پلانک بهترین تمرین برای عضلات پشت و شکم است. ورزش پلانک - فواید و مضرات، نحوه انجام صحیح آن، پلانک برای کاهش وزن

بهار در خیابان است، به این معنی که باید از شر چربی های اضافی که در طول زمستان روی شکم انباشته شده خلاص شوید و تسکین عضلات و خطوط شکل را تقویت کنید. در زیر لباس های سبک، یک تی شرت بدون آستین یا یک تاپ، نمی توانید نه شکم و نه شلی عضلات را پنهان کنید. یک تمرین فوق العاده که پرس، کمربند شانه و پشت را تقویت می کند، پلانک است.

علاوه بر این، نوار فقط برای حفظ شکل مناسب کرست اسکلتی عضلانی مناسب است. خاصیت ارتجاعی عضلات پشت و کشش آنها را حفظ می کند. بهترین راه برای جلوگیری از فرآیندهای دژنراتیو و ایجاد یک بیرون زدگی خلفی خطرناک - بیرون زدگی بخشی از دیسک بین مهره ای به کانال نخاعی چیست؟ فقط تمرینات کششی و تقویتی رکتیفایرهای پشت که شامل ورزش معروف پلانک می شود.

عضله یکسو کننده قوی ترین است:

• ستون فقرات را در وضعیت تعادل صحیح نگه می دارد.
• وضعیت بدن را تشکیل می دهد.
• با آن، دنده ها هنگام تنفس بالا و پایین می روند.

با صاف کردن و کشش کمر، عضله یکسو کننده به طور همزمان مهره ها را جدا می کند که باعث کاهش فشار روی دیسک بین مهره ای می شود. این به افزایش ارتفاع دیسک و پسرفت برآمدگی کمک می کند. دیسک نه تنها به دلیل کاهش بارها شروع به بازیابی خواص الاستیک خود می کند:

• تمرین روزانه ماهیچه های راست روده باعث تسریع گردش خون در بافت های پاراورتبرال می شود.
• تغذیه دیسک، که اسیدهای آمینه و عناصر کمیاب لازم را دریافت می کند، بهبود می یابد.
• تولید کندروسیت های جدید آغاز می شود - سلول هایی که غضروف هیالین دیسک را تشکیل می دهند.

واقعاً چه نیروی حیات بخش ورزش ساده"تخته".

رشد قاب عضلانی با تمرین پلانک

این تمرین ایستا تقریباً تمام عضلات اصلی بدن و فاسیا را توسعه می دهد:

• عضلات کمربند شانه ای و اندام فوقانی:
  • سینه بزرگ؛
  • دلتوئید؛
  • فوق خاری و زیر خاری؛
  • دو سر و سه سر;
  • شانه
• عضلات پشت:
  • ذوزنقه;
  • گسترده ترین
  • الماس شکل؛
  • فاسیای قفسه سینه
• عضلات شکم:
  • مورب (خارجی و داخلی)؛
  • عرضی؛
  • مستقیم.
• عضلات گلوتئال.
• عضله چهار سر ران.
• عضلات پشت ران.
• سه سر ساق پا و غیره

تمرین پلانک هم برای مردان و هم برای زنان در دسترس است و به طور گسترده در یوگا به صورت استاتیک انجام می شود.

نحوه اجرای تمرین کلاسیک پلانک

هنگام اجرای پلانک کلاسیک، شرایط زیر باید رعایت شود:

• یکنواختی مطلق پشت - باید کاملاً صاف باشد (نه در یک قوس خم شود و نه خم شود). از این رو نام - تخته.
• پاها نیز همیشه صاف و در راستای ستون فقرات هستند.
• ستون فقرات و لگن باید به صورت افقی روی زمین قرار گیرند.
• سر، گردن و شانه ها نیز در همین خط قرار دارند.
• موقعیت به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه داشته می شود.
• حمایت از ساعد یا کف دست: مفصل آرنجدقیقاً در همان صفحه عمودی با مفصل شانه است.

این موقعیت با کشش زیاد همه عضلات ایجاد می شود، بنابراین، گرفتن موقعیت "پلانک" از انتها کار نخواهد کرد. اگر عجله کنید، می توانید به خودتان آسیب بزنید. تمرین نیاز به آمادگی کمی دارد.

به چه کسانی نوار منع مصرف دارد

ورزش را نمی توان با فتق کمری ساکرال پشتی با فشرده سازی ریشه عصبی یا طناب نخاعی، کوکسارتروز، دیسپلازی مفصل ران، آرتروز شانه، اسپوندیلولیستزیس و سایر آسیب شناسی های جدی ستون فقرات انجام داد.

مرحله آماده سازی تخته کلاسیک

• روی زانوها پایین بیایید و به آرنج های خود تکیه کنید و آنها را به موازات یکدیگر در سطح شانه قرار دهید.
• گردن را به صورت افقی روی زمین نگه می داریم و آن را به سمت جلو دراز می کنیم.
• زانو را کمی بالا بیاورید، به آرامی پای راست را صاف کنید، انگشت پا را روی زمین قرار دهید.
• پای چپ را به همین ترتیب صاف کنید.
• چند ثانیه در تخته کلاسیک بمانید، سپس، زانوهای خود را به طور متناوب پایین بیاورید، به حالت شروع بازگردید.
• به همین ترتیب می توانید یک تخته کلاسیک روی دستان خود (با تکیه گاه کف دست) تهیه کنید.

ویژگی های تخته کلاسیک

با رعایت شرایط فوق (افقی ستون فقرات، لگن، خطوط گردن و سر) می توانید به تدریج زمان تمرین را به یک دقیقه افزایش دهید.

• در وضعیت بازوهای کشیده، به دلیل بزرگتر بودن اهرم (نقش اهرم پشتیبان توسط دست ها انجام می شود)، اجرای میله آسان تر است.
• هرچه بازوها از هم بازتر باشند، آسان تر است، زیرا ناحیه پشتیبانی افزایش می یابد.
• همچنین حفظ موقعیت با افزایش ناحیه حمایت کننده برای پاها، یعنی باز کردن پاها آسان تر است. سخت ترین تمرین انجام با پاهای به هم پیوسته است.

این را می توان در طرح پیچیدگی پی در پی نوار، با شروع از موقعیت های آسان تر در نظر گرفت.

نوار کلاسیک را می توان با عناصر دیگر تکمیل کرد:

• به عنوان مثال، پایین آوردن روی بازوهای کشیده در ران چپ یا راست (پیچش)؛
• انجام حرکات چرخشی باسن و غیره

با اجرای تمام انواع تخته کلاسیک، نظارت بر عدم وجود انحراف در پشت ضروری است.

انواع دیگر تخته

تخته روی یک پا

• موقعیت پلانک کلاسیک را بگیرید (در ابتدا بهتر است بازوهای خود را بازتر باز کنید).
• پای چپ را تا خط وسط بدن حرکت دهید.
• پای راست خود را بالا بیاورید و تا حد امکان صاف نگه دارید.
• پلانک را روی پای راست تکرار کنید.

گزینه قدرت پویا: نوسان پا متناوب.

شما می توانید یک بلند کردن ساده پا را با اضافه کردن تغییر دهید:

• چرخش دایره ای پا؛
• بردن آن به پهلو (مستقیم یا خمیده)؛
• آوردن پا به قفسه سینه؛
• خم شدن و ربودن پا در جهت مخالف.

