رژیم غذایی ساعتی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ برنامه غذایی مناسب ساعتی در روز.

مهمترین جنبه در کاهش وزن، یک رژیم غذایی درست و منظم است. حتی صرف نظر از رژیم غذایی انتخاب شده، رعایت دقیق رژیم حداکثر نتایج را در کاهش وزن به همراه خواهد داشت. نکته اصلی این است که به درستی نوع رژیم مورد نظر را برای خود انتخاب کنید و اجزای لازم آن را ترتیب دهید.

قوانین اساسی

برای اینکه رژیم کاهش وزن موثر باشد، قوانین اساسی آن را بخوانید:

60 درصد تمام وعده های غذایی باید سبزیجات و میوه ها باشد. مقدار زیادی فیبر به میزان کمتری به هضم چربی ها کمک می کند و عناصر کمیاب مفید سبزیجات و میوه ها باعث تقویت بدن می شود.
برای صبحانه همیشه فرنی را با آب میل کنید. برای کل روز قدرت می بخشد و به میزان کمتری روی شکل شما تأثیر می گذارد.
عادات بد (الکل و سیگار) را به طور کامل ترک کنید. این مواد می توانند وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید.
آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
بدون استرس. از خود در برابر هر چیز منفی محافظت کنید، یاد بگیرید که با خلق و خوی بد کنار بیایید. اگر استرس عاطفی را احساس می کنید، ممکن است هر لحظه یک اشتهای قوی باز شود، یا روند "انباشت فعال چربی ها" در سطح فیزیولوژیکی آغاز شود.
غذا بخورید بدون اینکه حواس شما به گفتگو یا تلویزیون پرت شود. در غیر این صورت، ممکن است متوجه نشوید که چگونه بیش از حد غذا می خورید.
در هوای تازه نفس بکشید. اشباع بدن با اکسیژن، به سوزاندن فعال کالری کمک می کند. به علاوه، هر رژیم لزوماً شامل پیاده روی روزانه در هوای تازه است.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هرگز شامل اعتصاب غذا و رژیم های ناتوان کننده نمی شود. این رژیم نه با هدف از دست دادن ساده و موثر وزن اضافی، بلکه به منظور عدم ایجاد آسیب بزرگبدن شما در طول کاهش وزن

انواع حالت ها

هر فردی که وزن کم می کند باید ایده ای در مورد رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن موثر و ایمن داشته باشد. پس از آشنایی با آنها، می توانید به طور مستقل گزینه مناسب را برای خود انتخاب کنید یا از آنها در ترکیب استفاده کنید.

نوشیدن

این مهم ترین رژیم در طول کاهش وزن است. کنترل تعادل آب باید اجباری باشد، زیرا اگر کم یا بیش از حد آب بنوشید، ممکن است دچار مشکلات جدی وزن شوید.

آب - متابولیسم را تسریع می کند، یبوست را برطرف می کند، سموم و سموم را دفع می کند، هضم را عادی می کند و در برخی موارد اشتها را کم می کند.

چه مقدار آب در روز در هنگام کاهش وزن بنوشید:

برای تحریک روند سریع کاهش وزن با آب "مست" نشوید. مایع اضافی فقط ظاهر ادم را تحریک می کند که در نهایت روند کاهش وزن را "یخ می زند".

رژیم دقیق نوشیدن روزانه:

بلافاصله بعد از خواب یک لیوان آب بنوشید؛
در وعده صبحانه یک لیوان آب بنوشید؛
نزدیک به شام، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص بنوشید.
بعد از ناهار، 0.5 لیتر آب با خود حمل کنید و همه آن را ظرف 2 ساعت بنوشید.
پس از هر فعالیت بدنی، باید حداقل 1 لیوان آب خنک تازه بنوشید.
قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص (به جای کفیر) بنوشید.

ساعتی

این نوع رژیم برای افراد بسیار منظمی که عادت دارند هر ساعت از زندگی خود را نقاشی کنند مناسب است. در مورد تغذیه، همه چیز دقیقاً یکسان است. اما اگر هر ساعت غذا بخورید، بعید است وزن کم کنید. بنابراین، رژیم غذایی ساعتی با نوشیدن ترکیب می شود.

بیایید روال کلاسیک روزانه را به عنوان پایه در نظر بگیریم: بیدار شدن در ساعت 8:00، رفتن به رختخواب در ساعت 22:00. سپس:

9.00 - یک لیوان آب

10:00 - صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 - میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - یک لیوان آب

15:00 - میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 - میان وعده سبک

18:00 - یک لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 - میان وعده

21:00 - یک لیوان کفیر

22:00 - یک لیوان آب

رژیم ساعتی ارائه شده با توجه به نوع "کلاسیک" تهیه شده است و برای هر کسی که در حال کاهش وزن است، صرف نظر از ساختار آنها، مناسب است. به شما این امکان را می دهد که با کنترل هر ساعت از تغذیه خود به طور موثر وزن خود را کاهش دهید.

روزانه

رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن شامل انتخاب دقیق زمان برای غذا خوردن است (معمولاً 4-6 وعده غذایی در روز). علاوه بر این، شما می توانید هر زمانی را برای خود انتخاب کنید. نسخه کلاسیک شامل 4 نوع است:

صبحانه- همیشه باید حاوی غلات کامل باشد.
شام- ترجیحاً از دو نوع غذای سوپ و گرم استفاده شود.
چای بعد از ظهر- میان وعده و رفع گرسنگی محسوب می شود. میوه، کفیر یا ماست ایده آل هستند.
شام- باید کمترین کالری را داشته باشد. می توانید سالاد، ماهی آب پز یا مرغ بخورید.

علاوه بر توزیع دقیق زمان برای وعده های غذایی، باید منوی خود را روزانه برنامه ریزی کنید:

یک وعده غذایی نباید بیش از 350-450 کیلو کالری باشد (اگر وعده های غذایی چهار بار در روز باشد). اگر کالری دریافتی روزانه را برای کاهش وزن در نظر بگیریم، باید بیش از 1800 کیلو کالری در روز مصرف نکنید.
سعی نکنید زمان غذا خوردن را کاهش دهید. برای احساس سیری کامل، توصیه می شود حداقل 15 دقیقه را به یک وعده غذایی اختصاص دهید.
برای رعایت راحت تر رژیم روزانه، می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن به وضوح تمام وعده های غذایی را نقاشی کنید، محتوای کالری ظروف را محاسبه کنید و یک منوی جدید برنامه ریزی کنید.

هفتگی

این نوع رژیم غذایی برای مدت طولانی تنظیم می شود که شامل کاهش وزن آرام (تدریجی) است. رژیم هفتگی مبتنی بر یک رژیم غذایی متعادل و مناسب است. معمولاً حداقل 1 ماه قبل (4 هفته قبل) تدوین می شود.

این منو به مدت 7 روز (از دوشنبه تا یکشنبه) جزئیات دارد. بسته به اینکه چقدر قصد دارید این رژیم را رعایت کنید، منوی هفتگی ممکن است با اجزای آن تغییر کند.

در دفتر خاطرات، برنامه هفتگی به این صورت خواهد بود:

هفته شماره 1	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
یکشنبه

یک منوی جداگانه برای کاهش وزن در سلول های خالی قرار می گیرد.

رژیم کاهش وزن خود را بسازید

شما قبلاً با انواع رژیم کاهش وزن و تدوین صحیح آن آشنا شده اید، اکنون می توانید به تدوین کامل رژیم فردی خود ادامه دهید.

روال روزانه صحیح

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی درست کنید و سپس به آن پایبند باشید، ابتدا باید برنامه روزانه را به شدت دنبال کنید. برای انجام این کار، ما یک دفتر خاطرات ویژه را شروع می کنیم که در آن هر روز با جزئیات نقاشی می کنید. اگر فردی منظم هستید، دیگر نیازی به داشتن دفتر خاطرات ندارید.

زمان های مشخصی را برای بیدار شدن، غذا خوردن و رفتن به رختخواب تعیین کنید.
به طور دقیق بر روی بارهای ورزشی زمان بندی کنید. در طول کاهش وزن، آنها به شما کمک می کنند تا پوندهای اضافی را سریعتر کاهش دهید.
زمانی را برای نوشیدن آب تعیین کنید: بعد از خواب، در حین تمرین و غیره.

هنگامی که این "پایه" را برای رژیم غذایی آماده کردید، می توانید به توسعه منو ادامه دهید.

غذاهای مجاز و ممنوع

برای اینکه کاهش وزن احساس گرسنگی مداوم را به همراه نداشته باشد، مهم است که متنوع ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید که تأثیر زیادی در افزایش وزن نداشته باشد.

غذاهای مجاز در هنگام کاهش وزن عبارتند از:

- محصولات اسید لاکتیک:ماست، کفیر، پنیر دلمه، شیر دلمه، قهوه‌ای مایل به زرد، آب پنیر. نکته اصلی این است که میزان چربی محصول را کنترل کنید، نباید از 1.5٪ تجاوز کند.
- سبزیجات:کلم، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، ترشک، ریواس، سبزی.
- میوه ها و انواع توت ها:مرکبات، سیب، آناناس، میوه های خشک، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، انار، زغال اخته.

گوشت و ماهی:مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سوف، گردو، پاک.
کاشی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
آجیل:بادام، بادام هندی، فندق. نکته اصلی این است که بیش از 1 مشت در روز نخورید، زیرا آجیل حاوی مقدار زیادی چربی و کالری است. اما در مقادیر کم، می توانند گرسنگی را برای مدت طولانی رفع کنند، بنابراین به عنوان میان وعده ایده آل هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

هر نوع شیرینی:کلوچه، شیرینی، حلوا، شکلات، شیر تغلیظ شده.
محصولات نانوایی:نان، نان، پای، شیرینی، کیک، شیرینی.
خواربار:پاستا، اسپاگتی، کنسرو.
محصولات نیمه تمام:کوفته، مانتی، کوفته، کتلت.
محصولات سوسیس و کالباس:سوسیس، سروولاتا، گوشت دودی، سوسیس، سوسیس.

رژیم غذایی تقریبی در هفته

حالا ما خود رژیم را تشکیل می دهیم. بهتر است یک رژیم هفتگی را تصور کنید. اما، از آنجایی که زنان و مردان به طور متفاوتی چیده شده اند و به یک سیستم تغذیه خاص نیاز دارند، ما تغذیه را به طور جداگانه برای هر نماینده جنس تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

برای خانم ها

برای اینکه به سلامتی آسیبی وارد نشود، یک سیستم کاهش وزن مبتنی بر تغذیه مناسب توصیه می شود. محدودیت ها فقط در محصولات مضر و اندازه وعده ها هستند. کالری دریافتی روزانه از 1800 بیشتر نخواهد شد. این برای کاهش تدریجی وزن بدن بدون ایجاد عواقب جدی برای بدن کافی است.

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر روی آب، 1 فنجان کفیر	3 آلو، 1 زردآلو خشک و 5 عدد. بادام	سوپ مرغ، سبزیجات بخارپز، 1 عدد گرده آب پز	1 لیوان کفیر، 1 سیب	فلفل شکم پر (روی گوشت چرخ کرده بدون چربی) خانگی.
سهشنبه	فرنی گندم سیاه، 1 فنجان ماست طبیعی ساده	یک لیوان کفیر	سوپ سبزیجات، 2 عدد کوفته بخارپز، سالاد خیار	5 تکه. بادام	پیک آب پز با سس سویا، یک لیوان آب گوجه فرنگی
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، 2 نان	نوشیدن ماست	آب گوشت با زبان آب پز، خورش سبزی، یک لیوان آب آناناس طبیعی	یک لیوان کفیر و 1 پرتقال	کدو سبز بخارپز با قلب مرغ آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
پنج شنبه	یک لیوان اسموتی میوه، موسلی جو دوسر با ماست	سیب	کلم آب پز و آب پز سینه مرغ، سوپ برنج	1 عدد انار و 4 عدد بادام	کتلت مرغ بخارپز، بادمجان پخته شده با سیر
جمعه	1 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، نصف وعده بلغور جو دوسر	3 زردآلو خشک، 2 آلو، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	بورش، سیب پخته شده با پنیر	ماست و سیب	تکه گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
شنبه	فرنی گندم سیاه و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	نوشیدن ماست	سوپ ماهی روی سوف، سالاد سبزیجات، یک لیوان اسموتی میوه	1 پرتقال	کدو سبز پخته شده با گیاهان، یک لیوان کفیر
یکشنبه	ریاژنکا با موسلی	سیب	شچی روی آبگوشت گاو، یک تکه ماهی کپور صلیبی برای یک زوج	سیب پخته شده با پنیر	سبزیجات سرخ شده: فلفل، کدو سبز، بادمجان و کلم. یک لیوان آب انار

مردانه

مردان کالری بسیار بیشتری نسبت به زنان مصرف می کنند، بنابراین تغذیه کاهش وزن باید کمی رضایت بخش تر باشد. برای یک روز شما نیاز به خوردن بیش از 2000 کیلو کالری ندارید. این به شرطی است که روال روزانه «بی تحرک» نباشد.

جدول رژیم هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	ماست، فرنی، 2 تخم مرغ	سیب، نوشیدن ماست	Shchi روی آبگوشت گاو، سالاد سبزیجات، آب گوجه فرنگی	سالاد میوه با کفیر	کتلت مرغ را با بادمجان پخته شده و سس سیر طبیعی، یک لیوان کفیر بخارپز کنید
سهشنبه	املت از 3 تخم مرغ، یک فنجان قهوه	اسموتی میوه و یک مشت آجیل	اوخا روی سوف، خورش سبزی، یک لیوان آب انار	سیب	ماهی سفید پخته شده در فر، سالاد سبزیجات، یک لیوان آب پرتقال
چهار شنبه	بلغور جو دوسر روی آب، یک لیوان کفیر، یک سیب	1 سیب و 1 گلابی	خورش گوشت گاو (در فر)، سوپ سبزیجات، یک لیوان چای سیاه با لیمو	نوشیدن ماست	3 کیک ماهی پایک، کدو سبز خورشتی و کفیر
پنج شنبه	بلغور جو دوسر، 2 عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست	ماست	سوپ گوجه فرنگی، کوفته بخارپز، یک لیوان ژله سیب	یک لیوان ریاژنکا با افزودن آجیل آسیاب شده	رول کلم خانگی روی مرغ چرخ کرده، یک لیوان کفیر
جمعه	املت با قارچ و پیاز از 3 تخم مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	یک مشت میوه خشک	سوف پخته شده در خامه ترش، ترشی گوشت گاو، آب پرتقال	سیب پخته شده با پنیر	کلم آب پز با چوب مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
شنبه	موسلی با میوه های خشک، یک لیوان کفیر	قسمتی از پنیر کوتیج بدون چربی	سوفله ماهی و سوپ برنج، چای لیمو	یک مشت میوه خشک با آجیل	کدو حلوایی پر شده با گوشت مرغ، یک لیوان آب آلو
یکشنبه	کیک پنیر در فر (4 عدد)، 1 تخم مرغ و یک لیوان شیر	سیب	Shchi روی سینه مرغ، کتلت روی گوشت چرخ کرده بدون چربی	سالاد میوه با کمی دارچین	کلم بروکلی پخته شده با میگو، یک لیوان کفیر

مزایا و مضرات رژیم غذایی برای کاهش وزن

رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا خود را با یک برنامه مناسب تنظیم کند که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر وضعیت عمومی بدن دارد. علاوه بر این، چنین برنامه ای به کاهش وزن یکنواخت بدون توسل به رژیم های غذایی سخت کمک می کند.

