چگونه یک پرس را برای یک دختر در 2 روز پمپ کنیم. برای عضلات جانبی یا مایل شکم

برای هر زن، شکم و پهلوها یک ناحیه مشکل ساز هستند. این ویژگی فیزیولوژیکیبدن زن با مادر شدن همراه است. طبیعت حکم کرد که شکم زن با لایه ای از چربی پوشانده شود. با این وجود، همه می خواهند چهره ای خوش اندام و جذاب داشته باشند.

برای رسیدن به زیبایی زیبایی، نمایندگان نیمه زیبای بشریت برای چیزهای زیادی آماده هستند: رژیم غذایی، لوازم آرایشی، لباس زیر لاغری و جراحی پلاستیک. اما کسانی که نه تنها به ظاهر خود، بلکه به سلامت بدن خود نیز فکر می کنند، فعالیت بدنی مناسب را ترجیح می دهند.

چنین بارهایی شامل تمریناتی برای توسعه مطبوعات است. عضلات شکمی که به درستی رشد کرده اند، کلید داشتن اندام، وضعیت بدنی زیبا و بدن سالم قوی هستند. مخصوصا برای خانم ها!

عضلات شکم به 4-6 بسته روی معده محدود نمی شود، در واقع، این مجموعه ای کامل از عضلات است که از سه لایه تشکیل شده است: عمیق، متوسط ​​و خارجی. این مجموعه شامل گروه های عضلانی زیر است:

همه این گروه های عضلانی متعلق به گروه اصلی (از کلمه انگلیسیهسته - هسته) و عملکرد تثبیت بخش های بدن مانند لگن، باسن، ستون فقرات را انجام می دهد.

اهداف آموزشی

قبل از عجله برای دانلود مطبوعات، باید اهداف آموزش را برای خود تعیین کنید - در نتیجه اجرای آنها چه چیزی باید بدست آورید. به عنوان یک قاعده، دختران دو نوع هدف برای خود تعیین می کنند:

1. کاهش چربی زیر پوست یا به سادگی چربی سوزی.
2. هیپرتروفی عضلانی به عبارت دیگر افزایش حجم عضلات شکم (مکعب).

در مورد چربی سوزی، انجام این کار با پمپاژ پرس غیرممکن است. چربی یکباره به طور کامل در سراسر بدن می سوزد، بنابراین تلاش برای از بین بردن آن به صورت موضعی اتلاف وقت و تلاش است. اگر ضخامت لایه چربی بیش از 2-3 سانتی متر است، باید با ورزش هوازی شروع کنید. برای دویدن یا شنا عالی است. برای بهبود شکل شکم و کاهش حجم کمر، تمرین "خلاء" مناسب تر است که بعداً مورد بحث قرار خواهد گرفت.

برای افزایش حجم مکعب ها یا سایر ماهیچه های شکم، تمرینات باید به طور خاص در حداکثر هیپرتروفی باشد و نه استقامت. برای این کار، تعداد تکرارها نباید از 15 بار بیشتر شود، می توان از وزنه استفاده کرد. اگر لایه چربی بیش از 2 سانتی متر باشد، مکعب ها به سادگی زیر آن قابل مشاهده نخواهند بود، اگرچه به خوبی پمپ می شوند.

بسیاری از دختران بر این باورند که مورب‌های توسعه‌یافته باعث می‌شود کمر نسبت به باسن باریک‌تر به نظر برسد. در واقع اینطور نیست. ماهیچه های مایل شکمی که به شدت رشد کرده اند، شکل را صاف تر و کمر را پهن تر می کنند.

هنگامی که فهمیدید از تمرین عضلات شکم خود چه انتظاراتی دارید، آماده هستید که مستقیماً وارد تمرین شوید.

قوانین کلاس

تمرین عضلات شکم نیازی به مراجعه به مرکز تناسب اندام ندارد، این کلاس ها را می توان با موفقیت در خانه انجام داد. برای پمپاژ پرس در خانه، فقط به یک سطح صاف و سخت (یک مبل یا یک تختخواب کار نمی کند) و یک تشک یوگا یا تناسب اندام نیاز دارید.

قبل از شروع تمرین، باید به یاد داشته باشیدبرخی از قوانین برای برگزاری کلاس ها:

تمرینات مطبوعاتی

مؤثرترین انواع تمرینات را در نظر بگیرید که به دختر اجازه می دهد به تنهایی پرس را در خانه پمپ کند.

تمرینات مخصوص رکتوس شکم:

پیچ و تاب کلاسیک. روی زمین دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، دست ها پشت سر. بدن را با تثبیت در وضعیت بالا به مدت چند (3-5) ثانیه تا زانو بالا می بریم. در 2 ست 15 تکراری اجرا می شود.

انحرافات . روی شکم دراز کشیده، دست ها پشت سر بسته شده، پاها صاف. بالاتنه خود را تا حد امکان از زمین بلند کنید. 2 تا 10 (2 ست، 10 تکرار) انجام داد.

بالا بردن پا دراز کشیده . به پشت دراز کشیده، پاهای صاف عمود بر بدن بالا می آیند. یک ست 10 تکراری

هارمونیک . روی زمین نشسته، پاهای صاف را 20 تا 30 سانتی متر از زمین بلند کنید، چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به سمت بدن بکشید. 2×15 تکرار

مراحل روی وزن . روی زمین دراز کشیده، پاهایمان را 45 درجه از زمین بالا می آوریم و برای هر پا حرکات 35 پله ای انجام می دهیم.

قیچی . به پشت دراز بکشید، پاهای خود را 30-40 سانتی متر از زمین بلند کنید و تاب های متقاطع ایجاد کنید. 2 ست 15 تکراری.

عقیده ای وجود دارد که برخی از تمرینات مطبوعات "بالا" را انجام می دهند ، در حالی که برخی دیگر "پایین" را انجام می دهند ، اما در واقع این یک افسانه است. کل عضله راست روده به طور کلی تمرین می شود ، تنها تفاوت این است که برخی از تمرینات به میزان بیشتری قسمت بالایی آن را بار می کنند و برخی پایین تر.

تمریناتی برای عضلات جانبی داخلی و خارجی (مورب).:

به طرفین کج می شود . با ایستادن روی پاهای خود، به طور متناوب تمایلات را به یک و طرف دیگر انجام می دهیم. می توانید دمبل ها را به عنوان وزنه بردار در دست بگیرید.

پیچش جانبی . به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید (گوساله ها به موازات زمین)، به طور متناوب از یک طرف به طرف دیگر جابجا می شویم، در حالی که بدن بی حرکت می ماند، تیغه های شانه به زمین فشار می یابد.

اگر هدف از تمرین کاهش حجم کمر و دادن شکل ساعت شنی به سیلوئت است، نباید به این نوع تمرینات، به خصوص استفاده از وزنه، تکیه کنید. برای چنین اهدافی، "نوار" مناسب تر است.

تمرینات برای عضلات هسته - "نوار". در این تمرینات نه تنها عضلات پرس بلکه باسن، ران، سینه و کمربند شانه نیز درگیر می شوند. کرست عضلانی را تقویت کنید، شکم را سفت کنید، کمر را زیباتر کنید.

تخته کلاسیک (روی آرنج) . تاکید بر دراز کشیدن با تکیه گاه روی آرنج. بدن از پاشنه تا تاج یک خط مستقیم است. کمر به سمت بالا خم نمی شود و برآمده نمی شود. این موقعیت به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که موقعیت صحیح حفظ نشود حفظ می شود. 3 رویکرد.

