدید کافی است). همانطور که می بینید، دشواری اصلی شما تحمل این پنج روز بدبخت است و سپس احساس آرامش و جهش قدرت خواهید کرد.

نتایج نوید خیره کننده است: در مرحله اول تا 3 کیلوگرم طول می کشد، سپس نتیجه را تقویت می کنیم. سپس هفته پنج روزه را دوباره تکرار می کنیم و نتیجه را ثابت می کنیم! مثال: اگر 10 پوند اضافه دارید، دوره را می توان سه بار تکرار کرد.

چه تفاوتی با رژیم های دیگر دارد؟ اولا، شما با به اصطلاح "اثر یویو" مواجه نخواهید شد (دخترانی که همیشه در حال کاهش وزن هستند می دانند در مورد چه چیزی صحبت می کنند). این زمانی است که هر چیزی که قبلا انداخته شده با یک وزنه برمی گردد و شما باید دوباره تمام حلقه های جهنم کاهش وزن را طی کنید.

این به این دلیل اتفاق می افتد که پس از پایان رژیم، ما "به کمال می رسیم" و به غذاهای مضر پرکالری می پردازیم. انتقال آرام به غذاهای ممنوعه به بدن شما زمان می دهد تا سازگار شود و گرسنگی فروکش کند.

ترفند دیگر اصل ترن هوایی است. واقعیت این است که بدن ما کاملاً حیله گر است و اگر آن را با رژیم های غذایی و اعتصاب غذا برای مدت طولانی شکنجه کنیم، دیر یا زود شروع به ذخیره چربی در ذخیره می کند و روند کاهش وزن به طور قابل توجهی کند می شود. تغییرات مداوم در عادات غذایی باعث شگفتی ما می شود که به لطف آن متابولیسم هر روز تسریع می یابد.

یک مزیت غیر قابل انکار تطبیق پذیری رژیم غذایی خواهد بود - به دلیل محتوای بالای پروتئین و سبزیجات، برای زنان و مردان مناسب است.

تسلط بر ساعت

بنابراین، اگر هنوز به این بسیار علاقه دارید راه اصلیکاهش وزن، ما به شما توضیح می دهیم که چگونه سهم غذا را در طول روز محاسبه کنید.

از طرح های پیچیده و محاسبات طولانی نترسید، تنها چیزی که باید بدانید سه قانون اساسی است:

در مرحله اول، ما هر 2 ساعت یکبار غذا می خوریم (البته زمان بعد از هشت شب به حساب نمی آید).
پس از آن خوشایندترین اتفاق می افتد: دو روز شلختگی کامل، زمانی که می توانید هر چیزی را بپردازید.
سپس 10 روز غذا هر سه ساعت مصرف می شود.

همیشه یک ساعت با خود داشته باشید و این برنامه را دنبال کنید. متأسفانه، اگر فردی غایب هستید، وعده های غذایی ساعتی در ابتدا برای شما یک شکنجه واقعی خواهد بود. برای کنترل خود، یک ساعت زنگ دار روی گوشی خود تنظیم کنید تا از زمان صرف غذا به شما اطلاع دهد.

چه چیزی می توانید بپردازید؟

هر چقدر هم که این رژیم را تحسین کنیم و آن را آسان بنامیم، باز هم محدودیت های غذایی وجود خواهد داشت. برای شروع، نام این محصولات را به خاطر بسپارید تا در سمت دهم آنها را دور بزنید:

نوشابه های گازدار و الکل؛
خرید تنقلات: آجیل نمکی، چیپس، ذرت بو داده، کراکر و سایر شادی ها.
قهوه پر کالری با خامه، شکر، شیر و شربت های شیرین.

این همه است، اما اگر روحیه قوی و اعصاب آهنین دارید، می توانید با حذف تمام محصولات حاوی کربوهیدرات از قفسه های غذا، زندگی خود را پیچیده تر کنید. به خصوص غلات، حتی غلات سالم: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، برنج و ذرت.

حقیقت تکان دهنده در مورد غذاهای چربی سوز

توقف چربی - تمام حقیقت در مورد محصولات چربی سوز

راهنمای گام به گام تغییر رژیم غذایی به رژیم چربی سوز

شفا و سم زدایی بدن

شروع فرآیند طبیعی تجزیه چربی ها در بدن در 24 ساعت اول

یک راه ایده آل برای یادگیری تشخیص محصولات واقعا مفید و خلاص شدن از شر اضافی چربی زیر جلدی!

سریع، مقرون به صرفه، کارآمد!

منوی نمونه

مطمئناً اگر تا اینجا خوانده باشید، در مورد کاهش وزن جدی هستید. ما شما را عذاب نمی دهیم و به برنامه رژیم غذایی ادامه می دهیم.

اولین گزینه بدون کربوهیدرات

8.00 - یک نوشیدنی به انتخاب شما (به طور طبیعی، نه کولا یا اسپرایت)؛

10.00 - سالاد هویج؛

12.00 - میوه ها؛

14.00 – سینه مرغو یک تکه نان سیاه؛

16.00 - تخم مرغ آب پز و پنیر دلمه؛

18.00 - یک مشت میوه خشک؛

20.00 - 200 گرم ماست یا کفیر

ما انکار نمی کنیم که این گزینه کاملاً سخت است و تعداد کمی از مردم می توانند داوطلبانه در برابر چنین شکنجه هایی تسلیم شوند. اگر احساس می کنید که چنین آزمایشی منجر به خرابی در شب می شود، این منو را انتخاب کنید:

8.00 - بلغور جو دوسر با سیب در شیر بدون چربی؛

10.00 - میوه ها؛

12.00 - برش یا سوپ بدون چربی و سیب زمینی؛

14.00 - سالاد با یک تکه نان و ماست؛

16.00 - کمپوت یا آب میوه؛

18.00 - سبزیجات با ماهی؛

20.00 - سیب، گلابی یا هلو.

به طور طبیعی، جدول ساعت های تقریبی را نشان می دهد - می توانید آنها را به صلاحدید خود تغییر دهید و با سبک زندگی خود تنظیم کنید. نکته اصلی حفظ فاصله است.

برای امروز کافی است. ما برای شما آرزوی کاهش وزن آسان و دلپذیر داریم، به زودی شما را می بینیم!

برای اینکه سالم، قوی و کارآمد باشید، باید درست غذا بخورید. تغذیه سالم نه تنها تاثیر مثبتی بر وضعیت بدن دارد، بلکه باعث بهبود ما نیز می شود ظاهر. اگر رژیم غذایی به درستی انتخاب شود، بدن خود از شر پوندهای اضافی خلاص می شود یا وزن از دست رفته را افزایش می دهد.بیایید بفهمیم چگونه و چه زمانی رژیم بگیریم و کدام یک.

رژیم های ساعتی یا به اصطلاح رژیم های غذایی بسیار موثر هستند. رژیم های کسری. ماهیت آنها در نیاز به پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نهفته است. این به تلاش بسیار زیادی نیاز دارد - شما باید یاد بگیرید که چگونه مقدار خورده شده را در یک زمان کنترل کنید و دقیقاً برنامه غذایی را دنبال کنید.

این رژیم ماندگار است 1.5-2 ماه.برنامه رژیم غذایی 5/10 - این به این معنی است 5 روز باید به شدت رژیم را رعایت کنید و 10 روز می توانید با یک رژیم غذایی معمولی استراحت کنید با محدودیت های جزئی سپس چرخه دوباره تکرار می شود. ج

شایان ذکر است که در پایان رژیم به هیچ وجه نباید به حجم و کیفیت تغذیه قبلی برگردید.

محدود کردن استفاده از موارد زیر ضروری است:

الکل، نیکوتین،
نوشیدنی های گازدار،
محصولات نانوایی،
شیرینی،
تنقلات مانند چیپس، کراکر و غیره.
غذاهای چرب و سرخ شده.

تغذیه مناسب در طول زمان تبدیل به عادت خواهد شدو نیاز به حالت سخت به خودی خود از بین خواهد رفت.

فاکتورهای کارایی تغذیه کسری

خوردن وعده های غذایی کوچک کاهش اندازه معده را فراهم می کند که تأثیر خوبی در کاهش وزن دارد و به جلوگیری از پرخوری بیشتر کمک می کند.
روزهای رژیم با روزهای استراحت جایگزین می شود - به بدن کمک می کند تا با وزن جدید سازگار شود و از بازگشت کیلوگرم های از دست رفته جلوگیری کند.
وعده های غذایی مکرر (در برخی موارد، هر 2 ساعت) به شما اجازه نمی دهد احساس گرسنگی حاد داشته باشید، که باعث می شود رژیم های غذایی با برنامه روزانه چندان دشوار نباشد.

یک رویکرد مسئولانه و پیروی دقیق از قوانین رژیم غذایی با یک برنامه ماهانه به حفظ شکل شما کمک می کند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

برای مقابله با مشکلاتی مانند اضافه وزن یا کمبود وزن، باید برنامه خود را ایجاد کنید. رژیم غذایی برای کاهش وزنبر اساس خواهد بود محدودیت کالریمحصولات به لطف تغذیه کسری در طول روزهای رژیم، نباید احساس گرسنگی وجود داشته باشد. که در آن در 5 روز اول می توانید 4-5 کیلوگرم وزن کم کنید.

منوی رژیم غذایی

8-00 - چای گیاهی داغ بدون شکر، یا قهوه شیرین نشده یا کاسنی.

10-00 - سالاد هویج با پیاز، چاشنی شده با آب یک لیمو.

12-00 - میوه ها را انتخاب کنید: 2 پرتقال یا سیب، 1 گریپ فروت، یک موز یا گلابی.

14.00 - یک تکه گوشت بدون چربی 100-150 گرم (گوشت گاو، خرگوش). می توانید از گوشت مرغ (مرغ، بوقلمون) یا ماهی آب شیرین استفاده کنید. تکه نان (10 گرم) با شماره مقدار زیادکره

16.00 - تخم مرغ آب پز یا 100 گرم پنیر یا پنیر دلمه.

18:00 - سالاد سبزیجات با سس روغن زیتون. می توانید از انواع سبزیجات استفاده کنید: کلم، چغندر، گوجه فرنگی، کدو تنبل، خیار، هویج، کدو سبز.

20.00 - یک مشت میوه خشک (زردآلو یا آلو خشک) یا یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده با حداقل چربی یا پنیر و چای با شکر.

محصولات زیادی وجود دارد که این امکان را فراهم می کند منو را متنوع کنیددر عین حال 5 روز رژیم با 10 روز غذای نسبتاً رایگان جایگزین می شود که به شما اجازه نمی دهد خیلی خسته شوید. در حین غذای رژیمی همراه با پوندهای اضافی، تمام سموم و سموم از بدن خارج می شود.

منوی تعطیلات

در روزهای استراحت، آنچه را که نیاز دارید فراموش نکنید مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنیدمقدار بهینه وعده های غذایی - 5.

صبحانه - تخم مرغ های همزده، تخم مرغ های همزده یا فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، برنج) را انتخاب کنید. از نوشیدنی ها - قهوه، چای، آبمیوه.

صبحانه دوم - میوه هایی را انتخاب کنید، ترجیحاً مرکبات، اما می توانید موز، هلو یا سیب را انتخاب کنید.

