تمرینات بدنی برای هر روز برای کاهش وزن: مجموعه ای برای زنان. مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه و در باشگاه

اندام باریک و باریک رویای بیشتر دختران است. اما اگر آرمان گرامی بسیار دور باشد چه؟ مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه کمک خواهد کرد. با ورزش در خانه، زمان زیادی را در مسیر باشگاه و برگشت صرفه جویی خواهید کرد. بیایید به محبوب ترین تمرین ها، قوانین اجرا نگاه کنیم.

دست گرمی بازی کردن

قبل از ورزش کاملاً گرم کنید. بدون "گرم شدن" مقدماتی، مجموعه ای از تمرینات بدنی می تواند سودی نداشته باشد، بلکه برعکس، مضر است. بنابراین، فراموش نکنید که قبل از انجام مجموعه، 5-10 دقیقه برای گرم کردن بدن خود صرف کنید.

گرم کردن باید از بالا به پایین - از گردن تا قوزک پا انجام شود. هنگام گرم کردن، هیچ گروه عضلانی را از دست ندهید. ساده ترین راه برای گرم کردن، حرکت دادن هر مفصل در یک حرکت دایره ای است. فقط چند دقیقه و کار شما تمام شد!

اگر می خواهید یک آماده سازی کامل انجام دهید، سپس با گرم کردن کف دست ها در برابر یکدیگر شروع کنید، با دست های گرم، روی صورت و گردن خود راه بروید. مراقب گوش ها، بینی باشید. پایین بروید، تمام بدن، ماهیچه ها را با دستان خود مالش دهید.

گرم کردن بازوها، شانه ها

ما شروع به ورز دادن برس ها می کنیم - آنها را به طور همزمان در جهات مختلف می چرخانیم. بعد، آرنج ها را بچرخانید، به سمت شانه ها بروید. شانه های خود را بالا بیاورید، آنها را به صورت دایره ای پایین بیاورید. ما بازوهای خود را حرکت نمی دهیم - آنها فقط در امتداد بدن آویزان هستند. ابتدا شانه ها را در یک جهت و سپس در جهت مخالف کار می کنیم.

کمر خود را دراز کنید

چرخش های گردن را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت مخالف انجام می دهیم. حرکات صاف هستند، فقط به آرامی عضلات را بکشید، آنها را بیدار کنید. بیایید به سمت چرخش بدن برویم. پاها بی حرکت هستند، لگن مشابه است. کمر خود را دراز کنید. لگن را در یک جهت می پیچیم و وقتی به اندازه کافی گرم شدیم در جهت دیگر. پاها ثابت هستند، شما نیازی به حرکت آنها ندارید.

دراز کردن پاهایمان

پاها را به صورت دایره ای بچرخانید، ابتدا یک پا، سپس پای دوم. به روشی مشابه، گوساله ها را ورز دهید، فقط ساق پا را حرکت دهید. سپس روی انگشتان پا می ایستیم، دراز می کنیم. این تمرین را حدود 12-15 بار تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات

پس از پایان گرم کردن، زمان شروع تمرینات برای شروع است کاهش وزن سریعدر خانه. قوانین اجرا را با دقت بخوانید تا به آن برسید حداکثر اثراز تمرینات پیشنهادی هنگام انجام تمرینات بدنی برای کاهش وزن برای اولین بار، به مقاله نگاه کنید تا اشتباه نکنید.

تمریناتی برای حفظ تن دست ها

دست ها یکی از قسمت های تقریباً همیشه باز بدن هستند، بنابراین مهم است که آنها را به سمت بالا بکشید، پمپاژ کنید. اکثر روش موثردستیابی به این - هل دادن به بالا. دختران امتیازات مجاز هستند - ما فشارهای فشاری را نه در یک موقعیت کلاسیک، بلکه از روی زانو انجام خواهیم داد. 8-10 بار از روی زمین به بالا فشار دهید، سپس به تدریج تعداد بالابرها را افزایش دهید.

تمرین بعدی بازوهای شما را نیز سفت می کند. با پشت به یک صندلی، لبه میز بایستید. کف دست خود را روی سطح قرار دهید، پاهای خود را شل کنید. به آرامی آرنج های خود را خم کنید، وزن بدن خود را روی دستان خود پایین بیاورید، سپس آرنج های خود را صاف کنید، به حالت اولیه بازگردید. در واقع، اینها فشارهای فشاری هستند، آنها به سادگی در یک موقعیت متفاوت انجام می شوند. در نسخه ایده آل پوش آپ، تقریباً باید غنیمت را به سطح زمین برسید. عجله نکنید، ممکن است بلافاصله تمرین را به خوبی انجام دهید.

آخرین درس در مورد تن دست. بازوهای خود را در زوایای قائمه نسبت به بدن خود دراز کنید. چند دقیقه نگه دارید تا خسته شوید. ممکن است به نظر برسد که تمرین خیلی ساده است. اما در واقعیت بسیار موثر است.

ورزش هایی برای کاهش حجم شکم

کاهش حجم در ناحیه کمر و باسن همیشه دشوار است، بنابراین تمرینات بدنی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلوها یکی از محبوب ترین انواع فعالیت ها در حال حاضر است. این مجموعه بر اساس کار بر روی عضلات عرضی شکم است. موثرترین تمرینات بدنی برای کاهش وزن در ناحیه فعلی را در نظر بگیرید:

موقعیت شروع - دراز کشیدن روی تشک

پاهای خود را بالا بیاورید، از زانو خم نشوید. آنها را در زیر نصب کنید زاویه حادنسبت به سطح کف ما موقعیت را برای مدتی نگه می داریم، پاهای خود را به عقب پایین می آوریم. پشت، لگن بی حرکت است.

راهی برای بهبود فعالیت - هنگامی که پاها بلند می شوند، می توانید شروع به انجام "قیچی" کنید.

تمرینی شبیه به قبلی، با یک تفاوت - ما پاهای خود را تا حد ایده آل بالا می بریم زاویه راستبین پاها و کف مؤثرترین آن اجرای آهسته درس خواهد بود.

حلقه

حلقه - حداقل 15 دقیقه در هر تمرین بچرخید، دور کمر کوچکتر می شود.

با انجام منظم مجموعه ای از تمرینات در خانه، می توان به طور دائم حجم شکم منفور، پهلوهای بزرگ را کاهش داد.

تمرینات باسن

یک الاغ باریک و باریک برای بسیاری از دختران یک رویای واقعی است. آیا فکر می کنید انجام تمرینات بدنی در خانه نمی تواند به نتایج عالی دست پیدا کند؟ اشتباه می کنید، ما تمام رازهایی را به شما می گوییم که حتی در کوتاه ترین شلوارک هم عالی به نظر برسید.