مضرات آن را فقط می توان محدودیت در غذاهای ناسالم (که اغلب خوشمزه است) و رعایت دقیق تغذیه در ساعت نامید. در غیر این صورت، رژیم تنها یک مزیت دارد.

در این ویدیو متخصص در مورد لزوم رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن صحبت می کند. خانمی مزایای این روش کاهش وزن را توضیح می دهد.

موارد منع مصرف

رژیم لاغری برای همه افراد مجاز نیست. هر فرآیند کاهش وزن دارای موارد منع خاصی است که عبارتند از:

دوران بارداری و شیردهی (اگر کودک کمتر از یک سال سن دارد)؛
کمبود وزن بدن؛
سن کمتر از 17 و بیش از 55 سال؛
مشکلات دستگاه گوارش، قلب، کلیه ها و کبد؛
دیابت؛
مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
اختلالات روانی؛

اگر موارد منع مصرف فوق در فرد وجود نداشته باشد، می توان از هر نوع رژیم غذایی بدون مشکل استفاده کرد.

حفظ یک رژیم غذایی سالم در طول کاهش وزن بخش مهمی از کاهش وزن است. اما یک رویکرد بی سواد می تواند به روند معکوس منجر شود. به همین دلیل است که دانستن ویژگی های تهیه یک رژیم برای کاهش موثر وزن در آینده و آسیب رساندن به سلامتی بسیار مهم است.

(0 آرا به طور متوسط: 0 از 5)

فهرست مطالب [نمایش]

کاهش وزن بیشتر به شدت تمرین در باشگاه بدنسازی بستگی ندارد سالن ورزشاما از منو برنامه غذایی برای کاهش وزن باید شامل یک برنامه خاص باشد که مشخص می کند این یا آن وعده غذایی در چه زمانی درست می شود. یک نسبت خوب انتخاب شده از BJU، یعنی. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به کاهش وزن، به عنوان مثال، یک ورزشکار دارای اضافه وزن اجازه می دهد تا با خشک کردن بدن به نتایج دلخواه برسد.

قبل از اینکه وعده‌های غذایی خود را برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنید و فرمول بهینه BJU را بدست آورید، باید دریابید که به طور کلی منظور از تغذیه مناسب چیست. برای کاهش وزن باید سبزیجات و میوه جات بخورید، در حالی که فراموش نکنید که بدن به پروتئین و ویتامین ها نیاز دارد. با تغذیه مناسب، مصرف غذا باید در فواصل منظم منظم باشد.

طبق مطالعات فیزیولوژیست ها، هنگام غذا خوردن همزمان، اتصالات رفلکس شرطی در بدن انسان شروع به تولید می کنند. به طور خودکار، حدود 30-60 دقیقه قبل از غذا، کار مقدماتی در بدن شروع می شود که نقش مهمی در روند هضم دارد. این به کاهش وزن شما کمک می کند، پس آن را فراموش نکنید!

با تصمیم به ایجاد یک برنامه غذایی فردی برای کاهش وزن، به خاطر داشته باشید که معیار اصلی تعیین کننده زمان غذا خوردن احساس گرسنگی است. با این علامت می توان آن را شناسایی کرد: با فکر کردن به غذای غیرجذاب، بزاق شروع به برجسته شدن می کند - در این مورد، نه معده، بلکه زبان به میزان بیشتری به غذا نیاز دارد. گرسنگی انگیزه واقعی برای خوردن است. در غیر این صورت، اگر تسلیم فریب اشتها شوید، به راحتی می توانید اضافه وزن پیدا کنید.

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و بنابراین باید سرشار از پروتئین باشد. صبحانه دوم یک وعده غذایی سبک و کم کربوهیدرات است که در طی آن می توانید خود را به یک لیوان آب میوه یا کفیر محدود کنید. در مورد ناهار، باید یک وعده غذایی متعادل شامل منابع پروتئینی (به عنوان مثال، ماهی، مرغ) و مقدار کمی کربوهیدرات سالم باشد. شما باید یک میان وعده بعد از ظهر با کربوهیدرات به شکل فرنی، میوه داشته باشید. و شام نیز مانند ناهار باید متعادل باشد.

برای کاهش وزن و کامل کردن منو، بهتر است از 5 وعده غذایی در روز استفاده کنید.این شامل وعده های غذایی اصلی و چند میان وعده است. به طور کلی، برای تعیین دفعات مصرف غذا، باید سن، فعالیت کاری، برنامه کاری و وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید. یک فرد بالغ باید روزانه 2.5-3.5 کیلوگرم غذا بخورد، اما نباید تا حد سیر شدن غذا بخورد. پرخوری با خواب آلودگی، تنگی نفس و احساس سنگینی در لوزالمعده مشهود است. یک رژیم تقریبی ساعتی تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

صبحانه اول - ساعت 7:00.
صبحانه دوم - ساعت 10:00.
ناهار - 13:00.
میان وعده بعد از ظهر - 16:00.
شام - 19:00.

رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن به مدت 7 روز باید با در نظر گرفتن ریتم بیولوژیکی یک فرد ایجاد شود، صرف نظر از اینکه او یک "شاه" یا "جغد" است. برای انجام این کار، می توانید با یک متخصص تغذیه آگاه مشورت کنید که به شما در ایجاد یک برنامه بهینه و محاسبه کالری مورد نیاز برای رژیم غذایی سالم کمک می کند. این باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود، به عنوان مثال. متابولیسم زمان صرف غذا برای کاهش وزن:

صبحانه - از 7 تا 9 صبح.
ناهار - از 11 تا 12 ظهر.
ناهار - از 13 تا 15 روز.
میان وعده - از 16 تا 17 روز.
شام - از ساعت 18 تا 20.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی ماهانه هستید، از لیست بالا استفاده کنید، که برای یک برنامه 30 روزه نیز خوب است. در عین حال، محاسبه کالری ظروف و محصولات بسیار مهم است - از یک ماشین حساب ویژه یا جدول کالری استفاده کنید. علاوه بر این، باید کالری دریافتی خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: 0.65 (0.655 برای زنان) + وزن (kg) x 13.7 (9.6) x قد (cm) x 5 (1.8) + سن x 6.8 (4.7). در صورت وجود فعالیت بدنی، عدد حاصل را در 1.3 ضرب کنید.

وعده های غذایی با چنین رژیمی باید نسبتاً کم باشد. منو باید شامل غلات، غلات، چربی های گیاهی (به جای حیوانی)، ماهی، گوشت، محصولات لبنی و سایر اجزایی باشد که به راحتی با یکدیگر ترکیب شوند. جدول زمانی کاهش وزن ساعتی که برای دستیابی به نتیجه باید کاملاً رعایت شود:

8:00 - برنج / گندم سیاه / بلغور جو دوسر روی آب.
10:00 - سیب.
12:00 - پنیر خامه ای کم چرب.
14:00 - سینه مرغ آب پز با کلم.
16:00 - ماست کم چرب.
18:00 - سالاد.
20:00 - میوه های خشک.
22:00 - کفیر.

با فکر کردن به رژیم غذایی، به خاطر داشته باشید که چربی ها نباید بیش از 20 درصد کالری روزانه و کربوهیدرات ها - حدود 50 درصد را تشکیل دهند. در مورد پروتئین ها، مقدار آنها بر اساس اصل محاسبه می شود: 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. اغلب از پروتئین برای کاهش وزن استفاده می شود که کم کالری و بسیار مغذی است، اما فقط با تمرین کار می کند. برنامه روزانه باید شامل موارد زیر باشد:

برخیز و عقب نشینی کن. سعی کنید همزمان بیدار شوید و بخوابید.
ورزش کنید - فعالیت بدنی باید حدود 15 دقیقه باشد.
نباید وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید.
3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده را در منوی خود بگنجانید.
برای سایر فعالیت های بدنی مانند رفتن به باشگاه، استخر، وقت بگذارید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن سریع باید با فعالیت بدنی ترکیب شود. بعد از بیدار شدن مثلاً ساعت 6:30 یک شارژ سبک بزنید، بگیرید رویه های آب. بعد، حدود ساعت 7:30 صبحانه بخورید، پس از آن می توانید برای مطالعه / کار بروید. اگر کاری برای انجام دادن وجود ندارد، ساعت 9:00 تا 10:00 بهترین زمان برای ورزش است. صبحانه دوم باید ساعت 10:00 باشد، پس از آن تا ساعت 12:00 می توانید زمانی را به کار و مطالعه اختصاص دهید. بقیه دستور کار:

12:30-13:00 - پیاده روی آهسته.
13-15 ساعت - مطالعه / کار و به دنبال آن یک میان وعده میوه.
16-17 ساعت - ورزش.
6 بعد از ظهر - شام سبک
19-20 ساعت - پیاده روی، کارهای خانه.
20-22 ساعت - استراحت.
22 - 22:30 - آماده شدن برای خواب.

این مقاله به شما کمک کرد؟

0 نفر پاسخ دادند

با تشکر از بازخورد شما!

مرد جواب داد

متشکرم. پیام شما ارسال شد

آیا خطایی در متن پیدا کردید؟

آن را انتخاب کنید، کلیک کنید Ctrl+Enterو ما آن را درست می کنیم!

رژیم غذایی برای کاهش وزن مجموعه ای از قوانین برای کمیت، کیفیت و سیستم غذا خوردن است. با رعایت توصیه های ارائه شده در این مقاله، مسیر رسیدن به عدد مورد نظر در ترازو سریعتر خواهد بود و آسیبی به بدن نمی رساند.

اشتباه اصلی افرادی که به دنبال به دست آوردن ظاهری باریک و بدون چین های اضافی هستند، محدودیت شدید کالری و حجم غذای مصرفی است. چنین اقداماتی منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در نتیجه، تمام سیستم‌های بدن کند می‌شوند و در حالت مشابهی عمل می‌کنند تا حداقل مقدار انرژی را مصرف کنند.

در نتیجه روند کاهش کیلوگرم یا متوقف می شود و یا روند معکوس رخ می دهد و کیلوگرم ها برمی گردند. رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن شامل 3 وعده غذایی اجباری است - صبح به صورت صبحانه، ناهار و عصر به صورت شام. در فواصل بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها (صبحانه دوم، ناهار، میان وعده بعد از ظهر) توصیه می شود.

زمان خوردن وعده های غذایی برای نتایج رژیم اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن باید در نظر گرفته شود ریتم های بیولوژیکیبدن انسان. این باعث می شود که غذایی که می خورید سریعتر جذب شود و کالری ها به منابع انرژی تبدیل شوند و نه انباشته شدن بافت های چربی.

برای اینکه غذا بهتر جذب شود و بدن منابع لازم را استخراج کند توصیه می شود صبحانه را در کریدور زمانی بین ساعت 7 تا 9 صبح میل کنید. وقتی شروع به خوردن صبحانه می کنید، سعی کنید حداقل یک ساعت از لحظه بیدار شدن خود را حفظ کنید. بهترین گزینه برای اولین وعده غذایی کربوهیدرات های پیچیده (غلات، نان تست) است. از نوشیدنی ها توصیه می شود به کفیر، ماست، آب میوه های تازه فشرده، چای (سبز یا هیبیسکوس) اولویت دهید.

صبحانه دوم (ناهار) را می توان بین ساعت 10 تا 11 برگزار کرد. ارجح ترین غذا برای این زمان اولین غذای است. اگر این امکان وجود ندارد، می توانید یک میان وعده با سالاد سبزیجات یا میوه، ماست میل کنید.

رژیم غذایی مناسب برای مردان و زنان شامل ناهار بین 12 تا 14 ساعت است. در این کریدور زمانی، تمام سیستم های بدن در حالت شتابی عمل می کنند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی باشد. اگر فعالیت بدنی برای نیمه دوم روز برنامه ریزی نشده است، بهتر است از غذاهایی که مقدار زیادی کربوهیدرات دارند خودداری کنید.

یک عنصر اجباری که برای کاهش وزن برای زنان و مردان باید در رژیم غذایی گنجانده شود فیبر است. دارای حداقل کالری است، اما حرکت روده را بهبود می بخشد و متابولیسم را سرعت می بخشد. حاوی فیبر در سبوس، سبزیجات فیبری و میوه ها است.

میان وعده بعد از ظهر که از ساعت 15 تا 16 توصیه می شود ساعت هااختیاری است مناسب ترین وعده غذایی در این زمان برای کسانی که ورزش می کنند یا به کارهای فیزیکی سخت مشغول هستند. بهترین گزینه محصولات شیر ترش در ترکیب با سبزیجات یا میوه ها خواهد بود. همچنین، برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک دسر سبک، اما بدون کالری (میوه ها، میوه های خشک، مارمالاد، توت یا ژله میوه، ماست) میل کنید.

شام بخش مهمی از تغذیه مناسب و کاهش وزن است. باید بین 18 تا 19 ساعت انجام شود، مطمئن شوید که رفتن به رختخواب حداقل 3 ساعت دیرتر باشد. رژیم غذایی عصر باید شامل مقدار کمی غذا باشد تا بدن وقت داشته باشد تا منابع خود را صرف هضم کند.

در عین حال، غذا نباید پر کالری باشد، زیرا بدن به انرژی نیاز ندارد و به چین های منفور تبدیل می شود. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از خوردن کربوهیدرات برای شام خودداری کنند و روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنند.

همچنین بخوانید:

نحوه شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن: راهنمایی برای مبتدیان.

