تغذیه مناسب تناسب اندام قبل و بعد از تمرین. تغذیه مناسب هنگام ورزش

یک چهره ورزشی زیبا آرزوی بسیاری از افراد اعم از زن و مرد است. اما همه برای این کار حداکثر تلاش را نمی کنند. گاهی آموزش آن چیزی را که می خواهید برای شما به ارمغان نمی آورد ]]>

قوانین اساسی

برخی از افراد از عدم تحرک بدنی – عدم تحرک و تحرک رنج می برند، اما خیلی خوب غذا می خورند. این باعث می شود اضافه وزن، و سپس با آمدن به ورزشگاه ، شخص متوجه می شود که مطلقاً هیچ انرژی و قدرتی برای تمرین ندارد.

کمبود کالری تأثیر تمرین را به حداقل می رساند، زیرا فرد احساس خرابی می کند. بنابراین، قبل از شروع فعالانه ورزش، باید یک ورزش خاص را توسعه دهید تغذیه ورزشی.

رژیم غذایی خاص بستگی به این دارد که کدام ورزشی را انتخاب کرده اید و قبلا چقدر تمرین کرده اید. برای ورزشکاران حرفه ای، رژیم غذایی آنها توسط متخصصان تغذیه انتخاب می شود. اما اصول کلی تغذیه نیز وجود دارد که برای همه مناسب است که به هر نحوی به ورزش مربوط می شود:

• روزه کامل یا جزئی ممنوع است. بدن را خسته می کند و به این دلیل هیچ نتیجه ای نخواهید دید.
• هنگام تغییر رژیم غذایی، باید با یک مربی یا پزشک ورزشی مشورت کنید که دقیقاً بداند به چه تنظیماتی نیاز دارید.
• پرخوری مضر و همچنین غذای عجولانه.
• هنگام غذا خوردن، باید روی این فرآیند تمرکز کنید، نه روی تلویزیون یا مکالمات.
• زمانی که واقعاً می خواهید بخورید. برای شرکت یا فقط زمانی که کاری برای انجام دادن ندارید غذا نخورید.

چگونه یک رژیم غذایی برنامه ریزی کنیم

رشد عضلانی تنها زمانی امکان پذیر است که تعداد کالری های مصرفی از تعداد کالری های مصرف شده در تمرین بیشتر شود. در غیر این صورت، برعکس، توده عضلانی از بین می رود و حتی خستگی بدن نیز امکان پذیر است. بنابراین، شما باید محتوای کالری رژیم غذایی و میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات در غذاهای مورد استفاده را کنترل کنید.

• اصلی مصالح ساختمانیبرای ماهیچه ها، پروتئینی است که باعث رشد آنها می شود. در پنیر دلمه، غذاهای دریایی، تخم مرغ، گوشت یافت می شود (بهتر است مرغ و بوقلمون را انتخاب کنید). این غذاها باید همیشه در برنامه غذایی شما باشند.
• در حالی که پروتئین یک بلوک ساختمانی در نظر گرفته می شود، کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند. به لطف آنها، بدن انرژی کافی برای تمرین دریافت می کند، بنابراین آنها باید در رژیم غذایی باشند. این در مورد استدر مورد کربوهیدرات های پیچیده که برای بدن مفید هستند. منابع آنها غلات، ماکارونی، سبزیجات و میوه ها است.
• برخی معتقدند که باید مصرف چربی ها را به حداقل رساند، زیرا باعث تجمع چربی می شود. در عین حال، آنها را نمی توان به طور کامل رها کرد، زیرا چربی ها حاوی عناصری هستند که شرایط لازم را برای رشد عضلات ایجاد می کنند. البته تعداد آنها نباید از 15 درصد رژیم روزانه بیشتر باشد. چربی های گیاهی مانند آجیل، روغن های گیاهی، آووکادو و روغن ماهی مطلوب هستند.
• لازم است در بخش های کوچک و اغلب - حدود 5-6 بار در روز غذا بخورید. نوشیدن آب خالص به اندازه کافی مهم است. همچنین می توانید در حین تمرین آب بنوشید، زیرا در غیر این صورت خطر کم آبی بدن را تهدید می کند.

اولین صبحانه شما نباید خیلی سنگین باشد - باید حدود 5 درصد از رژیم روزانه باشد. می توانید مقداری پنیر بخورید، کفیر یا ماست، چای یا قهوه بدون شیرینی بنوشید. صبحانه دوم در حال حاضر متراکم تر مورد نیاز است - حدود 30٪. همین 20 درصد باید برای ناهار، 5 درصد برای میان وعده بعد از ظهر، 25 درصد برای شام، و 5 درصد برای غذای بعد از تمرین باقی بماند. مهم عدم انتقال است. به عنوان مثال، اگر وزن شما 70-80 کیلوگرم است، پس نیازی به تجاوز از مقدار مصرفی در روز ندارید - حداکثر 4 کیلوگرم غذا است. حداقل یک پنجم باید سبزیجات و میوه ها باشد.

همه نمی توانند به وضوح به چنین رژیمی پایبند باشند، اما همیشه می توانید راهی برای خروج پیدا کنید. به عنوان مثال، دو صبحانه را می توان در یک صبحانه ترکیب کرد - این خیلی ترسناک نیست. اما فراموش نکنید که صبحانه و ناهار باید غلیظ تر و مغذی تر از شام باشد.

زمان ناهار دو ساعت بعد از ناهار است. در روز تمرین، باید کربوهیدرات ها را در هر وعده غذایی بگنجانید - این به شما انرژی برای تمرین می دهد. مهم است که غذا متنوع باشد. با خوردن مکرر غذاهای مشابه، به زودی نمی توانید به آنها نگاه کنید. در کنار پنیر دلمه و سینه مرغ، می توانید گوشت آب پز دیگر، سوپ های کم چرب، بلغور جو دوسر، حبوبات بخورید. در کنار گوشت و مرغ می توانید ماهی بخورید. ظرف جانبی مفیدمی تواند تبدیل به سیب زمینی، گندم سیاه، برنج، پاستا شود. بهتر است از سس های چرب اجتناب شود. میزان کالری دریافتی تا حدی به زمان سال بستگی دارد. در تابستان غذاهای کم کالری قابل قبول است، در حالی که در زمستان می توانید میزان چربی در رژیم غذایی را کاهش دهید و میزان پروتئین را افزایش دهید.