ساده ترین راه برای دستیابی به کشیش های کامل، اسکات است. پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف است. این قوانین را فراموش نکنید، اسکات را 30-50 بار در هر جلسه انجام دهید. اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید، با 10-15 اسکات شروع کنید، سپس تعداد را افزایش دهید. تقسیم تمرین به 2-3 ست مجاز است.

حالا بیایید به سراغ پریدن برویم. چمباتمه بزنید، به شدت بالا بپرید، تمام بدن را بکشید. تا جایی که ممکن است، حدود 15 بار در هر جلسه بپرید.

آخرین تمرین - صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت شما صاف باشد. زانوهای خود را خم کنید، انگار بدون صندلی نشسته اید. زاویه زانو باید حدود 90 درجه باشد، ران ها باید موازی با زمین باشند. تا جایی که می توانید در حالت بمانید.

تمرینات کمر

همیشه کار بر روی پشت مفید است - در حین کار بی تحرک، ساعت ها در وضعیت ثابت است، در نتیجه - درد، اختلال در ستون فقرات. برای جلوگیری از این امر، با احتیاط تمریناتی را برای انعطاف پذیری کمر در مجموعه بگنجانید. ژیمناستیک برای کاهش وزن در خانه باید حاوی چیزی مشابه باشد.

برای شروع، روی تشک دراز بکشید، روی پشت خود صاف بخوابید، دست ها را موازی با زمین قرار دهید، پاهای خود را روی زانو خم کنید. تاکید بر کف دست ها، الاغ را بالا بیاورید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس باسن خود را روی زمین پایین بیاورید. 30 بار تکرار کنید.

درس دوم - مانند تمرین قبلی در وضعیت شروع دراز بکشید. دستان خود را به سمت بالا بکشید، پاهای خود را عمود بر سطح زمین بلند کنید، توصیه می شود الاغ خود را از سطح جدا کنید. در مرحله بعد، پاهای خود را پایین بیاورید، بدن را به سمت بالا بکشید. به طور متناوب سطح، ابتدا قسمت پایینی و سپس نیمه بالایی بدن را جدا کنید.

تمرینات برای پاها، باسن

پیدا کردن تمرینات واقعا موثر برای لاغری پاها و باسن دشوار است. ما بهترین گزینه ها را انتخاب کرده ایم.

ما با انواع اسکات شروع می کنیم. پاها، زانوها کمی از هم باز باشند، کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. به آرامی نیمه چمباتمه بزنید و تنش را حفظ کنید بیشترین مقدارماهیچه ها ما در حالت درنگ می کنیم، به تدریج به موقعیت شروع باز می گردیم. پشت باید صاف باشد، مانند یک تخته.

موقعیت شروع - دقیقاً روی سطح پشت دراز کشیده، کف دست خود را زیر غنیمت نگه می داریم. پاها را کمی بالا می آوریم، سپس آنها را در جهت مخالف از هم جدا می کنیم، آنها را به عقب برمی گردانیم. ساختن «قیچی» در موقعیت مشابه جایز است.

روی یکی از طرفین دراز می کشیم، فرقی نمی کند کدام یک، پا را از زانو خم کنید. پایی را که در بالا قرار دارد، تا توقف بلند کنید. درس به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام می شود. بلند کردن را با پای دیگر تکرار کنید. به این روش ساده اصلاح می کنیم قسمت داخلیباسن

تخته

غیرممکن است که به ملکه تمرینات مدرن - نوار اشاره نکنیم. نوار نیازی به شبیه سازهای خاصی ندارد، اما حتما قوانین را برای انجام تمرین رعایت کنید. با موقعیت مناسب بدن، حداکثر تعداد عضلات درگیر خواهد شد. با یک تمرین کل درس را درست می کنیم.

روی دراز کشیدن و تکیه دادن به آرنج ها تاکید می کنیم. پاها در یک خط مستقیم با پشت و باسن کشیده می شوند. ما حداکثر تعداد عضلات را فشار می دهیم، در یک حالت یخ می زنیم. برای شروع باید نوار را برای 30 ثانیه نگه دارید سپس با هر تمرین بعدی چند ثانیه اضافه کنید. نکته اصلی این است که عجله نکنید - بار اول نیازی به نگه داشتن نوار برای چند دقیقه نیست. حتی اگر جواب داد، روز بعد پشیمان خواهید شد که در تمرین زیاده روی کرده اید.

روش های دیگری نیز برای انجام پلانک وجود دارد.

نوار کناری - بدن را از موقعیت شروع به طرفین بچرخانید، روی بازو پایینی تأکید کنید. خط بدن در صورت اجرای صحیح باید یکنواخت باشد. از طرف دیگر، پس از استراحت، می توانید دوباره این کار را انجام دهید.

روی یکی از پاها - یک تخته کلاسیک فقط با بالا آمدن هر یک از پاها به سمت بالا انجام می شود. پس از استراحت، می توانید با پای دیگر تکرار کنید.

با بازوی کشیده - یک تخته کلاسیک، اما تاکید بر یکی از دست ها است. دومی در یک خط با کل بدن کشیده شده است. سپس دست را می توان تغییر داد.

قبل از تمرین

قبل از شروع کلاس ها، باید هماهنگ کنید. عجیب به نظر می رسد، اما نگرش مثبت نیمی از کار است. اگر از طریق زور تمرین کنید، اثر آن صفر خواهد بود. موسیقی سریع سرگرم کننده را روشن کنید، به خودتان لبخند بزنید، شروع به ورزش کنید.

آخرین وعده غذایی قبل از کلاس باید 2-3 ساعت قبل از شروع تمرین باشد. با شکم پر هرگز انجام فعالیت بدنی توصیه نمی شود.

زمانی را برای کلاس ها انتخاب کنید - روزها، ساعت ها را تعیین کنید. بگذارید خانواده‌تان به کار خودشان فکر کنند تا بتوانید یک ساعت برای خودتان وقت بگذارید. کارشناسان توصیه می کنند صبح از ساعت 11 تا 13، عصرها از ساعت 5 تا 7 ورزش کنید. اما بهتر است به بدن گوش دهید، زمانی که برای شما راحت است تمرین کنید. ما متفاوت هستیم، داریم زمان متفاوتمراحل فعالیت، بنابراین هیچ کس توصیه جهانی در مورد این موضوع نمی دهد.

آب بنوشید - در طول درس به طور فعال عرق می کنید، مایعات را از دست می دهید. شما باید فوراً منبع آب را دوباره پر کنید، اما آب را به زور وارد خود نکنید. وقتی تشنه هستید بنوشید.

