سوزاندن کالری هنگام راه رفتن سریع چگونه و چه مقدار کالری در راه رفتن می سوزانیم

حفظ تناسب اندام از طریق پیاده روی روزانه نیازی به هیچ تجربه تمرینی ندارد و می تواند توسط هر فردی بدون محدودیت انجام شود. درباره این ورزش و همچنین میزان کالری سوزانده شده با انجام منظم آن بیشتر بدانید.

مصرف انرژی هنگام پیاده روی

فقط یک فرد سالم و دارای آمادگی جسمانی می تواند به طور فعال در ورزش شرکت کند. بر خلاف تمرینات سخت با بارهای سنگین، پیاده روی برای بدن کمتر چالش برانگیز است. کلاس ها به بهبود عملکرد ریه ها و قلب کمک می کند. مصرف انرژی در حین پیاده روی به سرعت حرکت و متابولیسم ورزشکار بستگی دارد. در طی یک پیاده روی آرام به مدت 2-3 کیلومتر، تا 300 کیلو کالری مصرف می شود. با سرعت 7 کیلومتر در ساعت می توانید تا 500 کیلو کالری بسوزانید. باید در نظر داشت که بدون یک رژیم غذایی مناسب، نمی توان به نتایج قابل توجهی دست یافت.

چقدر کالری برای پیاده روی صرف می شود

در پیاده روی های آرام، حداقل میزان چربی زیر پوست مصرف می شود. با این وجود، با در نظر گرفتن تغذیه مناسب و برنامه روزانه، می توانید در هر ساعت کلاس حدود 250 کیلو کالری صرف کنید. به یاد داشته باشید که هزینه های انرژی به زمینی که آموزش در آن انجام می شود بستگی دارد. بنابراین، مصرف کالری هنگام راه رفتن روی آسفالت صاف بسیار پایین تر از کلاس های جنگل است، جایی که زمین شامل حرکت فعال است. به همین دلیل کارشناسان آموزش در طبیعت را توصیه می کنند.

در هر ساعت پیاده روی چند کالری سوزانده می شود

در حال حاضر، ماشین حساب های خاصی وجود دارد که میزان مصرف انرژی را برای یک نوع بار خاص تعیین می کند. به طور متوسط، در نظر گرفته می شود که در طول پیاده روی یک فرد 3.2-3.8 کیلو کالری برای هر کیلوگرم وزن مصرف می کند. نتیجه نهایی به اجزای زیادی بستگی دارد. بنابراین، در طول کلاس ها در زمین های ناهموار، تا 6.4 کیلو کالری از دست می رود. برای اطلاعات بیشتر در مورد میزان کالری سوزانده شده در هر ساعت پیاده روی به زیر مراجعه کنید:

• پیاده روی در یک جاده صاف - 200؛
• سربالایی - 320;
• کلاس ها با سرعت متوسط ​​- 335؛
• بالا رفتن از پله ها - 500-700.

وقتی 1 کیلومتر پیاده روی می کنید چقدر کالری می سوزانید

کارشناسان می گویند برای کاهش وزن باید به طور منظم ورزش کرد. در عین حال، غلبه بر فاصله حداقل 2-3 کیلومتر مهم است. فراموش نکنید که قبل از کلاس ها باید کمی گرم کردن انجام دهید. این قانون به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات شدید در طبیعت را ترجیح می دهند صادق است. با استفاده از ماشین حساب مخصوص می توانید میزان کالری سوزانده شده را هنگام پیاده روی 1 کیلومتر محاسبه کنید. ورزشکاران باتجربه ادعا می کنند که حدود 100 کیلو کالری مصرف می شود.

هنگام پیاده روی 5 کیلومتر چقدر کالری می سوزانید

مصرف انرژی به سرعت حرکت بستگی دارد. بنابراین، در حین راه رفتن با سرعت آهسته، 300 کیلو کالری می سوزد. اگر به تمرین وصل شوید ضررها جدی تر خواهد بود ایدزبه شکل وزنه های مخصوص یا دمبل. محاسبه دقیق‌تر کالری هنگام پیاده‌روی، با در نظر گرفتن وزن، رژیم غذایی و برنامه تمرینی، به شما کمک می‌کند تا یک ماشین حساب انجام دهید. به یاد داشته باشید که باید با تمرین در مسافت های کوتاه شروع کنید. در ابتدا نباید به میزان کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی 5 کیلومتر علاقه خاصی داشته باشید. به یاد داشته باشید، چنین فاصله هایی نیاز به آمادگی دارد.

هنگام بالا رفتن از پله ها چقدر کالری سوزانده می شود

شناخته شده به سرعت باخت اضافه وزنمی توانید بالا بروید و برای تکمیل این تمرین نیازی نیست به دنبال تپه یا کوه باشید. بنابراین، صعود به طبقه نهم ممکن است جایگزین این اشیاء طبیعی شود. مصرف کالری سوزانده شده هنگام بالا رفتن از پله ها 1300 کیلو کالری است. به یاد داشته باشید که نمی توانید بلافاصله بعد از خوردن غذا ورزش کنید. بهتر است صبح ها تمرین کنید. در این زمان، سوزاندن کالری هنگام بالا رفتن از پله ها کارآمدتر خواهد بود. قبل از "صعود" یک گرم کردن کوتاه را فراموش نکنید.

چقدر کالری با پیاده روی نوردیک سوزانده می شود

در طول پیاده روی با چوب، هزینه انرژی دو برابر می شود. مصرف کالری در طول پیاده روی نوردیک در زمین های ناهموار می تواند به 800 کیلو کالری برسد. حرکت با سرعت 90-100 قدم در دقیقه به شما امکان می دهد تا 1000 کیلو کالری در ساعت تمرین از دست بدهید. افزایش مصرف کالری هنگام پیاده روی چوب های اسکاندیناویبه دلیل توزیع مجدد مطلوب تر بار انجام می شود. بنابراین، در طول کلاس ها، عضلات بازوها، قسمت بالایی پشت، پاها درگیر می شوند. این باعث کاهش بار روی ستون فقرات، مفاصل ران می شود.

چقدر کالری برای پیاده روی سریع صرف می شود

هنگام راه رفتن با سرعت حدود 90 قدم در دقیقه، تا 400 کیلو کالری مصرف می شود. در این صورت اصلاً نیازی به غلبه بر ده ها کیلومتر نیست. با محاسبه انفرادی هزینه های انرژی می توانید مطمئن شوید که راه رفتن با سرعت زیاد چه مقدار کالری می سوزاند. در نظر گرفتن این نکته مهم است که پیاده روی باید در حالتی انجام شود که برای فرد راحت باشد. کلاس ها باید سرگرم کننده باشند و ورزشکار را وادار نکند که در حین راه رفتن سریع به تعداد کالری مصرف شده فکر کند. به نظر می رسد ورزشکاران مبتدی این موضوع را فراموش کرده اند که اغلب منجر به انواع آسیب ها و رگ به رگ شدن ها می شود.

ویدئو

این سوال که در حین پیاده روی چقدر کالری می سوزانند، برای همه کسانی که وزن خود را کنترل می کنند و عاشق پیاده روی در شهر یا پارک هستند، جالب است. این اغلب مورد توجه مادران جوان است: از این گذشته، آنها باید اندام خود را مرتب کنند و پیاده روی های طولانی را انجام دهند. هوای تازهبا کالسکه برای کودک مفید خواهد بود. بنابراین، در نظر بگیرید که چه مقدار کالری هنگام پیاده روی از دست می رود و چگونه می توان از پیاده روی برای کاهش وزن استفاده کرد.