تخته کناری . از تخته کلاسیک به پهلو می چرخیم و تکیه گاه را به یک آرنج منتقل می کنیم، بازوی دوم در امتداد بالاتنه کشیده می شود، بدن را در یک خط مستقیم نگه می داریم. این موقعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید، سپس به سمت دیگر بروید. 3 رویکرد.

پلانک با کشش بازو . از حالت پلانک کلاسیک روی آرنج، یک بازو را به سمت جلو آورده و به موازات بدن نگه می داریم. دست عوض می کنیم

همه تمرین های ذکر شدهفقط در صورت عدم وجود وزن اضافی و چربی اضافی بدن به نظم دادن به شکل کمک کنید. در غیر این صورت، دگرگونی های بدن توسط لایه ای از چربی پنهان می شود. اما تمرینی وجود دارد که به طور خاص با هدف بالا کشیدن دیواره شکم انجام می شود و شامل آن می شود عضلات داخلیشکم که باعث سفت شدن شکم و نازک شدن کمر می شود.

ورزش "خلاء". تکنیک:

تمرینات در توضیح داده شده است به طور کلیچگونه می توان مطبوعات را در خانه برای یک دختر بارگیری کرد و انتظار چه نتایجی را داشت. با این حال، باید درک کرد که برای تبدیل واقعی بدن شما به سمت بهترو بهبود سلامت نیازمند یک سیستم آموزشی، یک برنامه آموزشی دقیق و بلند مدت است.

عناوین امیدوارکننده در وب مانند: "چرخاندن مطبوعات در خانه برای دختران، نتیجه در یک هفته" یک افسانه است. شما می توانید مطبوعات را در خانه تقویت کنید، اما این نیاز به پشتکار، انضباط شخصی، انگیزه خاموش شدنی و یک برنامه آموزشی دارد.

برنامه تمرینی در منزل

خودآموزی در خانه اگر فقط چند تمرین برای پمپاژ یک گروه عضلانی خاص نباشد، بلکه مجموعه‌ای از تمرینات باشد که چندین گروه عضلانی را همزمان پوشش می‌دهد، مؤثرتر است. توصیه می شود 2-3 مجموعه را با تمرینات مختلف برنامه ریزی کنید و آنها را به طور متناوب بین خود تغییر دهید.

مجتمع شماره 1:

• "پیچش کلاسیک"؛
• "هارمونیک"؛
• "پیچش جانبی"؛
• "بار"؛

مجتمع شماره 2:

• "بالا بردن پاها در وضعیت مستعد"؛
• "قیچی"؛
• "بار"؛
• "کج شدن به طرف"؛

مجتمع شماره 3:

• "انحرافات"؛
• "گام بر روی وزن"؛
• "پیچش جانبی"؛
• "بار"؛

برای ریکاوری عضلات، تمرینات باید در فواصل 48 ساعته انجام شود. بنابراین، کلاس ها 2-3 بار در هفته با مجتمع های متناوب برگزار می شود. هر تمرین مجموعه توصیه می شود در سه ست پانزده تکراری انجام شود. پس از هر تمرین، یک "خلاء" باید انجام شود.

برای به دست آوردن نتایج قابل توجه از کار خود، باید حداقل یک ماه تمرین کنید. بجز فعالیت بدنی، ارزش توجه به رژیم غذایی را دارد. یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است گزینه خوبی باشد.

سخت ترین قسمت شروع است. تنبلی و ناامنی خود را کنار بگذارید و در عرض سه هفته (معمولاً در این مدت عادت شکل می گیرد) به فردی متفاوت تبدیل می شوید که هیچکس نمی تواند جلوی او را بگیرد. و به یاد داشته باشید: "هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد!"

توجه، فقط امروز!

مطبوعات عالی مدتهاست که تنها در اختیار مردان نیست. روزی روزگاری به نظر می رسید که مردان تنها کسانی هستند که روی عضلات شکم خود کار می کنند، اما وارد هر باشگاه ورزشی می شوید و خواهید دید که زنان مدت هاست در این زمینه همراه آنها بوده اند. مشکل این است که ما دخترها برای شکل دادن به بدن خود در قسمت میانی آن مشکل داریم... اما هنوز هم شکم شگفت انگیزی می خواهیم! معمولاً زنان برای رسیدن به هدف باید بیشتر و بیشتر تلاش کنند پرس کامل، که همه ما آرزویش را داریم، اما هیچ چیز غیر ممکن نیست! شما فقط باید ابزارهای موجود در زرادخانه خود و چند نکته غذایی را بدانید و حتی اگر دختر باشید، شکم عالی خواهید داشت. بنابراین، چند نکته کاربردی برای کسانی که در مسیر تعالی هستند.

اسطوره را بشکن

شما نیز این تبلیغات را دیده اید: شکم فوق العاده سریع و آسان! خوب، من باید شما را ناامید کنم - این تبلیغات فقط به گسترش افسانه کمک می کند. خلاص شدن از شر پوندهای اضافی فقط در یک ناحیه از بدن غیرممکن است. تنها راه این است که با کل بدن وزن کم کنید و فقط پس از آن عضلات را در مناطق مشکل "ساییدن" کنید. اکنون که افسانه «شکم کامل» از بین رفته است، وقت آن رسیده که به مبارزه مستقیم با اضافه وزن بپردازیم!

نوشابه را فراموش کنید

قبل از حرکت به سمت تکان دادن پرس، به آنچه وارد بدن و بدن می شود فکر کنید. یک بطری نوشابه (و این دو وعده - نه یک وعده!) تقریباً 250 کالری دارد. اینها کالری خالی هستند، بنابراین نوشابه را به نفع رفع تشنگی بهتر مانند آب میوه شیرین نشده یا آب با لیمو کنار بگذارید.

فست فود را فراموش کنید

یکی دیگر از نکات رژیم غذایی خوب برای شکم لاغر: فست فود را فراموش کنید! آنها پر از کالری هستند که بسیاری از آنها منجر به چاقی می شوند. به طور کلی، یک وعده غذایی ممکن است حاوی کالری باشد که باید در طول روز مصرف کنید! فست فود را فراموش کنید خودتان در خانه آشپزی کنید.

پنج وعده

آیا می دانستید که باید هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات تازه بخورید؟ خب، اکثر ما اینطور نیستیم! اما اگر به چنین طرحی عادت کنید، خود متوجه خواهید شد که پرانرژی تر شده اید، و علاوه بر این، قطعاً نیازی به گرسنگی نخواهید داشت - از این گذشته، پنج وعده بسیار زیاد است!

بدون اعتصاب غذا

فکر نکنید با کنار گذاشتن کلی کالری، می توانید در ناحیه کمر وزن کم کنید و در نهایت شکم خوبی داشته باشید. برای عضله سازی به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. به خود گرسنگی نکشید وگرنه به پوستی نازک و افتاده یا چیزی بدتر تبدیل خواهید شد. صبحانه را حذف نکنید! اصلا وعده های غذایی را حذف نکنید!

اعلیحضرت فیبر

آیا می‌دانستید که دست کشیدن از شیمی کامل (و بسیار ملایم) نان سفیدبه نفع غلات کامل غنی از فیبر و خوش طعم به شما انرژی بیشتری می دهد و به شما کمک می کند تا تمرینات سختی را که منجر به شکم کامل می شود تحمل کنید؟ بله، بله، درست است.

