ژیمناستیک سریع برای کاهش وزن. تمرینات تناوبی با شدت بالا

بدون مربی، ورزش چندین برابر دشوارتر و برای سلامتی شما خطرناک است. اما بسیاری از مردم متفاوت فکر می کنند. این مقاله فقط برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند، اما نمی خواهند با یک مربی ورزش کنند.

چه تمرین هایی به کاهش وزن کمک می کند

ابتدا بیایید بفهمیم کدام تمرینات در باشگاه موثرتر هستند. شاید کاردیو؟ یا هنوز بارهای برق دارد؟

اگر کاردیوی طولانی مدت با شدت کم (دویدن طولانی مدت آهسته، پیاده روی، دوچرخه سواری) را انتخاب کنید، بدن شما تنها پس از چند جلسه به بار عادت می کند. در نتیجه فقط در حین دویدن کالری می سوزانید.

در مورد تمرینات قدرتی، اوضاع کمی متفاوت است. پس از آن (با شدت کافی)، متابولیسم در حالت استراحت برای مدت طولانی بالا می ماند - گاهی اوقات بیش از 20 ساعت. و در تمام این مدت، بدن شما سریعتر کالری می سوزاند.

بنابراین، حتی اگر همان مقدار کالری در طول تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی مصرف شود (یک بار دیگر تأکید می کنم که ما در مورد تمرینات هوازی با شدت کم صحبت می کنیم، نه تمرینات تناوبی سنگین یا دوی سرعت)، پس از تمرینات قدرتی باز هم بیشتر می سوزانید. در مورد اثرات کاردیو، HIIT و تمرینات قدرتی بیشتر بخوانید.

برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​پمپاژ تمام عضلات بدن، ما تمرینات دایره ای را با تمرینات هوازی اینتروال ترکیب می کنیم.

قوانین ایجاد یک تمرین

برای ایجاد یک تمرین مداری موثر برای کل بدن، چند قانون را دنبال کنید:

1. شامل تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی. این به شما این امکان را می دهد که کل بدن خود را به طور مساوی بارگیری کنید.
2. تمرینات متناوب را بر اساس اصول "فشار" و "کشش" انجام دهید. تمرینات فشاری آنهایی هستند که در آنها از زمین فشار می آورید (لنج، اسکوات، هل دادن) یا وزنه های آزاد را از خود دور می کنید (پرس نیمکت دمبل، پرس نیمکت هالتر). هنگام انجام تمرینات کششی، یا خود را می کشید (کشش های کششی) یا ابزارها (دد لیفت). تمرینات کشش و هل دادن بارهای مختلفی را ایجاد می کنند. با جایگزین کردن آنها به عضلات خود بیش از حد کار نمی کنید و می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.
3. تمرین خود را با تمرینات هوازی با شدت بالا به پایان برسانید.
4. با گرم کردن شروع کنید، با حرکات کششی و غلتک روی غلتک ماساژ پایان دهید.

حالا بریم سراغ خود آموزش.

اولین گزینه تمرینی برای کاهش وزن

تمرین ما شامل پنج تمرین تحمل وزن است: دو مورد برای پایین تنه، دو تمرین برای بالاتنه، یکی برای عضلات شکم.

هر تمرین 10 بار بدون استراحت انجام می شود. این یک دایره است. در مجموع، باید پنج دایره را انجام دهید و بین دایره ها تا زمان بهبودی کامل استراحت کنید (اما نه بیشتر از سه دقیقه).

برای مبتدیان، بهتر است نسخه آسان را انجام دهید؛ برای هر تمرین در پاراگراف "چگونه ساده کنیم" نشان داده شده است.

1. لانژ با وزنه

شما 10 لانژ روی هر پا و در مجموع 20 تکرار انجام می دهید.

گروه عضلانی هدف: عضلات گلوتئال، چهارسر ران، همسترینگ.

نحوه ساده سازی:بدون وزنه حرکت می کند اگر انجام لانژ با وزنه برایتان سخت است، به احتمال زیاد این کمپلکس را کامل نخواهید کرد یا تعداد لانژها را کاهش خواهید داد. بنابراین، اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، لانژ با وزن بدن خود کافی است.

چه چیزی جایگزین شود:

• لانژهای جانبی
• لانژ کمر با وزنه.
• قدم زدن در اطراف سالن.

ویژگی های فناوری:

• زاویه بین زانو و لگن در لانژ باید 90 درجه باشد.
• در لانژ، زانو از انگشت پا فراتر نمی رود.
• زانو به سمت جلو هدایت می شود و به انگشت پا نگاه می کند و به سمت داخل نمی چرخد.

2. پوش آپ

گروه عضلانی هدف: عضلات سه سر، عضلات قفسه سینه، عضلات شکم.

نحوه ساده سازی:فشار از تپه، فشار بر روی باندهای تناسب اندام، فشار دادن از زانو.

چه چیزی جایگزین شود:یک نوع دیگر

ویژگی های تکنولوژی:

• آرنج‌های شما باید نزدیک بدنتان باشد (مگر اینکه فشارهای بازوی باز را انتخاب کنید).
• به طور مداوم شکم خود را منقبض نگه دارید - این به جلوگیری از قوس شدن در پشت شما کمک می کند.

3. ددلیفت

گروه عضلانی هدف:همسترینگ، عضلات گلوتئال.

نحوه ساده سازی:ددلیفت با میله خالی، با دمبل.

چه چیزی جایگزین شود:ددلیفت با هالتر یا دمبل.

ویژگی های تکنولوژی:

• هالتر را نزدیک بدن خود نگه دارید، تقریباً میله را در امتداد پاهای خود بلغزانید.
• کمر خود را قوز نکنید، در غیر این صورت بار روی ستون فقرات کمری قرار می گیرد.
• در طول ددلیفت، زانوها عملا خم نمی شوند، که باعث می شود کشش خوبی از همسترینگ انجام شود.

4. ردیف دمبل

گروه عضلانی هدف:عضلات لتیسموسپشت.

نحوه ساده سازی:دمبل های سبک بگیرید

چه چیزی جایگزین شود:کشیدن بلوک پایین

ویژگی های تکنولوژی:

• آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و سعی کنید آن را بیشتر پشت سر خود قرار دهید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، آن را گرد نکنید.
• سعی کنید دمبل ها را با عضلات پشت خود بکشید نه با بازوها.

5. تخته روی توپ

گروه عضلانی هدف:ماهیچه های اصلی.

نحوه ساده سازی:تخته کلاسیک روی زمین، تخته روی آرنج.

ویژگی های تکنولوژی:برای جلوگیری از قوس شدن در قسمت پایین کمر، شکم خود را در تنش ثابت نگه دارید.

دومین گزینه تمرینی برای کاهش وزن

این تمرین سخت‌تر از تمرین قبلی است، اما می‌توان با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر یا انجام تمرین‌ها کمی متفاوت‌تر، آن را آسان‌تر کرد. قوانین یکسان است - 10 تکرار، 5 دایره، استراحت بین دایره ها - تا بهبودی کامل.

1. اسکات هالتر

گروه عضلانی هدف:عضلات چهارسر ران، عضلات گلوتئال، عضلات همسترینگ.

نحوه ساده سازی:اسکات بدون وزنه، با وزنه سبک تر.

چه چیزی جایگزین شود:پرس پا

ویژگی های تکنولوژی:

• پشت خود را صاف نگه دارید، خم نشوید.
• هنگام چمباتمه زدن، لگن خود را به عقب ببرید.
• زانوهای خود را باز کنید - آنها نباید به سمت داخل خم شوند.

2. پرس سینه دمبل

گروه عضلانی هدف:عضلات سینه، سه سر، دلتوئید.

نحوه ساده سازی:وزن سبک بگیرید

چه چیزی جایگزین شود:پرس سینه هالتر.

ویژگی های تکنولوژی:

• کمر خود را قوس ندهید یا لگن خود را از روی نیمکت بلند نکنید.
• دمبل ها باید به طور همزمان حرکت کنند.
• سعی کنید دمبل ها را با منقبض کردن عضلات سینه بلند کنید.

3. ددلیفت تک پا با دمبل

گروه عضلانی هدف:عضلات گلوتئال، بازکننده های پشت، چهارسر ران و همسترینگ، لتیسیموس پشتی.

نحوه ساده سازی:ددلیفت روی دو پا با وزنه سبک تر.

چه چیزی جایگزین شود:ددلیفت روی دو پا با دمبل یا هالتر.

ویژگی های تکنولوژی:

• پشت خود را صاف نگه دارید، ناحیه کمر خود را خم نکنید یا گرد نکنید.
• زانوی پای خم شده به جلو نگاه می کند، به سمت داخل نمی چرخد.
• دمبل ها را تا وسط ساق پا پایین بیاورید.
• پایی که در پشت ایستاده است تا پایان نزدیک شدن به زمین پایین نمی آید - دائماً در حالت آویزان است.