سوزاندن کالری هنگام پیاده روی

پیاده روی معمولی به هیچ وجه موثرترین شکل نیست. یک ساعت پیاده روی حدود 200 کالری می سوزاند. شایان ذکر است که این یک رقم جهانی برای همه نیست: به سرعت و وزن اولیه شما بستگی دارد. هر چه وزن شما بیشتر باشد، بدن نیروهای بیشتری را صرف حرکت می کند و انرژی بیشتری می سوزاند.

شایان ذکر است که ما داریم صحبت می کنیمدر مورد پیاده روی با سرعت متوسط، با سرعت حدود 5 کیلومتر در ساعت. راه رفتن نه روی آسفالت مستقیم، بلکه روی زمین طبیعی، به خصوص با غلبه بر دست اندازها و دره ها مفیدتر است. چنین پیاده روی می تواند تا 300 کیلو کالری در ساعت بسوزاند.

پیاده روی سریع چند کالری می سوزاند؟

اگر با سرعت شدید، بسیار سریعتر از حد معمول (سرعت حدود 7 کیلومتر در ساعت) راه بروید، کیلوگرم سریعتر آب می شود. بنابراین، برای مثال، در عرض 1 ساعت، بدن شما 350 تا 400 کالری، بسته به وزن اولیه شما، مصرف خواهد کرد.

راه رفتن سریع در سربالایی بسیار مفید است - اما همه نمی توانند این حالت را تحمل کنند. با این حال، اگر همچنان تلاش کنید، مصرف کالری 40-50 واحد دیگر در ساعت افزایش می یابد.

سودمندترین برای کاهش وزن افرادی است که از پله ها بالا می روند. برای یک ساعت چنین پیاده روی، از 500 تا 700 کالری می سوزانید! با این حال، تصور دختری که قادر به بالا رفتن از پله ها برای یک ساعت متوالی باشد، دشوار است. اگر به طور جدی تصمیم دارید از خود مراقبت کنید، اما هیچ شبیه ساز دیگری در دسترس نیست، از یک نردبان معمولی استفاده کنید! برای محافظت از مفاصل، کارشناسان توصیه می کنند با پای پیاده بالا بروید و با آسانسور پایین بروید. با این حال، اگر آسانسور در خانه وجود ندارد، می توانید از پله ها پایین بروید. چنین کلاس هایی باید هر روز و از 15 دقیقه شروع شود. در همان زمان، 1-2 بار در هفته، 1-2 دقیقه به زمان اولیه اضافه کنید تا به نیم ساعت پیاده روی از پله ها برسید. این کمک بزرگی به بدن در سوزاندن چربی و بازگرداندن متابولیسم سالم است!

چنین پیاده روی برای کاهش وزن به طور موثر کالری می سوزاند، اما اگر به طور نامنظم ورزش کنید، فایده چندانی نخواهد داشت. برای شروع، سعی کنید به یک سیستم برسید: به عنوان مثال، روزانه به مدت 20 دقیقه یا یک روز در میان - اما 35-40 تمرین کنید. برنامه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد و حتی یک کلاس را از دست ندهید!

قوانین اساسی را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند به سرعت از شر وزن اضافی هنگام راه رفتن خلاص شوید:

ورزش نمی تواند اساس کاهش وزن باشد - رعایت و مهم است که به شما کمک می کند نه تنها از سلول های چربی به طور موثرتر استفاده کنید، بلکه از تشکیل سلول های جدید نیز جلوگیری کنید.

مصرف انرژی در طول رژیم باعث افزایش فعالیت بدنی می شود. در صورت عدم امکان بازدید سالن ورزشمتخصصان کاهش وزن می گویند، تمرینات را در خانه انجام دهید، سپس می توانید بیشتر راه بروید.

قبل از شروع کاهش وزن به این روش، باید یاد بگیرید که چگونه به درستی راه بروید و تعداد کیلو کالری سوزانده شده را محاسبه کنید.

هنگام پیاده روی چقدر کالری می سوزانید؟

تعداد کالری سوزانده شده عمدتاً به وزن و سرعت راه رفتن بستگی دارد. با استفاده از جدول می توانید محاسبه کنید که در طول یک درس چقدر انرژی صرف شده است.

علاوه بر این، عوامل مهمی که می توانند بر افزایش کالری سوزانده شده تأثیر بگذارند عبارتند از:

• وجود عوامل وزن، تجهیزات اضافی؛
• حرکت دست؛
• سن؛
• جاده (آیا فراز و نشیب وجود دارد)؛
• زمان.

توجه داشته باشید!همچنین، بسیاری از کارشناسان استدلال می‌کنند که تغییر دوره‌ای در سرعت در هنگام کاهش وزن مؤثرترین است. یعنی اگر هر از چند گاهی از پیاده روی به سرعت تند یا آهسته بروید، تعداد کیلو کالری سوزانده شده افزایش می یابد.

به طور کلی سرعت پیاده روی را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:

• آهسته یا پیاده روی (3 کیلومتر در ساعت)؛
• متوسط ​​(4 کیلومتر در ساعت)؛
• سریع (6-7 کیلومتر در ساعت)؛
• بسیار سریع (8 کیلومتر در ساعت).

دو نرخ آخر در نظر گرفته شده است ورزش هوازی. برای سوزاندن مقدار زیادی انرژی، نه تنها به سرعت راه رفتن، بلکه برای مدت طولانی - حداقل یک ساعت - ضروری است.

از این گذشته، نیم ساعت اول به اندازه زمان بعدی (پس از حدود 45 دقیقه پیاده روی فشرده) انرژی مصرف نمی کند. یعنی اگر با سرعت 8 کیلومتر در ساعت حرکت کنید به طور متوسط ​​می توانید 500-600 کالری در ساعت مصرف کنید.

خوب است بدانید!شما نباید بلافاصله پس از صرف غذا (حتی اگر غذا شل بود) چنین ورزش شدیدی انجام دهید. ممکن است درد در ناحیه شکم وجود داشته باشد، احساس می‌کنید که چیزی در پهلوی شما می‌سوزد. این کار تاثیر بدی روی سلامتی انسان می گذارد و به هیچ وجه بدن را التیام نمی بخشد.

این ابزار کمک کننده خوبی در کاهش وزن خواهد بود. اجزای شیرینی به آرامی بر بدن تأثیر می گذارد، دارای ترکیب 100٪ طبیعی است، این عدم وجود عوارض جانبی را تعیین می کند.

البته ترکیب مصرف قرص ها با آن اهمیت ویژه ای دارد تغذیه مناسبو فعالیت بدنی در این صورت کارایی حداکثر خواهد بود و نتیجه روی صورت قابل توجه است.

هر چه فرد بیشتر راه می رود، سلامتی او بیشتر می شود، خلق و خوی او بالا می رود و رفاه او بسیار بهتر می شود.