اندازه سهم خود را بدانید

بنابراین، این آخرین نکته رژیم غذایی است که پس از آن مستقیماً به تمرینات مطبوعاتی می رویم. یادتان هست گفتیم که یک بطری نوشابه دو وعده است نه یک وعده؟ بسیاری از ما حتی اندازه واقعی وعده ها را نمی دانیم. برچسب‌ها را با دقت بخوانید و متوجه خواهید شد که اندازه یک وعده به چه شکل است، بنابراین در هنگام شمارش کالری، هر چیزی که خورده‌اید را در آن لحاظ کنید.

دوچرخه وارونه

شاید این تمرین را از کلاس های تربیت بدنی در مدرسه به خاطر داشته باشید. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و پاهای خود را مانند دوچرخه سواری بچرخانید. یادتان باشد نفس بکشید و وقت بگذارید. برای دشوارتر کردن تمرین، به آرامی سر خود را بالا بیاورید و با هر «چرخش پدال»، شکم خود را پمپ کنید. حداقل سه ست 3 دقیقه ای.

پرس را روی فیتبال می چرخانیم

پیچش - راه عالیبه عضلات شکم شکل دلخواه بدهید. نشستن روی توپ ژیمناستیکبه طوری که قسمت پایین کمر روی آن دراز بکشد، پاهای خود را روی زمین بگذارید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پرس را تکان دهید تا قسمت پایین کمر روی توپ باقی بماند. چرا بهتر است؟ زیرا برای اینکه روی توپ بمانید، باید یاد بگیرید که چگونه تعادل برقرار کنید و این در حال حاضر دشوارتر است.

ما مطبوعات را به طور سنتی تاب می دهیم

چرخاندن روی زمین یک راه عالی برای تقویت کل بدن شما است. علاوه بر این، برای این کار نیازی به تجهیزات ورزشی نیست. برای بهترین نتیجه، پرس را با سرعت پمپ کنید. تمرکز بر تنفس صحیحو انقباض عضلات شکم با هر حرکت. 3 ست 12-15 تکراری را امتحان کنید.

پایه آرنج

به صورت دراز بکشید و خود را روی آرنج‌هایتان بالا بیاورید. با فشار از زمین، وزن بدن خود را به آرنج و انگشتان پا منتقل کنید. پشت باید در راستای سر و انگشتان پا باقی بماند. لگن خود را کج کنید و حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به زمین برگردید و همین کار را چند بار تکرار کنید. بیایید ببینیم چقدر می توانید بدون خم شدن بایستید!

و دوباره ما مطبوعات را دانلود می کنیم

تاب می زنیم و می چرخیم! اما حالا با کمک یک نیمکت شیبدار. روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را زیر میله متقاطع قرار دهید (میله متقاطع را تا توقف بالا ببرید). بلند شوید (دستها پشت سرتان) و دوباره پایین بیایید ... اما روی نیمکت دراز نکشید! بدون دست زدن به نیمکت دوباره بلند شوید و سقوط کنید. سه ست 12 تکراری. و به یاد داشته باشید - عضلات شکم خود را در طول تمرین منقبض کنید!

بالا بردن بازوها به طرفین

از دستگاهی با میله در سطح کمر (یا فقط دمبل) استفاده کنید. زانوهای خود را صاف نگه دارید، کمر خود را خم کنید و سپس دستان خود را به طرفین و پشت باز کنید. بیش از حد به عقب خم نکنید - پشت شما باید صاف بماند. 3 ست 12 تکراری را انجام دهید. شاید کمی به نظر برسد، اما این تمرین روی تنه شما تاثیر بسزایی خواهد داشت!

کارخانه

درس های PE را به یاد دارید؟ همه این تمرینات را با نام "آسیاب بادی" می شناسند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، خم شوید و انگشت پای راست خود را با دست چپ لمس کنید. صاف کنید و همین کار را با دست راست و انگشت پای چپ تکرار کنید. این بسیار سرگرم کننده است که ممکن است فراموش کنید که این تمرین برای عضلات شکم و عضلات بدن شما عالی است. سه ست 12 تکراری.

و دوباره پیچش

آه از این پیچ و تاب ها چندان سرگرم کننده نیستند، اما اگر می خواهید به شکم عالی برسید، ضروری هستند. تقریباً همه باشگاه‌ها دستگاه‌هایی دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. می توانید از نیمکت نیز استفاده کنید. در هر صورت به یاد داشته باشید که باید عضلات شکم را منقبض کنید نه سر و گردن. حداقل سه ست 12 تکراری.

مایل فشار دهید

کی گفته راحت میشه؟ سعی کنید پرس را کمی مایل بچرخانید - به طوری که آرنج چپ زانوی راست را لمس کند، آرنج راست با سمت چپ تماس می گیرد. سه ست 12 تکراری.

پاهایمان را بالا می بریم

چگونه بالا بردن پا می تواند به شما در ساختن عضلات شکم کمک کند؟ باور کن بهترین راه! روی یک نیمکت صاف بنشینید، دست‌ها را می‌توانید برای حمایت پشت سر قرار دهید - پاهای خود را (در زانو خم کنید) تا سطح شکم خود بالا بیاورید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید، اما نه تا آخر. به یاد داشته باشید - پاهای شما نباید زمین را لمس کنند! سه ست 20 تکراری. احساس کن اینطوری کالری سوزانده می شود!

اگر دویدن را دوست ندارید، یک خبر خوب برای شما داریم - پیاده روی سریعدر این زمینه کمتر موثر نیست. نکته اصلی این است که سریع بروید - به طوری که قلب می تپد و عرق روی پیشانی پخش می شود. بسیار وجود دارد نصیحت مفید: اگر بتوانید آهنگ مورد علاقه خود را روی آی پاد بخوانید، خیلی کند پیش می روید!

پله ها

چه در حال بالا رفتن از طبقه هفتم خانه خود باشید و چه از پله های باشگاه استفاده می کنید، برای مطبوعات و شما خوب است. چرا؟ بله، زیرا همه چیز در مورد تعادل، بارگذاری قلبی و انتقال وزن است. این یک تمرین عالی برای نان های شماست! 🙂

اگر هنوز سوار دوچرخه ورزشی نشده اید، منتظر چه چیزی هستید؟ این یک راه عالی برای دستیابی به شکمی زیبا و حفظ فرم بدن شما است.

برای یک بخش ثبت نام کنید

اکثر بخش ها یک هدف واحد دارند: کمک به شما برای سالم ماندن و لاغری تا زمانی که ممکن است. بنابراین در اکثر مراکز تناسب اندام بخش های زیادی را خواهید یافت که ارزش امتحان کردن را دارند - از دوچرخه سواری گرفته تا یوگا و. مسیری را پیدا کنید که به آن علاقه دارید و با خیال راحت ثبت نام کنید! وقتی همه را در ساحل با شکم عالی خود تحت تأثیر قرار دهید، خوشحال خواهید شد که این کار را انجام داده اید.

و همچنین یوگا

بله، بله، یوگا یکی دیگر از راه های عالی برای داشتن عضلات شکمی عالی است! یوگا فقط یک حالت درختی یا یک سگ رو به پایین نیست. بیشتر آنها به تقویت هسته کمک می کنند و این به نوبه خود برای عضلات شکم بسیار مفید است. یک سی دی بخرید یا برای کلاس های آینده ثبت نام کنید.