تخته یک بازو

• حالت کلاسیک قبلی را بگیرید، اما ناحیه حمایت از پاها را افزایش دهید، پاها را بیشتر از خط باسن باز کنید و برعکس، دست ها را از وسط به هم وصل کنید.
• حفظ تعادل با تاکید بر دست راست، دست چپ را به سمت جلو، به پهلو بکشید یا آن را بالا بیاورید.
• با نگه داشتن این موقعیت تا زمانی که ممکن است، به موقعیت قبلی بازگردید.
• با تاکید بر روی دست چپ تکرار کنید.

هر چه آمادگی بیشتر و شرایط بدنی بهتری داشته باشد، تغییر دست ها باید پویاتر باشد.

می توانید با اضافه کردن چرخش بدن به سمت بازوی حمایت کننده و بی حرکت نگه داشتن باسن، تمرین را پیچیده کنید.

در نسخه پاور نیز می توانید از دمبل استفاده کنید.

پلانک روی یک دست و یک پا

• هر دو کف دست و پا با هم فاصله زیادی دارند.
• در همان زمان، بازوی چپ را به صورت افقی به جلو بکشید و پای راست را بالا بیاورید.

تمرین همچنین دو گزینه دارد:

• استاتیک - شما باید تا زمانی که ممکن است در موقعیت اصلی بمانید.
• پویا - حرکات سریع با تغییر دست ها و پاها.

برای کسانی که انواع آسیب شناسی در ستون فقرات دارند، فقط تمرینات استاتیک توصیه می شود.

تخته کناری

• روی ران چپ خود بنشینید، به آرنج چپ خود تکیه کنید و پاهای خود را صاف کنید.
• لگن را طوری بالا بیاورید که در راستای بدن باشد.
• دست راست خود را در پهلو، پشت سر خود قرار دهید یا آن را به سمت بالا بکشید و این وضعیت ثابت را در حد توان خود نگه دارید.
• لگن را پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.
• تمرین را در سمت راست تکرار کنید.

نوار کناری را می توان با اضافه کردن مشکل تر کرد:

• چرخاندن عناصر، حرکت دست بلند شده در زیر طرف مقابل؛
• آرنج بازوی بلند شده را به زانو رساند پا بالاو غیره.

می توانید تمرین را با حمایت نه روی پا، بلکه روی زانو انجام دهید.

پلانک در یوگا

یک نوار معکوس وجود دارد، زمانی که صاف بودن ستون فقرات لگن و پاها نیز مشاهده می شود، اما تاکید بر روی کف دست یا ساعد در پشت بدن انجام می شود.

در یوگا به این حالت پوروتاناسانا می گویند.

یک نوار جالب دیگر را در نظر بگیرید که اغلب در یوگا استفاده می شود - Chaturanga dandasana.

شبیه یک تخته کلاسیک با تکیه بر کف دست است، اما در اینجا بازوها در آرنج خم شده اند و بدن کاملاً موازی با کف است. در غیر این صورت، ژست پلانک چهار نقطه ای نامیده می شود. انجام آن بسیار دشوارتر است.

و هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد. برای افرادی که از نظر بدنی آموزش دیده اند، می توان بدن را نگه داشت:

• در سه نقطه (در یک دست و دو پا)؛
• در دو نقطه (بازو و پا مخالف)؛
• در دو نقطه وزن (فقط دست).

پلانک یکی از موثرترین و شناخته شده ترین تمرینات است.برای مطبوعات و هارمونی شکل. در جامعه ورزشی، چه در زمان آمادگی رقابتی و چه برای حفظ تناسب اندام، جزء اجباری تمرین در نظر گرفته می شود.

ما پیشنهاد می کنیم بفهمیم که تمرین پلانک چگونه کار می کند، چگونه بدون خروج از خانه آن را به درستی انجام دهیم و یک شکل هماهنگ زیبا پیدا کنیم.

چرا ورزش پلانک برای اندام زیبای زنان بسیار موثر است؟

در فرآیند تمرین با تمرین "بار"، بسیاری از عضلات بدن فعال می شوند. در واقع بدن در بلاتکلیفی به سر می برد و باید برای مدت معینی در موقعیت صحیح نگه داشته شود.

برای حفظ تعادل، چندین گروه عضلانی در کار گنجانده شده است. بار به طور مساوی در تمام مناطق توزیع می شود که به شما امکان می دهد تعادل را حفظ کنید. بعد از مدتی ماهیچه ها قوی تر می شوند و بدن لاغرتر و برجسته تر می شود.

راه های زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد.، اما همه آنها یک پایگاه مشترک دارند. به عنوان یک قاعده، پلانک یک تمرین است که برای 30 روز طراحی شده است. برنامه و حداقل زمان برای انجام یک تمرین حتی شلوغ ترین فرد را نیز بی تفاوت نخواهد گذاشت.

علاوه بر این، برای کلاس ها نیازی به رفتن به یک باشگاه تخصصی یا خرید شبیه ساز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید یک فرش، انگیزه، قدرت و صبر است. محیط خانه باعث می شود بسیاری از زنان امروز ورزش را شروع کنند.

حقیقت جالب!دانشمندان ثابت کرده اند که هر فعالیت بدنی که در آستانه توانایی های انسان باشد در نهایت باعث بهبود خلق و خو می شود.

پس از کشش تعداد زیادی از ماهیچه ها، آرامش و نشاط دلپذیری احساس می شود و افسردگی و اضطراب در پس زمینه محو می شود.

اولین تغییرات پس از چند هفته احساس می شودبعد از شروع تمرین پلانک عکس افراد قبل و بعد از کلاس، که به طور منظم ورزش می کنند، به وضوح تأثیر مثبت را نشان می دهد. با صرف زمان اندک می توان تغییرات قابل مشاهده را در مدت زمان نسبتا کوتاهی به دست آورد.

استاتیک منظم نه تنها بدن را تقویت می کند، بلکه عملکرد کل ارگانیسم را نیز بهبود می بخشد. البته این راه حل خوبی برای کسانی است که در جستجو هستند راه اسانسالم و زیبا شوند

محبوب ترین مقاله سایت را بخوانید: چگونه سریع شکم و پهلوهای یک دختر را در خانه برداریم

فواید و مضرات احتمالی ورزش پلانک که برای 30 روز طراحی شده است

با دریافت مشاوره از یک مربی ورزشی در مورد اصول این آموزش، متوجه شدیم که پلانک یک تمرین است که مزیت اصلی آن فشار بر ستون فقرات است. آسیب احتمالیبرای سلامت انسان فقط در صورت عملکرد نامناسب یا موارد منع مصرف فردی می تواند باشد.

در بیشتر موارد، این تمرین پیشگیری خوبی از ایجاد مشکلات کمر و مفاصل است.اگر در ناحیه کمر درد دارید، پس با استفاده از این روش می توانید وضعیت ماهیچه های قسمت مهره ای بدن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

بار آماری به طور مطلوب بر سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارد. پایه میله حتی بر عمیق ترین ماهیچه ها فشار وارد می کند، که به شما امکان می دهد بدون تلاش زیاد بدن را سفت کنید و آن را انعطاف پذیرتر کنید.

توجه داشته باشید!بیماری‌هایی وجود دارند که فعالیت بدنی، از جمله نوار را حذف می‌کنند. ورزش هایی که فواید و مضرات آن در پی زیبایی می تواند بر درمان تأثیر منفی بگذارد. در صورت وجود هر گونه بیماری، مشاوره تخصصی لازم است.

اگر جنبه های مثبت و منفی آموزش را با هم مقایسه کنیم، مطمئناً موارد قبلی بیشتر است. با انجام صحیح تمرین، پس از 2-3 هفته می توانید از بهبودی مطمئن شویدارگانیسم اگر به طور مرتب تمرین کنید که کمر خود را صاف نگه دارید، تبدیل به یک عادت می شود. در نتیجه حالتی صاف و زیبا در اختیار شما قرار می گیرد.