هنگام راه رفتن چه اتفاقی می افتد

1. اگر هنگام راه رفتن درست نفس بکشید، می توانید سیستم تنفسی را تقویت کنید.
2. پیاده روی از بیشتر عضلات استفاده می کند، بنابراین گردش خون و متابولیسم بهبود می یابد.
3. ماهیچه ها تقویت می شوند.
4. می توانید وزن کم کنید.
5. پیاده روی صحیح و منظم پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و همچنین بیماری های مرتبط با سیستم اسکلتی عضلانی است.
6. گردش خون در لگن را بهبود می بخشد که برای مردان بسیار مفید است، زیرا فرآیندهای راکد در این ناحیه از بین می روند.
7. اگر پیاده روی منظم باشد، پس از آن ایمنی به مرور زمان افزایش می یابد.
8. استقامت افزایش می یابد.
9. خواب بهبود می یابد.
10. تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد.

برای اینکه درس مفید باشد، بسیار مهم است که بتوانید درست راه بروید:

• شما نباید بدنی تمرین نکرده را با سرعت بالا و مدت زمان خسته کننده بارگیری کنید، باید کلاس ها را به صورت تدریجی بسازید - ابتدا حدود نیم ساعت با سرعت پیاده روی پیاده روی کنید. به تدریج، سرعت و همچنین زمان کلاس ها باید افزایش یابد.
• بهبود بدن نه با پیاده روی آهسته بلکه با سرعت 7 کیلومتر در ساعت انجام می شود که حداقل یک ساعت طول می کشد. چنین سرعت نسبتاً شدیدی به بدن بار خاصی وارد می کند ، در حالی که گردش خون را بهبود می بخشد و افزایش می دهد. تون عضلانی.
• اگر بار دیگر قوی به نظر نرسد، به تدریج سرعت راه رفتن را می توان افزایش داد. علاوه بر این، شما می توانید نه تنها روی یک سطح صاف، بلکه روی شن، سربالایی، پله ها، با استفاده از تجهیزات (پیاده روی نوردیک) راه بروید. چنین عوامل تشدید کننده ای بر تعداد کالری سوزانده شده در حین ورزش تأثیر می گذارد.
• برای اینکه پیاده روی نه تنها لذت، بلکه اثر مورد انتظار را نیز به همراه داشته باشد، پیاده روی باید منظم باشد - حداقل 3 بار در هفته، و در حالت ایده آل - روزانه.

کارشناسان کاهش وزن چند ترفند در مورد نحوه سوزاندن ارائه کرده اند بیشترین مقدارکالری، در حالی که صرف حداقل زمان:

• محبوب ترین و مطمئن ترین گزینه افزایش سرعت حرکت است. در عین حال، مهم است که اطمینان حاصل شود که تپش قلب و تنگی نفس وجود ندارد - در این مورد، بدن برای استرس شدید آماده نیست، شما نباید به سلامت خود آسیب برسانید. اگر راهی برای افزایش سرعت وجود ندارد، مسافت های طولانی را طی کنید. البته این کار چند دقیقه یا ساعت بیشتری طول می کشد، اما کالری زیادی می سوزاند.
• راه دیگر پیاده روی در هوای سرد است، در این صورت بدن نه تنها به دلیل پیاده روی، بلکه به دلیل انتشار گرما نیز کالری می سوزاند. سعی کنید هنگام راه رفتن با چیزی حواس خود را پرت کنید: با یک دوست تلفنی صحبت کنید، به موسیقی گوش دهید یا یک کتاب صوتی را برای پخش تنظیم کنید.
• کارشناسان می گویند که تغییر منظم سرعت در هنگام راه رفتن از نظر مصرف کالری بسیار مفید است. یعنی اگر از سرعت متوسط ​​به سرعت سریع بروید، سپس برعکس - و به همین ترتیب چندین بار در طول یک درس، در مقایسه با آنچه که با همان سرعت حرکت سوزانده شده است، دو برابر کالری مصرف می شود.
• در حین راه رفتن، می توانید بازوهای خود را تکان دهید، از چوب های اسکی استفاده کنید، برخی از آنها را اجرا کنید تمرینات بدنیدر حال حرکت - همه اینها مصرف کالری را افزایش می دهد. همچنین باید عضلات پرس و باسن را در حالت تنش نگه داشت.

آیا می خواهید لاغر شوید؟

اندام باریک آرزوی بسیاری از زنان و مردان است. من می خواهم بدون اینکه خودم را با رژیم های سخت و ورزش های سنگین خسته کنم، وزن راحت داشته باشم.

علاوه بر این، اضافه وزن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود! بیماری قلبی، تنگی نفس، دیابت، آرتریت و کاهش چشمگیر امید به زندگی!

دارای خواص زیر است:

• متابولیسم را تسریع می کند
• چربی بدن را می سوزاند
• وزن را کاهش می دهد
• حتی با حداقل فعالیت بدنی وزن خود را کاهش دهید
• به کاهش وزن در بیماری های قلبی عروقی کمک می کند

چه نوع پیاده روی موثرتر است؟

پیاده روی نوردیک را به درستی می توان بسیار نامید روش موثرتمرینات فرم دهی بدن این مفهوم به راه رفتن با سرعت شدید با استفاده از میله های اسکی اشاره دارد. این روش کاهش وزن برای هر سنی بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی مناسب است.

در حین چنین تمرینی تقریباً تمام عضلات بدن درگیر می شوند که 50 درصد آنها چربی سوزی می کنند. چوب نه تنها یک عامل تشدید کننده است، بلکه باعث کاهش بار روی زانوها و مفاصل در پاها می شود. با چنین راه رفتن، نه تنها پاها، بلکه بازوها، عضلات پشت نیز درگیر می شوند.

اگر به تنهایی نمی‌توانید سرعت را کنترل کنید، باید به باشگاه بروید و روی تردمیل راه بروید. در اینجا سرعت توسط خود شبیه ساز تنظیم می شود، اما زمان و وزن بدن توسط تمرین کننده تعیین می شود.

خوب است بدانید!یک گزینه عالی بالا رفتن از پله ها است. برای شروع، فقط کافی است آسانسور را رد کنید و خودتان به طبقه مورد نظر بالا یا پایین بروید.

داستان هایی از خوانندگان ما!
"من وزن اضافی زیادی ندارم، فقط 5 کیلوگرم. اما این کیلوگرم ها در مکان های بسیار ناخوشایندی قرار دارند که نمی توانید با ورزش آنها را اصلاح کنید. رژیم های غذایی منظم نیز موثر نبود - قسمت های کاملاً متفاوت بدن وزن کم کردند. !

یکی از دوستان به من توصیه کرد که متابولیسم خود را "پراکنده" کنم و این شیرینی ها را سفارش داد. من با ترکیب طبیعی، طعم دلپذیر و سهولت استفاده راضی بودم! همراه با رژیم غذایی سبک و مایعات فراوان. توصیه می کنم!"

همه مردم دنیا به جز بیماران سخت، هر روز پیاده روی می کنند. حتی کسانی که در خانه می مانند، ورزش نمی کنند و پیاده روی نمی کنند، باز هم روزانه پیاده روی می کنند، زیرا این تنها راه است. قابل دسترس برای مردم راه طبیعیحرکتی که شامل استفاده از حمل و نقل نیست. بلکه برای افرادی که در حال حرکت هستند انواع مختلفحمل و نقل، شما همچنین باید پیاده روی کنید، حداقل از خانه تا ایستگاه ماشین یا اتوبوس. بنابراین، تقریباً هر فردی هر روز با پیاده روی مواجه است. اکثر مردم تا 10 کیلومتر در روز پیاده روی می کنند.