کاردیو را فراموش نکنید

با عادت کردن به تمرینات هوازی خوب 4 بار در هفته به مدت 40 دقیقه، عضلات شکم (و همچنین کل بدن) را تقویت کرده و ضربان قلب خود را بهبود می بخشید. نمونه های عالی از کاردیو عبارتند از دویدن سریع، دویدن، تمرین بیضوی و شنا.

درست میان وعده

اغلب سخت ترین بخش یک برنامه برای رسیدن به آن است مطبوعات خوب- اینها تنقلات هستند. ما همیشه گرسنه هستیم، بنابراین چند میان وعده سالم در دسترس داشته باشید تا گرسنگی شدید خود را کم کنید. وضعیت بدنی نامناسب به شما کمک نمی‌کند تا به شکم عالی برسید. به طور کلی، با منقبض کردن عضلات شکم، در نهایت متوجه خواهید شد که شروع به نشستن یکنواخت کرده‌اید. بله، راست شوید!

درست لباس بپوش

حتی اگر زیباترین و "براق" ترین شکم روی کره زمین را داشته باشید، شلوار جین خیلی تنگ می تواند شما را به نوعی مافین یا سوسیس تبدیل کند که با طناب بسته شده است. شلوار جین بپوشید که اندام شما را به نمایش بگذارد، نه شلوار جینی بپوشید که آنقدر کوچک باشد که به استخوان شما بریده شود. بهتر است در ۴۴ سالگی سکسی به نظر برسید تا اینکه در ۴۲ سالگی رقت انگیز باشید!

پیشرفت را دنبال کنید

قبل از شروع کار روی شکم، از شکم خود عکس «قبل» بگیرید. سپس هر دو هفته یک بار دیگر عکس بگیرید. شما می توانید پیشرفت خود را بسیار بهتر از زمانی که فقط خود را وزن کنید (البته فراموش نکنید که خودتان را نیز وزن کنید) پیگیری خواهید کرد.

الهام خود را از دست ندهید

عکس مایو مورد نظرتان را در یخچال نگه دارید تا مجبور نباشید شب به آن نگاه کنید. بهتر است، عکسی از خود را روی آن آویزان کنید - ترجیحاً عکسی نامطلوب. شما همچنین می توانید از عوامل بی انگیزه و نقل قول های مربوط به این موضوع برای الهام بخشیدن به خود در لحظات به خصوص دشوار استفاده کنید.

واقع بین باش

مهم نیست که چقدر در پیگیری تغذیه مناسب و ورزش با انگیزه و کوشا باشید، در عرض یک هفته به شکم کامل نخواهید رسید. یا حتی یک ماه. این کار کمی زمان می برد، پس صبور باشید و واقع بینانه به مسائل نگاه کنید.

یک حرفه ای استخدام کنید

اگر همه چیز شکست خورد، چرا استخدام نکنید شخص دانا? مربیان شخصی می توانند به روشی به شما کمک کنند که این لیست نمی تواند. یعنی تا به حال شنیده اید که مثلاً جینی مایکلز به کسی کمک نکرده است؟ به مربی آینده بگویید که چه نتایجی را می خواهید به دست آورید و قبل از تصمیم گیری، یک درس آزمایشی بخواهید.

زنان آرامش در کنار دریا را دوست دارند - صدای امواج آرامش می‌بخشد و به شما فرصت می‌دهد تا از مشکلات اضطراری استراحت کنید. اما تعطیلات مورد نظر با عبور یک زن لاغر اندام به یک ناامیدی کامل تبدیل می‌شود. دختر مناسببا شکم پمپ شده ایده آل - البته، ظاهر در همان زمان به طور غیرارادی به خودی خود می افتد، به دور از ایده آل.

مهمترین چیز در چنین لحظه ای این است که دل خود را از دست ندهید، بلکه خود را جمع و جور کنید و تا استراحت بعدی به همان نتیجه برسید. و برای این کار با مشاوره و راهنمایی ما کمک خواهید کرد تمرینات موثربرای مطبوعات برای زنان

عضلات شکم سخت ترین تمرینات هستند. این گروه عضلانی اغلب بدون توجه مناسب رها می شود.

سبک زندگی قوانین خاص خود را به ما دیکته می کند و اغلب یک سبک زندگی فعال در آنها گنجانده نمی شود - در نتیجه مطبوعات در آن نیستند. در بهترین حالتو شکلی گرد دارد.

عضلات شکم نیاز به تمرین خسته کننده و منظم دارند! آنها باید در تمرینات توجه ویژه ای داشته باشند.

عضله راست شکمی مسئول شیب مستقیم و پایینی بدن است.

همچنین به عنوان کرست برای اعضای داخلی. عضله مایل خارجی شکم وظیفه چرخش بدن را بر عهده دارد و در هنگام خم شدن و چرخش ستون فقرات را خم می کند.

برای داشتن شکمی زیبا و الاستیک، باید مجموعه خاصی از تمرینات را با در نظر گرفتن ویژگی های هر عضله انجام دهید. سخت ترین تمرین قسمت پایین پرس در زنان است.این به دلیل این واقعیت است که بدن یک زن ذخایر چربی را برای بچه دار شدن در این ناحیه خاص از شکم ذخیره می کند.

مجموعه ای از تمرینات برای پرس عمدتاً عضلات فلکسور مفصل ران را درگیر می کند، در حالی که عضلات شکمی بار مناسب را دریافت نمی کنند. وقتی که نه اجرای صحیحدر تمرینات، ماهیچه های شکم عملاً کار نمی کنند که در نتیجه نتیجه دلخواه را به شما نمی دهد.

برای حداکثر نتیجه، باید در بدن خم شوید، برای این باید به لگن برسید، نه زانو.

برای اینکه در حین تمرین فقط عضلات شکم درگیر شوند، باید دامنه تمرین را کاهش داد، باید بسیار کوچک باشد و از همه مهمتر عضلات فلکسور درگیر نشوند.

تعداد رویکردها باید تا حد امکان انجام شود. احساس سوزش در عضلات شکم سیگنالی برای شما خواهد بود که تمرینات را به درستی انجام می دهید.

ابتدا باید با نظریه آشنا شوید. مطمئنا تعداد کمی از مردم می دانند که چگونه یک سری تمرینات را برای برداشتن معده به درستی انجام دهند.

فردی که سلامت خود را زیر نظر دارد به تمرین عضلات خود توجه ویژه ای دارد. پرس زنانه سزاوار بیشترین توجه است، اما توجه به این نکته مهم است که بدن زن توانایی فشار دادن به شکل مکعبی را ندارد و این به این دلیل است که لایه چربی روی شکم بالاتر از حد لازم است. برای این مطبوعات

این نتیجه (مکعب های پرس) توسط ورزشکاران حرفه ای قبل از مسابقه با توسل به رژیم های غذایی و تمرینات خاص به دست می آید، ما تأکید می کنیم که آنها برای مدت کوتاهی چنین اقدامات شدیدی را انجام دهند. با میل شدید، دختر می تواند شکم را سفت کند و آن را کاملا صاف کند. مهمترین چیز این است که مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. در غیر این صورت تلاش شما به نتیجه مطلوب نخواهد رسید.

برای گرفتن نتیجه در فرم شکم صافلازم نیست خود را با تمرینات طاقت فرسا عذاب دهید. وظیفه اصلی شما خلاص شدن از شر چربی های شکم است.