اکثر راه موثرکاهش وزن: به درستی به خود انگیزه دهید. بهترین انگیزه برای کاهش وزن!!!

چه ماهیچه هایی در تمرین پلانک کار می کنند

پلانک تقریباً کل بدن را درگیر می کند. این یک انتخاب عالی برای تقویت عضلات شکم، باسن، دلتوئید، عضلات سراتوس، گردن و بسیاری دیگر است. حداکثر بار روی ماهیچه های مرکزی می افتد. این گروه عضلانی است که به عنوان تثبیت کننده ستون فقرات، لگن و باسن عمل می کند.

لیست کوتاهی از عضلات فعال:

• راست شکمی؛
• عضله مایل شکم؛
• عضله عرضی؛
• گلوتئوس ماکسیموس؛
• راست روده و عضلات منقبض ران.

برای کسانی که میخواهند زیبا داشته باشند کمر باریک، لازم به ذکر است که این عضلات شکم هستند که وظیفه تسکین و پیچش بدن را بر عهده دارند. تقریباً تمام حرکات با آنها آغاز می شود، بنابراین نقش آنها را نمی توان دست بالا گرفت.

تون ماهیچه های مرکزی از وضعیت بدن پشتیبانی می کند و از کمر در برابر آسیب های احتمالی محافظت می کند.. علاوه بر زیبایی زیبایی، عضلات پمپ شده به شما امکان می دهند تمام شاخص های قدرت را افزایش دهید. با کسب تجربه، می توانید مدت زمان کلاس های خود را افزایش دهید.

پلانک به عنوان یکی از مفیدترین تمرینات برای تقویت ستون فقرات، یکی از کم خطرترین انواع تکنیک های قدرتی برای تقویت ستون فقرات است.

عکس های افراد قبل و بعد از تمرینات منظم، جلوه چشمگیری را نشان می دهدتغییر در هارمونی و شیک بودن زن و مرد

در این مقاله می توانید ببینید چه نتایجی را می توان به دست آورد انجام تمرین برای اندام زیبا و لاغر.

نحوه انجام طرح پلانک و عکس برای یک ماه

چندین روش اجرا انجام می شود، با این حال، توصیه می شود از پایه کلاسیک شروع کنید. از آنجایی که تمرین به صورت استاتیک انجام می شود، مهم است که موقعیت مناسب را بگیرید و سعی کنید آن را بدون تغییر در طول مسیر حفظ کنید.

1. روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را در زاویه قائم قرار دهیدیا به آرنج خود تکیه کنید. این باعث کاهش فشار روی مفاصل می شود.
2. پاهای خود را صاف نگه داریدفقط روی انگشتان قرار می گیرد. پاهایتان را کنار هم نگه دارید.
3. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهدبدون انحراف در ناحیه کمر و لگن. در موقعیت صحیح، باسن تنش خواهد داشت. این باعث فعال شدن عضلات مرکزی می شود.
4. بکشید و شکم خود را سفت کنید. آن را تا پایان زمان تعیین شده در این وضعیت نگه دارید.

مهم است که کل بدن را منقبض نگه دارید تا بار را به درستی توزیع کنید و تمرین را سازنده کنید.

برای افزایش شدت، می توانید موقعیت دست ها را تغییر دهید یا به طور متناوب بالا بردن پا انجام دهید. چنین اقداماتی خواهد شد تمرین کارآمدتردر وضعیت پلانک ورزش، نحوه انجام صحیح رویکردهای اساسی، مدت زمان تمرین - این تنها بخش کوچکی است اطلاعات مفید. در مرحله بعد، طرح اجرای استاندارد را در نظر بگیرید.

این برنامه برای مبتدیان شامل یک قفسه 30 ثانیه است.برای شروع، سعی کنید انجام دهید تمرین اولیهبرای حداقل زمان در آینده، آن را به 2 دقیقه افزایش دهید. اگر 3-4 ست انجام دهید، 1 دقیقه کافی است.

همین الان دریابید: چگونه می توان مانند دختران ورزشکار به اندامی زیبا و باریک دست یافت!

دفعات تمرین و برنامه 30 روزه

ماهیچه های شکم عاشق یک بار ثابت هستند. از آنجایی که آنها تقریباً دائماً در کار هستند، آموزش آنها بسیار آسان است. در مورد بارهای قدرت، توصیه می شود تمرین را به موقع محدود کنید. اما نوار یک تمرین برای 30 روز از ماه است.

حتی چند دقیقه در این وضعیت به طور قابل توجهی عضلات تنه را تقویت می کند.حداقل 5 دقیقه در روز ورزش کنید. این زمان برای تغییر شکل کافی است. نکته اصلی پیروی از تکنیک صحیح است.

به وضوح مشاهده می شود که هر روز زمان نزدیک شدن به طور محسوسی افزایش می یابد. نکته اصلی این است که روش شناسی را دنبال کنید و تسلیم نشوید. بعد از 2 تا 3 هفته انجام تمرین پلانک برای شما بسیار راحت تر خواهد بود. یک طرح عکس برای یک ماه به شما کمک می کند تا خود را جهت گیری کنید و در طول کلاس ها به درستی مکث کنید.

نحوه انجام پلانک کناری

یک گزینه نسبتا دشوار تخته جانبی است. ورزش (مثلاً عکس قبل و بعد) برای اصلاح پهلوها مؤثرتر است. هر چه نقاط حمایتی کمتر باشد، بار بیشتری روی عضلات شکم وارد می شود و اضلاع داخلیباسن

حالت شروع را در سمت راست خود بگیرید و روی آرنج خود استراحت دهید. دست چپ خود را روی ران خود قرار دهید.سپس شکم خود را سفت کنید و بدن خود را از روی زمین بلند کنید. بنابراین، وزن خود را در یک دست نگه می دارید. حفظ تعادل، استراحت روی ساعد و پا ضروری است. مدت زمان رویکرد باید حداقل 10-15 ثانیه باشد. بعد، تکرارها را از طرف دیگر انجام دهید.

مهم به یاد داشته باشید!هنگام اجرای هر نوع پلانک، مهم است که بدن را صاف و بدون افتادگی نگه دارید.

باسن باید در تمام طول مسیر منقبض و ثابت باشد. باسن و پاها باید در کنار هم باشند. این امر بار روی مفاصل زانو را کاهش می دهد و به طور کلی مزایای ورزش را افزایش می دهد.

جالب ترین مقاله سایت را از دست ندهید: نحوه انجام shugaring در خانه (ابزار و دستورالعمل برای مبتدیان)

شکل دادن به بدن پلانک

تمرین بسیاری از زنان ثابت می کند که نوار می تواند شکل را اصلاح کند و از شر سانتی مترهای ناخواسته خلاص شود. اثبات شده وجود دارد روش های موثرنحوه انجام تمرین پلانک برای کاهش وزن

بهترین راه برای مفید کردن تمرین برای کاهش حجم، جایگزینی انواع پلانک است.با انجام رویکردهایی با حداقل استراحت استراحت، می توانید در کمترین زمان ممکن به نتایج قابل مشاهده برسید. برای کاهش وزن شکم از ورزش کلاسیک با تاکید بر ساعد استفاده کنید. سعی کنید حداقل 30 ثانیه صبر کنید.

برای کسانی که مایل به کاهش دور کمر هستند، یک تخته کناری مناسب است.با شیب بدن هنگامی که تمرین را به پهلو انجام می دهید، همانطور که در بالا نشان داده شد، دست آزاد خود را روی ران قرار نمی دهید. در حین دم، باید دست خود را بالا بیاورید و در حین بازدم، بدن را به آرامی بچرخانید و دست خود را پایین بیاورید. سپس در حین دم، موقعیت شروع را بگیرید. این برنامه شامل 10-12 تکرار در هر طرف است.