ناهار - سوپ با گوشت، برش نان چاودار، نوشیدنی گرم (چای، قهوه).

میان وعده - میوه های انتخابی شما، ترجیحا مرکبات، زیرا چربی سوز بسیار خوبی هستند.

شام (حداکثر 3 ساعت قبل از خواب) - می توانید کلم، پوره سیب زمینی، سبزیجات با ماهی یا مرغ بدون چربی، میوه یا سالاد سبزیجات. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید، پنیر لپه بخورید.

رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن

رژیم پروتئین بر اساس محدودیت چربی و کربوهیدراتو مصرف ترجیحی غذاهای غنی از پروتئین. رژیم پروتئین برنامه ریزی شده به مقابله موثر با آن کمک می کند اضافه وزنبدون اعمال محدودیت های شدید در مورد مقدار غذا.

اغلب توصیه می شود به مدت 2 هفته به رژیم غذایی پروتئین پایبند باشید، اما این بسیار دشوار است، زیرا پس از چند روز بدن نیاز شدید به کربوهیدرات پیدا می کند. علاوه بر این، چنین تغذیه بار زیادی بر کلیه ها وارد می کند. بهینه ترین برنامه غذایی با توجه به اصل اساسی تغذیه کسری 5/10. در 5 روز اول رژیم می توانید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید. 10 روز استراحت نتیجه را تثبیت می کند و اثرات مضر آن بر سلامتی را خنثی می کند. 5 روز بعدی رژیم باعث صرفه جویی در 5 کیلوگرم دیگر می شود.

منو

وعده های غذایی به صورت کسری ارائه می شود 5-6 بار در روز.

صبحانه - شیر، کفیر، چای یا قهوه شیرین نشده.

صبحانه دوم - برنج، پنیر، سالاد هویج یا یک تخم مرغ برای انتخاب.

ناهار - گوشت گاو آب پز، مرغ، ماهی دلخواه و سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن زیتون.

میان وعده - میوه کم کربوهیدرات (سیب، مرکبات)،

شام - سالاد گوشت آب پز یا پخته شده در فر، ماهی، مرغ، گوجه فرنگی و خیار.

قبل از رفتن به رختخواب - یک لیوان آب میوه.

رژیم غذایی گندم سیاه از پوند اضافی

یکی از مشهورترین تک رژیمیبر اساس استفاده غالب بلغور گندم سیاه به هر شکل ممکن بدون محدودیت در مقدار .

گندم سیاه سرشار از ویتامین ها و ریز عناصر است و با مکمل کفیر، طیف کاملی از مواد را برای عملکرد کامل بدن فراهم می کند.

اگر عاشق این غلات هستید، بهترین گزینه برای شما رژیم غذایی گندم سیاه است. ایجاد یک برنامه روزانه آسان است. استفاده از گندم سیاه به هر شکلی در منو مجاز است - فرنی، کاسرول، کروتون، پنکیک، کلم، هویج، میوه های کم کالری در مقادیر کم، کفیر.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

کمبود وزن- این نیز یک مشکل بزرگ است، بی جهت نیست که عبارت "پوست و استخوان" آنقدر ناخوشایند به نظر می رسد. تغذیه کسری به حل این مشکل کمک می کند. برنامه افزایش وزن بر اساس اصول زیر خواهد بود:

خوردن 5-6 بار در روز،
افزایش تدریجی کالری
رژیم متعادل،
تمرین فیزیکی.

لازم به یادآوری است که هنگام افزایش وزن ما به چربی نیاز نداریم، ما به ماهیچه نیاز داریم . بنابراین، هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی برای روز، ارزش دارد غذاهای مضر را حذف کنید، مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود کنید.

منو

صبحانه - یک تکه گوشت (گوشت گاو، خرگوش، مرغ)، بلغور جو دوسر، یک تکه نان سبوس دار با کره، یک مشت آجیل، چای گیاهی با عسل.

صبحانه دوم - یک ساندویچ با کره، پنیر یا گوشت، یک لیوان آب میوه تازه یا چای گیاهی با عسل.

ناهار - سوپ غنی با گوشت، گوشت با هر غذای جانبی، سالاد سبزیجات با اضافه کردن خامه ترش چرب، دسر شیرین با چای.

میان وعده - شیر، کفیر با کیک یا کلوچه.

شام - تخم مرغ همزده با سبزیجات و ژامبون، شیر.

قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک میوه بخورید: یک سیب، یک پرتقال یا یک گلابی.

زیبایی و سلامتی باارزش ترین چیزهایی است که ما داریم، راه حفظ آنها در سطح مناسب توسط خود طبیعت به ما پیشنهاد شده است. در هسته سبک زندگی سالمزندگی در تغذیه صحیح نهفته است یک برنامه روزانه متناسب با نیاز بدن شما به کالری، مواد معدنی و ویتامین ها به شما کمک می کند تا سال ها در فرم عالی بمانید.

صبحانه اول - ساعت 7:00.
صبحانه دوم - ساعت 10:00.
ناهار - 13:00.
میان وعده بعد از ظهر - 16:00.
شام - 19:00.

صبحانه - از 7 تا 9 صبح.
ناهار - از 11 تا 12 ظهر.
ناهار - از 13 تا 15 روز.
میان وعده - از 16 تا 17 روز.
شام - از ساعت 18 تا 20.

10:00 - سیب.
12:00 - پنیر خامه ای کم چرب.
16:00 - ماست کم چرب.
18:00 - سالاد.
20:00 - میوه های خشک.
22:00 - کفیر.

16-17 ساعت - ورزش.
6 بعد از ظهر - شام سبک
20-22 ساعت - استراحت.

این مقاله به شما کمک کرد؟

2 نفر پاسخ دادند

با تشکر از بازخورد شما!

مرد جواب داد

آیا خطایی در متن پیدا کردید؟

آن را انتخاب کنید، کلیک کنید Ctrl+Enterو ما آن را درست می کنیم!

9.00 - یک لیوان آب

10:00 - صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 - میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - یک لیوان آب

15:00 - میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 - میان وعده سبک

18:00 - یک لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 - میان وعده

21:00 - یک لیوان کفیر

22:00 - یک لیوان آب

صبحانه
شام
چای بعد از ظهر
شام

هفته شماره 1	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
یکشنبه

- محصولات اسید لاکتیک:
- سبزیجات:
- میوه ها و انواع توت ها:

گوشت و ماهی:
کاشی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
آجیل:

هر نوع شیرینی:
محصولات نانوایی:
خواربار:
محصولات نیمه تمام:
محصولات سوسیس و کالباس:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه				1 لیوان کفیر، 1 سیب
سهشنبه		یک لیوان کفیر		5 تکه. بادام
چهار شنبه		نوشیدن ماست		یک لیوان کفیر و 1 پرتقال
پنج شنبه		سیب		1 عدد انار و 4 عدد بادام
جمعه				ماست و سیب
شنبه		نوشیدن ماست		1 پرتقال
یکشنبه	ریاژنکا با موسلی	سیب		سیب پخته شده با پنیر

جدول رژیم هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	ماست، فرنی، 2 تخم مرغ	سیب، نوشیدن ماست
سهشنبه	املت از 3 تخم مرغ، یک فنجان قهوه			سیب
چهار شنبه		1 سیب و 1 گلابی		نوشیدن ماست
پنج شنبه		ماست
جمعه		یک مشت میوه خشک		سیب پخته شده با پنیر
شنبه		قسمتی از پنیر کوتیج بدون چربی		یک مشت میوه خشک با آجیل
یکشنبه		سیب

کمبود وزن بدن؛
دیابت؛
مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
اختلالات روانی؛

همچنین بخوانید:

وزن ایده آل خود را بشناسید:

مواد محبوب:

آیا می دانید برای کاهش وزن نیازی به رژیم گرفتن نیست؟

بهترین صبحانه بین ساعت 7 صبح تا 9 صبح است.

ناهار از ساعت 11 تا 12 ظهر ایده آل است

زمان ناهار از 13:00 الی 15:00

در این زمان است که بدن ما آماده هضم پیچیده ترین غذا می شود. تمایل آینده شما به صرف شام بستگی به نحوه صحیح و جامع شام خوردن شما دارد. ناهار باید شامل غذاهای پروتئینی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (نان، غلات، ماکارونی غلات کامل، سبزیجات) باشد. اما در عین حال باید در نظر داشت که اگر برای نیمه دوم روز فعالیت بدنی برنامه ریزی نمی کنید، بهتر است مصرف کربوهیدرات ها را در وعده ناهار به حداقل برسانید و بر مصرف مواد غذایی پروتئینی و سبزیجات تاکید کنید. .

قبل از شام، بهتر است از 16 تا 17 روز یک میان وعده میل کنید

زمان ایده آل برای شام از ساعت 18 تا 20 شب است

برای شام، بهتر است غذاها و سبزیجات پروتئینی (ماهی با سبزیجات یا گوشت مرغ با سبزیجات) یا به عنوان جایگزین، یک ظرف شیر تخمیر شده پیچیده (سالاد میوه با ماست یا پنیر دلمه) بخورید. در عین حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، در شب نباید غذاهای کربوهیدرات بخورید و اینها سیب زمینی، غلات، ماکارونی، نان، شیرینی هستند. علاوه بر این، هر چه شام کالری کمتری داشته باشد، احتمال اینکه بدن کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری برای هضم خود صرف کند، بیشتر است.

اما اگر در این زمان وقت صرف شام نداشتید - ناامید نشوید، باید شام بخورید، اما حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب.

کاهش وزن تا حد زیادی به شدت تمرین در باشگاه بدنسازی یا باشگاه بستگی ندارد، بلکه به منو بستگی دارد. برنامه غذایی برای کاهش وزن باید شامل یک برنامه خاص باشد که مشخص می کند این یا آن وعده غذایی در چه زمانی درست می شود. یک نسبت خوب انتخاب شده از BJU، یعنی. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به کاهش وزن، به عنوان مثال، یک ورزشکار دارای اضافه وزن اجازه می دهد تا با خشک کردن بدن به نتایج دلخواه برسد.

قبل از اینکه وعده‌های غذایی خود را برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنید و فرمول بهینه BJU را بدست آورید، باید دریابید که به طور کلی منظور از تغذیه مناسب چیست. برای کاهش وزن باید سبزیجات و میوه جات بخورید، در حالی که فراموش نکنید که بدن به پروتئین و ویتامین ها نیاز دارد. با تغذیه مناسب، مصرف غذا باید در فواصل منظم منظم باشد.

طبق مطالعات فیزیولوژیست ها، هنگام غذا خوردن همزمان، اتصالات رفلکس شرطی در بدن انسان شروع به تولید می کنند. به طور خودکار، حدود 30-60 دقیقه قبل از غذا، کار مقدماتی در بدن شروع می شود که نقش مهمی در روند هضم دارد. این به کاهش وزن شما کمک می کند، پس آن را فراموش نکنید!