مهم است که به یاد داشته باشید که تمایل به خلاص شدن از سانتی متر اضافی روی معده می تواند منجر به تغییرات ناخواسته در شکل سینه و بی نظمی های قاعدگی شود. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی، باید به خاطر داشت که چربی بدن نباید کمتر از 18 درصد باشد، کاهش به 10 درصد و کمتر منجر به مشکلاتی خواهد شد که در بالا توضیح داده شد. این به دلیل خاص است عملکردهای فیزیولوژیکیبدن زن.

قبل از شروع تمرینات، باید یک گرم کردن انجام دهید تا ماهیچه ها برای بار آماده شوند. برای گرم کردن پرس، باید روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و آنها را به سمت شکم خود بکشید. در این موقعیت، باید چند دقیقه باشید، در حالی که تنفس صحیح را فراموش نکنید.

بهترین و راه موثرچرخش برای پرس شکمی شناخته شده است، این روش همچنین "کشیدن قورباغه" نامیده می شود، این تمرین در نسخه های مختلف ارائه شده است.

برای مبتدیان و کسانی که عضلات شکمی ضعیفی دارند، پمپاژ پرس با بلند کردن پاها و بدن توصیه نمی شود، چنین تمریناتی بدون تمرین قبلی می تواند به ستون فقرات آسیب برساند. تمرینات مجموعه به اصطلاح غول پیکر بسیار مؤثرتر خواهد بود - آنها بدون استراحت انجام می شوند.

پس از ساختن آنها، می توانید استراحت کنید، اما فقط چند دقیقه، نه بیشتر. با این تکنیک، عضلات بار کافی دریافت می کنند. پس از انجام یک سری تمرینات ست غول پیکر، باید در ناحیه شکم احساس سوزش کنید. نکته اصلی این است که تمرینات را به درستی انجام دهید.

آیا چربی سوزی در عضلات شکم می سوزد؟

یکی از باورهای غلط بسیاری این است که سوزش در عضلات زمانی رخ می دهد که تمرینات به درستی انجام شوند. این احساس نتیجه تجمع اسید لاکتیک است که در هنگام تبادل گلیکوژن و گلوکز ایجاد می شود.

ظهور اسید لاکتیک به دلیل بار بیش از حد عضلانی است، یعنی در نتیجه کمبود اکسیژن.با تجمع جزئی آن، عواقبی به وجود نمی آید، اما در طول یک تمرین طولانی، تجمعات کانون های محلی زیادی را تشکیل می دهند که در آن فیبرهای ماهیچه ها می سوزند، که منجر به احساس سوزش می شود.

اسید لاکتیک بعد از چند ساعت حتی بعد از آن از بدن خارج می شود تمرینات طاقت فرسا، اما برای این کار باید جریان خون طبیعی وجود داشته باشد و قسمت قابل توجهی از اسید لاکتیک بین ست ها شسته می شود. احساس سوزش را می توان به روش های زیادی غلبه کرد، اما می توان از بروز آن نیز جلوگیری کرد.

چربی روی مطبوعات - چگونه می توان با آن کنار آمد؟

مهم نیست که چقدر برای پمپاژ پرس تلاش می کنید، با داشتن چربی روی شکم، بدون یک رویکرد یکپارچه نمی توانید این کار را انجام دهید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، باید یک رژیم غذایی را دنبال کنید و در عین حال مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید. شما باید روزانه 300 تا 500 کالری کمتر از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید.

جای تعجب نیست که می گویند حرکت زندگی است، اما زیبایی نیز هست.

بسیار کارآمد و در عین حال به روشی سادهچرخش حلقه در نظر گرفته شده است، 40-45 دقیقه در روز کافی خواهد بود.

همچنین تمرینات طناب زنی نتیجه قابل مشاهده ای می دهد. بدن با اکسیژن اشباع شده است، در نتیجه فرآیند سوزاندن چربی بسیار سریعتر است.

با رعایت قوانین ساده، می توانید به نتایج نسبتاً سریعی برسید.

عوامل متعددی وجود دارد که اثربخشی تمرین به آنها بستگی دارد: اول از همه، استعداد ژنتیکی برای افزایش توده عضلانی، رژیم غذایی و سبک زندگی. این سه عامل به شما کمک می کند تا به نتیجه دلخواه برسید.

با اراده و انگیزه قوی به راحتی به هدف خود خواهید رسید. نتیجه تمرینات طاقت فرسا و مکرر، البته تسکین شکم است. اما، اگر هرگز ورزش نکرده اید، حتی اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید، به شکم تسکین نخواهید رسید.

هنگام تهیه مجموعه ای از تمرینات، روی ابتدایی ترین آنها تمرکز کنید، سعی کنید به تمام گروه های عضلانی توجه کنید. بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که موثرترین نتیجه از انجام صد بار چرخش حاصل می شود.

اما این روش شکم تسکین دلخواه را به شما نمی دهد، فقط عضلات شکم را تقویت می کند.

برای پمپاژ کردن پرس با مکعب، نیازی به انجام تمرینات طولانی نیست. انجام 10-15 تکرار از هر نوع تمرین کافی خواهد بود.

چگونه در خانه شکمی صاف داشته باشیم؟

با شروع به پمپاژ مطبوعات در خانه، مهمترین چیز این است که کنترل خود را از دست ندهید و اجازه ندهید که تنبل باشید. شایان ذکر است که با محدود کردن خود به تمرینات، به نتیجه مطلوب نخواهید رسید - باید رعایت کنید تغذیه مناسبو تمرینات پایبندی به اینها قوانین ساده، پمپاژ کردن پرس آسان خواهد بود.

کلاس ها بهتر است روی زمین یا یک فرش مخصوص انجام شوند، کلاس های روی سطح نرم می تواند به ستون فقرات آسیب برساند و چنین تمرینی حس کمی خواهد داشت. غذا خوردن باید 2 ساعت قبل از کلاس باشد، همچنین بهتر است آنها را حداقل 2 ساعت قبل از خواب صرف کنید. در حالت اول اگر زمان رعایت نشود شکم خود را پاره می کنید و در حالت دوم راحت نمی خوابید.

یکی از موثرترین تمرینات برای مطبوعات "دوچرخه" است.

نقطه ی شروع:روی زمین دراز بکشید، پشت خود را به زمین فشار دهید، دستان خود را روی پشت سر خود قرار دهید (آنها را نبندید)، زانوهای خود را با زاویه 45 درجه خم کنید، تنفس باید یکنواخت باشد.

انجام 12-15 تکرار با فاصله زمانی 2-3 ثانیه برای هر کدام ضروری است، تکمیل 4 رویکرد کافی خواهد بود.

"لوتوس" - برای بارگیری عضله راست شکم مناسب است.

نقطه ی شروع:به پشت دراز بکشید، پاهای خم شده در زانو باید روی باسن کشیده شوند، مچ پاها را رد می کنیم، بازوها در امتداد بدن قرار دارند و کف دست ها به پایین است. هنگام دم، شکم را بکشید، بازدم کنید، باسن را بالا بیاورید.

در حین دم، شکم خود را بکشید، در حین بازدم، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و پاهای خود را صاف کنید، آنها را روی سر خود بیاندازید بدون اینکه محل ضربدری قوزک پاهایتان بشکند. به موقعیت شروع باز می گردیم. تمرین باید 10 بار تکرار شود.تعداد رویکردها را می توان در طول زمان افزایش داد.