پیاده روی برای بدن انسان مفید است: استقامت را افزایش می دهد، قلب و عروق خونی را تقویت می کند، عملکرد سیستم تنفسی را بهبود می بخشد. هنگام قدم زدن در طبیعت، تمام سلول ها با اکسیژن اشباع می شوند، خلق و خو و لحن فرد افزایش می یابد. علاوه بر این، پیاده روی می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند.

فواید پیاده روی برای سوزاندن کالری

هر حرکتی، از جمله راه رفتن، صرف انرژی یا کالری است. و کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که بدن کالری بیشتری نسبت به دریافتی خود صرف کند. شما می توانید با بازنگری در رژیم غذایی خود کالری دریافتی خود را کاهش دهید و با انجام ورزش و سایر انواع فعالیت بدنی هزینه ها را افزایش دهید. پیاده روی باعث سوزاندن چربی می شود زیرا همزمان با اکسیژن رسانی سلول ها، اکسیداسیون و تجزیه چربی ها اتفاق می افتد. همه اینها به خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کند. با یک رژیم غذایی معقول و پیاده روی طولانی مدت مداوم به مدت یک ماه، می توانید چند کیلو وزن کم کنید.

البته، شما می توانید به روش های مختلف راه بروید، بنابراین مصرف کالری می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. پیاده روی های آرام و منظم انرژی بسیار کمتری نسبت به پیاده روی سریع یا پیاده روی تند مصرف می کنند. پیاده روی سریع چندین برابر بیشتر از پیاده روی آهسته کالری می سوزاند. همچنین هنگام راه رفتن در زمین های ناهموار، سربالایی یا پله ها کالری بیشتری می سوزانید.

برای کاهش وزن باید تا حد امکان پیاده روی کنید. برای دستیابی به یک نتیجه قابل توجه، بهتر است سفرهای مسافت کوتاه را با پیاده روی، پیاده شدن از وسایل نقلیه عمومی چند توقف زودتر و پیاده روی بقیه راه، پیاده روی به فروشگاه و بازدید و غیره جایگزین کنید. هنگام بالا رفتن از پله ها کالری سوزانده می شود، بنابراین توصیه می شود آسانسور و پله برقی را رها کنید. در صورت امکان، می توانید هر روز در هوای تازه قدم بزنید. بنابراین، با پیاده روی روزانه حداقل دو ساعت در هفته، 2000 کالری اضافی صرف می شود که معادل 200 گرم چربی زیر پوست است.

پیاده روی تنها در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب از نظر کاهش وزن نتیجه می دهد. یعنی باید شیرینی ها و کلوچه ها، غذاهایی با محتوای چربی بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید و همچنین سعی کنید پرخوری نکنید. به عبارت دیگر، پیاده روی به افرادی که درست غذا می خورند و ترجیح می دهند وزن کم کنند، کمک می کند. سبک زندگی سالمزندگی

اغلب، کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند این سوال دارند: چه مقدار کالری هنگام راه رفتن مصرف می شود، یا چقدر باید پیاده روی کنید تا نتیجه قابل توجهی به دست آورید.

عوامل زیادی بر مصرف کالری در حین پیاده روی تأثیر می گذارند. اینها شامل داده های فردی یک فرد، سن او، سطح متابولیسم و ​​آمادگی جسمانی، وزن و غیره، و همچنین منظم بودن و مدت زمان پیاده روی، سرعت راه رفتن، دمای محیط، شیب، سطح و موارد دیگر است. واضح است که هر چه سرعت پیاده روی بیشتر باشد کالری بیشتری سوزانده می شود. همچنین، مصرف کالری هنگام راه رفتن در زمین های ناهموار افزایش می یابد: از طریق جنگل، چمن، قدم زدن بر روی چاله ها، شاخه ها و دست اندازها. راه رفتن با سگ به انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی های ساده نیاز دارد، زیرا حیوان به طور متناوب صاحبش را به سمت جلو، پهلو یا عقب می کشد، می خواهد کمی بدود یا بازی کند. بر مصرف کالری و وزن فرد تأثیر می گذارد: هر چه وزن بیشتر باشد، هزینه انرژی نیز بیشتر می شود.

اگر در مورد اعداد متوسط ​​صحبت کنیم، یک فرد معمولاً حدود 200 تا 300 کیلو کالری هنگام راه رفتن با سرعت سریع به مدت یک ساعت صرف می کند.

بنابراین، یک فرد با وزن 60 کیلوگرم در حین راه رفتن با سرعت متوسط ​​(4 کیلومتر در ساعت) حدود 200 کیلو کالری در ساعت مصرف می کند و کالری بسیار بیشتری در طول پیاده روی سریع با سرعت 6 کیلومتر در ساعت - حدود 315 کیلو کالری - صرف می شود. چنین فردی برای بالا رفتن از پله ها باید 5 کیلو کالری در دقیقه و برای پایین آمدن 3 کیلو کالری در دقیقه صرف کند.

اگر فردی 70 کیلوگرم وزن داشته باشد، برای یک ساعت پیاده روی آرام که سرعت آن حدود 3 کیلومتر در ساعت است، 192 کیلو کالری مصرف می کند، با افزایش سرعت به 5 کیلومتر در ساعت - 288 کیلو کالری و اگر شتاب بگیرد. تا 6 کیلومتر در ساعت، سپس 336 کالری در ساعت مصرف کنید. و برای بالا رفتن از پله ها به انرژی بیشتری نیاز دارد: 6 کیلو کالری در دقیقه برای بالا رفتن و 4 کیلو کالری برای پایین رفتن صرف می شود.

جداول و ماشین حساب های مخصوصی وجود دارد که به شما کمک می کند کالری مصرفی را هنگام پیاده روی محاسبه کنید. به طور متوسط، اعتقاد بر این است که یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن خود در یک ساعت مقدار زیر انرژی را صرف می کند:

هنگام حرکت بر روی سطح صاف، سرعت 4 کیلومتر در ساعت - 3.2 کیلو کالری است.

در شرایط مشابه، اما سرعت 6 کیلومتر در ساعت - 4.5 کیلو کالری است.

با افزایش سرعت به 8 کیلومتر در ساعت در شرایط مشابه - 10 کیلو کالری.

هنگام راه رفتن در سربالایی، سرعت 2 کیلومتر در ساعت - 6.4 کیلو کالری؛

پیاده روی مسابقه - 6.8 کیلو کالری؛

پیاده روی در هوای تازه با سرعت متوسط ​​- 6.4 کیلو کالری.

برای محاسبه سرعت، می توانید از یک طرح ساده شده استفاده کنید. برای این کار باید محاسبه کنید که یک فرد در دقیقه چند قدم برمی دارد. بنابراین، 50 قدم در دقیقه حدود 3 کیلومتر در ساعت، 75 قدم 4.5 کیلومتر در ساعت و 100 قدم حدود 6 کیلومتر در ساعت است.

حالت پیاده روی کارآمد برای سوزاندن کالری

برای کاهش وزن با پیاده روی، باید چند قانون ساده را رعایت کنید. بنابراین، مدت زمان هر پیاده روی باید حداقل 1 ساعت باشد. در واقع، در 30-40 دقیقه اول فعالیت بدنی، نه چربی زیر جلدیو ذخیره کربوهیدرات بدن انسان. رسوبات چربی تنها پس از اتمام ذخایر گلوکز خود تحت تأثیر قرار می گیرند. علاوه بر این، پس از پایان پیاده روی برای مدتی، فرد سطح بالایی از سوخت و ساز بدن را حفظ می کند.