توصیه می شود با دمبل های سبک استراحت کوتاهی داشته باشید و بار را افزایش دهید.

برای کسانی که امکان بازدید ندارند سالن ورزش، تخته راه حل عالی است. کافی است به نمونه های واقعی از اینکه تمرین پلانک چه نتیجه ای می دهد نگاه کنید (عکس های قبل و بعد).

زنانی که به طور روشمند چنین تمرینی را انجام می دهند اولین نتایج را در 20-30 روز احساس می کنند.برای رسیدن به هدف، نیازی به پیروی از رژیم غذایی خاصی ندارید.

راه های جدید نحوه برداشتن سریع معده و پهلوها در خانه برای کوتاه ترین زمان.

چه کسی نباید پلانک کند

تخته یک تمرین جهانی تقریبا بی ضرر است. با این حال، محدودیت های خود را دارد، مانند هر استرس ورزش. این ورزش را نباید در دوران بارداری انجام داد زیرا ممکن است به جنین آسیب برساند. پس از زایمان، توصیه می شود تمرین را زودتر از یک ماه بعد شروع کنید.

موارد منع مطلق:

• بیماری های مزمن در دوره تشدید؛
• التهاب اعضای داخلی;
• فشار خون بالا؛
• فتق ستون فقرات؛
• سندرم تونل

در صورت آسیب دیدگی ستون فقرات، باید تمرین را با احتیاط کامل شروع کنید.یا به حداقل بار محدود شود. هر مورد فردی است، اما بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز به دنبال کمک باشید.

تمرینات بدنی یک راه فوق العاده برای رسیدن به اندام خوب است.و بدن خود را زیبا جلوه دهید. با حداقل هزینه، شما تضمین می کنید که حداکثر نتیجه را بگیرید.

ورزش پلانک است راه دوست داشتنینه تنها پرس، بلکه کل کرست عضلانی را تقویت کنید، قدرت را افزایش دهید و سیلوئت را متناسب کنید و رفاه را بهبود بخشید. نوار ده ها تنوع دارد که درجه سختی آنها متفاوت است، با این حال، همه آنها بر اساس تکنیک های اساسی انجام می شوند. این ورزش در تناسب اندام، یوگا، پیلاتس و تمرین های مختلف سلامتی استفاده می شود. بیایید نگاهی بیندازیم که کدام عضلات در این تمرین کار می کنند، چگونه آن را به درستی انجام دهیم و چه نتایجی به همراه دارد.

کار عضلانی

گروه های عضلانی اصلی که بدن را در حالت صاف در طول پلانک حمایت می کنند، عضلات شکم و پشت هستند. علاوه بر این، ماهیچه های سینه، شانه ها، سطح جلویی ران و باسن در کار گنجانده شده است. به عبارت دیگر، توزیع بار روی عضلات هنگام اجرای نسخه کلاسیک تمرین (ایستادن با تأکید بر آرنج) به شرح زیر است:

• فشار دهید، به خصوص رکتوس شکم. بار اصلی روی پرس است - عضلات شکم اجازه نمی دهند بدن تحت تأثیر گرانش فرو رود.
• عضلات پشت به خصوص قسمت پایینی آن. آنها بدن را در وضعیت صاف نگه می دارند، دنده ها را سفت می کنند، بازوها را به سمت بدن می کشند و به شما امکان می دهند زاویه بین بدن و شانه ها را تثبیت کنید.
• عضلات سینه ای و دلتوئید بزرگ. این ماهیچه ها به شما این امکان را می دهند که بدون اینکه قفسه سینه خود را پایین بیاورید، شانه های خود را نگه دارید.
• گلوتئوس ماکسیموس، چهارسر ران، عضلات ساق پا. این ماهیچه ها پاها و لگن را صاف نگه می دارند.

با نگاهی به لیست بالا، به جرات می توان گفت که پلانک تقریباً تمام عضلات بدن را تمرین می دهد. تغییرات این تمرین به شما امکان می دهد بار را افزایش دهید یا تمرکز آن را به گروه های عضلانی خاصی تغییر دهید.

تمرین کلاسیک پلانک (گاهی اوقات "تخته" نیز نامیده می شود) یک تمرین ایزومتریک است. این به این معنی است که اگر آن را به درستی انجام دهید، هیچ حرکتی در مفاصل وجود ندارد، یعنی وضعیت ثابت می ماند. با این حال، گزینه های پویا نیز وجود دارد، از جمله چرخش بدن، بالا و پایین بردن دست ها یا پاها.

مزایای پلانک

این پلانک برای تمرینات طراحی شده برای پمپاژ مکعب روی معده کاربرد ندارد. مزیت آن دقیقاً در تقویت پیچیده کل کرست عضلانی نهفته است. حجم ماهیچه ها در حین اجرای آن رشد نمی کند، اما ماهیچه ها فشرده می شوند، قدرت و استقامت آنها افزایش می یابد.

فواید ورزش پلانک به شرح زیر است:

• تقویت، توسعه قدرت و استقامت تعداد زیادی از گروه های عضلانی (پرس، پشت، پاها، سینه، شانه ها) وجود دارد.
• شکم سفت می شود، کمر باریک می شود، شکنندگی سیلوئت از بین می رود که در روند کاهش وزن بسیار مفید است.
• موقعیت قسمت پایینی ستون فقرات تثبیت شده است. در این مرحله باید گفت که در صورت ابتلا به بیماری ها یا آسیب های ستون فقرات، قبل از انجام ورزش باید با پزشک مشورت کنید. گاهی اوقات افزایش تون عضلات اطراف ناحیه آسیب دیده ممکن است منع مصرف داشته باشد.
• توانایی صاف نگه داشتن بدن ایجاد شده است. این کار هم در زندگی روزمره و هم زمانی که سایر تمرینات تناسب اندام مانند اسکات را انجام می دهید بسیار به شما کمک می کند.

علاوه بر موارد فوق می توان به این نکته اشاره کرد که برای آموزش نیازی به تجهیزات اضافی ندارید. می توانید در خانه، باشگاه یا هر جایی تمرین کنید.

آیا پلانک به کاهش وزن کمک می کند؟

اثربخشی میله برای کاهش وزن، مانند هر ورزش دیگری، با میزان انرژی که برای آن صرف می کنید اندازه گیری می شود. به عبارت دیگر، ارزش ندارد آن را به عنوان یک ابزار جادویی در نظر بگیرید که به کاهش وزن شما کمک می کند. تغییرات دینامیکی این ورزش مصرف می شود مقدار زیادکالری نسبت به استاتیک
انجام منظم پلانک همراه با رژیم غذایی به نتایج واضح تری در روند کاهش وزن کمک می کند.

به طور کلی، شما می توانید یک تمرین کامل را فقط از روی تخته انجام دهید. با این حال، این یکنواختی به سرعت شما را خسته می کند. بنابراین، ترکیب نوار با دیگران صحیح خواهد بود ورزش. اثر کاهش وزن در صورتی ظاهر می شود که انرژی بیشتری نسبت به غذا صرف کنید.

از نظر بصری، میله با تقویت عضلات شکم و پهلوها به باریک‌تر شدن اندام کمک می‌کند. در اصل، این کمک خوبی برای شروع کاهش وزن می کند.