لباس، فرش از اقلام مهم کلاس ها هستند. راحت انتخاب کنید لباس ورزشی، بررسی کنید که پارچه کشیده شود، مانع حرکت نشود. فرش برای ثبات لازم است، به طوری که تعادل را از دست ندهید، در طول مجموعه ای از تمرینات سقوط نکنید. بهتر است حصیر را جلوی آینه قرار دهید تا بتوانید درستی تمرینات را از پهلو کنترل کنید.

تغذیه مناسب

با انجام منظم مجموعه ای از تمرینات، می توانید وزن کم کنید، عضله بسازید. اما برای رسیدن به فرم های ایده آل، بهتر است سیستم برق را تغییر دهید. رژیم های سخت هیچ کمکی نمی کند: در حالی که روی آنها نشسته اید، ورزش کردن به طور همزمان دشوار است، علاوه بر این، پس از رژیم، وزن دوباره باز می گردد. انتخاب ایده آل - تغذیه مناسب. با این سیستم تغذیه، شما در یک رژیم غذایی سخت قرار ندارید، می توانید غذاهای مورد علاقه خود را تطبیق دهید، آنها را درست کنید، به لذت خود بخورید.

اصول اولیه PP:

• صبحانه - کربوهیدرات آهسته، ایده آل - غلات با شیر یا آب.
• ناهار - کربوهیدرات ها و پروتئین ها، به عنوان مثال، ماهی بخار پز با گندم سیاه برای تزئین.
• شام - پروتئین و سبزیجات، سینه مرغبا سبزیجات کم نشاسته
• میان وعده - بین صبحانه و ناهار به اضافه یک میان وعده بعد از ظهر. می توانید ماست، آجیل و میوه بخورید.
• زیاد بنوشید آب تمیز- از نوشیدنی های گازدار شیرین خودداری کنید.
• میوه ها و سبزیجات تازه را بیشتر مصرف کنید. اگر شیرین می خواهید، از شکلات تلخ لذت ببرید، عسل.

بنابراین، بیایید قوانین انجام تمرینات در خانه را خلاصه کنیم. با گرم کردن شروع کنید، تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید. بهتر است یک تمرین را یک بار به درستی انجام دهید تا 10 بار اشتباه. زیاده روی نکنید، ماهیچه هایتان روز بعد از اولین تمرین شما درد می کند، اما لازم نیست کاملا خسته باشید. تمرین را برای گروه های عضلانی مورد نیاز خود انجام دهید، اما بقیه بدن را فراموش نکنید. حتی اگر شکمی کاملاً صاف و صاف داشته باشید، چند تمرین برای حفظ اندام عضلاتتان آسیبی نخواهد دید. به طور منظم، به طور ایده آل در همان زمان تمرین کنید. هنگام ورزش و بلافاصله بعد از آن آب بنوشید. به افراد کمال گرا توصیه می کنیم طبق قوانین پی پی غذا بخورند.

آموزش موفق، همیشه لاغر و جذاب باشید.

یک چهره باریک و برازنده نه تنها نماد زیبایی است، بلکه نشانگر سلامتی است..

مقدار زیادی غذای ناسالم، بی تحرکی، کمبود هوای تمیز منجر به افزایش وزن و ایجاد انواع بیماری ها می شود. بنابراین خوب است حداقل نیم ساعت در روز به کلاس ها در یک برنامه شلوغ اختصاص داده شود.

در عین حال ، بازدید از مراکز تناسب اندام اصلاً ضروری نیست ، زیرا یک جایگزین عالی وجود دارد - اینها تمریناتی برای کاهش وزن در خانه هستند.

مجموعه ای از تمرینات خاص به شما این فرصت را می دهد که بدون صرف زمان و هزینه زیاد بدن خود را مرتب کنید. اصلی ترین چیزی که از شما خواسته می شود منظم بودن و صبر است.

اگرچه رژیم غذایی منجر به کاهش وزن می شود، اما بدن ما می تواند ویتامین ها، عناصر کمیاب و اسیدهای آمینه را از دست بدهد. بنابراین، پس از اتمام رژیم، یک زن اغلب شروع به خوردن می کند.

بدن انسان به سادگی به مواد مغذی نیاز دارد و اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد، دوباره خطر افزایش وزن سریع را دارید.

برای خارج شدن از این دور باطل، باید تلاشی آگاهانه برای انجام ژیمناستیک، تناسب اندام، یوگا و سایر تمرینات موثر انجام دهید.

با این حال، نمی توان قبول کرد که کاهش وزن نه تنها به مجموعه ای از تمرینات، بلکه به یک رژیم غذایی متعادل نیز نیاز دارد.

نیازی به چسبیدن نیست رژیم غذایی سختفقط این نکات تغذیه ای ساده را دنبال کنید:

• رد محصولات مبتنی بر پخت: شیرینی، نان سفیدماکارونی، پای؛
• غذاهای جانبی سرخ شده را از رژیم غذایی حذف کنید، بهتر است گوشت را بپزید.
• سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی بیشتر بخورید؛
• آخرین وعده غذایی - دو ساعت قبل از خواب.
• آب کافی بنوشید، از - 2 تا 2.5 لیتر در روز؛
• فقط در صورت احساس گرسنگی غذا بخورید.

با هر فعالیت بدنی، برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید به آن پایبند باشید قوانین خاصبرای انجام تمرینات:

یکی دیگر باقی می ماند مسئله ی جنجالی: آیا باید در حین ورزش آب بنوشم؟

طبق یک مطالعه، نوشیدن آب در طول فرآیند آموزشغیرممکن است، زیرا کلیه ها قادر به پردازش نیستند مقدار مورد نیازمایعات مصرف شده توسط ورزشکار

عوارض در این مورد می تواند بسیار جدی باشد: سردرد، سرگیجه، بی نظمی، اسپاسم، و در برخی موارد می تواند باعث کما یا حتی مرگ شود. در بیشتر موارد، این وضعیت می تواند پس از سه ساعت تمرین فشرده رخ دهد.

در موارد نادر، اگر فردی بدون گرم کردن تمرین کند یا آمادگی بدنی نداشته باشد، اگر حتی کمتر از یک ساعت تمرین کرده باشد، ممکن است عوارضی ایجاد شود. لذا رعایت محدودیت های زمانی کلاس ها خوب است.

مطالعات دیگر ادعا می کنند که می توان و باید در حین تمرین آب نوشید.. از آنجایی که فرد در اثر اقدامات فعال مقدار زیادی مایعات را از دست می دهد، کم آبی رخ می دهد و با این کار، کار قلب بدتر می شود، زیرا خون هنگام ورزش غلیظ می شود.

بنابراین، در هر مورد، مهم است که بر وضعیت و رفاه خود تمرکز کنید.

فرکانس تمرین

اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید، انجام هر روز تمرینات کاهش وزن در خانه توصیه نمی‌شود. عضلاتی که به استرس جدی عادت ندارند شروع به درد می کنند و باعث ناراحتی غیر ضروری می شوند.