بهترین راه برای محدود کردن چیست؟

محصولاتی هستند که اگر روی نتیجه تمرکز دارید بهتر است از آنها استفاده نکنید. اینها نوشابه شیرین، چای و قهوه با مقدار زیادی شکر، شیرینی، کیک، شیرینی، شیرینی هستند. به طور طبیعی، شما نباید قرار دهید ممنوعیت های شدیدو خود را کاملا از همه خوبی ها محروم کنید. شما می توانید گاهی اوقات خود را درمان کنید، اما به یاد داشته باشید که همه چیز باید در حد اعتدال باشد.

در طول کلاس و بعد از آن

در طول تمرین، غذا ممنوع است. آخرین وعده غذایی باید حداقل 1.5-2 ساعت قبل از رفتن به باشگاه باشد. اما نوشیدن آب در حین تمرین مجاز است. بهتر است هر 20-30 دقیقه چندین جرعه بنوشید. آب را سریع و فوری قورت ندهید. برای رفع تشنگی بهتر، آب را برای مدتی در دهان نگه دارید. فقط ارزش نوشیدن را دارد آب تمیزنه نوشابه، نه کولا، نه لیموناد. مهم است که سرد نباشد - در طول تمرین می توانید گرم شوید و دمای پایین مایع می تواند با شما بازی کند. جوک بد. هنگام ورزش، نیازی نیست خود را در آب محدود کنید. فقدان آن در طول بارهای فعال می تواند بر قلب تأثیر منفی بگذارد، افت فشار را تحریک کند و به سادگی منجر به کم آبی شود.

ورزش برای بدن مفید است. همه این را از دوران کودکی می دانند، اما فقط تعداد کمی زندگی خود را وقف این شغل می کنند. برای اینکه بتوانید سالم، زیبا و لاغر بمانید، احساس خوبی داشته باشید، نیازی به ورزش حرفه ای نیست. کافی است چندین بار در هفته زمانی را برای بازدید از باشگاه یا استخر، پیاده روی یا دوچرخه سواری پیدا کنید. هر گونه فعالیت بدنی فرصتی برای بهبود رفاه و همچنین تنظیم پارامترهای بدن است. همه چیز درباره ورزش و تغذیهبیایید سعی کنیم در این مقاله در نظر بگیریم.

بر کسی پوشیده نیست که هنگام ورزش، باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید. منو باید با در نظر گرفتن اهدافی که برای خود تعیین می کنید - کاهش وزن، ساخت توده عضلانی، حفظ فرم بدن و غیره ساخته شود. برای هر هدف - رژیم غذایی خود را. از نظر محتوای کالری ظروف، تعادل و درصد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، تعداد وعده های غذایی در روز متفاوت است.

سوال تهیه پیش نویس منوی روزانههنگام بازی کردن - بسیار دشوار است، و همیشه برای آن زمان وجود ندارد. از این گذشته ، بعد از کار ، باید وقت داشته باشید که به باشگاه بروید ، به فروشگاه بروید ، پشت اجاق گاز بایستید ، قبلاً یک منو تهیه کرده اید ، کالری و وزن قسمت را محاسبه کرده اید ، میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات های مورد نیاز خود را محاسبه کرده اید. به صورت جداگانه، سپس کوهی از ظروف را بشویید. موافقم، شما واقعاً نمی خواهید زمان خود را که همیشه کمبود دارد، به این فرآیندها اختصاص دهید.

چگونه تغذیه در حین ورزش را سازماندهی کنیم؟

مشکل تدوین منو و تهیه غذا خیلی ساده حل می شود. کافی است مشتری GrowFood شوید و فرد می تواند غذای مناسب، متعادل، خوشمزه و سالم بخورد. پس از همه، تغذیه و - دو جزء مکمل یک کل - سلامتی شما.

بسته به نوع فعالیت بدنی که بدن تجربه می کند، چه مقدار کالری مصرف می کند، انتخاب غذا ضروری است. GrowFood چندین خط تغذیه را با در نظر گرفتن معیارهای فوق توسعه داده است. خطوط موجود:

• قدرت.
• روزانه.
• تعادل.
• دیگر.

ویژگی های تغذیه در حین ورزش را می توان به شرح زیر بیان کرد:

• برای کسانی که می خواهند بدانند که درهنگام انجام بدنسازی یا سایر ورزش های سنگین، باید به مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی توجه کنید.
• برای کاهش وزن، لازم است از دریافت مقدار زیادی کربوهیدرات مناسب در بدن اطمینان حاصل شود.
• وعده های غذایی باید کسری باشد و فواصل بین وعده های غذایی در طول روز یکسان باشد. پرهیز طولانی مدت از غذا به افزایش گرسنگی کمک می کند و می تواند به اشتهای کنترل نشده منجر شود که مملو از اضافه وزنو ورزشکاران از آن اجتناب می کنند. GrowFood همچنین تعادل را در وعده های غذایی خود حفظ می کند.
• جایگزینی چربی های حیوانی با چربی های گیاهی تاثیر مثبتی بر بدن دارد.
• خوردن سبزیجات و میوه ها و همچنین سبزی ها، بدن را با مواد مفید، ویتامین ها و ریز عناصر اشباع می کند، که باعث افزایش تندرستی و عملکرد می شود، به این معنی که حتی در پایان روز کاری، فرد قدرت کافی برای تمرینات فشرده و فشرده پیدا می کند. کلاس ها.
• محصولات آرد در حال حاضر با مفید و دسرهای خوشمزهو با کوکتل تکمیل می شود.
• هیچ کس رژیم نوشیدن را لغو نکرد و همه باید حداقل 2-3 لیتر آب تصفیه شده در طول روز بنوشند.
• اطمینان حاصل می کند که غذا در هنگام تحویل به مشتریان متنوع، خوشمزه و از نظر زیبایی طراحی شده است.