نباید بلافاصله بعد از غذا به پیاده روی بروید، زیرا با شکم پر، راه رفتن باعث ناراحتی و ناراحتی می شود، شاید حتی بروز قولنج در پهلو و گیج شدن تنفس. پس بهتر است پیاده روی را چند ساعت به تعویق بیندازید. پس از بازگشت نیز نمی توان بلافاصله سر میز نشست و شروع به خوردن کرد. اگر گرسنگی شدید وجود داشته باشد، مقدار کمی غذای سبک مجاز است. به عنوان مثال، می توانید برخی از میوه ها (سیب، گلابی، موز، پرتقال یا سایرین)، کفیر، ماست یا سایر محصولات مشابه را بخورید. بنابراین، ذخیره کربوهیدرات بدن بازیابی می شود و گرسنگی فروکش می کند. بهتر است کمتر از 1.5 ساعت پس از پایان پیاده روی یک وعده غذایی کامل میل کنید.

هنگام تصمیم گیری در مورد پیاده روی منظم برای کاهش وزن و ارتقای سلامتی، تصمیم به ترک سیگار نیز ارزش دارد. به هر حال، این عادت بد تأثیر بدی بر بدن دارد، استقامت را کاهش می دهد، بر کار همه اندام ها و سیستم ها، به ویژه ریه ها و قلب تأثیر منفی می گذارد.

توصیه می شود روزانه 7-10 کیلومتر پیاده روی کنید. پیاده روی در همه آب و هوا مفید است، به استثنای شرایط واقعا بد مانند باران شدید، طوفان و موارد مشابه. پیاده روی روزانه نه تنها بر روی اندام باریک و تقویت عضلات، بلکه بر عملکرد سیستم ایمنی نیز تأثیر مثبت دارد. موثرترین گزینه برای پیاده روی پیاده روی صبح و عصر هر روز حدود دو ساعت یعنی در مجموع 4 ساعت در روز است. اگر در همان زمان به همان روش قبلی به خوردن ادامه دهید، پس از یک ماه کاهش وزن حدود 2-3 کیلوگرم خواهد بود. اگر علاوه بر پیاده روی، رژیم بگیرید و تمرینات دیگری نیز انجام دهید، آنگاه کیلوگرم ها بسیار سریعتر از بین می روند.

نیازی نیست همیشه سعی کنید با سرعت سریع راه بروید، بنابراین خستگی سریعتر ظاهر می شود و به احتمال زیاد پیاده روی زودتر از زمان برنامه ریزی شده به پایان می رسد. پیاده روی آهسته هیچ نتیجه ای نخواهد داشت، پس بهتر است برای پیاده روی انتخاب کنید سرعت متوسط. گام ها باید یکنواخت باشند، دست ها باید به طور طبیعی، آسان و با دامنه کمی حرکت کنند.

نکته مهم انتخاب کفش برای پیاده روی است. کفش های سبک و راحت ساخته شده از موادی که حرکت هوا را محدود نمی کنند بهترین هستند. نباید مالش، خرد یا درو شود.

آخرین نقش توسط تنفس صحیح. هنگام راه رفتن، با حفظ ریتم قدم ها، از طریق بینی دم و از طریق دهان بازدم کنید. هنگام راه رفتن صحبت نکنید، نفس خود را حبس نکنید و غذا نخورید. اگر مدت پیاده روی بیش از یک ساعت است، حتما یک بطری معمولی مصرف کنید آب تمیزبه خصوص در هوای گرم این به جلوگیری از از دست دادن بیشتر مایعات کمک می کند. می توانید با همراه داشتن وزنه برای پاها یا بازوها، مصرف کالری را در حین راه رفتن افزایش دهید. در عوض می توانید از کوله پشتی استفاده کنید که به راحتی روی پشت شما قرار می گیرد و مانع حرکت نمی شود.

پیاده روی نوردیک مستحق بحث جداگانه است، زیرا در مبارزه با آن بسیار موثر در نظر گرفته می شود اضافه وزن. دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد که سه مورد از آنها اصلی است.

اولین دلیل شرکت در تمرین تعداد زیادی ماهیچه است

ثابت شده است که هرچه عضلات در یک فرد بهتر رشد کنند، کالری بیشتری در طی آن می سوزانند فعالیت بدنیو در نتیجه، هنگام راه رفتن وزن بیشتری کاهش می یابد. اما باید در نظر داشت که به تدریج، با افزایش سن، به طور معمول، فعالیت بدنی کاهش می یابد، تعداد عضلات نیز کاهش می یابد، متابولیسم کاهش می یابد و چربی بدن رشد می کند.

پیاده روی نوردیک بیشتر عضلات را درگیر می کند بدن انسانیعنی حالشان بهتر می شود. تقریباً تمام ماهیچه های بزرگ بدن در پیاده روی نوردیک شرکت می کنند، به همین دلیل نه تنها وزن کاهش می یابد و تون عضلانی بدن افزایش می یابد، بلکه وضعیت بدن نیز بهبود می یابد، استقامت افزایش می یابد و متابولیسم نیز تسریع می شود. با تمرین منظم این نوع فعالیت، بدن انسان در شرایط خوبی حفظ می شود. استفاده از چوب در پیاده روی نوردیک فشار وارده به مفاصل به خصوص زانو را کاهش می دهد که بر خلاف دویدن و پیاده روی معمولی باعث افزایش راحتی و کاهش مشکلات احتمالی می شود.

چرا پیاده روی نوردیک در کار دشوار مبارزه با اضافه وزن ارجح است؟ چه تفاوتی با دویدن یا فقط راه رفتن دارد؟ و چه چیزی آنها را موثرتر می کند؟ این نوع فعالیت بدنی را با هم مقایسه کنید:

پیاده روی ساده و نوردیک.پیاده روی نوردیک تا 50 درصد بیشتر از پیاده روی صرف انرژی مصرف می کند. این به دلیل شرکت نیمه بالایی بدن در کلاس ها است.

دویدن و پیاده روی نوردیک.بازده پیاده روی نوردیک دو برابر دویدن معمولی است. در عین حال، چنین راه رفتنی برای مفاصل خطر کمتری دارد، در حالی که دویدن می تواند به مفاصل کمر و زانو آسیب برساند و همچنین آسیب زاتر است. بنابراین، برخی از پزشکان مخالف دویدن منظم هستند، زیرا با آنها ضربات مداوم به مفاصل وارد می شود که منجر به مشکلات جدی می شود. پیاده روی نوردیک برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند و افرادی که چاق هستند عالی است. یک ساعت از این نوع پیاده روی تا 400 کیلو کالری می سوزاند، نشانگر راندمان دویدن بسیار ساده تر است - فقط 150-200 کیلو کالری در ساعت.

دلیل دوم، شدت بیشتر کار عضلات است.

واضح است که هر چه ماهیچه ها فعال تر کار کنند، انرژی بیشتری صرف می شود. بنابراین، حتی پیاده‌روی معمولی تون بدن، استقامت و فعالیت را به خوبی بهبود می‌بخشد، می‌تواند آمادگی خوبی برای پیاده‌روی نوردیک باشد. مشکلی که در اینجا وجود دارد این است که برای ادامه کاهش وزن باید مدام شدت پیاده روی را افزایش دهید یا مسافت پیاده روی را افزایش دهید. در این مرحله است که پیاده روی نوردیک می تواند راه حلی برای مشکل باشد، زیرا شدت آن بسیار بیشتر از پیاده روی های معمولی است.