4. کشش روی نوار افقی

گروه عضلانی هدف:لتیسیموس پشتی، عضلات قفسه سینه، عضله دوسر بازویی.

نحوه ساده سازی:کشش بر روی میله افقی با استفاده از یک باند تناسب اندام لاستیکی. نوار روی نوار افقی پرتاب می شود، با پاهای خود روی آن قدم می گذارید و آویزان می کنید و نوار را کشیده می کنید. با افزایش قدرت، می توانید تنش باند را تغییر دهید.

چه چیزی جایگزین شود:کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه.

ویژگی های تکنولوژی:

• اگر مبتدی هستید، نباید با تاب خوردن به خودتان کمک کنید. ابتدا باید نصب کنید تکنیک صحیحکشش را انجام دهید و تنها پس از آن از اینرسی استفاده کنید تا چندین برابر بیشتر خود را بالا بکشید.
• سعی کنید سر خود را در یک وضعیت نگه دارید، چانه خود را به سمت بالا نگیرید.
• پاهای خود را صاف نگه دارید.

5. پاهای خود را به سمت نوار افقی بکشید

گروه عضلانی هدف:ماهیچه های اصلی.

نحوه ساده سازی:

• زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید بدون اینکه پاهای خود را در بالا صاف کنید.
• دامنه بالابر را محدود کنید، به عنوان مثال، پاهای صاف را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید.

چه چیزی جایگزین شود:گزینه های مختلف تخته

ویژگی های تکنولوژی:اگر آمادگی جسمانی ضعیفی دارید یا اضافه وزن دارید، باید این تمرین را با یک پلانک ثابت جایگزین کنید. این عضله راست شکم و سایر عضلات مرکزی را کاملاً پمپ می کند و عضله iliopsoas را بیش از حد بار نمی کند.

می توانید تمرین کامل را با دو تغییر در این ویدیو مشاهده کنید.

کاردیو اینتروال در پایان تمرین شما

تمرین با 15 تا 20 دقیقه کاردیو به پایان می رسد. می توانید از این طرح استفاده کنید: 4 دقیقه دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت، یک دقیقه با سرعت 12 کیلومتر در ساعت.

اگر تردمیل شما حالت دویدن اینتروال دارد، یک تمرین زمان بندی شده را انتخاب کنید، آن را روی 20 دقیقه تنظیم کنید و بسته به تناسب اندام خود، سطح را روی 8 تا 10 تنظیم کنید.

به عنوان یک قاعده، دستگاه ها دارای انواع تمرینات تناوبی مختلف با دویدن آهسته و سریع متناوب، و همچنین تمایلات مختلف تردمیل هستند.

تمرین و رژیم غذایی

با تمرینات قدرتی متناوب، می توانید به طور مستقل ایجاد کنید مجتمع موثربرای کاهش وزن

البته تغذیه را فراموش نکنید. حتی بدون رژیم، ورزش عضلات شما را تقویت می کند و تناسب اندام شما را بهبود می بخشد، اما اگر شمارش کالری را یاد بگیرید، کاهش وزن بسیار سریعتر اتفاق می افتد.

در اینجا چند مقاله مفید در مورد چگونگی تغییر رژیم غذایی برای دستیابی به نتایج سریع آورده شده است.

این به شما کمک می کند تا با کاهش کالری دریافتی خود وزن کم کنید و خواهید آموخت که برای انواع مختلف تمرینات به چه مقدار کالری نیاز دارید. در اینجا یک مورد خوب دیگر وجود دارد - هنجار خود را بر اساس محاسبه کنید فرمول های مختلفبا در نظر گرفتن فعالیت بدنی

برای کسانی که نمی خواهند تسلیم شوند غذای خوشمزهبه خاطر شکل زیبا، در اینجا یک جایزه به شکل وجود دارد که با آن رژیم غذایی شما کم کالری، اما نه کمتر خوشمزه خواهد بود.

از آموزش و پیشرفت سریع خود لذت ببرید!

سلام، خوانندگان عزیز! این مقاله به شما می گوید که چگونه با استفاده از انواع مختلف فعالیت بدنیمی توانید وزن کم کنید و همچنین از شر سلولیت خلاص شوید.

سلولیت نقض درناژ لنفاوی ناشی از تغییرات ساختاری در لایه چربی زیر جلدی است.

حدود 90 درصد از جمعیت زنان با این پدیده روبرو هستند. سلولیت یکی از ویژگی های ساختاری لایه چربی زنانه است، هیچ آسیبی به سلامتی وارد نمی کند، اما وجود آن باعث ایجاد ناراحتی زیبایی می شود و هر زنی می تواند دچار کمپلکس شود.

تعداد زیادی از تکنیک های مختلف توسعه یافته است که می تواند شکست دهد پوست پرتقالکه یکی از آنها برنامه فعالیت بدنی ضد سلولیت است - که شامل رفع این نقص آرایشی با انجام مجموعه ای از تمرینات خاص است.

دست گرمی بازی کردن

قبل از هر فعالیتی حتماً یک گرم‌آپ انجام دهید تا ماهیچه‌ها گرم شوند. به این ترتیب به دلیل عدم آمادگی بدن برای استرس، دچار کشیدگی عضلات نمی شوید.

باید تمام قسمت های بدن را یکی یکی از بالا به پایین و از سر تا پا ورز دهید:

1. سر، گردن– سر خود را به چپ و راست، جلو و عقب خم کنید، سپس گردن خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
2. شانه ها– حرکات دایره ای با شانه های خود به جلو و سپس عقب انجام دهید، سپس شانه های خود را به شدت بالا و پایین بیاورید.
3. پشت، سینه، بازوها– بازوهای خود را در آرنج خم شده در جلوی سینه قرار دهید، شروع به اتصال تیغه های شانه خود به کمک تاب کنید، سپس بازوها را صاف و سپس صاف کنید. سپس یک دست را بالا و دست دیگر را پایین بیاورید - شنای سینه را با آنها تقلید کنید.
4. شکم، کمر– دستان خود را روی کمر قرار دهید، به چپ و راست، جلو و عقب خم شوید، سپس با بالاتنه به چپ و راست چرخش های پویا انجام دهید.
5. باسن، ران– به جلو خم شوید، سعی کنید با کف دستتان زمین را لمس کنید، در حالی که آنها را بلند می کنید، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، سپس پاهای خود را بچرخانید، با تقلید از رقص کانکن، سپس چندین حرکت اسکات را با بازوهای دراز انجام دهید.
6. پاها، گوساله ها- 30 تا 50 بار بپرید یا در جای خود بدوید و تا پنجاه بشمارید.

هر قسمت از بدن را به مدت 1-2 دقیقه کشش دهید. کل زمان درس 7-10 دقیقه است، پس از اتمام، بازوهای خود را بالا بیاورید، نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید. اکنون بدن شما برای استرس آماده است - می توانید فعالیت های اصلی خود را شروع کنید.

ورزش و تغذیه برای کاهش وزن و رهایی از سلولیت

خوردن درست قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است، زیرا این امر مصرف صحیح انرژی را تعیین می کند که به شما امکان می دهد از شر رسوبات چربی خلاص شوید.

در اینجا چند قانون برای تغذیه مناسب آورده شده است:

• ۱ ساعت قبل از تمرین غذا نخورید؛
• 40 دقیقه قبل از شروع کلاس، قهوه غلیظ بنوشید یا چای سبز;
• 15 دقیقه قبل از تمرین، یک لیوان آب بنوشید.
• در طول تمرین، اگر خیلی احساس تشنگی می کنید، هر 15 دقیقه می توانید مقدار کمی آب ساکن را در جرعه های کوچک بنوشید.
• بلافاصله پس از تمرین، می توانید آب بنوشید، ماست را با کوکی های جو دوسر بخورید، این باعث بازیابی قدرت بدن می شود.
• شما نمی توانید 1.5-2 ساعت بعد از کلاس غذای سنگین بخورید.
• تا 2 ساعت بعد از تمرین از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.

در طول کل دوره تمرین ضد سلولیت، توصیه می شود از تغذیه مناسب پیروی کنید، روزانه 2-2.5 لیتر آب زیاد بنوشید، هر 1-1.5 ساعت یک لیوان آب بنوشید.

تمرین بدنی برای کاهش وزن: چقدر طول می کشد تا نتایج را ببینید؟

نتیجه همیشه به غفلت از موقعیت و همچنین به میزان زمان اختصاص داده شده به ورزش بستگی دارد. اگر پوست شل، رسوبات جزئی سلولیت روی باسن و ران ها دارید، نتیجه در عرض دو تا سه هفته قابل توجه خواهد بود.

اما اگر آخرین مرحله آسیب شناسی را دارید و اضافه وزن دارید، باید سعی کنید به طور کامل از شر آنها خلاص شوید؛ حداقل 1.5-2 ماه از یک برنامه تونیک فعال که نه تنها شامل فعالیت بدنی، بلکه شامل فعالیت بدنی نیز می شود، نیاز دارید. روش های دیگر، مانند: ماساژ، بسته بندی، لایه برداری.