با تصمیم به ایجاد یک برنامه غذایی فردی برای کاهش وزن، به خاطر داشته باشید که معیار اصلی تعیین کننده زمان غذا خوردن احساس گرسنگی است. با این علامت می توان آن را شناسایی کرد: با فکر کردن به غذای غیرجذاب، بزاق شروع به برجسته شدن می کند - در این مورد، نه معده، بلکه زبان به میزان بیشتری به غذا نیاز دارد. گرسنگی انگیزه واقعی برای خوردن است. در غیر این صورت، اگر تسلیم فریب اشتها شوید، به راحتی می توانید اضافه وزن پیدا کنید.

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و بنابراین باید سرشار از پروتئین باشد. صبحانه دوم یک وعده غذایی سبک و کم کربوهیدرات است که در طی آن می توانید خود را به یک لیوان آب میوه یا کفیر محدود کنید. در مورد ناهار، باید یک وعده غذایی متعادل شامل منابع پروتئینی (به عنوان مثال، ماهی، مرغ) و مقدار کمی کربوهیدرات سالم باشد. شما باید یک میان وعده بعد از ظهر با کربوهیدرات به شکل فرنی، میوه داشته باشید. و شام نیز مانند ناهار باید متعادل باشد.

برای کاهش وزن و کامل کردن منو، بهتر است از 5 وعده غذایی در روز استفاده کنید.این شامل وعده های غذایی اصلی و چند میان وعده است. به طور کلی، برای تعیین دفعات مصرف غذا، باید سن، فعالیت کاری، برنامه کاری و وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید. یک فرد بالغ باید روزانه 2.5-3.5 کیلوگرم غذا بخورد، اما نباید تا حد سیر شدن غذا بخورد. پرخوری با خواب آلودگی، تنگی نفس و احساس سنگینی در لوزالمعده مشهود است. یک رژیم تقریبی ساعتی تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

صبحانه اول - ساعت 7:00.
صبحانه دوم - ساعت 10:00.
ناهار - 13:00.
میان وعده بعد از ظهر - 16:00.
شام - 19:00.

حالت صحیحتغذیه برای کاهش وزن به مدت 7 روز باید با در نظر گرفتن ریتم بیولوژیکی یک فرد ایجاد شود، صرف نظر از اینکه او یک "کوچک" یا "جغد" است. برای این کار می توانید با یک متخصص تغذیه آگاه مشورت کنید که به شما در ایجاد یک برنامه بهینه و محاسبه کمک می کند مقدار مورد نیازکالری برای شما تغذیه سالم. این باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود، به عنوان مثال. متابولیسم زمان صرف غذا برای کاهش وزن:

صبحانه - از 7 تا 9 صبح.
ناهار - از 11 تا 12 ظهر.
ناهار - از 13 تا 15 روز.
میان وعده - از 16 تا 17 روز.
شام - از ساعت 18 تا 20.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی ماهانه هستید، از لیست بالا استفاده کنید، که برای یک برنامه 30 روزه نیز خوب است. در عین حال، محاسبه کالری ظروف و محصولات بسیار مهم است - از یک ماشین حساب ویژه یا جدول کالری استفاده کنید. علاوه بر این، باید کالری دریافتی خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: 0.65 (0.655 برای زنان) + وزن (kg) x 13.7 (9.6) x قد (cm) x 5 (1.8) + سن x 6.8 (4.7). در صورت وجود فعالیت بدنی، عدد حاصل را در 1.3 ضرب کنید.

وعده های غذایی با چنین رژیمی باید نسبتاً کم باشد. منو باید شامل غلات، غلات، چربی های گیاهی (به جای حیوانی)، ماهی، گوشت، لبنیات و سایر اجزایی باشد که به راحتی با یکدیگر ترکیب شوند. جدول زمانی کاهش وزن ساعتی که برای رسیدن به نتیجه باید کاملاً رعایت شود:

8:00 - برنج / گندم سیاه / بلغور جو دوسر روی آب.
10:00 - سیب.
12:00 - پنیر خامه ای کم چرب.
14:00 - سینه مرغ آب پز با کلم.
16:00 - ماست کم چرب.
18:00 - سالاد.
20:00 - میوه های خشک.
22:00 - کفیر.

با فکر کردن به رژیم غذایی، به خاطر داشته باشید که چربی ها نباید بیش از 20 درصد کالری روزانه و کربوهیدرات ها - حدود 50 درصد را تشکیل دهند. در مورد پروتئین ها، مقدار آنها بر اساس اصل محاسبه می شود: 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. اغلب از پروتئین برای کاهش وزن استفاده می شود که کم کالری و بسیار مغذی است، اما فقط با تمرین کار می کند. برنامه روزانه باید شامل موارد زیر باشد:

برخیز و عقب نشینی کن. سعی کنید همزمان بیدار شوید و بخوابید.
ورزش کنید - فعالیت بدنی باید حدود 15 دقیقه باشد.
نباید وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید.
3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده را در منوی خود بگنجانید.
برای سایر فعالیت های بدنی مانند رفتن به باشگاه، استخر، وقت بگذارید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن سریعباید با فعالیت بدنی ترکیب شود. پس از بیدار شدن، به عنوان مثال، در ساعت 6:30، یک شارژ سبک انجام دهید، مراحل آب را انجام دهید. بعد، حدود ساعت 7:30 صبحانه بخورید، پس از آن می توانید برای مطالعه / کار بروید. اگر کاری برای انجام دادن وجود ندارد، ساعت 9:00 تا 10:00 بهترین زمان برای ورزش است. صبحانه دوم باید ساعت 10:00 باشد، پس از آن تا ساعت 12:00 می توانید زمانی را به کار و مطالعه اختصاص دهید. بقیه دستور کار:

12:30-13:00 - پیاده روی آهسته.
13-15 ساعت - مطالعه / کار و به دنبال آن یک میان وعده میوه.
16-17 ساعت - ورزش.
6 بعد از ظهر - شام سبک
19-20 ساعت - پیاده روی، کارهای خانه.
20-22 ساعت - استراحت.
22 - 22:30 - آماده شدن برای خواب.

این مقاله به شما کمک کرد؟

1 نفر جواب داد

با تشکر از بازخورد شما!

مرد جواب داد

متشکرم. پیام شما ارسال شد

آیا خطایی در متن پیدا کردید؟

آن را انتخاب کنید، کلیک کنید Ctrl+Enterو ما آن را درست می کنیم!

ساعت ها

همچنین بخوانید:

نحوه شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن: راهنمایی برای مبتدیان.

رژیم غذایی PP (تغذیه مناسب): منو، قوانین، دستور العمل ها، نکات.

در اینجا خواهید یافت رژیم غذایی موثربرای معده

رژیم راه راه برای کاهش وزن (منو، اصول، مزایا):

برای رعایت رژیم روزانه صحیح برای کاهش وزن، توصیه می شود یک جدول ویژه تهیه کنید دفتر خاطرات شخصی. فرمت سوابق می تواند هر باشد، نکته اصلی این است که به طور سیستماتیک داده های لازم را وارد کرده و آنها را در معرض تجزیه و تحلیل قرار دهید و اثربخشی فعالیت های در حال انجام را تعیین کنید.

داده هایی که باید در دفتر خاطرات ثبت شوند عبارتند از:

زمان غذا؛
نوع غذای مصرفی؛
محتوای کالری غذا؛
وزن و حجم (باسن، کمر، سینه).

توصیه می شود هفته ای دو بار وزن و اندازه گیری شود و بقیه اطلاعات باید روزانه وارد شود. همچنین ثبت احساسات قبل از غذا (گرسنگی، تحریک پذیری، سردرد) و بعد از غذا (سیری، سیری، سبکی) مناسب خواهد بود. نگهداری از جدول به شما این امکان را می دهد که تنقلات و کاهش کالری را کنترل کنید و همچنین به شما امکان می دهد محصولاتی را که بیشترین نتیجه را برای کاهش وزن دارند، ردیابی کنید.

منوی کاهش وزن برای مردان و زنان باید متعادل باشد، صرف نظر از سن و تعداد کیلوگرمی که می خواهید کم کنید. تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باید در این نسبت متفاوت باشد - به ترتیب 50:30:20. کمبود هر یک از این عناصر منجر به عواقب منفی در قالب انواع بیماری های جدی می شود.

اصل رژیم برای کاهش وزن مستلزم توزیع مناسب محصولات (کربوهیدرات ها در صبح، چربی ها در بعد از ظهر، پروتئین در عصر) و اجتناب از پرخوری است. همچنین انتخاب محصولات مناسب ضروری است.

به عنوان مثال، یک نان شیرین یا ماکارونی غلات کامل می تواند منبع کربوهیدرات باشد. گزینه اول فقط برای مدت کوتاهی انرژی بدن را تامین می کند و بقیه کالری ها در چین های باسن "ترک" می کنند. علاوه بر این، نان انسولین را افزایش می دهد و میل به بازدید از یخچال را تحریک می کند.

در عین حال، ماکارونی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده، برای مدت طولانی انرژی شما را تامین می کند و شانس اضافه وزن را به شما نمی دهد. بنابراین، برای رسیدن به پیروزی در جنگ با پوندهای اضافی، باید کربوهیدرات های آهسته (غلات، غلات کامل، سبزیجات) را ترجیح داد و کربوهیدرات های سریع (قند، آرد گندم سفید) را به حداقل رساند.

عملکرد کامل بدن بدون چربی غیرممکن است. برای حفظ سلامتی و کاهش وزن، مصرف تقریباً 80 درصد چربی های گیاهی (روغن نباتی، آجیل) و 20 درصد چربی های حیوانی (ماهی و لبنیات پرچرب) توصیه می شود.

پروتئین ها می توانند گیاهی (حبوبات، سبزیجات) یا حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) باشند. اولی و دومی هر دو حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین باید به نسبت مساوی مصرف شوند.

در مورد افزودنی های مختلف غذایی (طعم دهنده ها، تقویت کننده های طعم) باید احتیاط کرد، زیرا وجود آنها نشان دهنده حداقل مزیت محصول است. علاوه بر این، این مکمل ها به شما اجازه نمی دهند احساس سیری را کنترل کنید، زیرا اشتها را تحریک می کنند. حتما مقدار نمک را به حداقل برسانید، زیرا با حفظ آب، روند کاهش وزن را کند می کند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:

گوشت بدون چربی (بوقلمون، گوشت گوساله، مرغ، خرگوش)؛
انواع ماهی های چرب (تون، ماهی قزل آلا، سالمون)؛
محصولات شیر (ماست، کفیر، پنیر)؛
تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام)؛
روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون)؛
غلات (گندم سیاه، گندم، ذرت)؛
محصولات غلات کامل (ماکارونی، نان)؛
سبزیجات (کلم، آرتیشو اورشلیم، هویج، کدو تنبل)؛
میوه ها و انواع توت ها (سیب، گلابی، تمشک).

غذاهایی که در رژیم غذایی سالم باید از آنها پرهیز کرد عبارتند از:

محصولات فست فود(پیتزا، همبرگر)؛
شیرینی های شیرین (نان، کیک پنیر)؛
قنادی (کیک، شیرینی)؛
گوشت های چرب (گوشت خوک، بره)؛
سوسیس؛
تنقلات شور (چیپس، کراکر)؛
چربی، گوشت خوک، مارگارین؛
تولید صنعتی کنسرو.