ورزش و تغذیه کلید سلامتی، زیبایی، اعتماد به نفس و تندرستی است. این مفاهیم را نباید از یکدیگر جدا کرد. برعکس، آنها باید به یک نهاد واحد تبدیل شوند تا اثربخشی خود را ثابت کنند و نتایج را در سریع ترین زمان ممکن نشان دهند.

این مقاله در مورد "تغذیه ورزشی" نخواهد بود. داروهای آنابولیک و مکمل های غذایی مختلف که اطلاعات مربوط به آنها را می توان در منابع تخصصی یافت و تأثیر مثبت آنها بر بدن ما را دچار تردیدهایی می کند، یعنی اینکه چگونه غذای معمولی را هنگام ورزش بخوریم.

بدن انسان باید هر روز کربوهیدرات و پروتئین کافی و همچنین مقداری چربی، ویتامین، مواد معدنی و آب فراوان دریافت کند. بهره وری فعالیتهای ورزشیبا فعال شدن قابل توجه سنتز پروتئین در عضلات در حال کار مرتبط است. تشکیل ساختارهای پروتئینی لازم که کار خاص عضلات را تضمین می کند با افزایش فعالیت ژن همراه است و نیاز به یک رژیم پروتئین کامل دارد. در افرادی که فعالیت بدنی زیادی را تجربه می کنند، اسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری در رژیم غذایی باید به نسبت های خاصی وجود داشته باشد. متأسفانه، رژیم غذایی معمول ما به اندازه کافی پروتئین های آسان هضم، به ویژه اسیدهای آمینه را به میزان لازم در اختیار بدن قرار نمی دهد. بنابراین، با افزایش فعالیت عضلانی، نیاز به تغذیه پروتئین اضافی یا استفاده از محصولات ویژه با ارزش بیولوژیکی افزایش یافته (با محتوای بهینه اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها، نمک های معدنی و غیره) وجود دارد.

وظیفه اصلی پروتئین ها تشکیل و ترمیم بافت ها و سلول های بدن است. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی مورد نیاز بدن در هنگام فعالیت بدنی سنگین هستند. چربی ها دومین منبع مهم انرژی هستند. در طول فعالیت بدنی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی بیشتری نسبت به غیاب آنها مورد نیاز است.

با فعالیت بدنی بالا، استفاده از 5-6 وعده غذایی در روز مطلوب است. چنین تغذیه ای بیشتر فیزیولوژیکی است. صبحانه اول 5٪، صبحانه دوم 30٪، وعده های غذایی اضافی بعد از تمرین 5٪، ناهار 30٪، چای بعد از ظهر 5٪، شام 25٪ از محتوای کالری روزانه است. حجم غذا نباید خیلی زیاد باشد: برای 70 کیلوگرم وزن بدن از 3 تا 3.5 کیلوگرم غذا در روز. میوه ها و سبزیجات باید 10 تا 15 درصد رژیم غذایی را تشکیل دهند.

در روزهای ورزش صبحانه و ناهار باید مقوی باشد. بعد از ظهر، در فواصل زمانی حدود 2 ساعت، باید چندین بار غذا بخورید. این باید یک غذای پر کربوهیدرات باشد، قبل از شروع کلاس به شما قدرت می دهد. در طول روز، به خصوص در آخرین ساعت قبل از کلاس، مقدار زیادی آب بنوشید.

سعی کنید تا حد امکان از غذاهای سخت هضم استفاده کنید - اینها کلم، لوبیا، عدس، لوبیا، نخود، گوشت خوک و چربی بره هستند. بهتر است از این گونه محصولات کمتر از سایرین و فقط پس از جلسات آموزشی استفاده کنید. نکته مهم تنوع غذا و همچنین فرآوری باکیفیت آشپزی غذا است. پس از آن، گوشت چرخ کرده، آب پز، بخارپز، حبوبات له شده، بلغور جو دوسر به شکل ژله با شیر راحت تر هضم می شوند. تکرار مکرر ظروف و یکنواختی غذا نامطلوب است. سوپ های خنثی باید با سوپ های ترش جایگزین شوند. توصیه می شود از غذاهای جانبی مشابه خودداری کنید. در آب و هوای گرم، کالری باید کمی کاهش یابد. در آب و هوای سرد، افزایش مصرف پروتئین ضروری است، اما میزان چربی مصرفی باید کاهش یابد.

وعده های غذایی قبل از کلاس

بدن نمی تواند مقدار زیادی غذا را در حین ورزش هضم کند، بنابراین عاقلانه نیست که درست قبل از ورزش غذا بخورید. اما انجام ورزش نیاز به انرژی زیادی دارد. کربوهیدرات ها هستند بهترین منبعانرژی، بنابراین باید 3 ساعت قبل از شروع کلاس ها در صبحانه یا ناهار گنجانده شود، یا حداکثر یک ساعت قبل از شروع آنها در وعده های کوچک مصرف شود. غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند: بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی، سیب زمینی آب پز، نان ترد، کراکر، نان تست، نان با مربا یا عسل.