همچنین داشتن یک سبک زندگی فعال، درست غذا خوردن، نوشیدن مایعات بیشتر و ترک عادت های بد به همان اندازه مهم است. نتیجه همیشه به شما بستگی دارد، تمام توصیه ها را دنبال کنید، سپس صاحب آن خواهید شد اندام باریکبا پوستی صاف و شاداب

اگر سعی کنید تمام توصیه ها را به درستی دنبال کنید، سعی کنید روزهای برنامه ریزی شده را از دست ندهید و توصیه های ما را دنبال کنید، درمان آسیب شناسی با کمک ورزش موثر خواهد بود. نکته اصلی این است که تمام تلاش خود را انجام دهید و تنبل نباشید. سپس شما شکل رویاهای خود را بدون نقص آرایشی و همچنین به دست خواهید آورد اضافه وزن!

روش های نویسنده برای رهایی از اضافه وزن و سلولیت

شارژ در برابر سلولیت با داریا لیسیچکینا- تکنیک داریا شامل ترکیبی شایسته از تمرینات قدرتی و قلبی است.

تکنیک ضد سلولیت آنیتا لوتسنکو– از ویژگی های این مجموعه استفاده حداکثری از عضلات است.

روش شناسی سیندی کرافوردشامل سه سیستم بار است که به طور متناوب انجام می شود.

ژیمناستیک ضد سلولیت با لیسان اوتیاشوا– یک ویژگی خاص خلاص شدن از شر پوست پرتقال است.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه

به طوری که بدن شما همیشه در آن باقی بماند شکل کامل، توصیه های پیشگیری از اضافه وزن را رعایت کنید.

مجموعه تمرینی پیشگیرانه برای کاهش وزن و تقویت عمومی بدن

برای جلوگیری از بازگشت سلولیت و حفظ شادابی بدن، باید 2 تا 4 بار در هفته یکی از موارد زیر را انجام دهید:

1. بازدید از استخر، مدت اقامت 1-1.5 ساعت است.
2. دویدن یا دوچرخه سواری به مدت 30-40 دقیقه؛
3. 5-10 بار از هر بار ارائه شده در بالا را انجام دهید. حتما در آنها گنجانده شود: اسکات، فشار، تمرینات کششی، برای تقویت عضلات شکم.
4. طناب پرش به مدت 15 دقیقه، هولا هوپ به مدت 20 دقیقه در روز.
5. با فیت بال به مدت 30-50 دقیقه ورزش کنید.
6. به باشگاه بروید، 40-60 دقیقه بمانید.

و مهمتر از همه، سعی کنید مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید، بیشتر حرکت کنید، آب بنوشید، 2-2.5 لیتر در روز.

برنامه یک ماهه ضد سلولیت

دوره ماهانه خلاصی از سلولیت:

1. دویدن یا دوچرخه سواری - روزانه یا یک روز در میان، 20-30 دقیقه. دویدن یا سوارکاری را می توان با یک بازدید یک ساعته از استخر یا باشگاه (تمرینات متناوب در مورد تجهیزات قدرتی و قلبی)، 3-4 بار در هفته جایگزین کرد.
2. قبل از کلاس، یک گرم کردن انجام دهید.
3. از میان 7 تمرین بالا که مناسب مناطق مشکل شماست، انتخاب کنید. حتما این هفت مورد را شامل شود: اسکات، کشش و تقویت شکم. بعد از دو هفته، تکنیک را تغییر دهید. می توانید از اشیاء بداهه استفاده کنید، به عنوان مثال، یک فیتبال یا یک صندلی. شما می توانید در حین ورزش با پیچاندن نواحی مشکل دار تأثیر آن را افزایش دهید فیلم چسبناک، سپس پوشیدن لباس شکل.
4. بعد از ورزش، با طناب پرش در جای خود بپرید یا برای کاهش وزن به مدت 15 تا 20 دقیقه هولاهوپ را بچرخانید.
5. بعد از تمرین، دوش بگیرید و پوست خود را با یک محصول ضد سلولیت درمان کنید.

سعی کنید همه تمرینات را هر روز انجام دهید. توصیه می شود به مدت یک ماه مایعات فراوان بنوشید (2-2.5 لیتر در روز)، بیشتر پیاده روی کنید (مثلاً از آسانسور استفاده نکنید)، غذاهای چرب، شیرین و سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و همچنین مصرف آن را محدود کنید. محصولات آرد

صاف کردن کامل پوست یا از بین بردن رسوبات چربی در یک ماه امکان پذیر نیست، با این حال برنامه های عضلانی وجود دارد که تظاهرات قابل مشاهده سلولیت را کاهش می دهد. اگر نقص زیبایی مشخصی ندارید، به تقویت پوست افتادگی و صاف کردن حفره های روی بدن کمک می کند.

روش تقویت کلی کرست عضلانی

تمرینات تقویتی شامل پرش ستاره، پلانک کلاسیک و بورپی است. بیایید نگاهی دقیق تر به آنها بیندازیم.

1. پرش های "ستاره" کرست عضلانی را تقویت می کند، پوست را تقویت می کند و به از بین بردن رسوبات چربی در تمام قسمت های بدن کمک می کند. از حالت ایستاده، پرش ها را در 3-5 رویکرد به مدت 5 دقیقه انجام دهید. در همان زمان، همزمان با پرش، بازوهای خود را از طرفین بالا می برند.
2. پلانک به طور موثر تمام گروه های عضلانی را تقویت می کند. وضعیت شروع - دراز کشیدن به صورت رو به پایین روی آرنج، بازوهای دراز، به پهلو. یک موقعیت مناسب بسته به احساس شما و مناطق مورد نیاز برای کار انتخاب می شود. زمان بهینه برای تمرین 30 ثانیه است. به تدریج زمان را افزایش دهید و به 2-3 دقیقه برسانید.
3. تمرینات برپی - متابولیسم را سرعت می بخشد و تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. به حالت اسکات بنشینید و دستان خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید، کف دست به سمت پایین. در حین دم، دراز بکشید و دستان خود را دراز کنید. در شمارش بعدی، بدون اینکه دستان خود را از روی زمین بلند کنید، به حالت اولیه برگردید. پس از این کار، با دستانتان بالا بپرید. تعداد رویکردها 10-15 بار است.

تمرین برای کمر زنبور

برای نازک‌تر کردن کمر، از بین بردن غده‌های چربی ناخواسته و تقویت پوست، می‌توانید از مجموعه تمرینات زیر استفاده کنید:

1. حلقه کردن پای دوچرخه - به طور موثر به سوزاندن رسوبات چربی در ناحیه شکم کمک می کند. تمرین در حالت خوابیده به پشت و دست ها پشت سر انجام می شود. بالاتنه خود را کمی بالا بیاورید، آرنج راست خود را به سمت پای چپ خم شده در زانو بکشید، بازدم کنید، این روش را به طور متقارن تکرار کنید - بازوی چپ، پای راست. 10-20 رویکرد انجام دهید.
2. بلند کردن پاها در حالی که به پشت دراز کشیده اید باعث تقویت عضلات تحتانی می شود. به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید، به طور متناوب پاهای خود را در حین دم و بازدم بلند کنید. تعداد رویکردها - 3-4 10-20 بار.

لاغری برای ساق پا، ران، باسن

چربی های اضافی باسن و پاهای خود را از بین ببرید. تمرین زیر به باسن شما کمک می کند:

1. بالا بردن باسن - در حالی که به پشت دراز کشیده اید پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، آنها را روی یک عثمانی، مبل، چهارپایه قرار دهید. در حین دم، لگن خود را بالا بیاورید، وضعیت بدن را برای چند ثانیه ثابت کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. 3-4 ست 10-15 بار انجام دهید.
2. پریدن از یک اسکات عمیق - پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، عمیقاً چمباتمه بزنید و در حین بازدم، به بالا بپرید و بدن خود را صاف کنید. 4-5 رویکرد را 10 بار تکرار کنید.

کمپلکس های موثر برای مراحل مختلف سلولیت

تمرینات ثابت شده برای سلولیت در مراحل اولیه

مرحله اول "سلولیت نرم" نامیده می شود. با تجمع مایع بین بافتی بین سلول های چربی مشخص می شود.

در این مرحله هرگونه تمرین بدنی از جمله تمرینات قدرتی مناسب است.

تمرینات سلولیت مرحله دوم

مرحله دوم با فشرده شدن و سخت شدن الیاف کلاژن بین لایه های چربی مشخص می شود. جریان خون در سطح مویرگ ها کند می شود؛ اگر به شدت روی پوست آسیب دیده فشار دهید، ممکن است فرورفتگی ها یا آثار باقی بماند.

در این مرحله ابتدا باید کمی وزن کم کنید، پوست خود را شل کنید، با ترکیب تمرینات قلبی (دویدن، پریدن، دوچرخه سواری) تمرینات ژیمناستیکبرای تمرینات کششی، شکمی و قدرتی با دمبل.