هنگام استفاده از چوب های مخصوص، مصرف کالری هنگام راه رفتن افزایش می یابد، زیرا عضلات بیشتری در این فرآیند گنجانده می شوند. علاوه بر این، این نوع فعالیت کمتر از دویدن یا راه رفتن با سرعت زیاد خسته کننده است.

اگر به مقایسه پیاده روی معمولی و نوردیک برگردیم، شایان ذکر است که دومی به مدت زمان کوتاه تری برای سوزاندن همان تعداد کالری نیاز دارد. بنابراین، با توجه به افزایش شدت کار عضلانی، پیاده روی نوردیک به شما این امکان را می دهد که در 25 دقیقه به اندازه پیاده روی ساده در 40 دقیقه انرژی صرف کنید.

دلیل سوم - ورود به روال روزانه آسان است

مزیت بزرگ پیاده روی نوردیک، توانایی انجام این نوع فعالیت بدون توجه به آب و هوا، فصل، سن و عوامل دیگر است. برای دستیابی سریع به نتایج و حفظ تضمین شده آنها، باید پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در کشورهای اسکاندیناوی، که این نوع فعالیت بسیار محبوب است، افراد مسن زیاد با چوب راه می روند: آنها با مردم شمال اروپا به مغازه ها می روند، در رویدادهای اجتماعی شرکت می کنند، برای بازدید و غیره می روند. گاهی اوقات افراد حتی از استفاده از هر وسیله نقلیه ای به نفع پیاده روی خودداری می کنند و پیاده به محل کار خود می روند. در این کشورها حتی میله های پیاده روی نوردیک با قابلیت تا شدن نیز عرضه شده است.

در کشور ما هنوز خیلی ها نسبت به این نوع فعالیت ها شک دارند و با کسانی که به آن مشغول هستند می خندند و شوخی می کنند. با این حال، سلامت انسان بسیار شکننده است و باید از سنین پایین محافظت شود و فقط کلاس های منظم، به عنوان مثال، پیاده روی نوردیک، می تواند در این امر کمک کند.

افزایش مصرف کالری با پیاده روی نوردیک

چندین راه برای افزایش مصرف کالری در پیاده روی نوردیک وجود دارد:

1. مسافت پیاده روی را افزایش دهید.چگونه مردم بیشتریدر یک زمان یا در یک روز به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه مصرف کالری افزایش می یابد. کسانی که به تازگی شروع به پیاده روی نوردیک کرده اند، ابتدا باید به تدریج مسافتی را که پیاده روی می کنند افزایش دهند، تنها در این صورت می توانند به سمت افزایش سرعت و شدت پیاده روی حرکت کنند. به تدریج با تمرین روزانه می توانید زمان یک پیاده روی را از نیم ساعت به یک ساعت افزایش دهید. با برنامه ریزی تمرینات خود می توانید 5-4 روز در هفته را به پیاده روی و روزهای باقی مانده را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. کل زمان کلاس ها در هفته باید به تدریج به 7-10 ساعت افزایش یابد.

2. سرعت راه رفتن را افزایش دهید.با افزایش شدت آن می توانید کالری مصرفی را در حین پیاده روی افزایش دهید. این شاخص ارتباط مستقیمی با ضربان قلب (ضربان قلب) دارد. برای آموزش مناسبلازم است حداکثر مقدار این مقدار محاسبه شود. بسته به جنسیت و سن با فرمول تعیین می شود. برای یک زن، حداکثر ضربان قلب 226 - سن در سال و برای مردان MHR = 220 - سن در سال است.

ضربان قلب مطلوب نیز به سطح تمرین فرد بستگی دارد:

برای مبتدیان، این رقم باید تقریباً 50-60٪ حداکثر ضربان قلب باشد.

برای کاهش وزن و چربی سوزی، با کمی تجربه و آمادگی خوب، می توانید ضربان قلب را تا 60-70 درصد حداکثر افزایش دهید.

برای افرادی که به خوبی آموزش دیده اند - 70-80٪ MHR، چنین فعالیت هایی تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارند و استقامت را افزایش می دهند.

هنگام تمرین پیاده روی نوردیک، اندازه گیری ضربان قلب مطلوب است، این امر به ویژه برای مبتدیان مهم است. بنابراین، فرد می تواند ارزش این شاخص را در منطقه مورد نیاز خود حفظ کند.

3. پیاده روی در زمین های ناهموار.راه رفتن در زمین های ناهموار، تپه ها و دره ها کارآمدتر است. به عبارت دیگر، راه رفتن روی شن، ماسه، چمن، برگ های ریخته شده، برف، پا گذاشتن روی دست اندازها، بالا و پایین رفتن شدت کار عضلانی را افزایش می دهد که به شما امکان می دهد انرژی بیشتری بسوزانید و کالری مصرفی را افزایش دهید. بنابراین، به عنوان مثال، هنگام راه رفتن در یک شیب 5٪، تعداد کالری سوزانده شده 50٪ افزایش می یابد. با این حال، افراد مبتدی و مسن بهتر است از فرودها و صعودهای تند خودداری کنند، زیرا احتمال آسیب دیدگی زیاد است. هنگام راه رفتن در برف، مصرف کالری چندین برابر افزایش می یابد.

4. استفاده از بار اضافیافرادی که در ابتدا تمرینات خوبی داشتند، یا کسانی که به تدریج آن را افزایش دادند، می توانند با بار اضافی به راه رفتن ادامه دهند. فقط این باید با دقت انجام شود، زیرا هر کیلوگرم، اول از همه، روی رگ ها تأثیر دارد. وزن محموله اضافی گرفته شده نباید بیش از 10 کیلوگرم باشد. برای پوشیدن آن، باید یک کوله پشتی راحت انتخاب کنید، همچنین می توانید از یک جلیقه تخلیه مخصوص استفاده کنید که وزن به طور مساوی روی آن توزیع می شود. هنگام انتخاب این نوع افزایش مصرف کالری در هنگام راه رفتن، باید به خاطر داشته باشید که وضعیت نامناسب، بارهای وارده به بازوها و پاها، خم شدن کمر و غیره می تواند باعث آسیب شود.

5. حرکات دست.تکان دادن بازوها انرژی جمع می کند و با ایجاد حرکت به فرد کمک می کند تا به جلو حرکت کند. علاوه بر این، هنگام حرکت دادن دست ها، مقدار مشخصی کالری سوزانده می شود و عضلات اندام فوقانی تقویت می شوند.

6. حفظ وضعیت صحیح بدنهنگام پیاده روی، باید وضعیت بدن خود را کنترل کنید، این امر باعث تقویت عضلات باسن و پشت می شود. آنها شروع به کار سخت تر می کنند و در نتیجه فرد انرژی بیشتری می سوزاند.

7.کار ماهیچه های پرس.امروز این نظر وجود دارد که بیشترین کار موثرعضلات شکم در حالت ایستاده رخ می دهد. برای حفظ وضعیت بدن و افزایش تن فشار، معده باید در حالت کشیده نگه داشته شود، در حالی که تنفس باید آزاد باشد.