رژیم غذایی PP (تغذیه مناسب): منو، قوانین، دستور العمل ها، نکات.

در اینجا یک رژیم غذایی موثر برای معده پیدا خواهید کرد.

رژیم راه راه برای کاهش وزن (منو، اصول، مزایا):

برای رعایت رژیم روزانه صحیح کاهش وزن، توصیه می شود یک جدول ویژه در دفتر خاطرات شخصی خود تهیه کنید. فرمت سوابق می تواند هر باشد، نکته اصلی این است که به طور سیستماتیک داده های لازم را وارد کرده و آنها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهید و اثربخشی فعالیت های در حال انجام را تعیین کنید.

داده هایی که باید در دفتر خاطرات ثبت شوند عبارتند از:

زمان غذا؛
نوع غذای مصرفی؛
محتوای کالری غذا؛
وزن و حجم (باسن، کمر، سینه).

توصیه می شود هفته ای دو بار وزن و اندازه گیری شود و بقیه اطلاعات باید روزانه وارد شود. همچنین ثبت احساسات قبل از غذا (گرسنگی، تحریک پذیری، سردرد) و بعد از غذا (سیری، سیری، سبکی) مناسب خواهد بود. نگهداری از جدول به شما این امکان را می دهد که تنقلات و کاهش کالری را کنترل کنید و همچنین به شما امکان می دهد محصولاتی را که بیشترین نتیجه را برای کاهش وزن دارند، ردیابی کنید.

منوی کاهش وزن برای مردان و زنان باید متعادل باشد، صرف نظر از سن و تعداد کیلوگرمی که می خواهید کم کنید. تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باید در این نسبت متفاوت باشد - به ترتیب 50:30:20. کمبود هر یک از این عناصر منجر به عواقب منفی در قالب انواع بیماری های جدی می شود.

اصل رژیم برای کاهش وزن مستلزم توزیع مناسب محصولات (کربوهیدرات ها در صبح، چربی ها در بعد از ظهر، پروتئین در عصر) و اجتناب از پرخوری است. همچنین انتخاب محصولات مناسب ضروری است.

بنابراین، منبع کربوهیدرات می تواند باشد نان شیرینیا ماکارونی غلات کامل گزینه اول فقط برای مدت کوتاهی انرژی بدن را تامین می کند و بقیه کالری ها در چین های باسن "ترک" می کنند. علاوه بر این، نان انسولین را افزایش می دهد و میل به بازدید از یخچال را تحریک می کند.

در عین حال، ماکارونی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده، برای مدت طولانی انرژی شما را تامین می کند و شانس اضافه وزن را به شما نمی دهد. بنابراین، برای رسیدن به پیروزی در جنگ با پوندهای اضافی، باید به کربوهیدرات های آهسته (غلات، غلات کامل، سبزیجات) اولویت داده شود و کربوهیدرات های سریع (قند، آرد گندم سفید) را به حداقل برسانید.

عملکرد کامل بدن بدون چربی غیرممکن است. تقریباً 80٪ چربی های گیاهی برای سلامتی و کاهش وزن توصیه می شود. روغن سبزیجات، آجیل) و 20 درصد چربی حیوانی (ماهی و لبنیات پرچرب).

پروتئین ها می توانند گیاهی (حبوبات، سبزیجات) یا حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) باشند. اولی و دومی هر دو حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین باید به نسبت مساوی مصرف شوند.

در مورد افزودنی های مختلف غذایی (طعم دهنده ها، تقویت کننده های طعم) باید احتیاط کرد، زیرا وجود آنها نشان دهنده حداقل مزیت محصول است. علاوه بر این، این مکمل ها به شما اجازه نمی دهند احساس سیری را کنترل کنید، زیرا اشتها را تحریک می کنند. حتما مقدار نمک را به حداقل برسانید، زیرا با حفظ آب، روند کاهش وزن را کند می کند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:

گوشت بدون چربی (بوقلمون، گوشت گوساله، مرغ، خرگوش)؛
انواع ماهی های چرب (تون، ماهی قزل آلا، سالمون)؛
محصولات شیر (ماست، کفیر، پنیر)؛
تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام)؛
روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون)؛
غلات (گندم سیاه، گندم، ذرت)؛
محصولات غلات کامل (ماکارونی، نان)؛
سبزیجات (کلم، آرتیشو اورشلیم، هویج، کدو تنبل)؛
میوه ها و انواع توت ها (سیب، گلابی، تمشک).

غذاهایی که در رژیم غذایی سالم باید از آنها پرهیز کرد عبارتند از:

محصولات فست فود(پیتزا، همبرگر)؛
شیرینی های شیرین (نان، کیک پنیر)؛
قنادی (کیک، شیرینی)؛
گوشت های چرب (گوشت خوک، بره)؛
سوسیس و کالباس؛
تنقلات شور (چیپس، کراکر)؛
چربی، گوشت خوک، مارگارین؛
تولید صنعتی کنسرو.

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای زنان باید با مردان با کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمتر متفاوت باشد. بنابراین، برای یک مرد 30-40 ساله، روزانه حدود 120 گرم چربی مورد نیاز است، در حالی که یک زن در همان سن فقط به 100 گرم چربی نیاز دارد.

با قد و شاخص توده بدنی یکسان (مقداری که از تقسیم قد بر حسب سانتی متر بر وزن بر حسب کیلوگرم به دست می آید)، یک مرد 20 درصد بیشتر از یک زن به پروتئین نیاز دارد. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی مردان نیز 20 درصد بیشتر است.

این تفاوت به دلیل برخی ویژگی های بدن مرد است. بنابراین در بدن یک مرد درصد چربی به وزن کل از 12 تا 20 درصد متغیر است در حالی که در زنان این رقم بین 20 تا 30 درصد است. متابولیسم چربی زنان بسیار کندتر از مردان است. این به این دلیل است که طبیعت جنس منصف را در حالت آمادگی برای بارداری احتمالی نگه می دارد.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در نظر می گیرد که نیاز روزانه به انرژی در مردان بسیار بیشتر از جنس ضعیف است. علاوه بر این، زنان بیشتر مستعد استرس هستند که باعث سنتز هورمون کورتیزول می شود. این ماده اشتها را تحریک می کند، بنابراین کاهش وزن برای خانم ها بسیار دشوارتر است.

دوشنبه:

صبحانه - بلغور جو دوسر در شیر چاشنی شده با عسل و آجیل، یک سیب پخته.

صبحانه II - کفیر، موز؛

ناهار - بورش روی آب گوشت، کتلت مرغ چرخ شده با ظرف جانبی سبزیجات پخته شده؛

میان وعده - موسلی با ماست؛

شام - فیله ماهی آب پز، میوه با سس ماست.

سهشنبه:

صبحانه - گندم سیاه چاشنی شده با شیر و عسل، اسموتی های خیار و کرفس؛

صبحانه II - مارمالاد، کفیر با افزودنی های زیستی؛

ناهار - سوپ روی آبگوشت بدون چربی با سبزیجات، گوشت گوساله با تزئین کلم؛

میان وعده - کوکی های جو دوسر؛

شام - توده پنیر لپه با خامه ترش، یک سیب.

چهار شنبه:

صبحانه - تخم مرغ مخلوط، کلم ترش؛

صبحانه II - پنیر لپه با مخلوطی از میوه های خشک؛

ناهار - هودج ماهی، خورش ماهی با برنج، سالاد سبزیجات یا وینگرت؛

میان وعده بعد از ظهر - اسموتی سبزیجات؛

شام - فیله مرغپخته شده یا بخارپز شده، با کلم بروکلی تزئین شده است.

پنج شنبه:

صبحانه - موسلی با سس ماست، کلم ترش؛

صبحانه II - گل ختمی، ساندویچ با نان ژامبون و سبوس؛

ناهار - سوپ بر اساس آب مرغ، خورش گوشت گاو یا پخته شده با گندم سیاه؛

میان وعده - کوکتل میوه با ماست؛

شام - پاستا دوروم با پنیر.

جمعه:

صبحانه - فرنی برنج با شیر و آجیل؛

صبحانه II - موسلی بار؛

ناهار - گل گاوزبان بدون چربی، گوشت گاو با گندم سیاه؛

میان وعده - ماست با میوه های خشک؛

شام - استیک ماهی.

شنبه:

صبحانه - سبوس جو دوسر با سالاد کفیر، سیب و هویج؛

صبحانه II - اسفناج، کرفس، اسموتی خیار؛

ناهار - سوپ آبگوشت ماهی، ماهی پخته شده با کلم بروکلی؛

میان وعده - موز با ماست؛

شام - گوشت گوساله کبابی با سالاد گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه - قابلمه پنیر کوتاژبا آجیل؛

صبحانه II - سالاد میوه یا توت؛

ناهار - سوپ قارچ، مرغ آب پز با برنج؛

میان وعده - آب گوجه فرنگی غلیظ یا کفیر بدون چربی، ساندویچ پنیر؛

شام - کلم ترش با گوشت گوساله پخته شده.

علاوه بر غذا، رعایت رژیم نوشیدن نیز ضروری است. برای دفع مواد سمی و متابولیسم خوب، نوشیدن حداقل 2 لیتر مایعات توصیه می شود. می توانید مقدار توصیه شده آب را با چای سبز یا زنجبیل، جوشانده های مختلف گیاهی پر کنید. دستور پخت توسط پخت و پز مرحله به مرحلهنوشیدنی زنجبیل در این ویدئو ارائه شده است.

وقت گذاشتن برای آهنگسازی منوی روزانه، شما تغذیه خوبی را ارائه خواهید کرد و در عین حال شروع به خلاص شدن از کیلوگرم های مزاحم خواهید کرد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل یک اقدام موثر برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری های مختلف است.

همچنین بخوانید:

اگر فردی طبق یک برنامه سخت زندگی می کند و می داند که چگونه زندگی روزمره خود را سازماندهی کند، برای کاهش وزن موثر، یک رژیم غذایی مبتنی بر زمان برای او مناسب است که یک رژیم سخت و غذای مناسب را فراهم می کند. همه نمی توانند به وضوح به چنین سیستم تغذیه ای پایبند باشند، با این حال، با انتخاب روش مشخص شده برای اصلاح وزن اضافی، روال روزانه مبنایی برای دستیابی سریع به هدف می شود. Chronodiet در رژیم شناسی مدرن یکی از مؤثرترین ها در نظر گرفته می شود و از محبوبیت قابل توجهی در بین توده ها برخوردار است.

این یک روش قابل اعتماد برای کاهش وزن سریع و قابل توجه است. نتیجه بلافاصله قابل توجه نیست، اما پس از یک ماه تعداد مناطق مشکل دار شکل به طور قابل توجهی کاهش می یابد. تغذیه ساعتی برای کاهش وزن حداکثر 8 وعده غذایی روزانه را فراهم می کند که پذیرایی از آن باید هر 2 ساعت در طول روز سازماندهی شود. اندازه سهم کسری است، کاهش کمی کالری کل ظروف ضرری ندارد. برای تغذیه صحیح و کاهش وزن، باید کالری های «خالی» را به طور کامل کنار بگذارید. خوردن هر 2 ساعت برای کاهش وزن به زودی به هنجار زندگی روزمره تبدیل می شود و به یک عادت خوب برای فرد تبدیل می شود.

همه افراد علاقه مند نمی توانند طبق این اصل غذا بخورند، بنابراین رژیم غذایی ساعتی فقط برای افرادی مناسب است که می خواهند پوند اضافی را از دست بدهند. اگر فردی ذاتا منظم و وقت شناس باشد، غذا خوردن به موقع برای کاهش وزن باعث ایجاد بلوغ و افسردگی در ذهن او نمی شود. علاوه بر این، مقداری پشتکار لازم است، زیرا تغییرات در شکل که برای دیگران قابل توجه است تنها پس از 1-1.5 ماه از شروع شروع می شود. با داشتن یک برنامه روزانه ساعتی، لایه چربی تقریباً جلوی چشم ما حل می شود و بهزیستی کلی بهبود می یابد.

رژیم غذایی مبتنی بر زمان برای کاهش وزن در ابتدا یک تصور کلی از طاقت فرسا ایجاد می کند، اما با گذشت زمان عادت به خوردن مکرر در فرد ایجاد می شود. بنابراین، در یک ماه می توانید به طور کامل از شر 7-8 کیلوگرم خلاص شوید و وزن اضافی به جای اصلی خود باز نمی گردد. اگر اغلب غذا می خورید، می توانید چندین مزیت مهم برای سلامتی و زیبایی خود را برجسته کنید:

عادی سازی قند خون؛
درمان و بهبود دستگاه گوارش؛
کاهش تدریجی محتوای کالری کل غذا؛
عادی سازی متابولیسم مختل؛
طیف گسترده ای از محصولات غذایی.

هنگام انتخاب یک رژیم غذایی برای کاهش وزن ساعتی، مهم است که نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها (لیپیدها) و کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید. به طور مساوی بار را بر روی اندام های دستگاه گوارش توزیع کنید. این در مورد یک هفته رژیم غذایی نیست، بلکه حدود یک ماه یا بیشتر است تا به طور قابل توجهی بهبود و تغییر شکل دهید. برای اینکه تغذیه منطقی باشد و استفاده از رژیم غذایی هر ساعت در کمترین زمان ممکن پربازده باشد، توصیه می شود قوانین زیر را رعایت کنید:

حداقل دوره رژیم 1 ماه است، اما متخصصان تغذیه مدرن اکیدا توصیه می کنند که به شدت به ساعت غذا خوردن ادامه دهید. مهم است که به طور منظم آب بنوشید تا از کم آبی بسیار نامطلوب بدن جلوگیری شود. غذا خوردن طبق چنین سیستم غذایی به مدت 5 روز نشان داده می شود و پس از آن باید 10 روز دیگر به رژیم غذایی معمول خود پایبند باشید. اما در بازه زمانی مشخص شده نشان داده شده است که مصرف آرد و شیرینی را محدود می کند، پس از پایان اولین استراحت، مجدداً باید 5 روز در رژیم غذایی دو ساعته بمانید و سپس مجدداً 10 روز استراحت کنید. اگر از این طرح پیروی کنید، تا 2 کیلوگرم در هفته طول می کشد اضافه وزن.