"توس" - تمام گروه های عضلانی مطبوعات را کار می کند.

نقطه ی شروع:روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و روی هم بزنید، با قرار دادن دستان خود در پشت سر خود حمایت کنید، تیغه های شانه خود را از روی زمین جدا کنید و قفسه سینه خود را به سمت پاهای خود بکشید. پاها را در موقعیت شروع نگه می داریم. 12-16 تکرار را برای چندین ست انجام دهید.

تمرینات روزانه

قبل از شروع تمرینات برای مطبوعات، باید تصمیم بگیرید که در چه روزهایی از هفته تمرین را انجام می دهید. برای بهترین نتیجه، بهتر است 4-5 بار در هفته تمرین کنید. انجام ورزش در صبح بهینه ترین در نظر گرفته می شود.

مثلا:

برنامه 10 دقیقه ای شکم شامل سه مرحله برای گرفتن بهترین نتیجه است. مراحل بر اساس روز تقسیم می شوند:

• روز 1 - تمرینات برای گروه عضلانی پرس پایین انجام می شود.

• روز 2 - گروهی از تمرینات که در آن عضلات مورب شکم درگیر هستند.

• روز 3 - انجام تمریناتی که در آن بار به قسمت بالایی پرس می رود.

• روز چهارم یک روز تعطیل است تا ماهیچه ها به حالت طبیعی برسند.

هر زنی زیباست، اما اگر بخواهی، می‌توانی به معیار زیبایی تبدیل شوی. برای رسیدن به نتیجه نیاز به کنترل بسیار کمی، خودکنترلی و انگیزه است. با انجام مجموعه تمرینات پیشنهادی، نه تنها به شکم خود افتخار خواهید کرد، بلکه برای بسیاری از ورزش های خود ظاهرتبدیل به یک الگو خواهد شد.

مجموعه ای از تمرینات عکس برای مطبوعات برای زنان

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

  uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

آیا می توان پرس را برای یک دختر در خانه بدون بازدید پمپ کرد؟ سالن ورزش? البته که بله! در این مقاله تمرینات شکمی مخصوص دختران را خواهید یافت که می توانید در خانه انجام دهید و به شما کمک می کند چربی بسوزانید، بالاتنه خود را تقویت کنید و شکمی صاف بسازید.

تمرین شکم در خانه برای دختران؟

با چین های چاق خداحافظی کنید!

وقتی اکثر ما عبارت شکم را می شنویم، اولین چیزی که به ذهن می رسد چین های چربی است که روی شلوارهای خیلی تنگ آویزان شده اند. میشل اولسون، استاد تربیت بدنی و علوم ورزشی می‌گوید: با این حال، عضلات شکمی، که گاهی به آن تنه نیز گفته می‌شود، از ماهیچه‌های به هم پیوسته زیادی تشکیل شده است که از پشت تا باسن و جلو و پشت ران‌ها امتداد می‌یابند. در دانشگاه آبرن در مونتگومری، ایالت آلاباما.

تمرینات شکم برای دختران

در زیر 24 تمرین خانگی شکم، ساده و پیشرفته آورده شده است که به شما کمک می کند تمرینات روزانه خود را جذاب تر کنید.

بیشتر روی نیم تنه خود کار کنید

با پیروی از این نکات با پیلاتس، یوگا یا تمرینات شکمی به نتایج عالی دست خواهید یافت:

• حرکت را از کمر شروع کنید. هر بار که می چرخید، مطمئن شوید که حرکت از پایین به بالا باشد. باسن باید بی حرکت باشد.
• تنش را احساس کنید. با هر حرکت، باید تنشی مشابه زمانی که می‌خواهید یک شلوار جین تنگ را روی باسن خود ببندید، احساس کنید.
• نفس عمیق بکشید. به منظور تقویت عضلات شکم و عدم آسیب بخش پایینیبه عقب، مطمئن شوید که به درستی بازدم می کنید.

نوع جدیدی از "پیچاندن"

این تمرین دو در یک شکم مورب را از مالک باشگاه دیوید بارتون، دیوید بارتون، امتحان کنید. طوری بنشینید که باسن و نیم تنه به شکل V باشد، پاهای خود را روی هم قرار داده و بلند کنید. یک دمبل دو پوندی بردارید و بین دستان خود نگه دارید. از چپ به راست و عقب بچرخانید، دمبل را روی بدن خود بگیرید و بدن خود را به شکل V نگه دارید.

3 ست 15 تکراری 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.

"پل" برعکس

بردن سانتی متر اضافیاز کمر به همراه این تمرین توسط متخصص و مربی تناسب اندام جسیکا اسمیت.

1. رو به بالا روی زمین دراز بکشید در حالی که پای چپ خود را روی زانو خم کرده و پای راست خود را روی زمین قرار دهید. با دست چپ خود به سقف برسید و دست راست خود را در حالت افقی روی زمین بگذارید.
2. بدون تغییر موقعیت باسن و شانه ها، پای راست و بازوی چپ را بلند کنید. حالا با تمرکز روی عضلات شکم، دست و پای بالا را به حالت اولیه برگردانید. 10-12 تکرار انجام دهید، سپس دست ها و پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

کشش دروغ گفتن

برای عضلات تنه و شکم ورزش کنید. به صورت رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید و شکم خود را منقبض کنید. زانوهای خود را بالای باسن نگه دارید، شانه های خود را بالا بیاورید و شروع به کرانچ کنید. نفس بکشید و این وضعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید.

بازدم کنید و پاهای خود را با زاویه 45 درجه بکشید. 3-5 ثانیه نگه دارید. 2 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

پازل

یک تمرین سخت پیلاتس روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را بلند کنید. در حین دم، شکم خود را سفت کنید و پشت خود را بلند کنید، بازوها را در پشت سر خود قرار دهید.

بازدم کنید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید، پاهای خود را صاف کنید. بدن باید شکل V را به خود بگیرد. در صورت لزوم، دستان خود را روی زمین قرار دهید تا بدن را حمایت کند.

بدن خود را به آرامی خم کنید، زانوها را صاف کنید، بازوها را به سمت جلو دراز کنید. 15 تکرار انجام دهید.

پریدن روی دست و از دست تا زانو

تمرینی که قطعا همه چیز را «کشته» خواهد کرد کالری اضافی. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، روی انگشتان خود تمرکز کنید، به حالت خنثی برگردید. شکم را بکشید و عضلات شکم را سفت کنید، هر دو زانو را 5 سانتی متر از زمین بلند کنید.

با نگه داشتن پرس، زانوی راست را به سمت بینی بکشید. سپس پای راست خود را صاف کنید، باسن خود را فشار دهید. شکم خود را سفت و باسن خود را نزدیک به زمین نگه دارید.

8 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

کرانچ های پیشرفته

تمرین عالی برای آماده شدن برای فصل ساحل از مربی معروف ادواردو دیاز.

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و یک دمبل ۱ کیلوگرمی بین پاهایتان بگذارید. کف دست ها را به سمت پایین زیر باسن قرار دهید.
2. با تمرکز بر روی عضلات پایین شکم، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و کمی باسن، سر و شانه های خود را بالا بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید. این 1 تکرار است.

3-3 بار در هفته 15 تا 30 تکرار انجام دهید. در عرض یک ماه می توانید نتایج را مشاهده کنید.