تمرینات مرحله سوم سلولیت

مرحله سوم «سلولیت سخت» نام دارد. مشخصه آن ایجاد ریز ندول ها در زیر پوست، سطح بدن در این مرحله شبیه پوست یک مرکبات می شود.

در این مرحله، تا زمانی که نواحی مشکل‌دار وزن کم کرده و سلولیت نرم نشود، بارگذاری بیش از حد عضلات ضعیف توصیه نمی‌شود. شنا، دویدن، پریدن، کالانتتیک را بپذیرید.

عوامل کاهش وزن

اگر در ترکیب با فعالیت های ورزشی، سایر روش های سفت کردن را انجام دهید، می توانید روند کاهش وزن را تسریع کنید:

• ماساژاستفاده از عسل، روغن های طبیعی، قهوه، مومیو؛
• قرص زدنانواع اسکراب هایی که می توانید با استفاده از قهوه، نمک دریا، شکر خودتان بخرید یا تهیه کنید.
• می پیچدبا جلبک دریایی، مومیو، عسل، خاک رس، پودر خردل، قهوه؛
• تراشیدنانواع کرم ها، ژل ها، روغن ها، لوسیون ها یا روغن های طبیعی ضد سلولیت: زیتون، بادام، فوکوس، دانه انگور.
• استفاده از انواع مختلف ماسک ها، خریداری یا تهیه شده به طور مستقل با استفاده از: خردل، بادیاگی، مومیو، عسل، خاک رس.
• فرزندخواندگی حمام برای کاهش وزنبا نوشابه، قهوه، خاک رس، مومیو روغن ضروری، نمک دریا

ترکیبی از روش های ضد سلولیت با فعالیت های بدنیآنها نه تنها پوندهای اضافی و پوست پرتقال را از نواحی مشکل حذف می کنند، بلکه به پوست نرمی، کشسانی و درخشندگی سالم می بخشند.

کرم ضد سلولیت و ورزش

می توانید قبل یا بعد از فعالیت بدنی از انواع کرم های ضد سلولیت استفاده کنید. در هر صورت قبل از استفاده از کرم با پاک کننده دوش بگیرید.

اگر می خواهید قبل از ورزش از کرم ضد سلولیت استفاده کنید، آن را روی مناطق مشکل دار بمالید، سپس خود را در فیلم چسبناک بپیچید، این کار باعث افزایش اثر حرارتی روی بافت زیر جلدی می شود - فرآیند چربی سوزی سریعتر انجام می شود.

آیا می توان پوشش ضد سلولیت را با ورزش ترکیب کرد؟

اگر چنین فرصتی دارید و در خانه ورزش می کنید، ترکیب بسته بندی ها با تمرینات مفید است. از آنجایی که در زیر فیلم پلاستیکی ایجاد می شود اثر گلخانه ایکه در ترکیب با ورزش، علاوه بر این، بدن را گرم می کند، تخلیه لنفاوی را بازیابی می کند، متابولیسم را فعال می کند و به عامل بسته بندی اجازه می دهد تا عمیقاً به لایه های زیر جلدی اپیدرم نفوذ کند و بافت چربی را تجزیه کند.

همه تمرینات به یک اندازه مفید نیستند

قبل از رفتن به مجموعه تمرینات انتخابی که باید برای حذف سلولیت و اصلاح شکل انجام شود، بیایید بفهمیم که دقیقاً چه کاری را نباید انجام دهید:

1. بسکتبال، والیبال- از آنجایی که فشار شدید روی پاها وجود دارد، مویرگ ها ضعیف شده و چربی سفت می شود. اگر قبلاً سلولیت ایجاد کرده اید، بیشتر تقویت می شود.
2. تنیس– از آنجایی که در اثر فشار بیش از حد شدید، مفاصل شروع به شل شدن می‌کنند، ماهیچه‌ها با سرعت باورنکردنی بر لایه چربی فشار می‌آورند و رسوبات چربی را به طور ناموزون تقویت می‌کنند.
3. ایروبیک- از آنجایی که کل بار بر روی گردش خون وریدی می افتد، تخلیه لنفاوی مختل می شود و تغییرات ساختاری در لایه چربی زیر جلدی شروع می شود که پوست مرکبات را تشکیل می دهد.

سلولیت از تمرین فیزیکیارائه شده در بالا فقط می تواند تقویت شود و به مرحله شدیدتر منتقل شود.

بدن به مقدار متوسطی از ذخایر چربی نیاز دارد. هنگامی که چربی بیش از حد انباشته شود، سلامتی بدتر می شود. برای کاهش وزن باید رژیم های غذایی مختلفی را دنبال کنید و مجموعه تمرینات خاصی را انجام دهید. اگر تلاش خود را هدایت کنید و به بدن کمک کنید، همزمان با آن کار کنید، به طور طبیعی می توانید بدنی لاغر و سلامتی عالی را حفظ کنید.

چرا بدن به چربی نیاز دارد؟

ذخایر چربی به به دست آوردن ویتامین های لازم A، D، E، K کمک می کند. رسوبات چربی ذخایر انرژی را متمرکز می کنند. لایه چربی محافظت می کند اعضای داخلیاز آسیب مکانیکی، شوک، آسیب.

بسیاری از افراد برای کاهش وزن و سوزاندن چربی های اضافی، رژیم غذایی خود را محدود کرده و از رژیم های رایج پیروی می کنند. کمبود مواد مغذی باعث کاهش وزن و در عین حال باعث ضعف و کاهش قدرت می شود.

برای خلاص شدن از ذخایر چربی اضافی، دستیابی به بدن لاغر، ارزش آن را دارد که رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و در عین حال با انجام منظم مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن به بدن خود حرکت کافی بدهید. در این شرایط، چربی شروع به تجزیه شدن می کند.

اگر اضافه وزن دارید، باید از سلامت غده تیروئید خود مطمئن شوید. اگر عملکرد آن ناکافی باشد، حذف آن دشوار یا غیرممکن است چربی زیر جلدی.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن

زمانی که غذا به طور کامل هضم و جذب شود، سرعت فرآیندهای متابولیک افزایش یافته و مصرف انرژی افزایش می یابد. در نتیجه شما موفق به کاهش وزن می شوید.

هنگام مصرف غذاهای با ترکیب ضعیف، واکنش های متابولیک ناکافی است. مواد هضم نشده در سلول های چربی جمع می شوند و باعث پوسیدگی و تخمیر در روده می شوند.

برخی افراد برای کاهش وزن از داروهای ادرار آور یا ملین استفاده می کنند. در صورت استفاده نادرست، این داروها هضم طبیعی را مختل می کنند و باعث افزایش وزن بدن می شوند.

برای بازیابی قدرت و جلوگیری از خستگی مزمن، پس از یک تمرین طاقت فرسا، بدن نیاز دارد. آنها سرشار از محصولات لبنی، حبوبات، پرتقال، آناناس، موز، انگور، گلابی، زردآلو خشک و تمشک هستند.

نحوه صحیح انجام تمرینات برای کاهش وزن

در طول تمرین منظم، وزن بدن کاهش می یابد زیرا بار ورزشی کمبود ایجاد می کند. ذخایر چربی و کربوهیدرات ها به طور همزمان مصرف می شوند.

در فرآیند آموزشبا شدت کم، چربی بیشتری در یک جلسه نسبت به کربوهیدرات ها سوزانده می شود. اما میزان مصرف کالری کم است، تقریباً 4-5 کیلو کالری در دقیقه.

بنابراین، اگر سطح آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد، باید تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهید تا به دلیل مصرف کالری بیشتر، حدود 10-12 کیلو کالری در دقیقه، سریعتر وزن کم کنید.

حتی اگر ورزش با شدت بالا چربی کمتری نسبت به کربوهیدرات به عنوان درصد می سوزاند، مقدار کل چربی سوزانده شده بیشتر از ورزش کاهش وزن با شدت کم است.

برای کاهش وزن به میزان 1 کیلوگرم، باید حدود 8000 کیلو کالری بسوزانید.

هنگام تهیه مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن، باید میزان چربی اضافی و سطح آمادگی جسمانی را در نظر گرفت.

افراد مبتدی و افراد دارای اضافه وزن باید تمرین را با شدت کم شروع کنند. برای دستیابی به نتایجی مشابه تمرینات شدید کوتاه تر، حرکات ورزشی باید 2 تا 3 برابر طولانی تر انجام شوند.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن باید با گرم کردن شروع شود و با خنک کردن پایان یابد.

هنگام گرم کردن بدن، برای گرم کردن مناسب عضلات، آماده سازی مفاصل برای استرس، کاهش فشار خون و افزایش جریان خون، باید حرکات را با سرعت آهسته و با حداقل بار انجام داد.

پس از تمرین، خنک شدن لازم است: به تدریج سرعت را کاهش دهید، ضربان قلب را عادی کنید. خم شدن و چرخاندن دست‌ها مفید است، که توزیع خون را در بدن باز می‌گرداند، به خصوص پس از وارد کردن استرس به پاها. رکود خون در اندام تحتانی به ویژه در مورد وریدهای واریسی یا ترومبوفلبیت خطرناک است.