نحوه انجام تمرین

در واقع دو گزینه کلاسیک برای تمرین وجود دارد:

• با تأکید بر بازوهای مستقیم؛
• با تاکید بر آرنج

انجام تمرین روی بازوهای صاف راحت تر از آرنج است. زیرا در این حالت بیشتر وزن بدن روی پاهای شما می افتد که کاملا طبیعی است، بار روی بالاتنه کمتر می شود و حفظ وضعیت بدن راحت تر است. همانطور که روی آرنج خود پایین می آورید، توزیع وزن بین نقاط حمایت تغییر می کند. شما باید تلاش های بسیار بیشتری انجام دهید تا بدن را در یک وضعیت صاف نگه دارید.

تکنیک پلانک بازوی راست:

1. در وضعیت استراحت کف دست قرار بگیرید. برس ها را دقیقا زیر شانه ها قرار دهید. تمام بدن شما باید در یک خط کاملا مستقیم باشد. یعنی پشت خود را صاف نگه دارید، بدون اینکه در قسمت پایین کمر خم شوید (لگن کمی پیچ خورده است)، پاها یک خط با پشت تشکیل می دهند - باسن بالا نمی رود، معده پایین نمی آید (پرس است. زمان فعل). به وضعیت شانه ها و گردن توجه ویژه ای داشته باشید. قفسه سینه نباید بین شانه ها آویزان شود. گردن ادامه پشت است، نگاه به زمین است، نیازی به بالا بردن سر نیست. پاها در زانو صاف می شوند، شما روی انگشتان پا قرار می گیرید.
2. تا زمانی که می توانید در یک وضعیت ثابت بمانید. به ایستادن ادامه دهید تا تکنیک به دلیل خستگی عضلانی شروع به شکستن کند. این واقعیت که عضلات در ثانیه های آخر شروع به لرزیدن می کنند طبیعی است. به محض اینکه احساس کردید دیگر قادر به حفظ وضعیت خود نیستید، روی زمین قرار بگیرید، کمی استراحت کنید و تمرین را 1-2 بار دیگر تکرار کنید.

در مورد عرض استاپ، مهم نیست. هرچه پاها از هم بازتر باشند، انجام تمرین آسان تر است. پاها با هم - یک گزینه پیچیده.

تکنیک انجام تمرین با تاکید بر آرنج:

1. موقعیت شروع مانند نسخه قبلی است، فقط شما دستان خود را نه روی کف دست، بلکه روی ساعد خود قرار می دهید. آرنج ها به شدت زیر شانه ها قرار دارند، بدن، گردن و پاها یک خط را تشکیل می دهند. مطمئن شوید که انحراف در قسمت پایین کمر وجود ندارد، باسن بالا نمی‌آید و شکم آویزان نمی‌شود.
2. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید. روش را 1-2 بار تکرار کنید.

بسیاری از تمرین‌کنندگان این سوال دارند: چه مدت باید میله را نگه دارید و هر چند وقت یک‌بار باید این تمرین را انجام دهید؟

اگر نگه داشتن تخته تا زمانی که ممکن است خیلی مبهم به نظر می رسد، با 30 ثانیه شروع کنید. پس از اینکه در سه ست به مدت 30 ثانیه در ژست نگه دارید - زمان را 10 ثانیه افزایش دهید و 40 ثانیه نگه دارید. بنابراین، به تدریج تلاش کنید تا در یک رویکرد به سه دقیقه برسید. اگر رسیده اید سطح خوبآموزش، به توسعه گزینه های ورزشی پیچیده ادامه دهید.

پلانک را می توان هر چند وقت یکبار که زمان و میل شما اجازه می دهد انجام دهید. این برای تکمیل تمرینات شکم یا تمرینات کامل بدن عالی است. هر زمانی که فرصت داشتید می توانید این تمرین را جداگانه انجام دهید.

10 تنوع تخته

آنچه نامیده می شود، زندگی خود را به دو صورت پیچیده کنید:

1. با کاهش تعداد نقاط حمایت (با بالا بردن دست یا پا).
2. با افزودن دینامیک (فشار با دست یا پا گذاشتن روی پا یا انجام چرخش).

می توانید با تغییر موقعیت بدنه، یعنی با انجام موارد زیر، بار دریافتی را متنوع کنید:

• تخته های جانبی؛
• تخته های پشتی

بیایید ببینیم که چگونه می توان همه این گزینه ها را به درستی انجام داد تا حداکثر تأثیر را از تمرین به دست آورد.

دست هایمان را بلند کنیم

این نسخه از تمرین باعث افزایش بار روی ماهیچه های هسته و قسمت بالایی بدن، به ویژه بر روی شانه ها می شود. علاوه بر این، ماهیچه های تثبیت کننده کوچک مسئول حفظ تعادل در کار در اینجا گنجانده شده است.
تکیه بر سه نقطه - بازو به جلو کشیده شده است.

1. حالت پلانک کلاسیک را روی بازوهای کشیده (آسان تر) یا روی آرنج خود (سخت تر) بگیرید. وزن بدن را به یک دست منتقل کنید و دست دیگر را از روی زمین جدا کرده و به سمت جلو بکشید. در این حالت قفل کنید و سعی کنید تا زمانی که می توانید آن را نگه دارید.
2. دست خود را پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

پاهایمان را بالا می بریم

در اینجا، بار اضافی روی عضله گلوتئال و پشت ران می افتد. عضلات تثبیت کننده بدن نیز کار می کنند.
بالا بردن ساق باعث ایجاد بار روی ماهیچه های سرینی می شود.

1. روی آرنج یا روی بازوهای صاف به حالت پلانک قرار بگیرید. در حالی که کمر خود را ثابت نگه دارید، پای مستقیم خود را از روی زمین بلند کرده و آن را بالا بیاورید. در این موقعیت قفل کنید. بالا بردن پا بدون تکان و در یک حرکت کنترل شده انجام می شود.
2. به حالت اولیه برگردید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

پشتیبانی دو نقطه ای

این تمرین هم افزایی دو تمرین قبلی است. شما فقط در دو نقطه پشتیبانی می کنید - این سطح یک حرفه ای است.
پشتیبانی دو نقطه ای نیاز به هماهنگی خوب حرکات دارد.

1. به حالت کلاسیک پلانک برسید. بازوی مستقیم خود را به سمت جلو دراز کنید و پای مخالف را بالا بیاورید. حفظ تعادل در این وضعیت بسیار دشوار است، بنابراین نه تنها به آمادگی جسمانی بلکه به تمرکز ذهنی نیز نیاز دارد.
2. خود را روی زمین پایین بیاورید، پاها و دست ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

پلانک با کش آپ

انجام پلانک به این روش کار پویا را به تمرین اضافه می کند. بار روی عضلات سینه ایو عضله سه سر
پیچیده کردن تمرین با اضافه کردن فشارهای فشاری.

1. روی بازوهای صاف حالت تخته بگیرید، ثابت کنید.
2. بدون تغییر موقعیت مستقیمبدن، یک دست را تا آرنج پایین بیاورید. سپس همین کار را با دست دوم انجام دهید. بنابراین، شما در حال حاضر در تخته با تاکید بر آرنج ایستاده اید.
3. اکنون باید به بازوهای صاف برگردید. یعنی به صورت متوالی با هر دست به انجام حرکات فشاری بپردازید. بازویی که خم شده بود را ابتدا صاف کنید، سپس آن را روی کف دست قرار دهید و بازوی دیگر را صاف کنید.
4. تمرین را تا زمانی که می توانید تکرار کنید.

پاها با هم - پاها از هم جدا

این نوع پلانک برای پرس بار اضافی بر روی عضلات گلوتئال وارد می کند.
به طور متناوب پاها را از هم جدا کنید و به خط وسط برگردید.

1. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، روی آرنج یا بازوهای صاف خود به حالت پلانک قرار بگیرید. پاهای خود را به هم وصل کنید.
2. یک پا به پهلو بروید. با پای دیگر خود یک قدم به پهلو بردارید. پایه اول را به جای خود برگردانید. پای دیگر خود را به آن بیاورید. هنگام راه رفتن، وضعیت کمر را کنترل کنید.
3. تمرین را تکرار کنید.

با پیچ و تاب

یکی دیگر از تغییرات پویا که مورب ها را به کار می اندازد.
چرخاندن بدن را به تمرین اضافه کنید.

1. موضع تاکید بر بازوهای مستقیم را بگیرید.
2. یک دست خود را از روی زمین بلند کرده و آن را بالا بیاورید و نیم تنه خود را بچرخانید. هر دو پا روی زمین می مانند، اما شانه ها موقعیت خود را از افقی به عمودی تغییر می دهند. بازو به صورت عمودی کشیده شده است، نگاه به طرف هدایت می شود.
3. دست خود را پایین بیاورید و شانه های خود را به حالت افقی برگردانید، اما به جای اینکه کف دست خود را روی زمین قرار دهید، دست خود را زیر بدن بلغزانید و در جهت مخالف بکشید.
4. دوباره دست خود را بالا ببرید و پایین بیاورید و در جهت مخالف بکشید.

زانو تا شانه

این گزینهتمرینات به شرح زیر انجام می شود:

1. روی آرنج یا کف دست خود تاکید کنید.
2. از طریق پهلو، زانو را تا شانه ای به همین نام بکشید.
3. پای خود را در جای خود قرار دهید. حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.

نوار کناری به شما این امکان را می دهد که یک بار ثابت بر روی عضلات مورب شکم ایجاد کنید.

1. وارد یک تخته کلاسیک شوید. بدن را به طرفین بچرخانید، یک دست را به صورت عمودی به سمت بالا ببرید. پاها را می توان به صورت ضربدری یکی پس از دیگری قرار داد، یا می توان پایی را که در زیر قرار دارد در قسمت بیرونی پا قرار داد، و دومی را می توان در بالای آن قرار داد (این گزینه دشوارتر است، زیرا نقاط کمتری وجود دارد. پشتیبانی). پاها، لگن، پشت، گردن و سر شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.
2. موقعیت را ثابت کنید و سعی کنید تا جایی که ممکن است آن را حفظ کنید. سپس، طرف را عوض کنید.

این تمرین را می توان دشوارتر کرد. برای انجام این کار، پایی که در بالا قرار داشت باید بلند شود. تخته کناری به کنترل تعادل کامل نیاز دارد و تعادل را به خوبی تمرین می کند.

این آخرین نوع لت در انتخاب ما است. تمام اصول اولیه تمرین، مانند بدن کاملاً صاف، به قوت خود باقی است. فقط وضعیت بدن تغییر می کند.

1. شما باید با شکم بالا وارد یک تخته شوید. برای این کار روی باسن خود بنشینید و به دست های خود در پشت تکیه دهید. پاهای صاف خود را در مقابل خود دراز کنید.
2. وزن بدن را به دستان خود منتقل کنید، باسن خود را بلند کنید و رشته را بکشید. نگاه به سمت بالا است. گردن و ستون فقرات صاف هستند. این نوار پشتی است.
3. در این موقعیت قفل کنید. بیا روی زمین

به عنوان یک عارضه، می توانید به طور متناوب پاهای خود را بالا بیاورید.

بنابراین، ما متوجه شدیم که چگونه پلانک کلاسیک را به درستی انجام دهیم، و همچنین 10 مورد از تغییرات آن را ذکر کردیم که به شما امکان می دهد اثربخشی تمرین خود را افزایش دهید، بار را متنوع کنید و تقریباً تمام گروه های عضلانی اصلی را تمرین کنید.

به مبتدیان توصیه می شود که با نسخه اصلی تمرین شروع کنند و به تدریج بر گزینه های پیچیده تر تسلط پیدا کنند. بنابراین، عضلات خود را تقویت می کنید، بدن خود را تقویت می کنید، قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوید و همچنین می توانید نتایج خود را در سایر تمرینات بهبود بخشید.

در مورد کاهش وزن، میله می تواند کمک خوبی در این روند باشد، اما اجرای آن به تنهایی کافی نخواهد بود. برای به دست آوردن یک اثر چربی سوزی قدرتمند، باید به شدت ورزش کنید.

سلام به خوانندگان عزیزم! ما همچنان به تجزیه و تحلیل خودمان ادامه می دهیم، در حال حاضر کمی باقی مانده است، امروز در حال مطالعه تمرین ماقبل آخر هستیم که به آن پایه آرنج پلانک می گویند. تمرین کاملاً اصلی است.

در هر یک از تمریناتی که مطالعه کردیم، شباهت قابل توجهی وجود داشت: مرحله مثبت حرکت در بازدم بود، فاز منفی روی دم بود. در تمرین امروز هیچ پیچ و تاب و صافی وجود ندارد. تمرین ثابت است، در تمام مدت تمرین در یک موقعیت هستیم. غیر معمول، درست است؟ برای راست شکمی، طبق تحقیقات، معادل چرخش کلاسیک روی زمین است. برای عضله مایل "پلانک" با کسب 2.3 امتیاز کارایی بسیار بالایی از خود نشان داد.

میله را می توان برای تقویت تمرین عضلات شکم با انجام تمرین بعد از سایر تمرینات برنامه ریزی شده در تمرین استفاده کرد. همچنین از پایه آرنج می توان به عنوان ورزش روزانه استفاده کرد. فقط 2 دقیقه در روز می توانید پرس را الاستیک و عضلات را تقویت کنید. البته معلق ماندن در بالای زمین، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد، کار آسانی نیست. اما نتایج بعد از دو هفته ظاهر می شود.

این ویرایش دوم مقاله در مورد نوار است. پس از اولین انتشار، من شروع به انجام فعالانه این تمرین کردم و امروز در مقاله شخصاً متوجه ویژگی ها خواهم شد.

مزایای پایه آرنج:

1. فقط چند دقیقه در روز کافی است تا بدن را در فرم خوبی نگه دارد.
2. هیچ منع مصرفی وجود ندارد، می توانید آن را حتی با شکم پر انجام دهید.
3. کمک بزرگ؛
4. نتایج بسیار سریع؛
5. همه عضلات کار می کنند.
6. نوار را می توان در هر جایی که دلتان بخواهد انجام داد، نیازی به تجهیزات نیست.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

ماهیچه های اصلی درگیر عضلات شکم، باسن و عضلات مرکزی هستند. اما برای اینکه تا حد امکان از ماهیچه ها استفاده کنید، باید این تکنیک را تا حد امکان به درستی دنبال کنید.