8. حرکت صحیحپا باید از پاشنه تا پنجه قرار گیرد. یعنی اولین لمس زمین با پاشنه، سپس قوس پا می غلتد و دافعه با انگشتان پا اتفاق می افتد. چنین مرحله ای مصرف کالری را افزایش می دهد، باعث می شود تقریباً تمام ماهیچه ها و تاندون های پاها و باسن تقویت و در حالت خوب حفظ شود.

9. افزایش طول گام.یک راه خوب برای افزایش سرعت و شدت تمرین، افزایش گام هایتان است. با این حال، برای بهبود عملکرد و کارایی عضلات، باید طول هر مرحله را افزایش دهید. هنگام راه رفتن با گام های بلند، هم خارجی و هم عضلات داخلیباسن

10. مدت آموزش.موثرترین به اصطلاح هستند مدت آموزش. معنی آنها این است که بارهای کوتاه قوی و بلند ضعیف را جایگزین کنید. به عنوان مثال، ابتدا باید پنج دقیقه با سرعت متوسط ​​​​پیاده روی کنید، سپس 1-2 دقیقه با سرعت بسیار سریع راه بروید، سپس مجدداً سرعت متوسط ​​​​5 دقیقه و دوباره شتاب است. چنین آموزشی بسیار مؤثرتر از آموزش معمول است. به طور قابل توجهی مصرف کالری را هنگام راه رفتن افزایش می دهد، ماهیچه ها را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند، فرآیندهای متابولیک را تسریع می بخشد. سطح بالاچند ساعت بعد از پایان تمرین

اگر بدن از شما درخواست می کند یا به تمرین منظم نیاز دارد، می خواهید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، اما نمی توانید یا دوست ندارید دویدن، دوچرخه سواری یا باشگاه رفتن را دوست نداشته باشید، یک راه خوب برای خروج وجود دارد - پیاده روی معمولی. پیاده روی نه تنها یک سرگرمی دلپذیر است که فراهم می کند حال خوبو ترشح اندورفین روش موثرکاهش وزن. به شرطی که با سرعت زیاد راه بروید، نه پیاده روی یا خرید. پیاده روی چند کالری می سوزاند؟ همه دوستداران پیاده روی سریع می خواهند پاسخ این سوال را بدانند و ما در این مقاله آن را بیان خواهیم کرد.

چه مقدار کالری هنگام پیاده روی از دست می دهیم

یک ساعت پیاده روی چقدر کالری می سوزاند بستگی به نوع پیاده روی دارد - با چه سرعتی باید گردشگاه درست کرد و تعدادی از عوامل دیگر. میزان کالری که می توانید در حین راه رفتن بسوزانید تحت تأثیر موارد زیر است:

• وجود یا عدم وجود تجهیزات - چوب برای پیاده روی نوردیک، وزنه، دمبل
• وزن ورزشکار
• تربیت بدنی
• سرعت راه رفتن
• نوع پیاده روی
• مدت زمان درس
• زمین یا نوع جاده - وقتی در زمین ناهموار، سربالایی، در جنگل راه می رویم کالری بیشتری مصرف می شود.
• شدت حرکت دست
• لباس (هرچه وزن لباس ورزشکار بیشتر باشد مصرف انرژی بیشتر می شود)

افراد هنگام راه رفتن چقدر کالری می سوزانند؟ به طور متوسط ​​از 177 تا 700 کیلو کالری، بسته به سرعت و نوع راه رفتن. این ارقام تقریبی هستند که برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم محاسبه شده است. هر چه وزن فرد بیشتر باشد، کالری بیشتری در حین فعالیت بدنی سوزانده می شود.

انواع پیاده روی:

• پیاده روی آهسته حدود 2 کیلومتر در ساعت است، بنابراین کالری کمی صرف می شود، حدود 177 کالری در ساعت. یک فرد تقریباً 70 قدم در دقیقه برمی دارد.
• پیاده روی با سرعت متوسط، با سرعت 4 کیلومتر در ساعت. این سرعت معمول راه رفتن است - وقتی کمی عجله داریم راه می رویم. ما در همان زمان 100-140 قدم در دقیقه انجام می دهیم. ما یک کیلومتر را در 15 دقیقه طی می کنیم
• پیاده روی مسابقه - سرعت تقریبی 5-10 کیلومتر در ساعت، بازوها خم شده در آرنج با زاویه 90 درجه - یک ویژگی اجباری پیاده روی مسابقه. پاشنه ورزشکار ابتدا زمین و سپس انگشت پا را لمس می کند. پاها در حین پیاده روی ورزشی خم نمی شوند، بار اصلی روی ماهیچه های ران و ساق پا است. یک ورزشکار یک کیلومتر را در 8 دقیقه راه می‌رود و تقریباً 140 قدم در دقیقه برمی‌دارد.
• پیاده روی سریع با سرعت 7 کیلومتر در ساعت یا 8 کیلومتر در ساعت انجام می شود که تقریباً در حال دویدن است، اما نباید به دویدن بروید.
• راه رفتن به عقب - وضعیت بدنی، حس تعادل را بهبود می بخشد، عضلات پشت، باسن، ساق پا را تقویت می کند. علاوه بر این، راه رفتن به عقب باعث رشد بینایی و حتی تفکر پیرامونی فرد می شود.
• راه رفتن روی پله ها یا سربالایی با شیب 15 درجه. کالری زیادی می سوزاند، اما بهتر است از نردبان در خیابان بلند شوید. با درگیر شدن در ورودی های کثیف و گرفتگی، نباید انتظار سود زیادی داشته باشید.
• راه رفتن نوردیک با چوب یکی از محبوب ترین شکل های فعالیت بدنی است دنیای مدرن. مردم می توانند انجام دهند سنین مختلف. چوب ها بر اساس رشد ورزشکار انتخاب می شوند. اعتقاد بر این است که پیاده روی نوردیک 45 درصد بیشتر از پیاده روی معمولی کالری می سوزاند. این ورزش به شما کمک می کند تا از 3 کیلوگرم وزن در ماه خلاص شوید
• اسکی نیز کالری زیادی می سوزاند. مخصوصاً اگر شخصی برای خود پیست اسکی بسازد و سوار بر پیچ و خم نشود.
• راه رفتن با باسن تنگ

چقدر انرژی در راه رفتن صرف می شود

این ورزش کالری زیادی می سوزاند - تا 400 واحد در یک ساعت. شما باید مستقیم بروید، بدون چرخش، قدم های کوچک اما مکرر بردارید. فراموش نکنید که آرنج خود را خم کنید و باسن خود را سفت کنید. سرعت می تواند متفاوت باشد، اما بیشتر آنها با سرعت 4 تا 8 کیلومتر در ساعت راه می روند.

اگر پاها همیشه در وضعیت مناسبی قرار داشته باشند، بدون اینکه حتی در هنگام بالا رفتن از سربالایی ها آرام شوند، کالری بیشتری سوزانده می شود. در پیاده روی مسابقه ای، باید بدون تکان دادن باسن خود راه بروید و ستون فقرات خود را در وضعیت صاف نگه دارید.

باید با ده دقیقه تمرین شروع کنید و به تدریج کلاس ها را به 45 دقیقه در روز برسانید.