تغذیه بعد از فعالیت های ورزشی

اگر کار بدنی خوبی انجام داده اید اما به مدت 5 ساعت چیزی نخورده اید، گلوکز خون شما به حدی کاهش می یابد که تمرینات بدنیمعلوم شود بیش از حد است اگر هیچ احساس دردناک آشکاری وجود نداشته باشد، باز هم بر استقامت و توانایی تمرکز در روند ورزش تأثیر منفی می گذارد. سعی کنید ظرف دو ساعت بعد از اتمام کلاس غذا بخورید. اگر ورزش اشتهای شما را کاهش می دهد، در اسرع وقت یک میان وعده پر کربوهیدرات بخورید. در اینجا چند غذای مناسب برای این کار آورده شده است: کلوچه جو دوسر، کیک میوه، پاستا با سبزیجات، ماهی یا مرغ، سیب زمینی پخته با چاشنی کم چرب، سالاد برنج آب پز و ذرت شیرین، سالاد میوه با بلغور جو دوسر، خورش سبزیجات.

کربوهیدرات ها با سرعت های مختلفی هضم می شوند، بنابراین سطح قند خون می تواند به آرامی یا سریع افزایش یابد.

نشاسته موجود در سیب زمینی، نان و برنج انرژی خود را به آرامی از دست می دهد و کربوهیدرات های ساده موجود در مربا، عسل، میوه ها، آب میوه ها - به سرعت.

غذاهای "فست انرژی" (کشمش، موز، عسل، مربا، گلوکز، آب نبات، شکلات، بیسکویت های شیرین، و همچنین برنج، نان، ذرت شیرین، سیب زمینی، لوبیا) بهتر است قبل از ورزش مصرف شوند. غذاهایی با نرخ متوسط ​​(ماکارونی، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، انگور، پرتقال، کوکی های جو دوسر) که سطح قند را افزایش می دهند - بلافاصله پس از ورزش؛ و «سرعت کم» (شیر، ماست، بستنی، سیب، آلو، گریپ فروت، خرما، انجیر و حبوبات) حتی بعدا.

آماده سازی ویتامین

ویتامین ها در میان ابزارهای دارویی برای بازگرداندن ظرفیت کار در هنگام افزایش فعالیت بدنی جایگاه ویژه ای دارند. از دست دادن آنها در حین کار یا کمبود مزمن غذا نه تنها به کاهش ظرفیت کار، بلکه به شرایط مختلف دردناک منجر می شود.

برای رفع نیازهای بدن به ویتامین ها، علاوه بر سبزیجات و میوه ها، آماده سازی مولتی ویتامین های آماده را نیز مصرف می کنند.

1. Aerovit. افزایش عملکرد بدنی، تسریع بهبودی بدن پس از فعالیت بدنی سنگین. مقدار مصرف: 1 قرص 1 بار در روز به مدت 3-4 هفته.

2. دکامویت. عملکردهای محافظتی بدن را تقویت می کند، روند فرآیندهای بهبودی را تسریع می کند، از روند پیری بدن جلوگیری می کند. مقدار مصرف: 1 قرص 2 بار در روز به مدت 2-3 هفته.

3. Undevit. برای ریکاوری پس از فعالیت بدنی سنگین استفاده می شود. مقدار مصرف: 2 قرص 2 بار در روز به مدت 10 روز، سپس 1 قرص 2 بار در روز برای 20 روز آینده

4. گلوتامویت. فرآیندهای بازیابی را در هنگام بارهای سنگین تسریع می کند، عملکرد فیزیکی را افزایش می دهد. مقدار مصرف: 1 قرص 3 بار در روز به مدت 2-3 هفته.

5. تتراویت. تسریع بهبودی پس از بارهای سنگین. مقدار مصرف: 1 قرص 2 تا 3 بار در روز.

6. ویتامین Bg(پنگامات کلسیم) - مقاومت بدن را در برابر هیپوکسی افزایش می دهد، سنتز گلیکوژن را در عضلات، کبد و میوکارد و کراتین فسفات را در عضلات و میوکارد افزایش می دهد. برای تسریع بهبودی در دوره‌های فعالیت بدنی زیاد، با فشار بیش از حد میوکارد، درد در کبد استفاده می‌شود.

7. ویتامین E (توکوفرول استات) - دارای اثر ضد هیپوکسیک است، فرآیندهای اکسیداتیو را تنظیم می کند و تجمع ATP را در عضلات افزایش می دهد، عملکرد فیزیکی را در حین کار بی هوازی افزایش می دهد. برای بارهای فیزیکی بالا با جهت گیری بی هوازی و سرعت-قدرت استفاده می شود.

8. ویتامین C (اسید اسکوربیک) - کمبود این ویتامین در افزایش خستگی، کاهش مقاومت بدن در برابر سرماخوردگی ظاهر می شود. کمبود طولانی مدت اسید اسکوربیک منجر به اسکوربوت می شود. کمبود آن معمولا در اواخر زمستان و اوایل بهار دیده می شود. ویتامین C یک محرک موثر فرآیندهای اکسیداتیو است، استقامت را افزایش می دهد، بازیابی عملکرد فیزیکی را تسریع می کند. شامل تمام مجتمع های مولتی ویتامین، مخلوط های تغذیه ای برای استفاده در تمرینات و مسابقات استقامتی و ریکاوری سریع بدن.

کاهش وزن سالم و افزایش وزن بدون ورزش منظم غیرممکن است. اما حتی مربیان اصرار دارند که ورزش حدود 30 درصد موفقیت است. 70 درصد باقیمانده غذاست. بسیار مهم است که منوی ورزشکار و تمرینات او به درستی با یکدیگر ترکیب شوند. تغذیه در طول ورزش باید متعادل باشد، به اشباع بدن با تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم کمک کند. همچنین، هنگام تهیه یک رژیم غذایی، باید دلیل انجام آن را در نظر بگیرید: برای کاهش وزن، برای افزایش وزن، یا فقط برای حفظ تناسب اندام.

برای رسیدن به نتایج خوب در ورزش، باید دنبال کنید بارهای صحیحهنگام ورزش، به طور کامل ریکاوری کنید و البته به درستی غذا بخورید. تغذیه مناسبهنگام کاهش وزن و ورزش، باید کارهای زیر را انجام دهید:

• فعال کردن و عادی سازی فرآیندهای متابولیک در بدن لازم برای رشد و ریکاوری عضلات.
• بدن را با تمام مواد معدنی و ویتامین های لازم اشباع کنید، کالری کافی بدهید.
• بسته به اهداف کارآموز، وزن را تنظیم کنید.