تکنیک تمرین

از روی عادت، تقریباً شروع به نوشتن کردم: "در موقعیت شروع ...". در اینجا، در واقع، شما فقط باید بر موقعیت شروع تسلط داشته باشید. از آنجایی که تمرین ثابت است، بسیار مهم است که موقعیت بدن را با جزئیات در نظر بگیرید. من پیشنهاد می کنم به شکل زیر نگاه کنید و هر مورد را با دقت بررسی کنید:

محل بدن:

• وضعیت آرنج: برای اینکه بار بیش از حد روی دلتاها وارد نشود، آرنج باید به وضوح زیر شانه ها قرار گیرد.
• شکم: برای افزایش اثربخشی "پلانک" باید پرس را سفت کنید و در این حالت آن را به سمت دنده ها بکشید. لازم است معده را از ابتدا تا پایان زمان در نظر گرفته شده برای ورزش در حالت تنش نگه دارید، در حالی که به طور مساوی تنفس کنید، نفس خود را حبس نکنید.
• کمر: شرط اصلی عدم وجود ناراحتی است. این اتفاق می افتد که در یک موقعیت خاص، کمر کشیده می شود و درد می کند (مخصوصاً زمانی که کمر خم می شود). پس این نباید باشد. من خودم متوجه شدم که هنگام گرد کردن کمر و در عین حال منقبض کردن ماهیچه های شکم، عضلات شکم به خصوص خنک می شوند! به طور کلی، ما به احساسات خود گوش می دهیم و احساس می کنیم که چقدر راحت هستیم و چگونه نه.
• باسن: در تمام مدتی که پلانک انجام می دهید باسن خود را منقبض نگه دارید. تنش باسن باعث افزایش بار روی ماهیچه های مرکزی می شود.
• پاها: پاهای صاف که ماهیچه های آن همیشه در تنش هستند، بار روی پرس را افزایش می دهند. اگر به خود اجازه دهید پاهایتان را شل کنید، بخشی از بار از عضله مورد نیاز ما خارج می شود.
• پاها: بهتر است پاها را به هم فشار دهید. ناحیه حمایت کاهش می یابد، حفظ تعادل دشوارتر می شود و بر این اساس، بار روی عضلات شکم افزایش می یابد.

چه مدت باید پلانک را نگه داشت؟

البته همه چیز به سطح آموزش شما بستگی دارد. یک نفر پلانک را به مدت 2 دقیقه، کسی برای 10 ثانیه نگه می دارد. برای مبتدیان، من به شما توصیه می کنم که با زمان کمی شروع کنید. به عنوان مثال، در روز اول 15 ثانیه، 25 ثانیه بعد و به همین ترتیب به صورت تدریجی به حداکثر خود برسید. نکته اصلی این است که در هیچ محدودیتی متوقف نشوید. اگر توانستید 2 دقیقه انجام دهید، نیازی به لنگر زدن روی این شکل نیست.

اشتباهات معمولی مبتدیان

رایج ترین اشتباه پلانک، قوس دادن به کمر است. کمر کمانی برای ما ناراحتی و خطر احتمالی آسیب رساندن به کمر را به همراه دارد.

برای جلوگیری از این اشتباهات، باید قسمت پایین شکم را همانطور که بود به سمت قفسه سینه بکشید و دنبالچه را همانطور که بود به سمت پاشنه ها بکشید. مهم است که یک خط یکنواخت موازی با زمین از قفسه سینه تا زانو تا سینه تشکیل شود. هنگام انجام تمرین، باید شکم خود را احساس کنید، به خصوص مهم است که احساس کشیدگی کنید بخش پایینیشکم برای این کار می توان پاشنه ها را کمی عقب کشید.

من سعی می‌کنم در حین انجام پلانک تا حد ممکن فشاری به پرس فشار بیاورم. و اگرچه من نیم سال است که به طور فعال این تمرین را تمرین می کنم، با حداکثر تنش، همه چیز مرا شکست می دهد. بعد از 3 ست پلانک، پرس فقط سنگ می شود.

• زانوها همیشه در حال تنش هستند، که به شما اجازه نمی دهد که به پایین بیایید.
• شما باید با کمک کشش در پرس و کشش ستون فقرات در هوا آویزان شوید، با حرکت دادن بار روی ساعد، نیازی به جابجایی وزن به جلو ندارید.
• تیغه های شانه با "پلانک" به ستون فقرات فشار داده می شوند و مانند بال نمی چسبند.
• سر نباید پایین بیاید، نیازی به کشیدن چانه به قفسه سینه نیست، نگاه درست بالای خط افق هدایت می شود.
• جوراب ها به هم نزدیک می شوند، هرچه جوراب ها پهن تر باشند، بار بیشتری از پرس به زانو می رود.

ورزش برای پرس پلانک به عنوان یک ورزش صبحگاهی

پلانک یک راه عالی برای بیدار شدن از خواب در صبح است. وقتی از رختخواب بیرون می روید، می توانید با چشمان بسته به مدت 30 تا 90 ثانیه روی زمین شناور شوید. البته سخت است، اما بیداری تضمین شده است. در حالت ایده آل، می توانید این روش را بعد از توالت صبحگاهی تکرار کنید.

عواقب ایستادن آرنج

چند کلمه دیگر در مورد پلانک

هنگام تسلط بر پلانک، این امکان وجود دارد که پرس و پاها بلرزند. اشکالی ندارد: لرزیدن یعنی تنش، و تنش یعنی کار کردن!

تغییرات پلانک

هنگامی که "پلانک" کلاسیک دیگر وارد نمی شود، بیش از حد خسته کننده شده است، می توانید انواع مختلف این تمرین را امتحان کنید:

تخته روی بازوهای مستقیم

شاید از این نوع "پلانک" نیاز به تسلط بر تمرین باشد. این نوع تمرینات ایستا برای پرس به اندکی کمر را تحت فشار قرار می دهد و در واقع ساده ترین است.

ما از روی زمین به موقعیت شروع فشار می رویم و در این موقعیت ثابت می کنیم. پس از آن، هنگامی که نگه داشتن چنین "پلانک" برای 2 دقیقه دشوار نیست، به نوار کلاسیک روی آرنج می رویم.

پلانک بلند شده پا

شما باید مانند یک پلانک معمولی بایستید و سپس یک پا را بالا بیاورید و برای مدت زمان معین و حداکثر ممکن در این وضعیت جای پای خود را به دست آورید. سپس استراحت کنید و با همان زمان برای پای دوم یک پلانک انجام دهید. این نسخه از تمرین کار عضلات مرکزی را در حین اجرا بسیار افزایش می دهد. مساحت پشتیبانی کاهش می یابد و بار مستقیماً به نسبت افزایش می یابد.

خوب، البته، انجام تمرین دشوارتر می شود، نه بدون آن. یک راه حل عالی برای افراد آموزش دیده این است که دو دقیقه در "پلانک" کلاسیک بایستند و سپس روی هر پا یک دقیقه بایستند.

پلانک بازوی بلند شده

همچنین لازم است مانند "پلانک" معمولی روی آرنج در قفسه بایستید، وضعیت بدن را ثابت کنید و سپس بازو را صاف کنید. تا حد امکان روی یک دست بایستید و پس از کمی استراحت، تمرین را با دست دوم انجام دهید. واریاسیون بازوی بلندتر از تغییر ساق پا دشوارتر است. بر این اساس، اثربخشی تمرین افزایش می یابد.

پلانک کناری

البته، تمرین بسیار دشوارتر می شود، زیرا به جای چهار نقطه تماس با زمین، تنها دو نقطه وجود دارد. حفظ تعادل به ترتیب دشوارتر است و بار روی ماهیچه ها افزایش می یابد.

کارایی:

• دراز کشیدن روی یک طرف (شرط راست)، باید آرنج خود را زیر شانه خود قرار دهید. دست دیگر روی ران قرار می گیرد. پاها کاملاً صاف هستند.
• همانطور که در شکل نشان داده شده است، مورد را بالا ببرید. پرس را صاف می کنیم و لگن را از روی زمین جدا می کنیم. آن را تا جایی بالا می بریم تا بدن یک خط مورب صاف به خود بگیرد.
• با حفظ تعادل روی ساعد و کنار پا، روی ساعد نگه دارید بیشترین مقدارزمان. در یک راه خوب، این 30-60 ثانیه است، اما چه کسی می تواند چقدر دریافت کند.
• پس از انجام تمرین در یک طرف، باید کمی استراحت کنید و تمرین را با همان زمان در سمت دوم انجام دهید.