چه ماهیچه هایی را برای کاهش وزن سریعتر بارگیری کنیم؟

هنگام ایجاد مجموعه ای از تمرینات فردی برای کاهش وزن، ابتدا باید پاهای خود را بارگیری کنید. این حرکات ورزشی مستلزم مصرف حداکثر کالری است.

از نظر اثربخشی سوزاندن ذخایر چربی، آنها نسبت به تمرینات کمر، شانه ها و بازوها پایین تر هستند.

آخرین کاری که باید انجام دهید این است که عضلات شکم را بارگیری کنید، زیرا انقباض آنها کمترین کالری را می سوزاند.

ورزش هوازی برای کاهش وزن

برای چربی سوزی مفید است ورزش هوازی: دویدن، دوچرخه سواری. در طی حرکات فعال، آنزیم هایی تولید می شوند - مولکول های پروتئینی که واکنش ها را در بدن تسریع می کنند و بنابراین به کاهش وزن کمک می کنند.

ورزش هوازی باعث تحریک فعالیت میتوکندری ها، نیروگاه های سلولی می شود. میتوکندری ها مواد آلی را اکسید می کنند و از انرژی آزاد شده برای سنتز مولکول های ATP، حامل های انرژی در سلول استفاده می کنند.

اگر تمرینات قدرتی با وزنه فقط پس از آزاد شدن هورمون های مربوطه 30-40 دقیقه پس از اتمام تمرین، چربی می سوزانند، تمرینات هوازی به شما امکان می دهد در طول ورزش وزن کم کنید.

ابتدا، بدن از ذخایر کربوهیدرات خون و کبد استفاده می کند. بعد از نیم ساعت تمام می شوند، چربی زیر جلدی و داخلی شروع به مصرف می کند.

برای دستیابی به نتایج در سریع ترین زمان ممکن، به درجه خاصی از آموزش نیاز است. برای نظارت بر پیشرفت خود بدون زیاده روی، باید ضربان قلب (HR) یا «نبض» خود را اندازه گیری کنید.

در طول ورزش، اگر ضربان قلب شما در محدوده 65٪.. 85٪ از حداکثر فرکانس سن شما باشد، چربی سوزانده می شود.

حداکثر فرکانس با یک فرمول ساده تعیین می شود: 200 منهای سن.

بنابراین، در سن 35 سالگی، حداکثر فرکانس 200 – 35 = 165 ضربه در دقیقه خواهد بود. در حین تمرین، قلب باید با سرعت 107 (107=0.65*165) تا 140 (140=0.85*165) در دقیقه منقبض شود.

یک درس باید تقریباً یک ساعت طول بکشد. بهتر است 3-4 بار در هفته ورزش کنید.

ساده ترین تمرینی که به بدن ورزش هوازی می دهد دویدن است. حرکات ورزشی هوازی که با تمپوی موزیک ریتمیک انجام می‌شوند کمتر مؤثر نیستند.

نتیجه مشابهی را می توان با کمک دستگاه های ورزشی خانگی - دوچرخه سواری، دویدن، قایقرانی به دست آورد.

فواید پیاده روی و دویدن

اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید، باید یک ورزش ساده برای کاهش وزن انجام دهید - پیاده روی با سرعت متوسط ​​به طوری که ضربان قلب شما با سرعت مطلوب برای سن شما باشد.

باید با 20 دقیقه پیاده روی شروع کنید. با سه بار پیاده روی در هفته، در یک یا دو ماه می توانید به پیشرفت هایی دست پیدا کنید.

سپس می توانید مدت زمان هر پیاده روی را به 45-50 دقیقه افزایش دهید، تعداد آنها را افزایش دهید.

اگر سطح تناسب اندام شما به اندازه کافی بالا است و پیاده روی نمی تواند ضربان قلب توصیه شده را به دست آورد، باید دویدن را شروع کنید.

همانطور که سطح تمرین شما افزایش می یابد، باید فاصله را 10٪ افزایش دهید.

برای اینکه به مفاصل آسیب نرسانید، باید این تمرین کاهش وزن را در پارک انجام دهید و روی زمین بدوید نه روی آسفالت.

استفاده از دوچرخه یا دستگاه پارویی

مزیت بدون شک تجهیزات ورزشی خانگی وجود حسگرهایی است که به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنید.

با ورزش منظم بر روی دوچرخه یا دستگاه قایقرانی، می توانید حداکثر فواید سلامتی را داشته باشید و وزن کم کنید. مهم است که با افزایش توانایی های ورزشی خود، افزایش بار روی عضلات را فراموش نکنید.

برخلاف ماشین دوچرخه‌سواری که در درجه اول به پاها فشار وارد می‌کند، دستگاه پارویی پشت، بازوها، شکم و تا حدی پاها را مجبور به کار می‌کند.

استفاده از دو دستگاه ورزشی به صورت ترکیبی اثر چربی سوزی بیشتری دارد. بنابراین، برای کاهش وزن شدیدتر، باید تمرینات متناوب را روی دوچرخه و دستگاه قایقرانی انجام دهید.

ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم

حتی اگر چربی بدن شما کوچک باشد، ممکن است به دلیل ضعف عضلات شکم، شکم شما بیرون زده و آویزان شود.

هنگام انجام تمرینات، باید تعادل را حفظ کنید. بار باید به اندازه ای باشد که ماهیچه ها قوی تر شوند. تمرینات سبک، حتی چند بار تکرار، نتیجه ای نخواهد داشت.

برای رشد عضلات راست شکم و کاهش وزن، انجام مجموعه تمرینات زیر مفید است:

1. روی صندلی بنشینید و پاهای خود را محکم کنید، به عقب خم شوید، سعی کنید با بازوهای دراز شده زمین را لمس کنید.
2. روی تشک ژیمناستیک بنشینید و بازوهای خود را از پشت بدنه خود نگه دارید. پاهای بسته خود را تا حد امکان بالا بیاورید.
3. موقعیت شروع یکسان است. هر پا را جداگانه بالا بیاورید.
4. روی تشک دراز بکشید، کف دست خود را زیر پشت سر خود ببندید. پاهای خود را خم کنید، قفسه سینه خود را با زانو لمس کنید، پاهای خود را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید، به حالت اولیه برگردید.
5. دراز بکشید و بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. پاهای صاف را به حالت عمودی بالا بیاورید و پایین بیاورید.
6. دراز بکشید، هر پای صاف شده را به صورت جداگانه به صورت عمودی بالا و پایین بیاورید و "قیچی" را شبیه سازی کنید.
7. دراز بکشید، پاهای صاف خود را تا فاصله 30 سانتی متری از زمین بلند کنید. "قیچی" را در یک صفحه افقی انجام دهید.
8. پس از محکم کردن پاهای خود، بالاتنه خود را به حالت عمودی ببرید. دست ها در پشت سر بسته شده اند.

در طول کلاس ها انجام 3-4 تمرین از این مجموعه مفید است. برای کاهش وزن، تا 15 تکرار کافی است.

تمرینات برای لاغری پا - ران و ساق پا

برای کاهش رسوب چربی روی پاها، اسکات آهسته و بازگشت به حالت اولیه مفید است. دست ها در پشت سر یا در کمر بسته شده اند، پشت صاف است، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.

برای افزایش بار، دست خود را پشت در گرفته و روی یک پا چمباتمه بزنید و پای دیگر را موازی با زمین نگه دارید.

برای رشد ماهیچه های ساق پا، با کف دست روی کمربند یا پشت سر خود حرکت کنید.

ماهیچه های ساق و ران با تاب خوردن متناوب پای صاف شده به سمت بالا و به پهلو از حالت چهار دست و پا تقویت می شوند.

برای رشد ماهیچه های ساق پا، وزن بدن خود را از پاشنه به انگشتان پا تغییر دهید و برای حفظ تعادل به دیوار یا درگاه بچسبید. ابتدا تمرین را در حالی که روی هر دو پا ایستاده اید انجام دهید. با افزایش تمرین، از یک پا استفاده کنید.

ورزش هایی برای کاهش وزن باسن

برای سفت کردن عضلات گلوتئال، گنجاندن تمرینات زیر در مجموعه تمرینی مفید است:

1. در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف دست ها را روی کمر قرار دهید، حرکات دایره ای را با باسن انجام دهید.
2. در حالی که ایستاده اید، پای خود را که در زانو خم شده است تا حد امکان بالا بیاورید، آن را به پهلو ببرید و به حالت شروع بازگردید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
3. روی زانو، باسن و پشت در یک خط قرار بگیرید. بنشینید و با باسن زمین را در سمت چپ پاهای خود لمس کنید، به حالت اولیه برگردید، کف را در سمت راست پاهای خود لمس کنید.
4. روی زمین بنشینید، پاها را در جلو کشیده، بالاتنه در وضعیت عمودی قرار گیرد. روی باسن خود به جلو حرکت کنید.
5. به پشت دراز بکشید، پاها، بازوها را در امتداد بدن خم کنید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و به پاها و شانه های خود تکیه دهید.