وعده های غذایی به موقع می تواند شش روز باشد، اما مهم است که وضعیت خود را به دقت کنترل کنید، نه اینکه در رژیم غذایی زیاده روی کنید. با قضاوت بر اساس بررسی ها، یک فرد کاهش وزن احساس گرسنگی نمی کند، زیرا دائماً معده خود را "تغذیه" می کند، مغز را تغذیه می کند. شما می توانید وعده های غذایی اصلی - صبحانه، ناهار، چای بعد از ظهر و شام، به علاوه میان وعده های اضافی را انتخاب کنید، زیرا قرار است هر دو ساعت یک بار بخورید. بنابراین، مطلوب است که اولین وعده غذایی را در ساعت 7 صبح و آخرین وعده غذایی را در ساعت 22 شب ترتیب دهید. از برنامه منحرف نشوید، در غیر این صورت قطعاً هیچ معنایی از رژیم غذایی نخواهد داشت.

برای از بین بردن کامل کم آبی، کنترل نه تنها غذا، بلکه نوشیدنی نیز مهم است. در مورد نوشیدنی ها انتخاب کنید، به عنوان مثال، بهتر است نوشابه های مضر را جایگزین کنید چای سبزیا جوشانده گیاهی رژیم غذایی باید حاوی غذاهای طبیعی و سالم، مواد نگهدارنده و محصولات نیمه تمام باشد، مطلوب است که کاملاً حذف شود. در اینترنت، می توانید یک جدول ویژه پیدا کنید که نه تنها منوی مجاز روزانه، بلکه برنامه غذا خوردن را نیز منعکس می کند. سه گزینه مجاز وجود دارد - در یک ساعت، در دو و سه ساعت.

اگر تصمیم دارید هر ساعت غذا بخورید، مهم است که کالری دریافتی روزانه (کیلو کالری) را کنترل کنید و از محدودیت های پذیرفته شده عمومی تجاوز نکنید. برنامه بهینه این است که یک وعده غذایی در دو ساعت بخورید، اما اگر این فاصله زمانی را کوتاه کنید، آن را با زمان مصرف مایعات رقیق کنید. به عنوان مثال، در ساعت 9.00 می توانید برای صبحانه میوه تازه بخورید و در ساعت 10.00 می توانید یک لیوان آب یا مایعات مجاز دیگر بنوشید. چنین تغییراتی را در طول روز انجام دهید، در حالی که از حد مجاز کالری وعده های غذایی تجاوز نکنید.

اگر هر دو ساعت یکبار رژیم غذایی می خورید، دامنه غذاهای مجاز گسترده تر است. به عنوان مثال، برای صبحانه، می توانید خود را با فرنی مغذی خوشحال کنید، پس از دو ساعت، یک سیب یا مورد علاقه خود را بخورید. مرکباتو دو مورد دیگر برای ناهار، یک قسمت از گوشت کم چرب را بپزید. توصیه می شود در ساعات فرد غذا بخورید، از ساعت 7 صبح شروع می شود و تا ساعت 21:00 بعد از ظهر به پایان می رسد.

چنین سیستم کاهش وزن در عمل نیز مولد است، اما بیشتر با اصول تغذیه مناسب مطابقت دارد. برای تسریع قابل توجه نتیجه رژیم، توصیه می شود فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. در بین وعده های غذایی، می توانید تمرینات ساده شکم، تمرینات قلبی را انجام دهید و فواید عناصر تمرین قدرتی را به خاطر بسپارید.

توصیه می شود یک رژیم غذایی روزانه را با یک رژیم دو ساعته با پزشک خود انتخاب کنید، توصیه می شود از کمک یک متخصص تغذیه خبره استفاده کنید. مهم است که شغل خود را در محل کار در نظر بگیرید و برای یک وعده غذایی کامل وقت بگیرید. یک منوی رژیم غذایی می تواند خیلی سریع خسته کننده شود، بنابراین بهتر است از قبل چندین گزینه بهینه را برای هر روز به طور همزمان آماده کنید. در زیر برنامه روزانه یک فرد لاغری و همچنین مواد غذایی در منوی به روز شده او آمده است. بنابراین:

7.00 - فرنی بدون چربی با شیر بدون چربی، سیب سبز شیرین نشده.
9.00 - آلبالو یا آلو به مقدار 100 گرم.
11.00 - چای سبز با کراکر، آب معدنی.
13.00 - آب سبزیجات یا مرغ بدون اضافه کردن سیب زمینی.
15.00 - یک وعده پنیر بدون چربی، دو تخم مرغ آب پز.
17:00 - سالاد سبزیجات، می تواند از سبزیجات تازه یا آب پز باشد.
19.00 - میوه های خشک، آجیل به مقدار 100 گرم.
ساعت 21:00 - یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب.

درک این نکته مهم است که تغذیه جداگانه یک تکنیک برای کاهش وزن نیست، بلکه مسئولیت هر فرد است. اگر رژیم غذایی صحیح را عادی کنید، می توانید متابولیسم را بهبود ببخشید، زیبا و جوان بمانید و همچنین راز واقعی طول عمر را بیاموزید.

یک رژیم غذایی اندازه گیری شده برای عملکرد سیستم گوارش عالی است.

همه چیز به یک رژیم غذایی اندازه گیری شده بستگی دارد: عملکرد سیستم گوارش، عملکرد مغز و قلب، و همچنین پاکسازی بدن از سموم و سموم.

اولاً، بدن متشکل از میلیاردها اتم و مولکول است که توانایی منحصر به فردی دارند - حافظه. اگر فردی برای چندین سال در یک ساعت غذا بخورد، بدن تا نزدیکترین ثانیه کار می کند.

نشانه اصلی عملکرد طبیعی بدن حرکت روده است. به عنوان یک قاعده، در افرادی که رژیم غذایی مناسب و رژیم اندازه گیری شده دارند، تخلیه هر روز تقریباً در یک زمان انجام می شود. چنین افرادی هرگز دچار یبوست نخواهند شد و خطر ابتلا به پولیپ، تومورهای بدخیم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

ثانیاً معده ماهیچه ای است که مرتباً منقبض می شود (فشرده و فشرده می شود). به لطف جریان ریتمیک غذا، معده زمان دارد تا همه غذاها را به مواد معدنی و ویتامین های مفید تجزیه کند. بدن از بری بری رنج نمی برد، به این معنی که فرد در حالت عادی بهبود یافته، همیشه شاد است.

یک رژیم غذایی اندازه گیری شده نباید برای کاهش وزن باشد. برای بازیابی عملکرد دستگاه گوارش و کل بدن کافی است هر 3 تا 4 ساعت یکبار غذای کوچک بخورید.

به لطف رژیم غذایی، از خود در برابر پرخوری محافظت می کنیم که منجر به ایجاد ورم معده، زخم معده، چاقی و مشکلات سیستم قلبی عروقی می شود.

تغذیه بعدی باید در 5 مرحله انجام شود.

برنامه غذایی شامل صبحانه، ناهار و شام می باشد. به طور متوسط، روز کاری یک فرد 14 تا 15 ساعت طول می کشد، بنابراین باید صبحانه دوم و چای بعد از ظهر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تفاوت های ظریف اصلی تغذیه اندازه گیری شده:

ساعت 8:00 صبحانه را فراموش نکنید! این یک روش مهم در طول روز است، زیرا کل روز کاری به اولین وعده غذایی بستگی دارد. بنابراین برای صبحانه توصیه می شود از غذاهای غنی از فیبر و کربوهیدرات استفاده کنید که انرژی و کالری را برای کل روز غنی می کند. بهتر است روز را از ساعت 8 تا 9 صبح شروع کنید، جایی که نیم ساعت قبل از صبحانه می توانید یک لیوان آب بنوشید یا یک سیب بخورید.
ساعت 12:00 صبحانه دوم یک میان وعده سالم است که می تواند شامل میوه ها و سبزیجات و همچنین یک ساندویچ سبک، یک لیوان آب میوه باشد. این به شما امکان می دهد محصولات مضر مانند چیپس، فست فود را خراب نکنید.
ساعت 15:00 برای ناهار، شما باید پروتئین بخورید، می توانید آنها را با فیبر مخلوط کنید. معمولاً در این زمان فرد احساس خستگی می کند. اغلب او تمایل به خواب دارد، عملکرد از بین می رود. فیبر به اشباع مجدد بدن با انرژی کمک می کند و قدرت را تا عصر طولانی می کند.
ساعت 17:00 میان وعده بعد از ظهر همان عملکرد صبحانه دوم را انجام می دهد. برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک مشت آجیل بخورید، چای سبز بنوشید. به عنوان مثال، در انگلستان، ساعت پنج بعد از ظهر وقت چای است، جایی که حتی ملکه از هر کاری امتناع می ورزد و از چای معطر لذت می برد. در واقع، یک میان وعده بعد از ظهر می تواند شامل سالادهای سبک، هم از میوه و هم سبزیجات باشد.
ساعت 19:00 شام باید سبک، سرشار از چربی، پروتئین و کربوهیدرات باشد. سبزیجات بخارپز، گوشت بدون چربی چاشنی شده با نارگیل یا روغن زیتون بهترین هستند.

تغذیه مناسب خواب را بهبود می بخشد.

بازسازی رژیم برای فرد دشوار است، به خصوص اگر تغییرات مربوط به تغذیه باشد. فروشگاه ها مملو از مواد غذایی ناسالم است که با افزودنی ها، تقویت کننده های طعم و طعم دهنده ها، فرد را به بردگی می کشد.

به تدریج، از تغذیه مناسب، به سمت خطرات بالقوه می رویم. اگر با یک رژیم غذایی ریتمیک و سنجیده تنظیم کنید، می توانید متوجه شوید که چگونه ولع خوردن مضر، اما خوشمزه به تدریج ناپدید می شود. فواید دیگر خوردن ریتمیک چیست:

پیروی از رژیم تأثیر مفیدی بر کل سیستم گوارشی دارد. اول، متابولیسم بهبود می یابد. با تغذیه نامناسب، بدن انسان در حالت استرس دائمی قرار می گیرد که منجر به رسوب می شود چربی زیر جلدی. به نوبه خود، این منجر به چاقی می شود، اشتها را افزایش می دهد. معده قادر به جذب فیبر، چربی و پروتئین نیست و فقط کربوهیدرات های ساده را مصرف می کند که برای ذخیره چربی استفاده می شود. پس از عادی سازی رژیم غذایی، بدن شروع به مصرف ذخایر می کند و به تدریج به حالت معمول خود باز می گردد. به همین دلیل بدن شما زیبا و متناسب باقی می ماند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم را دنبال کنید، اما آن را با فعالیت بدنی منظم ترکیب کنید. ثانیاً، رژیم خطر ابتلا به گاستریت و زخم معده را کاهش می دهد. طبق آمار، بیش از 80٪ افراد از یکی از آسیب شناسی ها رنج می برند و در 40٪ موارد، تشدید منجر به توسعه انکولوژی می شود.
کاهش اشتها. جوانه های چشایی فرد بهبود می یابد. نه تنها رعایت رژیم، بلکه خوردن غذای باکیفیت و سالم نیز مهم است. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که میل به غذاهای مضر از بین می رود، میوه ها و سبزیجات خوشمزه تر می شوند و میل به خوردن میان وعده در حال حرکت از بین می رود.

پس از چند ماه تغذیه مناسب، کار بدن باز می گردد. وضعیت پوست، ناخن و مو بهبود می یابد. حرکات روده به طور منظم انجام می شود و "با ساعت" وزن کاهش می یابد، تنگی نفس ناپدید می شود. خواب عادی است و تنها 7-8 ساعت برای استراحت خوب به جای 10-12 ساعت معمول کافی است.

برای صبحانه باید غذاهای پرکالری بخورید.

هر محصول یک سیستم پیچیده متشکل از مواد مفید، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات شیمیایی است.

تجزیه به مواد مغذی و مواد زائد به زمان نیاز دارد. به عنوان مثال، یک سیب در 40 دقیقه و یک استیک گوشت گاو حداقل در 4 ساعت جذب بدن می شود. برای صبحانه، ناهار یا شام چه غذاهایی باید بخورید؟

صبحانه. این وعده غذایی بر سطح کلسترول خون تأثیر می گذارد، بنابراین مصرف غذاهای پرانرژی مانند کربوهیدرات ها و فیبر ضروری است. مهم است که غلات غلات (بهترین آنها ذرت و بلغور جو دوسر) و همچنین پنیر و تخم مرغ غنی از پروتئین، چای سبز و فیله مرغ باشد. خوردن سوسیس، پنیر، موز و ماست در وعده صبحانه توصیه نمی شود. بهتر است مقداری آجیل و سیب به فرنی اضافه کنید.

صبحانه یا ناهار دوم میوه هایی که می توان آنها را به صورت یک سالاد سبک برش داد، ایده آل هستند. یک مشت زردآلو و آلو خشک اضافه کنید، اما سعی کنید از میوه های شیرین (میوه های شیرین) خودداری کنید. بعد از یک صبحانه مقوی است که می توانید پنیر، تخم مرغ، چای سبز بخورید.

شام. مرغ بدون چربی یا ماهی را به ساعت ناهار خود اضافه کنید. سعی کنید از سرخ کردن خودداری کنید، پخت یا جوشاندن محصول توصیه می شود. غلات و سایر محصولات را فراموش نکنید: برنج، ماکارونی و حبوبات.
چای بعد از ظهر. استفاده از محصولات شیر تخمیر شده (کفیر، پنیر دلمه) مجاز است و همه به این دلیل که سرشار از کلسیم هستند. این عنصر شیمیایی در عصر جذب می شود.

شام. توصیه می شود یک وعده غذایی عصرانه از گوشت بدون چربی همراه با سبزیجات خورش تهیه شود. می توانید غذا را کباب کنید. در مورد مایع در مقادیر زیاد فراموش نکنید: استفاده از چای سبز، شیر، آب، آب میوه های تازه مجاز است.

رژیم غذایی به عادی سازی وضعیت دستگاه گوارش کمک می کند.

مشکل رایجی که افراد را از پیروی از رژیم باز می دارد کمبود وقت است. همه به این واقعیت عادت کرده اند که شما فقط باید در خانه غذا بخورید، اما می توانید در محل کار یک میان وعده بخورید.

سهل انگاری منجر به عواقب جبران ناپذیری می شود، اما معمولاً می توانیم ناهار را نادیده بگیریم، شام را دیر بگذرانیم و وعده غذایی را با یک تکه پیتزا یا سوسیس دودی جایگزین کنیم.