فرکانس مطلوب برای کسانی که شروع به تمرین می کنند سه بار در هفته تا نیم ساعت در روز است. مناسب ترین زمان برای این گونه فعالیت ها از ساعت 11:00 الی 13:00 بعد از ظهر و از ساعت 19:00 تا 20:00 شب در نظر گرفته شده است.

ملافه یا فرش. اگر زمینی که روی آن تمرین خواهید کرد بسیار سخت باشد، ممکن است کمرتان شروع به درد کند. برای جلوگیری از این امر، توصیه می شود یک قالیچه نرم پهن کنید و روی آن تمرین کنید.

دمبل. برای شروع، دمبل هایی با وزن حداکثر 1 کیلوگرم مناسب هستند.

لباس باید راحت باشدتا مانع حرکات شما نشود.

نیمکت کوچک باریک- لازم است تمرینات برای پمپاژ پرس به منظور نگه داشتن پاها انجام شود.

قبل از شروع تمرین، بدن باید به خوبی گرم شود. با گرم کردن بدن خود را از آسیب های غیر ضروری محافظت خواهید کرد.

چگونه قبل از انجام مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن بدن خود را به درستی گرم کنیم؟ لازم است آن را از سر شروع کنید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید (از گردن تا پا).

ایده آل برای گرم کردن چرخش دایره ای مفاصل (10 رویکرد در هر طرف). به این ترتیب می توانید کل بدن را گرم کنید.

تمرینات تاباتا (در غیر این صورت پروتکل تاباتا نامیده می شود) شامل تمرینات زیر است:

پس از چنین تمرینی، حتماً یک مشکل داشته باشید، زیرا توقف ناگهانی ورزش ممنوع است..

به مدت 2 دقیقه باید سریع راه بروید و به تدریج سرعت را کاهش دهید. با تشکر از این، شما ریتم قلب را بازیابی می کنید و نبض به مقدار طبیعی کاهش می یابد.

تمرین خانگی برای مبتدیان. برنامه تمرینی از اولگا پورتنووا

برای اینکه کاهش وزن مورد نظر در سریع ترین زمان ممکن به دست آید، لازم است هر روز مجموعه ای از تمرینات کاهش وزن را در خانه انجام دهید، اما باید در یک برنامه فشرده که شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد شرکت کنید.

ایروبیک ضربان قلب را افزایش می دهد که این است پيش نيازچربی سوزی کارآمد و تمرینات قدرتی به نوبه خود به افزایش تون و حجم ماهیچه ها کمک می کند که تسکین زیبایی از اندام ایجاد می کند.

چندین گزینه برای مطالعه در خانه وجود دارد:

همچنین، برای اینکه تمرینات واقعاً مؤثر باشند، باید بر روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید. با این حال، با توجه به این واقعیت که بسیاری از عضلات دیگر در کنار آنها کار می کنند، تأثیر تمرین به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

برای اینکه تمرینات در خانه به شما کمک کند تا حد ممکن کالری کمتری از دست بدهید، استفاده از دمبل های کوچک وزن 1.5 تا 3 کیلوگرمی برای هر کدام بسیار مفید است. استفاده از وزن سبک مفیدتر است، اما تا حد امکان تکرارها را انجام دهید.

بیشترین مقدار چربی بدن در شکم و کمر انباشته می شود. در زیر مجموعه ای است که به طور ویژه برای کاهش وزن در این مناطق مشکل ساز طراحی شده است:

برای کسانی که نسبت غالب چربی در پاهایشان انباشته شده است، مجموعه تمرینات روزانه زیر برای لاغری پاها و قورباغه ها، ساق پا و باسن ایجاد شده است:

در زیر تعدادی از بیشتر آنها آورده شده است تمرینات موثر، که به خلاص شدن از شر چربی در بازوها و همچنین تقویت عضلات مفصل شانه کمک می کند:

1. هل دادن به بالا. وضعیت شروع دراز کشیدن است، کف دست ها را باید روی زمین قرار دهید، آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید (اگر خیلی سخت است، می توانید کمی بازتر کنید). پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید. آرنج های خود را به آرامی خم کنید و تا زمین پایین بیاورید (روی آن دراز نکشید). پشت باید همیشه صاف نگه داشته شود. تمرین را 5-20 بار انجام دهید.
2. تاب های جانبی. وضعیت شروع ایستاده، دمبل (0.5 - 2 کیلوگرم) را در دستان خود بگیرید. دستان خود را با زاویه قائم به پهلو بگیرید. کوتاه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. 30 ست انجام دهید.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن

1. تمرین را با سرعت اندازه گیری شده انجام دهید. دم کنید (تا 4 بشمارید)، نفس خود را نگه دارید (برای چند دقیقه)، بازدم کنید (دوباره تا 4 بشمارید). تمرین را 10 بار تکرار کنید.
2. شکم خود را به داخل بکشید و نفس عمیق بکشید. در قسمت های کوچک، هوا را به تدریج از طریق لب های محکم بسته بیرون دهید، در حین دم و بازدم، سعی کنید عضلات شکم را شل کرده و سفت کنید. این تمرین را 20 بار در روز انجام دهید.

تمرینات بی شمار دیگری به همان اندازه موثر برای کاهش وزن سریع وجود دارد. در میان آنها می توان مجموعه ای از تمرینات دکتر بوبنوفسکی، لیسان اوتیاشوا، ایرینا تورچینسایا، تونی لیتل را مشخص کرد.

یادآوری این نکته مهم است که اگر زنی بخواهد بعد از 30 سال وزن کم کند، کاهش وزن بیش از حد مملو از سایر مشکلات زیبایی نسبتاً ناخوشایند است: افتادگی و خشکی پوست، ایجاد چین و چروک های متعدد.

چگونه می توانید از این موارد اجتناب کنید اثرات جانبیاز کاهش وزن؟هدف خود را از دست دادن پوندهای اضافی نه در عرض یک هفته، بلکه در مدت زمان طولانی تری تعیین کنید، که مهم است با فعالیت بدنی فعال، اما در عین حال متوسط، مکمل شوید.