هنگام ورزش، بدن مقدار زیادی انرژی مصرف می کند. انرژی برای حفظ کار قلب، دستگاه گوارش و تنفس در شرایط استرس مورد نیاز است. اگر قبل از تمرین ضعیف غذا می خورید، ممکن است خستگی بدن وجود داشته باشد، که بر سلامت ورزشکار تأثیر منفی خواهد گذاشت. منو باید شامل غذاهای تازه و مغذی باشد.

منوی نحوه غذا خوردن هنگام ورزش باید به صورت جداگانه با در نظر گرفتن سن، وزن، اهداف و اهداف ورزشکار، ویژگی ها و شدت بارها تهیه شود. با این حال، اصول کلی نیز وجود دارد. بنابراین، هر وعده غذایی باید دارای نسبت متعادلی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.

فرمول محاسبه بهینه برای کسانی که در ورزش فعالیت می کنندبه نظر می رسد که:

• 30-35 درصد پروتئین
• 10-20٪ چربی؛
• 50-60 درصد کربوهیدرات.

مقدار بهینه پروتئین در رژیم غذایی در طول ورزش 2-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، چربی - 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. اگر می خواهید وزن کم کنید، کربوهیدرات باید حدود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد و اگر نیاز به افزایش وزن دارید، 4 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد. و قبل از آماده شدن برای مسابقات و در طول دوره خشک شدن، کربوهیدرات ها به 0.5-1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن کاهش می یابد.

ببینیم چه شکلی خواهد شد طرح نمونه برای مردان و زنان:

• اگر یک مرد 70 کیلوگرم وزن داشته باشد، برای حفظ وزن به 140 گرم پروتئین، 35 گرم چربی و 210 گرم کربوهیدرات، برای افزایش وزن 280 تا 490 گرم و 140 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. با توجه به اینکه یک گرم پروتئین و کربوهیدرات 4 کیلو کالری و یک گرم چربی 9 کیلو کالری است، می توانید کالری را خودتان محاسبه کنید. به عنوان مثال، برای ماندن در همان وزن، یک ورزشکار با وزن 70 کیلوگرم به حدود 2000 کیلو کالری نیاز دارد.
• برای دختری با وزن 50 کیلوگرم، که می خواهد در همان وزن باقی بماند، به ماهیچه ها خاصیت ارتجاعی بدهد و نواحی مشکل را اصلاح کند، باید حدود 60-80 گرم پروتئین، 25 گرم چربی و 100-150 گرم کربوهیدرات بخورد. هنگام تهیه تغذیه برای دختران هنگام ورزش برای کاهش وزن، به ترتیب میزان کربوهیدرات ها را کاهش می دهیم.

• از 5-6 وعده غذایی روزانه، سه وعده غذایی کامل (صبحانه، ناهار و شام) و همچنین 2-3 میان وعده سبک باید باشد. این می تواند پنیر، نوشیدنی های شیر ترش، میوه ها، سبزیجات و غیره باشد.
• اندازه سرو باید به اندازه کف دست شما باشد.
• برای صبحانه مصرف کربوهیدرات های پیچیده یا ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها توصیه می شود.
• برای ناهار استفاده از ترکیباتی مانند گوشت (ماهی) با ماکارونی (سیب زمینی) توصیه نمی شود. بهترین گزینه غلات، غذاهای پروتئینی و سبزیجات است، به خصوص اگر هنوز قصد دارید بعد از آن به باشگاه بروید.
• بهتر است منوی تغذیه برای کاهش وزن در حین ورزش شامل یک شام پروتئینی یا ترکیبی از پروتئین و سبزیجات باشد. این به ریکاوری عضلات پس از فعالیت بدنی کمک می کند.
• در روزهای تمرین، گرسنگی شدیداً ممنوع است، زیرا این می تواند منجر به خستگی بدن و سایر عواقب منفی شود.
• سعی کنید با عجله غذا نخورید - این ساده ترین راه برای مصرف غذاهای ممنوع است. علاوه بر این، توصیه می شود از غذاهای معمولی نخورید، بلکه غذا را در بشقاب قرار دهید - کنترل اندازه بخش راحت تر خواهد بود.
• بهتر است مقدار نمک را محدود کنید.

ورزش و آب

اگر می خواهید در ورزش به نتیجه برسید، نه تنها درست غذا خوردن، بلکه نوشیدن آب کافی نیز مهم است. ما در مورد آب صحبت می کنیم - نه در مورد قهوه، نه در مورد چای، نه در مورد نوشیدنی های دیگر. کم آبی بدن نه تنها می تواند بر نتایج تمرین تأثیر منفی بگذارد، بلکه به سلامتی شما نیز آسیب می رساند. می توانید قبل از تمرین و بعد از آن آب بنوشید. اگر در طول جلسه احساس تشنگی کردید، باید مقداری آب نیز بنوشید.

آب به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند، به بدن فرصت می دهد منابع انرژی را دوباره پر کند، از قلب و عروق خونی محافظت می کند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد، بدن را تمیز می کند، پوست و کل بدن را جوان می کند.

یک فرد باید حداقل دو لیتر آب در روز بنوشد. نوشیدن یک لیوان با معده خالی و 20 دقیقه قبل از غذا مفید است. اما نوشیدن غذا با آب توصیه نمی شود.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

برنامه کاهش وزن برای ورزش و تغذیه باید شامل ترکیب هماهنگ آنها با یکدیگر باشد. با معده خالی، می توانید آن را فقط در صبح انجام دهید. به طور کلی بهتر است 1-1.5 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. بهتر است این محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشند - به این ترتیب انرژی کافی برای تمرین دریافت خواهید کرد.