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای زنان باید با مردان با کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمتر متفاوت باشد. بنابراین، برای یک مرد 30-40 ساله، روزانه حدود 120 گرم چربی مورد نیاز است، در حالی که یک زن در همان سن فقط به 100 گرم چربی نیاز دارد.

با قد و شاخص توده بدنی یکسان (مقداری که از تقسیم قد بر حسب سانتی متر بر وزن بر حسب کیلوگرم به دست می آید)، یک مرد 20 درصد بیشتر از یک زن به پروتئین نیاز دارد. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی مردان نیز 20 درصد بیشتر است.

این تفاوت به دلیل برخی ویژگی های بدن مرد است. بنابراین در بدن یک مرد درصد چربی به وزن کل از 12 تا 20 درصد متغیر است در حالی که در زنان این رقم بین 20 تا 30 درصد است. متابولیسم چربی زنان بسیار کندتر از مردان است. این به این دلیل است که طبیعت جنس منصف را در حالت آمادگی برای بارداری احتمالی نگه می دارد.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در نظر می گیرد که نیاز روزانه به انرژی در مردان بسیار بیشتر از جنس ضعیف است. علاوه بر این، زنان بیشتر مستعد استرس هستند که باعث سنتز هورمون کورتیزول می شود. این ماده اشتها را تحریک می کند، بنابراین کاهش وزن برای خانم ها بسیار دشوارتر است.

دوشنبه:

صبحانه - بلغور جو دوسر در شیر چاشنی شده با عسل و آجیل، یک سیب پخته.

صبحانه II - کفیر، موز؛

ناهار - بورش روی آب گوشت، کتلت مرغ چرخ شده با ظرف جانبی سبزیجات پخته شده؛

میان وعده - موسلی با ماست؛

شام - فیله ماهی آب پز، میوه با سس ماست.

سهشنبه:

صبحانه - گندم سیاه چاشنی شده با شیر و عسل، اسموتی های خیار و کرفس؛

صبحانه II - مارمالاد، کفیر با افزودنی های زیستی؛

ناهار - سوپ روی آبگوشت بدون چربی با سبزیجات، گوشت گوساله با تزئین کلم؛

میان وعده - کوکی های جو دوسر؛

شام - توده پنیر لپه با خامه ترش، یک سیب.

چهار شنبه:

صبحانه - تخم مرغ نیم پز کلم ترش;

صبحانه II - پنیر لپه با مخلوطی از میوه های خشک؛

ناهار - هودج ماهی، خورش ماهی با برنج، سالاد سبزیجات یا وینگرت؛

میان وعده بعد از ظهر - اسموتی سبزیجات؛

شام - فیله مرغپخته شده یا بخارپز شده، با کلم بروکلی تزئین شده است.

پنج شنبه:

صبحانه - موسلی با سس ماست، کلم ترش؛

صبحانه II - گل ختمی، ساندویچ با نان ژامبون و سبوس؛

ناهار - سوپ بر اساس آب مرغ، خورش گوشت گاو یا پخته شده با گندم سیاه؛

میان وعده - کوکتل میوه با ماست؛

شام - پاستا دوروم با پنیر.

جمعه:

صبحانه - فرنی برنج با شیر و آجیل؛

صبحانه II - موسلی بار؛

ناهار - گل گاوزبان بدون چربی، گوشت گاو با گندم سیاه؛

میان وعده - ماست با میوه های خشک؛

شام - استیک ماهی.

شنبه:

صبحانه - سبوس جو دوسر با سالاد کفیر، سیب و هویج؛

صبحانه II - اسفناج، کرفس، اسموتی خیار؛

ناهار - سوپ آبگوشت ماهی، ماهی پخته شده با کلم بروکلی؛

میان وعده - موز با ماست؛

شام - گوشت گوساله کبابی با سالاد گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه - کاسه پنیر کوتاژ با آجیل؛

صبحانه II - سالاد میوه یا توت؛

ناهار - سوپ قارچ، مرغ آب پز با برنج؛

میان وعده - آب گوجه فرنگی غلیظ یا کفیر بدون چربی، ساندویچ پنیر؛

شام - کلم ترش با گوشت گوساله پخته شده.

علاوه بر غذا، رعایت رژیم نوشیدن نیز ضروری است. برای حذف مواد سمی و تبادل خوبتوصیه می شود حداقل 2 لیتر مایع بنوشید. می توانید مقدار توصیه شده آب را با چای سبز یا زنجبیل، جوشانده های مختلف گیاهی پر کنید. دستور تهیه مرحله به مرحله نوشیدنی زنجبیل در این ویدیو ارائه شده است.

وقت گذاشتن برای آهنگسازی منوی روزانه، شما تغذیه خوبی را ارائه خواهید کرد و در عین حال شروع به خلاص شدن از کیلوگرم های مزاحم خواهید کرد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل یک اقدام موثر برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری های مختلف است.

همچنین بخوانید:

مهمترین جنبه در کاهش وزن، یک رژیم غذایی درست و منظم است. حتی صرف نظر از رژیم غذایی انتخاب شده، رعایت دقیق رژیم حداکثر نتایج را در کاهش وزن به همراه خواهد داشت. نکته اصلی این است که به درستی نوع رژیم مورد نظر را برای خود انتخاب کنید و اجزای لازم آن را ترتیب دهید.

برای اینکه رژیم کاهش وزن موثر باشد، قوانین اساسی آن را بخوانید:

60 درصد تمام وعده های غذایی باید سبزیجات و میوه ها باشد. مقدار زیادی فیبر به میزان کمتری به هضم چربی ها کمک می کند و عناصر کمیاب مفید سبزیجات و میوه ها باعث تقویت بدن می شود.
برای صبحانه همیشه فرنی را با آب میل کنید. برای کل روز قدرت می بخشد و به میزان کمتری روی شکل شما تأثیر می گذارد.
عادات بد (الکل و سیگار) را به طور کامل ترک کنید. این مواد می توانند وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید.
آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
بدون استرس. از خود در برابر هر چیز منفی محافظت کنید، یاد بگیرید که با خلق و خوی بد کنار بیایید. اگر استرس عاطفی را احساس می کنید، ممکن است هر لحظه یک اشتهای قوی باز شود، یا روند "انباشت فعال چربی ها" در سطح فیزیولوژیکی آغاز شود.
غذا بخورید بدون اینکه حواس شما به گفتگو یا تلویزیون پرت شود. در غیر این صورت، ممکن است متوجه نشوید که چگونه بیش از حد غذا می خورید.
نفس کشیدن هوای تازه. اشباع بدن با اکسیژن، به سوزاندن فعال کالری کمک می کند. به علاوه، هر رژیم لزوماً شامل پیاده روی روزانه در هوای تازه است.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هرگز شامل اعتصاب غذا و رژیم های ناتوان کننده نمی شود. این رژیم نه با هدف از دست دادن ساده و موثر وزن اضافی، بلکه برای اینکه در هنگام کاهش وزن آسیب زیادی به بدن شما وارد نشود، تدوین شده است.

هر فردی که وزن کم می کند باید ایده ای در مورد رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن موثر و ایمن داشته باشد. پس از آشنایی با آنها، می توانید به طور مستقل گزینه مناسب را برای خود انتخاب کنید یا از آنها در ترکیب استفاده کنید.

این مهم ترین رژیم در طول کاهش وزن است. کنترل تعادل آب باید اجباری باشد، زیرا اگر کم یا بیش از حد آب بنوشید، ممکن است دچار مشکلات جدی وزن شوید.

آب - متابولیسم را تسریع می کند، یبوست را برطرف می کند، سموم و سموم را دفع می کند، هضم را عادی می کند و در برخی موارد اشتها را کم می کند.

چه مقدار آب در روز در هنگام کاهش وزن بنوشید:

برای تحریک روند سریع کاهش وزن با آب "مست" نشوید. مایع اضافی فقط ظاهر ادم را تحریک می کند، که در نهایت روند کاهش وزن را "یخ می زند".

رژیم دقیق نوشیدن روزانه:

بلافاصله بعد از خواب یک لیوان آب بنوشید؛
در وعده صبحانه یک لیوان آب بنوشید؛
نزدیک به شام، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص بنوشید.
بعد از ناهار، 0.5 لیتر آب با خود حمل کنید و همه آن را ظرف 2 ساعت بنوشید.
پس از هر فعالیت بدنی، باید حداقل 1 لیوان آب خنک تازه بنوشید.
قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص (به جای کفیر) بنوشید.

این نوع رژیم برای افراد بسیار منظمی که عادت دارند هر ساعت از زندگی خود را نقاشی کنند مناسب است. در مورد تغذیه، همه چیز دقیقاً یکسان است. اما اگر هر ساعت غذا بخورید، بعید است وزن کم کنید. بنابراین، رژیم غذایی ساعتی با نوشیدن ترکیب می شود.

بیایید روال کلاسیک روزانه را به عنوان پایه در نظر بگیریم: بیدار شدن در ساعت 8:00، رفتن به رختخواب در ساعت 22:00. سپس:

9.00 - یک لیوان آب

10:00 - صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 - میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - یک لیوان آب

15:00 - میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 - میان وعده سبک

18:00 - یک لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 - میان وعده

21:00 - یک لیوان کفیر

22:00 - یک لیوان آب

رژیم ساعتی ارائه شده با توجه به نوع "کلاسیک" تهیه شده است و برای هر کسی که در حال کاهش وزن است، صرف نظر از ساختار آنها، مناسب است. به شما این امکان را می دهد که با کنترل هر ساعت از تغذیه خود به طور موثر وزن خود را کاهش دهید.

رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن شامل انتخاب دقیق زمان برای غذا خوردن است (معمولاً 4-6 وعده غذایی در روز). علاوه بر این، شما می توانید هر زمانی را برای خود انتخاب کنید. نسخه کلاسیک شامل 4 نوع است:

صبحانه- همیشه باید حاوی غلات کامل باشد.
شام- ترجیحاً از دو نوع غذای سوپ و گرم استفاده شود.
چای بعد از ظهر- میان وعده و رفع گرسنگی محسوب می شود. میوه، کفیر یا ماست ایده آل هستند.
شام- باید کمترین کالری را داشته باشد. می توانید سالاد، ماهی آب پز یا مرغ بخورید.

علاوه بر توزیع دقیق زمان برای وعده های غذایی، باید منوی خود را روزانه برنامه ریزی کنید:

یک وعده غذایی نباید بیش از 350-450 کیلو کالری باشد (اگر وعده های غذایی چهار بار در روز باشد). اگر در نظر بگیریم کمک هزینه روزانهکالری برای کاهش وزن، شما نیاز به خوردن بیش از 1800 کیلو کالری در روز ندارید.
سعی نکنید زمان غذا خوردن را کاهش دهید. برای احساس سیری کامل، توصیه می شود حداقل 15 دقیقه را به یک وعده غذایی اختصاص دهید.
برای رعایت راحت تر رژیم روزانه، می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن به وضوح تمام وعده های غذایی را نقاشی کنید، محتوای کالری ظروف را محاسبه کنید و یک منوی جدید برنامه ریزی کنید.