کیلوگرم های نفرت انگیز اغلب نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز مشکل ساز می شود. پوندهای اضافی به طور فعال مردم را در سراسر جهان جذب می کنند، زیرا سرعت دیوانه کننده زندگی به شما اجازه نمی دهد به طور معمول و سالم غذا بخورید. اکثر بهترین راهکه تاثیر بسیار خوبی در مبارزه برای داشتن اندامی زیبا دارد - تمرین فیزیکی. آنها نه تنها به لاغری و تناسب اندام کمک می کنند، بلکه در عین حال سلامتی را نیز بهبود می بخشند - پس زمینه هورمونی بازسازی می شود، سیستم قلب تقویت می شود، بدن دائماً در وضعیت خوبی قرار می گیرد، یعنی خوب می شود. راحت تر زندگی کردن

کسانی که نمی توانند مدام به باشگاه بروند یا اصلا وقت ندارند، می توانند در خانه ورزش کنند. در این مورد، شما نیاز به مقدار زیادی صبر و اراده دارید، در غیر این صورت هیچ چیز کار نخواهد کرد. مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه باید همراه با سبک زندگی مناسب و سالم استفاده شود. جدا از آنها، تمرینات بدنی نتیجه خواهد داد، اما بسیار قابل توجه نخواهد بود، همچنین حفظ وضعیت طبیعی بدن و سلامتی بسیار دشوارتر خواهد بود.

انضباط مادر وطن است

برای تقویت ماهیچه ها و تقویت بدن، باید به طور منظم و شدید ورزش کنید. در کنار این، نباید تغذیه مناسب را فراموش کرد - کاهش کالری مصرفی و افزایش مقدار ویتامین ها و مواد معدنی. ویژگی مردانه به گونه‌ای است که ورزش کردن راحت‌تر از خوردن طبق برنامه است. شما باید 3 یا 4 بار در روز غذا بخورید، رژیم غذایی باید پروتئین زیادی داشته باشد. قبل از تمرین، بهتر است مقدار کمی فرنی بخورید - بنابراین بعد از تمرین احساس گرسنگی وجود نخواهد داشت. گندم سیاه و برنج برای تغذیه مناسب هستند - آنها بدن را به طور فعال با مواد مغذی اشباع می کنند.

بهترین تمرینات کاهش وزن در خانه برای مردان خواهد بود , دویدن و تمرینات قدرتی

توصیه های عمومی برای ورزش برای کاهش وزن برای مردان در خانه

1. در مراحل اولیههر روز بهتر تمرین کنید شما می توانید مقدار کمی از تمرینات را در چند روش انجام دهید، اما به طور منظم. هر چه تعداد جلسات در هفته بیشتر باشد، نتایج زودتر قابل مشاهده خواهد بود. و نتایج یک انگیزه اضافی برای کلاس ها هستند.
2. اگر پوندهای اضافی زیادی وجود داشته باشد، نمی توانید بلافاصله بارهای سنگین را شروع کنید. لازم است به خوبی خود را گرم کنید و سپس به همان اندازه که بدن و بدن می توانند بدون استرس بی مورد انجام دهند، تمرینات را از مجموعه انجام دهید. قبل از شروع ورزش در خانه، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی تناسب اندام مشورت کنید. با گذشت زمان، می توانید این کار را یک روز در میان انجام دهید.
3. حداقل مدت زمان تمرین 30 دقیقه و حداکثر 2 ساعت است. بهینه آن است که بسته به امکانات یک ساعت و نیم انجام دهید. هر بار می توان زمان آموزش را افزایش داد.
4. بهترین زمان برای تمرین بین 11 صبح تا 1 بعد از ظهر و بین 16 تا 7 بعد از ظهر است. اگر در این زمان انجام تمرین غیرممکن است، باید مطمئن شوید که حداقل 2 ساعت قبل از خواب باشد.
5. قبل از شروع کلاس ها، لازم است اتاق را به خوبی تهویه کنید. برای تبادل خوبمواد به اکسیژن نیاز دارند. یک متابولیسم فعال فعال به طور فعال کالری های اضافی را می سوزاند، بنابراین ورزش در یک اتاق گرفتگی مضر و بی فایده است.
6. شما نمی توانید کلاس ها را بدون گرم کردن شروع کنید. نادیده گرفتن آن می تواند منجر به آسیب های زیادی شود و بدن گرم نمی شود، بنابراین انجام قسمت اصلی مجموعه دشوارتر خواهد بود.
7. - یک مکمل عالی برای تمرینات خانگی. اگر ورزش می کنید، اما به خوردن ادامه می دهید مقادیر زیادغذای بی فایده، هرچقدر هم که بخواهید نتیجه ای در بر نخواهد داشت.

ورزش برای کاهش وزن مردان بدون خروج از خانه

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن برای مردان با گرم کردن شروع می شود (برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب)، با هوازی و ادامه می یابد. تمرینات قدرتی. باید 3-4 تمرین در هفته انجام شود. اگر امکان تمرین هر روز حداقل برای اولین بار وجود دارد، می توانید این کار را انجام دهید، سپس بار را به 3 تمرین در هفته کاهش دهید. از کل موجودی، فقط دمبل ها (که می توان آنها را با بطری های 2 لیتری پر از آب جایگزین کرد) و یک طناب پرش مورد نیاز است.

چرا باید در خانه ورزش کنید؟

1. آنها عضلات را تقویت می کنند، آنها را تمرین می دهند.
2. پوندهای اضافی به تدریج از بین می روند.
3. سیستم قلب تقویت می شود؛

همانطور که می بینید، سیستم ورزشی نه تنها در کاهش وزن، بلکه در کل بدن نیز تأثیر مفیدی دارد.

هر یک از تمرینات باید در 2-3 ست انجام شود که هر ست باید از 15 تا 20 تکرار داشته باشد. اگر در سطح اولیه به دلیل عدم آموزش یا بیش از حد کار نمی کند وزن سنگین، می توانید کمی بار را کاهش دهید، اما هر بار باید آن را افزایش دهید. در غیر این صورت نتیجه حاصل نمی شود یا خیلی کند می آید.

قبل از تمرین، باید بدن را کشش دهید، بهترین گزینهبرای گرم کردن یک دویدن آسان به مدت 15 دقیقه خواهد بود. اگر امکان دویدن وجود ندارد، باید گردن، دست ها را در مفاصل، بالاتنه بچرخانید، چندین بار بنشینید.

در طول تمرین، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید. اگر بالای 160 ضربه باشد، باید آن را به حالت عادی کاهش دهید - صبر کنید تا بهبود یابد.

در اینجا تمریناتی وجود دارد که باید برای کاهش وزن فعال انجام دهید. آنها اجرای صحیحتوصیه می شود نه تنها دستورالعمل ها را بخوانید، بلکه ویدیویی از حرفه ای ها را نیز تماشا کنید. بیشتر موفقیت به اجرای صحیح تمرینات بستگی دارد.

• چرخاندن بدن از حالت خوابیده به پشت؛
• اسکات. موثرترین - زمانی که پاها از زمین جدا نمی شوند. برای تاثیر بیشتر، باید از دمبل استفاده کنید. همچنین انواع مختلفی از اسکات وجود دارد - همه آنها می توانند مفید باشند. با جزئیات بیشتر نوشته شده است
• بازوهای ماهی با دمبل در دست (هر یک از آنها باید حدود 15 کیلوگرم وزن داشته باشند).
• طناب پریدن - شما باید حداقل صدها پرش را در یک زمان انجام دهید.