در پایان تمرین، به اصطلاح "پنجره پروتئین کربوهیدرات" را باز خواهید کرد.اگر هدف شما رشد است توده عضلانی، می توانید در این زمان چیزی پروتئین بخورید، به عنوان مثال، پنیر دلمه، یا یک شیک پروتئینی بنوشید. یک وعده غذایی کامل بهتر است حدود 1.5 ساعت بعد از تمرین انجام شود. تمام این محدودیت ها بر روی آب اعمال نمی شود - شما می توانید آن را به اندازه و هر زمان که بخواهید بنوشید.

هنگام ورزش چه بخوریم

همه نمی دانند اگر ورزش می کنید چه بخورند. در واقع نیاز بدن به مواد مغذی در این حالت افزایش می یابد. در نظر بگیرید که یک ورزشکار به چه مواد مغذی نیاز دارد.

سنجاب ها- ماده اصلی ساختمان برای عضلات و تعداد آنها همانطور که قبلاً گفتیم باید حداقل 2-2.5 گرم در هر کیلوگرم وزن باشد. منابع اصلی آنها گوشت و ماهی بدون چربی، پنیر، نخود و لوبیا، تخم مرغ، پنیر دلمه است. از کل مقدار پروتئین، حدود نیمی باید منشاء حیوانی داشته باشد و نیمی دیگر گیاهی باشد.

کربوهیدرات ها- منبع اصلی انرژی است، بنابراین صحیح بودن مقدار آنها نیز مهم است. از کربوهیدرات ها به پیچیده و ساده تقسیم می شوند. باید روی موارد پیچیده تمرکز کرد، زیرا آنها انرژی طولانی مدت می دهند. منابع آنها غلات، ماکارونی، لوبیا، نخود، سبزیجات است. کربوهیدرات های ساده نباید بیشتر از 35٪ باشد. منابع آنها میوه ها، عسل، شکر، شیرینی جات است.

همچنین مهم است چربی ها را رها نکنیداین امر به ویژه در مورد تغذیه مناسب برای دخترانی که در ورزش فعالیت می کنند بسیار مهم است، زیرا بدن زن به شدت از کمبود چربی رنج می برد. توصیه می شود روی چربی های گیاهی تمرکز کنید، که در آجیل، آووکادو، روغن های گیاهی یافت می شود. همچنین منبع مفید آنها ماهی های دریایی است.

نکته دیگر - با ورزش های فشرده، نیاز به اجزای معدنی مانند فسفر به کلسیم. نسبت آنها در رژیم غذایی باید 1.5:1 باشد. اگر این نسبت نقض شود، فسفر ضعیف جذب می شود، که می تواند مشکلات زیادی را ایجاد کند، زیرا ترکیبات فسفر سرعت واکنش و کار عضلانی را تعیین می کند، که به تنش عصبی جدی نیاز دارد.

بهترین منابع فسفر- گوشت، ماهی، پنیر دلمه، شیر، پنیر، هویج، پیاز، گندم سیاه، گندم و بلغور جو دوسر، لوبیا، نخود، عدس، سویا.

مقدار زیادی کلسیم در محصولات لبنی، حبوبات، کنسرو ماهی یافت می شود.

همچنین مهم است که بدن ورزشکار مقدار مناسب را دریافت کند ویتامین هااین به افزایش استقامت بدن، تسریع بهبودی پس از ورزش کمک می کند. برای دریافت ویتامین های کافی سعی کنید از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. در فصل زمستان می توانید از مکمل های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. برخی از آنها به طور خاص برای ورزشکاران طراحی شده اند، اما قبل از مصرف آنها، توصیه می شود با یک متخصص مشورت کنید.

لیست مفیدترین محصولات برای ورزشکاران شامل موارد زیر است:

• گندم سیاه؛
• بلغور جو دوسر - بهتر است پخت و پز فوری نباشد.
• مرغ آب پز، بوقلمون، گوشت گاو، خرگوش؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• پنیر دلمه با محتوای چربی تا 5٪؛
• شیر با محتوای چربی تا 2.5٪؛
• ماست طبیعی بدون مواد افزودنی (همچنین می توان آن را در خانه با استفاده از استارتر ماست تهیه کرد).
• سبزیجات، میوه ها، گیاهان؛
• روغن های گیاهی؛
• آجیل؛
• میوه های خشک شده.

همچنین محصولاتی وجود دارند که افرادی که می خواهند در ورزش به نتایجی دست یابند یا حداقل آنها را به حداقل برسانند بهتر است از آنها اجتناب کنند. اینها شامل شکر، محصولات حاوی آن، شیرینی، کلوچه، گوشت دودی، کنسرو، فست فود، آب گازدار است. توصیه می شود مصرف الکل را به حداقل برسانید یا از آن اجتناب کنید.

اگر شیرینی دوست دارید و ترک آنها برایتان سخت است، سعی کنید منابع سالم آن را انتخاب کنید، مثلاً عسل، مارمالاد، گل ختمی، مارشمالو. مصرف آنها در صبح به مقدار کم توصیه می شود.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن هنگام ورزش: منو

منوی تغذیه هنگام ورزش برای یک دختر یا یک پسر باید به صورت جداگانه با در نظر گرفتن جنسیت، وزن، اهداف و غیره محاسبه شود. برای دریافت ایده از آنچه ممکن است باشد، یک نسخه تقریبی از آن را در نظر بگیرید:

• صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر جوشانده در آب، 100 گرم میوه، 10 آجیل، یک قاشق چایخوری عسل.
• میان وعده: نان سبوس دار با یک تکه پنیر، چای بدون شکر.
• ناهار: 100 گرم گندم سیاه، تخم مرغ آب پز، 150 گرم سبزیجات و سبزیجات چاشنی شده با روغن نباتی.
• میان وعده: 100 گرم پنیر با چربی کم.
• شام: 100 گرم گوشت پخته یا آب پز.