هر تمرین را تا 15 بار انجام دهید.

هر دختری دوست دارد لاغر و زیبا به نظر برسد، اما تنها تعداد کمی می توانند سبک زندگی سالم و ورزشی داشته باشند. حتی اگر اهل رقص یا ایروبیک نیستید یا به باشگاه می روید، می توانید لاغری و لاغری داشته باشید. شکل مناسب. برای انجام این کار، باید 20 تا 30 دقیقه در روز را به ورزش اختصاص دهید. شما باید از بدن خود مراقبت کنید و با سلامتی و ظاهر عالی شما را خوشحال می کند.

چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم؟

این سوال همه کسانی را که می خواهند در فرم بدنی خوبی باشند مورد توجه قرار می دهد. تمرینات خانگی برای کاهش وزن می تواند به کسانی که زمانی برای حضور پیدا نمی کنند جذابیت بخشد سالن های ورزشی. متخصصان در این زمینه تاکید می کنند که تنها با ترکیب شایستگی مجموعه ای از تمرینات قدرتی می توان به نتایج خوب دست یافت.

و تمرینات قلبی مشخص شده است که تمرینات تناوبی برای کاهش وزن زمانی که در خانه انجام می شود موثرترین است.

ورزش های هوازی می توانند کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی برای مدت زمان مشابه بسوزانند. با این حال، هنگام بررسی انتخاب تمرینات، باید در نظر داشت که تمرینات قدرتی باعث افزایش میزان متابولیسم در هنگام استراحت می شود. به لطف ایروبیک، چربی به طور انحصاری در حین ورزش سوزانده می شود؛ زمانی که متوقف شود، این روند متوقف می شود. اگر ما در مورد O تمرینات قدرتی، سپس وضعیت کاملاً برعکس به نظر می رسد. چربی سوزی حتی پس از اتمام تمرینات شما متوقف نمی شود. افزایش متابولیسم به مدت 6 ساعت ادامه می یابد، سپس به تدریج به حالت عادی باز می گردد.

یک برنامه تمرینی موثر برای کاهش وزن شامل اجرای یک برنامه تمرین قدرتی در ابتدا و حرکت به سمت تمرینات هوازی است. کمپلکس قدرت کربوهیدرات ها را می سوزاند و کمپلکس هوازی چربی را می سوزاند.

چه چیزی را در نظر بگیریم؟

اثربخشی آموزش تنها در صورت رعایت تعدادی از قوانین قابل دستیابی است:

برای کاهش وزن و به دست آوردن بهترین نتایج ممکن، برای تمرین به موارد زیر نیاز دارید:

• یک تشک نرم راحت که به شما امکان می دهد تمرینات را روی زمین انجام دهید.
• یک نیمکت کوچک باریک؛
• دمبل؛
• کفش و لباس ورزشی که به شما امکان می دهد آزادانه ورزش کنید.

برنامه تمرینی در خانه شامل انجام آنها در فواصل یک روزه است. تمرین برای کاهش وزن بهتر است از ساعت 11:00 تا 14:00 یا از ساعت 18:00 تا 20:00 انجام شود. هنگام انتخاب بهترین تمرینات، به یاد داشته باشید که آنها فقط برای 4 هفته تأثیر مثبت دارند. در آینده، برنامه تمرینی باید با افزایش بار یا تغییر مجموعه تمرینات پیچیده شود. کارشناسان انجام تمرینات اینتروال را دیرتر از دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب یا غذا خوردن توصیه نمی کنند.

سیستم تمرینی با گرم کردن شروع می شود که به عضلات کمک می کند تا برای بارهای جدی تر آماده شوند؛ برای تکمیل آن کافی است تمریناتی را انجام دهید که از یک دوره تربیت بدنی مدرسه به یاد دارید. برای کاهش وزن در خانه، به حداقل 10 تمرین نیاز دارید که تمام گروه های عضلانی را پوشش دهد. اگر ناحیه مشکل پایین تنه است، برنامه تمرینی برای کاهش وزن باید شامل 4 تمرین برای باسن و پاها، 3 تمرین برای بالاتنه و 3 تمرین برای شکم و پشت باشد. این برنامه تمرینی این امکان را به شما می دهد که در همان ابتدای تمرین خانگی، زمانی که هنوز پر از قدرت هستید، عضلات ناحیه مشکل را به کار بگیرید.

تعداد تکرارها با هدف تعیین می شود. اگر در تلاش برای دریافت خستگی شدید عضلانی هستید، تعداد p

تکرار می تواند به 20 برسد، همین تعداد برای کاهش وزن مورد نیاز است. اگر هدف به دست آوردن تعریف و تون عضلانی است، خود را به 10-15 تکرار محدود کنید. صرف نظر از هدف، تعداد رویکردها 3-4 است.

قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید

باید از بالا به پایین شروع به گرم کردن کنید و به تدریج از گرم کردن گردن، شانه ها و بازوها به سمت پایین کمر، باسن، ران ها، زانوها و پاها حرکت کنید. اگر نمی دانید چگونه گرم شوید، مهم نیست. حرکات دایره ای را با هر مفصل شروع کنید. اول یک طرف، بعد از آن طرف دیگر. تمام قسمت های بدن را به این ترتیب کار کنید. سپس باید کاملاً گرم کنید. برای این کار کف دست خود را به شدت مالش دهید تا داغ شود. بعد از این کار صورت، گردن، گوش ها و بینی خود را با آنها گرم کنید. سپس، تمام بدن خود را از سر تا پا با کف دست های گرم مالش دهید.

گرم کردن بازوها و شانه ها

شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید. می توانید شانه های خود را یکی یکی بچرخانید یا می توانید آنها را به طور همزمان بچرخانید. در عین حال، بازوها صاف می مانند، دست ها طوری جمع می شوند که گویی روی یک تکیه گاه قرار دارند (مثلاً اگر به میز یا ماشینی تکیه داده اید) - به این ترتیب عضلات بازو کارآمدتر عمل می کنند. آرنج خود را در جهت مخالف بچرخانید. در مرحله بعد، دست های خود را به صورت مشت گره کرده می چرخانیم.

گرم کردن برای پشت

صاف بایستید. شروع به چرخیدن به چپ و راست کنید. هنگام انجام چرخش، قسمتی از نیم تنه که زیر کمر است و همچنین پاهای شما باید در یک مکان باقی بماند و حرکت نکند.

در طول چرخش، عضلات گردن نباید منقبض شوند. همیشه مستقیم نگاه کنید، مهم نیست به کدام طرف بپیچید. این کار را برای 20 تا 30 نوبت انجام دهید.

با تمرین بعدی کمر از جمله کمر را به آمادگی رزمی خواهیم رساند. صاف بایستید. شروع به چرخش بدن خود حول محور خود در یک حرکت دایره ای به سمت چپ کنید. این کار را 10 بار انجام دهید و شروع به تکرار کنید

در جهت مخالف بروید

از بیرون، این باید شبیه حرکت یک بوکسور در رینگ باشد که از ضربات حریف خود طفره می رود. مانند تمرین قبلی، باسن و پاهای شما باید در جای خود باقی بمانند.

گرم کردن پا

پاها به این صورت گرم می شوند: انگشت پا را روی زمین بگذارید و پا را در جهات مختلف بچرخانید. با ایستادن بر روی پنجه های هر دو پا، بدون اینکه روی پاشنه های خود قرار بگیرید، خود را بالا و پایین بیاورید. این کار را چندین بار انجام دهید.

برای اینکه چالش چالش برانگیزتر و گرم کردن موثرتر باشد، تا جایی که ممکن است روی انگشتان پا بلند شوید و با پاهای خمیده بدون خم شدن کمرتان به حالت چمباتمه بزنید.

اگر محل مشکل معده است

ناحیه شکم برای اکثر کسانی که می خواهند از شر وزن های اضافی خلاص شوند مشکل ساز است. بیشترین تمرینات موثربرای عضلات شکم: کرانچ، پیچ و تاب و بلند کردن پا.

• چرخش در حالت دراز کشیدن روی زمین انجام می شود. کمر خود را محکم به سطح زمین فشار دهید، پاهای خود را در زانو خم کنید، دستان خود را روی پشت سر قرار دهید، آرنج خود را به طرفین باز کنید. در حین دم، سر و آرنج خود را از روی زمین بلند کنید، چانه خود را بالا بیاورید و چند ثانیه در این حالت بمانید. با بازدم به حالت اولیه بدن خود برگردید. لطفا توجه داشته باشید که در حالت برآمده، تنش باید در ناحیه شکم احساس شود. تمرین 20 بار تکرار می شود.
• یک برنامه کاهش وزن که در خانه اجرا می شود لزوماً باید شامل حلقه کردن معکوس باشد. این تمرین نه تنها شامل بلند کردن تیغه های شانه و سر، بلکه لگن نیز از روی زمین است. مشابه تمرین قبلی، تعداد تکرارها 20 بار است. روی زمین دراز بکشید، هنگام دم، بالاتنه خود را بالا بیاورید، سعی کنید به زانوهای خود برسید و در حین بازدم، خود را پایین بیاورید، این کار را 20 بار تکرار کنید.
• برای انجام تمرین زیر به یک صندلی نیاز دارید. روی لبه آن بنشینید، سعی کنید پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا چانه خود را لمس کنید. تمرین 20 بار تکرار می شود. با نشستن روی یک صندلی، نیم تنه خود را به سمت راست و چپ بچرخانید، 15 بار در هر طرف.