نکاتی از متخصصان تغذیه به شما می آموزد که چگونه در هر کجا که هستید درست غذا بخورید:

با یک برنامه کاری 5/2، حفظ یک روال کاری دشوار است. غلبه بر ترس و عدم تمرکز بر واکنش افراد هنگام بیرون آوردن ظرف پلاستیکی با غذای آماده در زمان ناهار بسیار مهم است.
اگر در مورد ظروف پلاستیکی صحبت می کنیم، پس باید این ظرف بی نظیر را تهیه کنید. مزیت اصلی شکل مناسب و درب بادوام است که از نشتی محافظت می کند.
از بردن چندین کانتینر در جاده نترسید، به خصوص اگر وقت صرف صبحانه یا ناهار ندارید. مهم است که به یاد داشته باشید که یک وعده یک وعده غذایی نباید بیش از 200-300 گرم باشد.
برای تمام وعده های غذایی آلارم تنظیم کنید. در ابتدا، این نجات شما خواهد بود و پس از چند هفته متوجه خواهید شد که چگونه ساعت بیولوژیکی به تدریج در حال بازسازی است.
احساس گرسنگی در همان زمان رخ خواهد داد.
به ناهار توجه ویژه ای داشته باشید - توصیه نمی شود از آن صرف نظر کنید. اگر نیاز دارید که یک وعده غذایی را قربانی کنید، شام بهترین است. شما همیشه می توانید یک لیوان کفیر در شب بنوشید، پنیر بخورید یا یک سالاد سبک درست کنید.
سعی کنید از غذاهای حاوی قند پرهیز کنید. بهتر است آن را با شربت های طبیعی یا عسل جایگزین کنید.

خیلی ها از خوردن در حمل و نقل خجالت می کشند، مکان عمومیو در محل کار غلبه بر این احساس مهم است. اکنون رونق محبوبی در تغذیه مناسب و سنجیده وجود دارد، بنابراین اغلب می توانید فردی را ملاقات کنید که با خوشحالی گندم سیاه می خورد در مترو.

برنامه غذایی باید جلوی چشم شما باشد: روی یخچال، ماشین، بالای تخت. فقط یک هفته طول می کشد تا به روال جدید عادت کنید. آن را امتحان کنید و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد!

در مورد تغذیه مناسب از ویدیو یاد بگیرید:

متوجه خطایی شدید؟ آن را انتخاب کنید و Ctrl+Enter را فشار دهید تا به ما اطلاع دهید.

این مقاله را با دوستان خود در شبکه اجتماعی مورد علاقه خود با استفاده از دکمه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. متشکرم!

بسیاری از مردم زمانی که می خواهند غذا می خورند. آنها اغلب شب ها سیر می شوند و از یک صبحانه کامل صرف نظر می کنند و بعد به این فکر می کنند که این پوند اضافی از کجا می آید. اشتهای آنها نه تنها در طول وعده های غذایی، بلکه قبل از رفتن به رختخواب نیز ظاهر می شود. این نه تنها منجر به از دست دادن هماهنگی، بلکه مشکلات سلامتی نیز می شود. چگونه بودن؟

برنامه غذایی مناسب اولین قدم برای داشتن اندام زیبا و خلق و خوی خوب است. ثابت شده است که اگر شما چهار یا پنج بار در روز غذا بخورید، غیرممکن است که اشتهای وحشیانه را افزایش دهید. در عین حال گاهی برای رفع گرسنگی کافی است چند میوه بخورید یا یک لیوان شیر تخمیر شده بنوشید.

نوشیدن الکل و غذاهای تند باعث تحریک گرسنگی می شود. این باید توسط همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند در نظر بگیرند. کمبود کامل اشتها بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد و منجر به خستگی می شود. یادآوری این نکته ضروری است که خوردن شیرینی بین وعده های غذایی، میل به خوردن را کسل کننده می کند.

کالری مورد نیاز کودکان و بزرگسالان کاملاً متفاوت است. وقفه های بین وعده های غذایی در بزرگسالی بسیار زیاد است، در حالی که در سنین پایین کوتاه است. مهم است که نه تنها فواصل بین وعده های غذایی را حفظ کنید، بلکه به خصوص در شب پرخوری نکنید. در غیر این صورت، مشکلات خواب ممکن است رخ دهد.

رژیم غذایی بر اساس اصول زیر است:

مجموعه منطقی محصولات؛
خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز؛
منظم بودن مصرف غذا؛
توزیع مقدار غذا در وعده های غذایی در طول روز با توجه به نیاز بدن.

معیار اصلی تعیین کننده برنامه غذایی، احساس گرسنگی است که نباید با سایر شرایط مشابه اشتباه گرفته شود. اگر در گودال معده "مکد" کند و معده را بچرخاند، این نشان می دهد که معده از غذای اضافی آزاد شده است و مغز در این مورد سیگنال می دهد. این پدیده "مجتمع حرکتی مهاجرت" نامیده می شود که به دلیل حرکت باکتری ها، بقایای غذا از طریق دستگاه گوارش و تخلیه بیشتر معده است. اگر در این مورد غذا بخورید، ناراحتی ناپدید می شود.

هنگامی که شخص واقعاً می خواهد غذا بخورد، درد خفیفی در اپی گاستر وجود دارد که با انقباضات معده همراه است. این پدیده به ویژه در افراد جوان و سالم و همچنین کسانی که از دیابت رنج می برند، مشهود است. احساس گرسنگی واضح می تواند با تغذیه نامناسب و فعالیت بدنی بیش از حد ایجاد شود. این دوباره ضرورت دارد تغذیه متعادلزمانی که تعداد کالری مصرفی متناسب با سبک زندگی باشد.

تعداد وعده های غذایی باید با عوامل زیر مطابقت داشته باشد:

سن
حجم کار حرفه ای؛
وضعیت سلامتی؛
برنامه کار

وعده های غذایی 4-5 بار در روز:

به شما امکان می دهد بار را بر روی سیستم گوارشی در طول روز توزیع کنید.
به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند؛
هضم کامل غذا را تقویت می کند؛
خروج صفرا را بهبود می بخشد؛
بار روی اندام های دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

زمان تقریبی غذا:

اولین صبحانه ساعت 7:00;
صبحانه دوم ساعت 10:00;
ناهار ساعت 13:00;
چای بعد از ظهر ساعت 17:00;
شام ساعت 19:00

صبحانه اصلی ترین وعده غذایی در روز است و باید سرشار از پروتئین باشد. یعنی صبح زود می توانید تخم مرغ، محصولات شیر، پنیر دلمه، سوسیس از گوشت بوقلمون بخورید. در صورت نیاز بدن به کربوهیدرات، مصرف میوه تازه یا موسلی در صبحانه توصیه می شود.

صبحانه دوم باید آسان هضم باشد و حاوی حداقل درصد کربوهیدرات باشد. اگر در این زمان هنوز احساس گرسنگی وجود ندارد، نوشیدن یک لیوان کفیر یا خوردن هر میوه مجاز است. ناهار باید متعادل باشد و مطمئناً حاوی پروتئین حیوانی (گوشت، مرغ یا ماهی) و کمی چربی های سالم باشد، به عنوان مثال، روغن زیتونیا آجیل

کربوهیدرات ها باید در میان وعده بعد از ظهر گنجانده شوند (ترجیحا به شکل میوه ها، غلات، یا در موارد استثنایی، محصولات پخته شده غلات کامل). شام نیز مانند ناهار باید متعادل و کامل باشد. پس از وعده غذایی عصر، "منطقه خطر" شروع می شود - دوره ای که میل به خوردن فقط توسط یک عامل روانی و نه یک عامل فیزیولوژیکی ایجاد می شود. اگر فردی می خواهد وزن کم کند، پس از شام نمی توانید غذا بخورید.

صبحانه باید ساعت ۷ تا ۸ صبح و در عرض یک ساعت از لحظه بیدار شدن باشد. اگر شخصی قبل از وعده غذایی برنامه ریزی شده از خواب بیدار شود و احساس گرسنگی کند، می توانید یک لیوان آب بنوشید، ژیمناستیک انجام دهید، دوش بگیرید. این کمک می کند صبحانه را به زمان مورد نظر نزدیک کنید. توصیه می شود غذا را همیشه در همان زمان هر 3-4 ساعت مصرف کنید.

برای سازماندهی وعده های غذایی کسری، بهتر است استفاده از آن دسته از محصولاتی که مربوط به ناهار هستند در طول زمان توزیع شود. بنابراین، ابتدا می توانید سالاد و اولین دوره را بخورید، و بعد از سه ساعت - دوم. علاوه بر این، نوشیدن مایعات کافی ضروری است، زیرا همه چیز را از بین می برد مواد مضراز بدن استفاده از کمپوت، آب معدنی بدون گاز مفید خواهد بود.

ناهار مهمترین بخش رژیم غذایی روزانه است. این دوره ممکن است بیشترین مقدار غذا را به خود اختصاص دهد، زیرا میانگین حداکثر اسیدیته روزانه شیره معده در اواسط روز کاهش می یابد. زمان مناسب ناهار سه ساعت قبل از میان وعده بعد از ظهر است. خوردن غذاها بعد از ساعت 20:00 بار روی لوزالمعده را افزایش می دهد و تولید ملاتونین را که برای خواب خوب ضروری است، کند می کند.

برای اینکه روز پرباری داشته باشید، باید مقدار مشخصی انرژی در صبح دریافت کنید. انجام این کار آسان است: کافی است محتوای کالری غذا را توزیع کنید تا صبحانه و ناهار حدود 70 درصد از حجم روزانه را تشکیل دهند. بقیه باید برای ناهار و شام باشد. چنین برنامه غذایی باعث از بین رفتن اضافه وزن و نیاز به انرژی اضافی در عصرها می شود.

توزیع تقریبی کالری روزانه:

فاصله بین وعده های غذایی باید 3-4 ساعت (در موارد استثنایی 5 ساعت) باشد. شام را نمی توان بعد از 3-4 ساعت قبل از خواب درست کرد. برنامه غذایی مشخص شده به حذف پرخوری در شب و حفظ اندام خوب کمک می کند. علاوه بر این که در تغذیه مناسب روزانه باید زمان وعده های غذایی را در نظر گرفت، متعادل بودن رژیم نیز مهم است.

Ekaterina Mirimanova تکنیک Minus 60 را ایجاد کرد که به دنبال آن بسیاری از زنان اندام و زیبایی خوب خود را بازیافتند. مزایای این سیستم تغذیه واضح است: حتی پزشکان نیز آن را تشخیص می دهند. تقریباً همه چیز مجاز به خوردن است، مهم است که زمان غذا خوردن را رعایت کنید و کالری مصرف شده را در طول روز به درستی توزیع کنید. خالق این تکنیک توانست 60 کیلوگرم وزن کم کند.

برای لاغر شدن یا حفظ وزن مورد نظر، باید قوانین یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید و این توصیه ها را دنبال کنید:

تنظیم مجدد شکل زیبابرای خودت، نه برای دیگران؛
در بخش های کوچک بخورید؛
به جای محصولات خوشمزه، اما مضر، چیزی وجود دارد که مفید است.
زمان غذا خوردن را کنترل کنید

تا ساعت 12:00 می توانید هر چه می خواهید بخورید، به استثنای شکلات شیری.

پس از این مرحله، نمی توانید غذای سرخ شده در روغن مصرف کنید (استفاده از گریل مجاز است).

تا ساعت 14:00 می توانید اضافه کنید غذاهای مختلفنه بیشتر از 1 قاشق چایخوری خامه ترش یا سس مایونز.

شام باید بر اساس اصول زیر باشد:

شما نمی توانید گوشت و ماهی را با سیب زمینی یا ماکارونی ترکیب کنید، بهتر است بخشی از گندم سیاه یا فرنی برنج بخورید.
پخت سوپ بدون سیب زمینی، اما با سبزیجات توصیه می شود.
مجاز به خوردن رول، سوشی، سوسیس آب پز، سالاد کره ای، کباب، چوب گوشت خرچنگ است.
میوه ایده آل است

در فرآیند شام، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

برنج، گوشت یا گندم سیاه را می توان به طور انحصاری با سبزیجات یا جداگانه خورد.
می توانید غذاهای مبتنی بر شیر یا پنیر را با تمام سبزیجات (به جز سیب زمینی، آووکادو، بادمجان، ذرت، قارچ، نخود و کدو تنبل) یا میوه ها بخورید.
شما باید غذا بخورید، اما حداکثر تا ساعت 18:00 (در موارد استثنایی تا ساعت 20:00)، در غیر این صورت رژیم غذایی نادرست تلقی می شود.

در زیر دستورالعمل های رژیم غذایی که توصیه می شود رعایت شود آورده شده است. بنابراین، لازم است:

حتما صبحانه بخورید؛
تا حد امکان درصد قند را در رژیم غذایی کاهش دهید و به شکر قهوه ای یا فروکتوز ترجیح دهید.
شکلات شیری را کنار بگذارید (شکلات تلخ بخورید)؛
سیب زمینی و پاستا (در صورت تمایل) را در صبحانه (یا ناهار، اما بدون محصولات گوشتی) بگنجانید.
از الکل - شراب قرمز (نه نیمه شیرین) بنوشید.
شام را تا ساعت 18:00 میل کنید.
تعداد زیادی غلات را در رژیم غذایی قرار دهید، از همه بهتر - برنج، گندم سیاه؛
استفاده از نمک ها و مایعات با توجه به نیازهای فردی؛
برای شام، ماست، سبزیجات، برنج (ترجیحا) بخورید.
فقط تا ساعت 12:00 غذای سرخ شده بخورید.
از عملیات حرارتی محصولات، خورش، پخت و پز را ترجیح دهید (می توانید پخت کنید یا از گریل استفاده کنید).
خامه ترش، سس مایونز، روغن نباتی برای خوردن روزانه 1 قاشق غذاخوری. تا ساعت 14:00 سس سویا، ادویه های تند - در حجم کم و بدون محدودیت زمانی.

یک برنامه غذایی مناسب در ساختار هر رژیم غذایی قرار دارد. همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید آن را دنبال کنند. برای حفظ تناسب اندام و احساس خوب، می توانید تمرینات بدنی اولیه را انجام دهید یا ورزش هایی مانند دویدن یا شنا انجام دهید.

تغذیه مناسب ساعتی نه تنها تضمین کننده سلامتی است، بلکه راه عالیوزن خود را کاهش دهید، وزن مطلوب را برای بدن و سن خود پیدا کنید.

برای کاهش وزن، بسیاری از افراد بدن خود را تحت عذاب و استرس شدید قرار می دهند، مصرف غذا و همه محصولات را به شدت محدود می کنند، فقط به یک نوع غذا یا چند میوه می چسبند.