تغذیه مناسب با فعالیت بدنی منظم بسیار مهم است. اگر غذا بخورید و ورزش کنید چه اتفاقی می افتد؟ اگر چیزهای مناسب داشته باشید، به نتایج شگفت انگیزی دست خواهید یافت. به یاد داشته باشید که موفقیت شما تا حد زیادی به منو بستگی دارد و سعی کنید آن را به درستی برنامه ریزی کنید.

نحوه غذا خوردن در حین ورزش: آموزش تصویری

باشگاه مکانی برای کار روی بدن شماست. هر کس اهداف و خواسته های خود را دارد، این به او بستگی دارد که چگونه در طول تمرین غذا بخورد. با این حال، اصول اولیه برای همه یکسان است.

اصول تغذیه مناسب

تغذیه مناسب نه تنها برای کاهش وزن یا افزایش وزن، بلکه صرفاً برای التیام بدن ضروری است.

اصول تغذیه سالم:

امتناع از ضایعات مواد غذایی؛

وعده های غذایی مکرر کسری؛

مقدار کافی کالری برای عملکرد طبیعی بدن؛

خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها؛

استفاده از چربی های سالم؛

خوردن مقدار کافی کربوهیدرات آهسته؛

ویتامین ها

پزشکان مصرف را توصیه می کنند مقدار زیادسبزیجات و میوه های با منشاء محلی - جهان به گونه ای چیده شده است که هر چیزی که برای بدن مفید است در منطقه بومی خود رشد می کند. محصولات خارج از کشور باید به صورت محدود، به عنوان غذای لذیذ، نه به عنوان اساس تغذیه، مصرف شوند.

تغذیه مناسب و ورزش

به تنهایی، این عوامل به اندازه کافی کار نمی کنند، بدون یک رویکرد یکپارچه، به هیچ وجه نمی توانید به هدف برسید. تنها با ترکیب تغذیه مناسب و ورزش می توانید به نتایج دلخواه برسید.

دانستن آن بسیار مهم است تغذیه سالم- این نه تنها محدودیت محصولات شیرین، آرد، نیمه تمام است. نکته اصلی عدم وجود نسبت زیاد و خوب پروتئین، چربی، کربوهیدرات در رژیم غذایی است. برنامه های کاربردی برای محاسبه تعداد کالری مصرف شده به تفکیک مواد مغذی وجود دارد. حداقل کالری برای یک فرد متوسط ​​1300 کیلو کالری است که پروتئین ها 100 گرم، چربی ها 60 گرم، کربوهیدرات ها 300 گرم است، در هنگام ورزش تعداد آنها به 1800 افزایش می یابد.

یک رژیم غذایی سالم و یک باشگاه ورزشی نه تنها می تواند چهره ای رویایی به شما بدهد، بلکه زیبایی و جوانی را برای مدت طولانی حفظ می کند. فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون هایی می شود که بدن را بهبود می بخشد سلامت رواناما این بدون تغذیه مناسب امکان پذیر نیست. اگر می خواهید وزن کم کنید، تعداد کالری کاهش می یابد، در حالی که توده عضلانی ایجاد می کند، افزایش می یابد.

ویژگی های تغذیه در تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو برای افزایش استقامت بدن و کاهش وزن استفاده می شود. می تواند در یک روز جداگانه یا بعد از تمرین قدرتی انجام شود.

افسانه ای وجود دارد که کاردیوی صبحگاهی برای سوزاندن چربی موثرتر است، اما آزمایشات این را ثابت نکرده است. تمایل به نتیجه سریع می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. کاردیو ناشتا به دلیل بار زیاد روی قلب و سوزاندن توده عضلانی همراه با چربی توصیه نمی شود. برای جلوگیری از از دست دادن عضلات در صبح، مصرف 2 تا 3 سفیده تخم مرغ یا 6 کپسول BCA توصیه می شود.

اگر تمرینات استقامتی دارید، باید قبل از آن کربوهیدرات های سریع مصرف کنید. این می تواند یک انبوه ساز، موز یا آبمیوه یا کوکتل از هر سه محصول باشد.

اگر هدف کاهش وزن است، پس از تمرین، باید پروتئین بنوشید یا چند پروتئین بخورید. این به دلیل مصرف انرژی قابل توجه و نیاز به بازیابی آن است. وعده های غذایی - در یک ساعت. در صورت عدم نیاز به کاهش وزن، محدودیتی در استفاده از کربوهیدرات ها بعد از تمرین وجود ندارد (که اصلاً به معنای خوردن بی رویه شیرینی ها نیست).

ویژگی های تغذیه در تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی نیاز به مصرف اجباری کربوهیدرات های آهسته 2 ساعت قبل از کلاس دارد. پروتئین نیز برای حفظ عضلات ضروری است و مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین توصیه می شود. کربوهیدرات های سریع بعد از تمرین به رشد خوب عضلات کمک می کند. حتی برای کاهش وزن نیز مصرف آنها بلافاصله پس از تمرین ضروری است.

وعده های غذایی در حین ورزش سالن ورزشباید کامل و متعادل باشد. به او بستگی دارد که آیا نتیجه مورد انتظار به دست می آید یا خیر. اگر از وعده غذایی بعد از تمرین غافل شوید، می توانید نتیجه اسفناکی به دست آورید: به دلیل کمبود تغذیه، بدن ماهیچه های خود را می شکافد. اول عضله بعد چربی

قبل از رفتن به رختخواب، مصرف پروتئین های آهسته برای حفظ و بازیابی توده عضلانی مهم است. این می تواند پنیر کوتاژ یا کازئین باشد. پنیر کوتاژ نباید بدون چربی باشد، شما به چربی معمولی 5 درصد نیاز دارید.

آب برای ورزش

نوشیدن آب هنگام ورزش بسیار مهم است. کم آبی برای سلامتی خطرناک است، با یک تمرین طولانی مدت با کیفیت را تهدید می کند.