تمرینات تکراری را می توان به صورت دایره ای یا چند ثانیه پس از ست اول انجام داد.

این دوره برای 2 ماه کار سخت طراحی شده است. در این مدت می توانید به طور متوسط ​​10 پوند اضافه وزن کم کنید. پس از دو ماه تمرین، می توانید به تمرینات سبک تر به علاوه تغذیه مناسب با پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی کافی بروید.

ورزش در خانه برای چندین ماه شامل تمریناتی است که هر قسمت از بدن را بهبود می بخشد. سخت ترین منطقه برای مردان - شکم بزرگاول از همه، شما باید با او مبارزه کنید. تمرینات پلانک می‌توانند به بهترین نحو از عهده این کار برآیند (تاثیر مفیدی بر تعداد زیادی ماهیچه دارد و به کاهش وزن در شکم، پاها و بازوها کمک می‌کند)، بلند کردن پاها و پیچش‌ها. دویدن و طناب زدن بسیار مفید است. تمرینات دویدن یک بار اضافی است، باید همراه با تمرینات قدرتی باشد.

خشک کردن بدن در خانه

خشک کردن بدن در قاموس ورزشکاران روشی است که مازاد آن از بدن خارج می شود. چربی زیر جلدی، در حالی که بدن باید زیبا و برجسته شود. خشک کردن شامل تمرینات قدرتی و استقامتی (مانند فشارهای فشاری، پرس دمبل، لانژ، اسکات)، و همچنین تمرینات طناب زدن و دویدن است. به طور متوسط، یک تمرین باید یک ساعت طول بکشد. حداقل - 30 دقیقه، اگر کمتر باشد - مجموعه بی فایده خواهد بود. در عین حال، باید تمام توان خود را در تمرینات قرار دهید. مجموعه ای از تمرینات باید با تغذیه مناسب ترکیب شود.

تمرینات باید در چندین رویکرد (بهینه 3) انجام شود، در حالی که بین آنها نباید بیش از پنج دقیقه استراحت وجود داشته باشد. اسکات و پرش بهتر است در یک ست انجام شود.

باید کم شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها و نزدیک شدن ها را افزایش دهید تا بدن آرام نگیرد، همیشه در تنش است، احساس می کند به زودی تغییراتی ایجاد می شود. اگر بدن حداقل درد کمی احساس نمی کند، به احتمال زیاد، تمرینات ضعیف انجام می شود، باید تلاش بیشتری انجام شود.

تهیه یک برنامه تمرینات برای کاهش وزن برای هر روز، منظم بودن اجرای آنها و تمایل به کاهش وزن - اینها 3 بخش اصلی کاهش وزن موفق هستند. اگر قوانین را رعایت کنید و کلاس ها را از دست ندهید، نه تنها می توانید پوندهای اضافی را کم کنید، بلکه اراده را در خود پرورش دهید.

هر زن حداقل یک بار در زندگی خود تصمیم به تمرین در خانه گرفت، اما همه به نتایج قابل توجهی دست نمی یابند. برای کلاس های موثر باید ثابت باشد، بهتر از همه - روزانه. برای اینکه میل به تمرین بعد از یک هفته از بین نرود، همانطور که اغلب اتفاق می افتد، باید چند قانون ساده را دنبال کنید:

• برای ایجاد عادت حالت مورد نیاز، بنابراین از قبل فکر کنید که چقدر زمان می توانید برای یک مجموعه تمرین اختصاص دهید. فرقی نمی کند عصر باشد یا صبح، اما اگر روزی تصمیم گرفتید ساعت 8 صبح گرم کردن را شروع کنید، تصمیم خود را دنبال کنید. روزانه- این کلید کاهش وزن شماست.
• ضروری تجهیزات باعث افزایش اثربخشی تمرینات می شود. ممکن است به یک تشک ژیمناستیک راحت، دمبل، وزنه، فیتبال، اکسپندر و غیره نیاز داشته باشید. دستیابی به ریزه کاری های ورزشی لذت را به همراه خواهد داشت و از خلق و خوی حمایت می کند. به لباس توجه ویژه ای داشته باشید- آن را ساده، راحت، اندازه کامل، نه خیلی گرم نگه دارید.
• فضایی را در خانه ایجاد کنیدکه در آن از انجام مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن خوشحال هستید. قبل اتاق را تهویه کنید، موسیقی پویا را روشن کنید، تلفن خود را روی حالت بی صدا قرار دهید تا کسی حواس شما را از درس منحرف نکند.
• هنگام تهیه مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه، مطمئن شوید که بدانید چگونه آن را به درستی انجام دهید- خطا در تکنیک نتیجه تلاش را به حداقل می رساند و خطر آسیب را افزایش می دهد. اگر تمرینات برای کنترل بصری بر خود، جلوی آینه انجام شود، خوب است.

اما البته مهمتر از همه تفاوت های ظریف انگیزه است: این او است که دائماً از تمایل شما برای کاهش وزن پشتیبانی می کند. فواید لاغری را که همه چیز برای آن طراحی شده است، اغلب به خود یادآوری کنید.

دست گرمی بازی کردن

برای جلوگیری از رگ به رگ شدن یا آسیب های دیگر هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن، لازم است با انجام یک گرم کردن پنج دقیقه ای عضلات را گرم کنید. نیازی نیست که کرونومتر را با دقت تماشا کنید، بهتر است آهنگ مورد علاقه خود را روشن کنید و کمی در حالت آزاد حرکت کنید، چند دقیقه برقصید. حالا یه مقدار انجام بده تمرینات ساده 4-5 بار تکرار کنید:

• چرخش های دایره ای سر و بازوهارفت و برگشت؛
• ماهیدست ها، پاها؛
• پریدن در جای خودبه طور متناوب در پای چپ و راست؛
• بدن می چرخدبه طرفین با آرام، دستان پایین.
• دامنه هاچپ، راست، جلو؛
• چرخش های تنه;
• چندین دراز و نشستاز هر قفسه مناسب؛
• جرعه جرعهبالا، به کنار

تلاش كردن همه و گروه های عضلانی را درگیر کنید. به تمرین های ذکر شدهدر صورت تمایل می توانید چند مورد از خود را اضافه کنید. مرحله نهایی گرم کردن در محل اجرا خواهد شددر عرض یک دقیقه اگر کیسه بوکس در خانه وجود دارد، چند ضربه به آن بزنید.

به یاد داشته باشید که وظیفه اصلی اولین چرخه تمرینات این است که عضلات را برای مجموعه اصلی آماده کنید، با هدف به حرکت درآوردن بدن.