این رویکرد نه تنها نتیجه مطلوب را نمی دهد، بلکه به روان آسیب می رساند، باعث می شود ضمیر ناخودآگاه انرژی بیشتری را به چربی تبدیل کند. ساعتی غذا خوردن تنها راه حل برای حفظ سلامت معده و روده، کاهش وزن موثر و تدریجی است.

رژیم غذایی ساعتی مزایا و معایب خود را دارد. مزایای سیستم قدرت:

اثر مفید بر معده؛
تسهیل هضم؛
عادی سازی قند خون؛
محتوای کم کالری غذای مورد استفاده، به دلیل بخش های کوچک؛
بازیابی متابولیسم طبیعی؛
توانایی خوردن غذای دلخواه شما؛
کاهش وزن آهسته و عدم تمایل به افزایش مجدد

علیرغم فهرست گسترده ای از اثرات مفید غذا خوردن ساعتی، این سبک زندگی دارای جنبه های منفی است.

در میان کاستی ها، می توانید چنین پدیده هایی را بیابید:

در ابتدا عادت کردن به غذا خوردن به دفعات و در بخش های کوچک دشوار است.
پیدا کردن زمان برای میان وعده های مکرر دشوار است.
برنامه ساعات غذا خوردن ممکن است با زمان آزاد کار منطبق نباشد.
کاهش وزن بیش از حد به آرامی و کم کم اتفاق می افتد.
احساس گرسنگی مداوم امکان پذیر است.
بخش کوچکی از غذا برای اکثر افراد برای سیر کردن کافی نیست.

با این حال، رژیم غذایی مناسب برای بسیاری از افراد مفید است. او همراه با دیگران ویژگی های مثبتنظم و ترتیب را به بدن می آموزد.

تغذیه مناسب به موقع فرد را در استفاده از هیچ محصولی محدود نمی کند، به نظم و روال صحیح عادت می کند.

در جدول می توانید زمان تقریبی صبحانه، شام، ناهار و سایر میان وعده ها را مشخص کنید:

همانطور که از جدول مشاهده می شود، شما می توانید به طور مستقل در زمان جهت گیری کنید.

ساعت صبحانه از ساعت 7:00 تا 9:00 مشخص شده است. با این حال، این به این معنی نیست که چشمان خود را باز کنید و فوراً غذا بخورید.

بهتر است قبل از صبحانه مقداری فعالیت بدنی انجام دهید. می توانید بدوید، ورزش کنید، خانه را تمیز کنید. سپس شما چیزی برای خوردن می خواهید.

فردی که عادت به ورزش، تمرین دارد، می تواند بعد از کلاس صبحانه بخورد.

برای صبحانه، باید خود را با نوعی فرنی بدون شکر، تخم مرغ همزده، سبزیجات تازه به شکل سالاد تازه کنید، نوشیدنی مورد علاقه خود را بنوشید. ناهار یا صبحانه دوم نباید کمتر رضایت بخش باشد.

وقت سوپ است، گل گاوزبان. اگر مدت کوتاهی پس از اولین صبحانه خوردن یک وعده غذایی مقوی دشوار است، می توانید فقط یک میان وعده با ماست یا میوه تازه میل کنید.

دریافت اصلی ترین، رضایت بخش ترین و سرشار از پروتئین، غذای کربوهیدراتی از ساعت یک بعد از ظهر تا 3 ساعت انجام می شود. در این دوره لازم است غذای غنی از پروتئین بخورید، آن را با سبزیجات ترکیب کنید.

بعد از ناهار نوبت به یک میان وعده سبک می رسد. این وعده غذایی مانند یک میان وعده بعد از ظهر از مقدار کمی میوه یا آب میوه طبیعی تشکیل شده است. خوردن شیرینی در این زمان ممنوع است.

اگر تمایل خاصی به یک میان وعده وجود ندارد، می توانید از آن صرف نظر کنید. بسته به میزان کالری و سیری ناهار، می توان از اولین شام صرفنظر کرد. بدن بهتر تشخیص می دهد که می خواهید غذا بخورید یا نه.

زمان صرف شام از ساعت 18 الی 20 می باشد. برخلاف تصور اشتباه که بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نمی خورند، آخرین شام کاملاً مقوی و حجیم است. می توانید ماهی را با سبزیجات یا گوشت بخورید.

بخش عمده ای از رژیم غذایی را پروتئین تشکیل می دهد. می توان آن را با محصولات شیر ترش در ترکیب با میوه ها جایگزین کرد.

برای کاهش وزن اضافی و افزایش وزن، باید کربوهیدرات ها و شیرینی ها را برای شام کنار بگذارید. اگر می خواهید وزن کم کنید، حتما باید کالری ظرف را در عصر بشمارید.

اگر تعداد کمی از آنها وجود داشته باشد، بدن به احتمال زیاد وزن اضافه نمی کند، بلکه کالری و تلاش بیشتری را صرف هضم غذاها می کند.

تغذیه مناسب به موقع مستلزم حداقل 5 وعده غذایی در روز است. برای کاهش وزن، رژیم های غذایی خاصی طبق برنامه وجود دارد. آنها کمی با تغذیه مناسب متفاوت هستند.

منوی اصلی بر اساس غذاهای کم کالری است. به جای صبحانه، باید آب هویج یا سالاد بخورید.

از مقاله یاد بگیرید که چگونه به تغذیه مناسب بروید و رها نکنید: تغذیه مناسب را از کجا شروع کنیم.

دستور العمل های سوپ در مورد تغذیه مناسب، اینجا را بخوانید.

نحوه پختن چیزکیک از پنیر در فر با تغذیه مناسب، اینجا را ببینید.

برای یک رژیم غذایی، خوردن ساعتی از نظر مواد مغذی و انواع غذاها کاملاً غنی است. برای کاهش وزن، قبل از هر چیز مهم است که برنامه روزانه را دنبال کنید.

بخش بعدی غذا را مصرف کنید، تنقلات را به شدت در یک زمان خاص انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به آرامی اما به طور منظم وزن کم کنید.

اگر نیاز به خلاص شدن از شر یک دوجین کیلوگرم وجود دارد، قطعا باید رژیم را با آن ترکیب کنید ورزش. بدون آنها نمی توانید به خوبی وزن کم کنید.

با این حال، اگر نیاز خاصی به کاهش سریع کیلوگرم نباشد، یک رژیم غذایی ساعتی به طور کامل با این کار کنار می آید. نتیجه را نباید در عرض چند روز یا چند هفته انتظار داشت. تنها یک ماه و نیم رعایت دقیق رژیم ساعتی باعث کاهش وزن شما می شود.

هر گونه خرابی حالت، شکستن یک قسمت، نقض تغذیه ساعتی، می تواند منجر به نتیجه معکوس شود.

این رژیم فقط برای افراد وقت شناس و با دقت است. بیش از حد مشغول کار یا فعالیت های دیگر، این روش کمکی نخواهد کرد. آنها به سادگی زمان کافی برای چنین میان وعده های مکرری ندارند.

با استفاده از جدول، می توانید فهرستی از غذاهای اصلی را برای هر وعده غذایی نشان دهید:

انواع اصلی غذاهای مناسب برای هر وعده غذایی به موقع ذکر شده است. اگر می خواهید به سرعت و بدون آسیب به بدن وزن کم کنید، باید به وعده غذایی ساعتی پایبند باشید. همیشه می توانید کالری بشمارید، غذای کافی بخورید و وزن اضافه نکنید.

ساعت غذا خوردن، ترکیب رژیم غذایی و تغذیه خوب را ممکن می کند. غذای متعادل گرسنگی را به خوبی ارضا می کند، به شما اجازه نمی دهد پوند اضافی اضافه کنید.

نکته اصلی رعایت رژیم، ساعات غذا خوردن، عدم انحراف و ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش و ورزش است.

ویدئو: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

برای داشتن یک زندگی سالم و فعال، ابتدا باید درست غذا بخورید. حتی یک تعبیری در بین مردم وجود دارد: مردم قبر خودشان را با قاشق و چنگال می‌کنند. در واقع، طبق آمار، در نتیجه مصرف بیش از حد مواد غذایی، حدود یک سوم از جمعیت انسان چاق هستند.

علاوه بر این، استفاده از غذاهای ناسالم منجر به بیماری های مختلف دستگاه گردش خون و به تبع آن همه اندام های داخلی بدن می شود. پس از تمام ویژگی های منفی بالا، دیگر نمی خواهید همه چیز را بی رویه بخورید.

اگر می‌خواهید درست غذا بخورید، به مقاله بروید و در مورد تغذیه سالم، منوی هفته و همچنین رژیم غذایی مناسب اطلاعات کسب کنید. این به جلوگیری از بروز بیماری های مختلف در آینده کمک می کند، اندام شما را زیبا و باریک نگه می دارد و بدن شما را سالم نگه می دارد.

برای ایجاد یک الگوی غذایی مطلوب در هفته، باید این قوانین را دنبال کنید:

تعداد وعده های غذایی. شما باید تمام غذایی که در روز می خورید را به حداقل سه وعده غذایی تقسیم کنید. بهترین گزینهخوردن پنج بار در روز است. اما مطمئن شوید که بین هر وعده غذایی حداقل سه ساعت فاصله باشد. در این صورت بدن شما به طور مداوم و بدون وقفه کار می کند و بنابراین به راحتی با هضم هر غذایی کنار می آید.
وعده های غذایی منظم. هر بار که نیاز دارید در همان زمان غذا بخورید. این روش به بدن شما کمک می کند تا با شما سازگار شود، زیرا از قبل می داند که چه زمانی باید کار کند.
پرخوری نکنید. شما باید منوی خود را به گونه ای تنظیم کنید که هر وعده غذایی که از دستور العمل های ما تشکیل شده است به شما امکان می دهد گرسنگی خود را برطرف کنید. گرسنه بودن در طول روز اکیدا ممنوع است، همچنین پرخوری ممنوع است، در غیر این صورت بر کاهش وزن شما تأثیر نامطلوبی خواهد گذاشت.
تعادل. هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، لازم است دستور العمل ها را متعادل کنید تا تمام مواد مغذی موجود در غذا به مقدار لازم باشد. اما این واقعیت را در نظر بگیرید که هر ماده غذایی حاوی مقدار مشخصی کالری است و آنها نیز به نوبه خود منجر به چاقی می شوند. بنابراین تعادل را حفظ کنید تا کالری از حد مجاز فراتر نرود.

طبق تحقیقات، کالری دریافتی طبیعی عبارت است از:

کودکان خردسال باید تقریباً 1400 کالری در روز مصرف کنند.
کودکان در سنین نوجوانی باید روزانه تا سه هزار کالری دریافت کنند.
زنان بالغ و مردان به ترتیب به 2800 و 3400 کالری نیاز دارند.
مردانی که بارهای سنگین دارند باید تا پنج هزار کالری مصرف کنند.

همه این داده ها فقط تقریبی هستند، زیرا هر ارگانیسم میزان مصرف خاص خود را دارد. بنابراین به حال خود نگاه کنید، اگر بعد از خوردن کالری مورد نیاز گرسنه هستید، پس باید میزان غذای خود را افزایش دهید.

وعده غذایی صبح

انواع فرنی پخته شده در آب. اضافه کردن روغن نباتی نیز مجاز است.
مقداری آجیل در این صورت از چند نوع به طور همزمان استفاده کنید تا در نهایت مخلوطی بدست آورید.
میوه های خشک شده.
یک لیوان محصولات شیر تخمیر شده مانند کفیر یا ماست. همچنین نوشیدن آب پنیر از آب توت توصیه می شود.
نان تهیه شده از غلات کامل. بیش از 100 گرم در هر وعده غذایی نیست.
چند تکه پنیر.
سالاد ساخته شده از سبزیجات تازهیا میوه
پنیر کوتیج با خامه ترش یا ماست کم چرب ترجیحا بدون طعم های مختلف.
املت، تخم مرغ همزده یا تخم مرغ آب پز به مقدار حداکثر سه قطعه.

هر غذایی را که دوست دارید انتخاب کنید و در اولین رژیم غذایی روزانه خود بخورید. مهمتر از همه، سعی کنید هر روز کاری جدید از لیست انجام دهید.

اگر بعد از صبحانه می خواهید غذا بخورید و قبل از ناهار هنوز زود است، مجاز به خوردن غذای زیر هستید:

هر میوه تازه در یک مقدار
چند تکه شکلات تلخ.
یک لیوان لبنیات.

رشته فرنگی یا پاستا که فقط از گندم دوروم تهیه می شود، می توانید کمی پنیر نیز در اینجا اضافه کنید، اما مراقب میزان چربی آن باشید - هر چه پنیر چاق تر باشد، کمتر باید اضافه شود.
پیتزا، بدون افزودن سوسیس و سایر محصولات گوشتی. به آن گیاهخوار نیز می گویند.
سوپ تهیه شده از سبزیجات. اضافه کردن کراکرهای ساخته شده از محصولات نانوایی چاودار مجاز است.
گوشت مرغ بخارپز.
یک ظرف سبزیجات خورشتی. فلفل، پیاز، چغندر و گل کلم از آنجایی که بیشترین مواد مغذی را در خود جای داده اند، بهترین ها برای استفاده هستند.
گولش فقط از گوشت سویا تهیه می شود.
غذاهای ماهی بخارپز.
سالاد سبزیجات تازه، اما اگر برای صبحانه از آن استفاده کرده اید، توصیه می شود که ظرف را به یکی دیگر تغییر دهید.

چنین وعده غذایی نقش تخلیه شام را دارد، در نظر بگیرید که شام را در دو مرحله میل خواهید کرد. محصولات زیر در اینجا مجاز هستند:

یک لیوان آب تازه از میوه‌ها، انواع توت‌ها یا سبزیجات با اضافه کردن میوه‌های خشک.
پنیر کم چرب یا ماست کم چرب.
چند نان تهیه شده از نان چاودار.
چند میوه یا یک سالاد میوه که با سیب، انگور و موز درست شده است.
یک مشت آجیل در انواع مختلف.

نکته اصلی این است که سعی کنید تا حد امکان میزان مصرف مواد غذایی خود را متعادل کنید تا هر روز به مدت یک هفته از دستور العمل های مختلف استفاده کنید.

پس از گذشت چند ساعت از میان وعده خود، می توانید به آخرین مرحله از خوردن غذای روز بروید. برای شام، توصیه می شود غذاهایی را که طبق دستور العمل های زیر تهیه شده اند بخورید:

کیک پنیر کوتیج یا کیک پنیر. اما می توانید کاسرول سبزیجات را هم بپزید.
سالاد سبزیجات، با افزودن غذاهای دریایی مختلف مانند ماهی مرکب یا میگو، اما نه در مقادیر زیاد.
مرغ یا ماهی بخار پز.
سه عدد تخم مرغ همزده با سبزیجات تازه.
چند تکه نان چاودار با یک لیوان کفیر.