هنجار آب آشامیدنی 1-2 لیتر در روز است. در طول تمرین، در هر ساعت حدود 1 لیتر آب تبخیر شده و با عرق دفع می شود. تامین تعادل آب و نمک بدن برای سلامتی راحت و خستگی کمتر ضروری است. ثابت شده است که هنگام نوشیدن آب در حین تمرین، جلسه طولانی تر می شود و نتیجه موثرتر است. اگر در طول تمرین ارزش نوشیدن فقط چند جرعه دارد، پس از آن می توانید کل حجم مایع مصرف شده را دوباره پر کنید.

در تمرینات فشرده طولانی مدت نوشیدن آب با عسل برای حفظ استقامت بدن مجاز است. در فروش نوشیدنی برای ورزشکاران با مواد معدنی و افزودنی های اضافی وجود دارد. می توان از آن برای تمرینات استقامتی قلبی طولانی و برای کاهش وزن کوتاه استفاده کرد. قند نداره قبل از خرید، باید ترکیب را با دقت مطالعه کنید.

محصولات برای تغذیه مناسب

کاملاً تمام محصولات طبیعی برای تغذیه مناسب با مصرف متوسط ​​یا محدود مناسب هستند. در زیر یک هرم رژیم غذایی سالم آورده شده است.

منابع پروتئین سریع عبارتند از گوشت، پنیر دلمه. (آنها همچنین کربوهیدرات آهسته هستند) - حبوبات. همچنین، اینها همه غلات، ماکارونی دوروم هستند. کربوهیدرات های سریع - میوه ها. چربی ها - ماهی های روغنی، روغن سبزیجات، آجیل. سبزیجات تازه - فیبر، آب پز اینها کربوهیدرات های سریع هستند که استفاده از آنها باید محدود شود.

همه این محصولات باید روزانه مصرف شوند، در این صورت بدن سالم و جوان می شود. و اگر چنین تغذیه ای در حین ورزش در باشگاه باشد، هیچ افسردگی و کار بیش از حد وحشتناک نیست.

برنامه روزانه و تغذیه یک فرد سالم

بیایید یک جدول تقریبی از رژیم روزانه با وعده های غذایی را تصور کنیم که به این امر کمک می کند.

دستور العمل برای غذاهای سالم و ساده بدون عملیات حرارتی

محصولات برای تغذیه مناسب بسیار متنوع هستند، می توانید هر چیزی را از آنها بپزید. ترشی معمولی سینه مرغشرکت سبزیجات تازهدر نان پیتا نازک - بسیار خوشمزه است و دستور العمل های جالب تری برای غذاهای سالم وجود دارد که به شما امکان می دهد خوشمزه و سالم بخورید.

یک نوار کربوهیدرات برای یک میان وعده بعد از تمرین. بلغور جو دوسر خشک را در یک تابه (100 گرم)، یک قاشق عسل، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل کاکائو 2 قاشق غذاخوری ل میوه های خشک (قبلاً با مخلوط کن خرد شده اند). همه چیز را مخلوط کنید و یک نوار تشکیل دهید. این یک جایگزین خوب برای تغذیه ورزشی پر کربوهیدرات در هنگام ورزش در باشگاه است.

سوفله پروتئین های زده شده با یک شیرین کننده. 4 پروتئین هم زده می شود، ژلاتین حل شده به تدریج اضافه می شود. توده را در قالب ریخته و در یخچال قرار می دهیم. پس از 2 ساعت، می توانید سوفله را بیرون بیاورید، روی آن را با شکلات طبیعی ذوب شده، آجیل خرد شده بپوشانید. چنین دسر ساده ای شکل شما را حفظ می کند و با طعم عالی شما را خوشحال می کند. شما نباید با شیرین کننده ها فریب بخورید، استفاده از آنها فقط در موارد شدید مجاز است. بهتر است غذاهای کربوهیدراتی به اندازه کافی مصرف کنید، در این صورت شکر نمی خواهید.

شیرینی برای چای عصرانه. شما نیاز دارید: پنیر کوتاژ، کاکائو، آجیل، شیرین کننده. همه چیز در یخچال مخلوط و خنک می شود. فیبر را می توان به جرم اضافه کرد که این دستور غذا را مفیدتر می کند. به جای کاکائو می توانید از پروتئین طعم دار با طعم دلخواهتان استفاده کنید. چنین دسر عصرانه تأثیر مثبتی بر شکل خواهد داشت.

شیرینی های سالم

نان سالم خانگی برای افرادی که مراقب سلامتی خود هستند به سادگی ضروری است. ترکیب آن: فیبر، سبوس چاودار، 1/4 آرد چاودار، ادویه های مورد علاقه، کمی روغن، مخمر، نمک. همه چیز را مخلوط کنید، اجازه دهید خمیر بلند شود، در قالب قرار دهید. به مدت یک ساعت در فر با حرارت ملایم می پزیم. نان تازه سالم آماده است.

کیک کشک کدو حلوایی. مواد لازم: پنیر دلمه - 200 گرم، کدو تنبل - 500 گرم، تخم مرغ - 4 عدد، دانه کدو تنبل، شیرین کننده به مزه. همه چیز را با مخلوط کن خرد می کنیم (به جز دانه ها)، در قالب گذاشته و به مدت یک ساعت در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد می پزیم. بعد از درآوردن قالب، لازم است اجازه دهید کیک خوب خنک شود، فقط آن را برش دهید و از قالب خارج کنید. بسیار سبک و ملایم است.

تغذیه هنگام ورزش در باشگاه نباید کمیاب باشد، در غیر این صورت ضعف، افسردگی و بیماری ممکن است. اهمیت رژیم غذایی مناسب را فراموش نکنید. تنها با خوردن غذای خوشمزه و سالم می توانید به نتایج دلخواه برسید و در نیمه راه تسلیم نشوید.