در راه رفتن تند چه مقدار کالری می سوزانید

اعتقاد بر این است که هنگام راه رفتن سریع با سرعت 8 کیلومتر در ساعت، 10 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان مصرف می شود. بنابراین، برای ورزشکار فرضی 70 کیلویی ما، یک ساعت پیاده روی سریع 700 کالری می سوزاند.

در این صورت پیاده روی شدید چقدر کالری می سوزاند؟ پیاده روی با سرعت 5-7 کیلومتر در ساعت به سوزاندن تقریباً 5 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در ساعت کمک می کند. یک فرد با وزن 70 کیلوگرم در این حالت 350 کیلو کالری در ساعت مصرف می کند.

پیاده روی نوردیک در ساعت چند کالری می سوزاند؟

اگر در یک روز گرم تابستان مردی را در خیابان دیدید که میله های اسکی در دستانش است، نگران نباشید: این یک سراب نیست، نه آفتاب زدگیو نه حتی یک توهم جمعی. شما در مقابل خود فردی را می بینید که مراقب سلامتی خود است و برای داشتن اندامی خوب تلاش می کند.

در پیاده روی نوردیک 90 درصد از عضلات فرد از جمله شکم، شکم، باسن، ران، پشت، سینه و بازوها استفاده می شود. یک فرد باید نه تنها با پاهای خود، مانند راه رفتن معمولی، بلکه با دستان خود نیز به طور فعال "کار کند". عصا به فشار دادن زمین کمک می کند و در عین حال به عنوان یک عامل وزن دهنده عمل می کند. به هر حال، وزن عصای پیاده روی نوردیک هنگام محاسبه کالری سوزانده شده در نظر گرفته می شود. اگر وزن خالص یک فرد 70 کیلوگرم باشد، هم وزن لباس و هم وزن تمام وسایل اضافه می شود. این گونه چوب ها بسته به جنس محصول و هدف (برای ورزشکاران، کودکان، افراد مسن) وزنی معادل 550 گرم دارند. چوب ها نیز بر اساس قدشان انتخاب می شوند.

مزیت بزرگ پیاده روی نوردیک این است که برخلاف، به عنوان مثال، دویدن یا پیاده روی سریع، عملاً هیچ گونه منع مصرفی ندارد. شما می توانید افراد در سنین مختلف و وزن های متفاوت، حتی بسیار بزرگ را آموزش دهید.

پیاده روی نوردیک تقریباً 500 تا 700 کیلو کالری در یک ساعت می سوزاند. البته سرعت حرکت نیز در اینجا اهمیت زیادی دارد، تمرینات اینتروال بیشترین تاثیر را خواهد داشت. به هر حال، هر راه رفتن در سرما به مصرف فعال تر کالری "خورده" کمک می کند.

شما باید تمرین را با سرعت 5 کیلومتر در ساعت شروع کنید، پس از 20 دقیقه سرعت باید به 7 کیلومتر در ساعت افزایش یابد. بعد از 10 دقیقه دوباره به 5 کیلومتر در ساعت و بعد از 20 دقیقه دوباره 7 کیلومتر در ساعت برگردید. و غیره در یک دایره، در حالی که زمان، قدرت و میل وجود دارد.

اولین تمرینات نباید طولانی باشد، در ابتدا باید بر تکنیک پیاده روی نوردیک با سرعت آهسته تسلط داشت. اما اگر مدام با سرعت کم راه می روید، نباید انتظار کاهش وزن زیادی داشته باشید.

هنگام بالا رفتن از پله ها چقدر کالری می سوزانید

بالا رفتن منظم از پله ها نیز انجام می شود راه خوبکاهش وزن برای یک ساعت تمرین، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم می تواند تا 1500 کیلو کالری بسوزاند! علاوه بر این، اگر صادقانه روی هر پله قدم بگذارید و از روی یکی نپرید، کالری بیشتری می سوزانید. این نوع پیاده روی تعداد زیادی ماهیچه را تمرین می دهد: از باسن و ران گرفته تا شکم و پشت. تمرین خود را با یک جلسه 10 دقیقه ای شروع کنید. به هر حال، در عین حال، می توانید به اندازه کالری که در طول یک ساعت تناسب اندام می سوزانید، مصرف کنید. با این حال، برای اینکه اثر طولانی مدت نباشد، تمرینات منظم 25 دقیقه ای ضروری است. وقتی تمرینات طولانی تبدیل به یک عادت می شود و خسته می شود، می توانید دمبل را برای وزنه زدن در دستان خود بگیرید.

بر خلاف راه رفتن معمولی یا پیاده روی اسکاندیناویایی، بالا رفتن از پله ها موارد منع زیادی دارد.

انواع دیگر پیاده روی

اسکی راه خوبی برای خلاص شدن از وزن اضافی است. اسکی چقدر کالری می سوزاند؟ با یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، اسکی به صرف 470 کیلو کالری کمک می کند و در سراشیبی - 274 کیلو کالری.

اگر هوای بیرون بد باشد یا از ورزش کردن در مقابل غریبه ها خجالت بکشید، تردمیل به شما کمک می کند. در واقع، در این شبیه ساز، با وجود نام، نه تنها می توانید بدوید، بلکه با هر سرعتی می توانید راه بروید. برای کاهش وزن باید با سرعت ۵ تا ۷ کیلومتر در ساعت راه بروید. تردمیل همچنین خوب است زیرا می توانید حالت مورد نظر را انتخاب کنید: در یک "جاده" یا "کوه" صاف راه بروید. راه رفتن روی تردمیل چقدر کالری می سوزاند؟ تا 400 کیلو کالری با سرعت بالا.

اگر تردمیل وجود نداشته باشد، هوای بیرون از پنجره وجود نداشته باشد و تمایلی به بیرون رفتن نداشته باشید، جالب است بدانید راه رفتن در محل چقدر کالری می سوزاند. در وب می توانید اطلاعاتی پیدا کنید که این نوع فعالیت بدنی می تواند 700 کیلو کالری در ساعت ورزش با وزن 70 کیلوگرم بسوزاند. اما برای طرفداران تمرینات خانگی، چنین نرخ های بالایی بسیار مشکوک است. مانیتورهای ضربان قلب و سایر دستگاه‌های اندازه‌گیری اطلاعات کمتری را ارائه می‌دهند: از 400 تا 500 کیلو کالری در ساعت با وزن 70 کیلوگرم.

پیاده روی چقدر کالری می سوزاند

ما قبلاً فهمیدیم که در یک ساعت پیاده روی چند کالری می توانید بسوزانید. و چه شاخص هایی برای مسافت طی شده مشخص است؟

بسیاری از مبتدیان به این سوال علاقه دارند که چند کیلومتر پیاده روی کالری می سوزانند. برای سهولت در جذب اطلاعات، داده های جدول را ارائه می دهیم:

در هر محاسباتی، مهم است که فراموش نکنید که چه مقدار کالری یک فرد در هر ساعت پیاده روی یا در هر کیلومتر می سوزاند، به سرعت آن بستگی دارد. هنگام راه رفتن آهسته، انرژی اندکی صرف می شود.

برای سلامت و تناسب اندام فرد باید 10 کیلومتر در روز پیاده روی کند. برای کاهش وزن، باید حتی بیشتر پیاده روی کنید. اثر از کلاس های معمولی به مدت 70 دقیقه خواهد بود. از این گذشته، برای سوزاندن نه تنها کالری، بلکه چربی ها، لازم است بار طولانی با سرعت متوسط ​​یا سریع داشته باشید.