بهترین کار این است که بسته به ترجیحات و فعالیت های خود یک برنامه زمانی را خودتان تنظیم کنید. نمونه ای از برنامه زمانی که توسط متخصصان تهیه شده است برای افرادی که زود از خواب بیدار می شوند:

صبحانه خود را ساعت هفت صبح شروع کنید.
می توانید بعد از صبحانه در ساعت 10 یک میان وعده میل کنید.
در فاصله 12 تا 13 ساعت روز به ناهار بروید.
چای بعد از ظهر باید دقیقا در ساعت 16:00 انجام شود.
آخرین وعده غذایی روز ساعت هفت شب است.

برای افرادی که دیر از خواب بیدار می شوند:

صبحانه را حداکثر تا ساعت 10 صبح شروع کنید.
یک میان وعده بین صبحانه و ناهار باید بین 12 تا 13 ساعت باشد.
ناهار بلافاصله در ساعت 15:00 شروع می شود.
بعد از دو ساعت، به میان وعده بعد از ظهر بروید.
شام را حداکثر چهار ساعت قبل از خواب بخورید.

سعی کنید چنین برنامه کاهش وزنی را متعادل کنید یا برنامه خود را بر اساس آن ایجاد کنید، اما به یاد داشته باشید که مهم نیست که چگونه درست غذا بخورید، اگر به طور منظم ورزش نکنید و زمان مناسبی نخوابید، به هیچ نتیجه خاصی نخواهید رسید. از منوی بالا برای یک هفته تغذیه مناسب برای کاهش وزن استفاده کنید و موفق خواهید شد.

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن اضافه خود را کاهش دهند سعی می کنند این کار را در کمترین زمان ممکن انجام دهند. البته، شما می خواهید بدن خود را ظرف چند روز مرتب کنید، اما این رویکرد برای حل مشکل اغلب به نتایج معکوس منجر می شود - کیلوگرم های از دست رفته با حاشیه برمی گردند. متخصصان توصیه می کنند عجله نکنید و از رژیم بهینه برای کاهش وزن استفاده کنید.

اصول و رژیم تغذیه مناسب

باید درک کنید که پیروزی کامل بر وزن اضافی آسان نیست. برای انجام این کار، محدود کردن موقت محتوای کالری غذا یا خرید اشتراک یک مرکز تناسب اندام کافی نیست. مطالعات انجام شده توسط متخصصان پزشکی نشان داده است که عادی سازی وزن تنها با رعایت مداوم قوانین یک رژیم غذایی سالم امکان پذیر است.

بدن ما اطاعت می کند قوانین عمومیفیزیک. یعنی با جذب بیش از حد غذا و تحرک کم، جرم افزایش می یابد. برای کاهش وزن، بهبود تون عضلانی و خلاص شدن از شر بالاست چربی، باید بیش از آنچه جذب می کنید، کالری بسوزانید. اما این را می توان از راه های مختلف به دست آورد.

رایج ترین اشتباه کاهش وزن محدودیت های شدید و اضافه بار فیزیکی است. به یاد داشته باشید که استرس سلامت شما را بهبود نمی بخشد. هنگام بازگشت به منوی معمول، بدن قطعاً آنچه را که خرج کرده است برمی گرداند و سعی می کند انرژی را برای یک روز "بارانی" ذخیره کند. می توانید با تغییر تدریجی رژیم غذایی، بدون تکان های شدید و شکست های قطعی، وزن خود را به حالت عادی برگردانید.

اهمیت مدیریت صحیح زمان

بسیاری از متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی توصیه می کنند نتایج خود را ثبت کنید. برای انجام این کار، یک جدول رژیم غذایی برای کاهش وزن ایجاد می شود. این نه تنها کالری مصرف شده، بلکه ساعات غذا خوردن، مدت زمان تمرینات ورزشی را نیز شامل می شود.

نظریه جالبی وجود دارد که بهترین دوره برای چربی سوزی صبح است. در واقع، در طول خواب شبانه، بدن از انرژی انباشته شده در هنگام بیداری استفاده می کند و فعالیت بدنی آن را وادار می کند تا از ذخیره "غیر قابل لمس" موجود در معده و پهلوها استفاده کند. نکته اصلی این است که تمرینات ساده را انتخاب کنید و صبحانه را فراموش نکنید. در غیر این صورت نمی توانید وزن کم کنید.

اولین وعده غذایی باید به کربوهیدرات های آهسته و آب گرم غیر گازدار تمیز محدود شود. چنین تغذیه ای متابولیسم را شروع می کند و به شما امکان می دهد تا بقیه روز را شارژ کنید. غذا خوردن بین ساعت 7 تا 9 صبح مطلوب است. میان وعده بعدی بهتر است در زمان قبل از ناهار (11-12 ساعت) انجام شود.

تغذیه ساعتی برای کاهش وزن شامل در نظر گرفتن برنامه کاری و بیوریتم شما است. کارشناسان توصیه می کنند که بیشترین کالری را بین 12 تا 14 ساعت بخورید. در این زمان متابولیسم فعال ترین است و انرژی جذب شده در سریع ترین زمان ممکن در بین سیستم های بدن توزیع می شود.

منوی ناهار باید با در نظر گرفتن فعالیت بدنی تهیه شود. اگر قصد سفر به باشگاه یا دویدن ندارید، خود را به میوه و چای محدود کنید. بهتر است بعد از 15-16 ساعت غذا بخورید.

مهمترین لحظه تغذیه مناسب برای کاهش وزن شام است. لازم است رژیم غذایی را به شدت کنترل کنید، پس از آن یک دوره طولانی عدم تحرک وجود خواهد داشت. پرخوری در شب اکیدا ممنوع است. آخرین میان وعده سبک بود و 3-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام می شد. این تمام هدف رژیم است.

هر فرد فردی است، بنابراین هنگام ترک یک رژیم غذایی متعادل، مهم است که ویژگی های شخصی و حتی ترجیحات آشپزی را در نظر بگیرید. باید بدانید که رژیم غذایی باید برای مدت طولانی رعایت شود و ممنوعیت غذاهای مورد علاقه شما باعث شکستگی و پرخوری غیر ضروری می شود.

نکاتی از متخصصین گوارش، مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه:

اغلب غذا بخورید (5-7 بار در روز)، اما در بخش های کوچک.
حفظ تعادل بین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها؛
نوشیدن زیاد (حداقل 1-1.5 لیتر آب در روز)؛
برای کاهش وزن، از آستانه 1500-2000 کیلو کالری در روز تجاوز نکنید.
حتماً فست فود، محصولات نیمه تمام، آرد را از منو حذف کنید.
حداقل 20-30 دقیقه را صرف غذا خوردن کنید.

همچنین قوانین کلی برای کاهش وزن شامل توانایی اجتناب یا مقابله سریع با استرس است. با یک بار عاطفی شدید، بدن شروع به ذخیره شدید انرژی می کند و یک لایه چربی در اطراف کمر یا باسن ایجاد می کند.

رژیم غذایی مناسب - محصولات

بر اساس این لیست، می توانید یک منوی تقریبی برای روز تهیه کنید.

صبحانه - گندم سیاهبا عسل، چای
میان وعده صبح - یک لیوان کفیر، یک سیب.
ناهار - سوپ روی آب گوشت، سالاد سبزیجات تازه، گوشت آب پز، آب.
میان وعده - میوه، کوکی های جو دوسر، آب.
شام - ماهی بخار پز با ظرف جانبی، بشقاب میوه، آبگوشت گل رز.

حجم ظروف بر اساس تحرک فرد، قد، سن و جنسیت به صورت جداگانه تعیین می شود. قانون سرانگشتی رایج ترین مورد استفاده است. یعنی در یک زمان می توانید به اندازه ای که در دستتان است بخورید. برای افزایش کارایی، ترک عادت های بد (سوء مصرف الکل، سیگار کشیدن) اضافی نخواهد بود.

بسیاری از افراد چربی اضافی بدن دارند که دوست دارند از شر آن خلاص شوند. اما برای اینکه این کار را به درستی و بدون آسیب به سلامتی انجام دهید، باید قوانین اساسی را بدانید. در این مقاله می آموزید که برای به دست آوردن حداکثر نتیجه چه چیزی باید صحیح باشد.

کلید کاهش وزن ایجاد کسری کالری است. (زمانی که کمتر از غذای مصرفی در روز مصرف می کنید). این اساس هر رژیم غذایی مرسوم است که می توانید در اینترنت پیدا کنید. مشکل این رژیم‌ها این است که کسری آن خیلی سریع ایجاد می‌شود و در نتیجه در چند هفته اول وزن کم می‌شود. (حداکثر 7 تا 10 کیلوگرم)، سپس اثر "فلات" می آید (کاهش وزن را متوقف کنید)و پس از مدت کوتاهی وزن برمی گردد.

چنین تغییرات ناگهانی وزن بهترین تأثیر را روی سلامتی شما نمی گذارد که در نهایت می تواند منجر به آن شود پیامدهای منفی. هدف از این مقاله آموزش نحوه ساخت است رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن ساعتی (منو). اگر یاد بگیرید که چگونه رژیم غذایی خود را به درستی دستکاری کنید و فعالیت بدنی مناسب را انتخاب کنید، می توانید به راحتی وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید.

مرحله شماره 1. فقط غذاهای مناسب و سالم بخورید.

این اولین قدم برای ایجاد عادات غذایی سالم است. در حال حاضر نیازی به شمارش کالری و انتخاب نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و به سراغ غذاهای سالمی بروید که سرشار از تمام مواد مغذی لازم هستند. (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو).

محصولات بد: نان سفید، ماکارونی ارزان، شکر، وافل، کیک، کاسرول، کلوچه، شیرینی، رول، چیپس، فست فود، نوشابه، سوسیس، مارگارین، پیتزا، الکل و موارد مشابه.

محصولات خوب:غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو و...)، ماهی (و سایر غذاهای دریایی)، گوشت مرغ (گوشت گوساله، گاو و ...)، عسل، شیر، کفیر، پنیر دلمه، میوه ها، انواع توت ها، آجیل، نان سیاه، ماکارونی گندم دوروم، سبزیجات، تخم مرغ، آووکادو، روغن بذر کتان، روغن زیتون، پنیر سخت، میوه های خشک و سایرین در همان جنس.

برای مثال، اگر قبلاً منوی شما به این شکل بود:

صبحانه: یک تکه کیک + قهوه با شکر

ناهار: فست فود

شام: پیتزا + آبجو

اکنون باید از محصولات صحیح تشکیل شود:

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر + موز + آجیل + ساندویچ (نان + کره + پنیر سفت)+ قهوه با شیر

ناهار: ماکارونی گندم دوروم + گوشت گاو + سبزیجات

شام: ماهی + برنج + سبزیجات

به محض اینکه به سراغ غذاهای مناسب بروید، بدن شما بلافاصله شروع به تغییر برای بهتر شدن می کند. علاوه بر این، بخش ها بزرگتر می شوند و بر این اساس احساس گرسنگی نخواهید کرد.

گام 2. به آرامی شروع به کاهش کالری کنید تا کسری لازم برای چربی سوزی ایجاد شود.

به عنوان یک قاعده، مرحله اول می تواند از 3 تا 6 هفته طول بکشد. شما به محصولات مناسب روی آوردید و شروع به کاهش وزن کردید (حتی بدون شمارش bju). اما، پس از مدت زمان معینی، روند کاهش وزن متوقف می شود و پس از آن، باید اصلاحیه مهمی در خود ایجاد کنید. برنامه غذایی کاهش وزنیعنی کالری دریافتی روزانه مورد نیاز را برای شروع فرآیند چربی سوزی محاسبه کنید.

انجام این کار بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید این است که هر چیزی را که می خورید به مدت 7 روز در یک دفترچه یادداشت کنید. (در قسمت های دقیق). سپس در روز هشتم، تمام محصولات را بردارید، جدول کالری را باز کنید و مقدار کالری آن را در کنار هر غذایی که خورده اید یادداشت کنید. پس از آن، تمام کالری های دریافتی را جمع کرده و بر 7 تقسیم کنید. در نتیجه، میانگین کالری روزانه را دریافت می کنید. به عنوان مثال، شما تمام غذاها را جمع کردید و 17345 کالری دریافت کردید. بنابراین شما به 17 345 / 7 = 2477 کالری در روز نیاز دارید.

در این مرحله بدن با این محتوای کالری سازگار شده است و اکنون این نقطه تعادل شماست. (لاغر نشدن و چاق نشدن). برای شروع دوباره فرآیند چربی سوزی، باید 10٪ از کل محتوای کالری را کم کنید (2477 - 10٪ = 2229) و نسبت صحیح BJU را از غذاهای مناسب برای این محتوای کالری جدید تنظیم کنید.

مرحله شماره 3. ما نسبت صحیح BJU را در منو محاسبه می کنیم.

منوی شما باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. هر یک از این مواد مغذی نقش مهمی در زندگی بدن دارند. (و به ویژه در روند کاهش وزن).

پروتئین ها جزء اصلی توده عضلانی شما هستند. علاوه بر این، کمبود پروتئین باعث: وضعیت بد پوست، احساس گرسنگی مداوم، افزایش احتمالی کلسترول بد و غیره می شود. برای عملکرد طبیعی، مردان باید 2 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن و دختران 1.5 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. منابع اصلی: مرغ، گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، ماهی و غذاهای دریایی.

چربی ها - همچنین نقش مهمی در بدن دارند، اما باید با احتیاط از آنها استفاده کرد، زیرا این مواد مغذی کالری بسیار بالایی دارند. (1 گرم چربی = 9 کالری، در حالی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات = 4 کالری). برای عملکرد طبیعی، مصرف 0.5 - 0.7 گرم * 1 کیلوگرم از وزن بدن ضروری است. منابع اصلی: ماهی روغنی، روغن بذر کتان، روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما و به ویژه برای مغز هستند. برای اینکه به سلامتی شما آسیبی وارد نشود، توصیه نمی کنم این ماده مغذی را به طور کامل از منوی خود حذف کنید. حداقل 50 گرم کربوهیدرات در روز است (کمتر از حد توصیه شده). ابتدا با استفاده از فرمول ها، پروتئین ها و چربی ها را محاسبه می کنید و سپس برای محتوای کالری باقیمانده، کربوهیدرات دریافت می کنید. منابع اصلی: غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر و ...)، ماکارونی از گندم دوروم، نان سیاه، نان، سیب زمینی (حداقل)، میوه ها (حداقل).