ورزش هایی برای کاهش وزن باسن

• برای انجام اولین تمرین، پاهای خود را بازتر از شانه ها قرار دهید. در حالت ایستاده، زانوهای خود را خم کنید. زاویه باید طوری باشد که بتوانید یک فنجان را روی پای خود بگذارید و از افتادن آن نترسید (یعنی زاویه حدود 90 درجه). فریز کنید و تا زمانی که ممکن است در این وضعیت بمانید.
• اسکات هستند بهترین ورزشبرای دستیابی به باسنی باریک با باسن های برجسته. بهتر است اسکات را در چندین رویکرد 20-50 بار انجام دهید.
• چمباتمه بزنید. به شدت به بالا بپرید و به موقعیت شروع بازگردید. شما باید تا آنجا که ممکن است پرش کنید. 20 چنین پرش کافی خواهد بود.

کمر زنبور در خانه

کمر باریک همیشه مورد غبطه زنان بوده است. با کمی تلاش در انجام تمرینات می توانید بدون تجهیزات خاص و چشم بیدار مربی در خانه به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید.

• روی زمین دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. شما باید با بازوهای کشیده بلند شوید تا زاویه بین کمر و کف 45 درجه باشد.
• با پشت به دیوار یا در بایستید. یک نوار لاستیکی یا منبسط کننده را در سطح شانه به در وصل کنید. انتهای دیگر تورنیکه را در دست چپ خود نگه دارید. در حالی که منبسط کننده را کشیده اید، به سمت راست بچرخید. همین تمرینات را با دست راست انجام دهید.
• برای تمرین بعدی به یک کتاب سنگین نیاز دارید. به پشت دراز بکشید و کتابی روی شکم خود بگذارید. دم و بازدم را به آرامی انجام دهید، در حالی که کتاب را در وضعیت ایستا نگه دارید.
• یک برنامه تمرینی کاهش وزن نیز می تواند با استفاده از موارد اضافی اجرا شود. برای تمرین بعدی به فیتبال نیاز دارید. روی فیتبال بنشینید، پاها و پشت خود را ثابت کنید، بدن باید بی حرکت باشد. توپ را با باسن به چپ و راست حرکت دهید. مطمئن شوید که بدن به جلو و عقب خم نمی شود. به لطف این تمرین می توان از عضلات مایل شکم استفاده کرد.
• روی زانوهای خود قرار بگیرید، فیتبال را در سمت چپ قرار دهید. پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید، در زانو خم شوید. توپ را با دست چپ خود بگیرید و دست راست را پشت سر قرار دهید. به سمت راست متمایل شوید، فقط هسته شما باید کار کند. تمرین 40 بار در هر جهت انجام می شود.

تمریناتی برای کمری انعطاف پذیر و باریک

• برای انجام اولین تمرین، به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید. سپس به صورت ریتمیک لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و آن را پایین بیاورید و سعی کنید تا زمانی که می توانید در وضعیت بالا رفته بمانید.

برای پیچیده‌تر کردن تمرین، می‌توان یکی از پاهای ایستاده روی زمین را بالا آورد یا روی زانوی پای دیگر قرار داد. این به شما کمک می کند کمر خود را تقویت کرده و عضلات شکم خود را پمپاژ کنید.

• از همان حالت، دست‌هایتان را مستقیماً بالا بیاورید، سپس پاها را صاف بالا بیاورید. این کار را طوری انجام دهید که باسن شما از روی زمین بلند شود. به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. اکنون به دنبال بازوهای بلند شده خود دراز کنید و سعی کنید بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. با رعایت این دستور سعی کنید تمرین را چندین بار تکرار کنید.
• روی شکم خود دراز بکشید. در عین حال، سعی کنید دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. این کار را 30-40 بار انجام دهید.

مبارزه برای دست های جذاب

یک برنامه تمرینی کاهش وزن باید شامل تعدادی تمرین برای اندام فوقانی باشد.

• بایستید، دمبل ها را بردارید (هر کدام بیش از 1.5 کیلوگرم) و پایین بیاورید. بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را در آرنج خم کنید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و از طرفین پایین بیاورید. تمرین 10 بار انجام می شود.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوی راست خود را با دمبل به سمت بالا بالا بیاورید و آن را طوری قرار دهید که آرنج شما در سطح گوش باشد. به آرامی بازوی خود را خم کنید، آن را پشت سر خود بیاورید و دمبل را تا شانه چپ پایین بیاورید. برای کاهش احتمال اضافه بار مفصل آرنجآرنج دست راست را با دست چپ نگه دارید. در حالی که به حمایت از آرنج خود ادامه می دهید، بازوی خود را صاف کنید.
• حالت دروغگویی بگیرید. اما برخلاف موضع مرد، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید 10 حرکت فشاری انجام دهید.

برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه. توصیه های غذایی

روز 1

صبحانه: از 100 گرم بلغور جو دوسر، فرنی را بپزید و قاشق غذاخوری اضافه کنید. یک قاشق کشمش، قهوه سیاه یا چای سبز. شکر نریزید 360 کیلو کالری
صبحانه دوم: کفیر 1٪ - 1 لیوان، نان دانه ای - 2 عدد. 157 کیلو کالری
ناهار: آب پز، پختن یا خورش سینه مرغبدون پوست - 100 گرم، برنج آب پز - 100 گرم، گوجه فرنگی - 1 قطعه، آب معدنی. 246 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: ماست بدون فیلر، 1.5 درصد چربی – 125 گرم، کیوی – 1 عدد. 133 کیلو کالری
شام: گوشت خرچنگ با سالاد آروگولا، آب معدنی. 196 کیلو کالری

روز 2

صبحانه: 100 گرم گندم سیاه را بجوشانید، روغن نباتی را اضافه کنید - 1 قاشق غذاخوری. قاشق، قهوه سیاه یا چای سبز. 356 کیلو کالری
صبحانه دوم: 1 سیب، پنیر لپه بدون چربی – 150 گرم، چای یا آب معدنی. 148 کیلو کالری
ناهار: استیک گوشت گاو با سبزیجات، آب معدنی. 364 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: هویج یا اب کدو– 1 لیوان، نان دانه ای – 1 عدد. 152 کیلو کالری
شام: ماهی کم چرب (خورشتی یا کبابی) – 200 گرم، سالاد سبز، چاشنی شده با آب لیمو، آب معدنی.
تعداد کالری در روز 1192 است.

روز 3

صبحانه: تخم مرغ آب پز – 1 عدد، نان غلات – 2 عدد، قهوه یا چای. 368 کیلو کالری
صبحانه دوم: انار، گلابی و آجیل بدون نمک – 10 عدد، آب معدنی یا چای. 162 کیلو کالری
شام: پنیر نرم– 60 گرم، سالاد اختاپوس، آب معدنی. 162 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: ماست طبیعی (1.5 درصد چربی) – 125 گرم، سالاد سبز چاشنی شده با لیمو. 148 کیلو کالری
شام: یک املت از شیر (میزان چربی 0.55) و 2 پروتئین، پیاز سبز و گوجه فرنگی و آب معدنی سرخ کنید. 169 کیلو کالری
مقدار روزانه کیلو کالری 1185 است.