این نوع رژیم غذایی برای مدت طولانی تنظیم می شود که شامل کاهش وزن آرام (تدریجی) است. رژیم هفتگی مبتنی بر یک رژیم غذایی متعادل و مناسب است. معمولاً حداقل 1 ماه قبل (4 هفته قبل) تدوین می شود.

این منو به مدت 7 روز (از دوشنبه تا یکشنبه) جزئیات دارد. بسته به اینکه چقدر قصد دارید این رژیم را رعایت کنید، منوی هفتگی ممکن است با اجزای آن تغییر کند.

در دفتر خاطرات، برنامه هفتگی به این صورت خواهد بود:

هفته شماره 1	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
یکشنبه

یک منوی جداگانه برای کاهش وزن در سلول های خالی قرار می گیرد.

شما قبلاً با انواع رژیم کاهش وزن و تدوین صحیح آن آشنا شده اید، اکنون می توانید به تدوین کامل رژیم فردی خود ادامه دهید.

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی درست کنید و سپس به آن پایبند باشید، ابتدا باید برنامه روزانه را به شدت دنبال کنید. برای انجام این کار، ما یک دفتر خاطرات ویژه را شروع می کنیم که در آن هر روز با جزئیات نقاشی می کنید. اگر فردی منظم هستید، دیگر نیازی به داشتن دفتر خاطرات ندارید.

زمان های مشخصی را برای بیدار شدن، غذا خوردن و رفتن به رختخواب تعیین کنید.
به طور دقیق بر روی بارهای ورزشی زمان بندی کنید. در طول کاهش وزن، آنها به شما کمک می کنند تا پوندهای اضافی را سریعتر کاهش دهید.
زمانی را برای نوشیدن آب تعیین کنید: بعد از خواب، در حین تمرین و غیره.

هنگامی که این "پایه" را برای رژیم غذایی آماده کردید، می توانید به توسعه منو ادامه دهید.

برای اینکه کاهش وزن احساس گرسنگی مداوم را به همراه نداشته باشد، مهم است که متنوع ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید که تأثیر زیادی در افزایش وزن نداشته باشد.

غذاهای مجاز در هنگام کاهش وزن عبارتند از:

- محصولات اسید لاکتیک:ماست، کفیر، پنیر دلمه، شیر دلمه، قهوه‌ای مایل به زرد، آب پنیر. نکته اصلی این است که میزان چربی محصول را کنترل کنید، نباید از 1.5٪ تجاوز کند.
- سبزیجات:کلم، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، ترشک، ریواس، سبزی.
- میوه ها و انواع توت ها:مرکبات، سیب، آناناس، میوه های خشک، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، انار، زغال اخته.

گوشت و ماهی:مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سوف، گردو، پاک.
کاشی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
آجیل:بادام، بادام هندی، فندق. نکته اصلی این است که بیش از 1 مشت در روز نخورید، زیرا آجیل حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است. اما در مقادیر کم، می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی رفع کنند، بنابراین به عنوان میان وعده ایده آل هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

هر نوع شیرینی:کلوچه، شیرینی، حلوا، شکلات، شیر تغلیظ شده.
محصولات نانوایی:نان، نان، پای، شیرینی، کیک، شیرینی.
خواربار:پاستا، اسپاگتی، کنسرو.
محصولات نیمه تمام:کوفته، مانتی، کوفته، کتلت.
محصولات سوسیس و کالباس:سوسیس، سروولاتا، گوشت دودی، سوسیس، سوسیس.

نکات مفید در مورد چگونگی ترک خوردن شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای برای همیشه اینجا را بخوانید.

حالا ما خود رژیم را تشکیل می دهیم. بهتر است یک رژیم هفتگی را تصور کنید. اما، از آنجایی که زنان و مردان به طور متفاوتی چیده شده اند و به یک سیستم تغذیه خاص نیاز دارند، ما تغذیه را به طور جداگانه برای هر نماینده جنس تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

برای اینکه به سلامتی آسیبی وارد نشود، یک سیستم کاهش وزن مبتنی بر تغذیه مناسب توصیه می شود. محدودیت ها فقط در محصولات مضر و اندازه وعده ها هستند. کالری دریافتی روزانه از 1800 بیشتر نخواهد شد. این برای کاهش تدریجی وزن بدن بدون ایجاد عواقب جدی برای بدن کافی است.

جدول رژیم هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر روی آب، 1 فنجان کفیر	3 آلو، 1 زردآلو خشک و 5 عدد. بادام	سوپ مرغ، سبزیجات بخارپز، 1 عدد گرده آب پز	1 لیوان کفیر، 1 سیب	فلفل شکم پر (روی گوشت چرخ کرده بدون چربی) خانگی.
سهشنبه	فرنی گندم سیاه، 1 فنجان ماست طبیعی ساده	یک لیوان کفیر	سوپ سبزیجات، 2 عدد کوفته بخارپز، سالاد خیار	5 تکه. بادام	پیک آب پز با سس سویا، یک لیوان آب گوجه فرنگی
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، 2 نان	نوشیدن ماست	آب گوشت با زبان آب پز، خورش سبزی، یک لیوان آب آناناس طبیعی	یک لیوان کفیر و 1 پرتقال	کدو سبز بخارپز با قلب مرغ آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
پنج شنبه	یک لیوان اسموتی میوه، موسلی جو دوسر با ماست	سیب	کلم آب پز و سینه مرغ آب پز، سوپ برنج	1 عدد انار و 4 عدد بادام	کتلت مرغ بخارپز، بادمجان پخته شده با سیر
جمعه	1 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، نصف وعده بلغور جو دوسر	3 زردآلو خشک، 2 آلو، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	بورش، سیب پخته شده با پنیر	ماست و سیب	تکه گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
شنبه	فرنی گندم سیاه و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	نوشیدن ماست	سوپ ماهی روی سوف، سالاد سبزیجات، یک لیوان اسموتی میوه	1 پرتقال	کدو سبز پخته شده با گیاهان، یک لیوان کفیر
یکشنبه	ریاژنکا با موسلی	سیب	شچی روی آبگوشت گاو، یک تکه ماهی کپور صلیبی برای یک زوج	سیب پخته شده با پنیر	سبزیجات سرخ شده: فلفل، کدو سبز، بادمجان و کلم. یک لیوان آب انار

مردان کالری بسیار بیشتری نسبت به زنان مصرف می کنند، بنابراین تغذیه کاهش وزن باید کمی رضایت بخش تر باشد. برای یک روز شما نیاز به خوردن بیش از 2000 کیلو کالری ندارید. این به شرطی است که روال روزانه «بی تحرک» نباشد.

جدول رژیم هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	ماست، فرنی، 2 تخم مرغ	سیب، نوشیدن ماست	Shchi روی آبگوشت گاو، سالاد سبزیجات، آب گوجه فرنگی	سالاد میوه با کفیر	کتلت مرغ را با بادمجان پخته شده و سس سیر طبیعی، یک لیوان کفیر بخارپز کنید
سهشنبه	املت از 3 تخم مرغ، یک فنجان قهوه	اسموتی میوه و یک مشت آجیل	اوخا روی سوف، خورش سبزی، یک لیوان آب انار	سیب	ماهی سفید پخته شده در فر، سالاد سبزیجات، یک لیوان آب پرتقال
چهار شنبه	بلغور جو دوسر روی آب، یک لیوان کفیر، یک سیب	1 سیب و 1 گلابی	خورش گوشت گاو (در فر)، سوپ سبزیجات، یک لیوان چای سیاه با لیمو	نوشیدن ماست	3 کیک ماهی پایک، کدو سبز خورشتی و کفیر
پنج شنبه	بلغور جو دوسر، 2 عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست	ماست	سوپ گوجه فرنگی، کوفته بخارپز، یک لیوان ژله سیب	یک لیوان ریاژنکا با افزودن آجیل آسیاب شده	رول کلم خانگی روی مرغ چرخ کرده، یک لیوان کفیر
جمعه	املت با قارچ و پیاز از 3 تخم مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	یک مشت میوه خشک	سوف پخته شده در خامه ترش، ترشی گوشت گاو، آب پرتقال	سیب پخته شده با پنیر	کلم آب پز با چوب مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
شنبه	موسلی با میوه های خشک، یک لیوان کفیر	قسمتی از پنیر کوتیج بدون چربی	سوفله ماهی و سوپ برنج، چای لیمو	یک مشت میوه خشک با آجیل	کدو حلوایی پر شده با گوشت مرغ، یک لیوان آب آلو
یکشنبه	کیک پنیر در فر (4 عدد)، 1 تخم مرغ و یک لیوان شیر	سیب	Shchi روی سینه مرغ، کتلت روی گوشت چرخ کرده بدون چربی	سالاد میوه با کمی دارچین	کلم بروکلی پخته شده با میگو، یک لیوان کفیر

رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا خود را با یک برنامه مناسب تنظیم کند که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر وضعیت عمومی بدن دارد. علاوه بر این، چنین برنامه ای به کاهش وزن یکنواخت بدون توسل به رژیم های غذایی سخت کمک می کند.

مضرات آن را فقط می توان محدودیت در غذاهای ناسالم (که اغلب خوشمزه است) و رعایت دقیق تغذیه در ساعت نامید. در غیر این صورت، رژیم تنها یک مزیت دارد.

در این ویدیو متخصص در مورد لزوم رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن صحبت می کند. خانمی مزایای این روش کاهش وزن را توضیح می دهد.

رژیم لاغری برای همه افراد مجاز نیست. هر فرآیند کاهش وزن دارای موارد منع خاصی است که عبارتند از:

بارداری و پریود شیر دادن(اگر کودک کمتر از یک سال سن دارد)؛
کمبود وزن بدن؛
سن کمتر از 17 و بیش از 55 سال؛
مشکلات دستگاه گوارش، قلب، کلیه ها و کبد؛
دیابت؛
مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
اختلالات روانی؛

اگر موارد منع مصرف فوق در فرد وجود نداشته باشد، می توان از هر نوع رژیم غذایی بدون مشکل استفاده کرد.

حفظ یک رژیم غذایی سالم در طول کاهش وزن بخش مهمی از کاهش وزن است. اما یک رویکرد بی سواد می تواند به روند معکوس منجر شود. به همین دلیل است که دانستن ویژگی های تهیه یک رژیم برای کاهش موثر وزن در آینده و آسیب رساندن به سلامتی بسیار مهم است.

همچنین بخوانید:

برنامه آموزشی شخصی خود را ایجاد کنید:

وزن ایده آل خود را بشناسید:

مواد محبوب:

هر زنی تلاش می کند لاغر، برازنده، زیبا باشد. برای دستیابی به این اهداف، رژیم های غذایی بسیار زیادی وجود دارد. رژیم غذایی ساعتی کاملاً متعادل است و برای افراد دارای اراده قوی و حافظه عالی مناسب است، زیرا به طور مداوم منوی ساعتی را برای کل روز در نظر داشته باشید.

شما باید مهارت های سازمانی خوبی داشته باشید. این یکی دیگر از مزیت های رژیم است، به لطف آن می توانید عادات خوب را پرورش دهید و متابولیسم خود را متعادل کنید. شما خودتان مجموعه ای از محصولات را انتخاب می کنید، بنابراین رژیم غذایی به شما اجازه می دهد تا سلیقه فردی هرکسی را که از آن پیروی می کند در نظر بگیرید. رژیم غذایی منحصر به فرد است - تا زمانی که بخواهید می توانید آن را برای مدت طولانی دنبال کنید. مهمترین شرط رعایت رژیم و عدم اجازه پرخوری است.