مرحله شماره 4. مواد مغذی را ساعتی به درستی توزیع کنید.

بعد از اینکه خودتان را نقاشی کردید برنامه غذایی کاهش وزناز غذاهای مناسب، محتوای کالری مناسب و محاسبه صحیح BJU، باید بدانید که چند وعده غذایی باید باشد و در چه زمانی می توانید غذاهای خاص را بخورید.

چند وعده غذایی باید باشد؟

ما بلافاصله از میان وعده های کوچک خودداری می کنیم و کل منو را به بخش های تقریباً مساوی از نظر کالری تقسیم می کنیم. شما باید 4 تا 6 تا 7 وعده غذایی در روز داشته باشید. قبلاً ثابت شده است که دفعات وعده های غذایی بر متابولیسم تأثیر نمی گذارد. (یعنی فرقی نمی کند 4 مرحله باشد یا 7 - سرعت ثابت می ماند). اما، من هنوز توصیه نمی کنم که کمتر از 4 وعده غذایی را مصرف کنید، زیرا وعده های غذایی کسری مزایای خود را دارند:

بدون گرسنگی (غذاهای مداوم فرصت گرسنگی را نمی دهد)
بدن دائما در حال دریافت منابع است (هر 2 تا 4 ساعت مقدار معینی غذا وارد بدن می شود که به بدن شما اجازه می دهد تا عملکرد طبیعی خود را داشته باشد)
عملکرد خوب دستگاه گوارش (معده پر از غذا نیست که در نهایت تاثیر مثبتی روی کار آن دارد)

چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟

در صورت امکان، غذاهای پروتئینی باید در هر وعده غذایی گنجانده شود. (گاهی بیشتر گاهی کمتر). مطلوب است که کربوهیدرات ها را در جایی، 6 ساعت قبل از خواب حذف کنید.

اگر 4 وعده غذایی در روز دارید، این طرح ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

تمرین

وعده غذایی 4: پروتئین (75%) + چربی (25%)

اگر 6 وعده غذایی در روز دارید، ممکن است به شکل زیر باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (25%) + کربوهیدرات (75%)

وعده غذایی 2: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (25%) + چربی (25%)

وعده غذایی 3: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

تمرین

وعده غذایی 4: پروتئین (50 - 70%) + کربوهیدرات (30 - 50%)

وعده غذایی 5: پروتئین (75%) + چربی (25%)

وعده 6: پروتئین (100%)

همچنین، شما باید آب کافی در روز بنوشید. به طور متوسط 30 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن است (یعنی اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، به 30 * 80 = 2.4 لیتر آب در روز نیاز دارید).

تغذیه مناسب برای کاهش وزن ساعتی - منو:

این یک منوی نمونه است که نحوه انتخاب محصولات مناسب را به شما نشان می دهد. من پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را با گرم محاسبه نمی کنم، زیرا هر فرد فردی است و هر یک به رویکرد خود نیاز دارد.

08:00 - میگو + نان + میوه

10:30 - تخم مرغ همزده تخم مرغ+ نان سیاه + سبزیجات + روغن بذر کتان

13:00 - فیله مرغ + ماکارونی گندم دوروم + سبزیجات

15:00 – 16:30 تمرین

17:00 - ماهی + برنج + سبزیجات

19:30 – گوشت گاو بدون چربی + سبزیجات + روغن بذر کتان

22:00 - پنیر دلمه

اگر نمی توانید منوی غذایی خود را با نسبت مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات متناسب با وزن بدن خود انتخاب کنید، در این صورت می توانم به شما کمک کنم. اگر می خواهید یک منوی جداگانه برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه می کنم)، از طریق این صفحه با من تماس بگیرید ->

بنابراین، گام به گام، فرد مناسب باید ردیف شود برنامه غذایی برای کاهش وزن برای دختران و مردان. در آینده، باید هر هفته اندازه گیری های کنترلی را با معده خالی انجام دهید. (وزن، کمر، سینه، بازوها و ...)و پیشرفت را در برابر آن داده ها ردیابی کنید. اگر حجم نواحی مشکل شما (کمر، باسن) هر هفته 0.5 تا 1 سانتی متر کاهش می یابد، به خوردن ادامه دهید. هنگامی که اثر "فلات" شروع شد و کاهش وزن متوقف شد، باید رژیم غذایی خود را دوباره 10٪ کاهش دهید و غیره. علاوه بر رژیم غذایی، تمرین در باشگاه را به شدت توصیه می کنم. تمرینات قدرتی روند چربی سوزی را سرعت می بخشد و بدن شما را متناسب می کند.

خالصانه،

برای اینکه سالم، قوی و کارآمد باشید، باید درست غذا بخورید. تغذیه سالم نه تنها تاثیر مثبتی بر وضعیت بدن دارد، بلکه باعث بهبود ما نیز می شود ظاهر. اگر رژیم غذایی به درستی انتخاب شود، بدن خود از شر پوندهای اضافی خلاص می شود یا وزن از دست رفته را افزایش می دهد.بیایید بفهمیم چگونه و چه زمانی رژیم بگیریم و کدام یک.

رژیم های ساعتی یا به اصطلاح رژیم های غذایی بسیار موثر هستند. رژیم های کسری. ماهیت آنها در نیاز به پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نهفته است. این به تلاش بسیار زیادی نیاز دارد - شما باید یاد بگیرید که چگونه مقدار خورده شده را در یک زمان کنترل کنید و دقیقاً برنامه غذایی را دنبال کنید.

این رژیم ماندگار است 1.5-2 ماه.برنامه رژیم غذایی 5/10 - این به این معنی است 5 روز باید به شدت رژیم را رعایت کنید و 10 روز می توانید با یک رژیم غذایی معمولی استراحت کنید با محدودیت های جزئی سپس چرخه دوباره تکرار می شود. ج

شایان ذکر است که در پایان رژیم به هیچ وجه نباید به حجم و کیفیت قبلی غذا برگردید.

محدود کردن استفاده از موارد زیر ضروری است:

الکل، نیکوتین،
نوشیدنی های گازدار،
محصولات نانوایی،
شیرینی،
تنقلات مانند چیپس، کراکر و غیره.
غذاهای چرب و سرخ شده.

تغذیه مناسب در طول زمان تبدیل به عادت خواهد شدو نیاز به حالت سخت به خودی خود از بین خواهد رفت.

فاکتورهای کارایی تغذیه کسری

خوردن وعده های غذایی کوچک کاهش اندازه معده را فراهم می کند که تأثیر خوبی در کاهش وزن دارد و به جلوگیری از پرخوری بیشتر کمک می کند.
روزهای رژیم با روزهای استراحت جایگزین می شود - به بدن کمک می کند تا با وزن جدید سازگار شود و از بازگشت کیلوگرم های از دست رفته جلوگیری کند.
وعده های غذایی مکرر (در برخی موارد، هر 2 ساعت) به شما اجازه نمی دهد احساس گرسنگی حاد داشته باشید، که باعث می شود رژیم های غذایی با برنامه روزانه چندان دشوار نباشد.

یک رویکرد مسئولانه و پیروی دقیق از قوانین رژیم غذایی با یک برنامه ماهانه به حفظ شکل شما کمک می کند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

برای مقابله با مشکلاتی مانند اضافه وزن یا کمبود وزن، باید برنامه خود را ایجاد کنید. رژیم غذایی برای کاهش وزنبر اساس خواهد بود محدودیت کالریمحصولات به لطف تغذیه کسری در طول روزهای رژیم، نباید احساس گرسنگی وجود داشته باشد. که در آن در 5 روز اول می توانید 4-5 کیلوگرم وزن کم کنید.

منوی رژیم غذایی

8-00 - چای گیاهی داغ بدون شکر، یا قهوه شیرین نشده یا کاسنی.

10-00 - سالاد هویج با پیاز، چاشنی شده با آب یک لیمو.

12-00 - میوه ها را انتخاب کنید: 2 پرتقال یا سیب، 1 گریپ فروت، یک موز یا گلابی.

14.00 - یک تکه گوشت بدون چربی 100-150 گرم (گوشت گاو، خرگوش). می توانید از گوشت مرغ (مرغ، بوقلمون) یا ماهی آب شیرین استفاده کنید. یک تکه نان (10 گرم) با کمی کره.

16.00 - تخم مرغ آب پز یا 100 گرم پنیر یا پنیر دلمه.

18:00 - سالاد سبزیجات با سس روغن زیتون. می توانید از انواع سبزیجات استفاده کنید: کلم، چغندر، گوجه فرنگی، کدو تنبل، خیار، هویج، کدو سبز.

20.00 - یک مشت میوه خشک (زردآلو یا آلو خشک) یا یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده با حداقل چربی یا پنیر و چای با شکر.

محصولات زیادی وجود دارد که این امکان را فراهم می کند منو را متنوع کنیددر عین حال 5 روز رژیم با 10 روز غذای نسبتاً رایگان جایگزین می شود که به شما اجازه نمی دهد خیلی خسته شوید. در طول رژیم همراه با پوندهای اضافی، تمام سموم و سموم از بدن خارج می شود.

منوی تعطیلات

در روزهای استراحت، آنچه را که نیاز دارید فراموش نکنید مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنیدمقدار بهینه وعده های غذایی - 5.

صبحانه - تخم مرغ های همزده، تخم مرغ های همزده یا فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، برنج) را انتخاب کنید. از نوشیدنی ها - قهوه، چای، آبمیوه.

صبحانه دوم - میوه هایی را انتخاب کنید، ترجیحاً مرکبات، اما می توانید موز، هلو یا سیب را انتخاب کنید.

ناهار - سوپ با گوشت، یک تکه نان چاودار، یک نوشیدنی گرم (چای، قهوه).

میان وعده - میوه های انتخابی شما، ترجیحا مرکبات، زیرا چربی سوز بسیار خوبی هستند.

شام (حداکثر 3 ساعت قبل از خواب) - می توانید کلم، پوره سیب زمینی، سبزیجات با ماهی یا مرغ کم چرب، سالاد میوه یا سبزیجات. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید، پنیر لپه بخورید.

رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن

رژیم پروتئین بر اساس محدودیت چربی و کربوهیدراتو مصرف ترجیحی غذاهای غنی از پروتئین. رژیم پروتئینیدر یک برنامه به مبارزه موثر با اضافه وزن بدون اعمال محدودیت های سخت در مقدار غذا کمک می کند.

اغلب توصیه می شود که به مدت 2 هفته به رژیم غذایی پروتئین پایبند باشید، اما این بسیار دشوار است، زیرا پس از چند روز بدن نیاز شدید به کربوهیدرات پیدا می کند. علاوه بر این، چنین تغذیه بار زیادی بر کلیه ها وارد می کند. بهینه ترین برنامه غذایی با توجه به اصل اساسی تغذیه کسری 5/10. در 5 روز اول رژیم می توانید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید. 10 روز استراحت نتیجه را تثبیت می کند و اثرات مضر آن بر سلامتی را خنثی می کند. 5 روز بعدی رژیم باعث صرفه جویی در 5 کیلوگرم دیگر می شود.

منو

وعده های غذایی به صورت کسری ارائه می شود 5-6 بار در روز.

صبحانه - شیر، کفیر، چای یا قهوه شیرین نشده.

صبحانه دوم - برنج، پنیر، سالاد هویج یا یک تخم مرغ برای انتخاب.

ناهار - گوشت گاو آب پز، مرغ، ماهی دلخواه و سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن زیتون.

میان وعده - میوه کم کربوهیدرات (سیب، مرکبات)،

شام - سالاد گوشت آب پز یا پخته شده در فر، ماهی، مرغ، گوجه فرنگی و خیار.

قبل از رفتن به رختخواب - یک لیوان آب میوه.

رژیم غذایی گندم سیاه از پوند اضافی

یکی از مشهورترین تک رژیمیبر اساس استفاده غالب بلغور گندم سیاه به هر شکل ممکن بدون محدودیت در مقدار .

گندم سیاه سرشار از ویتامین ها و ریز عناصر است و با مکمل کفیر، طیف کاملی از مواد را برای عملکرد کامل بدن فراهم می کند.

اگر عاشق این غلات هستید، بهترین گزینه برای شما رژیم غذایی گندم سیاه است. ایجاد یک برنامه روزانه آسان است. استفاده از گندم سیاه به هر شکلی در منو مجاز است - فرنی، کاسرول، کروتون، پنکیک، کلم، هویج، میوه های کم کالری در مقادیر کم، کفیر.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

کمبود وزن- همینطور است یک مشکل بزرگجای تعجب نیست که عبارت "پوست و استخوان" بسیار نامطلوب به نظر می رسد. تغذیه کسری به حل این مشکل کمک می کند. برنامه افزایش وزن بر اساس اصول زیر خواهد بود:

خوردن 5-6 بار در روز،
افزایش تدریجی کالری
رژیم متعادل،
تمرین فیزیکی.

لازم به یادآوری است که هنگام افزایش وزن ما به چربی نیاز نداریم، ما به ماهیچه نیاز داریم . بنابراین، هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی برای روز، ارزش دارد غذاهای مضر را حذف کنید، مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود کنید.

منو

صبحانه - یک تکه گوشت (گوشت گاو، خرگوش، مرغ)، بلغور جو دوسر، یک تکه نان سبوس دار با کره، یک مشت آجیل، چای گیاهی با عسل.

صبحانه دوم - یک ساندویچ با کره، پنیر یا گوشت، یک لیوان آب میوه تازه یا چای گیاهی با عسل.

ناهار - سوپ غنی با گوشت، گوشت با هر غذای جانبی، سالاد سبزیجات با اضافه کردن خامه ترش چرب، دسر شیرین با چای.

میان وعده - شیر، کفیر با کیک یا کلوچه.

شام - تخم مرغ همزده با سبزیجات و ژامبون، شیر.

قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک میوه بخورید: یک سیب، یک پرتقال یا یک گلابی.

زیبایی و سلامتی باارزش ترین چیزهایی است که ما داریم، راه حفظ آنها در سطح مناسب توسط خود طبیعت به ما پیشنهاد شده است. سبک زندگی سالم مبتنی بر تغذیه مناسب است. یک برنامه روزانه متناسب با نیاز بدن شما به کالری، مواد معدنی و ویتامین ها به شما کمک می کند تا سال ها در فرم عالی بمانید.