تمرین بلستر برای عضلات شکم از آنا
گراز

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را روی سینه خم کنید. دمبل های یک کیلویی را در دستان خود بگیرید.
2. پای چپ خود را با زاویه 45 درجه دراز کنید و پای راست را خم کنید. سر و شانه‌های خود را بالا بیاورید و دمبل‌ها را با چرخش به پهلو (مانند شکل بالا) از زانوی راست خود دور کنید.
3. پای چپ خود را به گونه ای دراز کنید که پاها در همان حالت قرار گیرند و دمبل ها را بالا بیاورید و شانه ها و سر خود را کمی از زمین فاصله دهید. حالا پاراگراف دوم را تکرار کنید، اما پای راست را صاف کنید و سمت چپ را در زانو خم کنید. این یک تکرار است.

8 بار 4 بار در هفته تکرار کنید و بعد از سه هفته اولین نتایج را خواهید دید.

پیچش های مورب

به پشت روی فیت بال دراز بکشید، پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید. دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان چپ خود را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و سپس پای خود را دراز کنید.

خم شوید، شانه و سینه راست خود را به سمت زانوی چپ بچرخانید در حالی که پای راست خود را مستقیم به بیرون دراز کنید (پا روی زمین). به حالت اولیه برگردید (پای چپ بلند شده، پای راست در زانو خم شده است). این یک تکرار است.

15 تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

حالت تعادل

من از طرفداران این تمرین هستم، زیرا نه تنها به تقویت تنه و بازوها، بلکه به تقویت عضلات لگن نیز کمک می کند.

در حالتی راحت بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید و دستان خود را روی زمین در کنار باسن خود قرار دهید. عضلات لگن خود را سفت کنید، روی دستان خود استراحت دهید و بدن خود را از روی زمین بلند کنید.

3 نفس نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید. این یک تمرین نسبتاً دشوار است، بنابراین اگر نمی توانید تمام بدن خود را بلند کنید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و فقط باسن خود را بلند کنید. 3 بار تکرار کنید.

ژست قایق

صاف بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کنید، دست ها را زیر زانوها قرار دهید. قفسه سینه و شانه های خود را صاف نگه دارید، شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را بالا بیاورید تا موازی زمین شوند (زانوها خم شوند). شما باید روی استخوان های باسن تعادل داشته باشید.

اگر احساس راحتی می کنید، پاهای خود را صاف کنید (اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید بایستید) و دست ها را به سمت جلو صاف کنید. برای 5-15 نفس نگه دارید، سپس بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید.

کرانچ های مورب با پاهای ضربدری

به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید. با ثابت نگه داشتن تنه، باسن خود را بالا بیاورید و کمی به سمت راست حرکت دهید و دوباره پاهای خود را صاف کنید.

پای چپ را از زانو خم کنید و با پای راست ضربدری کنید، پای چپ را روی زمین در کنار زانوی راست قرار دهید. خم شوید، سپس به حالت اولیه برگردید.

50 تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

نامه را نگه داریدV

از عضلات تند انقباض استفاده کنید (آنهایی که در حین ورزش شدید منقبض می شوند و به تقویت عضلات کمک می کنند)

روی زمین بنشینید. زانوها خم شده، پاها روی زمین. ران های خود را با دستان خود بگیرید، به عقب متمایل شوید و پاهای خود را بالا بیاورید تا پاهایتان موازی با زمین شوند. پاهای خود را صاف کرده و به سمت انگشتان پا دراز کنید. 8 نفس نگه دارید. 3 بار تکرار کنید.

دندانه دار کردن

این تمرین نه تنها کل بدن را تقویت می کند، بلکه بازوها، باسن و ران ها را نیز تقویت می کند.

چهار دست و پا شوید. پاهای خود را یکی یکی به عقب بکشید تا حالت پلانک ایجاد شود و شکمتان سفت شود. بدن شما باید صاف باشد، اجازه ندهید باسنتان آویزان شود یا برعکس بالا بیاید. تصور کنید یک کمربند ایمنی در اطراف کمر خود دارید که روی شکم شما فشار می آورد و آنها را به سمت داخل فشار می دهد.

دست ها و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. 1-2 دقیقه نگه دارید (یا تا زمانی که می توانید)، سپس به حالت چهار دست و پا برگردید. 3 بار تکرار کنید.

اسکات وزن بدن

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید. چمباتمه بزنید و وزن بدنتان را به پاهایتان منتقل کنید. مطمئن شوید که پاهایتان صاف و زانوهایتان روی انگشتان پا قرار دارند. به موقعیت شروع بازگردید.

5 ست 5 تکراری انجام دهید.

"قوی شناور"

روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. دست ها و پاهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید، تصور کنید که پاهای شما از باسن به یک طرف و عقب کشیده می شوند.

سپس دستان خود را از پشت ضربدری کنید. نفس خود را بیرون دهید و دستان خود را به انگشتان پا برسانید، کف دست ها به سمت زمین باشد. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس دستان خود را به حالت اولیه برگردانید و تمام بدن خود را شل کنید. 6-8 بار تکرار کنید.

"برف پاک کن"

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید. بازوهای خود را به طرفین خود دراز کنید. شانه های خود را روی زمین فشار دهید و آنها را پایین بیاورید. با تمرکز بر روی عضلات کمر، نفس بکشید و به آرامی زانوهای خود را به سمت راست حرکت دهید. سپس نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید. در سمت چپ تکرار کنید. این یک تکرار است. تمرین را 5-8 بار انجام دهید.

پلانک روی توپ

روی توپ زانو بزنید. شکم و ران روی توپ. دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و آنها را حرکت دهید تا توپ به باسن شما برسد (مانند تصویر بالا).

هنگامی که بدن شما در وضعیت افقی قرار دارد، 30 ثانیه نگه دارید.

"عروسک خیمه شب بازی"

روی زمین بنشینید، توپ را بردارید و پاهای خود را باز کنید، سپس آنها را دوباره کنار هم قرار دهید. بایستید و دست چپ خود را به سمت راست دراز کنید (توپ را با دست راست نگه دارید). دوباره بنشینید، پاهای خود را کنار هم بگذارید و تمرین را با دست دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است. 4 بار انجام دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید. تمرین را سه بار یا بیشتر تکرار کنید.

کرانچ های ایستاده

توپ را بالای سر خود بایستید، آرنج ها خم شده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. زانوی چپ خود را به پهلو بالا بیاورید، طوری که آرنج راست به زانوی چپ برسد. به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با پا و بازوی دیگر تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید. سه بار یا بیشتر تکرار کنید.

"نوسان" ساده برای مطبوعات

الف. صاف بایستید، یک پا کمی جلوتر، حلقه در کمر. زانوهای خود را کمی خم کنید، سپس شروع به پیچاندن حلقه کنید.

ب- در حالی که حلقه را فشار می دهید وزن خود را بین هر دو پا جابجا کنید.

"دایره هایی در آسمان"

برای بالاتنه، ران و باسن

روی زمین دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. شکم خود را سفت کنید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. پای راست خود را چند سانتی متر بالا بیاورید و با سمت چپ خود را به سقف دراز کنید.

نیم تنه خود را سفت نگه دارید و باسن خود را حرکت ندهید. ابتدا در یک جهت و سپس در 4 بار با پای چپ خود دایره ای فرضی بکشید. با پای دیگر تکرار کنید.