پلانک پیچیده جانبی

این تنوع برای خوش طعم ها است. این نسخه از تمرین بسیار دشوار است، برای اجرای آن آماتور بودن کافی نیست، شما باید به طور حرفه ای ورزش کنید. برای اجرا، ابتدا باید در پلانک کناری ثابت کنید و سپس دست و پای خود را به سمت بالا بکشید. دست و پا تا حد امکان یکدست هستند.

در این حالت برای مدتی ثابت کنید، سپس به سمت مخالف بغلتانید و تمرین را تکرار کنید.

پلانک فیتبال

فیت بال کاملاً قادر است وزن اضافه کند و در عین حال ورزش را متنوع کند. حفظ تعادل روی فیتبال دشوارتر است، همزمان با عضلات روی توپ، حس تعادل نیز تمرین می شود. برای انجام تمرین، ابتدا باید در مقابل فیتبال زانو بزنید، دستان خود را روی توپ قرار دهید، سپس پاهای خود را صاف کرده و به مدت زمان لازم در این وضعیت درنگ کنید.

تمرین برای مطبوعات ویدئوی پلانک:

نتیجه گیری

پایه آرنج پلانک یک تمرین عالی برای شکل دادن به اندامی زیبا است. با توجه به نتایج مطالعه، این تمرین با پیچش های کلاسیک بر روی پرس اثربخش بود. ما قبلاً می دانیم که فقط به لطف یک رویکرد یکپارچه می توان یک پرس زیبا را پمپ کرد. با این حال، انجام روزانه ایستادن آرنج به عنوان یک تمرین می تواند نتایج را بهبود بخشد و هر یک از ما را به رویای داشتن اندامی زیبا و جذاب نزدیکتر کند.

آرزو می کنم همه به سرعت به استانداردهای زیبایی و جنسی نزدیک شوند. و البته موفقیت در ورزش و شادی در زندگی شخصی!

طبق معمول با شما ویتالی اوخریمنکو .

با وجود سادگی ظاهری، پلانک یکی از تمریناتی است که فشار زیادی بر گروه های عضلانی اصلی بدن ما وارد می کند. این به یک مانع مهم برای اجرای روزانه تعداد مورد نیاز رویکردها تبدیل می شود. کسی نوار را خیلی سخت می یابد و به سمت کمتر حرکت می کند تمرینات موثر، و شخصی به دلیل درد یا گرفتگی عضلات از انجام آن امتناع می ورزد.

برای اطمینان از آماده سازی صحیح بدن برای بارهای بیشتر و افزایش تدریجی تعداد رویکردها، یک نسخه سبک تر از تخته - تخته روی آرنج - کمک می کند.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

جذابیت نوار، هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه ای، به دلیل تأثیر مثبت روی گروه های عضلانی اصلی است:

• عضلات پشت تحت بارهای تقویت کننده قابل توجهی قرار می گیرند که در طی آن همه چیز از ناحیه گردن رحم گرفته تا عضلات عمیق پشت کار می شود.
• ماهیچه های بازوها نیمی از وزن بدن شما را می گیرند و پس از هر حرکت، بدون تغییر حجمشان قوی تر می شوند - بازوها باریک و برازنده می مانند.
• عضلات شکم - در هنگام اجرای پلانک، بیش از یک بار لرزش خائنانه آنها را احساس خواهید کرد. نوار به شکل گیری تسکین پرس شکمی کمک می کند و به شما امکان می دهد مناطق مشکل دار - عضلات جانبی و پایین شکم را تمرین کنید.
• ماهیچه های پا - آنها هستند که بیشتر وزن بدن یک ورزشکار تازه کار را تشکیل می دهند. در هنگام ایستادن روی آرنج، همه چیز متشنج می شود - از باسن تا ساق پا.
• ماهیچه های گلوتئال آیتم مورد علاقه نیمه زیبای بشریت هستند. نوار روی آرنج به شما امکان می دهد تا سه ماهیچه جفتی ناحیه گلوتئال - بزرگ، متوسط ​​و کوچک را به میزان قابل توجهی تقویت کنید و همچنین به خلاص شدن از شر سلولیت به طور سنتی کمک می کند. منطقه سختبدن ما.

حقیقت جالب:

پلانک آرنج فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می کند و راه حلی محبوب و قابل اعتماد برای ایجاد شکم حجاری شده است.

تکنیک مناسب ایستادن آرنج

نوار روی آرنج عملاً با نسخه کلاسیک این تمرین تفاوتی ندارد ، اما تفاوت های ظریف خاص خود را دارد. برای جلوگیری از اشتباه و آسیب عضلانی، به نحوه صحیح انجام میله روی آرنج توجه کنید:

• روی ساعد خود دراز کشیده و روی ساعد خود تکیه دهید.
• آرنج های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دستان خود را در یک قفل ببندید (گزینه آسان) یا آنها را به موازات یکدیگر نگه دارید (برای بار شدیدتر).
• بدن خود را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. باید شبیه یک خط کاملاً مستقیم باشد - موقعیت کمر را تماشا کنید.
• شانه ها باید آرام باشند و بدون تنفس باشند. شما برای تمرین آماده هستید - زمان را یادداشت کنید و سعی کنید بی حرکت بمانید.
• آرام باشید و به ست بعدی بروید.

وضعیت بدن خود را با دقت زیر نظر بگیرید - سوزش در عضلات، لرزش خفیف یا گیج کننده طبیعی است، درد یا گرفتگی نشانه نیاز به توقف فوری ورزش است.

مهم!

علیرغم اینکه پلانک اثر پیشگیرانه و درمانی فوق العاده ای روی عضلات پشت دارد، افزایش درد در شانه ها یا بین تیغه های شانه منع انجام ورزش است.

رویکردها - کمیت یا کیفیت؟

تعداد رویکردها و مدت زمان آنها مستقیماً به وضعیت جسمانی فرد بستگی دارد و به صورت جداگانه انتخاب می شود. توصیه های عمومیدر زمان اجرا و تعداد تقریب ها با دو تمرین به مدت 30-60 ثانیه شروع می شود و با تقویت و عادت ماهیچه ها این رقم بسته به میل شما افزایش می یابد.

کیفیت نوار بر زمان تکمیل آن اولویت دارد. به عکس توجه کنید - نحوه ایستادن صحیح تکنیک ایستادن آرنج به این صورت است که بار یکنواخت را بر روی گروه های عضلانی اصلی بدون تأثیر مخرب بر عضلات پشت ایجاد می کند. اگر احساس می کنید که نمی توانید تمرین را به درستی ادامه دهید، استراحت کنید و اجازه دهید بدنتان استراحت کند.

مشاوره

بدن - بهترین معلمو مشاور به بدن خود گوش دهید، به شما می گوید که چه مدت باید میله را نگه دارید.

پلانک به عنوان تضمین سلامت

این یک واقعیت شناخته شده است که هر ماهیچه ای که تمرین کرده باشد قوی تر و قوی تر می شود و ورزش متوسط ​​منظم روی بدن تأثیر مثبتی بر سلامتی فرد دارد و امید به زندگی را افزایش می دهد. سهولت اجرای بار و عدم نیاز به وسایل ورزشی آن را به گزینه ای عالی برای تمرینات صبحگاهی یا گرم کردن در طول روز کاری تبدیل کرده است. مزایای میله روی آرنج به دلیل تأثیر مثبت روی عضلات شکم است. آنها مسئول تثبیت و حفظ هستند تعادل درستبدن ورزش ناکافی منجر به ضعیف شدن ماهیچه های شکم و مشکلات پیشرونده سلامتی تا عملکرد نادرست اندام های داخلی می شود که این ورزش فوق العاده به جلوگیری از آن کمک می کند.

نتایج پلانک آرنج: عکس های قبل و بعد