اکنون می توانید روی تکنیک تمرکز نکنید، بلکه فقط استراحت کنید و به سمت موسیقی حرکت کنید.

گرم کردن قبل از تمرین (فیلم)

اسلحه

حتی صاحبان برس های زیبا با انگشتان بلند و نازک اغلب مجبور می شوند بخشی از بازوها را بالای آرنج با لباس پنهان کنند و این مشکل برای دختران انحنا و لاغر به همان اندازه مربوط می شود. اشتباه اصلی آنها تمایل به پمپاژ عضله دوسر است که باعث مردانه شدن چهره می شود ، اما فقط باید تمرینات ساده را در مجموعه روزانه بگنجانید:

• قیچی با دمبل.وزنه زدن هنگام تمرین دست ها ضروری است، در غیر این صورت تنش لازم در ناحیه مشکل ایجاد نمی شود. با یک نسخه سبک با وزن نیم کیلو شروع کنید. دمبل ها را در دستان خود نگه دارید، آنها را در مقابل خود در سطح شانه دراز کنید، از هم جدا کنید، سپس عبور دهید. تمرین را تکرار کنید، موقعیت دست ها را هنگام عبور تغییر دهید- ابتدا در بالا سمت چپ، سپس راست و غیره؛
• پرس نیمکت وزن دار.شاید بیشترین ورزش موثرتشکیل ساعدهای زیبا روی یک زانو قرار بگیرید، پاشنه پای دوم را روی زمین بگذارید، دست‌ها با دمبل‌های بسته پایین بیایید. کمی روی زانوی باز خم شوید، یک بازو را به سمت بالا و عقب ببرید (بالای دمبل به سقف نگاه می کند). تمرین را تکرار کنید هر طرف 30 بار;
• فشار بالا.اشتباه است که این تمرین را منحصراً برای عضله سه سر در نظر بگیرید، زیرا با تکنیک صحیح، ناحیه سینه و پرس درگیر می شود. باید اینطور شروع کنید: روی زانوها و کف دست ها به طور گسترده از هم تاکید کنید (دست ها باید با شانه ها یک خط مستقیم ایجاد کنند). بدن را پایین بیاورید، وزن را روی دستان خود بگیرید و وقتی چند سانتی متر روی زمین باقی ماند، به حالت شروع بازگردید. فقط دست ها، عضلات شکم باید کار کنند، عضلات سینه ای. خم شدن ممنوع است، سر خود را بلند کنید. تمرین را 15-20 بار تکرار کنید.پس از چنین تنشی، عضلات خود را شل کنید - در حالی که ایستاده اید، دستان خود را با بازوهای بلوغ کمی تکان دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای بازوها و شانه ها (ویدئو)

کمر و شکم

برای قرن‌ها استاندارد جهانی زنانگی رقمی با اختلاف دور باسن و کمر حدود 30 سانتی‌متر بوده است: این رقم تصادفی نیست، از طریق بررسی‌ها و مطالعات اجتماعی زیادی به دست آمده است. معلوم می شود که زنان با اردوگاه لاغر مردان را در سطح ناخودآگاه به عنوان مناسب ترین برای تولید مثل جذب می کنند. خوب، ظرافت را به خود بیافزایید و با تقویت این مجموعه با چنین تمریناتی شکم خود را بردارید:

• قیچی.به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید، پاهای خود را 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و جوراب خود را دراز کنید. پاهای خود را به صورت متناوب به سمت بالا برگردانید. قبلا، پیش از این بعد از 20 تکرارشما احساس خواهید کرد که چقدر مطبوعات تنش- افراط نکنید، برای مبتدیان چنین تلاشی کافی است.
• پیچش.دو گزینه به همان اندازه موثر برای کرانچ وجود دارد که باید در برنامه تمرینی کاهش وزن شما وجود داشته باشد. اول: به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، زانوی راست خود را بالا بیاورید، با آرنج چپ به آن برسید و بالعکس. دوم: از حالت خوابیده به پهلو، بازوی پایین خود را در مقابل خود دراز کنید، بازو را پشت سر خود قرار دهید. با بالا بردن پاهای خود، اما بدون خم کردن آنها در زانو، آرنج را به دست آورید - کار کردن عضلات جانبیو فشار دهید;
• یک نتیجه خوب در کاهش وزن به دستیابی به آن کمک می کند شیب بدن به پهلو: پاها کمی بازتر از شانه ها، دست ها در پشت سر یا کمر. به سمت چپ خم شوید، تا حد امکان به پهلو خم شوید، اما به عقب یا جلو خم نشوید. موقعیت شروع را بگیرید، تمرین را تکرار کنید حداقل 20 بار به سمت چپ و به همان تعداد در سمت راست.

تمرینات برای شکم صاف (فیلم)

باسن و پاها

اشکال محدب گرد به اصطلاح "نقطه پنجم" افتخار ویژه یک زن است، زیرا دو برابر بیشتر از سایرین برای این منطقه تلاش و زمان صرف می شود. می توان الاغ برزیلی را پمپ کرد و در عین حال پاها را در خانه سفت کرد و با پشتکار مجموعه ای از تمرینات ویژه را تکرار کرد:

• در ابتدای مجتمع انجام دهید 15 نیمه اسکات- چمباتمه های کم عمق، همراه با کشیدن بازوهای مستقیم به جلو. چنین تمرینی پاها را برای بارهای زیر آماده می کند.
• لانگزبدون دلیل در تمام برنامه های تناسب اندام برای کاهش وزن گنجانده شده است، این تمرینات برای آنها مفید است داخلی و خارجی ران ها، بازوها، شانه ها، پشت. این تکنیک را دنبال کنید: لانژها از حالت ایستاده با پاهای کنار هم انجام می شوند - آنها به نوبه خود به جلو کشیده می شوند تا زانو یک زاویه راست تشکیل دهد. می توان افزایش اثربخشی تمرینانجام حرکات لانژ-نوسانی که در آن پا ابتدا به جلو و سپس به عقب برده می شود.
• ربودن پادراز کشیدن به دستیابی به هماهنگی در باسن کمک می کند. حالتی را روی چهار دست و پا قرار دهید، سپس به نوبت پاهای خود را تا حد امکان به عقب و به پهلو بگیرید.
• اسکوات پلی - تمرین مخفیبالرین های ظریف و ظریف این تکنیک به شرح زیر است: پاها به اندازه عرض شانه باز است، جوراب ها به طرفین، اسکات به آرامی انجام می شود، در نقطه پایین باید برای 3 شمارش یخ بزنید، سپس به آرامی موقعیت شروع را بگیرید. اخراج معکوس به دلیل کار عضلات گلوتئال رخ می دهد.
• پا را بالا می آوردبازگرداندن خاصیت ارتجاعی داخلباسن به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی بازوی پایینی که در آرنج خم شده است، تکیه دهید، سپس به آرامی بالا و پایین بیاورید. پا بالا، کمی آن را به جلو بیاورید تا انگشت پا را لمس کند. برگردانید، تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

همه نمی توانند زندگی خود را به سمت بهتر شدن تغییر دهند. طبق آمار، تقریبا 90 درصد از افراد از طریق ورزش شروع به کاهش وزن می کنند، اما تنها 10 درصد به خط پایان می رسند. دلایل شکست برای همه متفاوت است: تنبلی، کمبود وقت، وضعیت سلامتی، شرایط ...