با چرخش به طرفین کج می شود

برای عضلات سه سر، دوسر، تنه و کمر

به پهلوی راست دراز بکشید و بازوی خود را عمود بر بدن و پاها را کنار هم قرار دهید. شکم و سمت راست کمر خود را سفت کنید، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد.

دست چپ خود را به سمت سقف دراز کنید. حالا آن را جلوی خود پایین بیاورید و بین سینه و زمین برسید و فقط کمر خود را بچرخانید.

به حالت اولیه برگردید، 4 بار این کار را تکرار کنید، سپس بدن خود را روی زمین پایین بیاورید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

دروغ می چرخد

1. به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید. دم کنید و زانوی راست خود را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. آن را با دو دست بگیرید.
2. بازدم کنید و زانوی راست خود را به سمت چپ فشار دهید و نیم تنه خود را بچرخانید. دست راست خود را در سطح شانه به سمت راست بکشید.

منبع اطلاعات: http://www.health.com/health/gallery/0.20664616.00.html

تمرین سیستماتیک برای پرس چین‌های چربی را از بین می‌برد، ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و تسکین می‌دهد. برای نظم دادن به بدن، خانم ها مجبور نیستند عضویت باشگاه بدنسازی بخرند. تمرینات خانگی برای پرس شکم را صاف می کند.

تمرینات شکم برای دختران به مدت یک هفته

جابز

1. ما به موقعیت شروع می رسیم: زانوها خم شده اند، پای چپ به جلو قرار دارد.
2. مشت هایمان را گره می کنیم، آنها را به چانه می آوریم.
3. آرنج ها را به سینه فشار می دهیم.
4. دست راست را جلو می گیریم، بدن را تا حد امکان به سمت راست می چرخانیم، ضربه ای به پهلو انجام می دهیم. پاشنه پای متمایل باید تا نیمه از سطح فاصله داشته باشد.
5. دست را به نقطه شروع برمی گردانیم، 15 حرکت تیز انجام می دهیم.
6. برای طرف مقابل هم تکرار می کنیم.

روش های پیچشی برای پرس امدادی

گزینه پیچ اول

تمرینات عالی کار می کنند پرس بالایی، عضلات داخلی ، گردن رحم.

1. روی زمین دراز می کشیم، دست ها را در امتداد بدن قرار می دهیم، زانوهایمان را خم می کنیم. پشت به زمین فشرده می شود. چانه روی سینه قرار می گیرد.
2. در یک نفس، با کمک عضلات شکم، به آرامی شانه ها را از روی زمین جدا کنید.
3. در ارتفاع، چند ثانیه ایستا می مانیم، به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم، بازدم.

برای احساس تنش، خیزهای کم عمق کافی است. اگر قسمت بالایی بدن را بالا بیاورید، بار به مفصل ران منتقل می شود.

به آرامی 16 بار در 3 ست تکرار کنید. بار را به تدریج افزایش می دهیم. برای مبتدیان 1 ست کافی است. نصیحت!شکم خود را در طول چرخه سفت نگه دارید.

چرخش با بالا بردن پا.

1. روی فرش دراز کشیدیم، در فاصله نیم متری از زمین پاهایمان را خم می کنیم.
2. دست هایمان را روی سینه ضربدری می کنیم یا آزادانه پشت سرمان می گذاریم.
3. با توجه به عضلات شکم، شانه ها را بالا می بریم.

16-12 بار در 2 ست تکرار می کنیم.در پایان پاهای خود را صاف می کنیم و تا حد امکان روی وزن نگه می داریم.

مفید در مورد موضوع تناسب اندام در خانه

تمرینات مفید برای عضلات بازو برای دختران را مشاهده می کنید
مجموعه ای از تمرینات برای
تمرین باسن و ران برای دختران
ورزش پلانک، همچنین برای عضلات شکم -
تمرین دختران
یک تمرین خانگی جامع برای دختران در این موجود است.

گزینه های کلاسیک

عضلات قسمت تحتانی، وسط، مایلتقویت "قیچی". از یک موقعیت مستعد، پاهای خود را 50 سانتی متر از زمین جدا می کنیم، تا 25 بار نوسانات پیش رو را انجام می دهیم.
از این موقعیت، شبیه سازی می کنیم "دوچرخه". زانوهایمان را خم می کنیم، پدال ها را روی وزنه می چرخانیم. تمرینات را می توان متناوب کرد.
"تا کردن". خم شدن بدن به خوبی رسوبات روی کمر و شکم را می سوزاند و عضلات داخلی را تمرین می کند. به پشت دراز کشیدیم. هنگام بازدم، بدن و پاها را به طور همزمان بالا می آوریم و سعی می کنیم انگشتان پا را با انگشتان خود بگیریم (12-16 بار).

پرس پایینی را روی مبل می چرخانیم.

1. روی لبه با تاکید بر دست ها بنشینید، به آرامی پاهای صاف را به موازات زمین بالا بیاورید.
2. هنگام پایین آوردن اندام ها با آنها، سطح را لمس نمی کنیم (20 بار در 2 ست).

روی پشت خود بمانید، زانوهای خود را خم کنید، با هر دو دست آنها را بگیرید، به سمت چانه بکشید. برای هر طرف 16 بار تکرار کنید.

اگر در شکم خود بکشید، عضلات گلوتئال خود را سفت کنید، شانه های خود را صاف کنید، بلافاصله در شکم خود احساس تنش خواهید کرد. با حرکت مداوم در این موقعیت، پمپاژ کردن پرس در بین دفعات مجاز است.

3 تمرین با وزنه

تمرین 1

1. در حالت مستعد دمبل هایی تا وزن 1.5 کیلوگرم می گیریم. ما پیچ و تاب های کلاسیک را انجام می دهیم.
2. هنگام بازدم، به طور همزمان قسمت بالایی بدن را جدا کنید، بازوهای خود را به سمت جلو بکشید.
3. با الهام گرفتن، به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم (13 تکرار).

عضله راست روده و عضله دوسر کار می کنند.

شماره 2. کناره ها را پمپ می کنیم.

1. از حالت ایستاده، یک دمبل را در یک دست می گیریم، برس دوم را روی کمر قرار می دهیم.
2. بدن را عمیقاً در جهت مخالف کج می کنیم. در طول تمرین، پاها بی حرکت هستند.
3. وزن را جابجا می کنیم، عمل را برای هر طرف 20 بار تکرار می کنیم.

شماره 3. ورزش عضلات پشت و مایل را تقویت می کند.

1. از یک قفسه مستقیم ساخته شده است.
2. دمبل ها به پایین پشت سر فشار داده می شوند.
3. بدون خم شدن در قسمت پایین کمر (از 17 بار در 2 ست) بدن را در جهات مختلف کج می کنیم.

در پایان تمرین خوب است تبدیل به توس

درگیر هستندکمر، عضلات میانی شکم، ناحیه گردن در حال کار است:

1. در حالی که روی زمین دراز می کشیم، کف دست خود را روی سطح قرار می دهیم، لگن را بالا می آوریم.
2. انتقال وزن به تیغه های شانه؛
3. اندام های تحتانی را به صورت عمودی دراز می کنیم تا پاشنه ها به سقف "نگاه کنند".
4. برای چند ثانیه منجمد کنید، به آرامی خم شوید.

در 2-3 رویکرد انجام می شود.