اصل اساسی تناوب روزهای رژیم و تغذیه منظم است. جایگزینی باید به مدت 1-1.5 ماه دنبال شود. در این مدت به یکباره ۷ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

هر پنج روز حدود 3-4 کیلوگرم وزن از بین می رود و در روزهای تغذیه طبیعی 1-2 کیلوگرم برمی گردد. بنابراین در نهایت برای یک ماه از رژیم می توان حدود 6 تا 8 کیلوگرم وزن کم کرد.

شما باید با پنج روز رژیم شروع کنید، که در طی آن باید هر دو ساعت یک بار، کمی غذا بخورید. سپس در ده روز آینده طبق معمول غذا بخورید. تنها چیزی که باید تغییر دهید این است که آرد و شیرینی را حذف کنید، پرخوری نکنید. شکر معمولی باید با میوه جایگزین شود و فقط از نان رژیمی استفاده شود.

در این تکنیک اولین وعده غذایی ساعت 7 صبح است و خوردن غذا بعد از ساعت 9 شب ممنوع است. بنابراین، چنین سیستمی برای لارک ها مناسب است، اما جغدها باید یک رژیم غذایی شبانه پیدا کنند.

اشکال اصلی رژیم غذایی ساعتی محدودیت غذا یا محتوای کالری غذاها نیست، بلکه تعداد وعده های غذایی است. همه آنها ساعتی برنامه ریزی می شوند و در صورت از دست دادن چیزی یا مخلوط کردن آن، نتیجه ممکن است ناامید کننده باشد.

رژیم غذایی طولانی مدت است، اما به کاهش وزن بسیار و بهبود متابولیسم کمک می کند.

گزینه های زیادی برای منوی رژیم غذایی ساعتی وجود دارد، اما هر یک از آنها رد کامل محصولاتی مانند انواع شیرینی ها و شیرینی ها، نوشیدنی های قهوه ای 3 در 1، نوشیدنی های الکلی و گازدار، نوشیدنی های دسر مانند کاکائو را با خامه ترکیب می کند. چیپس، آجیل و سایر تنقلات نیز باید حذف شوند. همچنین گزینه های رژیم غذایی ساعتی وجود دارد که مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند و ارزن، گندم سیاه و حبوبات را از رژیم غذایی حذف می کند.

08:00 - فرنی برنج، گندم سیاه یا جو دوسر روی آب - 100 گرم

10.00 - پرتقال، گلابی یا سیب را انتخاب کنید

12.00 - پنیر کوتیج بدون چربی - 100 گرم

ساعت 14:00 سینه مرغ آب پز یا ماهی با کلم خورشتی یا آب پز - 100 گرم

16:00 - ماست کم چرب

18:00 - سالاد یا سبزیجات خورشتی

7.00 - چای شیرین نشده یا قهوه طبیعی

9.00 - خرد شده هویج تازهچاشنی شده با آب لیمو

11:00 - پرتقال (اختیاری: سیب، کیوی، گلابی، هلو)

13.00 - یک ساندویچ از یک تکه نان دانه با یک لایه نازک کره و یک تکه کوچک ژامبون بدون چربی یا فیله مرغ آب پز (به عنوان یک گزینه - با یک تکه ماهی رودخانه)

15:00 - 100 گرم پنیر کم کالری یا پنیر کم چرب یا دو عدد تخم مرغ آب پز

17:00 - سالاد کلم با هویج، با آب لیمو و روغن زیتون

19:00 - کمی میوه خشک خیس شده در آب جوش

21:00 - 200 میلی لیتر کفیر کم چرب، نوشیدن ماست یا شیر پخته تخمیر شده

یک رژیم غذایی ساعتی به شما این امکان را می دهد که بدون آسیب رساندن به سلامتی شکل خود را اصلاح کنید. به درستی وزن کم کنید و سالم باشید!

در روزهای استراحت، فراموش نکنید که باید مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید. تعداد بهینه وعده های غذایی 5 وعده است.

صبحانه دوم - میوه هایی را انتخاب کنید، ترجیحاً مرکبات، اما می توانید موز، هلو یا سیب را انتخاب کنید.

ناهار - سوپ با گوشت، یک تکه نان چاودار، یک نوشیدنی گرم (چای، قهوه). - میان وعده بعد از ظهر - میوه های دلخواه، ترجیحا مرکبات، زیرا چربی سوز بسیار خوبی هستند.

شام (حداکثر 3 ساعت قبل از خواب) - می توانید کلم، پوره سیب زمینی، سبزیجات با ماهی یا مرغ کم چرب، سالاد میوه یا سبزیجات. - - قبل از رفتن به رختخواب می توانید کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید، پنیر دلمه بخورید.

اگر برنامه روزانه مربوط به شما نیست، نباید ساعت به ساعت از رژیم غذایی استفاده کنید. برخی از مردم به یاد نمی آورند چه چیزی و چه زمانی بخورند. حتی سخت‌تر است که در زمان مناسب به یاد بیاورید که زمان یک میان وعده فرا رسیده است. برای کسانی که سر کار خیلی شلوغ هستند مناسب نیست. به عنوان یک قاعده، سر و صدا حفظ یک روال در تغذیه را دشوار می کند. و گاهی اوقات، اشتغال به سادگی به شما اجازه نمی دهد برای غذا قطع کنید.

بسیاری از این واقعیت که این رژیم بسیار کند عمل می کند ناامید هستند. پس از همه، ما می خواهیم فوراً نتایج را ببینیم. و برای یک و نیم تا دو ماه صبر کردن، به انگیزه بسیار خوبی نیاز دارید.

رژیم غذایی ساعت برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مناسب نیست. خلاص شدن از شر تعداد زیادی پوند اضافی با او بسیار دشوار است. با این حال، اگر تمام قوانین را رعایت کنید و چنین تغذیه ای را با فعالیت بدنی ترکیب کنید، می توانید به نتیجه خوبی دست پیدا کنید، البته نه خیلی سریع.

رژیم غذایی ساعتی به شما امکان می دهد در انتخاب محصولات تخیل نشان دهید - این یک مزیت غیرقابل انکار رژیم است. علاوه بر این، وعده های غذایی جزئی در وعده های کوچک به تدریج تبدیل به یک عادت می شود. چنین رفتار غذایی منجر به بهبود فرآیندهای متابولیک و تثبیت تدریجی وزن می شود. یک رژیم غذایی ساعتی به شما امکان می دهد بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید، بنابراین خرابی ها کاملاً حذف می شوند.

رژیم غذایی مناسب انسان امروزی

رژیم غذایی فیزیولوژیکی

رژیم غذایی در دوران پیری

سازماندهی رژیم غذایی مناسب

کودکان به رژیم غذایی سخت نیاز دارند

رژیم غذایی کارگران صنعتی

به همه لاغرها خوش آمدید! به دنبال رژیم غذایی عالی برای کاهش وزن اضافی بدون دردسر کالری شماری پیچیده و غذاهای انحصاری هستید؟ سپس رژیم غذایی ساعتی برای کاهش وزن ممکن است برای شما مناسب باشد، که با کمک آن در نهایت می گویید "خداحافظ!" کیلوگرم نفرت انگیز!

متخصصان تغذیه دوست دارند تغذیه نامنظم را مقصر همه مشکلات بدانند و توصیه می کنند به یک برنامه ساعتی تغییر دهید. بدن، با برنامه تنظیم شده، به مرور زمان مانند یک ساعت شروع به کار می کند و دیگر مشکلات غیرمنتظره مانند نفخ یا اختلالات متابولیک برای شما ایجاد نمی کند.

برای درک تمام مزایای این روش، باید عادات غذایی خود را درک کنید. بنابراین، اگر بتوانید در کنار هر یک از این موارد یک علامت مثبت به خود بدهید، وقت آن رسیده است که چیزی را در عادات خود تغییر دهید:

دوست دارم در راه رفتن به محل کار یا برگشت میان وعده بخورم.
چندین بار در هفته به مهمانی‌ها و کافه‌هایی سر می‌زنید که در آن‌ها چیزی از خودتان انکار نمی‌کنید.
گاهی آنقدر سرتان شلوغ است که نمی توانید تمام روز چیزی نخورید و عصر به یخچال حمله می کنید تا آن را خالی کنید.
شب پاهایت تو را به آشپزخانه می برد و وقتی از خواب بیدار می شوی پای مرغی را در دست می یابی.
قهوه بدون شکر و یک تکه کراکر صبحانه ایده آل شماست.
اگر واقعاً شیرینی می‌خواهید، می‌توانید نصف کیک را بخورید و بعد دو روز گرسنه بمانید.

اختلالات متابولیک - شما بسیار کمتر غذا می خورید، اما وزن ثابت می ماند، و گاهی اوقات حتی افزایش می یابد.
مشکلات مداوم معده - در نامناسب ترین لحظه ممکن است استفراغ کنید، نفخ کنید یا به توالت بروید.
از دست دادن اشتها - گرسنگی در نامناسب ترین لحظه بیدار می شود (اغلب در شب).
پرخوری - برای رفع گرسنگی، چندین برابر بیشتر از حد معمول غذا می خورید.
ضعف و تحریک پذیری - در ساعات کاری شبیه یک حلزون خواب آلود هستید و شب ها نمی توانید جایی برای خود پیدا کنید و تا صبح به رختخواب برگردید.

بنابراین، اگر همچنان به این روش بسیار بدیع برای کاهش وزن علاقه دارید، به شما توضیح می دهیم که چگونه سهم غذا را در طول روز محاسبه کنید.

از طرح های پیچیده و محاسبات طولانی نترسید، تنها چیزی که باید بدانید سه قانون اساسی است:

در مرحله اول، ما هر 2 ساعت یکبار غذا می خوریم (البته زمان بعد از هشت شب به حساب نمی آید).
پس از آن خوشایندترین اتفاق می افتد: دو روز شلختگی کامل، زمانی که می توانید هر چیزی را بپردازید.
سپس 10 روز غذا هر سه ساعت مصرف می شود.

همه چیز شیرین و نشاسته ای؛
نوشابه های گازدار و الکل؛
خرید تنقلات: آجیل نمکی، چیپس، ذرت بو داده، کراکر و سایر شادی ها.
قهوه پر کالری با خامه، شکر، شیر و شربت های شیرین.

توقف چربی - تمام حقیقت در مورد محصولات چربی سوز

راهنمای گام به گام تغییر رژیم غذایی به رژیم چربی سوز

شفا و سم زدایی بدن

شروع فرآیند طبیعی تجزیه چربی ها در بدن در 24 ساعت اول

یک راه ایده آل برای یادگیری تشخیص غذاهای واقعا سالم و خلاص شدن از شر چربی اضافی زیر جلدی!

سریع، مقرون به صرفه، کارآمد!