همچنین بستگی زیادی به نحوه صحیح انتخاب تمرینات کاهش وزن دارد که برای مبتدیان باید آسان و در عین حال مؤثر باشد. اگر افراد نتوانند آنها را کامل کنند یا نتایج را برای مدت طولانی مشاهده نکنند، علاقه خود را به فعالیت ها از دست می دهند. چگونه از آن اجتناب کنیم؟

وظیفه مبتدیان این است که بدن را به فعالیت بدنی عادت دهند تا به تدریج از تمرینات اولیه 20 دقیقه ای به یک مجموعه کامل به مدت یک ساعت یا بیشتر حرکت کنند. این حدود یک ماه طول می کشد و در طی آن باید به توصیه های متخصصان پایبند باشید:

1. هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود (عضلات را گرم می کند)، با یک مشکل پایان می یابد (آنها را آرام می کند و بازیابی می کند) که بدون آن حتی مؤثرترین تمرینات بدنی بی فایده و حتی خطرناک خواهند بود.
2. هر تمرین را تکرار کنید تا زمانی که احساس سوزش در عضلات ظاهر شود، سپس 2-3 بار دیگر آن را تمرین کرده و به تمرین بعدی بروید.
3. ویدیوهایی را در مورد نحوه صحیح انجام این یا آن تمرین تماشا کنید، زیرا تکنیک نقش مهمی در روند کاهش وزن دارد.
4. رژیم غذایی (بهتر) و رژیم نوشیدن را دنبال کنید.
5. سعی کن رهبری کنی سبک زندگی سالمزندگی
6. فعالیت های بدنی اضافی را انتخاب کنید: رقص، شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری.
7. تمرینات را نادیده نگیرید.

بهترین گزینه برای مبتدیان کمک گرفتن از یک متخصص در باشگاه است. او بر اساس برنامه و مجموعه مشاوره خواهد داد ویژگی های فردیو همچنین نشان دهید که چگونه این یا آن تمرین را انجام دهید تا برای کاهش وزن کار کند.

موجودی مورد نیاز

برای اینکه کاهش وزن از همان کلاس های اول موثر باشد، افراد مبتدی باید با انتخاب وسایل ورزشی مناسب برای آن آماده شوند. بدون آن، کار کردن همه مناطق مشکل غیرممکن است. شما باید با خرید لباس های راحت از مواد طبیعی و قابل تنفس شروع کنید.

فهرست:

• طناب بازی؛
• ارگومترهای دستی، بسط دهنده (برای لاغری بازوها و شانه ها)؛
• دمبل - 2 کیلوگرم برای دختران کافی است، 5 برای پسران.
• نوار ضربه گیر;
• هولا هوپ (چندین بار موثرتر خواهد بود)؛
• هالتر؛
• غلتک برای انجام تمرینات طراحی شده برای باریک کردن پشت؛
• نوار بدنه

مربیان:

• قایقرانی؛
• ژیروسکوپی؛
• (ایده آل برای مبتدیان)
• تردمیل؛
• سوار؛
• نیروگاه؛
• شبیه ساز Gakk (در ورزشگاه).

برای کاهش وزن، هر قسمت مشکل ساز بدن به تجهیزات ورزشی خاص خود نیاز دارد که بدون آن سازماندهی برای مبتدیان دشوار است. تمرینات موثر. اگر به اصلاح کلی شکل با مطالعه همه مناطق نیاز دارید، توصیه می شود حداکثر مجموعه ای از این ابزارها را برای آموزش در خانه داشته باشید، از جمله یکی از شبیه سازها.

برنامه های آموزشی

سخت ترین چیز برای مبتدیان یک برنامه آموزشی است که تدوین آن نیاز به یک رویکرد حرفه ای دارد. اگر امکان سفارش نسخه انفرادی از متخصص وجود ندارد، از چیدمان های آماده استفاده کنید. نکته اصلی این است که آنها باید علامت گذاری شوند - "برای مبتدیان".

مهم!اگر بلافاصله تمرینات پیچیده ای را انجام دهید که نیاز به آمادگی بدنی خاصی دارد، می توانید به عضلات آسیب بزنید.

در خانه

برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه برای مبتدیان در زیر برای 3 جلسه در هفته (یک روز در میان) طراحی شده است. یک ماه بعد، توصیه می شود آن را به دیگری تغییر دهید - پیچیده تر و شدیدتر.

این برنامه خوب است زیرا شامل تمرینات قلبی و قدرتی است.

در باشگاه

مجتمع اصلی

برای ران و باسن:

1. پرس نیمکت.
2. اسکات در شبیه ساز Gakk.
3. اسکات با دمبل.
4. خم شدن و اکستنشن پاها روی شبیه ساز.
5. پاهای خود را حرکت دهید.
6. "هیپراکستنشن". روی ساپورت لگن قرار دهید. مچ پای خود را روی غلتک ها قرار دهید. دست ها - روی سینه یا پشت سر. کار سپاه

برای شکم و پهلو:

1. بالا بردن تنه روی یک نیمکت شیبدار (مبتدیان می توانند تمرین را با یک شریک انجام دهند).
2. تمرین "فولد".
3. چرخاندن از بلوک بالایی در حالت نشسته.
4. چرخش در شبیه ساز
5. چرخش در شبیه ساز.
6. چرخیدن در صندلی رومی.

برای بازوها و شانه ها:

1. رانش به قفسه سینه بلوک های شبیه ساز (بالا و پایین).
2. تمرینات با هالتر، دمبل (فلکسیون، اکستنشن).
3. فشار از روی زمین، از روی نیمکت.

برای پشت:

1. اسکات.
2. پیچش های جانبی
3. تمرینات برای کاهش وزن کمر در ددلیفت.
4. بلوک کشش.
5. لانژ با دمبل.
6. فشارهای نیمکتی.

هنگام انتخاب تمرینات برای تمرین، مبتدیان باید روی عواملی مانند وزن، آمادگی جسمانی، خلق و خوی عاطفی و زمانی که می توانند در کلاس ها صرف کنند تمرکز کنند. همه این نکات برای تهیه یک برنامه فردی برای کاهش وزن بسیار مهم هستند.