روز 4

صبحانه: گریپ فروت - 1 عدد، بلغور جو دوسر (طبق دستور روز دوشنبه)، قهوه یا چای سبز. 345 کیلو کالری
صبحانه دوم: پنیر دلمه لاغر - 200 گرم، آن را با گیاهان، تربچه و جعفری، چای سبز یا سیاه مخلوط کنید. 172 کیلو کالری
ناهار: گوشت گوساله (آبپز یا کبابی) – 200 گرم، نخود سبز– 200 گرم، سالاد: گیاهان تازهو آب لیمو، 1 سیب، آب معدنی یا چای. 134 کیلو کالری
میان‌وعده بعد از ظهر: قارچ‌ها (200 گرم) را همراه با گوجه‌فرنگی و پیاز خورش دهید و با 1 قاشق غذاخوری خامه ترش (10 درصد چربی)، یک عدد سیب، آب معدنی یا چای مزه دار کنید. 134 کیلو کالری
شام: سالاد سبزیجات و پنیر پارمزان، آب معدنی. 182 کیلو کالری
کالری دریافتی روزانه - 1185

روز 5

صبحانه: زردآلو خشک - 60 گرم، نان دانه ای - 2 عدد، پنیر (17٪ چربی) - 30 گرم، چای سبز یا قهوه. 336 کیلو کالری
صبحانه دوم: تخم مرغ، آب سبزیجات - 1 لیوان. 114 کیلو کالری
ناهار: آب معدنی و ریزوتو قارچ. 395 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: سیب، 150 گرم پنیر کم چرب، چای سبز یا سیاه. 148 کیلو کالری
شام: ماهی خورش 200 گرم، سالاد سبز با لیمو، آب معدنی. 155 کیلو کالری
حجم روزانه کیلو کالری - 1148

روز 6

صبحانه: فرنی از 100 گرم گندم سیاه و 1 قاشق غذاخوری. قاشق ها روغن سبزیجات، چای سبز. 356 کیلو کالری
صبحانه دوم: پنیر موزارلا – 100 گرم، گوجه فرنگی رسیده و ریحان. 148 کیلو کالری
ناهار: ماهی کم چرب (خورشتی یا کبابی) – 150 گرم، یک عدد سیب زمینی آب پز، سالاد سبز و لیمو و آب معدنی. 335 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: پرتقال، ماست - 125 گرم، آب معدنی. 148 کیلو کالری
شام: میگو پوست کنده - 200 گرم، سبزی و آب معدنی. 168 کیلو کالری
مقدار روزانه کیلو کالری 1155 است.

روز 7

صبحانه: پنیر لخت - 200 گرم، انواع توت ها (تازه یا منجمد) 100 گرم، قهوه یا چای. 254 کیلو کالری
صبحانه دوم: ماست (2.5%) – 1 لیوان، نان دانه ای -2. 129 کیلو کالری
ناهار: لوبیا کنیایی، سالاد سبز با لیمو، آب معدنی. 454 کیلو کالری
میان وعده بعد از ظهر: تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، سیب، چای. 141 کیلو کالری
شام: گوشت گوساله – 150 گرم، 100 گرم سالاد کلم تازه، آب. 163 کیلو کالری
حجم روزانه کیلو کالری - 1141

هر فرد متعصب ورزش صدها دلیل برای اینکه همه باید ورزش کنند را ارائه می دهد. اگر اصلی ترین مورد برای شما کاهش وزن است، ارزش دارد تعدادی از قوانین را در نظر بگیرید که به شما امکان می دهد به طور قابل توجهی هدف خود را به واقعیت نزدیک کنید. در بررسی ELLE - 15 توصیه عملی، که اجرای آن حداکثر نتایج را از آموزش تضمین می کند.

Cardio را اضافه کنید

بهترین دوست هر کسی که قصد کاهش وزن را دارد، هر نوع فعالیتی است که در طی آن بتوانید صحبت کنید، اما قادر به حفظ گفتگوی طولانی نیستید. بیشتر افراد می توانند به اندازه کافی ورزش هوازی را ادامه دهند تا کالری بیشتری نسبت به ورزش های مقاومتی یا بی هوازی بسوزانند. بنابراین، اگر هدف شما کاهش سریع حجم است، مربیان توصیه می کنند که 60٪ از زمان تمرین خود را به تمرینات هوازی و 40٪ به انواع دیگر فعالیت اختصاص دهید.

سخت تر تمرین کن

از نقطه نظر علمی، متابولیسم در طول تمرینات با شدت بالا افزایش می یابد. بنابراین، برای دنبال کردن پوندهای از دست رفته، باید آن را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید: اگر در طول تمرین بتوانید سرعت آن را افزایش دهید یا با کارایی بیشتری انجام دهید، وقت آن رسیده است که این کار را انجام دهید.

بین انواع مختلف فعالیت ها جایگزین کنید

هر بار که شما نوع تمرین را تغییر می دهید، بدن باید خود را تطبیق دهد، که در مورد ما فقط یک مزیت است. هرچه یک کار پیچیده تر به بدن خود ارائه دهید، کالری بیشتری برای حل آن نیاز خواهد داشت.

از تمرین با وزنه نترسید

واقعیت معروف: نه در همه موارد آموزش قدرتسوزاندن چربی. با این حال، کنار گذاشتن آنها در حین کاهش وزن یک اشتباه بزرگ است. عضلاتی که با تمرینات با وزنه تمرین می‌کنند، بدن را در فرم خوبی نگه می‌دارند و زمانی که چربی پنهان شده در نهایت از بین برود برجسته‌تر به نظر می‌رسند.

تمرینات را با تمام توان خود انجام دهید

احساس سوزش در پاهای شما بعد از یک سری لانژ به این معنی است که شما به حد مجاز خود رسیده اید و 100% در تمرین داده اید، یعنی سوخته اید. بیشترین مقدارکالری و این هدف ماست.

تمرینات جایگزین برای گروه های عضلانی مختلف

تمرینات متناوب روی گروه های مختلف عضلانی به شما این امکان را می دهد که شدت بالایی را در کل تمرین حفظ کنید. به این ترتیب، در حالی که روی شکم خود کار می کنید، پاهای شما می توانند استراحت کنند و برای دور جدیدی از تمرینات آماده شوند.

عضلات خود را گرم کنید

مربیان و پزشکان هرگز از تکرار اهمیت گرم کردن قبل از تمرین خسته نمی شوند. مخالفت با استدلال آنها دشوار است: شروع ناگهانی فعالیت استرس برای عضله قلب است، که می توان با اختصاص تنها 10 دقیقه به تمرینات ساده، که باعث افزایش تعداد کالری سوزانده می شود، از آن جلوگیری کرد.

سعی نکنید زمان تمرین خود را افزایش دهید

فقط به نظر می رسد که اگر مدت زمانی را که در باشگاه می گذرانید دو برابر کنید، نتایج دیری نخواهد آمد. در واقع حداکثر زمان توصیه شده برای تمرین 1 ساعت و 15 دقیقه است. اگر از آن فراتر رفتید، برای بی خوابی، کار بیش از حد و صدمات آماده شوید که فقط روند کاهش وزن را کند می کند.

تمرینات خود را تغییر دهید

اگر مجموعه تمرینات مشابهی را روز به روز انجام دهید، بدن شما به آن عادت کرده و اثربخشی تمرین شما به صفر می رسد. حداقل، سعی کنید ترتیب تمرینات را به طور متناوب تغییر دهید، موارد جدیدی را به آنها اضافه کنید و زرادخانه تناسب اندام مورد استفاده خود را متنوع کنید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا را یک یا دو بار در هفته انجام دهید

اثرات تمرین تناوبی با شدت بالا قابل توجه است - آنها سرعت متابولیسم شما را تا 8 روز افزایش می دهند. انجام هر روز آنها منطقی نیست - بدن به سادگی زمانی برای بهبودی نخواهد داشت. فرکانس ایده آل یک یا دو بار در هفته است.

تمرینات متناوب در باشگاه و خارج از منزل

در حال تغییر محیطدر طول تمرین، بدن خود را گیج می کنید. این به همان روشی عمل می کند که تمرینات مختلف متناوب انجام می شود - بدن کالری بیشتری را برای سازگاری با شرایط جدید صرف می کند. بنابراین، مربیان توصیه می‌کنند تا زمانی که آب و هوا اجازه می‌دهد، باشگاه را بیرون بگذارید.

کارشناسان هنوز نمی توانند در مورد اینکه آیا باید قبل از تمرین غذا بخورید یا خیر به توافق برسند. از یک طرف، بدن در معرض استرس با معده خالی، ممکن است احساس ضعف کند. در نتیجه، به سادگی قدرت کافی برای انجام کل مجموعه تمرینات با قدرت کامل وجود ندارد. از سوی دیگر، قبل از باشگاه نیز نباید پرخوری کنید - احتمال زیادی برای مصرف کالری بیشتر از کالری سوزانده شده در وسایل ورزشی وجود دارد. گزینه ایده آل این است که به بدن خود گوش دهید: اگر بدن سیگنال گرسنگی شدید می دهد،

یک لیست پخش مناسب تهیه کنید

ریتم آهنگ هایی که در هنگام تمرین در هدفون پخش می شود سرعت تمرینات را دیکته می کند. لیست پخش ایده‌آل برای تمرین، تناوب آهنگ‌هایی با ریتم سریع‌تر و آهسته‌تر است که بدن را مجبور می‌کند بارها و بارها با تمپوی جدید سازگار شود.

وزن کردن مداوم خود را فراموش کنید

وقتی در مورد کاهش وزن صحبت می شود، بسیاری از مردم به دنبال خلاص شدن از شر رسوبات چربی اضافی هستند. باید در نظر گرفت که وزن عضله بیشتر از چربی است، بنابراین اگر بعد از یک سری تمرینات طاقت فرساوزن ثابت می ماند یا حتی رشد می کند - این نشانگر این نیست که همه تلاش ها بیهوده است. بهترین راهنما در مبارزه برای یک فیگور ایده آل، تغییر حجم بدن است، بنابراین به جای ترازو، با یک نوار اندازه گیری دوست شوید.