اولین گزینه بدون کربوهیدرات

8.00 - یک نوشیدنی به انتخاب شما (به طور طبیعی، نه کولا یا اسپرایت)؛

10.00 - سالاد هویج؛

ساعت 14:00 - سینه مرغ و یک تکه نان سیاه؛

16.00 - تخم مرغ آب پز و پنیر دلمه؛

18.00 - یک مشت میوه خشک؛

20.00 - 200 گرم ماست یا کفیر

8.00 - بلغور جو دوسر با سیب در شیر بدون چربی؛

12.00 - برش یا سوپ بدون چربی و سیب زمینی؛

14.00 - سالاد با یک تکه نان و ماست؛

16.00 - کمپوت یا آب میوه؛

18.00 - سبزیجات با ماهی؛

20.00 - سیب، گلابی یا هلو.

برای امروز کافی است. ما برای شما آرزوی کاهش وزن آسان و دلپذیر داریم، به زودی شما را می بینیم!

بسیاری از افراد چربی اضافی بدن دارند که دوست دارند از شر آن خلاص شوند. اما برای اینکه این کار را به درستی و بدون آسیب به سلامتی انجام دهید، باید قوانین اساسی را بدانید. در این مقاله می آموزید که برای به دست آوردن حداکثر نتیجه چه چیزی باید صحیح باشد.

عامل کلیدی در کاهش وزن، کمبود کالری ایجاد شده است (زمانی که غذای کمتری نسبت به مصرف در طول روز می خورید). این اساس هر رژیم غذایی مرسوم است که می توانید در اینترنت پیدا کنید. مشکل این رژیم‌ها این است که این کسری خیلی زیاد و خیلی سریع ایجاد می‌شود، که در نهایت منجر به کاهش وزن سریع برای چند هفته اول (تا ۷ تا ۱۰ کیلوگرم) می‌شود، سپس اثر «فلات» ایجاد می‌شود (کاهش را متوقف کنید. وزن) و پس از مدت کوتاهی وزن برمی گردد.

چنین تغییرات ناگهانی وزن بیشتر نیست به بهترین شکلبر سلامتی شما تأثیر می گذارد که در نهایت می تواند منجر به عواقب منفی شود. هدف از این مقاله آموزش نحوه ساخت است رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن ساعتی (منو). اگر یاد بگیرید که چگونه رژیم غذایی خود را به درستی دستکاری کنید و فعالیت بدنی مناسب را انتخاب کنید، می توانید به راحتی وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید.

مرحله شماره 1. فقط غذاهای مناسب و سالم بخورید.

این اولین قدم برای ایجاد عادات غذایی سالم است. در حال حاضر نیازی به شمارش کالری و انتخاب نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و به سراغ غذاهای سالمی بروید که سرشار از تمام مواد مغذی لازم (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر ماکرو و ریز) هستند.

غذاهای بد: نان سفید، ماکارونی ارزان، شکر، وافل، کیک، کاسرول، کلوچه، شیرینی، رول، چیپس، فست فود، نوشابه، سوسیس، مارگارین، پیتزا، الکل و موارد مشابه.

غذاهای خوب: غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید و غیره)، ماهی (و سایر غذاهای دریایی)، مرغ، گوشت (گوشت گوساله، گوشت گاو و غیره)، عسل، شیر، کفیر، پنیر دلمه، میوه ها، انواع توت ها، آجیل، نان سیاه، ماکارونی گندم دوروم، سبزیجات، تخم مرغ، آووکادو، روغن بزرک, روغن زیتون، پنیر سخت، میوه های خشک و سایرین در همان جنس.

برای مثال، اگر قبلاً منوی شما به این شکل بود:

صبحانه: یک تکه کیک + قهوه با شکر

شام: پیتزا + آبجو

اکنون باید از محصولات صحیح تشکیل شود:

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر + موز + آجیل + ساندویچ (نان + کره + پنیر سفت) + قهوه با شیر

ناهار: ماکارونی گندم دوروم + گوشت گاو + سبزیجات

شام: ماهی + برنج + سبزیجات

به محض اینکه به سراغ غذاهای مناسب بروید، بدن شما بلافاصله شروع به تغییر می کند سمت بهتر. علاوه بر این، بخش ها بزرگتر می شوند و بر این اساس احساس گرسنگی نخواهید کرد.

گام 2. به آرامی شروع به کاهش کالری کنید تا کسری لازم برای چربی سوزی ایجاد شود.

به عنوان یک قاعده، مرحله اول می تواند از 3 تا 6 هفته طول بکشد. شما به غذاهای مناسب روی آوردید و شروع به کاهش وزن کردید (حتی بدون شمارش BJU). اما، پس از مدت زمان معینی، روند کاهش وزن متوقف می شود و پس از آن، باید اصلاحیه مهمی در خود ایجاد کنید. برنامه غذایی کاهش وزنیعنی کالری دریافتی روزانه مورد نیاز را برای شروع فرآیند چربی سوزی محاسبه کنید.

انجام این کار بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید این است که به مدت 7 روز هر چیزی را که می خورید (در قسمت های دقیق) در یک دفترچه یادداشت کنید. سپس در روز هشتم، تمام محصولات را بردارید، جدول کالری را باز کنید و مقدار کالری آن را در کنار هر غذایی که خورده اید یادداشت کنید. پس از آن، تمام کالری های دریافتی را جمع کرده و بر 7 تقسیم کنید. در نتیجه، میانگین کالری روزانه را دریافت می کنید. به عنوان مثال، شما تمام غذاها را جمع کردید و 17345 کالری دریافت کردید. بنابراین شما به 17 345 / 7 = 2477 کالری در روز نیاز دارید.

در این مرحله بدن با این محتوای کالری سازگار شده است و اکنون این نقطه تعادل شماست (برای اینکه وزن کم نکنید و چاق نشوید). برای شروع دوباره فرآیند چربی سوزی، باید 10٪ از کل محتوای کالری را کم کنید (2477 - 10٪ = 2229) و نسبت صحیح BJU را از غذاهای مناسب برای این محتوای کالری جدید تنظیم کنید.

مرحله شماره 3. ما نسبت صحیح BJU را در منو محاسبه می کنیم.

منوی شما باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. هر یک از این مواد مغذی نقش مهمی در زندگی بدن (و به ویژه در روند کاهش وزن) دارند.

پروتئین ها جزء اصلی برای شما هستند توده عضلانی. علاوه بر این، کمبود پروتئین باعث: وضعیت بد پوست، احساس گرسنگی مداوم، افزایش احتمالی کلسترول بد و غیره می شود. برای عملکرد طبیعی، مردان باید 2 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن و دختران 1.5 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. منابع اصلی: مرغ، گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، ماهی و غذاهای دریایی.

چربی ها نیز نقش مهمی در بدن دارند، اما باید با احتیاط از آنها استفاده کرد، زیرا این مواد مغذی کالری بسیار بالایی دارند (1 گرم چربی = 9 کالری، در حالی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات = 4 کالری). برای عملکرد طبیعی، مصرف 0.5 - 0.7 گرم * 1 کیلوگرم از وزن بدن ضروری است. منابع اصلی: ماهی روغنی، روغن بذر کتان، روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما و به ویژه برای مغز هستند. برای اینکه به سلامتی شما آسیبی وارد نشود، توصیه نمی کنم این ماده مغذی را به طور کامل از منوی خود حذف کنید. حداقل 50 گرم کربوهیدرات در روز است (من واقعاً کمتر را توصیه نمی کنم). ابتدا با استفاده از فرمول ها، پروتئین ها و چربی ها را محاسبه می کنید و سپس برای محتوای کالری باقیمانده، کربوهیدرات دریافت می کنید. منابع اصلی: غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر و غیره)، ماکارونی گندم دوروم، نان سیاه، نان، سیب زمینی (حداقل)، میوه ها (حداقل).

مرحله شماره 4. مواد مغذی را ساعتی به درستی توزیع کنید.

بعد از اینکه خودتان را نقاشی کردید برنامه غذایی کاهش وزناز غذاهای مناسب، محتوای کالری مناسب و محاسبه صحیح BJU، باید بدانید که چند وعده غذایی باید باشد و در چه زمانی می توانید غذاهای خاصی را بخورید.

چند وعده غذایی باید باشد؟

ما بلافاصله از میان وعده های کوچک خودداری می کنیم و کل منو را به بخش های تقریباً مساوی از نظر کالری تقسیم می کنیم. شما باید 4 تا 6 تا 7 وعده غذایی در روز داشته باشید. قبلاً ثابت شده است که دفعات وعده های غذایی بر متابولیسم تأثیر نمی گذارد (یعنی مهم نیست 4 وعده غذایی باشد یا 7 - سرعت ثابت می ماند). اما، من هنوز توصیه نمی کنم که کمتر از 4 وعده غذایی را مصرف کنید، زیرا وعده های غذایی کسری مزایای خود را دارند:

بدون گرسنگی (غذاهای مداوم فرصت گرسنگی را نمی دهد)
بدن به طور مداوم منابع را دریافت می کند (هر 2 تا 4 ساعت مقدار معینی غذا وارد بدن می شود که به بدن شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی عمل کند)
دستگاه گوارش به خوبی کار می کند (معده با غذا پر نمی شود که در نهایت تأثیر مثبتی روی کار آن دارد)

چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟

در صورت امکان، غذاهای پروتئینی باید در هر وعده غذایی (گاهی بیشتر، گاهی کمتر) وجود داشته باشد. مطلوب است که کربوهیدرات ها را در جایی، 6 ساعت قبل از خواب حذف کنید.

اگر 4 وعده غذایی در روز دارید، این طرح ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

وعده غذایی 4: پروتئین (75%) + چربی (25%)

اگر 6 وعده غذایی در روز دارید، ممکن است به شکل زیر باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (25%) + کربوهیدرات (75%)

وعده غذایی 2: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (25%) + چربی (25%)

وعده غذایی 3: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

وعده غذایی 4: پروتئین (50 - 70%) + کربوهیدرات (30 - 50%)

وعده غذایی 5: پروتئین (75%) + چربی (25%)

وعده 6: پروتئین (100%)

همچنین، شما باید آب کافی در روز بنوشید. به طور متوسط، این 30 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن است (یعنی اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، به 30 * 80 = 2.4 لیتر آب در روز نیاز دارید).

آی تی منوی نمونه، که نحوه انتخاب محصولات مناسب را به شما نشان می دهد. من پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را با گرم محاسبه نمی کنم، زیرا هر فرد فردی است و هر یک به رویکرد خود نیاز دارد.

08:00 - میگو + نان + میوه

10:30 - املت تخم مرغ + نان سیاه + سبزیجات + روغن بزرک

13:00 - فیله مرغ + ماکارونی گندم دوروم + سبزیجات

15:00 – 16:30 آموزش

17:00 - ماهی + برنج + سبزیجات

19:30 - گوشت گاو بدون چربی + سبزیجات + روغن بذر کتان

مهم: اگر نمی توانید منوی غذایی خود را با نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای وزن بدن خود انتخاب کنید، من می توانم در این مورد به شما کمک کنم. اگر می خواهید یک منوی جداگانه برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه می کنم)، از طریق این صفحه با من تماس بگیرید -> به صورت انفرادی

بنابراین، گام به گام، فرد مناسب باید ردیف شود برنامه غذایی برای کاهش وزن برای دختران و مردان. در آینده، باید هر هفته با معده خالی اندازه گیری های کنترلی انجام دهید (وزن، دور کمر، سینه، بازوها و غیره) و پیشرفت را با استفاده از این داده ها پیگیری کنید. اگر حجم نواحی مشکل شما (کمر، باسن) هر هفته 0.5 تا 1 سانتی متر کاهش می یابد، به خوردن ادامه دهید. هنگامی که اثر "فلات" شروع شد و کاهش وزن متوقف شد، باید رژیم غذایی خود را دوباره 10٪ کاهش دهید و غیره. علاوه بر رژیم غذایی، تمرین در باشگاه را به شدت توصیه می کنم. تمرینات قدرتی روند چربی سوزی را سرعت می بخشد و بدن شما را متناسب می کند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن مجموعه ای از قوانین برای کمیت، کیفیت و سیستم غذا خوردن است. با رعایت توصیه های ارائه شده در این مقاله، مسیر رسیدن به عدد مورد نظر در ترازو سریعتر خواهد بود و آسیبی به بدن نمی رساند.

اشتباه اصلی افرادی که به دنبال به دست آوردن ظاهری باریک و بدون چین های اضافی هستند، محدودیت شدید کالری و حجم غذای مصرفی است. چنین اقداماتی منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در نتیجه، تمام سیستم‌های بدن کند می‌شوند و در حالت مشابهی عمل می‌کنند تا حداقل مقدار انرژی را مصرف کنند.

در نتیجه روند کاهش کیلوگرم یا متوقف می شود و یا روند معکوس رخ می دهد و کیلوگرم ها برمی گردند. رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن شامل 3 وعده غذایی اجباری است - صبح به صورت صبحانه، ناهار و عصر به صورت شام. در فواصل بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها (صبحانه دوم، ناهار، میان وعده بعد از ظهر) توصیه می شود.

زمان غذا دارد پراهمیتدر مورد نتایج رژیم رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن باید در نظر گرفته شود ریتم های بیولوژیکیبدن انسان. این باعث می شود که غذایی که می خورید سریعتر جذب شود و کالری ها به منابع انرژی تبدیل شوند و نه انباشته شدن بافت های چربی.

برای اینکه غذا بهتر جذب شود و بدن منابع لازم را استخراج کند، صبحانه در راهروی زمانی بین ساعت 7 تا 9 صبح توصیه می شود. وقتی شروع به خوردن صبحانه می کنید، سعی کنید حداقل یک ساعت از لحظه بیدار شدن خود را حفظ کنید. بهترین گزینه برای اولین وعده غذایی کربوهیدرات های پیچیده (غلات، نان تست) است. از نوشیدنی ها توصیه می شود به کفیر، ماست، آب میوه های تازه فشرده، چای (سبز یا هیبیسکوس) اولویت دهید.

صبحانه دوم (ناهار) را می توان بین ساعت 10 تا 11 برگزار کرد. ارجح ترین غذا برای این زمان اولین غذای است. اگر این امکان وجود ندارد، می توانید یک میان وعده با سالاد سبزیجات یا میوه، ماست میل کنید.

رژیم غذایی مناسب برای مردان و زنان شامل ناهار بین 12 تا 14 ساعت است. در این کریدور زمانی، تمام سیستم های بدن در حالت شتابی عمل می کنند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی باشد. اگر فعالیت بدنی برای نیمه دوم روز برنامه ریزی نشده است، بهتر است از غذاهایی که مقدار زیادی کربوهیدرات دارند خودداری کنید.

یک عنصر اجباری که برای کاهش وزن برای زنان و مردان باید در رژیم غذایی گنجانده شود فیبر است. دارای حداقل کالری است، اما حرکت روده را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. حاوی فیبر در سبوس، سبزیجات فیبری و میوه ها است.

میان وعده بعد از ظهر که از ساعت 15 تا 16 توصیه می شود ساعت هااختیاری است مناسب ترین وعده غذایی در این زمان برای کسانی که ورزش می کنند یا به کارهای فیزیکی سخت مشغول هستند. بهترین گزینه محصولات شیر ترش در ترکیب با سبزیجات یا میوه ها خواهد بود. همچنین، برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک دسر سبک، اما بدون کالری (میوه ها، میوه های خشک، مارمالاد، توت یا ژله میوه، ماست) میل کنید.

شام بخش مهمی از تغذیه مناسب و کاهش وزن است. باید بین 18 تا 19 ساعت انجام شود، مطمئن شوید که رفتن به رختخواب حداقل 3 ساعت دیرتر باشد. رژیم غذایی عصر باید شامل مقدار کمی غذا باشد تا بدن وقت داشته باشد تا منابع خود را صرف هضم کند.

در عین حال، غذا نباید پر کالری باشد، زیرا بدن به انرژی نیاز ندارد و به چین های منفور تبدیل می شود. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از خوردن کربوهیدرات برای شام خودداری کنند و روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنند.

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن اضافه خود را کاهش دهند سعی می کنند این کار را در کمترین زمان ممکن انجام دهند. البته، شما می خواهید بدن خود را ظرف چند روز مرتب کنید، اما این رویکرد برای حل مشکل اغلب به نتایج معکوس منجر می شود - کیلوگرم های از دست رفته با حاشیه برمی گردند. متخصصان توصیه می کنند عجله نکنید و از رژیم بهینه برای کاهش وزن استفاده کنید.

اصول و رژیم تغذیه مناسب

باید درک کنید که پیروزی کامل بر وزن اضافی آسان نیست. برای انجام این کار، محدود کردن موقت محتوای کالری غذا یا خرید اشتراک یک مرکز تناسب اندام کافی نیست. مطالعات انجام شده توسط متخصصان پزشکی نشان داده است که عادی سازی وزن تنها با رعایت مداوم قوانین یک رژیم غذایی سالم امکان پذیر است.

بدن ما از قوانین کلی فیزیک پیروی می کند. یعنی با جذب بیش از حد غذا و تحرک کم، جرم افزایش می یابد. برای کاهش وزن، بهبود تون عضلانی و خلاص شدن از شر بالاست چربی، باید بیش از آنچه جذب می کنید، کالری بسوزانید. اما این را می توان از راه های مختلف به دست آورد.

رایج ترین اشتباه کاهش وزن محدودیت های شدید و اضافه بار فیزیکی است. به یاد داشته باشید که استرس سلامت شما را بهبود نمی بخشد. هنگام بازگشت به منوی معمول، بدن قطعاً آنچه را که خرج کرده است برمی گرداند و سعی می کند انرژی را برای یک روز "بارانی" ذخیره کند. می توانید با تغییر تدریجی رژیم غذایی، بدون تکان های شدید و شکست های قطعی، وزن خود را به حالت عادی برگردانید.

اهمیت مدیریت صحیح زمان

بسیاری از متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی توصیه می کنند نتایج خود را ثبت کنید. برای انجام این کار، یک جدول رژیم غذایی برای کاهش وزن ایجاد می شود. این نه تنها کالری مصرف شده، بلکه ساعات غذا خوردن، مدت زمان تمرینات ورزشی را نیز شامل می شود.

نظریه جالبی وجود دارد که بهترین دوره برای چربی سوزی صبح است. در واقع، در طول خواب شبانه، بدن از انرژی انباشته شده در هنگام بیداری استفاده می کند و فعالیت بدنی آن را وادار می کند تا از ذخیره "غیر قابل لمس" موجود در معده و پهلوها استفاده کند. نکته اصلی این است که تمرینات ساده را انتخاب کنید و صبحانه را فراموش نکنید. در غیر این صورت نمی توانید وزن کم کنید.

اولین وعده غذایی باید به کربوهیدرات های آهسته و غیر کربناته خالص محدود شود آب گرم. چنین تغذیه ای متابولیسم را شروع می کند و به شما امکان می دهد تا بقیه روز را شارژ کنید. غذا خوردن بین ساعت 7 تا 9 صبح مطلوب است. میان وعده بعدی بهتر است در زمان قبل از ناهار (11-12 ساعت) انجام شود.

تغذیه ساعتی برای کاهش وزن شامل در نظر گرفتن برنامه کاری و بیوریتم شما است. کارشناسان توصیه می کنند که بیشترین کالری را بین 12 تا 14 ساعت بخورید. در این زمان متابولیسم فعال ترین است و انرژی جذب شده در سریع ترین زمان ممکن در بین سیستم های بدن توزیع می شود.

منوی ناهار باید با در نظر گرفتن فعالیت بدنی تهیه شود. اگر قصد سفر به این کشور را ندارید سالن ورزشیا دویدن، سپس خود را به میوه و چای محدود کنید. بهتر است بعد از 15-16 ساعت غذا بخورید.

مهمترین لحظه تغذیه مناسب برای کاهش وزن شام است. لازم است رژیم غذایی را به شدت کنترل کنید، پس از آن یک دوره طولانی عدم تحرک وجود خواهد داشت. پرخوری در شب اکیدا ممنوع است. آخرین میان وعده سبک بود و 3-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام می شد. این تمام هدف رژیم است.

هر فرد فردی است، بنابراین هنگام ترک یک رژیم غذایی متعادل، مهم است که ویژگی های شخصی و حتی ترجیحات آشپزی را در نظر بگیرید. باید بدانید که رژیم غذایی باید برای مدت طولانی رعایت شود و ممنوعیت غذاهای مورد علاقه شما باعث شکستگی و پرخوری غیر ضروری می شود.

نکاتی از متخصصین گوارش، مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه:

اغلب غذا بخورید (5-7 بار در روز)، اما در بخش های کوچک.
حفظ تعادل بین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها؛
نوشیدن زیاد (حداقل 1-1.5 لیتر آب در روز)؛
برای کاهش وزن، از آستانه 1500-2000 کیلو کالری در روز تجاوز نکنید.
حتماً فست فود، محصولات نیمه تمام، آرد را از منو حذف کنید.
حداقل 20-30 دقیقه را صرف غذا خوردن کنید.

همچنین قوانین کلی برای کاهش وزن شامل توانایی اجتناب یا مقابله سریع با استرس است. با یک بار عاطفی شدید، بدن شروع به ذخیره شدید انرژی می کند و یک لایه چربی در اطراف کمر یا باسن ایجاد می کند.

رژیم غذایی مناسب - محصولات

بر اساس این لیست، می توانید یک منوی تقریبی برای روز تهیه کنید.

صبحانه - گندم سیاهبا عسل، چای
میان وعده صبح - یک لیوان کفیر، یک سیب.
ناهار - سوپ روی آب گوشت، سالاد سبزیجات تازه، گوشت آب پز، آب.
میان وعده - میوه، کوکی های جو دوسر، آب.
شام - ماهی بخار پز با ظرف جانبی، بشقاب میوه، آبگوشت گل رز.

حجم ظروف بر اساس تحرک فرد، قد، سن و جنسیت به صورت جداگانه تعیین می شود. قانون سرانگشتی رایج ترین مورد استفاده است. یعنی در یک زمان می توانید به اندازه ای که در دستتان است بخورید. برای افزایش کارایی، ترک عادت های بد (سوء مصرف الکل، سیگار کشیدن) اضافی نخواهد بود.